Як швидко суглоби адаптуються до навантажень. Як пов'язані адаптація та збільшення мускулатури? Дослідження за участю жінок

p align="justify"> Систематичні спортивні тренування збільшують функціональні можливості рухового апарату. Максимальне збільшення сили окремих м'язових груп може становити 200-300%; при рухах, що залучають до скорочення багато м'язових груп - 80-120%. Тренування підвищує також витривалість. Якщо максимальна швидкість бігу при навантаженні збільшується на 28%, то витривалість більш ніж у 5 разів.

Збільшення сили, швидкості та точності рухів у результаті тренування значною мірою визначається адаптаційними змінами ЦНС, тобто у структурах апарату регулювання. Внаслідок тривалого силового тренування підвищується здатність моторних центрів мобілізувати до 90% і більше ДЕ (при 20-35% до тренування). При тренуванні відбувається гальмування загальмованих раніше мотонейронів, що збільшує число ДЕ, що у м'язової роботі.

В основі функціональної перебудови апарату управління в процесі адаптації лежить активація синтезу нуклеїнових кислот та білків у нейронах, що призводить до структурних змін, що підвищують працездатність цих клітин. Активація синтезу РНК та білка в нейронах призводить до гіпертрофії цих клітин.

У процесі адаптації до силових навантажень відбувається збільшення маси м'язових волокон. - робоча гіпертрофія м'яза. При адаптації до навантажень на витривалість гіпертрофія м'язів або виникає, або розвивається малою мірою.

У процесі тривалої адаптації до фізичного навантаження підвищується потужність системи енергозабезпечення скелетних м'язів. При тренуванні па витривалість більшою мірою відбувається збільшення числа мітохондрій та активності мітохондріальних ферментів на одиницю маси м'яза. Збільшується здатність м'язів утилізувати піруват та жирні кислоти.

При адаптації до силових навантажень немає такого збільшення потужності системи мітохондрій в м'язах. У процесі адаптації до короткочасних великих силових навантажень зростає потужність системи анаеробної енергоутворення, що виявляється у збільшенні вмісту в м'язах глікогену в 1,5-3 рази та активності глікогенсинтетази, у збільшенні потужності системи глікогенолізу та гліколізу. Навантаження на витривалість призводить до збільшення синтезу мітохондріальних білків значно більшою мірою, ніж білків ферментів гліколізу п глікогенолізу, а силове спринт-навантаження, навпаки, призводить до великого зростання інтенсивності синтезу білків ферментів системи гліколізу та глікогенолізу. Навантаження на витривалість призводить до підвищення синтезу білків мітохондрій у повільних волокнах м'язи, а й у швидких, а силове навантаження призводить до зростання синтезу ферментів гліколізу у швидких, а й у повільних волокнах. Саме це, мабуть, пояснює той факт, що в процесі адаптації залежно від навантаження може спостерігатися не тільки переважання маси волокон одного типу над масою іншого, а й перебудова енергетичного метаболізму обох типів волокон скелетних м'язів, що наближає їх до міокардіальних.

Збільшення потужності систем енергоутворення поєднується при адаптації до зростання активності АТФази актоміозину м'язових волокон. У процесі тренування спостерігається збільшення маси білків СПР та потужності системи транспорту Са 2+ у м'язах.

Збільшення потужності системи мітохондрій у м'язах є вирішальним фактором, що визначає підвищення витривалості тренованого організму. Підвищення потужності системи мітохондрій збільшує здатність окисного ресинтезу АТФ, сприяє збільшенню інтенсивності утилізації пірувату і, отже, зменшенню накопичення лактату в м'язах.

У тренованому організмі збільшення потужності системи мітохондрій у скелетних м'язах значно перевищує зростання МПК та збільшення витривалості корелює саме зі зростанням числа мітохондрій, але не з величиною МПК. В результаті тренування витривалість зростає в 3-5 разів, кількість мітохондрій у скелетних м'язах - у 2 рази, а МПК - лише на 10-14%.

Одним з факторів, що підвищують витривалість тренованого організму, є зменшення ступеня утворення в мітохондріях ушкоджуючих вільнорадикальних форм кисню та активації ПОЛ при інтенсивній роботі та спокої. Збільшення потужності системи мітохондрій забезпечує тренованому організму економію витрати глікогену при навантаженнях. В основі цього ефекту лежить збільшення здатності утилізувати при енергоутворенні ліпіди.

Підвищення працездатності скелетних м'язів у результаті адаптації до фізичного навантаження може бути пов'язане також із зменшенням у 2-3 рази накопичення під час роботи аміаку, одного з можливих факторів, що спричиняють стомлення.

Адаптація до фізичного навантаження призводить до змін кровопостачання скелетних м'язів. Відбувається економніший перерозподіл крові в організмі при навантаженні, завдяки чому м'язова робота не призводить до різкого зниження кровотоку у внутрішніх органах. Це явище забезпечується, по-перше, за рахунок удосконалення при тренованості центральних механізмів диференційованої регуляції кровотоку в спокої і при навантаженні в працюючих і непрацюючих м'язах, по-друге, за рахунок збільшення васкуляризації м'язових волокон і підвищення здатності м'язової тканини утилізувати.. Останнє пов'язано зі збільшенням вмісту міоглобіну та потужності системи мітохондрій у тренованих м'язах.

У високотренованих спортсменів-бігунів кількість капілярів у чотириголовому м'язі стегна досягає 500 мм 2 при 325 мм 2 у нетренованої людини, в результаті кожне м'язове волокно виявляється оточеним 5-6 капілярами. У тренованих м'язах людей, адаптованих до бігу, кількість капілярів, що припадають на м'язове волокно та на 1 мм 2 перерізу м'яза, зростає на 40% порівняно з даними для нетренованих людей.

Збільшення густини капілярів відбувається головним чином при адаптації до навантажень на витривалість. При тренуванні силового характеру немає змін кількості капілярів, що припадають одне м'язове волокно. При цьому щільність капілярів у м'язах навіть зменшується.

Т. о., у процесі довготривалої адаптації до фізичних навантажень збільшення сили та витривалості організму значною мірою визначається підвищенням функціональних можливостей скелетних м'язів та апарату управління руховими реакціями.. Переваги функціонування м'язів тренованого організму обумовлені розвитком у процесі тренування певних структурних змін у самих м'язах, а також в апараті їхнього регулювання. Ці структурні зміни значною мірою визначаються специфікою м'язового навантаження і можуть реалізуватися у вигляді робочої гіпертрофії м'язових волокон, підвищення потужності систем окисного та гліколітичного ресинтезу АТФ та системи утилізації енергії, збільшення здатності м'язів поглинати кисень з крові за рахунок зростання васкуляризації м'язів. них багатоглобіну. Структурні зміни в апараті управління м'язовою роботою в центральній нервовій системі підвищують здатність мобілізувати більшу кількість моторних одиниць при навантаженні і призводять до вдосконалення міжм'язової координації.

Найбільш доцільною для організму в цілому є тренованість до навантажень па витривалість, тому що саме цьому виду адаптації властиве збільшення потужності системи мітохондрій та ступеня васкуляризації м'язів, що сприяє підвищенню резистентності організму до гіпоксії та стресорних впливів.

Характерні структурні та функціональні зміни, що підвищують резервні можливості НМС у процесі адаптації до фізичних навантажень: в умовах раціональних тренувальних навантажень відбувається збільшення числа саркомерів у міофібрилах, наростає довжина міофібрил, посилюється робота скорочувального апарату, нарощується число великих мітохондрій, розширюються рівень. васкуляризації. Все це сприяє активнішому функціонуванню механізму енергозабезпечення м'язів.

1. Фізіологічні механізми гіпертрофії м'язів у процесі адаптації до фізичних навантажень

Збільшення м'язового діаметра в результаті фізичного тренування називається робочою гіпертрофією м'яза.

Розрізняють саркоплазматичний та міофібрилярнийтипи гіпертрофії м'язових волокон

Саркоплазматична гіпертрофія- це потовщення м'язових волокон з допомогою переважного збільшення обсягу саркоплазми. Відбувається підвищення вмісту нескоротних (мітохондріальних) білків та метаболічних резервів м'язових волокон: (глікогену, безазотистих речовин, креатинфосфату, міоглобіну та ін.). Збільшення кількості капілярів в результаті тренування також може спричинити деяке потовщення м'яза. Така гіпертрофія збільшує витривалість м'язів.

Міофібрилярна гіпертрофіяпов'язана із збільшенням числа та обсягу міофібрил, тобто. власне- скорочувального апарату м'язових волокон. При цьому зростає щільність укладання міофібрил у м'язовому волокні. Така гіпертрофія веде до значного зростання м'язів.

Гіпертрофія різних типів м'язових волокон визначається методикою тренування. Швидкі м'язові волокна гіпертрофуються насамперед під впливом вправ, які потребують прояву швидкісної сили. При статичній роботі їх гіпертрофія відбувається лише у разі граничних за інтенсивністю та тривалістю напрямків. Застосування великих обтяжень при невеликій кількості повторень та високій швидкості рухів призводить до вибіркової гіпертрофії БС-волокон, а обсяг МС-волокон залишається без істотних змін.

Довготривала адаптація м'язів при граничних і приграничних швидкісно-силових навантаженнях, що призводять до розвитку сили, пов'язана зі значною гіпертрофією м'язів, особливо БС-волокон, що призводить до суттєвого збільшення їх площі в поперечному зрізі м'язової тканини. При таких навантаженнях не відзначається помітних змін васкуляризації м'язів, не змінюється потужність системи мітохондрій у м'язах. Одночасно відбувається перебудова енергетичного метаболізму м'язових волокон у напрямі збільшення потужності гліколітичного ресинтезу.

При адаптації до бігу на довгі та середні дистанції (тренування на витривалість без силового компонента) у м'язах, що працюють, не спостерігається гіпертрофії.

Подібна інформація.

Відомий спортсмен Джеррі Райс, Який грає в команді "San Francisco 49ers" має велику кількість рекордів в американському футболі. Його можна назвати одним із найкращих гравців, але нещодавно Джеррі мало не втратив кар'єру через серйозну травму, яка позбавила його працездатності. Під час першої сезонної гри коліно гравця було роздроблене. Під час перегляду відеозапису можна побачити весь ланцюг подій, коли коліно гравця, волею нещасного випадку, повернулося на 45 градусів. Передні зв'язки гравця були сильно порвані, всі передбачали Райсу відхід зі спорту.

Мабуть, жодна людина, яка заробляє собі на життя таким способом, не змогла б повністю одужати від такого пошкодження і продовжувати завзяті тренування, показуючи хорошу гру. Але Джеррі Райс мав інші плани.

Джеррі продовжував грати у футбол, у тому ж році він знову набув колишньої форми. Спортсмен стверджував, що володіє секретною зброєю у вигляді харчування, яке вже використовувалося у деяких випадках при поверненні до спорту. Це харчування сприяє відновленню пошкодженої сполучної тканини.

Через 15 тижнів реабілітації, спортсмен знову вийшов на футбольне поле під час гри "Monday Night football", чим шокував своїми результатами весь світ. Джеррі грав так, ніби ніколи не отримував травм. Це харчування, яке використовував Райс та інші відомі атлети, може стати дуже сильним засобом для людей, які хочуть зберегти свої суглоби здоровими або відновити пошкодження.

До сьогодні для лікування захворювань суглобів використовувалися нестероїдні протизапальні препарати, кортикостероїди та хірургічне втручання. Давно відомо, що ці синтетичні препарати мають сильні побічні ефекти, які можуть мати хорошу лікувальну дію при запальних процесах. Але це ніколи не прибирало причину, яка викликала біль та припухлість. пошкодження сполучної тканини. Це походить від того, що препарати маскують, але не лікують хворобу.

Краще, ніж ліки

Які приймав Джеррі Райс та багато інших спортсменів, зараз доступні для всіх культуристів. Саме вони допомогли вирішити проблеми із суглобами. Це трав'яні, повністю натуральні суміші, які мають такий самий протизапальний стан, як і інші небезпечні ліки. Але на відміну від останніх, вони можуть вирішити проблеми зі сполучними тканинами. Продукти можна використовувати навіть протягом усього року, це є повністю безпечним.

З віком, наші суглоби зазнають великого навантаження під час частих тренувань, тому речовини, які знаходяться в організмі та відповідають за збереження суглобів, можуть просто не справлятися з потребами. Додатковий прийом біологічно активних добавок - це безпечна та натуральна терапія.

Існує два продукти, які показали високу ефективність для лікування та профілактики пошкоджених суглобів.

1. Хондроїтин.

є життєво важливими компонентами хрящів, що входять до системи сполучної тканини. Хрящі надають і підтримують форму сполучної тканини, також вони знаходяться у суглобах та між спинними хребцями. Слід пам'ятати, що хрящі є амортизаційною системою людського організму. Саме вони допомагають пом'якшувати поштовхи під час здійснення різних людських рухів. З віком вміст води в хрящах стає все меншим і викликає зниження рухливості суглобів, тим самим збільшуючи ризик отримання хворобливих травм під час тренувань. Сполучні тканини та суглоби можуть зазнати і більш серйозних травм, наприклад розривом Ахіллесова сухожилля або артритом. також є частиною стінок кровоносних судинтому дуже важливі для підтримки нормального циркулювання. Згідно з останніми дослідженнями, ці вітаміни корисні не тільки при лікуванні пошкоджень сполучних тканин. Вони запобігають виникненню травм, а це є більш розумною стратегією, ніж лікування травм після їх отримання. Хондроїтин самостійно виробляється організмом, але з віком його кількість та вироблення зменшуються. Тому ви можете його використовувати як добавку до їжі, оскільки дослідження показали, що він має гарну засвоюваність.

2.Глюкозамін.

Продукт є гарним профілактикою для суглобів та для лікування травм. - це аміносахар, який необхідний підтримки та формування здорового стану сполучних тканин. грає дуже велику рольу формуванні та підтримці цілості сухожилля, очей, кісток, шкіри, спинномозкової рідини, зв'язок та серцевих клапанів. Втрата тканин глюкозаміну може призвести до раннього руйнування клітин, втрати гнучкості, клітинних функцій та послаблювально-сполучної тканини.

Як і у випадку з хондроїтином, вироблення глюкозаміну дає хороші результати у підлітковому та юнацькому віці, але згодом зменшується. Як показали дослідження, внутрішній прийом глюкозаміну є дуже ефективним. Протягом останніх 10 років було проведено низку досліджень, які показали, що прийом глюкозаміну є перспективним у плані лікування захворювань, дегенеративних процесів, пошкоджених суглобів та профілактики. У спортсменів, які його вживають, підвищується міцність сполучної тканини, покращується гнучкість, послаблюються запальні процеси та відбувається менше травм.

Як доповнення до вищеописаних продуктів можна додати , МСМ, . За допомогою цих продуктів ви зможете полегшити суглобовий біль, покращити своє здоров'я, цілісність зв'язок та сухожилля. При цьому ви зможете тренуватися важче та нарощувати більше м'язів, займаючись у тренажерному залі.

Виділяють 2 виду адаптації- термінову (недосконалу) та довготривалу (досконалу).

1. Термінова адаптація виникає безпосередньо після початку дії подразника і може реалізуватися на основі готових, раніше сформованих фізіологічних механізмів і програм (збільшення теплопродукції у відповідь на холод, збільшення тепловіддачі у відповідь на спеку, зростання легеневої вентиляції, ударного та хвилинного обсягів крові в відповідь на фізичне навантаження та нестачу кисню, пристосування органу зору до темряви та ін.). відмінною рисоюТермінової адаптації є те, що діяльність організму протікає на межі його можливостей при майже повній мобілізації фізіологічних резервів, але далеко не завжди забезпечує необхідний адаптаційний ефект.

Термінова адаптація до фізичних навантажень характеризується максимальною за рівнем і неекономною гіперфункцією, відповідальною за адаптацію функціональної системи, різким зниженням фізіологічних резервів даної системи, явищами надмірної стрес-реакції організму і можливим пошкодженням органів і систем.

2. Довготривала адаптація виникає поступово, внаслідок тривалого чи багаторазового на організм чинників середовища . Вона виникає не на основі готових фізіологічних механізмів, а на базі новосформованих програм регулювання.

Довготривала адаптація розвивається на основі багаторазової реалізації термінової адаптації і характеризується тим, що в результаті поступового кількісного накопичення якихось змін організм набуває нової якості в певному виді діяльності. В результаті забезпечується здійснення організмом раніше недосяжних сили, швидкості і витривалості при фізичних навантаженнях, розвиток стійкості організму до значної гіпоксії, яка раніше була несумісна з активною життєдіяльністю, здатність організму до роботи при істотно змінених показниках гомеостазу, розвиток стійкості до холоду, теплу, великим дозам отрут, запровадження яких раніше було смертельним.

У процесі адаптації організму енергетичний обмін перебудовується в напрямку більш економного витрачання енергії в стані спокою і підвищеної потужності метаболізму в умовах фізичного напруження.

Таким чином, довготривала адаптація супроводжується наступними фізіологічними процесами:

а) перебудовою регуляторних механізмів,

б) мобілізацією та використанням резервних можливостей організму,

в) формуванням спеціальної функціональної системи адаптації до конкретної трудової (спортивної) діяльності

Ці три фізіологічні реакції є головними та основними складовими процесу адаптації, а загальнобіологічна закономірність таких пристосувальних перебудов належить до будь-якої діяльності.

М'язова адаптація- невід'ємна частина тренувального процесу. Абсолютно кожен шанувальник бодібілдингу свого часу стикається з таким поняттям, як м'язова адаптація. Будь-який м'яз, відчуваючи одне й те саме навантаження, з часом просто звикає до нього.

Стверджувати, що це явище позначається лише негативно, не можна. Скажімо, в таких видах спорту, як бокс, карате або інший контактний вид спорту, а також стрибки тощо в м'язовій адаптації бачать позитивні зміни.

Множинні удари, а також кидки відпрацьовуються до автоматизму, що багато в чому допомагає перемогти на змаганнях. А таке звикання є одним із проявів м'язової адаптації.

Не розглядається вона у негативному ключі та у пауерліфтингу. У бодібілдингу трактування терміну «м'язова адаптація» вже зводиться до звикання м'язів до певного виду навантаження. Погано це тому, що з часом результативність вправ починає знижуватися, і досягнуті темпи зростання м'язової тканини починають показувати негативну динаміку.

Спортсмени, в переважній більшості випадків, намагаються міняти кожні кілька місяців. Однак новачкам цей поспіх зовсім ні до чого. Нетренований організм значно гірше звикає до навантаження і тому одна і та ж вправа, що виконується систематично, може давати бажаний результат навіть через півроку.

Як же зробити, щоб не заважала м'язова адаптація

Нині є кілька ефективних способів. Перший спосіб є профілактичним, він навряд чи допоможе спортсмену, який давно сидить у зоні адаптації. Складається він у систематичній зміні ваг снарядів. Все просто, якщо спортсмен тривалий час займається з однаковою вагою, або змінює його трохи (типовим прикладом є прокачування грудей за схемою 4Х12), то м'язи швидко звикають до цього рівня навантаження і просто перестають на неї реагувати.

Вивести атлета із зони адаптації, просто помінявши вагу неможливо, а продовжити час результативного тренування до 12-15 тижнів, щоразу змінюючи вагу цілком реально.

М'язи атлета звикають не просто до конкретної ваги, але і до повторів / підходів, цілком логічно припустити, що змінюючи число кожне тренування можна на тривалий час забути про м'язову адаптацію. Зважаючи на те, що зміна числа повторів/підходів обов'язково супроводжується зміною ваги, загальна тривалість отримання результату від тренування сягає приблизно півроку. На жаль, м'язи адаптуються під певний рух. Саме ця адаптація є найбільш небезпечною в бодібілдингу з тієї простої причини, що, коли звик, м'язи вже ніколи не зможуть забути цей рух. А зважаючи на те, що переважна більшість спортсменів застосовує обмежений набір вправ, то з м'язовою адаптацією зіткнуться всі. Більше того, спортсмен не здатний істотно змінити рух, оскільки він змінює вагу або кількість повторів.

Зростання м'язів можливе лише завдяки адаптації організму до навантажень. Це має пам'ятати кожен спортсмен. Дізнайтеся все про адаптацію м'язів до зростання бодібілдингу.

Вплив гомеостазу на м'язи

Коли заняття завершує і навантаження знімаються, то в організмі запускаються механізми у відповідь, завданням яких є відновлення втраченого балансу. Таким чином організм адаптується до тих навантажень, які використовував атлет. Водночас відбуваються певні зміни, які мають у майбутньому запобігти виникненню нового дисбалансу.

Таким чином, тренінг у бодібілдингу є спрямованим атлетом процесом пристосування організму до навантаження. Адаптацію прийнято ділити на два типи:

1. Термінова- Виникає при одноразовому впливі на організм зовнішнього навантаження. До цього типу адаптації можна зарахувати відновлення енергетичних запасів та ресурсів центральної нервової системи.
2. Довготривала- реакція у відповідь, що виникає при накопиченні багаторазових навантажень, кожна з яких викликала термінову адаптацію.

Роль суперкомпенсації в адаптації м'язів

Також слід зазначити дві важливі особливості цього явища:

• Етап суперкомпенсації досить швидкоплинний і рівень всіх енергетичних речовин незабаром починає повертатися до початкового рівня. Якщо говорити простіше, то за тривалої паузи між тренуваннями атлет може втратити все, що було отримано протягом усіх попередніх тренувальних занять.
• Чим більше енергії було втрачено під час тренінгу, тим інтенсивнішими будуть відновлювальні процеси.

Аналогічним чином протікає і відновлення інших параметрів, що тренуються атлетом. Спочатку спостерігається зниження можливостей організму, після відпочинку настає етап суперкомпенсації.

Правила зростання м'язів

Правило №1

Під час проведення повторного тренінгу на етапі суперкомпенсації виникає позитивна взаємодія всіх тренувальних ефектів. Це призводить до виникнення тривалої адаптації як наслідок до зростання м'язів. Прогрес просуває з кожним маленьким кроком уперед. Безперечно, кожен атлет бажає отримати швидкий результат, але так, на жаль, не буває.

Правило №2

Новий тренінг м'язів після тривалого відпочинку не дасть очікуваного ефекту. Це пов'язано з тим, що кожне таке заняття починається з низького рівня.

Правило №3

Часті тренувальні заняття не призведуть до зростання, оскільки переривається стадія відновлення. Для зростання м'язові тканини повинні як відновитися, а й трохи перевищити минулий рівень розвитку.

Необхідно сказати, що описані вище правила працюють лише у довгостроковій перспективі і показує, що певний прогрес є. У той самий час у межах кількох тренувальних занять цілком можливий тренінг на етапі невідновлення. Це може дати позитивний ефект у майбутньому.

Важливо пам'ятати, що зростання м'язів є комплексним процесом, який зачіпає як клітини м'язових тканин, а й багато інших параметрів. Скажімо, суперкомпенсація рівня креатинфосфату виникне через кілька хвилин після зняття навантаження. Для відновлення запасів глікогену потрібно кілька днів, а самі м'язові клітини можуть відновлюватися протягом кількох днів. Як можна зрозуміти з усього вище написаного, адаптації м'язів до зростання бодібілдингу досить складний процес, що вимагає великої уваги до себе.

Говорячи про зростання м'язів, неможливо не торкнутися питання білкових сполук, які необхідні для цього процесу. Кожному атлету хочеться знати, який тренінг сприяє прискоренню синтезу білків у м'язових тканинах. На жаль, сьогодні наука не готова відповісти на це питання. Існує кілька гіпотез. Найбільш популярним є припущення, що при руйнуванні білкових з'єднань під час тренувального заняття згодом спостерігатиметься прискорення їх синтезу. Проте поки що складно сказати, як близька ця гіпотеза до істини.

Про фактори, що впливають на зростання м'язів, дивіться в цьому відео.