Бұлшық еттерді 2 есе арттыруға болады. Бұлшықетті қалай құруға болады: әрекетке арналған кешенді нұсқаулық. Бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы жаттығулар

Бұлшықетті қалай құруға болады? Бұл сұрақ өз денесін айтарлықтай жақсарту үшін спортзалға жақында келген көптеген жаңадан келгендерді қызықтырады. Арық бұлшықет массасын ұлғайту міндеті белгілі бір ережелерді сақтай отырып, әбден мүмкін, бірақ оған жету үшін көп күш салу керек.

Алдымен, ағзадағы ішкі процестердің ерекшеліктерін қарастырайық.

Кез келген уақытта біздің денемізге бір-бірін жоққа шығаратын метаболикалық метаболикалық процестердің бірі әсер етеді: анаболикалық және катаболикалық. Анаболизм - бұл бұлшықет тінін қоса алғанда, жаңа жасушалардың құрылысына жауап беретін пластикалық метаболизм процесі, ал катаболизм, керісінше, бұлшықет пен май тінін бұзады.

Тиісінше, бұлшықет массасының тұрақты өсуін қамтамасыз ету үшін ағзадағы анаболикалық метаболикалық процестің басым болуын ынталандыру керек. Бұлшықет өсуіне қалай жетуге болатынын қарастырайық.

Майсыз бұлшықет массасын қалай алуға болатыны туралы бейнені бірден көруге болады:

Бұлшық еттердің өсуінің «үш киттері».

Спорттық денені құрудың бүкіл процесі үш негізгі принципке негізделген:

• сауатты оқыту жоспары;
• демалыс және қалпына келтіру режимін сақтау;
• теңдестірілген арнайы тағам.

Олардың біреуін сақтамау, нәтиже жоспарланғаннан алыс болады, өйткені анаболикалық процесті ынталандыру үшін денеге мақсатты және жан-жақты әсер ғана табысқа әкеледі.

Салмақ қосу үшін жаттығулар мен демалысты жоспарлау

Егер сіздің мақсатыңыз жаттығуларыңыздан барынша нәтиже алу болса, онда сіз бірнеше қарапайым, бірақ тиімді кеңестерді орындауыңыз керек:

1. Жаттығуды аптасына 4 реттен көп емес, тіпті жақсырақ, 3 реттен көп емес өткізіңіз.

Спортзалға мұндай сапарлар барлық бұлшықет топтарын оңтайлы түрде жүктейді. Денеңізді қаншалықты көп жаттығулар жасасаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады деген қате пікір кең таралған. Шын мәнінде, егер сіз кәсіби спортшы болмасаңыз және анаболикалық стероидтарды қабылдамасаңыз, онда жиі жаттығулар сізді тез күйге түсіреді және нәтижесінде денеде катаболикалық процестің басым болуына әкеледі. Және бұл, өз кезегінде, бұлшықет массасын арттыру мақсатына жетуден айтарлықтай алшақтатады.

Күрделі жаттығулардан кейін денені қалпына келтіруге уақыт болуы керек. Шынында да, қалпына келтіру процесінде анаболикалық процесс жүреді және бұлшықеттердің өсуі орын алады.

1. Жаттығудың ұзақтығы кем дегенде 1 және 1,5 сағаттан аспауы керек. Егер біз бір сағаттан аз уақыт бойы жаттығу жасасақ, онда дене жаттығуларының соңында анаболикалық процестерді бастауы екіталай, ал егер біз 1,5 сағаттан астам ауыр жаттығуларды орындасақ, онда бұлшықет тінінің бұзылуы сөзсіз.
2. Сіз күніне кемінде 8-9 сағат ұйықтауыңыз керек. Бұл сізге толық демалуға, қалпына келтіруге және жаттығу залындағы қарқынды жұмысқа дайындалуға мүмкіндік береді. Созылмалы ұйқының болмауы, шамадан тыс жаттығулар сияқты, бұлшықеттердің бұзылуына тікелей жол.

Бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы жаттығулар

Ең алдымен сізге қажет нәрсе - әдетте кәсіпқой спортшылар кәсіпқойлар үшін жазатын бағдарлама журналдарын тастау. Олар сізге көңілсіздіктен басқа ештеңе бермейді. Мысалы, тіпті отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдардың іш бұлшықеттері тәжірибесі бар тәжірибелі спортшыларға қарағанда мүлдем басқаша айдалуы керек.

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын құру болса, онда тренажерларды айналып өтіп, оқшауланған жаттығуларды ұмытып кетуге тырысыңыз. Жұмыс жаттығулары тек негізгі болуы керек. Негізгі жаттығулар - бұл көптеген бұлшықет топтарын жұмыс істейтін көп буынды жаттығулар.

Жаттығу неғұрлым қиын болса, оның орындалуына бұлшықет топтары көбірек қатысады, жаттығудан кейін денеңіздің метаболикалық реакциясы соғұрлым жоғары болады. Белгілі бір бұлшықет тобын соратын оқшауланған жаттығулар сіздің денеңізді соншалықты жүктей алмайды және олардың өсуіне ықпал етпейді.

Ең тиімдісін қарастырайық негізгі жаттығуларбұл жаңадан бастаған және тәжірибелі спортшылар үшін ең тиімді болады:

1. Штангалы иық тіректері... Бұл бұлшықет өсуін ынталандыру үшін ең жақсы жаттығу. Өйткені, бұл жаттығуда аяқ бұлшықеттерінің жұмысының жоғарылауынан басқа, арқа бұлшықеттері мен көптеген кішігірім тұрақтандырғыштар қосылады, олар сіздің денеңізді және жолақты тепе-теңдікте ұстайды. Үлкен салмақпен орындалатын бұл жаттығу 6-10 қайталау үшін максималды анаболикалық реакцияны тудырады және барлық бұлшықет топтарының өсуін ынталандырады. Өкінішке орай, көптеген жаңадан келгендер оны елемейді, бірақ бекер.
2. Дедлифт... Скват сияқты, бұл жаттығу да сіздің сүйікті болуыңыз керек, өйткені ол бүкіл денеге дерлік жүктейді және бұлшықеттердің өсуін ынталандырады. Алдыңғы сияқты, бұл жаттығуды 10 қайталаудан артық емес орындауға мүмкіндік беретін салмақпен орындау керек.
3. Орындық пресс, өтірік айту кең ұстау ... Жұмысқа көптеген бұлшықет топтары қатысады, мысалы, кеуде, иық бұлшықеттері, дельта тәрізді бұлшықеттер және т.б. Жаттығу дененің жоғарғы бөлігінде жақсы жұмыс істейді және салмақ қосу бағдарламасына қосылуы керек.
4. Тұрған кезде стендтік басу. Иық белдеуінің бұлшықеттерін құруға арналған тамаша жаттығу, сонымен қатар, арқаның тұрақтандырғыштары, сондай-ақ аяқтың бұлшықеттері қосылған.
5. ... Бұл жаттығу барлығына бала кезінен таныс. Кез келген тұтқаны таңдауға немесе оны жаттығудан жаттығуға ауыстыруға болады. Жаттығу арқа және иық белдеуінің бұлшықеттеріне жақсы жүктеме береді.

Жоғарыда аталған жаттығулар бұлшық еттерін арттыруға арналған жаттығулардың негізі болуы керек. Олар 3-4 айдан кейін айнадағы белгілі бір нәтижені көру үшін жеткілікті. Сонымен қатар, сіз мыналарды қоса аласыз: біркелкі емес штангалардағы итермелеу, стендтік пресс, тар ұстағышпен жату және т.б. Ең бастысы, бұл жаттығулар көп буынды және бұлшықет топтарының максималды санын жүктейді.

Скваттар мен өлі көтеру жаттығулары әртүрлі жаттығулар күндеріне жақсы таралады, ал қалған жаттығуларды бір күнде орындауға болады. Бұлшықет тобының жаттығуларын әртүрлі жаттығу күндеріне бөлмеңіз. Тәжірибелі спортшылар үшін «сплит жүйелер» деп аталатындар тиімдірек.

Есіңізде болсын, барлық бицепс бастарын бөлек және тұтастай алғанда бицепсті мұқият сорудың қажеті жоқ. Бұл сізге қалаған бұлшықетті құруға көмектесуі екіталай.

Диета

Бұлшықет массасының өсуінің тағы бір маңызды факторы - дұрыс тамақтану (). Бұлшықет құру үшін қалай тамақтану керек? Жасыратыны жоқ, физикалық белсенділік кезінде ағзаға көп мөлшерде ақуыз қажет. Дәлірек айтсақ, 1 кг салмаққа кем дегенде 1,5 - 2 г ақуызды тұтыну ұсынылады. Сонымен қатар, көмірсулар туралы да ұмытпау керек. Көптеген ұмтылатын спортшылар жылдам нәтижеге үміттеніп, ақуыздың, көмірсулардың аз тағамдарын жеуге кіріседі. Бұл түбегейлі қате. Денедегі пластикалық метаболизмнен басқа, энергия да пайда болады, олар үшін ең қолайлы отын.

Сондай-ақ, калория тапшылығын болдырмау үшін спортшының тамақтануы жиі болуы керек екенін атап өткен жөн. Бұл бұлшықеттердің бұзылуына әкелуі мүмкін, өйткені дене бұлшықеттердегі аминқышқылдарынан энергияны ала бастайды. Дегенмен, сіз бір немесе екі отырыста барлық қажетті ақуызды және калорияларды тұтынбауыңыз керек. Күнделікті норманы 5-6 есеге бұзу және оны 3 - 3,5 сағат аралықпен пайдалану әлдеқайда қисынды, бұл денені қажетті барлық нәрселермен уақтылы қамтамасыз етуге және метаболикалық процестерді ынталандыруға мүмкіндік береді.

Ең бастысы - жаттығудан кейінгі тамақтану. Бұл уақытта дененің резервтері физикалық белсенділікпен таусылады және шұғыл толықтыру қажет. Бұл жағдайда ең оңтайлы - спорттық тамақтануды пайдалану. Жаттығудан кейін бірден гейнерді (құрамында белоктар бар өнім) пайдалану керек, егер сіз артық салмаққа бейім болмасаңыз. Егер сіз дене майының пайда болуына алаңдасаңыз, онда ең жақсы нұсқа тек ақуыздарды қамтитын ақуыз коктейль болады.

Сізге тез сіңетін протеин қажет болатын тағы бір маңызды кезең - таңертең, оянғаннан кейін бірден. Бұл уақытта протеиндік коктейльді ішкен жөн.

Егер сіз бұлшықеттеріңізді өсіргіңіз келсе, онда сіз тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың көмегіне жүгінуіңіз керек.

Бұл мақалада сіз бұлшықет массасын қалай алуға болатынын білесіз.

Бұлшықеттердің өсуі үшін 3 өте маңызды шартты сақтау керек:

1. Көптеген калорияларды алыңыз, яғни сіз күніне жұмсағаныңыздан көбірек калория тұтынуыңыз керек.
2. Дене жаңа бұлшықет талшықтарын құру қажеттілігіне ие болуы керек, содан кейін физикалық белсенділікті арттыру қажет.
3. Дене жүктемеден кейін толық қалпына келуі керек, яғни әрқашан денеге жақсы демалу керек. Атап айтқанда, күніне кемінде 8 сағат ұйықтау керек.

Бұл шарттардың әрқайсысында көптеген нәзіктіктер мен нюанстар бар. Ал егер сіз шынымен бұлшықет массасын қалай алуға болатынын білгіңіз келсе, онда біздің 16 кеңесімізді оқыңыз.

Егер сіз осы мақаланы оқып жатсаңыз, сіз бұлшық еттерді жинап, дене мөлшерін ұлғайтқыңыз келетін шығар. Және дәл сіз қалаған нәрсе маңызды емес - көтерілген бицепс немесе қосымша бұлшықет массасы. Осы мақаладағы кеңестер сіздің арсеналыңызға бірнеше жаңа құралдарды қосады. Бұл кеңестер үздік спортшылардың ақпаратының қысқаша мазмұны болып табылады.

Бұлшықет массасын алуға арналған кеңестер

Осы стратегиялардың бірнешеуін күнделікті арсеналыңызға қосып, бұлшықеттеріңіздің еріксіз өсуін бақылаңыз!

1. Көбірек тағамға назар аударыңыз

Джеймс Пулидо

Спортта тамақтану басты рөл атқаратынын білетін шығарсыз. Бұл денеміздегі ауыр жұмыстан кейін сұлулығын көрсетуге көмектеседі. Ал, егер бұлшықеттердің өсуі туралы айтатын болсақ, онда тамақтану, негізінен, қажет - өсу үшін тамақтану керек. Және калорияларды санау туралы айтудан тартынбаңыз.

Қанша калория тұтыну керектігін білгіңіз келе ме? Джеймс Пулидо, MuscleTech спортшысы және супермен фанаты өз жауабын береді: «Спортшы үшін ең жақсы таңдау - олардың салмағын фунтпен 20-ға көбейту. Яғни, салмағы 180 фунт (шамамен 82 кг) болатын спортшы өз салмағын 20-ға көбейтеді, 3600 нәтиже алады. Бұл спортшының күнделікті тұтынуы керек калория саны ». Мысалы, менің салмағым 105 кг, оны фунтқа айналдырамын (гуглдан «105 килограмм фунтпен», менің салмағым 105 емес, сіздікі деп жазыңыз), мен шамамен 231 фунт аламын, 20-ға көбейтіп, 4620 калория аламын.

(Дене салмағыңызды фунтпен 20-ға көбейту сіздің калорияңыздың сапасына байланысты екенін ескеріңіз. 20-ға көбейту - сіздің денеңізге бере алатын максималды шек. Ең төменгі шек - 15-ке көбейту. Сіз консервативті бола аласыз және салмағыңызды 16-ға көбейте аласыз. - 18.)

Жаңадан бастағандар үшін Пулидо диетаны майларға, ақуыздарға, көмірсуларға бөлуді ұсынады. Салмағыңыздың бір фунты үшін (шамамен 500 грамм) сізде күніне 1,5 грамм ақуыз және 2 грамм көмірсулар болуы керек. Қалғанының бәрі - және бұл күнделікті диетаның шамамен 15-35% - диеталық майлар болуы керек. Пулидо: «Май гормоналды тепе-теңдік, соның ішінде тестостерон өндірісі үшін өте маңызды, ал тестостерон бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды», - дейді.

1. Жаттығуларыңызды мұқият жоспарлаңыз

Сіз өскіңіз келеді, бірақ жаттығу залына ессіз Банши сияқты шабуыл жасамай, жаттығуларыңызды жоспарлау маңызды. Біріншіден, жаттығуларды күнделікті бір бұлшықет тобын жаттықтырмау үшін ұйымдастырыңыз. Сонымен қатар, бұлшықеттер тек жаттығу залында ғана емес өседі. Олар дұрыс демалу және дұрыс тамақтану кезінде өседі.

«Бір бұлшықет топтарына екі күн қатарынан мақсатты созылу және жарақат алу бұл аймақтағы бұлшықеттердің одан әрі өсуін тудырмайды», - дейді Джесси Хоббс. «Егер сіздің бұлшықеттеріңіз кешегі жаттығудан кейін ауырса, сіз ауырмайсыз жақсы нәтижелербүгіннен бастап».

Джесси Хоббс

Біліктілікті арттыру курсынан өтіп жатпасаңыз. Солай бола тұрса да, бұлшық еттерді қайта бастамас бұрын 36-48 сағат демалу керек. Сондықтан дүйсенбіде кеудеге және бицепске қатты жұмыс жасасаңыз, сейсенбі және сәрсенбіде бұлшықеттеріңізге аздап демалыңыз.

1. Біркелкі басымдық беріңіз

Мұқият жоспарланған бағдарлама бірдей жаттығулардың қайталануынсыз немесе тым қарқынды жаттығуларсыз максималды нәтиже береді. Жаттығу бағдарламасын қалыптастырған кезде негізгі және шеткергі бұлшықет топтары арасындағы айырмашылыққа назар аударыңыз.

«Негізгі бұлшықет топтары - бұл ең үлкен бұлшықеттер (мысалы, кеуде және аяқ бұлшықеттері) және аптасына бір реттен артық жаттығу қажет емес», - дейді Хоббс.

«Бицепс, трицепс, трапеция, балтыр және іш бұлшықеттері сияқты перифериялық бұлшықеттерді аптасына екі реттен артық жаттықтыруға болады және қысқа уақыт ішінде толық қалпына келеді».

Егер сіз қолдарыңызда бұлшық ет жасағыңыз келсе немесе іш қуысын күшейткіңіз келсе, онда бұл бұлшықет топтарын аптасына екі рет жаттықтырыңыз. Мысалы, егер сіз бицепсіңізді жаттықтырсаңыз, оны дүйсенбіде бастаңыз. Сейсенбіде трицепске көшіңіз, ал бейсенбіде бір жерде бір уақытта екеуін де жаттығуды бастаңыз.

1. Негізгі жаттығуларды қосыңыз

Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, салмақ көтеру - бұл мақсатқа жетудің маңызды баспалдақтарының бірі. Ал скваттар, стендтік пресстер және өлі көтеру сияқты негізгі жаттығулар жалпы бұлшықет массасын арттыруға, күшейіп, оқшаулау жаттығуларында көбірек салмақ көтеруге көмектеседі. Шынымды айтсам, еңкейіп немесе стендте тұрып жатпасаңыз, көп нәрсені жоғалтасыз.

«Мен жаттығуларда табиғи қозғалысқа ұмтыламын», - деп түсіндіреді Пулидо. «Негізгі жаттығуларды қолдану менің денемде гормоналды серпіліс тудырады және келесі жаттығуда одан да көп салмақ алуға мүмкіндік береді».

Бұл жазбаны Instagram-да қараңыз

Ник Твам, жеке жаттықтырушы, әрқашан жүк көтеруге назар аударады. Оның пікірінше, делдлифт бірі болып табылады ең жақсы жаттығубұлшықеттердің өсуі мен күшеюі үшін. Бұл бұлшықетті біртіндеп, бірақ сенімді түрде құру үшін өте қолайлы. Бракиальды және трапеция бұлшықеттерімен жұмыс істегенде, тік көтеру кең арқаны, күшті аяқтар мен білектерді және тонды, дөңгелек бөкселерді дамытуға көмектеседі.

1. Қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз

Тұтынылатын тағамның мөлшері, әрине, маңызды. Бірақ назар тек санға ғана емес. Қоректік заттарға бай тағамдарға ұмтылыңыз. Олар бұлшықеттерге күш береді.

Эд Хонн, бодибилдинг жарыстарында тұрақты бәсекелес, бұл өнімдерді ең жақсы достар деп атайды. «Салмақ пен көлем алуға көмектесетін түрлі қоректік бодибилдинг тағамдарын жеп қойыңыз», - дейді ол.

Оның сүйікті тағамдары - тауықтың төс еті, тәтті картоп, сұлы жармасы, тұтас дәнді кебек нан, авокадо, бадам майы және кокос майы. Жекелендірілген диеталарға келетін болсақ, Эд азық-түліктегі ақуыз деңгейінің әрқашан тұрақты екеніне көз жеткізеді, қажет болған жағдайда майлар мен көмірсуларды азайтады.

Егер, мысалы, қысқа уақыт ішінде бұлшық еттің көп мөлшерін құру қажет болса, онда ол майлар мен көмірсулардың тұтынуын арттырады.

1. Жаттығулардағы қайталау санын өзгертіңіз

Егер әр жаттығуда жолақты бірдей рет көтерсеңіз, онда белгіленген бағдарламаға өзгерістер енгізу туралы ойланатын кез келді. Бір жаттығудың шегінде сіз әртүрлі тәсілдер мен қайталаулар мен әртүрлі қарқындылықтарды оңай ала аласыз. «Мен негізгі жаттығуларды бір жиында 5-8 рет орындағанды ​​ұнатамын, - дейді Хонн, - содан кейін мен қосымша жаттығуларға көшемін, бұл мен үшін әрбір жиынтықта 8-12 қайталау жеткілікті». .

Линдси Капотелли

Бұл жүйе Хоннға көлемде де, жалпы салмақта да тұрақты өсуге және оңтайлы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Нәтижеге іс жүзінде жақын болғандар үшін қайталау саны 15-тен 100 қайталауға дейін болуы мүмкін. Мұның бәрі жаттығу жүйесін қалай жоспарлағаныңызға және сізге қандай нәтиже қажет екеніне байланысты.

Қыздар, назар аударыңыз: қайталау санын өзгерту жүйесін пайдаланып жұмыс істеу керек. Жеке бодибилдинг жаттықтырушысы Линдсей Каппотелли: «Мен 10-15 қайталау диапазонында тұрып қалуға жаттығатын әйелдердің көпшілігінің трендін байқадым», - дейді. «Мен 5-8 қайталаудан тұратын қысқа жиынтықтарды қолданып көргенше, дәл осылай істейтінмін. Содан кейін алғашқы нәтижелер пайда болды ».

1. Жаттығудан кейінгі қалпына келтірудің маңыздылығына назар аударыңыз

Хонн: «Күн сайын көбірек жаттығу жасау ақымақтық», - деп кеңес береді. «Егер көңіл-күйіңіз шамалы болса немесе жай ғана күшті болмасаңыз, бірнеше күн демалыңыз, жаттығу жүйесінде қысқа күн демалыңыз».

Денеңізді тыңдаңыз. Егер менің жоспарымда жаттығу күнім болса және өзімді өте нашар сезінсем, онда мен спортзалға бармаймын және күнді дұрыс тамақтануға арнаймын. Дұрыс уақытта таңдалған демалыс шынымен оң нәтижеге әкеледі. Ақыр соңында, егер сіз логикалық тұрғыдан ойласаңыз, жаттығу залында бұлшықеттер жарақаттанған. Ал осы негізде бұлшықетті құру үшін дұрыс тамақтану керек. Ал шаршаған күйде жаттығу залында шыдаудың мағынасы жоқ - бұл қандай да бір жолмен одан да ауыр және қауіпті жарақаттарға әкеледі.
Қалпына келтіруді жеңілдету үшін Хонн ұйқыға, тамақтануға және жеңіл гимнастикалық созылуларға назар аударады. «Әрине, сіз қатты жаттыға аласыз, бірақ мұндай жаттығудан кейін тез қалпына келе аласыз ба?» Ол сұрайды. Жаттығу тәртібін бастамас бұрын осы сұрақты ойланыңыз.

Элисса Мартис

Элисса Мартис, кәсіби бодибилдер, сонымен қатар созылу жаттығуларымен жаттығулардың әсерін күшейтеді, тіпті тұрақты массажды қолданады. «Мен гимнастика бұлшық еттердің серпімділігін сақтаудың жеңімпаз нұсқасы деп есептеймін».

1. Жаттығуларыңызды бақылаңыз

Линдси Каппотелли өзінің оқу журналына үнемі енгізетін жазбаларының арқасында үнемі алға жылжып келе жатқанына сендіреді. «Мен не істеп жатқанымды қағазға түсіргенді ұнатамын - көтерген салмақты, қайталаулар санын және тұтастай алғанда, демалу арасындағы үзілістер арасында істегендердің барлығын. Сондықтан мен қашан тоқтағанымды нақты білемін », - деп түсіндіреді ол. «Бұлшықеттердің өсуі тұрақты өзгеріс болғандықтан, мен қосымша салмақ қосу, қайталауды азайту және жиынтық қосу арқылы жаттығуларымды қиындатамын».

Линдси сабақтарын 4-6 апта бұрын жоспарлағанды ​​ұнатады. Осылайша бір нүктеде тұрып қалмай, үздіксіз ілгерілеп отырады. Әрқашан көп жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, бастысы - оны ақылмен жасау.

1. Жаттығуларыңызды жаңа мәліметтермен үнемі реттеп, толықтырыңыз

Табиғи бодибилдер Джастин Роббинс жүріп жатқан өлі кезеңді болдырмау үшін жаттығуларды өзгертуді ұсынады. Бұл ескі бағдарламаны толығымен тастап, жаңасын бастау керек дегенді білдірмейді. Бірақ кейбір өзгерістер енгізуге болады.

Джастин Роббинс

«Ешқашан бір жаттығуды екі апта қатарынан жасамаңыз», - дейді Роббинс. «Спорттық жабдықты өзгертіңіз, ұстауыңызды, қолыңызды өзгертіңіз немесе денеңіздің жақсартқыңыз келетін бөлігін жаттықтыру үшін бір жаттығу қосыңыз».

1. Тамақты өзіңіз дайындаңыз

Егер сіз әлі де алдын ала тамақ дайындауды бастамасаңыз, онда бұлшықетті құру мәселесінде сіз әлі де жеңіліске ұшырайсыз. «Егер қолыңызда әрқашан дұрыс тағам болса, диетаңыздан аздап бас тартуға азғырылмайсыз», - дейді Роббинс. «Ешқашан тамақты өткізіп алмаңыз, әйтпесе прогрессіңізді айтарлықтай баяулатасыз».

Күн сайын тамақ дайындаудың орнына, оны бірден бір апта бойы пісіруге тырысыңыз. Көптеген адамдар үшін бұл жексенбіде өте ыңғайлы. Дүкенге барыңыз, пайдалы рецепті бар кітап оқыңыз, пештің жанында тұрыңыз. Күн сайын таңертең жұмысқа кетер алдында сіз кешке ештеңе ойлап табудың қажеті жоқ екенін анық білесіз.

Егер сіз ағылшын тілінде сөйлейтін достар болсаңыз, мына ресурсты қараңыз - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Мұнда шынымен де пайдалы тағамдар көп. Ал егер сіз ағылшын тілін білмесеңіз, бірақ осы рецепттерді үйренгіңіз келсе, сайт жаңартуларына жазылыңыз, бұл рецепттердің аудармалары жақын арада жарияланады.

1. Ритміңізді біліңіз

Бұлшықет құрудың тағы бір кілті - бұл қарқын. «Сіздің бұлшық еттеріңіз жаттығу кезінде үнемі кернеуде болуы керек», - дейді Роббинс. «Күмән болған кезде, баяулап, жаттығудың сапасы туралы ойланыңыз, әсіресе бұл жаттығулардың ішіндегі ең қиыны болса».

Егер сіз штангаларды азырақ көтеруді шешсеңіз, бірақ тұрақты кернеуді қолдансаңыз, штанганы түсірген кезде жай ғана беске дейін санаңыз. Бұл сіз мақсат етіп отырған бұлшықетке елеулі зақым әкеледі. Және бұл зақым тез өсуге әкеледі.

Айрин Голи

Жаттығу кезінде алаңдамаңыз. Оларды ҚАЛАЙ жасайтыныңызға назар аударыңыз. «Бұлшық еттердің өсуін психикалық бақылау мен үшін әр жиында маңызды», - дейді Ирен Голи. «Жаттығудағы кері қозғалыстың сапасына назар аударыңыз және бұлшық еттеріңізді барынша тартыңыз және осы кернеу астында мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз».

1. Тағамдық қоспаларды ақылмен таратыңыз

Жаттығуларға дейін, кезінде және одан кейін бұлшықеттердің жұмысын жақсартуға және бұлшықеттердің қалпына келуін тездетуге арналған қоспаларды қабылдауға тамаша уақыт.

Ник Твам: «Мен тағамдық қоспаларды жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін пайдалану қажеттілігіне қатты сенемін», - дейді.

Кофеин - жаттығу алдындағы негізгі қоспалардың бірі. Әдетте, табиғи, қайнатылған кофе түрінде. «Кофеин іске қосылады жүйке жүйесісондықтан қиын жаттығуларды бастау үшін өте қолайлы. Бұл сізге шоғырланған және күш-қуатты сезінуге көмектеседі », - дейді Твам.

Ол сонымен қатар бұлшықет белсенділігін жоғары ұстау үшін бірнеше грамм цитрулин малатын қолданғанды ​​ұнатады. Энергияны және бұлшықет гликогенін қалпына келтіру жылдамдығын арттыру үшін 5 грамм креатин моногидраты және көмірсулардың аз порциясы.

Жаттығу кезінде Твам тармақталған аминқышқылдары (BCA) қосылған коктейльдерді ішеді. «РСА катаболизмді азайту және ақуыз синтезін жеделдету үшін қажет», - деп түсіндіреді ол. Ник бұлшықеттерін толық ұстау үшін 10 грамм RCA қосады, көбінесе қосымша көмірсулармен бірге.

Жаттығудан кейін Twam NitroTech + көмегімен тезірек қалпына келтіру үшін 50 грамға дейін қосымша көмірсулармен және қажет болғанда қосымша глютамин мен креатинмен аяқтайды.

Егер сіз қоспаларды бөлек пайдаланғыңыз келмесе, аралас өнімді қолданып көріңіз. Жаттықтырушы Джейсон Дварика, мысалы, MuscleTech Nano Vapor бағдарламасына жаттығуларыңыздан барынша пайда алуға кеңес береді.

1. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз

Даниэль Бозолей

Даниэль Бозолейден оның жетістігі туралы сұрағанда, ол өзінің ерекше тәсілін сипаттай бастайды.

«Көптеген адамдар лайықты нәтижеге жету үшін диетаға 70% және фитнеске 30% арнау керек деп қателеседі», - дейді ол. «Бұл шын мәнінде диетаға да, жаттығуға да 100% арнауды талап етеді».

Тамақтану жоспары мен жаттығулар жоспарына шексіз берілгендіксіз сіздің нәтижелеріңіз сіз үшін керемет болады. Әрине, бұл бұрыннан келе жатқан клише, бірақ ол - жүйелілік әрқашан табыстың кілті.

Даниелдің кеңесі қарапайым: нақты қажеттіліктеріңізге сай келетін әрекетті ғана таңдаңыз.

1. Мультивитаминді қабылдаңыз

Қоректік заттарды тұтас, табиғи тағамдардан алу әрқашан жақсы, кейде сіз барлық микроэлементтерді бірден және толық ала алмайсыз, өйткені сіз әлі де диетаны және белгілі бір тағамдық шектеулерді ұстанып жатырсыз. «Дәрумендер мен минералдар кез келген адамға, тіпті оны ұстанатындарға да пайдалы дұрыс диета- дейді Жақсы.

Ол жоғары сапалы мульти- және омега-3 қоспаларына назар аударады және магний мен мырышпен толықтырады, өйткені бұл жаттығулардың қарқындылығын арттырады.

1. Өзіңіздің әлсіз тұстарыңызды біліңіз

Бұлшықет массасын алуда бірте-бірте алға жылжып келе жатқанда, артта қалған бұлшықет топтарына назар аударыңыз. Егер сіз дененің бір бөлігіне баса назар аударғыңыз келсе, онда ол үшін арнайы, жеке жаттығу жоспарын жасаған дұрыс.

Трисия Эшли

«Егер назар аударуды қажет ететін белгілі бір бұлшықет тобы болса, мен әдеттегіден сәл артық салмақ алып, әрқайсысы алты қайталаудан тұратын алты жиынтықта жұмыс істегенді қалаймын», - деп түсіндіреді фитнес-модель Трисия Эшли Гутьеррес. «Содан кейін, егер мен бұл бұлшықет тобына шынымен жұмыс қажет екенін түсінсем, үш күннен кейін мен оқшауланған бұлшықет тобында одан да жоғары қарқынды қайталауларды қолдана отырып, дененің осы аймағын өңдеуге қайта ораламын».

Оқшауланған бұлшықет топтарына арналған жаттығуларға салмақ қосу арқылы сіз артта қалған бұлшықеттерді қалғандарымен оңай теңестіре аласыз. Жаттығу жиілігін артта қалған бұлшықет тобына ғана арттырыңыз, сонда сіз қалаған көлемді аласыз.

1. Спорттық қоспалардан бастаңыз

Қоспаларды дененің жалпы өнімділігін арттырудың бір жолы деп ойламаңыз. Қоспалар белсенді спортшыға калория тұтынуын тұрақтандыруға көмектеседі. Пулидо: «Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе және сізге қажет калорияларды тұтыну қиын болса, онда бұлшықет массасын алуға жауап беретін тағамдық қоспалар сізге пайдалы болады», - дейді Пулидо.

Жоғары сапалы салмақ қосу қоспалары жалпы өнімділікті жақсартуға көмектесетін ақуызды, көмірсуларды, кейбір майларды және қосымша микроэлементтер мен ингредиенттерді қамтиды. Пулидо Mass-Tech сериясын ұсынады, оны өзі қосымша қуат пен өнімділікті жақсарту үшін әдеттегіден көп калория тұтыну қажет болғанда қолданды. Ал егер жаттығу залына бару мүмкін болмаса, онда сіз әрқашан жабдықтай аласыз

Байланыста

Сыныптастар

Ер адам қалай салмақ қосады?

Барлық уақытта әйелдер күшті еркектерге артықшылық берді! ЖӘНЕ қазіргі әйелдеререкшелік емес! Өз ханымын қорғай алмайтын арық жігіт кімге ұнайды? Кейде ер адамға қалай салмақ қосу керек деген сұрақ сәтсіз генетикасы бар көптеген адамдар үшін шешілмейтін міндетке айналады: иә, өкінішке орай, бұл солай, және табиғат оны өз жолымен бұйырды, біреу проблемасыз салмақ қоса алады, ал біреу қосылмайды. ол барлық күш-жігеріне қарамастан.

Еркектер денесі әйелдерге қарағанда көбірек тамақты өңдеп, ассимиляциялауға қабілетті етіп жасалған, сонымен қатар жеткілікті белсенділікпен, тіпті қарқынды жаттығуларсыз ерлер әйелдерге қарағанда жоғары сапалы массаға ие болады. Қарапайым сөзбен айтқанда, егер әйелге аздап босаңсытып, тұтынылатын калорияны көбейту керек болса, олар бірден белде, іште және жамбаста май қабаты түрінде жиналады, ал бұл уақытта ер адамның салмағы біркелкі болады, және асқазандағы үлкен май қабатының ұлғаюы емес. Бұл ереже сау және жеткілікті белсенді адамдарға қатысты.

Біздің қымбатты ер адамдар, сіз көрнекті іш немесе дөңгелек иық алғыңыз келетіні екіталай, біз бұлшықет массасының жиынтығы туралы айтып отырмыз. Әрине, көпшілігі бірден жүгіріп, жаттығу залында сағаттап ойнайды, ғажайып «жиынтыққа инъекциялар» немесе күмәнді ұсынатын өздерінің белсенді досын тыңдайды. спорттық тағам... Мұндай «көмекшілер» барлық жерде дерлік бар. «Әуесқой химиктердің» арнайы сайттары мен басқа да ашық ақпараттарды айтудың қажеті жоқ сияқты.

Егер сіздің мақсатыңыз тез салмақ қосу болса, ерлерде әйелдердегідей салмақ қосу жылдамдығы негізінен генетика мен режимге байланысты екенін ескерген жөн.

Ер адам үшін бұлшықет массасын алу - бірінші ереже! Бұл «үнемдеу нүктесі» сияқты, тек калорияларды сіңіру ештеңе жасамайды, калориялар келеді және кетеді.

Күніне 8-9 сағат ұйықтаңыз, апта сайынғы демалыңыз, ауыспалы жүктеме, дұрыс тамақтану (фракциялық тамақтану, егер сіз күніне 1-2 рет тамақтансаңыз, көптеген ерлер сияқты бұлшықет массасын ала алмайсыз - тағамның үлкен бөліктері нашар сіңеді, ал бұлшықеттер аш болады) және бөлінген жаттығулар сіздің ең жақсы достарыңыз.

Міне, тамақтануға жақынырақ шолу.

Жартылай фабрикаттарды тастаңыз. Толық, жоғары сапалы ақуызды тұтыну маңызды. Күнделікті дастарханыңызда кем дегенде 2 порция ет немесе балық және 2-3 порция жұмыртқаның ақтығы, 5-9% майлы сүзбе болуы керек. Тамақтану арасындағы үзіліс шамамен 3 сағатты құрайды.

Бұлшықет массасының ұлғаюы нәтижесінде дене салмағының артуы жаттығу залында жаттығу (аптасына үш реттен көп емес. Сонымен қатар, бұл жаттығулардың ұзақтығы шамамен 40-45 минут болуы керек) және ақуыз өнімдерін жеткілікті мөлшерде жеу арқылы болады. көмірсулармен, майлармен және пайдалы микроэлементтермен және витаминдермен, амин қышқылдарымен және L-глютаминмен бірге. Күніне кем дегенде екі литр сұйықтық ішіңіз. Ұйықтар алдында сіз өзіңіздің протеинді және протеиндік коктейльді ішуге болады.

Бұлшықет массасын алу үшін ең тиімді қоспалар креатин мен глутамин болып табылады. Креатин шыдамдылық пен бұлшықет энергиясының деңгейін арттырады, ал глутамин иммундық жүйені жақсартады және қорғанысты күшейтеді. Бұл қоспаларды мамандар жаттығулардан кейін көмірсуы жоғары сусындармен бірге ұсынады. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін айтатын жаттықтырушыдан көмек сұраған дұрыс.

Жануарларға және басқа да қаныққан майларға (майлы ет, шошқа майы, маргарин, сары май, шұжық және т.б.) бай тағамдарды тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Бұлшықеттердің өсуі және энергияны өндіру үшін дене ең алдымен көмірсуларды пайдаланады, сондықтан артық қоректік заттар жағдайында майдың көп бөлігі адипоциттерге (май жасушалары) түседі.

Жылдам көмірсулардан аулақ болыңыз, олардың ең қауіптісі тәттілер (кондитер өнімдері, тәтті жемістер және т.б.), қауіптілігі азырақ пісірілген тағамдар. Жылдам көмірсулар ас қорыту жолынан өте тез сіңеді, нәтижесінде қандағы қант деңгейі күрт артады, оған жауап ретінде дене глюкозаны майға айналдырады.

Жылдам көмірсуларды жаттығулардан кейін, бұлшықеттер мен басқа органдар глюкозаны тез пайдалана алатын кезде тұтынуға болады, сонымен қатар бұлшықет массасын алу үшін маңызды инсулин анаболикалық гормонының секрециясы артады.

Фракциялық тамақтану

Бұлшықет массасын алу кезінде тағамның көлемі шамамен бірдей болуы керек, алайда күннің бірінші жартысында (16:00-ге дейін) күніне барлық тұтынылатын тағамның шамамен 70% жеу керек.

Түнде ешқашан тәтті немесе майлы тағамдарды жеуге болмайды. Ұйықтар алдында тағам сіңімді және ақуызға бай болуы керек, бұл үшін қышқыл сүт өнімдері, көкөністер (бұршақ және басқалар), құс еті, салаттар, жұмыртқалар, балық жақсы қолайлы.

Жаттығу алдындағы тамақтану

Жаттығудан бұрын тамақтануды ұмытпаңыз (басталуынан 2 сағат бұрын). Бұл үшін құрамында баяу көмірсулары бар тағамдар қолайлы: жарма, ұн, көкөністер және т.б. Көмірсулар жаттығулар алдында гликоген қорларын толтыру және жаттығу кезінде бұлшықеттер мен миды энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет.

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Ең көп тамақтану жаттығудан кейін 20-30 минуттан кейін болуы керек немесе жаттығудан кейін бірден көмірсу-белок коктейльін (гейнер) қабылдасаңыз, онда тамақтану жаттығудан кейін 1-1,5 сағаттан кейін болуы керек. Оған тағамды қосыңыз ақуызға байжәне баяу көмірсулар, тіпті аз мөлшерде жылдам көмірсулар (тәтті) тұтынылуы мүмкін. Жаттығудан кейін ақуыз-көмірсулар деп аталатын терезе ашылады, осы уақыт ішінде дене көп мөлшерде тағамды ассимиляциялау үшін орналасады, ал қоректік заттар бұлшықеттерді қалпына келтіру және энергияны толтыру үшін қолданылады.

Бұлшықет массасы тамақ түрінде берілетін энергия мөлшері дене тұтынатын энергия мөлшерінен асып кеткенде ғана өсе бастайды. Сонымен қатар, сіз дене әрқашан гомеостазды (ішкі ортаның тұрақтылығын) сақтауға тырысатынын есте ұстаған жөн, осылайша сіз диетаның калориясын 5, 10 және тіпті 30% -ға арттыра аласыз, ал салмақ өзгермейді! Кейде массаны жерден алу үшін күнделікті диетаның калориясын 50 немесе тіпті 100% арттыру қажет!

Бұлшықет массасын алу үшін қажетті тағам мөлшерін анықтау үшін қарапайым әдісті сақтау керек:

Салмағы аптасына 600-800 г құрай бастағанға дейін бірте-бірте калорияны тұтынуды арттырыңыз. Егер өсу аз болса, онда сіз көбірек жеуіңіз керек және керісінше.

Ол үшін кем дегенде үш күнде бір рет өлшеп отыру керек. Бір айдан кейін сіз тарифіңізді реттей аласыз. Аптасына 800 г-нан асатын өсу мөлшерін асырмаңыз, әйтпесе сіздің денеңіз көп май сақтай бастайды!

Дегенмен, бұлшықет массасын алу үшін қандай мәзір қажет? Толығырақ қарастырайық.

Протеинді тағамдар

1. Ет – кез келген, арық. Құс еті жақсырақ, өйткені оның құрамында май жоқ және оңай сіңеді.

2. Балық және басқа да теңіз өнімдері... Сондай-ақ кез келген балықты, соның ішінде майлы балықты жеуге болады.

3. Сүт өнімдері . Майсыз тағамдарға артықшылық беріңіз. Ең танымал сүзбе, ірімшік, айран, сүт, йогурт және т.б.

4. Жұмыртқа . Сіз күніне 6-8 жұмыртқаны сарысымен бірге жеуге болады. Егер сізде қандағы холестерин жоғары болмаса, онда жұмыртқа болашақта оның деңгейіне әсер етпейтіні ғылыми дәлелденген.

5. Бұршақ дақылдары . Бұршақ, бұршақ, бұршақ, жасымық ақуыздың ең маңызды өсімдік көздері болып табылады, бірақ олардың құндылығы басқа тағамдарға қарағанда төмен. Жасымық пен ноқатта қосымша BCAA-ның айтарлықтай мөлшері бар. Соя бұл тізімге арнайы енгізілмейді, өйткені қазіргі уақытта соя өнімдері жиі генетикалық түрлендірілген, ал еркектерге оның гормондық белсенділігіне байланысты сояны тұтынуға кеңес берілмейді.

Бұлшық еттерді көтеру салмақты көтеру ғана емес, сонымен қатар тамақтануға да назар аударған жөн. Бұл мақалада сіз бұлшықетті қалай құруға болатыны туралы кеңестер таба аласыз.

Қадамдар

1 бөлім

Калорияны тұтынуды көбейтіңіз.Мысалы, қазір сіз күніне 2000 калория тұтынып жатсаңыз, бұл санды 2500 немесе одан да көпке дейін арттырыңыз. Бірақ пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз және артық тамақтанбаңыз.

Бұлшықет өсуін ынталандыру үшін жеткілікті ақуызды жеңіз.Сіздің нормаңыз - дене салмағының килограммына 1-1,8 грамм ақуыз. Мысалы, сіздің салмағыңыз шамамен 80 кг болса, онда сіз күніне кемінде 81-146 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек.

Суды жеткілікті ішіңіз.Дене бұлшықетті оңтайлы жылдамдықпен құру үшін жеткілікті су қажет. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішетініңізді есептейтін қарапайым формула:

Тұрақты түрде тамақтаныңыз.Бала кезімізден бәріміз үйреніп қалған үш үлкен тамақтың орнына, тамақтану әдетіңізді өзгертіп, тамақты 5-6 тағамға бөлген дұрыс.

• Бір немесе екі тағамды ауыстыруға болады протеиндік коктейльтұтынылатын ақуыз мөлшерін дұрыс деңгейде ұстау. Интернетте сіз көптеген дәмді және дәмді таба аласыз сау рецепттерақуыз коктейльдері, міне, олардың бірі:
• 240 мл майсыздандырылған сүт;
• 1 банан;
• 1 шай қасық жержаңғақ майы
• 2 литр ақуыз ұнтағы.

1. Салауатты майларды жеңіз.Бұл дұрыс – майлар тағамды дәмді етіп қана қоймайды, егер сіз дұрыс майларды дұрыс мөлшерде жесеңіз, олар денеге де пайдалы. Майда, чиптерде немесе беконда кездесетін қаныққан майдың мөлшері ең аз болуы керек - 20 грамнан аспауы керек. Бұл жаман жаңалық. Жақсы жаңалық - қанықпаған майлар өте пайдалы және тіпті қажет. Олар A, D, E және K дәрумендерінің сіңуіне ықпал етеді және көру мен терінің күйін жақсартуға көмектеседі. Күніне тұтынылатын жалпы калорияға байланысты 50-70 грамм моно немесе полиқанықпаған май жаттығуларыңыз бен жалпы денсаулыққа үлкен пайда әкеледі.

   • Бір қанықпаған май қышқылдары зәйтүн, рапс және күнжіт майларында, сондай-ақ бадам, кешью, жержаңғақ және пісте сияқты авокадо мен жаңғақтарда кездеседі.
   • Полиқанықпаған майлар жүгері, мақта және мақсары майларында, сондай-ақ күнбағыс, зығыр және соя тұқымдары мен майларында кездеседі.
   • Омега-3 майлары балалардың жүрек және қан денсаулығына, көру қабілетіне және миының дамуына өте пайдалы. Лосось, тунец, треска және сардина сияқты суық судағы балықтар бұл май қышқылдарына әсіресе бай.
   • Майдың максималды мөлшерін грамммен табу үшін күнделікті калорияңызды транс май үшін 0,001, қаныққан май үшін 0,008 және «жақсы май» үшін 0,03 көбейтіңіз. Мысалы, егер сіздің диетаңыз тәулігіне 2500 калория болса, онда транс майы 3 грамнан аспауы керек, қаныққан майлар - 20 грамнан аз және моно және полиқанықпаған майлар 75 грамға дейін болуы керек.

2. Витаминдер қабылдаңыз.Теңгерімді диетадан басқа, диетаңызға витаминдік қоспаларды қосыңыз. Осылайша сіздің денеңіз денсаулыққа қажетті барлық дәрумендер мен минералдарды алады. Жасыңызға, жынысыңызға, денсаулығыңызға және тамақтану жағдайыңызға байланысты әртүрлі нұсқалар бар. Өзіңізге дұрыс нәрсені тауып, оны күнделікті рационыңызға енгізіңіз.

   2-бөлім

   Жаттығу бойынша кеңестер

   1. Тиімді оқыту жоспарын жасаңыз.Жақсы тамақтану дененің әлеуетін арттыру үшін қажет, бірақ бұлшық еттеріңізді қосып, оларды үлкенірек, көлемді және күштірек ету үшін жұмыс жасамайынша, оның пайдасы жоқ. Ең жақсы жолбастау негізі болып табылады.

      Жылыту.Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, ол жүгіру немесе 140 кг салмақ көтеру, сізге қажет бұлшықеттерді жылытуға көмектесетін бірнеше қарапайым жаттығуларды орындаңыз. Бұл реттеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алады.

      • Сіз дайын емес бұлшықеттерді соза алмайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында созылу, танымал пікірге қарамастан, жарақаттанудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Созылуды негізгі жаттығудан кейін жасаған дұрыс.

   2. Көп жұмыс істе, бірақ аз.Бірнеше қайталау төзімділікті арттырады, бірақ бұлшық ет көлемін немесе күшін арттыруы екіталай. Оның орнына белгілі бір бұлшықет тобы үшін 3-8 қайталауды орындаңыз, бір уақытта 6-12 қайталау. Соңғы қайталау сіз үшін өте қиын болуы керек. Олай болмаса, жүктемені арттырыңыз.

      • Жаттығудың жалпы ұзақтығы күніне 45 минуттан аспауы керек.
      • Жаттығулар тәртібін әр 4-8 апта сайын өзгертіңіз. Дене күйзеліске үйреніп, сіз ешқандай пайдасыз кезеңге жетесіз. күш жаттығулары... Бұған жол бермеудің жалғыз жолы - салмақты арттыру және жаттығулар жиынтығын өзгерту арқылы түзетулер енгізу. Бір апта бойы «үтікті тартып» көріңіз, сіз көтере алатын максималды салмақпен әр жиынтықта алтыдан тоғызға дейін қайталаңыз. Күш жаттығуларымен неғұрлым көп тәжірибеңіз болса, соғұрлым жаттығуларыңызға жиірек өзгерістер енгізу керек.

   3. Бүкіл денеңізді жаттықтырыңыз.Жаттығуда бүкіл денеңізді пайдаланған кезде максималды нәтижелерді көресіз. Жаттығу кезінде бұлшықетті неғұрлым көп пайдалансаңыз, денеңіз соғұрлым көп гормондар шығарады (соның ішінде адреналин мен норадреналин), бұл өз кезегінде жаттығу кезінде де, күні бойы бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.

      • Барлық бұлшықет топтарына бірдей назар аударыңыз, мысалы, бес абс жиынтығымен кезектесіп, бес өлім жинағын жасаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызды теңгерімді етеді және сіз бұлшықеттердің өсуі мен икемділігін сезінесіз.
      • Қиын жаттығулар, мысалы, скваттар, өлі көтеру, абдоминальді жаттығулар, өлі көтеру және тарту жаттығулары әртүрлі бұлшықет топтарын пайдаланады.
      • Бір сессияда бүкіл денені жаттықтыруға немесе әрекеттерді бөлуге болады, мысалы, негізгі – бір күні, төменгі дене – келесі күні.
      • Асықпа. Жетілдірілген спортшылар көбінесе жарылғыш қайталау деп аталатын әдісті пайдаланады. Басқаша айтқанда, олар қысқа (жарылғыш) уақыт ішінде керемет салмақты көтереді. Бұл әдістің айтарлықтай пайдасы бар, бірақ жаңадан бастағандар арасында жарақат алу қаупі өте жоғары. Бұл тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды.

   4. Кардио жаттығуларын қосыңыз.Салауатты жүрек-тамыр жүйесі жақсы қан айналымын қамтамасыз етеді - бұлшықет өсуінің алғышарты. Жалпы қабылданған ұсыныс - аптасына 150 минут орташа кардио немесе 75 минут қарқынды жаттығулар немесе екеуінің де балама комбинациясы. Кардио жаттығулары жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе тұрақты қозғалыс болатын кез келген басқа спорт түрі болуы мүмкін.

      • Кардио калорияларды тез жағады, сондықтан оны тым көп және жиі жасау бұлшықеттердің өсуіне қажетті энергия мөлшерін азайтуы мүмкін. Егер сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларының көлемін арттырсаңыз, тұтынудың калориясын да арттырыңыз.

   5. Демалып ал.Сіздің денеңізге бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін уақыт қажет, бұл үшін сізге кемінде 7-8 сағат дұрыс ұйқы қажет. Жақсы ұйықтау үшін алкоголь мен кофеинді ішуден бас тартыңыз.

      • Ұйқының жеткілікті болуымен қатар, жаттығу режимін асыра пайдаланбаңыз. «Көп болса, соғұрлым жақсы» идеясы еліктіреді, бірақ бұл жағдайда керісінше. Сіз шамадан тыс жаттығулар жасай аласыз, бұл бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуін және оттегімен қамтамасыз етілуін азайтады, бұл өз кезегінде бұлшықет массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тәуекелге ұшырағаныңызды көрсететін кейбір белгілер:
        • созылмалы шаршау;
        • сәжде;
        • тәбеттің төмендеуі;
        • ұйқысыздық;
        • депрессия;
        • жыныстық белсенділіктің төмендеуі;
        • созылмалы ауырсыну;
        • жарақатқа бейімділік.

   6. Жаттығулар кестесін жасаңыз.Жаттығуларыңызды асыра алмау үшін өзіңізге сәйкес және мақсаттарыңызға сәйкес кесте жасаңыз. Міне, бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне мүмкіндік беретін бөлінген жаттығулардың бірі:

      • 1 күн: кеуде және бицепс, содан кейін 30 минут жоғары қарқынды кардио;
      • 2 күн: арқа және трицепс, содан кейін 30 минут орташа кардио;
      • 3-ші күн: аяқ пен іш бұлшықеттері, 30 минуттық жоғары қарқынды кардио жаттығулары;
      • 4-күн: иық;
      • 5-тен 7 күнге дейін: демалыс.

   7. Стресс деңгейіңізді азайтыңыз.Стресс жұмыстағы мазасыздықтан туындады ма, әлде жай ғана қобалжусыз ба, оны азайту немесе жою үшін бар күшіңізді салыңыз. Стресс гормон өндірісін арттырады кортизол, оның әсерінен дене майды сақтайды және бұлшықет тінін күйдіреді.

      Жарылғыш өрмелеуді орындаңыз.Жоғары көтерілу кезінде сіз бұлшықеттердің жарылғыш күшін жаттықтырасыз. Сақ болыңыз, жаттығудың бұл түрі дұрыс орындалмаған жағдайда жарақат алу қаупін арттырады. Егер сіз бұл жаттығуды еңкейу немесе басқа қозғалыс жаттығуларымен бірге жасағыңыз келсе, жеңіл салмақпен және тым қарқынды емес жаттығулардан бастаңыз:

      • Жаттығудың жарылғыш бөлігіне бірте-бірте өтіңіз, қозғалыстың аз диапазонынан бастап, уақыт өте келе ұлғаяды.
      • Салмақтарды түсіргенде біркелкі қозғалыңыз. Бұл қозғалыс кезінде ең көп үзілістер орын алады, сондықтан «жарылыс» төмен қозғалыстарды жасамаңыз.
      • Жаттығудың басында бұлшықеттерді «жүктеу» - қозғалысты бастамас бұрын бұлшықеттердің жиырылуын ұстаңыз.
      • Шұғыл жоғары көтеріліңіз, бірақ қозғалыс ауқымының жоғарғы жағында түзетпеңіз. Мысалы, аяқ жаттығуларын орындау кезінде тізе, ал жоғарғы дене жаттығуларын орындау кезінде шынтақ аздап бүгілуі керек.

   3-бөлім

   Белгілі бір бұлшықет топтарына арналған жаттығулар

   1. Арқа бұлшықеттерін дамытыңыз.Бұл жаттығулар негізгі арқа бұлшықеттерін, соның ішінде арқа бұлшықеттерін, ромб тәрізді бұлшықеттерді және үлкен дөңгелек бұлшықетті жұмыс істейді:

   2. Кеуде бұлшықеттеріне назар аударыңыз.Орындық пресс - кеуде бұлшықеттерін құрудың ең сенімді жолы, дегенмен кеудеге арналған көптеген басқа жаттығулар бар.

      • Жерден көтерілу... Отжиманияны кеудеге арналған басқа жаттығулармен біріктіріңіз немесе оларды жеке жаттығу ретінде орындаңыз. Өзіңізді түсірген кезде қолыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Қолдарыңызды неғұрлым жақын орналастырсаңыз, соғұрлым трицепске көбірек жүктеме түседі.
      • Үшін орындық пресскөтеру қиын емес салмақтан бастаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, әр жағында 4,5 кг құймақтары бар штангадан бастап көріңіз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, штанганы ұстап, кеуде деңгейіне жеткенше баяу түсіріңіз; қолдарыңыз толық созылатындай етіп снарядты жоғары көтеріңіз. Әр жиынтықта салмақ қосып, 8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Артыңызда бірнеше айлық жаттығу болған кезде, салмақты біртіндеп арттырыңыз және үшінші жиынның соңында «тозған» күйге жету үшін әр жиынға 6-8 қайталау жасаңыз.
      • Снарядты орындықта көтеріңіз еңкейту... Ол стендтік преспен бірдей орындықты пайдаланады, тек бір жағы 40 градус көлбеуде. 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Штанганы еңіспен көтеру қиынырақ болады, сондықтан тегіс орындыққа қарағанда жеңілірек салмақтан бастаңыз.

   3. Аяқ бұлшықеттерін жаттықтырыңыз.Бұл жаттығулар квадрды, бөкселерді және сіңірлерді нығайтуға көмектеседі:

      • Тізе буындарын, бөкселерін және балтырларын жұмыс істеу үшін өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз. Штанганы немесе екі салмақты еденнен көтеріп, түзетіңіз, содан кейін ақырын түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және қолыңызды түзетіңіз; аяғыңызды және арқаңызды қолданыңыз.
      • Скваттарштангамен. Құймақтарды екі жағына қойып, штанганы шамамен иық биіктігінде сөреге қойыңыз. Салмақ үлкен болуы керек, сондықтан ол еңкейіп кету қиынға соғады, бірақ ол ауыр тапсырмаға айналмайды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, бұл жаттығуды тек штангамен бастағаныңыз жақсы болуы мүмкін. Үстелдің астына иіліп, штанга өзіңізде болатындай тұрыңыз трапеция бұлшықеттері, мойынның дәл астында. Тізеңізді сәл бүгіңіз, аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек таратыңыз. Жолақты жоғары көтеріп, оны тартпадан шығарып, артқа қадам жасаңыз.
        • Тізеңізді бүгіп, салмағыңызды баяу төмендетіңіз. Кеудеңізді, тізеңізді және аяқтарыңызды тік сызықта, жамбасыңызды артқа ұстаңыз.
        • Арқаңызды аздап бүгіңіз, бірақ денені мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, бас пен омыртқа түзу сызықта болуы керек.
        • Бөкселеріңізді төмендетіп, кернеуді аяқтың бұлшықеттеріне аударыңыз. Ең қауіпсіз нұсқа - тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Тәжірибе мен тәжірибе арқылы кейбір адамдар 90 градустан төмен батып кетуі мүмкін, бірақ бұл қажет емес.
        • Терең дем шығарып, арқаңызды емес, бұлшық еттеріңізді, аяқтарыңызды және жамбасыңызды пайдаланып жоғары көтеріңіз. 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
      • Алдыңғы скваттарштангамен. Штанганы иығыңыздың астына тірекке қойыңыз. Алдыңғы жағына өтіп, снаряд иығыңыздың алдыңғы жағында орналасуы үшін штангадан ұстаңыз. Жолақты тартпадан алыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және штанганың астындағы жамбаспен еңкейіңіз. Тұрыңыз және 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
      • Болгар өкпелері(олар «бір аяққа шалқаяды») шәйнекпен. Екі қолыңызбен шәйнекті кеуде деңгейінде ұстаңыз. Орындыққа жақындаңыз, орындықта ыңғайлы тұру үшін оң аяғыңызды еденге параллельді артқа алыңыз. Оң тізеңіз еденге дерлік тиетіндей етіп сол аяғыңызға отырыңыз. Тұрыңыз және 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз.

   4. Бицепспен жұмыс жасаңыз.Гантельді бұйралар - бицепс күшін дамытудың ең тиімді әдістерінің бірі. Барлық жаттығулар сияқты, бұлшықетті құру үшін көтеретін салмақты біртіндеп арттырыңыз.

      • Қолдардың бүгілуігантельдермен. Орындыққа отырыңыз, еденнен гантельді алыңыз, қолыңызды жамбастың арасына қойыңыз. Шынтағыңызды жамбасыңызға қойып, қолыңызды жоғары бүгіп, гантельді кеуденің жоғарғы жағына көтеріңіз. Қолыңызды ауыстырып, қайталаңыз. 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
      • Қолдардың бүгілуіштангамен. Тұрыңыз, штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбасыңызға тиетіндей етіп түзетіңіз. Қолдарыңыздың күшін пайдаланып, қолды шынтақтан бүгіп, снарядты кеудеге көтеріңіз. 8 қайталаудың 3 жиынтығы.

   5. Қол жаттығуларымен трицепсіңізді дамытыңыз.Артқы тіреуіштегі орындықтан итермелеу ең көп тиімді әдістрицепсті, яғни бицепс астындағы бұлшықеттерді жасаңыз. Стендтік пресс пен ауыр салмақты көтеру үшін күшті трицепс қажет.

      • Бұл жаттығуды орындау үшін қолдарыңызды орындыққа иық енін алшақ қойыңыз, аяқтар мен денені алға созыңыз. Шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз және бөкселеріңіз еденге іс жүзінде тиетіндей етіп денеңізді төмен түсіріңіз. Бастапқы күйге көтеріліңіз, қайталаңыз, 8 рет 3 жиынтық жасаңыз. Егер бұл сізге жеткіліксіз болса, бір аяқты еденнен көтеру арқылы жүктемені арттырыңыз.
      • Немесе біркелкі емес штангаларда итермелеу жасауға болады. Екі штангадан ұстап, аяқтарыңызды тізеге бүгіңіз және оларды артқа алыңыз; тізеңіз іс жүзінде жерге тигенше денеңізді төмендетіңіз. Орныңыздан тұрып, қолыңызды толық түзетіңіз.
      • Жолақты маңдайға басыңыз... Тегіс орындыққа жату. Штанга маңдайыңыздан бірнеше дюйм болатындай етіп шынтақтарды бүгіңіз. Қолдарыңыз толық созылғанша оны баяу көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Шынтақтарды жақын ұстаңыз. 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Дене салмағын қалай арттыруға болады? Денедегі кез келген аурулар салмақтың төмендеуіне себеп болуы мүмкін. Сондықтан салмағы аз адам ең алдымен дәрігермен кеңесу керек. Егер денеде ешқандай патология анықталмаса, онда салмақтың жеткіліксіздігі тым жылдам метаболизмнің нәтижесі болуы мүмкін. Бұл әсіресе жас жігіттерге қатысты.

Ер адамның салмағын қалай арттыруға болады?

Көптеген салмағы аз ерлер тамақтануды көбейту арқылы салмақ қосуға тырысады. Дегенмен, бұл қажетті нәтижеге әкелмейді.

Тамақтың мөлшерін ғана емес, сонымен бірге дененің күніне тұтынылатын калория санын көбейту керек. Диетолог сіздің денеңізге қажетті калория санын есептеуге көмектеседі.

Салмақ қосу үшін сіз дұрыс күнделікті режим мен диетаны сақтауыңыз керек. Дұрыс тамақтанужаттығулармен ұштастыра отырып, арық дене массасын ұлғайту арқылы салмақты арттырады.

Адамның оңтайлы салмағын анықтау үшін оның биіктігін өлшеп, алынған мәннен 110 сантиметрді алып тастау керек. Нәтиже осы адам үшін оңтайлы салмақ болып табылатын килограмм санын көрсетеді.

Артық салмақ үшін дұрыс тамақтану

Дұрыс диетаны қалыптастыру қажет. Күн ішінде жиірек тамақтануға тырысу керек, жақсырақ әр 3-4 сағат сайын. Азық-түлік витаминдерге, ақуыздарға және көмірсуларға бай болуы керек.

Таңертең төсектен тұрғаннан кейін бір сағат ішінде таңғы ас ішу керек. Таңғы асқа омлет жасауға, сүзбе, ірімшік, сүт өнімдері, жемістер мен бал сияқты тағамдарды жеуге болады. Таңғы асқа өсімдік майы қосылған сүт ботқасын жеу өте пайдалы.

Түскі асқа сіз біріншіге дәмді сорпаны, екіншісіне ет немесе балық үшін макарон немесе картоп пюресі, жаңа піскен көкөністердің салаты бар гарнирді дайындауға болады. Содан кейін десертті жеуге және кремді кофе ішуге болады.

Кешкі асқа ветчина мен қызанақ қосылған омлет және сүт қосылған кофе жасауға болады. Ұйықтар алдында жемістерді жеуге болады: алма немесе жүзім. Күндізгі уақытта 3 негізгі тағамнан басқа (таңғы ас, түскі және кешкі ас) жеңіл тағамдар болуы керек. Тағамдар үшін сіз сүт өнімдерін, сэндвичтерді, салаттарды, жемістерді, жаңғақтарды жеуге болады. Күні бойы суды көп ішіңіз.

1 порцияда тым көп түрлі тағамдарды жеудің қажеті жоқ. Күні бойы тамақ пісіруге болады. Мүмкіндігінше, әр тамақ алдында тағамды дайындаған жөн, өйткені жаңа піскен тағам дәмді және пайдалы болады. Сіз үнемі тамақтануыңыз керек және аштықтан аулақ болуыңыз керек.

Сыра ашытқысымен қалай салмақ қосуға болады?

Сыра ашытқысы зат алмасуды және адам ағзасының жалпы жағдайын жақсартады. Сыра ашытқысында витаминдердің, көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың үлкен кешені бар. Сыра ашытқысы дене шынықтыру, спорт және басқа дене жаттығулары үшін алғышартпен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Сыра ашытқысында олардың ассимиляциясын жеңілдететін аминқышқылдары мен витаминдердің көп мөлшері бар. Сыра ашытқысында кездесетін ақуыз жануар ақуызына ұқсайды, бірақ калория мөлшері әлдеқайда жоғары.

Салмақты арттыру үшін тамақтан кейін сыра ашытқысының 2-3 таблеткасын қабылдау керек. Сыра ашытқысын қабылдаудың арқасында адамның тәбеті жақсарады.

Сыра ашытқысын қабылдаған кезде сіз дұрыс диетаны ұстануыңыз керек. Дәріханада сыра ашытқысын сатып алуға болады. Олар таблетка түрінде жасалады. Тәбетіңізді жақсарту үшін сусын дайындауға болады. Мұны істеу үшін сыра ашытқысын суда сұйылту керек, сонда бал мен крекер қосыңыз.

Бұлшықет массасын арттыруға арналған жаттығулар

Бұлшықеттерді қалай арттыруға болады және дене салмағын қалай арттыруға болады? Физикалық жүктеме кезінде бұлшықет көлемі артады. Бұлшықет жүктемесінің артуына жауап ретінде дене майсыз дене массасының ұлғаюымен жауап береді. Салмақ алу және бұлшықетті құру үшін жаттығуларда тұрақты прогресске қол жеткізу керек.

Күш жаттығуларын жаттығу залында жаттықтырушының бақылауымен жасаған жөн.

Спортзалға бару мүмкін болмаса, орындауға болады күш жаттығуларыҮйлер.

Жаттығудың қарқындылығын бақылау және жүктемені бірте-бірте арттыру қажет. Егер жаттығу жеткілікті қарқынды болмаса, бұлшықет массасының ұлғаюы болмайды.

Үйде жаттығу кезінде гантельдермен және штангалармен жаттығу жақсырақ. Олар бұлшықет массасын және дене салмағын арттыру үшін ең тиімді.

Жаттығуларды дұрыс орындап, бірте-бірте салмақ қосу керек. Физикалық жаттығулардың ішінде келесілер ең көп әсер етеді:

• гантельді скваттар;
• Жерден көтерілу;
• еңкейіп тұрған күйде стендтік прес;
• өлі көтеру;
• прессте бұрау;
• стендтік прессте тұру;
• жолақты көтеру;
• гантельдермен әткеншектер.

Күш жаттығулары жүгірумен, жүзумен, велосипедпен біріктірілуі керек. Тұрақты түрде жеткілікті демалыңыз.

Бұлшықеттердің өсуі жаттығу кезінде емес, демалыс кезінде, әсіресе түнде болады.Сондықтан күніне кемінде 8 сағат ұйықтау керек.

Күнделікті жаттығулар жасау жағымсыз. Аптасына 3-4 рет жаттығу залында немесе үйде жаттығуға болады.

Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз. Бұлшықет құруға емес, жаттығуға тым көп уақыт пен күш жұмсау кортизолды босатады, бұл керісінше бұлшықеттердің бұзылуына ықпал етеді.

Егер тым жиі және шамадан тыс жаттығуларға байланысты бұлшықеттерді бұзатын процестер орын алса, онда салмақты арттыру және бұлшықет массасын қосу жұмыс істемейді. Сондықтан жаттығудың 1,5 сағаттан аспауын қамтамасыз ету қажет.

Жаттығудан кейін тамақтану керек. Жаттығу кезінде диетаны көбейту керек. Таңертеңгілік асыңызды ертерек ішуіңіз керек.

Тек осы жағдайда жаттығулар мен күш жаттығуларына жауап ретінде дене қажетті салмақты ала алады.