Кең тартқыштарды түзету - бұлшық еттер қандай жұмыс істейді, түрлері және нені ауыстыруға болады? Тартулар: тікелей немесе кері ұстау ма? Тартуларды алмастыратын жаттығулар

03.12.2021Тақырып: Шешім

тік итеру;
t-bar deadlift;

Қатысты мақалалар:

fit4gym.ru

Тартқыштарды қалай ауыстыруға болады - Fitness Now

Тартқыштарды қалай ауыстыруға болады?

Күмәнсіз, штангаға тартылу арқа және бүкіл жоғарғы денеге арналған ең тиімді негізгі жаттығулардың бірі болып табылады, оны тек жаттығу залында ғана емес, сонымен қатар ауладағы спорт алаңында немесе егер сізде бар болса, үйде де орындауға болады. үйіңізге арналған турник. Дегенмен, қандай да бір себептермен кейбір адамдар бұл жаттығуды жасай алмайды. Ақылға қонымды сұрақ туындайды, турниктегі тартпаларды қалай ауыстыруға болады? Бақытымызға орай, тартылу арқаға арналған жалғыз жаттығудан алыс және штангадағы тартуды ауыстыру үшін көптеген балама жаттығулар бар.

Турниктегі тартпаларды қалай ауыстыруға болады

Турниктегі тартуларды ауыстырудың ең оңай және оңтайлы жолы - ұқсас жаттығуды орындау - жоғарғы блокты кеудеге немесе бастың артына тарту. Екі жаттығу бірдей бұлшықеттерді пайдаланады, траекториясы, қозғалыс ауқымы ұқсас және бір-бірін алмастырады. Тартулар аяқталғанша тиімді жаттығужоғарғы блоктың тартылуына қарағанда артқы жағы үшін. Дегенмен, егер сізде тартылу жаттығуларын жасауға мүмкіндік болмаса, оларды осы жаттығумен қауіпсіз ауыстыруға болады.

Сондай-ақ турниктегі тартылуларды келесі жаттығулармен ауыстыруға болады:

тік итеру;

симулятордағы көлденең тарту;

штанга немесе гантель қатарында бүгілген;

t-bar deadlift;

Соңында мен сізге бірнеше кеңес бергім келеді. Егер сіз бірнеше рет көтеруді немесе көтеруді әлі үйренбегендіктен, штангадағы тартқыштарды ауыстыру үшін бірдеңе іздесеңіз, онда тартуды ауыстыруды іздеуге асықпаңыз. Сіз гравитронды тартуды немесе серпімді жолақты тартуды жасай аласыз. Біраз уақыттан кейін сіңірлеріңіз бен бұлшықеттеріңіз күшейіп, турникке өз салмағыңызбен ғана емес, қосымша салмақпен де еш қиындықсыз көтеріле аласыз.

fitness-now.ru

Үйде тартқышты қалай ауыстыруға болады - Elfterra.ru

Турниктегі тартылу түрлері

«Гравитрон» жаттықтырушысы

Бірақ мүмкіндік болмаса да жаттығу залыүйге бару немесе қабырғаға көлденең жолақты орнату керек пе?

Трапециялық бұлшықеттер мен дельталарды төңкерілген күйде итергіштермен ешқандай қабықсыз тамаша соруға болады. Бұл жаттығуды тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды қабырғаға тіреп орындау керек.

Жаттығу залында жиі болмайтын немесе оларға жақындауға болмайтындай әрқашан бос емес негізгі «күрделі» тренажерларды қарастырайық. Егер сіз оны тиімді пайдалана алсаңыз, уақытты не жұмсау керек?

1. Гравитрондағы тартылулар. Мынадай көрінеді

2. Смиттегі скваттар. Олар, мысалы, осылай көрінеді

3. Гиперэкстензия. Ол әдетте осылай көрінеді

4. Блоктағы ағаш өңдеуші. Осыған ұқсайды

Міне осылай. Әрине, бұл бәрі емес. Ауыстырулар мен нұсқалардың энциклопедиясы тәжірибемен бірге пайда болады. Ең бастысы, бұлшық еттің қай жерде жұмыс істейтінін, белгілі бір тренажерларды қалай ауыстыруға болатындығын түсіну, бірақ ең алдымен кез келген жаттығу жемісін беруі үшін техникаңызды мінсіз жетілдіру керек!

Мақала бойынша өз пікіріңізді немесе сұрағыңызды жазыңыз

Метаболикалық әсер - бұл не және оны қалай дұрыс қолдану керек

Екі қарама-қарсы пікір бар. Біріншісі салмақ жоғалту калория тапшылығына байланысты, ал екіншісі калория маңызды емес, bju маңызды. Екеуі де дұрыс, бірақ біреуі ескерілмейді.

Тренинг нәтиже бермесе

Егер оқыту және дұрыс тамақтанунәтиже бермеңіз, содан кейін бір жерде кептеліс бар. Сіздің жаттығуларыңыз жұмыс істемеуі мүмкін, егер: Сіз аз жаттығыңыз, бірақ көп.

«Вика, мен залға бара алмаймын. Не істеу?!» Қалай не істеу керек? - Үйде жат! Үйде тиімді жаттығудың 5️⃣ принциптерін ұстаныңыз 1️⃣ УАҚЫТ Оңтайлы.

Сұрақтарыңыз болса, маған жазыңыз:

Сұрақтарыңыз болса маған жазыңыздар,

Мен сізге 24 сағат ішінде жауап беремін.

Маған өзіңізді айтыңызшы электрондық пошта... Мен сізбен 24 сағат ішінде хабарласамын

Байланыс деректеріңізді және досыңыздың мәліметтерін жіберіңіз, мен сізге 24 сағат ішінде хабарласамын.

Турниктегі тартпаларды қалай ауыстыруға болады

Турниктегі тартуларды ауыстырудың ең оңай және оңтайлы жолы - ұқсас жаттығуды орындау - жоғарғы блокты кеудеге немесе бастың артына тарту. Екі жаттығу бірдей бұлшықеттерді пайдаланады, траекториясы, қозғалыс ауқымы ұқсас және бір-бірін алмастырады. Тарту жаттығулары тартуға қарағанда тиімдірек арқа жаттығулары болып табылады. Дегенмен, егер сізде тартылу жаттығуларын жасауға мүмкіндік болмаса, оларды осы жаттығумен қауіпсіз ауыстыруға болады.

Сондай-ақ турниктегі тартылуларды келесі жаттығулармен ауыстыруға болады:

тік итеру;
симулятордағы көлденең тарту;
штанга немесе гантель қатарында бүгілген;
t-bar deadlift;

elfterra.ru

қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, орындау техникасы, қалай ауыстыруға болады

Бардағы жаттығулар ең қолжетімді жаттығулардың бірі болып табылады, өйткені олар арнайы жабдықты сатып алуды қажет етпейді, өйткені әр аулада дерлік турник бар. Тартулар арқаның енін арттырады және оның V-тәрізді әсерлі көрінісін қалыптастырады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Кең ұстаумен көтеру кезінде негізгі бұлшықеттер қатысады:

арқадағы ең кең бұлшықет;
гауһар тәрізді;
үлкен дөңгелек.

Қосымша мыналар:

үлкен кеуде;
кішкентай кеуде;
коракумеральды;
бицепс;
трицепс.

Сіз білесіз бе? Тарту рекорды американдық Марк Джорданға тиесілі, ол бір тәулік ішінде 4321 рет тартылған.

Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері

Бұл жаттығуды бастамас бұрын, оның денсаулыққа пайдасы ғана емес, сонымен қатар қарсы көрсетілімдері бар екенін білу керек.

Артықшылықтары мыналарды қамтиды:

жаттықтыруға өте қиын болатын артқы бұлшықетті күшейту;
атлетикалық арқаны қалыптастыру;
дұрыс емес позаны түзету.

Алайда, егер сізде келесі аурулардың (жарақаттар) кем дегенде біреуі болса, мұндай тартуға тыйым салынады:

омыртқааралық грыжа;
жатыр мойны мен иық белдеуінің жарақаттары;
рахиокампсис.

Қандай ұстау керек: тікелей, кері, бастың артында

Әртүрлі ұстамалар әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған. Тікелей ұстау арқа бұлшықеттерін көбірек пайдаланады. Артқы дельталар мен бицепс бұл ұстауға аз қатысады.
Кері ұстау кезінде бицепске жүктеме 50% дейін артады ортақ жұмысбарлық бұлшықеттердің төменгі бөлігі де жұмыс істейді.

Басты ұстау кезінде жүктеме артқы дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттеріне қарай жылжиды, бұл ретте иық буындарының икемділігі өте маңызды.

Маңызды! Тартқан кезде қозғалыстың толық ауқымын қадағалау керек, бұл жүйке-бұлшықет белсенділігін тиімдірек белсендіруге көмектеседі.

Дұрыс тарту техникасы

Тартуды тиімді және қауіпсіз орындау үшін осы жаттығудың дұрыс техникасын білу қажет:

Жолаққа өтіңіз, оны ұстаңыз.
Қолдарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз.
Дене босаңсыған, қолдар түзетілген, ұстау тек білектерге байланысты.
Толық кеудемен терең дем алыңыз.
Дем шығарған кезде артқы бұлшықетті тартыңыз, кеудеге дейін тартыңыз, шынтақтарды бір қалыпта бекітіңіз.
Жолақ кеуде деңгейінде болғанша жоғары қарай тарту керек.
Бұлшықеттер мен буындарға зақым келтірмеу үшін дем шығаруды тегіс және серпілмей орындау керек.

Бейне: тартылу техникасы

Нөлден бастап кең ұстауды қалай үйренуге болады

Кең тартқыштар классикалық тартудың қиын нұсқасы болып табылады, сондықтан оған қойылатын бастапқы талаптар жоғарырақ. Кәдімгі арқа бұлшықеті кәсіпқойлардағыдай жаңадан бастаушыларда дамымағандықтан, бұл жаттығу бастапқыда өте қиын болады.

Жаттығуды орындауды жеңілдету үшін басқа адамнан аяқтарыңызды көтеріп, жоғары итеруді сұрауға кеңес береміз бастапқы кезеңбұлшықеттер жаттығуды өз бетімен орындау үшін қажетті күш алғанша.

Маңызды! Жаттығу аяқталғаннан кейін сіз жерге секіре алмайсыз, өйткені секіру омыртқалардың жиырылуына әкеледі, бұл омыртқа дискілерінің зақымдалуына әкеледі. Сіз өзіңізді саусақтарыңызға ақырын түсіруіңіз керек.

Қарсы салмақ жүйесінің көмегімен өз салмағыңызды көтеруге көмектесетін немесе блок тренажерінде тік қатарды орындауға көмектесетін тренажерларды пайдалануға болады.

Қалай қиындатады

Адам ағзасы монотонды жүктемелерге тез бейімделеді және үйренеді, нәтижесінде белгілі бір сәтте сіздің прогрессіңіз тоқтауы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін монотонды жаттығуларды түрлендіру және жүктемені арттыру қажет.
Мұны істеу үшін әртүрлі ұстағыштармен ұқсас тартылуларды орындау керек, қосымша салмақ материалдарын пайдалану пайдалы болады, мысалы, әртүрлі салмақтағы атлетикалық дискілер шынжырмен бекітілген спорттық белбеу.

Орындау құпиялары мен нәзіктіктері

Тарту кезінде мыналарды есте сақтаңыз:

Жаттығуды бицепс пен білектерді қоспағанда, артқы бұлшықет бұлшықеттері жұмыс істейтін етіп орындау керек.
Ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінгенде, қолдарыңыз оңтайлы енде (иығыңыздан сәл кеңірек) екеніне көз жеткізуіңіз керек.
Егер сіздің ұстағыңыз жеткілікті күшті болмаса, тартқыш белдіктерді пайдаланыңыз.
Бұлшықеттердің демалуы және өсуі үшін олардың қалпына келуіне уақыт беру қажет (жаттығулар арасында 1-2 күн демалу жеткілікті болады).

Нені ауыстыруға болады

Тарту дененің үстіңгі бөлігіндегі бұлшықеттерді пайдаланады, сондықтан оны ауыстыру үшін дененің осы нақты бөлігіне арналған тренажерларды пайдалану қажет: үстіңгі блокты және гантельдерді еңістегі белбеуге тарту, бұлшықет массасын жақсарту және ұлғайту үшін өлі көтеру.

Сіз білесіз бе? 55 және одан жоғары жаста сіз штангада 6-дан астам тартылу жасай алсаңыз, онда сіз өзіңізді мақтан ете аласыз. Бұл сіздің тамаша физикалық пішініңіз туралы айтады.

Штангаға тартылу әлі де адамның жалпы физикалық деңгейін жақсартатын ең қарапайым және ең қолжетімді жаттығулардың бірі болып табылады. Жаттығу қажетті нәтижеге жету үшін дұрыс тартылу техникасын үйрену керек, сонымен қатар жаттығудың жүйелілігін ұмытпау керек.

lifegid.com

Турникте жоғары тарту

Өкінішке орай, денсаулығымызға мұқият қарауға көп уақытымыз бола бермейді. Көбісі әртүрлі себептермен жаттығу залындағы жаттығуларға үнемі қатыса алмайды, бірақ бұл денсаулық пен күш-қуатты жақсарту және бұлшықеттерді сору орындалмайтын арман дегенді білдірмейді.

Өйткені, пайдалы және тиімді ғана емес, сонымен қатар барлығына қол жетімді жаттығу бар - турникке тартылу. Турниктегі кәдімгі тартуларды шақыруға болады күш жаттығуларыөйткені олар барлық бұлшықет топтарын күшті жаттығулар сияқты тиімді дамытады.

Сонымен, сіз турникте жаттығуды бастауды шештіңіз. Күрделі жаттығуларға көшпес бұрын екі қолмен жоғары көтеру техникасын жетік меңгеру керек. Бұл турниктегі негізгі тарту деп айта аламыз, оны тек жаңадан бастаған ересектер ғана емес, балалар мен жасөспірімдер де жасай алады.

Турникте нөлден жоғары тарту

Көптеген жаңадан бастағандар өздеріне сұрақ қояды - турникке қалай көбірек тарту керек? Турникте көтерілуді үйрену үшін ең алдымен қолдың күшін дамыту керек. Бұл жағдайда теріс тартылулар үлкен көмек болады. Бұл не? Турниктен ұстап, денеңізді жоғары көтергенде, бұл оң тартулар, өйткені сізге күш салу керек. Ал артқа түсіргенде, қолдар жай ғана босаңсытады - бұл теріс тартылу.

Оны орындау үшін стендте тұруға немесе төмен турникте жаттығуға болады. Қорытындысы - жоғарғы нүктеге жетіп, жолақты қолыңызбен ұстап, иегіңізді турниктің үстіне қойып, баяу төмен түсіңіз. Алдымен 5-8 рет 3 жиынтықты орындау жеткілікті.

Күні бойы қайталанатын (10-нан астам тәсіл), бірақ қысқа (3-5 қайталау) теріс тартылулардың арқасында бұлшықет күші дамиды. Мүмкіндігінше баяу және күшпен көтеруге тырысыңыз, өйткені шаршау және ауырсыну жаттығулар мен бұлшықеттердің өсуінің белгісі.

Егер сізде тіпті теріс тартылуларды орындау үшін жеткілікті күш болмаса, онда бұлшық еттеріңізді жүктемеге алдын ала дайындауға болады. Мұны істеу үшін шамамен бір апта бойы (әр күн сайын) кең ұстағышпен мүмкіндігінше баяу 6-8 рет 3-4 тәсілмен итермелеңіз және бицепс үшін гантельдермен классикалық көтеруді 4-ке 12-14 рет орындаңыз. 5 тәсіл.

Егер сіз 50-ден астам отжимание жасай алсаңыз, сізге шамамен 5 рет көтеру оңайырақ болады. Егер сіз турникке ешқашан көтерілмеген болсаңыз, алдымен артқы жақтан қолдау көрсететін серіктеспен жаттығатын жөн. Бірақ сіз өзіңіздің серіктесіңізге толығымен сенбеуіңіз керек және күш-жігердің көпшілігін өзіңіз жасаңыз.

Турникте тартылу техникасы

Дұрыс тартылу техникасы өте маңызды, өйткені қате техникамен кез келген жаттығу қауіпті болып, денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Дұрыс тарту техникасы дұрыс тыныс алуды білдіреді. Жаттығуды орындамас бұрын кеудеңізді мүмкіндігінше ауамен толтырып, деміңізді ұстаңыз. Бұл жағдайда көтеру шынтақты түсіру арқылы қатаң тігінен жасалуы керек. Егер сіз жаңадан көтерілуді үйреніп жатсаңыз, келесі қателерден аулақ болуға тырысыңыз:

Жұлқып басыңды артқа тастап, иегіңді жоғары көтеруге болмайды. Сонымен қатар, дем алу кезінде мұндай қозғалысты жасау және бір мезгілде иықты азайту. Бұл мойын омыртқаларының жарақатына толы.

Тарту кезінде сіз тағы бір жаттығу жасауға тырысып, бүкіл денеңізбен иілу мүмкін емес. Әйтпесе, тартылу мақсатына қол жеткізілмейді - арқа мен қолдың бұлшықеттерін сору. Турникте қалай дұрыс тербелуге болады? Жаттығудан барынша нәтиже алу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:

Жолақты мықтап ұстаңыз. Егер қолдар сырғып кетсе, онда ұстағыш жеткілікті күшті емес.
Бас бармақ төменгі жағында болуы керек.
Денені шайқамай және инерциясыз, тек бұлшықет күшінің көмегімен тартуды орындауға тырысыңыз
Тарту нүктесінің жоғарғы жағында иек штанганың үстінде болуы керек.
Дұрыс тыныс алыңыз. Жоғары тартқанда (тартпағанда) дем шығарыңыз, төмен түсіргенде, демалыңыз, дем алыңыз
Тез жоғары және төмен тартыңыз, бірақ тегіс, серпілмей.
Аяқтар аздап бүгілген және айқастырылған, арқа сәл бүгілген

Егер сіз тез тартылатын болсаңыз, онда төзімділік, күш пен бұлшықеттерден басқа, жарылғыш күш те дамиды. Баяу тартылу бұлшықеттерді тезірек жасайды, бірақ қозғалыс аз қозғалады. Үлкен нәтижелерге жету үшін сіз тарту бағдарламасын ұстануыңыз керек.

Турниктегі тартылу түрлері

Турникте әртүрлі тартпалар бар, фото олармен танысуға көмектеседі. Тартуларды қысқаша жіктейтін болсақ, онда тартылулардың қандай түрлерін ажыратуға болады:

Ұстау түрі бойынша жоғары тарту, яғни қолдар штанганы қандай күйде ұстайды:

Тікелей ұстау - жоғарғы, қалыпты
Кері ұстау – төменгі, бицепс үшін «бабский»
Бейтарап немесе қарама-қарсы ұстау

Ұстау түріне қарай әртүрлі бұлшықет топтарын соруға болады. Тікелей ұстағанда арқа бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді. Бицепсті сору үшін кері ұстағышпен жоғары тартыңыз. Бейтарап ұстау иық/брахиорадиалис бұлшықеттерін және бицепсті тартады.

Ұстаудың ені орнатуға және қолдар арасындағы қашықтыққа байланысты

Орташа ұстау жүктемені қолдар мен арқа бұлшықеттері арасында біркелкі бөледі
Кең ұстау арқа бұлшықеттері мен қанаттарын біріктіреді
«Тар ұстау қол бұлшықеттеріне баса назар аударады

Ұстау ені бұлшықет жүктемесінің дәрежесіне әсер етеді, сондықтан тартылулардың қайталану санын көбейту немесе азайту арқылы жүктемені реттеу қажет.

Таза тартыңыз

«Таза» тартылулар баяу және тегіс түсіруді және көтеруді қамтиды.
Әткеншекпен - дененің жоғарыға күрт көтерілуі
Шынтақ буынында қолдардың толық емес созылуымен

Жолақ тиіп тұрған жерде жоғары қарай тарту

Кеуде штангасына тиген кезде стандартты тарту арқаның барлық бұлшықеттерін қоса алғанда, жүктемені біркелкі бөлуге мүмкіндік береді;
Бастың артында, көлденең жолақ мойынға тигенде, дененің жоғарғы бөлігін жұмыс істеңіз.

Қажетті нәтижеге қатысты жоғары тарту

Салмақ көтеру үшін турниктегі тартылулар - тез көтеріліп, баяу төмендейді
Сандық тартылулар - керісінше, баяу көтерілумен және тез түсірумен.

Турниктегі тартпаны қалай ауыстыруға болады

Жаттығудың бастапқы деңгейі тартылудың бірнеше тәсілдерін орындау үшін әлі жеткіліксіз болса не істеу керек. Өз салмағыңыздан аз салмақпен жаттығуларды орындау үшін тартуды алмастыратын нәрсе бар ма? Турникте көтерілу қаншалықты оңай?

«Гравитрон» жаттықтырушысы

Тартуды ұқсас жаттығумен ауыстыруға болады. Жақсы жаттығу залына бару мүмкіндігі болса, Gravitron тренажерында жаттығуға болады. Ол тартылу процесін қайталайды және оны өз салмағымен жасай алмайтындарға тартылуға көмектеседі.

Тік блокты тартыңыз

«Гравитрон» және тартпалар тік блокты тамаша ауыстырады. Бұл тартуды ауыстырудың оңай және қолжетімді нұсқасы – жаттығу «дедлифт тік блок«. Жаттығудың ең бастапқы кезеңінде де сіз бұл жаттығуды отыз килограмм салмақпен орындай аласыз. Содан кейін салмақ бірте-бірте үш минуттық демалудан кейін алты жиынды аяқтау қиын болатын деңгейге дейін жеткізіледі.Тік блоктың тартылуы арқадағы, бицепс пен артқы дельтадағы бұлшықет массасын құруға көмектеседі және көбірек дайындайды. турниктік тиімді жаттығулар.

Қабықсыз жаттығулар

Бірақ үйде орнату үшін тренажер залына немесе қабырғаға бекітілген турникке барудың мүмкіндігі болмаса?Трапециялық бұлшықеттер мен дельталарды төңкерілген күйде итермелеу арқылы ешқандай қабықсыз тамаша соруға болады. Бұл жаттығуды тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды қабырғаға тіреп орындау керек.

Турникке көтерілу сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізді сақтауға көмектесетін негізгі және сүйікті жаттығуларыңыздың бірі болуы мүмкін.

Басқа тақырыптарды оқыңыз:

ssvsport.ru

Тартуды қандай жаттығу алмастыра алады?

Болмағаны үшін кешіріңіз. Турникті, тіпті қалалық жағдайда да сатып алуға болады (есікке бұрандалар бар, домкрат әдісімен, оларды жаттығудан кейін оңай алып тастауға болады) немесе жақын жерде ашық стадион табуға болады. , көлденең жолақтар болуы керек. Өнертабыстың қажеттілігі қиын болса да, төбенің астындағы сөреге ілумен айналыстым, оның өте күшті болғаны бақыт болды. Иә, бұл көлденең жолақты табу туралы. Ал енді оқыту жүйесі туралы. Мен өзімді мойындаймын, өмір бойы дерлік көтеруді білмедім, мен семіз адам болмасам да, мен жаттығуды бастағанда, шамамен алты ай бұрын, қазір бұл өте оңай екеніне таң қалдым. Бірақ сіз бір аяғыңызда болса да, отжиманнан немесе скваттан айырмашылығы, тартылу өте қиын жаттығу екенін түсінуіңіз керек, сондықтан тез нәтиже күтпеңіз, бірақ кенеттен сіздің метаболизміңіз ақылсыз және сіз тез масса аласыз : ) Сонымен. Жүйенің өзі американдық тұтқынның кітабынан алынған (қорықпаңыз!) Пол Уэйд. Кітап «Тұтқындарды оқыту» немесе «Сотталғандардың жағдайы» деп аталады, өйткені бұл кітаптың фанат аудармасы жақында пайда болды. Уэйд жаттығуларының барлық мәні - дене күшін, атап айтқанда күш-қуатты, өз салмағыңызбен жаттықтыру арқылы дамыту (Қазір көзіңізді айналдырмаңыз, оған ешқандай «турникеттер» ешқандай қатысы жоқ). Бұл жүйеде барлық бұлшықет топтарын дамытатын Үлкен алты - 6 негізгі жаттығулар бар. Бұл жаттығулар: еңкейу, итерілу, тартылу, аяқты ілулі көтеру (іш), көпір (артқа) және қолмен көтеру (иә, төңкеру, мен бұл бөлікке әлі кірген жоқпын және тек істеп жатырмын. бес :)). Сіз бұл жаттығуларды көптеген адамдар үшін өте қарапайым деп айтасыз, бірақ мен сізден сұрайын - бір қолмен 10 жоғары сапалы отжиманияны қанша адам жасай алады? Бір аяқпен еденге еңкейе ме? Бір қолды көтеру? Жауап берудің мағынасы жоқ деп ойлаймын. Мен атаған нәрсе - әр жаттығудың соңғы қадамдары, әр жаттығуда барлығы 10 қадам бар. Мен осы уақытқа дейін тек біреуіне қол жеткіздім - әр аяққа шамамен 10 скват (бірақ өсетін орын бар). Мен сізге кітапты қазір толық айтып бермеймін, дәл төменде мен торрентке сілтеме беремін, немесе оны авторы мен атауы бойынша өзіңіз таба аласыз. Бұл ұзақ жол екеніне дайын болыңыз, сіз кеудеден 130 басуға ұмтылатын сияқтысыз, бірақ сіз тек 50-ге жете аласыз, өйткені сізге көп жұмыс істеу керек, сондықтан мұнда. Кітапта жаттығуларды қалай орындау керектігі (айтпақшы, олардың барлығын біркелкі орындау керек, серпілмей орындау керек, әйтпесе ешқандай нәтиже болмайды), өзіңіз үшін қандай жаттығу бағдарламасын таңдау керек және т.б., неге секіре алмайсыз. жаттығудан бірден жаттығуға дейін («банкке» күшті кейінге қалдыру туралы тарау) және т.б. Өте ақылға қонымды кітап және мен оның нәтижелерін өзім көрмей-ақ ұсынбаймын. Тартуға келетін болсақ, мен сізге алғашқы қадамдар туралы айтып беремін, алдымен бұл бұлшықеттер мен сіңірлердің төзімділігі мен дайындығына, оларды нығайтуға арналған өте жеңіл жаттығулар. Бұл жаттығулар, мысалы, үстелге тартылу (есіңізде болса керек, мектепте кейде осындай жаттығу болды, төмен штанга, және сіз оның астына жатып, барлық салмақты емес, өзіңізді тартасыз), тартылулар қолдаумен, толық емес тартылулармен және жаттығудың әр деңгейімен жақындасудағы қажетті уақыттардың саны азаяды, айтпақшы, егер бірінші жаттығуда басқа қадамға өту үшін 50 қайталау қажет болса, онда толық тартылуда - Тығызға (қолдар бірге) көшу үшін жақындауда 10 жасау керек. Жеке өзім аптасына үш рет жасаймын, күніне 2 жаттығуды және олардың арасындағы демалыс күнін бөлектеймін. Бастапқыда сізге нәтиже жоқ сияқты көрініп, бәрін тастап кеткіңіз келеді. Бұл қажет емес, алғашқы қадамдар әрқашан дерлік оңай өтеді, егер сіз қажетті екі-үш күнді сәтті аяқтасаңыз, басқа қадамға өтуіңізге болады, бірақ ең бастысы асықпаңыз. Сосын, бір айдан кейін артқа қараңыз және 2-ші қадамды қалай жасай алмағаныңызды еске түсіріңіз, ал қазір ол 4м болды) Ал сіз одан әрі өскіңіз келеді. Мен тартылуды жек көрдім, өйткені мен қалай екенін білмедім, ал қазір қуана өтіп бара жатып, мен секіремін және бірнеше рет тегіс тартыламын, өйткені мен білемін

otvet.expert

кері ұстау, бастың артында, ауыспалы және т.б

Турниктегі кең тартқыштар - бұл көптеген жанкүйерлері бар қозғалыс және итермелеумен бірге сүйікті болып табылады. негізгі жаттығукөптеген ерлер мен қыздар үшін, өйткені ол арқа бұлшықеттерін, сондай-ақ жоғарғы дененің негізгі бұлшықет топтарын барынша мұқият жұмыс істейді.

Көптеген адамдар штангаға көтеруді қарапайым қозғалыс деп санағанымен, шын мәнінде, негізгі мәселе - оның дұрыс орындалуы.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Әрине, мұндай жаттығуды сіздің оқу бағдарламаңызға екі жағдайда ғана енгізуге болады. Бірінші жағдай: сіз турниктегі классикалық көтергіштерді жеткілікті жақсы меңгерген болсаңыз және оны бір уақытта көптеген тәсілдерді оңай орындай аласыз. Екінші жағдай біріншісін жоққа шығармайды: жаттықтырушы оларды сізге «тағайындаған» кезде кең тартылуларды орындауға болады.

Сонымен, мұндай жаттығулардың артықшылықтары айқын: ұстау неғұрлым кең болса, арқаның лат, гауһар тәрізді, үлкен дөңгелек бұлшықеттері соғұрлым белсенді түрде жүктеледі, сәйкесінше жаттығудың соңғы нәтижесі жақсы көрінеді.

Мұндай жаттығудың кемшіліктері болуы мүмкін емес сияқты, бірақ бұл олай емес. Егер дұрыс жасалмаса, сіз арқа бұлшықеттерін оңай шамадан тыс жүктей аласыз, ал ең нашар жағдайда тіпті жарақат аласыз. Бұл әсіресе жаңадан бастағандар зардап шегеді, олар алғашқы кезеңдерінде «оны асыра алуға» және тым кең ұстауға тырысады, бұл иық буындарының микротравмасына оңай әкелуі мүмкін. Сондай-ақ салмақты сақтықпен қолдану керек.

Абайлаңыз! Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бірден кең ұстамаңыз - бұл бұлшықеттер мен буындарды зақымдауы мүмкін. Алақандар арасындағы қашықтық сіз үшін ыңғайлы болуы керек. Ол әдетте келесідей есептеледі: иықтың ені плюс жиырмадан жиырма бес сантиметрге дейін.

Классикалық нұсқасы

Іске асыруды кезең-кезеңімен егжей-тегжейлі қарастырайық. Орындау ережелері күрделі емес:

Қолыңызды көтеріп, иығыңыздың еніне қойыңыз және турникті ұстаңыз;
Жолақ төмен болса, денеңіз ауада салбырап тұратындай етіп аяқтарыңызды бүгіңіз. Ыңғайлы жаттығу үшін арқанның жоғарырақ орналасқаны жөн.
Өз салмағыңыздан аздап іліңіз. Содан кейін, тегіс, бірақ күшті қозғалыста, иегіңіз жолақтан жоғары көтерілуі үшін кеудеге дейін көтеруді бастаңыз. Ешқандай кенет қозғалыстар жасамаңыз!
Осы позицияға жеткенде, тоқтаусыз денені төмен түсіріңіз.
Барлық жоғары және төмен қозғалыстарды бақылауда ұстаңыз. Егер сіз тербеле бастасаңыз, аяқтарыңызды айқастыру арқылы денеңізді тұрақтандырыңыз.

Біз кенет қозғалыстарды қолданбай, бастапқы ұстанымға ораламыз.

Ең кең;
Алмаз тәрізді;
Үлкен дөңгелек.

Біз қосымша бұлшықеттерді де қолданамыз:

Үлкен және кішкентай кеуде;
Бицепс және трицепс.

Тағы 3 сорт

Классикалық нұсқадан басқа, кең ұстағышты қолданатын бұл жаттығудың тағы 3 тиімді түрі бар.

1. Басты кең ұстайтын тартпалар

Жаттығудың бұл түрі классикалық нұсқамен салыстырғанда қиынырақ. Жаттығудың бұл түрі алдыңғы жаттығулардағыдай бұлшықеттердің тартылуын ынталандырады. Дөңгелек бұлшықет күшейтілген зерттеуден өтеді. Жаттығудың бұл түрі оны белсенді түрде дамытады және арқаға қосымша жеңілдік береді.

Орындау кезеңдері:

Штангаға іліңіз, бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, бастың артқы жағы штанганың үстінен өтетін етіп алға қарай иіңіз;
Дененің тербелуіне тосқауыл қою және тұрақты жағдайды беру үшін аяқтарыңызды айқастыру ұсынылады;
Бастапқы қалыпқа оралып, қолдарыңызды түзетіңіз.

Толық ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:

Маңызды! Денені сермеу арқылы өзіңізге көмектеспеңіз, өйткені бұл жаттығудың тиімділігін бірнеше рет төмендетеді.

2. Кері ұстағыш

Артқы жағында кері ұстағышпен тартылу «озық» деңгейге жатады. Ол артқы жағындағы турниктегі классикалық тарту принципі бойынша жүзеге асырылады. Жаттығу келесі реттілікпен орындалады:

Қолды иығыңыздан кеңірек ұстаңыз, алақанды бетіңізге қойыңыз.
Иегіңіз бардан асып кеткенше көтеріңіз;
Оны орындау кезінде тізеде сәл бүгіліп, аяқты айқастыру ұсынылады.

Жаттығуды орындау арқылы біз жүктемені келесі бұлшықеттерге бағыттаймыз:

Ең кең;
Алмаз тәрізді.

3. Ауыспалы

Жаттығудың бұл түрі ромбоидты және латиссимус бұлшықеттерін жүктеуге мүмкіндік береді. Олар келесі реттілікпен орындалады:

Тікелей кең ұстағышпен іліңіз;
Тұрыңыз, басымды бір қолға бағыттаңыз;
Келесі рет көтерген кезде басыңызды екінші қолға қаратыңыз.

Бейнеден көбірек біліңіз:

Бұл жаттығуды үйде қалай ауыстыруға болады?

Жаттығудың бұл түрі бүгілген гантель қатарларымен сәтті ауыстырылады. Бұл жағдайда бірдей бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ аз стресс. Бүгілген жолдар қыздар мен әйелдер үшін одан да қолайлы қозғалыс болуы мүмкін, өйткені гантельдердің салмағы жеңіл болуы мүмкін.

Сіз тізеден еденнен итермелеуді пайдалана аласыз, сонымен қатар үйдегі тренажерді «кең ұстағышты» пайдалана аласыз.

Тартудың бұл түрі арқа бұлшықеттерінің рельефін қалыптастыруға бағытталған. Торсанды құрайтын арқаның V-пішіні дәл осы қозғалыс арқылы қол жеткізіледі. Ол «қуатты торстың» визуалды қабылдауына жауап беретін жоғарғы арқа бұлшықеттерінде жұмыс істейді. Әрине, бұл барлық қыздарға жарамайды.

Тартуларды максималды тиімділікпен орындау үшін сізге бірнеше нұсқауларды қолдану қажет:

Біз турникке қолды кең ұстай отырып, қолды өзімізден басқа жаққа бағыттаймыз. Кең орналасқан қолдар арқаға жүктеп, оның сұлбасын қалыптастырады.
Жаттығудың бұл түрі ең кең бұлшықеттердің дамуын арттыруға бағытталғандықтан, көтеру кезінде күш қолдарға емес, арқа бұлшықеттеріне шоғырлануы керек. Есіңізде болсын, артқы жағы жұмыс істейді, ал қолдар көмектеседі, керісінше емес.
Шынтақ буындарын екі жаққа жылжытуға болмайды. Бұл өте маңызды сәт, өйткені арқаның кең бұлшықетінен түсетін жүктеме бицепске түседі. Қолдарыңызбен серпілмеңіз - арқа бұлшықеттерін тарту арқылы денеңізді көтеріңіз.
Егер сізге қиын болса, нұсқаушының көмегімен техникаңызды түзетіңіз. Орындалған жиынтықтардың санын қууға болмайды. Техникаңызды жетілдіруге көбірек уақыт бөліңіз.
Кеуде турник деңгейінде тоқтағанша денені көтеріңіз, ал иек ригельден жоғары. Максималды позицияға жеткенше қозғалысты тоқтатпаңыз. Егер сіз штангаға иегіңізбен жетпесеңіз, тәсілдер санын біраз уақытқа қысқартқан дұрыс.
Омыртқаның бұлшықеттері нашар дамыған кезде бұл тартуды орындау өте қиын. Біз генералдан бастауымыз керек физикалық даму... Арқаның бұлшықеттері күшейген сайын, оларды бірте-бірте он жаттығудың үш жиынтығына жеткізе отырып, қосуға болады.
Жетілдірілген деңгей үшін белбеуге салмақ қосу арқылы қосымша салмақты пайдалану ұсынылады.

prostofitness.com

Осы екеуінің төңірегінде дау көп әртүрлі жаттығулар... Иә, басқаша. Ағылшын тілінде олар тіпті басқаша аталады: « Тартулар"- тікелей ұстаумен тартылулар," Иек көтеріледі«- қарама-қарсы. Әрқайсысы өзінше жақсы. Және әрқайсысы өз мақсатына пайдаланылады. Осыны толығырақ қарастырайық.

Бірақ алдымен біз өте танымал мифті жоюымыз керек:

Тікелей ұстағанда арқа, ал артқы жағы бар тартылғанда бицепс көбірек жұмыс істей ме?

Бұл өтірік. Адам анатомиясы тұрғысынан арқа бұлшықетінің қызметі иықты діңге келтіру... Бұл функциялардың бірі ғана, бірақ біздің әңгімеміздің контекстінде - ең маңыздысы.

Иықты түзу ұстағанда иықты жоғары көтеру керек пе? Сөзсіз. Ал керісінше? Иә, оның үстіне, мүлдем бірдей траекторияда!Қысқартудағы айырмашылық тек ұстағыштың еніне байланысты болуы мүмкін. Сондай-ақ белгілі бір миф бар, бірақ біз оны кейінірек талқылаймыз.

Тұтастай алғанда, бұл адасу, әсіресе, бұл фактінің фонында адасушылық болып көрінеді Барлығы дерлік түзуден гөрі кері ұстай алады... Бицепс арқадан күшті ме?

Ауыр салмақты көтеріп, бүгілген қатарларды орындап көріңіз. Содан кейін бицепсіңізге бірдей салмақ салуға тырысыңыз. Сіздің табысқа жетуіңіз екіталай. Кем дегенде дельфтинг сияқты көп қайталау.

Жалпы, сіз мұны түсінуіңіз керек Біздің екі жаттығуымыз да тік өлі көтерудің нұсқасы және арқада бірдей әрекет етеді... Қозғалыс механикасы тұрғысынан. Келесі тармақпен айналысқанда жүктеме туралы бөлек сөйлесейік.

Неліктен кері тұтқаны тарту оңайырақ болып көрінеді?

Ол үшін қарапайым эксперимент жасауға болады.

Гантельді алып, алақанды өзіңізге қаратып бірнеше бицепті бұйралар жасаңыз. Бұл жаттығуда арқа жұмыс істемейтінін ескеріңіз, иық бекітілген. Содан кейін щетканы 180 градусқа айналдырып, тағы бірнеше иілу жасап көріңіз. Бұл қиынырақ па?

Мәселе мынада, бірінші жағдайда бізде бар шын мәнінде бицепс көбірек жұмыс істейді(кері тұтқаны көтерудегі сияқты - бұл шын мәнінде көбірек жүкті алады). Ал екінші жағдайда б ОЕң үлкен жүктемені brachioradialis (brachioradialis muscle) деп аталатын бұлшықет алады... Бұл бүгуге жауап беретін білек бөлігі. Иә, функция бицепспен бірдей, бірақ қолды бұрған кезде жүктеме бір бұлшықеттен екіншісіне ауысады.

Солай. Тарту кезінде не десе де, ең алдымен қолдар бас тартады.... Артқы жағы мүлде емес. Тікелей ұстағышпен тартылған кезде ғана бракиорадиалис шамадан тыс жүктеледі, ал кері ұстағанда - бицепс. Бицепс, әдетте, брахиорадиалис бұлшықетіне қарағанда жақсы дамығандықтан, ол көп жұмыс істей алады. Демек, кері ұстағышпен тарту бізге «оңай» болып көрінеді.

Айтпақшы, біз маңызды қорытындылардың бірін жасай аламыз:

Арқаңызды көбірек жүктегіңіз келсе - кері ұстағышпен тартыңыз!

Өйткені, бицепстің арқасында арқа жұмыста ұзағырақ қалады. Және, демек, ол көп жүктеме алады. Бас тарту әлі де өз қолында болады.

Және тағы бір қорытынды:

Егер сіз бицепсіңізді сорғыңыз келсе - кері ұстағышпен тартыңыз!

Мен қазір бұған тоқталмаймын. Бұл жай ғана басқа тақырып. Бірақ бұл жерде сіз кері ұстаумен тартылулар арқаға арналған негізгі жаттығулар да, бицепске арналған негізгі жаттығулар екенін түсінуіңіз керек. Ал күшті метаболикалық реакцияның арқасында (бір уақытта көбірек бұлшықеттер қосылады) бұлшықеттер өседі және / немесе күшейеді, жақсырақ болады.

Демек, солай болып шығады кері ұстағыштар жақсы ма?Жоқ, шынымен емес.

Тарту әлі күнге дейін көптеген пәндер бойынша дене шынықтырудың классикасы болып саналады - функционалдық дайындық, калистеника, кроссфит және әскери дайындық.

Неліктен тартқышты түзу ұстаумен жасайды

Міне, егер қаласаңыз, анатомияда емес, функционалдылықта... Функционалдық оқыту дегеніміз не? Бұл белгілі бір практикалық нәтижеге бағытталған әрекеттер тәжірибесі.

Және осыған байланысты сіз мұны түсінуіңіз керек тартылулардың өздері таза пішінеш жерде кездеспейді... Бұл біреу үшін шынымен қолданылатын және қажетті қозғалыстың бір бөлігі ғана.

Кейбір жағдайда - бұл шығудан күшпен тарту қозғалысы... Жоқ, бұл калистеника немесе гимнастика туралы емес. Және, мысалы, ағаш бұтағына қалай көтерілу керек (бір рет қажет болды) немесе жоғары тік кедергіні еңсеру. Мысалы, солдат тосқауылдан өту немесе өрт сөндірушінің терезесіне көтерілу. Немесе ұры. Немесе сіз, егер сіз кілттеріңізді ұмытып қалсаңыз немесе кіре берісте отырған айдаһардың қалауына қарсы жүрек ханымына жетуге тырыссаңыз. Жарайды. Жатақханадағы консьерж.

Сондай-ақ жоғары тарту - бұл өрмелеу қозғалысының бөлігі, Мысалға. Жоғарыда сипатталған барлық жағдайларды елестетіп көріңіз. Кері ұстағышпен ұстау ыңғайлы бола ма (және мүлде мүмкін бе)? Ал, филиал жағдайында бұл нақты. Бірақ оған толық көтерілу үшін сіз ортадағы ұстағышты өзгертуіңіз керек жалпы қозғалыс... Жартас, терезе немесе биік тосқауыл болған жағдайда, бұл жай ғана шындыққа жанаспайды. Тек тікелей ұстау.

Сондықтан армияда тіке ұстаумен тартылу негізгі жаттығу болды және боладыбарлық фитнес сынақтарында. Сондықтан олар сол жерде жұмыс істеп жатыр. Тек бұл ұстама өмірде жиі кездеседі. Ал онда бір мезгілде шиеленіскен нәрсе – оныншы нәрсе.

Калистеника немесе гимнастика туралы айтатын болсақ, онда және мұнда тартулар күрделі элементтердің бір бөлігі ғана... Нәтижесінде, жоғарыдан ұстап тұру ыңғайлырақ. Және бұл жерде көбірек не кіретіні маңызды емес - арқа, бицепс немесе брахиорадиалис. Не істеді, не істемеді. Немесе анық және әдемі орындап, ұпай алды.

CrossFit өзін функционалдық жаттығулар ретінде дәл көрсетеді. Дәл сол әскерилер, өрт сөндірушілер, басқа пәндердің спортшылары үшін. Сондықтан, тіпті орындау техникасына мән бермейді. Неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Және бақылау нүктелері бар - сіз төменгі жағында ілулісіз, көлденең жолаққа көтерілесіз. Барлығы.

Айтпақшы, жаттығу процесіне келетін болсақ, мысалы, Крис Херияның «THEN-X» сияқты калистеника мектептерінде, тартылу жаттығулары үшін барлық мүмкін ұстамалар мен қол позициялары қолданылады.Неліктен?

Өйткені бұл жұмыста ұзақ тұруға мүмкіндік береді. Кардиобрахиядан шаршадыңыз ба? Бицепс жұмыс істесін. Біз тұтқаның енін өзгерттік - олар кейбір бұлшықеттерді демалуға, басқаларына көбірек жұмыс істеуге берді. Және тағы да, мұның бәрі функционалдылықты өңдеуге байланысты, және бодибилдингтегідей бұлшық еттерді дамытпайды.

Айтпақшы, ұстағыш ені есебінен. Бұл туралы бірнеше сөз айтуға уәде берді.

Тұтқаның ені туралы бірнеше сөз

деген пікір бар, тарту тұтқасы неғұрлым кең болса, соғұрлым арқаның енін өңдейсіз... Бірақ физиологтар бұлшық еттердің белгілі бір бағытта өсе алмайтынын айтады. Яғни, олар жеткілікті күйзеліс жағдайында болса, олар барлық бағытта өседі. Және сіздің генетикаңызбен қамтамасыз етілгендей.

Кімдікі дұрыс?

Екі жақ та дұрыс. Бұлшықеттер шынымен де солай өседі, басқа ештеңе жоқ.... Тек кең ұстау latissimus dorsi-ден екпін ауыстырылады(әрине, толық емес) инфраспинатус бұлшықетінде(ол иық сүйегінің аймағында орналасқан). Ал бұл, гипертрофия (өсу) жағдайында, ең кеңін сығып алғандай. Соның салдарынан рельеф одан да кеңейіп кеткен сияқты (таутология үшін кешіріңіз). Жарайды, жалпы арқаның бәрі кеңейіп бара жатқан сияқты.

Сондықтан ... ұстамды өзгертіңіз, оны өзгертіңіз. Сіз бұлшық еттерді көбірек жұмыс жасайсыз. Қылқаламдардың орнын және енінің өзін өзгертіңіз.

қорытындылар

1. Артқы жағында арнайы жұмыс істегіңіз келсе - кері ұстағышпен тартыңыз... Сонымен қатар, бұл бицепстің өлшемі мен күші үшін жақсы бонус.
2. Функционалдық қабілеттеріңізді дамытқыңыз келсе - түзу ұстаңыз.
3. Егер екеуін де қаласаңыз, ұстағыштарыңызды өзгертіңіз.... Сонымен қатар, щеткаларда да, ені бойынша да. Кең параметр үшін, айтпақшы, ұстағыш түзу болған кезде бұл шынымен де ыңғайлы.

Күшті және көрнекті бицепс күш пен денсаулықтың көрсеткіші болып табылады. Көптеген жастар үшін бодибилдер үлкен бицепспен байланысты. Жаттығу залына алғаш келген жігіттердің көпшілігі бицепсті тере бастайды. Бүгін біз штангаға кері тартылу туралы айтатын боламыз - бұл қолдарыңыздың күші мен массасын дамытуға арналған өте тиімді жаттығу.

Орындау техникасы

Көптеген спортшылар бұл жаттығуды елемейді. Бицепс жаттығуларына арналғанолар штанга мен гантельдің әртүрлі бұйраларды жақсы көреді. Және бекер, өйткені бұл жаттығу бицепстен басқа, арқа бұлшықеттерін де дамытады. Оның бір артықшылығы бар - оны жасау үшін темір қажет емес. Өйткені, сізде жоқ болуы мүмкін және әр аулада дерлік турник бар.

Жоғары тарту өте қарапайым:

Жолақты кері ұстағышпен иықтың енінен алшақ ұстаңыз.
Алға қара. Өзіңізді тартыңыз. Сіздің иегіңіз барға дейін жетуі керек.
Жоғарғы нүктеде екі секундқа бекітіңіз. Бицепсті жаттықтыру кезінде ең жоғары жиырылу принципін сақтау маңызды.
Өзіңізді ақырын түсіріңіз.

Егер сіздің мақсатыңыз болсабицепсті жаттықтыру, содан кейін қолдарыңызды толық емес бүгу. Дегенмен, жаттығуға арқа да қатысатынына қарсы болмасаңыз, соңына дейін бүктеңіз. Асықпау, жұлқаламау өте маңызды. Егер сіз өзіңізді жұлқылауға көмектессеңіз, сіз, әрине, көбірек қайталайсыз. Дегенмен, олардың еш пайдасы болмайды. Бицепс таза қайталауды жақсы көреді. Сондықтан санға емес, сапаға мән беріңіз.

Турникте тартылу кезінде сіздің бракиалисіңіз жұмысқа белсенді қатысады. Білмейтіндер үшін brachialis - бұл бицепс астынан өтетін бұлшықет. Бұл бұлшықетті жаттықтыру қолдарыңызды үлкен етіп көрсетуге мүмкіндік береді. Brachialis де белсенді жұмыс істейдітартылу және балға сияқты жаттығуларда. Сонымен, бицепсіңізді қалыптастыру үшін бұл тартылулардың маңыздылығын бағаламаңыз.

Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз күш пен массаны дамыта аласыз. Қол күшін арттыру үшін баяу тартып, тез түсу керек. Яғни, шамамен 10 секунд көтерілу керек. Ал түсіру үшін екі секунд жеткілікті болады.

Бицепс көлемін ұлғайту үшін баяу төмендету керек. Мұны көтеруден сәл ұзағырақ орындауға тырысыңыз, өйткені бицепс теріс фазаны өте жақсы көреді. Қанша спортшының бицепстерін тербеткен кезде штанганы баяу түсіретініне назар аударыңыз.

Біз айтқан барлық нәрсе ортаңғы кері тұтқаны тартуға қатысты. Енді жолақты тар ұстағышпен ұстасақ, не өзгеретінін айтайық.

Тар ұстағышы бар тартпалар

Ұстау тар болып саналадыщеткалар арасындағы қашықтық 15 сантиметр немесе одан аз болса. Жолақты неғұрлым кеңірек ұстасаңыз, соғұрлым арқа бұлшықеттері тартылады. Тиісінше, неғұрлым тар болса, соғұрлым бицепс пен кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.

Тартулар білек бұлшықеттерін белсенді түрде жұмыс істейді. Брахиалиске жүктеме азаяды, ал бицепстің ішкі басына жүктеме артады. Сондықтан, мұндай тартылулар бицепстің жоғарғы бөлігін көтеруге көмектеседі деп қорытынды жасауға болады.

Бұл жаттығу буындар мен байламдар үшін мүлдем қауіпсіз. Дегенмен, мұндай тартылу түрі білек буындарында ыңғайсыздықты тудыратын адамдар бар. Бұл жағдайда сіз бұл жаттығуды параллель ұстағышпен тартулармен ауыстыруыңыз керек.

Қолдар мен арқадан басқа, кеуденің ішкі бөлігі белсенді жұмыс істейді. Бұл көптеген спортшылардың артта қалатын кеуде бөлігі. Шынында да, классикалық штангалық пресстердежатқан тербеліс ені мен көлемі кеуде бұлшықеттері... Жақын ұстау кеуде қуысының ішкі бөлігін жақсы анықтауға көмектеседі. Бұл жаттығу кеуде жаттығуларын аяқтаудың тамаша тәсілі.

Тартулар арасындағы айырмашылықтар

Көптеген спортшылар артқы жұмыс күні түзу кең қолмен көтеріледі, басқа ештеңе жоқ. Бұл жаттығуда арқа бұлшықеттері негізінен жұмыс істейді, өйткені күш иық пышақтарының азаюына байланысты жүзеге асырылады. Бұл жерде бицепс іс жүзінде қатыспайды.

Кең тұтқаны тартуға арқа сүйегі жатады. Бицепс өте аз жүктемені алады, оны өңдеу үшін жеткіліксіз.

Егер сіз тар түзу ұстағышпен тартсаңыз, онда жүктің көп бөлігі бракиалиске түседі. Бұл қолдарыңызды едәуір үлкейтуге көмектеседі.

Осылайшаұстағышты сәл өзгерту арқылы сіз бұлшықеттер арасындағы жүктемені ауыстырасыз. Тек осы жаттығудың көмегімен сіз денеңіздің барлық дерлік жоғарғы денесін жұмыс істей аласыз.

Кері тұтқаны көтерудің артықшылықтары

Әрбір жаттығудың өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Ең алдымен, олар барлық адамдардың оларды орындауға мүмкіндігі жоқ екендігінде көрінеді. Және барлық адамдар тарта алады, өйткені әр аулада турник бар және спортзалға барудың қажеті жоқ. Бұл жаттығудың басқа да артықшылықтары бар:

Кері тұтқаны параллельмен ауыстыру мүмкіндігі. Бұл екі нұсқаның әсері дерлік бірдей.
Бұл турниктегі ең оңай тарту опциясы. Бұл ұстағыш ең ыңғайлы, яғни адам кері ұстағышпен дәл тартып, қайталаудың максималды санын орындай алады.
Бұл сіздің күшіңізді арттырудың тамаша тәсілі және бұлшықет массасыбарлық тартқыш бұлшықет топтары. Әсіресе, егер сіз қосымша салмақпен жұмыс жасасаңыз.
Бұл тартылулар барлық дағдылар деңгейіндегі спортшыларға жарамды. Оны турникті жаңадан бастағандар да, озық жанкүйерлер де жақсы көреді.

Тартудағы қайталанулар санына келетін болсақ, бәрі сіздің мақсатыңызға байланысты. Егер сіз бицепсіңізде бұлшықет жасағыңыз келсе, онда 8-12 қайталаудың 4 жиынтығын жасау керек. Егер сіз қазірдің өзінде 12 реттен көп тарта алсаңыз, онда қосымша салмақпен жаттығуды бастаңыз. Қосымша салмақ үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені қолдануға болады:

Гири.
Гантельдер.
Штангалық дискілер.
Кітаптары немесе тастары бар рюкзак.

Ең бастысы, бір жиынтықта 12 қайталаудан артық емес жасай алатындай салмақты алу.

Егер сіздің мақсатыңыз төзімділік пен анықталған бицепс болса, онда жаттығу принципі өте қарапайым. Жиындарды мүмкіндігінше көп рет аяқтау керек. Сонымен қатар сіздің максимумыңыз үнемі өсіп отыруы керек. Интернетте төзімділікті арттыруға көмектесетін көптеген кестелік бағдарламалар бар.

Қол және бицепс күшін дамыту, жаттығуды баяу қарқынмен орындау қажет. Өзіңізді жоғары көтере алмағаннан кейін де, сіз құлағанша турникке ілініп тұруыңыз керек.

Тарту кезінде теңселмеңіз, себебі бұл сізді жарақаттап қана қоймай, жаттығуларыңыздың өнімділігін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Кері бицепсті көтеруді жасамас бұрын білек пен шынтақ буындарын созуды ұмытпаңыз.

Барға кеудеңізбен жетуге тырысыңыз... Амплитуданы ұлғайту арқылы сіз кеңірек арқаға және үлкенірек қолдарға қол жеткізе аласыз.

Турникте аптасына үш реттен көп емес жаттығулар жасаңыз. Бұл бұлшықетті жақсарту үшін жеткілікті болады.

Эксперимент! Орташа, кең, кері ұстағыштармен жоғары тартыңыз. Әр түрлі қарқындылықта жаттығулар жасаңыз. Оқыту процесінің әртүрлілігібұлшықет талшықтарының дамуын тамаша ынталандырады. Енді сіз бәрін білесіз әртүрлі түрлерітартыңыз, сонда сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңіздің ешқайсысы қараусыз қалмайтындай етіп жаттығу процесін жасай аласыз!

Турниктегі кең тартқыштар - бұл көптеген жанкүйерлері бар қозғалыс және итермелеумен бірге көптеген ерлер мен қыздардың сүйікті негізгі жаттығулары болып табылады, өйткені олар арқа бұлшықеттерін барынша мұқият жұмыс істейді. , сондай-ақ жоғарғы дененің негізгі бұлшықет топтары.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Әрине, мұндай жаттығуды оқу бағдарламасына енгізуге болады. тек екі жағдайда... Бірінші жағдай: сіз турниктегі классикалық көтергіштерді жеткілікті жақсы меңгерген болсаңыз және оны бір уақытта көптеген тәсілдерді оңай орындай аласыз. Екінші жағдай біріншісін жоққа шығармайды: жаттықтырушы оларды сізге «тағайындаған» кезде кең тартылуларды орындауға болады.

Мұндай жаттығудың кемшіліктері болуы мүмкін емес сияқты, бірақ бұл олай емес. Егер дұрыс орындалмаса, арқа бұлшықеттерін оңай шамадан тыс жүктеуге болады, және ең нашар жағдайда, тіпті жарақат алады.Бұл әсіресе жаңадан бастағандар зардап шегеді, олар алғашқы кезеңдерінде «оны асыра алуға» және тым кең ұстауға тырысады, бұл иық буындарының микротравмасына оңай әкелуі мүмкін. Сондай-ақ салмақты сақтықпен қолдану керек.

Абайлаңыз!Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бірден кең ұстамаңыз - бұл бұлшықеттер мен буындарды зақымдауы мүмкін. Алақандар арасындағы қашықтық сіз үшін ыңғайлы болуы керек. Ол әдетте келесідей есептеледі: иықтың ені плюс жиырмадан жиырма бес сантиметрге дейін.

Классикалық нұсқасы

Іске асыруды кезең-кезеңімен егжей-тегжейлі қарастырайық. Орындау ережелері күрделі емес:

Қолыңызды көтеріп, иығыңыздың еніне қойыңыз және турникті ұстаңыз;
Жолақ төмен болса, денеңіз ауада салбырап тұратындай етіп аяқтарыңызды бүгіңіз. Ыңғайлы жаттығу үшін арқанның жоғарырақ орналасқаны жөн.
Өз салмағыңыздан аздап іліңіз. Содан кейін, тегіс, бірақ күшті қозғалыста, иегіңіз жолақтан жоғары көтерілуі үшін кеудеге дейін көтеруді бастаңыз. Ешқандай кенет қозғалыстар жасамаңыз!
Осы позицияға жеткенде, тоқтаусыз денені төмен түсіріңіз.
Барлық жоғары және төмен қозғалыстарды бақылауда ұстаңыз. Егер сіз тербеле бастасаңыз, аяқтарыңызды айқастыру арқылы денеңізді тұрақтандырыңыз.

Біз кенет қозғалыстарды қолданбай, бастапқы ұстанымға ораламыз.

Ең кең;
Алмаз тәрізді;
Үлкен дөңгелек.

Біз қосымша бұлшықеттерді де қолданамыз:

Үлкен және кішкентай кеуде;
Бицепс және трицепс.

Тағы 3 сорт

Классикалық нұсқадан басқа, кең ұстағышты қолданатын бұл жаттығудың тағы 3 тиімді түрі бар.

1. Басты кең ұстайтын тартпалар

Орындау кезеңдері:

Штангаға іліңіз, бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, бастың артқы жағы штанганың үстінен өтетін етіп алға қарай иіңіз;
Дененің тербелуіне тосқауыл қою және тұрақты жағдайды беру үшін аяқтарыңызды айқастыру ұсынылады;
Бастапқы қалыпқа оралып, қолдарыңызды түзетіңіз.

Толық ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:

Маңызды!Денені сермеу арқылы өзіңізге көмектеспеңіз, өйткені бұл жаттығудың тиімділігін бірнеше рет төмендетеді.

2. Кері ұстағыш

Қолды иығыңыздан кеңірек ұстаңыз, алақанды бетіңізге қойыңыз.
Иегіңіз бардан асып кеткенше көтеріңіз;
Оны орындау кезінде тізеде сәл бүгіліп, аяқты айқастыру ұсынылады.

Жаттығуды орындау арқылы біз жүктемені келесі бұлшықеттерге бағыттаймыз:

Ең кең;
Алмаз тәрізді.

3. Ауыспалы

Тікелей кең ұстағышпен іліңіз;
Тұрыңыз, басымды бір қолға бағыттаңыз;
Келесі рет көтерген кезде басыңызды екінші қолға қаратыңыз.

Бұл жаттығуды үйде қалай ауыстыруға болады?

Сіз тізедегі итермелеуді пайдалана аласыз.

Тартуларды максималды тиімділікпен орындау үшін сізге бірнеше нұсқауларды қолдану қажет:

Біз турникке қолды кең ұстай отырып, қолды өзімізден басқа жаққа бағыттаймыз. Кең орналасқан қолдар арқаға жүктеп, оның сұлбасын қалыптастырады.
Жаттығудың бұл түрі ең кең бұлшықеттердің дамуын арттыруға бағытталғандықтан, көтеру кезінде күш қолдарға емес, арқа бұлшықеттеріне шоғырлануы керек. Есіңізде болсын, артқы жағы жұмыс істейді, ал қолдар көмектеседі, керісінше емес.
Шынтақ буындарын екі жаққа жылжытуға болмайды.Бұл өте маңызды сәт, өйткені арқаның кең бұлшықетінен түсетін жүктеме бицепске түседі. Қолдарыңызбен серпілмеңіз - арқа бұлшықеттерін тарту арқылы денеңізді көтеріңіз.
Егер сізге қиын болса, нұсқаушының көмегімен техникаңызды түзетіңіз. Орындалған жиынтықтардың санын қууға болмайды. Техникаңызды жетілдіруге көбірек уақыт бөліңіз.
Кеуде турник деңгейінде тоқтағанша денені көтеріңіз, ал иек ригельден жоғары. Максималды позицияға жеткенше қозғалысты тоқтатпаңыз. Егер сіз штангаға иегіңізбен жетпесеңіз, тәсілдер санын біраз уақытқа қысқартқан дұрыс.
Омыртқаның бұлшықеттері нашар дамыған кезде бұл тартуды орындау өте қиын. Біз жалпы физикалық дамудан бастауымыз керек. Арқаның бұлшықеттері күшейген сайын, оларды бірте-бірте он жаттығудың үш жиынтығына жеткізе отырып, қосуға болады.
Жетілдірілген деңгей үшін белбеуге салмақ қосу арқылы қосымша салмақты пайдалану ұсынылады.

Не қажет

Турниктің көмегімен арқа мен қолдың бұлшық еттеріне тамаша жүктеме қоюға болады. Классикалық кең тұтқаны тартумен қатар, бүкіл әлемдегі спортшылар кері тұтқаны тартуды да пайдаланады. Бұл жаттығудың биомеханикасы кәдімгі тартылудан сәл ерекшеленеді және жаттығуларыңызға әртүрлілік қосудың және бұлшықеттеріңізді сәл басқа бұрыштан жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Бұл жаттығу кроссфиттен аяқталуға дейінгі барлық дерлік күш спортында қолданылады, бірақ барлық жерде спортшылар өздеріне әртүрлі мақсаттар қояды.

Бұл мақалада біз сізге бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін және қандай тапсырмалар үшін пайдалы болатынын айтамыз.

Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері

Штангаға кері тартуды жүйелі түрде жасау негізгі бұлшықеттеріңізді дамытуға және оларды күшейтуге көмектеседі. Олар сондай-ақ плиометриялық секірулер, бұрыштық тартулар немесе екі қолды күшейту жаттығулары сияқты басқа, күрделірек дене салмағы жаттығулары үшін тамаша құрал болып табылады.

Кері ұстағыштар алақандағы, қолдардағы және білектердегі күшті дамыту үшін тамаша. Бұл өлі көтеру, бүгілген қатарлар немесе жоғары көтеру сияқты жаттығуларды орындау кезінде біздің қолымызға әсер етеді.

Күшті ұстаудың арқасында снаряд қолдардан сырғып кетпейді, ал білек пен қол мақсатты бұлшықет тобына дейін шаршамайды.

Дегенмен, бұл жаттығумен бәрі оңай емес. Кейбір спортшылар онымен жиі қиындықтарға тап болады. Ол иықтың жақсы созылуын және қозғалғыштығын қажет етеді. Егер сіздің дельта тәрізді бұлшықеттеріңіз құлдықта болса, оны орындау қиын болады, ал өте дамыған жағдайларда ол тіпті иық байламдарының зақымдалуына немесе дельта тәрізді бұлшықеттің жыртылуына әкелуі мүмкін.

Бұл мәселемен күресу мүмкін және қажет, кез келген жаттығуды иық белдеуін мұқият жылыту және созу арқылы бастауды ережеге айналдырыңыз. Бұл жаттығудың ең тиімді жаттығуы - қолды таяқпен айналдыру. Бір-екі аптадан кейін сіз иық буынының әлдеқайда мобильді болғанын байқайсыз және кеуде мен иыққа арналған артқа тарту немесе басу жаттығуларының кез келген түрі әлдеқайда жеңіл және ыңғайлы.

Сондай-ақ, шынтақ буындары мен байламдарға күшті жүктеме түседі. Егер салыстырмалы түрде жақын уақытта сізде олармен проблемалар туындаса, бұл жаттығудан бас тартқан дұрыс немесе оны тұрақты тартылулармен немесе жоғарғы блокты кеудеге тартумен ауыстырған дұрыс.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Кері ұстағанда қай бұлшықеттер жұмыс істейтінін қарастырайық:

Негізгі жүктеме арқа бұлшықеттеріне түседі: лат, ромб тәрізді, трапеция тәрізді.
Сондай-ақ дельта тәрізді бұлшықеттердің бицепстері мен артқы шоғырлары қозғалысқа белсенді қатысады.
Баспаның бұлшықеттері мен омыртқаның экстензорлары қозғалысты тұрақтандырады және тепе-теңдікті жоғалтуға жол бермейді.

Жаттығулардың түрлері

Бұл жаттығудың үш негізгі түрі бар:

Тар кері ұстағыштар

Бұл опция қолдардағы жүктемені ең көп ауыстырады. Артқы жағы мұнда әлдеқайда аз жұмыс істейді, ал амплитуданың бірінші жартысында ғана. Әрі қарай, денені көтеру тек шынтақ буынындағы қолдардың иілуіне байланысты жүзеге асырылады, бұл биомеханикада жоғары көтеруден гөрі бицепс үшін штангаларды көтеруді еске түсіреді. Қолдар неғұрлым тар орналасса, бицепстегі жұмыс соғұрлым оқшауланады, алайда қолды тым тар (жабу) қою білек байламдарына зиян келтіруі мүмкін.

Орташа кері ұстағыштар

Орташа ұстау енін пайдалану арқылы сіз жоғарғы блоктың ортаңғы кері ұстағышын дәл ұқсатасыз. Және бұл, өз кезегінде, ең кең бұлшықеттердің төменгі бөлігін дамытуға арналған жаттығулардың бірі болып табылады, соның арқасында арқаның V-пішіні қалыптасады. Қолдың қозғалысын мүмкіндігінше «өшіруге» тырысып, арқаның жұмысына толығымен назар аударуға тырысу маңызды. Ішіндегі ауытқу кеуде аймағыбұл вариациядағы омыртқа басқаларға қарағанда сәл кішірек болуы керек, сондықтан сізге латтардың жұмысына назар аудару оңайырақ болады.

Кең кері ұстағыштар

Арқаға әсерлі ен беру үшін өте тиімді жаттығу. Дегенмен, оның кемшіліктері де жоқ емес: кең ұстаудың арқасында қолдар ішке қарай аздап «бұралған». Турникке ілу ыңғайсыз, кейде тіпті ауырады. Белдіктер бұл мәселені тек одан сайын күшейтеді. Егер сіз бұл жаттығуды қосымша салмақпен жасасаңыз, онда щеткалар сөзбе-сөз шығады. Бұған жол бермеу үшін сіз өзіңізге ыңғайлы амплитудамен жұмыс істеуіңіз керек (иығыңыздан сәл кеңірек) және штангаға иегіңізбен жетуге тырыспаңыз, бірақ жүктемені тек арқа жұмысына аударыңыз (соңғысынан өтпеңіз). амплитудасының 25%).

Жаттығу техникасы

Жаттығуды орындау техникасы келесі қозғалыстар тізбегінен тұрады:

Тұтқаны таңдау

Өзіңіз үшін қажетті тұтқа енін шешкеннен кейін, тартуды жалғастырыңыз. Көбінесе жаңадан бастағандар: «Қандай тұтқаны пайдалану керек: ашық немесе жабық?» Деген сұрақ туындайды. Тар кері тұтқасы бар тартқыштар үшін ашық ұстағышты қолданып, бас бармақты сұқ саусағыңыздың үстіне қойған дұрыс. Осылайша, бицепс пен білек көбірек жүктеме алады, ал жүктеме үздіксіз болады: жоғарғы нүктеде - максималды жиырылу, төменгі жағында - толық созылу.

Жақсы сорғыға кепілдік беріледі. Басқа вариацияларда бұл сәт соншалықты маңызды емес, қалағаныңызды жасаңыз. Бірақ есіңізде болсын, салмағыңызды жабық ұстағышпен ұстау әлдеқайда оңай. Саусақтардың ашылу ықтималдығы азаяды. Келесі жиі қойылатын сұрақ: «Мен погондарды пайдалануым керек пе?». Егер сіздің мақсатыңыз арқа бұлшықеттерін мүмкіндігінше оқшаулау болса, иә. Дегенмен, олар тар кері ұстағышпен тартылу кезінде мүлдем пайдасыз.

Қозғалыстың басталуы

Арқа бұлшықеттерімен жоғары қарай тарту қозғалысын бастаңыз. Амплитуданың шамамен бірінші жартысы оларды азайту арқылы ғана өтуі керек. Олардың жиырылуын жақсы сезіну үшін көтерілу кезінде иық пышақтарын біріктіріп, кеуде омыртқасында аздап ауытқу жасауға тырысыңыз. Амплитуданың оң фазасы дем шығаруда орындалады. Тарту кезінде жиі кездесетін қателік - бұл әрбір екінші спортшы жасайтын басты артқа лақтыру. Оның үстіне, бастаушы да, тәжірибелі де. Мұны істеудің қажеті жоқ, өйткені сіз мойын омыртқасында тым көп қысуды жасайсыз. Шынтақтардың орналасуына назар аударыңыз, оларды бүйірлерге қоюдың қажеті жоқ, олар дене бойымен қозғалуы керек.

Дұрыс амплитуданы қадағалаңыз

Жоспарланған амплитудада тартылуларды орындаңыз. Иегіңізді штангадан жоғары көтерудің қажеті жоқ, біз үшін бұлшық еттерімізді толықтай шынықтыру біздің «эго»ымызды қызықтырудан әлдеқайда маңызды. Соңында сіз иығыңызда немесе қолыңызда ыңғайсыздықты сезінбеуіңіз керек.

Аяқтау кезеңі

Төменгі арқа немесе бицепске жүктемені арттыру үшін ең жоғары жиырылу нүктесінде бір секундқа үзіліс жасаңыз. Осыдан кейін, иық пышақтарын бүйірге жайып, бұлшықеттердің созылуын сезініп, тегіс төмен түсіруді бастаңыз. Төмен қозғалыс ингаляция кезінде болуы керек. Ең төменгі нүктеде толығымен түзетіңіз және секундтан кейін қозғалысты қайталаңыз.

Тарту бағдарламасы

Бұл жаттығуды орындауда қиындықтар туындаса және бір тәсілде 5-7 қайталаудан артық орындай алмасаңыз, осы бағдарламаны қолданып көріңіз. Ол 10 жаттығуға арналған, олардың арасындағы демалыс уақыты 2-3 күн болуы керек. Қозғалысқа қатысатын барлық бұлшықеттерді жан-жақты дамыту үшін біз тек кері ұстаумен тартылып қана қоймай, сонымен қатар арқа мен қолдың басқа жаттығуларын жасаймыз.

Жаттығу №.	Жаттығулар	Қайталаулар мен тәсілдер саны
1	Кең ұстағыштар Тар параллель ұстағышы бар көлденең блоктың қатары	4х8 3x12 3x12 3x10
2	Гантельдері бар балғалар	3х6 3x10 3x10 3x15
3	Кең ұстағыштар Тар параллель ұстау қатарлары Орамалға ілулі	3x10 4х12 3 - сәтсіздікке
4		4х6 4х6 3 - сәтсіздікке
5	Кең ұстағыштар Супинациямен бицепске арналған гантельдерді көтеру Салбырап тұрған аяқты көтереді	4x10 3х5 4x10 4x15
6	Екі қол күшімен шығу Секіру Орамалға ілулі	3х6 3x15 3 - сәтсіздікке
7	Диагональды тартулар Ортаңғы тұтқаны кері тарту	3x12 3x12 3x12

Жаттығулармен кроссфит кешендері

Кроссфит кешендерінің көпшілігі турниктегі тартпаларды қамтиды. Ешкім сізді жүктемені әртараптандыруға және классикалық тартпаларды қолдың кез келген ыңғайлы параметрі бар кері ұстағыштары бар кең тұтқаға ауыстыруға алаңдамайды. Бұл жаттығудың өнімділігін арттырады, өйткені көптеген спортшылар бұл жаттығуды әлдеқайда қиын деп санайды. Осы форматтағы бірнеше апталық жаттығулардан кейін сіз қолдар айтарлықтай күшейгенін, ұстаудың жақсарғанын және бицепс көлемінің ұлғайғанын байқайсыз.