Салмағы қандай салмақпен барлар. Біркелкі емес штангаларда отжиманияны орындау техникасы. Біркелкі емес штангалардағы итермелеудің зияны

Шұңқырлар - бұл бұлшықет топтарының көлемін арттыруға көмектесу үшін трицепс пен кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған тамаша жаттығу. Дипс - шынтақ пен иық буындарын біріктіретін негізгі жаттығу.

Жұмыс істейтін бұлшықет топтары: төменгі кеуде қуысы, трицепс.

Кіші: дельта тәрізді бұлшықеттер (алдыңғы бөлігі), трапеция бұлшықеттері

Жаттығу техникасы:

Тіке қолдардағы бастапқы позиция, дене салмағын ұстаңыз. Білектер мен жоғарғы қол арасында тік бұрыш (90 градус) пайда болғанша бақыланатын түрде төмен түсуді бастаңыз.

Дем алғанда, оны біркелкі түсіріңіз, алға қарай қараңыз. Төменгі нүктеге жеткеннен кейін, өзіңізді бастапқы күйге дейін күштеңіз. Көтеру сәтінде дем шығару. Жаттығуды жылдамдық үшін жасамаңыз және кенет қозғалыстарға жол бермеңіз. Оң жақ бұрыштан төмен түспеңіз, бұл өте жарақат.

1. Жаттығуды орындауға ыңғайлы болу үшін сіз тізеңізді бүгіп, артқа қиып өтуге болады.
2. Егер сіз 15 шөгуді оңай жасай алсаңыз, қосымша салмақтарды іліп қойыңыз.
3. Жүктемені кеуденің төменгі бөлігіне көбірек ауыстыру үшін денені артқа еңкейтіп, кең ұстағышы бар штангаларды пайдалану керек (ұстау неғұрлым кең болса, кеуде соғұрлым жұмысқа қосылады). Егер сіз трицепске көбірек көңіл бөлгіңіз келсе, денені тым артқа тартпаңыз және иық еніне жақын ұстағышты пайдаланыңыз.
4. Тым қатты ұстағышты пайдаланбаңыз, өйткені бұл білек буындарына қажетсіз күш түсіреді.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу жаттығуларындағы қателер:

• Тым терең батып бара жатыр. Егер сіз оң жақ бұрыштан төмен түссеңіз, онда иық буындарына қосымша жүктеме пайда болады, бұл өз кезегінде өте травматикалық. Оның үстіне бұл өнімділік жаттығудың тиімділігін арттырмайды.
• Жылдамдық үшін орындау. Бұл өнімділікпен шынтақ буындары орташа өнімділікке қарағанда көбірек стрессті бастан кешіреді, бұл ақыр соңында шынтақтағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.
• Тым артық салмақ. Бұл жағдайда шынтақ буындарының жарақат алу қаупі айтарлықтай артады, өйткені шынтақ үлкен стрессті сезіне бастайды.

Біркелкі емес штангаларда отжимандарды орындаудың дұрыс техникасы және жұмыс істейтін бұлшықет топтарының сипаттамасы бар бейне.

Маңызды!Жарақат алудың алдын алу үшін суға түсуді орындаудың дұрыс техникасын орындаңыз.

Профессионалды спортшылар өздерінің спорттық мансабының алғашқы күндерінде отжиманияға сенімсіздікпен қаралғанымен келіседі. Жас кезінде өз денесімен жұмыс істеу теріс бағаланды, гантельмен және штангамен жаттығуларға басымдық берілді. Қысқа уақыт өткеннен кейін ғана кез келген спортшы біркелкі емес штангалардағы отжимандардың кәсіби спортта қаншалықты танымал екенін түсінеді. Қандай бұлшықеттерді қарастырсақ та, олардың барлығын осы тренажердегі жаттығулар арқылы дамытуға болады.

Үлкен саяхаттың басы

Дене шынықтыру сабақтарында, бала кезінен мұғалімдер дене шынықтыру жаттығулары мен ересектер үшін кейде мүлдем қажет емес болып көрінетін жаттығулардың барлық түрлерін жасауға мәжбүр болады. Мектептің соңына қарай жаттығулар тізімі айтарлықтай қысқарады. Жоғары сынып оқушыларының көпшілігі қиындық туралы ойланбастан жасайтын турник, параллель сырықтар, отжимание, абс және жүгіру болып қалады. Ересектер үшін мұндай жаттығуды бастамас бұрын, қандай бұлшық ет жасасаңыз да, бұлшықет тінінің өсуіне қолайлы жағдай жасау керек, денені жаттығудың алғашқы күндерінде болатын стресске дайындау керек. . Спорттағы кез келген жаттығулар сияқты, біркелкі емес барларда жұмыс істеу үшін үш нәрсе маңызды:

1. Дұрыс орындалған қыздыру. Бұлшық еттерге зақым келтірмеу үшін оларды жақсы жылытып, илеу керек.
2. Дұрыс орындау техникасы. Бұл дененің зақымдануының алдын алып қана қоймай, жаттығуды дұрыс орындау арқылы дене бұлшықеттерін дамытуға және жасауға мүмкіндік береді.
3. Мотивация. Онсыз спортта нәтиже болмас еді. Мотивация спортшыны биік, жылдам және күшті етеді.

Неден бастау керек

Сіз әрқашан тек қыздырып қана қоймай, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді дамытатын қарапайым жаттығулардан бастауыңыз керек. Екі аптадан кейін біркелкі емес барларда итермелеуді бастау үшін қайсысын жасау керек екенін анықтау керек. Қандай бұлшықеттерге бірінші кезекте баса назар аудару керек - бұл иық буынының бұлшықеттері, өйткені оны жарақаттау оңай. Сондай-ақ трицепс, кеуде және іш бұлшықеттерін дамыту керек.

1. Жерден көтерілу. Бұл жаттығу жасына және жынысына қарамастан кез келген спорт үшін негізгі болып табылады. Отжиманияны орындау үшін асқазанды төмен түсіріп, бетке жатып, қолды кеуде деңгейінде еденге қойып, екі қолды созып, дененің жоғарғы бөлігін жерден итеру керек. Тіке қолдардағы дененің орнын бекітіп, аяқтарыңызды және арқаңызды түзетіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. Орындықтарды көтеру. Бастау үшін орындықтың орнына қадамды немесе шағын биіктіктегі басқа тығыз затты пайдалануға болады. Арқаңызды басқышқа қойып отырып, қолыңызды артқа көтеріп, қадамға демалыңыз. Бастапқы күйде шынтақтар аздап бүгілген. Қолды толығымен түзетіп, жамбасты қадам деңгейіне көтеріп, бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Алғашқы қадамдар

Қарапайым жаттығуларды орындаумен қатар, біркелкі емес штангалармен жұмыс істеуге болады - біркелкі емес штангаларда итермелеу. Қандай бұлшық еттермен айналысуды бастау сізге байланысты, бірақ күрделілік принципін ұстанған дұрыс. Бастау үшін тренажердің астына орындық қою керек және оған аяғыңызды көтеріп, бастапқы позицияны алыңыз. Егер сіз біркелкі емес штангаларда итермелеу жасасаңыз, бұлшық еттердің негізгі жүктемесі болып табылады, сіз ауырлық орталығын бастапқы күйде тікелей қолдарға ауыстыру арқылы анықтауға болады. Қолды денеге ақырын бүгіп, қолдың иілу бұрышы 90 градусқа дейін төмен тартылады. Төменге түсудің қажеті жоқ, өйткені қолдар мен иық буынының байламдарын бұзуға болады. Қолды түзету арқылы ең төменгі нүктеде бірнеше секунд бекітіп, денені бастапқы қалпына келтіріңіз. Ең алдымен, жаттығу кезінде сіз қайталау санына емес, орындау техникасына назар аударуыңыз керек.

Баспалдақпен көбірек көңілді

Балалық шағында спорт алаңдарына баруды ұнататындар «баспалдақ» деп аталатын көңілді балалар ойынын естерінде сақтайтыны сөзсіз. Ол барлық спорт залдары мен әскери бөлімдерге қоныс аударды, тіпті қазірдің өзінде қарым-қатынасын жұдырықпен емес, турниктерде баспалдақ ойнап реттейтін адамдарды көруге болады. Бастапқы кезеңде сіз өзіңізді ойнай аласыз, жаттығудың бұл тәсілі бұлшықет концентрациясын және жеңіске деген жігерді жақсы дамытады. Біркелкі емес штангалардағы итермелеу схемасы өте қарапайым - бірінші қайталау бір рет орындалады, әрбір келесі қайталау алдыңғыға қарағанда дәл бір рет орындалады. Баспалдақты тек біркелкі емес барлар үшін ғана емес қолдануға болады. Еденге немесе орындыққа арналған итергіштер ойнауға өте ыңғайлы. Ойын схемасы бойынша біркелкі емес штангаларда итермелеу кезінде бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді, өйткені жаттығулар бекітіледі және дене әрбір тәсіл үшін қажетті энергия мен қоректік заттардың мөлшерін шығарады, бұл пайдалы болады. өсуіне және күшіне әсері.

назар аудару

Бір қызығы, үлкен және күшті қолдардың барлық иелері тек бицепсіне назар аударады деген миф әлі де бар. Тіпті жаттығу залына келген жаңадан келгендер де қолдың күші мен көлемін арттыратын бицепс екеніне сенеді. Егер сіз назар аударсаңыз, онда қолдар жиі босаңсыған күйде болады және олардың мөлшері трицепс бұлшықеттеріне байланысты. Ол неғұрлым көп тербелсе, соғұрлым қолдар массивті болып көрінеді. Классикалық жаттығуды орындаған кезде - біркелкі емес жолақтарда итермелеу - трицепске жүз пайыздық жүктеме қолданылады. Техника төмен түсіру кезінде шынтақты екі жаққа таратпай, қолды дене бойымен міндетті түрде орналастыруды қарастырады. Жолақтар иық деңгейінде болуы керек. Жаттығулар буындар үшін қауіпті деп саналады, тіпті кәсіпқойлар арасында. Орындық басу кезінде жүкті трицепстерден кеуде бұлшықеттеріне ауыстыра отырып, дененің сәл алға иілуін жасау ұсынылады.

Кеуде бұлшықеттері дамыған

Жаттығулар схемасы «біркелкі емес штангалардағы кеудеге арналған итермелеу» күшті қолдарды ғана емес, сонымен қатар физикалық дамуды және кеуде көлемін ұлғайтуды қамтамасыз етеді. Техника өте қарапайым. Бастапқы күйде арқаңызды түзетіп, басыңызды еңкейтіп, бірден еңкейуіңіз керек. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оларды мүмкіндігінше денеге басыңыз. Денені төмен түсірген кезде шынтағыңызды кең ашыңыз. Бастапқы кезеңде сіз терең тереңдікке бармауыңыз керек, өйткені сіз кеуде байламдарын зақымдай аласыз. Кеудедегі шөгуді дұрыс орындау негізгі бұлшықеттерді тез дамытуға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау техникасы жаттығу кезінде ауырлық орталығын кеуде бұлшықеттеріне ауыстыру болып табылады. Дененің бұрышын түбегейлі өзгертуге, сондай-ақ трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне жүктеме кезінде тербелуге тыйым салынады.

Жоғарырақ, жылдамырақ, күштірек

Өз салмағыңызбен жұмыс істегенде және біркелкі емес штангаларда итермелеу жасағанда, қандай бұлшықеттерге жүктеме бір-екі айға дейін түсірілсе де, дененің одан әрі өсуі үшін бұл жеткіліксіз болады. Қосымша салмақ материалдарын пайдалану туралы ойлану керек. Танымал спортшылардың кеңестерін зерттей отырып, сіз ауыр тізбектерді қолданатын спортшыларға назар аудара аласыз. Бас аймағындағы салмақтары бар біркелкі емес штангаларда кеудеге арналған итермелеуді орындаған кезде, дененің бейімділігіне кепілдік беріледі, бұл трицепс емес, кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Белдікке немесе аяққа салмақ қою ауырлық центрінің жүктемені трицепске беруіне әкеледі. Біркелкі емес штангаларды жасаған кезде кез келген спортшы қосымша салмақты пайдаланады. Салмақты орналастыру дененің бұрышына, демек, белгілі бір бұлшықеттердің жұмысына әсер ететінін әрқашан есте сақтау маңызды.

Әдемі абс ерлер мен әйелдерді безендіреді

Штангамен итермелеу жаттығулары кеудені, трицепсті және қолды дамытуды ғана қамтиды. Тренажерде құрсақ белдеуінің бұлшықеттерін - прессті жаттықтыру өте жақсы. Дене шынықтыру сабақтарына қайта оралсақ, мұғалімнің бұрышты тегіс емес барларда ұстауды қалай талап еткенін еске түсіре аласыз. Баспасөз бұлшықеттерін дамыту үшін біркелкі емес штангалардағы итермелеу схемасы өте қарапайым. Бастапқы позицияны алудың екі жолы бар - стандартты жасау немесе білектерге отырып, денені бекіту. Аяқтарды алға және жоғары көтеруді бүгілген тіземен де, тік аяқпен де жасауға болады, бұл жаңадан бастаған спортшы үшін қиынырақ. Іштің бұлшықеттері жаттығуларға өте икемді, сондықтан оларды күнделікті соруға болады. Болашақта жаттығуды қиындату үшін қолдануға ешкім тыйым салмайды.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеулердің не екенін, олар әртүрлі бұрыштарда қандай бұлшықеттерге әсер ететінін және жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін анықтай отырып, жаттығуды бастауға болады. Сіз әрқашан орындау техникасы туралы есте сақтауыңыз керек және бұлшық еттеріңізді ауыр жүктемелерге ұшыратпай күтуіңіз керек.

Бүгін біз біркелкі емес штангаларда итермелеуді дұрыс бастауға көмектесетін 4 қадам туралы сөйлесеміз. Сонымен, бастау үшін трицепс бұлшықеттерін күшейту керек! Еденнен итермелеу жасауға тырысыңыз, турникке тартыңыз. Дипс - бұл көптеген бұлшықет топтарын біріктіретін негізгі көп буынды жаттығулар.

Кәдімгі итермелеуден айырмашылығы, параллель штангалардың бірқатар артықшылықтары бар. Олардың көмегімен сіз кеуде қуысын мүмкіндігінше соза аласыз, бұл түпкілікті нәтижеге оң әсер етеді. Созылу - жаттығудың міндетті аспектісі. Бұл нәтижені екі есе арттыруға және үлкен бұлшықет көлемі бар адамды құлдыққа түсірместен икемділікті сақтауға мүмкіндік береді.

Әркім өзінің дұрыс салмағын білуі керек! Сондықтан, біз адамның салмағы қаншалықты қалыпты деп есептелетінін және қаншалықты артық екенін көрсететін арнайы калькулятор жасадық. ...

Дегенмен, көптеген жаңа бастаған спортшылар суға түсуді жасай алмайды. Басқа жаттығулардағы нәтиже орташадан жоғары болғанымен, олар мұны бір рет орындай алмайды. Егер адам еденде жиырмадан астам және турникте он тартылу жасаса, бұл оның жоғарыда сипатталған аппаратта әсерлі нәтижелер көрсете алатынын білдірмейді. Бүгінгі мақалада біз біркелкі емес штангаларда итермелеуді қалай үйренуге болатынын айтатын боламыз.

Бүгінгі күні бұл снарядтың көптеген түрлері бар. Олар бір-бірінен биіктігі мен ені бойынша ерекшеленеді. Біздің еліміздегі көптеген спорт алаңдарында классикалық формадағы барлар орнатылған. Олардың биіктігі екі метрге жетеді. Бұл қарапайым пайдаланушы үшін жеткілікті. Мамандандырылған сайттар биіктігі бір метрге жуық раковиналармен мақтана алады.

Жоғары жолақтар озық спортшыларға қолайлы. Оларға итермелеу ыңғайлы, өйткені аяқтарыңыз жерге тимейді. Жаңадан бастаушылар үшін бұл биіктік қолайлы емес, сіз біркелкі емес штангаларға секіруіңіз керек және бастапқы ұстанымға көтерілу үшін қосымша күш салу арқылы қолыңызды түзетіңіз. Кейбіреулер қажетті күштің жоқтығынан бастапқы позицияға өтуді қиындатады. Егер сіз осы мақаланы оқып жатсаңыз, бұл мәселе сізге де әсер етті.

Төмен жолақтар қарама-қарсы аурумен сипатталады. Бастапқы позицияны алғаннан кейін, аяқтар жерге тиеді. Бұған жол бермеу үшін аяқ-қолды бүгуге тура келеді, бұл қосымша күш салуды қажет етеді. Бұл мүлдем ыңғайлы емес, бірақ тек осы позицияда дұрыс техниканы байқауға болады.

Жаңадан бастаушыға нөлден бастап суға түсуді қалай жасауға болады

Егер сізде біркелкі емес сырықтарға секіру үшін күш жеткіліксіз болса, онда дұрыс жаттығу үшін біркелкі емес сырықтарды табу ұсынылады. Жетіспейтін қабілеттерге ие болу үшін жетекші жаттығулардың кең ауқымын орындау қажет.

Егер сізде биік жолақтарда бастапқы позицияны алу үшін жеткілікті күш болса, онда мұндай снарядты елемеуге болмайды. Балама сайттар болмаған кезде сіз импровизацияланған құралдардың көмегіне жүгіне аласыз. Түйінді немесе орындықты ауыстыру арқылы сіз снарядқа оңай көтеріле аласыз.

Біркелкі емес жолақтарда оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу үшін келесі жетекші жаттығуларды орындау керек. Олардың сипаттамасы төменде берілген.

Жерден итермелеу

Бұлшықет күші жеткіліксіз болған кезде біркелкі емес штангаларда итермелеуді қалай үйренуге болады? Әртүрлі бұлшықет топтарын пайдаланатын қарапайым жаттығулардан бастау керек.

Егер сіз еденнен көтеріле алмасаңыз, онда біркелкі емес жолақтарда сіз жасай алмайсыз.

Қажетті бұлшықеттерді тарту үшін дұрыс техниканы ұстанған жөн. Кеуде қуысын сору үшін тұрақты итермелеу қажет, бірақ біркелкі емес барларда күшті трицепс қажет. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін қолдардың тар параметрімен итермелеу керек. Бұл сіздің қолыңызды барынша пайдалануға мүмкіндік береді.

Кері тұтқаны көтеру

Бұл трицепс үшін оқшаулау жаттығуы. Бұл барлық деңгейдегі спортшылар үшін қажет. Дұрыс техника төменде көрсетілген:

1. Орындыққа қайта тұрыңыз;
2. Қолыңызды орындықтың шетіне қойып, артқы жағынан екпін жасаңыз;
3. Аяғыңызды түзетіңіз, өкшеге сүйеніңіз;
4. Қолыңызды бүгіңіз, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, сіз трицепстің кернеуі мен созылуын сезінуіңіз керек;
5. Қолыңызды түзете отырып, сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек.

Бастапқы әдіс жеткіліксіз болса, аяқтың биіктігін басқа орындыққа қою арқылы арттыруға болады. 15 қайталаудың нәтижесіне қол жеткізгеннен кейін сіз біркелкі емес штангаларда жаттығудың бірінші кезеңін бастай аласыз.

Бірінші кезең

Бұл кешен қолдарыңызды соруға мүмкіндік береді. Дұрыс техника төменде көрсетілген:

1. Қолыңызды түзетіп, бастапқы позицияны алыңыз;
2. Оған біраз уақыт жұмсаңыз. Мысалы, 2-3 минут.

Нәтиже екі минуттан асқанда келесі жаттығу орындалатын болады.

Екінші кезең

Бұл жаттығу қолданылатын бұлшықеттердің максималды созылуына ықпал етеді. Дұрыс техника төменде көрсетілген:

1. Бастапқы позицияны алыңыз;
2. Ең төменгі нүктеге біркелкі түсу;
3. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Бірінші тәсіл ауыр болады, бірақ ол бірнеше жаттығулардан кейін кетеді.

Үшінші кезең

Теріс итермелеу - ең тиімді жаттығу. Техника төменде көрсетілген:

1. Бастапқы орынға жылжытыңыз;
2. Ең төменгі нүктеге біркелкі түсу;

Сәлем достар! Барлық жаңадан келгендердің сүйікті тақырыбы. Бірақ егер олардың көлемі бицепстің қаншалықты дамығанына байланысты екеніне сенімді болсаңыз, онда бұл мүлдем дұрыс емес. Үлкен бицепс, әрине, маңызды, бірақ массивтілікке негізгі үлес трицепспен байланысты. Оны әсерлі өлшемге дейін сору үшін сізге қажет. Оларға біркелкі емес штангалардағы итеру кіреді.

Бірақ біркелкі емес штангаларда итермелеуді және бұл жаттығуды басқалармен қалай біріктіруді білмей, қалаған нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес.

Отжимание - бұл «аймақтық» жаттығу, бірақ оны күнделікті өмірде жиі атайды. Мұндай жоғары дәреженің себебі жұмысқа екі буын қатысады: шынтақ және иық.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Екі буынды қолдану арқылы жаттығуға қолды шынтақпен созатын және иықты бүгетін бұлшықеттер - трицепс, алдыңғы дельталар және т.б.

Шынтағыңызды неғұрлым көп бүгсеңіз, соғұрлым трицепске жүктеме артады. Бірақ сақ болыңыз, өйткені байламдарға жүктеме де артады.

Жүктеменің екпінін шынтақты әкелу және тарату арқылы өзгертуге болады. Толық мәліметтер кейінірек.

Пайда мен зиян

Дұрыс техникамен жаттығу қауіпсіз және сізге және қалаған нәтижеге ғана пайда әкеледі.

Ал ол не?

1. ... Ал қай жерде күш көп болса, көлемі де артады.
2. Бұлшықет аппаратына күрделі жүктеме. Өйткені, трицепс қана емес, бүкіл дерлік иық белдеуі мен кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.

Бірақ арқалықтардың кемшіліктері бар.

1. Қысқа уақыт ішінде отжимандарды дұрыс орындауды әркім үйрене бермейді. Әсіресе, жаттығу жолын нөлден бастағандар, олардың артында дене шынықтыру тәжірибесі жоқ.
2. Шынтақ буынына үлкен жүктеме. Трицепс бұлшықетінің кернеуінің шыңы шынтақтағы қолдың максималды бүгілген кезде пайда болуына байланысты.

Қарсы көрсеткіштер

Бұл жаттығуды барлығы жасай ала ма? Өкінішке орай, оның артықшылықтарын әркім сезіне алмайды. Жаттығу күшті иық, шынтақ және білек буындарын қажет етеді. Егер олардың біреуінде итермелеу проблемалары болса, одан аулақ болған жөн.

Омыртқа, әсіресе кеуде және мойын омыртқаларында проблемалар болса, итермелеуден бас тартыңыз. Назар аударыңыз, бұл бөлімдерге жүктеме кеуде қуысын соруға баса назар аудара отырып, жаттығуларды орындау кезінде артады.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу арқылы кеудені соруға болады ма?

Кеуде бұлшықетінің негізгі қызметі иықты омыртқаға жеткізу және оны бүгу. Біз бұл қозғалыстардың екеуін де отжиманиеде бақылай аламыз. Сондықтан сұраққа оң жауап беруге болады. Бодибилдингте кеуденің төменгі бөлігін сору үшін отжимание жиі қолданылатыны бекер емес. Кеудедегі жүктемені барынша арттыру үшін сізге техниканың қандай болуы керек екенін білу керек.

Жаттығудың техникасы мен түрлері

Трицепске баса назар аудару

Трицепске жүктемені арттыру үшін жаттығуды қалай орындау керек? Ол үшін итермелеу кезінде шынтақтарыңызды денеге басып, олардың жан-жаққа таралуына жол бермеңіз.

Біз шынтақ туралы кейінірек айтатын боламыз, бірақ әзірге сіз итермелеуді қалай жасау керектігін түсінуіңіз керек.

1. Снарядқа жақындаңыз. Жолақтардың өзінде немесе жақын жерде бастапқы позицияңызды алуға көмектесетін нысан болуы керек.
2. Бастапқы позиция - қолдар дене бойымен бағытталған және шынтақтарда сәл бүгілген. Артқы жағында табиғи ауытқу сақталады. Щеткалар жолақтардың айналасына оралған.
3. Денені тік ұстауға тырысу. Өзіңізді төмен түсіріңіз, шынтақыңызды бүгіңіз.
4. Шынтақтағы бұрыш 90 градус болғанда тоқтаңыз және бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Бұл жерде трицепс мүмкіндігінше өзін көрсетуі керек.
5. Сіздің мойыныңыздың, сондай-ақ омыртқаның қалған бөлігінің табиғи қалпын сақтайтынына көз жеткізіңіз.

Кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудару

Біздің міндетіміз кеуде қуысын сору болса ше? Мұны істеу үшін шынтақтарды екі жаққа жағыңыз. Мүмкін болса, кең жолақтарды таңдаңыз, осылайша сіз трицепске жүктемені азайтасыз. Бұл жағдайда техника басқаша болады.

1. Бастапқы қалыпта иықтар пронациялануы керек, яғни сыртқа қарай бұрылған.
2. Төмен қарай қозғалыс басталғаннан кейін шынтақтар екі жаққа бөлінеді.
3. Трицепсқа бағытталған қозғалыстан айырмашылығы, мұнда кеудені бүгіп, бүкіл денені алға қарай шамамен 30 градусқа бүгу керек.
4. Кеуде бұлшықеттеріңіздің созылуын сезінгенше өзіңізді төмен түсіріңіз.
5. Иықты денеге келтіруге назар аудара отырып, көтеру кезеңіне өтіңіз.

Түсінікті болу үшін бейнені қараңыз

Тренинг үлгісі

Жолақтарды қолды немесе трицепсті оқыту бағдарламасына да, кеуде бұлшықет кешеніне де қосуға болады. Оқытудың әртүрлі түрлерін және әртүрлі жағдайларда қарастырайық.

Үйде

Үй тапсырмасын орындау үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:

• Үйге барларды сатып алыңыз. Әдетте, бұл бір тартпа және екі параллель итергіш бар ықшам машиналар.
• Жақын жерде орналасқан спорт алаңында жаттығыңыз.

Үйде жаттығу:

• Еденнен итермелеу - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Көлденең бетке баса назар аудара отырып, трицепс үшін итермелеу - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы.

Ерлер үшін отжимание оңай жұмыс болуы мүмкін. Салмақты, мысалы, ауыр заттар салынған рюкзак түрінде пайдаланыңыз. Егер сізге еденнен көтерілу қиын болса, онда тізеңізден итеру жасаңыз.

Біркелкі емес жолақтармен қиындықтар туындаған жағдайда мына әдісті қолданыңыз:

Аяқ астындағы биік стендті қолданыңыз, әйтпесе барларда аяқтың соққылары болуы мүмкін. Осы көмекші құралдардың көмегімен бастапқы позицияны алыңыз. Содан кейін жаттығуды бастаңыз. Сонымен қатар, сізді төмен түсіруге тырысатын күшке қарсы тұрып, өзіңізді баяу (шамамен 5-6 секунд) төмендетіңіз. Түсіргеннен кейін, бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңызды пайдаланыңыз және қозғалысты қайталаңыз. Жаттығудың бұл түрі эксцентрлік жаттығу деп аталады.

Спорт алаңындағы сабақ:

• Жерден итермелеу - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Кеудеге екпін түсіру - 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Төмен штангадан немесе параллель жолақтардан трицепспен итермелеу - 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.

Үшінші жаттығу алдыңғы жиынтықтағы соңғысына ұқсас.

Қол жаттығулары бағдарламасы:

• Бицепстерге арналған штанганы көтеру немесе бицепске баса назар аудара отырып, кері ұстау арқылы тарту - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Гантель балғалары - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы
• Біркелкі емес жолақтарға түсу - 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Көлденең беткейден трицепспен итермелеу - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы.

Спортзалда

Тренажер сізге жаттығуларыңызды еркін салмақпен әртараптандыруға мүмкіндік береді:

• Стендтік пресс - 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Көлбеу орындықта жатып стендтік пресс – 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Кеудеге екпін түсіру - 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Трицепске баса назар аударатын шөгу - 12-6 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
• Бастың артындағы гантельмен қолды ұзарту - 12-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы.

Егер сіз үшін отжимание оңай болмаса, жаттығуды гравитронда (қарсы салмақ машинасы) жасап көріңіз. Бұл трицепске жүктемені жеңілдетуге және оны жүзеге асыруға мүмкіндік береді.

Жиындар мен қайталаулар

Бұлшықет көлемі мен күшін дамыту үшін 6-12 қайталау ауқымын ұстаныңыз. Дәл осы диапазонда жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары өсу үшін жақсы ынталандырылады, бұл олардың дамуы кезінде ең үлкен көлемді береді.

Тәсілдердің саны бұлшықеттерді шаршату үшін жеткілікті болуы керек, бірақ олардың шамадан тыс жұмысын тудырмауы керек. Қажетті нәтижеге жету үшін әдетте 3-4 жұмыс тәсілі жеткілікті. Олардың арасындағы демалыс 2 минуттан аспауы керек.

Салмақ

Шығуға бірнеше бұлшықеттер қатысады, олардың негізгілері - кеуде, алдыңғы дельта және трицепс. Бұл өте күшті үш бұлшықет және ерте ме, кеш пе өз салмағыңызбен отжимания жасау оңай болады. Қосымша жүктеме қажет болады. Сонда нені қолдануға болады?

• Бір-екі құймақ байлауға болатын тізбегі бар арнайы белдік.
• Салмақты рюкзак.
• Тізеде бүгілген аяқтар арасында қысуға болатын гантель.

Бастапқыда салмақты әр жұмыс жиынында кем дегенде 10 таза қайталауды жеңе алатындай етіп таңдау керек. 12 қайталауға жеткенде, бірнеше килограмм қосыңыз.

Тамақтану және спорттық қоспалар

Спортзалда қанша жаттығу жасасаңыз да, нәтиже күте алмайсыз. Бұл қалай болуы мүмкін? Қалай аласыз, өйткені бұлшық еттердің өсуі тамақтануға көбірек байланысты. Ол болуы керек:

1. Рационалды, яғни сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру.
2. Теңдестірілген - жеткілікті мөлшерде барлық қажетті қоректік заттарды қамтиды.

Ақуыз - дене салмағының килограммына 1,5 грамм (г / кг), көмірсулар - 4-5 г / кг, майлар - 1 г / кг. Көрсеткіштер орташа алынған және физикалық белсенділікке байланысты төмен және жоғары болуы мүмкін.

Спорттық қоспалар тек көмекші ретінде қарастырылуы керек. Мысалы, толық протеин өнімін жеуге мүмкіндігіңіз болмаған кезде ол сізге ақуыздың қажетті бөлігін алуға мүмкіндік береді.

Күн сайын біркелкі емес штангаларда отжимания жасауға болады ма?

Суперкомпенсация деген бар. Бұл біздің бұлшықеттер келесі жолы осындай жүктемеге дайын болу үшін маржамен ауыр жүктемеден кейін қалпына келтірілетін кезде. Бұл процесс бірнеше күннен бір аптаға дейін созылады.

Енді ойланыңыз, егер сіз трицепс пен кеудені отжимание жаттығуларымен жақсы жаттықтырған болсаңыз, олар 24 сағаттан кейін келесі жаттығуларыңызға дайын бола ма? Жоқ, олардың қалпына келуі үшін уақыт керек!

Сізге параллель жолақтар ұнайды ма? Отжимание жаттығуларын жасаңыз, бірақ аптасына ең көбі 2 рет жаттығыңыз немесе жаттығыңыз.

Шөгулердің санын қалай көбейтуге болады?

Ол үшін бұлшықет күші мен күш төзімділігін дамыту қажет. Күш үшін 6-8 қайталау диапазонында жұмыс істеңіз. Ал 12-20 қайталау аралықта күш төзімділігі үшін. Әртүрлі қасиеттерді дамыту үшін тренингтерді бөліп алған дұрыс. Бір аптада күш жұмысын, екіншісінде көлемді жұмысты орындау.

Біркелкі емес штангаларды итеру ауырса не істеу керек?

Көбінесе ауырсыну локте пайда болады. Бұл жаттығу кезінде шынтақтағы кернеудің жоғарылауына байланысты. Мәселені шешудің нұсқаларының бірі - шынтақ төсеніштерін пайдалану, екінші нұсқа - трицепске жүктемені азайту. Екінші нұсқаны гравитрондағы итермелеуді орындау арқылы жүзеге асыруға болады. Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз, онда жаттығуды тоқтатып, жақсырақ бүкіл жаттығуды тоқтатып, дәрігерге көрініңіз!

Жиі қателер

Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі - қозғалыс ауқымының тым аз болуы. Бұл адамға отжимание жасау қиын болған кезде болады. Жағдайдан шығу үшін не эксцентрлік итермелеулерді орындаңыз (бұл туралы мен бұрын айтқанмын) немесе қарсы салмақты қолданыңыз.

Тағы бір жиі кездесетін қате - амплитудасы тым үлкен, сондықтан адам іс жүзінде штангаға иығымен тиеді. Бұл жағдайда созылу және жарақат алу қаупі жоғары.

Көптеген спорт залдарына келушілердің тағы бір қасіреті - қажетсіз дене қимылдары. Отжимание кезінде біздің денеміз иық буынына қатысты айналмауы керек. Ол тік жазықтықта қатаң қозғалады. Бірақ көбісі денелерімен доғаны сипаттайтын свинг стиліндегі итермелеу жасайды.

қорытындылар

Сонымен, біз біркелкі емес штангалардағы итермелеу тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін де сору үшін тиімді жаттығу екенін білдік. Бұл қозғалысты жаттығу бағдарламасына енгізу арқылы сіз жаттығудың әсерін жақсартасыз. Дұрыс техниканы ұстаныңыз, жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз және денеңізді тыңдаңыз. Егер ол шынтақ ауруымен наразылық білдірсе, онда жаттығуды жаттығудан алып тастау немесе жүктемені азайту арқылы әрекет етіңіз.

Осы орайда мен сенімен қоштасамын, бірақ мен жақында қайтамын. Осы уақытта мақала жаңартуларына жазылыңыз және достарыңызбен пайдалы ақпаратты бөлісіңіз. Көріскенше!

Байланыста

Спорт әлемінде жаттығулар өте кең таралған - штангалардан итермелеу, дұрыс техникамен кеуде бұлшықеттерін, трицепстерді және т.б. Бұл жаттығу негізгі болып саналады, жоғарыда аталған негізгі жұмыс бұлшықеттерінен басқа, орындау кезінде көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттер де жұмыс істейді.

Әдетте, мұндай отжимание өз салмағымен орындалады, бірақ кейде - спортшының физикалық күші жақсы дамыған және көп тәжірибе болған кезде, ол салмақты пайдалана алады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуларды 10-нан 18-ге дейін қайталау санында орындау ұсынылады, сондықтан бұлшықеттер олардың әрі қарай дамуы үшін қажетті соққы алады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Біркелкі емес штангалардан итеру кезінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер- бұл кеуде және трицепс. Біріншісін бірнеше жолмен соруға болады, барлығы қолдың орналасуына және орындау кезінде дененің бейімділігіне байланысты. Дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы шоғырлары және арқаның кейбір бұлшықеттері де жақсы өңделген. Сонымен қатар, қолдар мен білектер кернеуде. Енді тұрақтандырушы бұлшықеттердің жұмыс істеу мысалын алайық.

• Иық пышақтары алдыңғы тісті бұлшықет, кіші кеуде және ромб тәрізді, трапеция бұлшықетінің төменгі бөлігі де жаттығады.
• Иық буыны - бұл иықты айналдыратын бұлшықетті білдіреді.
• Тұрақтандырушы магистральдық бұлшықеттер - бұл ең алдымен екі бұлшықет тобын қамтиды: бөксе және іш.

Жаттығуды орындау жеткілікті біркелкі емес штангалардан итермелеу- және сіз дененің жоғарғы массасын алуда, бүкіл денеде күшті арттыруда және жалпы төзімділікті арттыруда жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.

Адамға спортзалға баруға және үлкен салмақпен жұмыс істеуге қарсы болған кезде, бұл көбінесе омыртқаның проблемаларына байланысты. Дәл осындай жағдайларда дәрігерлер біркелкі емес штангаларда итермелеуді ұсынады, өйткені бұл жаттығу омыртқаға созылады және пайдалы әсер етеді, тіпті арқадағы ауырсыну проблемаларынан арылуға көмектеседі. Әрине, іске асыру бойынша ұсынымдар салмақпен жаттығуларды алып тастайды, өз салмағыңыз жеткілікті.

Қадамдық орындау техникасы

Өз салмағыңызбен жаттығу жасаңыз.

Құрылымды түзу қолдармен көтеріңіз, жаттығуды осылай бастаған дұрыс, төменгі нүктеден бастау ұсынылмайды, өйткені бұлшықеттер тартылып үлгермейді және жарақат алуы мүмкін. Денеңізді алға қарай аздап еңкейтіңіз және ақырын соңғы төменгі нүктеге түсе бастаңыз, содан кейін қолыңызды шынтақпен түзетіңіз және біркелкі көтеріліңіз. Орындау кезінде серпілулер болмауы керек, олар қауіпті және жарақат тудыруы мүмкін.

Уақытында біркелкі емес барларда итермелеу,торстың түбіне дейін түсіру - ауырлық күшіне қарсы тұруға тырысыңыз, өйткені дұрыс емес қозғалыс кеуде бұлшықетіне, шынтақ буынына немесе кеуде және иық бұлшықеттері арасындағы түйіспеге зақым келтіруі мүмкін. Жаттығуды толық емес (ішінара) орындаған кезде біз трицепстің медиальды және сыртқы басына назар аударуды ұсынамыз, осылайша кеуде бұлшықеттері ең аз стрессті сезінеді. Оларды жұмысқа қосып, іске асыру мақсатында Жерден көтерілу кеудедегі біркелкі емес жолақтарда- қолдар қолтықпен бір сызыққа ие болатындай етіп денені соңына дейін түсіріңіз. Төменгі позицияда кеуде бұлшықетінің жоғарғы бөлігі біркелкі емес жолақтардан сәл ғана шығып кетуі керек.

Осылайша, сіз шынтақ буындарын толығымен созасыз, жаттығу кеуде бұлшықетін жақсы жүктейді. Бірақ егер сіз бұрын осылайша штангалардан итермелеуді орындамаған болсаңыз, асықпаңыз, жаңадан бастағандар үшін толық амплитудаға жол берілмейді, содан кейін сіз бұл мәселедегі тәжірибеңіз артқан сайын оны түзетесіз. Әрбір жаттығуда максималды нәтижеге қол жеткізгенше денеңізді төмен және төмен түсіріп көріңіз. Сондай-ақ, бастапқы кезеңде ешқандай жағдайда салмақты қолданбаңыз, техникалық тұрғыдан дұрыс және 25 қайталаудан кем емес орындай алатын болсаңыз, қосымша салмақтарды қосуға болады. Содан кейін салмақпен бұл өте тиімді салмақ үшін біркелкі емес штангаларда итермелеу.

Денені көтеру.

Төменгі жағына толығымен түскеннен кейін шамамен екі секунд үзіліс жасаңыз, бұл кеуде және трицепс бұлшықеттерін жақсы созуға көмектеседі. Денені көтеру, шынтақтарды бір-бірінен бөлу керек, бұл сіздің міндетіңіз кеуде бұлшықеттерін жүктеу болса. Қолдар ішке қарауы керек, содан кейін кеудені көтеріп, кеуде бұлшықеті қолдың иық бөліктерін дененің ортаңғы сызығына тұрақтандыруға тырысады және кеуде бұлшықетінің төменгі секрециясына жақсы жүктеме болады. Сондай-ақ, орындау кезінде әрқашан денені сәл еңкейтіп ұстауға тырысыңыз және иекті кеудеге басыңыз.

Салмақты штангаларды көтеру.

Тек сіздің денеңіз күшейіп, сіз толық амплитудаға қол жеткізген кезде, сондай-ақ шамамен жақындаудағы қайталаулар саны. 15 сізді мүмкіндігінше жүктей алмайды - салмақтарды қосуды ұсынамыз. Осылайша, сіз бұлшықетті жақсы өсуге ынталандыра отырып, тәсілдегі қайталау санын азайтасыз. Шамамен 12-15 қайталауды орындауға болатын салмақты таңдауға тырысыңыз, салмақпен көбірек қайталаудың тиімділігі аз. Сондай-ақ жаттығуда төменгі позициядан шығуға назар аударыңыз, жарақат алмау үшін мүмкіндігінше сақ болу керек. Салмақтары бар біркелкі емес штангалардағы итермелеу - үлкен тиімділікке ие, бірақ ол сонымен бірге травматикалық. Сізге қатаң техника және жақсы алдын ала қыздыру қажет.

Әдетте қосымша салмақты бекіту үшін белдік пен металл ілмек қолданылады. Біз белдікті денеге мықтап бекітеміз, содан кейін біз оған ілмек киеміз және біз ілгекке құймақ ілеміз. Сіз жұмсаған кезде салмақтары бар біркелкі емес штангаларда итермелеуарнайы стендті немесе қадамды пайдаланыңыз (спорт залында бар). Сіз құрылымға қосымша салмақпен секірмеуіңіз керек, бірақ алдымен штангаларды мықтап ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды қадамнан алыңыз.

Кезінде қарсы көрсетілімдер отжимание қосулы біркелкі емес жолақтар?

• Ең алдымен, ешқандай ереуіл болмауы керек.
• Инерция күшіне қарсы тұруға тырысыңыз, жаттығуды мүмкіндігінше шоғырландырылған және таза орындаңыз.
• Еңкеймеңіз, кеудені ұзартуға және иық пышақтарын төменгі позицияға қою керек.
• Орындау кезінде - әрқашан жүктелген бұлшықетке шоғырланыңыз.
• Денеңізді жоғары көтерген кезде жүрек соғысы мен ентігу тепе-тең болуы үшін әрқашан дем шығарыңыз.

Жаттығу видеосы:

Нәтиже

Жаттығу барлардан отжимание -негізгі болып табылады, дұрыс орындау техникасы және қосымша салмақты қолдану арқылы спортшы дененің жоғарғы бөлігінде жақсы бұлшықет массасын құрастыра алады және күшті арттырады. Жалпы спортшының физикалық жағдайын жақсарту.