Қашан дұрыс тамақтану, әркім белгілі бір мөлшерде белоктарды, майларды және көмірсуларды пайдалану туралы бір дауыспен қайталай бастайды, бірақ бәрі бірден анықтай алмайды. қандай тағамдарда ақуыздар, майлар және көмірсулар бар,Және оларды қаншалықты пайдалану керек? Сізге белгілі бір дәрежеде иелік ететін барлық біліміңізді жүйелеу үшін мен бірнеше негізгі аспектілерді бөліп, қоңырау шаламын. ақуыздар, майлар және көмірсулар бар тағамдар 100 граммға көп мөлшерде. Құрамы бойынша белгілі бір санаттағы әрбір өнім (бұл ақуыздар, майлар немесе көмірсулар болсын) осы өнім орналасқан санаттағы пайдалы затқа ең бай болады. Мен де ерекшелеймін жақсы өнімдерқұрамында белоктар, майлар және көмірсулар баржәне дұрыс және теңдестірілген тамақтану туралы айтатын болсақ, жаман. Сонымен, бастайық.

Көмірсулар

Көмірсулар диетаның жалпы калориялық мазмұнының 40-50% -ын құрауы керек, егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, бірақ салмағыңызды қалыпты ұстасаңыз, салмақ жоғалту процесінде болса - 30-40%. Көмірсулар сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі болып табылады. Сіздің өміріңіз неғұрлым белсенді болса, диетаңызда көмірсулар көп болуы керек. Бірақ бір БІРАҚ бар...

Көмірсулар сізді жұмыс істеуге, жаттығуға және тіпті демалуға қажетті энергиямен қамтамасыз етуде жақсы жұмыс істегенімен, олар өте жасырын. , оны дұрыс пайдалану керек, атап айтқанда: күннің белгілі бір уақытында, белгілі бір мөлшерде және белгілі бір тағамдарда. Тым көп шектеулер, сіз айтасыз. Бірақ бұл көмірсулармен басқаша болмайды, өйткені бұл ережелерді елемеу мыналарға әкеледі:

1) олардың артық болуы және бұл кейіннен майдың шамадан тыс сақталуына және таразыда қосымша фунттардың пайда болуына әкеледі;

2) денсаулықтың нашарлауында, күшінің жоғалуында, летаргия мен депрессияда, тіпті күннің басында ұйқышылдықта және шаршаумен көрінетін олардың жетіспеушілігі.

Тәуліктің белгілі бір уақыты таңертең (сағат 14.00-ге дейін) тұтынудың жақсы екенін білдіреді.

Белгілі бір мөлшерде дегеніміз: диетадағы жалпы калориядан көмірсулардың кем дегенде 30% және 50% -дан аспауы керек.

Мен төменде белгілі бір өнімдердің тізімін ұсынамын. Ол кейбіреулерін тізімдейді өнімдеркөмірсуларда жоғары 100 г өнімге.

Құрамында көмірсулар бар тағамдар

Сізге артықшылық беру керек екенін есте ұстаған жөн құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар. Олар сіздің денеңізге баяу сіңеді және қандағы қанттың күрт өсуіне және денедегі негізгі «май қоймасы» болып табылатын инсулин гормонының бөлінуіне әкелмейді.

Төменде мен сіздің күнделікті мәзіріңізде басым болуы керек «жақсы» күрделі көмірсулардың және мүмкіндігінше мүлдем бас тартуға болатын «жаман» жылдам көмірсулардың мысалдарын келтіремін немесе кем дегенде жиі жемеу керек.

Көмірсулар арқылы біз оны түсіндік. Сіз есте сақтауыңыз керек ең маңызды нәрсе:

1. Көмірсулар жалпы калорияның 40-45% (салмақты ұстау үшін) немесе 20-30% (салмақ жоғалту үшін) болуы керек.
2. Сіздің мәзіріңіз басым болуы керек құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар(жарма, жарма нан, қатты бидай макарон және т.б.)
3. «Жаман» көмірсулар мен тұтынуды барынша азайтыңыз жылдам көмірсулар бар тағамдар(кейбір жемістер, тәтті сусындар мен шырындар, тез дайындалатын жармалар, қант және т.б.)
4. Таңертең көмірсуларды жеңіз.

Тиіндер

Протеин бұлшық еттердің негізгі құрылыс материалы және маңызды аминқышқылдарының көзі болып табылады, сондықтан салмақ жоғалтпасаңыз, бірақ салмақты сақтау қалыпты жағдай болса, ақуыздар диетаңыздың жалпы калориясының 40-45% құрауы керек. -50%, егер сіз салмақ жоғалту процесінде болсаңыз немесе .

Бұл кестеде сіз 100 г-да жоғары ақуызды құрайтын өнімдерді таба аласыз.

Құрамында ақуыз бар тағамдар

Белоктар екі түрге бөлінеді: жануар текті және өсімдік текті. Сіздің диетаңыз болуы керек құрамында ақуыз бар тағамдарекі түрі. Бірақ сіз жануарлардың ақуыздары толық екенін білуіңіз керек, оларда бар жоғары дәрежесіңіру және бай аминқышқылдарының құрамы. Ал өсімдік ақуыздары, керісінше, біздің денемізге толық сіңбейді және аминқышқылдарының құрамы нашар.

Төменде жануарлар мен өсімдік ақуыздары бар өнімдер.

Есіңізде болсын, адам 1 кг салмаққа 1,5-3,5 г ақуызды тұтынуы керек (аз мөлшері оның тапшылығына әкеледі, ал дене оны бұлшықеттеріңіз бен ағзаларыңыздан өтеуге мәжбүр болады). Бұл көрсеткіш жоғары мәнге (5-6 г) жетуі мүмкін, бірақ бұл егер сізде темірмен ауыр жаттығулар болса және сіздің мақсатыңыз салмақ қосу болса. Әйтпесе, сіздің денеңізге ақуыздың соншалықты көп мөлшері қажет емес, өйткені ақуыздың артық болуы бауыр мен бүйрекке нашар әсер етеді, олардың ыдырау өнімдерімен шамадан тыс жүктеледі, сонымен қатар кетондық денелердің жиналуына әкеледі, бұл тұтастай улануды тудыруы мүмкін. организм. Сондықтан, пайдалану құрамында ақуыз бар тағамдаркөп мөлшерде, сіз қалыпты жағдайда бәрі жақсы екенін есте сақтауыңыз керек. Протеиндер - бұл құруға көмектесу әдемі денерельефті бұлшықеттермен, бірақ келесі ережелерді сақтаған жағдайда ғана:

1. Ақуыздарды, жануарларды да, көкөністерді де жеңіз, бірақ көбірек артықшылық беріңіз құрамында ақуыз бар тағамдаржануар текті (жұмыртқа, балық, сүзбе, тауық еті, сиыр еті және т.б.)
2. Жаттығуларыңызға, салмағыңызға және тұтынылатын калорияңызға негізделген ақуыздың дұрыс мөлшерін жеңіз. Ақуыздың орташа мөлшері 1 кг салмаққа 2 г құрайды.
3. Кешкі ас ақуыздан көбірек болуы керек. Қолдануға тырысыңыз құрамында ақуыз бар тағамдаржәне буға пісірілген, қайнатылған немесе пеште пісірілген.

Майлар

Майлар энергияның тағы бір көзі, бірақ көмірсуларға қарағанда күштірек. Ішкі май, бәріміз жек көретін және одан құтылғымыз келетін тері астындағы маймен бірге, шын мәнінде, біздің денемізде бірқатар өте маңызды функциялар бар:

- майлар ауру және аштық кезінде, ағзадағы қоректік заттардың түсуі азайған немесе мүлде берілмейтін энергияның негізгі көзі болып табылады;

- майлар қан тамырларымыздың серпімді болып қалуына көмектеседі, ал қоректік заттар олар арқылы біздің денеміздің барлық жасушалары мен тіндеріне оңай ағып кетуі мүмкін;

- майлар шаштың, тырнақтың және терінің күйіне жауапты (бұл біз қыздар үшін әсіресе маңызды);

- майлар гормондардың синтезіне қатысады және қыздардағы қалыпты етеккір цикліне жауап береді;

- майлар тағамның дәмін жақсартады және т.б.

Құрамында майлар бар тағамдаркүнделікті рационыңызда болуы керек.

Адамға қажетті майдың орташа мөлшері 1 кг дене салмағына 1 г құрайды. Бұл салмақ жоғалту үшін де, салмақ жоғалтпау үшін де сіздің диетаңыздың жалпы калория мөлшерінің шамамен 25-30% құрайды.

Құрамында майлар бар тағамдар

Майлар туралы айтатын болсақ, сіз қаныққан және қанықпаған майлардың бар екенін білуіңіз керек. Бірінші санат - пайдалы (жақсы) майлар, оларды қалыпты мөлшерде тұтыну дененің майын жағуға көмектеседі! Ал екінші категория зиянды (жаман) майлар, мұндай майларды тұтыну холестериннің жиналуына және атеросклерозға әкеледі.

Мен төменде беремін құрамында жақсы және зиянды майлар бар тағамдардың тізімі.

Сонымен, майларды қорытындылайтын болсақ:

1. Құрамында майлар бар тағамдармүмкін және тіпті қажет! Майдың пайызы ретінде 20-30% біздің денемізге енуі керек, граммда - 1 кг-ға шамамен 1 г (салмақ жоғалтқан кезде оны 0,8 г дейін азайтуға болады).
2. Тұтыну сау қанықпаған майларды қамтитын тағамдар(өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, теңіз балықтарының майлы сорттары).
3. Кешке майлы тағамдарды жемеуге тырысыңыз.

Жақсы, біз оны анықтадық қандай тағамдарда белоктар, майлар және көмірсулар баржәне қандай мөлшерде. Енді не екенін білесіз құрамында көмірсулар бар тағамдар, таңертең қолданған дұрыс; құрамында ақуыз бар тағамдар, бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуі үшін маңызды; а құрамында майы бар тағамдар, тырнақтың, шаштың және терінің қалыпты жағдайына жауапты. Мұның бәрін ұмытпау керек және бір күндік мәзірді құрастыру кезінде ескеру керек.

Жаттықтырушыңыз Жанэлия Скрипник сізбен бірге болды!

Сіздерге, қымбатты қыздар, дұрыс тамақтанып, әрқашан сау және сымбатты болып жүрулеріңізді тілеймін!

Бүгінгі күні біздің отандастарымыздың диетасында кез келген тірі организм үшін маңызды болып табылатын толық ақуыздарды () тұтынуда белгілі бір тапшылықтың болуын атап өтуге болады.

Бірақ көптеген адамдар ақуыздың бұлшықет талшықтарын қалыптастыруға, шаш пен тырнақтарды нығайтуға белсенді қатысатын, сонымен қатар дене салмағын тиісті деңгейде ұстауға көмектесетін негізгі құрылыс материалы екеніне күмәнданбайды.

Бірақ, өкінішке орай, адам ағзасы болашаққа арналған ақуыздарды сақтау қабілетіне ие емес, сондықтан олардың жалғыз көзі ақуызға бай тағамдарды үнемі тұтыну болады.

Адам үшін оның күнделікті нормасы келесідей есептеледі: өлшенген өмір салтымен 0,5 г жеткілікті болады. 1 кг дене салмағына таза протеин, белсенді спортпен және күшейтуге деген ұмтылыспен бұлшықет массасы- 2 гр., жүкті әйелдер мен бала емізетін аналар - шамамен 1 гр.

Жоғары ақуызды тағамдардың тізімі

1. Ет

Құс еті маңызды және оңай сіңетін ақуыздың өте жақсы және пайдалы көзі болып табылады (жалпы массаның шамамен 20%). Сонымен қатар, мұндай ет, оның басқа түрлерінен айырмашылығы, төмен калориялы, сонымен қатар бірқатар маңызды аминқышқылдары, витаминдер мен минералдар бар.

Сиыр еті - іс жүзінде одан кем түспейді пайдалы қасиеттеріқұс еті және жануарлардың толық ақуызының шамамен 25% қамтиды, ол маңызды және маңызды емес аминқышқылдарына, В дәрумендері мен темірге бай. Ең жақсы әсер ету үшін оны қайнатылған немесе бұқтырылған түрде пайдалану ұсынылады.

Бұзау еті - ет толық протеинге бай және шошқа етіне қарағанда оңай қорытылады. Ол бірнеше санатқа бөлінеді. Бірінші немесе екінші ең жақсы. Олардың құрамында шамамен 20% сау ақуыз және 2% -дан көп емес май бар.

Қоян еті – басқа түрлерден дәмі мен әр адамның ағзасына ерекше пайдалылығымен ерекшеленеді. Бұл диеталық өнімқұрамында толық ақуыздың шамамен 21%, сонымен қатар темір, витаминдер, калий, фосфор және басқа да көптеген пайдалы минералдар бар.

Шошқа еті - бұл өнімде ең аз дәнекер талшықтары бар, сондықтан ет дәмі жұмсақ болып шығады және адамдарға өте ұнайды. Бірақ бұл әрқашан пайдалы емес, мысалы, шошқа етінің кейбір сорттарында майдың өте жоғары пайызы және керісінше аз ақуыз мөлшері (май 50%, ақуыз 12%). Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, шошқа еті (ақуыз 20%, май 7%) пайдасына мұндай өнімнен бас тартқан дұрыс.

2. Тауық жұмыртқасы

Еттен кейінгі келесі өнім, оның құрамында жоғары сортты, оңай сіңетін протеин (17%), сондай-ақ омега-3 май қышқылдары, фосфор, темір, мырыш және күкірт бар. Әсіресе минералдар мен майда еритін витаминдерге бай.

Сарыуызда мүлдем сау майлар жоқ екеніне қарамастан, сарапшылар олардың денеге теріс әсері лизин сияқты компоненттің болуымен өтелетінін атап өтеді. Сонымен қатар, сарысында барлық негізгі минералдар мен витаминдер шоғырланған!

Бірақ олар сізге пайдалы болуы үшін жұмыртқаны қайнатқан дұрыс, өйткені термиялық өңдеудің бұл әдісімен ол өзінің негізгі қасиеттерін жоғалтпайды (қабықтың болуына байланысты).

3. Сүт өнімдері

Сүзбе - толық ақуыздың тамаша көзі (14 - 18%). Бірақ ең бастысы - калориялардың ең аз саны бар оның майсыз нұсқаларына артықшылық беру. Сіз оны йогуртпен немесе айранмен араластыра аласыз, бұл оның сіңімділігін айтарлықтай арттырады.

Сүт өнімдерін пайдалану үшін ең қолайлы уақыт - кешкі уақыт, өйткені олар басқа ингредиенттерге қарағанда ағзаға ең ұзақ сіңетін казеин сияқты компонентті қамтиды.

Ірімшік - ақуызға бай өнімдерге жатады, бірақ ол сонымен бірге өте энергияны қажет етеді, сондықтан оның ең аз калория сорттарын таңдау керек, мысалы, ірімшік немесе Фета ірімшігі. Жаттығу алдында ірімшіктерді тұтынған дұрыс, өйткені алынған артық калория физикалық белсенділікпен бірге оңай кетеді.

4. Балық

Балық - диеталық, өте пайдалы және дәмді өнім. Белоктардың болуы жағынан еттен іс жүзінде кем түспейді (орта есеппен шамамен 16% ақуыз). Оның ең көп мөлшері тунец, треска, камбала, форель, скумбрия, лосось, сардина және анчоуда.

Сонымен қатар, балық маңызды амин қышқылдарының көп мөлшерін қамтиды, сонымен қатар йод, фтор, калий, фосфор, магний, В, А, Е және Д витаминдеріне бай.

Оның басты артықшылығы - негізінен коллаген (желатин) түрінде ұсынылған дәнекер талшықтардың ең аз мөлшері. Осыған байланысты, пісірген кезде балық еті өте жұмсақ және оңай қайнатылады, ал ақуыз біздің денемізге оңай сіңеді. Жалғыз нәрсе - ысталған балықтан бас тарту.

Ақпаратпен таныс емес адамға - ақуызға бай қандай тағамдар бар, өзі үшін толық диетаны құру өте қиын. Бірақ біз сізге көмектесеміз!

Сіз өзіңіздің күнделікті мәзіріңізге қатты жемістерді міндетті түрде қосуыңыз керек: алмұрт, манго, киви, ананас, сондай-ақ тасты жемістер (шие, өрік және шабдалы), өйткені олардың барлығы өсімдік ақуызына бай.

Фигураны ретке келтіргіңіз келсе, мүмкіндігінше көкөністерді де жеу керек. Мысалы, Брюссель өскіндерінде калория жоқ, бірақ олар ақуызға өте бай (шамамен 9%), сондықтан оларды жеу сіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізге өте пайдалы.

6. Дәнді дақылдар

Бұл үшін тамаша нұсқа салауатты өмір салтыөмір. Барлық дерлік дәнді дақылдар адам ағзасына жақсы сіңіп, ас қорытуды жақсартуға ықпал етеді.

Мысалы, жасымық. Бұл ерекше көрінетін сияқты, бірақ оның ақуызға өте бай екенін аз адамдар біледі (200 граммда шамамен 18% ақуыз және тек 1 грамм май бар). Ботқаны жеңіз - және сау болыңыз!

Ақуызға бай тағамдардың соңғы кестесі (100 г.)

Ет және балық:

Жұмыртқалар:

Сүт өнімдері:

Ақуыз адам ағзасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ол токсиндерді кетіреді, иммундық процестерді бақылайды, бұлшықеттерді, сүйектерді, шеміршектерді қалыптастырады. Жоғары сапалы салмақ жоғалту үшін диетаға ақуыздарды қосу керек. Ақуызға бай тағамдар мәзіріңізді теңестіруге және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Жалпы алғанда, ақуызы бар тағамдарға ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, кейбір көкөністер мен жемістер жатады. Тізім өте кең. Бірақ салмақ жоғалту үшін диетаға «ең көп» қосу керек.

Біз осы мәселедегі жетекші ингредиенттерді тізімдейміз:

1. Құс еті.
   Қайнатылған тауықтың төс етіне ерекше назар аудару керек. Оларда ақуыздың максималды мөлшері, майдың оңтайлы мөлшері бар және көмірсулар жоқ. Сондай-ақ, тауықтың бұл бөлігі витаминдер мен минералдармен қаныққан.
2. Сиыр, бұзау және басқа да ет түрлері.
   Бұл ақуызға бай тағамдардың калориясы да төмен. Жүз грамм бұзау еті ағзаға 21 г белок әкеледі, сиыр еті - 20 г. Салмақ жоғалту үшін 1-2 жастағы бұзау етін таңдаған дұрыс. Жылқы мен қоянның еті де пайдалы.
3. Балық.
   Бұл санатта 24% ақуызы бар лосось және тунец бірінші орында, ал қызғылт лосось (22%). Шортан, хек, треска, тұқы, алабұға, асшаяндар мен шаяндарды елеусіз қалдырмаңыз. Уылдырық туралы да есте сақтаңыз, оның құрамында шамамен 30% ақуыз, фосфор, калий бар.
4. Жұмыртқаның ақтығы.
   Міне, барлық ақуыздардың патшасы! Бұл анықтамалық ақуыз, өйткені ол денеде басқаларға қарағанда жақсы сіңеді және максималды пайда әкеледі. Бір жұмыртқада шамамен 7 грамм құрылыс материалы бар.
5. Сырлар.
   Бұл өнімдер белоктарға бай, майдың мөлшері төмен (15% дейін), оларда 25-30% ақуыз бар. Майлы сорттар да жақсы, тек қазір олар жеткілікті жоғары калориялық мазмұнмен сипатталады.

Салмақты жоғалту немесе бұлшықеттерді сору үшін мәзіріңізге ең жақсы 5 тізімдегі ингредиенттерді міндетті түрде қосу керек. Бірақ әртүрлілік – табыстың кілті. Сонымен, ақуызға бай тағамдардың тізімі жалғасуда.

Диетаңызға басқа тәттілерді енгізіңіз

Салмақты жоғалту кезінде, әсіресе төмен көмірсулар диеталарында, көбісі тауықтың төс еті немесе жұмыртқасын ғана жейтіндіктен дәл бұзылады. Өзіңді олай қинамауың керек. Дәмді протеинді тағамдарды енгізу арқылы диеталық ләззат алыңыз.

Сонымен, тізімді жалғастырайық:

1. Ірімшік.
   Жазғы маусымда оны құлпынаймен араластырыңыз және сіз осы бай дәм мен хош иісті сезінесіз. Десерт дүкендегі тәттілерден әлдеқайда пайдалы. Тек жидектермен мұқият болу керек, өйткені оларда көмірсулар да бар.
2. Ет қосалқы өнімдері.
   Көкөністер, тіл немесе жүрек қосылған бұқтырылған бауырдың тағамдық құндылығы жоғары.
3. Соя өнімдерінде салмағы бойынша 40-50% мөлшерінде ақуыз бар.
   Ол тауық протеині сияқты жақсы емес, әсіресе бұлшықетті құру және салмақ жоғалту үшін, бірақ текстуралар мен соя вегетарианшылар үшін балама болып табылады.
4. Жарма.
   Квинаны қолданып көріңіз, оның құрамында 18% дейін ақуыз бар. Қарақұмық пен тары жармасы да қалыспайды, одан кейін жарма мен сұлы жармасы келеді. Күріш сортына байланысты ақуыздың тек 2-6% құрайды. Сондай-ақ дәнді дақылдар көмірсуларға бай. Көкөністермен бірге олар ішектерді ынталандырады, бұл диета ақуыздық тағамдарға бай болған кезде маңызды.
5. Брюссель қырыққабаты.
   Бұл ақуыздың көзі ғана емес, сонымен қатар дәрумендер бар, төмен калориялы және 0% майы бар. Бұл салмақ жоғалтуға және әртүрлі ауруларды, соның ішінде ісіктерді емдеуге арналған негізгі көкөніс.

Біз дәмді және пайдалы ақуызға бай тағамдарды тізімдедік. Бірақ олардың көпшілігі жануарлардан шыққан, бұл кейбір популяциялар үшін қолайлы емес. Бұл мәселені шешу мүмкін және тіпті қажет.

Вегетарианшылардағы ақуыздың жетіспеушілігін қалай өтеуге болады?

Егер вегетарианшы жоғарыдағы ингредиенттер тізімін талдаса, онда 10 позицияның ішінен оның 3-ін ғана көтере алады. Тым аз дейсіз. Ал біз мұнымен келісеміз.

Вегетарианшыларға мәзірге жасымық, соя, брокколи, пияз, спаржа және қызыл бұрыш қосу ұсынылады. Кускус және бидай ұрықтары жақсы өнімділікке ие. Жемістер мен көкөністерден шпинат, авокадо, банан өзін дәлелдеді (бірақ олар салмақ жоғалту үшін өте жақсы емес).

Супермаркетте бразилиялық жаңғақтарды іздеңіз - өте қоректік және пайдалы өнім. Бадам, жаңғақ, күнбағыс және асқабақ тұқымын кем дегенде айына бірнеше рет тұтыну маңызды. Сонымен қатар, олар денені сау майлармен қанықтырады. Американдықтардың сүйікті өнімі - жержаңғақ майы ақуызды тіндерге жеткізеді.

Вегетарианшылар арасында сеитан танымал өнім болып табылады. Ол жақын жерде дайындалатын тағамдардың дәмін сіңіретін бидай глютенінен жасалған. Бұл «еттің» жүз граммында 57 грамм ақуыз бар. Ол үйрек пен тауықты сәтті ауыстырады.

Тофу және темпе ірімшігі сапалы салмақ жоғалту және толық өмір сүру үшін маңызды. Оларды қуыруға, маринадтауға, сорпаға қосуға, пюре жасауға және тіпті дәмдеуіштерге тұтас төртбұрышты қуыру арқылы стейк сияқты пісіруге болады.

Жасыл соя бұршақтары да вегетарианшылар арасында танымал. Бұл пайдалы және қоректік тағамдар. Бірақ оның құрамында салыстырмалы түрде аз ақуыз бар - шамамен 7 г / 100 г.

Сондай-ақ вегетарианшыларға квиноа (жалған дәнді өсімдік), цуккини, гумус, қара бұршақ, жасыл бұршақ жеуге кеңес береміз. Олардың көмегімен сіз көптеген теңдесі жоқ тағамдарды дайындауға болады, сізге тек қиялыңызды көрсету керек. Барлық осы өнімдерде ең аз май бар болғандықтан, тамақтанудың бұл тәсілі салмақ жоғалту үшін өте жақсы.

Міне, сіз таба аласыз

Бұлшықеттерді құру және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін диетаға жеткілікті ақуызды қосу керек. Ақуыздар майды жағу метаболизміне қатысады және аштық сезімін азайтады.

Сонымен қатар, ақуыз қанға көмірсулардың бөлінуін баяулатады, бұл майдың сақталуын ынталандыратын және энергия деңгейін төмендететін қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.

Бұлшықет массасын сақтау үшін орташа адамға дене салмағының әр килограммына кемінде 1 грамм ақуыз қажет.

Бұлшықет құрылысы үшін ақуызды қабылдауды 2-3 есе арттыру қажет. Бұл мәнге жету үшін азық-түлік себетін ақуызы жоғары тағамдармен толтыру керек.

Жануарлардан алынатын өнімдер

Жануарлардан алынатын өнімдердің көпшілігі маңызды аминқышқылдарының толық спектрін қамтиды.

Әдетте, бұл өнімдерде көмірсулар аз, бірақ майдың мөлшері әртүрлі болуы мүмкін.

• Жұмыртқа. Бір үлкен жұмыртқада шамамен 6 г протеин бар - бұл бұлшықеттерді өсіру үшін тамаша тағам дерлік, өйткені оның биожетімділігі (яғни, тағамнан қанша ақуыз ағзаға сіңуі мүмкін) басқа өнімдерге қарағанда жоғары. Дегенмен, жұмыртқаның сарысы майға бай, сондықтан диетадағы майдың мөлшерін азайту үшін оларды ақуыздардан бөліп алған дұрыс.
• Шошқа еті. Жоғары сапалы шошқа протеині денені жаттығулардан кейін бұлшықеттердің мүмкіндігінше қалпына келтіруге мүмкіндік беретін тармақталған тізбекті аминқышқылдарымен (BCAA) қамтамасыз етеді. Грильде немесе пеште қуырылған стейк үшін майсыз филе таңдаңыз, ол еттің әрбір 7-11 калориясына 1 грамм ақуыз береді.
• Сиыр еті. Протеиннен басқа, сиыр еті бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін креатин мен темірдің көзі болып табылады. Құрамында 5% майы бар майсыз ет кесектерімен шектеліңіз.
• Терісіз тауықтың немесе күркетауықтың төс еті. Тауық пен күркетауықтың ақ еті құстың басқа бөліктеріне қарағанда көбірек ақуызды қамтамасыз етеді, ең аз май мөлшері бар, сондықтан бұл өнім сіздің мәзіріңізде болуы керек.

Сүт өнімдері

Сүт өнімдерінің арасында майдың әртүрлілігі бар көптеген нұсқалар бар.

Майды толығымен алып тастағыңыз келмейді, өйткені оның болмауы сүйек денсаулығына пайдалы майда еритін витаминдер мен кальцийдің сіңуіне кедергі жасайды.

• Ірімшік. Бұл өнім өсіп келе жатқан бұлшықеттеріңізді өмірлік маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз ететін баяу ыдырайтын ақуызға казеинмен толтырылған.
• Йогурт. Протеин құрамдас бөлігінен басқа, йогурт пробиотиктерге бай, бұл ішектің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Қоспасыз және қантсыз йогуртты таңдаңыз.
• Сыр. Сақ болыңыз - ақуыздан басқа, ірімшікте майдың айтарлықтай мөлшері бар. Майы аз мөлшерде қатты ірімшікті таңдаңыз.
• Сүт. Бұл өнім жұмыртқадан сәл төмен биологиялық құндылығы бар сарысу ақуызының жоғары сапалы көзі болып табылады. Майлар мен ақуыздардың оңтайлы балансы үшін 2% сүтті таңдаңыз.

Балық және теңіз өнімдері

Теңіз өнімдері ақуыздың тамаша көзі болып табылады, өйткені оның құрамында май дерлік жоқ.

Балықтың құрамында май бар, бірақ ол омега-3 май қышқылдарының болуына байланысты денеге пайдалы деп бағаланады.

• тунец. Бұл балық өте сіңімді және жоғары сапалы ақуызды қамтиды. Сіз сондай-ақ В дәрумендерінің жиынтығын және тунец қосылған селен антиоксидантының күшті дозасын аласыз.
• Сутіл. Ақ балықтардың арасында галибут денеге қажетті микроэлементтердің оңтайлы қатынасын қамтиды. Тынық мұхиттық палтус Атлантикалық галибутқа қарағанда биологиялық тұрғыдан әлдеқайда құнды.
• Тилапия. Бұл балық жұмсақ, нәзік дәммен біріктірілген ақуыздың айтарлықтай мөлшерін қамтиды.
• Ақсерке. Қызыл балық өте майлы, құрамында ақуызы жоғары. Дегенмен, оның құрамындағы омега-3 май қышқылдары майдың жиналуымен күресуге көмектеседі.
• Асшаяндар. Бұл өнім құрамында май мен көмірсулардың ең аз мөлшері бар жоғары сапалы ақуыз, сондай-ақ В дәрумендері мен темір бар.

шөп өнімдері

Ақуызбен бірге өсімдік тағамдары көмірсулардың айтарлықтай мөлшерін қамтиды.

Өсімдік ақуызы аминқышқылдарының ішінара спектрін қамтамасыз етеді, сондықтан мұндай өнімдерді ет немесе құс етіне арналған гарнир ретінде пайдалану өте қолайлы. Бұл ақуызды тұтынуды, сондай-ақ талшықты және бірқатар маңызды минералдарды арттырудың тамаша тәсілі.

• Жасымық. Ақуыздан басқа жасымық бұлшықет талшықтарының жұмыс істеуі үшін қажетті темір, молибден және фолий қышқылының көзі болып табылады.
• Қарақұмық. сау өнім, ол қан айналымын жақсартады, холестеринді төмендетеді және қандағы глюкоза деңгейін бақылайды.
• Бұршақ дақылдары. Соя, бұршақ және бұршақ протеинге бай, соя ақуыздың мөлшері бойынша тіпті еттен де алда. Сорпаларға, салаттарға және ет тағамдары қосылған гарнирлерге бұршақ дақылдарын қосыңыз.
• Тофу. Соя ірімшігі соямен қамтамасыз етілген барлық ақуыздардың шоғырланған көзі болып табылады. Оны салаттарға қосуға, грильде немесе жұмыртқамен қуыруға болады.
• Киноа. Бұл тұтас дәнді өнімде ақуыздан басқа темір, магний және марганец бар.
• жаңғақтар. Грек жаңғағы, кешью, бадам жоғары протеинмен бірге пайдалы майларға бай. Азық-түлік немесе салатқа қосу үшін тұздалмаған жаңғақтарды аз мөлшерде таңдаңыз.

Жоғары протеинді тағамдардың рейтингі

Кестедегі өнімдер пісірілмеген 100 граммдағы ақуыздың мөлшері бойынша реттелген. Таңдау кезінде ақуыздар мен майлардың сандық қатынасына назар аударыңыз.

Мақалада қарастырылмаған

Тамақтану әртүрлі және теңгерімді болуы керек, бұл дененің барлық қажетті заттарды алуын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Ақуыздар маңызды рөл атқарады, оларсыз дене қалыпты жұмыс істей алмайды. Қандай ақуызға бай тағамдарды жеу керек?

Неліктен бір-бірімен жарысатын барлық диетологтар ақуызға бай тағамдар сіздің диетаңызға міндетті түрде қосылуы керек деп талап етеді. Ақуыздар біздің денемізге не береді? Міне, олардың кейбір функциялары:

• Протеин барлық дерлік ұлпалар үшін құрылыс материалы болып табылады. Ол қанның, бұлшықеттердің, шаштың, тырнақтың, терінің, ішкі мүшелердің және тіндердің бөлігі болып табылады. Протеиндік тағамдарды спортшылар тұтынады, өйткені бұл бұлшықет массасын тиімді және тез құруға мүмкіндік береді.
• Протеин қоректік заттар мен қоректік заттарды байланыстыруға және оларды жасушаларға жеткізуге көмектеседі. Онсыз бұл компонентмұндай трансфер мүмкін емес еді.
• Ақуыз молекулалары иммундық жүйе жасушаларының қалыптасуына қатысады және иммундық жүйені нығайтады.
• Белоктар организмде болатын кейбір маңызды биохимиялық реакцияларды катализдейтін (яғни, жеделдететін) арнайы ферменттердің құрамына кіреді. Ақуыздың жетіспеушілігімен метаболизм баяулайды. Ал баяу метаболизммен дене салмағының артық болуы сөзсіз. Сондықтан ақуыз өнімдері салмақ жоғалтуға арналған әртүрлі диеталар мәзіріне кіреді.

Күнделікті ақуыз қажеттілігі

Барлығына өлшем керек. Ақуыз керемет пайдалы және дене үшін қажет болса да, оны белгілі бір мөлшерде тұтыну керек.

Сонымен, қарапайым адам, қалыпты өмір салтын жүргізетін, күніне 1 килограмм салмаққа шамамен 1 грамм ақуыз қажет.

Егер өмір салты отырықшы болса, онда 0,5 грамм жеткілікті. Егер кәсіп қарқынды жүктемелермен байланысты болса, онда норма 2 граммға дейін артады. Спортшыларға дене салмағының 1 килограммына шамамен 3 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады.

Қандай ақуызды қолдану керек?

Ақуыздар өсімдік және жануар болуы мүмкін. Бірінші топқа ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдерінде кездесетін белоктар жатады. Екінші топқа өсімдік тектес өнімдер, яғни көкөністер мен бұршақ дақылдары жатады.

Азық-түлік құрамындағы заттардың шамамен 15-20% (белоктар, майлар және көмірсулар дегенді білдіреді) ақуыздардың үлесіне дәл түсуі керек. Оларды жақсы сіңіру үшін диетологтар шамамен 70-80% жануар ақуызын және 20-30% өсімдік ақуызын тұтынуды ұсынады.

Қандай тағамдарда ақуыз бар?

Қандай тағамдарда ақуыз көп? Тізімге назар аударайық:

Тізімге басқа ақуызға бай тағамдарды қосуға болады, бірақ олардағы бұл компоненттің мазмұны аталғандар сияқты маңызды емес.

Қандай ақуыз жақсы сіңіріледі?

Ақуыздың әртүрлі түрлері ағзаға әртүрлі жолдармен сіңеді. Жалпы алғанда, тағамның мұндай құрамдас бөлігі ас қорыту жолында өңделе бастайды, сондықтан өсімдік тағамдары ең жақсы нұсқа емес.

Өйткені, олардың құрамында талшықтың айтарлықтай мөлшері бар, ол сіңіруді азайтады және сөзбе-сөз табиғи түрде бәрін бірден жояды. Бірақ ет өнімдері жақсы көздер болып табылады. Олардың ішінде ақуыз жақсы сіңеді.

Бірақ көптеген диетологтар ашытылған сүт өнімдері мен жұмыртқаны ең жақсы нұсқа деп санайды. Бұл жеңіл сіңімді ақуызды құрайтын жеңіл тағам. Бұл компоненттің мазмұны соншалықты жоғары емес, бірақ ол толығымен дерлік сіңеді.

Азық-түліктегі ақуыздар жақсы сіңіп, тек пайда әкелу үшін өнімдерді жеу кезінде кейбір ұсыныстарды орындау керек:

Протеин тағамдарын жеңіз, бірақ қашан тоқтату керектігін біліңіз. Сонымен қатар, тамақтану кезінде ережелерді ұстаныңыз, бұл тағамнан барынша пайда алуға мүмкіндік береді.