Трапеция

БІЛІКТІ ТАС-және; f.[грек. трапеция - кесте]

1. Екі параллель қабырғасы (негіздері) және екі параллель емес (қабырғасы) қабырғасы бар төртбұрыш. Трапецияның ауданын есептеңдер. Дұрыс т.(тең қабырғалы).

2. Гимнастикалық аппарат – екі кабельге ілінген арқан. Трапецияда сальто.

◁ Трапеция, белгіде. үстеу(1 таңба). Пальто, көйлек т.б.(трапеция түрінде).

(грекше трапеция, сөзбе-сөз - кесте), трапецияның табандары деп аталатын қарама-қарсы екі жағы параллель орналасқан төртбұрыш (суретте). ADжәне Күн), ал қалған екеуі параллель емес. Негіздер арасындағы қашықтық трапеция биіктігі деп аталады (суретте). М.Н). Трапецияның ауданы табандары мен биіктігінің жарты қосындысының көбейтіндісіне тең.

ТРАПЕЦИЯ (грек тілінен аударғанда – кесте), трапецияның табандары деп аталатын қарама-қарсы екі қабырғасы параллель, ал қалған екеуі параллель емес төртбұрыш. Табандар арасындағы қашықтық трапеция биіктігі деп аталады. Трапецияның ауданы табандары мен биіктігінің жарты қосындысының көбейтіндісіне тең.

энциклопедиялық сөздік. 2009 .

Басқа сөздіктерде «трапеция» деген не екенін қараңыз:

- (грекше трапеция). 1) геометрияда екі қабырғасы параллель, бірақ екеуі параллель емес төртбұрыш. 2) гимнастикалық жаттығуларға бейімделген фигура. Орыс тіліне енген шетел сөздерінің сөздігі. Чудинов А.Н., 1910. НЕГІЗГІ ТАС ... ... Орыс тілінің шетел сөздерінің сөздігі

Трапеция- Трапеция. КЕРІ ТАС (грекше трапеция, сөзбе-сөз кесте), екі жағы параллель орналасқан дөңес төртбұрыш (трапеция негіздері). Трапецияның ауданы табандары (ортаңғы сызық) мен биіктіктің жарты қосындысының көбейтіндісіне тең. ... Иллюстрацияланған энциклопедиялық сөздік

Төртбұрыш, қабық, көлденең жолақ Орыс синонимдерінің сөздігі. трапеция зат есім, синонимдер саны: 3 көлденең жолақ (21) ... Синонимдік сөздік

- (грекше трапеция, сөзбе-сөз кесте), екі жағы параллель орналасқан дөңес төртбұрыш (трапеция негіздері). Трапецияның ауданы негіздердің жарты қосындысының (ортаңғы сызық) биіктігіне көбейтіндісіне тең ... Қазіргі энциклопедия

- (грек тілінен аударғанда. trapezion сөзбе-сөз. кесте), трапецияның табандары деп аталатын қарама-қарсы екі қабырғасы параллель (AD және BC суретінде), ал қалған екеуі параллель емес төртбұрыш. Негіздер арасындағы қашықтық трапеция биіктігі деп аталады (... ... бойынша). Үлкен энциклопедиялық сөздік

БІЛГІ ТАС, екі қарама-қарсы қабырғасы параллель орналасқан төртбұрышты жалпақ фигура. Трапецияның ауданы параллель қабырғалардың жарты қосындысын олардың арасындағы перпендикуляр ұзындығына көбейткенге тең ... Ғылыми-техникалық энциклопедиялық сөздік

КІЛТАСТЫ, трапеция, әйелдер (грек.трапеза кестесінен). 1. Екі параллель және екі қабырғасы параллель емес төртбұрыш (мат.). 2. Екі арқанға ілінген арқаннан тұратын гимнастикалық аппарат (спорт). Акробатикалық ...... Ушаковтың түсіндірме сөздігі

KEYSTONE, және, әйелдер. 1. Екі қабырғасы параллель және екі параллель емес төртбұрыш. Трапецияның табандары (оның параллель қабырғалары). 2. Цирк немесе гимнастикалық аппарат, екі арқанға ілінген арқан. Ожеговтың түсіндірме сөздігі. МЕН… Ожеговтың түсіндірме сөздігі

Әйел, геом. қабырғалары тең емес төртбұрыш, оның екеуі қабырғаға бекітілген (параллель). Трапеция, төртбұрыш тәрізді, оның барлық қабырғалары бір-бірінен ажырайды. Трапезоэдр, трапециялармен кесілген дене. Дальдың түсіндірме сөздігі. ЖӘНЕ. Даль. 1863 1866 ... Дальдың түсіндірме сөздігі

- (Трапеция), АҚШ, 1956, 105 мин. Мелодрама. Әуесқой акробат Тино Орсини цирк труппасына кіреді, ол жерде бұрын атақты аэриалист Майк Рибл жұмыс істейді. Бірде Майк Тиноның әкесімен бірге өнер көрсетті. Жас Орсини Майкты қалайды ...... Кино энциклопедиясы

Екі қабырғасы параллель, ал қалған қабырғалары параллель емес төртбұрыш. Параллель қабырғалар арасындағы қашықтық биіктігі T. параллель жақтары мен биіктігі a, b және h метр болса, онда ауданы T. шаршы метр қамтиды ... Брокгауз және Эфрон энциклопедиясы

Кітаптар

• Кестелер жинағы. Геометрия. 8 сынып. 15 кесте + әдістеме,. Кестелер 680 х 980 мм өлшемдегі қалың полиграфиялық картонға басылған. Жинақта мұғалімдерге арналған нұсқаулықтары бар брошюра бар. 15 парақтан тұратын оқу альбомы. Көпбұрыштар....

1. Жоғарғы - мойынға іргелес, иықты жоғары көтеруге жауапты.
2. Ортаңғысы - жауырынның арасы, жауырындарды көтеруге қатысады.
3. Төменгі бөлігі - иық пышақтарының төменгі бөлігінде, қозғалыстың төменгі фазасында иық сүйектерінің төмендеуіне жауап береді.

© decade3d - stock.adobe.com

Трапецияның негізгі функциялары: иықтың тік және көлденең жазықтықта қозғалуы, басты артқа еңкейту, сонымен қатар иық пышақтарын жоғары көтеру.

Трапецияның жақсы пішінін сақтау кез келген спортшы үшін қажет. Бұл негізгі жаттығулардағы күш көрсеткіштерін арттырады, иық буындары мен байламдарындағы кернеуді азайтады, мойын омыртқасындағы омыртқаның қисаюын азайтады және бүкіл иық белдеуінің жарақаты мен жарақат алу қаупін азайтады.

• Иық көтеру трапецияны дамыту үшін ең жақсы жаттығу болып саналады, бірақ көптеген спортшылар оларды дұрыс емес жасайды. Жұмысқа бицепс пен білектерді қосуға болмайды. Карпальды белдіктер мұны өте жақсы жеңуге көмектеседі. Шынтақтар бүкіл тәсіл бойынша толығымен дерлік созылуы керек, содан кейін жүктеме трапецияға мақсатты түрде түседі.
• Тым көп жұмыс салмағын қолданбаңыз.Трапеция бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде толық амплитудада жұмыс істеу және бұлшықеттің максималды жиырылуын жоғарғы нүктеде сезіну маңыздырақ, ол жерде 1-2 секундқа созылады.
• Иық көтеру кезінде иегіңізді кеудеге баспаңыз.Бұл мойын омыртқасының қысылуын арттырады және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Трапеция сорғыны жақсы көреді.Бұл бұлшықеттерді қанмен дұрыс «жабу» үшін кез келген вариациядағы иықтарды тарту қимылдарымен, мысалы, иықтарды қамтитын тарту қозғалыстарымен үйлестіретін суперсеттерді қолданыңыз, мысалы, тар ұстағышпен иек тартыңыз. Қарқындылықты арттырудың тағы бір нұсқасы әр жиынның соңында тамшыларды жасау болып табылады: жұмыс салмағыңызды азайтыңыз және демалыссыз жеңілірек салмақпен тағы бір немесе екі жиынтық жасаңыз.
• Тұзақтар - салыстырмалы түрде шағын бұлшықет тобы, оны аптасына бір рет жаттықтыру жеткілікті.Оны арқа немесе иық жаттығуларымен оңтайлы түрде біріктіріңіз. Бүкіл иық белдеуі массивті болып көрінуі үшін белдеріңізге және мойын бұлшықеттеріне де жеткілікті назар аударуды ұмытпаңыз. Егер сіз иық белдеуіндегі фигураны визуалды түрде азырақ ететін тұзақтардың иықты басып озу бастағанын байқасаңыз, бұл бұлшықет тобына жеке жаттығуларды орындауды тоқтатыңыз.
• Трапеция жаттығулары қысқа, бірақ қарқынды болуы керек.Әдетте, бұл бұлшықет тобын жаттықтыру үшін бір немесе екі жаттығу жеткілікті. Әр жаттығуда әртүрлі қозғалыстарды ауыстырып, оларды басқа тәртіпте орындаңыз, сонда сіз прогреске тезірек қол жеткізесіз.
• Позаңызды бақылаңыз.Көбінесе мойын және кеуде омыртқасындағы еңкейту трапецияны толық оқытуға мүмкіндік бермейді. Спортшы қажетті қозғалысты толық амплитудада орындай алмайды және бұлшықеттің жиырылуын сезіне алмайды.
• Модерацияда жаттығу.Трапециялық бұлшықеттердің шамадан тыс жаттығулары мойын бұлшықеттерінде және бүкіл мойын омыртқасында қан айналымының нашарлауына әкеледі. Бұл бассүйек ішілік қысымның жоғарылауына, бас ауруы мен айналуына толы.
• Иығын көтеру жоғарғы нүктеде иық буындарының айналуын қамтымайды.Қандай да бір себептермен, көптеген жаңадан келген спортшылар бұған кінәлі. Көп жұмыс салмағын пайдаланған кезде, бұл айналу иықтың айналмалы манжетіне ең зиянды қозғалыстардың біріне айналады. Қозғалыстың дұрыс траекториясы салмақты бір жазықтықта көтеруді және түсіруді білдіреді, бөгде қозғалыстар болмауы керек.

Тұзақтармен жұмыс істеуге арналған ең жақсы жаттығулар

Енді трапеция бұлшықетінің жаттығуларын барынша арттыруға көмектесетін жаттығуларды қарастырайық.

Штанга иығын көтеру

- Бұл трапеция массасына арналған негізгі жаттығу. Олардың үстіңгі бөлігі негізінен осында жұмыс істейді, өйткені штанга көтеру кезінде сіздің алдыңызда болады. Қозғалыс амплитудалық болуы керек, өйткені жоғарғы нүктеде сіз құлағыңызға иықпен жетуге тырысасыз. Бұл қозғалыста сіз айтарлықтай үлкен салмақпен жұмыс істей аласыз, осылайша төменгі нүктеде бұлшықеттердің созылуын жақсы сезінесіз. Қажет болса, білезік белдіктерін және спорттық белдікті пайдаланыңыз.

Иықтарыңызды жұмыстан аулақ ұстау үшін иықтың енінен орташа ұстағышты пайдаланыңыз. Көтеру кезінде жолақты денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және алдауды азайтыңыз - бұл әдіс жарақат алу қаупін арттырудан басқа ештеңеге әкелмейді. Балама нұсқа - Смиттегі иықтар.

- Бұл жоғарғы трапецияға арналған жаттығу. Мұнда аз салмақты қолдану ұсынылады, бірақ көп қайталауды орындаңыз, осылайша сіз қарқынды айдауға (бұлшықет қан айналымы) оңай қол жеткізе аласыз.

Бұл жаттығуда қолдар бір-біріне параллель айналдырылғандықтан, білек жұмысқа белсенді қатысады. Сондықтан, қолдарыңызды тік ұстауға және шынтақтарды бүктемеуге назар аударыңыз. Содан кейін сіз гантельдерді қолмен емес, трапецияның күшімен көтересіз. Сіз сондай-ақ иық белдіктерін пайдалана аласыз.

Гантельді иықты ортаңғы және төменгі трапеция жаттығуларына айналдыру үшін орындыққа отырыңыз және сәл алға еңкейіңіз:

Бұл жүктеме векторын өзгертеді және сіз иық пышақтарын жоғарғы нүктеде жақындатасыз. Осыған байланысты жүктеменің көп бөлігі трапеция бұлшықеттерінің ортаңғы және төменгі бөліктеріне түседі.

Тренажерде иығын көтереді

Бұл жаттығу үшін сізге төменгі блок пен кең таяқ қажет. Арқаңызды тік ұстай отырып, иықтарыңызды жоғары және сәл артқа тартыңыз. Қозғалыс биомеханикасы классикалық штангалардағы қозғалыстардан ерекшеленеді. Иықтарды артқа тарту арқылы сіз трапецияның ортаңғы бөлігін және дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғырларын көбірек жүктейсіз. Бұл жоғарғы арқаның артқы жағын массивті және бұдырлы етеді. Сонымен қатар, блок жаттықтырушының құрылымы бұлшықеттердің ең төменгі нүктесінде күштірек созылуын алдын ала анықтайды, бұл тек осы жаттығудың тиімділігін арттырады.

Артында штангамен иығын көтереді

Бұл ортаңғы және төменгі тұзақтарға арналған тамаша жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін мүлдем жарамайды, өйткені ол жақсы дамыған бұлшықет жақтауын және иықтың жақсы созылуын қажет етеді.

Ыңғайлы болу үшін бұл жаттығуды Смит машинасында орындау ұсынылады. Төменгі нүктеде жолақты мүмкіндігінше төмен түсіру үшін иық белдеуінің барлық бұлшықеттерін аздап босаңсытыңыз. Бірақ бел омыртқасын мінсіз түзу ұстауды ұмытпаңыз. Көтеру кезінде штанганы арқаңызға жақындатқан сайын, тұзақтар соғұрлым қиынырақ жұмыс істейді. Алыс орналасу артқы дельталарға көбірек күш түсіреді.

Тар ұстайтын штангалар қатары

- Бұл тұзақ пен иық жұмыс істейтін негізгі жаттығу. Бұл жаттығуда жеткілікті тар позицияны алу және шынтақты қолдың деңгейінен жоғары ұстау маңызды, содан кейін сіз толық амплитудада жұмыс істей аласыз және трапеция бұлшықеттерінің бүкіл аймағын жүктей аласыз. Неғұрлым кеңірек жүрсеңіз, соғұрлым жүк ортаңғы атырауларға түседі.

Альтернативті жаттығулар: Тар ұстағышпен Смиттегі иекке дейін қатар, тар ұстайтын иекке екі гантель қатары, Иекке салмақ қатары.

Дедлифт

Жаттығуларға шолу айтылмаса, толық болмайды. Тіпті оның әртүрлілігі соншалықты маңызды емес, ол классикалық, сумо, трап-барде делдлифт, румындық делдлифт немесе гантельді көтеру. Бұл жаттығуда бізді қызықтыратын бұлшықет тобына динамикалық жүктеме дерлік жоқ, бірақ тұзақтар бүкіл тәсіл бойынша ең күшті статикалық кернеуді алып жүреді. Тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуда ауыр салмақтармен жұмыс істейді, бұл тұзақтардың одан әрі өсуін алдын ала анықтайды. Сондықтан, бұл бұлшықет тобына жеке жаттығулар жасамай-ақ, әсерлі тұзақтармен мақтана алатын пауэрлифтерлер.

Сондай-ақ, трапеция арқаның қалыңдығына кез келген көлденең тартуларды орындау кезінде жүктің бір бөлігін көтереді: немесе, төменгі блок және басқалары, сондай-ақ тік тартуларда тар ұстағышты пайдаланған кезде (тартулар, жоғарғы блокты тарту, т.б.). Дельта тәрізді бұлшықеттерге арналған көптеген жаттығулар кезінде жүк трапецияға жанама түседі, мысалы, тұрғанда, отырғанда немесе көлбеу күйде гантельдермен тербелу, кең ұстау, тренажерде қолды артқы дельтаға ұрлау және т.б.

Трапеция бұлшықеттерін жаттықтыру бағдарламасы

Бұлшықеттердің ұлғаюы мен кептіру кезеңіндегі трапеция жаттығулары арасында түбегейлі айырмашылық жоқ. Барлық жаттығулар (өлі көтеруден басқа) салыстырмалы түрде оқшауланған және оларды жаттығудың кез келген кезеңінде қолдануға болады.

Тренажер залында трапецияны жаттықтыру - өте тапқыр жаттығу. Сізге ең жақсы жұмыс істейтін бірнеше жаттығуларды табыңыз және әртүрлі прогресс әдістерін қолдана отырып, өнімділікті үнемі жақсартыңыз. Нұсқау ретінде келесі диаграмманы пайдаланыңыз:

Үйде тұзақтарды жемісті жаттықтыру үшін жабдықтың ең аз жиынтығы жеткілікті: штангалар немесе гантельдер. Үйдегі трапеция жаттығуларының мысалы келесідей:

Көптеген спортшылар сонымен қатар ілулі иықтарға еліктеп, турниктерде және параллель жолдарда трапецияларды жаттықтырады. Бұл қозғалыстар табиғатта статикалық, амплитудасы қатаң шектелген және олардағы трапециялардың оқшауланған жұмысын сезіну қиын болады. Дегенмен, егер сізде салмақ түсіру мүмкіндігі болмаса, олармен күш жаттығуларын ауыстыруға болады.

> Трапеция бұлшықеті: үйде және жаттығу залында трапецияны жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығулар

Трапеция бұлшықеті: үйде және жаттығу залында трапецияны жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығулар

Трапеция бұлшықеті немесе жай ғана трапеция арқаның ең маңызды бөліктерінің бірі болып табылады. Ол сондай-ақ денедегі ең үлкен жұпталған бұлшықеттердің бірі болып табылады және спортшылар оны жиі елемейді. Бодибилдинг пен фитнесте трапеция бұлшықеттеріне арналған жаттығулар ең алдымен олардың мөлшерін ұлғайту және мойын мен иықты массивті ету үшін орындалады. Дегенмен, жоғарғы арқа әр адамның өмірінде маңызды рөл атқарады.

Трапеция қайда орналасқан, құрылысы және қызметі

Құрылымды, функцияларды және тиімді трапеция жаттығуларын түсіну денсаулыққа жағымсыз әсерлерді жойып қана қоймайды, сонымен қатар көптеген адамдарға тән ерекшелік болып табылатын ерекшеленген трапеция тәрізді «төбешіктері» бар күшті иық белдеуін жасайды.

Трапеция - жоғарғы арқаның сыртқы қабатын құрайтын бұлшықет. Ол мойыннан басталып, арқаның ортасына дейін жетеді. Оның пішіні трапеция тәрізді, сондықтан ол өз атауын алды. Трапеция бұлшықетінің орналасқан деңгейіне байланысты үш бөлік бөлінеді:

1. Көтерілу (төменгі) бөлік.
2. Көлденең (ортаңғы) бөлік.
3. Төмендеу (жоғарғы) бөлік.

Әрбір бөлікте кейбір айырмашылықтар болғанымен, трапеция бұлшықетінің функциялары ортақ. Үш аймақ біртұтас жұмыс істейді. Оның күрделі құрылымы бар, өйткені талшықтар әртүрлі бағытта орналасқан. Трапецияны сору үшін әр бөлікке жүктемені бөліп, осы мүмкіндікті қарастырған жөн.

Артқы жағындағы трапеция бұлшықетіне жеткілікті назар аударылмауының негізгі себебі - көрнекі аспект. Оның жоғарғы бөлігі өте айқын, ал ортаңғы және төменгі бөліктер массивтіктердің фонында ішінара жоғалады. Дегенмен, трапециялардың бүкіл массиві маңызды рөл атқарады. Ол омыртқаның ең осал және өмірлік маңызды бөліктерінің біріне «қалқан» ретінде қызмет етеді, позаға әсер етеді және қолдар мен иық белдеуінің барлық дерлік қозғалыстарына қатысады.

1. Трапецияның көтерілу бөлігі

Көтерілу бөлігі кеуде омыртқаларының жұлын үсті байламдарынан және Т4-Т12 омыртқаларының жұлын өсінділерінен басталады. Анатомиялық жағынан бұл аймақтағы трапеция бұлшықеті иық сүйегінің омыртқаның медиальды бөлігіне (апоневроз арқылы) бекітіледі. Төменгі бөлік скапуланың медиальды жиегін кеудеге басу үшін жауап береді. Сондай-ақ, басқа бұлшықеттермен бірге төменгі бөлік скапуланы денеге қарсы басады. Бұл иық белдеуін тұрақтандырады.

2. Трапецияның көлденең бөлігі

Анатомиялық жағынан, ортаңғы (көлденең) бөліктегі трапеция C5-T3 омыртқаларының аймағындағы омыртқа байламынан, жұлындық процестерден және супраспинозды байламдардан басталады. Тіркеледі:

• Акромион.
• Иық пышақтарының қалдықтары.
• Клавикуланың акромиялық ұшы.

Негізгі міндет - пышақты тұрақтандыру және әкелу. Бұл сондай-ақ аймақтың ең қалың бөлігі болып табылады, өйткені трапеция бұлшықетінде тұрақты жаттығулармен ол терінің астында айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін.

3. Трапецияның төмен түсетін бөлігі

Бұл бөлікті көбінесе мойынның трапеция бұлшықеті деп атайды, өйткені ол сыртқы желке өсіндісінен, мықын байламының бас сүйек бөлігінен және жоғарғы иық сызығының медиальды бөлігінен басталады. Трапеция бұлшықетінің бекітілуі:

• Акромион.
• Клавикуланың бүйір бөлігі.
• Мойын омыртқаларының жұлынды процестері (1-ден 4-ке дейін).

Негізгі қызметі - мойынның сыртқы рельефін қалыптастыру, омыртқаны қорғау, иық пен иық белдеуін бекіту. Сондай-ақ, жоғарғы трапеция бұлшықеті басқа бұлшықеттермен белсенді әрекеттеседі, олардың функцияларын бөледі. Ол сондай-ақ бастың ұзартылуына және бұрылуына қатысады.

Функцияны арқадағы трапеция бұлшықетінің анатомиясын және аймақты үш бөлікке бөлуді ескере отырып қарастырған жөн:

• Жоғарғы – иық сүйегінің аддукция және сыртқы айналуы, иық белдеуін көтеру және ұзарту.
• Орташа – иық белдеуінің тартылуы және иық сүйегінің аддукциясы.
• Төменгі – иық белдеуінің аддукциясы, түсірілуі және сыртқы айналуы.

Жалпы алғанда, барлық үш бөлік иық белдеуінің көптеген қозғалыстарында «үйлестіруші» қызметін атқарады, сондықтан трапеция бұлшықетін жаттықтыру тек спортта ғана емес, сонымен қатар арқа мен омыртқаның денсаулығы үшін де қажет деп саналады.

Трапеция жаттығуларының ерекшеліктері

Трапециялық бұлшықетті сору үшін үлкен жаттығулар қажет емес. Аймақтың тұрақты ілгерілеуін алу үшін жаттығу бағдарламасына 2-ден 4-ке дейін қозғалысты қосу жеткілікті. Дегенмен, бұл басты мәселе. «Танымал еместігіне» байланысты (сонымен қатар бұлшықеттің маңыздылығын түсінбеу), жоғарғы арқа жаттығуларын спортшылар жиі елемейді. Бұл артқы бұлшықеттердің дамуындағы теңгерімсіздікке әкеледі, бұл басқа жаттығулардағы прогресске ғана емес, омыртқа мен позаның денсаулығына да теріс әсер етуі мүмкін.

Көрнекі және эстетикалық мәселелерден басқа, төмен тон мойын ауруынан шығыңқы болу қаупі жоғары бұзылған позаға дейін бірқатар асқынуларға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, трапеция жаттығуларының жеткіліксіздігінің ең танымал салдарының бірі - жатыр мойны гиперлордозы. Тізбек бойымен ол жалпы ауыр проблемаларға және өмір сапасының нашарлауына әкелетін белдік гиперлордоздың дамуымен өтеледі.

Есте сақтау керек бірінші нәрсе - жоғарғы арқа жаттығуларын ауыр салмақпен жасауға болмайды.

Біріншіден, бұл жарақат алу қаупін арттырады, екіншіден, қозғалыс басқа бұлшықеттердің есебінен жүзеге асырылады. Нәтижесінде трапеция дорсальды жаттығуларының барлығы мақсатты аймақ үшін тиімсіз болады. Бұлшықеттің күші мен көлемі артқан сайын, трапецияны тиімдірек айналдыру үшін салмақты арттыра аламыз. Басты бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуімен туындауы мүмкін мәселелер(ауыр салмақ, жаттығу көлемі немесе дұрыс емес техника):

• Қысылған нервтер.
• Бас аурулары.
• Мойын немесе иық ауруы.
• Омыртқааралық дискілермен проблемалардың нашарлауы.

Негізінде, барлық мәселелер шамадан тыс сығуға байланысты. Осы себепті тренажер залында трапеция жаттығуларын аптасына 1-2 реттен көп емес (немесе аптасына 15-18 тәсілден көп емес) жасау керек. Сондай-ақ осы бағыттағы жұмыстардың ерекшеліктерін ескере отырып көп қайталанатын тәсілдерге артықшылық беру керек, жиынтықта 12-20 рет.

Үйге және спортзалға арналған 3 үздік трапеция жаттығулары

Барлық дерлік қозғалыстарды гантельмен немесе штангамен жасауға болады. Сондықтан үйде трапецияны қалай сорғызу керектігі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Мүмкіндіктердің барлық жиынтығы тіпті үйге де қол жетімді болады. Сонымен қатар, жаттығу үшін тіпті гантельдер де қажет емес (бірақ олармен қозғалыстар жасау әлдеқайда ыңғайлы). Үйде трапецияны сору үшін сізге тек бірнеше су бөтелкелері (5-8 литр) немесе сөмкелерге салынған кез келген салмақ қажет.

1. Иығын көтереді

Үйде немесе спорт залында трапецияны сору бағдарламасына қосылуы керек бірінші және ең әмбебап қозғалыс. Гантельдермен, штангалармен немесе кез келген басқа салмақпен орындауға болады. Келесі техникалық мүмкіндіктерді есте сақтау маңызды:

• Иықтарды көтеру кезінде иықтарды артқа бұру керек (иық пышақтарын біріктіру).
• Жаттығуға тек иық буындары қатысады, визуалды түрде техника иық көтеруге ұқсайды.
• Басқа бұлшықеттердің орнына олардан салмақты көтеру үшін тұзақтарға назар аударыңыз.

Иықтарды 3-4 тәсілмен, әрқайсысы 12-20 қайталаумен орындау оңтайлы.

2. Иекке тарту (брош)

Жаттығу әдетте топқа жатады. Тар ұстағышты пайдаланған кезде негізгі жүктеме трапецияға ауысады.

Жоғарғы арқаны сору үшін қозғалысты күндізгі уақытта қосыңыз, бірақ сессияның екінші жартысында ғана (негізгі бұлшықеттер шаршаған кезде және тұзақтардан жүктемені алмайды).

Шындығында, бұл арқасында танымал болған иық көтеру нұсқаларының бірі. Жаттығудың үлкен плюс - трапециялардан басқа, олар да белсенді түрде жүктеледі. Бұл позаны жақсартуға көмектеседі.

Қозғалысты орындау кезінде маңызды сәттер:

• Техникадағы ең көп кездесетін қателіктердің бірі - білек тарту, оны жою және бақылау қажет.
• Жүк трапецияға түсетін етіп салмақты мұқият таңдау керек.

Қорытынды

Трапециялық бұлшықетті сору үшін аптасына 2-ден 4-ке дейін жаттығуды орындау жеткілікті. Бұл аймақ жүктемеге жақсы жауап береді, күш пен массаның жоғарылауымен жауап береді. Жоғарғы бөлігі ең баяу өсетін болып саналады, сонымен қатар ол ең жоғары көрнекі басымдыққа ие. Ортаңғы және төменгі бөліктер арқа бұлшықеттеріне арналған қозғалыстардың көпшілігіне белсенді қатысады, сондықтан олар қосымша зерттеуді қажет етпейді.

Бейне форматындағы трапеция жаттығуы

Трапеция - ұзындығы 60-65 см (ұшу кезінде - 90 см-ге дейін) және диаметрі 25-30 мм болатын металл жолақ. Ыңғайлы ұстау үшін арқан шілтермен оралған, ал гимнасттардың қолдары магниймен сүртілген. Арқандар арқанның шеттеріне бекітіледі (беріктік үшін ішіне жұқа кабель бар), оның ұштары өзекке ілулі. Сыртта арқандар тоқылған немесе таңғышпен безендірілген. Арқандардың ұзындығын реттеуге болады, әдетте ол 4 м-ден аспайды.Ұшу кезінде қолданылатын трапециялар арқандарға емес, жұқа кабельдерге стендтен ілінеді.

Трапециялар бір, қос және топ болып табылады. Жалғыз трапеция әйелдердің жеке орындаулары үшін қолданылады. Ол ілу және тіреу жаттығуларын көрсетеді. Ең тән белгілер - тізеде ілулі, бір жағынан «жалау», артқы жағында теңгерім, артқы пластиналар, трапецияның айналасындағы бұрылыстар, сонымен қатар тізеде, өкшеде, саусақтарда әртүрлі «үзілістер». «Жартастар» да күрделірек, мысалы: мойынға тіреуіштен шұлық киіп «қису», қалыптан тізеде «қису», трапецияда тербелуде тұру, арқадағы тепе-теңдіктен шұлық кию «қису» тербелуде.

Көбінесе өкшеге, аяқтың саусақтарына ілу, «үзіліс» сияқты көптеген трюктар тиімдірек болғандықтан, тербелетін трапецияда жиі орындалады. Динамикалық жаттығуларды демонстрациялау shvung trap өнімділігі деп аталады.

Жалғыз трапециядағы санның дәстүрлі аяқталуы ілмек (ағылшын тілінен аударғанда «ілмекті айналдыру» - өлі цикл) - сабақтың айналасында айналу. Бұндай айналдырудың бірнеше жолы бар, мысалы, тік тұрып, аяқ киімнің табанына арнайы проекциялармен (түйреуіштермен) сабаққа салынған айналмалы жеңнің ойықтарына ілу.
Тағы бір әдіс - қатты трапецияда, яғни арқандардың немесе кабельдердің орнына бүйірлерінде тұтас металл итарқалары бар трапецияда айналу. (Алғаш рет бұл трюкті болгар суретшісі Л. Добрич 1905 жылы көрсеткен) Снарядтың үстінде тұрып, суретші трапециямен бірге ең жоғары тербеліс амплитудасына жеткенде, діңгекті айналдырды. Бір бағытта айналмалы айналуды дамыта отырып, ол айналуды кері бағытта аударды.

Әдебиет:
3.B. Гуревич, Кеңестік цирк жанрлары туралы, М., 1977 ж.