Кардио мысалдары. Кардио жаттығуларының қандай түрлері бар. Ең жақсы кардио нәтижелері

Ғылыми зерттеулер жүрек-қан тамырлары аурулары Ресейдегі жоғары өлім-жітімнің негізгі себебі екенін анықтады. Олар өлімге әкелетін патологиялардың жалпы үлесінің 53% құрайды. Олардың барлығы дерлік дұрыс емес өмір салты мен генетикалық бейімділікке байланысты. Адамдар тұқым қуалаушылыққа қалай әсер ету керектігін әлі білмесе де, олар бұл факторлардың жүрек пен қан тамырларының күйіне әсерін болдырмайды немесе азайтады. Ең қолжетімді жолдар - кардио жаттығулары және дұрыс тамақтану.

Кардио - бұл төмен қарқынды физикалық белсенділік және келесі әрекеттерді орындау үшін қажет:

• жүрек бұлшықеттерін күшейту;
• жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту;
• жалпы денсаулықты нығайту;
• метаболизмді жеделдету;
• майды жағу.

Кардио жаттығуларының көптеген түрлері бар, әр адам өзінің күші мен денсаулығына қарай нұсқаны таңдай алады.

Кардио жаттығуларының түрлері

Сабақтар үшін фитнес клубына барудың қажеті жоқ, жаттығуды көшеде немесе үйде өткізуге болады.

1. Жүгіру. Бұл ең жақсы физикалық жаттығулардың бірі, ол кез келген нысанда тиімді, қарапайым және барлығына қол жетімді. Жүктеме түрлерінің бірін таңдауға болады. Біріншісі - 20 минут бойы тұрақты жылдамдықпен баяу жүгіру. Алғашқы бірнеше рет уақытты біртіндеп арттыра отырып, өзіңізді 10 минутпен шектеген дұрыс. Екіншісі – аралық жүгіру, яғни 1 минуттық жылдам жүгіруді 3 минуттық баяу жүгірумен алмастыру. Жалпы уақыт 15-20 минут.
2. Велосипед. Ең жақсы нұсқа - жақсы ауа-райына байланысты таза ауада велосипедпен жүру. Жаңбырлы және суық мезгілде сіз жаттығу велосипедін пайдалана аласыз. Тауға көтерілу - жүрек бұлшықетін нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Оңтайлы жаттығу уақыты - баяу қарқынмен 25 минут.
3. Жүзу. Жүрек бұлшықетін нығайтудың ең тиімді әдістерінің бірі - брасс, бірақ басқа әдістер де тиімді. Негізгі шарт - қозғалыстың қарқындылығы. Сабақ уақыты - 25-30 минут, жаттығу кезінде жүзу стильдерін өзгертуге болады.
4. Жаяу. Жаттығудың бұл түрін кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады. Қолдарыңызбен белсенді жұмыс істеуді ұмытпаңыз - жаяу жүргенде оларды бүгіп, бүгу керек. Сабақтың уақыты денсаулық жағдайына байланысты, ол 30 минуттан бір сағатқа дейін өзгереді. Жүрек бұлшықетін күшейтумен қатар, жаяу жүру кезінде ас қорытуды қалыпқа келтіреді.
5. Степпер. Бұл баспалдақпен көтерілуді имитациялайтын жаттығу түрінің атауы. Оны орындаған кезде қадамда қай аяқ бірінші көтерілетініне назар аудару керек, екпін осы аяққа аударылады. Оң аяққа 10 минуттық екпін және сол жаққа бірдей соманы бөлу керек.
6. Жаттығулар жинағы. Оны үйде жасауға болады, бұл үшін арнайы құралдар қажет емес:

• тік тұрып, бүйірге 5 рет соққы жасау, алдымен оң, содан кейін сол аяқпен;
• аяқтар бірге, қолдар дене бойымен төмен. Дем алған кезде қолды жоғары көтеріп, бүкіл денеңді жоғары созып, аяқтың ұшымен тұру, дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа келу, жаттығуды он секунд аралықпен 3-5 рет орындау;
• арқамен жату, қолдарыңды екі жаққа жаю. Ингаляция кезінде бір аяқты жоғары көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз, дем шығарған кезде оны төмендетіңіз, жаттығуды әр аяқпен 4 рет қайталаңыз.

Спортзалға баруға уақытыңыз болмаса, жүгіруге немесе жай ғана жігерлі серуендеуге болады. Бұл көп уақытты қажет етпейді, бірақ нәтиже сізді жағымды таң қалдырады.

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі

Стандартты жүрек соғу жиілігі

(! LANG: Сіздің жасыңыз

(! LANG: жүрек соғу жиілігі аймақтары

формула бойынша"220 - возраст" !}

тазартылған формулаға сәйкес

максималды жүрек соғу жиілігі

күш жаттығулары

жүгіру, велосипед

фитнес, роликтер

жылыту

тыныштық импульсі

Үйге және спортзалға арналған жаттығу бағдарламасы

Егер кардио жаттығуларымен жүйелі түрде айналыспаса, оның пайдасы болмайды. Шамадан тыс жүктеме де оң нәтижеге әкелмейді. Ол үшін арнайы оқыту бағдарламалары әзірленуде:

• фартлек - физикалық күшті және дайын адамдарға арналған. Бұл бағдарламада жүктеменің жылдамдығы мен қарқыны кезектесіп отырады, кезектесудің тұрақты болуы міндетті емес - жоғары қарқындылықты төмен жылдамдықпен және қысқа қалпына келтіру кезеңдерімен ауыстыруға болады;
• Ұзақ уақытқа созылған жүрек-қан тамырлары жаттығулары тынығусыз ұзақ уақытқа созылатын физикалық белсенділікті білдіреді, мысалы, демалмай бірдей жылдамдықпен жүгіру немесе ұзақ уақыт бойы велосипедпен жүру.
• Аралық кардио жаттығулары - бұл әрекет түрі алдыңғыға қарағанда қиынырақ және қарқынды. Ол күрделілік деңгейлерін ауыстыруды қамтиды, мысалы, әртүрлі жылдамдықта ұзақ уақыт бойы жүгіру. Аралық жаттығулар кезінде қысқа демалуға болады;
• Supercircuit жаттығуы өте қиын нұсқа, ол қарқынды жаттығуларды аэробты қарсылық жаттығуларымен алмастыруды қамтиды. Бұл схема бұлшықет массасын тонуста ұстауға көмектеседі және тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
• Кросс-тренинг - бұл кардио жаттығуларының әртүрлі түрлерінің кезектесуі, мысалы, 20 минут жүгіру, содан кейін стационарлық велосипедте 10 минут күшті жаттығулар және эллиптикалық жаттықтырушыда 10 минут. Кросс-тренингке күнделікті өзгертуге болатын көптеген физикалық жаттығулар кіреді.

Бұл мамандар ұсынған ең жиі қолданылатын бағдарламалар.

Білу маңызды! Кардио жаттығуларын дұрыс тамақтанумен үйлестіре отырып, сіз ең жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Кардионы қашан және қалай жасауға болады

Бұл адам ағзасының жеке ерекшеліктеріне байланысты. Мамандардың айтуынша, жаттығу үшін ең қолайлы уақыт - дене шаршамайтын және жұмсалмаған энергияға толы таңертең. Таңертеңгіліктен гөрі түстен кейін немесе кешке өзін жақсы сезінетін немесе таңертең жаттығуға мүмкіндігі жоқ адамдар бар.

Физикалық белсенділікті таңдау алға қойған мақсатқа байланысты - егер адам салмағын жоғалтқысы келсе, онда кардио жаттығуларын күш жаттығуларына дейін жасаған дұрыс. Бұлшықет массасын арттыру үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларынан кейін жасау керек. Егер сіз аралас опцияны таңдасаңыз, яғни күш жаттығулары мен кардио жүктемелерінің кезектесуі, мұндай жаттығу 20 минуттан аспауы керек екенін есте ұстаған жөн. Әйтпесе, дене күні бойы таусылады.

Жүрек бұлшықетін нығайту және оған зиян келтірмеу үшін оны асыра алмау керек, аптасына үш сеанс жеткілікті болады, кейде төрт сеанс өткізуге болады, сеанс уақыты 30-дан 60 минутқа дейін. Жүрек жаттығуларының негізгі көрсеткіші пульс болып табылады. Барлық мәселе белгілі бір көрсеткішті 20 минут бойы ұстау болып табылады. Әрбір адам үшін максималды көрсеткіштер жеке болып табылады - бұл дененің жасына және жағдайына байланысты.

Сабақ өсу негізінде жүргізілуі керек:

• алғашқы 3-5 минут - бұлшықеттерді жылыту;
• келесі 10 минут - жүктеме оңтайлы деңгейге дейін артады;
• келесі 15-20 минут - жаттығу толық жүктемемен жүреді;

Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, сабақтардың ұзақтығы мен жиілігін қысқарту немесе мүлдем тоқтату керек.

Дене белсенділігінің таралуы

Кардио жаттығулары жақсы нәтиже береді, бірақ жүктеме жасына, фитнес деңгейіне және денсаулық жағдайына сәйкес болған жағдайда ғана. Қауіпсіз жүрек соғу жиілігі аймағы (ZPB), оның ішінде жаттығулар адамға зиян тигізбейді, әрқайсысының өзіндік ерекшелігі бар.

Жас сау адамдарда физикалық дайындық деңгейін дәрігерлер стресс-тесттер арқылы тексереді. Ол үшін велосипед эргометрі қолданылады - бұл әртүрлі кедергісі бар тренажерде жүру. Сондай-ақ тестілеуді жүгіру жолында – берілген жылдамдық пен көлбеуде жүгіру мен жүруді орнататын жүгіру жолында жүргізуге болады.

Тестілеу кезінде барлық көрсеткіштер жазылады:

• артериялық қысым;

Алынған нәтижелер бойынша жүктемені есептеудің келесі әдісі қолданылады:

• ZPB = HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR макс = 220 минус жас.

Жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын адамдар үшін велоэргометрде немесе жүгіру жолында стресс-тест жүргізіледі. Сынақ кезінде жүктеме кеудедегі ауырсыну немесе ЭКГ өзгерістері пайда болғанша бірте-бірте артады, дәл осы сәтте жүрек соғу жылдамдығының шегі орнатылады. Ядролар үшін ZPB келесідей есептеледі:

ZPB = жүрек соғу жылдамдығының шегі × (0,6-0,8).

Тесттер арқылы сіз жаттығудың қауіпсіз қарқындылығын анықтай аласыз.

Жаттығу кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек

Кардио жаттығулары кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды. Бұл адамның қандай физикалық белсенділікпен айналысатынына байланысты:

• егер икемділік жаттығулары орындалса, кеуде кеңейген кезде демді жұту керек, дем шығару - қысылған кезде;
• күш жаттығулары кезінде ингаляция бұлшықеттерге жүктеме аз болған кезде, ал дем шығару - бұлшықеттердің ең үлкен кернеуі кезінде жасалуы керек;
• қарқынды жүру, жүгіру, велосипедпен жүру кезінде оттегіге деген қажеттілік күрт артады. Тыныс алу бұзылса, өкпенің қалыпты вентиляциясы бұзылады. Сондықтан дұрыс тыныс алуды қадағалау өте маңызды. Орташа жылдамдықпен әрбір ингаляция және дем шығару үшінші - төртінші қадамға, жылдамырақ жылдамдықта - бір немесе екіге дейін түсуі керек;
• жүзу кезінде дұрыс тыныс алу стильге байланысты - егер адам брасс әдісімен жүзетін болса, тыныс басын су деңгейінен жоғары көтеру кезінде алынады. Егер сіз жорғаласаңыз, онда ингаляция инсульттің соңында түсуі керек, ауыз судың бетінен жоғары болғанда, дем шығару суға кетуі керек.

Жаттығуларыңыздың басында дұрыс дем ала алмасаңыз, ренжімеңіз. Сізге аздап күш салу керек, олар міндетті түрде өтейді.

Жүрек ауруы үшін қалай дұрыс жаттығу керек

Барлық адамдар үшін «кардио» ұғымы әртүрлі. Дені сау адамдар үшін бұл қарқынды жүгіру, жүзу, аэробика, велосипедпен жүру. Ал жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдар үшін еңкейіп, қол-аяғын көтеріп, орнында жүру қазірдің өзінде кардио жаттығу болып саналады. Сабақтарды бастамас бұрын науқас жүрек соғу жиілігін анықтайтын жүрек соғу жиілігін мониторды сатып алуы керек.

Кардио жаттығуларының мүмкіндігін дәрігермен талқылау керек, өйткені оның ұзақтығы мен қарқындылығы диагнозға байланысты болады:

• гипертониямен кардиологиялық жаттығулардың оңтайлы түрлері - жаяу жүру, тұру, отыру және жату жағдайында жаттығулар, велосипедпен жүру;
• атеросклерозбен кардиологиялық жаттығулардың ұсынылатын түрлері - жаяу, жүзу, велосипедпен жүру, салмақ көтеру жаттығулары;
• Жүректің ишемиялық ауруы өршу сатысынан тыс жағдайда, орнында жүру, физиотерапиялық жаттығулар ұсынылады.

Уақыт аралығы мен аптасына сабақтардың жиілігі науқастың жағдайына байланысты анықталады. Сіз 20 минуттан және аптасына үш реттен бастауыңыз керек, жаттығуларыңызды біртіндеп аптасына 160 минутқа дейін 3 күнге бөлу керек. Жүрек-тамыр жүйесінің қабыну аурулары бар науқастарға тіпті ең жеңіл жаттығуларға қатаң тыйым салынады.

1. Киім мен аяқ киім ыңғайлы болуы керек және қозғалысты шектемеуі керек.
2. Жүйелі түрде кардио жаттығуларын жасау керек, әйтпесе олардың мағынасы болмайды.
3. Егер жаттығудан кейін сіз бұлшықеттің қатты ауырсынуын сезсеңіз, шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, өзіңізге бірнеше күн демалу керек.
4. Кардио жаттығуларын бірден бастау ұсынылмайды, бес минуттық қыздырудан бастаған дұрыс, бұлшықеттерді жылыту керек.
5. Суды көп ішу керек, бірақ тек демалыс кезінде ғана, әйтпесе жүрек-тамыр жүйесіне жүктеме артады.

Күні бойы сергектік пен жақсы көңіл-күй заряды - кардио жаттығуларының тағы бір плюсы, бастысы - сабақтарға ауыр жұмыс ретінде емес, рахатпен келу.

Сау болыңыз!

Оқу уақыты: 22 минут

Сіз фитнеспен айналыспай-ақ арықтауға болады, бірақ тұрақты жаттығулармен оны тезірек және тиімдірек жасауға болады. Максималды нәтижеге жету үшін аэробтық белсенділікті қалай құрылымдау керек? Ал майды жағудың ең тиімді жолы кардио әдісі екені рас па?

Бұл мақалада кардио жаттығуларына және олардың салмақ жоғалтудағы тиімділігіне қатысты ең танымал сұрақтар талданады. Сондай-ақ біз кардио жаттығулары туралы адастыратын және сіздің жаттығуларыңыздағы прогреске кедергі келтіруі мүмкін танымал мифтерді қарастырамыз. Соңында біз сізге үйде немесе жаттығу залында жаттығуға арналған кардио жаттығуларының дайын жиынтығын ұсынамыз.

Кардио жаттығуы (немесе аэробты жаттығулар)глюкоза молекулаларының оттегімен тотығуы кезінде түзілетін энергия есебінен пайда болады. Бұл энергия оттегісіз жолмен өндірілетін қуат жүктемесінен негізгі айырмашылығы. Сондықтан кардио кезінде бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар бүкіл жүрек-тамыр жүйесі де жаттығады.

Кардио жаттығулары әсіресе фитнеспен енді ғана айналысатындар үшін пайдалы. Олар сіздің жүрегіңізді стресске дайындайды. Аэробты жаттығулар тағы не үшін пайдалы?

Кардио жаттығуларының артықшылықтары:

• Калориялар жағылады, бұл салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және жылдамырақ етеді.
• Төзімділік артады, сіз көбірек ауыр жүктемелерге төтеп бере аласыз (бұл күнделікті өмірде сізге пайдалы болады).
• Метаболикалық және метаболикалық процестер жеделдетіледі.
• Өкпенің күші және олардың көлемі артады.
• Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы жақсарады, ауру қаупі төмендейді.
• Иммунитет көтеріледі.
• Стресс пен психологиялық стрессті жояды.
• Сіз күні бойы сергектік пен энергия зарядын аласыз.

Майды жағу үшін кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі

Кардио жаттығулары тиімді болуы үшін майды жағу аймағында жаттығулар жасау керек. Майды жағу аймағы деп аталатын аймақ максималды жүрек соғу жиілігінің (HR) 65-85% диапазонында. Жүрек соғу жиілігі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп калориялар жағылады.Майды жағуға қол жеткізілетін жүрек соғу жылдамдығы дәлізі келесі формула бойынша есептеледі:

HR макс= 220 - жас (бұл максималды рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі)

• Төменгі шек: HR макс * 0,65
• Жоғарғы шек: HR макс * 0,85

МЫСАЛ:

Сіз 35 жастасыз делік

220-35 = 185 (бұл сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз)

• Майды жағу аймағының төменгі шегі: 185 * 0,65 = 120
• Майды жағу аймағының жоғарғы шегі: 185 * 0,85 = 157

Анау. кардио жаттығулары кезінде майды жағу үшін жүрек соғу жиілігі болуы керек 120-157 соққы аралығындаминутта (35 жас үшін мысал)... Бұл ұсынылатын жүрек соғу жиілігі аймағы, онда кардио салмақ жоғалту үшін тиімді және жүрегіңіз үшін қауіпсіз.

Жүрек соғу жиілігінің мониторын немесе кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін пайдалануға болады. Егер сізде жоқ болса, сабақ кезінде жүрек соғу жиілігін өзіңіз өлшей аласыз. Мұны істеу үшін 10 секундта соққылар санын есептеңіз, содан кейін алынған мәнді 6-ға көбейтіңіз. Бұл сізге жүрек соғу жиілігін береді.

Майды жағу үшін тиімді кардио жаттығуларының ережелері

1. Аралық жүктемелерге артықшылық беріңіз. Аралық жаттығулар монотонды аэробикаға қарағанда бірнеше есе тиімді. Сіз көп калорияларды жағып, өнімдірек боласыз. Сонымен қатар, бұл кардио бағдарламалары бұлшықет тініне ең аз зиян келтіреді. Мысалы, Табата сияқты жаттығуларды орындауға болады: Біз қарқынды жүктемемен 20 секунд жаттығамыз, біз 10 секунд демаламыз, 4-8 тәсіл жасаймыз, 1 минут демаламыз... Сіз сондай-ақ қажеттіліктеріңізге сәйкес аралықтарды таңдай аласыз.
2. Артық салмағы бар адамдар да аэробты жаттығуларды қажет етеді. Тек осы жағдайда ғана жаяу жүруді таңдаған дұрыс: тренажерде, көшеде немесе үйде, мысалы, біздің таңдауымызды қараңыз: Жаңадан бастаушыларға арналған жаяу жүруге негізделген ең жақсы 10 бейне жаттығулар. Арықтау үшін жүгірудің немесе секірудің қажеті жоқ. Кардио жаттығуларындағы ең маңызды нәрсе - жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен жаттығу және бұл кез келген күшті физикалық белсенділікпен қол жеткізіледі.
3. Кардио жаттығулары әрқашан күш жаттығуларымен толықтырылуы керек. Күш жаттығуларынсыз сіз бұлшықетті жоғалтасыз, метаболизмді бәсеңдетесіз және дене сапасы нашарлайды. Бір күнде жүктің екі түрін де орындау қажет емес, оларды ауыстыруға болады. Міндетті түрде қараңыз:.
4. Күш жаттығуларынан бастаңыз және аэробты жаттығулармен аяқтаңыз. Егер сіз жүктің екі түрін бір күнде біріктіретін болсаңыз, онда күш жаттығуларынан бастаған дұрыс. Әйтпесе, кардиодан кейін салмақпен сапалы жұмыс жасауға күшіңіз жетпейді.
5. Әрқашан жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Төмен мәндерде сіз қалаған мақсатқа жете алмайсыз, ал жоғары құндылықтарда сіз денсаулығыңызға зиян келтіресіз. Жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал болмаса, сеанс кезінде жүрек соғу жиілігін 2-3 рет өзіңіз өлшеңіз.
6. Аэробты белсенділіктің түрін мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда, мысалы, эллипсоид пен жүгіру жолын ауыстырыңыз. Үйде кардио жаттығуларын орындаған кезде жаттығуларды өзгертуге тырысыңыз. Бұл нәтижелердің тиімділігін арттырады.
7. Егер сізде тізе проблемалары болса, аз әсер ететін кардиоға барыңыз. Тізеңізге зиян келтірместен майды жағуға көмектесетін көптеген төмен әсер ететін бағдарламалар бар. Егер сіз тренажер залында жаттығатын болсаңыз, жүгіру жолында немесе жылдам жүруді таңдауға болады.
8. Кардио жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек? Артық салмақтан арылғыңыз келсе, аптасына кем дегенде 3 рет 30-45 минут кардио жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз фитнесті сақтағыңыз келсе немесе бұлшықет массасымен жұмыс істегіңіз келсе, онда аптасына 1-2 рет 30-45 минут жеткілікті.
9. Тіпті салмақ жоғалтудың қажеті болмаса да, кардио жаттығуларын кестеңізден толығымен алып тастауға болмайды. Олардың көмегімен сіз жүрек бұлшықетінің төзімділігін және жұмысын жақсартасыз. Яғни, дене бітіміңізді жан-жақты, жан-жақты дамытасыз.
10. Кардио калория тапшылығынсыз салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Мұны салмақ жоғалтатын барлық адамдар үшін түсіну маңызды. Күнделікті аэробты жаттығулар жасасаңыз да, диетаңызды бақыламасаңыз да, сіз майды жаға алмайсыз. туралы толығырақ оқыңыз.

Егер сіз жүгіріп жатсаңыз, аралық жаттығулардың бір мысалы:

Көптеген адамдар кардио жаттығуларын ұнатпайды және мүмкіндігінше олардан аулақ болуға тырысады. Бірақ қазір аэробты және интервалдық бағдарламалардың өте үлкен таңдауы бар, сондықтан сіз өзіңіз үшін ең қолайлы нұсқаны таңдай аласыз:

• жаяу
• кикбоксинг
• су аэробикасы
• бойынша сабақтар
• бойынша сабақтар

Сондай-ақ, майды жағуға арналған кардио жаттығуларына балама спорттық белсенділік болуы мүмкін: шаңғы, коньки тебу, ролик тебу, жүзу, жеңіл атлетика, командалық спорт түрлері.

Майды жағуға арналған 8 кардио мифтері

№1 МИФ: Кардио - салмақ жоғалту және майды жағу үшін қажет.

Жоқ, салмақ жоғалту және майды жағу үшін кардио жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ. Калория тапшылығынан арықтаңыз (ағзаның бір тәулікте пайдалана алатын тағамнан азырақ тұтынылуы)және дене сапасы бұлшықеттерді күшейту немесе өсіру арқылы күш жаттығулары арқылы жақсарады. Сондықтан кардио жаттығуларынсыз салмақ жоғалтуға болады.

Дегенмен, кардио қосымша калория шығындарын қамтамасыз етеді, осылайша салмақ жоғалту және майды жағу үшін қажетті тапшылықты жасауға көмектеседі. Бұл тұрақты кардио жаттығуларымен салмақ жоғалту оңайырақ болады дегенді білдіреді.Сонымен қатар, жүрек жаттығулары фитнес жаттығуларының өте пайдалы құрамдас бөлігі болып табылады және жүрек-тамыр жүйесімен проблемаларды алғыңыз келмесе, оны болдырмауға болмайды.

№2 МИФ: Егер сіз проблемалы аймақтарды фольгамен орап немесе термиялық белбеу кисеңіз, кардио кезінде майдың жағылуы жылдамырақ болады.

Жоқ, бұл салмақ жоғалту процесіне мүлдем әсер етпейді, жаттығу кезінде калория шығынын көбейтпейді және кардио жаттығулары кезінде майды жағуға көмектеспейді. Орам және термиялық белдік жаттығу кезінде көбірек ылғалды жоғалтады. Мүмкін сіздің салмағыңыз тіпті аздап төмендеуі мүмкін, бірақ майдың емес, жоғалған судың арқасында.

Сонымен қатар, жаттығу кезінде сусыздандыру өте зиянды ғана емес, сонымен қатар жаттығулардың тиімділігін төмендетеді. Сондықтан пленка мен термиялық белбеу салмақ жоғалтуға көмектеспейді, тек денсаулығыңызға зиян тигізеді.

№3 МИФ: Егер сіз күш жаттығуларын жасасаңыз, кардио жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ.

Күш жаттығуларымен айналысып, бұлшық еттерді жасауда жұмыс істеп жатқандықтан, бұл сізге кардио қажет емес дегенді білдірмейді. Жүрек бұлшықетінің жаттығуы денедегі бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда көп уақытты алады, сондықтан сіздің күшіңіз артқан сайын жүрегіңіз де артады (аяқ пен қол бұлшықеттеріне қарағанда)жай ғана дайындықсыз болады. Бұл нәтижелердің төмендеуіне ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа байланысты күрделі мәселелерге де толы.

Жүрек бұлшықетін ұмытып, дененің бұлшық еттерін дамытумен ғана айналысып жатқаныңызды елестетіңіз. Дене салмағының жоғарылауымен жүрек көбірек қан айдауға мәжбүр болады, бұл оның жұмыс істеуін білдіреді. Болғандықтан, Сіздің жаттықтырылмаған жүрегіңіз жүктеменің артуымен өте тез тозады.Сондықтан бұлшықет массасы бойынша жұмыс істеп жатсаңыз да, сізде күш пен кардио жаттығуларының дұрыс үйлесімі болуы керек.

№ 4 МИФ: Егер сіз үнемі кардио жаттығуларымен айналыссаңыз, диетаңызды қадағалаудың қажеті жоқ. Сабақ үстінде бәрі «жанып кетеді».

Егер сіз күндізгі уақытта сіздің денеңіз өңдей алатын тағамды көп тұтынсаңыз, онда барлық «игерілмеген» резервтік қорға - майға түседі.Мысалы, бір сағаттық жаттығу орташа есеппен сағатына 500 калорияны жояды, бұл 100 грамм шоколадқа тең. Сондықтан, егер сіз майды жоғалтқыңыз келсе, сіздің нормаңызға сәйкес келу және салмақ қоспау үшін диетаңызды бақылауыңыз керек. Кардио - бұл калорияларды жағудың тамаша тәсілі, бірақ тамақтану бірінші орында.

Сонымен қатар, егер сіз майды жағу үшін интенсивті кардио жаттығуларын жасасаңыз, онда дене оны өте энергияны қажет ететін жаттығу ретінде қабылдайды. Жұмсалған күш-жігердің орнын толтыруға тырысып, ол энергияны толтыру үшін аппетитін арттыра бастайды. Сіз байқамай көбірек жей бастайсыз, сондықтан қарқынды жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеспейтін жағдай жиі туындайды. Салмақты жоғалту процесі анық және айқын болуы үшін калорияларды санауды ұсынамыз.

№5 МИФ: Кардио ұзақ мерзімді болуы керек, өйткені майдың жоғалуы 20 минуттық жаттығудан кейін ғана басталады.

Тағы бір танымал миф - май 20 минуттық жаттығудан кейін ғана күйе бастайды. Бірақ бұл олай емес. Кардио жаттығуларының ұзақтығы дене жаттығулар үшін энергияны қай жерден алатынына байланысты. Бірақ салмақ жоғалтудың жалпы процесі үшін бұл маңызды емес. Салмақты жоғалту үшін ең бастысы - калория тапшылығын жасау, яғни тамақпен бірге келгеннен гөрі күніне көп калория жұмсау.

20 минуттан асатын кардио жаттығулары қысқа жаттығуларға қарағанда көбірек калорияларды жағатындықтан ғана пайдалы. Біз соны баса айтамыз салмақ жоғалту үшін аптасына 5 рет 10 минут немесе аптасына 1 рет 50 минут жаттығу жасау маңызды емес.Кез келген жаттығу калорияларды пайдаланады және бұл калорияларды қалай пайдаланатыныңыз маңызды емес: ұзақ сеанспен немесе қысқа сеанспен. Жалғыз ұсыныс - 1 сағаттан артық кардио жаттығуларымен айналыспау, өйткені бұл бұлшықет тінінің бұзылуына қауіп төндіреді, бұл дененің құрамы мен метаболизмі үшін өте жақсы емес.

№ 6 МИФ: Егер сіз майды жағу аймағынан тыс жаттығатын болсаңыз, онда жаттығу пайдасыз болады.

Бұл олай емес. Жаттығу кезінде қандай жүрек соғу жиілігі (жүрек соғу жиілігі)сіз калорияларды жағасыз. Жүрек соғу жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп калория жұмсалады. 70-80% - сіз алатын оңтайлы сандар жүрегіңізді сапалы жаттықтырыңыз және денеге зиянды жүктемесіз максималды калория мөлшерін жағыңыз.

№ 7 МИФ: Үйде жаттығу жабдықтарынсыз толыққанды кардио жаттығуларын жасай алмайсыз.

8-МИФ: Буындар мен қан тамырларының ақауы болса, кардио жаттығуларын жасай алмайсыз.

Сіз жасай аласыз, бірақ сізге аз әсер ететін жаттығу опцияларын таңдау керек. Кардио жаттығуларындағы ең маңызды нәрсе - жүрек соғу жиілігін арттыру және калорияларды жағу, оған қандай жолмен қол жеткізесіз: тұрақты жүру немесе қарқынды секіру.Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, жылдамдық пен көлбеуді өзгерте отырып, жүгіру жолымен жүруді таңдаңыз. Егер үйде болсаңыз, жаяу серуендеуге болады, мысалы, Лесли Сансонның осы 45 минуттық бейнесінде (жаңадан бастаушыларға да қолайлы):

Майды жағуға арналған 10 кардио жаттығулары

Біз сізге үйде немесе жаттығу залында орындауға дайын кардио жаттығуын ұсынамыз. Сізге қосымша жабдық қажет емес, барлық жаттығулар сіздің дене салмағыңызбен орындалады. Жаттығу жылдамдығын жылдамдату немесе баяулату арқылы жүктемені оңай реттеуге болады.

Бағдарлама екі шеңберден тұрады. Әр раундта майды жағуға арналған 5 тиімді кардио жаттығулары бар.Жаттығуларды бірінен соң бірін орындаймыз, алдымен бірінші шеңберді, сосын екінші шеңберді. Жаттығуға болады уақыт үшін емес, а шотқа, жаттығуға байланысты шамамен 20-40 қайталау.

Бастаушы жоспары:

• Әрбір жаттығуды 30 секунд орындаймыз, содан кейін 30 секунд демаламыз.
• Әр шеңберді 2 рет қайталаймыз.
• Жаттығудың жалпы ұзақтығы: 25 минут

Таймер:

Жетілдірілген жоспар:

• Әр жаттығуды 45 секунд орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.
• Әр шеңберді 2-3 рет қайталаймыз.
• Айналым арасында 1-2 минут демалу
• Жаттығудың жалпы ұзақтығы: 25-40 минут

Таймер:

Кардио жаттығуларының бірінші раунды

Бөкселерді өкшемен ұруға тырысып, орнында жүгіреміз. Жеңіл опция: төменгі аяқтың қабаттасуымен орнында жүру.

Біз еденге қолдарымызды тигізіп, кең скватқа секіреміз. Тізе саусақтардың шеңберінен шықпауы керек, арқа түзу қалады. Жеңіл нұсқасы: секірмей кең скват жасау.

Біз бір мезгілде қолдар мен аяқтарымызды жайып, жартылай еңкейіп секіреміз. Жаттығу кезінде жартылай еңкею позициясын сақтаңыз. Жеңілірек нұсқасы: біз секірмей, аяғымызды екі жаққа жартылай еңкейтеміз.

Біз қолдар мен аяқтарымызды жайып, кішкентай секірулермен трассадағы сияқты қозғаламыз. Қолдар аяқпен синхронды түрде қозғалады. Жеңілірек нұсқасы: біз өз орнында жүреміз, қолдар мен аяқтарды синхронды түрде жылжытамыз.

Кардио жаттығуларының екінші раунды

Біз жамбас еденге параллель болатындай етіп тіземізді көтеріп, орында жүгіреміз. Артқы жағы түзу, артқа қайтпайды. Жеңіл нұсқасы: біз тізелерді кеудеге тарта отырып, орнында жүреміз.

Планк күйінде, аяғыңызды бүйірге жайып, секіріңіз. Дене түзу сызықты сақтайды, арқа түзу қалады. Жеңіл нұсқасы: аяқтарды кезекпен бүйірге алыңыз.

Екінші аяқты артқа қойып, бір аяққа таяз еңкею позициясын алыңыз. Бүйірге секіріңіз, салмағыңызды екінші аяққа аударыңыз және қолыңызбен еденге тигізіңіз. Салмақ тірек аяққа беріледі, бос аяқ артқа жатады. Жеңіл нұсқасы: Еденге қолды тигізбей бір жағынан екінші жағына секіру.

GIF суреттері үшін youtube арнасына рахмет: Маршамен қысқа тұйықталулар.

Үйде майды жағуға арналған кардио жаттығулары

Үйде кардио жаттығуларын жасау үшін сізге қосымша жабдық қажет емес, өз дене салмағыңызбен жаттығуға болады.Бұл үлкен артықшылық. Көшеде жүгірумен айналысудың қажеті жоқ (бұл өзіңізді сендіру өте қиын болуы мүмкін)үйде кардио жаттығуларын бірдей тиімділікпен орындауға болады.

Дайын тиімді бейнелерді іздесеңіз майды жағу үшін кардио жаттығуларыүйде, біз сізге қарауды ұсынамыз.

Бұл мақалада біз дұрыс кардио жаттығуларын жасаудың нені білдіретінін, оның не екенін, оның құрамына нені қамтитынын және жаттығудың не үшін қажет екендігі туралы көбірек білеміз. Бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майынан құтылғыңыз келсе, міндетті түрде аэробты жаттығулар жасаңыз. Күш энергияны анаэробты түрде өндіруді қамтиды, ал аэробика мүлдем басқа процестер арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Адам бір мезгілде бұлшықеттер мен жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырады, оның тиімділігін, төзімділігін арттырады және тұтастай алғанда денені жақсартады.

Кардио жаттығуларының функциялары

Неліктен сізге кардио жаттығулары қажет? Олар көмектеседі:

• холестерин деңгейін төмендету;
• нервтерді тыныштандырады;
• тыныс алуды жаттықтыру, адамның төзімділігін арттыру;
• артық салмақтан арылыңыз, бұл әсіресе қыста, энергия ұзақ серуендеуге жұмсалмайтын кезде - Stayer интернет-дүкенінен сатып алуға болатын жылы киіммен жаттығу жақсы;
• жүрек жүйесін нығайтады, импульс қалыпқа келеді, барлық органдардың жағдайы жақсарады.

Егер жүйелі түрде және алдын ала бағдарламаланған бағдарламада жаттығулар жасалса, аэробты жаттығулар дене майын жағуға көмектеседі. Қарқынды жаттығулар кезінде липидтер белсенді түрде тотыға бастайды, бірте-бірте энергияға айналады, бұл денеге ұзақ аэробикаға төтеп беруге мүмкіндік береді.

Майды жағуға арналған жаттығулар түрлері

Жүгіру

Сізге мұндай кардио жаттығулары не үшін қажет? Жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмақты жоғалту үшін көптеген адамдар бірден бірнеше сағат бойы ұзақ қашықтыққа жүгіруді шешеді. Майды тиімді жағу үшін оған 50-60 минут бөлу керек, бірақ жаттығуларды бір сағаттан кейін бірден бастау денсаулыққа қауіпті. Егер сіз бұрын физикалық белсенділікпен айналыспаған болсаңыз немесе ұзақ үзіліс жасасаңыз, алдымен 1-2 км қашықтыққа жүгіріңіз, бейімделгеннен кейін - 3-4 шақырым. Тұрақтылық маңызды, әйтпесе әсерлі нәтижелерді күту үшін өте ұзақ уақыт қажет.

Алғашқы екі аптада стадионға шамамен 10-15 минут бөліңіз. Осыдан кейін уақытты жарты сағатқа дейін екі есе арттырып, ұзақтығын біртіндеп арттыруды жалғастырыңыз. Осы уақыттан кейін сіз жақсы жылынасыз, май ең тиімді жағыла бастайды. Кейде 20-30 секундқа кішкене жеделдетулерді жасаңыз, содан кейін жүгіруге қайта оралыңыз. Дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз: 3 қадам тыныс алу, 4 дем шығару.

Велосипед

15 минуттан бастаған жөн. Алғашқы екі аптадан кейін уақытты біртіндеп арттырыңыз. Бұл әрекетке максимум 2-3 сағат беріңіз. Біз аздап жасауды ұсынамыз, бірақ үнемі, содан кейін әсер әлдеқайда жақсы болады. Аптасына 3 рет бастаңыз, мөлшерді біртіндеп арттырыңыз.

Велосипедтің даусыз артықшылықтары бар:

• барлық бұлшықет топтары бірден қатысады, жүрек қызметі жақсарады, буындар белсендіріледі;
• қозғалыстарды үйлестіру жақсарады, сәйкесінше төзімділік артады;
• қосымша фунт жоғалтуға, әдемі фигураны қалыптастыруға мүмкіндік береді;
• ашық ауада жаттығулар сіздің өкпеңізді пайдалануға мүмкіндік береді, бұл салмақ жоғалтуға одан әрі ықпал етеді.

Жаттығудан бір сағат бұрын тамақ ішпеуге тырысыңыз. Кардио жаттығулары кезінде дене майдың энергиясын пайдаланады, бұл артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Жаттығудан кейін 30-60 минут бойы тамақтанбаңыз, мезгіл-мезгіл су ішіңіз.

Орбитрек

Егер сіз кардио жаттығуларының не екенін білмесеңіз, тренажер өте қарапайым сияқты. Адам орбитаға шыққаннан кейін қиындықтар туындайды. Негізгі міндет - барлық бұлшықет топтарын пайдалануды үйрену. Бейімделу кезеңінде (7-ден 30 күнге дейін) жиынтықта шамамен 30 минут жұмыс істеңіз. Осыдан кейін уақытты бір сағатқа дейін біртіндеп арттыруға болады. Идеал фигураға ұмтылу үшін таусылғанша жаттығуға тырыспаңыз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеспейді, сонымен қатар әртүрлі органдардың проблемаларына әкеледі.

Дұрыс және тұрақты жаттығулардың көмегімен сіз абстың қалай тартыла бастайтынын, дененің күйі жақсаратынын және шаршау кететінін көресіз. Орбитректі үнемі пайдаланудың нәтижесі - қан айналымының жақсаруы. Тренажердің артықшылығы - параметрлерді дербес орнату мүмкіндігі. Қабық айына 3-тен 5 килограммға дейін жоғалтуға мүмкіндік береді.

Бұл кардио жаттығуларының негізгі түрлері. Сізді сергітіп қана қоймай, қосымша фунттан арылуға көмектесетін, сонымен қатар сізге рахат сыйлайтын опцияны таңдау маңызды.

Жүкті қалай таңдауға болады

Қашан жаттығу керек

Күндізгі уақытта жүрек жүйесін нығайтуға тұрарлық. Сіз бірнеше рет тамақ ішіп үлгердіңіз, күш сақталды, сондықтан кейбір қозғалыстарды орындау кезінде ешқандай проблемалар болмайды. Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, осы кезеңде жаттығу жасамағаныңыз дұрыс. Алдымен сіз гликогенді жұмсауыңыз керек, тек 30-40 минуттан кейін май жағыла бастайды. Кешкі жаттығу да осындай әсер береді.

Қанша жаттығу керек

Сізге де оны асыра пайдаланудың қажеті жоқ. 60 минуттан астам - бұлшықеттер күйіп кетеді, өйткені денеде гликоген жоқ. 2 сағат ішінде сіз бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін амин қышқылының 90% -ын жоғалтуыңыз мүмкін - лейцин.

Оңтайлы жүрек соғу жылдамдығын қалай анықтауға болады

Кәсіби спортшылар үшін бұл төмен. Шаршау, әлсіздік немесе бас айналу сияқты басқа ауыр белгілер болмаса, бұл мүлдем қалыпты жағдай. Ересектерде демалудың орташа жылдамдығы минутына 60-100 соққы болуы керек. Кәсіби мамандарда 40-60 бар.

Төтенше шекті есептеу үшін жалпы формуланы қолданған жөн: 220 минус сіздің жасыңыз. Бұл асуға болмайтын максималды жиілік болады. Сабақтар кезінде көп нәрсе белгілі бір аймаққа байланысты:

• Жылыту. Сіз енді ғана оянып жатырсыз, сондықтан жүрек соғу жиілігі максимумның 50% аймағында болуы керек.
• Майды жағу. Бұл аймақта көрсеткіш сызықтың 70% құрайды. Жаттығу кезінде калорияның 85% май деп саналады.
• Аэробты. Бұл кезеңде өкпе белсенді жұмыс істейді. Оттегінің тұтынылуы бірте-бірте артады. Параметр шектеудің 80% құрайды. Бұл аймақта тыныс алу жүйесі белсенді дамып келеді, бұл күштің артуына ықпал етеді.
• Анаэробты. максимумның 90%. Жағдайы жақсарады, бұлшықеттер дамиды.
• Шекара 100% деп есептеледі.

1. Кардиомен айналысқанда денсаулығыңызды қадағалаңыз.
2. Рекордтарды бұзуға тырыспаңыз, қарқындылықты бақылаңыз.
3. Жүктеме мен жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз.
4. Қыста жаттығу кезінде Stayer интернет-дүкенінен жылы киім сатып алыңыз.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Жүрек қызметін жақсарту... Жүрек бұлшықеті басқалар сияқты кернеулі болуы керек. Жүктеменің тұрақты және бақыланатын ұлғаюы қан айдау процесінің жақсаруына және тыныштықта жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкеледі.
2. Өкпенің денсаулығы... Кардио жүктемелерінің арқасында тыныс алу процесіне қатысатын бұлшықеттер күшейтіледі. Нәтижесінде өкпенің жұмысы жеңілдейді - тыныс алу оңайырақ болады.
3. Қан қысымын жақсарту... Аэробты жаттығулар оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларының санын арттырады. Жаттығу холестерин деңгейін төмендетеді, калорияларды жағуға көмектеседі және қан тамырларының қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
4. Жақсарту... Жаттығу метаболизм жылдамдығын арттырады. Бұл жинақталған май шөгінділерінің тез еруіне және жаңа қорлардың пайда болуының алдын алуға жауап береді.
5. Гормоналды деңгейлерді жақсарту... Аэробты жаттығулар депрессияның басталуына жол бермейтін гормондардың өндірісіне ықпал етеді. Психологиялық тұрғыда өмір сүру оңайырақ болады - оқытылған адамға күйзеліске төтеп беру оңайырақ.
6. Терең ұйқы... Жүйелі кардио жаттығуларымен айналысатын адамдар тез ұйықтайды. Сонымен қатар, олардың ұйқысы тереңірек және жақсырақ - ұйқы фазаларының тепе-теңдігінің арқасында дене толығымен қалпына келтіріледі.
7. Сүйек денсаулығын жақсарту... Аптасына бірнеше рет жарты сағаттық кардио жаттығулары сүйек тығыздығын арттырады. Бұл әсіресе қарт адамдарға қатысты. Ауруханаға жатқызудың өте жиі себебі - жамбас сынуы. Күшті сүйектер қайғылы статистиканы жақсартады.
8. Қант диабетінің алдын алу... Аэробты жаттығулар бұлшықет тінінің глюкозаны өңдеу қабілетін жақсартады. Жаттығудың арқасында қандағы қант деңгейі тиісті деңгейде сақталады - оның секірулерінің саны мен амплитудасы азаяды.
9. Төзімділіктің артуы... Көптеген спортшылар үшін бұл басты себеп. Кардио жаттығулары дененің энергияны жинақтау және оны үнемді пайдалану қабілетін арттырады.

© nd3000 - stock.adobe.com

Салмақты жоғалтқанда

Салмақты жоғалту механизмі ең алдымен дененің энергияны тез жинақтау қабілетіне негізделген. Ағза мұндай энергияны көмірсулардан алады және оны пішінде сақтайды. Майды ерітуді бастау үшін алдымен бұлшықеттер мен бауырда жинақталған гликогенді пайдалану керек.

Осы себепті тиімді кардио ұзақ мерзімді немесе қарқынды (интервал) болуы керек. Майды жағу жағдайында өзіңізге аэробты белсенділікті анаэробтан кейін - гликоген таусылатын күшті жаттығулардан кейін берген дұрыс. Тағы бір жақсы нұсқа - таңертең аш қарынға, гликоген қоймалары таусылған кезде.

Мысал. Көбісі тұрақты жүгіреді. Бірақ олардың жүгірісі 20-30 минутқа созылады. Жүгіру қарқындылығы төмен. Осы уақыт ішінде дене гликоген қорларын жояды, бірақ май алуға уақыт жоқ. Бірінші тағаммен гликоген қоры толтырылады. Майды жағу әсерін алу үшін кем дегенде 40-50 минут жүгіру керек.

Кез келген кардио жаттығуларымен дұрыс тамақтану керек. Онсыз сіз сымбатты денені ала алмайсыз. Иә, сауатсыз диетамен тапшылық теориялық тұрғыдан мүмкін. Бірақ сонымен бірге оны санау өте қиын болады, сонымен қатар бұл тұрақты аштық сезімі болуы мүмкін, өйткені егер бүкіл диета фастфуд немесе тәттілерден тұрса, ол аз болады. Ақуызға және күрделі көмірсуларға бай дұрыс диета арқылы сіз күні бойы тоқ және энергияға толы боласыз.

Маңызды! Кардио жаттығулары мен дұрыс тамақтану қатар жүреді.

Ғылым не дейді?

Қайсысы тиімді - кардио жаттығулары немесе күш жаттығулары? Зерттеушілер тобы эксперименталды субъектілерді жинап, оларды 4 топқа бөлді:

• бақылау;
• аптасына 5 күн 30 минут жаяу жүру;
• аптасына 5 күн тренажерларда жарты сағат жаттығу;
• аралас – 15 минуттық күш жаттығуларымен және 15 минуттық аэробтық жаттығулармен айналысқандар (сонымен қатар аптасына 5 күн).

Эксперимент 12 аптаға созылды. Ең жақсы нәтижелерді 4 және 3 топтар көрсетті - тиісінше минус 4,4% және 3% май. Күш пен біріктірілген жаттығулар таза кардиоға қарағанда тиімдірек болды. Сіз зерттеумен толығырақ таныса аласыз.

Аэробты жаттығулар мен диетаның тиімділігін салыстыратын зерттеу де қызықты. Бір жылға жуық уақытқа созылған бұл тәжірибеге 400-ден астам әйел қатысты. Алдыңғы жағдайдағыдай, қатысушылар 4 топқа бөлінді:

• диетаны ұстану;
• аптасына 5 күн 45 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасау;
• біріктірілген;
• бақылау.

Нәтижесі: бір жылдан кейін 1-ші топта майдың жоғалуы 8,5%, 2-ші топта - 2,5%, 3-ші топта - 10,8% құрады. Яғни, ең тиімді стратегиялар диета және дұрыс тамақтану мен аэробты жаттығулардың үйлесімі болды. Бірақ таза кардио дегеніміз не? Кардионың өзі майдың минималды жоғалуына әкеледі. Егер бір уақытта күн ішінде сіз артық калорияға тап болсаңыз, ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуды толығымен ұмыта аласыз.

Эксперименттік жүктемелер қалыпты болды деп ескертейік. Тренинг аз жұмсақ болса, нәтиже басқаша болар еді. Бірақ кез келген жағдайда, зерттеулер диетамен жаттығуларды біріктіру тиімдірек екенін көрсетеді. Эксперимент туралы көбірек біліңіз.

© baranq - stock.adobe.com

Кардио жаттығуларының түрлері

Аэробты жаттығулардың көптеген түрлері бар - жүгіруден бастап би мен скрипкаға дейін. Ең танымал опциялар:

• жаяу жүру, соның ішінде;
• төмен және орташа қарқынды жүгіру;
• жүзу;
• велосипед айдау;
• айналмалы жаттығулар;
• қадамдық аэробика;
• арқанмен секіру;
• орбиталық жолдағы сабақтар.

Импульстің анаэробты аймаққа кірмейтініне көз жеткізуді ұмытпаңыз (MHR 80% -дан астам). Бұл көрсеткіш нашар дайындалған адамдар үшін, мысалы, қарқынды тізбек жаттығуларымен жету оңай.

Кардио жаттығуларының әртүрлі түрлерінің калория жоғалтуымен байланысы кестеде көрсетілген (ккалдағы көрсеткіштер, 30 минутта күйген):

Қандай жаттығуды таңдау керек?

Таңдау адамның бастапқы күйіне және оның алдына қойған міндеттеріне байланысты. Ең танымал нұсқа - жүгіру.Бірақ бұл тым айқын семіздіктен зардап шегетіндерге жарамайды. Ауыр салмақ тізеге қысым жасайды - біраз уақыттан кейін елеулі проблемалардың ықтималдығы жоғары.

Ықтимал проблемаларға қарамастан, таңдау жоғарыдағы кестеде көрсетілгендей, оқытудың тиімділігіне негізделуі керек. Тізімде көрсетілген ең тиімді нұсқалар - жүгіру, эллипсоид, жүзу және арқанмен секіру.

Таңдау оқушылардың мүмкіндіктеріне байланысты. Түрлі себептермен спортзалға бару немесе саябақта жүгіру кез келген адамның қолынан келе бермейді. Бұл жағдайда үйде жаттығулар жасаған дұрыс.

© .shock - stock.adobe.com

Үйде кардио жаттығуларын жасау кезінде нені ескеру маңызды? Басқа жағдайлардағыдай аспектілер - жүрек соғу жылдамдығын қадағалау, жоғалған калорияларды есепке алу, буындарға күтім жасау. Қолыңызда жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал болмаса, назарыңызды тыныс алуға болады. Егер жүк тым жоғары болса, ол адасып кетеді - сөйлесу қиын болады.

Үй спортшысының арсеналында көптеген жаттығулар бар. Мысалы:

• Орнында жүгіру - тұрақты жүгіруге жақсы балама. Аяқтан аяққа дейін қарқынды таптау, тізелерді кезекпен көтеру, өкшелерді бөкселерге тигізу арқылы «жүгіру» - жаттығуларды әртараптандыру.
• Орнында секіру – еңкею қозғалыстарымен кезектесіп жылдам, таяз секіру.
• - кроссфит жаттығуы.
• Элементтер мен билер.

Үйде тренажер велосипеді болса өте жақсы. Көп орын алмастан, бұл кардионың «құзыретіне» жататын артық салмақ пен басқа да мәселелермен күресуге көмектеседі. Аэробты жаттығулардың көптігі кардио жүктемелерден бас тартуға ешқандай себеп қалдырмайды - сіз оны кез келген жағдайда жасай аласыз.

Қарсы көрсеткіштер

Кардио жаттығулары инсульт немесе инфаркт болған адамдарға қарсы. Сіз жүрекке және жоғары дәрежелі гипертониямен ауыратындарға ауыртпалық түсіре алмайсыз. Олардың жағдайында тек жеңіл гимнастика.

Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде буындардың жағдайын ескеріңіз. Жарық дискілері, тізедегі ауырсыну, жақында жасалған операциялар немесе сынықтар - бұл мәселеге өте мұқият қараудың себебі. Астматиктер мен семіздіктен зардап шегетін адамдар да дәрігермен кеңесу керек.

Сіз келесі кезде жаттығу жасай алмайсыз:

• ЖРВИ;
• өткір аллергия;
• етеккір;
• асқазанның және он екі елі ішектің ойық жарасы;
• созылмалы аурулардың өршуі.

Сонымен қатар, жаңадан бастағандарға тәжірибелі спортшылар жұмыс істейтін қарқындылықты пайдалануға рұқсат етілмейді. Жеңіл жүктемелерден бастау керек, бірте-бірте оларды және сіздің деңгейіңізді арттырыңыз. Бұл жағдайда жүрек соғу жиілігі диапазоны туралы есте сақтау керек.

Кардио - жеңіл атлетикадан экстремалды күшке дейін кез келген спорт түрімен айналысатын барлық спортшыларға таныс сөз. Бұл сөздің екінші мағынасы аэробты белсенділік болып табылады және ол көптеген мифтердің, әзілдердің және тіпті жаттығу жүйелерінің тақырыбы болып табылады. «Кардио жаттығулары» термині осы жерден шыққан. Неліктен көптеген спортшылар оған қызығушылық танытатынын көрейік.

Биохимия тұрғысынан кардио (кардио) – «аэробты гликолиз» деп аталатын энергия алмасу процесі арқылы орындалатын жаттығулардың барлық түрлерінің жалпы атауы. Кардио жаттығулары кезінде оттегі біздің денемізге енеді, глюкозаны тотықтырады, одан энергия бөлінеді. Дәл осы энергия адамның дене белсенділігінің ұзақ уақыт сақталуын қамтамасыз етеді.

Бұл күш жаттығуларынан кардио жаттығуларының мәні, онда энергияның бөлінуі басқа әдіспен жүреді, аноксиктік немесе басқаша - анаэробты.

Кардио жаттығуларының түрлері

Мүмкін болатын шатастырмау үшін кардионың ең танымал түрлерін қарастырайық және олардың күш спортымен қалай араласатыны туралы сөйлесейік.

1. Жүгіру (жылдам жүрумен ауыстырылуы мүмкін) - бұл таңертең жылынудың, батареяларды зарядтаудың, өкпеңізді және тұтастай алғанда бүкіл денені желдетудің және сонымен бірге бірнеше жүз калория жұмсаудың тамаша тәсілі. Мұндай жаттығулардың шарты - толық таусылмас үшін тым жылдам емес жүгіру. Екінші жағынан, бұл сізді тіпті терлетпейтін оңай серуендеу болуы керек емес. Сіз өзіңіздің оңтайлы ырғағыңызды баптап, аптасына үш-алты рет жүгіруіңіз керек, бұл үшін бір сағат немесе бір жарым уақыт бөліңіз. Бұл сіздің денеңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар құрғақ, көрнекті болуға көмектеседі.
2. Жүзу - кардионың ең жақсы түрі, өйткені ол максималды стресс шегінен асып кетуді қиындатады. Суда тұрып қана қоймай, 200-500 метрге тоқтаусыз жүзумен жаттығуды аяқтай отырып, ләззат алу үшін жүзу керек. Кардио жаттығуларының бұл түрі керемет нәтижелерге әкелуі мүмкін. Себебі, жүгіруден айырмашылығы, жүзу тыныс алуды шектейді. Дене мұны сигнал ретінде қабылдайды және өкпенің көлемін ұлғайтуға ұмтыла бастайды, яғни бүкіл денені оттегімен қамтамасыз ету жақсарады. Қосымша артықшылықтар - сумен байланысқа байланысты иммундық жүйені нығайту. Судағы бұлшықеттер босаңсып, тезірек қалпына келеді. Марафон жүгірушілері сияқты, жүзушілердің бұлшық еттеріне сүт қышқылының бөлінуі әлдеқайда төмен, сондықтан темірмен күш жаттығуларын жасайтын адамдар одан да өнімді жаттығуға мүмкіндік алады.
3. Жүгіру жолдары мен тренажерлар жүгірудің имитациялары болып табылады. Мұндай жаттығулар үй ішінде өтеді, бұл өте нашар. Опциялар болмаса немесе үйде тренажер орнатылса, сіз осылай жаттыға аласыз, бірақ күн сәулесінің және оттегіге бай таза ауаның болмауы жүрек пен қан тамырларына стресстің жоғарылауын есте ұстаған жөн. , мұндай оқытудың қатаң дозалануын талап етеді.
4. Айналдыру жаттығулары, басқаша «функционалдық жаттығулар» деп аталады Бұл оқыту түрлері ұзақ уақыт бойы пайда болды, бірақ бір жылдан астам уақыт бұрын танымал болды. Олардың мәні бодибилдерлер қолданатын салмақтан әлдеқайда аз салмақпен күш жаттығуларын орындауда жатыр - әдеттегі жұмыс салмағынан бес немесе тіпті он есе аз, бірақ жаттығулар үзіліссіз үш-бес рет шеңберде орындалады. Бұл өте тартымды көрінеді, бірақ бұл үлкен жүктеме ғана емес, сонымен қатар қан тамырлары мен жүрекке үлкен қауіп төндіреді. Дегенмен, бұл қауіптің тек бейтаныс адамның техникасымен тиісті дайындығы жоқ адам үшін орын алатынын түсіндіруге болады. Мұндай адамның өкпесі 15-20 минут қатарынан критикалық режимде ағзаны оттегімен қамтамасыз ету дағдысын әлі алған жоқ.

Түсінікті және нақты сандар үшін инфографикадан қараңыз:

Кімге кардио және не үшін қажет

1. Біз барлық орта жастағы адамдарға кеңес бере аламыз, өйткені олар жүрек-қан тамырлары жүйесін тәртіпке келтіруге және өмірді ұзартуға көмектеседі.
2. Мақсаты бұлшықет массасын қалыптастыру болып табылатын жаттығу кезінде кардио жаттығулары қажет емес, өйткені бұл бұлшықет өсуіне әсер етеді, бұл гипертрофияға қарсы. Бірақ бұлшық еттерді құру және майды жағу мүмкін емес болғандықтан, жаттығулар жоспарына кардио жаттығуларымен бірге майды жағу кезеңінде күш жаттығуларын қосқан жөн, өйткені бұл майды жағуды тиімдірек етеді.
3. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, кардио жаттығуларына кардио қосу керемет болады, дегенмен кардионың өзі салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес.
4. Егер сіз циклдік спортпен айналыссаңыз және төзімділікті дамыту қажет болса, кардио жаттығулары жақсы.
5. Кардио қалпына келтіру үшін жақсы. Жеңіл жүктемелермен қалпына келтіру тезірек жүреді.
6. Көптеген адамдар кардионы қыздыру ретінде қолдануға кеңес береді - жаттығуды бастамас бұрын денені 5-7 минут жылыту. Бұл шын мәнінде кардио емес, керісінше тұрақты қыздыру.

Кардио жаттығулары салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес

Фитнеспен айналысатын әйелдер арасында бұл өте кең таралған қате түсінік: салмақ жоғалтуға үміттеніп, «айналуға» қорқады, әлемдегі барлық фитнес залдарында олар эллипспен айналысады. Бірақ сізді алаңдатудың қажеті жоқ - гормондар мен стероидтерсіз «айналу» мүмкін емес. Бірақ егер кардио жаттығулары тек салмақ жоғалту үшін қолданылса, бұл шын мәнінде алдау және өте кең таралған нәрсе.

Шынында да, 45 минуттық кардио жаттығулары сол күш жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағуы мүмкін, бірақ салмақ жоғалту үшін жалпы әсер нашар болады. Күш жаттығулары басқаша жұмыс істейді - ол жаттығу кезінде емес, одан кейін демалу кезінде майды жағады, бұл жалпы метаболизм жылдамдығын айтарлықтай арттырады. Күш жаттығуларының арқасында сіз бұлшықеттердің аз ғана мөлшеріне, мысалы, 5 кг-ға жетуге мүмкіндік аласыз, бірақ олар әдеттегі диетаға күніне 250-400 қосымша килокалория қосуды қажет етеді. Нәтижесінде кейбір калория тапшылығын сақтау және майды тұрақты түрде жағу оңайырақ болады.

Майды жағудың максималды әсері толыққанды күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен біріктірген кезде байқалады. Фитнес мамандары салмақ жоғалтуға аптасына 2-3 күш жаттығуларын жүргізуге және оларға 45-60 минутқа созылатын 2-3 кардио жаттығуларын қосуға кеңес береді, жаттығу үшін әртүрлі күндерді таңдаған дұрыс.

Жүгірудің ең жақсы уақыты қашан

1. Аш қарынға жүгіру

Заманауи зерттеулер таңертең ұйқыдан тұрғаннан кейін бірден 30-60 минут жаттығу жасау күннің басқа уақыттарында ұқсас жаттығуларға қарағанда майды үш есе көп жағуға мүмкіндік беретінін анықтады. Өйткені, күні бойы ағзаның негізгі энергия көзі тағамнан алынған көмірсулар болып табылады. Түнгі ұйқы кезінде бұл қорлар денеде таусылады. Сондықтан адам оянған кезде көмірсулар өздерінің энергетикалық рөлін атқармайды және майлар энергияға жұмсала бастайды.

Бір қызығы, таңертеңгілік жаттығулардың нәтижесінде метаболизм күні бойы көтеріледі, осылайша аш қарынға жаттығудан кейін дене күні бойы көбірек калорияларды жағады.

Назар аударыңыз!Бұлшықет массасы жақсы адамдар үшін аш қарынға жаттығу оларға қарсы екенін ескерген жөн, өйткені майдың жетіспеушілігімен дене бұлшықеттерді күйдіре бастайды. Сондықтан салмақ жоғалтудың бұл жолы жоғалтатын нәрсесі бар, яғни майдың артық массасы бар адамдарға ғана жарамды.

Канзас штатында таңертеңгілік жаттығу кезінде бір килограмм майдың күннің соңына қарай физикалық белсенділік көрсеткеніне қарағанда тезірек тотығатынын көрсеткен зерттеу жүргізілді. Таңертең таңғы ас алдында педаль басқан велосипедші түскі уақытта жаттығу жасайтын велосипедшіге қарағанда 60% артық майды жағады.

Бұлшық еттерін жақсартқысы келетін бұлшықет адамдар үшін таңертең аш қарынға жүгіру қарсы. Жалпы, таңертең жүгіру жақсы, бірақ майдың орнына бұлшықетті жоғалту тұрғысынан аш қарынға кардио жаттығулары жаман. Сондықтан сіз өзіңіз үшін келесі таңғы жүгіру кестесін жасай аласыз:

• ерте тұру, таңғы сағат 6-7-ден кешіктірмей;
• етсіз жеңіл тағамдар алыңыз, мысалы, бір стақан шырын мен нан қосылған 4-5 пісірілген жұмыртқаны жеңіз;
• тамақтанғаннан кейін 30-45 минут үзіліс жасаңыз;
• жүгіруге барыңыз.

Ендеше, артық май массасынан құтылғысы келетіндер үшін таңертең аш қарынға жүгірген жөн, ал егер жүгіру бұлшық еттерді дамытудың бір жолы ретінде қарастырылса, кардиоға дейін бой сергіткен дұрыс.

2. Күш жаттығуларына дейінгі кардио

Бұлшықет массасын алуға ұмтылатын ер адамдар үшін темірмен жұмыс істеуден бір-екі сағат бұрын кез келген нысанда аэробты белсенділік мүлдем қарсы. Күш жұмысына дейін жасалынған кардио гликоген қорларын жояды, нәтижесінде сізде соңғы екі немесе үш қайталау үшін күш жеткіліксіз болуы мүмкін, ең тиімдісі өсуді ынталандырады. Жаттығу алдындағы кардио жаттығуларын қажет етпеудің тағы бір дәлелі - жүгіру ақуыз синтезін азайтады және ақуыздың ыдырауын арттырады. Күш жаттығулары кезінде керісінше: ақуыз синтезі бұрынғы деңгейде қалады немесе аздап артады, бірақ ақуыздың ыдырауы артады.

Осылайша, кардиологиялық жаттығулардан кейін адам ағзасының жаңа бұлшықет құрылымдарын қалыптастыру қабілетін білдіретін ақуыз синтезі төмендейді және одан кейін күш жаттығуларына барсаңыз, бұлшықет массасын қалыптастыру қабілеті айтарлықтай төмендейді. Сондықтан кардио, әсіресе ұзақ уақытқа созылған, бұлшықет прогресінде өз ізін қалдырады. Бұлшық еттерінің көп болуын қаламайтын, төмен қарқындылықпен және аз салмақпен жаттығатын әйелдер үшін 20-25 минуттық жүгіруді төлеуге әбден болады.

Осылайша, жаттығу алдында кардио жаттығулары жақсы жүргізілуі мүмкін, бірақ одан кейін гликоген қоймасын қалпына келтіру үшін белгілі бір уақытқа - 2,5 - 3 сағатқа төтеп беру керек. Дұрыс диета және көмірсу-белок коктейльдері немесе гейнерлер сияқты сәйкес спорттық қоспаларды пайдалану бұл процесті тездетеді.

3. Күш жаттығуларынан кейінгі кардио жаттығуларының артықшылықтары мен кемшіліктері

Бұл кардио жаттығуы алдын ала жаттығуларға қарағанда тиімдірек. Себебі, күш жаттығулары кезінде гликоген қоры аэробты жаттығулар кезіндегідей таусылады. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшық еттеріңізде әлі де жоғары деңгейде жұмыс істеу үшін жеткілікті мөлшерде гликоген бар. Жаттығудан кейін екі-үш сағат күтіп, тамақтанып, содан кейін ғана жүгіруге барсаңыз, кардиодан одан да тиімдірек аласыз. Осылайша, сіз гликоген қоймаларын тез толтырасыз, ақуыздардың ыдырауы тоқтатылады және дене жүгіру үшін барлық шанышқыларды жіберуге дайын болады, өйткені ол енді «жаттығудан кейінгі тесіктерді» қалпына келтіру туралы алаңдамайды.

Ең жақсы кардио нәтижелері

Әр адам жай ғана жүгіріп қана қоймай, сол арқылы белгілі бір нәтижеге қол жеткізгісі келеді – өзінің дене бітімін, жүрек жұмысын және т.б. Сондықтан, осы мақсаттарға жету үшін сіз жоспарланған жүгірудің нақты уақытын біліп, жүгірулеріңізді соған сәйкес жоспарлауыңыз керек. Мына кеңестерді орындауға болады:

• егер күш жаттығуларының бірінде сіз аяқтарыңызды жаттықтыруды жоспарласаңыз, онда кардио осы күннен бастап жасалуы керек, мысалы, дүйсенбіде аяқтарыңызды жаттықтыру, бейсенбі немесе жұмада жүгіру;
• күш жаттығулары болмаған күндерде кардио жасаңыз;
• Жүгіруге бөлек күндер бөле алмасаңыз, жаттығуды аяқтағаннан кейін жүгіруді үйреніңіз.

Егер дене 100% энергиямен зарядталса, сіз әлдеқайда көп пайда аласыз, яғни бұлшықет массасының ұлғаюы, сыртқы түрі жақсарады.

Кардио жаттығулары кезінде жүгіру жылдамдығы қандай

Жүгірудің қарқындылығын максималды жүрек соғу жиілігінің (HR max) индикаторына байланыстырылған формула бойынша есептеу қажет. Бұл жиілік келесідей анықталады:

HR макс = 220 - жас.

Сонымен, 17 жастағы адам үшін максималды жүрек соғу жиілігі 220 - 17 = 203. Кардио жаттығуларымен импульс есептелген максимумның 65% -дан 85% -ға дейін болуы керек.

Көбінесе олар майды жағудың импульстік аймағы туралы айтады (ең алдымен, ол жүрек-қан тамырлары жабдықтарындағы фитнес залдарында жиі кездеседі). Бұл аймақ сонымен қатар газ анализаторында сынау арқылы жеке анықталады. Бұл көрсеткіш сәл төмен - бұл жүрек соғу жиілігінің максималды мөлшерінің 60-70% құрайды. Орташа 30 жастағы адам үшін бұл көрсеткіш минутына 115-135 соққы. Дегенмен, кардио май жағу үшін әсіресе тиімді емес екенін есте сақтаңыз.

Кардиодан кейін тамақтану керек пе?

Көптеген адамдар жарыстан кейін тамақтану өліммен тең деп санайды, өйткені ол құлықсыз жасалған барлық жұмысты жоққа шығарады. Егер сіз солай ойласаңыз, өз көзқарасыңызды қайта қарауыңыз керек, өйткені бұл дұрыс емес. Егер сіз жүгіргеннен кейін тамақ ішпесеңіз, бірақ аш болсаңыз, денеде майдың жиналу үрдісі қалыптаса бастайды. Сондықтан сіз міндетті түрде дұрыс тамақтануыңыз керек. Бұл жүгіруден кейін кондитерлік бөлімде өзіңізді көму керек дегенді білдірмейді. Дұрыс тамақтану келесі тағамдарды қамтиды: протеиндік коктейль, балық, тауық еті, қоңыр күріш, қарақұмық.

1000 килокалорияны жағу үшін қанша жүгіру керек

Төмендегі ақпарат американдық жүгіру және салмақ жоғалту журналынан алынған. Ол фастфудты тұтыну мен жүгіру арасындағы байланысты қадағалады, яғни әртүрлі тағамдарды өтеу үшін қанша жүгіру керек. Нәтижелері келесідей болды: егер адам 7-9 км/сағ жылдамдықпен, яғни жүрек соғу жиілігі максимумның 65-75% орташа қарқынмен жүгірсе, орташа дене салмағымен (70 кг) ол сағатына шамамен 550-600 ккал жағады. Сондықтан 1,6 шақырым жүгіру 100-120 ккал жұмсауға мүмкіндік береді.

Аэробты белсенділіктің қандай түрін таңдау керек

Әр адам әртүрлі тәсілдермен жүгіруге болатынын түсінеді. Кейбіреулер салмақ жоғалту үшін жүгіру баяу қарқынмен жүру керек деп санайды, ал басқалары интервалдық кардио жаттығуларының артықшылықтарын жақтайды. Майды жағуға және бұлшықет массасын «өсіруге» мүмкіндік беретін аэробты белсенділіктің төрт түрін сипаттайық.

1. Төмен тиімді кардио (THD)... Бұл белгілі жүгіру. Бұл дене құрамына әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі, микротравмалармен зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі, өйткені қоректік заттармен байытылған қан бұлшықеттерге қарқынды түрде жеткізіледі. KNI - бұл жүгіру ғана емес, сонымен қатар велосипед тебу, жүгіру жолында оның қозғалысының төмен жылдамдығымен жаттығулар. SOI кезінде бос май қышқылдарының энергиясы басым, көмірсулар энергия көзі ретінде екінші орында.

SOI жаттығулары кезеңінде бұлшықет массасын сақтау және сақтау үшін спорттық тамақтануда болатын қосымша ақуыздар мен аминқышқылдарын қабылдаған жөн. Төмен қарқынды жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін максимумның 60-65% шегінде ұстау керек. 30-45 минутқа созылатын кардио жаттығулары үшін сіз аздап ылғалдануыңыз керек.

2. Орташа қарқынды кардио (MCI)спринт пен жүгіру арасындағы аралық опция болып табылады. Негізгі мақсат - жұмысты белсенді қарқынмен орындау, ал күш-жігер деңгейі ұзақ уақыт бойы сақталуы керек. Мұндай жүгірумен сіз тыныс алуға назар аударуыңыз керек және жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағын 65-70% диапазонында үнемі ұстап тұруыңыз керек. Кем дегенде 30 минут бойы CSI орындау керек, бұл ретте демалуға жол берілмейді және қарқын бір секундқа адаспауы керек.

Кардионың бұл түрінде энергия көзі майлар ғана емес, сонымен қатар көмірсулар болып табылады. Бұлшықет массасын сақтау және сақтау үшін аминқышқылдары мен ақуыздармен толықтыру қажет. Басталғаннан кейін 5-7 минуттан кейін мұндай жүгіру терлеудің жоғарылауына әкеледі, сондықтан сусызданудан сақ болу керек және жолда су ішу керек.

3. Интервалдық кардио (IR)қарқындылықты талап етеді, SOI сияқты, бірақ аз шоғырлану мен назар аудару. Сіз ықтимал бұзылудан қорықпай жұмыс істей аласыз. Бұл әрекеттердің мақсаты - ол аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы метаболизмнің жоғарылауына әкелетін жылдам жаттығу. Көптеген зерттеулер IC метаболизм жылдамдығының жоғары болуына байланысты CED ұзақтығынан екі есе артық майды жағу әсерін қамтамасыз ететінін көрсетті.

Спринт – бұл жүгірулер арасында серуендеу түріндегі белсенді қалпына келтіру кезеңдері бар белгілі бір аралықтағы қарқынды кардио. IR екінші атауы - VIC (жоғары қарқынды интервалдық кардио). Бұл қарқындылықтың анаэробты сипатына байланысты ол негізінен көмірсулармен қамтамасыз етіледі, сондықтан жақсы нәтижеге жету үшін көмірсуларды жүгіру алдында да, кейін де тұтыну қажет. Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін аминқышқылдары мен ақуыздарды пайдалану қажет, ал үзіліс кезінде қолданылатын салқын су жаңа күш пен сергектіктің жоғарылауын қамтамасыз етеді. Осы схемаға сәйкес жаттығуларды орындау үшін келесі кестені пайдалануға болады:

• аптасына 2-3 рет жаттығу;
• қарқынды жүгіру ұзақтығы - 15 секунд;
• 15 секундта 50-60 метрге жүгіру керек;
• спринт саны – 20, оның ішінде 12 – толық қарқындылықпен, 4 қыздыру және 4 салқындату үшін;
• жалпы жаттығу уақыты 15-20 минут.
• жүрек-тамыр жүйесі жаттығады;
• күші мен жарылғыш қабілеттері жақсарады.

Спортшы 2-3 жаттығуды таңдап, оларды бір байламға байлайды. Салмағы бір қайталанатын максимумның шамамен 650% құрайды. Бір қайталау үшін салмағы 50 кг штанга бицепске көтерілсе, айналмалы жаттығу үшін 25 кг салмақты қолдануға болады. Сіз 12-15 рет қайталауыңыз керек, жиынтықтар арасында 15-20 секунд демалыспен үш жиынтықта. Сонымен, бір шеңбер 2-3 жаттығу, олар шеңберлер арасында 15-20 секунд үзіліспен бірінен соң бірі орындалады. Анаэробты белсенділіктің бұл түрімен көмірсулар отын ретінде тұтынылады, сондықтан сеанс кезінде олар денені тамақтандыру үшін тұтынылуы керек. Сондай-ақ ағзадағы ақуызды қабылдауды бақылау керек және үнемі ылғалданған, яғни жеткілікті ылғалданған күйде қалу керек.

Кардио жаттығуларының әр түрінің өзіндік сипаттамалары, кемшіліктері мен артықшылықтары бар, сондықтан қай түрі максималды тиімділікті қамтамасыз ететіні маңызды емес: сіз өзіңізге ұнайтынын және қайсысы сізге ұнайтынын таңдай аласыз. Сіз жоғарыда сипатталған барлық нәрсені қолданып көріңіз және өзіңіз таңдай аласыз. Кез келген әдіс денеде анаболикалық ортаны жасайды және дененің құрамына оң әсер етеді. Ең бастысы - таңдалған әдісті жүйелі түрде қолдану.

Кардио көмегімен қалай салмақ жоғалтуға болады

Барлығы жүгіруді ұнатпайды, сондықтан оның орнына басқа аэробты жаттығуларды қолдануға болады. Сондай-ақ кардио тез арықтаудың ең тиімді жолы емес екенін еске саламыз. Міне, кардио жаттығуларын орындау кезінде пайдалы болуы мүмкін кейбір кеңестер:

Кеңес № 1. Жаяу жүруді жүгірумен ауыстырыңыз. Айналаңыздағылардың бәрі сіздің салмағыңызға немқұрайлы қарайды, тек сіз одан құтылуға мүдделісіз. Жүгіруді бастамайынша, сіз салмақ жоғалта алмайсыз. Бастау үшін жүгіруді серуендеумен алмастыруға болады - екі минут жүгіріп, екі минут жаяу және т.б. 30-40 минут. Демалу уақытын бірте-бірте қысқартуға болады, және сіз көп ұзамай өзіңізде өзгерісті көресіз.

Кеңес № 2. Кардио кезінде су ішіңіз. Бұл ретте «тамағыңды сулау» және «керекінше ішу» ұғымдарын шатастырмау керек. Егер сіз кардио сағатына жарты литрден астам су ішсеңіз, сіз өзіңізді дәретханаға шақыруды қамтамасыз етесіз. Аузымыз құрғаса да шөлдеп қаламыз. Сіз оны сулаңыз және жүгіре аласыз.

Кеңес нөмірі 3. Бүйірінен пышақ болса не істеу керек. Бұл барлығында болады және көбінесе олар бұл жағдайда не істеу керектігін сұрайды. Сізге ештеңе істеудің қажеті жоқ, сіз аздап баяу жүгіре аласыз, жиі дем алып, тыныс алу ырғағын сақтай аласыз, және бәрі бір-екі минутта өтеді.

Кардио жаттығулары дене майын жоғалту жолының маңызды бөлігі болып табылады, бірақ жалғыз емес. Табысқа жету үшін бірнеше компоненттерді біріктіру керек, олардың ең бастысы - дұрыс тамақтану. Біз бұл туралы ұмытпауымыз керек.

Ұнады ма? - Достарыңа айт!