Штанга жаттығуларының жинағы. Үйдегі ең тиімді штанга жаттығулары. Штанга: үйде жаттығу. Кез келген адамға ұнаса да

Егер сізде штанга мен құймақ жинағы болса, үйде қалай дұрыс жаттығу жасау керектігін біліңіз. Спортшылардың практикалық кеңестері.

Заманауи спорт құрал-жабдықтары әр адамға белгілі және құймақ киетін бар. Олардың құлап кетуіне жол бермеу үшін арнайы қысқыштар қолданылады. Жүктеменің ілгерілеуін жеңілдету үшін 0,25-тен 50 келіге дейін әртүрлі салмақтағы құймақ шығарылады.

Үйде штангамен жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыруға болады?

Сондай-ақ, жаттығу күндері арасында 24 сағат демалу керек екенін есте ұстаған жөн. Май массасын алуға бейім спортшылар үшін апта ішінде жаттығулар жиілігін 4-6 есеге дейін арттыруға болады. Сонымен қатар, күш жаттығуларын кардио жүктемемен, мысалы, жүзумен, жүгірумен және т.б. біріктіру ұсынылады.

Күзде және қыста күш жұмысына назар аударған жөн, оған уақыттың 70 пайызын арнаған жөн. Қалған 30 пайызын аэробты жаттығулардың әртүрлі түрлеріне қалдырыңыз.

Сіз үшін мүмкіндігінше тиімді болатын жаттығуларды дұрыс таңдау өте маңызды. Сеанстың ортасында ең ауыр қозғалыстарды орындауға тырысыңыз, өйткені бұлшықеттер қазірдің өзінде қызады, осылайша сіз жарақат алу ықтималдығын азайтасыз. Жиындар мен қайталаулар санын анықтаған кезде қойылған тапсырмалардан бастау керек.

Физикалық параметрлерді арттыру және массаны алу үшін олардың әрқайсысында 5-6 қайталаумен 4-5 жиынтықта жұмыс істеу керек. Бұл жағдайда жүктеме прогрессінің маңыздылығын есте сақтау қажет. Мысалы, сіз өткен сабақта салмағы 45 келі болатын спорттық құрал-жабдықпен қимыл жасадыңыз.

Сіз төрт тәсілмен осы жұмыс салмағымен 6 қайталауды аяқтадыңыз. Бұл жағдайда келесі жаттығуда штанганың салмағын 47,5 кг-ға дейін арттырыңыз және қайтадан төрт жиынтықта жұмыс істеңіз, бірақ келесі қайталау санымен:

• 1 жиын – 6 қайталау.
• 2-ші жиынтық – 4-5 қайталау.
• 3-ші жиынтық – 3-4 қайталау.
• 4-ші жиын – 2-3 қайталау.

Егер сіз майды жағуға және салыстырмалы күшті арттыруға назар аударғыңыз келсе, онда бір жиынтықтағы қайталаулар саны 12-15-ке дейін, ал жиынтықтар саны екіден үшке дейін көбейтілуі керек. Снарядтың салмағы соңғы қайталау сәтсіздікке ұшырайтындай етіп таңдалуы керек. Үшінші жиынтықта қозғалысты 15 қайталау көлемінде оңай орындай алатын болсаңыз, снарядтың салмағын арттыру керек.

Сондай-ақ, алдымен қайталау санын көбейту арқылы жүктемені ілгерілету керек, содан кейін ғана снарядтың жұмыс салмағын арттыру керек екенін есте ұстаған жөн. Біртіндеп қарапайым қозғалыстардан күрделіге көшу керек, бұл ретте жиынтықтар мен қайталаулар санын көбейту, сондай-ақ жұмыс салмағын арттыру. Жиындар арасында шамамен 120 секунд демалыңыз, бірақ осы уақыт ішінде сіз отыра алмайсыз. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін баяу жүріңіз.

Егер сіз ауыр негізгі қозғалыстарды орындау ұзаққа созылған тыныс жетіспеушілігімен, қан тамырларының визуалды кеңеюімен, бет терісінің қызаруымен бірге жүретінін байқасаңыз, онда жүктемені азайту қажет. Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін жаттығу циклдерін пайдалану керек.

Жаттығу кезінде шамадан тыс жаттығулардан қалай аулақ болуға болады?

Әр сабақты бастамас бұрын 10 немесе 15 минут бойы жақсы жылыну керек. Сондай-ақ жиындар арасында қыздыру қимылдарын жасаудың маңыздылығын есте сақтаңыз. Мысалы, штангалық пресстерді орындағанда, жұмыс істейтін бұлшықеттерді шайқауға және массаж жасауға болады. Әрбір сеанстың негізгі бөлігі дененің барлық үлкен бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған және жаттығу аяқталғаннан кейін салқындатыңыз.

Үйде штангамен жаттығу бағдарламасын жазу кезінде келесі ережелерді сақтау керек:

• Спорттық құрал-жабдықтарыңыз үшін дұрыс салмақты таңдаңыз.
• Ауыр қозғалыстарды жасағанда, тобықты сенімді бекітетін арнайы аяқ киімді пайдалану қажет.
• Жаттығуларды орындаудың әртүрлі нұсқаларын қолдана отырып, сіз артикулярлы-байланысты аппаратқа жүктемені азайта аласыз.
• Отырғызу, тұру және жату позицияларында қозғалыстардың орындалуын ауыстыра отырып, әр сессияда омыртқаны ауыр жүктемеңіз.

Үйдегі штанга жаттығулары

1. Еңкейген күйде стендтік прес.Бұл спортшылар арасында ең танымал қозғалыстардың бірі. Оны жүзеге асыру үшін орындық болған жөн, бірақ сіз оларды қатар қойып, бірнеше нәжісті де пайдалана аласыз. Ұстаудың енін өзгерту арқылы сіз бірінші кезекте дамытуыңыз керек нысанаға бағытталған бұлшықеттерге назар аудара аласыз. Кең тұтқаны пайдаланған кезде максималды жүктеме арқа бұлшықеттеріне, ал тар болса - трицепске түседі.
2. Француз пресстері.Бұл қозғалыс үшін сізде амплитуданы арттыратын орындық болғыңыз келеді. Дегенмен, сіз француз баспасөзін жерде де жасай аласыз.
3. Отырған немесе тұрған штангалық басқыштар.Бұл иық белдеуі мен жоғарғы кеуде бұлшықеттерін соруға мүмкіндік беретін тамаша қозғалыс. Сондай-ақ, жаттығуды орындау кезінде штанганы кеудеге немесе бастың артына түсіруге болатынын ескеріңіз.
4. Иығын көтереді.Бұл қозғалыс трапецияларды өңдеуге бағытталған. Егер үйде иықтарды көтеру туралы айтатын болсақ, онда даусыз артықшылық бар - қосымша қабықтарға елеулі талаптар жоқ. Тек өзіңіз үшін оңтайлы салмақты табыңыз, содан кейін иық буындарын аздап алып тастаңыз, оларды көтеруді бастаңыз. Бірақ есіңізде болсын, иық буындарының айналмалы қозғалысына тыйым салынады.
5. Дедлифт.Бұл қозғалыс үйде де тиімділігін жоғалтпайды. Сіз қозғалыстың классикалық нұсқасын немесе оның вариациясын пайдалана аласыз - sumo pull. Жаңадан келген спортшылар немесе үлкен бойлы спортшылар қозғалыстың классикалық нұсқасына назар аударуы керек екенін ескеріңіз. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар жолақты тізе буындарының деңгейінен сәл төмен түсіре алады, ал тәжірибелі құрылысшылар толық амплитудамен жұмыс істеп, жолақты жерге түсіруі керек.
6. Белге қарай тартады, жату.Арқа бұлшықеттерін тартатын тамаша қозғалыс. Бұл жағдайда үлкен жұмыс салмақтарын қолданудың қажеті жоқ, мәселенің техникалық жағына ерекше назар аудару керек.
7. Скваттар.Тағы бір өте танымал және тиімді қозғалыс. Көптеген нұсқалар бар, бірақ жаңадан бастағандар ең алдымен классикалық қозғалысты меңгеруі керек.

Мұнда да бірнеше нұсқалар бар: онда тірек аяқтың жағдайы жақындаудың соңына дейін тұрақты, балама өкпелер - алға және артқа, сондай-ақ фермердің жүруі. Жаттығуларды жүктемеге үйренуге байланысты өзгертуге болады.

3. Өлі көтеру немесе өлі күш

Жаттығу тікелей аяқтардағы тартқышты орындауды қамтиды, ыңғайсыздық жағдайында сіз румындық тартуды орындай аласыз - тізе бүгілген опция.

4. Deadlift

Арқа мен аяқтың бұлшықеттерін дамытудың қиын нұсқасы. Өлі көтеруді орындаған кезде, төменгі арқаны қадағалап отыру маңызды, ол ешбір жағдайда дөңгелектенбеуі керек.

5. Сумо скваттары

Санның аддукторлы бұлшықеттері көбірек қатысатын нұсқа. Бұл жаттығудың тағы бір түрі.

6. Жолақты тігінен басыңыз (тұрғанда немесе отырғанда)

Денені тұрақтандыру үшін жаттығуды отырып орындаған дұрыс. Классикалық нұсқа - иық енінен сәл кеңірек ұстағыш.

7. Иекке штангалық қатар

Ең дұрысы, өлі көтеруді алақанмен жолақтың ортасына жақын етіп жасаған дұрыс. Жаттығуды орындау кезінде тербелмеу керек, штанга дене бойымен сырғып кетуі керек .

8. Сіздің алдыңыздағы штанганың фронтальды көтергіштері

Тік тұрған күйде орындалады, екі қолды иығының енінен алшақ ұстайды, шынтақты сәл бүгіп ұстау маңызды. Штанганы көз деңгейіне дейін көтеріңіз.

9. Жолақты кең ұстағышпен басыңыз

Ол төбеде, жақсырақ арнайы тіректері бар арнайы орындықта орындалады.

10. Тар ұстағышпен басыңыз

Жаттығулар кеуде бұлшықеттерінің ортасын ғана емес, сонымен қатар трицепсті де дамытады. Маңыздышынтағыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын басыңыз .

11.Т-бар қатары бір немесе екі қолмен

Жолақ диагональ бойынша орналасқан, бір шетін екі қолмен ұстап, екінші шеті еденге тигізеді. Өлді көтеру еңіспен орындалады. Сіз сондай-ақ әр қолыңызды тарта аласыз.

12. Белдікке еңістегі жолақ қатары

Аздап бүгілген тіземен орындалады, барды орташа ұстаумен ұстайды.

Екінші аты - қайырлы күн. Иілу тік арқамен, тізе сәл бүгілген күйде орындалады. Жаттығу тек арқа бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді де қамтиды.

14. Орташа ұстау штангасының бұйрасы

Опцияны отырғанда кең ұстағанда немесе қабырғаға арқаңызды тіреп отырып орындауға болады.

15. Француз баспасөзі

Ол шалқасынан жатып орындалады. Штангамен жұмыс істеуге ыңғайлы болу үшін алақандарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.

3 күндік штангамен жаттығу бағдарламасы

Үш күндік жаттығу режимін таңдап, бір жаттығу күнінде бірнеше бұлшықет топтарын біріктіруге тура келеді. Мысал ретінде бағдарлама үш күнге есептелген.

Ерлерге арналған үйдегі штанга жаттығулары

Бірінші күні- кеуде, трицепс және алдыңғы дельта бұлшықеттерін жаттықтыру.

1. Кең ұстағышпен стендтік прес 3-4 x 8-12.
2. Тар ұстағышпен басыңыз 3-4 x 8-12.
3. 3-4 x 8-12.
4. Француз баспасөзі 3-4 x 8-12.
5. Қолды штангамен бастың артынан созу 3-4 х 8-12.
6. Штанганың фронтальды көтергіштері 3-4 x 8-12.
7. 3-4 x 15-20.

• 1. Кең ұстағышпен стендтік прес

• 
  

  2. Тар ұстағышпен басыңыз

• 
  

• 4. Француз баспасөзі

• 
  

  5. Бастың артындағы штангамен қолды созу

• 6. Алдыңғы жағындағы жебе көтергіштері

• 
  

  7. Бұрау

Екінші күн- арқа, бицепс және артқы дельта бұлшықеттерін жаттықтыру.

1. Артқы үшбұрышқа арналған кең тұтқа қатары 3-4 x 8-12.
2. Екі қолмен T-қатар 3-4 x 8-12.
3. Белдікке еңістегі жолақ қатары 3-4 x 8-12.
4. Отырғанда кең ұстайтын штангамен қолды бүгу 3-4 х 8-12.
5. Кері орташа ұстағышпен қолдың бұйрасы 3-4 x 8-12.
6. 3-4 x 15-20 бұралуы.

• 
  

  1. Артқы үшбұрышқа арналған штангаға бүгілген кең тұтқа

• 2.Т-бар қатары екі қолмен

• 3. Белдікке еңістегі жолақ қатары

• 
  

  4. Отырғызылған кең ұстамалы штанганы бұйралау

• 
  

  5. Кері ортаңғы ұстағышпен қолды бұйралау

• 6. Бұрау

Үшінші күн- аяқтың, ортаңғы атыраудың бұлшықеттерін жаттықтыру.

1. Штангамен серуендеу 3-4 x 8-12.
2. Штанга 3-4 х 8-12.
3. Deadlift 3-4 x 8-12.
4. 3-4 x 20-25.
5. Жолақты бастың артынан (тұрған немесе отырған) басыңыз 3-4 x 8-12.
6. Штанганы иекке дейін тарту 3-4 х 8-12.
7. 3-4 x 15-20 бұралуы.

• 
  

• 2. Штангамен соққылар

• 3. Deadlift

• 
  

  4. Бұзау өсіреді

• 5. Бастың артындағы жолақты басыңыз

• 6. Таяқшаны иекке тартыңыз

• 7. Бұрау

Қыздарға арналған штангамен жаттығулар жинағы

Қыздар үшін штангамен және дене салмағымен айналмалы жаттығу жоспары ұсынылған. Жаттығуларды 15-20 қайталау үшін орындау керек, әр жаттығу бірінен соң бірі демалыссыз орындалады. Әр жаттығу үшін үш-төрт айналым жасаңыз. Бағдарлама аптасына үш күнге арналған. Жаттығуды бастамас бұрын, сіз жылынуыңыз керек - 5-7 минут бойы секіру немесе басқаларды орындаңыз.

1-күн.

1. Плие еңкейеді.
2. Қайшы.
3. Еденнен немесе төбеден итермелеу.
4. Отырған штангалы пресс.
5. Иек тарту.
6. Abs: жатып аяқты көтеру + велосипед.

• 
  

  1. Плие скваттары

• 
  

  2. Lunges қайшы

• 
  
• 
  

  4. Төбеден көтерілу

• 
  

  5. Отырғызу

• 
  

  6. Иекке тартылу

• 
  

  7. Жатқан аяқты жоғары көтеру

• 
  

  7. + Велосипед

2-күн.

1. Орташа күйде скваттар.
2. Дедлифт.
3. Жолақтың белбеуге дейінгі қатары.
4. Сіздің алдыңызда бардың фронтальды көтергіштері.
5. Орташа ұстағышпен отыратын штангалы пресс.
6. Abs: 1-күнді қайталау.

Барлық салауатты өмір салтын және спортты сүйетіндерге сәлем!

Біз бәріміз сымбатты және әдемі, күшті және бедерлі көрінгіміз келеді және біз күш жаттығуларын жасамай, мұндай мақсаттарға жете алмайтынымызды жақсы түсінеміз. Ең тиімді жаттығулар - штангамен. Көбісі мұны айтады, ол үшін жаттығу залына баруды бастау керек. және олар дұрыс болады, бірақ сіз онсыз және онсыз жасай аласыз.Үйде штангамен жаттығуларды қарастырыңыз.

Сіздің үйіңіз үшін салмағы бар шағын штанга алыңыз, енді бұл инвентарь спорт дүкендерінде тапшы емес, сатып алу алдында ғана бардың ұзындығына және құймақ диаметріне қараңыз. Өйткені, бардың үйде қосымша орын алмауы және жақын адамдарға кедергі жасамауы керек. Содан кейін мен үйде ең жақсы және тиімді штанга жаттығуларын ұсынатын осы мақаланы орындаңыз.

Штанга - ауыр атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг болсын, күш спортындағы ең тиімді снаряд.Үйде тек бір штанганың көмегімен сіз барлық бұлшықет топтарын тиімді және нәтижелі жаттығулар жасай аласыз. Оның үстіне бұл тек күшті жартыға ғана қатысты емес. Әдемі еденге штангамен жаттығулар да жарасады.Тәсілдерді дұрыс орындау және құймақтардың дұрыс салмағы сізге оң әсер етеді.Біздің бәріміз бірден Геркулестен туған жоқпыз, сіз бастауыңыз керек. шағын салмақтармен, содан кейін жүктемені бірте-бірте арттыруға болады, бастысы - дұрыс орындау.Сондықтан, үйде айырмашылығы Спорт залышағын салмақ алыңыз.Айтпақшы, егер сіз штанга мен штанганың олар үшін не екенін білмесеңіз, онда бұл туралы оқыңыз. Ал енді үйдегі ең жақсы және тиімді штанга жаттығуларына көшейік.

Үйде штангамен қандай жаттығулар жасауға болады

Дедлифт

Бұл жаттығу негізгі болып табылады және кәсіби деңгейіне қарамастан әлемдегі барлық күш қолданушылардың барлық кешенді жаттығуларына кіреді, сондықтан сіз үйде штангамен жаттығуды орындау үшін демалды көтеруді қауіпсіз қосуға болады.Жаттығуды орындау кезінде 75% бұлшық ет топтары қатысады.Бұл жаттығу бұлшықет массасын алғысы келетіндер үшін тамаша.
Бұл тиімді жаттығуды үйде орындау кезінде бұлшықет топтары сияқты latissimusарқа, бөксе, ромб тәрізді, төртбас, төртбас және санның екібасты бұлшықеттері, бицепс, трицепс, білек, трапеция.Өйде көтерудің бірнеше түрі бар (классикалық жүк көтеру, румындық көтеру, сумо көтеру, треп штангасының дельфильтті), олардың әрқайсысы Сіздің қалауыңыз бойынша белгілі бір бұлшықет тобын көп немесе аз дәрежеде жұмыс істей алады.

Бүгілген штанга қатары

Үйде керемет арқаны жасағыңыз келсе, бұл сізге арналған жаттығу. Бүгілген қатарлар жоғарғы кең бұлшықетті, ромб тәрізді бұлшықетті және төменгі және ортаңғы трапецияны дамытуға жақсы.Үйге арналған тамаша жаттығу. Онда жоғары ұстағышпен жаттығуды орындаудың алуан түрі (саусақтарды төмен қаратып штанганы алған кезде, кері ұстағанда - саусақтар жоғары қаратып және ұстағанда) Кері ұстау опциясы бар тәсілді орындау кезінде бицепс қатысады, ұстау өте үлкен салмақтарды таңдаған кезде жолақты жақсы ұстауға мүмкіндік береді.

Штангалық скват

Үйдегі штанга - бұл пауэрлифтинг пен бодибилдингте де негізгі болып табылатын штангамен скватпен айналысқандағы әсер. Дейдлифтпен біріктірілген штанга - дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс істеудің ең тиімді тәсілі.Скват кезінде аяқтың бұлшықеттері. айдалады (санның алдыңғы бөлігі, жамбастың артқы жағы), арқа, іш және бөксе бұлшықеттері де жұмыс істейді және шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттер кіреді.Бұл жаттығудың да түрлері бар, бірақ ол тәжірибелі спортшыларға қолайлы. классикалық штангаға (иықтағы штангаға) қосымша, үйде тар позициямен штангамен, кең позициямен (сумо), кеудеге штангамен штангамен скваттау, штангамен қайшымен скват жасауға болады.

Штангалы пресс

Француз баспасөзі - бұл трицепсті дамытуға арналған тиімді жаттығу. Бұл жаттығу трицепсті бүкіл ұзындығы бойынша соруға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды орындаған кезде трицепстің ұзын басын әзірлеуге баса назар аударылады, сонымен қатар трицепстің бүйірлік және ішкі басы жұмыс істейді, бұл жерде шынтақ бұлшықетін қосыңыз. Үлкен қолдарға апаратын жол - француздық стендтік пресс, өйткені трицепс қолдың бұлшықет көлемінің 70 пайызын құрайды.

Бицепс үшін жолақты көтеру

Біз білетін ең танымал жаттығулардың бірі.Ол екібасты бұлшықетті, сонымен қатар білектің ішкі бетін дамытуға негіз болып табылады.Бұл барлық шеберлік деңгейіндегі спортшылар үшін үй жағдайында тиімді жаттығу, жай ғана қараңыз. гір көтеру түрлері бар.Бицепс – бұл қалыпты ұстау және саусақтарды төмен қаратып ұстау.Сонымен қатар, тұтқаның енін өзгерту арқылы жүкті не сыртқы жағына (бицепс) ауыстыруға болады. бицепс немесе ішке қарай.

Жолақты жоғары басыңыз

Бұл жаттығудың әсерін, әсіресе үй жағдайында бағалау керек, өйткені дельта тәрізді бұлшықеттер жаттығады.Бұл үшін арнайы тренажерлар қажет емес.Егер тар ұстайтын штанганы алсақ, дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы бөлігі, клавикуляр. үлкен кеуде бұлшықетінің бөлігі және үшбасты бұлшықеттердің ұзын басы жұмысқа қосылады.кең ұстағанда дельталардың алдыңғы және ортаңғы бөлігі және кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөліктері сорылады.Сонымен қатар, сіз орындауға болады. бұл жаттығуды алдыңызда, мүмкіндігінше кеуденің жоғарғы бөлігіне немесе бастың артына түсіріңіз.Штанганы тұрып та, отырғанда да қолдануға болады.

Штанганы иекке тартыңыз

Бұл негізгі жаттығуды штанга деп те атайды.Штангамен тәсілдерде дельта тәрізді бұлшықеттер, әсіресе ортаңғы және артқы дельта тәрізді бұлшықеттер штанга кезінде жұмыс істейді.Штанганы иекке тартуды кең және тар ұстау арқылы орындауға болады. Кең ұстағанда иықтар негізінен жұмыс істейді. Тар ұстағанда жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттер мен трапеция арасында бөлінеді.

Штанганы соққылар

Бөкселер, сондай-ақ жамбас бұлшықеттері қатты тартылатын негізгі жаттығу.Үйде тамаша жаттығу.Тек сіз және бар.Штангамен айналысқанда, иығыңызда болыңыз.Штанга кеудеде орналасқанда опция бар. Орындау кезінде біз аяқтың жалпы күшінің артықшылықтарын аламыз. , бұлшықет теңгерімсіздігін жою (аяқтың бір бұлшықет тобы екіншісінен артта қалғанда немесе керісінше), бөксе бұлшықеттерінің белсендірілуін жақсартады, тепе-теңдікті жақсартады және тұрақтылықты арттырады, омыртқаның жүктерін түсіру және омыртқалардың қысылу дәрежесін төмендету.Штангамен екпенің екі нұсқасы бар.Бұл алға және кері лақтыру.- аяқты алға және кері сермеу, сәйкесінше аяқты артқа түсіру.Онда жоқ. Бұл тәсілдер арасындағы айтарлықтай айырмашылық, олар бұлшықет топтарын бірдей етіп жасайды.Тізеге жүктеме аз болғандықтан және тепе-теңдікті жақсы сақтайтындықтан, кері өкпелерді орындау қауіпсіз деп айтуға болады, жүктеме алдыңғы аяқта қалады, ол қозғалмайды.

Штанганы алға иілу

Үйде тиімді орындауға болатын жаттығу.Штангамен алға иілу белдің төменгі бөлігін жаттықтыруға арналған.Аяқ бұлшықеттері – қос аяқ және бөксе бұлшықеттері.Бұл жаттығуды ҚАЙЫРЛЫ ТАҢ, иіліп сәлемдесу деп те атайды. Штанга иықта орналасқан.Міндетті түрде аяқтарыңызды аздап бүгіңіз.бастапқы қалыпта тізеде. Бұл төзімділікті арттырады. Тікелей аяқпен иілуді жамбас буыны тамаша қозғалғыштығы бар тәжірибелі спортшылар ғана жасай алады.Иілулер жамбастың артқы бөлігінің барлық бұлшықеттерін тамаша созады.Классикалық өнімділікті қиындататын нұсқалар бар.Бұл бір аяқты орнатқан кездегі нұсқа. баспалдақ алаңында және бір аяқпен иілу.біз орындыққа немесе орындыққа отырғанда.

Міне, үйде тиімді орындауға болатын штанга жаттығулары және сіз бір ғана спорттық жабдықпен өз кешеніңізді жасай аласыз, төменгі қабаттағы көршілеріңізді қорқытпау үшін спорттық қауіпсіздік белбеуі мен еденге штангалық тіректерді пайдалануды ұмытпаңыз. Әрине, ең бастысы - тілек пен көзқарас, қалғаны міндетті түрде орындалады.Құрметпен, Сергей.

Бұл мақалада оларды орындау бойынша егжей-тегжейлі нұсқаулар, сондай-ақ спорттық жабдықтың салмағын таңдау бойынша кеңестер бар ең тиімді штанга жаттығулары таңдалды.

Салмақ таңдау

Бұл міндетті және кез келген штанга жаттығуларының алдында болуы керек. Бұл параметрді дұрыс анықтау өте маңызды, әйтпесе бұлшықет массасын құруда оң нәтижеге қол жеткізу мүмкін болмайды, бұл тек сынақтар мен эксперименттер арқылы жасалады.

Бұл процесті сәтті жүзеге асыру үшін келесі кеңестерді беруге болады:

1. Алдыменорташа салмақ салыңыз, ерлер үшін ол шамамен 40-50 кг., әйелдер үшін 20-25 кг., жаңадан бастағандар үшін олардың сезімдеріне назар аударған дұрыс.
2. Тырысунегізгі жаттығуларды орындау, бұлшықет массасын арттыру үшін әдетте 6-дан 12 қайталауды қажет етеді, егер таңдалған салмақ оларды орындауға мүмкіндік бермесе, онда оны азайту керек.
3. Егер 12 қайталаудан кейінәрі қарай жаттығу мүмкіндігі қалады, ал бұлшықеттер мүлде шаршамайды, содан кейін салмақты тағы 10 кг-ға арттыруға тырысуға болады, өйткені белгіленген жүктеме бұлшықет өсуіне жеткіліксіз болады.

Жаттығулар жинағы

Төменде штангамен орындалатын жаттығулардың толық жиынтығы берілген. Барлығы 3-тен 5-ке дейін тәсілдерді орындау қажет, әрқайсысы жаттығудың 6-12 қайталануынан тұрады.

Максималды көрсеткіш спортшыларда төзімділік пен күшті дамытуға бағытталған. Денедегі бұлшықет массасының қарапайым өсуі үшін орташа қайталаумен 3-4 жиынтық жеткілікті.

Орындық пресс

Орындық пресс - бұл жаңадан бастаушыларға олардың ерекшеліктерін түсіну үшін жаттығуды бастау ұсынылатын негізгі жаттығулардың бірі.

1. Жататын позицияны алыңызқосулы, стендтік престі осындай күйде орындауға арналған.
2. Қару-жарақжолақты олардың арасындағы қашықтық шамамен 55-60 см болатындай етіп ұстау керек.
3. Негізгі тірекжолақты қолдау үшін алақан болуы керек, сондықтан қолдар бүгілмеуі керек, бас бармақтар жоғарғы жағында болуы керек.
4. Штанганы алып тастаңызжәне шынтақ артқы жағына тік бұрышта болуы керек бастапқы позицияны алыңыз.
5. Міндеттеме жасағандақозғалыстарды түсіру, штанганы аздап еңіспен жылжыту керек, бұл иық пен білекке жүктемені азайтады, бұл жарақат алу қаупін азайтады.
6. Сенсорлық нүктежолақты түсіру кезінде оның бастапқы тік күйінде болғаннан бірнеше сантиметр төмен болуы керек.
7. Жаңадан бастаушылар үшінЖаттығудың 6-12 қайталануы жеткілікті болады, сезімге байланысты олардың санын өзгерту күш пен төзімділікті дамытуға бағытталған, бірақ бұлшықетті құру үшін емес.

Дедлифт

Deadlift бірнеше түрлі орындалулары бар, классикалық нұсқасы төменде егжей-тегжейлі талқыланады:

1. Құсқа жақындау, сіз аяғыңызды кең жаюыңыз керек.
2. Штанганы алыңызтікелей ұстаумен, бұл скватизация кезінде жасалады.
3. Қолдар кездебілектері штанганың үстінде тік күйде.
4. Тарту жаттығуыдем шығарғаннан кейін басталады, оған дейін өкпеге ауаның максималды мөлшерін тарту керек.
5. Кейін, жолақ тізе деңгейінен жоғары көтерілгендіктен, иық пышақтарын бір-біріне мүмкіндігінше жақындатып, түзету керек.
6. Бумды төмен түсіргенде, жамбас артқа тартылып, төменгі арқа бүгіледі, бірақ бір-біріне біріктірілген иық пышақтарының орнын өзгертпеуге тырысу керек. Спорттық жабдық тізе деңгейінен төмен болғаннан кейін, құймақ еден бетіне тиіп тұруы үшін отыруға болады.

Бүгілген штанга қатары

Бұл жаттығу арқа аймағының бұлшықеттерін жаттықтыру және олардың жалпы массасын арттыру үшін ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады, ол келесідей орындалады:

1. Штангажоғарыдан түсірілген, алақандар осы сәтте иықтардан кеңірек болуы керек.
2. Тізені бүгу, дене еден бетіне параллель болу үшін алға айтарлықтай еңкейтіңіз, қолдар мүмкіндігінше түзу болуы керек.
3. Дем шығаруштанганы күшті серпілумен көтеру керек, іштің төменгі бөлігіне тигенше тартыңыз.
4. Тырысупышақтарды көрсетілген орыннан қалдырмай, мүмкіндігінше жақындатыңыз.
5. Міндеттеме берутерең тыныс алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Скваттар

Тәжірибелі спортшыларға арналған штангалық скваттардың әртүрлі модификациялары бар, төменде барлық шеберлік деңгейіндегі адамдарға арналған классикалық нұсқасы берілген:

1. Штангакең ұстаумен алынады, төменгі арқа бүгіледі, содан кейін штанга иыққа қойылады.
2. Аяқтариық пышақтарын мүмкіндігінше жақындату үшін шынтақтарды артқа қарай тартып, кеңірек қою керек.
3. Терең тыныс алыңызжәне жамбас еден бетіне параллель болатындай етіп еңкейіңіз. Егер физикалық пішін мен дайындық мүмкіндік берсе, онда сіз оларды одан да көп бүгуге болады.
4. Дем шығарғаннан кейін, бастапқы позицияны алыңыз.

Француз баспасөзі

Бұл ең алдымен трицепсті жан-жақты және сапалы зерттеуге бағытталған ең ерекше жаттығулардың бірі.

Ол келесідей орындалады:

1. Жататын позицияны алыңыз, жолақты тар ұстағышпен ұстау керек. Сонымен қатар, сіз қолыңызды тігінен аздап бұруға тырысуыңыз керек, бұл оны жақсырақ және тиімдірек зерттеу үшін трицепске қосымша жүктеме жасайды.
2. Терең тыныс алыңыз, содан кейін жолақты бас деңгейіне дейін түсіру үшін екі қолды шынтақ буындарында бүгу керек.
3. Дем шығару, екі қолды түзетіңіз, бұл бастапқы қалыпқа оралуға мүмкіндік береді.

Бицепстің бұралуы

Бұл ең тиімді жаттығулардың бірі, оны орындау кезінде бицепсті пайдалану мен жұмысын барынша арттыруға мүмкіндік береді, ол келесі алгоритм бойынша жүзеге асырылады:

1. төменгі жағынан алынуы керек, бұл ретте қол шынтақ пен иықта бүгілмеуі керек.
2. Аяқтаркең аралықта болу талап етіледі, тізелерді сәл бүгуге рұқсат етіледі.
3. Өкпеңізден ауаны шығарыңыз, жаттығу үшін қолыңызды шынтақ буындарында бүгіңіз.
4. Терең тыныс алыңыз, спорттық жабдықты түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жоғары басыңыз

Кеуде прессі - тұру кезінде орындалатын тағы бір тиімді негізгі жаттығу.

Ол келесідей жүзеге асырылады:

1. Максимум арқаңызды түзетіңізштанганы қолыңызбен ұстаңыз және спорттық құралды жоғары көтеріңіз, орындау кезінде аяқтарыңыз кең болуы керек.
2. Тыныс алыңызжәне жоғарғы кеудеге жақын болғанша штанганы тегіс түсіре бастаңыз.
3. Жоғары басыңыздем шығаруда орындалады.

Дегенмен, бұл жаттығуды тек тұрып қана емес, сонымен қатар отырған күйде де орындауға болады:

1. Отыратын позицияны алыңызорындықта, ал аяқтарды еден бетіне сенімді тіреу үшін пайдалану керек.
2. Төменгі арқаны мүмкіндігінше бүгіңіз, қолыңызбен штангадан ұстаңыз және спорттық құрал-жабдықты ұстағыштардан алыңыз, сонымен бірге оны басыңыздан жоғары орналастырыңыз.
3. Ингаляция кезіндештанганы кеуденің жоғарғы аймағына жететіндей етіп бұрышпен тегіс түсіріңіз, дем шығарған кезде оны басыңыздың үстіндегі бастапқы орнына қайтарыңыз.

Иек тарту

Сондай-ақ негізгі курсқа енгізілген жаттығу дельта тәрізді бұлшықет тобын дамытуға арналған, ол келесідей жүзеге асырылады:

1. Жолақ орташа ұстаумен алынады, ал қолдар шынтақ буындарында аздап бүгілген болуы керек.
2. Ауамен тыныс алуөкпеден, жолақты жоғары көтеріңіз, ал шынтақ әртүрлі бағытта таралуы керек. Қабықты мүмкіндігінше иекке қарай тартуға тырысу керек.
3. Қысқа үзіліс жасаңыз, осы қалыпта мұздатылған, содан кейін терең дем алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Өкпе

Өкпе ең алдымен бөксе бұлшықеттерін дамытады, сонымен бірге бұлшықеттер мен төртбұрыштар жүктемені алады.

Бұл жаттығулар келесі алгоритм бойынша орындалуы керек:

1. Бір аяқ артқа қадам жасаңызжәне оны саусаққа қойыңыз, бұл күйде ол болашақта қалуы керек.
2. Пернетақтаны орналастырыңызменің иығымда.
3. Терең тыныс алу, төмен қозғалыстар жасай бастаңыз - еңкейіңіз.
4. Позицияны бастау үшіндем шығаруға қайта оралу қажет.

Жаттығудың модификацияланған нұсқалары бар, мысалы, бүйірге өкпелеу немесе арнайы платформаны қосымша пайдалану. Бұл жаттығуға қатысатын бұлшықет топтарының санын арттыруға мүмкіндік береді.

Алға иілу

Алға қарай иілу өте тиімді жаттығу, себебі ол төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бірқатар басқа бұлшықет топтарын, соның ішінде бөкселерді қамтиды.

Ұқсас бейімділіктер келесідей орындалады:

1. Құсиықтың артқы жағына қою керек.
2. Тырысуиық пышақтарын мүмкіндігінше біріктіріңіз, тізеңізді аздап бүгіңіз.
3. Тыныс алу, жамбастарды бүгуді бастаңыз және бір уақытта оларды артқа жылжытуға тырысыңыз, бұл кезде дене еден бетіне параллель болатын позицияны қабылдағанша төмендей бастауы керек.
4. Барлық ауамен тыныс алубастапқы позицияны алу үшін өкпеден.

Жаттығулар қандай бұлшықеттерге арналған?

Өйткені әртүрлі штанга жаттығулары дамытуға арналған әртүрлі топтарБұлшықеттер, бағдарламаңызды ең қолайлы етіп жасау үшін кейбір мүмкіндіктерді білуіңіз керек:

1. Барлық қол бұлшықеттеріжасаған кезде жақсы дамиды әртүрлі түрлеріитеру және стендтік пресс, егер мақсат оларды дәл соғу болса, онда мұндай жаттығуларды бір жаттығуда 5 тәсілмен 10-15 рет орындау керек.
2. Кеуде аймағының бұлшықеттерін жаттықтыруКөптеген әртүрлі жаттығулар бар, ең тиімдісі - француз баспасөзі.
3. Арқа бұлшықеттеріОлар, әдетте, әртүрлі түрдегі пресстер мен тік көтерулерді орындау кезінде, сондай-ақ штангамен иілу, иілу және иілулерді орындау кезінде әзірленеді.
4. Аяқ бұлшықеттеріштангамен скват жасау кезінде ең тиімді жұмыс істейді. Жаттығу кезінде арқаның әрқашан тік күйде болуын қамтамасыз ету қажет, бұл аяқтың жүктемесіне, демек, олардың дамуына үлкен әсер етеді.

Жаңадан бастаған бодибилдерлерге арналған оқу бағдарламаларын құрастыру кезінде көп жағдайда үш негізгі қағидаға негізделген классикалық тәсіл қолданылады: негізгі жаттығуларды қолдану, бір жаттығуда бүкіл денені шынықтыру, тренажерларға қарағанда бос салмақтардың басымдығы. Мұндай бағдарламаларды үйде жүзеге асыру оңай. Бұл жағдайда үйдегі спорт залдарының төмен жабдықталуы шектеуші фактор емес. Бастауыш спортшы жаттығулардың бастапқы кезеңінің мәселелерін ең аз құралдар жиынтығымен шеше алады. Жаттығу үшін оған штанга, тірек, стендтік прес және жиналмалы гантельдер ғана қажет болады. Егер гантельдер болмаса, сіз оларсыз жасай аласыз - көптеген жаттығуларда гантельдер штангамен сәтті ауыстырылады.

Жаттығудың бастапқы кезеңінің мақсаты - штангамен жұмыс істеу техникасын меңгеру және бұлшықет массасының өсуіне алғашқы күшті серпін беру. Соңғысына анаболикалық гормондардың өндірісін ынталандыру арқылы қол жеткізіледі. Тек негізгі жаттығулар гормоналды синтезді мүмкіндігінше ынталандыруы мүмкін. Олар бір мезгілде бүкіл бұлшықет қабаттарын жұмысқа тартады, бұлшық еттердің толық жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, тестостерон мен өсу гормонының секрециясының жоғарылауын тудырады. Егер спортшының алдында бұлшықет массасын құру міндеті тұрса, оның жаттығулары келесі жаттығуларды қамтуы керек:

• Дедлифт.

Әсері: Бұлшықеттердің көп мөлшерін, әсіресе арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін жүктейді. Орындау техникасы: тік тұрып, алға еңкейіп, штанганы жоғарыдан ұстап алып, түзетіп, жамбас деңгейіне дейін көтеру. Арқаның бүкіл жүктемені қабылдамауын қамтамасыз ету маңызды. Снарядты көтеру арқаның, аяқтың және пресстің бұлшықеттерін кернеу арқылы жүзеге асырылуы керек. Жаңадан бастағандар үшін алдымен снарядтың шағын салмағымен шектелген дұрыс.

• Көлденең орындыққа басыңыз.

Жоғарғы дененің негізгі жаттығулары. Кеуде бұлшықеттерін тиімді жүктейді. Техника: штанганы сөрелерден алыңыз, оны кеудеге түсіріңіз, оны сығыңыз және ең жоғары нүктеде 1-2 секундқа созыңыз. Орындықта сіз өзіңізді аяқтар еденге тірейтін етіп орналастыруыңыз керек, иық пышақтары біріктіріліп, бетіне басылады. Егер иық буындарында ыңғайсыздық (жану, ауырсыну) болса, онда снарядтың салмағын жоғалту немесе қозғалыс ауқымын азайту керек - штанганы толығымен түсірмеңіз.

• Скваттар.

Төменгі аяқтарды жаттықтыру үшін күш фитнесінде қолданылады. Техника: штанганы иығыңызға қойып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліп, еңкейіп төмен түсіріңіз. Төмен қарай қозғалыс жамбасты артқа тартудан басталады - орындыққа отырғандағыдай. Дене салмағы бүкіл аяққа түседі, өкшелер еденнен түспейді. Ең төменгі нүктеде жамбас еденге параллель, тізе бүйірлеріне аздап бөлінген және аяқ сызығынан шықпайды. Артқы жағы дөңгелек емес. Техниканың барлық нюанстарын сақтау жарақаттан қорғайды және жаттығудың тиімділігін арттырады.

• Тұрған кезде стендтік басу.

Дельталарды өңдеуге арналған негізгі жаттығу. Тұзақтарға, трицепстерге және иық белдеуінің басқа бұлшықеттеріне кернеу береді. Техника: аяқты иығыңыздың еніне дейін жайыңыз, штанганы кеудеге қойыңыз, оны басыңыздан жоғары итеріп, кеудеге баяу түсіріңіз. Сол жақ белдікті неғұрлым толық зерттеу үшін әдеттегі прессті бастың артындағы пресспен алмастыруға болады. Дегенмен, стендтік пресстің бұл вариациясын ыңғайлы орындау үшін иық буындарында жақсы қозғалғыштық болуы керек. Тұрақты пресстерде көп салмақ алмау керек: біріншіден, бұл омыртқа үшін қауіпті, екіншіден, снарядтың ауыр салмағы прессті дұрыс техникамен орындауға мүмкіндік бермейді.

• Бицепс үшін жолақты көтеру.

Жаттығу оқшаулау жаттығуы болып саналады, бірақ ол көбінесе жаңадан бастаған бодибилдерлерге арналған жаттығулар жиынтығына кіреді. Бицепстің бұйралары бицепс пен білектегі кейбір бұлшықеттерге жақсы стресс береді. Әдіс: тік тұру, штанганы төменнен орташа ұстау, қолды бүгіп, снарядты кеудеге жақындата отырып көтеру. Бицепсті көтеру кезінде дененің ауытқуын, арқадағы ауытқуларды және мақсатты емес бұлшықеттерді жұмысқа қосуды тудырмау үшін көп салмақты қабылдау ұсынылмайды.

Сондай-ақ, күшті арқа және трицепсіңізді дамыту үшін француз стендтік пресс жасау үшін үйдегі жаттығуларға бүгілген штанга қатарларын қосуға болады. Іш дене салмағына арналған жаттығулармен өңделеді. Пресстің жоғарғы сегменті қытырлақ жаттығулармен, төменгі бөлігі - аяқтарды көтеру арқылы жаттығады. Аяқтарды көтеру турникте орындауға ыңғайлы. Үйде турник болмаса, еденге жатып, қолыңызды бастың артына қойып, біраз тірек ұстауыңыз керек. Жүктемені арттыру үшін денені көтеру кезінде салмақты қолдануға болады: штангадан диск кеудеде немесе созылған қолдарда ұсталады. Дене салмағына арналған тағы бір пайдалы жаттығу - бұл еденге арналған итермелеу. Кеуде және трицепс бұлшықеттерін жаттықтыру үшін итермелеу қолданылады.

Сағат өзіндік жұмысштангамен жаңадан шыққан бодибилдер бірнеше маңызды сәттерге назар аударуы керек:

• Әрбір жаттығуды қыздырудан бастаңыз.

Гимнастика, созылу, орнында жүгіру, секіру – кез келген қарапайым жаттығу орындалады. Алдын ала қыздыру дене шынықтыруды қауіпсіз етеді, жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады. Жаттығудың соңында созылу жаттығуларынан тұратын салқындатуды орындау керек. Жаттығудың соңында созылу кернеулі бұлшықеттерді босаңсытады және жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтады.

• Жаңадан бастаушылар қарапайым схеманы қолдана отырып, өздері үшін оңтайлы жұмыс салмағын таңдай алады: біріншіден, салмақ алынады, ол екі тәсілмен 6-8 қайталауды жасайды.

Біртіндеп тәсілдердегі қайталаулар саны 12-ге дейін жеткізіледі. Осыдан кейін үшінші тәсіл қосылады және жаттығу әр тәсілде 8 рет қайталанады. Тәсілдер саны 12-ге жеткенде, сіз 4 тәсілді қосып, 8 қайталаумен қайта бастай аласыз.

• Аптасына үш сеанс – таңдаулы жаттығу жиілігі.

Жиі жаттығулар дененің қалпына келу уақытының таусылуына және бұлшықет өсуіне теріс әсер етуі мүмкін.

• Оқушы спортшы диетаны дұрыс ұйымдастыруы керек.

Масса құрудағы негізгі талап - денені ақуыздың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ету. Қарсыластық фитнес спортшылары үшін тәуліктік ақуыз қажеттілігі дене салмағының 2,3-2,5 г / кг құрайды. Белоктың шектеулі мөлшері бір тағамда сіңеді, сондықтан күніне 5-6 рет тамақ ішіп, бөлшек тамақтану керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығы келесідей:

• стендтік пресс - 3 x 12;
• еңкейу - 3 x 12;
• стендтік пресс - 3 x 12;
• өлі көтеру - 3 х 12;
• бицепс үшін көтергіштер - 3 x 12;
• көлбеуде штанганың тартылуы - 3 х 12;
• еденнен итермелеу - 3 x 12;
• прессті өңдеу (бұрау, аяқты көтеру) - 3 х 15.

Бастапқы кезеңде әр жаттығуға арналған жаттығулардың құрамы бірдей болады. Уақыт өте келе негізгі жинаққа бірнеше гантель жаттығуларын қосуға болады. Мақсатты бұлшықеттерді нақтылау үшін оларды штанга жүктемелерінен кейін орналастырған дұрыс. Сонымен, дельта тәрізді бұлшықеттерді тек тұрған штанга прессімен ғана емес, сонымен қатар алдыңыздағы гантельдерді кезекпен көтеріп, гантельдерді көлбеу етіп жайып, гантельдерді бүйірлерінде сермеу арқылы жүктеуге болады. Трицепсты жаттықтыру үшін қолдың тар орналасуымен итермелеу, штанганы трицепске дейін көтеру және гантельді еңістегі трицепске көтеру қолданылады. Орындық пресстер мен скваттар штангамен де, гантельмен де орындалады.

Жаңа жаттығуларды қосу, жұмыс салмағын арттыру және қайталау санын көбейту кезінде жаттығу процесін жаңаша ұйымдастыру қажет болады. Уақыт өте келе сплит-жүйеге ауысу ұсынылады - бұлшық ет топтары әртүрлі күндерде нақты анықталған кезде жаттығулардың жеке әдісі, мысалы:

• Дүйсенбі - кеуде, трицепс, дельта;
• сәрсенбі - арқа, бицепс, абс;
• Жұма - аяқтар, бөкселер, абс.

Бөлінген әдіс бір жаттығуда жалпы жүктемені арттырмай, белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Қажет болса, төрт күндік немесе бес күндік бөлуді пайдалануға болады. Толық дене әдісін (бүкіл денені шынықтыру) пайдалана отырып, 3-6 айлық жаттығудан кейін ерте емес сплит жүйесіне ауысу ұсынылады.