Вправи для розтяжки. Вправи для різних частин тіла (фото). Вправа для спини «Кішечка»

Походження терміна « стретчинг» має англійське коріння. Йдеться про особливий різновид занять аеробікою, де вся увага зосереджена на еластичності та гнучкості тіла, на розтяжці м'язів. Цей вид вправ підходить людям будь-якого віку і залежить від ступеня попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою чи фітнесом.

Незалежно від віку чи гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається лише якщо виконувати їх щодня.

Насамперед, потрібно зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:

• стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
• зняти біль, спровокований напругою нервової системи та стресом;
• сповільнити старіння організму;
• зберегти еластичність м'язової маси тіла;
• знизити напругу на психіку.

Варто розібратися, що являє собою даний вид аеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати очікують людину за умови регулярного виконання вправ.

З усього вище написаного, стає зрозуміло - стретчинг є комплексом для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими як додавання до розроблених вправ. Умовно кажучи, кожен з нас, хто хоч раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливим елементом такого виду занять є розтяжка м'язів ніг.

Крім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінному тренуванню м'язів спини, рук, шиї і в цілому верхньої частини тіла. Постійні заняття з розтяжки допомагають суглобам і м'язам на тілі не втрачати рухливість, і, що важливо, уповільнюють процеси старіння.

Заняття зі стретчингу входять до комплексу підготовки спортсменів-професіоналів та застосовуються як самостійний вид лікувальної та оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість по черзі розслабляти і напружувати м'язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.

Також важливим фактом є те, що вид аеробіки надає всім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях у спортивному залі, колись, ви помітите, що весь зайвий жир тіла майже пішов, а розмір м'язової маси збільшився. Рельєфність м'язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м'язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягування. Результатом постійних вправ є чудова фігура – ​​гарне тіло, чарівні вигини, ідеальна талія.

Користь вправ

Комплекс тренувань на гнучкість та розтяжку дасть людині:

• покращення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту та внутрішньої задоволеності;
• допоможе виключити больові відчуття, напругу у різних точках на основі усунення м'язових та нервових блоків;
• активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен та артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі нездужання та запобігти таким проблемам, як тромбози, атеросклерози тощо;
• поверне тілу природну гнучкість та допоможе омолодити організм;
• стрункість, завжди буде величною та прямою;
• заняття допомагають опрацюванню всіх груп м'язів, у тому числі тих, які не задіяні під час відвідувань спортзалу.

Заняття стретчингом будуть доречні у будь-який час дня, у тому числі між силовими тренуваннями. Усього через місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Наприклад, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з часом і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.

Нюанси та специфіка

Є кілька різновидів стретчингу, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від переваг та складності.

Силова гімнастика- Вправи на розтягування та силу м'язів. Такі заняття чудово підходять для тих, хто мав справу із систематичною розтяжкою.

Аеростретчинг– заняття розтяжкою та еластичністю на основі полотен у повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик ушкоджень та травм. Такий вид розтяжки підходить тим, хто вже має базову підготовку після занять класичним видом аеробіки.

Початківці мають бути обережними, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий час, оскільки великі навантаження здатні сильно нашкодити м'язам тіла. Новачки, як правило, починають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожне з них не більше 15-20 секунд.

Основні правила для новачків:

• Правильне дихання. Не можна затримувати чи прискорювати вдихи чи видихи. Протягом усього комплексу дихати потрібно ритмічно та розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
• розтягуючі тренування практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м'язової маси та підвищує їх еластичність;
• після вправ потрібно розслабити м'язи, не братися за важку роботу, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапруження тіла;
• розтяжка тіла відбувається до певної точки – показником достатнього ступеня навантаження є болючі імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла своєї максимальної межі розтяжки м'язів.

Незначний біль не повинен лякати. Існує поняття «приємних» больових імпульсів у м'язах, та «небезпечних» симптомів, які говорять про ризик травми або її наявність. Людина швидко вчиться відрізняти одне від одного після того, як починає тренування.

Комплекс вправ

Тренувальні заняття проводяться на кілька стадій:

1. Обов'язкова фаза – силові маніпуляції або розминка: таким чином, людина розігріває свої м'язи, щоб уникнути пошкоджень.
2. Система вправ на гнучкість тіла – , нахили тощо.
3. Комплекс вправ з розтяжки, які краще виконувати з напарником.
4. Заняття для розслаблення м'язів.

Ефективність вправ стає очевидною після кількох тренувань. З кожним разом тіло набуває великого ступеня пластичності. Згодом комплекс можна розширити, запровадити вправи для балетної розтяжки – це дозволить досягти значнішого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровід є індивідуальним вибором людини. Підходить все: легкий варіант поп, релаксуючий ембієнт, джаз та інше. Наразі є ряд веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фітнесу, гімнастики, аеробіки.

Нескладні вправи на гнучкість та розтяжку тіла:

Головне - почергово розслабляти та статично напружувати розтягнуті м'язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером у сфері аеробіки.

Протипоказання

Не рекомендується тренуватися людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом або суглобами, тим більше в періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, хто має серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів чи інфекційними захворюваннями.

Перед тим як приступити до розтяжки м'язів, обов'язково виконайте, це в комплексі підготує всі ділянки тіла до більш серйозних навантажень. Не ігноруйте розтяжку, вона не забаганка, а ключовий момент у тренуваннях.

РОЗТЯГ М'ЯЗІВ – це система вправ, що дозволяє подовжити м'яз від її початкового стану, зробити гнучкою та еластичною, щоб витримати навантаження з навколишнього середовища.

Виконуючи вправи для розтягування м'язів, необхідно дотримуватися низки правил.

Правильна розтяжка м'язів

Всі рухи виконуються в помірному темпі, різкість рухів виключена, інакше не розігріті м'язи можуть легко одержати хворобливу травму;

Дихання не затримуйте, дихайте рівно і глибоко, на зусилля розтягування м'язів видих, стадії розслаблення вдих;

Розтягувати м'язові ділянки необхідно до почуття легкого дискомфорту, необхідно відчувати, як вона тягнеться, у разі появи болю послабте тиск на м'яз;

Розтягнувши конкретну ділянку, затримайтеся в максимальній точці розтягу на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Завжди починайте з мінімального тиску на м'язи, поступово збільшуючи навантаження, якщо відразу почнете тягнутися з усієї сили, травма гарантована, а м'язи ще довго хворітимуть і нагадуватимуть про себе в самий невідповідний момент.

Протипоказання до розтяжки м'язів

» При захворюваннях попереку
» При високому артеріальному тиску;
» Запалення тазу стегон;
» Складні травми хребта;
» Наявність тріщин у кістках;
» Наявність сильних забій ніг;
» Проблема із суглобами та зв'язками – у цьому випадку обов'язково отримайте консультацію у лікаря.

Тепер приступимо безпосередньо до опису способів розтягування всіх груп м'язів, починайте розтягування зверху-вниз тіла:

Вправи для розтяжки шиї

1. Нахиліть голову вниз, як тільки можливо, підборіддям обов'язково доторкнутися до верхньої ділянки грудей, ви повинні відчути розтягування не тільки шиї, але й легке розтягнення спини. У нижній точці затримайтеся на 2-3 секунди.

2. Після відхиліть голову назад і також зупиніться для кращої розтяжки на пару секунд.

3. Не затримуйте дихання, дихайте, при нахилі голови видих, при перекиданні назад вдих.

4. Для кращої розтяжки під час опускання голови вниз, злегка натискайте руками на потилицю.

5. Пам'ятайте шия це потік нервових закінчень, тому ніякої різкості, все робиться плавно, підконтрольними рухами.

6. Також як на малюнку праворуч, виконайте нахили голови убік, для розтяжки бічних м'язів шиї

7. Всі натискання руками мають помірний характер, до відчуття легкого дискомфорту, але не різкого болю.

1. Станьте прямо, повільно поверніть голову вліво, потягніться якнайдалі, 2 секунди затримка, потім у праву сторону, виконайте по 5-6 поворотів в кожну сторону.

2. Після можете виконати кругові рухи головою, використовуйте повну амплітуду руху – максимально нахиляючи голову вперед, убік та назад.

Вправи для розтяжки плечей

1. Зігніть руки в ліктях і покладіть кінчики пальців на плечі, виконайте кругові рухи вперед, а потім назад по 10 повторень.

2. Під час руху пальці рук не відриваються від плечей.

3. Використовуйте максимальну амплітуду руху, не лінуйтеся, від розігріву плечових суглобів залежить ефективність всіх рухів верхньої частини тіла.

1. Встаньте прямо, ліву руку направляємо убік до правого плеча, а долонею правої руки злегка натискаємо на трицепс лівої руки, при цьому лікоть лівої руки не згинаємо. Ви повинні відчути легку розтяжку плеча, затримайтеся в такому положенні на 5 секунд та поміняйте руки місцями.

2. Ніяких ривків, натискаємо і тримаємо в розтяжному стані, ривки принесуть лише травму та болючі відчуття.

1. В ідеалі руки потрібно трохи зігнути в ліктях і починати кругові рухи руками спочатку рух назад на 10 повторень, а потім вперед на 10 разів.

2. Можете для кращого прогріву плечового суглоба зробити по черзі кругові рухи руками, а також 10 повторів вперед і назад.

Розминайтеся саме послідовно, як зазначено на малюнках, так ви розігріваєте м'язові ділянки від меншого навантаження до більшого.

Розтяжка м'язів дозволяє покращити кровообіг і прискорює доступ поживних речовин до м'язів!

Вправи на розтяжку рук

1. Як показано на малюнку, заведіть праву руку назад за голову та легким натисканням на лікоть правої руки відчуйте розтягнення трицепса.

2. Затримайтеся на якийсь час і після поміняйте положення рук, зробіть на кожну руки по 5-6 повторень.

3. Після цього потрясіть злегка руками для зняття м'язової напруги або розітріть трицепс долонею.

1. Зверніть увагу на малюнок, права рука вхопивши жердину спрямована великим пальцем вниз, це дуже ванний момент!

2. Потім розгортаючи корпус ліворуч, відчуйте розтяжку біцепса, досягнувши максимального розтягування, затримайтеся, розслабте м'яз повернувшись праворуч і знову повертаючись ліворуч розтягніть його.

3. Поміняйте руки і зробіть те саме. Після закінчення зробіть згинання – розгинання рук у ліктях, знімаючи м'язову напругу.

1. Станьте на коліна, а пальці рук спрямуйте до себе.

2. Прогинаючись у попереку повільно відхиліться назад, долоні від підлоги не відриваються, створюючи позитивну напругу у біцепсі.

3. Стійте в такому положенні якнайдовше

4. Потім розслабтеся, струсіть руками і через 20 секунд повторіть знову і так 3-4 рази.

Вправи для розтяжки грудей

1. Ця вправа називається ножиці - встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, розставте руки в сторони і різко зведіть руки перед собою, при чому спочатку права рука буде зверху (як на малюнку В), потім розводьте з силою руки назад відчувши розтяжку грудних і знову зводить перед собою, але вже зверху ліва рука.

2. Продовжуючи чергувати руки попереду з розлученням назад, розтягуєте грудні м'язи.

1. Також непогана вправа зі старої радянської школи, спочатку зігніть руки в ліктях, розведіть їх убік, щоб передпліччя були паралельно до підлоги і в зігнутих ліктях зробіть поштовх рук назад.

2. Потім, повернувшись у початкове положення, знову розведіть руки, але долонями вгору.

3. Виконуйте по черзі поштовх рук назад у зігнутих ліктях та розведення з випрямленням рук.

Є ще одна чудова вправа. Встаньте в дверний отвір, руки зігнуті в ліктях розставлені вбік і упріть долоні в плінтуса з боків дверей, лікті повинні бути на трохи нижче рівні плечей. Далі нахиляючись вперед розтягуємо грудні м'язи, легкими похитуваннями вперед-назад.

Вправи для розтяжки спини

1. Візьміться за низьку поперечину або стійкий предмет перед собою, при цьому руки в ліктях випрямлені, ноги трохи зігнуті в колінах.

2. Силою, напружуючи м'язи преса, опустіть корпус тіла вниз, таким чином розминаються м'язи спини, знімається м'язова напруга.

3. Опускайтеся в нахил легкими рухами, що нахиляються вниз, виконайте 15-20 легких нахилів, цього буде достатньо.

1. Вихідна позиція - станьте на коліна, підклавши м'який гумовий килимок, втягніть живіт так сильно як можете, так тренується вакуум усередині живота, що не дозволяє животу випирати, потім вигніть як кішка, так добре тягнуться м'язи спини, потім вигніть поперек як можете, після опустіть сідниці до стоп ніг, одночасно руки дивляться вперед, не згинаючись у ліктях.

2. Протримавшись у позиції, що розтягується 10 секунд, знову вгору і положення кішки.

3. Виконайте в такому дусі 15-20 повторень, для розігріву м'язів спини та поперекового відділу.

1. Чудова вправа для розтягування м'язів, хоч тут працюють і м'язи преса, але тут є одна фішка.

2. Перед нахилом убік, долоню покладіть на потилицю, лікоть трохи висуньте вперед, а нахиляйтеся не суворо вбік-вниз, злегка провертаючи корпус, повинні відчувати, як розтягуються найширші.

1. Поставте руки на бік і працюючи стегнами починаєте кругові рухи.

2. Спочатку виконайте 15 повторень праворуч, а потім ліворуч.

3. Використовуйте велику амплітуду руху, добре прогинаючись вперед і достатньо назад, якщо зробите все правильно після закінчення розтяжки м'язів спини - поперек повинен бути злегка вбраний, ви це відчуєте, будь-то його трохи стиснули ременем.

Еластичні м'язи дозволяють збільшити амплітуду руху, що робить вправи більш ефективними!

Вправи для розтяжки преса

1. Ляжте на підлогу, долоні покладіть так, ніби зараз віджиматиметеся.

2. Виконуючи зусилля на руки, випряміть їх повністю в ліктях, у цей час м'язи відриваються від поверхні.

3. Затримайтеся в такій позиції до 10 секунд, відчуваючи розтяг м'язів живота, потім опустіться на підлогу і розслабте прес, щоб зняти відчуття напруженості і знову нагору, зробіть так 4-5 разів.

1. Прийміть вихідне положення – ноги на трохи ширші за плечі, для стійкості, руки з боків стоять на поясі.

2. Відриваючи ліву руку від пояса, підніміть її вгору та нахиляйте вправо до відчуття напруженості косих м'язів живота.

3. Відчувши як тягне весь лівий бік, без затримки поверніться у вихідне положення, і виконайте правою рукою. Запам'ятайте коли тягнетесь затримуватися не треба, потягніться якнайсильніше і відразу назад, цього вистачить щоб м'язи отримали пристойну розтяжку.

Вправи для розтяжки сідниць

1. Дивимося уважне на прекрасну дівчину на картинці і робимо точнісінько 😉 . Сівши попою на підлогу, випряміть праву ногу в коліна, ліву поставте за праву, рівна спина.

2. Для стійкості, пальцями лівої руки обіпріться в підлогу, праву руки зігнувши в лікті, починайте плавним рухом повертати корпус вліво, ви відразу відчуєте, як тягнеться сідниця.

3. Жодної різкості, рух глибокі, але плавні, затримавшись буквально на 1 секунду, поверніться у вихідне положення.

4. Зробіть на кожну сторону по 15 разів, це буде 1 підхід. Таких підходів має бути мінімум 3. Добре розтягується середня та малам'язи.

1. Ще одна чудова вправа для сідниць, ляжте на підлогу, згинаючи ліву ногу в коліна, підтягніть її до грудей.

2. Потім обхопивши коліно, щонайбільше потягніть його у бік до грудей, досягнувши піку розтягування, затримайтеся в даній позі на 10 секунд. Дуже добре розтягується великий сідничний м'яз.

3. Без відпочинку виконайте те саме з іншою ногою, зробіть в 1 підході по 5 повторень на кожну ногу, всього підходів має бути 3-4, а далі на Ваш розсуд.

Тренування без попередньої розтяжки збільшує можливість отримати травму!

Вправи для розтяжки ніг

1. Подивилися на красиву дівчину і робимо також правою рукою для стійкості рівноваги, візьміться за опору, лівою рукою візьміть ліву ногу і підніміть її вгору якомога сильніше, бажано щоб п'ята практично торкалася сідниць.

2. Зверніть увагу, коліно не йде назад, стегно строго вертикально підлозі, тільки так виходить максимально розтягнути м'язи (передній частині стегна).

3. Затримайтеся в положенні розтяжки м'яза як на фотографії на 15-20 секунд на кожну ногу, виконайте таких 2-3 розтягування, ви повинні відчувати як м'язи тягнуться, поступово почуття, що м'яз розтягується, це і означає, що м'язи добре розтягнулися.

1. Відмінна вправа для розтягування як для так і .

2. Зробіть глибокий випад вперед, задня нога може спиратися на носок або лежати стопою до верху, як показано на малюнку.

3. Спираючись руками об підлогу, досягнете граничного розтягнення м'язів, не доводячи до больових відчуттів, затримайтеся на 20 сек. та поміняйте ноги. Після закінчення вправи виконайте потряхування ніг для зняття м'язової напруги.

1. Вправа називається напівшпагат, дивимося на малюнок, опускайтеся в нижню точку дуже повільно, притримуючись руками об підлогу.

2. Досягнувши нижньої точки, можете злегка нахилятися вперед і пробувати дотягуватися пальцям рук до носка, добре прогрівається біцепс стегна і підколінні сухожилля, також можете відхилитися назад, тут включаються в роботу м'язи ніг, що приводять, тобто м'язи паху отримують хороший розігрів і будуть менш схильні до ушкоджень.

1. Прийміть вихідне положення, поставивши ноги ширше за плечі. Починайте по черзі нахиляти і тягнутися до лівого та правого носка ноги. Коліна не повинні згинатися при нахилі.

2. Жодних різких рухів, все плавно і контрольовано, з кожним нахилом у міру прогрівання підколінних сухожиль і зв'язок, нахил буде глибшим, а даватиметься все легше. Не поспішайте, все робите обережно, без відчуття різкого болю.

1. Різновид вище описаної вправи, тільки вихідне положення сидячи на підлозі, починайте тягнутися вперед, намагаючись дотягнутися руками до шкарпеток ніг або покладіть їх на коліна, як зазначено на малюнку і намагатися згинати тулуб якомога нижче.

2. Можете як плавними нахилами розтягувати зв'язки задньої частини ніг, так і затримавшись у цій позиції на 10-15 секунд.

1. Відмінна вправа для розігріву та м'язи.

2. Обіпріться об стінку руками, ліва нога попереду, а права спирається повністю всією стопою на підлогу. Важливо, щоб п'ята залишалася на підлозі , інакше втрачається ефективність вправи Можете регулювати розтяжку, роблячи відступ правою ногою ближче чи далі, головне, щоб п'ята була на підлозі.

Висновок

Вище було описано набір найпоширеніших вправ для розтяжки всього тіла, видозмінюйте їх, експериментуйте, вносите свої корективи, коротше вмикайте фантазію і виберіть найкращі вправи, що дають максимальний ефект.

Пам'ятайте, гарна розтяжка – це не тільки еластичні м'язи, але й зниження ймовірності отримання травм перед виконанням вправ.

Залишайте коментарі, який ефект отримали від розтяжки, нам важлива думка кожного читача, удачі 😉 !

На знак подяки за статтю натисніть на рекламу, нехай це принесе Вам здоров'я та добробут.

Розтяжка (стретчинг) – комплекс фізичних вправ, призначений підвищення гнучкості тіла. Розтяжка не є суворо гімнастичним елементом, використовується у багатьох спортивних напрямках, наприклад, у бальних танцях, єдиноборствах, легкій атлетиці. Стретчинг застосовується як засіб опрацювання проблемних зон у жіночих програмах схуднення.

Користь розтяжки

Коротко перерахуємо переваги стретчингу:

• підвищення витривалості м'язових волокон;
• формування стрункого, підтягнутого силуету фігури;
• покращення самопочуття за рахунок посилення кровообігу та глибокого дихання;
• рятування від сутулості;
• профілактика спортивних травм;
• підвищення пластичності тіла за рахунок розтягування м'язів, зв'язок та сухожилля;
• зняття м'язових блоків та затискачів;
• зміцнення статевої системи за рахунок покращення кровообігу в органах малого тазу;
• зниження больових відчуттів після тренінгу;
• поліпшення рухливості суглобів та розтяжності хребців.

Розтягуватися слід лише перед швидкісними тренуваннями (біг, футбол, волейбол). Перед силовими навантаженнями (бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика) займатися стретчингом заборонено, оскільки це послаблює м'язи та знижує силові показники спортсмена.

Види стретчингу

Розроблено безліч різновидів стретчингу. Перерахуємо 3 основні:

1. Динамічний. Складається з амплітудних рухів, що розтягують.
2. Балістичний. Заснований на різких, "ривкових" рухах.
3. Статичний. Передбачає утримання тіла в позі, що розтягує, протягом певного проміжку часу.

Розтяжка всього тіла також може бути активною та пасивною. Перша означає самостійний розтяг, друга – за допомогою партнера.

Розминка перед стретчингом

Перед тим як приступати до вправ на гнучкість та розтяжку, необхідно добре «розігріти» м'язи та суглоби. Ідеальною розминкою в цьому випадку буде аеробне навантаження, що включає в роботу все тіло. Наприклад, біг, застрибування на пліо-бокс, ходьба в еліптичному тренажері, аеробіка.

Якщо ж ви займаєтеся в домашніх умовах, рекомендуємо скористатися комплексним (burpee). Техніка:

1. Встаємо рівно і розводимо стопи на рівень плечей.
2. Різко присідаємо навпочіпки і опускаємо долоні на підлогу перед собою.
3. Стрибковим рухом "відкидаємо" стегна назад і приймаємо положення "упор лежачи".
4. Виконуємо класичне віджимання від статі.
5. Таким же стрибковим рухом підтягуємо стегна до живота і одразу вистрибуємо вгору.
6. Під час стрибка тягнемося руками до стелі.

Всі рухи виконуйте один за одним, без пауз. Зробіть 2 підходи по 10-12 вистрибувань. Після цього струсіть руки та ноги та приступайте до розтяжки тіла.

Комплекс вправ для підготовлених спортсменів

Отже, ви добре розім'ялися і готові розтягуватись. Пропонуємо комплексну розтяжку на всі групи м'язів, за допомогою якої ви гарантовано покращите пластичність тіла.

Розтяжка квадріцепсів

Вправа 1. Встаємо у правосторонній випад. Ліву ногу відводимо максимально назад і упираємо коліном на підлогу. Піднімаємо ліву гомілку, підхоплюємо її рукою і тягнемо до сідниць. Стоїмо у такій позі і періодично похитуємо тазом для посилення розтягування. Повторюємо вправу для іншої стегна.

Вправа 2. Стаємо навколішки. При цьому сідниці до п'ят не опускаємо, утримуємо на вазі. Ставимо стопи шкарпетками на підлогу і обхоплюємо п'яти долонями. Максимально прогинаємо поперек вперед і закидаємо голову назад. Розтягуємо квадрицепси у такому положенні.

Розтяжка біцепсів стегна

Вправа 1. Сідаємо на сідниці та випрямляємо ноги. Згинаємо ліве коліно і підтягуємо стопу якомога ближче до паху. Фіксуємо її в одному положенні. Потім плавно нахиляємось грудьми до правого коліна і обхоплюємо пальці стопи. Затримуємось у такому положенні. Після цього міняємо ноги та повторюємо. При виконанні намагаємось утримувати спину рівно.

Вправа 2. Сидячи на сідницях, зводимо ноги разом та розправляємо колінні суглоби. Видихаємо та повільно нахиляємося вперед. Намагаємось притиснути груди до колінних чашечок. У нижній фазі затримуємось і обхоплюємо кісточки зі зворотного боку. Тягнемо корпус до ніг. При цьому важливо, щоб коліна не згиналися.

Розтяжка литкового та камбаловидного м'язів

Вправа 1. Встаємо шкарпетками на нижню перекладину шведської стінки. П'яти максимально опускаємо. При цьому ноги не згинаємо. Фіксуємо таке становище. За допомогою рук утримуємось на стінці, але вага тіла спрямовуємо в п'яти. Під час підходу робимо підйом на шкарпетки, а потім знову опускаємось. Повторюємо так 2-3 рази за підхід. Це необхідно для якіснішого розтягування гомілок.

Вправа 2. Встаємо за метр від будь-якого стійкого предмета (тренажер, стіна). Виконуємо випад на праву ногу та притискаємо долоні до опори. Випрямляємо ліву ногу тому так, щоб стопа залишилася повністю притиснутою до підлоги. Фіксуємо таке становище. Періодично похитуємо корпусом донизу для кращого розтягнення лівої гомілки. Потім повторюємо вправу із лівостороннім випадом.

Розтяжка гомілковостопного суглоба та ахіллового сухожилля

Вправа 1. Сідаємо на коліна. Опускаємо стегна та сідниці на гомілки. Стопи розпрямляємо назад і притискаємо верхню частину до поверхні підлоги. Відхиляємо спину і ставимо долоні за сідницями. Утримуємо таку позицію та періодично похитуємо спиною назад.

Вправа 2. Залишаємося сидіти навколішки. Піднімаємо праву ногу і ставимо стопою на підлогу. Витягуємо руки вперед і нахиляємося, розтягуючи тим самим ахіллове сухожилля на правій стопі. Періодично похитуємо корпус уперед для посилення розтягування. Після цього повторюємо з іншою ногою.

Розтяжка м'язів стегна

Вправа 1. Опускаємося в позу «жаби»: встаємо на карачки, максимально розводимо в сторони коліна і зводимо стопи разом. Після цього опускаємо передпліччя на підлогу та затримуємось у такому положенні. Періодично похитуємо корпусом, щоб розвести коліна далі. Вправу краще виконувати на гладкій поверхні, щоб коліна легко ковзали убік.

Вправа 2. Сідаємо на сідниці та приймаємо позу «метелика»: підтягуємо стопи до себе і зводимо їх разом. Потім кладемо руки на колінні суглоби і натискаємо вниз, намагаючись опустити стегна до підлоги. М'язи ніг будуть напружуватися та протидіяти нашим рухам. Тому намагаємось максимально розслабитись. Періодично посилюємо тиск для кращого розтягування.

Розтяжка м'язів спини

Вправа 1. Встаємо прямо, ноги розставляємо лише на рівні плечей. Плавно нахиляємось і опускаємо долоні на підлогу. При цьому коліна та лікті не згинаємо. П'ятки від підлоги не відриваємо. Тіло нагадує трикутник. Фіксуємо позу. Протягом підходу похитуємо корпусом, намагаючись наблизити груди до стегон;

Вправа 2. Встаємо в позу «берізки»: із положення «лежачи» піднімаємо ноги та таз вертикально, приймаємо упор на лопатки. Потім підставляємо під спину руки для рівноваги. З цього положення плавно опускаємо ноги за голову і ставимо стопи шкарпетками на підлогу. Розводимо руки убік. Утримуємо таке становище. При виконанні коліна не згинаємо.

Розтяжка м'язів преса

Вправа 1. Для косих м'язів. Встаємо прямо. Піднімаємо праву руку вертикально. Потім згинаємо її та опускаємо передпліччя за голову. Лівою долонею підхоплюємо правий лікоть і тягнемо його у протилежний бік. При цьому корпус за ліктем не нахиляємо, а тримаємо рівно. Періодично посилюємо тягу лівою рукою. Після цього повторюємо вправу в інший бік;

Вправа 2. Для прямого м'яза. Лягаємо на живіт. Стопи злегка розводимо убік. Притискаємо долоні до підлоги поруч із плечовими суглобами. Випрямляємо руки та прогинаємо корпус назад. Закидаємо голову. При цьому таз та ноги залишаються на підлозі. Фіксуємо таке становище. Для ускладнення можна помістити долоні трохи вниз, ближче до пояса.

Розтяжка плечових суглобів

Вправа 1. Сідаємо на коліна і притискаємо сідниці до п'ят. Нахиляємося вперед і опускаємо груди на стегна. Відводимо руки назад та зчіплюємо пальці у замок. Піднімаємо руки якомога вище, в ідеалі до вертикального положення. Утримуємо таку позу. Періодично похитуємо руками убік голову. При виконанні утримуємо лікті прямо;

Вправа 2. Встаємо приблизно за метр від стіни або будь-якого іншого стійкого предмета. Нахиляємось і опускаємо долоні на опору. При цьому ноги не згинаємо. Утримуючи руки в одному положенні, тягнемо верхню частину тіла донизу. У крайній точці розтягування затримуємось. Періодично похитуємо плечовим поясом посилення розтяжки. При виконанні спину утримуємо рівно.

Розтяжка грудної клітки

Вправа 1. Встаємо поруч із дверним отвором або зі стійкою силової рами. Піднімаємо праву руку, згинаємо її під упертим кутом і притискаємо передпліччям до опори. Плавно розвертаємо та тягнемо корпус вліво. Досягши крайнього становища, зупиняємось. Фіксуємо позицію. Періодично похитуємо корпусом убік для більшого розтягування. Після цього міняємо руки та повторюємо.

Вправа 2. Стаємо навколішки. Стегна утримуємо вертикально. Кладемо долоні на область крижового відділу хребта, максимально прогинаємо спину назад і розкриваємо грудну клітку вгору. Закидаємо голову. Утримуємо таке становище тіла.

Розтяжка шийного відділу

Вправа 1. Встаємо рівно. Нахиляємо голову вперед і притискаємо підборіддя до ключок. Охоплюємо потилицю долонями і м'яко тягнемо голову вниз. Корпус утримуємо суворо вертикально. Намагаємось максимально;

Вправа 2. Випрямляємось і нахиляємо голову вправо. Кладемо зверху праву долоню і м'яко тягнемо вухо до плеча. Намагаємося не напружувати м'язи шиї. Після цього повторюємо розтяг у протилежний бік.

У кожній вправі виконуйте один підхід на 60 секунд. Після завершення тренування рекомендуємо прийняти гарячу ванну. Це допоможе розслабити м'язи, зв'язки та сухожилля.

Біль під час розтяжки

Больові відчуття при стретчингу це абсолютно нормальне явище. Усі спортсмени, які займаються розтяжкою, відчувають біль різної інтенсивності. Головне – не боятися цих відчуттів, не плутати з різкими травматичними та реагувати правильно.

Отже, біль буває різний: терпимий, нестерпний і печіння. Терпима буде супроводжувати вас у кожній розтягуючій вправі. Звикніть до неї. Подумки промовляйте, що вам не боляче, при цьому дихайте глибоко. Увімкніть приємну розслаблюючу музику та зосередьтеся на ній. Так ви поступово позбавитеся страху розтяжки і скоротите больові відчуття.

Досягати нестерпного болю можна спеціально. Це посилить розтяжку та прискорить прогрес. Наприкінці підходу доведіть м'язи до стану нестерпного болю, затримайтеся на кілька секунд, а потім плавно вийдіть із пози. Довго терпіти посилені болючі відчуття не слід.

Якщо при розтягуванні ви відчули поколювання – злегка послабте тиск. Якщо виникло печіння, потрібно дуже плавно виходити з позиції. Вийшовши зі становища, розслабтеся, дайте м'язам відновитися. Не можна довго терпіти печіння.

Протипоказання

Для занять стретчингом існують медичні протипоказання:

• штучний суглоб;
• переломи хребта;
• складні форми сколіозу;
• уроджені патології опорно-рухового апарату;
• грижі;
• перші 3 місяці після пологів;
• період відновлення після травм та операцій;
• остеопороз;
• артроз;
• серйозні розтягнення м'язів, зв'язок чи сухожилля.

Якщо у вас є якась із перерахованих проблем, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем на предмет безпеки тренінгу, що розтягує.

Привіт моїм читачам! Всі ми вже багато разів чули про те, що існує 2 види тренувань – силова та кардіо. Кожна з них має свої переваги, обмеження та результати. Але рідко хто згадує у тому, що з гармонійного фізичного розвитку необхідна ще й гнучкість тіла. Ви скажете "Навіщо?" І навіть швидше за все подумаєте, що вправи для гнучкості тіла для початківців це все одно складно і вам це не потрібно. Але сьогодні я спробую вас переконати.

Знаменитий Брюс Лі колись сказав: "Навіть найміцніше дерево зламати простіше, ніж пагони бамбука або верби, що згинаються на вітрі." Скільки б ви не займалися силовим тренінгом, не і не, вам не вдасться досягти витонченості та плавності рухів без гнучкості.

Крім того, це корисно ще й тим, що:

1. Допомагає
2. Покращує кровопостачання мускулатури та запускає відновлювальні процеси
3. Розвиває координацію та витривалість
4. Має позитивний вплив на мускулатуру спини та хребет

Ну і зрештою, згадайте скільки в інтернеті жартів, призначених для чоловіків, із зображенням на фото дівчат, що добре гнуться. Багато чоловіків у своїх фантазіях дозволяють собі помріяти про те, щоб їхня супутниця життя мала чудову розтяжку.

Міфи про розтяжку

Міф 1. Потрібні уроджені задатки. Звичайно, для професійних спортсменів вони повинні бути, але якщо ви не плануєте виступати в цирку, то ваша мускулатура готова виконувати прості комплекси тренінгів. А з кожним разом ви відчуватимете, що у вас виходить прогнутися трохи більше.

Міф 2. Займатися такими тренуваннями потрібно з дитинства і вони точно не доступні після 30. Так, дітям простіше, вони дійсно мають більшу рухливість суглобів. Але перевага розтяжки якраз у тому, що їй можна зайнятися у будь-якому віці. Просто робити це треба поступово, не намагаючись.

Міф 3. Вправи на гнучкість – це завжди біль. Також хибна думка. До болю доводити в жодному разі не можна, розтягуватися потрібно до стану напруги.

Міф 4. Таке тренування не дасть. Можливо, ефект не буде таким вираженим, як у разі виконання кардіотренувань, але й таке тренування — це фізичне навантаження, адже під час його виконання витрачається енергія, а тіло працює. Значить, і калорії також витрачаються.

Такі різні тренування

Різновидів тренувань на розтяжку ціла купа. Але загалом виділяють лише 2 види тренінгів на розтяжку.

Динамічний, із виконанням різних амплітудних рухів (махів, перекатів). З кожним рухом амплітуда має збільшуватися за рахунок інерції. Протипоказаний для новачків, оскільки досить травмонебезпечний.

Статичний. Саме з нього потрібно розпочинати тренування. Жодних різких ривків не відбувається. Необхідно розтягнути мускулатуру і зафіксуватись у такому положенні від 20-30 секунд до хвилини. Таким чином, відбувається плавна робота м'яза. У свою чергу, статичні вправи можна поділити на активні (самостійне заняття, розтяг відбувається під вагою власного тіла) і пасивні (коли допомагає тренер).

Хоч би як це нереальним і складним, але заняття на гнучкість доступні й у домашніх умовах. Слід тільки

• Обов'язково виконайте розминку перед заняттям. Тіло необхідно розігріти, а підготувати макулатуру до роботи. Пройдіться в спокійному темпі протягом 5-7 хвилин і виконайте прості нахили, присідання та махи
• Уникайте різкості. Запам'ятайте, ви не на шкільній фізкультурі. Усі рухи мають бути плавними. Відчуйте, як ваше тіло працює
• Не робіть нічого через біль. Стан напруги, подолання це нормально, але біль немає. Біль може призвести до травми та розриву тканин
• Займайтеся регулярно. Інакше ваші суглоби знову втрачатимуть рухливість
• Не чекайте на колосальні результати від розтяжки за 2 тижні. Тут головне не швидкість, а якість виконання. Наприклад, лише через 3-4 місяці регулярних занять можна сісти на шпагат
• Через 1,5-2 місяці виконання однієї й тієї ж вправи ваші м'язи починають звикати до навантаження. Спробуйте ускладнити його або почніть виконувати інший комплекс
• Проконсультуйтеся з тренером перед початком тренувань. Якщо не хочете цього робити, хоча б подивіться докладні відео в інтернеті та вивчіть у картинках, які м'язи повинні працювати під час виконання того чи іншого тренінгу.

Вправи для початківців

Вступну частину пройшли. Тепер ви готові розпочинати тренування. Нижче я наведу кілька нескладних вправ, з яких можна скласти непогане тренування.

• Вправа для спини "Кішечка". Стоячи рачки плавно вигніть спину вгору, потім також плавно прогніть її вниз. Зафіксуйте кожне кінцеве положення

Тягнемо сідниці

Лягаємо на спину, одну ногу залишити зігнуту в коліні, а другу тягнемо до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, постарайтеся нахилитися до другої ноги.

Литкові м'язи

Стоячи, зробіть однією ногою випад уперед і зігніть в коліні. Слідкуйте, щоб стопи були притиснуті до підлоги.

Передня поверхня стегна

Стоячи, зігніть одну ногу в коліні, обхопивши її рукою, підтягуйте ногу до сідниці.

Грудна клітина

• З'єднайте руки в замок за спиною та піднімайте замок вгору
• Стоячи, спина рівно, підніміть руки вгору в замку і тягніться

Бічна поверхня стегна

З положення сидячи, одну ногу зігніть у коліні, другу відведіть убік. Робіть нахил убік.

Прес

Лежачи на животі, упріться руками в підлогу і піднімайте верхню частину корпусу.

Для перших занять цих вправ буде цілком достатньо. Поступово потрібно збільшувати амплітуду, навантаження та вводити складніші розтяжки. І не забувайте: жодних різких рухів! Протягом усього заняття контролюйте дихання, воно має бути рівним та глибоким. Ви повинні отримувати задоволення від своїх дій, тоді ви перебуватимете не тільки у відмінній фізичній формі, а й у психологічній!

Підписуйтесь на мене та розповідайте про мій сайт друзям. Бувай!

Вконтакте

Розтяжка –це досягнення людини, яка потребує тривалих тренувань.

Гнучкість дозволяє скоригувати ходу, накачати ніжки, уникнути пошкодження м'язів під час падіння, травми. Найкраще допоможе впоратися із розтяжкою м'язів шпагат.

Поговоримо про те, як швидко сісти на шпагат у себе вдома, у своїй не пошкодити тканини м'язів.

Навіщо сідати на шпагат?

Для багатьох розтяжка не є пріоритетною, а дарма. Адже здатність сідати на шпагат є показник високої еластичності тканин. Відповідаючи, навіщо це потрібно, наведемо головні аргументи:

• Поліпшується постава. Гнучкість – це прямий шлях до гарної постави та плавних рухів, тому що працюючи над розтяжкою, ви зміцнюєте хребет. Додатковим плюсом є зменшення болю у спині при навантаженнях.
• Розвивається витривалість . Оскільки одного бажання сісти на шпагат недостатньо, під час тренувань «виховується» витривалість, завзятість, уміння не здаватися, самоконтроль.
• Зміцнюються суглоби . Їхня рухливість стає більш високою. Такі заняття рекомендуються жінкам, які планують свою подальшу вагітність, тому що пологовий процес у жінок з хорошою розтяжкою протікає значно легше.
• Выступає як профілактика варикозу. При заняттях покращується кровообіг, що у рази зменшує ризик розвитку варикозу та застійних явищ.
• Підвищується самооцінка. Поставивши таку спортивну мету як шпагат, багато хто, досягнувши її, дивляться на світ трохи по-іншому, тому що їхня самооцінка значно збільшується.

Фахівці стверджують, що заняття, що дозволяють сісти на шпагат, нормалізують менструальний цикл, є профілактикою сколіозу, покращують кровообіг у малому тазі.

Як правильно треба сідати на шпагат?

Реальним терміном, за який можна розтягнути м'язи без шкоди та пошкоджень, можна назвати місяць,але за умови помірних щоденних занять. Нижче ми зібрали кілька комплексів вправ, які допоможуть отримати гарну розтяжку за мінімальний розумний термін.

Які вправи потрібно робити, щоб розтягнути м'язи ніг та як часто?

Отже, як уже говорилося вище, тренування передбачають два види вправ, яким слід приділяти однакову кількість часу:

1. Динамічні – це рухи, які повторюються. При проведенні руху виконуються певну кількість разів.
2. Статичні - Рухи тут не здійснюються, частини тіла нерухомі, але положення змушує м'язи розтягуватися.

Для досягнення мети частота виконання вправ може бути щоденною або щонайменше 4 рази на тиждень.

Як безболісно сісти на шпагат за місяць: комплекс вправ на розтяжку

Комплекс наведених нижче вправ націлений на розтяг м'язів і допоможе сісти як на поздовжній, так і на поперечний шпагат. Спочатку проведіть розминку і розігрійте м'язи, лише потім приступайте до основного заняття. У кожній статистичній позі затримуйтесь спочатку на 30 секунд, поступово з наступним тренуванням доводячи час до 3-5 хв. Усі вправи як статичні, і динамічні спочатку виконуються однією ногу, потім іншу, це допоможе рівномірному розтягуванню м'язів обох ногах.

Вправа №1


Сядьте на п'яти, спина має бути рівною. Прогніть вперед усім тілом, максимально потягніться, намагаючись не відривати сідниці від п'ят. Зафіксуйтесь у такій розтяжці на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторювати такі дії потрібно 10-20 разів.

Вправа №2.


Сидячи на п'ятах, розведіть їх у різні боки, сідниці мають бути між ними. Розводьте ступні у різні боки до максимально можливої ​​ширини. Щоразу радіус розведення буде все більше. Виконуючи вправу, слідкуйте за спиною, вона має бути рівною.

Вправа №3.


Зі становища стоячи зробити випад, виставивши ногу вперед. При цьому плавно перенести вагу на передню ногу, максимум витягнувши задню. Виконувати вправу по 5 разів кожної ноги.

Вправа №4.


Зробити бічні випади, для цього необхідно просісти якнайглибше, розвівши ноги максимально в сторони. Перенести вагу одну ногу, другу повністю вирівняти. Зафіксуйтеся та «попружиньте» кілька секунд. Повільно міняти положення, переносячи вагу на рівну ногу, згинаючи її в коліні.

Вправа №5.


Сядьте на підлогу, ноги та спина рівні, шкарпетки на себе. Руками обхопити стопи і нахилити вперед, при цьому коліна не згинати. Витримати у такому положенні максимально можливий час. Повернутись у положення сидячи. Виробляти такі нахили у 5–10 підходів.

Вправа №6.


У сидячому положенні захопіть одну стопу рукою, друга залишається рівною. Випрямляйте захоплену ногу, піднімаючи її до максимального розгину коліна. Витримати при максимальному випрямленні до 30-60 секунд. Виконати такі ж дії з другою ногою. Буде достатньо 5-10 підходів. Спина при виконанні має бути рівною.

Вправа №7.


Сидячи рівно, стопу однієї ноги закиньте на стегно іншої. Нижня нога має бути рівною. Рукою дотягніть до кінчиків пальців витягнутої ноги, при цьому натяг повинен йти від грудей, а не від голови. Зафіксуйтесь у такому положенні до появи явних дискомфортних відчуттів. Змініть ноги і виконайте вправу ще 5-10 підходів.

Вправа №8.

З положення сидячи на підлозі з рівними ногами зігніть одну ногу в коліні, перенісши її через іншу, зафіксувавши ступню на підлозі із зовнішнього боку стегна. Тягтися вперед, обхопивши ступню витягнутої ноги руками. Досягши максимального натягу, зафіксувати положення до хвилини. Змінити ноги та повторити дії. Виконувати у 5–10 підходів.

Вправа №9.


Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи між собою, постарайтеся опустити коліна на підлогу. Виконуючи вправу вперше, можна допомагати собі укласти коліна на підлогу руками. З рівною спиною постаратися лобом торкнутися стоп, зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виробляти таке натяг потрібно в 10-15 підходів.

Вправа №10


У сидячому положенні одну ногу витягніть уперед, іншу загніть назад. Стопа задньої ноги повинна бути біля зовнішнього боку стегна. Корпус з рівною спиною нахиляти вперед до прямої ноги, допомагати собі руками, взявшись за стопу. Потягнувшись по максимуму, повернути корпус на місце і нахилити його в центр, намагаючись дістати лобом підлогу. Виробляти такі рухи потрібно у 10–15 підходів.

Як ефективно та правильно сісти на 3 шпагати: програма тренувань

Чи можуть сісти на шпагат?

Тренування на розтяжку немає вікових обмежень, тому спробувати сісти на шпагат може кожен. Інше питання, як швидко це вийде, адже крім вродженої «тягучості» слід враховувати комплекцію, стать і вік людини, що тренується.

Чим молодша людина, тим менше потрібно їй часу для освоєння шпагату, та й вправи будуть даватися легше. Також слід зазначити, що жінкам розтягуватись простіше, оскільки чоловіки фізіологічно менш гнучкі.

Протипоказання у шпагату також є. Небажано садити на нього дітей до 5 років, тому що їх м'язи та сухожилля ще дуже слабкі. Не рекомендується проводити заняття, якщо є такі захворювання:

• Гіпертонія (підвищений тиск).
• Тріщини, переломи, забої в тазостегнової області.
• Порушення опорно-рухового апарату.
• Пошкодження хребта.

Чому не вдається сісти на шпагат?

Відзначено, що понад 80% «загорілих» сісти на шпагат, зупиняються на півдорозі, так і не досягнувши результатів. Тому, вирішивши розтягнутися, не кидайте регулярні заняття, а якщо не виходить сісти на шпагат, перегляньте можливі причини, наведені нижче, можливо, ви щось робите неправильно.

• Нетерпіння.Один із головних «ворогів» для розтяжок. Так трапляється, що витративши кілька тижнів на тренування і не отримавши бажаного ефекту, людина розчаровується та залишає тренування.
• Відсутність правильності виконання техніки.Щоб досягти поставленої мети, потрібно не тільки займатися щоденними тренуваннями, потрібно виконувати вправи правильно. Якщо ви не помічаєте позитивного результату після 2-3 тижнів занять, краще вдатися до допомоги тренера.
• Наявність травм.Травмуються під час розтяжок, які виконуються неправильно, близько 35–40%. Такі заняття призводять до плачевних наслідків.

Відео від Ляйсан Утяшева: як сісти на шпагат?

Якщо ви вирішили сісти на шпагат, впевнено йдіть до своєї мети. Нехай дрібні невдачі вас не лякають, адже розтяжка – це не лише красиво, але й приносить користь здоров'ю.