Кеуде бұлшықеттерін массаға үйретуге арналған бағдарлама. Ең жақсы кеуде жаттығулары: шолу, сипаттама және тиімділік. Кеуде жаттығуларының алдында жылытыңыз

Жаңадан бастағандар үлкен кеуделерді қалай жасай алады? Кеуде бұлшықеттерін құруға арналған осы 5 тамаша жаттығу бағдарламасын қолданып көріңіз және өзіңіз біліңіз.

Жаңадан бастаушыларға кеуде қуысын салуға арналған нұсқаулық

Сіздің кеудеңіз әрқашан армандаған бұлшықет тауынан гөрі фанер парағына ұқсайды ма? Сіз стендтік пресстерге шексіз сағаттарыңызды жұмсайсыз ба, бірақ кеуде мөлшері ұлғаймай жатыр ма? Сіз жай ғана дамуға арналмаған деп ойлай бастадыңыз ба? Бірден тоқтатыңыз, қателесесіз.

Мен сізге ұлы Арнольд Шварцнеггер сияқты кеудеге ие болады деп уәде бере алмаймын, бірақ мен сізге уәде бере аламын, егер сіз мені тыңдасаңыз, кеуделеріңізді әсерлі өлшемдерге дейін дамыта аласыз.

Кейінірек мақалада кеуде қуысының анатомиясы, оның қызметі, денедегі орналасуы және кеуде бұлшықеттерінің әрбір бөлімі үшін кейбір жаттығулар туралы айтып беремін. Ақырында, дәл осы сіз күткен нәрсе, мен сізге жалпақ кеудеңізді көлемді бұлшықеттерге айналдыруға көмектесетін сүйікті бес жаттығу бағдарламасымен бөлісемін.

Сүт безінің анатомиясы

Кеуде қабырғасының жұмысын қамтамасыз ететін екі бұлшықеттен тұрады. Бұл бұлшықеттер үлкен кеуде және кіші кеуде бұлшықеттері. Әдетте, үлкен кеуде бұлшықеті тікелей кеуде бұлшықетінің астында орналасады.

Орналасқан жері:
Ол мықын сүйегінің ішкі жартысынан басталып, төс сүйегі арқылы қолтық асты шұңқырына (Humerus) өтеді.

Функциялар:
Оның 3 түрлі қызметі бар:

• Иықты айналдырады
• Қолды бүйірлерінен көтеріп, түсіреді
• Қол күрес қимылын жасайды

Жаттығулар:
Орындық прес және гантельдермен әткеншектер

Көлденең орындықтағы жолақты басыңыз кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігін жақсы жаттықтырады

Кеуде жалғыздан құралғанымен бұлшықет массасы, оны үш бөлікке бөлгендей жаттықтыру керек. Жаттығулар орындалатын бұрышқа байланысты жоғарғы, ортаңғы және төменгі кеуде жақсы сорылады.

Үстіңгі кеуде 30-45 ° бұрышта орындықта жаттығулар жасағанда жақсы дамыған. Мысалы, штангалық пресстер мен гантельді пресстер немесе көлбеу орындықтағы гантельді бұйралар - бұл кеуденің жоғарғы бөлігін көтеру үшін тамаша жаттығулар.

Ортаңғы кеуде жаттығуларды көлденең орындықта орындаған кезде ең жақсы ынталандыруды алады. Мысалы: штангалы пресс пен гантельді пресс немесе көлденең орындықтағы гантельді бұйра кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігін тамаша жаттықтырады.

Төменгі кеудені кері көлбеу орындықта (30-45 °) орындалатын жаттығулармен жақсы жаттықтырады. Мысалы, штангалық және гантельді пресстер немесе кері көлбеу орындықтағы гантельді бұйралар төменгі кеуде бұлшықеттерін арттыру үшін тамаша.

Менің ойымша, барлық кеуде аймақтары бастапқыда төмен (4-6) немесе орташа (8-12) қайталауға жақсы жауап береді. Мен жаңадан бастағандар үшін жоғары қайталауларды өте сирек қосамын, өйткені ауыр салмақтар жаңадан бастағандарға қажет берік негіз қалауға көмектеседі деп ойлаймын. Сондай-ақ жаттығулардың басында бос салмаққа назар аударған дұрыс екеніне сенімдімін, әсіресе сіздің кеудеңіз әлсіз жеріңіз болса. Меніңше, еркін салмақтаролар кеуде бұлшықеттерін тренажерлерге қарағанда әлдеқайда жақсы дамытады.

Кеуде бұлшықеттерін қай бұлшықеттер құрайтынын түсініп, олардың қызметі, орналасуы және оларды өсіру үшін қажетті жаттығулар туралы білетін болсаңыз, кеуде көлемін арттыруға көмектесетін кейбір жаттығулар бағдарламаларын қарастырайық.

Барлық жаттығулар нақты ережелерге сәйкес орындалуы керек, өйткені дұрыс емес жаттығулар сізді қуантып, үлкен нәтижелерге қол жеткізуге кедергі келтіретін әдетке айналады немесе ең нашар жағдайда жарақатқа әкеледі. Сондықтан алдымен бөлімді оқып шығыңыз.

Менің 5 сүйікті кеуде жаттығулары бағдарламасы

Жоғарғы кеуде бұлшықеттері күні

• : 8 қайталаудың 3 жиынтығы

Кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігінің күні

• : 4-6 қайталаудың 3 жиынтығы
• : 8 қайталаудың 3 жиынтығы
• : 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• (төмендету 5-10 секундқа созылуы керек): 12 қайталаудың 3 жиынтығы

Төменгі кеуде бұлшықеттері күні

• : 4-6 қайталаудың 3 жиынтығы
• : 8 қайталаудың 3 жиынтығы
• : 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• (төмендету 5-10 секундқа созылуы керек): 12 қайталаудың 3 жиынтығы

Штанга күні

• : 4-6 қайталаудың 3 жиынтығы
• : 4-6 қайталаудың 3 жиынтығы

жүктеменің тұрақты прогрессиясына байланысты бұлшықет талшығы гипертрофиясының жүйесі болып табылады. Кеуде бұлшықеттері үлкен бұлшықет массасына жатады, сондықтан оларды қатты және бірінші кезекте үйрету керек. Кеуде бұлшықеттерін массаға жаттықтыру ауыр негізгі жаттығуларды қолдануды қамтиды, өйткені олар күштің өсуін және нәтижесінде жүктеменің тұрақтылығын қамтамасыз ете алады. Тұтастай алғанда, кез келген бұлшықет топтарын массаға және қуат көрсеткіштерін әзірлеуге үйрету, ең алдымен, негізгі жаттығуларды қолданады, өйткені олар қамтамасыз етеді - Біз CO-OT-VET-CT-WOM, гормондық фон, мақсатты біз-тыныш топтардың ең үлкен иннервациясы және трас-ст-вена ретінде бұлшықет гипертрофиясы. Қалыптастырушы жаттығулар да соншалықты маңызды, бірақ олар дұрыс көмекші деп аталады, өйткені олар капиллярлық тордың дамуына, бұлшықет фассиясын созуға, бірақ гипертрофияға және гиперплазияға қабілетті. бұлшықет жасушалары ауыр заттармен қамтамасыз етіледі негізгі жаттығулар.

Ұсынылатын материалдар: кеуде қуысын қалай сору керек; кеуде жаттығулары; кеудеге арналған жаттығулар;

Сонымен, кез-келген бұлшықет тобын жаттықтыру үшін ауыр негізгі жаттығуларды қолдану керек, бірақ жүктеме әрқашан «әлсіз» жерлерге шоғырлануы керек. Егер біз кеуде туралы айтатын болсақ, онда бұл жағдайда «әлсіз» нүктелер жоғарғы және орта болып табылады. Қорытындылайтын болсақ, бұлшықет талшықтары сіңірлерге әртүрлі бұрыштармен бекітілген, бұл жағдайда кеуде бұлшықеттерінің төменгі сегментін тез иннервациялауға мүмкіндік береді, сондықтан оны әдейі тамырлаудың қажеті жоқ. Иә, бұл күшті дамыту үшін мағынасы бар, бірақ кеуде бұлшықеттерінің гипертрофиясын дамыту үшін бұл пайдасыз. Кеуде қуысының төменгі сегментінде бұл пре-және-мю-шесс-т-т-в-ве-ро-вататпау үшін сіз 30-45 ° бұрышта орындыққа жатуыңыз керек. Кеуденің «төменгі» және «жоғарғы» кеуде бұлшық еті жоқ екенін бөлек атап өткен жөн, кеуде бұлшықеті тұтас бұлшықет, сондықтан кеудеге арналған жаттығуларды орындай отырып, сіз, әрбір бом жағдайда, сіз бүкіл бұлшықетті иннервациялайсыз, тек қана. жүктеменің екпіні өзгереді. Дәл қалай жаттығу керек кеуде бұлшықеттеріМассада мұндай жаттығуларды-ме-ми-ми-ме-мес, «әлсіз» жерлерде «әлсіз» жерлерде орындау ұсынылады, өйткені төменгі кеуде әлі де оның бөлігі болып табылады on-g-ruz-ki- ло-чит. Денис Борисов кеуде бұлшықетінің негізгі жаттығулары туралы егжей-тегжейлі айтып береді!

Қорытынды: кеуде бұлшықеттерін ауыр негізгі жаттығулармен жаттықтыру керек, өйткені олар бұлшықет талшықтарының ең үлкен иннервациясына қол жеткізуге мүмкіндік береді, бірақ жүктемені «әлсіз» аймақтарға, атап айтқанда жоғарғы және ортаңғы сегментке - сіз кеуде бұлшықетінің негізгі бұлшықетіне баса назар аудару керек. Жаттығуларды тренажерлерде де, бос салмақпен де орындауға болады, өйткені жаттығудың «негізгілігі» салмақ түсіру түріне емес, жұмыс суспензияларының санына байланысты. Дегенмен, жаттығуларды free-we-sa-mi көмегімен орындаған дұрыс, өйткені олар сізге көбірек in-di-vi-du-al-ny вектор-тор на-г-руз-ки және тренажерларды жасауға мүмкіндік береді. барлық спортшыларға бір векторды орнатыңыз, оларға инд-ди-ви-ду-ал-несо-бен-нос-ти үйретпеңіз. Кеуде массасын жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығулар

Жаттығудың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым ол бұлшықет массасының өсуін береді. Көп уақыт өтті белгілі факт... Сонымен қатар, қарқындылық біздің жұмыс салмағымызға тікелей байланысты - олар неғұрлым жоғары болса, жүктеменің қарқындылығы соғұрлым жоғары болады. Дегенмен, жұмыс салмағын арттыру оңай емес, әсіресе сіз қазірдің өзінде шегіне дейін жұмыс істеп жатсаңыз - бұл арнайы оқу бағдарламасы мен арнайы режимді қажет етеді.

Біздің бүгінгі мақаламыз толығымен кеуде жаттығуларындағы жұмыс салмағын арттыру мәселесіне, атап айтқанда, кеуде бұлшықеттерінің күшін арттыру мәселесіне арналады.

Кеуде қуысының күшін жаттықтыру принциптері

Оқу бағдарламасын жазуды бастамас бұрын болашақ кешеннің негізгі принциптерін тұжырымдау қажет:

• Қайталану санын азайту кезінде жұмыс салмағының циклдік өсуі

Жаттығудан жаттығуға дейін ұлғайту жұмыс істемейді, сондықтан біз әр екінші апта сайын жұмыс салмағын арттыратын және қайталау саны аз болатын жұмыс салмағын арттыратын микроциклдерді қолданамыз.

• Негізгі жаттығуларға назар аудару

Көптеген спортшылардың қателігі - оқшауланған жаттығуларда жұмыс салмағын арттыруға ұмтылу, ал олардың көпшілігі бұл қозғалыстарды негізгі қозғалыстар ретінде орындайды - олар техникаға жеткілікті назар аудармайды және қайталаулардың аз немесе орташа санын пайдаланады. Мұндай оқыту түбегейлі қате. Негізгі жаттығуларда жұмыс салмағын арттыру үшін ғана жұмыс істеу керек, ал оқшаулау жаттығуларын әрқашан идеалды техникамен және көп қайталаумен орындау керек. Кеуде бұлшықеттерінің күші негізде өскен сайын, салмақтар және оқшауланғанда артады.

• Креатин қабылдау

Кеуде қуысының күші жаттығулары жоғары қарқындылықты қажет ететіндіктен, қажетті жағдайтиімділік – қабылдау. Егер бұл жасалмаса, оның бұлшықеттердегі қоры жеткілікті түрде тез жұмсалады, бұл оны сақтай алмауға әкеледі. жоғары деңгейжаттығулардағы жүктемелер.

Кеуде бұлшықеттерінің күшіне арналған жаттығу кешені

Жоғарыда аталған принциптерге сүйене отырып, біз оқыту бағдарламасын жасаймыз. Оны жүзеге асырудың егжей-тегжейлі техникасы төменде сипатталатын болады.

1, 3, 5, 7 апталар

2, 4, 6 апталар

Бағдарламаның орындалу әдісі

• Әрбір екінші апта сайын (2, 4, 6) алғашқы екі жаттығудағы жұмыс салмағын 2-2,5 кг-ға арттырып, онымен 4 қайталауды орындау керек.
• 3, 5, 7 апталарда біз 4 емес, 6 қайталауды орындауға тырысып, жоғары жұмыс салмағын жасаймыз.
• 4 қайталауды орындау қажет болғанда аптасына 2,5 кг артық салмақ қосуға тырыспаңыз. Бұл салмақпен келесі аптада 6 қайталауды орындау керек екенін есте сақтаңыз.
• Кешеннің жалпы ұзақтығы – 7 апта.
• Бұл бағдарламаны арқа немесе бицеп жаттығулары күндерінде жасауға болады.

Бағдарламадан қандай нәтиже күтуге болады?

Осы кешенді дұрыс орындау, диеталық режимдерді сақтау, жаттығу және демалу арқылы кеуде бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығулардағы жұмыс салмағын шамамен 7,5 кг-ға арттыруға кепілдік беріледі.

Кешеннің соңында сіз массаға арналған кез келген бағдарламаға ауыса аласыз - кеуде қуысының күшеюіне байланысты мұндай бағдарлама қарқынды болады және нәтижесінде бұлшықет массасын алу тұрғысынан тиімдірек болады.

Маған әртүрлі машиналарда және еркін салмақтағы машиналарда жаттығу ұнайды. Кейде мен спортзалда жоқ жабдықты сынау үшін бір реттік мүшелікті сатып аламын. Дегенмен, мен машиналарды қаншалықты жақсы көремін, салмақ жаттығулары бағдарламасына келгенде, мен жақсы ескі базаға барамын.

Сондықтан, менің кеудеге арналған жаттығу бағдарламасы өте қарапайым және тек төрт (дәлірек айтқанда төрт жарым) жаттығуларды қамтиды. Неліктен мен оларды кешенге енгіздім және оларды қалай жасайтыным әрі қарай талқыланады. Бірақ алдымен…

Кеуде жаттығуларының алдында жылытыңыз

Неліктен кеудеге жұмыс жасамас бұрын жылыту керек, мен сөйлеспеймін, сонымен қатар жылыну мен трицепстің маңыздылығы туралы үндемеймін. Бірақ мен сізге кеуде қуысын соруға арналған жаттығуларға дайындалудың екі маңызды аспектісі туралы айтып беремін, бұл туралы аз адамдар біледі:

• Артқы жылыту... Артқы жағы - бицепс немесе төртбасты бұлшықеттердегі трицепс сияқты кеуденің антагонисті. Бір қарағанда, олардың жылынуына уақытты ысырап етудің мағынасы жоқ сияқты, бірақ кез келген кәсіпқой арқа кез келген негізгі кеуде жаттығуларында белсенді жұмыс істейтінін айтады. Сондықтан кеудеге арналған жаттығуларды бастамас бұрын, арқаны жылыту керек. Бұл көп болмаса да, кез келген басу қозғалысының сапасын жақсартады. Мен гравитронда арқамды жылытамын, 12-15 қайталау үшін 2-3 рет тарту жаттығуларын жасаймын, латтарда жеңіл қан толтыру сезімі пайда болады.
• Сүт сору.Кеуде бұлшықеттеріне қанды «сорып» алып, мен кешеннің негізгі жаттығулары кезінде оларды оңай басқара аламын. Сондықтан, оны орындауды бастамас бұрын, мен ең аз салмақпен 3-4 тәсіл жасаймын. Мен бұл жаттығуды кездейсоқ таңдаған жоқпын, өйткені ол кеуде бұлшықеттерінің барлық массивін бірден жүктейді және оларды қанмен толтыру міндетін өте жақсы шешеді.

Әрине, сіз уақытты және құнды гликогенді ысырап етпеу үшін және бұқаны мүйіздермен дереу алып, ауыр пресстерге көшу үшін кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың мұндай прелюдиясынан бас тарта аласыз.

Шынымды айтсам, бұл «чиптер» менікі емес, мен Кай Гринге берген сұхбатында естідім. Сонымен, бұл гаг емес, кеудені қалай сору керектігін жақсы білетін адамдардың екі кәсіби жаттығу құпиясы.

Қорытынды:кеудені дұрыс сору арқаны жылытудан және жеңіл айдаудан басталады.

Кеуде жаттығуларының жинағы

1-жаттығу. Гантельді еңкейту

Көлемі: Әрқайсысы 7-9 қайталаудан тұратын 6 жиынтық.Неліктен гантельді пресс, неге көлбеу орындықта және неге 6 жиынтықта? Мен ретімен түсіндіремін:

Неліктен кеуде бұлшықеттерін сору жоғарыдан басталады?

Мен (және көпшілігі ұзын адамдар). Сондықтан кеуде қуысын жаттығулармен жоғары көтеруді бастау логикалық және табиғи. Іс-әрекеттегі басымдық принципі - бірінші кезекте артта қалған бұлшықет (немесе бұлшықеттің бөлігі) жаттығады.

Кеудеңізді оңға айналдыруға арналған 12 ең жақсы кеуде жаттығулары

Біз энергияға толы болған кезде және жүйке жүйесіжігерлі және жұмысқа дайын, мұндай әдіс жаттығуда максималды салмақты пайдалануға және жаттығудың өзін тиімдірек етуге мүмкіндік береді. Осы себепті барлығы кәсіпқой. Жоғарғы кеуде қуысын сору - кез келген жақсы жобаланған бағдарламаның «тырнағы».

Неліктен мен кеудемді штангамен емес, гантельмен сорып жатырмын?

Мен кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерін бүгілген пресспен сорғызған адамдарды білемін, бірақ мұндай бірегейлер өте аз. Жолақты басу, тіпті көлденең орындықта, тіпті көлбеу орындықта да, үстіңгі бөліктен басқа барлық нәрсені (алдыңғы дельта, трицепс, төменгі кеуде) жүктейді. Жалғыз ерекшелік - мен бұрын айтқан гильотинді пресс. Винс Жирондтың айтуынша, гильотинді пресс - кеуде бұлшықеттерін сору үшін ең жақсы жаттығу. Классикалық штанга пресстері оның кіндігіне дем бермейді.

Бүктелген гантельді пресс - кеуде бұлшықеттерін соруға арналған негізгі жаттығу

Маған гильотинді пресс жасау өте ұнайды, бірақ менде өте күшті алдыңғы дельталар бар және олар штангамен барлық жаттығуларда кеудеден жүкті ұрлайды. Бірақ гантельді пресс денені қатты жақтауға жабады, сондықтан жүктеме алдыңғы дельталар емес, штангаға қарағанда төмен.

Сонымен қатар, көлбеу гантельді пресс кеуде бұлшықеттерін төменгі жағында созуға және оларды жоғарғы жағынан қысқартуға мүмкіндік береді. Осылайша 2:0 гантельдердің пайдасына. Бірақ мен бұл жаттығуды қарапайым деп айта алмаймын, техникалық тілмен айтқанда, бұл штанга прессіне қарағанда қиынырақ, сондықтан әркім одан лайықты нәтиже ала алмайды. Мен көлбеуде гантельді стендтік прессті орындаудағы қателер туралы әңгімені қарауды ұсынамын:

Көлбеу гантельді басу, орындау қателері

Неліктен көлбеу гантельді пресс 6 жиынтықтан тұрады?

Кеуде жаттығуларының барлық жиынтығы, көміртекті көшірме ретінде, әр жаттығуда 4 тәсілді орындауды өсиет етеді, бірақ менің мақсатым кеуденің жоғарғы бөлігін сору болғандықтан (дамудан артта қалған), неге жұмыс көлемін бір жарым есе арттырмасқа? рет?

Сондай-ақ, мен иілген прессті бастаймын, орындық бұрышын 45 ° етіп орнатамын, екі жиынды орындаймын және бұрышты азайтамын. Мен тағы екі тәсілді жасаймын және қайтадан азайтамын, қазірдің өзінде 30-ға дейін. Осылайша, мен жоғарғы бөлікті үш түрлі бұрышпен сорамын, бұл әдетте жұмыстан үзіліс алатын кеуде аймақтарын жүктеуге мүмкіндік береді. Осы себептерге байланысты 6 тәсіл бар.

Қорытынды:кез келген кеуде жаттығулары бағдарламасы артта қалған аймақтан басталып, оның артта қалуын жоюға барынша уақыт пен күш жұмсауы керек.

Кеудедегі суперсет. 2 және 3-жаттығу.

Көлденең орындықта кең және тар ұстағышпен гантельді басу

Көлемі: 8-10 қайталаудың 5 жиынтығы.Неліктен суперсет және неліктен оның екі гантельді пресстері бар?

Неліктен кеудеңізді суперсетпен сорғызыңыз?

Екі жаттығу үзіліссіз орындалады. Бұл әдіс соққы болып табылады және оны жеңу үшін денені резервтегі барлық бұлшықет талшықтарын пайдалануға мәжбүр етеді. Басқаша айтқанда, кеудеге арналған суперсет (немесе кез келген басқа бұлшықет тобы) бұлшықет массасын алудың тамаша әдісі.

Сіз кез келген жаттығуларды суперсеттерге біріктіре аласыз, бірақ менің міндетім кеуде бұлшықеттерін массаға сору, сондықтан мен оған гантельдермен екі негізгі жаттығуды қосамын. Басқа нәрселермен қатар, бұл жаттығу уақытын қысқартуға мүмкіндік береді.

Ескерту:Мен екі прессті де параллель (бейтарап) ұстағышпен гантельдерді ұстап тұрып жасаймын. Көптеген адамдар оны бағаламайды, бірақ ол, сонымен бірге, ауыр раковиналарды ұстап тұруға және шынтақ буындарына көбірек қамқорлық жасауға мүмкіндік береді.

Бейтарап ұстағышы бар гантельді стендтік пресс, Уоррен филиалын пайдалануды жақсы көреді. Демек, бұл да менің ноу-хауым емес.

Бірінші жаттығу, гантельді стендтік пресс кең ұстау(Менің айтайын дегенім, кең қолдармен), кеуде қуысының сыртқы бөліктерін ені бойынша созады. Ал екіншісі, бұлшықеттерді жиырылған күйде жұмыс істеуге мәжбүрлей отырып, бағытталған.

Кеудедегі мұндай суперсет кеуденің сыртқы және ішкі бұлшықеттерін бір соққымен жүктеуге және оны тез және жоғары сапалы орындауға мүмкіндік береді. Кеуденің ортасын жаттықтыруға арналған жаттығулар көп емес:

• кроссовердегі қолдардың конвергенциясы
• симулятордағы көбелек

Бірақ олардың тиімділігі тар гантельді пресске дейін бозарады. Егер бұл жаттығу негізгі болғандықтан және өте ортадан басқа, кеуденің кеңірек аймағын жүктейді, бұл оны шынымен күшті етеді.

Қорытынды:кеудеге арналған суперсет - бұл бұлшықеттердің көлемін ұлғайтуға және олардың пішінін жақсартуға бағытталған кеуде қуысына соққы айдау әдісі.

Жаттығу 4. Кең штангалардағы итеру

Көлемі: 10-12 қайталаудың 4 жиынтығы

Бұл кеуде қуысын соруға арналған соңғы және біздің кешендегі соңғы жаттығу. Оның міндеті қарапайым - кеуде бұлшықеттерін қосымша созу және оларды мүмкіндігінше кең ету. Кең ұстағыш гантельді пресс оларды көлденең жазықтықта тартты, ал біркелкі емес штангалардағы итерулер мұны тік жазықтықта жасайды.

Бұл жаттығуда ерекше ештеңе жоқ, тек ол салмақсыз және баяу фазамен орындалады. Менің кеуде қуысының жаттығулары бағдарламамдағы шұңқырлардың міндеті - қазірдің өзінде үлкен төменгі кеуде бұлшықеттерінің массасын көбейту емес, оларды созу және олардың максималды енін беру. бірақ оны кең ету әлдеқайда қиын. Осы себепті мен сізге салмақсыз біркелкі емес штангаларда отжимания жасауға кеңес беремін. Баяу және бақылауда.

Ескерту:Өкінішке орай, көп жыл бұрын трицепс жаттығулары кезінде алғаныма байланысты мен тегіс емес штангаларда отжимания жасай алмаймын, сондықтан мен жаттығуды гравитронмен жасаймын. Бұл негізгі жаттығулардан тренажерға қатысты жалғыз ауытқу.

Қорытынды:кең штангалардағы отжимание – кеудені тік жазықтықта созуға арналған жаттығу.

4.5-жаттығу. Штангамен армиялық пресс

Көлемі: 15 қайталаудың 3 жиынтығы

Тоқта, тоқта, сен айтасың, армия прессі кеудеге арналған жаттығу емес, иық жаттығуы, бұл салмақ жаттығу бағдарламасында не істейді? Иә, шынында да, кеудеге тік тұру - иық белдеуіне арналған классикалық жаттығу. Бірақ мен оны басқа себеппен кеуде қуысын соруға арналған жаттығулар жиынтығына қосамын ...

Орындық басу кезінде жүктеме көптеген үлкен және кішкентай бұлшықеттерге түседі, бірақ мені тек біреуі ғана қызықтырады - субклавиан. Бұл өте кішкентай, бірақ маңызды бұлшықет. Және оның маңыздылығы, көлемі ұлғайған сайын ол кеуде бұлшықеттерінің ең жоғарғы бөлімі бола отырып, мықын сүйегімен жабылады. Субклавиялық бұлшықет дамымаған болса, кеуденің үстіңгі бөлігі бос қалады.

Сонымен, мен армиялық прессті орындаған кезде, менің дельталарым мен трицепстерім гантельді пресстерден шаршағандықтан, олар енді жүктемеге жауап бермейді. Бұл кеуде бұлшықеттерінің кішкентай, бірақ өте маңызды бөлігін сорып, оны аздап өсіру мүмкіндігі бар дегенді білдіреді. Рас, армиялық баспасөзді орындау техникасы классикалықтан ерекшеленеді. Мен мұны былай істеймін:

• Мен шынтағымды денеге мықтап басамын, олар кеудемді қысады, кеуде бұлшықеттерімді қысып, алға және жоғары шығып тұрамын, иық пышақтарын біріктіріп, төмен түсіремін.
• Мен денені мүмкіндігінше түзу ұстаймын және қысқартылған амплитудада басамын (қолымды жоғарғы жағынан толық түзетпеймін, штанганы кеудеге қоймаймын)
• Мен штанганы бақыланатын түрде төмендетемін, бүкіл әдіс бойына кеуденің жоғарғы бөлігін әдейі күшті шиеленісті күйде ұстаймын.

Армия баспасөзінің ерекшелігі - жаттығудағы қозғалыс векторы дерлік тік, сондықтан жоғарғы кеудеге арналған жүктеме әдеттен тыс, ал ең субклавиялық үшін бұл өте стресстік.

Армия прессі де кеудені соруға арналған жаттығу болып табылады

Мен Денис Вольфтың жаттығулары туралы оқығаннан кейін кеуде жаттығулары кешенінде армия прессін қолданып көруді шештім. Бойы биік болғандықтан, кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерін сорып алу қиынға соқты, тек тұрған штанганың көмегімен ол бұл мәселені шеше алды.

Қорытынды:кеуде жаттығуларының соңында әскери баспасөз субклавиандық бұлшықетті соруға мүмкіндік береді және күшті кеуде қуысын құруды аяқтауға мүмкіндік береді.

Мұндай кеудеге арналған оқыту бағдарламасының артықшылықтары қандай?

Әрине, кеуде қуысының басқа жаттығулары бар. Бірақ бұл, менің ойымша, бірқатар артықшылықтарға ие:

• Мамандық... Негізгі екпін жоғарғы кеуде қуысын соруға бағытталған. Бұл сайттағы жұмыс ең көп уақыт пен күш жұмсайды. Бұл оның дамуындағы артта қалуды тез жоюға мүмкіндік береді.
• Уақыт... Барлығы 18 (әскери стендтік престі қоса алғанда) жұмыс тәсілдері шығады, сондықтан жоғары сапалы кеуде сору тек 30-35 минутты алады. Бұл барлық жаттығулар максималды жұмыс салмағымен және максималды психикалық шоғырланумен орындалады дегенді білдіреді.
• Толық оқу... Кеуденің барлық бөліктері жоғарыдан төменге және ортасынан сыртқы жиектерге дейін жүктеледі. Кеуденің жоғарғы бөлігін сору, әрине, басымдық болып табылады, бірақ сіз басқа бөлімдер туралы да ұмытпауыңыз керек.
• Бұлшық ет талшықтары... Кеуде қуысын соғуға арналған жаттығулар 7-ден 15-ке дейінгі қайталау диапазонымен орындалатындықтан, жұмысқа әртүрлі қатысады.
• Тиімділік.Бағдарлама әрбір жеке кеуде аймағы үшін ең тиімді негізгі жаттығуларды қамтиды. Осының арқасында кеудедегі салмақ өсу жылдамдығы артады.

Қорытынды:мұндай салмақ жаттығулары бағдарламасы уақыт пен энергияны ұтымды пайдаланады, сонымен бірге үлкен, кең және жақсы дамыған кеуделерді соруға мүмкіндік береді.

Қорытынды

Менің кеудеге арналған жаттығу бағдарламасы туралы әңгіме қызықты және пайдалы болады және кеуде қуысының көлемін бір уақытта және айтарлықтай ұлғайтуға және олардың пішінін жақсартуға мүмкіндік береді деп үміттенемін. Күш сенімен бірге болсын. Және масса!

Кеуде бұлшықеттері шартты түрде үш аймаққа бөлінеді: жоғарғы, ортаңғы және төменгі. Бодибилдингте кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін әртүрлі жаттығулар қолданылады, олар негізгі және оқшауланған болып бөлінеді.

Егер сіз бодибилдингпен айналысуды жақында бастаған болсаңыз (бір жылдан аз), онда негізгі жаттығуларды қолданған дұрыс, өйткені олардың арқасында сіз тезірек және кеудеге ілгерілейсіз. Егер сізде көп немесе аз дамыған кеуде болса, онда сіз оқшауланған жаттығуларды қосуға болады (екіден көп емес).

Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде қандай тұтқаны қолдану керек?

Қауіпсіздік үшін бас бармағыңызбен жолаққа оралған «жабық» тұтқаны қолданған дұрыс (суреттегі В астында). Бұл өзіңізді штанганың қолыңыздан жай ғана сырғып кетуінен сақтандырады (алақан терлеп, жолақ «кетеді»). Сонымен қатар, штанганы тым кең ұстағышпен ұстамаңыз, өйткені бұл иық буындарында қосымша кернеу тудырады, бұл жақсы емес. Ең жақсы нұсқа - иық енінен сәл кеңірек ұстау. Жолақ астында жатқанда, жолақ көз деңгейінде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл дұрыс позиция.

Дұрыс техника

Егер сіз басу қимылдарын жасап жатсаңыз, шынтақтарыңыздың жан-жаққа таралмауын және денеге қысылмауын қадағалаңыз. Шынтақтардың дұрыс орналасуы денеге қатысты шамамен 45 градус. Ең төменгі нүктеде білек еденге перпендикуляр болуы керек.

Егер сіз сым жүргізсеңіз, жаттығу кезінде қолдарыңыз шынтақтан сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз.

Төменгі арқаңызды орындықта ұстаңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз.

Сақтандыру

Барлық басу жаттығуларында серіктестің көмегін пайдаланған дұрыс немесе тренажер залындағы біреуден сізге қолдау көрсетуді сұраған дұрыс. Осылайша сіз жаттығуға көбірек көңіл бөле аласыз және штанганы енді қыса алмасаңыз, ол сізді басып тастайды деп ойламайсыз.

Сондай-ақ, штангаға құлыптарды қоюды ұмытпаңыз, егер бар қисайған болса, барлық құймақ құлап кетпейді.

Кеуде бұлшықеттерін қаншалықты жиі жаттықтыру керек?

Көптеген зерттеулер кеудеге арналған жаттығулардың оңтайлы мөлшері аптасына бір рет деген қорытындыға келді. Бірақ ерекше жағдайлар бар, өйткені әр адам жаттығуға әртүрлі әрекет етеді.

Қанша қайталау мен жиын жасау керек?

Барлық негізгі жаттығулар үшін 6-10 қайталауды, 2-3 жұмыс жиынтығын және 2-3 қыздыруды орындаңыз. Оқшауланған жағдайда 10-12 қайталау және 2 жұмыс тәсілін орындаңыз (сіз қыздыруды өткізіп жібере аласыз).

Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қандай жаттығуларды қолдану керек?

Ең алдымен, жоғарыда айтылғандай, негізгі жаттығуларды қолдану керек. Ең алдымен, бұл кеудеден стендтік прес және оның әртүрлі нұсқалары (көлбеу орындықта, басын төмен түсіру, гантельді пресс). Сондай-ақ төменгі кеудеге арналған тамаша жаттығу - бұл біркелкі емес жолақтардағы итеру.

Сүт безінің дамуында максималды нәтиже алу үшін біріктіріп қолданып көріңіз.

Кеуде қуысын жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығулар: бейне

Сондай-ақ, сіз қандай жаттығулар жасасаңыз да, бұлшықет массасын алу және жақсы тамақтану үшін дұрыс тамақтану керек екенін есте ұстаған жөн. Сонда сіздің нәтижелеріңіз одан да жоғары болады.

Кеуде бұлшықеттерін арттыру үшін гантельдермен жаттығулар жиынтығы

Кеуде бұлшық еттерінің римдік сауыт сияқты әрекет етуін қаласаңыз, жаттығу залына немесе үйде стендтік пресспен осы екі гантель бағдарламасын қолданып көріңіз. Бұл жаттығу өте жақсы, өйткені алдымен кеуде қуысының созылуын жасайсыз, содан кейін күшті арттыру үшін жұмыс салмағын қосасыз, содан кейін кеуде бұлшықеттері арқылы максималды қан айдау үшін кеуде сорғысын қолданасыз.

4 жиынтық, 12-15 қайталау
Позитивті көлбеу гантельді пресс 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы
Көлбеу орындықта гантельмен қолды көтеру 4 рет, 12-15 қайталау
Көлденең орындыққа гантельдермен басыңыз 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы
Теріс икемді орындықта қолды қысқарту 4 жиынтық 12-15 қайталау

Жаттығуды бұлшықеттерге тұрақты жүктеме беру және олардың өсуін ынталандыру үшін гантельдерді қолданбай-ақ блоктық машинада орындауға болады.

Гантель пуловері

Пуловер арқаның кең бұлшықеттерінде де жұмыс істесе де, оның бұл нұсқасы кеуде қуысын да сорып алады. Гантельді алға қарай тартсаңыз, оны қысып, өзіңізден итеріп жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл аздап жаттығуды қажет етуі мүмкін, бірақ бұл тактика кеуде бұлшықеттеріне жүктемені сақтайды. Сіз кеудеңіздің жұмыс істеп тұрғанын сезінесіз.

Жоғарғы денеңіздің тән кернеуін сезініңіз. Қолыңызды артқа тартқанда оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Қолдарыңыздың құлағыңыздан тереңірек түсуіне жол бермеңіз.

Кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше азайтқан жөн, егер сіз тым алысқа барсаңыз, онда артқы бұлшықеттер қазірдің өзінде шиеленісіп кетеді, бұл біз үшін бұл жерде қажет емес.

Қажет болса, салмақты азайтыңыз немесе пуловерді орындау кезінде кеуде қуысының толық жиырылуын сезінгенше баяу жаттығулар жасаңыз.

Еңкіш гантельді басыңыз

Бұлшықеттеріңізді дайындау үшін бірінші жиынтықты қыздыру немесе созу ретінде пайдаланыңыз. Келесі үш жиынтық үшін ауыр салмақтарды сақтаңыз. Гантельдің штангаға қарағанда артықшылығы бар - ол әрбір жиырылғаннан кейін бұлшықеттерді созып, төменгі диапазонда сәл алға жүруге мүмкіндік береді.

Салмақты аздап азайтуға тура келеді, бірақ бұл тек кеудеге пайдалырақ болады, өйткені әр қайталаудан кейін сіз аздап созыласыз. Қайталаудан кейін бірден салмақ қосу азғыруына қарсы тұрыңыз. Сіз 15-20 қайталауды еш қиындықсыз орындаған кезде ғана салмақты арттыра аласыз.

Көлбеу орындықта қолды көтеру алдыңғы дельта тәрізді бұлшықет сияқты жоғарғы кеудеге жүктейді. Егер сіз бицепсіңіз жұмыстың көп бөлігін орындап жатқанын сезсеңіз, кеудеңізге қайсысы қолайлы болса, алақаныңызды ішке немесе сыртқа бұрыңыз.

Оқшаулау гантельді пресс

Гантельдердің тағы бір плюс - дененің әр жағында бөлек жұмыс істеуге болады. Бұл жаттығуда сіз екі гантельді де көтересіз, содан кейін бір қолыңызды түсіріп, екінші қолыңызды ұстайсыз, гантельді түсіргенде алақаныңызды айналдырасыз. Гантельді жоғары көтермес бұрын оның кеуде деңгейінде тұрғанына көз жеткізіңіз.

15-20 қайталауды жасай алсаңыз, ауыр гантельдерді қолдануға болады. Белгіленген қайталаулар саны үшін көтере алатын салмақты таңдаңыз.

Жаттығуды бір қолмен орындау тұрақтандырушы бұлшықеттерді де пайдаланады. Бірақ жаттығуды мұқият орындау керек. Техниканы қатаң сақтаңыз.

Кабельді жаттықтырушыны ұрлау