Созылу жаттығулар кешені. Созылу: дененің әртүрлі бөліктеріне арналған жаттығулар (фото). «Китти» арқаға арналған жаттығу

Терминнің шығу тегі созылу»Ағылшын тілінен шыққан. Біз барлық назар аударылатын аэробика сабақтарының ерекше түрі туралы айтып отырмыз дененің серпімділігі мен икемділігі, бұлшықеттердің созылуы... Жаттығудың бұл түрі кез келген жастағы адамдарға жарамды және адамның алдын ала дайындық дәрежесіне байланысты емес. Сабақтар табиғатта толығымен тәуелсіз болуы мүмкін немесе олар аэробика немесе фитнеспен жаттығулардың негізгі жүйесіне қосымша жүктеме болуы мүмкін.

Жасына немесе дене икемділігіне қарамастан, бұл жаттығулар барлығына арналған. Оңтайлы нәтижелер күнделікті орындалған жағдайда ғана қол жеткізіледі.

Ең алдымен, сіз осы әрекеттерден не алғыңыз келетінін түсінуіңіз керек:

• Қан айналымын, лимфа айналымын ынталандыру;
• жүйке жүйесінің кернеуі мен стресстен туындаған ауырсынуды жеңілдету;
• дененің қартаюын баяулатады;
• дененің бұлшықет массасының серпімділігін сақтау;
• психикадағы стрессті азайту.

Аэробиканың бұл түрі не екенін, оның қандай пайдасы бар, олар неліктен созылумен айналысады, жаттығуларды үнемі орындаса, адам қандай нәтиже күте алатынын анықтаған жөн.

Жоғарыда жазылғандардың барлығынан анық болады - созылу - бұл дененің созылуы мен икемділігіне арналған кешен. Жаттығулар жеке толыққанды кешен ретінде өздігінен жүреді және әзірленген жаттығуларға қосымша ретінде қосымша болып табылады. Салыстырмалы түрде айтатын болсақ, кем дегенде бір рет сплитке отыруға тырысқан әрқайсымыз созылумен айналыстық. Жаттығудың бұл түрінің маңызды элементі - аяқтың бұлшықеттерін созу.

Сонымен қатар, аэробиканың бұл түрі арқаның, қолдың, мойынның және жалпы дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттердің керемет жаттығуларына көмектеседі. Тұрақты созылу денедегі буындар мен бұлшықеттердің мобильді болуына көмектеседі және, ең бастысы, олардың қартаю процестерін баяулатады.

Стретчинг сабақтары кәсіпқой спортшыларға арналған жаттығу кешенінің бөлігі болып табылады және емдік-сауықтыру гимнастикасының дербес түрі ретінде қолданылады. Тәртіптің бұл түрі бұлшықет тіндерін кезекпен босаңсуға және кернеуге мүмкіндік береді және бұл денедегі шиеленісті жеңілдетудің жылдам процестеріне көмектеседі және жоғалған күшті қалпына келтіреді, денені босаңсуға және сергітуге көмектеседі.

Аэробиканың бұл түрі барлық әйелдерге сымбатты және әдемі болу мүмкіндігін беретіні маңызды факт. Тренажер залында тұрақты жаттығулармен сіз белгілі бір уақытта денедегі барлық артық майдың дерлік жойылғанын және бұлшықет массасының мөлшері артқанын байқайсыз. Бұлшық еттердің рельефі дененің үлкейгенін көрнекі әсер қалдырады. Созудың қосымша артықшылығы - бұлшық еттердің үнемі созылғанына қарамастан, ені өспейді. Тұрақты жаттығулардың нәтижесі - керемет фигура - әдемі дене, сиқырлы қисық, тамаша бел.

Жаттығудың пайдасы

Икемділік пен созылу жаттығуларының кешені адамға:

• өзін-өзі бағалаудың жоғарылауы, тамаша көңіл-күй, жайлылық пен ішкі қанағаттану сезімі;
• бұлшықет пен жүйке блоктарын жоюға негізделген әртүрлі нүктелердегі ауырсынуды, кернеуді жоюға көмектеседі;
• жүрек-тамыр жүйесін белсендіреді. Перифериялық тамырлар мен артериялардың жұмысы маңызды, өйткені бұл созылмалы ауруларды жоюға және тромбоз, атеросклероз және т.б.
• денені табиғи икемділікке қайтарады және денені жасартуға көмектеседі;
• үйлесімділік, әрқашан айбынды және түзу болады;
• Сабақтар барлық бұлшықет топтарын, соның ішінде спортзалға бару кезінде қатыспағандарды дамытуға көмектеседі.

Созылу күннің кез келген уақытында, соның ішінде күш жаттығулары арасында орынды болады. Бір айдың ішінде адам өз денесінің жасырын мүмкіндіктерінің көрінісін байқайды. Мысалы, сіз лотос күйінде оңай және жай отыруға немесе басыңызды тізеңізге қоюға болады. Қалай жақсартуға болатыныңызға шектеу жоқ, сондықтан уақыт пен жүйелі жаттығулардың өтуімен йогилердің таңғажайып құпиялары сізге қолжетімді болуы мүмкін.

Нюанстар мен ерекшеліктер

Созудың бірнеше түрі бар, сондықтан сіздің қалауларыңыз бен күрделіліктеріңізге байланысты сізге сәйкес келетінін таңдау оңай.

Күш гимнастикасы- созылу және бұлшықет күшіне арналған жаттығулар. Мұндай жаттығулар жүйелі созылумен айналысатындар үшін тамаша.

Аэрострейтинг- әуе кеңістігіндегі кенептерге негізделген созылу және серпімділік кластары. Жаттығу жаңадан бастағандар үшін жарамсыз, себебі жарақат алу және жарақат алу қаупі жоғары. Бұл созылу түрі аэробиканың классикалық түрінен кейін негізгі жаттығулары бар адамдар үшін қолайлы.

Жаңадан бастағандар біртіндеп жұмыс істеуге мұқият болуы керек. Денеден қысқа уақыт ішінде максималды нәтижені талап етуге жол берілмейді, өйткені ауыр жүктемелер дененің бұлшықеттеріне үлкен зиян келтіруі мүмкін. Жаңадан бастағандар, әдетте, өз жұмысын қарапайым жаттығулардан бастайды, олардың әрқайсысын 15-20 секундтан аспайды.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі ережелер:

• Дұрыс тыныс алу. Ингаляцияны немесе дем шығаруды ұстамаңыз немесе тездетпеңіз. Бүкіл кешен бойына ырғақты және өлшенген тыныс алу керек. Трибуналар арасындағы үзіліс кезінде терең тыныс алуға болады;
• созылу жаттығулары аэробика, гимнастика, дене шынықтыру жаттығуларынан кейін орындалады. Бұл бұлшықет массасына қажетті қан ағынын қамтамасыз етеді және олардың серпімділігін арттырады;
• жаттығудан кейін бұлшықеттерді босаңсу керек, ауыр жұмыс жасамаңыз, күш жаттығуларын болдырмаңыз, өйткені сіз денені шамадан тыс жүктемей аласыз;
• дененің созылуы белгілі бір нүктеге дейін орын алады - ауырсыну импульстары жүктеменің жеткілікті дәрежесінің көрсеткіші болып табылады. Ауырсынудың пайда болуы адамның бұлшықет созылу шегіне жеткенін көрсетеді.

Кішкентай ауырсыну қорқытпауы керек. Бұлшықеттердегі «жағымды» ауырсыну импульстері және жарақат алу қаупін немесе оның болуын көрсететін «қауіпті» белгілер туралы түсінік бар. Адам жаттығуды бастағаннан кейін бірін екіншісінен ажыратуға тез үйренеді.

Жаттығулар жинағы

Оқыту сабақтары бірнеше кезеңнен тұрады:

1. Міндетті кезең - бұл күшті манипуляция немесе жылыту: осылайша адам зақымдануды болдырмау үшін бұлшықеттерін қыздырады.
2. Дене икемділігіне арналған жаттығулар жүйесі – иілу және т.б.
3. Серіктеспен жақсы орындалатын созылу жаттығуларының жиынтығы.
4. Бұлшық еттерді босаңсыту әрекеттері.

Жаттығудың тиімділігі бірнеше жаттығулардан кейін көрінеді. Әр жолы дене икемділіктің жоғары дәрежесіне ие болады. Уақыт өте келе кешен кеңейтілуі мүмкін, балеттік созылу жаттығуларын енгізуге болады - бұл айтарлықтай прогреске қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сабақтарды музыкамен өткізуге болады. Музыкалық сүйемелдеу – адамның жеке таңдауы. Барлығы қолайлы: поптың жеңіл нұсқасы, босаңсытатын орта, джаз және т.б. Қазір фитнеске, гимнастикаға, аэробикаға арналған әуендердің барлық түрлері орналастырылған бірқатар веб-сайттар бар.

Дененің икемділігі мен созылуына арналған қарапайым жаттығулар:

Ең бастысы - дененің созылған бұлшықеттерін кезекпен босаңсу және статикалық түрде кернеу. Курстың ең басында тәжірибелі созылу аэробика жаттықтырушысымен жұмыс істеген жөн.

Қарсы көрсеткіштер

Жарақат алған, омыртқаның немесе буындардың патологиялық проблемалары бар адамдарға, әсіресе шиеленісу кезеңдерінде жаттығу ұсынылмайды. Сондай-ақ, жүрек-тамыр жүйесі, тромбоз, грыжа, артрит, остеопороздың ауыр аурулары бар адамдарға жаттығуға болмайды. Дене қызуының жоғарылауымен, тұмаумен, кез келген қабыну процестерінің белгілерімен немесе жұқпалы аурулармен жаттығуға болмайды.

Бұлшықеттерді созуды бастамас бұрын, мұны міндетті түрде жасаңыз, бұл комбинацияда дененің барлық бөліктерін неғұрлым ауыр стресске дайындайды. Созылуды елемеңіз, бұл қыңырлық емес, жаттығудың негізгі нүктесі.

БҰЛшық еттерді созу – сыртқы ортаның күйзелісіне төтеп беру үшін бұлшықетті бастапқы күйінен ұзартуға, оны икемді және серпімді етуге мүмкіндік беретін жаттығулар жүйесі.

Бұлшықеттерді созу үшін жаттығуларды орындау кезінде сіз бірқатар ережелерді сақтауыңыз керек.

Бұлшықеттердің дұрыс созылуы

Барлық қозғалыстар қалыпты қарқынмен орындалады, қозғалыстардың өткірлігі алынып тасталады, әйтпесе қыздырылмаған бұлшықеттер ауыр жарақат алуы мүмкін;

Деміңізді ұстамаңыз, біркелкі және терең тыныс алыңыз, бұлшықеттерді созу күшіне дем алыңыз, релаксация кезеңінде дем алыңыз;

Бұлшықет аймақтарын аздап ыңғайсыздық сезімі сезілгенше созу керек, оның қалай созылатынын сезіну керек, ауырсыну жағдайында бұлшықетке қысымды босатыңыз;

Белгілі бір аймақты созғаннан кейін максималды созылу нүктесінде 10-15 секундқа созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Әрқашан бұлшықеттерге ең аз қысыммен бастаңыз, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз, егер сіз дереу барлық күшіңізбен созыла бастасаңыз, жарақатқа кепілдік беріледі, ал бұлшықеттер ұзақ уақыт бойы ауырады және ең сәтсіз сәтте өздерін еске түсіреді.

Бұлшықеттерді созуға қарсы көрсеткіштер

» Төменгі арқа ауруларымен
» Жоғары қан қысымымен;
» жамбас жамбастарының қабынуы;
» Жұлынның күрделі жарақаттары;
» Сүйектердегі жарықтардың болуы;
» Аяқтардағы қатты көгерулердің болуы;
» Буындар мен байламдар мәселесі - бұл жағдайда дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Енді бұлшықеттердің барлық топтарын созу әдістерінің сипаттамасына тікелей көшейік, денені жоғарыдан төменге қарай созуды бастаңыз:

Мойын созу жаттығулары

1. Мүмкіндігінше тезірек басыңызды еңкейтіңіз, міндетті түрде иегіңізбен кеуденің жоғарғы бөлігін ұстаңыз, мойынның ғана емес, арқа бұлшықеттерінің де аздап созылуын сезіну керек. Төменгі нүктеде 2-3 секундқа қалдырыңыз.

2. Содан кейін басыңызды артқа еңкейтіңіз де, жақсырақ созылу үшін бірнеше секундқа тоқтаңыз.

3. Деміңді ұстама, дем ал, басыңды еңкейткенде, дем шығар, артқа аунағанда, дем ал.

4. Басты төмен түсірген кезде жақсы созылу үшін қолыңызбен бастың артқы жағын жеңіл басыңыз.

5. Есіңізде болсын, мойын - бұл жүйке ұштарының шоғыры, сондықтан ешқандай қатал, бәрі тегіс, бақыланатын қозғалыстар жасалады.

6. Оң жақтағы суреттегідей, мойынның бүйір бұлшық еттерін созу үшін басты бүйірге бүгіңіз.

7. Қолдың барлық қысымы орташа, аздап ыңғайсыздықты сезіну дәрежесіне дейін, бірақ қатты ауырсыну емес.

1. Түзу тұрыңыз, басыңызды солға баяу бұрыңыз, мүмкіндігінше созыңыз, 2 секунд ұстаңыз, содан кейін оң жаққа қарай әр бағытта 5-6 айналым жасаңыз.

2. Бастың айналмалы қозғалыстарын орындағаннан кейін қозғалыстың толық ауқымын қолданыңыз - басыңызды мүмкіндігінше алға, бүйірге және артқа еңкейтіңіз.

Иықты созуға арналған жаттығулар

1. Шынтақтарды бүгіп, саусақтардың ұшын иыққа қойыңыз, 10 қайталау үшін алға, содан кейін артқа айналмалы қозғалыстарды жасаңыз.

2. Қозғалыс кезінде саусақтар иықтан түспейді.

3. Қозғалыстың максималды ауқымын қолданыңыз, жалқау болмаңыз, дененің жоғарғы бөлігінің барлық қозғалыстарының тиімділігі иық буындарын жылытуға байланысты.

1.Тіке тұру, сол қолды оң иыққа бүйірге қаратып, оң қолдың алақанымен сол қолдың трицепсіне жеңіл басу, сол қолдың шынтағы бүгілмеген. Сіз иығыңызда аздап созылуды сезінуіңіз керек, бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.

2. Ешқандай сермеу жоқ, созылған күйде басып, ұстап тұрамыз, жұлқылау тек жарақат пен ауырсыну әкеледі.

1. Ең дұрысы, қолды шынтақтан сәл бүгіп, қолмен айналмалы қозғалыстарды бастау керек, алдымен артқа 10 қайталау, содан кейін 10 рет алға жылжу.

2. Иық буынының жақсы жылынуы үшін қолыңызбен айналмалы қозғалыстарды кезекпен жасауға болады, сонымен қатар алға және артқа 10 қайталау.

Суреттерде көрсетілгендей дәйекті түрде жылытыңыз, осылайша бұлшықет аймақтарын аз жүктемеден көбірек қыздырыңыз.

Бұлшықеттерді созу қан айналымын жақсартады және бұлшық еттерге қоректік заттардың түсуін тездетеді!

Қолды созу

1. Суретте көрсетілгендей, оң қолыңызды басыңыздың артына қайтарыңыз және оң қолыңыздың шынтағына жеңіл қысыммен трицепстің созылуын сезініңіз.

2. Біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін қолдың орнын өзгертіңіз, әр қол үшін 5-6 қайталау жасаңыз.

3. Содан кейін бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін қолыңызбен аздап шайқаңыз немесе трицепсті алақанмен ысқылаңыз.

1. Суретке назар аударыңыз, сырықты ұстап тұрған оң қол бас бармақпен төмен бағытталған, бұл өте тамаша сәт !!!

2. Содан кейін денені солға айналдырып, қос аяқтың созылуын сезіну, максималды созуға жету, созылу, оңға бұрылу және қайтадан солға бұрылу арқылы бұлшықетті босаңсу, оны созу.

3. Қолды ауыстырып, солай істеңіз. Аяқтағаннан кейін бүгілуді орындаңыз - бұлшықет кернеуін жеңілдетіп, шынтақтағы қолды ұзарту.

1. Саусақтарыңызды өзіңізге қаратып тізе бүгіңіз.

2. Төменгі арқада иілу, ақырын арқаға еңкейу, алақан еденнен түспейді, қос аяқтың оң кернеуін тудырады.

3. Осы қалыпта мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз.

4. Содан кейін демалыңыз, қолыңызды сілкіңіз және 20 секундтан кейін қайтадан қайталаңыз және осылайша 3-4 рет қайталаңыз.

Кеудені созу жаттығулары

1. Бұл жаттығу қайшы деп аталады - аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз, қолдарыңызды екі жаққа жайып, қолдарыңызды алға қарай күрт келтіріңіз, бұл кезде алдымен оң қолыңыз жоғарыда болады (В суретіндегідей). ), содан кейін кеуде созылуын сезініп, қолыңызды күшпен артқа тартыңыз және оны қайтадан оның алдына әкеледі, бірақ сол қолдың үстінде.

2. Арқаны жайып алға қолды кезектестіруді жалғастыра отырып, кеуде бұлшықеттерін созу.

1. Бұл да ескі кеңес мектебінің жақсы жаттығуы, алдымен шынтағыңызды бүгіңіз, білектеріңіз еденге параллель болатындай етіп бүйірге жайыңыз және бүгілген шынтақта қолыңызды артқа итеріңіз.

2. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қолдарыңызды қайтадан жайыңыз, бірақ алақанды жоғары қойыңыз.

3. Қолды бүгілген шынтақта кезекпен артқа итеріп, қолды түзетіп жайыңыз.

Тағы бір керемет жаттығу бар. Есік алдында тұрыңыз, қолдарыңызды шынтақтан алшақ қойыңыз және алақандарыңызды есіктің бүйірлеріндегі юбка тақталарына тіреңіз, шынтақ иық деңгейінен сәл төмен болуы керек. Әрі қарай, алға қарай еңкейіп, кеуде бұлшықеттерін алға-артқа жеңіл тербеліспен созамыз.

Арқаны созу жаттығулары

1. Алдыңыздағы аласа жолақты немесе орнықты затты ұстаңыз, қолдарыңызды шынтақта түзу, аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз.

2. Күшпен, іш бұлшықеттерін қатайтып, денені төмен түсіріңіз, осылайша, арқа бұлшықеттері созылады, бұлшықет кернеуі жеңілдетіледі.

3. Төменге қарай жеңіл иілу қозғалыстарымен еңіске түсіп, 15-20 жеңіл еңістерді орындаңыз, бұл жеткілікті болады.

1. Бастапқы қалып – тізе бүгіп, жұмсақ резеңке төсенішті қойып, мүмкіндігінше ішіңізді тартыңыз, асқазанның сыртқа шығып кетпеуі үшін іштің ішіндегі вакуум осылай жаттығады, содан кейін мысық сияқты иіліңіз, арқа бұлшық еттерін жақсы созыңыз, содан кейін беліңізді мүмкіндігінше доғалаңыз, содан кейін бөкселеріңізді аяққа түсіріңіз, ал қолдар шынтақтан бүгілмей алға қарайды.

2. Созылған күйде 10 секунд ұстағаннан кейін, мысықты қайтадан жоғары көтеріп, орналастырыңыз.

3. Осы рухта 15-20 қайталауды орындаңыз, арқа және бел аймағының бұлшықеттерін қыздырыңыз.

1. Бұлшықеттерді созуға арналған тамаша жаттығу, бұл жерде іш бұлшықеттері толық қуатында жұмыс істеп тұрса да, мұнда бір қулық бар.

2. Бүйірге еңкейтпес бұрын, алақанды бастың артқы жағына қойып, шынтағыңызды сәл алға қарай итеріңіз және қатты бүйірден төмен иілмей, денені аздап айналдырыңыз, латтың қалай созылып жатқанын сезіну керек.

1. Қолыңызды бүйіріңізге қойып, жамбасыңызды айналмалы қозғалыспен жасаңыз.

2. Алдымен оңға, содан кейін солға 15 қайталау жасаңыз.

3. Үлкен қозғалыс диапазонын қолданыңыз, алға және артқа жақсы иіліңіз, егер сіз арқа бұлшықеттерін созу соңында бәрін дұрыс жасасаңыз - төменгі арқа аздап байланған болуы керек, оны қысылған ба, сіз сезінесіз. белбеуден сәл.

Серпімді бұлшықеттер қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді, бұл жаттығуларды тиімдірек етеді!

Прессті созуға арналған жаттығулар

1. Еденге жату, отжимания жасайтындай алақанды қою.

2. Қолдардағы күш-жігерді орындау, оларды шынтақта толығымен түзетіңіз, бұл кезде бұлшықеттер де бетінен жыртылады.

3. Бұл қалыпта 10 секундқа дейін ұстаңыз, іш бұлшықеттерінің созылуын сезініңіз, содан кейін кернеу сезімін жеңілдету үшін еденге түсіріп, іш қуысын босаңсытып, қайтадан жоғарылаңыз, мұны 4-5 рет жасаңыз.

1. Бастапқы позицияны алыңыз - аяқтар иықтан сәл кеңірек, тұрақтылық үшін, бүйірлердегі қолдар белдікте.

2. Сол қолды белбеуден алып, оны жоғары көтеріп, іштің қиғаш бұлшықеттерінің тартылғанын сезгенше оңға еңкейтіңіз.

3. Бүкіл сол жақтың тартылғанын сезініп, кідіріссіз бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң қолыңызбен де солай жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз созылған кезде созылу, мүмкіндігінше қатты созылу және дереу артқа кетудің қажеті жоқ, бұл бұлшықеттердің лайықты созылуы үшін жеткілікті.

Бөкселерді созуға арналған жаттығулар

1. Суреттегі сұлу қызға мұқият қарап, дәл солай жасаймыз😉. Еденде олжа отырып, оң аяғыңызды тізеде түзетіңіз, сол аяғыңызды оң жақтың артына қойыңыз, арқаңызды түзу.

2. Тұрақтылық үшін сол қолыңыздың саусақтарын еденге тіреп, оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, бірқалыпты қозғалыспен денені солға айналдыра бастаңыз, сіз бөксенің қалай созылғанын бірден сезінесіз.

3. Айқындық жоқ, қозғалыс терең, бірақ тегіс, сөзбе-сөз 1 секундқа созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

4. Әр жағынан 15 рет жасаңыз, бұл 1 жиынтық болады. Мұндай тәсілдер кемінде 3 болуы керек. кішкентайбұлшықеттер.

1. Бөкселерге арналған тағы бір керемет жаттығу, еденге жатып, сол аяқты тізеде бүгіңіз, кеудеге дейін тартыңыз.

2. Содан кейін, тізеден ұстап, оны кеудеге барынша жағына қарай тартыңыз, созылу шыңына жетіңіз, осы қалыпта 10 секундқа созыңыз. Өте созылатын бөксе бұлшықеті.

3. Демалмай, екінші аяқпен де солай жасаңыз, әр аяққа 1 жиынтықта 5 қайталау жасаңыз, барлығы 3-4 жиынтық болуы керек, содан кейін өз қалауыңыз бойынша.

Алғашқы созылусыз жаттығу жарақат алу мүмкіндігін арттырады!

Аяқтарды созу жаттығулары

1. Біз әдемі қызға қарадық және тепе-теңдікті сақтау үшін оң қолыңызбен, тіректен ұстаңыз, сол қолыңызбен, сол аяғыңызды алыңыз және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жақсырақ өкшесі іс жүзінде тиіп тұратындай етіп. бөкселер.

2. Назар аударыңыз, тізе артқа қайтпайды, жамбас еденге қатаң тік, бұл бұлшықеттерді мүмкіндігінше созудың жалғыз жолы (санның алдыңғы жағы).

3. Фотосуреттегідей бұлшықетті созу қалпында әр аяққа 15-20 секунд ұстаңыз, осындай 2-3 созылуды орындаңыз, бұлшық еттердің қалай созылғанын сезінуіңіз керек, бірте-бірте бұлшықеттің созылып жатқаны сезіледі, ол бұлшық еттердің жақсы созылғанын білдіреді.

1. Екеуіне де тамаша созылу жаттығуы.

2. Суретте көрсетілгендей, артқы аяқты саусаққа тіреп немесе аяқты үстіңгі жағына қаратып, алға терең соғу жасаңыз.

3. Қолды еденге сүйеп, бұлшықеттердің максималды созылуына жетіңіз, ауыртпалықсыз, осы қалыпта 20 секунд тұрыңыз. және аяқтарын ауыстырыңыз. Жаттығудың соңында бұлшықет кернеуін босату үшін аяқтарыңызды шайқаңыз.

1. Жаттығу жарты қадам деп аталады, біз сызбаға мұқият қараймыз, қолды еденде ұстап, төменгі нүктеге өте баяу түсіреміз.

2. Төменгі нүктеге жеткенде, сіз сәл алға еңкейіп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысуға болады, сіңірлер мен сіңірлер жақсы қызады, сіз де артқа еңкейе аласыз, мұнда аяқтың аддукторлы бұлшықеттері жұмысқа кіреді, яғни шап бұлшықеттері жақсы қызады және зақымдануы азырақ болады.

1. Бастапқы позицияны аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек алыңыз. Кезекпен еңкейіп, сол және оң саусақтарға қол соза бастаңыз. Еңкейген кезде тізе бүгілмеуі керек.

2. Ешқандай кенет қозғалыстар жоқ, бәрі тегіс және бақыланады, әр еңкейту кезінде сіңірлер мен байламдар қызған сайын, еңкейту тереңірек және оңайырақ болады. Асықпаңыз, өткір ауырсынуды сезбей, бәрін мұқият жасаңыз.

1. Жоғарыда көрсетілген жаттығудың нұсқасы, тек бастапқы қалып еденде отырып, алға қарай созыла бастаңыз, қолыңызбен аяқтың саусақтарына дейін созыңыз немесе суретте көрсетілгендей тізеңізге қойып, денеңізді мүмкіндігінше төмен бүгіңіз.

2. Аяқтың артқы жағындағы байламдарды тегіс еңкеюмен созуға және осы қалыпта 10-15 секундқа созуға болады.

1. Жылыту және бұлшықеттер үшін тамаша жаттығу.

2. Қабырғаға қолмен сүйеніп, сол аяқты алға, ал оң аяқ бүкіл аяқпен еденге толығымен тірелу. Өкшенің еденде тұруы маңызды , әйтпесе жаттығудың тиімділігі жоғалады. Сіз өкшеңіз еденде болғанша, оң аяғыңызды жақынырақ немесе одан әрі шегініс арқылы созуды реттеуге болады.

Қорытынды

Жоғарыда бүкіл денені созуға арналған ең көп таралған жаттығулар жиынтығы сипатталды, оларды өзгертіңіз, тәжірибе жасаңыз, өзіңіздің түзетулеріңізді жасаңыз, қысқасы, қиялыңызды қосыңыз және максималды нәтиже беретін өзіңіз үшін ең жақсы жаттығуларды таңдаңыз.

Есіңізде болсын, жақсы созылу тек серпімді бұлшықеттер туралы ғана емес, сонымен қатар жаттығу алдында жарақат алу ықтималдығын азайтады.

Созылудан қандай әсер алдың, біз үшін әр оқырманның пікірі маңызды, сәттілік 😉!

Мақала үшін алғыс ретінде, жарнаманы басыңыз, ол сізге денсаулық пен амандық әкелсін.

Созылу (созылу) – дененің икемділігін арттыруға арналған дене жаттығуларының жиынтығы. Созылу қатаң гимнастикалық элемент емес, ол көптеген спорттық салаларда қолданылады, мысалы, бал биі, жекпе-жек, ​​жеңіл атлетика. Созылу әйелдердің салмақ жоғалту бағдарламаларында проблемалық аймақтарды өңдеу құралы ретінде қолданылады.

Созылу артықшылықтары

Созылу артықшылықтарын қысқаша тізіп көрейік:

• бұлшықет талшықтарының төзімділігін арттыру;
• фигураның жіңішке, жарасымды сұлбасын қалыптастыру;
• қан айналымы мен терең тыныс алудың жоғарылауына байланысты әл-ауқаттың жақсаруы;
• еңкейтуден құтылу;
• спорттық жарақаттардың алдын алу;
• бұлшықеттердің, байламдардың және сіңірлердің созылуына байланысты дененің пластикасын арттыру;
• бұлшықет блоктары мен қысқыштарды алып тастау;
• жамбас органдарында қан айналымын жақсарту арқылы ұрпақты болу жүйесін нығайту;
• жаттығудан кейін ауырсынуды азайту;
• буындардың қозғалғыштығын және омыртқалардың созылуын жақсарту.

Созылуды тек жылдамдық жаттығуларының алдында (жүгіру, футбол, волейбол) жасау керек. Күшті жүктемелер алдында (бодибилдинг, пауэрлифтинг, ауыр атлетика) созуға тыйым салынады, өйткені бұл бұлшықеттерді әлсіретеді және спортшының күш көрсеткіштерін төмендетеді.

Созылу түрлері

Көптеген созылу түрлері әзірленді. 3 негізгісін атап өтейік:

1. Динамикалық. Созылу амплитудалық қозғалыстардан тұрады.
2. Баллистикалық. Өткір, «еркін» қозғалыстарға негізделген.
3. Статикалық. Бұл денені белгілі бір уақыт бойы созылған күйде ұстауды қамтиды.

Толық денені созу да белсенді және пассивті болуы мүмкін. Біріншісі өз бетінше созылуды білдіреді, екіншісі - серіктестің көмегімен.

Созылу алдында қыздырыңыз

Икемділік пен созылу жаттығуларына кіріспес бұрын бұлшықеттер мен буындарды жақсы «жылыту» керек. Бұл жағдайда тамаша қыздыру бүкіл денені қамтитын аэробты жаттығу болады. Мысалы, жүгіру, плио қорапшасында секіру, эллиптикалық тренажерде жүру, аэробика.

Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, кешенді пайдалануды ұсынамыз (ағыл. Burpee). Техника:

1. Біз тік тұрып, аяғымызды иық деңгейіне дейін жаямыз.
2. Біз күрт еңкейіп, алақанымызды алдымызда еденге түсіреміз.
3. Секіру қимылымен жамбасты артқа «лақтырып», «жатқан екпін» позициясын аламыз.
4. Біз еденнен классикалық итермелеуді орындаймыз.
5. Дәл осындай секіру қозғалысымен біз жамбасты асқазанға тартамыз және бірден жоғары секіреміз.
6. Секіру кезінде қолымызды төбеге дейін созамыз.

Барлық қозғалыстарды үзіліссіз бірінен соң бірі орындаңыз. 10-12 секірудің 2 жиынтығын жасаңыз. Осыдан кейін қолдар мен аяқтарды сілкіп, денені созуға кірісіңіз.

Дайындалған спортшыларға арналған жаттығулар жинағы

Сонымен, сіз жақсы созылғансыз және созуға дайынсыз. Біз барлық бұлшықет топтары үшін жан-жақты созылуды ұсынамыз, оның көмегімен дененің пластикасын жақсартуға кепілдік беріледі.

Төртбұрыштарды созу

1-жаттығу... Біз оң жақты соққыда тұрмыз. Біз сол аяқты мүмкіндігінше артқа алып, тіземізді еденге қоямыз. Сол жақ жіліншікті көтеріп, қолымызбен ұстап, бөкселерге тартамыз. Біз осы позицияда тұрып, созылуды арттыру үшін жамбасымызды мезгіл-мезгіл айналдырамыз. Жаттығуды екінші аяққа қайталаймыз.

2-жаттығу... Тіземізге отырыңыз. Бұл ретте бөкселерді өкшеге түсірмейміз, салмақпен ұстаймыз. Аяқтарды шұлықпен еденге қойып, өкшесін алақанмен ұстаймыз. Біз төменгі арқаны мүмкіндігінше алға қарай бүгеміз және басымызды артқа тастаймыз. Осы позицияда төртбұрышты созыңыз.

Жамбас бицепсінің созылуы

1-жаттығу... Біз бөкселерге отырамыз, аяғымызды түзетеміз. Сол жақ тізені бүгіп, аяқты мүмкіндігінше шапқа жақындатыңыз. Біз оны бір қалыпта бекітеміз. Содан кейін кеудені оң жақ тізеге ақырын бүгіп, саусақтарды ұстаймыз. Біз бұл позицияда қалдық. Осыдан кейін біз аяқтарды өзгертіп, қайталаймыз. Оны орындаған кезде арқамызды тік ұстауға тырысамыз.

2-жаттығу... Бөкселерде отырып, аяқтарыңызды біріктіріп, тізе буындарын түзетіңіз. Дем шығарып, баяу алға еңкейіңіз. Біз кеудені тізе қақпақтарына қарсы басуға тырысамыз. Төменгі фазада біз артқа қарай созылып, тобықты ұстаймыз. Біз денені аяққа қарай тартамыз. Мұны істеу кезінде тізе бүгілмеуі маңызды.

Балтыр және табан бұлшықеттерін созу

1-жаттығу... Біз швед қабырғасының төменгі көлденең жолағында шұлықтармен тұрамыз. Біз өкшемізді мүмкіндігінше төмендетеміз. Бұл жағдайда біз аяқты бүкпейміз. Біз бұл позицияны бекітеміз. Қолдарымыздың көмегімен біз қабырғаны ұстаймыз, бірақ дене салмағын өкшеге бағыттаймыз. Жақындау кезінде біз саусақтарымызды көтереміз, содан кейін біз өзімізді қайтадан түсіреміз. Әр тәсілге 2-3 рет қайталаймыз. Бұл төменгі аяқтарды жақсырақ созу үшін қажет.

2-жаттығу... Біз кез келген тұрақты объектіден (симулятор, қабырға) бір метр қашықтықта тұрамыз. Оң аяқпен секіріп, алақанымызды тірекке қысамыз. Біз сол аяқты артқа қарай түзетеміз, сонда аяқ еденге толығымен басылған. Біз бұл позицияны бекітеміз. Сол жақ төменгі аяқты жақсырақ созу үшін денені мезгіл-мезгіл төмен түсіріңіз. Содан кейін жаттығуды сол жақ соққымен қайталаңыз.

Аяқ және ахиллес сіңірінің созылуы

1-жаттығу... Біз тізерлеп отырамыз. Біз жамбас пен бөкселерді төменгі аяқтарға түсіреміз. Аяқтарды артқа қарай түзетіп, үстіңгі бөлігін еден бетіне басыңыз. Біз арқамызды еңкейтіп, алақанымызды бөкселердің артына қоямыз. Біз бұл позицияны ұстанамыз және мезгіл-мезгіл арқамызды артқа айналдырамыз.

2-жаттығу... Біз тіземізбен отырамыз. Оң аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Біз қолымызды алға созып, еңкейеміз, осылайша оң аяқтың Ахиллес сіңірін созамыз. Созылуды арттыру үшін денені мезгіл-мезгіл алға қарай бұрамыз. Осыдан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Санның аддукторларын созу

1-жаттығу... Біз «бақа» позициясына түсеміз: біз төрт аяққа тұрамыз, біз тізелерді мүмкіндігінше екі жаққа жайып, аяғымызды біріктіреміз. Осыдан кейін біз білегімізді еденге түсіріп, осы күйде қалдырамыз. Тізені одан әрі тарату үшін денені мезгіл-мезгіл шайқаңыз. Жаттығуды тізе бүйірлеріне оңай сырғытатын етіп тегіс жерде жасаған дұрыс.

2-жаттығу... Біз бөкселерге отырамыз және көбелек позасын аламыз: біз аяғымызды өзімізге тартып, оларды біріктіреміз. Содан кейін біз қолдарымызды тізе буындарына қойып, жамбастарды еденге түсіруге тырысамыз. Аяқтардағы бұлшықеттер шиеленісіп, қозғалыстарымызға қарсы тұрады. Сондықтан мүмкіндігінше демалуға тырысамыз. Жақсырақ созылу үшін қысымды мезгіл-мезгіл арттырыңыз.

Арқа бұлшықеттерін созу

1-жаттығу... Біз иық деңгейінде аяқтарымызды алшақ қойып, тік тұрамыз. Тегіс еңкейіп, алақаныңызды еденге түсіріңіз. Бұл жағдайда біз тізе мен шынтақты бүкпейміз. Еденнен өкшесін жұлып алмаймыз. Дене үшбұрышқа ұқсайды. Біз позаны түзетеміз. Жақындау кезінде кеудені жамбасқа жақындатуға тырысып, денені тербетеміз;

2-жаттығу... Біз «қайың» позициясында тұрамыз: «бейінді» позициядан біз аяқтарымызды және жамбасымызды тігінен көтереміз, біз иық пышақтарына баса назар аударамыз. Содан кейін тепе-теңдік үшін қолымызды арқаның астына қоямыз. Осы позициядан біз аяғымызды басымыздың артына біркелкі түсіріп, аяғымызды шұлықпен еденге қоямыз. Біз қолдарымызды екі жаққа жайамыз. Біз бұл ұстанымды ұстанамыз. Мұны істеу кезінде тізеңізді бүкпеңіз.

Іштің бұлшықеттерін созу

1-жаттығу... Қиғаш бұлшықеттер үшін. Біз тік тұрамыз. Оң қолыңызды тігінен көтеріңіз. Содан кейін біз оны бүгеміз және білекті бастың артына түсіреміз. Сол алақанмен біз оң жақ шынтақты ұстап, оны кері бағытта тартамыз. Бұл жағдайда біз денені шынтақтың артына қисайтпаймыз, бірақ оны түзу ұстаймыз. Сол қолыңызбен тартқышты мезгіл-мезгіл арттырыңыз. Осыдан кейін біз жаттығуды басқа бағытта қайталаймыз;

2-жаттығу... Тік бұлшықет үшін. Біз ішімізбен жатамыз. Аяқтарды бүйірлерге аздап таратыңыз. Иық буындарының жанындағы еденге алақанды басамыз. Қолымызды түзетеміз, денені артқа бүгеміз. Біз басымызды артқа тастаймыз. Бұл жағдайда жамбас пен аяқтар еденде қалады. Біз бұл позицияны бекітеміз. Асқыну үшін сіз алақаныңызды аздап төмен қарай, белге жақындата аласыз.

Иық буындарын созу

1-жаттығу... Біз тізеге отырамыз және бөкселерді өкшеге қарай басамыз. Алға еңкейіп, кеудеңізді жамбасқа түсіріңіз. Біз қолымызды артқа алып, саусақтарымызды құлыпта біріктіреміз. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары, ең дұрысы тік күйге көтеріңіз. Біз бұл ұстанымды ұстанамыз. Ара-тұра қолымызды бас жағына қарай шайқаймыз. Оны орындаған кезде шынтағыңызды түзу ұстаңыз;

2-жаттығу... Біз қабырғадан немесе кез келген басқа тұрақты заттан бір метрдей қашықтықта тұрамыз. Біз тірекке еңкейіп, алақанымызды төмен түсіреміз. Бұл жағдайда біз аяқты бүкпейміз. Қолыңызды бір қалыпта ұстап, дененің жоғарғы бөлігін төмен қарай тартыңыз. Біз созудың ең шеткі нүктесінде кідіреміз. Созылуды күшейту үшін иық белдеуін мезгіл-мезгіл шайқаңыз. Мұны істеу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.

Кеуденің созылуы

1-жаттығу... Біз есіктің жанында немесе қуат жақтауының тірегінен тұрамыз. Оң қолыңызды көтеріңіз, оны қыңыр бұрышпен бүгіңіз және білекпен тірекке қарсы басыңыз. Тегіс ашыңыз және денені солға қарай тартыңыз. Төтенше жағдайға жетіп, біз тоқтаймыз. Біз позицияны бекітеміз. Көбірек созылу үшін денені мезгіл-мезгіл бүйірге жылжытыңыз. Осыдан кейін біз қолды ауыстырып, қайталаймыз.

2-жаттығу... Тіземізге отырыңыз. Жамбастарды тігінен ұстаңыз. Біз алақанымызды омыртқа аймағына қойып, арқаны мүмкіндігінше бүгеміз және кеудені «ашамыз». Біз басымызды артқа тастаймыз. Біз дененің бұл орнын сақтаймыз.

Жатыр мойнының созылуы

1-жаттығу... Біз тік тұрамыз. Басымызды алға еңкейтіп, иегімізді мықын сүйектеріне қысамыз. Бастың артқы жағын алақанымызбен қысып, басын ақырын төмен түсіреміз. Сонымен бірге біз денені қатаң тігінен ұстаймыз. Біз барынша тырысамыз;

2-жаттығу... Біз түзетеміз және басымызды оңға еңкейтеміз. Оң жақ алақанды үстіне қойып, құлақты иыққа ақырын тартыңыз. Біз мойын бұлшықеттерін жүктемеуге тырысамыз. Осыдан кейін біз кері бағытта созылуды қайталаймыз.

Әрбір жаттығу үшін 60 секундқа 1 жиынды орындаңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін ыстық ванна қабылдауды ұсынамыз. Бұл бұлшықеттерді, байламдарды және сіңірлерді босаңсуға көмектеседі.

Созылу кезінде ауырсыну

Созылу кезінде ауырсыну мүлдем қалыпты жағдай. Барлық созылу спортшылары әртүрлі қарқындылықтағы ауырсынуды сезінеді. Ең бастысы - бұл сезімдерден қорықпау, өткір жарақаттармен шатастырмау және дұрыс әрекет ету.

Сонымен, ауырсыну әртүрлі: шыдамды, шыдамсыз және жану. Толеранттылық әрбір созылу жаттығуларында сізге еріп жүреді. Оған үйреніңіз. Терең тыныс алғанда, ауырмайтыныңызды ақылмен айтыңыз. Әдемі босаңсытатын музыканы қойып, соған назар аударыңыз. Бұл созылу қорқынышын бірте-бірте жояды және ауырсынуды азайтады.

Төзгісіз ауырсынуға әдейі жетуге болады. Бұл сіздің созылуыңызды күшейтеді және прогресті жылдамдатады. Тәсілдің соңында бұлшықеттерді төзгісіз ауырсыну күйіне келтіріңіз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін позадан тегіс шығыңыз. Ұзақ уақыт бойы ауырсынудың жоғарылауына төзе алмау керек.

Егер созылу кезінде шаншу сезімін сезсеңіз, қысымды аздап босатыңыз. Егер жану сезімі болса, позициядан өте тегіс шығу керек. Позициядан шыққаннан кейін демалыңыз, бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Сіз ұзақ уақыт бойы жану сезіміне төзе алмайсыз.

Қарсы көрсеткіштер

Созылу үшін медициналық қарсы көрсетілімдер бар:

• жасанды буын;
• омыртқаның сынуы;
• сколиоздың күрделі түрлері;
• тірек-қимыл аппаратының туа біткен патологиялары;
• грыжа;
• босанғаннан кейінгі алғашқы 3 ай;
• жарақаттар мен операциялардан кейінгі қалпына келтіру кезеңі;
• остеопороз;
• артроз;
• бұлшықеттердің, байламдардың немесе сіңірлердің ауыр созылуы.

Егер сізде осы мәселелердің кез келгені болса, созылу қауіпсіздігі туралы дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.

Менің оқырмандарыма сәлем! Жаттығудың 2 түрі бар екенін бәріміз көп естідік - күш және кардио. Әрқайсысының өз артықшылықтары, шектеулері және нәтижелері бар. Бірақ дененің икемділігі үйлесімді физикалық даму үшін де қажет екенін сирек ешкім есіне алмайды. Сіз «Неге?» дейсіз. Сіз тіпті жаңадан бастаушыларға арналған икемділік жаттығулары әлі де қиын және сізге қажет емес деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ бүгін мен сені сендіруге тырысамын.

Әйгілі Брюс Ли: «Тіпті ең күшті ағаштың сынуы бамбук немесе талдың желде иілген бұтақтарынан оңай» деген екен. Қанша күш жаттығуларымен айналыссаңыз да, жоқ және жоқ, сіз икемділіксіз қозғалыстардың рақымы мен өтімділігіне қол жеткізе алмайсыз.

Сонымен қатар, ол келесі жағдайларда пайдалы:

1. Көмектеседі
2. Бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және қалпына келтіру процестерін бастайды
3. Үйлестіру мен төзімділікті дамытады
4. Арқа және омыртқа бұлшықеттеріне оң әсер етеді

Ақыр соңында, фотосуретте жақсы иілген қыздарды бейнелейтін Интернетте қанша әзіл ерлерге арналғанын есте сақтаңыз. Көптеген ер адамдар өздерінің қиялдарында өмірлік серігінің керемет созылуын армандауға мүмкіндік береді.

Созылу мифтері

Миф 1. Бізге туа біткен бейімділіктер керек. Әрине, кәсіби спортшылар үшін олар болуы керек, бірақ егер сіз циркте өнер көрсетуді жоспарламасаңыз, онда сіздің бұлшықеттеріңіз қарапайым жаттығу кешендерін орындауға дайын. Әр жолы сіз аздап иілуге ​​қабілетті екеніңізді сезінесіз.

Миф 2. Мұндай жаттығулармен бала кезінен айналысу керек және олар 30-дан кейін міндетті түрде болмайды. Иә, бұл балаларға оңай, оларда шын мәнінде үлкен буын ұтқырлығы бар. Бірақ созылу артықшылығы - оны кез келген жаста жасауға болады. Сіз мұны бірте-бірте, тырыспай-ақ жасауыңыз керек.

Миф 3. Икемділік жаттығулары әрқашан ауырады. Сондай-ақ қате түсінік. Ешбір жағдайда ауырсынуды ауырсынуға әкелмеу керек, сіз шиеленіс жағдайына дейін созуыңыз керек.

Миф 4. Мұндай оқыту нәтиже бермейді. Мүмкін әсер кардиологиялық жаттығулардағыдай айқын болмайды, бірақ мұндай жаттығулар физикалық белсенділік болып табылады, өйткені оны жүзеге асыру кезінде энергия жұмсалады және дене жұмыс істейді. Бұл калориялардың да босқа кететінін білдіреді.

Осындай әртүрлі жаттығулар

Созылу жаттығуларының көптеген түрлері бар. Бірақ жалпы алғанда, созылу жаттығуларының тек 2 түрі бар.

Динамикалық, әртүрлі амплитудалық қозғалыстарды (әткеншектерді, орамдарды) жүзеге асырумен. Әрбір қозғалыс кезінде амплитуда инерцияға байланысты артуы керек. Жаңадан бастаушыларға қарсы, өйткені бұл өте жарақат.

Статикалық. Онымен бірге жаттығуды бастау керек. Ешқандай кенет серпілулер жасалмайды. Бұлшықеттерді созып, осы күйде 20-30 секундтан бір минутқа дейін құлыптау керек. Осылайша, бұлшықет біркелкі жұмыс істейді. Өз кезегінде, статикалық жаттығуларды белсенді (тәуелсіз жаттығулар, созылу өз денеңіздің салмағымен жүреді) және пассивті (жаттықтырушы көмектескен кезде) бөлуге болады.

Қаншалықты шынайы емес және қиын болып көрінсе де, икемділік сабақтары үйде де бар. Тек керек

• Сабақ алдында міндетті түрде жылыныңыз. Денені жылыту керек, ал макулатураны жұмысқа дайындау керек. Тыныш қарқынмен 5-7 минут жүгіріп, қарапайым иілу, иілу және тербелістерді орындаңыз.
• Қатал болудан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, сіз мектептің спорт залында емессіз. Барлық қозғалыстар тегіс болуы керек. Денеңіздің қалай жұмыс істейтінін сезініңіз
• Ауырсыну арқылы ештеңе жасамаңыз. Шиеленіс күйі, жеңу қалыпты жағдай, бірақ ауырсыну жоқ. Ауырсыну жарақатқа және тіндердің жарылуына әкелуі мүмкін
• Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Әйтпесе, буындарыңыз қайтадан қозғалғыштығын жоғалтады.
• 2 аптада созылудан керемет нәтиже күтпеңіз. Мұнда ең бастысы жылдамдық емес, орындау сапасы. Мысалы, 3-4 ай тұрақты жаттығулардан кейін ғана шпагатқа отыруға болады
• Бірдей жаттығуды 1,5-2 ай орындағаннан кейін бұлшықеттер жүктемеге үйрене бастайды. Оны қиындатып көріңіз немесе басқа жиынтықты жасай бастаңыз.
• Жаттығуларды бастамас бұрын жаттықтырушымен кеңесіңіз. Егер сіз мұны істегіңіз келмесе, кем дегенде Интернетте егжей-тегжейлі бейнелерді қараңыз және белгілі бір жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істеуі керек суреттерді зерттеңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Кіріспе бөлімі өтті. Енді сіз жаттығуды бастауға дайынсыз. Төменде мен сізге жақсы жаттығу жасауға болатын бірнеше қарапайым жаттығулар беремін.

• «Китти» арқаға арналған жаттығу. Төрт аяққа тұрып, арқаңызды ақырын жоғары бүгіңіз, содан кейін оны ақырын еңкейтіңіз. Әрбір соңғы орынды бекітіңіз

Бөкселерді тарту

Біз арқамызда жатып, бір аяқты тізеде бүгіп қалдырамыз, ал екіншісін кеудеге тартамыз, оны мүмкіндігінше түзу ұстаймыз.

Еденге отырыңыз, бір аяқты бүгіңіз, екінші аяққа алға қарай иілуге ​​тырысыңыз.

Балтыр бұлшықеттері

Тұрып тұрып, бір аяқпен алға ұмтылып, оны тізеден бүгіңіз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.

Жамбастың алдыңғы жағы

Тұрып, бір аяқты тізеде бүгіңіз, қолыңызды оған орап, аяқты бөксеге тартыңыз.

Көкірек қуысы

• Қолыңызды артыңыздағы құлыпқа салып, құлыпты жоғары көтеріңіз
• Тұрып, арқа тік, қолдарыңызды құлыпқа қойып, созыңыз

Бүйірлік жамбас

Отырған жағдайдан бір аяқты тізеге бүгіңіз, ал екіншісін жағына алыңыз. Бүйірге еңкейтіңіз.

түймесін басыңыз

Асқазанға жатып, қолыңызды еденге қойып, жоғарғы денені көтеріңіз.

Алғашқы сеанстар үшін бұл жаттығулар жеткілікті болады. Біртіндеп амплитуданы, жүктемені арттырып, күрделі созылуларды енгізу керек. Және ұмытпаңыз: кенеттен қозғалыстар болмайды! Сеанс бойы тыныс алуды бақылаңыз, ол біркелкі және терең болуы керек. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізден ләззат алуыңыз керек, сонда сіз тамаша физикалық пішінде ғана емес, сонымен қатар психологиялық тұрғыдан да боласыз!

Маған жазылыңыз және достарыңызға менің сайтым туралы айтыңыз. Сау бол!

Байланыста

Созылу -бұл ұзақ дайындықты қажет ететін адамның жетістігі.

Икемділік жүруді реттеуге, аяқтарыңызды сорып алуға, құлау, жарақаттану кезінде бұлшықеттердің зақымдануын болдырмауға мүмкіндік береді. Бұлшықеттерді созумен күресудің ең жақсы жолы - жіп.

туралы сөйлесейік бұлшықет тініне зақым келтірмей, үйде жіпке қалай тез отыру керек.

Неліктен жіпке отыру керек?

Көптеген адамдар үшін созылу басымдық емес, бірақ бекер. Өйткені, жіпке отыру мүмкіндігі тіндердің жоғары серпімділігінің көрсеткіші болып табылады. Мұның не үшін қажет екеніне жауап бере отырып, негізгі себептер:

• Поза жақсарады. Икемділік - жақсы қалып пен сұйықтық қозғалысының тікелей жолы, өйткені созылу омыртқаны нығайтады. Қосымша артықшылық - жүктеме кезінде арқадағы ауырсынуды азайту.
• Төзімділікті дамытады ... Бөлімшеде отыруға деген құштарлық жеткіліксіз болғандықтан, жаттығу кезінде төзімділік, табандылық, берілмеу, ұстамдылық «тәрбиеленеді».
• Буындар нығайған ... Олардың қозғалғыштығы жоғарылайды. Мұндай сабақтар кейінгі жүктілікті жоспарлап отырған әйелдерге ұсынылады, өйткені жақсы созылған әйелдерде босану процесі әлдеқайда жеңіл.
• ВН.Сварикозды тамырлардың алдын алу шаралары. Жаттығу кезінде қан айналымы жақсарады, бұл варикозды веналардың және тоқыраудың даму қаупін айтарлықтай төмендетеді.
• Өзін-өзі бағалауы көтеріледі. Жіп сияқты спорттық мақсатты қойып, оған қол жеткізген көптеген адамдар әлемге басқаша қарайды, өйткені олардың өзін-өзі бағалауы айтарлықтай артады.

Мамандар жіпке отыруға мүмкіндік беретін сабақтар етеккір циклін қалыпқа келтіреді, сколиоздың алдын алады, кіші жамбастағы қан айналымын жақсартады.

Жіпке отырудың дұрыс жолы қандай?

Бұлшықеттерді зиянсыз және зақымсыз созуға болатын нақты уақытты шақыруға болады ай,бірақ қалыпты күнделікті тәжірибеге бағынады. Төменде біз сізге ең қысқа уақыт ішінде жақсы созылуды алуға көмектесетін бірнеше жаттығулар жинағын жинадық.

Аяқ бұлшықеттерін созу үшін қандай жаттығуларды орындау керек және қаншалықты жиі?

Сонымен, жоғарыда айтылғандай, жаттығу жаттығулардың екі түрін қамтиды, оларға бірдей уақыт берілуі керек:

1. Динамикалық Қайталанатын қозғалыстар. Олар орындалған кезде қозғалыстар белгілі бір рет орындалады.
2. Статикалық - бұл жерде қозғалыстар орындалмайды, дене бөліктері қозғалыссыз, бірақ позиция бұлшықеттерді созады.

Мақсатқа жету үшін жаттығулардың жиілігі күнделікті немесе аптасына кемінде 4 рет болуы мүмкін.

Бір айда жіпке қалай ауыртпалықсыз отыруға болады: созылу жаттығуларының жиынтығы

Төмендегі жаттығулар жиынтығы бұлшықеттерді созуға бағытталған және бойлық және көлденең бөліктерге отыруға көмектеседі. Бастапқыда бұлшық еттерді жылытып, жылытыңыз, содан кейін ғана негізгі сабаққа өтіңіз. Әрбір статистикалық позада бастапқыда 30 секундқа созылып, бірте-бірте, содан кейін жаттығу арқылы уақытты 3-5 минутқа дейін жеткізіңіз. Барлық жаттығулар, статикалық және динамикалық, алдымен бір аяқпен орындалады, содан кейін екінші аяқта, бұл екі аяқтың бұлшықеттерін біркелкі созуға көмектеседі.

№1 жаттығу


Арқаңызды тік ұстап, өкшеңізге отырыңыз. Бүкіл денеңізбен алға еңкейіңіз, мүмкіндігінше созыңыз, бөкселерді өкшеңізден тартпауға тырысыңыз. Бұл созылуды бірнеше секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Мұндай әрекеттерді 10-20 рет қайталау керек.

№2 жаттығу.


Пяткиге отырып, оларды әртүрлі бағытта таратыңыз, бөкселер олардың арасында болуы керек. Аяғыңызды әртүрлі бағытта максималды мүмкін енге дейін таратыңыз. Әр жолы көбею радиусы көбірек болады. Жаттығуды орындай отырып, арқаңызды қадағалаңыз, ол тегіс болуы керек.

№3 жаттығу.


Орнынан тұрып, аяғыңызды алға созыңыз. Сонымен қатар, салмақты алдыңғы аяққа біркелкі аударыңыз, артқы жағын максималды созыңыз. Жаттығуды әр аяққа 5 рет жасаңыз.

№4 жаттығу.


Бүйірлік өкпелер жасаңыз, ол үшін аяғыңызды бүйірлерге мүмкіндігінше жайып, мүмкіндігінше тереңірек батуыңыз керек. Салмақты бір аяққа ауыстырыңыз, екіншісі толығымен туралаңыз. Бекітіңіз және бірнеше секундқа «көктем». Позицияны баяу өзгертіңіз, салмақты біркелкі аяққа ауыстырыңыз, оны тізеде бүгіңіз.

№5 жаттығу.


Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды және арқаңызды түзу, саусақтарыңызды өзіңізге қаратыңыз. Аяқтарды қолыңызбен ұстап, тізеңізді бүкпей, денені алға еңкейтіңіз. Бұл позицияда барынша мүмкін уақыт сақтаңыз. Отырған күйге оралыңыз. Мұндай бейімділіктерді 5-10 тәсілмен жасаңыз.

№6 жаттығу.


Отырған күйде бір аяқты қолыңызбен ұстаңыз, екіншісі бір деңгейде қалады. Ұсталған аяқты түзетіңіз, оны тізенің максималды созылуына дейін көтеріңіз. Максималды түзетуге 30-60 секундқа дейін шыдаңыз. Екінші аяқпен бірдей әрекеттерді орындаңыз. 5-10 тәсіл жеткілікті. Орындау кезінде артқы жағы тегіс болуы керек.

№7 жаттығу.


Тіке отырып, бір аяқтың аяғын екіншісінің жамбасының үстіне лақтырыңыз. Төменгі аяқ түзу болуы керек. Қолыңызбен созылған аяғыңыздың саусақтарына жетіңіз, бұл ретте кернеуді басыңыздан емес, кеудеден тартып алыңыз. Бұл күйде айқын ыңғайсыздық пайда болғанша бекітіңіз. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды тағы 5-10 жиынтықта орындаңыз.

№8 жаттығу.

Тікелей аяқтарымен еденде отыратын позициядан бір аяқты тізеде бүгіңіз, оны екіншісінің үстіне жылжытыңыз, аяқты жамбастың сыртқы жағында еденге бекітіңіз. Қолмен созылған аяқтың аяғын қысып, алға созылу. Максималды кернеуге жеткеннен кейін позицияны бір минутқа дейін бекітіңіз. Аяқтарды өзгертіп, қадамдарды қайталаңыз. 5-10 тәсілмен орындаңыз.

№9 жаттығу.


Еденде отырып, тізеңізді еденге түсіруге тырысып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Жаттығуды бірінші рет орындаған кезде қолыңызбен тізеңізді еденге қоюға көмектесе аласыз. Арқаңызды тік ұстап, маңдайыңызбен аяқтарыңызды ұстауға тырысыңыз, бірнеше секундқа құлыптаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Мұндай шиеленісті 10-15 тәсілмен жасау керек.

№10 жаттығу.


Отырған күйде бір аяқты алға тартыңыз, екіншісін артқа бүгіңіз. Артқы аяқ жамбастың сыртқы жағына жақын болуы керек. Денені тік арқамен алға тік аяққа еңкейтіңіз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз, аяғыңызды ұстаңыз. Максималды созылу, денені орнына қайтарып, маңдайыңызбен еденге жетуге тырысып, ортаға қарай еңкейтіңіз. Мұндай қозғалыстарды 10-15 тәсілмен жасау керек.

3 бөлікте қалай тиімді және дұрыс отыруға болады: жаттығу бағдарламасы

Әркім бөлуді жасай ала ма?

Созылу жаттығуларында жас шектеулері жоқ, сондықтан әркім сплитке отыруға тырысуы мүмкін. Тағы бір мәселе - ол қаншалықты тез шығады, өйткені туа біткен «тұтқырлықтан» басқа, жаттығу жасайтын адамның түрін, жынысын және жасын ескеру керек.

Адам неғұрлым жас болса, соғұрлым ол жіпті игеруге аз уақыт қажет, ал жаттығулар оңайырақ болады. Сондай-ақ, әйелдерге созылу оңайырақ екенін атап өткен жөн, өйткені ер адамдар физиологиялық тұрғыдан аз икемді.

Шпагаттың да қарсы көрсеткіштері бар. Оған 5 жасқа дейінгі балаларды қоюға болмайды, өйткені олардың бұлшықеттері мен сіңірлері әлі де әлсіз. Егер сізде келесі аурулар болса, сабақтарды өткізу ұсынылмайды:

• Гипертония (жоғары қан қысымы).
• Жамбас аймағындағы жарықтар, сынықтар, көгерулер.
• Тірек-қимыл аппаратының бұзылуы.
• Омыртқаның жарақаты.

Неліктен сіз жіпке отыра алмайсыз?

Жіпке отыру үшін «отқа» түскендердің 80%-дан астамы нәтижеге қол жеткізбей жарты жолда тоқтайтыны атап өтілген. Сондықтан, созылуды шешіп, тұрақты жаттығуларды тастамаңыз, егер сіз жіпке отыра алмасаңыз, төменде келтірілген ықтимал себептерді қараңыз, мүмкін сіз бірдеңе дұрыс емес істеп жатырсыз.

• Шыдамсыздық.Созылу белгілерінің негізгі «жауларының» бірі. Жаттығуға бірнеше апта жұмсап, қажетті нәтиже бермегеннен кейін адам көңілі қалып, жаттығуды тастап кетеді.
• Техниканың дұрыс орындалмауы.Бұл мақсатқа жету үшін күнделікті жаттығулармен айналысып қана қоймай, жаттығуларды дұрыс орындау керек. 2-3 апталық жаттығудан кейін оң нәтиже байқамасаңыз, жаттықтырушының көмегіне жүгінген дұрыс.
• Жарақаттардың болуы.Дұрыс орындалмаған созылу белгілері жарақат алады, шамамен 35-40%. Мұндай әрекеттер қайғылы салдарға әкеледі.

Лайсан Утяшеваның бейнесі: жіпке қалай отыру керек?

Егер сіз жіпке отыруды шешсеңіз, мақсатыңызға сенімді түрде барыңыз. Кішкентай сәтсіздіктер сізді қорқытпасын, өйткені созылу әдемі ғана емес, денсаулыққа да пайда әкеледі.