Штанганы турниктерді жаттықтыру бағдарламасы. Біркелкі емес сырықтарда және турникте тербелу: тиімді жаттығу бағдарламасы. Тарту мен шөгудің пайдасы

Тарту және итермелеу бойынша контурлық жаттығулар
Біз бүкіл Интернетті іздедік және мүмкін емес дерлік істедік - біз ұсынылғанды ​​таптық турниктерде және тегіс емес сырықтарда жаттығуды енді бастағандар үшін оқу бағдарламасы:

Тар ұстағышпен тартылу (жоғарғы немесе төменгі) - 5-10 қайталаудың 1-3 жиынтығы
Шөгу - 10 қайталаудың 1-3 жиынтығы
Алмаз итермелеу - 10-15 қайталаудың 1-3 жиынтығы
Скваттар (аяқтар бірге) - 20 қайталаудың 1-3 жиынтығы

Кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударатын жаттығулар

P.S.Иә, оның бағдарламасындағы соңғы жаттығу – бұзау көтеру, қателескен жоқпыз.

Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығу бағдарламасы (ТОЛЫҚ ДЕНЕ)

Австралиялық тартылулар (бар кеуде деңгейіне дейін созылады) - 15-20 қайталаудың 3-5 жиынтығы
Еденнен итермелеу - 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы
Скваттар - 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы
Өкпе – 10 қайталаудың 2-3 жиынтығы (әр аяққа!)
Бұзауды көтеру - 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы (кезекпен) немесе әрқайсысында 10 рет
Ең жоғары итермелеу - 10 қайталаудың 2-3 жиынтығы
Аустралиялық жоғары тартылулар (бар иық деңгейіне дейін созылады) - 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығы
Ілу кезінде тізелерді кеудеге бұру немесе көтеру - 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығы
Планк - максимумға дейін 3-5 жиынтық

Жиынтықтар мен жаттығулар арасындағы демалу - 30 секундтан 3 минутқа дейін, сіздің деңгейіңізге байланысты, барлық жаттығуларды жақсы сапада орындайтындай етіп таңдаңыз, бірақ бұл қиын болды.

Турникте айналмалы жаттығу

Бірінші шеңбер:

5 бейтарап ұстағыштар

20 отжимание

Екінші шеңбер:

5 кең тартқыш
10 аяқты штангаға көтеру
15 гауһар итермелеу
10 секіру

Келесі раундқа дейін 4 минут демалыңыз.

Үшінші шеңбер:

5 тартылу иық енін ұстағышпен
13 аяқты біркелкі емес тіректерге көтеру (бүйірге, алдыңызға, бүйірге, алдыңызға және т.б.)
20 кең қолды көтеру
10 секіру

Келесі раундқа дейін 4 минут демалыңыз.

Төртінші шеңбер:

5 төменгі тұтқаны тарту
Біркелкі емес жолақтарға баса назар аудара отырып, алдыңызда 10 аяқты көтеріңіз
20 отжимание
10 секіру

Турникте арқаға арналған жаттығу

Негізгі жаттығу

Топ-гриппен тарту – 5-10 қайталаудың 4 жиынтығы
Бейтарап ұстағышпен тартылу - 5-10 қайталаудың 4 жиынтығы
Біркелкі емес жолақтарға түсу - 5-10 рет 4 жиынтық
Еденнен гауһар итермелеу - 5-10 рет
Қолдың тар орналасуымен еденнен итеру - 5-10 рет
Еденнен қолды иық енін алшақ қою – 5-10 рет
Еденнен кең қолмен итермелеу – 5-10 рет

Кешкі тоқу

Бағдарламаның атауы оның мазмұнын дәл көрсетеді - кешке схемаға сәйкес 100 қайталауды (турникте 100 және тегіс емес жолдарда 100) орындау керек - 10 тартылу, 10 шөгу, 1-3 минут демалу, қайталау... Күш қарапайымдылықта! Ал күшіңіз артқан сайын, жиындар арасындағы демалыс уақытын 1 минутқа дейін қысқартуға тырысыңыз.

Кәсіби спортшылар әртүрлі жабдықта жаттығулар сізге тез қалыпқа келуге көмектеседі деп мәлімдейді. Дұрыс турникте және біркелкі емес штангаларда жаттығу бағдарламасыспорт саласындағы әуесқойларға пайдалануға жарамды. Бұл арқада, кеудеде, жамбаста орналасқан бицепс, трицепс, бұлшықеттерді сапалы түрде өңдеуге көмектеседі.

Дұрыс бағдарламаны орындаудың нәтижесі идеалды, толтырылған фигура болады. Сіз қосымша фунт жоғалтып, өзіңізді бағалауды бірнеше есе арттыра аласыз. Бүгінгі күні мұндай снарядқа кепілдік берілген спорт залдарының көп саны бар.

Негізгі ережелер

Жаттығудың бірінші кезеңінде бастаушы ұстау кезінде қолдар арасындағы қашықтыққа байланысты жүктеме өзгеретінін білуі керек. Турник пен біркелкі емес сырықтардағы жаттығу бағдарламасы барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған.

Біркелкі емес штангаларда жаттығу жасамас бұрын, спортшы дұрыс жылынуды орындауы керек. Ол жүгіру мен созылудан тұрады. Жаттығу кезінде қозғалыстар тегіс болуы керек, әйтпесе бұлшықетке зақым келтіру қаупі бар. Біркелкі емес жолақтардағы жаттығулар, егер сіз мұқият болсаңыз және әрбір қозғалысты мұқият ойластырсаңыз, тамаша нәтиже береді. Жаттығу техникаға сәйкес орындалса, кез келген жарақат алу ықтималдығы нөлге дейін азаяды. Дұрыс емес қозғалыстар қажетті нәтиже бермейді.

Жаңадан бастаушылар үшін аптасына төрт рет жаттығу керек. Максималды нәтижеге жету үшін оларды кардио жаттығуларымен алмастыру керек. Әр екі күн сайын демалыс күнін ұйымдастыру керек. Бұл кезеңде дене демалуға және қалпына келтіруге уақыт алады. Турник пен параллель турда сабақтар да кезектесіп өткізіледі.

Масса жинау жаттығулары

Егер сіз бұлшықет массасының жылдам өсуін ұйымдастырғыңыз келсе, онда турник пен параллель штангаларды штангамен ауыстыру керек. Ол жатқан қалпында стендтік пресс үшін орындалады. Тұрақты жаттығу әрбір жеке жаттығуды оңай орындауға болатындығын білдіреді. Спортшы ұтып жатыр бұлшықет массасы... Жаттығу кезінде нәтижені жылдамдату үшін кәсіпқойлар арнайы салмақтарды пайдаланады. Олар белдік пен аяққа киіледі.

Бұлшықет массасы тек алдын ала белгіленген кестені ұстанған жағдайда ғана өседі. Жаттығуларды аптасына екі немесе төрт рет жасауға болады. Толық шеңбер денеге екі күндік жүктемеден тұрады, содан кейін спортшы демалыс күнін алады.

Бірінші күні

Бірінші күндік жаттығу келесі жаттығулардан тұрады:

1. біз еденнен итермелеу үшін орташа тұтқаны қолданамыз;
2. содан кейін біз аяқтың ортаңғы тұтқасын қолдана отырып, орындықтан итермелеуге көшеміз;
3. аяғымызды биік орындыққа қойып, кең ұстағышпен еденнен жоғары итереміз;
4. біз тікелей біркелкі емес штангаларда итермелеу жасаймыз;
5. аяқтарды түзу күйде ұстап, штангаға ілулі тұрған басына қарай тартыңыз.

Екінші күн

Екінші күндегі жаттығулар біркелкі емес штангалар мен турниктерде келесі жаттығуларды ұсынады:

1. біз бастың артындағы позицияда кең ұстағышты қолдана отырып, тартуды орындаймыз;
2. біз кеудеден кең ұстауды орындаймыз және өзімізді турникке тартамыз;
3. біз жаттығуды орындауды жалғастырамыз, бұрын ортаңғы ұстауға ауысамыз;
4. параллель ұстағанда жоғары тарту;
5. біз барға ілініп, тікелей аяқтарды басына көтереміз.

Спортшы тәсілдер санын дербес реттеуі керек. Бұл физикалық жағдайға байланысты. Тұрақты жаттығулар қайталау санын бірнеше есе арттырады. Әр жаттығуды бірнеше рет орындауға болады.

2 және 4 күндік сабақтың айырмашылығы тек ұзақ демалыс күні ғана. Тұрақты жаттығулар екі күн бойы жаттығулар кешенін қайталауды қамтиды. Денені қалпына келтіру үшін бір күн демалыс қажет. Осының арқасында адам қосымша күш алады.

Рельефті пресс жасау

Әдемі баспасөзді алу үшін сізге 4 күнге есептелген жаттығулар жиынтығын орындау керек. Бұл көлемді апта сайын қайталау маңызды. Спортшылар қарапайым схеманы ұсынады. Бұл жаттығуларды қамтиды, ал олардан кейін бір күн демалыс алу керек. Осылайша, нәтиже біріктіріліп, бұлшықеттер тонуста және босаңсытады. Әр жолы сіз қайталау санын көбейте аласыз, өйткені сіздің денеңіз жетілдіріледі.

Бірінші күні

Турниктегі бірінші күндегі тапсырма келесі жаттығуларды қамтиды:

1. біз турникті кең ұстағышпен аламыз;
2. біркелкі емес штангаларда отжимания жасауға көшеді;
3. біз кең ұстаумен жүзеге асырылатын тартуды орындаймыз;
4. бірдей ұстаумен біз еденнен итермелеуді орындаймыз;
5. біз аяғымызды басына көтере отырып, тірекке ілеміз;
6. басу аймағын жолақтармен теріңіз.

Екінші күн

Келесі күні физикалық белсенділіктің тағы бір кешенін орындау жоспарлануда:

1. орташа ұстағышты қолданыңыз және еденнен жоғары итеріңіз;
2. біз аяғымызды орындыққа қойып, алдыңғы процесті жалғастырамыз;
3. орындыққа жатып, бір мезгілде екі аяқты басына көтеруге тырысу;
4. турникте біз баяу бұралуды орындаймыз, содан кейін аяқты көтеру арқылы әдеттегі ілуге ​​көшеміз.

Үшінші күн

Қарқынды жаттығулардың үшінші күні бірдей маңызды, сондықтан жаттығуларды өткізіп алмау керек. Дене үнемі жақсы жағдайда болуы керек, тек осы жағдайда сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

1. біз кері шеңберді пайдаланып турникке тартылу жасаймыз;
2. біркелкі емес штангаларда итергіштерді шығарады;
3. біз алақанымызды бетке бұрамыз, ұстағышты тар етіп, өзімізді осы қалыпта жоғары тартамыз;
4. орташа ұстауда тұрыңыз, еденге итеріңіз;
5. тізелерді кеудеге дейін тарта отырып турникке ілеміз;
6. Осыдан кейін біз барлық аяқтарды толығымен тартуға көшеміз.

Төртінші күн

Төртінші күн кешені ең маңызды болып табылады - өйткені оның барысында алынған нәтижені бекіту үшін жаттығулар қолданылады:

1. біз спортшыға ыңғайлы қалыпта еденнен отжимание жасаймыз;
2. еденде жатқан күйде орындалатын классикалық абс жаттығулары;
3. аяғымызды тік бұрышпен көтеріп, бастапқы күйіне оралу;
4. әдеттегі бұралу кешенді аяқтайды.

Турник пен параллельді жолақтар - ең көп таралған спорттық құрал, олардың көмегімен сіз өзіңізді тамаша пішінге келтіре аласыз. Кестеге сай болу және сабақтарға үнемі қатысу маңызды. Тек осы жағдайда ғана тамаша нәтижеге қол жеткізуге болады.

Қатысты бейнені көруді ұмытпаңыз

Турникті жаттықтыру бағдарламасы

Турникте және біркелкі емес сырықтардағы жаттығулар әуесқойлар арасында да, озық спортшылар арасында да танымал, өйткені оларды екі жерде де орындауға болады. Спорт залы, үйде де, таза ауада да: стадионда немесе тіпті аулада.

Бұл қабықтардың көмегімен сіз жоғарғы денеде орналасқан барлық негізгі бұлшықет топтарын жасай аласыз. Турникте және біркелкі емес сырықтардағы жаттығулардың түрлері тартылу және көтерілу болып табылады. Турник негізінен тартылу үшін, ал штангалар итермелеу үшін қолданылады. Тарту кезінде үлкен арқа, бицепс және артқы дельталар жүктеледі. Жоғары итергенде - үшбас, кеуде бұлшықеттері, алдыңғы дельталар. Турникте және біркелкі емес сырықтардағы жаттығулар жиынтығы әртүрлі ұстау және қол позицияларымен орындалатын итермелеу және тартудың әртүрлі нұсқаларын қамтиды.

Турниктегі және біркелкі емес жолақтардағы жаттығулар бұлшықеттерді керемет түрде созады, ал мұны тренажерларда жаттығу арқылы орындау кейде қиындық тудыруы мүмкін. Өздеріңіз білетіндей, бұлшықеттер салмақ әсерінен максималды созылған кезде өседі. Бұл жағдайда ауыртпалық рөлін өз денеңіздің салмағы атқарады.

Жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да турник пен параллель турда жаттығу бағдарламасы бар, олардың мақсаты бұлшықет массасын алу болып табылады.

Әрбір сеанс алдында бұлшық еттерді жылыту үшін 10 минуттық жылынуды ұмытпаңыз. Жылыту мыналарды қамтуы мүмкін:

• жүгіру;
• Арқанмен секіру;
• Бокс қимылдары немесе қолды күшті сермеу, саусақты қыздыру.

Барлық жаттығулар инерцияны болдырмай, бұлшықет бақылауын екінші рет өшірмей, оларды орындау техникасын сақтай отырып, біркелкі орындалуы керек.

Турниктегі жаттығулар және салмақ қосу үшін біркелкі емес жолақтар

Бағдарламада бір-бірімен кезектесетін екі оқыту нұсқасы бар. Сіз мұны 1-2 күнде жасауыңыз керек, ең жақсы нұсқа - күнара. Кез келген бұлшықет тобының қалпына келуі үшін 48 сағат қажет екенін есте сақтаңыз.

Арқаның, кеуденің және қолдың бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың 3-4 жиынтығын және іштің 3 жиынтығын жасау ұсынылады. Әр жаттығуда 15-тен артық қайталауды орындамаңыз, әйтпесе бағдарлама бұлшықет массасын арттырмай, төзімділікті арттыру үшін жұмыс істейді. 15 қайталау оңай болса, белбеуден салмақ өлшейтін құрылғыны (диск) іліп қою керек.

Бағдарлама 1 тәсілде 12-15 қайталауды орындай алатындарға, көтеру және отжимания жасауды білетіндерге арналған.

Турник пен біркелкі емес сырықтардағы жаттығулар бағдарламасы (арқа, кеуде + пресс)

Кең ұстағыштар

Турникті кең түзу ұстағышпен ұстаңыз (саусақтар алға қарайды), қолдар арасындағы қашықтық иық енінен 20-25 см артық. Ингаляция кезінде кеудені турникпен теңестіретін күйге дейін тартыңыз, ал шынтақ бекітілген және бір орында. Дем шығарған кезде, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Біркелкі емес жолақтардағы тартылулар

Бейтарап ұстағышпен штангаларды ұстаңыз (алақандар бір-біріне қарайды) және аяқтарыңызды штангаларға тастаңыз, аяқтарыңызды немесе тобықтарды ұстаңыз. Тікелей қолдарға іліңіз, арқаңызды түзетіңіз және өзіңізді мүмкіндігінше жоғары тартыңыз.

Біркелкі емес штангалардан кеудеге дейін итеру

Түзу қолдардағы біркелкі емес жолақтарға екпін позициясын алыңыз. Қолыңызды шынтақтан баяу бүгіңіз, өзіңізді ыңғайлы жағдайға түсіріңіз, денеңізді 10-15 градусқа алға еңкейтіңіз және шынтақты екі жаққа тартыңыз, содан кейін баяу және біртіндеп бұрынғы қалпына оралыңыз. Жоғарғы нүктеде шынтақ буындарында қолды толығымен түзетпеңіз, өйткені бұл жағдайда кеуде бұлшықеттеріне жүктеменің бір бөлігі жоғалады.

Ілініп тұрған аяқ турникке көтеріледі

Турникті түзу ұстаңыз және оған іліп қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және бұлшықет күшін пайдаланып кеудеге тартыңыз, тербелмей, жамбасты жоғары бұраңыз, содан кейін оларды баяу түзетіңіз және төмен түсіріңіз. Неғұрлым қиын нұсқа - бүгілген аяқтарды штангаға дейін тарту. Іштің қиғаш бұлшықеттері жұмыс істеуі үшін сіз тізеңізді әртүрлі бағыттарға кезекпен бағыттай аласыз.

Турникте және параллель турларда жаттығу бағдарламасы (бицепс, трицепс + абс)

Кері ұстағыштар

Турниканы кері ұстағышпен (саусақтар сізге қаратып), қолдар иық енінен алшақ немесе сәл тарылтады. Тыныс алу кезінде кеудені турникке теңестіретін күйге дейін тартыңыз, дем шығарғаннан кейін бұрынғы орнына баяу төмендетіңіз. Егер сізге арқа бұлшықеттеріне назар аудару қажет болса, онда жоғарғы нүктеде кеудені алға және жоғары итеріп, сәл иілу керек. Егер сізге бицепске баса назар аудару қажет болса, иілусіз тік траекторияда тартыңыз. Нұсқа: иек штангамен бір деңгейде болған кезде үстіңгі нүктеде кідіріңіз, содан кейін трицепстің керілуіне байланысты шынтақ буындары тік бұрышта бүгілген күйге дейін төмендетіңіз және бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. бицепстің кернеуі. Бұл кезде иек қатаң тік траекторияда қозғалады.

Трицепс шұңқырлары

Түзу қолдардағы біркелкі емес жолақтарға екпін позициясын алыңыз. Қолдарыңызды шынтақтарда баяу бүгіңіз, ыңғайлы жағдайға дейін төмендетіңіз (ең жақсы нұсқа - иық шынтақ буынымен бір деңгейде болған кезде), содан кейін баяу, сермеусіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Шынтақтарды денеге қысып, денені сәл артқа еңкейтіңіз. Бұл жаттығуды сақтықпен орындау керек, өйткені байламдардың зақымдалу қаупі жоғары. Егер сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз, онда бірінші тәсілді онсыз орындау ұсынылады.

Тар ұстағышы бар тартпалар

Бағананы ұстаңыз, қолдар бір-бірінен жұдырықтай қашықтықта, бас бармақтар «құлыпта» жабылады. Жоғары тартыңыз және төменгі кеудемен турникті түртіңіз. Тікелей ұстау кезінде негізгі жүктеме бицепске, керісінше, білек бұлшықеттеріне түседі.

Төңкерілген тегіс емес барларға ілулі қытырлақ

Аяқтарыңызды біркелкі емес штангалардың бір жолағына лақтырып, екіншісіне іліңіз, сонда бір жолақ тізе астынан, екіншісі тобықтан өтеді. Қолдар бастың артында, шынтақтар екі жаққа. Кеудеңізді штангаға дейін тартыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған турник пен параллельді турниктегі жаттығу бағдарламасы

Тарту - бұл негізгі жаттығу, біркелкі емес барлар мен турниктегі оқытудың бүкіл жүйесінің негізі, сондықтан жаңадан бастағандар онымен бастау керек. Біріншіден, статикалық жаттығуды орындау ұсынылады - еркін ілу. Турникке ілініп, денені және қолды толығымен босаңсытып, бұлшықеттердің қалай созылғанын және ұстау күші артқанын сезіну. Содан кейін, осы позициядан, мүмкіндігінше жоғары қарай созыла бастаңыз, мүмкіндігінше ең жоғары нүктеде кідіріңіз, сонымен қатар бұлшықеттердің күшімен баяу төмен түсіңіз.

Турникте және параллель сырықтарда жаттығу схемасы 2+2 формуласы бойынша 4 жаттығу күніне арналған: қатарынан екі жаттығу (қатты + жеңіл), демалыс күні, тағы 2 жаттығу және 2 күн демалыс. Мысалы, жаттығулар - дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі, жұма, демалыс - сәрсенбі, сенбі, жексенбі.

1 жаттығу (қатты)

• Турникте түзу ұстағышпен тартылу, қолды иықтың енінен бөлек ұстау;
• Кеуде бұлшықеттері үшін біркелкі емес штангаларда итеру;
• Кеудеге кең ұстап жоғары тарту;
• Еденнен итеру, қолдар арасындағы қашықтық иық енінен артық;
• Аспалы аяқ турникке көтеріледі;
• Біркелкі емес барларға ілулі тұрғанда аяқты көтеру.

2 жаттығу (оңай)

• Жоғары итеріңізеденнен, қолдар иығының енінде;
• Қолдың еденінен итеру иыққа қарағанда кеңірек;
• Еденнен итеру, жақын жерде алақан;
• Шалқадан жатқан кезде прессте бұралу.

3 жаттығу (ауыр)

• Тартуларкері ұстау, қолдар иықтың енінде;
• трицепс шұңқырлары;
• Тар кері ұстағышпен жоғары тарту;
• Еденнен итермелеу, қолды иықтың енінде;
• Турникке ілулі тұрғанда аяқты көтеру;
• Біркелкі емес штангалардағы ілуден аяқтарыңызды көтеру.

4 жаттығу (оңай)

• Жоғары итеріңізеденнен, қолдар иықтың енінде;
• Еденнен жұдырықтау, қолды иықтың еніне қою;
• Еденнен итеру, жақын жерде алақан;
• Шалқадан жатқан кезде прессте бұралу;
• Қиғаш бұрылыстар.

Күшті және әдемі болу - әр адамның қалауы. Ал бұған жетуге бел байлағандар мақсатына әр түрлі жолмен баруы мүмкін. Көп нәрсе қаржылық мүмкіндіктерге байланысты: біреудің жеке фитнес нұсқаушысы жалдауға, сатып алуға мүмкіндігі бар спорттық тағам, ал біреу спортзалға баруға ақша немесе уақыт таба алмайды.

Бірақ ренжімеңіз, өйткені бұлшық еттерді тек жаттығу залында ғана емес, соғуға болады. Жоғары тарту - ақшаны үнемдеудің және денеңізге күш салудың тамаша тәсілі. Ал егер сіз сабақтарыңызға жолақтарды қоссаңыз, нәтиже одан да жақсы болады. Әрине, сіз үлкен болмайсыз, бірақ денеңізді тәртіпке келтіру және оны қыздарға тартымды ету - толығымен орындалатын міндет.

Қандай бұлшықеттер жаттығады?

Бар және параллель штангаға арналған жаттығулар - бұл дененің үстіңгі және қолдарын дамытудың тамаша тәсілі. Осындай жаттығулардың көмегімен сіз білектерді, бицепсті, арқаны және абсты тамаша дамыта аласыз. Сонымен қатар, дельта тәрізді бұлшықеттер жұмысқа жанама түрде қатысады. Мұның бәрі қуатты үшбұрышты торсты дамытуға мүмкіндік береді - бұл нағыз ер адамға қажет.

Параллель жолақтардың көмегімен сіз трицепс пен кеуде бұлшықеттерін жасай аласыз. Трицепстің арқасында қолдарыңыз күшейіп, көрнекі түрде үлкейеді. Ал кеудені анық суреттеуге болады, бұл сіздің силуэтіңізге көбірек еркектік береді.

Турникте жаттығу шын мәнінде аз уақыттың ішінде арық жігіттен нағыз еркекті шығаруға қабілетті. Қойылған мақсаттарға мүмкіндігінше тезірек жету үшін дұрыс бағдарлама жасап, оны нақты ұстанған жөн.

Неден бастау керек?

Көптеген жаңадан келген спортшылар турникте және параллель турларда жаттығуды шешіп, спорттық қолғаптарды алуды ұмытады. Бұл 3-4 күндік жаттығудан кейін алақанның ішіндегі терінің толығымен тазартылуына әкеледі. Мұндай жарақаттар мен шақырулар жақсы ештеңеге әкелмейді, керісінше, олар толық емделмейінше жаттығуға мүмкіндік бермейді.

Егер сіз турникте немесе біркелкі емес штангаларда жаттығуды шешсеңіз, бірінші қадам қолғап алу болып табылады. Егер сіз олар үшін үлкен соманы төлеуге дайын болмасаңыз, онда ең қымбаттарын сатып алудың қажеті жоқ. Айта кетейік, бодибилдингшілер жаттығу залында қолданатын белдік қолғаптары арзан емес. Велосипед сатып алуға да болады. Одан да арзан нұсқа - кез-келген құрылыс дүкенінде сатылатын қарапайым жұмыс қолғаптары.

Оларға қосымша сізге жеке жаттығу күнделігін жүргізе бастайтын дәптер мен қалам қажет, онда сіз нәтижелерді жазасыз.

Турникте және салмаққа арналған параллель сырықтарда жаттығу бағдарламасы

Қажетті құрал-жабдықты дайындағаннан кейін, сізді жаттығудан ажырататын жалғыз нәрсе - мақсатыңызға жетуге көмектесетін дұрыс құрастырылған жаттығулар жиынтығының болуы. Бірінші қадам - ​​бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасын қарастыру.

Сонымен, бағдарламаның негізгі принциптері:

• Әр жаттығуды 10 қайталаудан артық емес орындау керек. Егер бұл тым оңай болса, қосымша салмақпен тартылу жасау керек. Идеал нұсқа ішінде салмағы бар кәдімгі рюкзак болады.
• Кез келген жаттығу кезінде иықта ауырсыну сезімі пайда болса, онда мұны істеуді тоқтату керек. Ұстауды кеңейтіп немесе тарылтып көріңіз - жарақаттанбау үшін сізге ауыртпалықсыз тамаша ұстағышты табыңыз.
• Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз: дем алған кезде турникке көтерілеміз немесе денені біркелкі емес сырықтарға қысамыз, дем шығару кезінде төмен түсеміз.

Аптасына 2 реттен көп емес салмақ алу үшін турникте жаттығулар жасаңыз. Көбірек ол сізді ренжітеді. Мысалы, жаттығу кестесі келесідей болуы мүмкін:

• Дүйсенбі - жаттығу;
• сейсенбі және сәрсенбі - демалыс;
• бейсенбі - жаттығу;
• Жұма, сенбі, жексенбі – демалыс.

Келесі жаттығу тәртібі бұлшықет пен массаны тезірек жасауға көмектеседі.

Жаттығу №1: Кең ұстағыштар

Бұл жаттығу арқаны кеңейту үшін қолданылады, ол дененің ең кең бұлшықеттерін барынша пайдалануды қамтамасыз етеді. Тұтқаны иыққа қарағанда кеңірек болуы керек, оны мүмкіндігінше үлкен етіп жасауға тырысыңыз, бірақ иық ауыра бастағанға дейін.

5 тәсілді 8-10 рет жасау керек. Асықпаңыз - өзіңізді жылдам қарқынмен тартыңыз және баяу бастапқы күйге түсіріңіз.

Жаттығу № 2: «Қарсы» тұтқасын тарту

Ол төменгі лат пен бицепске бағытталған. Турникте тар ұстаңыз, алақандар сізге қарай бұрылуы керек. Орындау техникасы бірдей, бірақ жоғарғы позицияда 1-2 секундқа созылу керек.

Бұл әсерді арттырады және жаттығуды қиындатады. 8-10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

№3 жаттығу: Шөгу

Жолақтардың еніне байланысты жүктеме екі қолдың және трицепстердің арасында қайта бөлінеді. кеуде бұлшықеттері... Бұл жаттығудың техникасында ерекше құпиялар жоқ - біркелкі емес штангаларда бос тұрып, салмағыңызды қысып, түсіріп, көтеріле бастаңыз. 10-12 реттен артық жасаудың қажеті жоқ. Қажет болса, салмақты рюкзактарды пайдаланыңыз.

Бұлшықеттерді мүмкіндігінше созу үшін мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз. Жоғарғы позицияда болғанда, қолдарыңызды толығымен түзетудің қажеті жоқ, өйткені бұл шынтағыңызға қауіпті жүк түсіреді.

Мұны 5 тәсіл үшін 10-12 рет жасаңыз.

Турникте және массаға параллель барларда жаттығу бағдарламасы өте қарапайым, бірақ тиімді. Кез келген күрделі акробатикалық қозғалыстарды ойлап табудың қажеті жоқ - данышпандық қарапайымдылықта жатыр.

Турникте рельефте жаттығуды қалай өткізуге болады?

Жеңілдік жаттығулары сәл өзгеше. Бұл бұлшықеттерге көбірек қан айдау қажеттілігіне, сондай-ақ калорияларды жағудың жоғарылауына байланысты.

Барлық жаттығулар суперсеттерде орындалуы керек - яғни екі тәсіл бірден, демалыссыз орындалады.

№1 жиынтық: турниктегі иық еніндегі ұстағышпен тартулар + тар ұстағышпен тартылулар

Тұрақты 10-12 рет тартылу жаттығуларын орындаңыз. 10-15 секунд күтіңіз, тар ұстағышпен (алақанды сыртқа қаратып) ұстаңыз және осылайша тартулардың максималды санын орындаңыз.

Мұны 2-3 жиынтықта орындаңыз.

№ 2 жиын: Кері тұтқалы бицепті тарту + штангаға түсіру

Кері ұстағышпен ұстаңыз, қолыңызды иық енінен сәл тарырақ қойыңыз. Турникте 8-10 рет жоғары қарай тартыңыз, 10 секунд күтіңіз, мүмкіндігінше өзіңізді тартыңыз және осы позициядан максималды толық емес отжимандарды жасаңыз, яғни төмен түсудің қажеті жоқ дерлік. Былайша айтқанда, қысқа амплитудада бицепсті қысқарту арқылы тербеліңіз.

Осыдан кейін біркелкі емес штангаларға тікелей барыңыз және демалусыз 10-12 рет тұрақты отжимандарды жасай бастаңыз. Содан кейін, турниктегі сияқты, төменгі позициядан бірнеше әрлеу серпілістерін жасаңыз: төмен түсіп, сәл жоғары көтеріле бастаңыз және дереу артқа оралыңыз. Қолдарыңыз бас тартқанша қайталаңыз.

2 жиынды орындаңыз.

Тамақтану туралы ұмытпаңыз

Жаңадан бастаушыларға арналған жоғарыда сипатталған турниктік жаттығулар бұлшықеттерді дамытуға өте ыңғайлы. Бірақ сіз әрқашан дұрыс және салауатты тамақтану, сондай-ақ қалыпты демалыс пен ұйқы туралы есте сақтауыңыз керек.

Өйткені, бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, демалыс кезінде өседі. Сондықтан, өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз - егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, онда жаттығуға бармағаныңыз жөн, қысқа үзіліс жасаңыз. Ал келесі күні қос күш қорымен рекордтарыңызды жаңартып, одан әрі дамытыңыз.

Масса алу үшін турникте немесе рельефте жоғарыда көрсетілген принциптерге негізделген жаттығуларды орындау арқылы сіз қол жеткізе аласыз. жақсы нәтижелер... Ең бастысы - жүйелі түрде жаттығу.

Турникте және біркелкі емес штангаларда орындалатын жаттығу бағдарламасы қолдың, кеуденің және арқаның бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Бірақ дәл осы жаттығулар дененің жалпы тонусына пайдалы әсер етеді, жүрек жұмысын, тыныс алу жүйесін, төзімділікті жақсартады.

Танымал пікірге қарамастан, біркелкі емес жолақтардағы жаттығулар тек ұлдарға ғана емес, қыздарға да қажет - бұл сізге әйелдік көрінуге, кез келген жаста фигураны сақтауға көмектеседі.

Турник пен параллельді жолақтар қолдың, кеуденің және арқаның бұлшықеттерін дамытуға, жалпы тонусын арттыруға және артық майды кетіруге тамаша мүмкіндік береді. Жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығу қажет емес. Бағдарламаны өзіңіз таңдай аласыз.

Максималды тиімділік үшін сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:

Турникке және біркелкі емес сырықтарға соруға болады ма?

Бұл мүмкін және бұл өте тиімді. Жұмыс процесінде тышқандар өздерінің дене салмағын көтеруі керек, бұл өте үлкен жүктеме. Егер жаттығуларды орындау тым оңай болса, сіз тәсілдер санын көбейте аласыз, тақталардың биіктігін өзгерте аласыз немесе арнайы салмақтарды пайдалана аласыз - олар аяққа киіледі және дене салмағын арттырады.

Біркелкі емес штангалар мен турниктегі жаттығулар барлығына дерлік қол жетімді.

Нәтижелер әртүрлі болады - бәрі жаттығулардың жиілігіне, режимнің сипаттамаларына және табиғи деректерге байланысты, бірақ олар сөзсіз болады. Сондықтан, сорғылау мақсат қойылса, оған мұқият болу арқылы қол жеткізіледі.

Сонымен қатар, біркелкі емес штангалардағы жаттығулар дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерінің ғана емес, сонымен қатар баспасөздің, арқаның және ішінара аяқтың тонусын жақсартады (олар үшін қосымша жаттығуларды орындауға болады, олар туралы кейінірек айтатын боламыз), осылайша турниктегі тұрақты жаттығулар денені үйлесімді дамытуға көмектеседі.

Турникте және біркелкі емес штангаларда жаттығулардың артықшылықтары мен кемшіліктері

Турник спорттық өмір салтын ұнататындар арасында өте танымал болып қала береді. Жақында турник пен тегіс емес сырықтарда трюктерді орындаудың жеке бағыты пайда болды. Бұл оның қолжетімділігіне байланысты - кез келген аулада көлденең жолақты табуға болады, ал егер сіз сыртқа шыққыңыз келмесе, есікті тесікке бекітіп, үйге турник қоюға болады.

Барлар сәл қиынырақ, бірақ оларды саябақтарда немесе ашық спорт алаңдарында да табуға болады. Қосымша жабдықты сатып алудың қажеті жоқ, сондықтан біркелкі емес штангалар мен турниктегі жаттығулар іс жүзінде қаржылық шығындарды қажет етпейді. Екінші артықшылығы - турниктегі жаттығулардың қарапайымдылығы мен бір уақытта әртүрлілігі.

Дененің барлық бұлшықеттерін үйлесімді дамыта отырып, жаттықтырушымен кеңесусіз өзіңіз үшін бағдарламаны таңдай аласыз. Біркелкі емес штангалардағы жаттығулар қауіпсіз - адам дұрыс емес орындап, жарақат алғанша, жаттығуды мүлде орындай алмағанын жақсы көреді, сондықтан мұндай жаттығуларды жаңадан бастаушыларға ұсынуға болады.

Бірақ артықшылықтардан басқа, артықшылықтармен тікелей байланысты кемшіліктер де бар. Аулада тек жақсы ауа-райында жаттығуға болады, ал қыста және жаңбырда спортзалға ақша жұмсауға немесе жаттығуларды тастауға тура келеді.

Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар өте қиын.

Егер біз қыздар туралы айтатын болсақ, онда олардың арасында жаттығуларды бірінші рет жасай алмайтындар көп, бұл оларды мұндай әрекеттерден бас тартады, мотивацияны жояды. Сабақтар топта өтсе, дайындығы нашар адамдар өздерін «құйрықта» алады, олар үшін оқу ең қиын болып, топтан кетеді. Бірақ кез келген топтық сабақтардың бұл кемшілігі бар.

Ұстау түрлері

Спортшылар арасында турникті қалай дұрыс ұстау керектігі туралы пікірталастар жиі кездеседі. Шын мәнінде дұрыс ұстаужоқ - барлық мүмкін нұсқалар қажет және пайдалы, бірақ жүктеме басқаша бөлінеді.

Көлденең жолақты ұстағыштардың түрлері:

Барлар үшін тек тікелей ұстау мүмкін - басқа комбинацияда оларда жаттығулар жасау мүмкін емес. Штангалар арасындағы қашықтықты жаттығудың қиындығын реттеу арқылы өзгертуге болады.

Әрекеттердің режимі мен жиілігі

Турник пен біркелкі емес сырықтардағы жаттығу бағдарламасы жаттығу ережелерін сақтаған кезде ғана тиімді болады.

Әрбір сабақтың құрылымы келесідей:

Кешенге созылу жаттығуларын қосуға болады. Жаңадан бастаушылар үшін сіз өзіңізді бір тәсілмен шектей аласыз, ал қалғанын мүмкіндігінше қосуға болады. Қаншалықты жиі жаттығу жасау сіздің мақсатыңызға байланысты.

Бұлшықет массасын құру үшін сіз 1 + 1 схемасымен айналысуыңыз керек, яғни. 1 күн - белсенді жүктемелер, келесі - демалыс.

Демалыс кезінде бұлшықет тінінің белсенді өсуі байқалады. Содан кейін бірнеше жаттығу күнін қатарынан орындау арқылы схеманы қиындата аласыз. Төмен қарқынды күнделікті жаттығулар тонусты сақтау үшін маңызды. Олар бұлшықет массасын қоспайды, бірақ пішінді сақтайды.

Жиі қателер

Турниктегі жаттығулардың өзіндік қиындықтары бар, оларды жаттығу кезінде ескеру қажет.

Кестеде жалпы қателер мен оларды болдырмауға көмектесетін ережелер берілген:

Турникте және біркелкі емес штангаларда әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы

Қыздарға арналған турник пен біркелкі емес штангалар бойынша жаттығу бағдарламасының ер адамнан ешқандай түбегейлі айырмашылығы жоқ. Негізгі айырмашылық, әдетте, қыздар аз дайындалады және олар сабақтарын жеңіл жүктемелерден және ұлдар мектепте жасайтын жеңіл жаттығулардан бастау керек. Бірақ уақыт өте келе қыздар ұлдардан кем емес нәтижелерге қол жеткізеді.

Жылыту

Жаттығуды қыздырудан бастау өте маңызды - бұл бұлшықеттерді, қан айналымы және тыныс алу жүйелерін белсенді жұмысқа дайындауға мүмкіндік береді және жарақат алу ықтималдығын азайтады. Жылыту ұзақтығы 5-10 минут. Ол мойынға, иық белдеуіне, қолдарға, төменгі арқаға және аяққа арналған жаттығуларды қамтиды.

Қолдар мен иық белдеуіне ерекше назар аудару керек және иықтағы жылыту айналымына, оның ішінде қарама-қарсы бағытта, білек буындары мен шынтақтарды жылытуды қамтиды.

Кеудеге арналған жаттығулар

Кеуде және арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар қолдың күшін арттырады, бұлшықет рельефін жасай алады. Танымал нанымға қарамастан, сорылған иық бұлшықеттері сіздің кеудеңізді әдемі және ұқыпты ете алмайды - кеудеде бұлшықеттер жоқ, сондықтан ол жаттығуға дейін қандай болса, солай болады. Кішкентай кеудеге (1-2 өлшем) ғана сыртқы түрін айтарлықтай жақсартуға болады.

Кеуде бұлшықеттерін турникте дамыту үшін кері және кең ұстаумен тартылулар орындалады, тәсілдер саны дайындық дәрежесіне байланысты. Біркелкі емес жолақтарда олар бірдей мақсатта жасайды әртүрлі түрлеріитермелеу - бұрыштық, кеуде стилі, диагональды және басқалар.

Іш қуысына арналған жаттығулар

Турник пен параллельді турникте қарқынды жаттығулар бағдарламасы бүкіл дененің үйлесімді дамуына арналған жаттығуларды қамтиды.

Мұндай аппаратта абдоминальды жаттығуларды орындау іш бұлшықеттерінің үлкен күш-жігерімен байланысты - оларды орындау едендегі магистральдың әдеттегі бүгу-созылуына қарағанда қиынырақ, баспасөз қарқынды жұмыс істейді және нәтиже айтарлықтай байқалады.

Турникте және біркелкі емес штангаларда баспасөзге арналған ұқсас жаттығулар орындалады - тізе көтеру, содан кейін - түзу аяқтар, бұралу, саусақтарды иыққа көтеру. Өз денеңізді білу және дене шынықтыру деңгейін барабар бағалау жүктемені мөлшерлеуге көмектеседі.

Созылу

Жаттығудан кейін бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін созылу қажет. Ол тыныш қарқынмен орындалады, бұл жаттығудан кейін тыныс алуды қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, қыздарда егер сіз созылсаңыз, онда бұлшықеттер тым тез өспейді, олар рельефті қалыптастырады, бірақ олар тым көлемді болмайды және әйелдік келбетті сақтайды деген сенім бар.

Қолды созуға арналған негізгі жаттығулар – тік қолды қарама-қарсы иыққа созу және қолды шынтақтан бүгілген бастың артына қою. Бос қолыңызбен бірінші жағдайда қолыңызды денеге қарай, екіншісінде төмен қарай тарту керек. Созылу жаттығуларын байламдар мен буындарға зақым келтірмеу үшін өте мұқият орындау керек.

Жаттығу жоспары

Турникте және біркелкі емес сырықтарда жаттығу бағдарламасы әрбір тәжірибеші үшін жеке құрастырылған. Жаңадан бастағандар үшін ең жақсы нұсқа - денені шынықтыру үшін немесе 1 + 1 схемасына сәйкес массаны қалыптастыру үшін күн сайын кешкі сабақтар. Әрбір сабақтың жоспарында қыздыру, барда немесе біркелкі емес штангаларда 3 жаттығу, созылу және тыныс алуды қалпына келтіру болуы керек.

Жаттығу жоспарын жасамас бұрын, сіз мақсатты шешіп, оған сәйкес келетін жаттығуларды таңдауыңыз керек. Егер тапсырма фитнесті сақтау болса, онда 3 жаттығуды қабылдаған дұрыс әртүрлі топтарбұлшықеттер (кеуде, қолдар, абс) және күн сайын бірдей кешенді орындаңыз.

Егер мақсат бұлшықет массасын алу болса, онда әрбір бұлшықет тобына 3 жаттығуды таңдап, оларды кезектестіру керек (қол күні, кеуде күні, баспасөз күні). Түрлі күндерде турникке және біркелкі емес барларға жаттығуларды бөлу ыңғайлы. Жаттығу жоспары дұрыс құрастырылған болса, нәтиже бір ай ішінде, тіпті дене шынықтырумен жарқырамайтындар үшін де көрінеді.

Ең бастысы - сабақтардың жүйелілігі және жаттығулардың дұрыс орындалуы.... Нәтиже қанағаттанарлық болмаса, сабақ жоспарын жеке ерекшеліктерге сәйкес өзгертуге болады және өзгерту керек. Мысал ретінде сіз таба аласыз дайын жоспарларжелідегі тренингтер, бірақ сіз олардың біреуге сәйкес келуі мүмкін екеніне дайын болуыңыз керек, ал біреу оларды нақтылауы керек.

Қыздарға арналған ең жақсы турник жаттығулары

Қыздар үшін сабақтарды қарапайым жаттығулармен бастағаны дұрыс - бұл дене белсенділігіне бейімделуге, дененің жалпы тонусын жақсартуға көмектеседі. Тіпті қыз өз рельефін көтере алмаса немесе қаламаса да, турниктегі жаттығулар оның физикалық пішініне пайдалы әсер етеді, оған қосымша фунттарды алып тастауға және идеалды фигураны жасауға мүмкіндік береді.

Vis

Асу - турникте жасауға болатын ең қарапайым жаттығу. Ол біркелкі емес жолақтарда орындалмайды.

Турникке ілулі:

Hang - тамаша бастау жаттығуы. Асудың негізгі міндеті - арқа, мойын және қол бұлшықеттерін босаңсыту, омыртқаны түзету. Бұл отырықшы өмір салтының салдарымен де, шамадан тыс күш жүктемелерімен де күресуге көмектеседі.

Тізені кеудеге қарай тарту

Бұл іш жаттығуы жаңадан бастағандар үшін тамаша. Ол турникте және біркелкі емес сырықтарда орындалады.

Турникте орындау техникасы:

• бастапқы позиция - сәл бүгілген шынтақпен ілулі;
• аяқтар тізеде бүгілген, біріктірілген, бұл позицияда олар кеуде деңгейіне көтеріледі;
• бастапқы қалыпқа оралу.

Барлық қозғалыстар біркелкі орындалады, әсіресе ілуге ​​оралу. Үстінде бастапқы кезеңдеріаяқтарыңызды қалаған биіктікке көтеру қиын болады, бірақ сіз тізеңізді мүмкіндігінше дұрыс позицияға жақындатуға тырысуыңыз керек. Уақыт өте келе сіз жаттығуды дұрыс орындай аласыз. Ең жиі кездесетін қателік - кенет қозғалыспен аяқты көтеруге тырысу.

Бұл тегіс өрмелеулерге қарағанда тиімді емес және шынтақты жарақаттау қаупін тудырады. Біркелкі емес штангаларда бастапқы ұстаным келесідей көрінеді - қолдар снарядтың үстінде денені қолдайды, шынтақтар аздап бүгілген. Біркелкі емес штангаларда іш жаттығуларын орындау біршама оңайырақ, бірақ қолдардағы жүктеме жоғары.

Салбырап тұрған аяқты көтеру

Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай штангаға ілінеді. Бірнеше кезеңде көтеру керек, әсіресе жаңадан бастағандар үшін.

Тізбектеу:

• vis (бастапқы позиция);
• тізелерді кеудеге дейін көтеру;
• аяқты ілгектен жоғары болатындай етіп түзету (міндетті түрде жамбасты көтеру);
• бастапқы қалыпқа оралу (кеудеде бүгілген тізе арқылы мүмкін).

Жаттығулар жамбастың, бөкселердің және арқаның абс және бұлшықеттерін дамытады. Біркелкі емес штангаларды тәжірибелі спортшылар орындайды.

Аспалы қытырлақ

Бұрылыстар төңкеріліп орындалады. Мұны істеу үшін сіз тізеңізбен штангадан ұстап, магистральды бүгу мен ұзартуды орындауыңыз керек. Жаттығуды ілулі аяқты көтеруді (кері бұрау) меңгергеннен кейін орындауға болады.

Бұрыш

Ішке арналған тағы бір жаттығу. Барда ілулі тұрғанда орындалады. Бұл позициядан түзу аяқтарды денеге тік бұрыш жасайтындай етіп көлденең күйге көтеру керек (жаттығудың атауы осыдан). Бұл позицияда шыдамдылық жаттығулары болса, 10-15 секунд немесе одан да көп уақытқа созылуы керек. Турникте және параллель сырықтарда орындалады.

Австралиялық тартылыс

Бұл штангадағы тартудың жеңілдетілген нұсқасы. Штанга әдеттегіден төменірек орнатылады және бастапқы күйде дене көлденең немесе бұрышта және өкшемен еденге тиеді. Тартуларды орындау кезінде иықтарды штангаға тарту керек, сіздің бетіңіз одан жоғары болуы керек.

Бұл жағдайда қолдар бүкіл дене салмағын көтермейді, бірақ оның бір бөлігін ғана көтереді. Уақыт өте келе, австралиялық тартылудан классикалық деңгейге біртіндеп көшіп, жолақты жоғары көтеру керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған турник пен параллельді турниктегі жаттығу бағдарламасы

Жаңадан бастаушыларға арналған турник пен параллель сырықтардағы жаттығу бағдарламасы жеңілдетілген жаттығуларды қамтиды. Кішкентайдан бастау керек - күн сайын ілу арқылы, аптасына кем дегенде 30 минут ілулі күйде өткізілетін болады. Бұл омыртқа мен арқа бұлшықеттерін босаңсытып, болашақта жарақат алу қаупін азайтады.

Содан кейін тартуға көшуге болады. Егер адам мұны өздігінен жасай алмаса, австралиялық нұсқадан бастауға немесе басқа адамнан сақтық көшірме жасауды сұрауға болады. Баспаға арналған жаттығулар келесі дәйектілікпен орындалады - тізелерді көтеру, аяқтарды және бұрышты көтеру, бұрау. Алдымен студенттің сақтандырылғаны жөн.

Күнделікті жаңадан бастаған адамның жұмысы ілу, тарту және тізе көтеруден тұруы мүмкін.

Толық аяқталмаған жаттығудың өзі бұлшықеттерді нығайтады және жаттығулар дұрыс орындалатын күнді жақындатады, ал күрделі жаттығуларға көшу сәнге айналады.

Гірге арналған турник және параллель сырықтарда жаттығу бағдарламасы

Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін сізге қарқынды жаттығулар қажет. Фитнес деңгейін орташа немесе жоғары деп атауға болатын кезде бұл туралы ойлану керек. Әр сегмент үшін жаттығулар жиынтығы әзірленеді, оны сору қажет.

Жаттығу кезінде 1-2 сегменттерге және баспасөзге арналған жаттығулар орындалады. Тәсілдер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы және әрбір тәсілдің ұзақтығы 8 реттен аспауы керек. Жаттығу схемасы 1 + 1, содан кейін 2 + 1 және т.б. Аяқтар мен денеге арналған салмақпен жұмыс істеуге рұқсат етіледі.

Турникте және рельефте біркелкі емес сырықтан жаттығу бағдарламасы

Бұлшықет рельефін жаттықтыру - бұл қалаған бұлшықет массасын жинағандар үшін әрекет. Бұл дұрыс таңдалған жүктемелерді ғана емес, сонымен қатар кептіру деп аталатын диетаны сақтауды талап етеді. Жаттығуларды таңдау қажетті бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған.

Турникте және біркелкі емес штангаларда күш жаттығулары бағдарламасы

Күшке арналған тартулар - бұл бір уақытта көлем мен рельефті өңдеу мүмкіндігі. Бұған қол жеткізу үшін қарқынды жүктемелерді оқшаулау жаттығуларымен (рельефте) біріктіру қажет. Бағдарлама салмақ жаттығуларына ұқсастық бойынша жасалған - әрбір жаттығу дененің белгілі бір аймағына арналған, күш жаттығулары, оқшаулау жаттығулары және абс жаттығулары орындалады.

Сабақтарға қарсы көрсеткіштер

Турникте және біркелкі емес штангалардағы жаттығулардың негізгі қарсы көрсетілімі - қолдар мен иық белдеулерінің (буындар, сүйектер, байламдар, бұлшықеттер) жарақаттары. Жаттығуларды дұрыс орындау мүмкін емес және қазірдің өзінде жарақат алған аймақты зақымдау өте оңай. Омыртқа ауруларына келетін болсақ, дәрігермен кеңесу керек.

Сүйек, ми тамырлары және қабырға аралық невралгия ауруларында сақтық таныту керек. Турниктегі немесе біркелкі емес сырықтардағы жаттығу бағдарламасын фитнестің кез келген деңгейі үшін таңдауға болады. Жаңадан бастаушылар үшін сіз ілуден бастай аласыз, ал тәжірибелі спортшылар жеке бұлшықет байламдарын өңдей отырып, өздері үшін жаттығулардың күрделі жиынтығын таңдай алады.

Мақаланың пішімі: Анна Винницкая

Барлар жаттығу бейнелері

Көлденең жолақты аялдама: