Әрине, еріген су құбылысын ғалымдар біршама егжей-тегжейлі зерттеген және олар оның негізгі пайдасын бірегей құрылыммен байланыстырады. Мұздату кезінде су ерекше құрылымға ие болады, ол көптеген қалыпты пішінді кристалдардың жинақталуына ұқсайды. Еріту сәтінде оның кристалдық құрылымы біраз уақыт сақталады. Нақты ұзақтығы температураға байланысты болады.

Балқыған судың молекулалары кран суымен салыстырғанда кішірек, бұл олардың жасуша мембраналарына жақсы еніп, метаболизм процестерін белсендіруге мүмкіндік береді. Бұл денені жасушалық деңгейде жасартуға көмектеседі. Сонымен қатар, еріген суда қоспалар аз болады.

Ерітілген судың негізгі артықшылықтарының арасында: аллергияны емдеу, метаболикалық процестерді жеделдету, токсиндер мен токсиндерді тазарту, иммунитетті нығайту, ас қорыту процестерін жақсарту, тіпті тиімділікті арттыру және ұйқыны жақсарту. Сонымен қатар, ол қартаю процесін белсенді түрде болдырмайды, сондықтан ол косметологияда кеңінен қолданылады.

Еріген суды ерігеннен кейін оның температурасы 10 градустан жоғары көтерілгенше бірден ішу керек. Балқытылған суда сіз шөптік инфузияны да дайындауға болады, бірақ сонымен бірге оны 37 градустан жоғары қыздырмау керек.

Біз еріген суды дұрыс пайдаланбаған және дұрыс дайындаған кезде оның зияны туралы айтып отырмыз. Сондықтан сіз тек еріген суды ішпеуіңіз керек, оны диетаға біртіндеп енгізу керек (денеге бейімделуге уақыт беру үшін). Қардан жасалған еріген суды ішуге болмайды, өйткені оның тазалығы көп нәрсені қаламайды.

Үйде еріген суды дайындау үшін суды бөлек ыдысқа жинап, оны бірнеше сағатқа қалдырыңыз, содан кейін суды ыңғайлы ыдыста мұздатыңыз. Мұздың бірінші қыртысын (әдетте ол 1-2 сағаттан кейін пайда болады) алып тастау керек, өйткені оның ішінде ауыр дейтерий бар. Ыдыста біраз қатпаған су мен мұздың көп бөлігі қалғанда, суды төгіп тастаңыз (құрамында зиянды заттар бар) химиялық қосылыстар). Алынған мұзды бөлме температурасында ерітіңіз, бұл өте пайдалы еріген су болады.

Протеинді қалай ішуге болады

Ақуыз екі негізгі түрге бөлінеді – тез қорытылатын және ұзақ қорытылатын. Жылдамның денені бірден қуатпен зарядтайтыны қисынды, бірақ баяу әрекеті бірте-бірте.

Сарысу ақуызы тез әрекет етеді, сондықтан оны бос асқазанға, жаттығудан бірнеше сағат бұрын немесе белсенді жүктемелерден кейін бірден қабылдау керек.

Казеин протеині баяу протеин болып табылады, сондықтан ол ұйықтар алдында немесе тамақтың біреуін алмастыру ретінде қабылданады. Ол аштықты жақсы қанағаттандырады және сонымен бірге денені артық майлар мен көмірсулармен шамадан тыс жүктемейді.

Протеинді қабылдау ережелері сіздің нақты мақсатыңызға тікелей байланысты болады.

Егер сіз бұлшықет массасын жасағыңыз келсе, жаттығуға дейін және одан кейін ақуызды ішу керек, бірақ екінші жағдайда доза бірден 2 есе көп болуы керек. Гидролизат түріндегі сарысу ақуызын таңдаған дұрыс.

Ұйықтар алдында аз мөлшерде протеин бұлшықеттердің қалпына келуінің ең белсенді кезеңінде - түнде аминқышқылдарының ағынын қамтамасыз етеді. Бұл жағдайда казеин протеині жақсырақ, ал ақуыз изолятын таңдаған дұрыс, өйткені ол жақсы тазартылып, біртіндеп сіңеді.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін ақуызды қабылдауды жоспарласаңыз, онда алдымен күнделікті диетаны 4-5 тағамға бөліңіз. Біріншісі таңертеңгі сағат 7-ден 9-ға дейін, ал соңғысы түнгі ұйқыға дейін кем дегенде 2 сағат бұрын болғаны маңызды. Дәл осы тағамдарды ішінара немесе толығымен протеиндік коктейльдермен ауыстыруға болады.

Таңертең сүт сарысуы, сүт, сұлы жармасы және тіпті балмұздақ немесе тәтті сироппен пісіру жақсы. Бірақ кешке сүт, сүзбе және кейбір жемістер немесе жидектерді қосуға болады. Сонымен қатар, тәттілер мен ұн өнімдерін барлық басқа тағамдардан алып тастау керек, өйткені калория тапшылығын жасау маңызды.

Тікелей ақуыз рецептілері туралы айтатын болсақ, сіз оны сумен араластыра алмайсыз және ақуызды толық тағамға немесе десертке айналдырғыңыз келсе, жемістер, көкөністер, сүт және қышқыл сүт өнімдерін, жармаларды, тәттілендіргіштерді қосуға болады. және т.б.

Сағыз шайнау және ұйықтау әжімдерге әкелуі мүмкін

Қазіргі заманғы косметологияның арсеналы әрбір әйелге жастық пен сұлулық үшін күресте өз құралын таңдауға мүмкіндік береді. Бірақ сиқырлы инъекциялар, лазерлік процедуралар және әртүрлі косметика, егер сіз мимиканы жиі қолдануға немесе тек жастықта бетіңізді ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, іс жүзінде пайдасыз болатынын аз адамдар біледі. Сонымен, сіздің теріңіз қанша жаста?

Сіз қолыңызбен көзіңізді уқалайсыз

Көз айналасындағы тері өте мұқият және құрметті көзқарасты талап етеді. Ол өте нәзік және сезімтал, өйткені оның май бездері және тері астындағы май қабаты аз. Егер сіз осы аймаққа дұрыс күтім жасамасаңыз, онда көздің бұрыштарындағы алғашқы әжімдер 20-25 жаста пайда болуы мүмкін. Ал жасы ұлғайған сайын бұл көріністер тек нашарлайды.

Кез келгеннен кейін су процедураларыбетті жұмсақ тазарту қозғалыстарымен сүрту маңызды. бетіңізді жуыңыз су жақсырақбөлме температурасында көзден макияжды мүмкіндігінше мұқият, тегіс қозғалыстармен жуыңыз.

Бетіңізді жастығыңызға салып ұйықтайсыз

Әжімдер сізге түнде де әсер етуі мүмкін. Көбінесе адамдар бірдей позицияларда ұйықтайды, ал егер жастық шақта «ұйқы сызықтары» тез түзетілсе, жасына қарай олардың бетінде мәңгі қалу қаупі әлдеқайда жоғары.

Егер сіз бүйіріңізбен ұйықтасаңыз, онда бетіңізде және иегіңізде, жастықта бетпе-бет жатсаңыз, маңдайыңызда және мойныңызда әжімдер пайда болуы мүмкін. Мұрын-ерін қатпарлары сіз жиі жататын жағында көбірек байқалады.

«Ұйқыдағы әжімдердің» негізгі жасырындығы олар бұлшықеттің жиырылуынсыз пайда болады, сондықтан кремдер мен бұлшықет блокаторлары оларға әсер етпейді. Мұндай проблемаларды болдырмаудың екі жолы бар: түнде арқада ұйықтау немесе бетіңізге шәй желім.

Есіңізде болсын, теріңіздің тағы бір ауыр жауы - ұйқының болмауы. Таңертең көңілді және сергек көрінгіңіз келсе, ерте ұйықтаңыз.

Сіз мойыныңызды жиі қисайтасыз ба

Біздің өмірімізге гаджеттердің пайда болуымен остеохондроз және омыртқа аурулары бар науқастардың саны күрт өсті. Біз көп уақытты басымызды телефонға қисайтып немесе мониторға мойнымызды созып өткіземіз. Мұндай жағдайларда арқа бұлшықеттері қатты әлсіреп, әжімдер пайда болады. Бұған жол бермеу үшін мойын мен иек арасындағы бұрыш шамамен 90 градус болуы үшін басыңызды әрқашан тік ұстау маңызды. Позаңызды үнемі бақылауды әдетке айналдырыңыз және мүмкіндігінше қозғалуға тырысыңыз.

Сіз жиі сағыз шайнайсыз ба?

Әжімдердің тағы бір анық емес себебі - сағызға деген сүйіспеншілік. Олар шайнау бұлшықеттерінің шамадан тыс кернеуін тудырады, бұл жаққа күшті жүктеме береді. Және бұл ауыз айналасындағы әжімдердің пайда болуын тудырады.

Біздің қоғамда егде жастағы адамдардың ауруын, денсаулығының нашарлығын қарастыру әдетке айналған. Бақытымызға орай, медицина бұл стереотипті сенімді түрде жоққа шығарды. Қартайған кезде сіз сау бола аласыз және болуыңыз керек, ал дұрыс тамақтану бұл жерде негізгі рөлдердің бірі болады.

Ресми медицина күнтізбелік жастың (паспортта) биологиялық жастан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін екенін бұрыннан мойындады. Басқаша айтқанда, 60 күнтізбелік жылдағы жүйелер мен органдардың нақты жағдайы 40 жылға сәйкес келеді. Және керісінше, 30 жасқа дейін денесі тозған және 40-50 жастағы адамға сәйкес келетін адамдар жиі кездеседі.

Біздің органдар мен жасушаларды не тоздырады, олардың дұрыс жұмыс істеуін бұзады? Механикалық зақымданудан (жарақаттардан) басқа, дене күн сайын стресс пен уланумен күресіп, «тозуға» жұмыс істеуге мәжбүр болады.

Стресс көптеген жүйелерді жұмылдырады, бұлшықеттердің жиырылуын тудырады, гормоналды деңгейлерді өзгертеді. Шамадан тыс кернеулі қаңқа бұлшықеттері қалыпты қан ағымын бұзады, позаны нашарлатады.
Бұл омыртқаның, әсіресе бел аймағындағы және мойынның тұрақты ауырсынуына әкеледі. Ал өзгерген гормондық фон денедегі барлық алмасуларға әсер етеді.

Улану үйреншікті және өмірлік нормаға айналды. Егер біз стресстің бар екенін білсек және онымен күресуге тырыссақ, онда көпшілік улануды ескермейді. Табиғат адам ағзасын дерлік мінсіз етіп жаратты және оның улану әсерін азайтудың көптеген механизмдері бар. Бірақ кез-келген ресурстар шексіз емес, ал егер денеге көмектеспесе, ол табиғаттан әлдеқайда тез тозады.

Күн сайын неліктен уланатынымызды түсіндірейік. Тек 2 фактор: біз уланған ауаны жұтамыз және уларды жейміз. Егер сіз уларды жеуді тоқтатсаңыз және ауадағы улы заттарды тазарту үшін жүйелерге аздап көмектессеңіз, онда сіз денеден қорқынышты жүктемені алып тастайсыз. Барлық жасушалардың, ұлпалардың, мүшелердің жазылуы және жаңаруы болады. Жастық шақтың жеңілдігі мен денсаулығы қайта оралады.

Алдыңғы абзацты оқығаннан кейін сіз ашуланған шығарсыз: «Мен уларды жемеймін!».

Түсіндірейік, қазіргі заманғы тамақ өндірісінде қолданылатын көптеген қоспалардан басқа, ағзаның осы затқа деген қажеттілігінен асып түсетін кез келген зат ағза үшін улану болып табылады. Кішігірім артықшылықтармен ішінара жою немесе «болашаққа сақтау» мүмкін, бірақ бірқатар заттардың жүйелі түрде асып кетуімен дене бұдан былай күресе алмайды және әртүрлі аурулар пайда болады.

Сонымен, ағзаны тамақ улануынан қорғау және оған күйзеліске және ауамен улануға көмектесу үшін қартайған кезде нені, қалай және қанша тамақтану керек? Немесе басқаша айтқанда, жасартуға және денсаулықты қалпына келтіруге қалай көмектесуге болады? Негізгі және өте қарапайым ережелер туралы қысқаша сөйлесейік.

Қартайған кездегі адамдардың дұрыс тамақтануының ережелері

1. Күнделікті энергия тұтынуға қатысты тұтынылатын тағамның жалпы калориялық мазмұнынан асып кетуге жол берілмейді.
Бір қарағанда, бұл ережені орындау қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ денсаулықты сақтау үшін аздап күш салу керек.
Жасы ұлғайған сайын адамның энергияға қажеттілігі азаяды. Өкінішке орай, көбісі диетаның калориясын төмендетпейді және көбінесе 40 және тіпті 60 жаста, көбісі 20 жаста бірдей мөлшерде тұтынады.

Әрине, 60, тіпті 80 жастан асқаннан кейін де өте белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар бар. Бірақ, әдетте, белсенділік жылдар бойы төмендейді, метаболикалық процестердің жылдамдығы да төмендейді, нәтижесінде калорияға деген қажеттілік азаяды.

Зерттеулер көрсеткендей, орта есеппен 60-70 жастағы адамға 30 жастағы адамға қарағанда энергия 20%, ал 71-80 жаста 30% азырақ қажет. Егер сіз осы фактіні ескермесеңіз және ұзақ жылдар бойы әдеттегідей тамақтанбайтын болсаңыз, онда семіздік, атеросклероз, гипертония, жүректің ишемиялық ауруы, қант диабеті, өт тас және уролития, подагра және басқа да көптеген аурулар.

Егде жастағы адамдардың энергия қажеттіліктері туралы өте шамамен айта аламыз, 60 жастан кейін ерлерге тәулігіне шамамен 2300 ккал, ал әйелдерге 2100 ккал қажет, 75 жастан кейін ерлер мен әйелдерге сәйкесінше күніне 2000 ккал және 1900 ккал қажет. . Біз бұл нормалардың индикативті екенін және жеке ерекшеліктерді есепке алмай ұстануға болмайтынын тағы да атап өтеміз. Олар стандартты фигурасы бар және артық майы жоқ адамдарға арналған. Шындығында, 60 жастан асқан халықтың ¾ бөлігі артық салмақпен ауырады, сондықтан орташа тәуліктік энергия шығынынан төмен калория тұтынуға ұмтылу керек. Бірақ бұл қазірдің өзінде «Қалай салмақ жоғалту» бөлімінде жарияланған басқа мақалалардың тақырыбы.

2. Протеинді қабылдауфизиологиялық нормаға қатаң сәйкестікте.

Адам ағзасындағы жасушалар үнемі жаңартылып отырады және жейтін ақуыздың мөлшері жаңа жасушалардың құрылысына қажетті материалды қамтамасыз етуі керек. Ақуыздың жетіспеушілігі белок тапшылығы жағдайын тудырады. Бірақ сіз де нормадан жоғары ақуызды жеуге болмайды. кез келген ағза, әсіресе қартайған кезде, ақуыздың артық тұтынылуымен, метаболикалық өнімдерді жою үшін қосымша жұмыс істеу керек. Бұл бауырға, бүйрекке қосымша жүктеме және атеросклероз қаупінің жоғарылауы.

Жасы ұлғайған сайын жасушаның жаңару жылдамдығы төмендейді, сондықтан аз ақуыз қажет. 60 жастан асқан ерлер мен әйелдер үшін ақуыздың орташа тәуліктік мөлшері сәйкесінше 70 г және 65 г, ал 75 жастан асқан адамдар үшін - 60 г және 57 г.

Әртүрлі тағамдардағы белоктар эквивалентті емес екенін есте ұстаған жөн. Айырмашылықтар «Белоктардың аминқышқылдарының құрамы» мақаласында егжей-тегжейлі сипатталған. Сондықтан диета ақуыздардың кем дегенде 50% жануарлардан алынатын өнімдерден алынатын етіп жасалады. Бұл сүт және балық өнімдерінің ақуыздары болса жақсы. Қартайған кезде етті көп тұтынбаған жөн, өйткені. оның құрамында ағзаға қажет емес бірқатар заттар бар. Мысалы, отқа төзімді майлар мен холестерин.

3. Мұқият назар аударыңыз май қабылдау.
Егде жастағы май тұтынудың физиологиялық нормасы ерлер үшін тәулігіне 75 г және 75 жасқа дейінгі әйелдер үшін 70 г құрайды, 75 жастан кейін норма күніне сәйкесінше 70 г және 65 г дейін төмендейді.

Денеге әсері бойынша майларды өте зиянды және пайдалы деп бөлуге болады.

Зияндылары отқа төзімді жануарлар майларыет және ет өнімдерінде кездеседі.

Сүт майыпайдалы, өйткені құрамында лецитин және майда еритін витаминдер бар. Майдың бұл түрі шамамен 1/3 құрайтындай диетаны жасаған жөн.

Өсімдік майларыкез келген жастағы диетаның маңызды бөлігі болып табылады, бірақ егде жастағы адамдар үшін оларды пайдалану ерекше маңызды. Күнбағыс, зығыр, жүгері және басқа да өсімдік майларында полиқанықпаған май қышқылдары бар - линол, линолен, арахидон. Бұл қышқылдар қан тамырларының серпімділігін арттырады, тамыр қабырғасының өткізгіштігін төмендетеді. Бірақ ең бастысы, олар егде жастағы адамдарда жиі шамадан тыс бағаланатын қандағы холестеринді қалыпқа келтіреді. Атап айтқанда, олар бауырдағы холестериннің өт қышқылдарына айналуын жылдамдатады және оның шығарылуына ықпал етеді.
Сондай-ақ, полиқанықпаған май қышқылдарының ішектерге ынталандырушы әсері болуы маңызды. Бұл денені уақытында тазартуға көмектеседі, жеңілдік сезімін береді.
Қыздырғанда және тазартқанда өсімдік майларында пайдалы қышқылдар, Е витамині, фосфагидтер және ситостерол мөлшері азаяды, сондықтан тазартылмаған майды салаттарға қолданған дұрыс, оны жарма және басқа да дайын тағамдарға қосуға болады.

Өсімдік майларының артықшылықтарына қарамастан, олар күніне 20-25 г немесе тұтынылатын майдың жалпы мөлшерінің 1/3 бөлігін құрайтын нормаға сәйкес қатаң түрде тұтынылуы керек. Диетадағы калория мөлшерінің сөзсіз жоғарылауынан басқа, көп мөлшерде қанықпаған май қышқылдарының тотығу өнімдерінің жиналуына әкелуі мүмкін.

4. Мұқият назар аударыңыз көмірсуларды қабылдау.
60 жастан асқан ерлер мен әйелдер үшін көмірсулардың максималды тұтынуы күніне сәйкесінше 340 г және 310 г, ал 75 жастан кейін 290 г және 275 г аспауы керек. Көмірсулар пектин мен талшыққа бай көкөністер мен жемістерден жақсы алынады.
Қант, бай өнімдер, тәтті сусындар көмірсулардың 15% -нан аспауы керек, ал егер олар артық салмақ болса, оларды алып тастау керек. Егер сіз шынымен тәтті алғыңыз келсе, қанттың орнына ксилит қолдануға болады. Тәттіден басқа, ол қартайған кезде пайдалы әсерге ие - аздап іш жүргізетін және холеретикалық әсер.
Қалай болғанда да, қантты тұтыну өте мұқият өңделуі керек және рұқсат етілген нормадан 15% аспауы керек. ұйқы безінің жұмысындағы жасқа байланысты өзгерістер адамдардың 2/3-інде кездеседі.



5. Қолдану витаминдер мен минералдаржеке стандарттарға қатаң сәйкес.
Бұл мәселе өте күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ қорытынды жасауға асықпаңыз. Біз сізге Калькуляторды ешқандай күш жұмсамай пайдалануды ұсынамыз, сіздің тарапыңыздан сіздің жеке нормаңызға жегеніңіздің пайызын автоматты түрде есептейді.

60 жылдан кейін дененің макро- және микроэлементтерге деген қажеттіліктері айтарлықтай өзгереді.

Тұтыну кальцийтәулігіне 800 мг дейін азайту ұсынылады. Кальций тұздарын көбірек тұтынған кезде олар әртүрлі органдар мен тіндерде жиналуы мүмкін. Көптеген адамдар Менкеберг атеросклерозынан зардап шегеді. Бұл кальций тұздары қабырғаларға жиналып, қалыпты қан ағымына кедергі келтіретін артериялық зақымданудың бір түрі.
Сонымен бірге кальций тапшылығы остеопорозға әкеледі. Бұл ауруда ағза кальцийдің жетіспеушілігін сүйектен алу арқылы өтейді, бұл сүйектерді сынғыш етеді және сынықтарға әкеледі.

Тұтынылатын сома магнийқартайған кезде оны көбейту ұсынылады, өйткені. бұл макронутриент

• спазмды жеңілдетуге және ішкі органдардың бұлшықеттерін босаңсуға көмектеседі;
• ішек жұмысын ынталандырады;
• өт секрециясын арттырады;
• холестерин алмасуын жақсартуға көмектеседі.

Тұтыну натрийсондай-ақ жасына байланысты, әсіресе тұздың құрамында (тұзды тағамдар, ысталған ет және натрий хлориді) азайтылуы керек. Егер қан қысымы жиі көтерілсе, натрийді қабылдау күрт төмендейді. Бірақ біз бұл туралы егжей-тегжейлі айтпаймыз, өйткені. Гипертония кезіндегі тамақтану мәселесіне жеке мақала арналған.

Норма безбарлық адамдар үшін бірдей анықтау мүмкін емес, өйткені қажетті соманы айтарлықтай өзгертетін бірқатар шарттар бар. Орташа алғанда, ол тәулігіне 10-нан 15 мг-ға дейін болады.
Егер ас қорыту жүйесінде бұзылулар болмаса және диагноз қойылмаса Теміртапшылықты анемия, содан кейін күніне 10 мг темір жеткілікті. Асқазан-ішек жолдарының жұмысында қандай да бір бұзылулар болса немесе эритроциттерге темірдің қосылуының тиімділігі төмендесе, темірді қабылдау тәулігіне 15 мг-ға дейін артады.

Пайдалы қазбалардан айырмашылығы, қажеттілік витаминдержасына қарай іс жүзінде өзгермейді.

пайдалану қажеттілігі туралы өсімдік майларыжоғарыда айтылған болатын. Өсімдік майларында кездесетін полиқанықпаған май қышқылдары мен лецитин ағзадан артық холестеринді кетіруге көмектесетін тұтас механизмді іске қосатынын тағы бір рет атап өтеміз, яғни олар қан тамырларының сау болуына көмектеседі.

Денсаулықты сақтау үшін күнделікті тұтыну қажет. көкөністер мен қантсыз жемістер.Олар үш жолмен көмектеседі:

1. құрамында талшық бар, ол ішек арқылы тағамның қозғалу жылдамдығын арттырады, осылайша ішектерді уақтылы тазартуға және холестеринді (копростерол түрінде) нәжіспен кетіруге көмектеседі;
2. құрамында пектин, ішекте жеген холестериннің сіңуіне кедергі келтіретін әртүрлі стеролдар бар;
3. өт секрециясын арттырады, бұл холестеринді кетіруге де көмектеседі.

Құрамына байланысты бұршақ дақылдары, сұлы жармасы, майшабақ және сүзбе антисклеротикалық әсерге ие. холин (В4 дәрумені). Холин организмге лецитин синтезі үшін қажет. Бұл туралы жоғарыда жазылған, бірақ лецитинді қолдану холестеринмен арнайы қосылыстар - гидрофильді липопротеиндік кешендер түзу қабілетінде екенін тағы бір рет атап өткен жөн. Мұндай қосылыстар түрінде холестерин қан тамырларының қабырғаларында жиналмайды және қаннан оңай шығарылады.

Сондай-ақ, антисклеротикалық өнімдерге құрамында амин қышқылы бар өнімдер кіреді метионин.Оның адам ағзасына әсері жоғарыда сипатталған холинге өте ұқсас. Метиониннің көп бөлігі (100 г өнімге мг):

• дәнді дақылдардың көпшілігі
  қарақұмық - 320,
  тары - 296,
  басқа дәнді дақылдарда 120-200 деңгейінде;


• ең жиі тұтынылатын балық пен теңіз өнімдерінің ішінде, ең алдымен
  кілем - 500,
  мұз балығы - 620,
  лимон - 620,
  поллок - 600,
  мәрмәр нототениясы - 574,
  теңіз алабұғасы - 500,
  бонито - 806,
  тауық - 530,
  көк ақбас - 579,
  майшабақ - 537,
  сардина - 779,
  скумбрия - 600,
  скумбрия - 577,
  зандер - 534,
  треска - 500,
  хек - 510,
  шортан - 534,
  кальмар - 492,
  жаңа асшаяндар - 545,
  мұздатылған қайнатылған антарктикалық асшаяндар - 651;
• ет өнімдерінде және құс етінде метиониннің мөлшері бар
  сиыр етінде - 445-515,
  бұзау етінде - 414-453,
  қойда – 356-453,
  қоян еті - 499,
  шошқа етінде - 342-410,
  Түркияда - 497-518,
  тауықтарда - 471-574,
  үйректе - 370-447;
• жұмыртқаларда – 424;
• негізінен сүт өнімдерінде
  сүзбе - 384-480,
  ірімшіктер - 540-780,
  сүтте, кілегейде, айранда шамамен 70.

1. ұзақ үзілістерді қоспағанда, бір уақытта тамақтану;
2. бір тағамда аз мөлшерде тағам.

4 реттік диета ұсынылады. Тамақтың көп бөлігін таңертең жеу керек. Энергия мәніне сәйкес бөлу келесідей:
1-ші таңғы ас - 25%,
2-ші таңғы ас - 15-20%,
түскі ас - 30-35%,
кешкі ас - 20-25%.

Түнде майы аз ашытылған сүт өнімдерін бір стақан пайдалану мүмкін және тіпті көп жағдайда өте қажет. Мысалы, айран.

75 жастан кейін немесе әртүрлі аурулар болған кезде күніне бес рет тамақтану ұсынылады, бұл тағамның калориялық мазмұнын келесідей бөлу:
1-ші таңғы ас - 25%,
2-ші таңғы ас - 15%,
түскі ас - 30%,
кешкі ас - 20%,
2-ші кешкі ас - 10%.

Мақала келесі авторлардың материалдарына негізделген:
проф. Б.Л. Смолянский, медицина ғылымдарының докторы, Днепропетровск медицина институтының гигиена және клиникалық диетология кафедрасының меңгерушісі;
проф. Ж.И. Абрамова, медицина ғылымдарының докторы.

Кім бүгін дұрыс тамақтанады немесе кем дегенде дұрыс тамақтануды біледі? Біздің теңдестірілген тамақтануымыз бен тиімді өміріміздің ең тиімді бағдарламасы қандай?
Бізде нақты жауап жоқ. Көптеген диеталар, әдістер, бағдарламалар, бағыттар бар, сондықтан белсенді түрде толықтыру және энергиялық әлеуетіңізді ұсақ-түйекке жұмсамау үшін қайсысын таңдау керектігін шешу қиын.

Өнімдер бізге күш береді, қуат береді, органдарымызды пішіндейді - өңінен фигураға дейін.
Тамақ – құрылыс материалы, дәрі және у. Біздің бүкіл өміріміз жейтін тағамымызға байланысты, оның қаншалықты дұрыс таңдалғанына байланысты, ертең, бір айдан кейін, бір жылдан кейін, 10 жылдан кейін жүрегіміз, қан тамырларымыз, миымыз, тіндеріміз және басқа да өмірлік маңызды органдарымыз соншалықты сау болады.

Біздің көпшілігіміз тек ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар, сонымен қатар ферменттер, қышқылдар және т.б. болуы керек екенін білеміз. Олар біздің тағамымыздың энергетикалық негізі болып табылады. Олардың кез келгенінің жетіспеуі де, артық болуы да бұл тепе-теңдікті бұзады және тіпті денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

Қысқасы, жауаптан сұрақ кем емес. Біздің диетамыз теңдестірілген болуы керек фактісімен қатар, оның құрамында тағамдық қауіптер болмауы керек. Бүгінде олардың саны өте көп - тазартылған тағамдар, тағамдық қоспалар, гидрленген майлар, әртүрлі тұрақтандырғыштар, консерванттар, толтырғыштар, дәмдеуіштер, бояғыштар, суррогаттар және тазартылмаған су.

Диетаның энергетикалық негізі белоктардан, қаныққан және қанықпаған майлардан және көмірсулардан тұрады. Олардың кез келгенінің артық болуы (сонымен қатар жетіспеуі) денсаулыққа қауіпті. Олар сондай-ақ белгілі бір мөлшерде тұтынылуы керек.

Үлкен ақуыз молекулалары ақуыздың ішінде бір тізбектегі буындар сияқты өзара байланысқан кішірек аминқышқылдарынан тұрады. Амин қышқылдарының бір бөлігі ағзаға тамақпен бірге сырттан ғана түсе алады; мұндай амин қышқылдары маңызды деп аталады. Басқа амин қышқылдары маңызды емес, өйткені олар ағзада ішке өндіріледі.

Сондықтан ақуыз өнімдерінің пайдалылығы негізінен олардың құрамындағы алмастырылмайтын аминқышқылдарының мөлшерімен анықталады.

Ақуыздың бай көздері: тауық пен күркетауықтың ақ еті, бұзаулардың бауыры мен еті, балық және балық өнімдері, сүзбе, жұмыртқаның ақтығы.

Көкөніс протеин өнімдері әдетте барлық маңызды амин қышқылдарын қамтымайды, дегенмен өсімдік протеині құрамында маңызды аминқышқылдарының болуына байланысты тағамдық құндылыққа ие. Ақуыздың көп мөлшері пияз, ақжелкен, ақжелкен, желкек жапырақтарында кездеседі.

Көкөністерде айтарлықтай мөлшерде болатын органикалық қышқылдар олардың қышқыл дәмін анықтайды (қымыздық, бура, салат). Көптеген көкөністерде лимон және алма қышқылдары басым, бірақ қымыздық және шарап қышқылдары да бар.

Органикалық қышқылдар метаболизмге белсенді қатысады, сілекей бездерінің жұмысын ынталандырады.

Көптеген өсімдіктерде бір зат емес, заттардың қосындысы емдік болып шығады. Адамның рационында өсімдік тағамдары басым болған жағдайда (мысалы, вегетарианшылар арасында) оны арнайы тағамдық қоспалар түріндегі алмастырылмайтын аминқышқылдарымен жасанды түрде байыту керек.

Протеин өнімдерінің сапасы туралы маңызды ескерту

Протеин өнімдерін сақтаудың кез келген әдістері (ең алдымен ет) азайтады тағамдық құндылығыбұл өнім. Қайталап мұздату және еріту, консерванттар қосу және т.б. нәзік ақуыз молекулаларының табиғи құрылымын бұзады.

Мұздатылған еттің тағамдық құндылығы бірдей мұздатылмаған өніммен салыстырғанда кем дегенде 40% төмен.

Негізінде табиғи өнімдерге (мысалы, жаңа піскен ет, жаңа балық, жұмыртқа, ақ құс еті) ұмтылу керек және мұндай өнімдерді тым қарқынды өңдеу (мысалы, терең қуыру немесе ұзақ ас қорыту) ақуыздардың тағамдық құндылығын төмендетеді.

Сонымен, «қанмен» пісірілген 100 грамм сиыр етінің еті қоректік жағынан бірдей қайнатылған 300 г ет немесе әйгілі Буш тауық етінен гөрі құндырақ болады.

Протеинді ойланбастан тұтынбаңыз!

Сондықтан біз білеміз ...

1 Табиғи ақуыздар біздің денеміздің табиғи құрылыс материалы болып табылады.

Не екенін білмейміз...

2 Ең жақсы жағдайда да белоктар шамадан тыс мөлшерде тұтынылса, дененің химиясына елеулі зиян келтіруі мүмкін.

Адам өзінің жетілуіне жеткенде, ақуыздың ең аз мөлшерін қажет етеді - тек «азот балансын» сақтау үшін. Сондықтан, кәрілік жақындаған кезде, тіпті бұл минимумды азайтуға болады.

3 Сүт өнімдері қарт адамдарға үлкен зиян келтіреді деп есептеледі. Лондондық доктор Уильямс: «Көптеген қарт адамдар сүт табыттарының ішінде жүзіп жүр», - деп әзілдеді. Бауырдың бөлінуі мен өті улы және қышқыл болса, сүт асқазанда сүзбеге айналып, каучук сияқты қатты және тұтқыр затқа айналады. Әк уратын түзетін сарысу өт жолдарын бітеп, өт қабына қонып, өт тастарының пайда болуына ықпал етеді. Бұл тілде ақшыл жабынды қалыптастыратын және аузынан жағымсыз иіс тудыратын әк ураты (тіл - бауырдың барометрі).

Бауыр ауруларында сүтті диеталық ақуыз ретінде, әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалануға назар аудару керек.

4 Тамақтану кезінде әртүрлі ақуыздар үйлеспейді, сондықтан бір уақытта тек бір ақуызды тұтыну керек.

5 Денедегі қайнатылған және қуырылған жануар ақуызы аздап сіңімділікке айналады, сондықтан ас қорыту процесінде шіріп кетеді (одан 90% аурулар!).

6 Шикі және пісірілген етке тұз қосу әрқашан қатты ас қорытуды тудырады.

7 Жұмыртқаның ағын қайнатпаңыз немесе қуырмаңыз. Протеин неғұрлым ұзақ пісірілсе, соғұрлым шірік өнімдер зәрде, терде және басқа секрецияларда болады. Ол аздап пісірілген болуы керек (бұқтырылған).

Жұмыртқаның ақтығын қуырып, қайнатқанда улы болады. Жұмыртқаның сарысын шикі немесе жұмсақ қайнатып жесе, құнарлырақ және зиянсыз.

8 Барлық қатты пісірілген белоктар қиындықпен қорытылады және қан улануын тудырады, әсіресе шошқа, бұзау, балық, құс, ұсақ аң, теңіз ұлулары, ірімшіктер.

9 Жаңғақтар майдалап ұнтақталған (мысалы, кофе тартқышта) және салаттарға қосымша ретінде, жаңғақ пирожки, коктейль және т.б.

Өңделмеген, табиғи түрдегі жаңғақтар асқазанды сіңіру қиынға соғады, әсіресе олар ең ұқыпты түрде ұсақталмаған болса.

10 Ең мінсіз ақуызды да шикі өсімдік тағамдарымен (салаттармен) тұтыну керек. Сонымен қатар, ақуыз С витаминімен толығымен сіңеді - олардың арақатынасы келесідей болуы керек: 110 г ет және 1 мг С витамині.

Диего Веласкес, шаруалар кешкі ас (1618)Сурет wikipedia.org сайтынан

Егде жастағы адамдарда әдетте тамақ пен энергияның сіңуі төмендейді. Бұл негізінен дене белсенділігінің төмендеуіне, сондай-ақ тамақты шайнауға және жұтуға байланысты проблемаларға байланысты.

Кәрілік дененің әртүрлі ұлпалары мен мүшелеріндегі жасушалар санының азаюымен және базальды метаболизмнің төмендеуімен сипатталады, яғни дененің тәулік ішінде жағылатын калория саны. Мысалы, бұлшықет массасының төмендеуі бұлшықет талшықтарының - қалпына келмейтін бұлшықет жасушаларының аз және аз болуына байланысты пайда болады. Ұқсас процесті бүйректе, ми қыртысында және басқа да бірқатар ұлпаларда байқауға болады.

Сонымен қатар, ағзадағы өзгерістерге байланысты металдарға, микроэлементтерге және қоректік заттарға деген қажеттілік артады, өйткені әртүрлі препараттарды жиі қолдану және ас қорыту проблемалары салдарынан қажетті заттар қажетті мөлшерде және сапада сіңірілмейді.

Қарт адамдарға арналған диетаны жоспарлау кезінде келесі ережелерді ескеру қажет.

1. Азық-түлікте ақуыздар, микроэлементтер, витаминдер көп болуы керек, сонымен қатар теңгерімді болуы керек.

Қартайған кездегі денсаулықтың нашарлауында ақуызды жеткіліксіз қабылдау маңызды рөл атқарады. Олардың аздап жетіспеушілігі әлсіздік пен тұрақты шаршау сезімін тудырады. Ақуыздардың көп болмауының нәтижесінде тіндер мен органдардың зақымдануы және бұзылуы, дененің физикалық функцияларының төмендеуі және инфекциялардың қаупі артады.

Қарт адамның ағзасы еттің белгілі бір мөлшерін үнемі тұтыну арқылы өзіне қажетті белоктарды, кальций мен темірді ала алады. Кальций, атап айтқанда, сүйек сынғыштығын болдырмауға көмектеседі, оның адам ағзасында жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі. Темір анемияның алдын алады.

Егде жастағы адамдардың етті жеуге болмайтын себептерінің бірі – оны шайнау мүмкін еместігі. Сондықтан оны жұмсақ немесе өңделген түрде беру керек. Қалай болғанда да, қарт адамдарға күніне бір рет ет, балық немесе құс етінен, ал аптасына бір рет бауырдан жасалған тағамды жеу пайдалы. Сүт, қышқыл сүт өнімдері, ірімшік және жұмыртқа да белоктардың, кальцийдің және кейбір витаминдердің жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі.

Дәрумендерге деген қажеттілік өте күрделі мәселе болып табылады, өйткені олардың сіңуі жасына байланысты тәбеттің төмендеуі, зейнеткерлікке шыққанда өмір сүру жағдайларының ықтимал нашарлауы, көптеген дәрі-дәрмектерді қабылдау нәтижесінде тағамды тұтынудың төмендеуіне байланысты жасына қарай кем дегенде екі есе азаяды. , сонымен қатар майда еритін витаминдерге қатысты майлардың сіңімділігін төмендетеді.

А дәруменіантиоксиданттық қасиеттерге ие және эпителий қатерлі ісігінің көптеген түрлерінен қорғайды (оның қаупі жасына қарай айтарлықтай артады). Оны алудың негізгі көзі – жемістер мен көкөністер, сондай-ақ бауыр, сүт және жұмыртқаның сарысы сияқты жануарлардан алынатын өнімдер. Олардың барлығында А дәруменінің прекурсорлары болып табылатын бета-каротин мен ликопен бар. Бұл витамин өзінің антиоксиданттық функциясынан басқа, көру механизмінде маңызды рөл атқарады және теріміздің денсаулығы үшін үлкен маңызға ие.

D дәруменікальций алмасуы үшін қажет, демек, жақсы сүйек қызметі үшін. Өкінішке орай, егде жастағы адамдардың басым көпшілігі қажетті тәуліктік дозаның жартысын ғана алады. Бұл құбылыстың себебінің бір бөлігі - егде жастағы адамдардың ашық ауада, күн астында болу ықтималдығы аз, сондай-ақ бүйрек жасушаларының бұл витаминді оның белсенді түріне өңдеу қабілетінің төмендеуі. D дәруменінің негізгі көздері - лосось балығы, сардина және асшаяндар. Сондай-ақ тиісті тағамдық қоспаларды қабылдауға болады.

С дәрумені- суда еритін, ол болгар бұрышында, цитрустық жемістерде, брокколиде, кивиде, құлпынай мен қызанақта көп мөлшерде кездеседі. Оның метаболизмі егде жастағы ерлер мен әйелдерде әртүрлі жүреді. Сондықтан ерлер бұл витаминнің тең немесе жоғары дозасын алса да, олардың плазмадағы деңгейі әйелдерге қарағанда төмен. Егде жастағы ер адамдар аскорбин қышқылын күніне 150 мг, ал егде жастағы әйелдер күніне 75-80 мг қабылдауы керек.

Е дәруменіантиоксиданттық қасиеттері де бар. Оның негізгі көздері өсімдік майлары мен маргарин болып табылады.

Қарттардың денсаулығы үшін өте маңызды және В12 дәрумені.Ағзадағы бұл витаминнің төмен деңгейі тұлға құрылымының өзгеруіне, психикалық белсенділіктің төмендеуіне және дәнекер тінінің бұзылуына әкеледі. Асқазандағы тұз қышқылының концентрациясының төмендеуі бұл витаминнің қалыпты сіңуіне жол бермейді, сондықтан кәрілік пен қарттықта оны тағамдық қоспа ретінде қабылдауға болады.

2. Азық-түлікте егде жастағы адамның энергия шығындарын өтейтін және оны жақсы физикалық пішінде ұстайтын калория мөлшері болуы керек.

Тұтынылатын калориялардың бұл мөлшері егде жастағы адамның қалыпты салмағын 25 жасындағы салмағына тең ұстауға қабілетті (әрине, бұл жаста семіздік болмаса). Адам жасы ұлғайған сайын, тұтынатын калориясы азаяды. Егер қарт адамсеміздікпен немесе керісінше дұрыс тамақтанбаумен ауырады, оның диетасын реттеп, салмағын бірте-бірте қалыпқа келтіру керек. Сонымен қатар, егде жастағы адамдарда семіздік те, дұрыс тамақтанбау да, басқалармен қатар, психологиялық проблемалармен - кәрілік депрессиямен, стресспен, жалғыздық сезімімен және өз пайдасыздығымен байланысты екенін ескеру қажет.

В.С. Байускин, «Кешкі ас» (1950)Сурет: liveinternet.ru

3. Тағамның іш қату мен сусыздануды болдырмайтын құрамы болуы керек.

Егде жастағы адамдарда іш қату көбінесе тоқ ішектегі шырыш мөлшерінің төмендеуімен, сондай-ақ кейбір сусыздандырумен байланысты. Олар сұйықтықты жеткілікті мөлшерде (су, шай, шырындар, сорпалар) ішу керек, сонымен қатар пісірілген (қайнатылған немесе пісірілген) көкөністер мен жемістерді жеу керек. Шикі көкөністер мен жемістерге қарағанда оларды шайнау, жұту және қорыту оңайырақ.

Сұйықтықтың жеткіліксіз мөлшерін тұтыну сонымен бірге метаболикалық өнімдерді денеден толық шығару үшін жеткіліксіздігіне әкеледі, зәр концентрациясы жоғарылайды және қажет болғаннан аз болады. Сонымен бірге бүйректер белсендірек жұмыс істеуге мәжбүр болады, ал жасы ұлғайған сайын бізде нефрондар (бүйректердің құрылымдық және функционалдық бөлімшелері) белсенді емес және азаяды.

Қарт адамға сұйықтықты аз мөлшерде және жиі беру керек, өйткені бұл жағдайда ол жақсы сіңеді және денеде айналады. Егде жастағы адамдардың көпшілігі жылы сұйықтықтарды ішуді және суық сұйықтықтарды қабылдауды жөн көреді.

4. Тамақты дайындаған кезде әртүрлі дәмдеуіштерді аз мөлшерде қосуға болады және қосу керек.

Біріншіден, кейбір дәмдеуіштер метаболизмді тездетеді, екіншіден, олар тағамды дәмді етеді және қарт адамның тәбетін қолдайды, бұл осы жаста маңызды. Әрине, тағамға қосылатын дәмдеуіштердің мөлшері мен түрі оның дәмі мен қалауына сәйкес болуы керек.

5. Диетаны сақтау керек.
Қарт адамның белгілі бір сағаттарда жегені жақсы, өйткені тағам осылайша жақсы сіңеді. Тамақ жиі немесе аз болуы мүмкін. Мысалы, таңғы ас, екінші таңғы ас, түскі ас, түстен кейінгі шай және кешкі ас. Соңғысын адам түнде аш болмас үшін жеткілікті қоректік етіп жасауға болады, ал бір стақан сүт немесе айран жасай алады. Мұның бәрі белгілі бір қарт адамның жеке қалауы мен ерекшеліктеріне байланысты.

6. Үлкендерге қысым жасамаңыз және оларды тамақтандырмаңыз.

Бұл ереже егде жастағы адамдар кәрілік анорексиямен ауыратын жағдайларға қолданылмайды. Басқа жағдайларда, олар тоқ болу үшін қанша тамақтану керектігін өздері шеше алады. Егер қарт адам депрессияға ұшыраса, ол пессимистік және тәбеті болмаса, оған дәмді жеңіл тағамдар дайындап, оларды аз мөлшерде, бірақ әдеттегіден жиі беру керек. Қалай болғанда да, қарттардың тілектерін және олардың ұнамауы мүмкін кейбір тағамдарды жеуден бас тартуын құрметтеу керек.

Дереккөздер:
Ставрос Плессас. Адамның диетологиясы. - Афины, 1998 ж.

Әрбір дерлік жасқа байланысты сыну бұлшықет массасының жоғалуына, саркопенияға байланысты. 40 жастан кейінгі саркопенияның негізгі себептерінің бірі - жаттығулардың болмауы, әсіресе салмақпен. Тестостерон және өсу гормоны сияқты анаболикалық гормондардың секрециясының төмендеуі де рөл атқарады. Бұлшықет массасы азайған сайын инсулинге сезімталдық төмендейді, өйткені белсенді бұлшықеттер инсулиннің белсенділігіне әсер етеді, глюкозаның тасымалдануын жақсартады.

Мұның бәрінің емі өте қарапайым - тиімді тамақтану және қарсылық жаттығулары, мысалы, гантельдер мен штангалармен. Алайда, бірте-бірте ғалымдар жылдар өткен сайын оған түсетін қоректік заттардың ағзаның өңдеу үлгісі де өзгеретінін анықтады, оны да ескеру қажет. Мысалы, 40 жылдан кейін ақуызды қабылдауды алайық. Дәстүрлі ұсыныс - әрбір 2-3 сағат сайын кішкене бөліктерді тұтыну. Дегенмен, екі жыныстың егде жастағылары азырақ тұтыну жағдайында ақуызды сіңірудің жақсы дәрежесін көрсетеді.

Әдетте анаболикалық реакцияны барынша арттыру үшін протеинді жаттығуға дейін де, одан кейін де қабылдау ұсынылады. Жақында жүргізілген зерттеулер сізге тіпті алты грамм маңызды аминқышқылдарының пайдасын тигізетінін көрсетті. Ағза маңызды амин қышқылдары мен олардан басқа қосылыстар жасай алуы үшін маңызды қышқылдар сырттан келуі керек. Дегенмен, мұнда да жас пен кәрі арасындағы айырмашылықтарды көреміз. Жаттығуға дейін және одан кейін маңызды аминқышқылдарын қабылдау жас ересектерде анаболикалық әсерді күшейтсе, егде жастағы адамдар сарысу ақуызынан бірдей пайда алады. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені сарысу ақуызы маңызды аминқышқылдарына өте бай, соның ішінде бұлшықет ақуызының синтезіне ең көп әсер ететін BCAA-ның шамамен 16%.

Жақында жүргізілген эксперимент орташа жасы 72 жастағы 26 ер адам мысалында жаттығуға дейін және одан кейін қабылданған «баяу» ақуыздың әсерін тексерді. Олар эксперименттік және бақылау топтарына бөлініп, 12 апта бойы аптасына үш рет жаттықты. Бірінші топ жаттығу алдында 10 грамм казеин гидролизатын, ал одан кейін тағы он грамнан алды. Барлық еріктілердің рационында ақуыз тағамдарының қалыпты мөлшері болды.

Жаттығуға дейін және одан кейін ақуызды қабылдау әдетте қарсылық жаттығуларының нәтижесінде пайда болатын қаңқа бұлшықетінің анаболикалық реакциясын арттыру үшін ештеңе жасамады. Екі топта бұлшықет массасының бірдей ұлғаюы байқалды, олардың көпшілігі төменгі денеде орын алды. Күтілгендей, 2 типті бұлшықет талшықтары негізінен өседі және бұл өте маңызды, өйткені олар егде жастағы адамдардағы апаттардың көпшілігінің себебі болып табылатын жасқа байланысты атрофияға ең бейім.

Сонымен, салмақ жаттығулары - бұл қартаюға қарсы құрал. Бірақ жаттығуларға дейін және одан кейін қосымша ақуыз диеталарында ақуыздың қалыпты мөлшері бар егде жастағы адамдарда бұлшықеттердің қосымша өсуіне әкелмеді. Қорытынды: сарысу протеинін қабылдау керек.

1. Verdijk, L.B., et al. (2009). Жаттығуға дейін және одан кейін ақуызды толықтыру егде жастағы ер адамдарда қарсылық жаттығуларынан кейін қаңқа гипертрофиясын одан әрі күшейтпейді. Am J Clinic Nutr. 89:608-16.