Жаңадан бастаған қыздарға арналған денені кептіру. Үйде денені кептіру. Салмақ жоғалтуды бақылау

Денені кептіру - бұл денеге және бұлшықетке зиян келтірместен тері астындағы майды жағуға арналған арнайы әдістер сериясы. Бірақ сұлулық құрбандықты қажет ететінін және бұл жағдай ерекшелік емес екенін ұмытпаңыз. Бұл техниканы қолдану барысында бастаған ісіңнен бас тартпау үшін көп күш пен ерік-жігер қажет болады. Бірақ егер сіз бастауды шешсеңіз, онда сіз техниканың сипаттамасын және оның ерекшеліктерін дұрыс дайындап, зерделеуіңіз керек.

Техниканың принципі

Тамақтану кезінде адам ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті пайдалы заттарды алады. Бұл заттар көмірсулар болып табылады. Бір қарағанда, оларда ештеңе жоқ, бірақ кейде көмірсулардың артық жеткізілуі орын алады. Сонда адам денесі алынған көмірсулардың барлығын тұтынуға қабілетсіз, бұл жағдайда бұлшықет тінінде сақталады. Сонымен қатар, артық тамақтану кезінде олар майға айналады, бұл, әрине, бірде-бір қыз армандаған емес. Бірақ пайдалы, төмен калориялы тағамдарды және арнайы жаттығуларды қолдану арқылы сіз алынған көмірсулардың бөлігін қалыпты жағдайға дейін азайта аласыз, содан кейін дененің өзі өз қорларына айнала бастайды. Проблемалық аймақтардан май жоғалған күнге дейін техниканы жалғастыру керек. Нәтижелерді алудың орташа кезеңі шамамен 4 апта.

Кептіруге арналған диета

Бұл диетаның негізінде, кез келген басқа сияқты, алудан гөрі көп жұмсау принципі жатыр. Екінші негізгі принцип - жоғары зат алмасу жылдамдығын сақтау.

Сондықтан сіз есте сақтауыңыз керек: егер сіз тамақ қабылдауды минимумға дейін азайтсаңыз немесе тіпті тамақтан мүлдем бас тартсаңыз, сіз метаболизмді өте баяулатасыз және мүлде ештеңеге қол жеткізесіз. Аштыққа байланысты дабыл қаққан дене барлық алынған қоректік заттарды бір жаққа қалдыра бастайды және тері астындағы майды пайдалануды тоқтатады. Нәтижесінде, қатаң диетаның екінші немесе үшінші аптасында сіз салмақ жоғалтуды мүлдем тоқтатасыз, сонымен қатар сіз табысқа жетуден емес, летаргия мен бас айналуды аласыз.

Сонымен, қыздардың денесін дұрыс кептірудің негізгі ережелері:

• калория тапшылығы
• жоғары метаболизм жылдамдығы.

Бірінші тармақ, әрине, мүмкін. Бірақ екіншісін қалай жасауға болады? Бұл өте қарапайым - фракциялық тамақтану принциптерін қолдану. Таңертеңгілік, түскі және кешкі асты бірнеше шағын тағамдарға бөліп, күніне бірнеше рет тамақтаныңыз.

Кептірудің бірінші кезеңінде көмірсулардан мүлдем бас тартқан жөн. Келесі кезеңдерде көмірсулар мен майларды тек күннің бірінші жартысында тұтыну керек. Кептіруге арналған диетаның негізі оңай сіңетін ақуыз болып табылады.

Жаттығуды да ұмытпаңыз - ауыр салмақпен жаттығулар да метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтауға көмектеседі. Және қиындықтарға дайын болыңыз, әсіресе кептіру кезеңінің соңында, тіпті көкөністерден бас тартуға тура келеді.

Қыздарға арналған денені кептіру: тамақтану

МАЙЛАР

Майлар 2 түрге бөлінеді – қаныққан және қанықпаған

Қаныққан«жаман» майлар. Олар мыналарға кіреді:
- майы жоғары сүт өнімдері: сүтте, жұмыртқада (сарысында), ірімшіктерде, майонезде, сары майда;
- ет: шошқа еті (ең зияндысы шошқа майы), қой еті, кез келген құс терісі;
- какао майы. Сондықтан ең дәмді сүт шоколады да ең қауіпті болып табылады.

Қанықпаған«жақсы майлар». Олар мыналарға кіреді:
- теңіз балығы - май қорларынан тез арылуға көмектесетін ақуыз да, сау омега-3 майлары да көп. Бірақ есіңізде болсын: балық консервілерін сатып алмау керек - тұз тым көп.

Жаңғақтар. Фундук, грек жаңғағы, қарағай жаңғағын таңдаңыз. Тұзды жаңғақтарды елемеңіз.

КӨМІРСУЛАР

Көмірсулар екі түрлі болуы мүмкін - қарапайым және күрделі немесе жылдам және баяу.

Күрделі көмірсуларөте маңызды және оларды ерекше атап өту қажет. Кешен: ботқа, күріш, қарақұмық, қатты бидай макарондары.

Қарапайым көмірсулар- бұл тәттілер мен жемістер, олардың құрамында қант, мальтоза, фруктоза бар. Олармен өте сақ болу керек. Оларды мәзірден толығымен алып тастауға болмайды - оларды таңертең немесе кешке болса да жаттығудан кейін бірден тұтыну керек.

ПРОТЕИНДЕР

Олар жануар текті (ет – құс, балық, сиыр еті) және өсімдік текті (бұршақ, бұршақ, бұршақ). Өсімдік протеинінің қорытылуы ерлер үшін қиынырақ, ал әйелдердің эстроген гормонының арқасында оны сіңіру оңайырақ.

Өкінішке орай, кептіру тіпті жемістер сияқты әдейі пайдалы өнімдерден бас тартуға мәжбүр болады. Өсімдік майын күніне 1-2 ас қасыққа дейін азайтыңыз, тұзды тұтынуды азайтыңыз.

Денені кептіруге арналған өнімдер

Күніне 4-6 рет кішкене бөліктерде тамақтану керек. Бұл майдың кейінгі жағылуы үшін метаболизмді жылдамдатады. Өйткені, адам күніне екі рет, тіпті бір рет тамақтанған кезде, дене оны шектеулі тағам ретінде қабылдайды және көмірсулар мен майларды резервте сақтайды. Нәтижесінде тері астындағы май жиналады.

Егер сіз кейде үш сағат сайын тамақ іше алмасаңыз, өзіңізбен бірге протеиндік коктейль немесе BCAA капсуласын алыңыз.

Азық-түлік тізімі

1. Ет. Бірақ ешбір жағдайда майлы, қайнатылған тауықтың төс еті идеалды емес - бұл таза ақуыз.

2. Теңіз өнімдері. Балықты қуыруға болады (тек майсыз), балдырларды жеуге болады.

3. Сүт өнімдері және жұмыртқалар. Майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз: сүзбеде майдың мөлшері 5% -дан жоғары болмауы керек, бір пайыздық айранды таңдаңыз.

4. Баяу сіңетін көмірсулар. Таңғы асқа нан мен жарма жеп қойыңыз (тек жылдам тағам емес!).

5. Жеміс. Сіз аз мөлшерде жеуге болады, мысалы, күніне 1 алма. Грейпфруттарға, лимондарға рұқсат етілген, бірақ банандарға рұқсат етілмейді!

6. Көкөністер. Ерекшелік - картоп. Жасыл көкөністерді шектеусіз мөлшерде тұтынуға болады.

Жаттығудан 2 сағат бұрын және 1,5 сағаттан кейін ештеңе жеуге болмайды, өйткені қалпына келтіру мен қуат теріңіздің астындағы май қабатынан келеді. Күніне кемінде 3 литр су ішу керек. Бұлшықеттерді «ағызбау» үшін ақуыз деңгейін бақылаңыз. Күніне 6 рет кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, кешкі 6-7-ден кейін жарма мен жармаларды жеуге болмайды. Ең жақсы өнімдер: майсыз ет, қарақұмық, күріш, сұлы жармасы, майсыз айран, сүт және сүзбе, балық, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары.

Денені кептіру ережелері

• Диетаның калориясын бақылау.
• Диетадағы көмірсулар мөлшерінің біртіндеп төмендеуі.
• Кешкі алтыға дейін күнделікті тұтынудың 70% калориясын жеу керек ().
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3 сағат бұрын болуы керек.
• Күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз.
• Кептіру кезінде аптасына 4 кардио жаттығуларын 30-45 минут және бір сағат бойы екі күш жаттығуларын жасау оңтайлы. Келесі үлгіні ұстаныңыз: жиынтықта 20 қайталау, жиындар арасында демалу - 30 секунд, жаттығулар арасында демалу - 5 минутқа дейін. Негізгі жаттығулар мен толық дене жаттығуларына назар аударған дұрыс.
• Жаттығудан бір жарым сағат бұрын және одан кейін бір жарым сағаттан кейін тамақтаныңыз.
• Жаттығу кезінде су ішуді ұмытпаңыз.
• Майды зиянсыз тұтыну - аптасына 1 кг-ға дейін.
• Әр үш күн сайын таңертең өзіңізді өлшеңіз.

Қыздар үшін денені кептіру дене үшін қауіпті әдіс екенін есте сақтаңыз. Көмірсусыз диета денсаулыққа елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін және оны үнемі ұстанбау керек. Біздің денеміз глюкозадан, яғни көмірсулардан энергияны оңай және тез өндіруге дағдыланған. Бұл көмірсулардан аулақ болу денені майдың ескі қорларын пайдалануға мәжбүр ететінін білдіреді. Кептіру кезеңінен өткеннен кейін сіз өзіңіздің әдеттегі диетаңызды ұстануға болады, тек майлы және тәтті тағамдардан бас тарта аласыз - бұл фигураны мүмкіндігінше қысқа мерзімде бұзады.

Трансформация фотосуреттері

Жіңішке фигура - кез келген қыздың арманы. Бұқаралық ақпарат құралдарының барлық түрлері бізге қатаң ережелерді талап етеді, оған сәйкес қисық пішінді әйелдер ең тартымды емес деп саналады. Бұл рас па, жоқ па, шындық. Сіз және мен қоғамда өмір сүріп жатырмыз және оның стандарттарын ешқандай салдарсыз елемеу мүмкін емес.

Сіз «кептіру» ретінде салмақ жоғалтудың бұл әдісі туралы естіген шығарсыз. Бұл сөзді кәсіпқой спортшылардан да, достарыңыздан да естуге болады. Бұл мақалада біз қыздарға үйде денені дұрыс кептіру дегеніміз не және оны қалай жүзеге асыру керектігін айтамыз.

Денені кептіру дегеніміз не

Алдымен, кептіру процесінің өзі не екенін және қыздарды салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс кептіру керектігін анықтайық. Көптеген диеталар денеден суды алып тастайды, бұл таразыдағы санның азаюына мүмкіндік береді, ал біз қуануға аңғалмыз. Диета аяқталғаннан кейін салмақ қайтарылады, әдетте тіпті қосымша фунттармен. Кейбір қатаң диеталарға байланысты бұлшықет массасының жоғалуына байланысты салмақ жоғалады, бұл денсаулық үшін өте қауіпті.

Денені кептіру әдістері тері астындағы май қабатын азайту және тіпті оны бұлшықеттермен ауыстыру арқылы жек көретін фунттарды жоғалтуға мүмкіндік береді. Бұл қиын процесс, бірақ өте айқын және тиімді.

Көптеген адамдар кептіру идеясын тастайды, өйткені олар салмақ жоғалту үшін қыздардың денесін қалай дұрыс кептіру керектігін білмейді. Олар салмақ жоғалту үшін көптеген диетологтармен байланысу керек деп қорқады, тамақ пен арнайы жабдыққа көп ақша жұмсау керек, бірақ біз сізді тыныштандыруға асығамыз - бұл олай емес. Барлығы төменде егжей-тегжейлі сипатталатын болады.

Егер сіз де кем дегенде бір рет қыздың денесін майдан қалай кептіруге болатынын ойласаңыз, оқыңыз.

Кептіру мен салмақ жоғалту бірдей ме?

Салмақты жоғалту калория тапшылығын және шексіз физикалық белсенділікті белсенді түрде жасай отырып, мүмкіндігінше қысқа мерзімде артық фунттан арылуға бағытталған. Бұл жағдайда салмақ жоғалту негізінен судың, бұлшықеттің және ең жақсы жағдайда май тінінің жоғалуына байланысты болады.

Спортшылар мен бодибилдерлер қалай кептіріледі? Олар сонымен қатар диетаны ұстанады және жаттығуларды күшейтеді, бірақ олардың салмағын жоғалту калориялардың төмендеуіне байланысты емес, ақуыздардың диетаның негізгі бөлігіне айналуына байланысты. Егер сіз күніне тұтынылатын калория санын азайтсаңыз, онда сіз бұлшықет массасын алмайсыз, оның сақталуы салмақ жоғалтудың осы әдісінің негізгі нүктесі болып табылады.

Үйде кептіру ережелері

Үйде қыздың денесін майдан тез кептіру үшін сіз қатаң ережелерді сақтауыңыз керек:

1. Қандағы қант деңгейін үнемі төмен ұстауға тырысыңыз. Мұны қамтамасыз ету үшін фракциялық тамақтану ережелерін сақтаңыз: бір уақытта күніне 6-7 рет тең бөліктерде тамақтаныңыз.
2. Суды қабылдау зат алмасуда және жалпы май жағуда үлкен рөл атқарады. Күніне шамамен екі-үш литр суды тұтынуға тырысыңыз (таза су, басқа сусындар есепке алынбайды).
3. Біртіндеп азайтуға тырысыңыз және оларды санауды үйреніңіз. Қазіргі уақытта бұл қиын емес: бұл сізге көмектесетін көптеген бағдарламалар мен мобильді қосымшалар бар.
4. Егер сіз көмірсулардан калорияны тұтынуды күрт төмендетсеңіз, гликоген тапшылығы пайда болуы мүмкін, бұл бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі. Үйде салмақ жоғалту үшін денені тез кептіру үшін көмірсулардың мөлшерін біртіндеп аптасына шамамен 150 г азайту керек.
5. Кептіру кезінде салмақты азайтып, сонымен бірге тәсілдер мен қайталаулар санын көбейту арқылы жүйелі түрде жаттықтыру жақсы. Аэробика сабақтарын елеусіз қалдырмаңыз. Жастар үшін күш жаттығулары жақсырақ, өйткені ерлерге арналған денені кептіру бағдарламасы мен диетасы әйелдерге қарағанда біршама ерекшеленеді.
6. Спорттық тамақтану мен диеталық қоспаларды елеусіз қалдырмаңыз. Олардың көмегімен сіз метаболизм жылдамдығын одан әрі арттыра аласыз.
7. Тамаша қосымша тағамдық қоспа ретінде глютаминді қабылдау болады. Жаттығудан кейін және алдында, күннің басында және соңында 5 грамм алыңыз.
8. Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін кептіру 8-12 аптаға созылуы керек.
9. Төмен талшықты көмірсулардан, атап айтқанда, ұннан, ақ күріштен бас тартуға тырысыңыз. Азық-түліктерде талшықтың болуы майды жағуды тиімдірек етеді.
10. Үйде қыз үшін денені майдан қалай тез кептіруге болады? Жаттығу алдында өзіңіз үшін арнайы диетаны жасаңыз. Оның құрамында ақуыз болуы керек. Сонымен қатар, тез ассимиляция міндетті болып табылады. Баяу сіңетін көмірсулар тағамның аз бөлігін құрауы керек.
11. Құрамында балық майы бар балық немесе витаминдер жеңіз. Бұл тері астындағы майды ыдырату процесін тиімдірек етуге көмектеседі.
12. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын тамақ ішпеуге тырысыңыз, өйткені GH өсу гормонының максималды өндірісі глюкоза деңгейі төмен болған кезде пайда болады.

Диетаның ерекшеліктері

Қалай дұрыс кептіру керектігін түсіну үшін кептіру мен басқа диеталар арасындағы негізгі айырмашылықтарды білу керек. Сіз күніне тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. Тері астындағы майды кетіру жылдам метаболизмді қажет етеді.

Ешбір жағдайда аш қалмау керек! Бұл денеге үлкен стресс тудырады, бұл бізге қажет барлық процестерді баяулатады. Осылайша, әрбір тамақтанған сайын, дене аштық жақын арада қайта оралады деп ойлай бастайды және сіз жеген барлық нәрсені майға салады. Бұл сіздің жалпы әл-ауқатыңызға да әсер етуі мүмкін. Әлсіздік, бас айналу, апатия мүмкін.

Жоғарыда келтірілген жағымсыз салдарлардың сізді басып кетуіне жол бермеу үшін үйде қыздың денесін қалай кептіру керектігін толық түсінуге көмектесетін ережелерді орындаңыз:

• диетадағы тұз мөлшерін шектеу керек;
• көп су ішіңіз;
• Майсыз ақуызды диетаңыздың негізіне айналдырыңыз
• көмірсулардың тұтынылуын шектеудің арнайы ережелерін сақтау;
• көп қайталанатын жаттығуларды атап өту.

Көмірсулар мен BJU-ны бақылау

Бүкіл кептіру процесі көмірсуларға байланысты: олар денеге енген кезде глюкоза қанға түседі, содан кейін ол жинақталады және энергияға айналады. Көмірсулардың тұтынуы нормадан асып кетсе, бұлшықеттер мен бауырға гликогеннің шамадан тыс жеткізілуі байқалады. Нәтижесінде май тінінің белсенді өсуі басталады.

Денені кептіру салмақ жоғалту үшін нені білдіреді? Бұл липолиздің белсенді процесін білдіреді - майлардың ыдырауы. Бұл өте баяу және көп энергияны қажет етеді. Гормонның ағза арқылы жақсы қозғалуы үшін глюкозаның сіңірілуіне көмектесетін инсулин қажет. Инсулинді ұйқы безі шығарады.

Кептіру процесінде кездесетін кейбір жағдайларды қарастырайық.

Артық көмірсулар

Жоғарыда айтылғандай, глюкозаның артық мөлшері бұлшықет талшықтарында және бауырда жиналады, мұндай заттар гликоген депосы деп аталады. Көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуымен глюкоза адипоциттерге - май жасушаларына айналады, олар денеде жек көретін қатпарларды құрайды.

Бұлшықеттерді спорттық кептіру кезінде қалай тамақтану керектігін білсеңіз, онда бұл процесті кері бағытта бастауға болады. Бұл диетада көмірсулар қабылдауды азайту арқылы сізде глюкоза жетіспейді. Дене тапшылығын ішкі гликоген қоймаларынан, содан кейін май жасушаларынан толтырады. Бұл процесс липолиз деп аталады және көп уақыт пен күш жұмсайды.

Көмірсулардың жетіспеушілігі

Бірақ көмірсуларды тұтынуды шектегенде абай болыңыз. Тым төмен глюкоза деңгейі кетоацидозға (инсулин тапшылығынан туындаған кома) әкелуі мүмкін. Ағзаға қарапайым және күрделі көмірсулар қажет.

Қалай дұрыс есептеу керек

Тәулігіне тұтынылатын көмірсулар саны сіздің салмағыңыздың 1 кг үшін 1,5-2 грамм болуы керек. Сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін және олардың басқа қоректік заттарға қатысты пайызын қатаң бақылаңыз.

Бірінші және екінші таңғы асыңызда көмірсуларды көбірек жеңіз, ал кешкі ас кезінде олардың санын барынша азайтыңыз немесе оларды мүлдем алып тастаңыз.

Белоктарды есептеу

Тиімді кептіру кілті BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) дұрыс есептеу болып табылады. 1: 1: 4 қатынасы норма болып саналады, бұл кептіру аясында ғана емес, күнделікті өмірде де дұрыс емес. Осы пропорцияға байланысты көмірсулардың саны ақуыздар мен майлардың мөлшеріне қарағанда күрт басым болады. Дұрыс тамақтану немесе жеңіл кептіру үшін 4: 2: 4 қатынасы қолайлы.

Егер сіз қыздарға қатты денені кептіруді қалай жасауға болатынын білгіңіз келсе, онда жауап қарапайым: 5: 1: 2 қатынасын ұстануға тырысыңыз, мұнда ақуыздар саны майлар мен көмірсулардың қосындысынан басым болады.

Төмен көмірсутекті диета

Спортта кептіру деген не екенін және ол не үшін қажет екенін түсіну үшін көмірсулар аз диетаның не екенін білу керек. Көптеген сорттар бар, бірақ олардың барлығы жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды азайтуды қамтиды.

Бұл процесте тұтынылатын көмірсулар саны 25% -ға азаяды, ал белоктар мөлшері, керісінше, бірдей мөлшерде артады. Осындай шаралардың нәтижесінде дене жетіспейтін көмірсуларды өзінің гликоген қоймаларынан алады, бұл дене майының төмендеуімен бірге жүреді.

Үзіліссіз ораза

Кептіру кезінде денеге мерзімді кернеулерді ұйымдастыру қажет. Көмірсу күндері және, мысалы, аптасына бір рет. Мұндай шаралар метаболизмнің ырғақты болуына және жаңа диетаға үйренбеуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуды айтарлықтай бәсеңдетуі мүмкін.

Бірақ есіңізде болсын, бұл сілкіністерді теріс пайдалану денсаулықтың ауыр проблемаларына және салмақ жоғалтудың болмауына әкелуі мүмкін. Сондықтан, ораза немесе «ашкөздік» аптасына бір реттен жиі емес ұйымдастырылуы керек.

Кептіру кезінде диета

Бірден айта кету керек, үйде денені кептіруге арналған әйелдерге арналған диета мәзірінде әйелдер денсаулығы үшін өте маңызды полиқанықпаған майлар міндетті түрде болуы керек. Кептіру кезінде диетадан дұрыс майлары бар тағамдарды алып тастамаңыз. Қалай тамақтану керектігін анықтайық.

Тыйым салынған өнімдер:

• қант (мазмұны бар сусындар, тәттілер, соустар);
• ұн (нан-тоқаш өнімдері, торттар, кондитерлік өнімдер);
• жануар майы (майлы сүт өнімдері, майлы ет).

Шектеулі мөлшерде тұтыну үшін:

• жемістер, әсіресе жоғары гликемиялық индексі бар жемістер (банан, шабдалы, алмұрт, өрік). Соңғысын тек бірінші аптада бірнеше рет қолдануға болады;
• крахмалдың жоғары мөлшері бар көкөністерді (картоп, жүгері) сирек жеу керек, тек алғашқы апталарда;
• жұмыртқаның сарысы. Өзіңізді күніне 1-2 данамен шектеңіз, артық емес.

Сіз жей аласыз:

• қайнатылған немесе пісірілген күркетауық немесе тауық еті;
• кез келген балық және теңіз өнімдері;
• жұмыртқаның ақтығы;
• майы аз сүзбе (күніне бір рет);
• құрамында крахмал аз жаңа піскен жасыл және көкөністерді шектеусіз мөлшерде жеуге болады;
• күніне 3 литр су ішуді ұмытпаңыз.

Күнделікті мәзір үлгісі

Қыздарға арналған денені кептіру үшін қалай отыруға болатыны туралы негізгі сұраққа жауап - дұрыс тамақтану бағдарламасы. Ол биіктігі / салмағы қатынасына, қалаған нәтижеге және белгілі бір адамның өмір салтына байланысты жеке таңдалуы керек.

Көптеген қыздар диетадағы мұндай үлкен шектеулер бұзылуларды тудыруы мүмкін деп алаңдайды. Төменде сіз денені тиімді кептіруге сәйкес келетін тағамдардың рецепттерін таба аласыз, олар тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар өте дәмді, сондай-ақ қыздарға арналған аптаға арналған мәзірлер.

Біздің тізімдегі тағамдардың әртүрлі комбинациясы тағамды әртараптандыруға көмектеседі. Әр тағамға арналған нұсқалардың бірін таңдаңыз.

• майсыздандырылған сүт немесе су қосылған ботқа (сұлы жармасы, прокат сұлы), жеңіл қияр және зығыр майы салаты;
• қоңыр күріш пен жеңіл көкөністермен пісірілген балықтың бір бөлігі;
• жұмыртқаның ақтығы қызанақпен пісірілген омлет;
• авокадо салаты мен жаңғақтар қосылған жаңа сығылған апельсин шырыны.

Түскі ас:

• Денеге кептірілген жеміс салатының рецепті: жеңіл жемістерді тураңыз, дәмдеуіштерсіз, жаңғақтарды қосыңыз;
• бір стақан жаңа сығылған шырын қосылған мамандандырылған төмен калориялы қытырлақ нандар;
• майы аз сүзбе немесе кішкене қоспалары бар йогурт.

• қайнатылған тауықтың төс еті мен саңырауқұлақ сорпасы бар қара бидай наны;
• балық сорпасының бір бөлігі, майсыз пісірілген балық, жеңіл қияр және қызанақ салаты, тұтас дәнді нан;
• жасымық сорпасы, пісірілген күркетауық, өсімдік майы қосылған көкөніс салаты;
• пісірілген сиыр еті, картопсыз майсыз борщ, жұмыртқаның ақтығы қосылған көкөніс салаты.

• тауықтың төс еті, салат, қияр және жұмыртқаның ақтығы қосылған қара бидай нанынан жасалған сэндвич;
• көкжидек пен жаңғақ қосылған сүзбе бөлігі;
• жаңа піскен жидектерден және майсыздандырылған сүттен жасалған коктейль;
• қатты ірімшік қосылған сары майсыз көкөніс салаты.

• көкөністермен пісірілген тауық еті;
• буға пісірілген котлеттер және буға пісірілген брокколи;
• майы аз айран қосылған майсыз сүзбе;
• пияз және шөптермен фольгадағы аз май.

Бір айға арналған қыздарға арналған тамақтану бағдарламасы

«Қыздарға арналған денені кептіру» диетасы тиімді болуы үшін бір айға арналған мәзірді алдын ала ойластыру керек. Түпкілікті нәтиже сіздің күш-жігеріңізге де, дененің ерекшеліктеріне де байланысты болады, оларды да ескеру қажет. Денсаулыққа байланысты проблемаларды тудырмау және гастроэнтерологпен тағы бір рет кеңес алмау үшін сіз кептірудің әр аптасына дұрыс диетаны таңдауыңыз керек, өйткені бұл кезеңдер сіздің денеңіздегі әртүрлі өзгерістерге жауапты.

Бірінші апта

Кептіруді кенеттен бастау өте зиянды. Теріс салдарға жол бермеу үшін бірінші аптада көмірсулардың мөлшерін бірте-бірте азайтуға тырысыңыз. Осы кезеңде көмірсулардың 1 кг салмаққа 2,6 грамнан төмен тұтынуын азайтпау керек. Жаңа диетаңыздың негізгі өнімдері ретінде сіз күнделікті дерлік жеуге тырысатын қайнатылған терісі жоқ тауық еті, жасыл, қияр салаты және балық жасаңыз.

Екінші апта

Екінші аптада мәзірді қатайту керек. Протеинді тағам көмірсуларға қарағанда басым, ол өз кезегінде 1 кг салмаққа 1 - 1,5 грамға дейін төмендейді. Кешкі ас көмірсуы аз болуы керек, бірақ көмірсулар мүлдем болмауы керек.

Үшінші апта

Осы кезеңде жемістерді диетадан толығымен алып тастау керек. Күнделікті тұтынылатын көмірсулардың мөлшері де дене салмағының килограммына 0,6 граммға дейін азайтылуы керек. Ылғалдылықты сақтау және жеткілікті сұйықтық ішу өте маңызды екенін есте сақтаңыз.

Төртінші апта

Төртінші аптада көмірсулар толығымен дерлік жойылуы керек. Таңертең 4 ас қасық прокат сұлы рұқсат етіледі. Сәбіз де тыйым салынған тағамдардың тізіміне енгізілген.

Спорттық тамақтану және қоспалар

Көптеген жағдайлар бар - бұзылулардан бастап баяу метаболизмге дейін - берілген диета ол мүмкін болғандай тиімді болмауы мүмкін. Сондықтан, мысалы, 40 жастан асқан әйелдің денесін қалай кептіру керектігін білмесеңіз, онда осы және басқа да көптеген жағдайларда спорттық тамақтану мен қоспалар сізге көмектеседі. Олар салмақ жоғалту қиындықтарын жеңуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар процесті тездетеді.

1. Протеин- өзі кептірудің құрамдас бөлігі. Көп жағдайда бұл диетаны ұстанатындардың күнделікті ақуызды тұтынуында 50% ақуыз қоспалары және 50% диеталық ақуыз болады. Протеин ұнтағының қарсы көрсетілімдері жоқ (белгілі бір ақуыз түрлеріне, негізінен сүтке төзбеушілікті қоспағанда). Ақуыздың екі түрі бар: жылдам және баяу. Оларды тиісінше күндіз және төсекке дейін тұтыну керек.
2. BCAA- жаттығу алдында 4-6 грамм қабылданатын аминқышқылдары. Олар бұлшықеттердің тез қалпына келуіне және көлемінің өсуіне көмектеседі. BCAA-ның лейцин, изолейцин және валин сияқты түрлері бар.
3. L-карнитин- метаболизм процесін түзететін және осылайша салмақ жоғалту процесін жеделдететін тағамдық қоспа.
4. Витаминдер кешені- кептіру кезінде диеталық шектеулерге байланысты организм әдеттегі, жоғары көмірсутекті тағаммен бірге келген витаминдер мен қоректік заттардың көп мөлшерін жоғалтады. Сондықтан олардың тапшылығын арнайы препараттармен және қоспалармен толықтырған жөн. Жақсы иммунитет және барлық дәрумендердің көптігі - үйдегі қыздардың денесін дұрыс кептірудің кілті.

Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу

Тұрақты физикалық белсенділіксіз кептіру кезінде бұлшықеттердің тонусын және дененің тонусын сақтау мүмкін емес. Қыздарға арналған денені кептіру жаттығулары жек көретін майдан тезірек арылуға көмектеседі. Қосымша фунттармен күресуде тиімді болатын жаттығуларды күш пен аэробты деп бөлуге болады.

Аэробты (кардио)

Майдың азаюына және калорияның жағылуына дәл не себеп болады. Бұл санат мыналарды қамтиды:

• жүзу;
• атпен жүру;
• арқанмен секіру;
• әртүрлі спорттық ойындар, мысалы: волейбол, баскетбол, теннис;
• аэробика, степ-аэробика, су аэробикасы.

Бұл жаттығулардың ерекшеліктері де өте маңызды. Аэробты жаттығуларды денеге үнемі, тең уақыт ішінде беру керек. Мұны оянғаннан кейін таңғы ас алдында жасаған дұрыс, өйткені дәл осы уақытта дене ең көп энергия жұмсайды, бұл үйде салмақ жоғалту үшін дененің тез кебуіне ықпал етеді. Асқазанда ауырлық сезімін және өнімділікті нашарлатпау үшін жаттығудан екі сағат бұрын тамақтанудан аулақ болыңыз.

Қуат

Тікелей бұлшықетті құруға бағытталған жаттығулар. Егер кардио жаттығулары барлық бұлшықет топтарына жұмсақ дәрежеде әсер етсе, онда күш жаттығулары сіз таңдаған белгілі бір бұлшықеттерге назар аударады және жүктейді.

Сіз оларды келесідей іске қоса аласыз:

• жаттығу залы - онда сіз осы сабаққа қажет нәрсенің бәрін таба аласыз;
• гір көтеру;
• гантельдер мен штангалармен жаттығулар.

Күш жаттығуларының форматтары шартты түрде үш түрге бөлінеді: суперсеттер, тізбекті жаттығулар және бөлінген жаттығулар. Циркулярлық - жаттығулардың аз санының көптеген тәсілдері бар, тәсілдер арасында қысқа үзіліс бар. Бөлінген жаттығу, мысалы, қыздарға арналған аяқтарды кептіру ережелеріне қызығушылық танытқандар үшін қолайлы. Ол жекелеген күндерде жеке бұлшықеттердің дамуын қамтамасыз етеді. Осылайша, сіз сізді ең көп алаңдататын жерлерді дәл анықтай аласыз. Ал соңғы түрі - суперсеттер - бұл схемалық жаттығуларға ұқсас, тек аз тәсілдермен және олардың арасында тыныштық жоқ.

Үйдегі жаттығулар артық салмақты азайтуда да тиімді болуы мүмкін. Ал егер сіз үйде қыздардың ішін және ішін қалай кептіруді білмесеңіз, үрейленбеңіз. Салмақтармен және гантельдермен жаттығулар өз пішініңізді сақтауға көмектеседі. Арнайы гимнастикалық төсеніште жаттығу жасаңыз, тіпті жаңа спортзал жинағын сатып алу сізді жаттығуларыңызды жалғастыруға ынталандыруы мүмкін.

Үйде оңай орындалатын кейбір негізгі жаттығулар:

• еденнен итеру - алдымен бүгілген, содан кейін түзу тіземен;
• гантельді скваттар;
• гимнастикалық доппен әртүрлі аэробты жаттығулар;
• иықтағы таяқшамен немесе қолдарыңыздағы гантельдермен әртүрлі бағыттарда соққылар.

Зат алмасуды жақсарту жолдары

Әйелдерге арналған денені кептіруге арналған өнімдер метаболизмге жақсы әсер етпейді және оны баяулатады. Оны қайтадан жылдамдатудың бірнеше жолы бар:

1. Ванналар мен сауналар.Әртүрлі скрабтар мен майларды қолдану құпталады.
2. Орамдар.Қазір нарықта көптеген түрлер бар, олардың әрқайсысы өзінің ерекше нәтижесін береді, сондықтан сіз өзіңізге қолайлы нәрсені табасыз. Сондай-ақ, бұл процедураны көптеген сұлулық салондарынан алуға болады.
3. Массажқан айналымы мен зат алмасуды жақсартуға ғана емес, сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.
4. Метаболизмге оң әсер етеді көк шайжәне табиғи қара кофемодерацияда.

Кептіру режимінен шығыңыз

Ешбір жағдайда диетаны кенеттен қалдыруға болмайды, әйтпесе салмақ тіпті үлкен көлемде де қайтарылуы мүмкін. «Ерлік» аяқталғаннан кейін бірдей тамақтану тәртібін, яғни өнімдердің тізімін ұстаныңыз - қыздар денесін кептіру кезінде не жеуге болады. Жоспарланған тамақтану жоспарына қайта оралыңыз. Спортпен айналысуды тоқтатпаңыз, сіз оларды сирек жасай аласыз, бірақ сөзсіз - тұрақты.

Шағын нәтижелер: Себептер

Егер кептіруден кейін нәтижелер өте аз болса, бұл келесі қателердің кез келгенін көрсетеді:

• ұйқының болмауы, стресс;
• қате құрастырылған немесе бұзылған оқу бағдарламасы;
• BZHU дұрыс есептелмеген;
• сіз тамақтану бағдарламасын орындамадыңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Оларға мыналар жатады:

• жүктілік, емшек сүтімен емдеу;
• өте белсенді ақыл-ой немесе дене белсенділігімен байланысты жұмыс;
• қант диабеті;
• жүрек-тамыр жүйесі, асқазан жолдары, бүйрек, бауыр аурулары;
• диетаның алғашқы апталарында ауыр бұзылулар.

Ерлерге арналған денені кептіруге арналған диета және оның барысында қандай тағамдарды жеуге болатыны да жеке таңдалады. Егер сіз өзіңіз үшін дұрыс емес ережелерді ұстанатын болсаңыз, сіз ең жақсы жағдайда қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз, ал ең нашар жағдайда денсаулыққа қатысты мәселелерге тап боласыз. Диетаны бастамас бұрын, жеке жаттықтырушымен, жақсырақ дәрігермен кеңесіңіз.

Салмақты жоғалту процесінде мотивация өте маңызды. Денені кептіруден кейінгі қыздардың жетістіктерін, олардың шолулары мен нәтижелерін, жақсырақ фотосуретке дейін және кейін қараңыз. Сіз тіпті фотосуреттерді басып шығара аласыз, коллаж жасай аласыз. Көз алдыңызда үнемі сымбатты денелерді табу сіздің мақсатыңызды еске салады!

Бейне

Сіз осы бейнеде кептіру кезінде дұрыс тамақтану туралы пайдалы ақпаратты таба аласыз.

Әрқашан қосымша 10 кг тастамай, біз көргіміз келетін нәтижеге қол жеткіземіз. Бұл, ең алдымен, әйелдердің көпшілігі жеңілдетуге көмектесетін физикалық жаттығуларды ұмытып, аш диеталардың бірін ұстану жеткілікті деп санайтындығына байланысты. Егер жіңішке денеде сәйкестік болмаса, диета және тұтастай алғанда салмақ жоғалту бағдарламасы дұрыс таңдалмаған және жаттығулар толығымен еленбеген. Денені дұрыс кептіру - ақуызды тамақтану және қарқынды жаттығулар жағдайды түзетуге көмектеседі. Бұл бағдарламаға сәйкес, бар болғаны 5 апта ішінде сіз өзіңізді ретке келтіре аласыз, атап айтқанда, қосымша фунт жоғалтып, денеңізді бедерлі ете аласыз.

Қыздар мен әйелдердің денесін кептіру - бұл тамақтану, спорт және тағы да тамақтану. Сіздің нәтиже 70% диета мен мәзірге, қандай тағамдарды және қашан жейтініңізге байланысты. Бөлшек тамақтану ұсынылады - күніне 4-5 рет тамақтаныңыз, жаттығу алдында және кейін бірден тамақтаныңыз. Сіздің басты мақсатыңыз - майды жағу, бұлшықетті ұстап тұру және нығайту, денені сергіту.

Рұқсат етілген өнімдердің тізімі

Бұл тізім майы аз ақуыз тағамдарына негізделген:

• Қайнатылған немесе бұқтырылған ет,
• Қайнатылған тауықтың төс еті,
• Майсыз ақ балық (қызыл да рұқсат етіледі, бірақ сирек),
• Теңіз өнімдері - асшаяндар, кальмарлар, мидиялар және т.б.,
• Жұмыртқадан алынған ақуыз
• Майы аз ірімшік
• Шикі және бұқтырылған көкөністер,
• Жарма – қарақұмық, қоңыр күріш, сұлы жармасы.

Диетадан қандай тағамдарды алып тастау керек

Кептіру кезінде сіз мыналарды ұмытуыңыз керек:

1. Жылдам көмірсулар - барлық ұн өнімдері емес: торттар, орамдар, пирогтар, пицца, сондай-ақ шоколад және басқа тәттілер;
2. Сүт өнімдері - барлық толтырылған йогурттар, сүт коктейльдері. Ерекшелік - майы аз сүзбе;
3. Майлы тағамдар - майлы еттер алынып тасталады: шошқа, үйрек, қой еті. Етті майға қуыруды да ұмыту керек. Пісіру үшін сіз пісіруді, пісіруді пайдалана аласыз.

Тек жоғарыда аталған тағамдарды жеуді доғарыңыз. «Бір кішкене шоколад маған зиян тигізбейді» деп өзіңізді ренжітпеңіз. Тек байыпты мотивация және кептіру бағдарламасының барлық тармақтарын орындау осы мақсатқа жетуге көмектеседі.Бір кәмпит, торт, зефир түріндегі кездейсоқ бұзылулар сіздің денеңіздегі қарқынды майды жағу процесін бұзады.

Кептіру бағдарламасы: тағам

Әйелдерге арналған кептіру негізі, әрине, тамақтану болып табылады. Неліктен негізінен ақуыз тағамдарын жеу керек? Өйткені, біздің қанымызда көмірсутекті тағамдарды тұтынғаннан кейін глюкоза деңгейі көтеріледі, бұл өз кезегінде ұйқы безінен инсулин гормонының босатылуын тудырады. Липогенез пайда болады - метаболикалық процесс, оның барысында майлар түзіліп, май жасушаларында сақталады. Қарапайым тілмен айтқанда, жеген көмірсулар майға айналады. Көмірсуларды алып тастау немесе азайту арқылы біз денемізде басқа, кері процесс - липолизді «қосамыз». Липолиз - бұл май жасушаларынан майды босату процесі.Яғни, дене энергияны май қорларынан алады, соның арқасында кептіру орын алады. Дене энергияны тамақтан емес, сіздің қорларыңыздан алуы үшін сіз көбірек ақуызды және аз көмірсуларды жеуіңіз керек.

5 апталық жоспар

• 1 апта.Бірінші аптада барлық жылдам көмірсуларды алып тастауға тырысыңыз. Кәмпиттер мен ұн өнімдерін жеуді тоқтатыңыз, оларды күрделі көмірсулармен ауыстырыңыз - қарақұмық, күріш және сұлы жармасы. Сонымен қатар, диетаңызға көбірек ақуызды қосыңыз. 6-дан кейін сіздің мәзіріңіз тек ақуыз тағамдары болуы керек.
• 2 апта.Ақуыздарды, майларды және көмірсуларды санауды бастаңыз. Тәулігіне көмірсулардың мөлшері дене салмағының килограммына 2 граммды құрайды. Ақуыздың мөлшері дене салмағының килограммына 3 грамм. Май - бір килограмм салмаққа 0,5. Есептеу ағымдағы емес, қалаған салмақ үшін жасалуы керек.
• 3 апта.Мәзірдегі көмірсулардың мөлшерін 50%-ға азайтыңыз.
• 4 апта.Көмірсуларыңызды тағы 50%-ға азайтыңыз.
• 5 апта.Апта бойы негізінен белокты тағамдарды жеңіз. Көмірсулардан дәнді дақылдар мен көкөністерді таңдаңыз, тек таңғы асқа жақсырақ. Соңғы аптаны біріншісі сияқты бағдарламада өткізіңіз.

Бұл жоспарды орындау сіздің салмақ жоғалтудың негізі болады. Бұл курсқа физикалық белсенділікті қосу арқылы сіз өзіңіздің пішініңізді ғана емес, сонымен қатар әл-ауқатыңызды жақсартасыз. Алдымен әлсіздік пен шаршау мүмкін, өйткені дене тез көмірсуларды, демек, энергияны жоғалтады. Бірақ содан кейін сіз жүйеге үйренесіз және сіздің өнімділігіңіз кептіру алдындағыдан жоғары болады.

2-ші аптадағы күннің шамамен мәзірі (BZHU есебімен)

Таңғы:Судағы сұлы жармасы - 250 г / шамамен 200 ккал (ботқаға аздап бал қосуға болады), BJU: 9/4/43 г

Түскі ас:Майлылығы 0-5% сүзбе - 200 г / шамамен 200 ккал BJU: 40/1/4 г

Кешкі ас:Ақ балық - 200 г, күріш - 150 г, жаңа піскен көкөніс салаты - 100 г - барлығы 300 г / шамамен 450 ккал BJU: 46/7/44 г

Кешкі ас:Тауық еті - 200 г / шамамен 300 ккал BJU: 45/15/0 г

Барлығы: 1150 ккал

BJU: 140/27/91 г

Бұл бір күндік негізгі мәзір. 50 кг-ға дейінгі қыздың қалаған салмағына арналған. Егер сіздің қалаған салмағыңыз аз немесе көп болса, онда калория мен BJU мазмұнын азайту немесе көбейту керек, мысалы, диетаға басқа тағам қосу.

Үйде денені кептіру кезеңінде диетаның әсерін күшейтуге көмектесетін кейбір ережелерді сақтау керек.

Бірінші ереже - диетаны мультивитаминдермен толықтыру керек. Мәзірде жемістер жоқ, сондықтан барлық витаминдер мен минералдарды басқа көздерден алу керек.

Екінші ереже - суды көбірек ішу. Тәуліктік норма 1,5-2 литр. Күніне дұрыс мөлшерде су ішу арқылы сіз зат алмасуды жылдамдатып, целлюлитпен күресесіз.

Үшінші ереже - жақсы ұйықтау. Сіздің денеңіз бүкіл кептіру кезеңінде жаңа жолмен қалпына келтіріледі, сондықтан оған демалу қажет, әсіресе жаттығу залында жаттығудан кейін.

Ал соңғы кеңес - теріңізді бақылаңыз. Сіздің мақсатыңыз тек арық болу емес, сымбаттылық пен фитнес. Терінің жағдайы маңызды рөл атқарады, әсіресе сіз көп салмақпен салмақ жоғалтсаңыз. Массажға және солярийге бару ұсынылады.

Вегетариандықтарды қалай кептіруге болады

Егер сіз вегетариандық болсаңыз, онда тауық еті, бұзау еті, ақ балық сияқты ақуызға бай тағамдар жоғалады. Олай болса, денеңізді кептіру үшін қажетті ақуызды қалай алуға болады? Вегетариандық өмір салтын ұстанатын болсаңыз, диетада тек өсімдік протеиндерін алуға болады. Сіздің күнделікті мәзіріңізде негізінен соя өнімдері болады - тофу, соя еті және сүт.

Көмектесетін спорттық тамақтану

Тамақ дайындауға уақыт қажет болғандықтан, әркім күнделікті ақуызды жей алмайды. Сіз жетіспейтін протеинді спорттық тамақтанудың, атап айтқанда ақуыздың көмегімен ала аласыз. Протеинді бүйрекке зиянды май қыздырғыштармен шатастырмау керек. Жаттығуға дейінгі және кейінгі протеиндік коктейль жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге және толықтыруға көмектеседі.

Кәмпиттерді ұнататындар үшін түскі асқа немесе түстен кейінгі шайға қолайлы протеин барлары жағымды жаңалық болады. Әдетте, бір 30 грамм барда 15 грамм ақуыз, 13 грамм көмірсу және 4 грамм май бар.

Диетадан басқа, қыздарға арналған спорттық витаминдер кешенін алыңыз. Олардың құрамында дәрумендер мен минералдардың өте жоғары дозалары бар, сондықтан оларды дене шын мәнінде қажет ету үшін үнемі жаттығулар жасағанда ғана қолданыңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Кез келген диетаның өзіндік қарсы көрсеткіштері бар, ал көмірсулар жоқ. Төмендегілердің кез келгені болса, диета ұстамаңыз:

• Бүйрек жеткіліксіздігі
• Асқазан-ішек жолдарының проблемалары
• Қант диабеті,
• Бауыр мен ұйқы безінің проблемалары
• Жүктілік немесе лактация.

Қыздарға арналған экспресс кептіру

Егер сізге шұғыл түрде денеңізді кептіру қажет болса, сіздің нұсқаңыз - қыздарға арналған экспресс кептіру. 3-7 күн ішінде диетадан көмірсуларды толығымен алып тастап, күн сайын спортзалға барыңыз немесе үйде жаттығу жасаңыз. Бұл бағдарлама арқылы сіз маңызды оқиға алдында аздап салмақ жоғалта аласыз, бірақ мұндай жоспарды бір аптадан артық ұстанбау керек.

Кептіру бағдарламасы: жаттығу, жаттығу

Негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар қыздарға арналған кептірудің ажырамас бөлігі болып табылады. Дұрыс диетасыз арықтау мүмкін болмағандықтан, төзімділік пен күшке арналған жаттығуларсыз денені шынықтыру мүмкін емес. Егер сіз кептіруді шешсеңіз, бірақ жаттығу залына уақыт жоқ болса, онда үйдегі жаттығулар да тиімді болады, егер сіз оларды мезгіл-мезгіл емес, күнделікті - күнделікті орындасаңыз. Егер сізде жаттығу залына жазылу мүмкіндігі болса, бұл үлкен плюс, өйткені сіз барлық бұлшықет топтарын толықтай жұмыс істей аласыз.

Үйде

Бұл жаттығуды күнде үйде орындаңыз. Түгендеуден сізге қажет: аэробика видеосы (Интернетте олардың саны өте көп), пресске және созуға арналған төсеніш, салмағы 3-4 кг гантельдер, скваттарға арналған жеңіл жолақ (кез келген спорт дүкенінен сатып алуға болады) ).

• Бейне аэробика – 30-40 минут;
• Созылу - 20 минут
• Гантель жаттығулары - 12 қайталаудың 3 жиынтығы;
• Скваттар және / немесе өкпелер - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.

Кардио жаттығуы

Күш жаттығулары

Спортзалда

Тренажер залында тиімді фитнес үшін қажет нәрсенің бәрі бар - жаттығу құралдары, топтық сабақтар, кейде бассейн. Жаңадан бастаушылар үшін келесі бағдарлама бойынша аптасына 2-3 рет 1-1,5 сағаттан тұрақты сабақтар қолайлы:

• Жүгіру немесе эллипсоид - 30-40 минут;
• Deadlift - 12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Гиперэкстензия - 3-4 тәсіл 12 рет;
• Баспасөз - 3-4 жақындау 25 рет;
• Bar Squat - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.

Шығуды ұмытпаңыз

Бағдарлама аяқталғаннан кейін әдеттегі жаттығулардан бас тартпасаңыз жақсы. Дегенмен, берілген диетаны белгіленген мерзімнен артық қолдануға болмайды, әсіресе бұл сіздің бірінші кептіруіңіз болса. Бес аптадан кейін диетадағы жемістер мен сүт өнімдерін қоса алғанда, әртүрлі диетаға ауысу керек. Тағы 5 апта бойы жылдам көмірсуларды жемеуге тырысыңыз, кешке тек ақуызды тағамдарды жеңіз. Егер сіз диетадан кейін шығуды ұстанатын болсаңыз және спортпен айналыссаңыз, онда нәтиже ешқайда кетпейді. Сонымен қатар, метаболизм жақсарады, яғни сіз бір күні босап қалсаңыз да, артық салмақ жинамайсыз және сіз бастаған салмаққа қайта оралуыңыз екіталай.

Мотивация үшін - нәтиже қандай болуы мүмкін

Кәсіби спортшылармен және бодибилдермен сөйлескен кезде сіз жиі терминді ести аласыз - денені кептіру. Бұл денеңізді тәртіпке келтіруге көмектесетін ең танымал және тиімді әдіс. Оны спортшылар жарыстар алдында жиі пайдаланады, өйткені бұл дәлелденген әдіс болып саналады, әр жолы қажетті нәтижені көрсетеді. Қазіргі уақытта сіздің денеңізді жақсартуға арналған бұл технология күнделікті өмірде өте тез таралуда және әдемі пішіндердің иесі болуды армандайтын қыздар арасында қолданылады. Сондықтан, бүгін біз қыздарға үйде денені кептіру қалай жасалатынын толығырақ айтып береміз: қайдан бастау керек, қалай дұрыс және қанша кептіру керек, сондай-ақ алынған нәтижені қалай сақтау керек.

Егер сіз үйде денені кептіруді шешсеңіз, сіз күткен нәтижеге қол жеткізу және оны сақтау үшін кәсіби спортшылардың ұсыныстарын оқып шығыңыз.

Кептіру тақырыбын ескере отырып, негізгі терминологиядан бастау керек шығар. Кептіру дегеніміз - ағзадағы көмірсулардың жасанды түрде жасалған жетіспеушілігі. Бұл процесс көмірсулардың аштығы деп аталады, өйткені денеде жылдам көмірсулардың жеткіліксіз мөлшерімен дене майы белсенді түрде төмендей бастайды. Айта кету керек, бұл әдіс классикалық диеталар мен қарапайым оқу бағдарламаларының көмегімен салмақ жоғалтудан гөрі қиынырақ. Бірақ, соған қарамастан, үйде қыздарға арналған денені кептіру өте танымал. Пішіндерін көрнекті және тартымды етуді қалайтын ханымдар май қабатынан құтылудың ұқсас әдісіне жүгінеді.

Үйде майдан құтылу процесінде ұстанатын негізгі ереже - денеде майдың жоғалуы үшін оңтайлы жағдай жасау және сонымен бірге сұйықтықтың жоғалуын және тері астындағы май жасушаларының бұлшықетке айналуын болдырмау. Үйіңіз үшін дұрыс кептіру жоспарымен жаттығу залына бару үшін уақыт пен ақшаны ысырап етудің қажеті жоқ.

• Үйде сіз алдымен үш негізгі тармақты қосу арқылы денені «кептіруге» болады:
• Әр күн үшін мұқият ойластырылған мәзір.
• Мұқият әзірленген оқу жоспары.
• Сабаққа қажетті құрал-жабдықтар мен құрал-жабдықтарды дайындау.

Осы нюанстарға қосымша, рұқсат етілген көмірсулардың ашығу уақытын сақтау керек. Ең дұрысы, үйде кептіруді 5 апта ішінде жасауға болады. Бұл үш апта (спортшылар атап өткендей) қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жеткіліксіз, ал мұндай ораза үшін 6-8 апта тым көп, өйткені денсаулыққа байланысты проблемалар туындауы мүмкін.

Фигураны жақсартудың осы әдісін өзіңіз жасауды шешіп, дайындықты жаттығу жоспарын жасаудан бастаңыз. Ең сәтті кезең мерекелер мен эмоционалды күйзелісті тудыруы мүмкін басқа оқиғалар (үйлену тойы, маңызды кездесулер, сессия, сұхбат және т.б.) арасында болады.

Сондай-ақ, денені кептірудің толық тиімділігін сезінуді жоспарлағандар алдымен бауырдағы асқынулардың алдын алу және алдын алу үшін алдын алу шараларын қабылдауы керек. Ол үшін алдын ала дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіп, гепатопротекторларды қолдану қажет. Бауыр ауруымен ауыратындар үшін бұл кеңесті тыңдау әсіресе маңызды.

Бұрын спортпен айналыспаған және сонымен бірге бұл әдісті алғаш рет қолданғысы келетін қыздар алдымен денелерін алдағы стресске дайындауы керек. Дайындық кезеңі дұрыс тамақтануға және мерзімді жаттығуларға көшуді қамтиды.

Сонымен қатар, кептіруде жаңадан бастағандар 5 (максимум 6) апталық көмірсулар мен 19% маймен шектелуі керек. Осы көрсеткіштерден асып кетсе, сіз дененің барлық ішкі жүйелерінің толық жұмыс істеуін қамтамасыз ете алмайсыз, бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.

Диета

Қажетті нәтижеге жету үшін дұрыс тамақтану өте маңызды. Оқиғаның сәттілігі 80% таңдалған диетаға байланысты. Сондықтан болашақ кезеңге арналған кептіру жоспары мен мәзірін жасаған кезде мыналарды ескеру қажет:

• Энергияны тұтынудың пайызы артық болуы керек.
• Тамақтану жиі, аз мөлшерде болуы керек.
• Азық-түлікті тұтыну алдын ала белгіленген кестеге сәйкес жүзеге асырылуы керек.
• Диетадан тәттілерді алып тастау керек. Сіз тәттілерді жемістермен алмастыра аласыз, бірақ аз мөлшерде.
• Кәмпиттер сияқты, кофе де диетадан шығарылуы керек. Оны әлсіз жасыл шаймен ауыстыруға болады.
• Күніне 2-ден 3,5 литрге дейін қарапайым суды (газдалмаған) ішу ұсынылады.

Көріп отырғаныңыздай, кептіру бағдарламасы тамақтану тұрғысынан өте қатаң. Дегенмен, мұндай диетаға жақсы шыдау үшін олар өте қиын адамдарға аптасына бір рет еркелетуге рұқсат етіледі. Аптаның ішінде сіз өзіңіз қалаған нәрсені өте аз жеуге болады. Сарапшылар, тіпті «тәжірибелі» спортшылар диетаның шарттарына төтеп беру және болашақта диетаны сақтау әлдеқайда оңай екенін мойындайды.

Көмірсусыз диета

Тамақтану туралы айтатын болсақ, дұрыс кептіру әрқашан көмірсусыз диетамен біріктіріледі. Бұл өте қиын, сондықтан оны біркелкі жалғастыру ұсынылады. Әсіресе жаңадан бастаушылар үшін.

Көмірсусыз диета бастапқыда тәттілер мен қажетсіз тағамдардан бас тартуды қамтиды. Диетада жарма, жаңа піскен көкөністер мен жемістер, майсыз сүт өнімдері, майсыз ет және жұмыртқалар болуы керек. Алдымен сіз макарон жеуге болады, бірақ диетаның екінші аптасының соңында олардан бас тартуға тура келеді. Үшінші аптаның басталуымен баяу көмірсуларды тек 12-ші күнге дейін жеуге болады, олардың мөлшерін 1 кг салмаққа 2-3 грамға дейін азайтады. Келесі апталарда көмірсулар дене салмағының 1 кг үшін 1 г мөлшерінде ғана тұтынылуы мүмкін, оны біртіндеп 0-ге дейін азайтады.

Бір апта бойы әйелдерге арналған кептіру кезінде мәзір үлгісі.

Физикалық ауыртпалықтар

Қыздарға арналған денені тез кептіру көмірсусыз диета мен жаттығуларды біріктірген кезде ғана мүмкін болады. Үй жаттығулары үшін ережелерге сәйкес келетін жеке жаттығу бағдарламасын жасауға болады:

• Сіз үзіліссіз жаттығуыңыз керек. Ең көп рұқсат етілген үзіліс жаттығулар арасындағы 1 минутты құрайды.
• Сіз аз салмақпен, бірақ көп қайталаумен қалаған нәтижеге тез қол жеткізе аласыз.
• (жүгіру, серуендеу, жүзу және т.б.) және аэробиканы қамту керек.
• Мұны жүйелі түрде, аптасына 5 рет 40-45 минуттан жасау керек. Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін аптасына екі күн жеткілікті, бірақ «демалыс күндері» бір-бірін ұстанбауы керек.
• Жаттығу алдында денені және бұлшықеттерді алдағы стресске дайындау үшін міндетті түрде жылыну керек.
• Жақсы көңіл-күйде жаттығу ұсынылады, бұл үшін сүйікті жаттығу музыкасымен жеке ойнату тізімін жасау керек.
• Жоспарланған жаттығудан 2 сағат бұрын және одан кейін 2 сағат тамақ ішпеу керек.

Үйде қыздарға арналған денені кептіру тиімді болуы үшін проблемалық аймақтардың барлық бұлшықет топтарын бөлек өңдеу керек. Мысалға:

• аяқтар мен бөкселерді кептіру аптасына үш рет кардио жаттығулары кезінде және скват (классикалық және плие), өкпелер кезінде жүзеге асырылуы мүмкін;
• іштің, қолдың және басқа бұлшықет топтарын кептіру аптасына екі күн жеткілікті болатын күш жаттығулары кезінде (салмақтар, отжимания, гантельді көтеру, тарту) кезінде орын алуы мүмкін.

Жаттығу мысалы

Жоғары тиімділікті алу үшін кардио жаттығуларын күш жүктемелерімен ауыстыруға рұқсат етіледі. Қызға арналған кептіру бағдарламасы ең қарапайым жаттығуларды қамтуы мүмкін, оларды аяқтау үшін спортзалға баруды қажет етпейді. Болуы мүмкін:

• ... Денені кептіру кезінде аяқтар үшін өте тиімді жаттығу. Шұңқырды орындау үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліп, аяғыңызды еденге мықтап басуыңыз керек. Арқаңызды тік ұстап, бұлшықет кернеуін сезінгенше терең скваттарды жасаңыз. Күш жаттығулары мен қолдарды сору үшін гантель түріндегі салмақтар (құм немесе су бөтелкелері) қолайлы, оларды скважина кезінде көтеру керек.
• Плие еңкейеді. Аяқтарды кең алшақ етіп, аяқты сыртқа қаратып орындалады. Мұндай жаттығуды орындаған кезде, жамбас еденге параллель болған кезде өзіңізді төмендету керек. Қолды созып, гантельді ұстап тұрып, салмақпен орындаған кезде, плие скваты күш жаттығулары үшін де жақсы. Мұндай жаттығулар қолдың бұлшық еттері үшін ғана емес, сонымен қатар іш үшін де пайдалы, өйткені оларды орындау кезінде іш бұлшықеттерін үнемі кернеуде ұстау керек.
• Өкпе. Бұл сонымен қатар өте пайдалы жаттығу, онсыз аяқтың бұлшық еттерін кептіру аяқталмайды. Күш жаттығулары күндерінде жүктемені арттыру үшін аяқ астындағы арнайы платформамен орындау ұсынылады.
• Кардио жаттығулары. Ең жиі кездесетіндері: жаяу, велосипед тебу, ролик тебу және т.б. Кардио жаттығуларының ең танымал түрі - арқанмен секіру. Бір сағаттық жаттығуда сіз 1000 ккал-ға дейін жағуға болады. Дене бұл үшін тері астындағы майдың қорынан қуат алатынын ескерсек, мұндай жаттығудың көмегімен сіз бұлшықет массасын жоғалтпай өте тез салмақ жоғалта аласыз.

Любовь Иванова

Оқу уақыты: 6 минут

А А

Денені кептіру - бұл адамның тері астындағы майды кетіру процесі. Кептіру көмегімен спортшы бұлшықеттерді көрнекті етеді. Әркім жаттығу залына бара алмайтындықтан, мен сізге үйде қыздар мен ер адамдарға денені қалай кептіру керектігін айтамын.

«Дене кептіру» терминін бодибилдерлер кеңінен қолданады. Фитнес индустриясының қарқынды дамуына байланысты бұл сөз кез келген салмақ жоғалту деп атала бастады, дегенмен бұл мүлдем дұрыс емес. Кептіру кезінде арықтау әсері бұлшықет массасына емес, майлы тіндерге күтім жасау арқасында қол жеткізіледі.

Кептіру процесінде бұлшықеттердің сақталуына басты назар аударылады. Керемет нәтижелерге жету үшін жаттығуларды жалғастырып, тамақтануға ерекше назар аудару керек.

Спортпен айналыспайтын және кептіру көмегімен тез салмақ жоғалтқысы келетін адамдар алынған фигура идеалдан алыс болатындығын түсінуі керек. Жоғалған тері астындағы май мінсіз емес және жеңілдікпен мақтана алмайтын бұлшықеттерді ашады.

Ерлерге арналған денені кептіру

Үйде денені кептіру процедурасы жинақталған бұлшықет массасына зиян келтірместен тері астындағы майды жоюға бағытталған қарапайым шаралардың жиынтығы болып табылады.

Мен жаттығу залынан тыс кептіру тек білімді жаттықтырушының басшылығымен және дене салмағын арттыру бойынша жұмыс істегеннен кейін ғана жасалуы керек екенін ескертемін.

Неліктен денені кептіру керек? Бұлшықет массасын салу, жігіттер тамақтануға назар аудармайды және барлығын дерлік пайдаланады. Олар бұлшықет өсуін жеделдету үшін диетаға спорттық қоспаларды жиі қосады.

Әрине, бұлшықеттердің өсуімен бірге денеде май пайда болады. Ер адамның фигурасы мінсіз көрінуі үшін майды кетіру және бұлшықеттердің анықтамасын ерекше атап өту керек. Бұл әсерге денені кептіру арқылы қол жеткізіледі.

Денені кептіру процесінің негізінде тамақтанудың толық өзгеруі жатыр. Диетадан майлар мен көмірсулар алынып тасталады, негізгі назар протеиндік тағамдарға аударылады. Тиісті дайындықсыз және тәжірибесіз мұндай диета қауіпті әрекет болып табылады. Денені кептіру медициналық қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда ғана мүмкін болады. Орган аурулары болған жағдайда оны жүргізу ұсынылмайды.

Протеиндік диетадан басқа, жас пен дене түрін ескере отырып, қатаң күнделікті режим мен тұрақты жаттығуларды сақтау керек. Төменде мен тағамдық сипаттамалар мен оқу бағдарламасына жақынырақ қарайтын боламын.

Ерлерге арналған жаттығу бағдарламасы

Тренажер залында жаттығу әлдеқайда ыңғайлы, өйткені онда қажетті спорттық жабдықтар бар. Үйде жаттығу бағдарламасы мен спорттық құрал-жабдықтар қолыңызда болуы керек.

• Үйде жаттығу кезінде жаттығулардың ұзақтығын арттырып, жұмыс салмағын азайтуға тура келеді. Аэробты белсенділікпен жаттығулар идеалды болып саналады. Мұндай жаттығулар майды тез жағады, ал ақуыз диетасы бұлшықет көлемін сақтайды.
• Үйде гантельмен, штангамен және арқанмен тиімді жаттығуға болады. Велосипед немесе роликті коньки тамаша нәтиже береді. Арсеналда мұндай спорттық қондырғылар болмаса, ауладағы турниктер мен торлар көмекке келеді. Ең бастысы, жаттығу кезінде жүктеме біркелкі бөлінеді. Бұл жағдайда сіз барлық бұлшықеттерді сорып алуыңыз керек.
• Тұрақты үй жаттығуларымен сіз тәжірибе жинайсыз. Нәтижесінде, фигураны зерттей отырып, сіз нашар дайындалған бұлшықет топтарын анықтай аласыз және осы тапшылықты жою үшін жаттығу бағдарламасын реттей аласыз. Үйде оқып жатсаңыз да, сіздің жеке деректеріңізді ескере отырып, кәсіби маман әзірлеген бағдарламаны пайдаланыңыз.
• Денені кептіруге арналған спорттық препараттар. Адам үйде жаттығу жасағанда, біз спорттық тамақтану туралы айтпаймыз. Сіз өзіңізді қоректік заттардың тапшылығын толтыруға көмектесетін дәрумендер мен минералды кешенмен шектей аласыз.
• Мен кәсіби май жағатын қоспаларды өз бетімше пайдалануды ұсынбаймын. Бұл мәселеге кәсіби жаттықтырушы көмектессе жақсы.
• Үйде бірінші рет кептіру уақыты бес апта. Кәсіби спортшылар үш ай бойы кептіруді жүзеге асырады, бірақ олар дененің ерекшеліктерін ескере отырып әзірленген арнайы бағдарламаны басшылыққа алады.

Денені кептіру үшін арнайы жаттығуларды таңдау басым. Кәсіби жаттықтырушы үйдегі жаттығулар үшін оңтайлы кешенді таңдауға көмектеседі. Консультация тым қымбат болмайды, бірақ жұмсалған ақша нәтижемен өтеледі.

8 күнде 8 кг майды кептірудің бейне мысалы!

Диета және мәзір

Енді кептіру кезінде қоректік ерекшеліктер туралы айтатын боламыз.

Тері астындағы майдың бөлінуі күрделі және энергияны қажет ететін процесс. Қанттың жетіспеушілігімен дене бұлшықет гликогенін, содан кейін ғана тері астындағы майларды тұтынады. Диета мұндай әсерді қамтамасыз ету үшін қалай тамақтану керек?

Кептіру кезінде көмірсулары аз тағамдарды жеңіз. Тізімге ет сорпасы, минералды су, пісірілген теңіз өнімдері, пісірілген жұмыртқа, сүт өнімдері, балық және ақ ет, қияр, қырыққабат, редис, жасыл бұрыш, шөптер мен кәді кіреді.

Тыйым салынған тағамдарға нан, тәттілер, кондитер өнімдері, тұз, крахмалға бай көкөністер жатады. Мен кептіру кезінде ерлер диетасының жалпыланған нұсқасын ұсынамын, оны аптаға бөлемін.

1. Бірінші апта ... Дене салмағының килограммына көмірсулардың күнделікті мөлшері 2 граммнан аспауы керек. Тәулігіне тамақтану саны – 6. Рационға жұмыртқаның ақтығын, майы аз сүзбе, қоңыр күріш, ірімшік, қайнатылған тауықтың төс еті, қантсыз жемістер, көкөністер мен өсімдік майларын қосыңыз.
2. Екінші апта ... Екінші аптадан бастап тамақтану қатаңырақ болады және дене салмағының килограммына көмірсулардың мөлшері 1 граммға дейін төмендейді. Күннің бірінші жартысында ботқа жеуге болады. Бір уақытта 120 грамнан аспайтын тағамды жеу керек.
3. Үшінші апта ... Көмірсуларды (дене салмағының килограммына) күніне 0,5 грамға дейін азайтыңыз. Тамақтану жиілігі өзгермейді, жемістер мен ірімшікті диетадан алып тастау керек.
4. Төртінші апта ... Бір рет ботқа 6 ас қасықтан аспауы керек, ал тыйым салынған тағамдардың тізіміне сәбіз мен редис кіреді. Егер сізде әлсіздік, ұйқышылдық және құрғақ ауыз пайда болса, диетадан бас тартыңыз, өйткені бұл қанның тотығуының белгілері. Көмірсулар ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі.
5. Бесінші апта ... Бір айдан кейін көмірсулардың күнделікті тұтынуы күніне 50 грамға дейін азайтылуы керек. Диетадан барлық дәнді дақылдарды алып тастаңыз. Салаттар, жаңа піскен көкөністер мен шөптерді жеуге рұқсат етіледі. Өсімдік талшықтарының жетіспеушілігі кетонмен улануға әкелуі мүмкін.
6. Алтыншы апта ... Диета өте нашар болады және мәзір өте шектеулі. Диетадан сүт өнімдерін алып тастаңыз, өйткені олардың құрамында қант бар, бұл кептірудің осы кезеңінде тыйым салынады.
7. Жетінші апта ... Осы сәттен бастап диетадан бірте-бірте шығып, көмірсулардың мөлшерін дене салмағының килограммына 0,5 грамға дейін арттыруға болады. Диетаға жаңа піскен көкөністер мен теңіз өнімдерін қосыңыз.
8. Сегізінші апта ... Ас мәзірін дәнді дақылдармен, жемістермен, сүт өнімдерімен және көкөністермен байыта отырып, диетаға көмірсуларды біртіндеп енгізіңіз. Қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз.

Үй жағдайында қыздардың денесін кептіру

Көптеген қыздар үйде денені кептіру туралы естіген, алайда бұл салмақ жоғалту әдісі нені білдіретінін бәрі түсінбейді.

Денені кептіру май массасының тез және тиімді жағылуына дейін азаяды. Салмақты жоғалтудың бұл әдісін кәсіби бодибилдер жарысқа дайындық кезінде таңдайды.

Кәсіби мамандардың пікірінше, сіз бұл әдіспен айналыспауыңыз керек, өйткені дайын емес әйел денесі үшін май шөгінділерінің күрт кетуімен бұлшықеттерді кептіру ауыр стресс болып табылады, бұл жиі жағымсыз салдарға әкеледі.

Денені кептіру - бұл арнайы диетаның соңғы кезеңі, оның нәтижелері күшті жаттығулармен, түзетілген күнделікті режиммен және дұрыс тамақтанумен қамтамасыз етілуі керек.

Қыздарға арналған оқу бағдарламасы

Әрбір қыз үшін денені кептіруге арналған оқу бағдарламасы жеке болып табылады. Ұсыныстар жалпы сипатта болады.

Барлық бұлшықет топтары күш жаттығуларына қатысуы керек. Егер бұл жасалмаса, дене бұлшықет массасын «қажетсіз жүктеме» деп санайды және оны жояды.

• Сарапшылар жаттығуларды аэробикамен біріктіруге кеңес береді. Аэробты жаттығулар күш жаттығуларын толықтырады. Сонымен қатар, сіз оны асыра алмауыңыз керек. Аэробика майды жағады, бірақ құрғаған сайын денеңізде қоректік заттар жетіспейді, сондықтан бұлшықет массасын жағу процесі басталуы мүмкін.
• Жаттығулардың әмбебап жиынтығы жоқ. Тек кәсіби жаттықтырушы тамаша нұсқаны таба алады. Денені кептіру үйде жүргізілгенде, денедегі өзгерістерді үнемі бақылап отыру керек. Тіпті шамалы қисаю пайда болса, бағдарламаны дереу түзету керек.
• Үйдегі жаттығуларыңызға арқанға он қайталаудың бірнеше жиынтығын қосыңыз.
• Саябақта жүгіру - сіздің негізгі іс-әрекетіңізге тамаша қосымша. 30 минутқа жүгіріңіз. Жүгіру аяқтарыңызды сорып, майды кетіреді.
• Жүгіру баламалары – жаяу, жүзу, командалық спорт түрлері: футбол, баскетбол, волейбол.
• Жалпы қабылданған пікірге сәйкес, адам таңертең түскі асқа немесе кешке қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсайды.

Үйде кептіру өте тиімді болуы үшін жаттығуларыңызды дұрыс тамақтану арқылы қайталаңыз.

Тренинг бағдарламасы бейне

Қыздарға арналған диета мен мәзір

Әйел денесін кептіру кезінде тамақтану туралы айтудың уақыты келді. Осы кезеңдегі диета мен мәзір бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін ақуызға бай тағамдарды қамтиды.

1. Диетаға тауықтың төс еті, майсыз балық, жұмыртқа, сүт және сүзбе қосыңыз. Тауықты қабығы жоқ пісіріп, жұмыртқаны қайнатыңыз.
2. Кептіру кезінде ысталған етті, майлы және қуырылған тағамдарды, консервілерді және маринадталған қиярларды қоспаңыз.
3. Денені кептіру кезінде тағамды бумен пісіру немесе қайнату жақсы. Сіз талшыққа бай жасыл және көкөністерге сенуіңіз керек.
4. Тамақтану саны кем дегенде сегіз, екі сағаттан кейін.
5. Калориялар кестесін жасаңыз.
6. Тәттілерден бас тартыңыз. Диетадан печеньелерді, тәттілерді, ұн өнімдерін, пісірілген өнімдерді және дәмдеуіштерді алып тастаңыз. Жемістің қалыпты мөлшерін алмастыруға болады.
7. Күніне үш литрге дейін сұйықтық ішіңіз. Кофеден аулақ болыңыз, өйткені ол денеден суды кетіреді. Оның орнына көк шай ішуге кеңес беремін.

Диета кезінде ораза күндерін ұйымдастыруға тыйым салынбайды. Аптасына бір рет кез келген нәрсені қалыпты мөлшерде жеңіз. Бұл психологиялық жеңілдік береді және режимді сақтауға мүмкіндік береді. Қызғанышты ерік күші бар қыздар онсыз да әрекет етеді және әсерлі нәтижелерге қол жеткізеді.

Майды жағудың нәзіктіктері мен қыздарға арналған диета бейнеде талқыланады

Қыздардың денесін кептіруді 3 кезеңге бөлейік. Нұсқауларды орындасаңыз, бәрі сөзсіз орындалады және дененің өзгерістерге реакциясы азырақ болады.

• Бастапқы кезеңде диетаға көмірсуларға бай тағамдарды, көкөністерді және қайнатылған тағамдарды қосыңыз. Бірнеше күннен кейін ақуызға біркелкі өтуді бастаңыз. Кішкене бөліктерде жеңіз.
• 15 күннен кейін қандағы қантты қалыпқа келтіретін аз мөлшерде тәттілермен өзіңізді еркелете аласыз. Таңертең көмірсуларды, екіншісінде белоктарды жеңіз. Оны зәйтүн немесе зығыр майымен пісіру керек.
• Денені құрғатудың үшінші кезеңі ең ауыр. Ақуызды тұтынуды дене салмағының 5% -на дейін, ал көмірсулардың күнделікті тұтынуын 80 грамға дейін азайтыңыз. Диетаны физикалық белсенділікпен толықтырыңыз. Иықтарыңызды теріңіз, қолдарыңызды жұмыс істетіңіз, аяқтарыңызды жаттықтырыңыз және басқа бұлшықет топтарының дамуына назар аударыңыз.

Бұл кезеңдердің ұзақтығы үш айдан аспайды. Осы кезеңде сіз 7 келіге дейін оңай жоғалта аласыз.

Процесті бастамас бұрын жаттығу жоспарын жасау және дененің ерекшеліктерін ескере отырып диетаны әзірлеу үшін кәсіби жаттықтырушы және диетологпен байланысу керек.

Қорытындылай келе, мен осы ұсыныстарды үнемі орындайтын адам майлы тіндердің тез кететінін қосамын. Бірақ салмақ жоғалтудың қарқынды жылдамдығына жол берілмейді, сондықтан салмақ жоғалтуды бақылау керек. Қыздың денесі тәулігіне 200 грамнан артық салмақ жоғалтпауы керек. Жоғары жылдамдықта сіз денені ауыр күйзеліске ұшырата аласыз, нәтижесінде ол майды сақтай бастайды.

Майлы тін адам ағзасында міндетті түрде болады. Әйел үшін ең төменгі көрсеткіш дене салмағының 12% құрайды. Спорттық дене бітімінде май 10% құрайды.