Ақуыздармен қоректену - тозудың және ерте қартаюдың себебі. Егде жастағы адамдарға арналған дұрыс тамақтану Қарт адамдарға арналған протеин

03.12.2021Тақырып: Тас қалау

Біздің қоғамда бұл егде жастағы адамдардың ауыруы мен денсаулығының нашарлауы үшін норма болып саналады. Бақытымызға орай, медицина бұл стереотипті сенімді түрде жоққа шығарды. Қартайған кезде сіз сау бола аласыз және болуыңыз керек, ал дұрыс тамақтану бұл жерде негізгі рөлдердің бірі болады.

Ресми медицина күнтізбелік жастың (төлқұжаттағы) биологиялық жастан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін екенін бұрыннан мойындады. Басқаша айтқанда, 60 күнтізбелік жылдағы жүйелер мен органдардың нақты жағдайы 40 жылға сәйкес келеді. Және керісінше, 30 жасқа дейін денесі тозған және 40-50 жастағы адамға сәйкес келетін адамдар жиі кездеседі.

Біздің органдар мен жасушаларды тоздыратын, олардың дұрыс жұмыс істеуін бұзатын не? Механикалық зақымданудан (жарақаттан) басқа, дене стресс пен уланумен күресіп, күн сайын ауыр жұмыс істеуге мәжбүр.

Стресс көптеген жүйелерді жұмылдырады, бұлшықеттердің жиырылуын тудырады және гормондарды өзгертеді. Шамадан тыс кернеулі қаңқа бұлшықеттері қалыпты қан ағымын бұзады және позаны нашарлатады.
Бұл омыртқаның тұрақты ауырсынуына, әсіресе төменгі арқа мен мойынға әкеледі. Ал өзгерген гормондық фон денедегі барлық метаболизмге әсер етеді.

Улану әдеттегі және қалыпты жағдайға айналды. Егер біз стресстің бар екенін білсек және онымен күресуге тырыссақ, онда көпшілік улануды ескермейді. Табиғат адам ағзасын дерлік мінсіз етіп жаратты және оның улану әсерін азайтудың көптеген тетіктері бар. Бірақ кез келген ресурстар шексіз емес, ал егер денеге көмектеспесе, ол табиғатқа қарағанда әлдеқайда тез тозады.

Күн сайын неліктен улануға ұшырайтынымызды түсіндірейік. Тек 2 фактор бар: біз уланған ауамен тыныс аламыз және уды жейміз. Егер сіз уларды жеуді тоқтатсаңыз және жүйелерге ауадағы улы заттарды тазартуға аздап көмектессеңіз, онда сіз денеден қорқынышты жүктемені алып тастайсыз. Барлық жасушалардың, тіндердің, мүшелердің жазылуы және жаңаруы орын алады. Жастық шақтың жеңілдігі мен денсаулығы қайта оралады.

Бәлкім, сіз алдыңғы абзацты оқығаннан кейін ашуланған боларсыз: «Мен уларды жемеймін!»

Қазіргі заманғы тамақ өндірісінде қолданылатын көптеген қоспалардан басқа, бұл затқа ағзаның қажеттілігінен асып түсетін кез келген зат ағза үшін у болып табылатынын түсіндірейік. Кішігірім артық мөлшерде ішінара шығару немесе «болашаққа сақтау» мүмкін, бірақ бірқатар заттардың жүйелі түрде асып кетуімен дене күресуді тоқтатады және әртүрлі аурулар пайда болады.

Сонымен, ағзаны тамақ улануынан қорғау және күйзеліске және ауамен улануға көмектесу үшін қартайған кезде нені, қалай және қанша тамақтану керек? Немесе басқаша айтқанда, жасартуға және денсаулықты қалпына келтіруге қалай көмектесуге болады? Негізгі және өте қарапайым ережелер туралы қысқаша сөйлесейік.

Қартайған адамдар үшін дұрыс тамақтану ережелері

Бұл ережелер іс жүзінде сау адамдарға қатысты екенін бірден түсіндірейік. Арнайы тамақтануды түзетуді қажет ететін аурулардың тізімі «Дұрыс терапия» бөлімінің негізгі бетінде берілген.

Күнделікті энергия тұтынуға қатысты тұтынылатын тағамның жалпы калория мөлшерінің асып кетуіне жол берілмейді.

Әрине, 60, тіпті 80 жастан асқаннан кейін де өте белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар бар. Бірақ, әдетте, белсенділік жылдар бойы төмендейді, метаболикалық процестердің жылдамдығы да төмендейді, нәтижесінде калорияға деген қажеттілік азаяды.

Зерттеулер көрсеткендей, 60-70 жастағы орташа адамға 30 жастан 20%, ал 71-80 жаста 30% аз энергия қажет. Егер сіз осы жағдайды ескермей, көп жылдар бойы үйреншікті түрде тамақтансаңыз, онда семіздік, атеросклероз, гипертония, жүректің ишемиялық ауруы, қант диабеті, өт тастары мен уролития, подагра және басқа да көптеген аурулардың дамуы сөзсіз.

Егде жастағы адамдардың энергия қажеттіліктері туралы өте шамамен айтуға болады, 60 жастан кейін ерлерге тәулігіне шамамен 2300 ккал, ал әйелдерге тәулігіне 2100 ккал қажет, 75 жастан кейін ерлер үшін 2000 ккал және 1900 ккал қажет. тиісінше әйелдер. Біз бұл нормалардың индикативті екенін және олардың жеке ерекшеліктерін ескермей орындауға болмайтынын тағы бір рет атап өтеміз. Олар стандартты фигурасы бар адамдарға арналған және артық майы жоқ. Шындығында, 60 жастан асқан халықтың ¾ бөлігі артық салмақтан зардап шегеді, сондықтан орташа тәуліктік энергия тұтынудан төмен калория тұтынуға ұмтылу керек. Бірақ бұл қазірдің өзінде «Қалай салмақ жоғалту» бөлімінде жарияланған басқа мақалалардың тақырыбы.

Протеинді қабылдауфизиологиялық нормаға қатаң сәйкестікте.

Жасы ұлғайған сайын жасушаның жаңару жылдамдығы төмендейді, сондықтан аз ақуыз қажет. 60 жастан асқан ерлер мен әйелдер үшін орташа тәуліктік ақуыз мөлшері сәйкесінше 70 г және 65 г, ал 75 жастан асқан адамдар үшін - 60 г және 57 г.

Әртүрлі тағамдардағы ақуыздар бірдей емес екенін есте ұстаған жөн. Айырмашылықтар «Белоктардың аминқышқылдарының құрамы» мақаласында егжей-тегжейлі сипатталған. Сондықтан диета ақуыздардың кем дегенде 50% жануарлардан алынатын өнімдерден алынатын етіп жасалған. Ең жақсысы, егер бұл сүт және балық өнімдерінен алынған ақуыздар болса. Қартайғанда етті көп тұтынбаған жөн, өйткені оның құрамында ағзаға қажет емес бірқатар заттар бар. Мысалы, отқа төзімді майлар мен холестерин.

Мұқият көзқарас май қабылдау.

Денеге әсері бойынша майларды өте зиянды және пайдалы деп бөлуге болады.

Зиянды кіреді отқа төзімді жануарлар майларыолар ет және ет өнімдерінде кездеседі.

Сүт майларыпайдалы, өйткені құрамында лецитин және майда еритін витаминдер бар. Диетаны майдың бұл түрі шамамен 1/3 құрайтындай етіп жасаған жөн.

Өсімдік майларыкез келген жастағы диетаның маңызды бөлігі болып табылады, бірақ егде жастағы адамдар үшін оларды пайдалану ерекше маңызды. Күнбағыс, зығыр, жүгері және басқа да өсімдік майларында полиқанықпаған май қышқылдары бар - линол, линолен, арахидон. Бұл қышқылдар қан тамырларының серпімділігін арттырады, тамыр қабырғасының өткізгіштігін төмендетеді. Бірақ ең бастысы, олар егде жастағы адамдарда жиі тым жоғары болатын қандағы холестерин деңгейін қалыпқа келтіреді. Атап айтқанда, олар бауырдағы холестериннің өт қышқылдарына айналуын тездетеді және оның шығарылуына ықпал етеді.
Сондай-ақ, полиқанықпаған май қышқылдарының ішектерге ынталандырушы әсері болуы маңызды. Бұл денені уақытында тазартуға көмектеседі, жеңілдік сезімін береді.
Қыздыру және тазарту кезінде өсімдік майларында пайдалы қышқылдардың, Е витаминінің, фосфагидтердің және ситостеролдың мөлшері азаяды, сондықтан жармаға және басқа да дайын тағамдарға қосуға болатын салаттарға тазартылмаған майды қолданған дұрыс.

Өсімдік майларының артықшылықтарына қарамастан, олар күніне 20-25 г немесе тұтынылатын майдың жалпы мөлшерінің 1/3 бөлігін құрайтын нормаға сәйкес қатаң түрде тұтынылуы керек. Диетаның калориялық мазмұнының сөзсіз жоғарылауынан басқа, үлкен сома қанықпаған май қышқылдарының тотығу өнімдерінің жиналуына әкелуі мүмкін.

Мұқият көзқарас көмірсуларды қабылдау.

Қолдану витаминдер мен минералдаржеке нормаға қатаң сәйкестікте.

60 жылдан кейін дененің макро- және микроэлементтерге деген қажеттіліктері айтарлықтай өзгереді.

Тұтыну кальцийтәулігіне 800 мг дейін азайту ұсынылады. Кальций тұзын көбірек тұтынған кезде ол әртүрлі мүшелер мен тіндерде жиналуы мүмкін. Көптеген адамдар Менкеберг атеросклерозынан зардап шегеді. Бұл кальций тұздары қабырғаларға жиналып, қалыпты қан ағымына кедергі келтіретін артериялық аурудың бір түрі.
Сонымен бірге кальцийдің жетіспеушілігі остеопорозға әкеледі. Бұл ауру кезінде ағза кальцийдің жетіспеушілігін сүйектен алу арқылы толтырады, бұл сүйектерді нәзік етеді және сынықтарға әкеледі.

Тұтынылатын сома магнийқартайған кезде оны көбейту ұсынылады, өйткені бұл макронутриент

спазмды жеңілдетуге және ішкі органдардың бұлшықеттерін босаңсуға көмектеседі;
ішектің жұмысын ынталандырады;
өт секрециясын арттырады;
холестерин алмасуын жақсартуға көмектеседі.

60 жастан кейін ұсынылатын магний қабылдау тәулігіне 500-600 мг құрайды.

Тұтыну натрийоны жасына қарай, әсіресе тұздың (тұзды тағамдар, ысталған ет және натрий хлориді) құрамында азайту керек. Қан қысымы жиі көтерілсе, натрийді қабылдау күрт төмендейді. Бірақ біз бұл туралы егжей-тегжейлі айтпаймыз, өйткені жеке мақала гипертониядағы тамақтану мәселесіне арналған.

Норма безбарлық адамдар үшін бірдей анықтау мүмкін емес, өйткені қажетті соманы айтарлықтай өзгертетін бірқатар шарттар бар. Орташа алғанда, ол тәулігіне 10-нан 15 мг-ға дейін өзгереді.
Егер ас қорыту жүйесінің жұмысында бұзылулар болмаса және темір тапшылығы анемиясы анықталмаса, күніне 10 мг темір жеткілікті. Асқазан-ішек жолдарының жұмысында қандай да бір бұзылулар болса немесе эритроциттердегі темірдің қосылуының тиімділігі төмендесе, темірді тұтыну тәулігіне 15 мг-ға дейін артады.

Пайдалы қазбалардан айырмашылығы, қажеттілік витаминдержасына қарай іс жүзінде өзгермейді.

Диета құрамында бар тағамдармен байытылған антисклеротикалық заттар.

Атеросклероз қан тамырларының қабырғаларында холестеринді тұндыру нәтижесінде пайда болады. Көбінесе бұл жүректің ишемиялық ауруының дамуына әкеледі. 60 жылдан кейін бұл жағдайлардың алдын алуға ерекше назар аудару керек.

пайдалану қажеттілігі туралы өсімдік майларыжоғарыда айтылған болатын. Өсімдік майларының құрамындағы полиқанықпаған май қышқылдары мен лецитин ағзадан артық холестеринді кетіруге ықпал ететін тұтас механизмді іске қосатынын тағы бір рет атап өтеміз, яғни олар қан тамырларының сау болуына көмектеседі.

Денсаулықты сақтау үшін күнделікті тұтыну қажет көкөністер мен қантсыз жемістер.Олар үш бағытта көмектеседі:

құрамында талшық бар, ол тамақтың ішек арқылы қозғалу жылдамдығын арттырады, осылайша ішектерді уақтылы тазартуға және нәжістегі холестеринді (копростерол түрінде) шығаруға көмектеседі;
құрамында пектин, ішекте жеген холестериннің сіңуіне кедергі келтіретін әртүрлі стеролдар бар;
өт секрециясын арттырады, бұл холестеринді жоюға да көмектеседі.

Бұршақ дақылдары, сұлы жармасы, майшабақ сүзбе мазмұнына байланысты склеротикалық әсерге ие. холин (В4 дәрумені)... Холин ағзаға лецитинді синтездеу үшін қажет. Бұл туралы жоғарыда жазылған, бірақ лецитинді қолдану холестеринмен арнайы қосылыстар - гидрофильді липопротеиндік кешендер түзу қабілетінде екенін тағы бір рет атап өткен жөн. Мұндай қосылыстар түрінде холестерин қан тамырларының қабырғаларында жиналмайды және қаннан оңай шығарылады.

Сондай-ақ, антисклеротикалық тағамдарға құрамында амин қышқылы бар тағамдар жатады. метионин.Оның адам ағзасына әсері жоғарыда сипатталған холинге өте ұқсас. Метиониннің көп бөлігі (100 г өнімге мг):

дәнді дақылдардан ең көп
қарақұмық - 320,
тары - 296,
басқа крупта 120-200 деңгейінде;

ең жиі тұтынылатын балық пен теңіз өнімдерінің ішінде, ең алдымен
кілем - 500,
мұз балығы - 620,
лимонема - 620,
поллок - 600,
нототения мәрмәр - 574,
теңіз басы - 500,
пеламид - 806,
тауық - 530,
көк ақбас - 579,
майшабақ - 537,
сардина - 779,
скумбрия - 600,
скумбрия - 577,
көксерке – 534,
треска - 500,
хек - 510,
шортан - 534,
кальмар - 492,
жаңа асшаяндар - 545,
қайнатылған мұздатылған антарктикалық асшаяндар - 651;
ет өнімдерінде және құс етінде метионин мөлшері бар
сиыр етінде - 445-515,
бұзау етінде - 414-453,
қой етінде – 356-453,
қоян еті - 499,
шошқа етінде - 342-410,
Түркияда - 497-518,
тауықтарда - 471-574,
үйректе - 370-447;
жұмыртқаларда – 424;
негізінен сүт өнімдерінде
сүзбе - 384-480,
ірімшіктер - 540-780,
сүтте, кілегейде, айранда шамамен 70.

Ең теңдестірілген диетаны құру көмектеседі өнімдерді таңдаудағы әртүрлілік.

Кез келген жаста, бірақ әсіресе балалар мен қарт адамдарда диетада барлық қажетті заттардың болуы маңызды. Түрлі диетаны қолдану арқылы сіз денсаулығыңызды сақтау үшін қажет нәрсенің бәрін аласыз.
Калориялар мен өмірлік маңызды заттардың калькуляторы диетаның 26 негізгі параметрін қарастырады, бірақ адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуі үшін шамамен 120-150 түрлі заттар қажет екенін есте ұстаған жөн. Тек ең әртүрлі диета олардың әрқайсысының қажеттіліктерін қанағаттандыруға кепілдік береді.

Сіз орындауға тырысуыңыз керек диета.

Кез келген жаста екі қарапайым ережені сақтау керек:

ұзақ үзілістерді қоспағанда, бір уақытта тамақтану;
бір уақытта аз мөлшерде тағам.

Бұл ережелер барлық органдар мен жүйелерді шамадан тыс жүктемеден қорғайды және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Есте сақтау керек, қартайған кезде тіпті сау және қалыпты жұмыс істейтін орган ауыр жүктемелерге төтеп беру өте қиын.

4 тағамнан тұратын ұсынылатын диета. Тамақтың көп бөлігін таңертең жеу керек. Энергия мәніне сәйкес бөлу келесідей:
1-ші таңғы ас - 25%,
2-ші таңғы ас - 15-20%,
түскі ас - 30-35%,
кешкі ас - 20-25%.

Түнде майы аз ашытылған сүт өнімдерінің бір стаканын тұтынуға болады, тіпті көп жағдайда өте қажет. Мысалы, айран.

75 жастан кейін немесе сізде болса әртүрлі ауруларКүніне бес рет тамақтану ұсынылады, бұл тағамның калориясын келесідей бөлу:
1-ші таңғы ас - 25%,
2-ші таңғы ас - 15%,
түскі ас - 30%,
кешкі ас - 20%,
2-ші кешкі ас - 10%.

Артықшылық беру керек оңай қорытылатын және сіңетін тағамдар.

Мысалы, сүт майы мен ақуыз оңай қорытылады. Ал етті қорытуға 8 сағатқа дейін уақыт кетеді. Сондықтан таңдау мүмкіндігі болса, сүзбе жеген дұрыс.

Қажет болса, міндетті жеке тамақтануды түзетуорганизмнің жалпы күйіне, метаболикалық процестердің жылдамдығына, аурулардың даму қаупіне байланысты.

Мақала келесі авторлардың материалдары негізінде жазылған:
проф. Б.Л. Смолянский, медицина ғылымының докторы, Днепропетровск медицина институтының гигиена және клиникалық диетология кафедрасының меңгерушісі;
проф. Дж.И. Абрамова, медицина ғылымдарының докторы.

Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, бұл тағы да біз. Эй!

Осы жұмада біз бұлшық ет пен жаста хабарымызды жалғастырамыз. Ал бүгін біз «Мен үшін 40 ». Оқып болғаннан кейін сіз егде жастағы спортшылар үшін қандай тағамдар ең маңызды екенін және неліктен екенін білесіз, сондай-ақ диетаңыздағы міндетті спорттық қоспалар тізімімен танысасыз.

Ендеше, аудиториядағы орындарыңызға отырыңыздар, қызықсыз бастайық :).

Бұлшықет және жас. 40 жастағы адамдар өздері туралы не білуі керек?

Өткен жұмада деп кім ойлаған, 27 Қазан, AB жобасы мерейтойы қарсаңында шошқа банкінде жаңа рекорд жазады. Сен не ойлайсың? Жарайды мен сені қинамаймын. Ол құрылғаннан бері бізде ол жарияланғаннан кейін бірден пікірлерде мұндай дүрбелең тудыратын бірде-бір жазба болған емес! Қазір бізде біреуі бар және ол аталады]. 60 пікірлер (жауаптарды ескере отырып)Екі күннен кейін мынаны айтамын, қымбаттым, күшті! Осы уақытқа дейін бұл тақырыптың соншалықты өткір екенін елестеткен де жоқпыз. Шынайы қызығушылық танытқандықтан, бізде жақсы жаңалық бар: біз жас мәселелерін ашуды жалғастырамыз. Ал бұрын жарияланғанның орнына 2бөлшектер, босату 3 ... Сонымен қатар, егер осы және одан кейінгі мақалалардағы белсенділік жоғары болса, біз тоқтамаймыз және сізді осы тақырыптағы жазбалармен қуантамыз. қалған өміріңәлі де жеткілікті.

Ескерту:
Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі барлық әңгімелеу ішкі тарауларға бөлінеді.

40 жастан кейін денеде не болады? Сіз не күте аласыз?

Бірінші бөлімде біз саркопения сияқты құбылыспен таныстық - ағзадағы жасқа байланысты өзгерістерден туындаған бұлшықет тінінің табиғи жоғалуы. Дегенмен, бұл сізде болатын барлық «ништяктардан» алыс. Жалпы, жасқа байланысты өзгерістердің толық тізімі келесідей:

неврологиялық өзгерістер, кері байланыстың нашарлауы;
тремордың пайда болуы (бұлшық еттердің еріксіз жиырылуы)жаттығудан кейін / бүкіл жаттығу аяқталғаннан кейін;
жүйке тик - кейбір аймақтың өздігінен пульсациясы;
ақуызды синтездеу қабілетінің төмендеуі;
және инсулин деңгейінің төмендеуі;
ферменттер өндірісінің төмендеуі (ас қорыту ферменттері);
демалыс кезінде калория шығынын азайту (1 ккал/минут ересек жастағы салыстырғанда 1,5-2 жаста);
рефлекторлық функциялардың нашарлауы;
үйлестіру мен назар аударудың төмендеуі;
ауа-райының әл-ауқатқа / қысымға әсері ( метеорологиялық тәуелділіктің пайда болуы);
шаштың түсуі, түтіккендігі және сынуы (әйелдерге қатысты);
сүйектердің жоғалуы және өсуінің төмендеуі;
сперматозоидтардың белсенділігінің төмендеуі, эрекция проблемалары;
ұйқының нашарлауы;
төмендетілген энергетикалық фон.

Бұл жасқа байланысты өзгерістердің толық тізімі емес, бірақ одан да шаш тік тұруы мүмкін :).

Жоғарыда аталғандардың барлығы табиғи процестер, яғни. шекарадан өткен әрбір адамға «қорқытатындар» 40+ ». Оларға қарсы тұру, процестерді баяулату және олардың салдарын мүмкіндігінше тегістеу үшін диетаға және физикалық белсенділікке ерекше назар аудару керек.

Ескерту:

Бұл кейіннен жалпы қабылданған 40 , егер сіз бұрын дұрыс тамақтану туралы естімеген болсаңыз және степлерден ауыр нәрсені көтермеген болсаңыз, қазірдің өзінде «асығуға кеш». Шындығында бұлай емес. Жасы ұлғайған сайын әртүрлі ағзалар тамақтану / жаттығу байланысындағы өзгерістерге әртүрлі әрекет етеді: біреу фигураны тезірек қатайтады / әл-ауқатын жақсартады, біреу баяулайды. Бір даусыз факт, динамика оң және салауатты өмір салтымен «байланыстыратын» кез келген адам оған қол жеткізе алады.

40 жыл фитнестегі жаңа дәуір ме? Зерттеу нәтижелері

«Сенім білдір, бірақ тексер» қағидасымен өмір сүретіндер үшін келесі ақпарат өте пайдалы болады.

Сент-Мэри университетінің зерттеушілері, Твикенхэм (АҚШ) таңдады 40 ерлер бітті 40 жылдар болды және режимді оқыту мен диета олардың дене бітімін тез және сапалы түрде өзгерте алатынын және олардың әл-ауқатын жақсарта алатынын білуге шешім қабылдады.

Нәтижелер күткеннен де асып түсті. Экспериментке қатысушылардың барлығы дене құрамын өзгертуде жақсы нәтиже көрсетті: олар май массасын жоғалтты және бұлшықеттердің пайызын арттырды.

Зерттеушілер бұл туралы ұсыныс жасады 40 жыл - бұл ер адамның шекарасы (және әйел сияқты)әлі де өз конституциясын тез өзгертуге қабілетті. Ғалымдар бұл жасты шартты түрде «фитнестің жаңа дәуірі» деп атады.

Торпедо тұрады және құламайды!

Белгіленген ақпарат 18+ ». Менің ойымша, бұл мақаланы ескі оқырмандар оқиды, сондықтан ол маңызды емес.

«Мен қалаймын, бірақ мен мүмкін емес» - бұл, мүмкін, ешкім кездестіргісі келмейтін қасиет. Алайда, кейін 40 офистік-отырықшы жұмыс және тамақпен «әйелім дәмді пісіреді» - бұл ұқсас өмір салтын ұстанатын әрбір адамның, күшті жыныстың өкілінің шындығы.

Шынын айтайық: махаббат статистикасы орыс ер адамдары өте орташа ғашықтар екенін айтады, ал біз жасы туралы айтып отырмыз. 30 ... Кейін 40 жағдайды «ол қаламайды, бірақ маған қажет емес» деп сипаттауға болады. Шынында да, күнделікті өміріңізді есте сақтаңыз: қызмет еткеннен кейін 8 кеңседе компьютер үшін сағат, содан кейін тіпті кеткеннен кейін 30-60 үйге дейін көлікпен бірнеше минут, келгеннен кейін әйеліңізді қуантқыңыз келді ме?

Есіңде жоқ па? Және бұл жаман жаңалық. Жақсы жаңалық сол күш жаттығуларыжәне кардио қан тамырларын бітеп тастайды, тоқырауды жеңілдетеді, тестостерон өндірісін арттырады және либидо / қалауды арттырады.

Белгілі бір жаттығуларды орындау арқылы, атап айтқанда:

... жамбастағы қан (қызықты өрнек шықты :))белсенді айналымды бастайды, жыныс мүшелеріне асығады. Ал ер адам жаттығудан кейін эректильді көтерілуді жиі сезінеді. Оған тек осы күйді үйге әкеліп, сол жерде «сөндіру» керек.

Ескерту:
Ерлер үшін 40 Спортзалға баратындар әлі де «қалау және мүмкін» санатында, бірақ олардың қаптамасы жоқ әріптестері «тек қалайды» санатына кіруге көбірек ұмтылуда.

Шындығында, бұл кіріспе, былайша айтқанда, сындарлы ақпарат, бәрі әлі жоғалмаған :). Әрі қарай, біз тамақтану мәселелеріне тоқталамыз.

Ол бар 20-25 жылдар сіз диетаңызды салыстырмалы салқындықпен өңдей аласыз. Енді мұндай ережелерді қасиетті түрде құрметтеңіз.

№1. Әрбір дәмді тағам үшін өтемақы

Әр 10 жылдар бойы метаболизм жылдамдығы төмендейді 2,5-5% ... Сондықтан жасы ұлғайған сайын дене бітімінің сапасын бақылау қиындай түседі. Май массасын жоғалту әсіресе қиын. Ол бір немесе екі рет алынады, бірақ оны қалпына келтіру өте ұзақ және қиын.

Ереже: әрбір тәтті калория шығынымен өңделуі керек. Оның үстіне, сіз оны күн ішінде неғұрлым кеш жесеңіз және порция неғұрлым көп болса, соғұрлым кардио немесе күш жаттығулары ұзағырақ болуы керек.

Ескерту:
Cheat meal - бұл фастфуд күні. Алдында екі тамақ ішейік 15-00 аптасына бір рет.

№ 2. Күні бойы тағамның әртүрлі таралуы

Таңертең және түстен кейін қозғалыста, жаттығуда және жұмыс істегенде көбірек тамақтаныңыз, ал кешке азырақ тамақтаныңыз 18-00) .

Ереже: бұрын 17-00 Сіз тамақтың көп бөлігін жеуіңіз керек. Мысалы, олардың алтауы болса, онда 4-5 олардың бұрын уақытында түсуі керек 17-00 .

№3. Тұз аз

Адам ең көп тұзды қай уақытта жейді? Дұрыс, қыста. Тұздалған қияр, қияр, тұздалған қырыққабат, шошқа майы - бұл қартаюға арналған ағзаның әсіресе қысқы суықта қажет ететіні. Төмен калориялы мазмұнға қарамастан (майдан басқа)бұл өнімдерді қабылдау сізді үлкен проблемамен «ұсынады» - денеде судың сақталуы және ісіну.

Ереже: қыста «үйде жасалған» отандық ресейлік өнімдерге артықшылық беріңіз. Бұл жағдайда табаның қалған бөлігіне тұз қоспаңыз ( ақуыздар - мысалы, кеуде; көмірсулар - мысалы, қарақұмық).

№ 4. Көбірек кальций

Сүйектің минералды тығыздығының төмендеуі - жас диапазонының ең тән көріністерінің бірі сүйек жоғалуы 40+ ... Сүйектер нәзік болады және тренажер залында тұрақты күйзеліс кезінде олар ресурстарын тезірек сарқылады, сондықтан сіздің диетаңыз кальцийі бар тағамдармен толық болуы керек.

Ереже: сүзбе, сүт, сондай-ақ қатты және өңделген ірімшіктер, күнжіт, фундук, жаңғақ және жасыл қырыққабат - бұл сіздің сүйек нығайтқыштарыңыз.

№5. Арнайы спорттық қоспалар

40-тан кейін спорттық тағамкез келген оқушының міндетті құрамдас бөлігіне айналуы тиіс. Бұл жаста «үнемшіл студент» принципі сізбен жаман әзіл емес, әзіл ойнауы мүмкін.

Ереже: белгілі бір спорттық тамақтануға жұмсауға дайын болыңыз (тізім мақаланың соңғы бөлігінде беріледі).

Енді мынаны білейік...

Қарт адамдарға арналған ең жақсы 10 тағам немесе уақытты қалай тоқтатуға болады

Түсініктемедегі жазбаның бірінші бөлігіндегі оқырмандардың бірі «...Мен ұзақ уақыт бойы жас, сау және тартымды болып қалғым келеді» деп байқады. Оны кім айтты 40 жастағы әйел тек балаларының өмірін өткізіп, итпен жүру керек пе? :). Бірақ сұлулығыңызды өзіңізге/басқаларға қалай беруге болады?

Төмендегі өнімдер сіздің жасыңызды «жабу» іздеуде сізге көмектеседі. Сондықтан олар бар.

№1. Томаттар

Үлкен және қызыл қызанақтың құрамында жасушаларды қартаюдан қорғайтын және сізді балғын етіп көрсететін антиоксидант - ликопен көп.

Ескерту:
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану 150 мл томат шырыныкейін 20 минуттық жаттығулар жүрек ауруынан және қуық асты безінің, өкпенің және асқазанның қатерлі ісігінен қорғайды.

№ 2. Қияр

Қияр - көкөніс №1 қатты/ылғалданған теріні қалыптастыру үшін. Кремний диоксиді жоғары деңгейлері сау дәнекер тінін сақтауға көмектеседі.

№3. Шалғам

Төмен калория, салыстырмалы түрде жоғары талшық, детоксатор денені тазартады.

№ 4. Скумбрия

Майлы балық, омега- 3 май қышқылдары холестерин деңгейін төмендетуге, жүрек ауруынан қорғауға, буындардағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

№5. Ноқат

Бұршақ тұқымдастар майы аз және ақуызы жоғары және холестерин мен қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. Құрамында темір мен молибденнің көп мөлшері бар, ол өңделген тағамдардағы/шараптағы сульфиттерді детоксикациялауға көмектеседі.

№ 6. Киноа

Глютенсіз, өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Құрамында барлық маңызды аминқышқылдары, сондай-ақ салыстырмалы түрде жоғары деңгейдегі витаминдер, минералдар және талшық бар.

№ 7. Авокадо

Құрамында 25 өмірлік маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттар, соның ішінде бес қабынуға қарсы, сондықтан ол тамаша «қартаюға қарсы». -ден жеңіз 3 бұрын 5 заттар.

№ 8. киви

С және Е дәрумендерінің, сондай-ақ калийдің, магнийдің және талшықтардың жеткілікті деңгейі бар қант мөлшері аз жеміс.

№ 9. Гранат

Витаминдердің, микро- және макроэлементтердің толық арсеналынан тұратын төмен калориялы жеміс. Анар гемоглобинді арттырады (анемияға пайдалы), қан қысымын қалыпқа келтіреді және бос радикалдарды сіңіретін «губка» болып табылады.

№ 10. Желкек

Желдетілген ет/аспикпен үйлескенде әсіресе құнды. Дәл осындай байламда ол мүмкіндігінше тиімді «жұмыс істейді»: ол шеміршек тінінің қалпына келуіне ықпал етеді және айқын холеретикалық және диуретикалық қасиеттерге ие.

Алдын ала дайындалған азық-түлік себеті (диетаға міндетті түрде нені қосу керек кілтінде)артындағы адамдар үшін 40 солай көрінеді.

Енді спорттық қоспаларға тоқталайық.

40 жастан асқан фитнеске арналған спорттық тамақтану

Жас санатындағы әдепкі опция " 40+" жұмысшыларға арналған Спорт залы- спорттық тағам. Түсіндірудің қажеті жоқ екеніне сенімдімін. Бірақ олар қажет жерде қосымша қолдау спектрінде болады.

Сондықтан мұндай өнімдер сіздің қолыңызда болуы керек.

№1. BCAA аминқышқылдары

Тіке және жылдам (өйткені олар бұлшықеттерде метаболизденеді)бұлшықеттерге арналған құрылыс материалы. Жаттығудан кейін бұлшықет тіндері ең «аш» және ол үшін ең жақсы тағам BCAA болып табылады.

Қашан және қалай қабылдау керек: кешкі және таңертең жаттығудан кейін немесе (күндізгі уақытта) жаттығудан кейін ғана. Доза препараттың түріне байланысты, мөлшерге қатысты ұсыныстар өнімнің өзінде көрсетілген.

Қабылдау қажеттілігі: 100% болуы керек.

№ 2. Глютамин

Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді тездететін шартты түрде маңызды амин қышқылы. Егер сіз жаттығу жасасаңыз 4-6 аптасына бір рет, содан кейін ол сіздің «фермадағы дәрі-дәрмек кабинетінде» құрметті екінші орынды (BCA-дан кейін) алуы керек.

Қашан және қалай қабылдау керек: жаттығудан кейін бірден және ұйықтар алдында 2-4 гр.

Қабылдау қажеттілігі: міндетті емес, жағдайға сәйкес - аптасына жаттығулар саны бастап болса 4 Жоғарыда.

№3. Аргинин

Бұлшықет жасушаларының бөлінуінде және зақымдалған талшықтардың микротравмаларын емдеуде маңызды рөл атқаратын азот доноры. Ерлердің потенциалын жақсартады, эрекцияны күшейтеді.

Қашан және қалай қабылдау керек: жаттығуға дейін / кейін, түнде 2-4 гр.

Қабылдау қажеттілігі: міндетті емес, жағдайға сәйкес - егер жоғары қан қысымы алаңдаса, өсу гормонының секрециясын арттыру қажет. (мысалы, сіздің мақсатыңыз MM орнату болса).

№ 4. Хондропротекторлар

Тренингтердің жас санатындағы буындар мен байламдардың денсаулығы» 40+ «Өмірде және спортта ұзақ өмір сүрудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Хондропротекторлар буындар мен байламдардың саулығын қамтамасыз етеді, олардың қозғалғыштығын қамтамасыз етеді, жарықтар қаупін азайтады және сүйектерді берік етеді.

Не алу керек: шартты түрде «Глюкозамин хондроитин» деп белгіленген кез келген препараттар (мысалы, глюкозамин хондроитин MSM), қоса дәріханадан, мысалы, Pharmstandard компаниясынан Complivit Chondro.

Қашан және қалай қабылдау керек: тамақтан кейін / тамақпен бірге артқы жағындағы өндірушінің нұсқауларына сәйкес.

Қабылдау қажеттілігі: 100% болуы керек.

№5. Асқорыту ферменттері

BJU ыдырауына қатысатын ферменттер. Спортшыға тағамнан тезірек және тиімдірек пайда табуға көмектесіңіз.

Не алу керек: панзинорм форте немесе панкреатин

Қабылдау қажеттілігі: міндетті емес, жағдайға сәйкес - тағамды сіңіру кезінде асқазан-ішек жолдарының проблемалары болса; егер сіз және сіз өзіңізді көп тамақтануға мәжбүрлеу қиын болса.

«Fitness» санатындағы барлық қолдау көрсететін фармацевтикалық өнімдерді жинады 40+ «Осындай сурет пе.

Шын мәнінде, мұның бәрі тамақтануға қатысты. Енді сіз өзіңіздің диетаңызға қандай тағамдар мен спорттық қоспаларды қосу керектігін білесіз, егер сіз кенеттен, кездейсоқ немесе әдейі :), «өмірдің керемет кезеңінде» санатына қосылсаңыз.

Кейінгі сөз

2000 сөздер - біз «Бұлшықеттер және жас» мақаласының бірінші бөлімінде сіздің түсініктеме әрекетіңізді осылай әзірледік. Бүгін олар ұтымды сұрақтарды ашып, тамақтануды ұйымдастыруға қалай сауатты қарау керектігін түсіндірді. Келесі шығарылым тренинг сұрақтарына арналады. Сіз қалайсыз? Пер?

PS:кейін саған қиын 40 тамақтануды бақылау?

PPS:жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кепілді кармаға нұсқайды :)

Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.

Біз қартайған сайын физикалық және ақыл-ой өнімділігі төмендей бастайды, бірақ кейбір дұрыс қоспалар осы жағдайлардың белгілері мен қаупін азайтуға көмектеседі.

Денеде болатын физиологиялық өзгерістер көптеген жағымсыз салдарларға әкеледі. Сүйектер нәзік болады, буындардың ауыруы мен қаттылығы пайда болады, реакция уақыты баяулайды, когнитивтік функция төмендейді, жүрек ауруының қаупі артады. Жылдар бойы біз омыртқа дискілерінің қысылуына байланысты өсуді аздап төмендетеміз.

Бұл өзгерістердің дәрежесі көбінесе жас кезіңізде қандай өмір салтын жүргізгеніңізге, қалай тамақтанғаныңызға, спортпен айналысқаныңызға байланысты.

Дегенмен, қарсылық жаттығулары және бірнеше дұрыс таңдалған тағамдық қоспалар қартаюға байланысты кейбір «физиологиялық құлдырауларды» бәсеңдетуі мүмкін.

Сондай-ақ белгілі бір қоспалар когнитивті функцияны жақсартып, деменция қаупін азайтады және жадты жақсартады. Физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту белсендірек және сыртқы көмекке тәуелсіз болуға, күнделікті өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.

Ешбір таблетка немесе ұнтақ қартаю процесін толығымен бәсеңдете алмайды немесе дұрыс теңдестірілген диета мен жақсы жаттығуларды алмастыра алмайды, бірақ келесі тағамдық қоспалар ұзақ уақыт бойы ең жақсы пішінде қалуға көмектеседі.

Бұлшықет массасын сақтауға арналған қоспалар.

Бұлшықет күтімін бодибилдингтегі бұлшықет күтімімен шатастырмаңыз. Бұлшықет массасына назар аударатын нәрсе емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұлшықет жоғалуы егде жастағы адамдарда таңқаларлық мәселелермен байланысты. Бұлшықеттердің жалпы жоғалуы немесе саркопения деп аталатын жағдай мүгедектіктің, көптеген аурулардың және егде жастағы адамдарда өмір сапасының төмендеуінің негізгі себептерінің бірі болып саналады.

Бақытымызға орай, бұлшық еттерін дамытуға арналған ең тиімді қоспалардың кейбірі нарықта ең көп зерттелген және оңай табуға болады.

Креатин моногидраты.

Бұл қосымша егде жастағы адамдар үшін өте маңызды. Тиісті жаттығулармен үйлескенде, креатин бұлшықет күшіне, дене майының реттелуіне және функционалдық өнімділікке терең әсер етуі мүмкін.

Оның үстіне, алдын ала дәлелдемелер креатиннің жаттығулармен үйлескенде сүйектің минералды құрамын арттыратынын көрсетеді.

Сүйектер мен бұлшықеттердің күші мен күші үшін күнделікті 5 грамм креатин моногидратын алыңыз. Ал креатиннің тиімділігін арттыру үшін оны конъюгацияланған линол қышқылымен (CLA) бірге қабылдап көріңіз, өйткені оның бұлшықет төзімділігіне, күшіне және дене құрылымына аддитивті әсері (кумулятивтік әсер) бар екені дәлелденді.

Сарысу протеині / лейцин

Протеинді тұтыну бұлшықет массасы мен күшінің артуына әкеледі, әсіресе адам физикалық белсенділікпен айналысса. Егде жастағы адамдар үшін белок ұсыныстары қазіргі уақытта тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8-1,2 грамм аралығында болады. Дегенмен, әсіресе әлсіз немесе жарақат алған адамдар үшін бұл соманы арттыру қажет болуы мүмкін.

Бұл ұсынылатын тәуліктік қабылдау басқаларға қарағанда төмен болса да жас топтарыКөптеген егде жастағы адамдарға бұлшықет массасын сақтау үшін көбірек ақуыз қажет. Жаттығуды сарысу протеинімен біріктіру жоғарылайтыны көрсетілген бұлшықет массасықарттарда. Бұл таблеткаларды қабылдамайтын адамдардың көпшілігі протеиндік коктейльдерді ұнатады, өйткені олар оларды тәттілер ретінде қабылдайды және көптеген ақуыз дәмін пайдаланады.

Егде жастағы адамдарда ақуызды синтездеу қабілеті төмендегендіктен, лейцинмен толықтыру өте пайдалы болуы мүмкін. Лейкинді қоспалар егде жастағы адамдарда ақуыз синтезін қалыпқа келтіруі немесе тіпті жоғарылатуы мүмкін екенін көрсететін бірнеше зерттеулер бар.

Протеин синтезін ынталандыру үшін күніне 25-30 грамм сарысуы ақуызы бар екі коктейльді ішіңіз және коктейльдердің біріне 4-6 грамм лейцин қосыңыз.

Сүйектер мен буындарды нығайтуға арналған қоспалар.

Сүйек күші жасына қарай азаяды, дене тұрақтылығын төмендетеді және құлау немесе жазатайым оқиғалар қаупін арттырады. Бұған қоса, сау емес сүйектер керемет нәзік болуы мүмкін және бұл сынуға арналған тамаша рецепттен басқа ештеңе емес. Жалпы денсаулық жағдайы да төмендейді, бұл буындардағы қаттылықты, ауырсынуды және қозғалыс ауқымын азайтады.

Жаттығулар және дене салмағыңызды сақтау - қаңқаңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе, бірақ сүйек пен буын денсаулығын жақсартатын бірнеше қоспалар да бар.

D дәрумені

D дәрумені кальцийді сіңіруге көмектеседі және күшті және сау сүйектер үшін өте маңызды. Өкінішке орай, егде жастағы адамдарда күн сәулесінің төмен түсуі және D дәруменін көбейту және сіңіру қабілетінің төмендеуі нәтижесінде D дәрумені жетіспейді. Бұл жетіспеушілік құлау салдарынан сүйектердің сыну қаупіне ықпал етеді. Бақытымызға орай, аздаған D дәрумені қоспасы қаңқа күшіне пайдалы әсер етуі мүмкін.

Сондай-ақ, D дәрумені қосымшасы реакция уақытын және дене өнімділігін жақсартады, бұл жазатайым оқиғалар мен жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі. Жүйке-бұлшықет функциясының жақсаруы тек тепе-теңдікті жоғалту және соның салдарынан құлдырау ықтималдығының төмендеуін ғана емес, сонымен қатар егде жастағы адамдардың денсаулығының жалпы жақсаруын білдіреді.

Кальций

Кальций - сүйектеріңіз бен тістеріңізде кездесетін маңызды минерал. Жасы ұлғайған сайын адам сүйек тінінде кальций тапшылығын сезіне бастайды, бұл өз кезегінде остеопороз қаупін арттырады және сүйектеріңізді нәзік және сынуға бейім етеді. Сондықтан кальций қоспалары өте маңызды!

Жаяу жүру және қарсылық жаттығулары сияқты физикалық жаттығулар сүйек күшін сақтауға көмектеседі, бірақ кальций қоспасы бұл әсерді күшейтеді және сүйектерді сау және күшті етеді. Кальцийді тұтыну сонымен қатар остеопороз қаупі жоғары постменопаузадағы әйелдерде сүйек жоғалуын бәсеңдетуге көмектеседі.

Кальций қоспасын таңдағанда, кальций цитратына қарағанда кальций мөлшері жоғары кальций карбонатын іздеңіз. Қосымша кальцийді нашар сіңіретін кез келген адам үшін немесе теңдестірілген диетаны ұстануға қиындық тудыратын адамдар үшін қарастырылуы керек.

Глюкозамин сульфаты

Глюкозамин - табиғи түрде денеде өндірілетін зат; ол қосылыс бетінің үйкелісін жуатын және жұмсартатын синовиальды сұйықтықтың пайда болуына көмектеседі. Қартайған сайын біз осы қорғаныш сұйықтықтың бір бөлігін, сондай-ақ сүйектеріміздің үйкелісіне әкелетін шеміршекті жоғалтамыз! Остеоартрит немесе шеміршектің тозуы бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдарға әсер етеді және кез келген физикалық белсенділікті өте ауыр етеді.

Глюкозаминді қосымша ретінде ұзақ уақыт қолдану буындардың ауырсынуын азайтады, буын қаттылығын арттырады және шеміршекті жақсы жұмыс тәртібінде ұстайды.

Глюкозамин сульфаты шеміршекті қалпына келтірмейді, қорғау үшін жұмыс істейді, сондықтан қоспаны буын ауруын емдеуден гөрі алдын алу үшін ұзақ уақыт бойы пайдалану керек. Басқаша айтқанда, сізде күрделі буын проблемалары болғанша күтпеңіз, глюкозаминді неғұрлым тезірек қабылдауды бастаңыз, соғұрлым жақсы.

Сүйек пен буынның оңтайлы денсаулығы үшін бұл коктейльді қолданып көріңіз: 1500 миллиграмм глюкозамин сульфаты, 1000 миллиграмм кальций және 0,025 миллиграмм D дәрумені. Күніне бір рет қабылдаңыз.

Жүрек денсаулығына арналған қоспалар.

Жүрек-қан тамырлары аурулары жыл сайын барлық өлім-жітімнің шамамен 20% құрайтын дүние жүзінде өлімнің басты себебі болып қала береді. Бұл ғалымдар мен дәрігерлерді биологиялық белсенді антиоксиданттарды – жүрек ауруларының алдын алу және емдеу үшін тотығуды және бос радикалдардың түзілуін төмендететін заттарды іздеуге итермеледі.

Жүрекпен байланысты кейбір аурулар адамның жағдайы өте ауыр болғанша байқалмайды, сондықтан жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау және алдын алу, әсіресе егде жастағы адамдарда өте маңызды.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 - ең маңызды антиоксиданттардың бірі. Денедегі оның деңгейі жасына қарай төмендейді, сондықтан коферменттік препараттарды қабылдау жүрек ауруының басталуын болдырмауға көмектеседі. Бұл салада көбірек зерттеулер қажет болғанымен, тәулігіне 100-200 миллиграмм CoQ10 қабылдау организмдегі кофермент деңгейінің табиғи төмендеуінің орнын толтырып, жүректі сау сақтай алады.

Жасыл шай

Жасыл шай антиоксиданттық белсенділігі бар қосылыстарға толы. Оны тұтыну жүрек ауруының қаупінің төмендеуімен байланысты және күнделікті үш немесе одан да көп шыныаяқ ретінде анықталған жасыл шайды үнемі тұтыну инфаркт қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Жасыл шай жүрек денсаулығын қалай қолдайды? Жасыл шайдың құрамындағы полифенолдардың күшті антиоксиданттық қасиеттері жасушалардағы бос радикалдарды азайтады және тығыздығы төмен липопротеиндердің (ТТЛП) тотығуын болдырмайды және қан тамырлары қабырғаларында бляшкалар жиналуын болдырмайды.

Үш немесе одан да көп кесе ішуді қаламасаңыз көк шайДәл осындай әсер ету үшін күніне 300-400 миллиграмм жасыл шай сығындысының тағамдық қоспасын алмастыруға болады.

Мидың жұмысын жақсартуға арналған қоспалар.

Қартаюдың ең алаңдататын аспектілерінің бірі - когнитивті функцияның ықтимал төмендеуі. Жадтың нашарлауы, интеллектінің төмендеуі, сыртқы ортадан ақпаратты қабылдаудың нашарлауы, зейін мен зейіннің төмендеуі - бұл жай ғана қолайсыздық емес, ол егде жастағы адамның бұрынғыдай жас кезінде тәуелсіз өмір сүруіне кедергі жасайды.

Дегенмен, зерттеулер кейбір антиоксиданттар мен қабынуға қарсы қоспалар когнитивті бұзылыстың даму қаупін азайта алатынын көрсетті.

Май қышқылдары Омега-3

Біз әдетте омега-3 пайдаланамыз, өйткені олардың әсері бүкіл денеге пайдалы. Бірақ ол есте сақтау және когнитивті функцияға пайдалы әсер етуі мүмкін. Шын мәнінде, балық майын тұтыну деменция қаупін азайтуға және жалпы ми денсаулығына байланысты болды. Бұл әсіресе диеталарында омега-3 көп тұтынбайтын адамдарға қатысты.

Аптасына кемінде екі порция майлы балықты (мысалы, галибут, лосось немесе тунец) тұтыну арқылы омега-3-ті диетадан тікелей алуға болады.

Екінші жағынан, балық майын күн сайын 2 грамм (2000 миллиграмм) қосымша ретінде қабылдау оңайырақ болуы мүмкін. жоғары деңгейлер EPA және DHA.

Креатин

Сіз креатинді қабылдау бұлшықет массасын сақтауға көмектесетінін білесіз, бірақ оның ми қызметін де жақсарта алатынын білесіз бе? Біріккен Корольдік ғалымдары егде жастағы адамдарда креатинді қосымша қабылдаудың әлеуетті когнитивтік пайдасы туралы зерттеу жүргізді.

Бір апта бойы күніне 20 грамм креатин қабылдау плацебомен салыстырғанда қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді жад мәселесін шешуді жақсартты деп хабарлады.

Е дәрумені

Е дәрумені денеде күшті антиоксидант ретінде қызмет етеді және оның төмен деңгейі когнитивті құлдырау, есте сақтау қабілетінің төмендеуі және неврологиялық бұзылулардың жоғары қаупімен байланысты. Осылайша, Е витаминін қабылдау мидың сау жұмысын сақтау және Альцгеймер ауруы қаупін азайту үшін маңызды.

Е дәруменінің тәуліктік дозасы тәулігіне 15 миллиграмм құрайды. Қоректік заттарға бай диетаны тұтынатын егде жастағы адамдар үшін Е дәрумені қосымшасы есте сақтауды жақсы жағдайда сақтауға көмектеседі.

Біздің тағамда барлық қажетті қоректік заттар болуы керек: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Сонда ғана ол толық және болуы мүмкін дұрыс.

Бұл мақалада біз тағы да нәруыздардың тамақтанудағы маңыздылығы туралы айтып, қандай тағам ағзаның оларға деген қажеттілігін қанағаттандыратынын анықтаймыз.

Неліктен сізге ақуыз қажет?

Ақуыздар тағамның ең құнды компоненті болып табылады. Адам ағзасында олар әртүрлі биологиялық функцияларды орындайды - реттеуші (көптеген физиологиялық процестерді реттейді), құрылыстық (жасушалық мембраналар мен жасуша органеллаларының түзілуіне қатысады), қорғаныс (иммунитетті қолдау), тасымалдау (гормондарды, қанттарды және басқа заттарды тасымалдау) ), энергия (энергия көздерінің бірі ретінде қызмет етеді) және т.б.

Асқазан-ішек жолындағы тағамнан алынған ақуыздар аминқышқылдарына дейін ыдырайды - организмде жаңа ақуыздарды құру үшін қажетті «құрылыс материалы» түрі.

Жануарлар мен өсімдік ақуыздарының құрамында 22 аминқышқылдары бар, оның 9-ы алмастырылмайтын, қалғандары ауыстырылатын. Эфир қышқылдарының ауыстырылатындардан айырмашылығы олар организмде синтезделмейді. Маңызды аминқышқылдарының тапшылығы ағзадағы ақуыз синтезінің тежелуіне, жасушаның жаңару үдерісінің бұзылуына әкеледі.

Маңызды аминқышқылдарының негізгі көзі ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерінде кездесетін жануар ақуыздары болып табылады. Өсімдік тектес белоктарда (жарма, бұршақ, көкөніс, жеміс) маңызды емес аминқышқылдары басым. Демек, барлық өсімдік тағамдары маңызды аминқышқылдарының құрамында жетіспейді. Осылайша, барлық дәнді дақылдарда (жарма, нан өнімдері) лизин мен треонин жетіспейді; бұршақ дақылдары, барлық көкөністер, жемістер – метионин мен цистеин үшін. Сондықтан таңғы асқа суда жұптастырылған ботқа жейтін болсақ, онда біз бірден екі маңызды амин қышқылын - лизин мен треонинді алмаймыз. Ең дұрысы, денеде жаңа ақуыздар пайда болуы үшін, әр тамақпен бірге дене маңызды аминқышқылдарының барлық жиынтығын алуы керек, яғни тағам аминқышқылында теңгерімді болуы керек. құрамы.

Йодта пісірілген ботқаны толыққанды ақуыз өніміне айналдыру үшін оны Ресейде әрқашан жасағандай сүтпен дәмдеу керек. Молдовада мамалыга – жүгері ұнынан жасалған ботқа – фета ірімшігінің бөліктерімен дәмделеді, Грузияда ботқаны сулугуни ірімшігімен жейді.

Ет немесе балықтың картоппен, күрішпен, макаронмен және басқа да крахмалды көмірсулармен үйлесуі көптеген елдердің тағамдарында кездеседі. Теңгерімді диета тұрғысынан мұндай комбинацияға рұқсат етіледі, бірақ бір шартпен: ет майлы болмауы керек, өйткені май мен көмірсулардың комбинациясы артық салмақтың пайда болуының негізгі себебі болып табылады. Егер сізде артық салмақ болса, ет пен балыққа арналған ең жақсы гарнир крахмалсыз көкөністер мен шөптер болады. Бірақ егде жастағы адамдарда жиі байқалатын салмақтың төмендеуімен сіз қайнатылған немесе бұқтырылған ет пен балықты, ет пен балық котлеттерін картоппен, макаронмен, жармамен қауіпсіз біріктіре аласыз.

Еттің құрамында биожетімді темір көп болғандықтан, қарт адамдарға да ет өнімдері қажет. Ал бұл алдын алу темір тапшылығы анемиясы, бұл көбінесе егде жастағы адамдарда асқазан-ішек жолындағы жасқа байланысты өзгерістерге байланысты кездеседі, бұл темірдің сіңуінің бұзылуына әкеледі. Темір ағзаға тек жануарлардың етінен сіңетіні белгілі, өсімдіктер мен дәнді дақылдардан іс жүзінде сіңірілмейді. Темір мөлшері бойынша қоян еті қорғасын – 3,3 мг%. Сиыр етінде 2,7 мг% темір бар. Бірақ бұл минералдың көпшілігі жануарлар мен құстардың бауырында: сиыр етінде - 6,9 мг%, тауықтың бауырында - 17,5 мг%. Жалпы, бауыр барлық микро және макроэлементтердің бай көзі болып табылады, сондықтан оны диетаға аптасына 1-2 рет қосу керек.

Қартайған кездегі ақуыздың тәуліктік қажеттілігі 1 кг дене салмағына 0,8-1,0 г құрайды. Оңтайлы ақуыз алмасу күні үшін күнделікті рациондағы жануар және өсімдік ақуыздарының арақатынасы 50:50 болуы керек.

Сағат ет тағамдарын теріс пайдалану атеросклероз, инфаркт, инсульт қаупі бар; қатаң вегетариандықпен - онкологиялық аурулар және анемия, ол алып келеді оттегі ашығуыбарлық органдар, әсіресе жүрек пен ми.

Қартайған кезде аптасына 2-3 рет етті, сонымен қатар балықты жеу ұсынылады 1 Аптасына 3 рет және 1-2 күн ораза ұстаңыз. Қарт адамдар үшін ең бағалы ет - қоян, күркетауық және тауық еті, өйткені ол оңай сіңеді және өте маңызды маңызды амин қышқылы лизинге бай.

Жапондық пісіруге арналған кеңестер

Әрбір амин қышқылы адам ағзасында өзіне ғана тән өз қызметтерін атқарады. Мысалы, лизинхолестериннің төмендеуіне, кальцийдің жақсы сіңуіне ықпал етеді, көру қабілетін жақсартады. Бұл амин қышқылы вирусқа қарсы қасиеттерге ие.

Ет өнімдерінен басқа, балықтың жеткілікті мөлшері, әсіресе қызғылт лосось, сардина, тунец, бекіре балығы және кальмарда жеткілікті мөлшерде болады. Балық пен теңіз өнімдерінде тағы бір маңызды амин қышқылы бар - таурин.Тауринде кальмарда, асшаяндарда, мидияларда көбірек.

Таурин жүйке жасушаларында сигнал беру үшін денеге қажет. Ол көз тіндерінің және оның торлы қабығының регенерациясын және метаболизмін ынталандырады, қан қысымын қалыпқа келтіреді, қандағы холестеринді төмендетеді, жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады және инсулиннің әсерін жақсартады.

Жануарлар мен құстардың етінде таурин аз, көкөністер мен жемістерде іс жүзінде жоқ. Сондықтан балық пен теңіз өнімдері егде жастағы адамдар үшін өте пайдалы, әсіресе олар оңай және тез қорытылады.

Дегенмен, кейбір диетологтар егде жастағы адамдарға холестериннің жоғары болуына байланысты кейбір теңіз өнімдерін тұтынуға кеңес бермейді. Бұл ретте Жапонияның диетологтары құрамында холестерині бар теңіз өнімдері таурин деңгейі холестериннен 4 есе жоғары болса, қауіпсіз болып саналатынын дәлелдеді. Ал теңіз өнімдерінің көпшілігінде (кальмар, асшаяндар, САҢырауқұлақтар) таурин 11 есе көп.«Сонымен қатар жапон аспаздары теңіз өнімдері қайнатылған сорпаларды қолдануға кеңес береді, өйткені таурин суда жақсы ериді.

Жақында ресейлік диетологтар кальмардың әсіресе қартайған кезде пайдалы екенін дәлелдеді, өйткені олардың құрамында тауриннен басқа гемоглобин синтезіне қажетті мыс көп. Сонымен қатар, мыс жетіспеушілігі қан тамырларының сынғыштығына және қан кетуге әкеледі. Сондай-ақ кальмарда күшті антиоксидант селен бар.

Амин қышқылдарының тамаша көзі

Жұмыртқа - бәрінің дәстүрлі және сүйікті тағамы. Бірақ бүкіл 20 ғасырда жұмыртқа, әсіресе сарысы алыс деп саналды пайдалы өнім, және барлығы олардың құрамында холестериннің жоғары болуына байланысты. Сонымен бірге жұмыртқаның ақтығы өте бағалы жануар ақуызына жатады, ол толық қорытылып, ағзаға 98% сіңеді. Жұмыртқаларда холестерин өте жоғары - 0,57 г % (салыстыру үшін тауық етінде -0,02-0,03 г %), оның үстіне барлық холестерин сарысында шоғырланған, ол жұмыртқаның ақтығында емес. Дегенмен, сары уыздың өзінде артық холестериннің жағымсыз әсеріне төтеп бере алатын көптеген заттар бар. Бұл, мысалы, фосфолипидтер, атап айтқанда лецитин.Сарыуыздағы лецитиннің мөлшері 6 еседен асады, бұл өте қолайлы қатынас және холестериннің теріс әсерін толығымен жоққа шығарады, оны пайдалы етеді.

Лецитин холестерин алмасуын реттеудің маңызды факторы болып табылады.Ол организмде холестериннің артық мөлшерінің жиналуын болдырмайды, оның ыдырауына және ағзадан шығарылуына ықпал етеді.

Ағзаға қажетті лецитиннен басқа, жұмыртқаның сарысында ақуызға қарағанда В тобындағы витаминдер, А және D дәрумендері көп, бірақ ең бастысы оның құрамында холин көп, бұл «супер-зат». ми.

Холин ацетилхолиннің бөлігі болып табылады, оның функцияларының бірі импульстардың бір нейроннан екіншісіне берілуін қамтамасыз ету болып табылады. Холиннің жетіспеушілігімен 40 жасқа қарай ұмытшақтық пен немқұрайлылықпен көрінетін типтік кәрілік склероз басталуы мүмкін. Холиннің жетіспеушілігімен нейрондардың бүкіл колониялары өлуі мүмкін болғандықтан, соңында кәрілік деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупі бар.

Соңғы зерттеулер дәлелдеп отыр. жеткілікті холин бар қоректік диетаны жеу арқылы орны толмас сияқты көрінетін есте сақтау қабілетінің жоғалуын емдеуге болады.

Қатты жұмыртқадан басқа, холин жануарлар мен құстардың бауырында, өскен бидай дәндерінде, сұлы жармасында, гүлді қырыққабатта және брокколиде жеткілікті.

Жұмыртқа ақының құрамында лецитин де, холин де жоқ, бірақ оның құрамында өте маңызды маңызды амин қышқылы – метионин бар. метионин пайдалы, өйткені ол бауыр мен қан тамырларына майдың жиналуын болдырмайды және күшті антиоксиданттық әсерге ие.

Сондықтан адамға жұмыртқаны тұтас жеу пайдалы, ал жұмыртқа кез келген жаста диетаға қосылуы керек. Дегенмен, қарт адамдарға тауық жұмыртқасынан гөрі бөдене жұмыртқасын жеуге кеңес беріледі. Олардың артықшылықтары көп: оларда А дәрумені көбірек (тауық жұмыртқасы – 0,25 мг%, бөдене – 0,47 мг%), құндырақ холин (тауық жұмыртқасы – 251 мг%, бөдене – 507 мг%) және одан да көп темір, магний, мыс. , селен және хром. Сонымен қатар, бөдене жұмыртқасының ақуызы тауық жұмыртқасының ақуызына қарағанда егде жастағы адам ағзасына жақсы сіңеді.

Қарт адамдарға ұсынылмаған өнімдерге барлық ысталған өнімдер (ет және балық) және шұжықтар кіреді. бұл өнімдер зиянды қосылыстармен қаныққан және онкологиялық және жүрек-тамыр ауруларының дамуын қоздырады.

Нина Самохинадан сарапшылардың кеңесі.

«60 жас жас емес»

Бүгін кім дұрыс тамақтанады, тіпті дұрыс тамақтануды біледі? Ол қандай, ең тиімді бағдарламатеңгерімді тамақтану және тиімді өмір?
Бізде біржақты жауап жоқ. Көптеген диеталар, әдістер, бағдарламалар, бағыттар бар, сондықтан белсенді түрде толықтыру және энергия мүмкіндіктерін ұсақ-түйекке жұмсамау үшін олардың қайсысына артықшылық беру керектігін шешу қиын.

Тағамдар бізге күш береді, қуат береді, ағзаларымызды пішіндейді - өңінен фигураға дейін.
Тамақ – құрылыс материалы, дәрі және у. Біздің бүкіл өміріміз жейтін тағамымызға, оның қаншалықты дұрыс таңдалғанына байланысты, сондықтан ертең, бір айдан кейін, бір жылдан кейін, 10 жылдан кейін жүрегіміз, қан тамырларымыз, миымыз, тіндеріміз және басқа да өмірлік маңызды мүшелеріміз сау болады.

Біздің көпшілігіміз тек ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар, сонымен қатар ферменттер, қышқылдар және т.б. болуы керек екенін білеміз. Олар біздің тамақтануымыздың энергетикалық негізін құрайтындар. Олардың кез келгенінің жетіспеуі де, артық болуы да бұл тепе-теңдікті бұзады және тіпті денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

Бір сөзбен айтқанда, қанша сұраққа жауап болса, сонша сұрақ бар. Біздің диетамыз теңгерімді болуы керек екеніне қоса, оның құрамында тағамдық қауіптер болмауы керек. Ал бүгінгі күні олардың саны өте көп - тазартылған өнімдер, тағамдық қоспалар, гидрленген майлар, әртүрлі тұрақтандырғыштар, консерванттар, толтырғыштар, дәмдеуіштер, бояғыштар, суррогаттар және тазартылмаған су.

Тағамның энергетикалық негізін белоктар, қаныққан және қанықпаған майлар мен көмірсулар құрайды. Олардың кез келгенінің артық болуы (сонымен қатар жетіспеуі) денсаулыққа қауіпті. Олар сондай-ақ белгілі бір мөлшерде тұтынылуы керек.

Үлкен ақуыз молекулалары ақуыздың ішінде бір тізбектегі буындар сияқты өзара байланысқан кішірек аминқышқылдарынан тұрады. Амин қышқылдарының бір бөлігі ағзаға тамақпен бірге сырттан ғана түсе алады; мұндай амин қышқылдары маңызды деп аталады. Басқа аминқышқылдары маңызды емес, өйткені олар ағзада ішкі процестер арқылы түзіледі.

Сондықтан ақуыз өнімдерінің пайдалылығы негізінен олардың құрамындағы алмастырылмайтын аминқышқылдарының мөлшерімен анықталады.

Ақуыздың бай көздері: тауық пен күркетауықтың ақ еті, бұзаулардың бауыры мен еті, балық және балық өнімдері, сүзбе, жұмыртқаның ақтығы.

Көкөніс протеин өнімдері әдетте барлық маңызды амин қышқылдарын қамтымайды, дегенмен өсімдік протеині құрамында маңызды аминқышқылдарының болуына байланысты тағамдық құндылыққа ие. Ақуыздың көп мөлшері пияз, ақжелкен, ақжелкен, желкек жапырақтарында кездеседі.

Көкөністерде айтарлықтай мөлшерде болатын органикалық қышқылдар олардың қышқыл дәмін анықтайды (қымыздық, бура, салат). Көптеген көкөністерде лимон және алма қышқылдары басым, бірақ қымыздық және шарап қышқылдары да бар.

Органикалық қышқылдар метаболизмге белсенді қатысады, сілекей бездерінің жұмысын ынталандырады.

Көптеген өсімдіктерде емдік қасиеті бар бір зат емес, заттардың қосындысы. Адамның рационында өсімдік тағамдары басым болған жағдайда (мысалы, вегетарианшылар арасында) оны арнайы тағамдық қоспалар түріндегі алмастырылмайтын аминқышқылдарымен жасанды түрде байытуға тура келеді.

Протеин өнімдерінің сапасы туралы маңызды ескерту

Протеин өнімдерін сақтаудың кез келген әдістері (ең алдымен ет) азайтады тағамдық құндылығыосы өнімнің. Қайталап мұздату және еріту, консерванттар қосу және т.б. нәзік ақуыз молекулаларының табиғи құрылымын бұзады.

Мұздатылған еттің тағамдық құндылығы сол мұздатылмаған өнімнен кем дегенде 40% төмен.

Негізінде табиғи өнімдерге (мысалы, жаңа піскен ет, жаңа балық, жұмыртқа, ақ құс еті) ұмтылу керек және мұндай өнімдерді тым қарқынды өңдеу (мысалы, терең қуыру немесе ұзақ ас қорыту) ақуыздардың тағамдық құндылығын төмендетеді.

Осылайша, қанмен пісірілген 100 грамм сиыр етінің еті бірдей қайнатылған 300 г ет немесе әйгілі Буш тауық етінен гөрі қоректік болады.

Сіз протеинді ақылсыз пайдалана алмайсыз!

Сондықтан біз білеміз ...

1 Табиғи ақуыздар біздің денеміздің табиғи құрылыс материалы болып табылады.

Не екенін білмейміз...

2 Ең жақсы жағдайда да белоктар артық тұтынылса, дененің химиясында елеулі бұзылулар тудыруы мүмкін.

Адам өзінің жетілуіне жеткенде, оған ең аз мөлшерде ақуыз қажет - тек «азот балансын» сақтау үшін. Сондықтан, кәрілік жақындаған кезде, тіпті бұл минимумды азайтуға болады.

3 Сүт өнімдері қарт адамдарға үлкен зиян келтіреді деп есептеледі. Лондондық доктор Уильямс: «Көптеген қарт адамдар сүт табыттарының ішінде жүзеді», - деп әзілдеді. Бауырдың бөлінуі мен өті улы және қышқыл болса, сүт асқазанда сүзбеге айналып, каучук сияқты қатты және тұтқыр затқа айналады. Әк уратын түзетін сарысу өт жолдарын бітеп, өт қабына қонып, өт тастарының пайда болуына ықпал етеді. Бұл тілде ақшыл жабынды қалыптастыратын және жағымсыз иіс тудыратын әк ураты (тіл - бауыр барометрі).

Бауыр аурулары кезінде сүтті диеталық ақуыз ретінде, әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалануға назар аудару керек.

4 Әртүрлі ақуыздар тағаммен үйлеспейді, сондықтан бір уақытта тек бір ақуызды тұтыну керек.

5 Денедегі қайнатылған және қуырылған жануар ақуызы нашар сіңімділікке айналады, сондықтан ас қорыту процесінде ыдырайды (одан 90% аурулар!).

6 Шикі және пісірілген етке тұз қосу әрқашан қатты ас қорытуды тудырады.

7 Жұмыртқаның ағын қайнатпаңыз немесе қуырмаңыз. Протеин неғұрлым ұзақ пісірілсе, соғұрлым шірік өнімдер зәрде, терде және басқа секрецияларда болады. Ол аздап пісірілген болуы керек (бұқтырылған).

Жұмыртқаның ақтығын қуыру және қайнату оларды улы етеді. Жұмыртқаның сарысын шикі немесе жұмсақ пісірілген күйде жегенде құнарлырақ және зиянсыз.

8 Барлық жоғары пісірілген белоктар қорытылуы қиын және қан улануын тудырады, әсіресе шошқа еті, бұзау еті, балық, құс, ұсақ аң, ұлулар, ірімшіктер.

9 Жаңғақтар мұқият туралған болуы керек (мысалы, кофе тартқышта) және салаттарға қосымша ретінде жаңғақ котлеттері, коктейльдер және т.б.

Өңделмеген, табиғи түріндегі жаңғақтар асқазанның қорытылуына қиынға соғады, әсіресе олар ең ұқыпты түрде ұсақталмаған болса.

10 Ең мінсіз ақуызды да шикі өсімдік тағамдарымен (салаттармен) жеу керек. Сонымен қатар, ақуыз С витаминімен толығымен сіңеді - олардың арақатынасы келесідей болуы керек: 110 г ет және 1 мг С витамині.