Сушіння тіла для дівчат-початківців. Сушіння тіла в домашніх умовах. Контролюємо втрату ваги

Сушіння тіла є рядом спеціальних методик, мета яких - спалити підшкірний жир без шкоди для організму і м'язів. Але не варто забувати, що краса вимагає жертв і цей випадок – не виняток. Під час застосування цієї методики потрібно багато старань і сили волі, щоб не закинути розпочате. Але якщо ви все ж таки вирішили почати, тоді вам потрібно правильно підготуватися і вивчити опис методики та її особливості.

Принцип роботи методики

При вживанні їжі людина отримує корисні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Цими речовинами є вуглеводи. На перший погляд нічого поганого в них немає, але іноді трапляється, що вуглеводи надходять у надлишку. Тоді людський організм не здатний використати всі отримані вуглеводи, які в такому разі відкладаються в м'язовій тканині. Далі при переїданні вони мають властивість перетворюватися на жир, про який точно жодна дівчина не мріяла. Але при вживанні здорової, малокалорійної їжі та спеціальних вправах можна скоротити отримувану порцію вуглеводів до нормального стану, після чого організм сам почне звертатися за своїми запасами. Продовжувати методику необхідно до дня зникнення жиру із проблемних ділянок. Середній період отримання результатів становить близько 4 тижнів.

Дієта для сушіння

В основі цієї дієти, як і в основі будь-якої іншої, лежить принцип витрачати більше, ніж отримувати. Другий головний принцип – це підтримувати високу швидкість обміну речовин.

Так що потрібно пам'ятати: якщо знизити споживання їжі до мінімуму або взагалі відмовитися від їжі, ви дуже сповільните свій обмін речовин і взагалі нічого не досягнете. Організм, забивши тривогу через голодування, почне відкладати "про запас" усі отримані поживні речовини і перестане витрачати підшкірний жир. В результаті на другий-третій тиждень суворої дієти ви взагалі перестанете худнути плюс заробите млявість і запаморочення, аж ніяк не від успіхів.

Так що основні правила правильної сушки тіла для дівчат - це:

• дефіцит калорій
• Висока швидкість метаболізму.

Перший пункт, звичайно, виконаємо. Але як досягти виконання другого? Дуже просто – користуючись принципами дробового харчування. Розділіть свій сніданок, обід та вечерю на кілька маленьких прийомів їжі та вживайте їжу багато разів на день.

На першому етапі сушіння варто взагалі відмовитись від вуглеводів. На наступних етапах вуглеводи та жири повинні вживатися лише у першій половині дня. Основа дієти для сушіння - легкозасвоюваний білок.

Не забувайте також тренуватися - тренування з великою вагою також допомагають підтримувати високу швидкість обміну речовин. І приготуйтеся до труднощів, особливо наприкінці періоду сушіння, коли доведеться відмовитись навіть від овочів.

Сушіння тіла для дівчат: харчування

ЖИРИ

Жири діляться на 2 типи - насичені та ненасичені

Насичені- це "погані" жири. Вони є у складі:
- молочної продукції високої жирності: у молоці, яйцях (жовтках), сирах, майонезі, у вершковому маслі;
- м'яса: свинини (найшкідливіше - свиняче сало), баранини, будь-якій шкірі птиці;
- какао-олії. Тому найсмачніший молочний шоколад є водночас і найнебезпечнішим.

Ненасичені- це "хороші жири". Вони є у складі:
- морської риби - там багато як білка, так і корисних Омега-3 жирів, які допомагають швидше позбутися жирових запасів. Але пам'ятайте: не варто купувати рибні консерви – там надто багато солі.

Горіхів. Вибирайте фундук, волоські горіхи, кедрові горіхи. Ігноруйте солоні горішки.

Вуглеводи

Вуглеводи можуть бути двох типів - прості та складні, або швидкі та повільні.

Складні вуглеводидуже важливі і на них варто наголосити. Складні: каші, рис, греча, макарони із твердих сортів пшениці.

Прості вуглеводи- це солодощі та фрукти, В них містяться цукри, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути дуже обережним. Цілком виключати їх з меню не варто – просто потрібно вживати їх у першій половині дня або відразу після тренування, навіть якщо це вечір.

БІЛКИ

Вони бувають тваринного походження (м'ясо - птах, риба, яловичина) та рослинного походження (боби, квасоля, горох). Чоловіки важче засвоюють рослинний білок, а жінки – легше через жіночий гормон естрогену.

На жаль, на сушінні доведеться відмовитися навіть від таких свідомо корисних продуктів, як фрукти. Рослинна олія скоротить до 1-2 ложок на день, зменшить споживання солі.

Продукти для сушіння тіла

Харчуватися потрібно 4-6 разів на день дрібними порціями. Це розганяє метаболізм для подальшого жироспалювання. Справа в тому, що коли людина їсть двічі, а то й один раз на день, організм сприймає це як обмеженість їжі та відкладає вуглеводи та жири про запас. В результаті накопичується підшкірний жир.

Якщо іноді у вас немає можливості харчуватися кожні три години, беріть протеїнові коктейлі або капсули BCAA.

Список продуктів

1. М'ясо. Але в жодному разі не жирне, ідеально підійдуть відварені курячі грудки – це чистий білок.

2. Морепродукти. Можна смажити рибу (тільки без олії), їсти морську капусту.

3. Молочні продукти та яйця. Вибирайте знежирені молочні продукти: у сирі жирність не повинна бути вищою за 5%, кефір вибирайте однопроцентний.

4. Повільнозасвоювані вуглеводи. Їжте на сніданок хлібці та каші (тільки не швидкого приготування!).

5. Фрукти. Вживати можна у малих кількостях, наприклад, 1 яблуко на день. Дозволені грейпфрути, лимони, але в жодному разі не дозволені банани!

6. Овочі. Виняток – картопля. Зелені овочі можна споживати у необмеженій кількості.

Не варто нічого їсти за 2 години до, і через 1.5 години після тренування, тому що ваше відновлення та енергія будуть йти за рахунок жирового прошарку під вашою шкірою. Води слід пити не менше 3 літрів на день. Щоб не "злити" м'язи, слідкуйте за рівнем білка. Харчуйте 6 разів на день невеликими порціями, після 6-7 вечора не вживайте каш і круп. Найкращі продукти: пісне м'ясо, гречка, рис, вівсянка, нежирні кефір, молоко та сир, риба, овочі, фрукти, бобові.

Правила сушіння тіла

• Контроль за калорійністю раціону.
• Поступове зменшення кількості вуглеводів у раціоні.
• До шостої вечора необхідно з'їдати 70% свого добового калоражу ().
• Останній прийом їжі повинен проходити за 3 години до сну.
• Їжте 5-6 разів на день невеликими порціями.
• Оптимально під час сушіння проводити 4 кардіотренування на тиждень тривалістю 30-45 хвилин та два силові тренування годинною тривалістю. Дотримуйтесь наступної схеми: по 20 повторів у підході, відпочинок між підходами – 30 секунд, відпочинок між вправами – до 5 хвилин. Найкраще наголошувати на базових вправах і фулбаді-тренуваннях.
• Їжте за годину-півтори до тренування і через годину-півтори після неї.
• Не забувайте пити воду під час тренування.
• Нешкідлива витрата жиру – до 1 кг на тиждень.
• Зважуйтесь кожні три дні вранці.

Пам'ятайте, що сушіння тіла для дівчат – метод, небезпечний для організму. Безвуглеводна дієта може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям та сидіти на ній постійно неприпустимо. Наш організм звик видобувати енергію легко та швидко – з глюкози, тобто з вуглеводів. Це означає, що відмова від вуглеводів змушує організм витрачати старі запаси жиру. Після проходження етапу сушіння ви можете дотримуватися свого звичайного раціону харчування, відмовившись тільки від жирного і солодкого - того, що спотворює фігуру в найкоротші терміни.

Фотографії трансформацій

Струнка фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. Різні мас-медіа диктують нам суворі правила, за якими жінки з пишними формами вважаються не найпривабливішими. Справедливо це чи ні, але факт залишається фактом. Ми з вами живемо в суспільстві і не можемо нехтувати його стандартами без жодних наслідків.

Ви, напевно, вже чули про такий спосіб схуднення як «сушіння». Це слово ви могли чути як серед професійних спортсменів, так і від своїх подруг. У цій статті ми розповімо, що таке правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, та як її здійснити.

Що таке сушіння тіла

Для початку розберемося, що являє собою процес сушки, і як правильно сушитися дівчатам для скидання ваги. Більшість дієт прибирає воду з організму, що дозволяє цифрі на терезах зменшуватися, а нам - наївно радіти. Після закінчення дієти вага повертається, як правило, навіть з додатковими кілограмами. Внаслідок деяких жорстких дієт вага йде за рахунок втрати м'язової маси, що дуже небезпечно для здоров'я.

Методики сушіння тіла дозволяють скинути ненависні кілограми шляхом скорочення підшкірно-жирового прошарку і навіть заміщення його м'язами. Це процес трудомісткий, але дуже показовий та результативний.

Багато хто відмовляється від ідеї сушіння, тому що не знає, як правильно сушити тіло дівчатам для скидання ваги. Бояться, що для схуднення потрібно звертатися до багатьох дієтологів, витрачати великі гроші на харчування та спеціальний інвентар, але поспішаємо вас зневірити – це не так. Нижче буде все докладно описано.

Якщо ви теж хоч раз ставили питання, як висушити тіло від жиру дівчині, читайте далі.

Сушка та схуднення – одне й те саме?

Схуднення спрямоване безпосередньо на порятунок від зайвих кілограмів у найкоротші терміни шляхом активного створення дефіциту калорій і нескінченних фізичних навантажень. Втрата ваги в такому випадку відбувається в основному за рахунок втрати води, м'язів та у кращому випадку – жирової тканини.

А як сушаться спортсмени та бодібілдери? Вони також дотримуються дієти та посилюють тренування, але схуднення їх відбувається не за рахунок скорочення калорій, а через те, що білки стають основною частиною раціону. Якщо зменшити кількість калорій, що споживаються в день, то не буде набиратися м'язова маса, збереження якої і є основним пунктом цього способу втрати ваги.

Правила сушіння в домашніх умовах

Для того, щоб дівчині швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах, потрібно дотримуватися строгих правил:

1. Намагайтеся зробити те щоб рівень цукру у крові був стабільно низьким. Для забезпечення цього дотримуйтесь правил дробового харчування: приймайте їжу рівними порціями 6-7 разів на день в той самий час.
2. Споживання води грає величезну роль процесі метаболізму і спалювання жиру загалом. Намагайтеся вживати близько двох-трьох літрів води на день (саме чистої води, інші напої не рахуються).
3. Намагайтеся поступово зменшувати та навчитеся їх підрахунку. У наші дні це неважко: є безліч програм та мобільних додатків, які вам у цьому допоможуть.
4. Якщо різко зменшити кількість калорій, що споживаються за рахунок вуглеводів, може виникнути дефіцит глікогену, який призведе до зменшення м'язової маси. Для швидкого сушіння організму для схуднення в домашніх умовах потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово приблизно на 150 г на тиждень.
5. Тренування під час сушіння краще проводити регулярні, зі зменшеними вагами, але при цьому, збільшуючи кількість підходів та повторень. Не нехтуйте заняттями аеробікою. Силові тренування краще для молодих людей, так як програма та раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняються від жіночих.
6. Не нехтуйте спортивним харчуванням та біологічно активними добавками. З їх допомогою можна додатково збільшити швидкість метаболізму.
7. Відмінним доповненням стане прийом глютаміну як біологічно активної добавки. Приймайте по 5 грамів після і до тренування, а також на початку і в кінці дня.
8. Щоб сушіння не завдало шкоди вашому здоров'ю, воно має тривати від 8 до 12 тижнів.
9. Намагайтеся утриматися від споживання вуглеводів з малою волокнистістю, зокрема борошняного, білого рису. Наявність волокон у продуктах зробить спалювання жиру ефективнішим.
10. Як швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах? Виробити собі спеціальний раціон перед тренуваннями. Він повинен утримувати переважно білок. Причому обов'язково швидкого засвоєння. Меншу ж частину вашого прийому їжі повинні становити вуглеводи, що повільно перетравлюються.
11. Приймайте в їжу рибу або вітаміни, що містять риб'ячий жир. Він допоможе вам зробити процес розщеплення підшкірного жиру ефективнішим.
12. Постарайтеся не їсти за дві години до сну, тому що максимальне вироблення гормону росту GH відбувається при низькому рівні глюкози.

Особливості дієти

Щоб зрозуміти, як правильно просушитись, потрібно знати основні відмінності сушіння від інших дієт. Ви повинні витрачати більше калорій на день, ніж споживаєте. Щоб позбутися підшкірного жирового прошарку, необхідний швидкий обмін речовин.

У жодному разі не можна голодувати! Це створює великий стрес для організму, який уповільнює всі необхідні нам процеси. Так, при кожному прийомі їжі організм починає думати, що незабаром знову настане голод, і відкладає все з'їдене вами жир. Це може зашкодити і загальному самопочутті. Можлива слабкість, запаморочення, апатія.

Щоб перераховані вище негативні наслідки не наздогнали вас, дотримуйтесь правил, які допоможуть вам до кінця зрозуміти, як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах:

• потрібно обмежити кількість солі у своєму раціоні;
• вживати велику кількість води;
• зробити пісний білок основою свого раціону;
• слідувати спеціальним правилам обмеження споживаних вуглеводів;
• наголосити на вправах з великою кількістю повторів.

Контроль вуглеводів та БЖУ

Весь процес сушіння зав'язаний на вуглеводах: при їх надходженні в організм у крові виділяється глюкоза, яка потім накопичується та переробляється в енергію. Якщо вживання вуглеводів перевищує норму – відбувається надмірне надходження глікогену до м'язів та печінки. Внаслідок цього починається активне зростання жирової тканини.

Що означає сушіння тіла для схуднення? Це означає активний процес ліполізу – розпад жирів. Він проходить дуже повільно і потребує великої витрати енергії. Для кращого пересування гормону організмом необхідний інсулін, який допомагає глюкозі всмоктуватися. Інсулін виробляється підшлунковою залозою.

Розглянемо деякі ситуації, з якими ви можете зіткнутися у процесі сушіння.

Надлишок вуглеводів

Як було сказано вище, при надлишку глюкози йде накопичення її в волокнах м'язів і печінки, такі речовини називаються депо глікогени. При надмірному вживанні вуглеводів глюкоза перетворюється на адипоцити – жирові клітини, які формують ненависні складки на тілі.

Якщо ви знаєте, як харчуватися при спортивному сушінні м'язів, цей процес можна запустити у зворотний бік. При цій дієті ви відчуваєте нестачу глюкози за рахунок скорочення споживаних вуглеводів. Дефіцит організм заповнює із внутрішніх запасів глікогену, та був і з жирових клітин. Цей процес називається ліполізом і займає велику кількість сил та часу.

Нестача вуглеводів

Але будьте обережні при обмеженні себе в споживанні вуглеводів. Занадто низький рівень глюкози може призвести до кетоацидозу (кома, спричинена дефіцитом інсуліну). Організму потрібні вуглеводи, причому як прості, і складні.

Як правильно розрахувати

Число споживаних вуглеводів на день має становити 1,5-2 грами на 1 кілограм вашої ваги. Строго контролюйте кількість споживаних вами вуглеводів та їх відсоток щодо інших поживних речовин.

Їжте більше вуглеводів за першим і другим сніданками, у вечірніх прийомах їжі скоротите їх число до мінімуму або виключіть зовсім.

Розрахунок білків

Запорука ефективної сушки – правильний розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Нормою вважається співвідношення 1:1:4, що є неправильним не лише в рамках сушіння, а й у звичайному житті. Через таку пропорцію кількість вуглеводів різко превалює над кількістю білків та жирів. Для здорового харчування або легкого сушіння підходить пропорція 4:2:4.

Якщо ж вам цікаво, як робити жорстке сушіння тіла для дівчат, то відповідь проста: намагайтеся дотримуватися співвідношення 5:1:2, де кількість білків переважає суму жирів і вуглеводів.

Низьковуглеводна дієта

Щоб зрозуміти, що таке сушіння у спорті і для чого воно потрібне, потрібно знати, що таке низьковуглеводна дієта. Різновидів буває безліч, але вони полягають у тому, щоб урізати кількість продуктів, які мають високий глікемічний індекс.

У процесі кількість споживаних вуглеводів скорочується на 25%, а кількість білків, навпаки, збільшується на стільки ж. В результаті таких заходів організм бере вуглеводи, що відсутні, з власних запасів глікогену, що супроводжує зменшення жирових відкладень.

Періодичне голодування

Під час сушіння необхідно влаштовувати періодичні стреси для організму. Такі як вуглеводні дні і, наприклад, раз на тиждень. Такі заходи допоможуть метаболізму бути в ритмі і не звикати до нового режиму харчування, що може сповільнити ваше схуднення.

Але пам'ятайте, що зловживання подібними струсами може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і відсутністю скидання ваги як такого. Тому голодування чи «ненажерливість» слід влаштовувати не частіше одного разу на тиждень.

Раціон під час сушіння

Слід відразу зазначити, що меню дієти для жінок для сушіння тіла в домашніх умовах повинно обов'язково включати поліненасичені жири, які вкрай важливі для жіночого здоров'я. Не варто виключати продукти, насичені правильними жирами з раціону під час сушіння. Давайте розберемося, як треба їсти.

Заборонені продукти:

• цукор (напої з його вмістом, цукерки, соуси);
• борошняне (хлібобулочні вироби, торти, тістечка);
• тваринний жир (жирні молочні продукти, жирні сорти м'яса).

Вживати в обмежених кількостях:

• Фрукти, особливо з високим глікемічним індексом (банан, персик, груша, абрикос). Останні можна використовувати лише першому тижні кілька разів;
• овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза) слід вживати рідко, лише на перших тижнях;
• яєчні жовтки. Обмежтеся 1-2 штуками на день, не більше.

Можна їсти:

• відварене або запечене філе індички чи курки;
• будь-яку рибу та морепродукти;
• білки яєць;
• знежирений сир (тільки раз на день);
• свіжу зелень та овочі з низьким вмістом крохмалю можна їсти в необмежених кількостях;
• випивати обов'язково 3 літри води на добу.

Зразкове меню на день

Відповідь на головне питання, як сісти на сушку тіла для дівчат – правильна програма харчування. Її потрібно підбирати індивідуально, залежно від співвідношення зростання/вага, бажаного результату та способу життя конкретної людини.

Багато дівчат переживають, що такі великі обмеження у харчуванні можуть спровокувати зриви. Нижче будуть наведені відповідні ефективному сушінню тіла рецепти страв, які не тільки корисні, але й дуже смачні, а також меню на тиждень для дівчат.

Різні комбінації страв із нашого списку допоможуть зробити ваше харчування різноманітним. На кожен прийом їжі вибирайте один варіант із запропонованих.

• каша на знежиреному молоці або воді (вівсянка, геркулес), легкий салат з огірка та лляної олії;
• порція запеченої риби з бурим рисом та легкими овочами;
• омлет із яєчних білків, запечений із помідорами;
• свіжий апельсиновий сік з салатом з авокадо і горіхами.

Другий сніданок:

• фруктовий салат для сушіння тіла за рецептом: наріжте легкі фрукти, додайте трохи горіхів, нічим не заправляючи;
• спеціалізовані низькокалорійні хлібці зі склянкою свіжого соку;
• знежирений сир або йогурт із невеликими добавками.

• житній хліб з вареною курячою грудкою та грибним супом;
• порція юшки, запечена без олії риба, легкий салат з огірків та помідорів, цільнозерновий хліб;
• суп із сочевицею, запечена індичка, овочевий салат, заправлений олією;
• відварена яловичина, пісний борщ без картоплі, овочевий салат із яєчними білками.

• сендвіч із житнього хліба з курячою грудкою, листком салату, огірками та яєчним білком;
• порція сиру з голубкою та горішками;
• коктейль із свіжих ягід та знежиреного молока;
• овочевий салат без олії із твердим сиром.

• запечена курка із овочами;
• парові котлети та броколі на пару;
• маложирний сир, заправлений знежиреним кефіром;
• нежирна у фользі з цибулею та зеленню.

Програма харчування для дівчат на місяць

Щоб дієта «сушіння тіла для дівчат» була результативною, меню на місяць має бути продумане заздалегідь. Кінцевий результат залежатиме як від ваших старань, так і від особливостей організму, які також потрібно враховувати. Щоб не отримати проблем зі здоров'ям і не звертатися зайвий раз до гастроентеролога, потрібно правильно підібрати раціон щотижня сушіння, адже ці періоди відповідають за різні зміни у вашому організмі.

Перший тиждень

Дуже шкідливо починати сушіння різко. Щоб уникнути негативних наслідків, намагайтеся плавно знижувати кількість вуглеводів протягом першого тижня. У цей період не варто знижувати вживання вуглеводів нижче 2.6 г на 1 кілограм ваги. Зробіть основними продуктами свого нового раціону відварене куряче філе без шкіри, зелень, салат з огірка та рибу, яку намагайтеся їсти майже щодня.

Другий тиждень

Протягом другого тижня, меню має посилюватись. Білкова їжа переважає над вуглеводною, яка, у свою чергу, зменшується до 1 – 1,5 г на 1 кілограм ваги. Вечеря має бути низьковуглеводною, але не позбавленою вуглеводів зовсім.

Третій тиждень

У цей час слід повністю виключити з раціону фрукти. Кількість щодня споживаних вуглеводів також слід зменшити до 0,6 грам на 1 кілограм ваги. Звертайте увагу на те, що дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі та пити достатньо рідини.

Четвертий тиждень

На четвертому тижні вуглеводи слід виключити майже повністю. Вранці дозволяється 4 ложки геркулеса. Морква теж переходить у низку заборонених продуктів.

Спортивне харчування та добавки

Є багато випадків - від зривів до уповільненого метаболізму - при яких ця дієта може виявитися не такою результативною, якою могла бути. Тому, якщо ви не знаєте, як, наприклад, підсушити тіло жінці за 40, то в цьому та багатьох інших випадках вам допоможуть спортивне харчування та добавки. Вони не тільки допоможуть вам впоратися із труднощами втрати ваги, але й прискорять цей процес.

1. Протеїн- Невід'ємна частина сушіння як такої. У більшості випадків у тих, хто дотримується цієї дієти, добова доза білків складається на 50% протеїнових добавок і на 50% з білка, який надходить з їжею. Протеїновий порошок немає протипоказань (крім непереносимості деяких видів білка, переважно – молочного). Розрізняють два види протеїну: швидкий та повільний. Їх варто вживати протягом дня та перед сном відповідно.
2. ВСАА– амінокислоти, які приймають по 4-6 г перед тренуванням. Вони допомагають м'язам швидше відновлюватися та збільшуватися в обсягах. Розрізняють такі види BCAA як: лейцин, ізолейцин та валін.
3. L-карнітин– біологічно активна добавка, що коригує метаболічний процес і тим самим прискорює процес схуднення.
4. Комплекс вітамінів– за рахунок обмежень у харчуванні під час сушіння організм втрачає велику кількість вітамінів та поживних речовин, які надходили зі звичною, високовуглеводною їжею. Тому варто заповнювати їх дефіцит спеціальними препаратами та добавками. Хороший імунітет і достаток усіх вітамінів - запорука правильної сушки тіла для дівчат у домашніх умовах.

Тренування для найкращих результатів

Неможливо зберегти м'язи в тонусі, а тіло підтягнуте під час сушіння без регулярних фізичних навантажень. Вправи для сушіння тіла для дівчат допоможуть вам швидше позбутися ненависних жирових відкладень. Тренування, які будуть ефективні у боротьбі із зайвими кілограмами, можна розділити на силові та аеробні.

Аеробні (кардіо)

Саме те, що змушує жир зменшуватись, а калорії згоряти. До цієї категорії відносять:

• плавання;
• їзда верхи;
• стрибки через скакалку;
• різні спортивні ігри, такі як волейбол, баскетбол, теніс;
• аеробіка, степ аеробіка, водна аеробіка.

Дуже важливою є і специфіка виконання цих вправ. Аеробні навантаження варто давати організму регулярно, на рівну кількість часу. Краще робити це до сніданку після пробудження, тому що саме в цей час організм витрачає найбільше енергії, що сприяє швидкому сушінню організму для схуднення в домашніх умовах. Намагайтеся не їсти за дві години до тренування, щоб уникнути відчуття тяжкості в животі та зниження працездатності.

Силові

Тренування, спрямовані безпосередньо на нарощування м'язів. Якщо кардіо тренування впливають легко на всі групи м'язів, то силові роблять упор і навантаження на певні, вибрані вами м'язи.

Ви можете проводити їх так:

• тренажерний зал – там ви знайдете все необхідне для цього заняття;
• підняття ваг;
• вправи з гантелями та штангами.

Формати силових тренувань умовно поділяють на три види: суперсети, кругові тренування та спліт тренування. Кругові полягають у тому, що передбачено багато підходів невеликої кількості вправ, між підходами є невелика перерва. Спліт тренування підходить тим, хто цікавиться, наприклад правилами сушіння ніг для дівчат. Вона передбачає розробку окремих м'язів за окремі дні. Таким чином, ви можете пропрацювати саме ті місця, які вас більше турбують. І останній тип - суперсети, є чимось схожим на кругові тренування, тільки з меншою кількістю підходів і без відпочинку між ними.

Домашні тренування теж можуть бути ефективні у боротьбі із зайвою вагою. І якщо ви не знаєте, як зробити сушку преса та живота для дівчат у домашніх умовах, не лякайтеся. Відмінно допомагають тримати себе у формі вправи з обтяжувачами та гантелями. Займайтеся на спеціальному гімнастичному килимку, навіть покупка нового спортивного комплекту може чудово мотивувати вас не пропускати тренування.

Деякі базові вправи, які легко виконувати вдома:

• віджимання від підлоги – спочатку із зігнутими, потім із прямими колінами;
• присідання з гантелей;
• різні аеробні вправи з гімнастичним м'ячем;
• випади з ціпком на плечах або гантелями в руках у різні боки.

Способи покращення метаболізму

Буває таке, що продукти для сушіння тіла для жінок не впливають на метаболізм і уповільнюють його. Ось кілька способів, як прискорити його знову:

1. Відвідування бань та саун.Вітається використання різних скрабів та масел.
2. Обгортання.Зараз на ринку безліч видів, кожен з яких дає свій особливий результат, так що ви точно знайдете для себе щось потрібне. Також цю процедуру можна отримати в багатьох салонах краси.
3. Масажне тільки допоможе покращити кровообіг та метаболізм, але й розслабить м'язи після тренувань.
4. Позитивно впливає на метаболізм вживання зеленого чаюта натурального чорної кавиу помірних кількостях.

Вихід із режиму сушіння

У жодному разі не можна виходити з дієти різко, інакше вага може повернутися навіть у більших обсягах. Після закінчення «подвигу» дотримуйтесь такого ж порядку харчування, тобто списку продуктів – що можна їсти під час сушіння тіла дівчатам. Дотримуйтесь схеми вашого розпланованого харчування. Не припиняйте заняття спортом, ви можете зробити їх рідкісними, але обов'язково регулярними.

Незначні результати: причини

Якщо після сушіння результати вкрай малі, це свідчить про якусь із наведених нижче помилок:

• нестача сну, стреси;
• неправильно складена чи порушена програма занять;
• БЖУ розрахований неправильно;
• ви не дотримувалися програми харчування.

Протипоказання

До них відносять:

• вагітність, годування груддю;
• робота, пов'язана з дуже активною розумовою чи фізичною діяльністю;
• цукровий діабет;
• захворювання серцево-судинної системи, шлункового тракту, нирок, печінки;
• сильне нездужання у перші тижні дієти.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків і те, які продукти можна їсти на її протязі, також підбираються індивідуально. Наслідуючи некоректні для вас особисто правила, ви ризикуєте в кращому випадку просто не досягти бажаних результатів, а в гіршому – знайти проблеми зі здоров'ям. Перед початком дієти проконсультуйтеся з особистим тренером, а краще з лікарем.

У процесі схуднення дуже важливою є мотивація. Переглядайте досягнення дівчат після сушіння тіла, їх відгуки та результати, бажано з фото до та після. Можете навіть роздрукувати фотографії, зробити колажі. Постійне знаходження струнких тіл перед очима нагадуватиме вам про вашу мету!

Відео

Корисну інформацію про правильне харчування під час сушіння ви знайдете у цьому відео.

Не завжди скинувши зайві 10кг, ми отримуємо той результат, який хотілося б бачити. Це пов'язано насамперед з тим, що більшість жінок вважає достатнім сісти на одну з голодних дієт, при цьому забувають про фізичні вправи, які допомагають добитися рельєфу. Якщо схудлому тілу не вистачає підтягнутості, то дієта і програма схуднення в цілому підібрана неправильно, а фізичні вправи були повністю проігноровані. Виправити ситуацію допоможе правильне сушіння тіла – білкове харчування та інтенсивні фізичні вправи. За цією програмою всього за 5 тижнів ви зможете привести себе до ладу, а саме скинути зайві кілограми та зробити тіло рельєфним.

Сушіння тіла для дівчат і жінок - це харчування, спорт і ще раз харчування. Ваш результат на 70% залежить від раціону та меню, від того які продукти ви їсте і коли. Рекомендується дрібне харчування - приймати їжу 4-5 разів на день, а також правильно харчуватися до і після тренувань. Ваша основна мета – спалити жир, зберегти та наростити м'язи, отримати підтягнуте тіло.

Список дозволених продуктів

В основі даного списку білкові продукти з низьким вмістом жиру:

• Варене або тушковане м'ясо,
• Варені курячі грудки,
• Нежирна біла риба (червона також дозволена, але рідше),
• Морепродукти – креветки, кальмари, мідії тощо,
• Білок від яєць,
• Нежирний сир,
• Овочі в сирому та тушкованому вигляді,
• Крупи – гречка, бурий рис, вівсянка.

Які продукти потрібно прибрати з раціону

На час сушіння необхідно забути про:

1. Швидкі вуглеводи - не можна всі борошняні вироби: торти, булочки, пироги, піцу, а також шоколад та інші солодощі;
2. Молочні продукти – всі йогурти з наповнювачами, молочні коктейлі. Виняток становить нежирний сир;
3. Жирні продукти – виключені жирні сорти м'яса: свинина, качка, баранина. Також варто забути про смаження м'яса на олії. Для приготування можна використовувати варіння, запікання.

Просто припиніть їсти вищезгадані продукти. Не робіть собі поблажок типу "Одна маленька шоколадка мені не зашкодить". Тільки серйозна мотивація та виконання всіх пунктів програми сушіння допоможуть досягти поставленої мети.Епізодичні зриви у вигляді однієї цукерки, пирожки, зефірки порушать у вашому організмі процес інтенсивного спалювання жиру.

Програма сушіння: харчування

Основа сушіння для жінок – звичайно ж харчування. Чому потрібно вживати переважно білкову їжу? Вся річ у тому, що після вживання вуглеводної їжі в нашій крові підвищується рівень глюкози, що у свою чергу спонукає виділення гормону інсуліну підшлункової залози. Відбувається липогенез – метаболічний процес, під час якого утворюються та запасаються жири у жирових клітинах. Простими словами, з'їдені вуглеводи перетворюються на жир. Виключаючи або знижуючи до мінімуму вуглеводи, ми «включаємо» в нашому організмі інший, зворотний процес – ліполіз. Ліполіз – це процес вивільнення жиру із жирових клітин.Тобто організм бере енергію з жирових запасів, за рахунок чого відбувається сушка. Ви повинні їсти більше білків і менше вуглеводів, щоб організм отримував енергію не з їжі, а ваших запасів.

План на 5 тижнів

• 1 тиждень.Першого тижня постарайтеся відмовитися від усіх швидких вуглеводів. Перестаньте їсти солодощі та борошняні вироби, замініть їх складними вуглеводами – гречкою, рисом та вівсянкою. Паралельно увімкніть у свій раціон більше білка. Після 6 у вашому меню має бути виключно білкова їжа.
• 2 тижні.Почніть рахувати білки, жири та вуглеводи. Кількість вуглеводів на день 2 грами на кілограм ваги. Кількість білка – 3 грами на кілограм ваги. Жири – 0,5 на кілограм ваги. Розрахунок необхідно робити на бажану вагу, а не нинішню.
• 3 тиждень.Зменште кількість вуглеводів у своєму меню на 50%.
• 4 тиждень.Зменште кількість вуглеводів ще на 50%.
• 5 тиждень.Вживайте переважно білкову їжу протягом усього тижня. З вуглеводів вибирайте крупи та овочі, бажано лише на сніданок. Останній тиждень проведіть за тією ж програмою, що й перший.

Дотримання цього плану стане основою вашого схуднення. Додавши до цього курсу фізичне навантаження, ви не тільки покращите свої форми, але й самопочуття. Спочатку можлива слабкість і втома, тому що організм позбудеться швидких вуглеводів, а отже і енергії. Але потім ви звикнете до системи і ваша працездатність буде вищою, ніж до сушіння.

Зразкове меню на день для 2-го тижня (з розрахунком БЖУ)

Сніданок:Вівсяна каша на воді - 250 г/близько 200 ккал (можна додати в кашу трохи меду), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч:Сир жирністю 0-5% - 200 г/близько 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обід:Біла риба - 200 г, рис - 150 г, салат зі свіжих овочів - 100 г - всього 300 г/близько 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Вечеря:Куряче філе - 200 г/близько 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Разом: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Це базовий варіант меню на день. Розрахований на бажану вагу дівчини до 50 кг. Якщо ваша бажана вага менша або більша, то варто зменшити або збільшити калорійність і БЖУ, наприклад додавши в раціон ще один прийом їжі.

У період сушіння тіла в домашніх умовах вам необхідно дотримуватися деяких правил, які допоможуть посилити ефект від дієти.

Перше правило – ваш раціон має бути доповнений полівітамінами. У меню відсутні фрукти, тому вам необхідно отримувати всі вітаміни та мікроелементи з інших джерел.

Друге правило - пийте більше води. Щоденна норма – 1,5-2 літри. Випиваючи необхідну кількість води на день, ви прискорюєте свій обмін речовин і боретеся з целюлітом.

Третє правило – не забувайте про гарний сон. Ваш організм протягом усього періоду сушіння буде перебудовуватися на новий лад, тому йому потрібен відпочинок, особливо після тренувань у тренажерному залі.

І остання порада – стежте за шкірою. Ваша мета не просто худорлявість, а стрункість і підтягнутість. Стан шкіри грає не останню роль, особливо якщо ви худнете з великої ваги. Рекомендується ходити на масаж і до солярію.

Як підсушитися вегетаріанцям

Якщо ви вегетаріанець, такі багаті білком продукти як куряче філе, телятина, біла риба відпадають. Як же в такому випадку отримати всю необхідну для сушіння тіла норму білка? При вегетаріанському способі життя ви зможете отримати у свій раціон лише білки рослинного походження. У вашому щоденному меню будуть присутні переважно соєві продукти – тофу, соєве м'ясо та молоко.

Спортивне харчування на допомогу

Не кожен може з'їсти свою денну норму білка, хоча б тому, що на приготування їжі потрібен час. Добрати недостатній білок можна за допомогою спортивного харчування, а саме протеїну. Не варто плутати протеїн із шкідливими для нирок жироспалювачами. Протеїновий коктейль до і після тренування допомагає відновити м'язи після навантажень та забезпечити їх потрібними речовинами.

Для любителів солодкого приємним відкриттям стануть протеїнові батончики, які добре підійдуть на ланч чи полудень. Стандартно один батончик в 30 г містить у собі 15 г білка, 13 г вуглеводів і 4 г жиру.

Крім дієти приймайте спортивний вітамінний комплекс для дівчат. Вони містять дуже великі дозування вітамінів і мікроелементів, так що вживайте їх тільки якщо регулярно займаєтеся спортом, щоб організм їх дійсно потребував.

Протипоказання

Будь-яка дієта має свої протипоказання, і безвуглеводна не є винятком. Не варто застосовувати дієту, якщо у вас є щось з:

• Ниркова недостатність,
• Проблеми із ШКТ,
• Діабет,
• Проблеми з печінкою та підшлунковою,
• Вагітність чи період лактації.

Експрес-сушіння для дівчат

Якщо терміново потрібно підсушити тіло, то ваш варіант експрес-сушіння для дівчат. На 3-7 днів повністю приберіть із раціону вуглеводи і щодня відвідуйте тренажерний зал або займайтеся вдома. За цією програмою ви зможете трохи схуднути перед важливою подією, але не варто дотримуватись такого плану більше тижня.

Програма сушіння: тренування, вправи

Тренування на основні групи м'язів є невід'ємною частиною сушки для дівчат. Як неможливо схуднути без правильної дієти, так неможливо зробити тіло підтягнутим без програми фізичних вправ на витривалість та силу. Якщо ви вирішили підсушитися, але часу на спортзал немає, то тренування вдома також будуть ефективними, якщо робити їх регулярно – щодня, а не іноді. Якщо ж у вас є можливість записатися в тренажерний зал, це великий плюс, так як ви зможете повноцінно пропрацювати всі групи м'язів.

В домашніх умовах

Виконуйте цей комплекс вправ вдома щодня. З інвентарю вам знадобиться: відео з аеробікою (в інтернеті їх величезна кількість), килимок для пресу та розтяжки, гантелі вагою 3-4 кг, легкий гриф для присідань (можна купити в будь-якому спортивному магазині).

• Аеробіка з відео – 30-40 хвилин;
• Розтяжка – 20 хвилин;
• Вправи з гантелями – 3 підходи по 12 разів;
• Присідання та/або випади – 3 підходи по 12 разів.

Кардіо-тренування

Силове тренування

В тренажорному залі

У спортивному залі є все необхідне ефективного фітнесу – тренажери, групові заняття, а іноді й басейн. Для новачків підійдуть регулярні заняття 2-3 рази на тиждень по 1-1,5 години за наступною програмою:

• Біг чи еліпсоїд – 30-40 хвилин;
• Тяга - 3 підходи по 12 разів;
• Гіперекстензія – 3-4 підходи по 12 разів;
• Прес – 3-4 підходи по 25 разів;
• Присід із грифом – 3 підходи по 10-12 разів.

Не забувайте про вихід

Добре, якщо після закінчення програми ви не закинете регулярні тренування. Однак наведений режим живлення не можна використовувати більше належного терміну, особливо якщо це ваше перше сушіння. Після п'яти тижнів вам необхідно перейти на більш різноманітне харчування - включити в свій раціон фрукти та молочні продукти. Намагайтеся ще 5 тижнів не вживати швидкі вуглеводи, а вечорами є тільки білкові страви. Якщо дотримуватися вихіду після дієти і займатися спортом, то ваш результат нікуди не дінеться. Крім того, покращиться обмін речовин, а це означає, що навіть якщо одного разу ви зірветесь, то не наберете зайвого і навряд чи повернетеся до тієї ваги з якої починали.

Для мотивації – яким може бути результат

Спілкуючись із професійними спортсменами та бодібілдерами, часто можна почути термін – сушіння тіла. Це найбільш популярний та ефективний метод, який допомагає привести своє тіло до ладу. Дуже часто до нього вдаються атлети перед змаганнями, тому що він вважається перевіреним способом, що демонструє бажаний результат. В даний час ця технологія удосконалення свого тіла досить стрімко поширюється в побуті і використовується серед дівчат, які мріють стати володарками чудових форм. Тому сьогодні ми детальніше розповімо, як робиться сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат: з чого починати, як правильно і скільки сушитися, а також як підтримати отриманий результат.

Якщо ви вирішили випробувати сушіння тіла в домашніх умовах, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями професійних спортсменів, щоб отримати та зберегти саме той результат, на який ви розраховуєте.

Розглядаючи тему сушіння, почати, мабуть, стоїть із основної термінології. Під поняттям «сушіння» мається на увазі створений штучний недолік вуглеводів в організмі. Цей процес отримав назву вуглеводного голодування, оскільки саме за недостатньої кількості швидких вуглеводів у тілі починає активно зменшуватися жировий прошарок. Варто зауважити, що дана техніка складніше дається, ніж схуднення за допомогою класичних дієт та простих тренувальних програм. Але, незважаючи на це, сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах дуже популярне. До подібного способу позбавлення жирового прошарку вдаються жінки, які бажають зробити більш рельєфними і привабливими свої форми.

Основне правило, якому потрібно слідувати в процесі позбавлення жиру в домашніх умовах, - створити в організмі оптимальне середовище для втрати жиру і при цьому запобігти витраті рідини, а також трансформацію підшкірних жирових клітин в мускулатуру. Правильно склавши план сушіння для дому, вам не доведеться витрачати час та кошти на відвідування тренажерного залу.

• У домашніх умовах «просушити» тіло можна, попередньо ввімкнувши три основні моменти:
• Ретельно продумане меню на кожен день.
• Ретельно складений план тренувань.
• Підготовка необхідних снарядів та інвентарю для занять.

Крім цих нюансів, потрібно дотримуватися термінів допустимого вуглеводного голодування. В ідеалі, сушіння тіла в домашніх умовах можна робити протягом 5 тижнів. Це пов'язано з тим, що трьох тижнів (як помічено атлетами) недостатньо для того, щоб отримати бажані результати, а 6-8 тижнів для такого голодування дуже багато, оскільки можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Вирішивши відпрацювати самостійно такий спосіб удосконалення своєї фігури, почніть підготовку зі складання плану тренувань. Найбільш вдалим періодом буде проміжок між святами та іншими заходами, які можуть спричинити емоційне потрясіння (весілля, важливі зустрічі, сесія, співбесіда тощо).

Також планують випробувати на собі всю ефективність сушіння тіла повинні попередньо вжити профілактичних заходів щодо попередження та запобігання ускладненням у роботі печінки. Для цього необхідно застосувати гепатопротектори, заздалегідь проконсультувавшись із лікарем чи особистим тренером. Особливо важливо прислухатися до цієї поради тим, хто страждає на захворювання печінки.

Дівчата, які раніше не практикували спорт і при цьому вперше хочуть застосувати цю техніку, повинні спочатку підготувати своє тіло до навантажень. Підготовчий етап включає перехід на правильне харчування і періодичні заняття фізичними вправами.

Крім того, новачкам у сушінні слід обмежитися 5-ма (максимум 6-ма) тижнями вуглеводного голодування і 19% жиру. Перевищуючи ці показники, ви не зможете забезпечити повноцінну життєдіяльність усіх внутрішніх систем організму, що може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Режим харчування

Для досягнення бажаних результатів дуже важливо правильно харчуватися. Від обраного раціону успішність заходу залежить від 80%. Тому, складаючи план сушіння та меню протягом майбутнього періоду, слід враховувати наступне:

• Відсоток енерговитрат має перевищувати.
• Прийоми їжі мають бути частими, маленькими порціями.
• Вживання продуктів харчування має здійснюватися відповідно до складеного заздалегідь графіка.
• Солодке має бути виключено із раціону. Замінити насолоди можна фруктами, але лише у невеликих кількостях.
• Як і солодке, каву теж треба виключити із раціону харчування. Його можна замінити неміцним зеленим чаєм.
• Щодня рекомендується випивати від 2 до 3,5 літра простої води (не газованої).

Як можна побачити, програма сушіння у плані харчування досить строга. Проте, щоб краще перенести такий режим харчування тим, кому вони даються дуже важко, дозволяється побалувати себе раз на тиждень. Можна з'їсти зовсім небагато того, чого найбільше хотілося протягом тижня. Фахівці, та й «бувалі» спортсмени, зізнаються, що так набагато легше перенести умови дієти та дотримуватися режиму харчування надалі.

Безвуглеводна дієта

Що стосується харчування, то правильне сушіння завжди застосовується у поєднанні з безвуглеводною дієтою. Вона досить жорстка, тому приступати до неї рекомендується плавно. Особливо новачкам.

Безвуглеводна дієта на початковому етапі передбачає відмову від солодощів та шкідливої ​​їжі. Раціон харчування потрібно урізноманітнити кашами, свіжими овочами та фруктами, знежиреними молочними продуктами, нежирним м'ясом та яйцями. Спочатку можна навіть їсти макарони, але із закінченням другого тижня дієти від них теж доведеться відмовитися. З початком третього тижня можна буде їсти повільні вуглеводи лише до 12 днів, зменшивши їх кількість до 2-3 гр на 1 кг ваги. У наступні тижні вуглеводи можна вживати лише у кількості 1 гр на 1 кілограм маси тіла, поступово зменшуючи його до 0.

Зразкове меню під час сушіння для жінок на тиждень.

Фізичні навантаження

Швидке сушіння тіла для дівчат можливе лише при поєднанні безвуглеводної дієти та фізичних вправ. Для домашніх тренувань можна скласти індивідуальну програму занять, яка б відповідала правилам:

• Тренуватися слід без перерв на відпочинок. Максимально допустима перерва – 1 хвилина між вправами.
• Швидко досягти бажаних результатів можна з невеликою вагою, але за великої кількості повторів.
• Обов'язково повинні бути включені (біг, ходьба, плавання, ін.) та аеробіка.
• Займатися потрібно регулярно, 5 разів на тиждень по 40-45 хвилин. Для відновлення м'язів достатньо двох днів на тиждень, але «вихідні» дні не повинні слідувати один за одним.
• Перед тренуванням обов'язково слід проводити розминку, щоб підготувати тіло та м'язи до майбутніх навантажень.
• Займатися рекомендується в хорошому настрої, а для цього слід скласти індивідуальний плей-лист із улюбленою музикою для тренувань.
• Не варто приймати їжу за 2 години до запланованого тренування та протягом 2-х годин після неї.

Щоб сушіння для тіла для дівчат у домашніх умовах виявилося ефективним, потрібно опрацьовувати окремо всі групи м'язів проблемних зон. Так наприклад:

• сушіння ніг і сідниць може проводитися тричі на тиждень під час занять кардіо вправами і при виконанні присідань (класичних та пліє), випадів;
• сушіння живота, рук та інших м'язових груп може проходити в ході силових вправ (присідання з обтяжувачами, віджимання, підйоми гантелей, підтягування), для яких достатньо двох днів на тиждень.

Приклад вправ

Дозволяється чергувати вправи кардіо з силовими навантаженнями для отримання вищого коефіцієнта корисної дії. Програма сушіння для дівчини може включати найпростіші вправи, для виконання яких не потрібно відвідувати спортзал. Це можуть бути:

• . Дуже ефективні вправи для ніг під час сушіння тіла. Для виконання присіду потрібно розставити ноги на ширині плечей та щільно притиснути стопи до підлоги. Випрямивши спину, потрібно виконувати глибокі присідання, доки не відчуєте напруження м'язів. Для силового тренування та прокачування рук підійдуть обтяження у вигляді гантелей (пляшок із піском або водою), які потрібно буде піднімати під час присідання.
• Присідання пліє. Виконуються з широко розставленими ногами та розгорнутими назовні стопами. Опускатися при виконанні такої вправи потрібно до точки, коли стегна стають паралельними підлозі. Присід пліє також підійде для силового тренування, якщо виконувати його з обтяжувачами, утримуючи гантелі витягнутими вперед руками. Такі вправи корисні не тільки для м'язів рук, але і для живота, адже при їх виконанні необхідно постійно утримувати в напрузі черевного преса.
• Випади. Це також дуже корисна вправа, без якої не обходиться жодна сушка м'язів ніг. Щоб посилити навантаження у дні силових тренувань, рекомендується виконувати або спеціальною платформою під стопу.
• Кардіо вправи. Найбільш поширені з них: , ходьба, їзда велосипедом, катання на роликах і т.д. Найпопулярніший різновид кардіо - стрибки зі скакалкою. За годину занять можна спалити до 1000 ккал. А враховуючи, що енергію для цього організм черпатиме із запасів підшкірного жиру, за допомогою такої вправи у вас вдасться дуже швидко схуднути без втрати м'язової маси.

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити на збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу питанню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що постать, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Зниклий підшкірний жир відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраної м'язової маси.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшення маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють ріст м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня і регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

• Займаючись вдома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо у цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашнього сушіння для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушку протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген, і потім підшкірні жири. Як потрібно харчуватися, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. До переліку входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редис, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

1. Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та олії.
2. Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати трохи більше 120 грам їжі.
3. Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота їди не змінюється, а з раціону вивести фрукти з сиром.
4. Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
5. П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
6. Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
7. Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
8. Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, однак далеко не всі розуміють, що представляє ця техніка схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла – завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм вважає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

• Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
• Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
• У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
• Біг у парку – чудове доповнення до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
• Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
• Згідно з загальноприйнятою думкою вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

1. У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
2. Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
3. При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
4. Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
5. Скласти графік калорій.
6. Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
7. Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, що володіють завидною силою волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватися інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде меншою.

• На початковому етапі до раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварну їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
• Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня є вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
• Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість цих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно слідує цим рекомендаціям, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятний інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги необхідно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресу, у результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.