Трицепске арналған арқан тұтқасы. Біз трицепсті жаттықтырамыз: тік блокта қолды ұзартуды қалай жасауға болады. Блоктағы қолды ұзартудың өзгермелілігі: тұтқа түрлері

Фото: Sport City дүкені

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:ортаңғы және жоғарғы арқа, иықтың артқы жағы

Не үшін:Дәстүрлі түрде кең ұстағыш тік өлі көтеру үшін қолданылады, бірақ ол трицепсті ұзарту, пуловерлер, артқы бұлшықеттер үшін көлденең тарту және төменгі блоктан бицепске көтеру үшін тамаша. Жүктемені әр түрлі түрдегі тұтқалар арқылы реттеуге болады, олар үшін тұтқада тиісті тұтқалар жасалады.

MH кеңесі:Арқаның жоғарғы бөлігін барынша пайдалану үшін түзу тұтқаға қарағанда 10% аз салмақ алыңыз.

Тіке мойын

Фото: Sport City дүкені

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:төменгі арқа, бицепс

Не үшін:Тікелей көлденең тұтқаны тіпті ең тығыз спорт залында табуға болатыны сөзсіз және көптеген қатарлардың негізі болып табылады. Сонымен қатар, тікелей жолақпен сіз бицепс пен трицепс үшін бұйралар мен ұзартулардың барлық дерлік түрлерін жасай аласыз.

MH кеңесі:тікелей ұстау (алақанның артқы жағы сізден алыс) арқаға көбірек күш түсіреді. Кері ұстағыш - бицепс, бұл жағдайда сіз 10-20% артық салмақ ала аласыз.

L-тәрізді тұтқа

Фото: Sport City дүкені

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:жоғарғы арқа, бицепс, трицепс

Не үшін:көлденең және тік тартылыс, үшбасты ұзарту, екібасты бүгу. Бірақ бұл тұтқаның дизайнының ерекшелігі сізді жаттығулардың кез келген жиынтығына байланыстырмайды, сондықтан сіз оңай эксперимент жасай аласыз.

MH кеңесі:Көлденең жолды орындауды бастағанда, салмақты арқа бұлшықеттерімен тартпай, аяқ тіректерін пайдаланып, мінсіз түзу арқамен алыңыз.

Бір қолмен ұстау

Фото: Sport City дүкені

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:ортаңғы және жоғарғы арқа, иық, бицепс

Не үшін:жалғыз тұтқаны бөлек де, екіншісімен тандемде де қолдануға болады - бұл жағдайда сіз кроссовердегі қолдарды кеуде бұлшықеттеріне конвергенциялауды, бицепске бүгуді, иықты көтеру арқылы иықты сорғызуға болады. қолды еңкейту және тұру. Бір қолға арналған жаттығуларды тізімдеудің қажеті жоқ - барлық нұсқалардан сәл аз.

MH кеңесі:Әрбір қолмен кезекпен жаттығуға болатын машиналарда жалғыз тұтқаны пайдаланыңыз. Ең бастысы - тек қолмен жұмыс істеу, артқа итермеу және денені бұрмау.

V-тұтқа

Фото: спорттық дүкен

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:ортаңғы арқа

Не үшін:Бұл сырғанауға қарсы білезік тұтқасы бұлшықеттеріңізді әртүрлі бұрыштардан жұмыс істеуге арналған. Бұл бицепсті кез келген позицияда көтеру үшін өте ыңғайлы - тіпті отыру, тіпті тұру немесе тіпті жатып, пуловер, трицепс кеңейту.

MH кеңесі:жатып бицепсті көтеру кезінде шынтақтарыңызды сыртқа бұрмаңыз, бірақ иығыңызды тік, еденге параллель етіп, салмақты өзіңізге қарай асқазанға қарай тартыңыз, содан кейін тренажерді бастапқы қалпына біркелкі қайтарыңыз.

Арқан тұтқасы

Фото: ExFit дүкені

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:иықтың артқы жағы, жоғарғы арқа

Не үшін:тарту, бүгу және ұзарту - және тек арқада, трицепсте немесе бицепсте ғана емес, сонымен қатар иықта. Жаттығудың көптеген нұсқалары бар, бастысы - салмақты дұрыс реттеу.

MH кеңесі:іш қуысын құрудың тамаша тәсілі - «дұға» деп аталатын жаттығулар. Аспалы жолды блоктың жақтауына бекітіңіз. Тізеңізге тұрып, өкшеңізге сәл еңкейіп, арқандарды екі қолыңызбен ұстап, жүкті тігінен төмен түсіріңіз, бірақ қолыңызбен емес, денені бүгіңіз. Бұл жағдайда бөкселер бір деңгейде қалуы керек.

EZ тұтқасы

Фото: SportMir дүкені

Жұмыс істейтін бұлшықеттер:бицепс, трицепс, иық бұлшықеттері

Не үшін:Бұл тұтқаның ұстау бұрышы, бәлкім, штангаға арналған EZ-барынан сізге таныс, білектерді түсіруге және оларға ешқандай зиян келтірместен иілу, ұзарту және пуловерлер жасауға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын: EZ Stick кез келген тарту түріне арналмаған.

MH кеңесі:бицепс бұйралары кезінде тек білек қозғалуы керек. Иықтар бұлжымас болуы керек!

Triceps Extension - бұл классикалық бодибилдинг және фитнес жаттығулары. Бұл қарапайымдылығының арқасында өте танымал болатын жалпы бір буынды қозғалыс. Бірақ бұлшықеттердің толық дамуын сезінуге мүмкіндік беретін бірнеше техникалық нюанстар бар. Көптеген адамдар шынтақты созған кезде трицепсті мүлде сезбейді. Олар тым көп салмақ алады және инерцияға байланысты тербеліс жаттығуларын орындайды. Олар оқшау жұмыс істеуді үйреніп, нәтижеге тезірек жетуі керек. Қозғалыс классикалық түзу және арқан тұтқасымен белгілі. Екінші нұсқа бұлшықеттің бүйірлік басына көбірек жүктеме жасауға мүмкіндік береді.

Бастапқы позиция

1. Қозғалыс көптеген адамдар амплитуданың ортасын қарастыратын нүктеден басталады. «Еденге параллель білек» күйінен қолды бүгуді бастау керек;
2. Кроссовер блогынан 30-40 см қашықтықта тұрып, дұрыс позицияны алуға болады;
3. Тұтқаны біркелкі, екі қолмен орталықтан бірдей қашықтықта ұстау керек;
4. Аздап алға иілуді орындаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз;
5. Дем алыңыз, прессті бекітіңіз;
6. Иық пышақтарын омыртқаға келтіріп, жамбасқа түсіріңіз;
7. Иықтарыңызды бір қалыпта ұстаңыз

Қозғалыс

• Дем шығару кезінде иықты тұрақты қалдырып, қолды тек шынтақ буындарында түзету керек;
• Қозғалыстың ең төменгі нүктесінде трицепсті қысқарту арқылы кідіртуге тұрарлық;
• Содан кейін - амплитуданың ортасына оралыңыз және салмақты иыққа «итеру» үшін шынтақтарды қосымша бүгуге болмайды;
• Қажетті қайталау санын аяқтағаннан кейін снарядты бастапқы орнына қайтару керек

Назар аударыңыз

• Жаттығулар оқшауланған - аяқтарыңызбен, денеңізбен және абспен «ақша табу» қажет емес;
• Алға еңкеюге неғұрлым көп көңіл бөлінсе, трицепс соғұрлым аз жүктеме алады;
• Теріс фазада салмақ тастау мүмкін емес, бұлшықеттерді «әкелетін» сияқты, оны тегіс түсіру керек;
• Білектер денеден алыс кетпеуі үшін шынтақтарды басқару керек;
• Қарқын біркелкі, бірдей болуы керек, инерцияға байланысты блокты төмен итерудің және серпілуде жұмыс істеудің қажеті жоқ

• Қолдар шиеленіс сезілетін нүктеге дейін бүгілуі керек, бірақ шамадан тыс созылмауы керек, шынтақты «құлыптауға»;
• байламдарды шамадан тыс жүктемеу үшін білектерді бүгуге болмайды;
• Қылқаламдарды қатты ұстаған дұрыс;
• Блок - жаттығудың соңына дейін салмақты ұстаңыз

Жаттығуды талдау

Жұмыс істейтін бұлшықеттер

Негізгі қозғаушы – трицепс, иықтың үшбасты бұлшықеті. Блок жаттығулары жақсы, өйткені ол үш басты да пайдаланады.

Қосымша бұлшықеттер мен тұрақтандырғыштар - тұрақтандырғыш ретінде өзек, білек, дельта, лат, кеуде, жамбас бұлшықеттері

артықшылықтар

1. Ол тек сыртқы көріністі дамытатын «эстетикалық» деп саналады, бірақ олай емес. Күшті спорт түрлерінде ол ауыр стендтік пресстен немесе тұрғаннан кейін «түйме» ретінде қолданылады. Тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді, бұл жанама болса да күш көрсеткіштеріне әсер етеді;
2. Оны жұмсақ нұсқада орындауға болады - шынтақтарға күшті жүктемесіз, көптеген басқа трицепс жаттығулары сияқты байламдарды созбайды және жеңіл салмақпен орындалса, жарақаттардан кейін қалпына келтіруге жарамды;
3. Егер сіз блокқа резеңке бекітсеңіз, ол ауыспалы жүктеменің өзгеруіне байланысты ауыр стендтік престеу алдында тамаша қыздыру жаттығуы болады;
4. Жаттығудың соңында сіз бұлшық еттерге қанды «айту» және қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін қайтадан резеңке немесе жеңіл салмақпен жұмыс істей аласыз.

Минустар

• Күшпен жұмыс істеуге арналмаған, егер спортшы стендтік пресс жасамаса және басқа жаттығуларда күш режимінде жұмыс істемесе, күшті трицепс салу екіталай.

Орындауға дайындық

Көптеген адамдар максималды жүктемені бірден қабылдамау үшін «психикалық түрде дайындалу» керек. Мұнымен ешкімді ұру мүмкін емес, бірақ иықты жарақаттау оңай. Алға қарай дөңгеленген иықтары бар блоктың алдында тұру керек болса - салмақ тым ауыр, сізге аз плитка алу керек.

Бұл жаттығу әдетте стендтік пресс немесе бодибилдер жаттығуларын аяқтайды. Егер қыздыру ретінде пайдаланылса, ол резеңкемен немесе ең аз салмақпен орындалады. Трицепсті оқшауланған зерттеу кезінде тек осы жаттығулар (мысалы, оңалту кезінде немесе жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламада) қозғалуды бастамас бұрын буындарды созу керек. Содан кейін - ең аз салмақпен жұмыс жасаңыз.

Дұрыс орындау

• Бодибилдинг бойынша нұсқаулықтарда спортшының ерекше тік арқамен жұмыс істеуі және алға еңкеюден аулақ болу керектігі жиі айтылады. Бұл мүлдем дұрыс емес, аздап еңкейтуге рұқсат етіледі, шамамен 15 градус. Қозғалыс толығымен еңкейту және инерция арқылы орындалмауы керек;
• Шынтақтар бүйірден және алға қарай немесе алға-артқа «жүрмеу» керек;
• Дененің дұрыс орналасуымен қозғалысты орындауға мүмкіндік беретін техникалық трюк – тіке қарау;
• Алдыңғы дельталардан бастау мағынасы жоқ, жаттығудағы бұл позицияда бицепс трицепске қарағанда көбірек жұмыс істейді. Бұл жаттығуға арналмаған бұлшықеттерді пайдаланып қозғалыс жасамау керек;
• Дұрыс бастау - білектер еденге параллель. Бұл әдісті пайдалану үлкен салмақты алуға мүмкіндік бермейді және жанама түрде байламдардың жарақаттарынан қорғайды;
• Арқан тұтқасын пайдаланған кезде саусақтардың орналасуын қадағалау керек, олар «бір-біріне қосылмауы керек», ұстағыш біркелкі бөлінуі керек;
• Тікелей ұстағышты пайдаланған кезде білезік бақыланады, олардың шамадан тыс созылуы немесе бүгуі техникалық қате болып табылады;
• Экзаляция күш-жігермен жүзеге асырылады, тыныс алумен ұзартуды синхрондау қозғалысты басқаруға мүмкіндік береді және денені белсенді ұстауға көмектеседі;
• Алға тік қарау сіздің басыңызды дұрыс күйде сақтайды. Кабель бүйірден өтуі үшін басыңызды бүйірге қисайтпай, алға қарау керек.

1. Әр түрлі бағытта «шығыңқы» шынтақпен жұмыс істеу;
2. Салмақты итеруге көмектесу үшін дененің алға қарай күрт қысқа иілуі;
3. Қолды түзегеннен кейін трицепстің жылдам босаңсуы, салмақты инерция арқылы бастапқы қалыпқа дейін «соғу»;
4. Салмағының толық төмендеуі, плиткалардың бір-бірімен жанасуы;
5. Қосымша левередж жасау үшін иықты алға айналдыру;
6. Аяқтардың позициясын өзгерту, саусақтарға шығу;
7. Өлі нүктеден салмақты ауыстыруға мүмкіндік беретін иық буындары мен қолдардағы жұмыс

• Трицепстерді жұмысқа тарту үшін арқан тұтқасы біркелкі қолданылады немесе жоғарғы блокқа резеңке бекітеді. Жаттығудың бұл нұсқасы үлкен салмақпен орындауға мүмкіндік бермейді, бірақ бұл қажет емес. Тікелей тұтқа қолды көбірек бекітуге және қозғалысты оқшаулауда көбірек орындауға көмектеседі;
• Амплитуданың төменгі рұқсат етілген бөлігіндегі қысқа үзіліс буындар мен байламдарға травматикалық салмақты қолданбай, трицепсті жақсырақ өңдеуге көмектеседі. Бұл жағдайда сіз басқанша «сығу» және «шынтақтарды салу» қажет емес;
• Бір аяқты екіншісінің алдына қойғандағы «қайшы» позициясы, егер адам осылай еңкеймей, денеге «қосымша табыс табуға» мүмкіндік бермей, тұрақты тұрса, трицепстерді жұмысқа белсенді түрде тартуға көмектеседі. ақша» және инерцияға байланысты салмақты төмен итеріңіз. Жырту техникалық қате емес, кейбір спортшыларға көмектесетін әдіс;
• Көбірек салмақ алу үшін қатты ұстағышты қолдануға болады. Егер сіз стендтік пресспен айналыссаңыз және негізгіден кейін қосымша күш жұмысы қажет болса, бұл ақталады. Жаңадан бастаушылар мен трицепсті сорғы режимінде жаттықтыратындар үшін қазір арқан тұтқасын қолданған дұрыс;
• Жаттығу кезінде сіздің арқаңыз шаршаса, аяқтарыңызды бөлуге өзгерту мағынасы бар;
• Бірқалыпты қарқынды сақтау үшін жаттығуды 2-3 санау үшін шынтақтарды баяу бүгіп, шоғырланған стильде орындау керек;
• Жаттығулар, шынтақтар бастың артынан ұзартылған кезде, иық түйісуін айтарлықтай қамтиды, сондықтан қиынырақ. Бұл спортшының икемділігін талап етеді. Егер иық әлі де жақсы болмаса, жаттығудың бұл нұсқасынан бас тарту керек.

Көбісі бұл қозғалыспен жылынады. Әрине, біз стендтік пресс туралы айтып отырмыз. Егер біз де солай жасасақ, ережелерді есте ұстаған жөн. Бастау үшін - артикулярлық жылыту және жеңіл резеңкемен ұзартулардың бірнеше тәсілі. Содан кейін, ең аз блок кедергісі бар 1-2 жиынтық. Орындыққа баратындар «трицепсті алдын ала әзірлеу» үшін көп қайталанатын сорғы қондырғыларын жасаудың қажеті жоқ. Егер адам негізгі жаттығулар мен сау шынтақтардағы нәтижелерге шынымен мән берсе, бұл тәсіл жақсы жұмыс істемейді. Қыздырудың мақсаты - бұлшықеттердің жергілікті температурасын арттыру, қанмен қамтамасыз етуді жақсарту және негізгі қозғалысқа дайындалу, бұлшық еттерді шаршатпау, осылайша ұзартуды орындау мүлдем мүмкін емес.

Бедерлі қолдар - бұл визит картасы және ер адамдарда тамаша физикалық пішіннің көрсеткіші. Қыздар да осы салада «тәртіпке келтіруге» қарсы емес: бұлшықет тонусының жоқтығы тіпті жақсы дамыған бөкселер мен абспен де әсерді бұзады. Қолды, соның ішінде трицепсті тиімді жаттықтыру негізгі жаттығулармен бірге оқшаулау қозғалыстарын қамтуы керек, мысалы, блокта ұзарту.

Блокта қолды созу: жаттығудың мәні неде

Бұл қозғалысты орындау үшін сізге кроссовер жаттықтырушысы қажет болады - барлық дерлік спорт залдарында бар блок түріндегі қуат құрылымы. Кеңейту жоғарғы блокта орындалады.

Қандай бұлшықеттер стресске ұшырайды?

Бұл жаттығудағы негізгі жұмысты трицепс атқарады - үш шоқтан құралған иық бұлшықеті: ұзын, бүйір және медиальды. Ол анатомиялық түрде шынтақ сүйегінің олекранонына жабысатын сіңірге өтеді. Трицепс бұлшықетінің міндеті - шынтақ буынындағы білекті бүгу. Трицепстің ұзын басы иық буынының қозғалуына көмектеседі.

Трицепс иықтың бұлшықет көлемінің шамамен 2/3 бөлігін құрайды, сондықтан бұл бұлшықет қолдың рельефіне тікелей әсер етеді.

Кеңейтімдегі статикалық жүктемені келесілер қабылдайды:

• арқа бұлшық еттері (жалпы, үлкен дөңгелек бұлшықеттер, омыртқаның экстензорлары);
• дельтоидтардың артқы шоғырлары;
• кеуде бұлшықеттері;
• төменгі трапеция аймағы;
• іш бұлшықеттері;
• білек бүгілулері.

Бұл жаттығу оқшаулау болып табылады, өйткені ол бір буынды - шынтақты қамтиды. Осыған байланысты мұнда үлкен салмақты пайдалану ұсынылмайды: бір буынды жүктемені бөлу техниканың бұрмалануына әкеледі және жарақат алу қаупін арттырады.

Блок кеңейтімдерінің артықшылықтары

Еркін салмақпен жаттығудан кейін орындалатын тік блоктағы жаттығу бұлшықет рельефінің нақты суретін салуға ықпал ететін трицепстерге шоғырланған жүктеме жасайды.

Блоктағы қозғалыс берілген траектория бойынша төмен қарай жүзеге асырылады, бұл трицепс бұлшықетінің жиырылуын барынша сезінуге мүмкіндік береді.

Ұзартуды әртүрлі тәсілдермен, тұтқаларды өзгерту арқылы және әртүрлі ұстағыш түрлерімен тәжірибе жасау арқылы жасауға болады. Бұл мақсатты бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан жұмыс істеуге және жаттығу платосынан аулақ болуға мүмкіндік береді.

Кроссовердегі трицепстерді жаттықтыру - бұлшықет массасын құруды мақсат етпейтін және қолдың жоғарғы аймағының бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстауды қалайтын қыздар үшін қолайлы нұсқа.

Блоктағы қолды ұзартудың өзгермелілігі: тұтқа түрлері

Ұзартуды бастамас бұрын, тұтқаны таңдау туралы шешім қабылдау керек.

Трицепспен жұмыс істеу үшін қысқа, түзу тұтқа жиі қолданылады. Оның көмегімен сіз тікелей және кері тар ұстағышпен жаттығуға болады.

Егер жаттығу залында қысқа тұтқа болмаса, ұзартуды кең етіп жасауға рұқсат етіледі - әдетте ол тік блокта арқаны жаттықтыру үшін қолданылады.

Қолдың ыңғайлы орналасуы үшін V-тәрізді тұтқаны пайдалану ыңғайлы.

Қисық тұтқамен жұмыс істеу щеткаларды ерекше түрде орналастыруға мүмкіндік береді: оң қол сағат тілімен, ал сол қол қарсы бағытта. Бұл жағдайда жүктеменің екпіні трицепстің сыртқы шоғырына ауысады. Сонымен қатар, тұтқадағы қисық сызықтар шынтақ үшін ыңғайлы жағдай жасайды және осы аймақтағы кернеуді азайтады.

Сіз арқан тұтқасының көмегімен трицепс бұлшықетін сапалы түрде жасай аласыз. Мұнда сіз бейтарап ұстағышпен жаттығуыңыз керек, сондықтан шынтақтағы жүктеме аз болады.

Егер спортшы ұзартуларды әр қолмен кезекпен орындауды қаласа, оған D-тәрізді тұтқа қолайлы.

Әрбір тренажер залында тұтқалардың барлық аталған түрлері бола бермейді, дегенмен, қарастырылып отырған жаттығудың өзгермелілігі қолда бар жабдықпен жаттығуға мүмкіндік береді: жаттығу одан төмендемейді.

Тұрған кездегі жаттығудың жіктелуі: әртүрлі нұсқадағы блокта ұзарту

Трицепс кеңейтімін блоктық жақтауда да, артқы жаттығулар үшін дәстүрлі түрде қолданылатын тік блокта да орындауға болады. Екінші нұсқа трицепспен жұмыс істеуге ыңғайлы емес, өйткені тұтқасы оған жоғары бекітілген және биіктікті реттеу опциясы жоқ.

Сабақты бастамас бұрын қажетті тұтқа таңдалады, жоғарғы блокқа бекітіледі және жұмыс салмағымен анықталады.

Жоғарғы блоктың көмегімен қолды классикалық төмен қарай созу

Трицепс ұзартуының негізгі нұсқасы иық енінен сәл тар түзу (жоғарғы) ұстағышпен қабылданатын тікелей тұтқаны қолданатын жаттығу болып саналады. Мұндай ұстау трицепс бұлшықетінің медиальды және бүйірлік бастарын сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді.

Құрылғыға қарап отырып, тұтқаны алыңыз және иық пен білек арасында тік бұрыш пайда болғанша оны төмендетіңіз. Дене түзу, алға қарай сәл еңкейтілген, артқы жағында бекітілген табиғи ауытқуы бар. Үлкен тұрақтылық үшін бір аяқты екіншісінің алдына сәл қоюға болады. Кеуде түзеледі, шынтақ денеге жақын ұсталады.

1. Ингаляция, трицепстің біркелкі күш-жігерімен, тұтқаны қолдар толығымен созылғанға дейін түбіне түсіреді. Қозғалыстың ең қиын бөлігі дем шығаруда орындалады. Тек білек қозғалуы керек.
2. Ең төменгі нүктеде тұтқа іс жүзінде жамбасқа тиеді. Мұнда олар 1-2 секундқа тоқтап, қосымша бұлшық еттерді жиырылады.
3. Бақыланатын және баяу қозғалыспен, инерцияға қарсы тұра отырып, тыныс алу кезінде біз бастапқы күйге көтерілеміз.

3 тәсілмен 15 рет жасаңыз.

Кері тұтқаны ұзарту

«Классикалықтан» айырмашылығы, мұнда тұтқа төменгі жағынан ұстағышпен алынады. Бұл әдіс жүктің екпінін трицепстің ұзын басына ауыстыру қажет болған жағдайда қолданылады.

Кері ұстағышпен жұмыс істегенде, қолдар, әсіресе бас бармақтар, айтарлықтай жүктемеге ие: олар жеткілікті күшті болмаған кезде, тұтқа сырғып кетуі мүмкін. Егер спортшы негізінен кеңейту әдісі болса, жақсы жаттығу үшін арнайы жаттығулармен қолды қосымша күшейту мағынасы бар.

Бұл жаттығудағы негізгі қозғалыстар классикалық блок кеңейтімдері сияқты орындалады.

Трицепсті кері ұстайтын блокта жаттықтыратын тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуды D-тәрізді тұтқаны пайдаланып, әр қолмен кезекпен орындайды. Бұл әдіс сізге ыңғайлы жағдайда жұмыс істеп, қолыңызды сәл ашуға мүмкіндік береді.

Арқан тұтқасы арқылы блокты тартуда трицепс

Арқан немесе тұтқа, арқан икемді құрылымы арқасында трицепс бұлшықетінің жұмысын мүмкіндігінше оқшаулауға мүмкіндік береді және оның күшті жиырылуын қамтамасыз етеді.

Мұндай құрылғымен жаттығу кезінде спортшы трицепстің ең терең талшықтарын белсендіріп, үлкен амплитудамен қозғалыстар жасайды.

Жүктемені шешіп, арқан тұтқасын үстіңгі блокқа бекітіп, олар тренажерға қарайды. Бұл жаттығу бейтарап ұстауды пайдаланады: білектер анатомиялық табиғи күйде, бас бармақтар бір-біріне қараған.

1. Дем алғанда, дем шығарғанда, қолды шынтақ буындарынан бүге бастайды, тұтқаны жамбастың алдыңғы бетіне қарай жылжытады.
2. Төменгі жағында алақан артқа, бас бармақ жамбасқа қараған болуы керек. Жұмыс амплитудасын жоғарылату үшін төменгі қолдар бүйірлерге аздап өсіріледі. Мұнда сіз трицепсіңізді қатайтып, 1-2 санауды тоқтатуыңыз керек.
3. Ингаляция кезінде олар басқарылатын қозғалыста бастапқы орнын алады.

3 жиынтықта 12-15 қайталауды орындаңыз.

Бейне: әртүрлі түрдегі тұтқалар мен тұтқаларды қолдана отырып, тік (сонымен қатар төменгі) блокта қолды ұзарту техникасы

Блокта қолды төмен қарай созу: жиі кездесетін қателер

Блоктық тренажерде күрделі емес қозғалыс көбінесе техниканы бұза отырып орындалады. Бұл сабақтың тиімділігін төмендетеді және оны жарақаттайды.

• Дененің дұрыс емес орналасуы: абсолютті тегіс позиция (іштің және арқа бұлшықеттерінің шамадан тыс белсендірілуі трицепстің жоғары сапалы жүктелуіне мүмкіндік бермейді) немесе еңкейту (бұл жағдайда омыртқа зардап шегеді).
• Блокқа өте жақын немесе алыс қашықтық. Бірінші жағдайда орындау техникасы бұзылады, екіншісінде төменгі арқа шамадан тыс жүктеме алады. Оңтайлы қашықтық - машинадан шамамен жарты метр.
• Шынтақты денеден екі жаққа немесе алға қалдыру. Бұл жағдайда трицепс толыққанды зерттеуді алмайды, өйткені жүктеменің екпіні ішінара дельтоидтар мен арқа бұлшықеттеріне ауысады.
• Қолды бастапқы қалыпқа «лақтыру». Бұл қозғалыс бұлшықет кернеуін сақтай отырып, ұзартуға қарағанда баяу орындалады.
• Артқы бұлшықеттердің күшімен тұтқаны төмен тартыңыз. Бұл нұсқадағы жаттығу мағынасын жоғалтады, өйткені бұл жерде трицепс рөлі екінші дәрежелі.
• Жұлқа қозғалыстар және жұмысқа инерцияны қосу.
• Отырғанда ұзарту. Бұл әдіс қалаусыз: бұл жаттығуды тұрып орындау керек, әйтпесе жүктеме толығымен дұрыс бөлінбейді.
• Техниканың бұзылуына және басқа бұлшықет массасының белсендірілуіне әкелетін шамадан тыс салмақты қолдану.

Блокта ұзартудың дұрыс әдісі трицепс бұлшықеттерінің оқшауланған белсендірілуін қамтиды (статикада жұмыс істейтін бұлшықеттерді есептемегенде). Егер жиынтықтың соңында басқа бұлшықет топтарында шаршау сезілсе, қозғалыс дұрыс жасалмаған.

Трицепс кроссовер стендтік престің өнімділігін қалай жақсартуға болады: ұсыныстар

Қарастырылып отырған қозғалыс соңғы жаттығу ретінде трицепс жаттығуларының жоспарына өте жақсы сәйкес келеді. Ол осы бұлшықетті дамытудың негізгі бағдарламасын толықтырады (тар ұстаумен стендтік пресс, біркелкі емес штангалардағы итермелеу).

Мақсатты бұлшықет қатты негізгі жаттығулардан кейін шаршағандықтан, блоктағы кеңейтімде үлкен салмақты қолданбау керек. Бір жиынтықта 15-20 қайталауды орындай отырып, орташа салмақпен көп қайталау режимінде жұмыс істеген дұрыс.

Француз баспасөзін қоса алғанда, суперсет жүйесі бойынша жаттығуды қалайтындар (жаттығуларды бірінен соң бірі демалусыз үзіліссіз орындау), оларды көп буынды қозғалыстармен қатар біріктіретін кеңейтімдерді пайдалана алады. Негізгі жаттығуды жиынтықтағы бірінші жаттығу ретінде орнату ұсынылады, содан кейін кроссоверге ауыса отырып, жаттығуды жалғастыру. Мұндай серия бір бұлшықет тобына немесе антагонист бұлшықеттерді дамытуға арналған жаттығулардан тұруы мүмкін (трицепс-бицепс).

Бейне: тік блокты кеңейтуді пайдалану арқылы трицепс суперсет - орындау

Блокты жаттықтырушыда жаттығу кезінде сіз жұмыс салмағын тез және оңай өзгерте аласыз. Бұл мүмкіндік «пирамида» принципі бойынша ұзартуларды орындау арқылы қолданылады: бірнеше тәсілдер бірінен соң бірі демалыссыз, дәйекті салмақ жоғалтумен жүреді.

Тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуды негізгі бағдарламаға дейін трицепстің шаршау алдындағы қозғалысы ретінде, сондай-ақ қыздыру үшін пайдаланады.

Жоғарғы блокта қолды ұзарту - бұл трицепсті дамытуға арналған көп буынды жаттығуларды алмастырмайтын оқшаулағыш қозғалыс, бірақ негізгі жаттығулармен бірге жаттығулардың тиімділігін арттырады. Жаттығу жоспарына кеңейтімдерді енгізу нәтижесі анық қадағаланған трицепстері бар тартымды қол контуры болады.

Блокта қолды ұзарту әр залда бар арнайы бірде орындалады. Тұтқаларға, тұтқаларға байланысты сіз бұлшықеттердің қалған бөлігінен оқшауланған әрбір трицепс байламын тиімді жасай аласыз. Әрбір адам - ​​бастаушы және кәсіпқой - жаттығудың нұсқаларын таңдай алады.

Жаттығудың ерекшеліктері мен анатомиясы

Бұл жаттығу жақсы барлық трицепс байламдарын жүктейді:медиальды, бүйірлік, ұзын және шынтақ бұлшықеттері. Бұл қарапайым ұстайтын трицепс жаттығулары, өйткені ол басқа нұсқаларға қарағанда бұлшықеттерді аз пайдаланады. Бұл әдіс жаңадан бастаушыға трицепсті жоғары сапалы орындауға, бұлшықетті сезінуді үйренуге мүмкіндік береді, басқа нұсқаларды көбірек дайындалған спортшыларды дайындауға немесе бір айлық кіріспе сабақтарынан кейін қосуға болады.

Блоктағы кеңейту техникасы мен нұсқалары

Үстіңгі блоктың қолдарын қалыпты ұстаумен ұзарту

1. Кроссоверге қарап тұрыңыз, үстіңгі блоктың түзу тұтқасынан шетінен ұстаңыз.
2. Аяғыңызды жамбастың еніне қойып, шынтақыңызды денеңізге басыңыз. Білектер босаңсыған, сабы иық деңгейінде.
3. Дем шығару: қолды шынтақты көтермей, тұтқаны жамбасқа толығымен түсіру.
4. Тыныс алу: шынтағыңызды тегіс және сермеусіз бүгіңіз.

Дыбыс деңгейін арттыру үшін орындаңыз 4х8-12.

Тікелей тұтқаның кері тұтқаны ұзарту

Жоғарғы блокта қолды кері ұстағышпен ұзарту жұмысқа кіредібарлық трицепс байламдары, әсіресе медиальды... Басқа нұсқалардан айырмашылығы, бұл жерде шынтақ бұлшықеттері, шынтақтың экстензорлары, қолдар мен саусақтар әлі де жұмыс істейді. Жүктің салмағы әдеттегі ұстау опциясына қарағанда аз болады.

1. Блоктың алдында тұрып, шынтағыңызды денеге мықтап басып, түзу тұтқаны астыңғы ұстағышпен ұстаңыз.
2. Дем шығару: қолдарыңызды жамбасқа толығымен созыңыз.
3. Дем алыңыз: тұтқаны көтеріп, трицепсіңізді баяу босаңсытыңыз.

Әдеттегідей - 4х8-12.

Кроссоверде бастың артындағы қолды созу

Артқы жағы блокқа қарай түзу тұтқаны ұзарту трицепстердің ұзын және медиальды басында жақсы жұмыс істейді... Жаттығу жоғарғы блокта орындалады.

1. Жоғарғы блоктың тұтқасын төменгі жағынан жиектері бойымен тұрақты ұстаңыз, содан кейін арқаңызды тренажерге бұрыңыз.
2. Денеңізді алға еңкейтіп, бір аяқты алға қарай қадам жасаңыз - тұрақтылық үшін шынтақтарды басыңызға мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
3. Иық жағдайын сақтаңыз. Шынтақ бүгілген, сабы бастың артқы жағына жақынырақ.
4. Дем шығару: шынтақты толығымен, тәждің үстіне алға қарай созыңыз.
5. Дем алу: бұлшық еттеріңізді біркелкі босаңсытып, еңкейуді сақтай отырып, тұтқаны бастың артына жылжытыңыз.

Жұмыс салмағыңызды табыңыз 4х8-12 рет.

Жоғарғы блоктан бір қолмен ұзарту

Арнайы тұтқасы бар кері ұстағышпен бір қолмен ұзарту барлық трицепс байламдарын жұмысқа қосады, бірақ көбірек бүйірлік, сондай-ақ трицепс сіңірі мен шынтақ бұлшықеті.Бұл әдіс күшті жаққа көмектеспей, әр қолмен бөлек шоғырланған түрде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

1. Блокқа қарап, аяғыңызды бірқалыпты қойыңыз, бір қолыңызбен астыңғы ұстағышпен, бір қолыңызға тар тұтқаны алыңыз.
2. Басқа нұсқалардағыдай, екінші қолмен белдікте жұмыс істейтін қолдың шынтағын денеге басыңыз.
3. Дем шығару: қолды бұрмай, білекпен түзу сызықты ұстай отырып, шынтақты толық созу.
4. Тыныс алу: босаңсытып, шынтағыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.
5. Әр қолмен қайталаңыз 4х8-12.

Арқанмен ұзарту, жоғарғы блоктан

Кроссоверде қолды арқанмен ұзартқанда, мүмкін трицепстің бүйірлік басын сезінуарқанмен ұстау жаттығулары трицепстің көбірек тартылуына мүмкіндік береді, өйткені жұмсақ ұстау техникада және дайындалған бұлшықеттерде дәлдікті талап етеді. Мұндай кеңейтімдер жарамдыбұлшықеттердің жүктемесіне көбірек дайындалады.

1. Блокқа қарап, екі қолмен арқандарды ұстаңыз. Шынтақтарды әдеттегідей денеге басып орналастырыңыз. Жоғарғы жағында пальмалар табиғи түрде арқандарға жақындатылады.
2. Дем шығару: қолдарыңызды қозғалыстың ортасынан жамбастың бүйірлеріне жайып, шынтақтарды түзетіңіз. Қозғалыстың соңында қолды білекпен түзу сызыққа келтіріңіз. Күшті шиеленісті сезініп, ең төменгі нүктеде трицепсті мүмкіндігінше қысқартыңыз.
3. Дем алу: арқандарды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Жеңіл салмақпен орындаңыз 4 жиынтық, 8-12 қайталау.

Және де сонда иілген тұтқажоғарғы блоктан трицепстерді өңдеу үшін бұл опция арқандар сияқты бірдей арқалықтарды қамтиды, тек төменгі нүктеде ұстау және ұзарту техникасын жеңілдетеді. Ол кеңейтімнің классикалық нұсқасы сияқты орындалады.

Төменгі блоктан қолды арқанмен ұзарту

Бұл жағдайда арқандарды төменгі шкивке байлау керек. Жаттығу салмақты тұрақтандыруды талап етеді, сәйкесінше бұлшықет кернеуі күшті болады.

Үлкен салмақты алудың қажеті жоқ, блок денені артқа тартады, техника жоғалады және омыртқаға жүктеме артады.

Кәсіби мамандарға арналған трицепсті жаттықтырудың жақсы тәсілі.

1. Төменгі блоктың шеттерін екі қолмен алыңыз. Тұтқаларды басыңызға көтеріп, денені арқамен машинаға бұрыңыз.
2. Тұрақтылық үшін бір аяқпен артқа шегініп, денеңізді сәл еңкейтіңіз.
3. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, шынтақтарыңызды басыңызға қарсы ұстаңыз. Қылқаламдар бастың артқы жағынан қозғала бастайды.
4. Дем шығару: трицепстің кернеуін сезініп, қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз.
5. Ингаляция: арқандарды басыңыздың артына баяу түсіріңіз.

Сонымен 4х8-12.

Кроссовер блоктарында трицепс жаттығулары күшті жұмыс емес, жоғары сапалы және оқшаулау техникасын білдіреді. (8 қайталауға дейін)... Таңдау жеңіл салмақ, 12 ретке дейін орындаңыз, ең бастысы, трицепстің жану сезімі.

Қолыңызды үлкен салмақпен блокқа созыңыз қыздароған тұрарлық емес, үстіңгі тұтқасы бар тұтқалармен 15-20 қайталау жеткілікті, әлсіз жынысты білек үшін кері ұстау қажет емес.

Кроссовердегі трицепске арналған ең жақсы жаттығулар, бейне форматында