Коли дня краще займатися фітнесом. Коли краще тренуватися – вранці, вдень чи ввечері? З вами була ваш тренер, Янелія Скрипник

В який час доби найкраще займатись спортом? Відповідь на це питання залежить від великої кількості факторів, серед яких ваші звички, режим дня, робочий розклад та багато іншого. Проте є кілька спільних речей, на які слід звернути увагу, плануючи свої тренування.

Ранок

• Якщо ви працюєте стандартний 8-годинний робочий день в офісі, то для тренувань вранці вам, швидше за все, доведеться привчити себе рано вставати. А це означає, що потрібно буде зібрати всю свою волю в кулак, щоб спочатку все-таки вставати з ліжка, а не переводити будильник на годину пізніше під приводом «вечором потреную».
• З іншого боку, тренуючись з ранку, ви можете бути впевнені, що жодні робітники або сімейні справи, які накопичаться за день, не завадять тренуванню, на відміну від випадку, коли воно заплановане на вечір.
• Крім того, я не раз зустрічав поради про те, що для міцнішого сну слід скасувати будь-які фізичні активності за кілька годин до відправлення в ліжко. І навпаки, щоб краще розігнати сон з ранку, добре підходять зарядка і тренування.

День

• Тренування вдень - чудовий спосіб дати мозку відпочити в середині робочого дня. Як уже не раз згадувалося, для продуктивної роботи мозку необхідно іноді відволікатися, і спорт для цього підходить якнайкраще
• З іншого боку, якщо ваші тренування проходять на свіжому повітрі, а на вулиці — звичайне континентальне літо з його +30 градусів за Цельсієм, то такі тренування можуть бути не тільки комфортними, а й шкідливими для здоров'я.
• З третього боку, якщо ваш рівень підготовки та здоров'я це дозволяють, то тренування по спеці можуть вивести вашу витривалість на новий рівень. Але робити їх слід, все-таки, дуже обережно, попередньо порадившись із лікарем чи тренером.

Вечір

• Тренування ввечері – розвантажити мозок після важкого робочого дня!
• ... тільки ось, робочий день може затягнутися, і на тренування часу чи сили вже не залишиться. А ще хочеться сходити в кіно або театр, або просто погуляти з друзями або сім'єю.
• Дуже багато людей тренуються саме ввечері, тому більшість спортзалів та спортивних майданчиків забито під зав'язку. Мало того, що дихати нічим, то ще й черги до тренажера вишиковуються.

У підсумку, я для себе вибрав ранкові тренування як основні, і зрідка, для «перезавантаження», бігаю вечорами. А коли волієте тренуватися ви? І чому?

Як у житті, так і у спорті всьому має бути свій час. Найкращий час для тренування є найбільш ефективним з точки зору досягнення результатів. Якщо вибрати невідповідне, то тренування не допомагають досягти бажаних цілей. Який же найкращий час для набору ваги? Коли краще піти до зали, а коли зайнятися

Усе це залежить від цілей. Що хоче людина: підтримувати свій організм у тонусі, скинути вагу чи, навпаки, набрати? Саме ці цілі й визначають найкращий час для тренування.

Наукові дослідження

Вчені різних країн постійно проводять усілякі дослідження, пов'язані з виявленням найбільш відповідного періоду часу для того, щоб займатися спортом. І чого ж вони прийшли?

Американські дослідники заявили, що найкращий час для тренування організму визначається типом його складання. Люди діляться на три основних типи: Якщо людина відноситься до третього типу, то вона має дуже повільний обмін речовин і більше схильний до набору зайвих кілограмів. Для такого типу для занять спортом найбільше підійде ранковий час. Це приблизно з 7 до 10 години. В цей час в організмі дуже мало глюкози та глікогену, і він змушений брати енергію, окислюючи жири.

Коли людина є ектоморфом, його обмін речовин дуже швидкий і очевидна схильність до худоби. Для такого типу найкращим часом для тренувань є вечірнє, тому що організм має достатньо енергії та сил. А вони йому на тренуванні дуже потрібні.

Люди, які стосуються середнього типу статури, називаються мезоморфами. Вони обмін речовин нормальний. Схильність до повноти та худорлявості відсутня. Цим людям пощастило найбільше, тому що для них найкращий час тренування може бути будь-яким: вранці, вдень та ввечері. Все залежить лише від бажання та самопочуття.

Інші вчені з міста Вільямсбург проробили серію експериментів, розбивши день на чотири періоди: 8, 12, 16, 20 годин. У певний час кілька учасників виконували вправи з важкою вагою. Слід зазначити, що раніше ці люди спортом не займалися.

Експеримент показав, що увечері були максимально ефективними. Пов'язано це зі скороченням та роботою швидких волокон м'язів. Вони найбільш продуктивні під час вечірнього тренування з обтяженням, коли температура тіла дещо вища. Інша важлива причина, яка була виявлена ​​під час цього дослідження, – рівень тестостерону та кортизолу. Перший відповідальний зростання м'язової маси. Другий – за руйнування.

У спокійному стані рівень тестостерону є найвищим у першій половині дня. Коли триває тренування, його рівень підвищується значно сильніше саме після вечірніх занять. Висновок: якщо метою є нарощування м'язової маси, то краще тренуватися у вечірній час.

Найкращий час для тренування, що спалює жир і сприяє схуднення, - ранковий, тому що рівень кортизолу вищий. Але тут не все так просто. Далі це буде розглянуто докладніше.

Тренування для ранніх пташок

Коли людина прокидається дуже рано, наприклад годин в 5, почуваючи себе повним сил, то йому підходять ранні тренування. Тільки треба зважати на знижену температуру тіла в цей час. Зв'язки та суглоби вранці не дуже еластичні, тому найактивніші вправи не найкращий варіант. Ну а дихальна гімнастика та йога – відмінний вибір. Енергії витрачається небагато, і організм заряджається силою цілий день.

З 7 до 9 спалюємо жир

Саме цей ранковий годинник підходить для спалювання жиру і кардіотренувань. Рівень кортизолу в цей час високий, глікоген мало, і організм бере енергію з жирової тканини. Найкраще проводити не більше 40 хвилин із середньою інтенсивністю. Якщо людина не має проблем із тиском і серцем, можна збільшити темп і скоротити час удвічі. Потрібно орієнтуватися на самопочуття, тому що зранку займатися не кожен зможе.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

У цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до пів на п'яту досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні види фітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони сприятливо вплинуть на процес жиросжигания, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Високоінтенсивні та силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У ці години потрібно вирушати в тренажерний зал або займатися інтервальним та високоінтенсивним тренінгом. Для них потрібна дуже велика витривалість. У вечірній час температура тіла вище, як і рівень гормону тестостерону. Всі ці фактори позитивно впливають на силу. Від цього підвищується продуктивність тренування.

Тренування після 19 годин

У цей час починає знижуватись температура тіла, і організму підходять такі як бодіфлекс, йога, тай-чі, стрейчінг. Вони надають заспокійливу та оздоровчу дію, сприяють формуванню правильної та красивої постави, зміцненню глибоких м'язових шарів, розвитку витривалості та гнучкості, а також позитивно впливають на психіку.

Висновок

Враховуючи все вищесказане, можна сказати, що найкращий час для тренування залежить від індивідуальних особливостей організму людини, а також його цілей. Для схуднення найкращими є ранкові години, а для накачування м'язів – вечірні. Тільки перед тим, як починати тренуватися, необхідно відвідати лікаря, щоб дізнатися докладніше про організм і переконатися, що немає жодних протипоказань. А ще під час занять спортом важливо стежити за харчуванням та сном, тому що результат з'явиться лише за умови правильного підходу до всіх трьох складових. Якщо хоч один із факторів залишиться поза увагою, то, навіть обравши найкращий час дня для тренувань, можна довго катуватися вправами, але так і залишитися зайвою або, навпаки, недостатньою вагою.

У цій статті, я розповім вам, чи існує найкращий час для тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-яке нормальне), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

• БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Якщо далеко = то вранці проблематично (але у принципі можливо, залежить з інших нюансів);
• Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, будь-коли, залежить від інших нюансів).
• Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людей з 8 до 18 = то вранці проблематично (але можливо, залежить від безлічі інших нюансів):

• Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
• Чи працює ваша зала з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома - то ноу проблем;
• Які у вас цілі?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = то читайте рекомендації нижче для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже як хочеться, і вони знаходять відмазки щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: лише увечері, після роботи.
• Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

• ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
• ВЕЧІРНІ абонементи до зали, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРОНОК:

• РАНОК = ЖАРІВКИ
• ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене – саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

• СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. - а КАРДІО (наприклад, біг/швидка ходьба, їзда на велосипеді тощо). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
• НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватися рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (означає потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Чи навпаки. Як на мене — тренуватися в якийсь особливий час (тому щогодини), бо хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, я не вірю в все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в той самий час. Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад, о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4-й ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому випадку ефективні, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин, ви тренуєтеся рано-вранці, то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею). Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) - потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЄ КІЛЬКІСТЮ - ви не доїдете і заглухнете на підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки в нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожен кг ваги тіла в годину. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете ви перед тренуванням набрати (800+400=1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем, тренуйтеся зранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все, прогресу не буде взагалі або буде, але незначний… Ось чому це так важливо…

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні ж тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їсти, у нас як мінімум 3-4 їди, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по наукі, як треба для ). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістю їжі, а у більшості - це не виходить, більшість взагалі цього не знає) .

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з білків + складних углеводів + клітинки. Ось, власне, основна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від цілей та часу, тобто. якщо в тренувалися вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути багату кількість + складних (клітковина) сама собою). Та й наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або . Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = багата кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо йдеться про СХУДЕННЯ (СПАЛЕННЯ ЗАЛИШНЬОГО ЖИРУ), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в найближчий час! Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧЕРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику - тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило: краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – значить вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там говоритися: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% влучення в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = то дотримуйтесь рекомендацій, які я докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.

Ті, кому неважко прокидатися рано. Таких жайворонків 20-25%. А ось 30–40% людей – сови, і їм більше до вподоби вечірні походи до спортзалу. Решті просто пощастило – їм все одно коли вставати.

Ранок: «за»

Знижується апетит на весь день

Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав уранці, протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Отже, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування простіше впоратиметься зі звичкою весь час щось жувати.

Зранку легше спалити жир

Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м'яза отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, не коротші за 40 хвилин. Проте останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20–30 хвилин. За жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. Причина в тому, що до 17 години дня наш обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після 17 години інтенсивність обмінних процесів згасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на заповнення запасів. Тому зранку непридатні жирові відкладення легше «йдуть у витрату».

Нижче ризик травм

Після ранкового тренування втома проходить швидше та м'язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження Університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волокон та пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.

Ранок: "проти"

Не встигнете поснідати

Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. Так що ж, вставати на дві години раніше, їсти і чекати годину, поки сніданок перевариться? Це мало кому підійде. Правда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з'їсти банан, жменю родзинок або кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.

Густа кров

Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилася із сечею і, можливо, потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому «незвільненому» вигляді означає перевантажувати серце та вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1-2 склянки рідини і почекати хвилин 5-10, щоб волога ввібралася.

Вранці організм ще спить

Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу або силових вправ, краще погуляти, покататися велосипедом, поплавати.

Вечір: "за"

Вночі після тренування витрачатиметься жир

Відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування! За інерцією ще як мінімум 12 години м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю та лягли спати. Їди більше немає, нова енергія не надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, отже, схуднення неминуче!

Вечір: «проти»

Втома після роботи

Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді втомився фізично.

Після тренування дуже хочеться їсти

Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин.

Важко заснути

Причина – надто інтенсивне тренування.

Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних уподобань, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно, набагато корисніше, ніж взагалі не рухатися. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.

Так уже склалося, що людина за своєю природою народжена перфекціоністом, і їй завжди хочеться лише самого. Це стосується всіх сфер життя, чи стосунків – кращого партнера чи роботи – високу посаду, на менше ми просто не згодні. Не оминуло це явище та спорт, зокрема, фітнес та бодібілдинг. У своїх заняттях люди намагаються знайти найкращий час для тренувань. І весь парадокс полягає в тому, що останнє справді існує, і ми сьогодні дізнаємось, яке воно.

Отже, приступимо, товариші дорогі.

Чи є найкращий час для тренувань?

Як Ви думаєте, які "ударні" (затребувані)дні тижня відвідування людьми тренажерного/фітнес-залів?

Правильно – понеділок, середа, п'ятниця. Може, ще й час назвете? C 18-00 до 20-00 , Знову в крапку! Статистика каже нам, що більше 65-70% відвідувань припадає саме на ці дні та години. Воно й зрозуміло: закінчується трудовий робочий день і настає час, коли людина надана сама собі. Чому основний наплив посідає непарні дні? Ну, зазвичай, це пов'язано з бурхливо проведеними вихідними та бажанням скоріше після них привести себе у належний працездатний (на тиждень) стан. Також вважається, що понеділок – день важкий, і щоб остаточно його собі зіпсувати, люди добивають "мандей" фізичною активністю у залі:).

Ну а якщо серйозно, то просто більшість вже звикла до свого первісного графіка відвідування і нічого міняти не збирається. І справді, чи треба? Зараз дізнаємось.

Найкращий час для тренувань: теорія та дослідження

В наш час вже неможливо уявити, щоб спорт був відокремлений від науки. Вчені постійно вигадують будь-яку хрень різні способи, що дозволяють атлету втілювати в життя принципи "швидше-краще-сильніше". Одного разу до них надійшла пропозиція – визначити найкращий час для тренувань , і вони з великим полюванням це зробили, що ж, давайте ознайомимося з результатами.

Примітка:

У замітці буде наведено кілька наукових досліджень щодо того, який час є найкращим для трансформації свого тіла та побудови м'язів.

Ходімо по порядку.

Дослідження №1. Кафедра кінезеології Вільямсбург, США

Що було зроблено:

Взято 100 здорових нетренованих чоловіків, яких змушували (під палиці:)) виконувати серію випробувань на силу. Час проведення: 8:00 ранку; 12:00 , 16:00 дня та 20:00 вечора.

Результати:

Максимальної продуктивності м'язів було досягнуто ввечері, але тільки під час вправ зі здійсненням швидких рухів. Так відбувається тому, що активація м'язових волокон, що швидко скорочуються. (відповідальні за підняття важких ваг та швидкий біг)виконується набагато краще, коли температура тіла вища. Що відповідає другій половині дня (вечерній час).

Наступне, на що було звернуто увагу, це зміна рівня гормонів, зокрема і, протягом дня. Перший гормон безпосередньо впливає на нарощування м'язової маси, другий бере активну участь у процесах руйнування м'язів і . Відпочиваючи, рівень тестостерону вищий у першій половині дня, проте його зростання після тренування у вечірній час більше у порівнянні з ранковим. Рівень кортизолу нижче увечері порівняно з ранком. Наприклад, найнижчий його рівень на початку 19:00 вечора, а найвищий - у 7:00 ранку.

Висновок дослідження:

Найкраще співвідношення "тестостерон-кортизол" - коли перший високий, а другий - низький. Цей час ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м'язової маси, і доводиться воно на вечір (біля 19:00 ) .

Примітка:

Незважаючи на всі дослідження, важливо відзначити, що у кожної людини своя біологія сну та неспання, свій хронотип (Робота організму протягом доби). Саме він є тим важливим атрибутом, який відбиває фізичні функції людей (Такі як рівень гормонів, температура тіла, когнітивні функції)на піку своєї активності.

Саме хронотип пояснює, чому деякі люди прокидаються вранці свіжими, як маргаритка, тоді як інші повинні тягнути себе з ліжка. та “лакати” тоннами кави, Перш ніж зможуть почати нормально функціонувати.

Світовий висновок:

Наука підтримує ідею відвідування тренажерного залу ввечері, проте важливо прислухатися до свого організму і вирішити для себе, хто Ви - жайворонок чи сова.

Дослідження №2. Університет Вашингтона, США

Щоб визначитися з найкращим часом для отримання результату від тренувань, потрібно знати свій.

Зокрема, якщо Ви ендоморф – маєте повільний метаболізм, то найкраще тренуватись у першій половині дня (до 12-00 ) , щоб тіло використовувало енергію з жирових відкладень. Якщо Ви ектоморф (тонкістковий тип)і маєте швидкий обмін речовин, то краще гойдатися вечорами, коли в організмі є достатня кількість калорій для використання їх як паливо. Мезоморфи можуть підійти заняття як вранці, так і ввечері. І тут все залежить від самопочуття під час та після тренування. Ви можете відчути потужний приплив сил уранці або навпаки - бути млявим як помідор. Тож орієнтуйтесь на свої відчуття.

Як потрібно тренуватися, якщо потрібно позбутися жиру і наростити м'язи?

Насамперед, серцево-судинні (кардіо) і силові тренування не повинні здійснюватися одночасно. Вони повинні відстояти один від одного як мінімум на 6-8 годин. Причина проста – у процесі тренування з обтяженнями організм витрачає всі свої енергетичні резерви. Коли Ви слідом проводите кардіо-сесію, Ваше тіло як паливо починає використовувати м'язи (процес перепалювання м'язів).

Якщо Ваш робочий графік дозволяє тренуватися із залізом лише увечері, то активність, спрямовану на спалювання жиру (наприклад, ), необхідно здійснювати зранку.

Дослідження №3. Журнал "Sports medicine"

Життя людини підпорядковується циркадним ритмам (цикли сну та неспання). Саме вони регулюють температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та інші фізіологічні функції. Функціонують циркадні ритми 24 години на добу і може бути збиті (скинуті) виходячи з сигналів довкілля. Час дня якраз і є одним із таких сигналів.

Хоча ці ритми є вродженими, все ж таки людина може їх поміняти на підставі своєї поведінки. Наприклад, вставляючи за допомогою будильника або встановлюючи певний час для їжі та тренувань. Здатність організму підтримувати інтенсивність вправ адаптуватиметься до Вашого часу тренувань. Тому якщо Ви вранці і тут вирішили спробувати перенести ”треню” на вечір, то найімовірніше, цей процес протікатиме набагато “в'яліше”. Проте переживати не варто, циркадні ритми досить пластичні та податливі, їм необхідно лише близько місяця, щоб перебудуватися на новий лад.

Отже, на підставі наукового дослідження було зроблено такі висновки:

• Оптимальним часом для здійснення фізичної активності (Коли у людини спостерігається найвища температура тіла)вважається 4-5 вечори;
• силові показники на 5% вище близько 12 дня;
• анаеробна продуктивність (біг на довгі дистанції)н а 5%вище увечері.
• витривалість вища після полудня. Аеробна витривалість на 4% вище після полудня;
• можливість отримати травму, займаючись у залі в другій половині дня, нижче (на 20% ) ніж із ранку;
• фізична активність може покращити якість сну (за 2-3 години до відходу).

Отже, із дослідженнями закінчили, переходимо до практичних моментів.

Найкращий час для тренувань: добові ритми

Зараз ми розглянемо весь циферблат і визначимося, як найкраще активувати протягом доби.

№1. 5 ранку "Салют сонцю!"

З ранку у людини найнижча температура тіла (Дівчата взагалі "качан"),тому найкращим видом рухів тіла буде заняття йогою. Вона розслаблює суглоби і якнайкраще підходить для цього часу доби своїм м'яким характером. Ранкова йога полегшить усі Ваші подальші тренування та створить необхідний тілесний настрій.

№2. 7 ранку "На кардіо пора"

Рання серцево-судинна активність зробить Ваше тіло ефективнішим протягом усього дня. Коли людина прокидається (і ще нічого не їсть), уЙого нижчі рівні цукру в крові та глікогену в печінці та м'язах – це створює ідеальне середовище для позбавлення від жирового прошарку. Деякі дослідження показали, що до 300% більше жиру спалюється у цьому стані. Інтенсивні кардіо-сесії (протягом 35-40 хвилин)піднімають рівень метаболізму на кілька годин, допомагаючи протягом усього дня боротися із зайвими кілограмами.

№3. 15:00. Тривалий біг на повітрі/вправи на витривалість

Вирушайте на тривалу (до 60 хвилин) повільну пробіжку після обіду. Під час неї Ваш серцевий м'яз добре качатиме кров, температура тіла почне підвищуватися і суглоби стануть більш гнучкими.

№4. 16:30. Їзда на велосипеді

Ви спалюватимете (більше і швидше)зайві калорії, якщо натисніть на педалі. В 16:40 помічена пікова температура тіла у жінок, а також м'язи в цей період найбільш гнучкі, а в'язкість крові найменша.

№5. 17:00 вечора. Робота з обтяженнями

Температура тіла до цього часу досягає свого піку, і робота з вагами в цей період позитивно впливає на підвищення тестостерону та зниження кортизолу. До того ж у 5 вечора організм переходить на вечірній виток (включає "друге дихання"),і людина відчуває сильний приплив сил.

№6. 19:00 вечора. Плавання

Якщо Ви хочете отримати максимальну віддачу від , то ідеальним для нього є проміжок між 6 і 8 вечора. М'язи тим часом найбільш пластичні, а рефлекси найшвидші.

№7. 20:00 вечора. Командні ігри

Після роботи та відпочинку в 8 вечора найкращим видом активності є командні види спорту: футбол, волейбол, танці. Вони відмінно розвинуть Вашу реакцію, гнучкість, швидкість, до того ж зарядять позитивною енергією до кінця дня.

Тут усе переходимо до самостійної частини.

Найкращий час для тренувань: визначаємо самі

Підсумувати всю цю болтологію хотілося б конкретними рекомендаціями, які допоможуть визначити ваш найкращий час для тренувань. Тож поїхали.

№1. Найкращий час = найбільш зручний Вам

Всі ми залежимо від обставин: робота, навчання, сім'я, свята, пиятики, гулянки.

Тому навіть якщо Ви знаєте, що найкращий час для занять 19:00 вечора, але Ви просто фізично не встигаєте до цього терміну, то й не треба питись. Звичайно, можна після роботи відразу проїхати в зал, по дорозі перехопивши чогось нашвидкуруч і всухом'ятку, але це не є добре. Необхідно, як мінімум, 30 хвилин після своєї основної діяльності відпочити, а поїсти хотіли б за 1 годину до тертя.

Висновок: не треба намагатися всіма правдами та неправдами залізте у найкраще тренувальне вікно, коригуйте розклад під себе.

№2. Найкращий час = системність

Якщо Ви взяли собі за правило ходити в зал в ті самі дні тижня і час (відмінні від звичних), Ваше тіло з часом звикне до режиму і зробить його найкращим для фізичної активності. Це набагато ефективніше – бути послідовним та дисциплінованим, ніж витрачати час на пошуки правильного або неправильного часу доби для тренування.

№3. Найкращий час = опора на знання

Більшість людей (біля 70% ) не відносяться ні до сов, ні до жайворонків, тобто. за своїми циркадними ритмами вони індиферентні. І тут у визначенні найкращого часу для тренування необхідно орієнтуватися на такі науково-практичні дані.

№4. Плаваюча графік не проблема

Багато людей працюють не як усі – будні дні з 9 до 18:00 . У такому разі необхідно мати на руках свій графік хоча б на тиждень та вписувати в нього дні тренувань. Коли Ви відчуваєте, що в зал Ви сьогодні будь-коли не потрапляєте, то забіть терте вдома або в тому місці, де зараз перебуваєте. Також не варто купувати абонемент із фіксованими днями відвідування, платіть разово або ходіть зайцем:). Якщо Ви "вджобуєте" вночі, то потестуйте, в який час (до або після роботи)Ваш організм краще відгукується на фізичну активність.

Виконуйте ці поради, слухайте себе і Ви легко визначите найкращий час для тренувань. Власне, тут усе залишилося “укластися”.

Післямова

Сьогодні ми з'ясували, коли найкраще тренувати в залі, а це означає, що ви зробили ще один крок назустріч тілу своєї мрії. Дякуємо всім за увагу, до зв'язку!

PS.Так, вже надумалися йти, а хто коментарі відписуватиме)? жжом, завжди радий відповісти!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.