Күннің қай мезгілінде фитнеспен айналысқан дұрыс. Жаттығудың қай уақыты - таңертең, түстен кейін немесе кешке? Жаттықтырушыңыз Янелия Скрипник сізбен бірге болды

Жаттығу үшін күннің қай мезгілі жақсы? Бұл сұрақтың жауабы көптеген факторларға, соның ішінде әдеттеріңізге, күнделікті тәртіпке, жұмыс кестесіне және т.б. байланысты. Дегенмен, жаттығуларды жоспарлау кезінде назар аудару керек бірнеше жалпы нәрсе бар.

Таң

• Егер сіз кеңседе әдеттегідей 8 сағаттық жұмыс істесеңіз, таңертең жаттығу үшін ерте тұруға тура келеді. Ал бұл бірінші рет төсектен тұру үшін «кешке жаттығу жасаймын» деген сылтаумен оятқышты бір сағаттан кейін қоюға болмайды дегенді білдіреді.
• Екінші жағынан, таңертең жаттығу жасау арқылы сіз кешке жоспарланған жағдайдан айырмашылығы, күні бойы жиналатын жұмыс немесе отбасылық мәселелер жаттығуларыңызға кедергі келтірмейтініне сенімді бола аласыз.
• Сонымен қатар, мен бірнеше рет жақсы ұйықтау үшін ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын кез-келген физикалық белсенділікті тоқтату керек деген кеңестерге тап болдым. Керісінше, жаттығулар мен жаттығулар таңертеңгі ұйқыны тездету үшін өте қолайлы.

Күн

• Күндізгі жаттығулар - бұл күннің ортасында миыңызға үзіліс берудің тамаша тәсілі. Бірнеше рет айтылғандай, өнімді жұмыс үшін миды кейде алаңдату керек, ал спорт бұл үшін өте қолайлы.
• Екінші жағынан, егер сіздің жаттығуларыңыз таза ауада өтсе және оның сыртында +30 градус Цельсий болатын кәдімгі континенттік жаз болса, онда мұндай жаттығулар ыңғайсыз ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
• Үшіншіден, егер сіздің дене шынықтыру және денсаулық деңгейіңіз мүмкіндік берсе, онда ыстықта жаттығулар сіздің төзімділігіңізді келесі деңгейге көтеруі мүмкін. Бірақ олар дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңескеннен кейін өте мұқият жасалуы керек.

Кеш

• Кешке жаттығу - ауыр жұмыс күнінен кейін миды босатыңыз!
• ... енді ғана жұмыс күні созылуы мүмкін, жаттығуға уақыт та, күш те қалмайды. Сіз сондай-ақ кинотеатрға немесе театрға барғыңыз келеді немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен серуендеуге барғыңыз келеді.
• Көптеген адамдар кешкі уақытта жаттығады, сондықтан көптеген спорт залдары мен спорт алаңдары сыйымдылыққа толы. Тыныс алатын ештеңе жоқ, сонымен қатар тренажер сапына кезек.

Нәтижесінде мен өзім үшін негізгі жаттығулар ретінде таңертеңгілік жаттығуларды таңдадым, ал кейде «қайта жүктеу» үшін кешке жүгіремін. Сіз қай уақытта жаттығуды ұнатасыз? Неліктен?

Өмірде де, спортта да әр нәрсенің өз уақыты болуы керек. Жаттығудың ең жақсы уақыты нәтижеге қол жеткізу тұрғысынан ең тиімді болып табылады. Егер сіз дұрыс емес таңдасаңыз, онда жаттығулар сіздің қалаған мақсаттарыңызға жетуге көмектеспейді. Салмақ қосудың ең жақсы уақыты қандай? Жаттығу залына қашан барған дұрыс және қай уақытта істеу керек

Мұның бәрі алға қойған мақсаттарға байланысты. Адам нені қалайды: денесін жақсы пішінде ұстау, салмағын жоғалту немесе керісінше, өсу? Дәл осы мақсаттар жаттығудың ең жақсы уақытын анықтайды.

Ғылыми зерттеулер

Әртүрлі елдердің ғалымдары спортпен шұғылдану үшін ең қолайлы уақыт кезеңін анықтауға байланысты зерттеулердің барлық түрлерін үнемі жүргізеді. Және олар қайда келді?

Американдық зерттеушілер денені шынықтырудың ең жақсы уақыты оның конституциясының түріне байланысты анықталатынын айтты. Адамдар үш негізгі түрге бөлінеді: Егер адам үшінші типке жататын болса, онда ол өте баяу метаболизмге ие және қосымша фунт алуға бейім. Спорттың бұл түрі үшін таңертеңгі уақыт ең қолайлы. Бұл шамамен сағат 7-ден 10-ға дейін. Бұл кезде организмде глюкоза мен гликоген өте аз болады және ол майларды тотықтыру арқылы энергия алуға мәжбүр болады.

Адам эктоморф болған кезде оның зат алмасуы өте жылдам жүреді және арықтауға бейімділік бар. Бұл түр үшін жаттығудың ең жақсы уақыты - кешкі уақыт, өйткені денеде жеткілікті қуат пен күш бар. Және олар жаттығуларда оған өте қажет.

Дене типі орташа адамдарды мезоморфтар деп атайды. Олардың зат алмасуы қалыпты. Артық салмақ пен арық болу үрдісі жоқ. Бұл адамдар ең бақытты, өйткені олар үшін ең жақсы жаттығу уақыты кез келген: таңертең, түстен кейін және кешке болуы мүмкін. Мұның бәрі тек тілек пен әл-ауқатқа байланысты.

Уильямсбург қаласының басқа ғалымдары күнді төрт кезеңге бөле отырып, бірқатар тәжірибелер жасады: 8, 12, 16, 20 сағат. Бірнеше қатысушы белгілі бір уақытта ауыр салмақтағы жаттығуларды орындады. Айта кету керек, бұрын бұл адамдар спортпен шұғылданбаған.

Тәжірибе кешкі уақытта олардың ең тиімді екенін көрсетті. Бұл жылдам бұлшықет талшықтарының жиырылуы мен жұмысына байланысты. Олар дене температурасы сәл жоғары болған кезде кешкі қарсылық жаттығулары кезінде ең өнімді болады. Осы зерттеу барысында анықталған тағы бір маңызды себеп - тестостерон мен кортизол деңгейі. Біріншісі бұлшықет массасының өсуіне жауап береді. Екіншісі жойылуға арналған.

Демалыс кезінде тестостерон деңгейі таңертең ең жоғары болады. Жаттығу жүріп жатқанда, оның деңгейі кешкі сабақтардан кейін әлдеқайда жоғарылайды. Қорытынды: Егер мақсат бұлшықет массасын қалыптастыру болса, онда кешке жаттығу жақсы.

Майды жағу және салмақ жоғалту жаттығуларын жасаудың ең жақсы уақыты - таңертең, өйткені кортизол деңгейі жоғары. Бірақ мұнда бәрі оңай емес. Бұл төменде толығырақ талқыланады.

Ерте тұруға арналған жаттығу

Адам өте ерте оянғанда, мысалы, сағат 5-те, бір уақытта энергияға толы сезінсе, оған ерте жаттығулар қолайлы. Сіз тек осы уақытта төмендеген дене температурасын ескеруіңіз керек. Таңертең байламдар мен буындар өте серпімді емес, сондықтан ең белсенді жаттығулар ең жақсы нұсқа емес. Тыныс алу жаттығулары мен йога - тамаша таңдау. Аздаған энергия жұмсалады, ал дене күні бойы күш-қуатпен зарядталады.

Майды 7-ден 9-ға дейін жағыңыз

Бұл таңертеңгі сағаттар май жағу және кардио жаттығулары үшін өте қолайлы. Бұл кезде кортизол деңгейі жоғары, гликоген төмен, дене майлы тіннен энергия алады. Орташа қарқындылықта 40 минуттан артық емес жұмсаған дұрыс. Егер адамның қан қысымы мен жүрегінде проблемалар болмаса, сіз қарқынды арттырып, уақытты екі есе қысқартуға болады. Сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аударуыңыз керек, өйткені мұны таңертең бәрі бірдей жасай алмайды.

Аэробты сабақтар - 15-тен 16 сағатқа дейін

Осы уақытта дене температурасы белсенді түрде көтеріле бастайды және төрт жарымда ол өзінің шыңына жетеді. Бұл сағат велоспорт, аэробика, би және жүгіруді қамтитын белсенді фитнес жаттығулары үшін өте қолайлы. Олар майды жағу процесіне пайдалы әсер етеді, сонымен қатар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі.

Жоғары қарқынды және күшті жаттығулар - 17.00-ден 18.00-ге дейін

Бұл ауыр салмақпен жаттығу үшін ең қолайлы уақыт. Осы сағаттарда жаттығу залына бару керек немесе интервалды және жоғары қарқынды жаттығуларды орындау керек. Олар көп төзімділікті қажет етеді. Кешке дене температурасы жоғарылайды, сонымен қатар тестостерон гормонының деңгейі жоғарылайды. Осы факторлардың барлығы күшке оң әсер етеді. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың өнімділігін арттырады.

Жаттығу кешкі 7-ден кейін

Осы уақытта дене температурасы төмендей бастайды және дене дене икемділігі, йога, тайчи, созылу сияқты жаттығуларға жарамды. Олар тыныштандыратын және емдік әсерге ие, дұрыс және әдемі позаның қалыптасуына ықпал етеді, терең бұлшықет қабаттарын нығайтады, төзімділік пен икемділікті дамытады, сонымен қатар психикаға жағымды әсер етеді.

Шығару

Жоғарыда айтылғандардың барлығын ескере отырып, жаттығудың ең жақсы уақыты адам денесінің жеке ерекшеліктеріне, сондай-ақ оның мақсаттарына байланысты деп айта аламыз. Таңертеңгі сағаттар салмақ жоғалту үшін ең жақсы уақыт, ал кешкі уақыт бұлшықеттерді сору үшін. Жаттығуды бастамас бұрын, дене туралы көбірек білу және қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу үшін дәрігерге бару керек. Спортпен айналысу кезінде тамақтану мен ұйқыны бақылау маңызды, өйткені нәтиже барлық үш компонентке дұрыс көзқараспен ғана пайда болады. Егер факторлардың кем дегенде біреуі қараусыз қалса, жаттығу үшін күннің ең жақсы уақытын таңдасаңыз да, сіз жаттығулармен ұзақ уақыт азаптауға болады, бірақ әлі де артық немесе керісінше, жеткіліксіз салмақпен қаласыз.

Бұл мақалада мен сізге бұлшық еттерді айдау / салмақ жоғалту (артық майды жағу) үшін жаттығудың жақсы уақыты бар ма, ал егер солай болса, бұл не екенін айтамын.

Мен бұл сұраққа жауап бере алмайтынымды бірден айтуым керек - (кез келген қалыпты сияқты), мен білмегендіктен емес, сұрақ жеке болғандықтан.

Жеке, өйткені көптеген жеке нюанстарды (жағдайларды) ескеру қажет:

СІЗ ҚАЙДА ОҚЫТАЙСЫЗ?

• HOME = ТАҢ ТАҢДА да, ТҮСТІКТЕ де, КЕШТЕ де болады (жалпы, кез келген уақытта, ол басқа нюанстарға байланысты).
• ФИТНЕС-КЛУБТА = бұл ТАҢГЕРТЕ (егер зал ерте жұмыс істесе), ТҮСТІК/КЕШТЕ (бірақ басқа нюанстарға байланысты) мүмкін.

ФИТНЕС КЛУБЫНА ДЕЙІН СІЗГЕН ҚАШЫҚТЫҚ:

• Егер алыс = онда таңертең бұл проблемалық (бірақ принцип бойынша бұл мүмкін, басқа нюанстарға байланысты);
• Егер жақын = болса, онда таңертең / түстен кейін / кешке (жалпы, кез келген уақытта, бұл басқа нюанстарға байланысты).
• Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, онда бұл тармақ сәйкесінше ескерілмейді.

ӨЗДІК КЕСТЕСІ:

1. Егер сіз көптеген қарапайым адамдар сияқты 8-ден 18-ге дейін жұмыс істесеңіз = онда ТАҢГЕРДЕ бұл қиын болады (бірақ көптеген басқа нюанстарға байланысты болуы мүмкін):

• Таңертең ерте тұрып, жаттығуға жаттығу залына барғыңыз келеді ме;
• Сіздің жаттығу залыңыз ертеден жұмыс істеп жатыр ма; егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз - онда проблемаларды біліңіз;
• МАҚСАТТАРЫҢЫЗ қандай?! Егер мақсат бұлшық еттерін жасау болса = массасы артып жатқандар үшін төмендегі ұсыныстарды оқыңыз). Егер мақсат майды жағу болса = онда салмағын жоғалтатындар үшін төмендегі ұсыныстарды оқып шығыңыз.

2. Сондықтан, нұсқа ретінде, КЕШТЕ ғана жаттығасыз (бірақ, әдетте, тәжірибе көрсеткендей, жұмыстан кейін көптеген адамдар өздері қалағандай қызу жаттығуды қаламайды және мұны жасамауға сылтау табады).

3. Егер сіздің кестеңіз = ТАҢ / КҮНДІК / КЕШІ (бұл ыңғайлырақ болса, өзіңіз қараңыз, басқа нюанстарға байланысты).

ФИТНЕС КЛУБЫНЫҢ КЕСТЕСІ:

• Көптеген залдар 9.00-ден бастап жұмыс істейді; = сәйкесінше, таңертең жұмыс алдында (егер сіз 8-ден 18-ге дейін көпшілікті ұнатсаңыз) жоғалады. ШЫҒУ: тек кешке, жұмыстан кейін.
• Үйде жаттығатын болсаңыз = онда сәйкесінше клубтың кестесі ескерілмейді.

• Залға ТАҢГЕРІ жазылымдар, әдетте = АРЗАН;
• Залға КЕШКІ жазылулар, ереже бойынша = ҚЫМБАТ;

Көптеген адамдар үшін бұл жаттығудың маңызды нюансы болып табылады.

OWL vs LARK:

• ТАҢ = ЛАРК
• КЕШ = Үкі

Менің ойымша, көптеген адамдар біледі (бұл логикалық). Мысалы, мен кәдімгі үкімін))), сәйкесінше, мен үшін таңертең ерте тұру мүмкін емес миссия, ал қандай да бір жаттығуларға бару әлемде мүмкін емес. Бірақ мен үшін кешке - бәрібір. Бірақ, жалпы алғанда, бұл мақсаттарға байланысты (толығырақ ақпарат алу үшін төмендегі ұсыныстарды оқыңыз). Жалпы, мәні түсінікті деп ойлаймын.

• Салмақты жоғалту = жаттығу жасаудың мағынасы бар - ТАҢ ТАҢДА НАЦЧАК, бірақ штангамен / гантельдермен / тренажерлармен және т.б. күш жаттығуларын жасамаңыз. - КАРДИО (мысалы, жүгіру / жылдам жүру, велосипед тебу және т.б.). Содан кейін күндіз немесе кешке - қуат. Таңертең күш + кардио жаттығуларын жасауға болатынына қарамастан, бұл туралы толығырақ төмендегі ұсыныстарда.
• САЛМАҚТЫ ҚАЛУ = таңертең де, күндіз де, кешке де мүмкін. Ең бастысы - ұсыныстарды орындау.

Мен белсенділіктің шыңына сенбеймін және т.б., ала стилі таңертең 10-11-де - біз белсендіміз (бұл тек осы уақытта жаттығу керек дегенді білдіреді), ал кешке, мысалы, 18.00-де - біз енді белсенді емеспіз (сіз жаттыға алмайсыз). Немесе керісінше. Маған келсек - белгілі бір уақытта жаттығу (себебі сағат бойынша), біреу осылай деді, жақсы, кейбір ақымақтық ...

Ол жерде адамдар сағаттарын қыс/жаз уақытына ауыстыратын кезеңдерді атап өткен жөн. Енді осы шыңдарға/ерекше замандарға сенетіндердің жақтастары бұл туралы не айтар екен?)))

Маған түсіндіріңізші, мүмкін мен бірдеңені түсінбеймін бе?))) Түсінбедім, енді сіз уақытты бір сағат алға жылжыттыңыз - содан кейін ше ?! Уақытты ауыстырғаныңызға байланысты бір сағат бұрын бірден қалпына келтіретін дене? Қысқасы, мен мұның бәріне сенбеймін, сондықтан менің ұсынысым өте қарапайым:

Ең бастысы, күшті жаттығулар алдында сіз күш пен қуатқа толы боласыз. Егер сізде күш жаттығуларына дейін күш пен қуат болмаса = қалай жаттығасыз? Сіз қолыңыздан келгеннің бәрін бере алмайсыз (максимумға дейін), өйткені сіз бәрін беруіңіз керек және жаттығу мүмкіндігінше тиімді болмайды. Әлбетте, күш/қуат болады, сіз жаттығуды тиімді ете аласыз. Логикалық және қарапайым. Сіз келісесіз? =)

1. Әрқашан бір уақытта жаттығуға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің жүктемелерге (бейімделуіне) және оларға бейімделуіне (тіпті жаттығу жасасаңыз да, мысалы, таңғы 4-те) мүмкіндік береді. Ағза таңғы сағат 4-те жүйелі түрде жаттығу жасайтыныңызға үйренген кезде (бұл мысал), ол дәл осы сағатта уақытында энергия шығарады. Дәл осындай жағдай кез келген жағдайда оқыту олардың жоқтығынан тиімдірек, бірақ бір уақытта тұрақты жаттығулар одан да тиімдірек.

2. Егер сіз қандай да бір себептермен таңертең ерте жаттығатын болсаңыз, онда жаттығу алдында міндетті түрде денеңізді тиісті мөлшердегі отынмен (тамақ) қамтамасыз ету керек. Бұл көлік сияқты, қажетті қашықтыққа бармас бұрын (мысалы, 100 км) - бензинмен жанармай құю керек және 100 км-ге жететіндей жанармай құю керек, өйткені жанармай құйсаңыз, БІРАҚ ТИІСТІ МӨЛШЕМДЕ ЕМЕС, жету және сапардың жарты жолында тоқтау. Сен түсінесің бе? Демек, мұнда тек біздің жағдайда ғана жанармай бензин емес, АЗЫҚ! Ал егер біз дұрыс мөлшерде тамақ жемесек, біз күннің бірінші жартысында (таңертең) жаттығуға кететін энергия шығындарын өтей алмаймыз.

Ұйқы кезінде біздің денеміз сағатына әр кг дене салмағына шамамен 1 килокалория жұмсайды. Мысалы, сіздің салмағыңыз 80 кг болса және сіз 8 сағат ұйықтасаңыз, онда 80x1x8 = 800 килокалория. Күш жаттығуларына бара отырып, сіз (дұрыс жасасаңыз, шамамен 45 минут-сағат) шамамен 400, мүмкін 500 ккал жұмсайсыз.

Сұрақ туындайды: жаттығу алдында сіз (800+ 400 = 1200) ккал ала аласыз ба ?!

Егер иә болса, онда проблемаларды біліңіз, таңертең жаттығу жасаңыз. Олай болмаса, сіз күннің бірінші жартысында (таңертең) жаттығуға кететін энергия шығындарын өтей алмайсыз. Тиісінше, қандай да бір салмақты нәтижеге үміттенудің қажеті жоқ. Сірә, ілгерілеу мүлде болмайды немесе болады, бірақ елеусіз ... Сондықтан бұл өте маңызды ...

Мұнда (таңертең жаттығу кезінде) кешке қалай тамақтанғаныңызды және ұйықтағаныңызды ескерген жөн.

3. Кешкі жаттығулар, таңертеңгі жаттығулардан айырмашылығы, денені қажетті отынмен (энергиямен) қамтамасыз ету тұрғысынан, оны орындау үшін ТИІМДІ, өйткені күндіз біз көп тамақтанамыз, бізде кем дегенде 3-4 тамақ, мүмкін, тіпті 5. Әрбір тағамда көмірсулар + белоктар (жақсы, егер сіз бәрін ғылыми жолмен жасасаңыз, қажет болғандай). Осының арқасында кешке қарай (жаттығу жоспарланған кезде) біздің денемізде толық жаттығу үшін жеткілікті қуат болады. Тиісінше, ешқандай проблемалар жоқ ...

Осы себепті кешкі жаттығулар (17-18-19.00 шамасында делік) жақсырақ (бірақ таңертең ерте жаттығуға болады, бастысы - энергия шығындарын қажетті мөлшерде тамақпен жабу, бірақ көпшілігі бұл нәтиже бермейді, көпшілігі мұны мүлде білмейді) ...

Таңертең аш қарынға күш жаттығуларын жасау - мен жасамас едім.

Бірақ аш қарынға емес, ТАҢЕРТЕҢ күш жаттығуларын жасау МҮМКІН! Бірақ, шынымды айтсам, жасамас едім, өйткені таңертең адам оянып ештеңе жемегенде, КАРДИО жасаған дұрыс. Содан кейін түскі уақытта немесе кешке күш жаттығулары. Содан кейін тағы кардио)). Бұл таңертең POWER және CARDIO жаттығуларын жасағаннан тиімдірек болады. БІРАҚ бұл МҮМКІН!

Ең бастысы, тіпті күш жаттығуларына дейін салмақ жоғалту (майды жағу) кезеңінде де, бір сағат ішінде ПРОТЕИНДЕР+КҮРДЕЛІ КӨМІРСУ+ТАЛШЫҚтан тұратын толық тамақты дайындаңыз. Міне, негізгі ұсыныс.

ЖАТТЫҒУДАН КЕЙІН САЛМАҚ ТАМАҚ / КЕПТІРУ

Жаттығудан кейінгі тамақтану мақсаттар мен уақытқа байланысты, яғни. егер сіз ТАҢҒА жаттығу жасасаңыз және сіз MASS-GATHER фазасында болсаңыз (сіздің мақсатыңыз бұлшық еттерін арттыру), онда жаттығудан кейін бірден BCAA амин қышқылдарын ішуге болады, егер олар жоқ болса, онда жай ғана су ішіңіз және міндетті түрде сіңіріңіз. көп мөлшерде + КОМПЛЕКС (өздігінен талшық). Ал, келесі тағамдар B + U + талшық + су әрбір 2 сағат сайын. Ұйықтар алдында казеин протеині немесе. Мен сізге бәрін қысқаша айтып отырмын, егер сізге қосымша мәліметтер қажет болса, менің блогымдағы тамақтану туралы мақалаларды оқыңыз.

Егер сіз КЕШТЕ (17-18-19-20-21-де) жаттығу жасасаңыз және сіз MASS-GATHER фазасында болсаңыз (бұлшықеттерді айдау мақсаты), мен сізге жаттығудан кейін BCAA ұсынар едім (егер олар болмаса) сонда, содан кейін су) + күшті үйкелістен кейін 30 минут = мол ақуыз + күрделі көмірсулар. Ал төсек алдында сүзбе немесе казеин. прот.

Арықтау (ҚОСЫМША МАЙ ЖАУ) туралы айтатын болсақ, онда ұсыныстар келесідей:

Егер сіз таңертең жаттығу жасасаңыз, онда мен ЖАҚЫНДА жаттығудан кейін көмірсуларды жемес едім! Мен тек протеин + талшықты (аз мөлшерде) жейтін едім! Анау. жаттығудан кейін мен BCAA ішетін едім, содан кейін шамамен 30 минуттан кейін мен көбірек ақуызды жейтін едім (тағамнан қалыпты, мысалы, балық, тауық, сиыр еті, жұмыртқа) + талшық. Содан кейін ғана 2 сағаттан кейін - мен КӨМІРСУЛАР (комплекс) + ақуыз + клетчаткамен тамақтанатын едім.

Егер сіз КЕШТЕ жаттығатын болсаңыз, онда мен көмірсуларды МҮЛДЕ жемейтін едім! Тек ақуыз + талшық (аз мөлшерде)! Анау. жаттығудан кейін мен BCAA ішетін едім, содан кейін шамамен 30 минуттан кейін мен көбірек ақуызды жейтін едім (тағамнан қалыпты, мысалы, балық, тауық, сиыр еті, жұмыртқа) + талшық. Ал ұйықтар алдында сүзбе немесе казеин протеині, және барлық ұйықтау.

Білесіз бе, мен Дмитрий Яшанкинді қандай да бір себептермен есіме түсірдім)), атап айтқанда оның рубрикасы - әрқашан және барлық жерде поезд. Жалпы, кім тақырыпта болса - бәрін бірден түсінді, кім түсінбейді - уайымдамаңыз, мен қазір бәрін түсіндіремін.

Алтын ереже: жаттығу жасамағанша, жаттығу жасаған жақсы)).

Менің айтайын дегенім, сізге жаттығуға ыңғайлы кезде жаттығу жасаңыз. Таңертең жаттығуға ыңғайлы болса, таңертең жаттығу жасаңыз. Күндізгі жайлылық күндізгі уақытта дегенді білдіреді. Кешке ыңғайлы кешке деген мағынаны білдіреді. Тілек болар еді 🙂 Онда айтқандай: қаласаң уақыт табасың, қаламасаң себебін табасың... Міне, 100% мақсатқа жетті (ойлан, мүмкін бұл сен туралы) ...

P.s. егер сіз туралы болса, онда бұл тақырып бойынша мақала сізге пайдалы болуы мүмкін:.

Дегенмен, егер сіздің мақсатыңыз массаны көбейту (бұлшық еттерді айдау) / салмақ жоғалту = болса, мен жоғарыда егжей-тегжейлі сипаттаған ұсыныстарды орындаңыз. Бұл, әрине, назардан тыс қалмаңыз.

Құрметпен, админ.

Ерте тұруды оңай деп санайтындар. Ондай қаракөздердің 20-25 пайызы бар. Бірақ адамдардың 30-40%-ы үкі, олар кешкі уақытта спортзалға барғанды ​​жөн көреді. Қалғандары тек сәттілікке ие болды - олар қашан тұру керек екенін ойламайды.

Таңертең: «үшін»

Күні бойы тәбеттің төмендеуі

Ұлыбритания ғалымдары жүгірушілер арасында жүргізілген сауалнама деректерін салыстырды. Таңертең жүгіргендердің күндізгі аштық сезімі кешкі жүгіруді жақсы көретіндерге қарағанда азырақ болғаны белгілі болды. Ғалымдар таңертеңгі жаттығулар тәбетке жауап беретін гормондардың бөлінуін басады деп болжайды. Бұл артық тамақтануға бейім адамдар үшін таңертеңгі жаттығудан кейін үнемі бір нәрсені шайнау әдетімен күресу оңайырақ болады дегенді білдіреді.

Таңертең майды жағу оңайырақ

Физикалық белсенділік кезінде көмірсулар алдымен тұтынылады және қозғалыстың жиырмасыншы минутынан кейін ғана бұлшықеттер майдан қуат алады. Сондықтан салмақ жоғалту үшін әрқашан 40 минуттан аз емес ұзақ жаттығулар ұсынылады. Дегенмен, американдық спорттық медицина колледжінің жақында жүргізген зерттеулері таңертең 20-30 минуттық жаттығудың жеткілікті екенін көрсетті. Майды жағу әсері бойынша бұл түскі астан кейін 40 минуттан кейін бірдей болады. Себебі, кешкі сағат 17.00-ге қарай метаболизміміз энергияны, соның ішінде майды жұмсауға кіріседі. Ал 17 сағаттан кейін метаболикалық процестердің қарқындылығы жоғалады, гормондық және басқа жүйелер резервтерді толтыруға бағытталған. Сондықтан, таңертең қатты май шөгінділері оңайырақ «тұтынылады».

Жарақат алу қаупі төмен

Торонто университетінің жаңа зерттеуіне сәйкес, таңертеңгі жаттығудан кейін шаршау тезірек кетеді және бұлшықеттер жақсы қалпына келеді. Дәрігерлер фитнеспен айналысуға құмар 3000 адамды бақылап, таңертеңгі жаттығудан кейін импульс кешкіге қарағанда орта есеппен 20%-ға тезірек қалыпқа келгенін анықтады. Сонымен қатар, қан сынағы жаттығулардың бірдей қарқындылығымен бұлшықет талшықтарының микротравмасы және таңертеңгі қандағы өзгерістер сирек кездесетінін көрсетті.

Таңертең: «қарсы»

Таңғы асқа уақытыңыз болмайды

Таңертең аш қарынға жаттығу тиімсіз және есінен танып қалуы мүмкін. Таңғы ассыз сізде тек жеңіл жаттығуға жеткілікті күш болады. Сонымен, екі сағат ерте тұру, тамақ ішу және ас қорыту үшін таңғы асты бір сағат күту не? Бұл ешкімге жарамайды. Рас, бір кесек шоколад қосылған тәтті шай, қант қосылған кофе, шырын ішуге, бір банан, бір уыс мейіз немесе кептірілген өрік жеуге болады. Бұл тағамдар сіз киінген кезде сіңеді.

Қою қан

Сіз ұйқы кезінде кем дегенде 8 сағат ішкен жоқсыз, осы уақыт ішінде судың біраз бөлігі несеппен және мүмкін термен шығарылды. Сұйықтық кеткеннен кейін, бұл қанның қалыңдағанын білдіреді және оның осы «сұйылтылмаған» түрінде айналымын арттыру жүрек пен тамырға шамадан тыс жүктемені білдіреді. Сондықтан жаттығу алдында міндетті түрде 1-2 стакан сұйықтық ішіп, ылғалды сіңіру үшін 5-10 минут күтіңіз.

Таңертең дене әлі ұйықтап жатыр

Ұйқыдан кейін бүкіл денеде қан айналымы баяулайды, өкпе тарылады, жүйке жүйесі тежеледі. Сондықтан зарядтауды бірте-бірте жүктемені арттыра отырып, қыздырудан бастау керек. Жаңадан бастаушыларға таңертең жүгіру немесе күш жаттығулары сияқты ауыр жүктемені беру ұсынылмайды, серуендеу, велосипедпен жүру немесе жүзу жақсы.

Кеш: «үшін»

Жаттығудан кейін май түнде жұмсалады

Жаттығуды аяқтаған кезде калорияларды жағу тоқтамайтыны белгілі! Инерция арқылы бұлшықеттер қалпына келтіру үшін кем дегенде тағы 12 сағат бойы энергияны тұтынуды жалғастырады. Енді сіз жаттығудан кейін жеңіл кешкі асты жеп, төсекке кеткеніңізді елестетіп көріңіз. Азық-түлік жоқ, жаңа энергия берілмейді, бұл дененің жинақталған майға жүгінуге мәжбүр болады дегенді білдіреді. Таң атқанша солай. Таңертең метаболизм де резервке жетпейді, бұл салмақ жоғалтудың сөзсіз екенін білдіреді!

Кеш: «қарсы»

Жұмыстан кейінгі шаршау

Әркім жұмыстан кейін жаттығулар жасауға немесе бассейнге түсуге мәжбүрлей алмайды. Біреудің әдеттегі стереотипті бұзуға және кешке белсенді іспен айналысуға мотивациясы жеткіліксіз, ал біреу шынымен физикалық тұрғыдан шаршайды.

Жаттығудан кейін мен шынымен тамақтанғым келеді.

Швед спорт және денсаулық ғылымдары мектебінің сарапшылары бұл дұрыс емес жаттығудың көрсеткіші деп есептейді. Бұл тым қарқынды немесе тым ұзақ болғаны анық. Жүгіруді жаяу жүрумен, аэробиканы жаттығу велосипедімен ауыстырыңыз. Әрекетті бір сағаттан 40 немесе 30 минутқа дейін қысқартыңыз.

Ұйықтау қиынға соғады

Себебі тым қарқынды жаттығулар.

Ендеше, қорытындылайық. Таңертең де, кешке де жақсы және жаман жақтары бар. Сондықтан өз қалауларыңызбен, сондай-ақ кестеден әрекет етіңіз. Сізге ыңғайлы кезде қозғалу мүлде қозғалмаудан әлдеқайда пайдалы. Ал теріс әсерлерді біз берген кеңестер арқылы оңай жоюға болады.

Адам табиғатынан перфекционист болып туады және ол әрқашан өзін ғана қалайды. Бұл өмірдің барлық салаларына қатысты, мейлі ол қарым-қатынас болсын - жақсы серіктес немесе жұмыс - жоғары лауазым, біз жай ғана азға келіспейміз. Бұл құбылысты спорт, атап айтқанда фитнес және бодибилдинг де айналып өтпеді. Адамдар өз істерімен айналысу үшін ең жақсы уақытты табуға тырысады. Және бүкіл парадокс соңғысының шынымен бар екендігінде жатыр, және бүгін біз оның не екенін анықтаймыз.

Ендеше, бастайық, құрметті жолдастар.

Жаттығу үшін жақсы уақыт бар ма?

Сіздің ойыңызша, ең «барабандар» не? (сұраныс бар)апта күндері адамдар жаттығу залдарына/фитнес залдарына барады ма?

Дұрыс - дүйсенбі, сәрсенбі, жұма. Мүмкін сіз уақытты да атай аласыз ба? C 18-00 бұрын 20-00 , қайтадан нүктеге! Статистика бұл туралы көбірек айтады 65-70% сапарлар осы күндер мен сағаттарға келеді. Бұл түсінікті: жұмыс күні аяқталады және адам өзін өзі қалдыратын уақыт келеді. Неліктен негізгі ағын тақ күндері болады? Әдетте, бұл дауылды демалыс күндеріне және олардан кейін мүмкіндігінше тезірек дұрыс жұмыс (бір аптаға) күйге түсуге деген ұмтылыспен байланысты. Сондай-ақ, дүйсенбі қиын күн деп есептеледі және оны өздері үшін толығымен бұзу үшін адамдар залда физикалық белсенділікпен «мандай» аяқтайды :).

Бірақ шындап айтсақ, көпшілігі өздерінің бастапқы келу кестесіне үйреніп қалған және ештеңені өзгерткісі келмейді. Ал шын мәнінде, бұл қажет пе? Біз қазір анықтаймыз.

Оқытудың ең жақсы уақыты: теория және зерттеу

Біздің заманда спорттың ғылымнан бөлініп шыққанын елестету мүмкін емес. Ғалымдар спортшыға «тезірек-жақсы-күшті» қағидаттарын жүзеге асыруға мүмкіндік беру үшін үнемі әртүрлі әдістерді ойлап табады. Бір кезде олар жаттығудың ең жақсы уақытын анықтау туралы ұсыныс алды. , және олар мұны үлкен ықыласпен жасады, жарайды, нәтижесін көрейік.

Ескерту:

Бұл пост сіздің денеңізді өзгертуге және бұлшықеттерді құруға ең жақсы уақыт қай уақытта болатыны туралы бірнеше ғылыми зерттеулерді қамтамасыз етеді.

Тәртіппен барайық.

№1 зерттеу. Уильямсбург кинезиология бөлімі, АҚШ

Не істелді:

Күшке арналған бірқатар сынақтарды орындауға мәжбүр болған (таяқтың астынан :)) 100 сау, оқытылмаған ер адам алынды. Уақытты жұмсау: 8:00 таңертеңде; 12:00 , 16:00 күн және 20:00 кештер.

Нәтижелер:

Бұлшықеттердің максималды өнімділігіне кешке қол жеткізілді, бірақ тек қарқынды қозғалыс жаттығулары кезінде. Себебі, бұлшық ет талшықтарының тез жиырылуын белсендіру (ауыр салмақты көтеруге және жылдам жүгіруге жауапты)дене температурасы жоғары болған кезде әлдеқайда жақсы орындалады. Бұл түске (кешке) сәйкес келеді.

Келесі назар аударылған нәрсе - гормондар деңгейінің өзгеруі, атап айтқанда және күн ішінде. Бірінші гормон бұлшықет массасын құруға тікелей әсер етеді, екіншісі бұлшықеттердің жойылу процестеріне белсенді қатысады және. Демалу кезінде тестостерон деңгейі таңертең жоғары болады, бірақ кешке жаттығудан кейінгі өсу таңертеңгіге қарағанда жоғары. Кортизол деңгейі таңертеңгіге қарағанда кешке төмен. Мысалы, оның ең төменгі деңгейі 19:00 кештер, ал ең жоғарысы - сағ 7:00 таңертеңде.

Зерттеу қорытындысы:

Ең жақсы тестостерон-кортизол арақатынасы біріншісі жоғары, ал екіншісі төмен болғанда. Бұл уақыт майды жағуға және бұлшықетті құруға өте ыңғайлы және ол кешке (шамамен 19:00 ) .

Ескерту:

Барлық зерттеулерге қарамастан, әр адамның ұйқы мен сергектіктің өзіндік биологиясы, өзіндік хронотипі бар екенін атап өткен жөн. (күндізгі дене жұмысы)... Ол адамдардың физикалық функцияларын көрсететін маңызды атрибут болып табылады. (гормондардың деңгейі, дене температурасы, когнитивті функция сияқты)белсенділігінің шыңында.

Бұл хронотип кейбір адамдар таңертең ромашка сияқты жаңа оянса, басқалары төсектен өзін жұлып алу керек екенін түсіндіреді. және тонна кофемен «тізе».олар қалыпты жұмыс істей бастағанға дейін.

Жаһандық өнім:

Ғылым кешке спортзалға бару идеясын қолдайды, бірақ денеңізді тыңдап, таңертеңгі адам немесе үкі екеніңізді өзіңіз шешу маңызды.

№2 оқу. Вашингтон университеті, АҚШ

Жаттығуларыңыздан нәтиже алудың ең жақсы уақытын анықтау үшін сіз өзіңізді білуіңіз керек.

Атап айтқанда, егер сіз эндоморф болсаңыз - сізде метаболизм баяу болса, онда таңертең жаттығу жасаған дұрыс (бұрын 12-00 ) дене майлы шөгінділерден энергияны пайдалануы үшін. Егер сіз эктоморф болсаңыз (жұқа сүйек түрі)және тез метаболизмге ие, денеде оларды отын ретінде пайдалану үшін жеткілікті калория болған кезде кешке тербелген дұрыс. Сабақтар мезоморфтар үшін таңертең де, кешке де қолайлы болуы мүмкін. Ал мұнда бәрі жаттығу кезінде және одан кейінгі сезімдеріңізге байланысты. Таңертең күшті энергияның жарылуын сезінуге болады немесе керісінше - қызанақ сияқты летаргиялық болыңыз. Сондықтан өз сезімдеріңізге назар аударыңыз.

Егер сізге майды жоғалту және бұлшықетті құру қажет болса, қалай жаттығу керек?

Біріншіден, жүрек-қан тамырлары (жүрек) және күш жаттығуларын бір уақытта жасауға болмайды. Олардың арасы кем дегенде аралығымен болуы керек 6-8 сағат. Мұның себебі қарапайым - қарсылық жаттығулары процесінде дене өзінің барлық энергия қорын жұмсайды. Кардио сеансын жалғастырған кезде сіздің денеңіз бұлшық еттерді отын ретінде пайдалана бастайды. (бұлшықеттердің жану процесі).

Егер сіздің жұмыс кестеңіз темірмен тек кешке жаттығуға мүмкіндік берсе, онда майды жағуға бағытталған әрекеттерді (мысалы) таңертең жасау керек.

№3 оқу. Спорттық медицина журналы

Адам өмірі циркадиялық ырғақтарға бағынады (ұйқы және ояту циклдары)... Олар дене температурасын, қан қысымын, зат алмасуды және басқа да физиологиялық функцияларды реттейтіндер. Циркадиандық ырғақтар жұмыс істейді 24 тәулігіне сағат және қоршаған орта сигналдары негізінде құлатуға (қайта орнатуға) болады. Тәулік уақыты - осындай сигналдардың бірі.

Бұл ырғақтар туа біткен болса да, адам оларды мінез-құлқына қарай өзгерте алады. Мысалы, дабылмен тұру немесе тамақ пен жаттығудың белгілі бір уақытын белгілеу. Дененің жаттығулардың қарқындылығын сақтау қабілеті сіздің жаттығу уақытыңызға бейімделеді. Сондықтан, егер сіз таңертең, содан кейін «тренияны» кешке ауыстыруды шешсеңіз, онда бұл процесс әлдеқайда «баяу» болады. Дегенмен, алаңдаудың қажеті жоқ, циркадиялық ырғақтар өте пластикалық және икемді, оларды жаңа жолмен қалпына келтіру үшін бір ай ғана қажет.

Сонымен, ғылыми зерттеулерге сүйене отырып, келесі қорытындылар жасалды:

• Дене белсенділігі үшін оңтайлы уақыт (адамның дене температурасы ең жоғары болғанда)есептейді 4-5 кештер;
• қуат көрсеткіштері қосулы 5% туралы жоғары 12 күндер;
• анаэробты өнімділік (ұзақ қашықтыққа жүгіру) n 5%кешке жоғарырақ.
• түстен кейін төзімділік жоғарылайды. үшін аэробты төзімділік 4% түстен кейін жоғарырақ;
• түстен кейін жаттығу залында жаттығу кезінде жарақат алу ықтималдығы төмен (б 20% ) таңертеңгіге қарағанда;
• физикалық белсенділік ұйқының сапасын жақсартады (пер 2-3 Ұшудан сағат бұрын).

Сонымен, жүргізілген зерттеулермен практикалық мәселелерге көшейік.

Жаттығудың ең жақсы уақыты: циркадтық ырғақтар

Енді біз бүкіл циферблатты қарап, күн ішінде қалай белсенді болу керектігін шешеміз.

№1. 5. «Күнге сәлем!»

Таңертең адамның ең төменгі дене температурасы бар (қыздар әдетте «төкпелер»),сондықтан дене қозғалысының ең жақсы түрі - йога. Ол буындарды босаңсытады және жұмсақ сипатымен күннің осы уақытына өте ыңғайлы. Таңертеңгілік йога сіздің барлық келесі жаттығуларыңызды жеңілдетеді және дененің дұрыс көңіл-күйін тудырады.

№ 2. Сағат 7-де «Кардио уақыты келді»

Жүрек-қан тамырларының ерте белсенділігі сіздің денеңізді күні бойы тиімдірек етеді. Адам оянғанда (және әлі ештеңе жемейді)оның қандағы қант пен бауыр мен бұлшықеттердегі гликоген деңгейі төмен - бұл дене майынан құтылу үшін тамаша жағдай жасайды. Кейбір зерттеулер мұны бұрын көрсетті 300% бұл күйде көбірек май жағылады. Қарқынды кардио сеанстары (кезінде 35-40 минут)метаболизм жылдамдығын бірнеше сағат бойы арттырып, күні бойы қосымша фунттармен күресуге көмектеседі.

№3. 15:00. Ашық ауада ұзақ жүгіру / төзімділік жаттығулары

Ұзақ жүріңіз (дейін 60 минут) түстен кейінгі бос жүгіру. Оның барысында жүрек бұлшықеті қанды жақсы айдайды, дене қызуы көтеріле бастайды және буындар икемді болады.

№ 4. 16:30. Велосипед айдау

Сіз күйесіз (үлкенірек және жылдамырақ)педальдарды басқан кезде қосымша калория. В 16:40 әйелдерде ең жоғары дене температурасы байқалды, сонымен қатар бұл кезеңде бұлшықеттер ең икемді, ал қанның тұтқырлығы ең төмен.

№5. 17:00. Салмақпен жұмыс

Осы уақытқа дейін дене температурасы ең жоғары деңгейге жетеді және осы кезеңде салмақпен жұмыс істеу тестостеронды арттыруға және кортизолды азайтуға оң әсер етеді. Оның үстіне, в 5 кешке дене кешкі айналымға өтеді («екінші желді» қамтиды),және адам күштің күшті толқынын сезінеді.

№ 6. 19:00. Жүзу

Егер сіз одан барынша пайда алғыңыз келсе, онда тамаша уақыт аралығы 6 және 8 кештер. Бұл кезде бұлшықеттер ең икемді, ал рефлекстер ең жылдам.

№ 7. 20:00. Командалық ойындар

Жұмыстан және демалғаннан кейін 8 Кешкі уақытта спорттың ең қолайлы түрі - командалық спорт: футбол, волейбол, би. Олар сіздің реакцияңызды, икемділігіңізді, жылдамдығыңызды керемет дамытады, сонымен қатар олар сізді күннің соңына дейін оң энергиямен зарядтайды.

Барлығы осы, тәуелсіз бөлікке көшейік.

Жаттығудың ең жақсы уақыты: өзіміз шешеміз

Осы болтологияның барлығын қорытындылау үшін мен жаттығуға ең жақсы уақытты анықтауға көмектесетін нақты ұсыныстар бергім келеді. Ендеше кеттік.

№1. Ең жақсы уақыт = сіз үшін ең қолайлы

Біз бәріміз жағдайға тәуелдіміз: жұмыс, оқу, отбасы, мерекелер, ішімдік ішу, кеш өткізу.

Сондықтан, жаттығудың ең жақсы уақыты екенін білсеңіз де 19:00 кештер, бірақ сізде физикалық тұрғыдан осы күнге дейін уақыт жоқ, содан кейін тыныс алудың қажеті жоқ. Әрине, сіз жұмыстан кейін бірден жаттығу залына бара аласыз, жолда асығыс және құрғақ тағамды жинай аласыз, бірақ бұл жақсы емес. Бұл кем дегенде қажет 30 Негізгі әрекеттен кейін бірнеше минуттан кейін демалыңыз және кем дегенде тамақтаныңыз 1 бір сағат бұрын fr.

Қорытынды: ең жақсы жаттығу терезесіне кіруге тырыспаңыз, кестені өзіңіз реттеңіз.

№ 2. Ең жақсы уақыт = тұрақтылық

Аптаның дәл сол күндері мен уақытында жаттығу залына баруды ережеге айналдырсаңыз (әдеттегіден басқаша)содан кейін сіздің денеңіз ақыр соңында режимге үйреніп, оны физикалық белсенділік үшін ең жақсы етеді. Жаттығу үшін күннің дұрыс немесе бұрыс уақытын іздеп уақытты жоғалтудан гөрі, жүйелі және тәртіпті болу әлдеқайда тиімді.

№3. Ең жақсы уақыт = білім базасы

Көптеген адамдар (шамамен 70% ) үкіге немесе аққұбаларға жатпайды, яғни. олар өздерінің циркадиялық ырғақтарына немқұрайлы қарайды. Ал бұл жерде оқытудың қолайлы уақытын анықтауда келесі ғылыми-тәжірибелік деректерге тоқталған жөн.

№ 4. Қалқымалы кесте проблема емес

Көптеген адамдар басқалар сияқты жұмыс істемейді - жұмыс күндерінен бастап 9 бұрын 18:00 ... Бұл жағдайда сізде кем дегенде бір апта бойы жеке кестеңіз болуы керек және оған жаттығу күндерін жазу керек. Егер сіз бүгін жаттығу залына ешқандай жолмен кірмейтініңізді сезсеңіз, оны үйде немесе қазір тұрған жерде басыңыз. Сондай-ақ, келу күндері белгіленген жазылымды сатып алмаңыз, бір рет төлеңіз немесе қоян сияқты жүріңіз :). Егер сіз түнде «алсаңыз», онда сағат нешеде сынап көріңіз (жұмыс алдында немесе кейін)Сіздің денеңіз физикалық белсенділікке жақсырақ жауап береді.

Осы кеңестерді орындаңыз, өзіңізді тыңдаңыз және жаттығудың ең жақсы уақытын оңай анықтай аласыз. Шын мәнінде, бәрі осында, оны «қорытындылау» керек.

Кейінгі сөз

Бүгін біз тренажер залында жаттығудың қай уақытын анықтадық, бұл сіздің арманыңыздағы денеге тағы бір қадам жасағаныңызды білдіреді. Назарларыңызға рахмет, кездескенше!

PS.Сонымен, кетуге дайын болды және пікірлер жазылудан бас тартады)? zhzhom, жауап беруге әрқашан қуаныштымын!

PPS.Жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кармаға нұсқайды, кепілдендірілген.

Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.