Жаттығу залындағы әйелдерге арналған спорттық жаттығулар. Жаттығу залындағы әйелдерге арналған жаттығу бағдарламасы. II күш жаттығулары

Жаттығу залындағы әйелдерге арналған жаттығу Бұл тері астындағы майдың деңгейін төмендетудің және сонымен бірге бөксе бұлшықеттерінің, кеуденің пішінін, сондай-ақ белдің, аяқтың, қолдың көлемін түзетудің, клавикулаға ерекше назар аударудың және басқа да мәселелерді шешудің ең тиімді жүйесі. қыздар өздері орнатты. Спорт залы шынымен де бәрінен де көп тиімді әдісденені түзету, дегенмен қыздар жиі жаттығудан қорқады Спорт залыолар болмаса да, оларды еркектерге ұқсатыңыз! Әйелдің үлкен бұлшықеттерін құра алуы үшін оған тестостерон қажет, сондықтан гормоналды препараттарды қолданбай, сіз «док» бола алмайсыз. Сонымен қатар, қыздарда жамбас өлшемдері жиі кездеседі штангалық скваттар, бірақ мұны болдырмауға болады және біз мұны қалай істеу керектігін айтамыз.

Әйелдерге арналған оқыту жоспары әртүрлі болуы мүмкін және негізінен екі негізгі схема бар: кезеңдік және аралас. Кезеңдікәйелдерге арналған оқыту бағдарламасы қыз алдымен пішіндерде жұмыс істейді, содан кейін «құрғақ», біріктірілгенсалмақ жоғалтуды және сонымен бірге бұлшықеттердің сапасын арттыруды ұсынады. Бірінші схема кәсіби болып табылады және көптеген қыздар үшін жұмыс істемейді, өйткені сіз тек жарыстарда ғана емес, жақсы көрінгіңіз келеді, бірақ бұл үшін біріктірілген жаттығу схемасын пайдалану керек. Іс жүзінде, Сіз ешқандай диетаны қолданбайсыз, оның орнына дұрыс тамақтану принциптеріне сәйкес күнделікті диетаңызды оңтайландыруға тура келеді, бұл ретте сіз спортзалға барып, әйелдерге арналған ұсынылған жаттығу бағдарламаларының бірін орындайсыз.

Диетаны оңтайландыру - ең маңызды міндет, өйткені бұл денедегі тері астындағы майдың деңгейіне жауап беретін тамақтану, сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қоректік заттардың тиісті фоны қажет. Басқаша айтқанда, егер сіз дұрыс тамақтансаңыз және жаттығу жасамасаңыз, онда сізде сәнді бөксе бұлшықеттері болмаса да, аяқтың, қолдың бұлшықеттері тартылған болса да, кеуде икемділігі аз болады, бірақ соған қарамастан сіз жақсы көрінесіз, сымбатты боласыз. және тартымды. Бірақ, егер сіз жаттығу жасап, диетаңызды бақыламасаңыз, онда оң нәтиже мүлдем болмайды! Сондықтан, ең алдымен, сіз тамақтануды оңтайландыруыңыз керек, содан кейін ғана өзіңіз үшін әйелдерге арналған тиісті оқу бағдарламасын таңдаңыз. Бұл ескеру маңызды біз диета туралы айтып отырған жоқпыз, яғни сіз мезгіл-мезгіл осылай тамақтанбайсыз, бұл күнделікті диета күнделікті тартымды болу үшін қолданылатын күнделікті диета!

Принциптер дұрыс тамақтануәйелдерге арналған

Өнім сапасы - бұл тамақтануды оңтайландыру үшін әлі де бірінші кезекте қамқорлық жасау керек. Біріншіден, ақуыздар жануар текті болуы керек, екіншіден, көмірсулар күрделі болуы керек, үшіншіден, майларды диетадан толығымен алып тастауға болмайды. Қыз бала өз салмағының әр килограммы үшін 1-1,5 грамм ақуызды тұтынуы керек, өйткені әйелдерде бұлшықет тіндері аз, бірақ қыздарда май тіндері көп, сондықтан қыздарда көмірсулар да аз қажет. Қыздар үшін оңтайлы калория қабылдау дәлізі 1200-1800 Ккал құрайды, бірақ калория балансы өте жеке көрсеткіш болып табылады, сондықтан біз бұл туралы кейінірек толығырақ айтатын боламыз. Диетада майлар 15-20% болуы керек, бірақ олар қанықпаған, жақсырақ көкөніс немесе омега-3 түріндегі болуы керек. Өнімдердің сапасын сақтау үшін оларды бумен пісіру, қайнату немесе бұқтыру керек, қуыруға қатаң тыйым салынады.

Диета - бұл дұрыс тамақтанудың екінші маңызды қағидасы, дегенмен режим барлық жерде сақталуы керек, сондықтан әйелдерге арналған жаттығу залында жаттығулар да тұрақты. Бұл жағдайда біз жиі және кішкене бөліктерде тамақтану керек екендігі туралы айтып отырмыз, күн сайын бір уақытта тамақ ішу керек. Орташа алғанда, күніне 5-6 рет тамақтанған жөн, бұл ағзадағы қоректік заттардың тұрақты фонын қамтамасыз етеді, сондай-ақ қандағы қант деңгейінің жоғарылауын және инсулиннің бөлінуін болдырмайды. Айтпақшы, бұл үшін гликемиялық индексі төмен немесе төмен гликемиялық жүктемесі бар көмірсуларды жеу ұсынылады, яғни гликемиялық индекс төмен болуы керек немесе өнімде көмірсулар көп болмауы керек. МаңыздыКүннің бірінші жартысында көмірсуларды, ал екінші жартысында белок өнімдерін, ал кешке сүт өнімдерін немесе казеин протеинін жеу керек, өйткені ақуыздың бұл түрінің сіңірілуі ұзағырақ болады.

Жүйелі - бұл жай ғана маңызды принцип емес, бұл қағида онсыз дұрыс тамақтанудың барлық басқа принциптері мүлдем жұмыс істемейді. Сонымен қатар, жүйелілікті, режим сияқты, жаттығу залында әйелдерге арналған жаттығу бағдарламасында пайдалануды ұсынамыз. Тамақтың жүйелілігін қамтамасыз етудің екі жолы бар: күрделі және қарапайым. Қиынтағамның құрамы мен ас таразысының кестесін пайдаланып күнделікті есептеп, тағамда қанша қоректік заттар бар екенін, содан кейін олардың мәнін қажетті нәрсеге оңтайландыру. ЖарықҚанша протеиндік тағамдарды жеу керек екенін бір рет есептеп, нәтижеге сәйкес көмірсуларды біртіндеп реттеу керек.

Шындығында, күрделі әдіс реттеуді де қамтиды, бірақ ол күнделікті өнімдерді өзгертуге мүмкіндік береді, бұл плюс. Рас, сізді ешкім мазаламайды, белгілі бір көмірсулар сізді жалықтырған кезде, қанша калория жегеніңізді есептеңіз, содан кейін көмірсулардың көздерін өзгертіңіз. Іс жүзіндеСіз диетаны таңдадыңыз, мысалы, тауықтың төс еті мен күрішті жейсіз, салмағы 55 кг, және сіз арықтағыңыз келеді. Тиісінше, төс етінде әрбір 100 г үшін 26,5 г ақуыз бар, күніне шамамен 250 г жеу керек, ал күніне 300 г күріш жеу керек. Оның үстіне, кеудені пісіру кезінде өлшеу керек, ал күрішті шикі түрде өлшеу керек, бұл ереже белок пен көмірсулардың барлық көздері үшін жарамды. Осылай тамақтануды бастамас бұрын сіз өзіңізді өлшейсіз, содан кейін бір апта осы өнімдерді жеп, бір аптадан кейін қайтадан өлшеңіз. Енді нәтижеге байланысты күрішті көбейту, азайту немесе сол деңгейде қалдыру керек. Егер сіз 0,5-2 кг арықтаған болсаңыз, онда күріш мөлшерін өзгертуге болмайды, егер сіз 2 кг-нан артық арықтаған болсаңыз, онда күріш мөлшерін көбейту керек, егер сіз 0,5 кг-нан аз жоғалтсаңыз, онда күріш мөлшерін көбейту керек. күрішті көбейту керек.

Циклдік- бұл принцип овуляциямен байланысты, нәтижесінде оны қолдану қажет микропериодизация , тамақтануда да, әйелдерге арналған оқыту жүйесінде де. Жалпы, әйелдер тері астындағы майды оңай жинайды, бірақ оны жұмсау да оңай. Бұл әйел баланы дүниеге әкелетіндіктен, қоректік заттардың қорын қажет етеді, сонымен бірге қоректік заттар аз болған кезде, бала ешқандай жарақат алмас үшін, қорлар өте оңай жұмсалады. . Ал овуляция кезінде, әсіресе жүкті болу мүмкіндігі жоғары болған кезде, дене мүмкіндігінше көп қоректік заттарды сақтауға тырысады. Сондықтан овуляция кезінде жаттығулардың қарқындылығы мен калорияларды қабылдау азаяды. Жаттығу бағдарламасына келетін болсақ, бұл төменде талқыланады, ал калорияны тұтынуға келетін болсақ, оны 20% -ға азайту керек, тек көмірсуларды 20% аз жеу керек.

Қорытынды:жиі және кішкене бөліктерде тамақтану керек; диета тек төмен гликемиялық индексі бар сапалы өнімдерден тұруы керек; тағамды бумен пісіру немесе пісіру керек; міндетті түрде жануар текті ақуыздың көздері, өсімдік майлары немесе омега-3 жағдайында олар солтүстік теңіз балықтарынан алынуы мүмкін, көмірсулар күрделі болуы керек; диетаны тұрақты түрде сақтау керек, күн сайын тағамдық қоректік заттардың бірдей мөлшері бар, ол әртүрлі тағамдарды жеген жағдайда немесе диетаның монотондылығына байланысты тағамның құрамы мен салмағы кестесін пайдалану арқылы жүзеге асырылады; овуляция кезінде жаттығулардың қарқындылығы мен калорияны тұтыну азаяды; және одан әрі!көбірек су ішіңіз, күніне 2,5-3 литр, және бұл бөлме температурасындағы су, суды біркелкі ішкен жөн, оны күні бойы денеге қабылдауды созып, оны тамақпен ішуге болмайды.

Мәзір әйелдерге арналған диета

Таңғы асқа 20 минут қалғанда - бір стақан су, оған аздап бал немесе еритін витаминдер қосуға болады
Таңғы ас- сүттегі 100 г сұлы ботқасы және бір кесе көк шай
Түскі ас - пісірілген тауық жұмыртқасынан алынған 3 ақуыз және крахмалсыз көкөніс салаты
Кешкі ас- 100 г теңіз балдыры немесе крахмалсыз көкөністер қосылған пісірілген ірі күріш және 100 г лосось немесе поллок
Түстен кейінгі тағамдар- 100 г төс еті және крахмалсыз көкөністер
Кешкі ас- 150 г майсыз сүзбе және айран

Мәзір орташа, бірақ сіз оны бірте-бірте өзіңіз үшін реттей отырып, негізге ала аласыз. Айта кету керек, бұл мәзір қарқынды жаттығуларға арналған, сондықтан овуляция кезінде көмірсулардың мөлшері 20% төмен. Қалай болғанда да, егер сіз осындай диетаны ұстанатын болсаңыз, ол Интернет пен әйелдер журналдарымен толтырылған барлық диеталардың 99% -дан бірнеше есе тиімдірек болады.

Әйелдерді оқытудың ерекшеліктері

Шағын бұлшықет көлемі - Бұл факторды ескеру өте маңызды, өйткені бұлшықеттер неғұрлым аз болса, соғұрлым оларға аз көңіл бөлу керек. Сондықтан қыздар негізгі жаттығуларды орындауы керек, бірақ қыздың денесінде бұлшықеттер біркелкі таралмағандықтан, жаттығулар дененің бұлшықеттері ең көп орналасқан бөлігін жаттықтыруға негізделуі керек. Қыздарда бұлшықеттер көбінесе дененің төменгі бөлігінде орналасады, бірақ бұл оның үстіңгі бөлігіне қарағанда көбірек жаттықтыру керек дегенді білдірмейді, сіз жай ғана аяқтарыңызда 2-3 жаттығу жасайсыз, ал біреуі артқы жағында, иық, қол және кеуде, бірақ жалпы жоғарғы денеде сіз көбірек жаттығасыз. Сонымен қатар, сіз бөксе бұлшықеттерін гипертрофияға ұшыратқыңыз келуі мүмкін, сондықтан аяқтың бұлшықеттері серпімді және кішкентай болуы үшін аяқтарды тек анаэробты түрде ғана емес, сонымен қатар аэробты түрде де жаттықтыру керек.

Микропериодизация - біз бұл туралы жоғарыда айтқан болатынбыз, бұл овуляциямен байланысты, сондықтан овуляция кезеңінде қыздар аз жұмыс көлемін орындауы керек. Тек абс жаттығулары түбегейлі өзгереді. Жалпы, жаттығудың соңында сіз іштің төменгі сегментін көбірек жүктеу және қанды іш аймағына айдау үшін аяқты ілулі көтеруді орындайсыз, осы айдау арқасында бұл аймақта майдың азаюы қарқынды жүреді, бұл фигураға оң әсер етеді. Овуляция кезінде сіз абдоминальды жаттығуларды орындауды тоқтатасыз және әр жаттығудағы тәсілдер саны үшке дейін азаяды, бірақ егер сіз жаттығуды тек үш тәсілмен орындасаңыз, онда бұл сізге енді оны мүлдем орындаудың қажеті жоқ дегенді білдіреді.

Жаттығу көлемі - бұл ереже қыздың жаттығу залында өткізуі керек жалпы уақытқа ғана емес, сонымен қатар әйелдерге арналған жаттығулар кезінде жиынтықтар арасындағы демалыс уақытына, әрбір тәсілдегі жаттығулар мен қайталаулардың жалпы санына да қатысты. Қыздарда тестостерон аз, сондықтан тастанды тәсілдер қыздарға орындау әлдеқайда қиын, оның үстіне, егер сіз бәсекеге қабілетті спортшы болмасаңыз, мұны істеудің қажеті жоқ. Жиындар арасындағы оңтайлы демалу уақыты 30-60 секунд, ал қайталау саны әр жиынтықта 15-тен 25-ке дейін ауытқиды. Сондай-ақ, жаттығу кезінде суды ішуге болатынын және қажет екенін және міндетті түрде бастау керек екенін атап өткен жөн

• Майсыз немесе көмірсусыз өздігінен еритін үшінші буын сарысуы.
• Санат:

Бір қасық ұнтақты 300 мл суық суға араластырыңыз. Қабылдау таңертең оянғаннан кейін, жаттығудан кейін 30-40 минут ішінде және ұйықтар алдында ұсынылады.

Үшінші буын PROMINA сарысуы – бүгінгі күні адам ағзасының ассимиляциялау дәрежесі мен максималды биологиялық құндылығы бар.
Syntrax Nectar – құрамында майы мен көмірсуы жоқ, жоғары тазартылған сарысуы протеинінің изоляты. Сапалы бұлшықет массасын қалыптастыру үшін тиімді қоректік зат.

BioTech | Термо дрин сұйықтығы?

10 мл концентратты 200 мл суда ерітіңіз. Күніне 1-2 порция алыңыз. Жаттығу күндері – 15 минут. жаттығу алдында.

Майдың көп деңгейлі тотығуын және термиялық генезисін жүзеге асырады.

Құрамында майды жағуға және жаттығу кезінде энергия өндіруге қажетті 5 белсенді ингредиент бар: L-карнитин, кофеин, жасыл шай сығындысы, холин, иностол.

Таурин - маңызды емес амин қышқылы, ол жасуша мембраналарын тұрақтандыру үшін ми мен жүрек сияқты электрлік белсенді тіндердің қызметін атқарады. Тауриннің басқа функцияларына жасушаның өсуі, мембрананың тұрақтануы, сперматозоидтардың қозғалғыштығы, өт қышқылының конъюгациясы (көбею үшін екі жасушаның бірігуі) және нейрондық тасымалдау жатады. Таурин сонымен қатар спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі, өйткені ол жасанды инсулин ретінде әрекет етеді, осылайша бұлшықеттерге глюкозаның жақсы түсуіне мүмкіндік береді.

Инозит дененің жасырын энергиясын тікелей белсендіреді. Сусынның арқасында дене қуат пен дәрумендерді тезірек алады, сонымен қатар электролит балансы бұзылған жағдайда бұлшықет кернеуіне ықпал етеді.

VPLAB тамақтану | Глюкозамин хондроитин?

Күнделікті норма - 2 таблетка, оны тамақпен бірге қабылдау ұсынылады, сонымен бірге көп су ішуді ұмытпаңыз.

Ауыр жаттығулар буындар мен байламдарды шамадан тыс жүктейді, сонымен қатар жасы ұлғайған сайын глюкозамин мен хондроитиннің синтезі нашарлайды және MSM (метилсульфонилметан - күкірттің табиғи көзі) сияқты маңызды элемент денеге болмашы мөлшерде түседі.

Хондроитин мен глюкозамин дәнекер тінін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады, шеміршектің соққы сіңіргіш қасиеттерін жақсартады, буындардың қозғалғыштығын арттырады.

МСМ организм үшін биологиялық қолжетімді күкірт көзі – барлық дәнекер тіндерді құрайтын белоктардың құрамдас бөлігі. Микроэлементтер азаяды қабыну процестері, коллаген белоктарының синтезін жылдамдатады және сау буындарды сақтауға көмектеседі.

VPLab сізге қамқорлық жасады және барлық үш маңызды элементтердің тұздары бар өнімді шығарды - хондроитин, глюкозамин және MSM. Біріктірілген аталған ингредиенттер бір-бірінің әсерін толықтыратын және күшейтетін синергетикалық әсерге ие.

Өнім дәнекер тінінің, буындар мен байламдардың ауруларының алдын алу үшін өте қолайлы, сонымен қатар тірек-қимыл аппаратының ауруларын емдеуге арналған емдік шаралар кешеніне тиімді қосымша болады.

Құрамында белсенді ингредиенттердің жоғары концентрациясы бар;
Буындардың қозғалғыштығын арттыруға ықпал етеді;
Дәнекер тінінің, буындар мен байламдардың ауруларының алдын алуда өте қолайлы;
Қабынуды азайтады;
Шеміршек тінінің регенерациясын жылдамдатады;

VPLAB тамақтану | Күнделікті 1?

Тамақпен және сумен бірге күніне 1 каплет.

Оның құрамында витаминдер мен минералдардан басқа ас қорыту ферменттері де бар. Кешен белсенді өмір салтын ұстанатын және денсаулығын күтетін адамдар үшін арнайы жасалған. Азық-түлік қоспасы қарқынды физикалық күш салудан, дұрыс тамақтанбаудан және жүйке кернеуінен туындаған витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін толығымен өтейді. Нәтижесі - өміршеңдіктің күшеюі және ағзаның әртүрлі ауруларға төзімділігінің жоғарылауы.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800?

Амин қышқылдары

Жаттығудан кейін бірден 8 капсула. Жаттығудан тыс күндері: күніне 2 рет, тамақтанудан 30 минут бұрын 4 капсуладан.

AMINOMAX 6800 құрамында көп мөлшерде таза L-глутамин мен таурин қосылған сарысу протеині концентратының гидролизі нәтижесінде пайда болған амин қышқылдары мен микропептидтер кешені бар, соның арқасында кешенде үлгілі аминограмма бар. AMINOMAX 6800 сонымен қатар ағзадағы аминқышқылдарының сіңуін жақсартатын С дәрумені мен В6 дәруменімен байытылған.

Күш жаттығулары әдемі тегіс ауысулары бар фигураны қайрап қана қоймайды, тестостерон деңгейін арттырады. Бұл ерлер гормоны дұрыс бұлшықеттерді құруға және денеге керемет тартымдылық беруге ғана емес, сонымен қатар стрессті жеңуге көмектеседі. Және ол салмақты.

Әрине, егер жаттығу залында жаттығудың мақсаты денсаулықты жақсарту және дене шынықтыруды қолдау емес, рельефпен жұмыс істеу болса. Дегенмен, сөзсіз, соңғы мотивация маңызды емес және күш пен өзін-өзі бақылауды талап етеді.

Қызды жаттығу залының табалдырығын аттауға не итермелесе де, сабақтарды оқытушы бақылауы керек,жеке, жақсы құрастырылған, оқыту бағдарламасына сәйкес.

Бірақ жеке жаттықтырушыны әркімнің қалтасы көтере бермейді спорттық дайындықтың әртүрлі деңгейдегі қыздарға арналған дәлелденген оқу-жаттығу схемалары-бағдарламалары баржәне бұлшықеттерге әртүрлі әсер етеді.

Дұрыс бағдарлама – жұмыс істейтін жоспар

Барлығын сынап көру және бірден ешқайда апармайды, сонымен қатар бірінші жаттығулар сәтсіздікке әкеледі. Өзіңді шегіне дейін шаршау әйелдің ісі емес. Прогресстің орнына, шамадан тыс жиындар мен қайталаулармен немесе шамадан тыс жұмыс жасау арқылы бұлшықеттеріңізді оңай шамадан тыс жүктеуге болады.

Жүктемені мұқият және бірте-бірте жинақтау - болашақ табыстың бірінші шарты.

Екіншіден, барлық бұлшықет топтары үшін жаттығулардың жалпы даму жиынтығымен оқу жоспарын жүзеге асыруды бастау керек. Олар 2-4 аптадан кейін жүктемеге үйреніп алған соң, салмақты жаттығуларға дайындалады. Үшіншісі - тренажерларда жаттығуларды орындау техникасын меңгеру, әйтпесе қажетті нәтижеге қол жеткізбей, жарақат алуыңыз мүмкін. Ақырында, жеке күнделік жүргізу пайдалы, онда сіз не істеуді жоспарлайсыз,неше рет және егер салмақ қабылданса, қайсысы.

Жаңадан бастаған қыздар бір немесе екі «қажетті» бұлшықет тобын бірден сорып бастауға азғырылса да, бөлінген бағдарламаны бастамауы керек.

Бұл тәжірибелі спортшылар үшін қолайлы.

Алдымен жылыныңыз

Тіпті снарядқа дейін ұшып, уақытты жоғалтпай, «сорғылау» бөлігіне өткіңіз келсе де, мұны істеуге болмайды. Өзгермейтін ереже бар - кез келген деңгейдегі бағдарлама бойынша жаттығуды қыздыру арқылы бастау.Оны нәтижесіз уақыт санап, елеусіз қалдыру дұрыс емес. Ол байламдарды, бұлшықеттер мен буындарды жылытады, осылайша жарақаттан қорғайды.

Алдымен кардиологиялық аймақта қыздырыңыз. 10 минуттан кейін «өрмелеу» (шаңғымен) көрсетіледі. Жамбастарды бір уақытта қолдану арқылы сіз оған спорттық формаға тез ене аласыз. Импульс минутына 100-120 соққыға дейін. жақсылық үшін аэробты жаттығулар нәтижесінде. Оттегі ағынының арқасында бұлшықеттер қанмен толтырылады, жүрек-тамыр және зат алмасу белсенділігі артады.

Созылу - қыздырудың маңызды бөлігі

Бұлшықеттерге серпімділік пен буындардың қозғалғыштығын беру үшін динамикалық созылу қажет.Оларды негізгі жаттығу алдында жаттықтыру қолдың, аяқтың қажетті қозғалыс диапазонына, ең үлкен тереңдікке жетуге көмектеседі. Әдетте бұл бүйірлерге және алға қарай қарапайым иілу, қолдың, иықтың, өкпенің айналуы. Уақыт 8-10 минутты алады.

Белгілі бір бұлшықет тобына созылу жаттығуларды өзгерту кезінде бірінші тәсілге дейін де орындалады.

Қанша жиынтық, қанша қайталау...

Мұның бәрі таңдалған бағдарламаға және қыздың дайындық деңгейіне байланысты. Дененің қай бөлігін жаттықтырған дұрыс - төменгі немесе жоғарғы жағы маңызды. Әйелдің бүкіл денесінде бұлшықеттер біркелкі бөлінген,Төменгі аймақта олар көбірек, сонда алға жылжу оңайырақ. Кеуде мен иықты дамыту үшін сізге көбірек күш салу керек.

Тағы бір маңызды фактор - физиология.

Менструациядан кейін екі аптадан кейін дене келесі күндерге қарағанда әлдеқайда күшті.

Төменгі денеге арналған жаттығулардың қарқындылығы, сондай-ақ жиынтықтар мен қайталаулардың сандық көрсеткіштері әртүрлі болуы керек. Бұл циклдік жүктеме микропериодизация деп аталады.

Табиғи механизмді ескеретін және спорттық кезеңді ұстанатын кез келген адам күшті және тұрақты нәтижелерге қол жеткізеді.

Жаңадан бастағандар үшін қандай индульгенция қарастырылса да, жаттығу залындағы сабақтар дайындық тобында мектептегі дене шынықтыру сабағы емес. Мұнда басқа да мақсаттар бар, қысқа демалумен жоғары көлемді жаттығуларға бейімделу керек. Бұл фитнеске де, күш жаттығуларына да қатысты. Төмен жұмыс (шағын салмақтар, аз жаттығулар, жиындар және қайталаулар) белгілеу уақытына тең,толтырылған бөкселер де, іш қуысы да пайда болмайды.

Орташа сандар келесідей: 5-6 тәсіл, әрқайсысы 10-15 қайталау.Жеңіл жаттығу күндері тәсілдер саны 3-4 құрайды. Жаттығуды алғаш рет бастағандар немесе ұзақ үзілістен кейін жаттығу залына келетіндер үшін он бес қайталау ережесі бар.

Бірінші тәсілде 15 қайталау үшін жеткілікті күшке ие болатындай салмақпен бастау керек.

Және күніне екі тәсілден артық жасамаңыз. Келесі сабақта бұлшықеттердің жүктемеге қалай жауап беретіні көрінеді. Егер сіз қатты ауырмасаңыз, бірдей жүктемемен бірнеше жаттығуларды орындаған жөн. Бірнеше сеанстан кейін келесі тәсілді қосыңыз.

Жиындар арасында шағын үзілістер бар - 30-60 секунд.Қатты шаршаған кезде демалыс уақытын сәл ұлғайтуға рұқсат етіледі, бірақ жаттығуды қысқарту мүмкін емес. Уақыт өте келе үзілістер азаяды. Жаңа бұлшықет талшықтарын жасау (анаболизм) оттегі қарызымен көп жаттығуларды қажет етеді. Бұл қалыпты жағдай, егер соңғы жаттығуларды орындау өте қиын болса (дұрыс техникаға байланысты), бірақ өте қиын емес - бұлшық еттерді микро-көз жасына дейін жеткізе алмайсыз.

«Негіз» дегеніміз не және ол не үшін пайдалы

Денеге күрделі әсер көптеген бұлшықеттердің жұмысымен қамтамасыз етіледі. Өзіңізге сағат сайынғы «көп салалы» жүктеме беру бір немесе екі бұлшықетті оқшаулаудан әлдеқайда пайдалы. Бицепсті немесе кеудені соруға болады, егер бәрі қазірдің өзінде деңгейде болса. Сондықтан жергілікті оқыту қыздарға арналмаған. Денені құру негізгі, көп буынды жаттығулардан басталады,бір уақытта бұлшықеттердің максималды санын шығаруға мүмкіндік береді. Бұл күш жаттығуларының негізі («база» сөзі бодибилдингтен, ал пауэрлифтингтен шыққан). Мұндай үш жаттығу бар:

төменгі денеге арналған иығында штангамен.Скват ең жоғары атлетикалық рейтингке ие. Жұмысқа келесі бұлшықеттер кіреді: бөкселер, төрт аяқты бұлшықеттер, жамбас, тік және қиғаш іш, ұзын арқа бұлшықеттері. Орындау ережелерін меңгеру міндетті шарт болып табылады.

Кеуде кеудесін нығайту және көтеру үшін стендтік пресс.Көлденең орындықта жұмыс істегенде кеуденің ортаңғы бұлшықеттері, көлбеу орындықта үстіңгі бұлшықеттер қатысады. Кең ұстағанда, экстремалды бөлімдер жүктеледі, тар ұстағыш кеудеге шөгуді түзетеді. Ең жақсысы, алтын орта - иықтан сәл кеңірек. Бірінші тәсіл - жылыту, жеңіл салмақпен, келесі 3-4 тәсіл 7-12 қайталауды қамтиды. Салмағы жеке таңдалады. Дем шығарғанда салмақ көтеріледі, терең тыныс алғанда баяу түседі.

Бұлшықеттердің дамуы үшін ең маңыздысы - соңғы жиынтықтың соңғы 1-2 қайталауы.

Олар сондай-ақ ең травматикалық болып табылады. Оқушы салмақты көтере алмаған жағдайда жақын жерде адам сақтандырылған болуы керек.

бір мезгілде үстіңгі және астыңғы жағына, соның ішінде бөкселерге.Бұл гантельмен немесе штангамен үш нұсқада орындалатын әмбебап жаттығу: классикалық, сумо, тік аяқпен (ең жақсы жаттығу!). Қыздарға 12-15 кг көтерсе жеткілікті, басқа ештеңенің қажеті жоқ. 3 жиынтықта 5-10 скват жасап, 5 кг-нан бастаған дұрыс.

Үстінде бастапқы кезеңолардың көптеген артықшылықтары бар:

• физиология; қозғалыстар остеоартикулярлық аппараттың анатомиясына сәйкес келеді;
• энергияны үнемдеу; бұлшықет жүктемесін қайта бөлуге байланысты энергияны аз тұтыну;
• қысқа уақыт ішінде бұлшықет массасының жиынтығы; жоғары жинақталған жүктеме байламдар мен буындардың тезірек нығаюына ықпал етеді.

Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламада жаттығу уақытының 80-90% негізгі жаттығуларға бөлінеді. Бұл бұлшықетті дамытудың негізгі құралы, бұлшықет қаңқасын құрудың негізі.

Бағдарламалар мен әдістер туралы

Спорт залдары снарядтарға толы. Жаттығудың барлық қыр-сырын білмейтін адам үшін бағдарламаны өз бетінше шешу және жаттығуларды таңдау мүмкін емес. Тіпті тәжірибелі нұсқаушы бірден мақсатқа жете алмайды және әр жағдайда жаттығу режимін дұрыс жоспарлайды. Көп нәрсе жеке, эмпирикалық түрде реттеледі. Бірақ танымал әдістер қазірдің өзінде әзірленген, сіз спортзалға келгенде оларды қауіпсіз ұстануға болады.

Қадамдық арықтау бағдарламасы

Бұл аптасына үш сабақтан тұратын бастапқы деңгей.

Бірінші күн

Жүгіру жолында жылыну, 5-10 мин. Қосымша фунттармен күресу үшін жүгіру қажет. Жүгіру қарқыны баяу, егер сізде артық салмақ болса, сіз жылдам қадамнан бастайсыз.Бірдей жылдамдықпен қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.

Арнайы дене шынықтыру жаттығулары (жылыту тәсілі) жеңіл салмақпен бұлшықеттер мен байламдарды 15 рет қыздыру үшін (шынығуға жол бермеу үшін).

Скваттар. Екіден бастаңыз, кейінірек үш тәсілді жасаңыз. Жұмыс салмағы жеке реттеледі. Мысалы, қандай да бір салмақпен олар 15 рет еңкейді, бірақ 16-сы бұдан былай алмады ... Бұл салмақ қажет. Анықтамалық нүкте - келесі жаттығудағы сезімдер.

Шалқадан жатқанда жамбасты көтеру. Жоғары мен құлдырау кезектесіп отырады. Көтеру кезінде аяқ өкшеге тіреледі. Бір айда (аптасына екі рет) салмақсыз жаттығу жасау, 10 қайталау, 3-4 минуттық үзілістермен 2-3 жиынтық. Содан кейін іштің төменгі бөлігіндегі салмақтармен қуат опциясына өтіңіз (аптасына бір рет). Жұмыс салмағы 10 есе көтерілгенше біртіндеп артады.Араларында бес минуттық демалыспен 4 жиынды орындаңыз.

Отырған көлбеу гантельді пресс. Екі гантельді бір уақытта көтеру (дем шығару) және түсіру (дем шығару).Техника төмен салмақта орындалады. Шамадан тыс жүктеме қауіпті, сіз иығыңызды алып тастауыңыз мүмкін. Дәл осындай 2-3 тәсіл қолданылады. Қайталау саны мен салмағы сіздің қолыңызда. Уақыт өте келе 12 кг алынса, керемет.

Әлсіз қол үшін жұмыс салмағы мен басу саны таңдалады.

Көлбеу орындықта бұралу. Біз асқазанға текшелер жасаймыз - концентрлі иілулерді орындай отырып, баспасөзді теріңіз. Екі жаттығу - жоғарғы және төменгі (кіндік астынан) басу үшін, әрқайсысы 2 жиынтық және 12 қайталау. Бір айдан кейін кеудедегі салмақпен бірдей жасалады - аптасына бір рет.

Abs жаттығулары іштегі майды кетірмейді. Бұған жалпы салмақ жоғалту арқылы қол жеткізіледі.

• Созылу: иық, трицепс, абс, бөксе, жамбас.

Екінші күн

• Жүгіру жолы.
• Орындық прес алдында арнайы созылу.
• Стендтік пресс (стендтік пресске ұқсас). Тар ұстау кеудені итеретін бұлшықеттерді құрайды.
• Көлденең блокты тарту (алдын ала арнайы созумен). Тренажердің тұтқасын асқазанға тартқанда, дем шығарыңыз, ұрлау кезінде дем алыңыз.Схема 2/3, салмағы 12 кг-ға дейін.
• Созылу: трицепс, кеуде, лат, бицепс.

Үшінші күн

• Жүгіру жолы.
• Тарту тік блоккеудеге немесе Гравитонда тарту. Соңғы жаттығу тиімдірек. Қарама-қарсы салмақтың көмегімен отжимание және толыққанды жаттығулар әлдеқайда ыңғайлы.Жүктелуде latissimusжәне бицепс. Жаттығу сколиозға көмектеседі. Схема: 2/3 10 тартылу.
• Көлбеу орындықта отырып гантельдерді көтеру. Бицепс қалыптасады. Қозғалыс тегіс, серпілмей, түсіру баяуырақ.Тәсілдер саны 2-ден, жұмыс салмағы 10 кг-ға дейін.
• Тік блокты жаттықтырғышты төмен қарай басыңыз. Трицепс дамып келеді. Салмағы 10 кг-ға дейін, 2/3 тәсілдер. Жүзу, баскетбол, гимнастика, бадминтонмен айналысатындар үшін пайдалы жаттығу.
• Созылу: трицепс, бицепс, лат.

Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықет гликогенін және қосымша инсулин түзілуін қалпына келтіру үшін тәтті жеміс жеу немесе 200 мл жүзім шырынын ішу керек.

Бұл жағдайда бұлшықеттер көлемін жоғалтпайды, сонымен бірге қандағы адреналин мен кортизол азаяды.

Бейне: жаттығу залында өз бетіңізше қалай салмақ жоғалтуға болады?

Салмақ қосу бағдарламасы

арық адамдарға салмақ жинауға арналған жаттығулар

Бицепс үшін жаттығу залына сирек арық қыздар келеді. Көбісі бөкселердің дөңес пішіні, серпімді жамбас туралы алаңдатады. Бұл орындар оқу-жаттығулардың басты назарында.

Жаттығулардың реті (олардың жетеуі бар) келесідей: баспасөзде, бел, бөкселер, аяқтар, дененің жоғарғы бөлігі.

Жұмысқа басымдық беріледі еркін салмақтар(штанга, гантель), станоктарда емес.Бұлшықет массасын алу үшін жаттығудың үш нұсқасы орындалады, оларды жаттығу залына екі рет барумен немесе аптасына үш күн орындауға болады. Әдепкі бойынша қыздырыңыз және созыңыз.

А нұсқасы

1. Кранчтар (римдік орындықта, көлбеу орындықта, еденде, таңдауыңыз бойынша жоғарғы блокта): 3 / 10-19 рет;
2. Торс иілісі (тренажердегі артқы ұзарту): 3 / 10-19 рет;
3. Штангамен (иық артында және кеудеде) немесе гантельмен скваттар: 4-5 жиынтықта 6-12 штанга (2-3-тен бастаңыз);
4. Push-up (еденнен немесе тренажерде кең ұстау - кеудеден басу): 3-4 / 6-14 рет;
5. Көлденең жазықтықта (көбелек тренажерінде, кроссоверде) жатқан қалыптан гантельмен қолды қысқарту: 3-4 / 15 есеге дейін;
6. Кеудеге тарту немесе бастың артына кең ұстаумен тарту: 4 / 8-15 рет;
7. Тікелей қолдардағы пуловер (жоғарғы блоктағы кабельмен жұмыс істеу) немесе гантельдер жатып: 3 / 12-15 рет;

В нұсқасы

1. Аяқтарды көтеру (ілу, шынтақтарға баса назар аудара отырып, тренажерде отыру): 3 / 10-19 рет;
2. Deadlift (иықтағы штангамен алға иілу, гантельдермен классикалық): 4-5 / 8-15 рет;
3. Lunges (гантельдермен, штангалармен, жаяу): 4 / 8-15 рет;
4. Штанга / гантельді пресстер (кеудеден, тұрғанда немесе отырғанда бастың артынан): 4 / 8-12 рет;
5. Орындықтың артқы жағына қарсы итеру: 4 / 10-15 рет;
6. Тұрып немесе отырғанда бастың артындағы гантельмен қолды бүгу (француздық пресс): 3-4 / 10-15 рет;
7. Қолды жамбастан көлденеңге (гантельдермен) 3/10-15 рет сермеу;

C нұсқасы

1. Еденде жатып, аяқты «бордюрге» лақтырған бұралу: 3 / 10-19 рет;
2. Гантельдермен немесе иығында штангамен түзу аяқтарға иілу (дедлифт): 4 / 10-15 рет;
3. Екі гантельмен немесе аяқтың арасындағы салмақпен скваттар: 4-5 / 10-15 рет;
4. Тренажерде жатқан немесе отырған гантельдерді (штангаларды) басу: 4-5 / 8-15 рет;
5. Төменгі (көлденең) блокты тарту: 4 / 10-15 рет;
6. Тік блоктың отырғызылған қатары кезекпен тар және кері ұстағышпен: 4 / 10-15 рет;
7. Жоғары жүк көтеру (гантельді/штанганы тұрып тұрып иекке көтеру): 3/10-15 рет.

2-2,5 айда дұрыс тамақтану жағдайында тұрақтылар 4 кг-ға дейін бұлшықет жинайды.

Жетілдірілген қыздарға арналған

1. Жылыту;
2. Жамбасқа бұралу: 5-6 / макс. саны (пресс аймағында жанып кеткенге дейін);
3. Аспалы аяқты көтеру: 5-6 / макс. саны;
4. Штангалық штангалар (екі жамбада, бөкселерде): 5 / 10-15 рет;
5. Өлі көтеру: 5/10-15 рет;
6. Жоғарғы блоктың тартылуы (арқа бұлшықеттері үшін): 5 / 10-15 рет;
7. Бүгілген штангалар қатары: 5 / 10-15 рет;
8. Орындық пресс, тар ұстау (қолдың бұлшықеттерінде): 5 / 10-15 рет;
9. Бицепс үшін жолақты көтеру: 5 / 10-15 рет;
10. Гантельдерді екі жаққа бұру (иық белдеуінде күрделі түрде): 5 / 10-15 рет;
11. Жолақты иекке тарту: 5/10-15 рет.

Жаңадан бастағандар үшін

Жаттығудың бірінші айы ең қиын. Әлі де әлсіз бұлшықет тонусы, спорттық жүктемелерге дайын емес жүрек-тамыр жүйесі, жаттығуларға кедергі келтіретін артық салмақ ... Сондықтан, бейімделу схемасына сәйкес жұмыс режиміне кіру біртіндеп жүреді. Сонымен, бірінші күні арасына бір минуттық демалумен бір тәсіл жасаңыз,екіншісінде - екі тәсіл және 50 секундқа дейін қалпына келтіру үшін қысқартылған үзіліспен. Үшінші күннен бастап бағдарлама өзгеріссіз жұмыс істейді.

• Кардио жүктемесі (жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы,) - 10 минут;
• Созылу жаттығулары - 10 минут;
• Турникте ілулі тізе көтергіштері: 3 / 20 есеге дейін;
• Отырғанда және жатқанда тізенің созылуы және бүгуі: 3/10-12 рет;
• Әйелдер штангасын көтеру: 3 / 20 есеге дейін;
• Аяқты артқа апару (орындықта, кроссоверде, блок жаттықтырушысы): 3 / 25 есеге дейін;
• Аяқтарды бүйірлерге бұру (төменгі блоктың манжетасын бекітумен): 3 / 25 есеге дейін;
• Гиперэкстензия (жамбас астындағы екпін): 3/10-15 рет;
• Тік блокты кеудеге тарту (кері ұстау): 2 / 10-12 рет;
• «Көбелек» бойынша гантельдер жатып немесе қолды қысқартумен классикалық стендтік пресс: 3/10 рет;
• Француздық стендтік пресс (гантельдің басына арналған мекеме) отыру: 2 / 10-12 рет;

12-15 жаттығудан кейін бұлшықеттерге демалыс беріледі және қалпына келтіру уақыты 7 күнге дейін.

Жаңадан бастаушылар жаттығу залында жиі жіберетін қателіктер.

Аяқтар мен бөкселерге баса назар аудару

Салмақтарды иыққа қойып еңкейу (бодина, штанга)- аяқ пен бөкселерді соруға арналған ең жақсы жаттығу. Бөксе бұлшықеттері ең төменгі жағында жұмыс істейді. Тұрған кезде, жамбас еденге параллель болған кезде, санның төртбасты бұлшықеттері жүкті көтереді. Сондықтан, бөкселер мен жамбастарды бірге сору үшін толық кеңейтілген терең скваттар жасалады. Салмақсыз: 3/20-25 қайталау, бос салмақпен: 3/10-15 қайталау.

Өкпе.Алдыңғы өкпелерде бөкселерді қалыптастырыңыз. Дөңгелек майды жағу үшін орындықта кезек-кезек көтерілумен артқы өкпелер пайдалы. Салмақсыз: сол және оң аяқпен әрқайсысы 3/15 қайталау. 3/10 үшін гантельдермен немесе штангамен.

Тікелей аяқтардағы дедлифт (румыниялық өлім).Тегіс түбі бар жаттығуларға ерекше назар аудару керек. Ол арқа доғасын қалыптастырады, бөкселерді дамытады және сіңірлерді дамытады. Салмақсыз: 3/20-30 рет. Қуат нұсқасында 3 / 10-15 рет. Егер омыртқаның проблемалары болса, аналогы гиперэкстензия болып табылады.

Глют көпірі(жамбасты еңкейген жағдайдан көлденең жазықтықтан көтеру). Бұл бөкселерге арналған оқшауланған жаттығу. Салмақсыз: 3/20-30 рет. Жамбас аймағында штангамен немесе штангамен: 3 / 10-15 рет.

Күшті қолдар, иықтар, арқа үшін бөлінген бағдарлама

Бөлінген бағдарламалар екі жылдан астам уақыт бойы жаттығатын қыздарға арналған. Бөлінген сызбалар - бұл бұлшықет топтары үшін тәулік бойына бөлінген, циклдік қайталанатын жеке жаттығулар.

Жаттығу кардио аймағына барудан басталады, содан кейін бұлшықеттерді жылытуға арналған жылыту тәсілі.

Иықтың дамуы:

• Француз баспасөзінің тұруы: 3 / 10-12 рет;
• гантельді орындықта арқамен отыру (өзінен ұстау): 3 / 10-12 рет;
• Арнольдтың стендтік прессі (білектердің айналуымен): 3 / 10-12 рет;
• гантельді иекке тарту: 3/10-12 рет;
• гантельдерді бүйірлерге және алдыңызға көтеру: 3/10-12 рет.

Арқаны дамыту (кең ұстау):

• жоғарғы блокты кеудеге және бастың артына тарту: 3 / 10-15 рет;
• тартылулар: 3/10-15 рет;
• көлбеуде штанганың тартылуы: 3 / 10-15 рет.

Екінші күн - қолды жаттықтыру

• 3/10 рет кері ұстағышпен тартылу;
• Калифорниялық стендтік пресс (денеге шынтақпен бұрылумен): 3/10 рет;
• тұрып қолды штангамен бүгу: 3/10 рет;
• тұрғанда қолды ұзарту (кабельдік тренажерде): 3/12 рет.

Жиындар арасындағы үзіліс ұзартылды - 2 минут.

Негізгі жаттығу уақыты 1 сағат-1 сағат 10 минут.

3 күндік жаттығу бағдарламасын аяқтаңыз

Аптасына үш рет екі күн сайын - фитнес-орталықта немесе «жаттығу залында» жаттығулар жасайтын қыздарға арналған оңтайландырылған режим. Денені қалпына келтіру үшін демалу керек, сонымен қатар бұлшықеттер демалу кезінде дәл өседі.Жаттығулардың орналасу принципі бұлшықеттердің кезекті жүктелуіне негізделген. Жаттығуларды таңдау олардың жұмысқа мүмкіндігінше көбірек тарту қабілетімен анықталады.

Дүйсенбі сейсенбі)

• Жылыту (кез келген кардиологиялық жабдық) 10-15 минут.

Артқы бұлшықет корсетінде:

• Тік блокты тарту: 2-3 / 12 рет, салмағы 10-15 кг.
• Көлденең блокты тарту: 2-3 / 10 рет, салмағы 10 кг.

Кеуде бұлшықеттерінде:

• Асыл тұқымды гантельдер жатып: 3/10 есе, салмағы 3 кг.

Қолды жеңілдету үшін:

• Бицепс үшін гантельдерді көтеру: 3/15 рет, салмағы 3 кг.

Жоғарғы және ішкі жамбастарды нығайту үшін:

• Тренажердегі аяқтарды азайту: 2/20 есе, салмағы 15-20 кг.
• Отырған кезде тренажерде аяқты ұзарту: 3/12 есе, салмағы 10-15 кг.
• Асқазанда жатқан тренажерде аяқтың бүгілуі: 3/15 есе, салмағы 15 кг.

Төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерінде:

• Гиперэкстензия: 3/12 рет.

Іштің баспасөзінде:

• Бұралу: 2 / 12-15 рет.
• Жүгіру жолында немесе эллиптикалық жаттықтырғышта 15 минут бойы қыздырыңыз.

Сәрсенбі Бейсенбі)

• 10-15 минут қыздырыңыз.

Артқы жағында:

• Тік блокты тарту: 3/12 рет, салмағы 10-15 кг

Арқада және қолдарда:

• Асқазанда жатқан асыл тұқымды гантельдер: 3/10 есе, салмағы 4 кг
• Тренажердегі стендтік пресс (стендтік пресс): 3/10 рет. Оны салмақсыз бастаңыз.

Иық белдеуінде:

• Отырғанда гантельді иықтан жоғары басу: 3/10 рет, салмағы 3 кг

Жамбас пен бөкселерде:

• Аяқ басу (арқа проблемалары үшін скваттарды ауыстыру): 3/10 рет. Оны салмақсыз бастаңыз.
• Скват (аяқтың арасына гантельмен): 3/15 рет, салмағы 6 кг.
• Lunges («қайшы» гантельдермен): 3/20 рет, салмағы 3 кг.
• Гиперэкстензия: 3/12 рет.
• (бұрау): 3/15 (2/12) рет.
• Жүгіру жолында немесе (салмақты жоғалту үшін қажет болса) 15 минутқа дейін қыздырыңыз.

жұма сенбі)

• 10-15 минут қыздырыңыз.
• Тік блокты тарту: 2-3 / 10 рет.
• Көлденең блокты тарту: 2-3 / 10 рет.
• Отырған балғамен басыңыз: 2/10 рет.
• Әр түрлі аяқ позициясымен аяқты 3/10 рет басу.
• Тренажердегі аяқтарды ұзарту: 3/12 есе.
• Тренажердегі аяқтың бұралуы: 3/15 рет.
• Тікелей аяқтардағы штангалар қатары: салмақсыз 3/15 рет.
• Смит аппаратындағы өкпелер немесе гиперэкстензия: 3/12 рет.
• Төменгі еңісі бар орындықтағы бұйралар (фитболда): 3/15 рет.
• Стационарлық велосипедте немесе жүгіру жолында қыздыру (салмақты жоғалту үшін қажет болса): 15 минутқа дейін.

Бұл бағдарлама үш айға есептелген, содан кейін жаңа кешен таңдалады.

Қанша уақыт оқу керек және нәтижені қашан күту керек

Жаттығу залында жаттығу кезінде әркім өз мақсатын көздейді: салмақ жоғалту, салмақ қосу, бұлшықетті құру немесе төзімділікті арттыру. Тиісінше, нәтижелер әртүрлі критерийлер бойынша бағалануы керек. Мысалы, егер сіз бұлшықет массасын жинап, күшті арттырғыңыз келсе, өлшеуіш таспа нәтижені көрсетеді, салмақ жоғалту процесі таразы мен айна арқылы көрсетіледі. Сабақ кестесіне сәйкес және дұрыс тамақтану жұмсалған күш-жігер 6-8 апта ішінде ақтала бастайды.

Бұлшықеттердің әртүрлі жолмен дамитынын есте ұстаған жөн. Сонымен, асқазандағы текшелер қолдардағы бицепстерге қарағанда әлдеқайда кейінірек пайда болады.Көптеген өзгерістерді көзбен тез байқау қиын. Бірақ шыдамдылық пен жұмыс марапатталады. Орындалған жаттығулардың кейбірі дұрыс таңдалмаған және күтілетін нәтижеге қол жеткізуге кедергі келтіретін жағдайлар орын алады. Содан кейін бағдарламаны реттеп, алға жылжуды жалғастыру керек. Жаттығуды өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналдырыңыз және нәтиже шығады.

Қазір жаттығу залында әйелдер көбейіп кетті. Біреу салмағын жоғалтқысы келеді, ал басқалары бұлшықет массасын алуды қалайды. Көптеген жаттығулар бар, бірақ жаттығу залында қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы нақты әзірленген жағдайда ғана нәтижеге қол жеткізуге болады. Негізгі оқыту модульдері қандай екенін және нәтижеге қалай жетуге болатынын көрейік.

Штангамен скват - солардың бірі негізгі жаттығуларқыздарға аяқ пен бөкселерді ғана емес, сонымен қатар басқа бұлшықет топтарын да күшейту

Неліктен барлық бұлшықет топтары үшін жаттығуларды таңдау керек

Көптеген жаңадан бастаушыларға көптеген жаттықтырушылар бөлінген бағдарламаны орындау арқылы бұлшықеттерін жұмыс істеуге кеңес береді. Ол тек бір немесе екі бұлшықет тобын жаттықтырудан тұрады. Дегенмен, басқалары бұл техниканы кәсіпқойларға арналған деп санайды. Мұны жаңадан бастағандар үшін кез келген бұлшықет тобына шоғырлану қиын екендігімен түсіндіреді. Жаңадан бастаған әйелдер үшін ең жақсы нұсқа жаттығулар болады, олардың көмегімен олар бір сабақта барлық бұлшықет топтарын өңдейді.

Видеода спорт залында қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы көрсетілген

Бос емес болғандықтан кейде сабақтарды өткізіп жіберетін қыздар үшін бұл опция әлдеқайда ыңғайлы болады. Бұл бұлшықет топтарының біріндегі жұмыс арасындағы интервалды ұлғайту арқылы тиімділіктің төмендеуіне байланысты. Сонымен қатар, дененің ерекшеліктеріне байланысты қыздардың етеккір циклі кезінде толық күшпен жаттығуға мүмкіндігі жоқ. Тиісінше, белгілі бір кезеңге жаттығулары тоқтатылатын кейбір бұлшықет топтары нашар өңделеді.

2. Қолында гантельдер бар өкпелер

• қолыңызға гантель алыңыз, арқаңызды түзетіңіз;
• позиция алдыңғы аяқтың жамбасы еденге параллель, ал төменгі аяғы перпендикуляр болатындай болуы керек.

3. Бір қолмен белдікке гантель қатары

Орындау техникасы:

• орындыққа тізе бүгіңіз, екінші аяғы еденде қалады;
• бір қолыңызбен орындыққа баса назар аударыңыз, ал екінші қолыңызбен гантель алыңыз;
• арқаңызды түзетіңіз;
• гантельді кеудеге дейін тартып, төмен түсіру керек.

4. Тартулар

Сіз турникке ілініп, иегіңізбен көлденең жолаққа жетуге тырысуыңыз керек. Тартуды жеңілдету үшін арнайы тренажер - гравитрон бар, ол денені көтеруге көмектесетін салмақты орнатуға мүмкіндік береді.

Маңызды! Бастың артындағы жоғарғы блоктың қатары осы жаттығуға ұқсас. Әсері мен бұлшықетінің дамуы бірдей.

5. Көлбеу орындықтағы жолақты басыңыз

Сіз көлбеу орындыққа ыңғайлы отыруыңыз керек. Қолыңызға штанганы алыңыз. Оны кеуде деңгейінде көтеріп, түсіріңіз.

6. Штанганың белбеуге дейінгі қатары

Жаттығулар сызбасы:

• аяқтар иықтың енінен бөлек;
• дене алға еңкейтілген;
• артқы жағы түзу;
• штанга екі қолмен ұсталады және асқазанға дейін тартылады, содан кейін ол төмен түседі.

7.Тар ұстағышпен кеудеге дейін блоктың қатары

Тренажерде қолыңызбен тар ұстағышпен тұтқаны ұстаңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденде болуы керек, ал тізелер роликтерде тұруы керек. Артқы жағын түзету керек. Дұрыс позицияны алғаннан кейін тұтқаны кеудеге тартып, иық пышақтарын біріктіру керек.

8. Гантельдермен «Плай» скватын жасау. Ішкі жамбас бұлшықеттері жұмыс істейді

• аяқтарды иыққа қарағанда кеңірек орналастыру керек;
• шұлықты 120 градусқа бұраңыз;
• арқа әрқашан түзу болуы керек;
• сіз қолыңызға гантель алуыңыз керек;
• жамбас еденге параллель түсіріледі.

9. Штангамен бір аяққа («қайшыда») еңкейу

• барды иығыңызға қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз;
• бір аяқпен алға ұмтылу;
• артқы аяғы бүгілген болуы керек, бірақ еденге тиіп кетпеуі керек;
• алдыңғы аяқтың жамбасы еденге параллель, ал төменгі аяқ перпендикуляр болатындай етіп отыру.

Маңызды! Бұл жаттығудың өкпеден айырмашылығы, қажетті қайталау санының соңына дейін аяқтар орнында қалады.

10. Кітапты басыңыз

Артқы жағында жатып, қолдарыңызды бастың артына созу керек. Бұл ретте тік қолдар мен аяқтарды көтеру керек. Қолдар аяққа жетуі керек.

11. Дедлифт

Жаттығуды дұрыс орындау - бұл өлі көтеру. Қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі

• штанганы қолыңызға алыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз;
• екі техника:
  • артқы жағы еденге параллель. Бұл позициядағы жүктеме арқа бұлшықеттеріне түседі. Алдымен сіз арқаңызды тік күйге келтіруіңіз керек, содан кейін ғана - аяқтарыңызды түзетіңіз;
  • жамбас еденге параллель. Жүктеме аяқтың және бөкселердің бұлшықеттеріне түседі. Бұл опцияда сіз аяқтарыңызды түзетіп, содан кейін ғана денені тік күйге жылжытуыңыз керек;
  0 0

  12. Орындыққа баса назар аудара отырып, еңкейу

  Техника бір аяқты штангамен еңкеюге ұқсайды, айырмашылығы артқы аяқты орындыққа қою.

  

  13.Төменгі блоктың белбеу қатары отырып, тар ұстағышпен

  Орындыққа отырыңыз, аяқты табан тіреуіштеріне қойыңыз, тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз, арқаңызды түзетіңіз. Содан кейін тұтқаларды тарту керек. Қолдар орындыққа параллель қозғалуы керек. Бұл жағдайда иық пышақтарын азайту керек.

  14. Стендтік пресс гантельдері

  Ол көлбеу орындықтағы штанга прессімен бірдей орындалады. Бұл жолы тек орындық түзу және қолында тиісінше гантельдер болуы керек.

  15. Гантельдермен бағдарлау

  Орындыққа арқамен жатып, гантельдерді алып, кеудеден жоғары көтеріңіз. Әрі қарай, қолдар әртүрлі бағытта таралуы керек.

  

  Созылу

  Кез келген жаттығу әрқашан онымен аяқталады. Бұлшықеттер жақсы созылуы керек. Бұл шамамен 7-10 минутты алады.

  Спортзалдағы қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын сәтті қамтуы мүмкін. Бір жаттығуда әдетте 5 жаттығу орындалады. Стандарттыдан басқа, тізбекті жаттығуды таңдауға болады. Содан кейін барлық тәсілдер бірден орындалмайды, ал жаттығулар шеңбердегідей орындалады.

Спортзалға келу арқылы салмағын жоғалтқысы келетін немесе бұлшықет массасын арттырғысы келетін көптеген қыздар не істеу керектігін және қалай істеу керектігін мүлдем түсінбейді. Ең алдымен өздеріне сабақ жоспарын жасау керек. Мақсаттарға байланысты қыздар аптасына 1, 2, 3 немесе одан да көп жаттығуларға арналған бағдарламаны құра алады, бұл тәсіл аясында әртүрлі қайталаулар саны. Жаттығулардың алуан түрлілігі бар қызға арналған жаттығу бағдарламасын қалай дұрыс құрастыру жеке дайындық деңгейіне және бастапқы физикалық деректерге байланысты.

Маңызды! Егер сізде тірек-қимыл аппаратының жарақаттары болса, сабақтарды бастамас бұрын, қолайлы және рұқсат етілмейтін жаттығулар туралы спорт дәрігерімен кеңесу керек.

Ең алдымен назар аударатын нәрсе - жаттығулар алдында және одан кейін жылыну және созылу. Жылыту – жеңіл аэробты жаттығулар (жүгіру, секіру), сонымен қатар салмағы «жұмысшыдан» аз жаттығуларды алдын ала орындау. Жаттығу кезінде (тәсілдер арасында) созылу да зиян тигізбейді, сонымен бірге «серіппелі қозғалыстарды» жасаудың қажеті жоқ - бұлшықеттерді қажетті күйде кем дегенде 30 секундқа бекітіңіз. Бұл миофибрилдерге (бұлшықет талшықтарына) жарақат алу қаупі жоқ екендігі туралы сигналды беру үшін миға дәл қанша уақыт қажет. Сонда ғана байламы бар бұлшықеттер «тынығуға» қабілетті болады.

Жақсы созылған адам бұл жағынан әлдеқайда жақсы ілгерілейді бұлшықет өсуі, өйткені оның талшықтары серпімді және гипертрофияға қарсы тұрмайды (өз көлемінің ұлғаюы). Жаттығу алдында дұрыс жылыну және созылу арқылы сіз жаттығу кезінде жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтасыз. Бұл туралы толығырақ қысқа бейнеде көруге болады:

Қыздарға арналған оқу бағдарламасын қалай жасауға болады

Жаттығу бағдарламасын жасау кезінде ерлер мен әйелдердің жаттығуларындағы айырмашылықтарды ескеру қажет:

• Қыздардың зат алмасуының ерекшелігі майлы тағамдарды көбірек жеу арқылы (көмірсулары аз) жаттығулар нәтижесінде тезірек арықтайды, күш пен төзімділікке ие болады.
• Әйелдерде негізінен 1 типті бұлшықет талшықтары болғандықтан, олар жаттығулардың үлкен көлемін оңай «тартады», яғни көптеген қайталаулар мен қайталаулар. Олар үшін «шамадан тыс жаттығу» жағдайы өте сирек кездеседі, бұл оларға бір бұлшықет тобын аптасына 2 рет жаттықтыруға мүмкіндік береді.
• Қыздарға минимумға дейін «жарылғыш» тәсілдерді қолданғаны дұрыс («жарылыс» деп санауға болады, онда қыз максималды немесе оған жақын салмақты жеңетін жаттығулар).
• Төмен қарқынды кардио жүктемелері (баяу жүгіру, баяу қарқынмен арқанмен секіру) жоғары қарқындылыққа (спринт және т.б.) қарағанда қыздарға жақсы әсер етеді.
• Аппаратты көтеру кезінде қыз ерлер жаттығуларында әдеттегідей қозғалыстың «жарылғыш» оң фазасынсыз баяу қарқынмен қайталауды орындауы керек.
• Жаттығу кезінде қыздардың орташа артериялық қысымы ерлерге қарағанда төмен болғандықтан, олар жүктерді оңай көтере алады және бұлшықеттерде жану сезімін азайтады.
• Қыздарға тәсілдер арасында ұзақ үзіліс жасаудың қажеті жоқ, 30-60 секунд жеткілікті, өйткені олардың импульсі мен тынысы ерлерге қарағанда тезірек қалпына келеді.
• Әйелдер ерлерге қарағанда жиі жаттығулар жасай алады. Допинг қолданбай айналысатын қыздар дәстүрлі ерлерге арналған 3 рет жаттығудың орнына аптасына 4-5 рет күш жаттықтырады. Яғни, қыз аптасына екі рет 1 бұлшықет тобын жаттықтыра алады.

Маңызды! Сіз тек скваттар, румындық өлі көтеру, тартылу және басқалар сияқты негізгі қозғалыстарға артықшылық беруіңіз керек. Бұл дененің ең жақсы анаболикалық реакциясын тудыратын жұмыста бұлшықеттердің максималды санын қамтитын көп буынды жаттығулар, бұл бұлшықеттің, күштің жоғарылауында, сонымен қатар май мөлшерінің азаюында көрінеді.

Қалай тиімді жаттығу керек?

Бағдарламадағы жаттығулардың орындалу реті ең қиын және қиын қозғалыстардан жеңіл қозғалыстарға дейін сақталуы керек. Бұл жағдайда бөліну бұлшықет топтары бойынша да орын алады, ең үлкен және энергияны көп тұтынатын бұлшықеттер (тұмыртқа және төртбасты бұлшықеттер, артқы бұлшықеттер) жаттығудың басында өңделуі керек, бірақ кішірек топтар (иық, іш, кеуде, қолдар) , бұзаулар) - жаттығуды аяқтауға жақын.

Қыздар үшін бір жиынтықтағы қайталаудың қалыпты саны күшті арттыру үшін 6-8, бұлшықет өсуі үшін 12-15, майды жағу үшін 20-30. 1 жаттығудағы тәсілдер саны 3-тен 5-ке дейін. 1 жаттығу күніне жаттығулар саны 5-тен 7-ге дейін. Бұл жағдайда бұлшықет массасының өсуі үшін жаттығу бағдарламасын бұлшықетке бөлу керек екенін есте ұстаған жөн. 2 бірдей бұлшықет топтары жақын күндерде айдалмайтындай етіп топтар.

Егер сіздің бірінші жаттығуыңыз дүйсенбіде болса, аяқтарыңыз дірілдеп тұрса, ал екіншісі сейсенбі немесе сәрсенбіде болса, сол бұлшықет тобын қайталамау керек. Бұл ретте қалпына келтіру үшін 3 немесе одан да көп күндік үзілістер қалыпты болып табылады. Сондықтан, егер сіз бір бұлшықет тобын жаттықтырсаңыз, мысалы, жұма күні, оны дүйсенбіде де жаттықтыруға болады, өйткені осы күндер арасында толық қалпына келтіру үшін 3 күн бар. Егер сіздің мақсатыңыз майды жағу болса, сіз бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын жұмыс істей аласыз және бір циклды аптасына бірнеше рет қайталай аласыз - бұл калориялардың жоғалуына теріс әсер етпейді.

Оқытудың мақсаты мен міндеттері

Қыздарға, сондай-ақ ерлерге арналған жаттығулар әр жағдайда әртүрлі мақсаттарды көздейді. Көп жағдайда бұл мақсаттар келесідей:

• салмақ жоғалту;
• бұлшықет өсуі (рельеф бойынша жұмыс);
• беріктік көрсеткіштерінің артуы;
• төзімділік көрсеткіштерінің артуы;
• емдік және профилактикалық мақсаттар.

Көптеген қыздар майдың жоғалуы және бұлшықет өсуі сияқты бірнеше мақсаттарды біріктіреді. Олар орыстілді интернеттің ашық алаңдарында не жазса да, олар бұл процестер мүлдем қарама-қайшы және олардың барысына бір уақытта қол жеткізу мүмкін емес (катаболизм - май мен бұлшықеттердің бұзылуы, анаболизм - өсу), сіз білуіңіз керек - іс жүзінде, мұның бәрі мүмкін!

Жаттығуға мотивация

Осы бөлімді оқығаннан кейін сіз бұрын ешқашан жасамаған нәрсені жасауға ынталы боласыз деп үміттеніп, өзіңізді алдамаңыз. Бұл болмайды. Тренингте, кез келген басқа маңызды бизнестегі сияқты, ұзақ және ауыр жұмыс үшін ойлау қабілеті, сондай-ақ нәтиже мен оның сізге беретін артықшылықтарын нақты түсіну маңызды:

• әдемі дене;
• денсаулық;
• физикалық күш;
• ақыл күші;
• қарама-қарсы жыныс үшін тартымдылық.

Сіз бір нәрсені қатты қаласаңыз, мақсатқа жету жолында сізді ешкім және ештеңе тоқтата алмайды. Егер сіздің мақсатыңыз екінші дәрежелі болса, сіз оған көп мән бермейсіз - сіз бұл туралы үнемі жалқаулық сезінесіз, қолдарыңыз сіз бастамас бұрын да «береді».

Рас, жаттығу залында ерекше жағдайлар бар және олар жиі болады. Қатты жаттығулар кезінде біздің денеміз дофамин мен адреналиннің үлкен мөлшерін алады, сондықтан адам 3-4 аптадан кейін жаттығу залына біршама тәуелді болады. Тек оны нашақорлықпен салыстыруға болмайды - ақыр соңында, біздің гормондардың ішкі секрециясы экзогендік жолмен енгізілген заттардан (сырттан) айырмашылығы біз үшін физиологиялық болып табылады. Адам әртүрлі ләззат алу үшін ұқсас тәуелділікті бастан кешіреді - жыныстық қатынас, тәттілер және т.б.

Спортзал немесе үйде жаттығу - қайсысы жақсы?

Үйде оқытудың негізгі кемшілігі - жабдықтың болмауы. Сізде штанга мен гантель болса да, турник жеткіліксіз. Бұл жағдайда жұмыс салмақтарының ауқымы шектеулі, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге қарай жүктемені дозалай алмайсыз және реттей алмайсыз. Егер біз өз салмағыңызбен жаттығу туралы айтатын болсақ, онда бұл әлі де қайғылы, өйткені біздің мүмкіндіктеріміз өсіп келеді, сондықтан жүктеме сызықты немесе толқындар бойынша артуы керек. Өз салмағымыз өзгермесе немесе айтарлықтай өзгермесе, жүктеменің артуы қандай болуы мүмкін?

Үйде жаттығу, көп ұзамай қыз бұлшықет массасының өсу шегіне жетеді!

Егер негізгі мақсат салмақ жоғалту болса, онда тәсілге қайталауларды қосу және тәсілдер арасындағы аралықтарды қысқарту арқылы жаттығудың қарқындылығын арттыруға болады. Бірақ бұл үшін сізге әлі де штанга, гантель және басқа да жабдықтар қажет (гиперэкстензияға арналған орындық, тіректер және т.б.) - және әрбір қыздың үйде олар жоқ. Осы жиынтықты сатып алу арзан рахат емес, кейде жазылым бойынша спортзалға жүйелі түрде бару бірнеше жыл қатарынан арзанға түседі.

Қыздарға арналған оқу бағдарламалары

Жаттығуларды дұрыс техникада және амплитудада орындау өте маңызды, бұл үшін сіз кәсіпқойдан әйелдерді оқыту тақырыбы бойынша арнайы бейнелер сериясын көре аласыз. Мұнда ұсынылған оқу бағдарламаларынан төменде сипатталған жаттығуларды орындау мысалдарын таба аласыз:

Бірақ сіз әлі де техниканы орнатуда құзыретті жаттықтырушының көмегінсіз жасай алмайсыз, өйткені тәжірибелі адам тарапынан не дұрыс емес екенін және оны қалай өзгертуге болатынын көру әлдеқайда жақсы.

Жаңадан бастағандар үшін

Егер сіз жаттығу залында жаттығуды енді бастасаңыз (немесе жеңіл режимде жаттығуды қаласаңыз), ең жақсы таңдаубірінші айда бірдей жаттығуларды «шеңберде» қайталауды білдіретін циклдік бағдарлама болады:

• турникке ілулі тұрған аяқтарды көтеру - максимумға дейін;
• аяқтың кең скваттары - 20 қайталау
• кеудеге тартылатын блок - 15 қайталау;
• түзу аяқтардағы өлім - 20 қайталау;
• гиперэкстензия - 15 қайталау
• 15 қайталауды орнатыңыз;
• бицепс үшін гантельдерді көтеру 15 қайталау;
• трицепстегі тар орнатумен итермелеу (дәстүрлі немесе тізеден, қиын болса) - 15 қайталау;
• секіру – 90 секунд.

Бұл жаттығуларды физикалық дайындыққа байланысты 1-3 циклде қайталауға болады. Бір айлық жаттығудан кейін сіз бір мезгілде майды жағатын және бұлшықеттердің өсуіне әкелетін жетілдірілген оқу бағдарламасына көшуге болады.

Пайдалы ақпарат! Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда сіз велоспорт бағдарламасын тұрақты түрде қалдыра аласыз, ондағы қайталаулар санын 25-30-ға дейін арттырып, жиындар арасындағы қалғанын азайта аласыз (егер сіздің физикалық дайындығыңыз мүмкіндік берсе, жиындар арасында мүлдем демалмауыңыз мүмкін). ).

Тәжірибелі үшін

Майды жағуға және бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған «озық» қыздарға арналған оқу бағдарламасы дүйсенбі-сәр-жұма немесе сей-сенбі күндері орындалады, сонымен қатар «күннен-күнге» принципі бойынша кезек-кезек жаттығулар жасауға болады:

Бірінші күн (төменгі):

• штангалық скваттар 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы;
• 4-тен 12-15-ке дейін түзу аяқтардағы румындық өлім;
• квадрицепс 3 үшін тренажердегі аяқтарды 12-15-ке ұзарту;
• 12-15 үшін тренажер 3-те аяқтарды бүгу;
• әр аяқпен 3-тен 10-ға дейін гантельдермен lunges;
• гиперэкстензия 3-15.

Екінші күн (жоғарғы):

• штанга (штанга) көлбеуде тартыңыз - 4-тен 15-ке дейін;
• 20-30% - 4-тен 15-ке дейін көлбеу орындықтағы штангаға (мойынға) басыңыз;
• гантельдерді 3-тен 15-ке дейін екі жаққа (иықта) тербелу;
• көлбеу орындықта басыңыз - 3-тен 15-ке дейін;
• кең ұстағышпен жоғарғы блок арқылы артқы жағынан тартыңыз - 4-тен 15-ке дейін;
• антихактегі аяқты басу - 3-тен 20-ға дейін;
• гиперэкстензия 3-тен 20-ға дейін.

Үшінші жаттығу күнінде сіз біріншідегідей істеуіңіз керек (есіңізде болсын - қыздар аптасына 2 рет 1 бұлшықет тобын жаттықтыра алады).

Жаттығудан кейін есте сақтау керек нәрселер

Жаттығудан кейін дене тыныш және өлшенген жұмысқа ауысуы үшін психикалық және физикалық демалу керек. Кішкене ұйықтау, суға шомылу (саунаға баруға болады) немесе өзіңізге ыңғайлы кез келген жолмен демалу өте қолайлы. Мүмкін, кейбіреулер үшін бұл әдіс йога, массаж терапевтімен кездесу немесе сүйікті музыкаңызды тыңдау. Жаттығуға келетін болсақ, сіз жаттығудың стрессінен жұмсақ «шығу» үшін соңында салқындатуға болады - мысалы, 3-5 минут өте баяу жүгіру. Бұл дененің барлық жүйелерінің жұмысын ретке келтіруге (ең алдымен жүрек-тамыр жүйесі) және физикалық белсенділікті біркелкі аяқтауға көмектеседі.

Жаттығуға дейін және одан кейін тамақтану және ішу

Жаттығудан бұрын да, сол жерде де, кезінде де, одан кейін де адамға су қажет (және оның қыз немесе ер адам екені маңызды емес). Жаттығу процесіне кедергі келтіретін асқазанда ауырлық сезімін тудырмау үшін жиынтықтар арасындағы ауыз су аз мөлшерде болуы керек. Тұтынылатын судың жалпы тәуліктік мөлшері күніне кемінде 2 литр болуы керек.

Тамақтану сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады (белок, май және көмірсулардың арақатынасы және олардың мөлшері әр жағдайда әр түрлі болады), бірақ жалпы ереже - жаттығуға дейін 2 сағаттан ерте және 30 минуттан кейін тамақ ішпеу.

Қыздарға арналған жаттығулардың маңызды нюанстары

Сіз міндетті түрде білуіңіз керек жалпы принциптержаттықтыру және жаттықтырушымен бірге жаттығатын жағдайда да өзіңіз үшін жаттығу жоспарын құра білу. Тренерлердің көпшілігі сыртқы түрімен, клиенттермен тіл табыса алатын және олармен ортақ тіл таба алатын, әдемі күлетін және барлығына ұнайтын сауда менеджерлері. Олар қамқорлықтағыларды сауатты жаттықтыруды және алға қойған мақсатқа жеткізуді білмейді. Сіз дұрыс емес техникада мүлдем мағынасыз жаттығулар жасай аласыз және жаттықтырушыдан «жарайды, тағы 2 қайталау және бір минут демалудан басқа ештеңе естімейсіз.

Ең маңызды нұсқаулардың бірі - калория мөлшері өте төмен болған кезде спортзалда ешқашан жаттығу жасамау. Өзіңізді 1-2 тағаммен шектейтін және 1 кг дене салмағына 20 ккал-дан төмен калорияны азайтатын кез келген диетаға тыйым салынады. Сонымен қатар, сіз өзіңізді физикалық жүктемелерге ұшыратпауыңыз керек - менің коучинг тәжірибемде және әріптестерімнің тәжірибесінде айран, алма, қырыққабат және басқа да «диеталарды» ұстанушылар штангамен жаттығулар жасау кезінде бірнеше рет есінен танып қалған.

Жақын жерде хеджирлеуге, иммобилизацияланған денені дер кезінде ұстап алуға болатын адам болса жақсы. Бірақ көптеген жаттықтырушылар еңкейіп жатқанда немесе стендте тұрғанда, әсіресе штангадағы салмақ жеңіл болған кезде, ер адамдарынан алыстайды. Шынында да, бос бардың салмағы небәрі 20 кг - егер ол қыздың кеудесіне немесе бетіне түссе, бұл үлкен мәселе емес (олар солай ойлайды). Егер жаттықтырушы сізді қауіпті жаттығу кезінде сақтандырусыз лақтырса, онда сіз құлап кете аласыз немесе штанганы өзіңізге түсіре аласыз - мұндай «маманнан» мүмкіндігінше тезірек бас тартыңыз!

Қорытындылай келе

Көптеген қыздар өздерінің оқу бағдарламасы ерлер бағдарламаларынан түбегейлі өзгеше болуы керек екенін интуитивті түрде түсінеді, бірақ қоғамның қысымы оларды солай етуге мәжбүр етеді. Осы мақаланың кеңестерін пайдалана отырып, сіз өзіңізге әйел денесінің барлық ерекшеліктерін, оның қалпына келу жылдамдығын және физиологиялық сипаттамаларын қамтитын сабақ жоспарын жасай аласыз.