Спортивні вправи жінок у тренажерному залі. Жіноча програма тренувань у тренажерному залі. II силове тренування

Тренування для жінок у залі є найбільш ефективною системою зниження рівня підшкірного жиру і, одночасно, коригування форми сідничних м'язів, грудей, а також обсягу талії, ніг, рук, підкреслення ключиці та вирішення інших завдань, які ставлять перед собою дівчата. Тренажерний зал – це дійсно найбільше ефективний спосібкоригування фігури, тим не менш, дівчата часто бояться, що тренування в тренажерному залізроблять їх схожими на чоловіків, хоч це не так! Для того, щоб жінка змогла накачати величезні м'язи, їй потрібен тестостерон, тому без застосування гормональних препаратів стати «мужланкою» Ви не зможете. У той же час, у дівчат бувають проблеми з обсягом стегон від частих присідань зі штангоюАле цього можна уникнути і ми розповімо Вам, як це зробити.

План тренувань для жінок може відрізнятись і, в принципі, існують дві основні схеми: поетапна та суміщена. Поетапнапрограма тренувань для жінок передбачає, що дівчина спочатку працюватиме над формами, а потім «сушиться», суміщенапропонує худнути та одночасно опрацьовувати якість м'язів. Перша схема є професійною і більшості дівчат не підійде, оскільки Ви, швидше за все, хочете добре виглядати не лише на змаганнях, а для цього потрібно використовувати суміщену схему тренувань. На практиці, Ви не будете використовувати жодних дієт, натомість Вам доведеться оптимізувати свій денний раціон відповідно до принципів правильного харчування, при цьому, Ви відвідуватимете тренажерний зал і займатиметеся по одній із запропонованих програм тренувань для жінок.

Оптимізація раціону є найважливішим завданням, оскільки саме харчування відповідає за рівень підшкірного жиру в організмі, крім того, відповідне тло поживних речовин необхідне і для відновлення після тренувань. Іншими словами, якщо Ви правильно харчуватиметеся і не займатиметеся спортом, то хоч у Вас і не буде розкішних сідничних м'язів, підтягнутих м'язів ніг, рук, можливо, груди будуть менш пружними, але, тим не менш, виглядати Ви будете добре, Ви будете стрункої та привабливої. А ось, якщо Ви тренуватиметеся і не стежитимете за харчуванням, то, швидше за все, позитивних результатів взагалі не буде! Тому перш за все, Ви повинні оптимізувати саме харчування, а вже потім вибирати для себе відповідну програму тренувань для жінок. Важливо врахувати , Що ми говоримо не про дієту, тобто, Ви не будете так харчуватися періодично, денний раціон, про який йдеться, це щоденний раціон харчування, який Ви будете використовувати, щоб залишатися привабливою кожен день!

Принципи правильного харчуваннядля жінок

Якість продуктів – це все ж таки перше, про що варто подбати, для оптимізації харчування. По-перше, білки повинні бути тваринного походження, по-друге, вуглеводи повинні бути складними, по-третє, жири не слід повністю виключати з раціону. Білків дівчині слід вживати 1-1.5 г на кожен кілограм власної ваги, оскільки м'язової тканини у жінок менше, а ось жирової тканини у дівчат більше, тому вуглеводів вживати дівчатам так само коштує менше. Коридор оптимальної калорійності харчування для дівчат коливається в межах 1200-1800 Ккал, але баланс калорійності є дуже індивідуальним показником, тому про нього ми докладніше поговоримо пізніше. Жиров у раціоні має бути 15-20%, але вони повинні бути ненасиченими, найкраще рослинними, або типу омега-3. Щоб зберегти якість продуктів, їх необхідно готувати на пару, варити чи тушкувати, смажити категорично забороняється.

Режим харчування – це другий за важливістю принцип правильного харчування, втім, режим необхідно дотримуватися скрізь, тому тренування для жінок у залі так само мають постійний характер. В даному випадку йдеться про те, що їсти необхідно часто і невеликими порціями, щодня необхідно приймати їжу в один і той самий час. В середньому за день бажано їсти 5-6 разів, що забезпечить постійне тло поживних речовин в організмі, а також дозволить уникнути зростання рівня цукру в крові та викиду інсуліну. Між іншим, з цією метою рекомендується також є вуглеводи з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням, тобто або глікемічний індекс повинен бути низьким, або вуглеводів у продукті повинно бути не багато. Важливоє вуглеводи у першій половині дня, а білкові продукти у другій, причому ближче до вечора слід їсти молочні продукти, або казеїновий білок, оскільки білок такого типу довше засвоюється.

Систематичність – це не просто важливий принцип, це без якого всі інші принципи правильного харчування взагалі працювати не будуть. Причому систематичність, як і режим, ми рекомендуємо використовувати у своїй програмі тренувань для жінок у тренажерному залі. Існує два способи забезпечити систематичність харчування: складний та простий. Складнийполягає в тому, щоб вираховувати щодня за допомогою таблиці складу продуктів та кухонних ваг, скільки харчових нутрієнтів міститься у продуктах, а потім оптимізувати їхнє значення під необхідне Вам. Легкийполягає в тому, щоб одного разу порахувати, скільки білкових продуктів Вам необхідно з'їдати, а вуглеводи поступово коригувати відповідно до свого результату.

Насправді складний спосіб теж передбачає коригування, але просто дозволяє міняти щодня продукти, що є плюсом. Правда, ніхто не заважає Вам, коли ті чи інші вуглеводи Вам приїдуть, порахувати, скільки калорій Ви з'їдали, а потім поміняти джерела вуглеводів. На практиці, Ви вибрали раціон, припустимо, Ви їсте курячу грудку та рис, важите Ви 55кг, хочете схуднути. Відповідно, у грудинці міститься 26.5гр білка на кожні 100гр, Вам необхідно з'їдати десь 250гр на день, а рису Ви з'їдаєте за день 300гр. Причому грудку треба зважувати у готовому вигляді, а рис у сирому, це правило дійсне для всіх джерел білка та вуглеводів. Перед тим, як почати так харчуватися, Ви зважуєтеся, потім тиждень їсте ці продукти, через тиждень зважуєтесь знову. Тепер, залежно від результату, Вам необхідно збільшити кількість рису, зменшити його або залишити на колишньому рівні. Якщо Ви схудли на 0.5-2кг, то кількість рису можна не змінювати, якщо Ви схудли більше ніж на 2кг, то кількість рису необхідно збільшити, якщо схудли менше, ніж на 0.5кг, то кількість рису необхідно збільшити.

Циклічність- Цей принцип пов'язаний з овуляцією, внаслідок чого доводиться застосовувати мікроперіодизацію , як у харчуванні, так і в системі тренувань для жінок Взагалі жінки легше накопичують підшкірний жир, але й легше його витрачають. Це пов'язано з тим, що жінка народжує дитину, тому їй необхідний запас поживних речовин, у той час, коли поживних речовин мало, то для того, щоб дитина не отримала жодних травм, запаси витрачаються дуже легко. А під час овуляції, коли шанс завагітніти особливо високий, організм намагається відкласти якнайбільше поживних речовин. Тому під час овуляції інтенсивність тренувань та калорійність харчування знижується. Що стосується програми тренувань, то про це буде сказано нижче, а щодо калорійності харчування, то її слід знизити на 20%, просто їжте на 20% менше вуглеводів.

Висновок:їсти необхідно часто і невеликими порціями; раціон харчування повинен складатися лише з якісних продуктів, з низьким глікемічним індексом; готувати продукти необхідно на пару або варити; джерела білка обов'язково тваринного походження, жирів рослинного, або, як у випадку з омега-3, їх можна отримувати із північної морської риби, вуглеводи мають бути складними; режим харчування слід дотримуватися перманентно, кожен день є те саме кількість харчових нутрієнтів, що реалізується за допомогою таблиці складу продуктів і ваг у разі, коли Ви їсте різні продукти, або за рахунок одноманітності раціону харчування; під час овуляції інтенсивність тренувань та калорійність харчування знижуються; та ще!пийте більше води, 2.5-3 літри на день, причому саме води кімнатної температури, пити воду бажано так само рівномірно, розтягуючи її надходження в організм протягом усього дня, пити під час їжі не можна.

Меню раціону для жінок

За 20 хвилин до сніданку – склянку води, в яку можна додати трохи меду, або розчинні вітаміни
Сніданок- 100гр геркулесової каші на молоці та чашка зеленого чаю
Другий сніданок – 3 білки від варених курячих яєць та салат з некрохмалистих овочів
Обід– 100гр вареного рису грубих сортів з морською капустою або некрохмалистими овочами та 100гр сьомги чи мінтаю
Полудень- 100гр грудинки та некрохмалисті овочі
Вечеря- 150гр знежиреного сиру та кефір

Меню є усередненим, але Ви можете взяти його за основу, поступово коригуючи під себе. Важливо зазначити, що це меню для інтенсивних тренувань, тому під час овуляції кількість вуглеводів на 20% нижче. У будь-якому випадку, якщо Ви дотримуватиметеся такого раціону харчування, то він буде в рази ефективнішим, ніж 99% усіх тих дієт, якими рясніє інтернет і жіночі журнали.

Особливості тренувань для жінок

Невеликий обсяг м'язів - цей фактор дуже важливо враховувати, оскільки чим менше м'язів, тим менше уваги їм слід приділяти. Саме тому дівчата повинні виконувати базові вправи, але оскільки м'язи в тілі дівчини розподілені нерівномірно, то основу тренування має становити тренування саме тієї частини тіла, в якій м'язів знаходиться найбільше. У дівчат м'язів найбільше розташовано в нижній частині тіла, але це не означає, що її необхідно тренувати більше верху, просто на ноги Ви робитимете 2-3 вправи, а на спину, плечі, руки та груди по одному, хоча в сумі верх тіла Ви тренуватимете більше. У той же час, гіпертрофувати Ви, швидше за все, хочете саме сідничні м'язи, тому ноги необхідно тренувати не тільки анаеробними способами, але й аеробними, щоб м'язи ніг були еластичними та невеликими.

Мікроперіодизація - Про це ми вже говорили вище, пов'язана вона з овуляцією, тому в період овуляції дівчата повинні виконувати нижчий обсяг роботи. Принципово зміниться лише тренування преса. Взагалі, Ви будете виконувати в кінці тренування підйоми ніг у висі, щоб більше завантажити нижній сегмент преса і закачати кров в область живота, завдяки такому пампінгу редукція жиру в цій області відбуватиметься інтенсивніше, що позитивно позначиться на Вашій фігурі. Під час овуляції Ви припиняєте виконувати вправи на прес, а кількість підходів у кожній вправі скорочується до трьох, якщо вправу Ви виконували всього в трьох підходах, то, значить, її взагалі більше виконувати не потрібно.

Обсяг тренування – це правило стосується не тільки загального часу, який дівчина повинна провести в тренажерному залі, але й часу відпочинку між підходами під час тренування для жінок, сумарною кількістю вправ і повторень у кожному підході. У дівчат мало тестостерону, тому відмовні підходи дівчатам виконувати значно складніше, більше того, якщо Ви спортсменка, що не змагається, то Вам цього робити зовсім не потрібно. Оптимальним часом відпочинку між підходами є 30-60 секунд, а кількість повторень коливається від 15 до 25 у підході. Також слід зауважити, що під час тренування можна і потрібно пити воду, і обов'язково заведіть

• Саморозчинна сироватка третього покоління миттєвого засвоєння без вмісту жирів та вуглеводів.
• Категорія:

Розмішати одну мірну ложечку порошку на 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування та перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - має на сьогодні максимальний коефіцієнт біологічної цінності та ступінь засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar – ізолят сироваткового протеїну високого очищення, вміст жирів та вуглеводів у якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

BioTech | Thermo Drine Liquid?

розчинити 10 мл концентрату 200 мл води. Приймайте 1-2 порції напою щодня. У тренувальні дні – за 15 хв. до тренування.

Здійснює багаторівневе окиснення жирів та термічний генезис.

Містить 5 активних речовин, необхідних для спалювання жиру та отримання енергії під час тренування: L-карнітин, кофеїн, екстракт зеленого чаю, холін, іностол.

Таурін - не основна амінокислота, яка виконує функції електрично активних тканин, таких як мозок та серце для стабілізації мембрани клітин. До інших функцій таурину входить клітинний ріст, стабілізація мембрани, рухливість сперми, кон'югацію (злиття двох клітин для розмноження) жовчної кислоти та перенесення нейронів. Таурін може також допомогти покращити атлетичні характеристики, тому що він діє як штучний інсулін, дозволяючи таким чином кращому осадженню глюкози в м'язи.

Інозит безпосередньо активізує приховану енергію тіла. Завдяки напою організм швидше отримує енергію та вітаміни, він також сприяє напрузі м'язів, якщо порушений електролітичний баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамін Хондроїтин ?

Добова норма становить 2 таблетки, прийняти які рекомендується під час їжі, при цьому не забуваючи рясно запивати водою.

Тяжкі тренування перевантажують суглоби та зв'язки, до того ж, з віком, синтез глюкозаміну та хондроїтину погіршується, а такий важливий елемент як ЧСЧ (метилсульфонілметан – природне джерело сірки) надходить в організм у нікчемних кількостях.

Хондроїтин та глюкозамін грають найважливішу роль у відновленні сполучної тканини, покращують амортизаційні властивості хряща, збільшують рухливість суглобів.

ЧСЧ є джерелом біологічно доступної для організму сірки - компонента білків, що становлять усі сполучні тканини. Мікроелемент зменшує запальні процеси, прискорює синтез колагенових білків та допомагає підтримувати суглоби у здоровому стані.

VPLab подбав про вас і випустив продукт, що включає солі всіх трьох найважливіших елементів - хондроїтину, глюкозаміну і ЧСЧ. Перераховані інгредієнти в комбінації мають синергічний ефект, доповнюючи і посилюючи ефект один одного.

Продукт ідеально підійде для профілактики захворювань сполучної тканини, суглобів та зв'язок, а також стане ефективним доповненням у комплексі терапевтичних заходів щодо лікування хвороб опорно-рухового апарату.

Містить високі концентрації активних інгредієнтів;
Сприяє збільшенню рухливості суглобів;
Ідеальний у профілактиці захворювань сполучної тканини, суглобів та зв'язок;
Зменшує запальні процеси;
Прискорює регенерацію хрящової тканини;

VPLAB Nutrition | Daily 1?

1 каплету на день під час їжі, запиваючи водою.

Крім вітамінів та мінералів, містить також травні ферменти. Комплекс спеціально розроблений для людей, які ведуть активний спосіб життя та стежать за своїм здоров'ям. Харчова добавка повністю компенсує нестачу у вітамінах та мінеральних речовинах, що виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень, нерегулярного харчування та нервового перенапруги. Результатом є зміцнення життєвого тонусу та підвищення опірності організму до різних захворювань.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800?

Амінокислоти

8 капсул безпосередньо після тренування. У вільні від тренувань дні: 2 десь у день 4 капсули за 30 хвилин до їжі.

AMINOMAX 6800 містить комплекс амінокислот та мікропептидів, що є результатом гідролізу концентрату сироваткового білка, з добавкою великої кількості чистого Л-глутаміну та таурину, завдяки чому комплекс характеризується зразковою амінограмою. AMINOMAX 6800 збагачений також вітаміном С і вітаміном B6, які покращують засвоювання амінокислот в організмі.

Силові тренування не тільки виточують фігуру з гарними плавними переходами, вони підвищують рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон допомагає не тільки накачати потрібні м'язи і надати привабливість тілу, що хвилює, але і впоратися з навантаженням. А вона вагома.

Звичайно, якщо мета занять у тренажерному залі – робота на рельєф, а не на зміцнення здоров'я та підтримку фізичної форми. Хоча, поза сумнівом, остання мотивація не менш важлива і вимагає зусиль і самоконтролю.

Незалежно від того, що спонукало дівчину переступити поріг тренажерної зали, заняття повинні проходити під контролем інструктора,за індивідуальною, грамотною складеною програмою тренувань.

Але персональний тренер не кожному по кишені, тому існують апробовані тренувальні схеми-програми для дівчат різного рівня спортивної підготовкита різного впливу на м'язи.

Правильна програма – план, який працює

Принцип спробувати все і відразу веде в нікуди, як і перші тренування вщент. Не жіноча ця справа - вимотати себе до краю. Замість прогресу можна легко перевантажити м'язи, захопившись надмірним числом підходів та повторів або тренуванням із непосильним обтяженням.

Обережність та поступовість нарощування навантаження – ось перша умова майбутнього успіху.

Друге - починати реалізацію тренувального плану потрібно із загальнорозвивального комплексу вправ на всі групи м'язів. Звикнувши за 2-4 тижні до робочого навантаження, вони підготуються до серйозних тренувань. Третє – освоїти техніку виконання вправ на тренажерах, інакше можна травмуватися, не досягнувши бажаного результату. Зрештою, корисно завести особистий щоденник, де відзначати, що намічено зробити,скільки разів і, якщо передбачається вага, якою саме.

Дівчатам-новачкам не варто починати заняття зі спліт-програми, навіть при спокусі відразу приступити до накачування однієї-двох «потрібних» груп м'язів.

Це більше підходить досвідченим спортсменкам.

Спочатку розминка

Навіть якщо хочеться підлетіти до снаряда і, не гаючи часу, приступити до «накачательной» частини, робити це неприпустимо. Існує непорушне правило - розпочинати тренування за програмою будь-якого рівня з розминки.Нехтувати нею, вважаючи непродуктивним проведенням часу, помилково. Вона забезпечить розігрів зв'язкового апарату, м'язів та суглобів, тим самим захистить від травм.

Спочатку розминаються у кардіозоні. 10 хвилин показаний з наступним «підйомом в гору» на (лижі) теж підійде. Задіявши одночасно стегон, на ньому можна швидко набрати спортивну форму. Пульс до 100-120 уд/хв. внаслідок аеробного навантаження на благо. За рахунок припливу кисню відбувається кровонаповнення м'язів, підвищується серцево-судинна та метаболічна активність.

Розтяжка – важлива частина розминки

Динамічна розтяжка потрібна для надання еластичності м'язам та рухливості суглобів.Тренінг їх перед основним тренуванням допомагає досягти необхідної амплітуди рухів рук, ніг, глибини присідань. Зазвичай це прості нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. У часі займає 8-10 хвилин.

Розтяжку на певну групу м'язів виконують перед першим підходом при зміні вправ.

Скільки підходів, скільки повторень...

Все залежить від обраної програми та рівня підготовленості дівчини. Має значення і те, яку частину тіла краще натренувати – нижню чи верхню. М'язи по тілу жінки розподілені нерівномірно,їх більше у нижній зоні, прогресувати там легше. Щоб розвинути груди та плечі потрібно напружуватися більше.

Ще один важливий фактор береться до уваги – фізіологія.

Два тижні після менструації організм значно сильніший, ніж у наступні дні.

Інтенсивністю вправ на і низ тіла, як і кількісними показниками підходів та повторів, необхідно варіювати. Така циклічність навантажень називається мікроперіодизацією.

Той, хто враховує природний механізм і дотримується спортивної періодизації, досягає потужних і тривалих результатів.

Яких послаблень не було передбачено для початківців, заняття в тренажерному залі не шкільний урок фізкультури в підготовчій групі. Тут інші цілі, і треба налаштуватися на високооб'ємний тренінг за нетривалого відпочинку. Це стосується і фітнесу, і силових тренувань. Недоопрацювання (маленькі ваги, мало вправ, підходів і повторів) і топтанню дома,не з'являться ні накачені сідниці, ні прес.

Середні цифри такі: 5-6 підходів, у кожному по 10-15 повторень.У дні полегшеного тренування кількість підходів 3-4. Для тих, хто вперше приступає до тренувань або прийшов до зали після тривалої перерви, існує правило п'ятнадцяти повторів.

Починати треба з такої ваги, щоб вистачило сил на 15 повторів першого підходу.

І понад два підходи на день не робити. До наступного заняття буде видно, як відгукнуться м'язи на навантаження. Якщо сильно не заболять, бажано ще низку тренувань провести з цим же навантаженням. Наступний підхід додати за кілька занять.

Між підходами паузи маленькі – 30-60 сек.За сильної втоми період відпочинку дозволяється трохи збільшити, але скорочувати тренування не можна. Згодом паузи зменшують. Створення нових м'язових волокон (анаболізм) потребує великого обсягу вправ при кисневому боргу. Нормальний стан, якщо останні вправи (за умови правильної техніки) виконувати реально важко, але не гранично – до мікронадривів м'язів доводити не можна.

Що таке «база», і чому вона корисна

Комплексна дія на тіло забезпечується роботою безлічі м'язів. Дати собі годинне «багатопрофільне» навантаження набагато корисніше, ніж ізольоване на один-два м'язи. Біцепси або груди можна качати, якщо все інше вже на рівні. Тож локальний тренінг не для дівчат. Побудова тіла починають з базових, багатосуглобових вправ,дозволяють миттєво пропрацювати максимальну кількість м'язів. Це основа силового тренінгу (слово «база» прийшло з бодібілдингу, а туди – з пауерліфтингу). Таких вправ три:

зі штангою на плечах нижньої частини тіла.У присіда найвищий спортивний рейтинг. У роботу включені наступні м'язи: сідниць, квадрицепси, що наводять стегнові, прямі та косі живота, довгі м'язи спини. Засвоєння правил виконання – обов'язкова умова.

Жим штанги лежачи для зміцнення та підтяжки грудей.Працюючи на горизонтальній лаві задіяні середні м'язи грудей, на похилій - верхні. При широкому хваті завантажуються крайні відділи, вузький хват виправляє впалі груди. Найкраще золота середина - трохи ширша за плечі. Перший підхід розминковий, з невеликою вагою, наступні 3-4 підходи включають 7-12 повторень. Вага підбирається індивідуально. Піднімається вага на видиху, повільно опускається на глибокому вдиху.

Найважливіші у розвиток м'язів останні 1-2 повторення останнього підходу.

Вони ж найбільш травмонебезпечні. Необхідно, щоб поруч страхувала людина на випадок, якщо той, хто тренується з вагою, не впорається.

одночасно для верху та низу, у тому числі сідниць.Це універсальна вправа, що виконується з гантелями або зі штангою у трьох варіаціях: класичній, сумо, на прямих ногах (краща вправа!). Піднімати дівчатам достатньо 12-15 кг, більше нічого.Почати краще з 5кг, роблячи 5-10 присідів у 3 підходи.

На початковому етапіу них багато переваг:

• фізіологічність; рухи узгоджуються з анатомією кістково-суглобового апарату;
• енергозбереження; менша витрата енергії за рахунок перерозподілу м'язового навантаження;
• набір м'язової маси за менший термін; висока сукупна навантаження сприяє швидшому зміцненню зв'язок і суглобів.

У програмі для початківців базовим вправам відводиться 80-90% тренувального часу. Це основний інструмент розвитку мускулатури, фундамент будівництва м'язового каркаса.

Про програми та методики

Тренажерні зали рясніють снарядами. Самостійно визначитися з програмою та підібрати вправи людині, яка не знає всіх тонкощів тренувань неможливо. Навіть досвідчений інструктор може не відразу потрапити до точки і ідеально розписати режим занять у кожному конкретному випадку. Багато що коригується індивідуально, досвідченим шляхом. Але популярні методики вже відпрацьовані, ними можна сміливо керуватися, прийшовши до спортзалу.

Покрокова програма для схуднення

Це початковий рівень, розрахований на три заняття на тиждень.

День перший

Розминка на біговій доріжці, 5-10 хв. Пробіжка необхідна для боротьби із зайвими кілограмами. Темп бігу повільний, при надмірній вазі починають із швидкого кроку.Поступово за тієї ж швидкості збільшують відстань.

Спеціальна розминка перед присіданнями (розминковий підхід) для розігріву м'язів та зв'язок з легкою вагою 15 разів (щоб не напружено).

Присідання. Почати з двох, пізніше робити три підходи. Робоча вага підбирається індивідуально. Наприклад, з якоюсь вагою присіли 15 разів, а 16-ий уже не змогли… Це та вага, яка потрібна. Орієнтир – відчуття на наступному тренуванні.

Підйом тазу лежачи на спині. Опускання та підйоми чергуються. Під час підйому стопи упираються на п'яти. Місяць (двічі на тиждень) на відпрацювання вправи без ваги, 10 повторень, 2-3 підходи з паузами по 3-4 хвилини. Далі перейти до силового варіанту з обтяженням на низ живота (раз на тиждень). Робочу вагу поступово нарощують до можливості підняти її 10 разів.Виконують 4 підходи з п'ятихвилинним відпочинком між ними.

Жим гантелей на похилій лаві сидячи. Підйом (на видиху) та опускання (на вдиху) двох гантелей одночасно.Техніку відпрацьовують на малій вазі. Перевантажуватись небезпечно, можна вивихнути плече. Виконують ті ж 2-3 підходи. Кількість повторень та вага під силу. Якщо 12 кг буде згодом взято - відмінно.

Робоча вага та кількість жиму підбираються під слабку руку.

Скручування на похилій лаві. Робимо кубики на животі - качаємо прес, виконуючи концентровані згинання. Дві вправи - для верхнього та нижнього (нижче пупка) преса по 2 підходи та 12 повторень у кожному. Через місяць те саме роблять із вагою на грудях – 1 раз на тиждень.

Вправи на прес не видаляють жиру з живота. Це досягається загальним схудненням.

• Розтяжка: плечі, трицепси, прес, сідниці, стегна.

День другий

• Бігова доріжка.
• Спеціальна розтяжка перед лежачи.
• Жим штанги лежачи (схема подібна до жиму сидячи). Вузький хват формує м'язи, що виштовхують груди.
• Тяга горизонтального блоку (з попередньою спецрозтяжкою). При підтягуванні ручки тренажера до живота робити видих, при відведенні – вдих.Схема 2/3, вага до 12 кг.
• Розтяжка: трицепси, грудні м'язи, найширші спини, біцепси.

День третій

• Бігова доріжка.
• Тяга вертикального блокудо грудей чи підтягування у Гравітоні. Остання вправа ефективніша. За допомогою противаги віджиматися і повним набагато зручніше.Завантажуються найширші м'язита біцепси. Вправа корисна при сколіозі. Схема: 2/3 по 10 підтягувань.
• Підйом Гантель із положення сидячи на похилій лаві. Формуються біцепси. Рухи плавні, без ривків, опускання роблять повільнішим.Кількість підходів від 2-х, робоча вага до 10 кг.
• Жим на вертикальному блочному тренажері донизу. Розробляються трицепси. Вага до 10 кг, по 2/3 підходи. Корисна вправа для тих, хто займається плаванням, баскетболом, гімнастикою, бадмінтоном.
• Розтяжка: трицепси, біцепси, найширші спини.

Після закінчення тренування для відновлення м'язового глікогену та додаткової освіти інсуліну потрібно з'їсти солодкий фрукт або випити 200 мл виноградного соку.

У цьому випадку м'язи не втратять у розмірах, а заразом у крові знизиться адреналін і кортизол.

Відео: Як самостійно схуднути у тренажерному залі?

Програма для набору маси

вправи для худеньких для набору маси

Рідкісні дівчата-худишки приходять до спортзалу за біцепсами. Більшість хвилює опукла форма сідниць, пружні стегна. На ці місця робиться акцент на тренуваннях.

Послідовність вправ (їх сім) така: на прес, поперековий відділ, сідниці, ноги, верхню частину тіла.

Перевага віддається роботі з вільними вагами(Штангою, гантелями), не на тренажерах.З метою набору м'язової маси практикують три варіанти тренувань, які можна чергувати під час дворазового відвідування спортзалу або виконувати за три дні на тиждень. Розминка та розтяжка за замовчуванням.

Варіант А

1. Скручування (на римському стільці, похилій лаві, на підлозі, на верхньому блоці на вибір): 3/10-19 разів;
2. Нахили тулуба (розгинання спини в тренажері): 3/10-19 разів;
3. Присідання зі штангою (за плечима та на грудях) або гантелями: 6-12 присідів за 4-5 підходів (почати з 2-3);
4. Віджимання (широким хватом від підлоги або на тренажері – жим від грудей): 3-4/6-14 разів;
5. Зведення рук із гантелями із положення лежачи на горизонтальній площині (на тренажері «метелик», у кросовері): 3-4/ до 15 разів;
6. Тяга блоком до грудей або підтягування за голову широким хватом: 4/8-15 разів;
7. Пуловер на прямих руках (робота із тросом у верхньому блоці) або з гантелей лежачи: 3/12-15 разів;

Варіант В

1. Підйом ніг (у висі, сидячи у тренажері при упорі на ліктях): 3/10-19 разів;
2. Станова тяга (нахили вперед зі штангою на плечах, класична з гантелями): 4-5/8-15 разів;
3. Випади (з гантелями, штангою, під час ходьби): 4/8-15 разів;
4. Жим штанги/гантелей (з грудей, з-за голови стоячи або сидячи): 4/8-12 разів;
5. Віджимання в упорі ззаду від лави: 4/10-15 разів;
6. Згинання рук із гантелей за голову (французький жим) стоячи або сидячи: 3-4/10-15 разів;
7. Махи руками від стегна до горизонталі (з гантелями) 3/10-15 разів;

Варіант С

1. Скручування лежачи на підлозі із закинутими на тумбу ногами: 3/10-19 разів;
2. Нахили на прямих ногах із гантелями або штангою на плечах (мертва тяга): 4/10-15 разів;
3. Присідання із двома гантелями або вагою між ніг: 4-5/10-15 разів;
4. Жим гантелей (штанги) лежачи або сидячи у тренажері: 4-5/8-15 разів;
5. Тяга нижнього (горизонтального) блоку: 4/10-15 разів;
6. Тяга сидячи вертикального блоку поперемінно вузьким та зворотним хватом: 4/10-15 разів;
7. Висока тяга (підйом гантелі/штанги до підборіддя стоячи): 3/10-15 разів.

За умови правильного харчування за 2-2,5 місяці наполегливі нарощують до 4 кг м'язів.

Для дівчат просунутого рівня

1. Розминка;
2. Скручування до тазу: 5-6/макс. число (до печіння у сфері преса);
3. Підйом ніг у висі: 5-6/макс. число;
4. Присідання зі штангою (на обидві поверхні стегна, сідниці): 5/10-15 разів;
5. Мертва тяга: 5/10-15 разів;
6. Тяга верхнього блоку (на м'язи спини): 5/10-15 разів;
7. Тяга штанги у нахилі: 5/10-15 разів;
8. Жим лежачи, вузький хват (м'язи рук): 5/10-15 разів;
9. Підйом штанги на біцепс: 5/10-15 разів;
10. Махи гантелей у боки (на плечовий пояс комплексно): 5/10-15 разів;
11. Підтягування штанги до підборіддя: 5/10-15 разів.

Для початківців

Перший місяць тренувань найважчий. Ще слабкий тонус м'язів, не підготовлена ​​до спортивних навантажень серцево-судинна система, що заважає виконанню вправ зайва вага… Тому вхід у робочий режим поступовий, за адаптаційною схемою. Так, в перший день роблять один підхід з хвилинним відпочинком у проміжках,у другій - два підходи та зі зменшеною паузою на відновлення до 50 секунд. Із третього дня програма виконується без змін.

• Кардіонавантаження (бігова доріжка, еліптичний тренажер) - 10 хв.;
• Розминка з розтягуванням – 10 хв.;
• Підйоми колін у висі на турніку: 3/ до 20 разів;
• Розгинання та згинання ніг у колінах сидячи та лежачи: 3/10-12 разів;
• Жіночі присідання із штангою: 3/до 20 разів;
• Відведення ноги назад (на лаві, в кросовері, блочному тренажері): 3/до 25 разів;
• Махи ногами убік (з прикріпленням манжети нижнього блоку): 3/ до 25 разів;
• Гіперекстензія (упор під стегнами): 3/10-15 разів;
• Тяга вертикального блоку до грудей (зворотний хват): 2/10-12 разів;
• Класичний жим гантелями лежачи або зведення рук на «метелику»: 3/10 разів;
• Французький жим (заклад за голову гантелі) сидячи: 2/10-12 разів;

Після 12-15 тренувань дають відпочинок м'язам та час на відновлення до 7 днів.

Типові помилки новачків у тренажерному залі.

Акцент на ноги та сідниці

Присідання із вагою на плечах (бодібар, гриф)- найкраща вправа для прокачування ніг та сідниць. Сідничні м'язи працюють у самому низу. При вставанні, коли стегна стають паралельними підлозі, навантаження несуть чотирьохголові м'язи стегна. Тому для спільного накачування сідниць та стегон виконують глибокі присідання з повним випрямленням. Без обтяження: 3/20-25 повторів, з вільною вагою: 3/10-15 повторів.

Випади.Створюють форму сідниць випади уперед. Для кругового жироспаления корисні випади з чергуванням підйому на стілець. Без ваги: ​​по 3/15 повторів лівою та правою ногою. З гантелями чи штангою по 3/10.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга).При плоскій попі вправі слід приділити особливу увагу. Воно формує прогин спини, розвиває сідниці та розробляє біцепси стегон. Без обтяження: 3/20-30 разів. У силовій версії 3/10-15 разів. Якщо є проблеми з хребтом, аналог – гіперекстензія.

Сідничний місток(Відривання таза від горизонтальної площини з положення лежачи). Це ізольована вправа для сідниць. Без обтяження: 3/20-30 разів. З грифом або штангою на ділянці тазу: 3/10-15 разів.

Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

Спліт-програми призначені для дівчат, які тренуються понад два роки. Спліт-схеми - це роздільні циклічні тренування, що циклічно повторюються, по групах м'язів, рознесені по днях.

Починається тренінг з відвідування кардіозони з наступним підходом розминки для розігріву м'язів.

Розробка плечей:

• французький жим стоячи: 3/10-12 разів;
• жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою (хват від себе): 3/10-12 разів;
• жим Арнольда (з обертанням зап'ясть): 3/10-12 разів;
• тяга гантелей до підборіддя: 3/10-12 разів;
• підйом гантелі в сторони та перед собою: 3/10-12 разів.

Розробка спини (широкий хват):

• тяга верхнього блоку до грудей та за голову: 3/10-15 разів;
• підтягування: 3/10-15 разів;
• тяга штанги у нахилі: 3/10-15 разів.

Другий день – розробка рук

• підтягування зворотним хватом 3/10 разів;
• каліфорнійський жим (з розворотом ліктя до корпусу): 3/10 разів;
• згинання рук зі штангою стоячи: 3/10 разів;
• розгинання рук стоячи (на тросовому тренажері): 3/12 разів.

Перерва між підходами подовжена – 2 хвилини.

Час основного тренування 1:00-1:00 10 хвилин.

Повна програма тренувань на 3 дні

Три рази на тиждень через день – оптимізований режим для дівчат, які займаються у фітнес-центрі чи «тренажерці». Організму потрібно давати відпочинок для відновлення, до того ж м'язи ростуть саме у стані спокою.Принцип компонування вправ базується на послідовному завантаженні м'язів. Вибір вправ визначається їх здатністю підключити на роботу якомога більше їх число.

Понеділок вівторок)

• Розминка (будь-які кардіотренажери) 10-15 хвилин.

На м'язовий корсет спини:

• Тяга вертикального блоку: 2-3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів, вага 10 кг.

На м'язи грудей:

• Розведення гантелей лежачи: 3/10 разів, вага 3 кг.

Для рельєфу рук:

• Підйом гантелі на біцепс: 3/15 разів, вага 3 кг.

На зміцнення верхньої та внутрішньої частин стегон:

• Зведення ніг на тренажері: 2/20 разів, вага 15-20 кг.
• Розгинання ніг на тренажері сидячи: 3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Згинання ніг на тренажері лежачи на животі: 3/15 разів, вага 15 кг.

На м'язи низу спини та сідниць:

• Гіперекстензія: 3/12 разів.

На черевний прес:

• Скручування: 2/12-15 разів.
• Розминка на біговій доріжці чи еліптичному тренажері 15 хвилин.

Середа четвер)

• Розминка 10-15 хвилин.

На спину:

• Тяга вертикального блоку: 3/12 разів, вага 10-15 кг

На спину та руки:

• Розведення гантелей лежачи на животі: 3/10 разів, вага 4 кг
• Жим сидячи у тренажері (жим штанги лежачи): 3/10 разів. Почати без обтяження.

На плечовий пояс:

• Жим гантелей від плечей догори сидячи: 3/10 разів, вага 3 кг

На стегна та сідниці:

• Жим ногами (заміна присідань при проблемах із хребтом): 3/10 разів. Почати без обтяження.
• Присідання пліє (з гантеллю між ніг): 3/15 разів, вага 6 кг.
• Випади (присідання «ножицями» з гантелями): 3/20 разів, вага 3 кг.
• Гіперекстензія: 3/12 разів.
• (скручування): 3/15 (2/12) разів.
• Розминка на біговій доріжці або (якщо потрібно схуднути) до 15 хвилин.

П'ятниця субота)

• Розминка 10-15 хвилин.
• Тяга вертикального блоку: 2-3/10 разів.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів.
• Жим у тренажері Хаммер сидячи: 2/10 разів.
• Жим ногами з різною постановкою ніг 3/10 разів.
• Розгинання ніг у тренажері: 3/12 разів.
• Згинання ніг у тренажері: 3/15 разів.
• Тяга штанги на прямих ногах: 3/15 разів без обтяження.
• Випади у тренажері Сміта або гіперекстензія: 3/12 разів.
• Скручування на лаві з нахилом униз (на фітболі): 3/15 разів.
• Розминка на велотренажері або біговій доріжці (якщо потрібно схуднути): до 15 хвилин.

Ця програма розрахована на три місяці, згодом підбирають новий комплекс.

Як довго займатися, і коли чекати на результат

Тренуючись у спортзалі, кожен має на меті схуднути, набрати вагу, наростити м'язи або збільшити витривалість. Відповідно, оцінювати результати доводиться за різними критеріями. Наприклад, якщо хотілося побудувати м'язову масу і збільшити силу, результат покаже сантиметрова стрічка, процес схуднення відобразить ваги та дзеркало. При дотриманні розкладу занять та правильному харчуванні Витрачені зусилля почнуть окупатися вже через 6-8 тижнів.

Потрібно враховувати, що м'язи розвиваються по-різному. Так, кубики на животі з'являються значно пізніше за біцепси на руках.Багато змін взагалі важко помітити швидко на око. Але терпіння та працю будуть винагороджені. Трапляється, що якісь вправи підібрані неправильно і гальмують досягнення очікуваного результату. Тоді потрібно скоригувати програму та продовжувати рухатися вперед. Зробіть тренування невід'ємною частиною свого життя та результат прийде.

Наразі представниць прекрасної статі у тренажерному залі стає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одне з базових вправдля дівчат на зміцнення не тільки ніг та сідниць, але й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші заперечують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитись на якійсь одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантом будуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, через особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою зробити наголос на лаву, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку та намагатися підборіддям дістати до перекладини. Для полегшення підтягувань існує спеціальний тренажер – гравітрон, він дозволяє виставити вагу, що допоможе підтягти тіло догори.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна до цієї вправи. Ефект і опрацювання м'язів той самий.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після прийняття правильного положення, рукоятка необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання "Пліє" з гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею статі;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка — перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до закінчення виконання необхідної кількості повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому випадку слід випрямити ноги і лише після перевести корпус у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна "Присіданням на одній нозі (у "ножиці") зі штангою" з тією різницею, що задня нога ставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому треба зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. Цього разу тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вище вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.

Багато дівчат, які бажають схуднути або набрати м'язову масу, приходячи до тренажерної зали, зовсім не розуміють, що їм робити і як. Перше, що їм потрібно – скласти план занять. Залежно від цілей, дівчата можуть становити програму на 1, 2, 3 і більше тренувань на тиждень, з різною кількістю повторень у рамках підходу. Як правильно скласти програму тренувань для дівчини при величезному розмаїтті вправ залежить від особистого рівня підготовки та вихідних фізичних даних.

Важливо! Якщо у вас є травми опорно-рухового апарату, перед початком занять потрібно проконсультуватися у спортивного лікаря щодо допустимих та неприпустимих вправ.

Перше, на що варто звернути увагу – це розминка та розтяжка до та після тренувань. Розминка є легким аеробним навантаженням (біг, стрибки), а також попереднє виконання вправ з вагою менше «робочого». Під час тренування (між підходами) також не завадить розтягуватися, при цьому не потрібно робити «пружних рухів» — зафіксуйте м'язи в необхідному положенні не менше ніж на 30 секунд. Саме стільки потрібно, щоб мозок передав у міофібрили (м'язові волокна) сигнал, що потенційної загрози отримання травми немає. Тільки в такому випадку м'язи зі зв'язками зможуть розслабитися.

Людина, яка має гарну розтяжку, куди краще прогресує у плані м'язового зростання, Оскільки його волокна еластичніші і не опираються гіпертрофії (збільшенню власного обсягу). Якісно розминаючись і розтягуючись перед фізичними вправами, ви істотно знижуєте ризик травмування на тренуванні. Докладніше про це ви можете переглянути у невеликому відео:

Як скласти програму тренувань для дівчат

При складанні програми тренувань, необхідно враховувати відмінності у чоловічому та жіночому тренінгу:

• Особливість обміну речовин у дівчат полягає в тому, що, вживаючи більше жирної їжі (при меншій кількості вуглеводів), вони швидше худнуть в результаті тренінгу, у них з'являється більше сил та витривалості.
• Так як у жінок переважно м'язові волокна 1 типу, вона досить легко «тягнуть» великий обсяг тренування, тобто багато повторів та повторень. Стан «перетренованості» у них настає вкрай рідко, що дозволяє їм тренувати ту саму м'язову групу навіть 2 рази на тиждень.
• Дівчатам краще використовувати «вибухові» підходи по мінімуму («вибуховими» можна вважати ті вправи, в яких дівчина долає максимальну або близьку до нього вагу).
• Кардіонавантаження низької інтенсивності (повільний біг, стрибки на скакалці в повільному темпі) працюють на дівчатах краще, ніж високоінтенсивні (спринти та інше).
• Під час підняття снаряда дівчина повинна робити повторення у повільному темпі, без «вибухової» позитивної фази руху, як це заведено у чоловічому тренінгу.
• Оскільки середній артеріальний тиск у дівчат під час тренування нижче, ніж у чоловіків, вони з більшою легкістю переносять навантаження, відчувають менше печіння в м'язах.
• Дівчатам немає необхідності робити великі перерви між підходами, достатньо 30-60 секунд, тому що пульс та дихання у них відновлюється швидше, ніж у чоловіків.
• Жінки можуть тренуватись частіше, ніж чоловіки. Займаючись без застосування допінгу, дівчатам під силу тренінг 4-5 разів на тиждень замість традиційних у чоловіків 3-х разів. Тобто одну м'язову групу дівчата можуть тренувати двічі на тиждень.

Важливо! Ви повинні віддавати перевагу виключно базовим рухам, таким як присідання, румунська тяга, підтягування та інші. Саме багатосуглобові вправи залучать у роботу максимально кількість м'язів, викликаючи найкращий анаболічний відгук організму, який проявляється у збільшенні м'язів, сили, а також зменшенні кількості жиру.

Як ефективно тренуватись?

Порядок вправ у програмі повинен дотримуватися від найскладніших і найважчих, до найлегших рухів. При цьому поділ відбувається і по м'язових групах, найбільші та енерговитратні м'язи (біцепси стегон і квадрицепси, найширші м'язи спини) повинні опрацьовуватися на початку тренування, а ось дрібніші групи (плечі, прес, груди, руки, литкові) – ближче до завершення тренування.

Нормальна кількість повторень в одному підході для дівчини – 6-8 для збільшення сили, 12-15 для зростання м'язів та 20-30 для жиросжигания. Кількість підходів у рамках 1 вправи – від 3 до 5. Кількість вправ за 1 тренувальний день – від 5 до 7. При цьому ви повинні пам'ятати, що для зростання м'язової маси необхідно розділяти програму тренінгу з м'язових груп таким чином, щоб 2 однакові м'язові групи не прокачувалися у суміжні дні.

Якщо перше тренування у вас у понеділок, і ви похитнули ноги, а друге – у вівторок чи в середу, ви не повинні повторити цю ж м'язову групу знову. При цьому перерви у 3 та більше днів є нормальними для відновлення. Отже, якщо ви тренували одну м'язову групу, наприклад у п'ятницю, ви можете також потренувати її в понеділок, адже між цими днями 3 доби повноцінного відновлення. Якщо ваша мета - жиросжигание, ви можете опрацьовувати всі м'язові групи за одне тренування і повторювати один і той же цикл кілька разів на тиждень - на втраті калорій це негативно не відображається.

Цілі та завдання тренувань

Тренування для дівчат, як і для чоловіків, у кожному окремому випадку передбачають різні цілі. У більшості випадків ці цілі такі:

• схуднення;
• зростання м'язів (робота на рельєф);
• збільшення силових показників;
• збільшення показників витривалості;
• лікувально-профілактичні цілі.

Багато дівчат об'єднують кілька цілей разом, наприклад, спалювання жиру та зростання м'язів. Що б там не писали на просторах російськомовного інтернету, мовляв, ці процеси абсолютно протилежні і їх протікання неможливо домогтися одночасно (катаболізм - руйнування жиру і м'язів, анаболізм - зростання), знайте - на практиці все це можливо!

Мотивація до тренувань

Не треба обманювати себе в надії на те, що після прочитання цього розділу ви неабияк мотивуєтеся і станете робити те, чого не робили ніколи раніше. Цього не буде. У тренуваннях, як і в будь-якій іншій серйозній справі, важливий настрій на тривалу та важку роботу, а також чітке розуміння результату та вигод, які він вам дає:

• красиве тіло;
• здоров'я;
• фізична сила;
• сила духу;
• привабливість для протилежної статі.

Коли ви дійсно чогось дуже хочете, на шляху досягнення мети вас не зупинить ніхто і ніщо. Якщо ж ваша мета другорядна, ви не надаєте їй особливого значення – ви постійно відчуватимете лінь до цього, руки будуть «опускатися» ще до того, як ви почнете.

Щоправда, у тренажерному залі все ж таки бувають винятки, і вони трапляються часто. Під час виснажливих тренувань наш організм отримує неабияку дозу дофаміну та адреналіну, у зв'язку з чим у людини вже через 3-4 тижні з'являється певна залежність від тренажерного залу. Тільки не потрібно порівнювати її з наркоманією – адже наша внутрішня секреція гормонів фізіологічна для нас, на відміну від екзогенно введених речовин (з-за меж). Подібну залежність людина відчуває до отримання різноманітних задоволень – сексу, солодощів тощо.

Спортзал чи домашні тренування – що краще?

Основний мінус тренувань у домашніх умовах – це недостатня кількість обладнання. Навіть якщо у вас є штанга та гантелі, турнік цього мало. Діапазон робочих ваг у такому випадку обмежений, ви не можете дозувати та регулювати навантаження, виходячи з власних потреб. Якщо ж ми говоримо про тренування з власною вагою, тоді все ще сумніше, тому що наші можливості зростають, отже, навантаження має лінійно або хвилеподібно підвищуватися. Яке може бути підвищення навантаження, якщо власна вага не змінюється або змінюється незначно?

Тренуючись в домашніх умовах, дуже скоро дівчина досягає межі зростання м'язової маси!

Якщо основна мета – схуднення, тоді збільшувати інтенсивність тренування можна за рахунок додавання повторень у підході та скорочення інтервалів між підходами. Але для цього все одно потрібна штанга, гантелі та інше обладнання (лава для гіперекстензії, стійки та інше) – а вони є вдома далеко не у кожної дівчини. Купити весь цей набір - задоволення не з дешевих, дешевше кілька років поспіль справно ходити в тренажерний зал за абонементом.

Програми тренувань для дівчат

Дуже важливо виконувати вправи у правильній техніці та амплітуді, для цього ви можете переглянути серію спеціальних відео роликів на тему жіночого тренінгу від професіонала. Там же ви знайдете приклади виконання наведених нижче вправ із запропонованих програм тренувань:

Але без допомоги грамотного тренера в постановці техніки вам все одно не обійтися, тому що з боку досвідченій людині краще видно, що ви робите неправильно і як це можна змінити.

Для початківців

Якщо ви починаєте свої тренування в залі (або хочете тренуватися в лайтовому режимі), найкращим виборомна перший місяць буде циклічна програма, що передбачає повторення тих самих вправ «по колу»:

• підйом ніг у висі на турніку – на максимум;
• присідання із широкою постановкою ніг – 20 повторень;
• тяга блоку на груди – 15 повторень;
• мертва тяга на прямих ногах – 20 повторень;
• гіперекстензія – 15 повторень;
• розведення 15 повторень;
• підйом гантелі на біцепс 15 повторень;
• віджимання (традиційні або з колін, якщо тяжко) вузькою постановкою на трицепс - 15 повторень;
• скакалка - 90 секунд.

Повторити ці вправи можна 1-3 циклами залежно від фізичної підготовки. Через місяць тренувань ви можете переходити на вдосконалену програму тренувань, що одночасно спалює жир і призводить до зростання м'язової маси.

Корисна інформація! Якщо ваша мета – схуднення, ви можете залишити циклічну програму на постійній основі, збільшивши кількість повторень у ній до 25-30 та скоротивши відпочинок між підходами (якщо ваша фізична підготовка дозволяє, ви можете взагалі не відпочивати між підходами).

Для досвідчених

Програма тренувань для «просунутих» дівчат, розрахована на спалювання жиру та зростання м'язової маси, виконується по пн-ср-пт або вт-чт-сб, можна також чергувати тренування за принципом «день через день»:

Перший день (низ):

• присідання зі штангою (грифом) 4 підходи на 12-15 повторень;
• румунська тяга на прямих ногах 4 на 12-15;
• розгинання ніг у тренажері на квадрицепси 3 на 12-15;
• згинання ніг у тренажері 3 на 12-15;
• випади з гантелями 3 на 10 кожною ногою;
• гіперекстензія 3 на 15

Другий день (верх):

• тяга штанги (грифа) у нахилі – 4 на 15;
• жим штанги (грифа) на лаві з нахилом 20-30% - 4 на 15;
• махи гантелями убік (на плечі) стоячи 3 на 15;
• прес на похилій лаві – 3 на 15;
• тяга на спину через верхній блок широким хватом – 4 на 15;
• жим ногами в антигаку – 3 на 20;
• гіперекстензія 3 на 20

У третій тренувальний день необхідно виконувати те саме, що й першого (згадуємо – дівчатам можна тренувати 1 м'язову групу 2 рази на тиждень).

Про що не можна забувати після тренувань

Після тренування ви повинні відпочити розумово та фізично, щоб організм перейшов на спокійну та розмірену роботу. Ідеально трохи поспати, набрати собі ванну води (можна відвідати сауну) або просто розслабитися будь-яким зручним для вас способом. Можливо, для когось цей спосіб – йога, прийом у масажиста чи прослуховування улюбленої музики. Що стосується тренування, для більш м'якого "виходу" з тренувального стресу ви можете робити затримку в кінці - наприклад, дуже повільний біг протягом 3-5 хвилин. Це допоможе привести роботу всіх систем організму в порядок (насамперед серцево-судинної системи) і плавно закінчити фізичні навантаження.

Харчування та питний режим до та після тренувань

Вода потрібна людині (і не має значення, дівчина це чи чоловік) як до тренувань, там і під час і після. Пити воду в перервах між підходами потрібно в невеликих кількостях, щоб не викликати почуття тяжкості в шлунку, яке заважатиме тренувальному процесу. Загальна добова кількість споживання води повинна становити не менше 2 літрів на день.

Харчування залежатиме від ваших цілей (співвідношення білків, жирів і вуглеводів та їх кількості змінюватиметься в кожному окремому випадку), але основне правило – не їсти раніше, ніж за 2 години до тренування та через 30 хвилин після.

Важливі нюанси тренувань для дівчат

Ви обов'язково маєте знати загальні принципитренувань і вміти складати собі тренувальний план навіть у випадках, коли ви займаєтеся з тренером. Більшість тренерів є просто менеджерами з продажу, які торгують своєю зовнішністю, вмінням спілкуватися з клієнтами та знаходити з ними спільну мову, красиво посміхатися та всім подобатися. Вони не вміють грамотно тренувати та доводити підопічних до поставлених цілей. Ви можете робити абсолютно безглузді вправи в неправильній техніці, при цьому ви не почуєте від тренера нічого крім «добре, ще 2 повторення та відпочинь хвилинку».

Одна з найважливіших рекомендацій – ніколи не тренуйтеся у тренажерному залі паралельно з критично низьким рівнем споживання калорій. Будь-яка дієта, в якій ви обмежуєтеся 1-2 продуктами та знижуєте калорійність нижче 20 ккал на 1 кг ваги тіла – це табу. І вже тим більше не варто при цьому піддавати себе фізичним навантаженням - адепти кефірних, яблучних, капустяних та інших дієт на моєму тренерському досвіді і на досвіді моїх колег не раз втрачали свідомість, виконуючи вправи зі штангою.

Добре, якщо поруч є людина, яка підстрахує, спіймає знерухомлене тіло в потрібний момент. Але багато тренерів відходять від своїх підопічних, поки ті присідають зі штангою або роблять жим, особливо коли вага на штанзі невелика. І справді, порожній гриф важить лише 20 кг - невелике лихо, якщо він впаде дівчині на груди або на обличчя (мабуть, вони вважають саме так). Якщо тренер кидає вас без страховки в період виконання потенційно небезпечної вправи, де ви можете впасти самі або впустити на себе штангу - відмовляйтеся від такого "фахівця" якнайшвидше!

На закінчення

Багато дівчат вже на інтуїтивному рівні розуміють, що їхня програма тренувань повинна кардинально відрізнятися від чоловічих програм, але тиск соціуму змушує їх робити те саме. Використовуючи поради з цієї статті, ви зможете скласти собі план занять, який включає всі особливості жіночого організму, його швидкість відновлення та фізіологічні особливості.