Үйде қыздың кеудесін қалай соруға болады: ережелер, мүмкіндіктер, жаттығулар (фото). Спортзалда кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болады Кеуде және поп фитнес жаттығулары
Кеуде мен бөксе - әйел денесінің ең тартымды екі бөлігі, сондықтан оларды ең жақсы пішінде ұстау маңызды! Қарапайым жаттығулармен кеудеңіз бен бөксеңізді сергіткіңіз келсе, сіз дұрыс бетке келдіңіз!
Қадамдар
1 бөлім
Серпімді бөкселерге арналған жаттығуларСкваттар.Егер сіз жамбас пен бөксеңізді қатайтқыңыз келсе, скваттар сіздің сүйікті жаттығуыңыз болуы керек. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз және қолдарыңызды алдыңызға тік созыңыз.
- Орындыққа отырайын деп жатқандай, төмен қарай бата бастаңыз. Жамбас еденге параллель болатындай етіп, өзіңізді төмендетуге тырысыңыз, бірақ тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатарда ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз, алға қарап, салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөлуге тырысыңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
Өкпе.Бұл тағы бір керемет бөксе жаттығулары. Бұл жаттығуды аяқтау үшін:
Аяқтарды көтеру.Аяқтарды көтеру сіздің бүйіріңізде жатқан позициядан жүзеге асырылады. Бұл жаттығу өте тиімді, өйткені ол бөксе және төменгі арқа бұлшықеттерінде бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Орындау үшін:
- Оң жағыңызда жатыңыз, басыңызды оң шынтағыңызға қойыңыз. Оң тізеңізді оң жақ бұрышқа бүгіңіз, бірақ сол аяғыңызды тік және арқаңызбен бір сызықта ұстаңыз.
- Аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз, жамбас буыныңызды қозғалтпай сол аяғыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз. Жамбас буынының артқа сырғып кетпеуіне көз жеткізу үшін сол қолыңызбен қолдауға болады.
- Аяғыңызды көтергенде, бөксе және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Көтеруді 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Артқа апару.Бұл жаттығу бөкседегі және төменгі арқадағы бұлшықеттерді сергітеді. Дұрыс орындау үшін:
- Қолдар иықтарыңызбен бір тік сызықта, ал тізелер жамбас буындарымен бір тік сызықта болуы үшін төрт аяққа тұрыңыз.
- Аяғыңызда 90 градус иілу ұстап, оң аяғыңызды артыңыздан мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Көтерген кезде бөкселерді қатайтыңыз.
- Мойыныңызды омыртқаларыңызға сәйкес ұстаңыз және басыңызды көтеруге тырыспаңыз. Аяғыңызды көтерген кезде омыртқаны доғаламаңыз.
- Аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз. Содан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды қиындату үшін бүгілген аяқтың орнына аяғыңызды түзу көтеруге болады.
Көпір.Жеңіл жаттығу болғанымен, көпір өте тиімді және кез келген бөксе жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Орындау үшін:
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Сіз өкшеңізбен бөксеңізге дерлік тиіп тұруыңыз керек, ал қолдар денеңізге параллель еденде тегіс болуы керек.
- Бөкселер мен іш бұлшықеттерін жиыртып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Денеңіз тізеден иыққа дейін түзу, қиғаш сызықта болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
- Иегіңізді кеудеге жақын ұстаңыз және сіңірлермен емес, бөкселермен көтеруді ұмытпаңыз. Еденге баяу төмендеңіз, содан кейін жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
Даладағы бүйірлік баспалдақтар.Бұл тығыз бөксеге арналған тағы бір қарапайым жаттығу. Мұны істеу үшін сізге қадамдық платформа және 2 кг гантельдер жинағы (міндетті емес) қажет.
Дедлифт.Бұл жаттығу толық дене жаттығулары үшін тамаша, бірақ әсіресе бөкселер мен жамбастарды қатайту үшін тиімді. Өлі көтеру үшін сізге гантельдер қажет болады; Әдетте, 2 кг гантельдер қалыпты жүктемелер үшін жақсы, бірақ қарқындырақ жүктемені қаласаңыз, 4-7 кг гантельдерді де пайдалануға болады. Бұл жаттығуды аяқтау үшін:
Пилатес немесе йога.Егер сіз бөксеңізді және денеңіздің қалған бөлігін қатайтқыңыз келсе, Пилатес немесе йогамен айналысыңыз.
Аэробика.Қатты және сергітілген түбіне жету үшін гантельдерді көтеріп, көгершін позасында созылу қажет емес - аэробты жаттығулар кезінде де бөкселерді жаттықтыруға болады!
- Жеңіл жүгіру және жоғары жаяу жүру бөксе және жамбас үшін ең жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді, сондықтан сыртқа шығыңыз! Ашық ауада жаттығуды қаламасаңыз, фитнес орталығындағы баспалдақпен жаттығуға немесе жүгіру жолында еңісті орнатуға болады.
- Сондай-ақ, аэробты жаттығулар үшін тамаша, сонымен қатар аяқтарыңыз бен бөкселерді сергітетін эллиптикалық жаттықтырушыда немесе велосипед жаттықтырушысында жаттыға аласыз.
- Есіңізде болсын, қысқа төзімділігі жоғары жаттығулар бұлшықетті қалыптастырады, ал төзімділігі төмен ұзақ жаттығулар бұлшықеттерді қатайтады.
2-бөлім
Қатты кеудеге арналған жаттығулар-
Жерден көтерілу. Push-up - кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Дұрыс орындау үшін:
Тақта күйінде кері айналу.Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін созуға және дамытуға және қолдарыңызды сергітуге көмектеседі. Бұл жаттығу үшін сізге салмағы 2 - 4 кг екі гантель қажет. Дұрыс орындау үшін:
- Қолыңызға бір гантельді алып, тақтай күйінде тұрыңыз (қолыңызды еденде жатқан гантельге тіреу). Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз.
- Денеңіз көтерілген қолдан сол гантельдің алақанына дейін «Т» әрпінің контурын құрайтындай етіп, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды сол қолыңызбен қайталаңыз. Жаттығуды әр жағынан 10 қайталауға жеткенше жалғастырыңыз.
-
Гантельді стендтік пресс.Бұл жаттығу кеудені нығайтады және оларды қатайтады, сонымен қатар қол бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Сізге салмағы 2-4 кг болатын екі гантель қажет.
- Еденге немесе көлбеу орындыққа шалқаңызбен жатыңыз, алақандарыңызды өзіңізге қаратып әр қолыңызда бір гантельді ұстаңыз.
- Шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз, білектерді иығыңызға параллель ұстаңыз.
- Қолдарыңызды төбеге қарай жайлап созыңыз, оларды кеуде торыңыздың үстінде тік ұстаңыз.
- Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. 15-20 қайталауды орындаңыз.
-
Қолды жатып өсіру.Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін дамытады, бұл сіздің кеудеңізді үлкенірек және қаттырақ етеді. Тағы да, сізге екі 2-4 кг гантель қажет болады.
Шынтақтарды қысу.Бұл қарапайым жаттығу кеуде бұлшық еттерін дамытады, бұл кеудені қатайтуға көмектеседі. Бұрынғыдай, бұл жаттығу үшін сізге екі гантель қажет болады.
- Жаттығу кезінде сергек болу және сусыздану қаупін сақтау үшін жеткілікті ұйықтаңыз және көп су ішіңіз.
- Бұлшықеттеріңізді сергек және сау ұстау үшін жиі созыңыз!
- Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Бұл бүкіл процестің ең маңызды бөлігі. Егер сіз кем дегенде екі күнде бір рет жаттығу жасамасаңыз, сіздің денеңіз бұлшықет массасын жоғалта бастайды, ал бөкселер мен кеуделер қаттылығын жоғалтады. Жаттығу режимін жасаңыз және оны әрқашан ұстаныңыз!
- Қажетті нәтижені тезірек алу үшін барлық кеуде жаттығуларында гантельдерді пайдаланыңыз.
Ескертулер
- Сізге үнемі жаттығу керек екенін ескере отырып, бұлшықеттеріңізге зақым келтірмеу үшін оны тым жиі немесе қиын жаттығулармен асыра алмаңыз.
- Жарақат алмау үшін мүмкіндігінше көп жаттығуға тырыспаңыз. Жаттығу кезінде өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды жалғастырмас бұрын қысқа үзіліс жасаңыз.
Серпімді, серпімді кеуделер - әйелдердің мақтанышы және ерлердің таңданысы. Бірақ сәнді мойын сызығы тек эстетикалық ләззат емес. Сондай-ақ, бұл адамның алдында өз ұрпағын толықтай тамақтандыруға қабілетті табысты болашақ ана болатыны туралы қарама-қарсы жынысқа бейсаналық сигнал.
Күресетін нәрсе бар. Теңдестірілген тамақтану мен сүт безінің косметикалық күтімінен басқа, үйде ойластырылған және ең тиімді кеуде көтеру жаттығулары сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Бірақ алдымен - әйел кеудесінің қалай жұмыс істейтіні туралы қысқаша.
Әйелдің декольте аймағын шартты түрде екі компонентке бөлуге болады: бұлшықет талшықтары жоқ сүт безі және оны қолдайтын бұлшықет корсеті. Өздері арасында - безді қоректендіреді, оны оттегімен қамтамасыз етеді және тотығу өнімдерін кетіреді - олар қан тамырлары желісімен дәнекер тінімен байланысады.
Демек, сүт безінде бұлшықеттер болмайды. Ол неден тұрады? Қарапайым көрінетін бұл екі жарты шардың бұлшықеттерден айырмашылығы, өте күрделі құрылым бар. Және ол әйелдің өзінің негізгі физиологиялық миссиясын - ана болу мен бала тәрбиесін орындауға бағытталған.
Сүт безі
Сүт бездері 3-ші және 6-7-ші қабырғалардың арасында кеудеге іргелес жұпталған көп компонентті жарты шар тәрізді құрылым, кішкентай емізікшелері ареоламен қоршалған және ортасында орналасқан. Ареоламен бірге кеуденің қалған бөлігінің терісінен өзгеше қара пигментацияға ие емізікшеде сүт түтіктерінің ұштары және көптеген жүйке талшықтары орналасқан. Айтпақшы, қабырғааралық, мойын және иық аймақтарының жүйке талшықтары кеудеден өтеді және ол жатыр мойны омыртқасының остеохондрозымен ауыруы мүмкін.
Сүт безінің ішкі толтырылуы – көпіршік-альвеолалармен толтырылған және сүт түтіктерімен өзара байланысқан лобулаларға бөлінген бірнеше безді лобтар. Бұл құрылым жүзім шоғырына ұқсайды және сүттің бөлінуіне жауап беретін безді аймақ деп аталады.Ол осы жерде сүт түтіктерін кеңейту арқылы емізікшенің жоғарғы жағына беріледі.
Сүт бездері лимфа арналарымен және қан тамырларымен, олардың тиісті орнында өтеді. байлам аппаратын – Купер байламдарын қолдайды.
Безді бөлім борпылдақ тіндермен қоршалған - дәнекер және май. Бұл сүт безінің оның негізіне қатысты қозғалғыштығына ықпал етеді және көбінесе оның сыртқы пішінін анықтайды. Тіпті әйел кеудесінің түрлері мен формаларының, сондай-ақ олардың иесінің сипатымен байланысының арнайы классификациялары бар. Бірақ бір нәрсені сенімді түрде айтуға болады: табиғатта мүлдем бірдей екі бюст жоқ.Дегенмен идеалды әйел кеудеге арналған формула бар және оған келесі геометриялық параметрлер тән:
- емізік бойымен өтетін көлденең сызықпен ойша екіге бөлінген сүт безінің жоғарғы бөлігі кеуде көлемінің 100% -ын 45%, ал төменгі бөлігі - қалғанының барлығын (55%) құрауы керек;
- бір сызыққа қатысты емізік 25 ° - 45 ° бұрышпен жоғары қарауы керек.
Әрине, мінсіз тонды кеуде 90-60-90 атышулы параметрлері сияқты сирек кездеседі. Бірақ белгілі бір мағынада, әрбір кеуде өзінше мінсіз.
Бұлшықет корсеті
Кеуде бұлшықеттері екі топқа бөлінеді:
- тікелей кеудеде орналасқан - ішкі, сыртқы және диафрагма;
- иық белдеуі мен қолдың бұлшықеттері.
Ең массивті - желпі тәрізді дөңес кеуде бұлшықеті. Оның астында 4 тістері бар және иық сүйегіне бекітілген жалпақ кеуде бұлшықеті орналасқан.
Кеуде бұлшықеттерінің функцияларына мыналар жатады:
- жоғарғы аяқтарды қолдау және арқа бұлшықеттерімен бірге денені бұруға, еңкейтуге және көтеруге қатысу;
- диафрагманың көмегімен тыныс алу процесіне қатысу.
Кеудеге не әсер етуі мүмкін?
Бірнеше факторлар бар:
- Дене майының балансы.Әдетте толық әйелдердің сүт бездері жұқаларға қарағанда әсерлі. Егер әйел қарқынды түрде салмақ жоғалта бастаса, әдетте оның кеудесі де азаяды. біз бөлек мақалада қарастырдық.
- Жүктілік және лактация.Осы маңызды кезеңде денедегі гормондық өзгерістердің арқасында ол айтарлықтай өзгеріске ұшырап, толықтай түседі. Бірақ бұл жағдайда да жағдайды түзетуге әбден болады.
- Жасы. 20 жасқа дейін кеуде тұрақты түрде өсіп, қалыптасады. Ересек жастан кейін эстроген оның пішіні мен мөлшеріне әсер етпейді. Мұнда жүктілік пен босану, салмақ қосу және т.б маңызды рөл атқара бастады.«Бальзак жасын» айта кеткен жөн, бұл кезде коллаген өндірісінің төмендеуі, байлам аппаратының созылуы мен әлсіреуі салдарынан табиғи салбырау процестері басталады, т.б.
- Генетика.Мұнда туылған қыздың кеуделері қандай пішін мен өлшемде болатынын жоғары ықтималдықпен болжау үшін белгілі бір отбасының әйелдеріне қарау жеткілікті. Өкінішке орай, генетика олардың бірі болып табылады.
- Темекі шегу.Темекі құрамында эластинді ыдырататын қосылыстар бар. Терінің жалпы тонусы, оның ішінде бюст төмендейді, сүт безі салбырайды.
- Пластикалық хирургия.Олардың көмегімен сіз кеуде пішінін айтарлықтай өзгерте аласыз. Бірақ әйелдердің осы соңғы шараға шешім қабылдамас бұрын көп нәрсені ойлауы керек. Хирургиялық араласудың ең жұмсақ, бірақ сонымен бірге тиімді әдісі болып табылады.
7 негізгі тартылу қозғалысы
Біз анықтағандай, сүт безі оның негізімен кеуде бұлшықетіне бекітілген. Оған бұрынғы икемділігін беруге болады ма және оған қандай жаттығулармен қол жеткізуге болады? Кеуде бұлшықеттерінің өсуі, олардың төзімділігінің артуы сүт безінің пішінін жақсартады, оның қоректенуін, қанмен қамтамасыз етілуін және лимфа дренажын жақсартады, салбырауға және пролапсқа кедергі болады. Бірден біз төмендегі жаттығулардан басқа, тағы басқалары бар екенін ескереміз.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде не маңызды:
- Барлық бұлшықеттерді максималды түрде жұмыс істеу керек. Жүктеме көп бағытты болуы керек, өйткені кеуде бұлшықеттерінің бұлшықет талшықтары әртүрлі бұрыштарда өтеді.
- Дұрыс жаттығу техникасы салбырап жатқан бұлшықеттерді қажетсіз жарақатсыз нығайту үшін маңызды. Міндетті түрде қыздырып, суытыңыз.
- Тамаша жаттығуларға отжимание, тартылу, соққылардағы әртүрлі итермелеу (теннис, баскетбол, волейбол), тақталар жатады. Бірақ ең айқын нәтижелер прогрессивті қарсылығы бар салмақтармен беріледі. Олардың арасында - .
1. Тізедегі итермелеу
Кеуде, иық белдеуі, арқа, іш бұлшықеттері, сонымен қатар трицепс бұлшықеттері қатысады. Бұл негізгі еркін салмақтағы көп буынды жаттығулар. Стандартты толық ұзындықтағы итергіштерден және басқа сорттардан айырмашылығы, ол аяқтардағы жүктеменің бір бөлігін босатады және, тиісінше, орындау оңайырақ.
- Еңкейген позициядан 90 ° бұрышта бүгілген және үстіңгі жағынан кесілген аяқтың алақандары мен тізелеріне екпін қойыңыз. Түзетілген қолдар (алақандар иық астында және саусақтарды алға қарай қарау) және бүгілген аяқтар - иықтың енінде, бүкіл дене біркелкі қиғаш диагональды құрайды.Бұл бастапқы ұстаным.
- Тыныс алып, шынтағыңызды бүгіп, кеудеңіз еденге тигенше, денеңізді төмен түсіре бастаңыз.
- Төменгі нүктеде итеріңіз және дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа көтеріліңіз.
10-12 рет отжимание жасаңыз, жарты минуттық үзіліспен 3 жиынтық жасаңыз.
Техникада қателіктер жібермеңіз:
- Төмен қозғалған кезде шынтақтарыңызды дененің бүйірлеріне таратпаңыз - бұл иыққа шамадан тыс жүктелуі және жарақатқа әкелуі мүмкін;
- Жамбасты қадағалаңыз - ол салбырап кетпеуі немесе көтерілмеуі керек, бірақ бөксе бұлшықеттерінің жұмысқа қосылуына байланысты түзу сызықты құруы керек;
- Табиғи емес позицияға және күшті қысымға байланысты олардың шамадан тыс жүктелуін болдырмау үшін білектерді созыңыз;
- Қолдарыңыздың күшін пайдаланып, құлағандай емес, баяу төмен түсіріңіз.
Назар аударыңыз!Отжиманның мұндай жеңіл нұсқасын тек бірінші рет қолданыңыз, бұлшық еттеріңіз күшейгенше, оған асылып қалмаңыз, мүмкіндігінше тезірек әдеттегі классикалық отжиманға өтіңіз.
2. Классикалық отжимание
Классикалық итермелеу қыздардағы кеуде бұлшықеттерін қатайту үшін өте қолайлы. Иық белдеуі, арқа, абс, трицепс бұлшықеттері де қатысады, сонымен қатар жаттығудың алдыңғы нұсқасынан айырмашылығы, аяқтар.
Техника тізеден итермелеуге ұқсайды, бірақ бастапқы позицияда баса назар саусақтарға беріледі.
10-12 рет отжимание жасаңыз, 3 жиынтық жасаңызжарты минуттық үзіліспен. Біртіндеп қайталау санын 20-ға дейін жеткізіп, жиынтықтар арасындағы үзілісті 10-15 секундқа дейін азайтыңыз.
3. Алақанды қысу
Жұмысқа кеуде және иық бұлшықеттері кіреді, трицепсті қосу қате. Әлсіреген бұлшықеттері бар жаңадан бастағандар үшін және күш жаттығуларындағы соңғы изометриялық жаттығу ретінде өте қолайлы.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігіне қойыңыз, арқаңызды тік қойыңыз, қолыңызды алдыңызда кеуде деңгейінде шынтақтан бүгіңіз, алақаныңызды біріктіріп, тігінен қойыңыз (намаз позасы).
- Дем алыңыз, деміңізді 10 секунд ұстаңыз, кеудеңізді ауамен толтырып, алақаныңызды бір-біріне тигізу арқылы кеуде бұлшықеттерінің жиі максималды жиырылуын орындаңыз.
10 секунд ішінде 5-8 рет қайталаңыз 10-15 секунд үзіліспен. Уақытты біртіндеп 20 секундқа қайтарыңыз.
Бұл қызық!Жаттығуды қолдарыңызды басыңызға жабу немесе жабық қолдарыңызды сол және оң кеудеге кезекпен ауыстыру арқылы өзгертуге болады.
4. «Қабырғаға тіреу»
Кеуде және иық бұлшықеттері жұмысқа, кернеуге және созуға кіреді. Жаттығу есіктер бар кез келген жерде орындалады. Ол жақсы.
- Бастапқы позицияны алыңыз, қолдарыңызды есіктің немесе қабырғаның бүйірлеріндегі шынтақтарға сәл бүгіңіз және қолдарыңызбен алға қарай басуды бастаңыз - шамамен 1-3 минут.
- Аздап алға еңкейіп, тағы 1-3 минут итеруді жалғастырыңыз.
Үш тәсіл жеткілікті болады.
5. Көлбеу орындықта жатқан гантельдер
Әйелдер мен қыздарға арналған кеуде бұлшықеттерін көтеруге арналған өте тиімді жаттығу. Жұмысқа кеуде қуысының үлкен және кіші бұлшықеттері, дельта және коракоид иық бұлшықеттері, қабырғалардың бұлшықеттері, иық пышақтары және қолдың бицепстері кіреді.
- 20 ° -30 ° көлбеу орындыққа жатыңыз, аяқтарыңызды еденге бүйірлеріңізге қойыңыз, білектерді гантельдермен 90 ° жоғары көтеріңіз. Ұзартылған шынтақтардың орналасуы - кеуде деңгейінен сәл төмен,гантельдер - жоғары.
- Дем алыңыз және дем шығарған кезде гантельдерді тік қолдарыңызға қысыңыз, жоғарғы нүктеде екінші кідірістен кейін қолдар төменге оралады.
10-12 пресстің 3-4 жиынтығын жасаңыз, шамамен 2 минут үзіліс жасаңыз.
6. Көлденең орындықта жатқан гантельдерді бағыттау
Кеуде бұлшықеті жұмыс істейді, иық және қабырға бұлшықеттері кіреді. Бұл қозғалыс тиімді.
- Орындыққа арқаңызбен жатыңыз, қолыңызды шынтақтан сәл бүгіңіз, гантельдермен көз деңгейіне дейін көтеріңіз, қолдар бір-біріне қарайды.
- Ингаляция – қолды екі жаққа созу, төменгі нүктеде сәл кідіріс, дем шығаруда – жаңа көтерілу.
12 сұйылтудың 4 жиынтығын жасаңыз.
7. Жаттығу пуловер
Үлкен кеуде және
Егер сіз біздің таңдауымызды қарауға уақытыңыз болмаса және бастамасаңыз, онда біздің материал—Сіз үшін! Есікті сорып, оны серпімді және өте тәбетті ету үшін қандай жаттығулар жасау керек— материалымызда оқыңыз.
Баға
Жаздың қызып тұрғанына қарамастан, бұл жаттығудан бас тартуға және мүлдем тоқтатуға себеп емес. Егер сіз әлі де керемет олжа алуды армандайтын болсаңыз, бірақ оны қалай сору керектігін білмесеңіз, осы 5 қарапайым жаттығуды орындауды бастаңыз және күнделікті 3 апталық жаттығулардан кейін сізде керемет олжаға ие боласыз.
Ең тиімді бөксе жаттығулары: Скваттар
Олардан бастайық, өйткені скват - есекті дөңгелек және сергітетін ең тиімді жаттығулардың бірі. Басты сыр – үйрену
Бастапқы позицияны алыңыз: аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз, алға қарай қараңыз. Дем алған кезде жамбасыңызды артқа тарта отырып, еңкейе бастаңыз (орындықта отырғаныңызды елестетіңіз). Біз тіземізді біріктірмейміз, өкшемізді еденнен көтермейміз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Стандартты скваттан басқа, сіз скваттың басқа түрлерін жасай аласыз. Мысалы, аяқты алшақ қою немесе бүйірден бүгілген еңкейу.
Үздік бөксе жаттығулары: Өкпе
Lunges - бөкселерді қатайту және үлкейту үшін ең тиімді жаттығулардың бірі. Ол квадрицептерде, үлкен бөкседе және тік сүйектерде жұмыс істейді. Бірнеше бар: олар алға ғана емес, артқа да, сонымен қатар бүйірге де жасалуы мүмкін.
.gif)
Артқа соққыны орындаудың дұрыс әдісі келесідей: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтарыңызды параллель қойыңыз және алға қарай қараңыз. Дем алғанда, аяғыңызды саусақтарыңызға қойып, артқа қадам жасаңыз. Қолдау аяғы 90 градус болуы керек. Дем шығарған кезде, аяқтың емес, бөкселеріңіздің бұлшықеттерін пайдаланып денеңізді көтеруге тырысып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Өкпе жаттығуларын тікелей арқамен орындау маңызды.
.gif)
Тиімдіүйдегі бөкселерге арналған жаттығулар: әткеншек
Бұл тұрған кезде аяқты сермеу сияқты сезінбеңіз. Бұл тым оңай. Жамбастарды артқа тартуға арналған өте тік жаттығу - бүгілген және түзу аяқпен артқа серпілу. Егер дұрыс орындалса, 20 қайталаудан кейін сіз глютеус максималды бұлшықеттің қалай «күйіп кететінін» сезінесіз. Қазіргі уақытта сіз жаттығуды тоқтата алмайсыз: бұлшықеттер керемет пісірілген кезде, олардың ең күшті «сорғысы» пайда болады.
.gif)
Тізеңізге отырыңыз, қолыңызға немесе шынтақыңызға демалыңыз (қалауыңызша), арқаңыз түзу. Тікелей аяғыңызды артқа тарта бастаңыз. 20 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз және басқа жиынды орындаңыз.
Ең тиімді бөксе жаттығулары: жамбас көтеру
Жоғарыда айтылғандардың барлығы сияқты, бұл бөксе жаттығуларын үйде жасауға болады. Ол бөкселердің бұлшық еттеріне арналған жаттығулардың бүкіл кешеніне тамаша сәйкес келеді. Әсіресе, ешнәрсеге күш жетпеген кезде, екпіннен, шалқасынан және тербелуден кейін орындау өте жақсы.
Торқаңызбен жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз, аяғыңызды еденге толығымен қойыңыз. Дем шығарған кезде, аяққа назар аудара отырып, бөкселерді көтеруді бастаңыз. Жоғары тиімділік үшін шұлықтарыңызды тек өкшеңізбен көтеруге болады. Бөкселерді көтерудің ең жоғары нүктесінде 3-5 секундқа созыңыз. Бұл позицияда бөкселерді мүмкіндігінше қатайту маңызды. Еденге тигізбестен өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Шалқадан жатып жамбасты көтеру кезінде тек бөкселер мен абс тартылуы керек. Мойын бұлшықеттерін, иықтарды және аяқтарды ауыртпаңыз.
Үйде бөкселерге арналған жаттығулар жинағы: түзу аяқтардағы өлім
Әдемі бұлшықеттер алу үшін оларды жаттықтыру ғана емес, сонымен қатар оларды жақсы созу керек. Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді босаңсуға көмектеседі және үйдегі бөкселерді үлкейтуге арналған тиімді жаттығулардың соңғы бөлігі болады.
.jpg)
Бұлшықеттерді дұрыс орындау және созу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз: екі гантельді (әрқайсысы 3 кг жақсырақ) немесе бодибарды (5-6 кг) алыңыз. Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Дем алған кезде салмақты төменгі аяғыңыздың ортасына дейін баяу түсіре бастаңыз, ал арқа мүмкіндігінше тегіс болуы керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде бөкселер мен сіңірлердің бұлшықеттерінің қалай созылғанын сезіну маңызды. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бастапқы күйде аяқтарыңызды толығымен созбаңыз - оларды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз.
Біз сізге үйде өзіңіз жасай алатын бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар туралы айттық. Бұл жаттығулар жинағын күн сайын орындаңыз (әр жаттығудың 25 реттік 2 жиынтығы жеткілікті болады), сіз бөксеңізді қатайтып қана қоймай, оны визуалды түрде арттыра отырып, дөңгелектеніп, көрнекті етесіз.
Әдемі діни қызметкерлерге арналған қандай жаттығуларды білесіз?
Кең иықтар мен мүсіндік іштің әдемі екені сөзсіз, бірақ мұның барлығы кеудеге толы кеуделермен толықтырылғанда одан да таң қалдырады. Жоғарғы денеңізді сорып, оны күшті және тартымды етуде нәтижелерге жету үшін сізге жаттығу залында үнемі жаттығулар жасау керек. Бұл мақалада кеуде бұлшықеттерін соруға арналған тиімді жаттығулар талқыланады.
Бұл бұлшықет тобына арналған жаттығуларды аптасына екі рет сабақтар арасындағы үзіліспен кем дегенде екі күн бойы жасаған дұрыс. Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама - бір немесе екі жаттығу және 3-тен көп емес тәсіл, бұлшықет массасын алу үшін - 10-12 қайталау, күшейту үшін - 6-8 қайталау. Кеуде жаттығулары трицепстің жұмысымен тығыз байланысты болғандықтан, кесте бұл бұлшықет топтарына арналған жаттығулар бір сессияға қосылмайтындай етіп жасалуы керек.
Жаттығуды орындау ережелерін ұстанған жағдайда ғана сіз нақты нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Жаттығу элементтерінің әрқайсысы үшін берілген кеңестер де бұл мәселеде көмектеседі.
Жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Бұл негіз және оның принципі бойынша жаттығу еденнен итермелеу нұсқаларының бірі болып табылады. Орындықтың еңісі өзгерген кезде әсер ету аймақтары ауысады және бұл негізгі артықшылықтардың бірі болып табылады. Оң көлбеуде жоғарғы кеуде жұмыс істейді, төңкерілген күйде, төменгі. Кеуде бұлшықеттері үшін бұл массаны нығайту және қалыптастыру үшін тамаша жаттығу. Тәсілдердің саны оқу бағдарламасына байланысты, бірақ әдетте 6-12 рет қайталанатын олардың 3-4-і бар.
Бастапқы ұстаным:
- Орындықта жату позициясын алыңыз, ал бөкселерді, иықтарды және басын оның бетіне басу керек. Арқасы төменгі арқада аздап бүгілген, аяқтар еденнің бетіне тірелген аяқтары иықтың енінде.
- Штанга кең ұстағышпен қабылданады және итеру механизмдерінен алынады, содан кейін кеуденің ортасына параллель шың деңгейіне дейін көтеріледі. Қажет болса, серіктестің көмегіне жүгінуге болады.
Техника:
- Терең тыныс алғанда снаряд төменгі шегіне түседі (денеге жеңіл тиюі керек). Тыныс алуы бекітілген.
- Штанга соңына қарай күшті дем шығарумен бастапқы күйге дейін итеріледі. Шыңында қысқа үзіліс сақталады, кеуде бұлшықеттері шегіне дейін созылады.
Жолақты серпілместен түсіру керек, қозғалыс тегіс, асықпау керек. Бірақ оны орташа жылдам қозғалыспен көтеру керек, ал арқаның бүгілуіне жол бермеу маңызды, ал снаряд денеден серіппелі бола алмайды.
Бұл топтың бұлшықеттерін жаттықтыру тұрғысынан бұл жаттығу ең маңыздыларының бірі болып табылады. Шын мәнінде, бұл көлбеу күйде стендтік престің нұсқаларының бірі, бір айырмашылығы бар - қозғалыстың табиғилығы. Жаттығу процесіне барлық дерлік бұлшықет топтары қатысады, соның ішінде қолдар, иық белдеуі, арқа, іш және тұрақтандыру бұлшықеттері.
Жолақтардың бір-бірінің арасында иық енінен сәл үлкенірек қашықтықта орналасуы маңызды. Егер ол тым кең болса, иық аймағына жарақат алу қаупі артады, ал тар болса, негізгі жүктеме трицепске түседі, сондықтан ол соңғысын өңдеуге жарамды.
Бастапқы ұстаным:
- Тікелей қолдары бар біркелкі емес барларға баса назар аударылады.
- Бұл позициядан бастау керек, өйткені бұл бұлшықеттің жиырылуына ықпал етеді және оларды келесі жүктемеге дайындауға мүмкіндік береді.
Техника:
- Дене алға қарай еңкейеді, содан кейін дем шығарғанда, шынтақтарда бүгілген қолдармен біркелкі түседі.
- Үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдарыңызды бірте-бірте түзете отырып, баяу, сермеусіз көтеріліңіз. Дем шығару.
Кеуде немесе шынтақ буынындағы бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін баяу және тегіс түсу өте маңызды. Шынтақтардың орналасуы екі жаққа бұрылады. Көтеру кезінде олардың қабырғаларға жақындауына жол бермеуге тырысыңыз. Кеуденің барлық бұлшықеттері тартылуы үшін қолдар төменгі кеудеге параллель болғанша терең бату керек. Төмен қозғалыстың жеткіліксіздігімен барлық жұмыс негізінен трицепске түседі.
Салмақтарға келетін болсақ, оны біркелкі емес жолақтарда итеру кезінде максималды амплитудаға жеткенше пайдалану мүмкін емес. Қайталау саны бойынша - мүмкіндігінше.
Оқшаулау жаттығулары
Мұндай жаттығуларды жаттығу кешеніне қосу тәжірибелі спортшыларға ұсынылады. 2 жылдан аспайтын тәжірибесі бар спортшылар үшін кеудеге негізді орындау жеткілікті болады.
Оқшаулау жаттығулары бұлшықет формасын нақтылауға мүмкіндік береді, яғни оны көрнекті және мәнерлі етеді. Олар максималды салмақпен базадан кейін күш жаттығуларының соңында орындалады. Келесі бірнеше гантельді кеудеге арналған сорғы жаттығуларын қарастырыңыз.
Бұл гантель жаттығуы оқшауланғандар арасында көшбасшы болып табылады. Оны орындаған кезде бір иық буыны жұмыс істейді, яғни негізгі күш кеуде бұлшықеттеріне шоғырланған.
Бастапқы ұстаным:
- Орындықта, тізеде бүгілген аяқтармен отыру жағдайын алыңыз.
- Гантельдерді тік күйде тізеңізге қойыңыз.
- Өтірік позициясын алыңыз.
- Қолдарыңызды шынтақтарыңызды сәл бүгіп, гантельдердің орналасуы иықтан жоғары етіп көтеріңіз.
Техника:
- Терең дем алған кезде қолдар ең жоғары нүктелерге бөлінеді. Содан кейін олар осы күйде бекітіледі. Бұл жағдайда кеуде бұлшықеттерінде жағымды созылу сезімі пайда болуы керек, бірақ ауырсынусыз емес.
- Тегіс дем шығару кезінде гантельдер түйіскенше қолды сермеусіз баяу біріктіреді. Кідірту.
Шынтақ буынына зақым келтірмеу үшін жаттығу кезінде қолды толық ұзартпау ұсынылады. Сондай-ақ арқаны түзу күйде ұстау керек, өйткені ауытқу кезінде жүктің бір бөлігі кеудеден төменгі арқаға ауысады. Гантельдердің салмағына келетін болсақ, ол қалыпты болуы керек.
Бұл жаттығуда үлкен салмақты қолдану және бұлшықет талшықтарын ынталандыру өте қиын болғандықтан, оны кеудеге арналған ең жақсы әрекет деп атауға болмайды. Бірақ ол кеуде қуысының кеңеюіне ықпал етеді, сондықтан ол жас спортшы-спортшылардың оқу бағдарламасына қосылуы керек.
Бастапқы ұстаным:
- Гантельдерді алып, оларды бөксе ұштарымен орындықтың жанындағы еденге қойыңыз.
- Еңкейтілген позицияны алыңыз - тек жоғарғы арқа орындықта.
- Төменгі арқаны бүгіңіз және екі қолыңызбен гантельді алыңыз (жоғарғы бөлік үшін). Сіз біреуден гантельдер жіберуді сұрай аласыз.
- Қолды толық дерлік созып, снарядты кеудеге көтеріңіз.
Техника:
- Дем алу кезінде гантель бастың артына түсіріледі, ал шынтақтар сәл бүгілген күйде қалуы керек.
- Ұқсас траекторияда дем шығарған кезде гантель бастапқы орнына көтеріледі.
Бұл жаттығуды асығыс және кенет қозғалыстарсыз біркелкі орындау керек. Жоғарғы шектерде шынтақ буынына зақым келтірмеу үшін қолдар толығымен созылмауы керек. Төменгі шекте гантельдер кеуде бұлшықеттерін созып, мүмкіндігінше төмен түсірілуі керек.
Машиналарды қолдану арқылы кеудені оқшаулау жаттығуларын қарастырыңыз.
Бұл симулятордың көптеген сорттарына қарамастан, олардың барлығы бірдей әрекет принципіне негізделген. Оны орындау үшін арнайы дайындық қажет емес, жарақат алу ықтималдығы іс жүзінде нөлге дейін азаяды. Мүмкін, бұл тренажердің штангамен жұмыс істеуге әлі дайын емес жаңадан бастағандар арасында танымалдылығын түсіндіреді.
Бастапқы ұстаным:
- Тренажер үстелінде арқаңызды тік ұстап, оған мықтап басып отырыңыз.
- Аяқтар иықтың еніне ыңғайлы болуы керек.
- Тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз, білектеріңізді жастыққа қойыңыз.
Техника:
- Терең тыныс алыңыз, содан кейін дем шығаруда күшті қозғалыспен қолыңызды тигізіңіз.
- Ингаляция кезінде қолдарыңызды бастапқы орнына біркелкі қайтарыңыз.
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерінің ішкі және төменгі бөліктерінде жұмыс істейді.
Бастапқы ұстаным:
Тегіс асқазанға, дөңгелек бөкселерге және көрнекті аяқтарға ұмтылған әйелдер кейде кеуделерін ұмытып кетеді, дегенмен сүт безінің астындағы бұлшықеттерді де түзетуге болады. Спортзалдағы кеудеге арналған жаттығулардың көмегімен әйелдер кеуде қуысын үлкейтіп, пішінін өзгерте алмайды. Дегенмен, бұлшық еттерді сергітіп, үстіңгі бөлігін мәнерлі ету әбден мүмкін. Сонымен қатар, бұл аймақта қан ағымының жоғарылауы сүт бездерінің салбырауын одан әрі болдырмайды.
Жаттығу залында қыздың кеудесін жаттықтыру бағдарламасы
Нәтиже тәжірибелерді дұрыс таңдауға байланысты. Бағдарлама жергілікті жерді нығайту және жүктеу үшін көп буынды және оқшаулау әдістерін қамтиды. Стандартты кешенге мыналар кіреді:
- Жерден көтерілу;
- әртүрлі позициялардан пресстер;
- көлбеу орындықта гантельдерді көтеру;
- әртүрлі бұрыштарда гантельдің орналасуы;
- біркелкі емес барларда көтергіштер;
- «көбелек» тренажерінде жұмыс істеу.
Жаттығу залындағы қыздың кеудесін отжиманымен қалай көтеру керек
Классикадан бастаңыз.
- Еденге түсіп, саусақтарыңызбен және қолдарыңызбен оған қарсы демалыңыз, иығыңыздан кеңірек жайыңыз.
- Жамбасыңызды қатайтып, денеңізді жіпке айналдырыңыз. Шынтақтарды бүгіп, денені бетіне тигізбей төмен түсіріңіз.
- Кеуде және трицепс бұлшықеттерінің күшімен қолдарыңызды түзетіп, өзегіңізді көтеріңіз.
Жеңіл нұсқада жаттығуды тізеден немесе орындықта екпінмен орындаңыз.
Тіке скамейкада бодибарды басу
Негізгі әдістерге көшіңіз. Жолақты басу немесе кеуде бұлшықеттерінің ортасын өңдеу. Принцип қарапайым:
- снарядты тіреуіштен тікелей ұстаумен алыңыз;
- және баяу көтерілулер жасаңыз.
Гантель опциясы
Мобильді қабықшалардың қозғалыстарының кең ауқымына байланысты үлкен және кіші, сондай-ақ терең кеуде бұлшықеттері тиімдірек сорылады.
- Қолыңызда гантельдермен орындыққа жатыңыз.
- Аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Тікелей қолдарды жоғарғы жағына әкелуге тырысып, раковиналарды қысыңыз. Бұл әдіс ортаңғы аймақта сыни шиеленісті тудырады.
- Содан кейін теріс фазаға өтіп, оларды төмендетіңіз. Сыни нүктеге жеткеннен кейін оң фазаға оралыңыз.
- Жүкті көтеруге қарағанда 2 есе баяу түсіріңіз.
- Төменгі жағында иық пышақтарын біріктіріңіз.
- Айналмалы манжеттерге зақым келтірмеу үшін серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз.
Арқасы еңкеюі бар орындықтағы стендтік прес
Дене орнында болғанда 30-45 ° бұрыштажүк сүйегіне жақынырақ күшейеді.
- Жолақпен көз деңгейінде жатыңыз.
- Негізді кең ұстаңыз, снарядты тіректерден алыңыз және оны кеуденің жоғарғы аймағына түсіріңіз.
- Енді көлденең стендтік пресске ұқсас етіп сығыңыз.
Біркелкі емес жолақтарға түсу
Бұл кеуде жаттығуы озық спортшы қыздарға арналған. Ол иық белдеуі мен трицепсті мұқият сорып алады. Бұл принцип - денені көтеру және түсіру кезінде қолды созу және бүгу. Кеуде және трицепс арқалықтары жұппен жұмыс істейтіндіктен, техникалық нюанстарға байланысты екпінді оңай ауыстыруға болады. Дегенмен, кеуде бұлшықеттері күштірек және ең аз мүмкіндікте кернеуді өздеріне тартады.
- Иықтарыңыздан сәл кеңірек орналасқан жолақтары () бар машинаға барыңыз және оған секіріңіз.
- Денені түзу қолдарда тік ұстаңыз, тізеңізді біркелкі бұрышта бүгіңіз.
- Шынтақтарды артқа бұрып, өзіңізге қарай басыңыз, денеңізді алға еңкейтіңіз.
- Дем шығарған кезде денеңізді қатайтыңыз. Қозғалыстар қиын болса, қолдарыңызды жоғарғы жағында түзетіңіз, сонда бірнеше минут ішінде трицепстен шамадан тыс кернеу кетеді. Жақсы жаттығулармен шынтақтың бүгілуін 10 ° ұстаңыз.
- Төмен түсіп, кеуде аймағында жағымды созылуды сезініңіз. Кешіктірмей оң фазаға өтіңіз.
Фитболда гантельді стендтік пресс
Жаттығу залында кеуде бұлшықеттерін нүктелік жаттығу тиімдірек емес.
- Гимнастикалық допқа арқамен жату, гантельдерді ұстау, алақандарды алға. Мұндай ұстау үшбұрыштардағы жүктемені қайта бөлуге мүмкіндік бермейді.
- Тізеңізді 90 ° бұрышпен бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Денеңізді тұрақтандыру және бір уақытта қолыңызды жоғары көтеріңіз.
Төменгі блоктан жатқан қолды қою
- Орындықты симуляторға қойыңыз, артқы жағын 30 ° еңкейтіңіз.
- Отырыңыз, иық пышақтарын арқаға қойыңыз, кеудені дөңгелекпен итеріңіз.
- Төменгі блоктың тұтқасынан ұстаңыз, шынтақтарыңызды біркелкі бұрышпен бүгіңіз.
- Оларды түзетіп, денеге әкеліп, салмақты түсірмей ортаға қосыңыз.
- Сізге қарай қозғалу кезінде иық пышақтарын біріктіруді ұмытпаңыз.
- Климаксты ұстаңыз және басынан бастаңыз.
Қанша және қашан орындау керек
Жаттығу залында кеуде бұлшықеттеріне арналған ұсынылған жаттығулар әйелдерге ұсынылады 3 жиынтықта 12-15 рет.Жаңадан келгендер 10 қайталаудан бастаңыз және ең аз салмақпен жұмыс жасаңыз. Әдістемені бір қозғалыста орындау - түсірулер санын және салмақтардың салмағын арттыруға себеп. Қыздың кеудесіне жаттығулар аптасына 2 рет негізгіге кіреді. Жаттығу трицепсті жақсы жүктейді, сондықтан олар бұл күні қолмен жұмыс жасамайды.
Спорт залында қыздарға арналған кеудеге арналған жаттығулар бейне форматта
