Ұзын адамдарға арналған штангалар. Дененің құрылымына байланысты дұрыс жаттығуларды қалай таңдауға болады: ерлер нұсқасы. «Қайырлы таң» штангасымен иілу

Жас кезімде ең жек көретінім сол бір жағымсыз сәттер еді, олар маған қараса бірден: «Ой, мына жігіт ұзын екен ғой!» дейтін. Мен олардың менің сипаттамадағы бұл анықтамадан аулақ болғанын қалаймын. Мен үшін бұл «мылқау» деген анықтамадан да қорлық болды.

Жасөспірім кезімде бойым 183 сантиметр болатын, сондықтан «ұзын жігіттен» «үлкен жігітке» айналу үшін жаттығу залында қатты жаттым, бірақ одан ештеңе шықпады. Дегенмен, соңғы бірнеше жылда мен бойлары ұзын спортшылар үшін тиімдірек жаттығуларды дамытуға көмектескен құнды тәжірибе жинадым. Осыны ескере отырып, кіріспемен аяқтап, нақты нәрселерге кірісейік.

Жаңадан бастаушылардан басқа барлық жаттықтырушылардың барлығы дерлік оңтайлы нәтижелерге қол жеткізуге келгенде, белгілі бір ұпайлар жеке спортшыға байланысты әр түрлі болуы мүмкін екенін біледі. Дене майын жағуға арналған диеталық хаттамалар бір адам үшін жұмыс істей алады, бірақ екіншісі үшін емес. Сол сияқты, бодибилдинг жаттығуларының хаттамалары спортшының мақсаттарына, сондай-ақ нақты жаттығулар мен жаттығу стильдеріне бейімделу қабілетіне байланысты өзгереді.

Олай болса, студенттің өсуіне қатысты жағдай неге басқаша болуы керек? Шынын айтайық, салмақты жаттығуларға келгенде ұзын бойлы жігіттер онша танымал емес, біз сияқтылар үшін арнайы жазылған мақалалар тым аз. Осылайша, қазіргі жағдайды өзгертетін уақыт келді.

Қай спортшының бойы ұзын?

Дегенмен, бойлары осы санның шегінде ауытқып тұратын барлық клиенттерімнің бойымен салыстырғанда қолдары мен аяқтары өте ұзын болатынын байқадым. Және бұл өте қызықты сәт. Антропометрия – ұзын бойлы спортшыларды орташа бойлы жігіттерден ерекшелендіретін нәрсе, ал жирафтың қысқа денесі, кең қолдары мен аяқтары бар ауыр салмақпен қарқынды жаттығулар спортшының ең қорқынышты арманы болуы мүмкін.

Қазір бойым 193 сантиметр, қолымның аралығы 203 сантиметр. Маған сәйкес көйлек табу Джастин Бибердегі еркектік қасиеттерді табу сияқты қиын. Олар бір жерде, бірақ сіз бірден байқамайсыз. Менің аяқтарым ерекшелік емес, олар дененің ұзындығымен салыстырғанда өте, өте ұзын.

Осындай қолдың, аяқтың, жауырынның арқасында тігінші менің жан досым, нағыз құтқарушы болды.

Сонымен, өзімнің бойымды ескере отырып, мен ұзын бойлы спортшыларды дайындаудың тиімділігін арттыру үшін практикалық дәлелдерді, ғылыми дәлелдерді және логиканы пайдалана отырып, жаттығулар туралы мифтердің кейбірін жоққа шығаруға тырысамын.

Күш мәселесі

Қарсылық жаттығулары қарсыласуға қарсы күш-жігерді дамыту екенін есте ұстаған жөн. Бұл әрекеттің нәтижесі – еңбек. Физикада жұмыс күштің ара қашықтығымен анықталады. Осылайша, белгілі бір қашықтықта жұмсалған күш мөлшері орындалатын жұмыс көлемін анықтайды.

Осы мысалды спортзалға алайық. Айталық, спортшының бойы 175 сантиметр және 100 келі салмақпен толық қашықтыққа скват жасай алады. Бұл жаттығуда ол 60 сантиметрлік төмен түсіруден өтеді (оның эксцентрлік қайталау кезеңі) және бастапқы қалыпқа оралады - осылайша оның қозғалыс ауқымы 120 сантиметрді құрайды.

Енді бойы 190 сантиметр болатын жігітті алайық – ол 100 келі салмақпен толық қашықтыққа скват жаттығуларын да жасай алады. Толық скватқа кіру үшін ол 75 сантиметрді түсіруі керек - қозғалыстың толық ауқымы 150 сантиметр болады. Орташа бойлы жігітпен салыстырғанда, бұл қайталау үшін 30 сантиметрге артық. Енді бұл мәнді 10 қайталауға көбейтіңіз және сіз бір жиынтықта үш метр қосымша қашықтықты аласыз. Осылайша, бойы ұзын спортшы бұл жиынтықта бірдей салмақты пайдаланып, бір қарағанда көрінетін нәрсені, дәл сол қозғалысты орындап және барлық бірдей «талаптарды» сақтай отырып көбірек жұмыс істейді.

Бұл сұрақты көтеріп, мысалдар келтірген себебім, осы тармақтарды ескере отырып, тапсырманы орындау үшін ұсынылған спортшылардың қайсысы күшті болуы керек деген сұрақты қауіпсіз қоюға болады. Олардың әрқайсысының дене салмағы туралы егжей-тегжейлі айтпай-ақ, көпшілігі, жалпы алғанда, ұзын жігіт үшін бұл тапсырма әлдеқайда қиын және стресс болатынымен келіседі.

Мұнымен айтқым келгені, жаттығу залында ұзын болуды кемшілік деп санауға болмайды. Ұзын, бұлшықетті іш және алып левередж күш пен күшті дамытудың орасан зор әлеуетін көрсетеді - іс жүзінде әрбір жаттығуда.

Осылайша мен келесіге келдім.

Қозғалыс амплитудасы бәрінен де жоғары! (Шын рас!)

Егер сіз менің мақалаларымды оқыған болсаңыз, жаттығуларды орындау кезінде максималды қозғалыс ауқымын пайдалануды жақтайтынымды білуіңіз керек. Ал ұзын бойлы жігіттер үшін бұл сәт міндетті болып табылады.

Бұл жағдайда стандартты жиынтық ұзағырақ болады, яғни жүктеме кезінде уақыт артады. Сонымен қатар, қозғалыстың максималды ауқымы максималды қол жетімді қашықтыққа күш генерациялау деңгейінің жоғарылауын білдіреді, яғни көбірек жұмыс.

Қысқасы, егер сіз күшті арттырғыңыз келсе, амплитуданы максималды деңгейде ұстаңыз.

Өсіп келе жатқан проблемалар

Біз миофибриллярлық гипертрофияны алуға және ауыр салмақтарды және максималды қозғалыс ауқымын пайдалану арқылы күшті арттыруға болатынын шештік. Бірақ бұлшықет көлемін ұлғайтудағы негізгі мақсатымыз туралы не деуге болады? Мұнда жағдай біршама күрделірек. Біз өте ұзын бұлшықет ішімен айналысамыз, яғни кез келген салынған бұлшықет массасы үлкенірек аумаққа таралады. Бұл көңіл күйді түсіреді, өйткені ұзын бойлы, арық жігіт үшін тіпті 7 келіге дейін өсу байқалмайды.

Осы мақаланың тақырыбын диеталық тақырыпқа айналдырмай, мен мынаны айтайын: мүмкіндігінше көп тағамды тұтыныңыз. Өлшемге ұмтылу арқылы сіз тері астындағы майдың деңгейін жоғарылатуға мүмкіндік аласыз, өйткені бұл жерде сізде құрылыста қиындықтар туындайтындықтан артықшылығыңыз бар. бұлшықет массасы... Сіз кейбір қосымша көмірсулары бар майлы тоқашқа айналмайсыз, сондықтан тіпті пицца да батыл.

Өлшемді ұлғайту үшін жаттығуларға келетін болсақ, менің ойымша, ұзын бойлы спортшы, сонымен қатар қиын гейнер, оқшаулау жаттығуларына орташа жаттығушыдан сәл көбірек көңіл бөлу арқылы пайда таба алады. Бағдарламада үлкен құрамдастырылған жаттығулар болған жағдайда, ұзын аяқты, ұзын қарулы спортшы бицепсті бұйралау, трицепті блокты басу, аяқты ұзарту, аяқты бұйралау және жоғары тартылу сияқты жаттығулардағы үлкен левереджден үлкен пайда көре алады.

SAID принципі

SAID принципі белгілі бір әсерлерге арнайы бейімделу болып табылады. Егер дене бірнеше рет ауыр салмақ пен ұзақ күш салуға ұшыраса, онда жаттығу әсерлеріне бейімделу үшін оның үлкенірек және күшті болудан басқа амалы жоқ.

Мен осы принциптің жақтаушысымын және ұзын бойлы жігіттер бақыланатын эксцентрлік қайталаулар арқылы жүктеме кезінде уақытын ұлғайту, қозғалыс ауқымын барынша арттыру және жоғары қайталау арқылы осыдан пайда табуы керек деп есептеймін.

Ұзын бойлы спортшылар үшін бұлшық еттерді құрудың бас ауруы болуының себептерінің бірі - жаттығу индустриясына енген жалпы нұсқаулар, сондықтан көптеген жаңадан бастағандар мен аралық спортшылар оларды әр адамның антропометриялық сипаттамалары туралы ойламай-ақ қабылдайды. Міне, олардың кейбіреулері:

Тізеңіздің саусақтарыңыздың үстіне шығып кетуіне жол бермеңіз.

Егер сізде әлемдегі ең ұзын дене болса және сіздің бойыңыз шамамен 165 сантиметр болса, бұл оңай.

Әйтпесе, бұл ережені бұзуға тура келеді. Өз басым, мен тізелердің аяқтың саусақтарынан асып кетуінен ешқандай қате таппадым және бұл көптеген зерттеулермен расталады.

Егер сізде ұзын аяқтар болса, бірақ сіз әлі де осы ұсынысты орындауға тырыссаңыз, одан бас тартыңыз. Көрнекі мысал үшін, төменде менің шәйнек скваттарын жасап жатқан бейнем бар. Әрине, фронтальды жүктеме тізенің алға қарай айқын созылуына ықпал етеді, дегенмен, бұл бұрыштар мен үстіңгі скватта жақсы толық скватқа жету үшін қажет екеніне сенімді болыңыз.

Қабырғадағы скват сияқты дайындық жаттығуларына қатысты қиындықтарымның себебі - бұл скватта «дұрыс техниканы» дамытуға арналған. Аяқтарыңыз қабырғаға тиетіндей тұру, бірақ сонымен бірге толық ұзындықтағы еңкейу кезінде оны дененің басқа бөліктеріне тигізбеу, аяқ-қолы ұзын спортшы үшін немесе жай ғана ұзын жігіт үшін мүмкін емес. Скваттар өте ерекше жаттығу болып табылады және соған сәйкес емдеу керек.

Жоғары көтерілу немесе тартылу кезінде тұтқаны немесе жолақты кеудеге тигізіп тұруға тырысыңыз.

Бұл мысал қозғалыстың максималды амплитудасы туралы менің насихатымнан ерекшелік болып көрінуі мүмкін және бұл шынымен де солай. Мәселе мынада, қысқа көтергіш жетеді максималды азайтутұтқаның немесе арқалықтың төс сүйегімен толық жанасуымен лат. Себебі қысқа қолдар доминантты лат жағдайында денеге жетеді.

Дегенмен, ұзын қолдар болған жағдайда, иық сүйегі ұзағырақ болғандықтан, латтардың бекітілу нүктесі қолдың иығында болса да, шынтақ денеден әлдеқайда алыс болады.

Нәтижесінде тұтқаны немесе жолақты кеудеден әрі қарай орналастыру арқылы толық латтың қысқаруына қол жеткізуге болады. Терең тарту бұл жағдайда ешқандай оң нәтиже бермейді, бірақ жұмыста қолдың бұлшықеттерін және мүмкін жоғарғы трапецияны тартады, бұл өз кезегінде ұстау күшін және латтардың ерекше оқшаулануын әлсіретеді.

Осылайша, қозғалыстың дәстүрлі үлгісіне емес, мақсатты бұлшықеттерді ынталандыруға назар аудару керек, сондықтан егер сізде ұзын қолдар болса, жаттығудың концентрлік фазасын кеудеден бірнеше сантиметр қашықтықта аяқтаңыз.

Өлі орындаған кезде жұмыс салмағын артқа тартуға тырысыңыз.

Бұл жалпы ұсыныс ұзын бойлы спортшылар үшін өте шатасуы мүмкін. Ауыр жүк көтеруге дайындық кезінде біз бүкіл денені шиеленістіргенде, біз қозғалыс кезінде штанганы түзу сызықта жылжыту үшін бар күшімізді салуға тырысамыз, дегенмен, арқа көтеруге арналған бұл ұсыныс сізді жамбастың төменгі позициясын қолдануға мәжбүр етуі мүмкін. иыққа.

Сонымен қатар, өлім жаттығуларын орындау кезінде ұзын аяқтар мен кіші жамбас позициясы ешқандай жолмен біріктірілмейді. Сондықтан Марк Риппетоу маған сүйікті жаттықтырушыларымның бірін еске түсіреді. Ол жай ғана жүйеге қарсы шығады және мен сияқты, штанга иық пышақтарымен бір жазықтықта болуы керек деп санайды, ал дененің барлық басқа бөліктері өздеріне қамқорлық жасайды.

Иық пышақтарын тікелей жолақтың үстіне қойыңыз, содан кейін кеуде мен арқаңызды қатайтыңыз. Аяқтары бар жігіт үшін бұл әрекеттер жамбастың жоғары орналасуын қамтамасыз етеді, алайда штанга дұрыс бастапқы нүктеден түзу сызықта қозғала алады.

Төменде салыстырмалы түрде ауыр жүкті көтеру кезінде менің жамбас позициямды көрсететін тағы бір мысал таба аласыз. Ұсынылған бейнеде мойынның траекториясын бұзбай жамбасты төмен түсіру, мен жай ғана жасай алмайтынымды көре аласыз:

Ауырған буындарды құтқару

Ұзындығы жоғары спортшылар жиі қиындықтарға тап болатын тағы бір аймақ - бірлескен стресс. Дененің ұзын болуына байланысты жаттығуларда қозғалыстың максималды ауқымын пайдалануға тырысуымыз буындар үшін қиындық тудыруы мүмкін. Дегенмен, бұл кең амплитудалардан аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Оның орнына біз әлсіз тұстарымызды анықтап, қажетті түзетулер енгізуіміз керек.

Мысалы, терең скваттар жамбас буындарында жақсы қозғалысты қажет етеді. Нашар қозғалғыштығы бар жамбас буындары тізе және төменгі арқада қажетсіз стрессті тудыруы мүмкін (және әдетте жасайды). Көбінесе адамдар мәселені анықтап, ұтымды шешімге келудің орнына мұны «мен үшін жарамсыз жаттығу» деп жазуға асығады.

Әрбір буынның айналасында құрылымдық тепе-теңдікті жасау және сақтау үшін қажет нәрсені жасаңыз. Бұл дұрыс, күшті негізді құру арқылы қол жеткізіледі, сонымен қатар тіндердің сапасын, қозғалғыштығын және функционалдық күшін ұмытпайды. Сонымен қатар, мұнда сіз үшін бірнеше нұсқаулар берілген:

Орындық жаттығуларын орындау кезінде мүмкіндігінше бейтарап ұстағышты пайдаланыңыз. Ұзын қолмен басу жаттығуларының көпшілігінің қозғалыс ауқымының төменгі диапазонында шынтақты дененің артына терең енгізуге байланысты, иық буыны жүктеме кезінде қолайлы жағдайда болуы үшін білектерді айналдыру пайдалы. Орындық пресстерге келетін болсақ, қолдың позициясымен «ойнауға» мүмкіндік беретін гантельдерді қолдануға болады.

Жүктелген буындардағы жарақаттар немесе созылмалы ыңғайсыздықтар кезінде жаттығу кезінде қуат тартпасындағы стендтік пресстерді, төменнен жоғары қарай скваттарды және ішінара амплитудасы бар басқа белгіленген жаттығуларды пайдалану керек. Осындай жаттығулар сізді амплитуданың төменгі бөлігінен құтқарады, бұл жағдайда жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Өлі көтеру жаттығуларын жиі орындаңыз. Өте аз созылмалы жарақаттар тарту күшін азайтады. Сонымен қатар, жиі қайталанатын өлім созылмалы жарақат проблемаларының негізгі құралы болып табылады! 2 орындаңыз: Буындарыңызға тыныштық беру үшін 1 жолды басыңыз.

Қорытынды

Ұзын бойлы жігіттер жаттығу залында қиналады, дегенмен біз ақылды жаттықтырамыз. Бодибилдинг әлеміндегі генетикалық ақымақтықтарды қарасаңыз да, дәл солай байқауға болады. Бойы 176 сантиметр болатын Джей Катлер сияқты жігіттердің бойымен де, ауыр жаттығулары да Лу Ферриньно сияқты 196 сантиметрлік спортшылардан артықшылығы бар.

Ұзын аяқ-қолдар туралы шағымданудың орнына, қарқынды жаттығулар үшін оларды пайдаланудың уақыты келді. Мен ұсынған мәселелер мен ұсыныстар сізге осыған көмектесуі керек. Арнольд, Лу Ферриньно және Тони Фриман сияқты алыптардың және Брайан Шоу (203 сантиметр) сияқты күшті адамдардың фотосуреттеріне қарап, сонымен қатар Суперменнің бойы - 190 сантиметрді еске түсіре отырып, бізде көп нәрсе бар екеніне сенімді бола аласыз. ұмтылу. Мұның бәрі біздің күш-жігерімізге байланысты.

Арық спортшыларға қауіптер мен қолайсыздықтардан аулақ болуға көмектесу оңай іс емес. Ұсынылған шаралар бұл мәселені шешуді жеңілдетеді және ұзын жігіттердің күшті және бұлшықетті болуына көмектеседі!

Спорт залы – ұзын бойлы жігіттер үшін нағыз азаптау бөлмесі. Сілтемелі спортшылар дұрыс бастапқы қалыпқа жету және жаттығуды дұрыс орындау үшін жиі рычагтарын бұрап, ыңғайсыз бұрышта орналастыруға мәжбүр болады, бұл жарақат алу қаупін арттырады және жұмыс салмағының қашықтығын арттырады.

Үнемі негізгі қозғалыстарды анатомиялық және биомеханикалық ерекшеліктеріне бейімдеуге тура келетін ұзын бойлы спортзал тұрғындары үшін күрделі мәселе.

Егер сіз жаттығу залындағы жұмысыңызды реттеу керек пе, жоқ па, соны білмесеңіз, алдымен күш жаттығуларына қатысты кім «жоғары» деп есептелетінін шешейік.

Бұл жағдайда біз орташа бойынан сәл жоғары жігіттер туралы айтпаймыз. Әңгіме бойы 192 см-ден асатын еркектер мен 178 см-ден асатын әйелдер туралы.Біз нағыз зәулім ғимараттар туралы айтып отырмыз.

Егер сіз кәсіпқой баскетболшыға сабырмен төмен қарасаңыз және тренажер залында ұзын аяқтарыңызбен күресу қиын болса, онда сіз онымен қандай да бір жолмен күресуіңіз керек. Мен сізге техникалық қателерді түзетуге және ұзын аяқты және ұзын қарулы кедергілерді жоюға көмектесетін қарапайым шешімдерді ұсынуға дайынмын.

1. Негізгі изометриялық жаттығулар

Ұзын аяқтар мен қолдар сізге дұрыс бастапқы позицияны алуды қиындатады, бұл бүкіл жаттығудың нашар орындалуына әкеледі. Сіз статикалық жиырылуды ұстанатын изометриялық жаттығулар дұрыс позицияны дамытуға мүмкіндік береді. Олар сымбатты спортшыларды дұрыс бастап, дұрыс аяқтауды үйретеді.

Уақыт өте келе изометриялық жаттығулар спортшыға дұрыс қозғалыс ауқымын сезінуге көмектеседі. Егер сіз жартылай шөгумен қиналсаңыз, бірақ ширек скваттарды оңай жасай алсаңыз, төрттен бастап, бірте-бірте төмен және тереңірек жұмыс жасаңыз. Бұл терең скват техникасын жүйелі түрде жақсартуға және физикалық ыңғайсыздықты сезінбестен жалпы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

Сіздің икемділігіңіз биік бойымен шектелсе де, изометриялық ұстау сізді күштірек етеді.

Изометриялық қозғалыстардың мәнін жіберіп алмаңыз: бұл теңіз жағасында ауа-райын күту ұзақ және жалықтыру емес, бұл статикалық режимде болса да белсенді жұмыс. Қандай позицияны алсаңыз да, оны бүкіл дененің күшімен ұстау керек.

Өзіңізді жақсы шаршағанша статикалық күйде ұстаңыз, бірақ сіздің позаңыз деформацияланған бақ креслосына ұқсай бастау үшін жеткіліксіз. 10-15 секундтық 10-15 жиынтықтан бастаңыз, алға қарай жүріңіз, жиынтық ұзындығын арттырыңыз, жиынтықтардың жалпы санын азайтыңыз және бірте-бірте дұрыс позицияға көшіңіз.

2. Тек концентрлік фазаны қалдырыңыз

Үнемі есікке бастарын соғып тұратын жігіттер проприоцептивтік сезімталдық пен моторлық иннервацияда біршама қиындықтарға тап болады. Бұлшықеттерден миға және арқаға сигнал әдеттегіден сәл ұзағырақ болатын сияқты. Нәтижесінде қозғалыстың эксцентрлік немесе теріс фазасы, дәлірек айтсақ, оның нәтижесі кездейсоқ жағдайға айналады: не дененің бекітілуі жоғалады, не қолдар қисық болады. Бір сөзбен айтқанда, бүкіл жаттығу ағынды.

Концентрлік фазаға (жиырылу фазасына) баса назар аудара отырып, мысалы, стендте стендтік пресс жасау немесе дәл осылай шалқалап отыру, арық спортшылар кем дегенде біраз жеңілдік алады, өйткені бұл жаттығулардың негізі изометриялық қозғалыстар болады. . Олар сіздің қозғалыс ауқымыңызды жақсартады, бастапқы позицияңызды тұрақтандырады және күш пен көлемді дамыту үшін жаттығуды жеткілікті түрде қатты және қарқынды орындайды. Және жұмыс салмағының мәжбүрлі төмендеуі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.

Концентрлік жаттығудың сәттілігі жеделдетуге байланысты. Тіпті үлкен салмақ болса да, снарядты басынан аяғына дейін мүмкіндігінше тез жылжытуға назар аудару керек. Концентрлік жаттығуларда 3-8 қайталауды ұстаныңыз. Егер сіз қайталауды аз орындасаңыз, жаттығуды квазимаксимумға, өнімсіз қозғалысқа айналдырасыз.

3. Бос негативтер

Концентрлік жаттығуларды меңгергеннен кейін, штанга қозғалысының эксцентрлік фазасын жеңілдету үшін иық белдіктерін пайдалануды қамтитын босату қозғалыстарын қосыңыз - негізінен стендтік пресстер мен скваттарды орындаған кезде.

Бос негативтер үшін тоқыманың бір бөлігін штанганың жоғарғы жағына байлап, екіншісін жолақтың айналасына ораңыз. Снаряд түсірілген кезде белдік созылады, бұл эксцентрлік фазадағы кернеуді азайтады және қозғалыстың концентрлік фазасын бастауға көмектеседі.

Сквотқа бекітілген серпімді белдіктер қозғалыстың эксцентрлік (төмен қарай) фазасында дұрыс позицияны сақтауға көмектеседі және қозғалыстың концентрлік фазасына серпін береді.

Бұл стратегия спортшыға концентрлік жаттығудан толық қозғалысқа өтуге көмектесу үшін жасалған. Изометриялық жаттығулар дұрыс позицияны алуға және ұстауға үйретеді, концентрлік пресстер бастапқы позициядан максималды күш-жігерді дамытуға үйретеді, ал әлсіреген негативтер қозғалыстың барлық фазаларын таза жеңуге үйретеді.

4. Орташа қайталаулар

Ұзын спортшылардың проприоцепция мен қозғалысты басқаруға кедергі келтіретін ұзын тұтқалары бар. Жоғары салмақпен және аз қайталаумен тым қарқынды жаттығулар қауіпті, азапты және ықтимал жарақаттық тәсілмен бірдей. Төтенше салмақтар мен бір рет қайталанатын жиындарға ілініп қалыңыз және сіздің өнімділігіңіз қол ұзындығы қалыпты спортшыларға қарағанда әлдеқайда тез төмендейді. Сапалы қайталаулар мен ұзақ спорттық мансап орташа қайталауларға негізделген.

Осы стратегияны қабылдап, 5-8 қайталау жиынтығын орындаңыз. Егер сіз массаны алғыңыз келсе, жаттығу сессиясы немесе жаттығу циклі үшін жиынтықтардың санын көбейту арқылы дыбыс деңгейін арттырыңыз. Күшті арттыру үшін бастапқы ұстанымға мұқият назар аударыңыз және қатты шиеленісті дамытатын сапалы қайталаңыз.

Оқыту бағдарламасы

Ұзын болу сіздің күш жаттығуларыңыздың сәттілігіне кедергі болмауы керек. Табыс көптеген факторларға байланысты. Изометриялық қозғалыстармен позицияны ұстауды үйреніңіз, концентрлік қозғалыстармен бастапқы күшті дамытыңыз және босаңсыған негативтермен эксцентрлік фазамен күресуді үйреніңіз.

Бұл әдістерді орташа қайталаумен меңгеріңіз және сіз арық спортшының барлық мәселелерін шешесіз.

0 7163 2 жыл бұрын

Аяқтарының бұлшық еттерін жасағысы келетіндер үшін иығында штангамен скват жаттығулары нағыз құдайдың сыйы болады. Жаттығу кезінде тек бөкселер, сіңірлер және төртбастылар сорылып қана қоймайды, сонымен қатар арқа, іш және иық күштері дамиды.

Қандай бұлшықеттер қатысады?

Жаттығу аяқтың бұлшықеттерін дамытуға негізделген, атап айтқанда:

• бөксе бұлшықеттері;
• төртбұрыштар;
• табан бұлшықеттері;
• феморальды аддукторлар.

Негізгі топқа қосымша тұрақтандырғыштар да жұмыс істейді:

• омыртқаның экстензорлары;
• сіңірлер (бұл бұлшықет тобына арналған егжей-тегжейлі жаттығулар);
• балтыр бұлшықеттері;
• іш бұлшықеттері: түзу және қиғаш басу;
• денедегі басқа бұлшықеттер.

Сондай-ақ дененің жағдайы мен белгілі бір бұлшықеттердің жұмысы арасында тікелей байланыс бар. Тәуелділік кестеде көрсетілген:

Штангалық скват үш нұсқаны ұсынады:

• ауыр атлетика;
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг.

Біріншісі мүмкіндігінше терең скваттауды болжайды, екіншісі - еденге параллель, ал үшіншісі - параллельден жоғары. Жүктеме сәйкесінше бөлінеді: аяқтар мен артқа бөксе арқылы жамбасқа дейін. Сондықтан жаттығудың тиімділігін арттыру үшін барлық осы вариацияларды кезектестіру ұсынылады.

Элементтің пайдасы баға жетпес.Бүгінгі күні бұл тек бодибилдинг пен пауэрлифтингке ғана емес, сонымен қатар спортпен айналысатын адамдарға да қатысты. Ер адамдар арқа мен аяқтың бұлшықеттерін жасай алады. Қыздарға арналған иығында штангасы бар скваттар әдемі және серпімді бөкселерге және жамбастың тартымды пішініне қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Дәл осы жаттығуда спортшы мүмкіндігінше көп салмақ ала алады. Элемент белгілі бір дәрежеде бүкіл денеде жұмыс істейді.

Жаттығудың артықшылықтары мыналарды қамтиды:

1. Бұлшықет массасын жасаңыз
2. Майды жағуды ынталандырыңыз
3. Буындардың жағдайын жақсарту
4. Энергия мен мобильділіктің жоғарылауы
5. Қозғалыс координациясын жақсарту
6. Икемділікті арттырып, жарақаттанудың алдын алыңыз.

Жаттығу техникасы

Көрінетін жеңілдігіне қарамастан, иығында штангасы бар скват ең ауыр элементтердің бірі болып саналады. Қате орындау техникасымен сіз қойылған тапсырманы орындай алмай қана қоймай, керісінше, аяқты, арқаны немесе бел аймағын жарақаттай аласыз. Сондықтан, жаңадан бастағандарға салмақсыз элементті орындау техникасын әзірлеу ұсынылады, ал болашақта жүктемені бірте-бірте қосу керек. Біз бүкіл денені алдын ала жылыту туралы ұмытпауымыз керек.

Иықтағы штангамен скваттарды орындау техникасы келесідей.

Дайындық кезеңі

Сіз скваттарды бастамас бұрын дайындалуыңыз керек. Бұл штангаға арналған сөрені қажет етеді. Соңғысы оның биіктігіне сәйкес орнатылуы керек. Жолақ төмен немесе жоғары болмауы керек: жұмыс істеуге ыңғайлы және ыңғайлы болуы керек.

Қозғалыс

1-қадам.Біз штанганың астына өтіп, оны трапецияларымызға орналастырамыз.

2-қадам.Біз бел аймағында бүгеміз және штанганы тартпадан шығарамыз.

3-қадам.Біз бір қадам артқа шегінеміз және аяғымызды иықтың еніне қоямыз. Арқа керілген, иық пышақтары бүгілген, шынтақтар артқа жатқызылған.

4-қадам.Дем алған кезде біз баяу бақыланатын еңкейуді бастаймыз. Тізе шұлықтан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

5-қадам.Дем шығарған кезде біз жоғары көтеріле бастаймыз.

Біз қайталаудың қажетті санын жасаймыз.

Жаттығу кезінде келесі тармақтарға назар аудару керек:

1. Артқы жағы әрқашан доғалы болуы керек. Оны дөңгелектеу жарақатқа әкелуі мүмкін.
2. Көз әрқашан алға бағытталуы керек.
3. Шұңқырдағы жамбасты қайтару керек.
4. Сіз баяу отыруыңыз керек және ең төменгі нүктеде қысқа аялдама жасай отырып, жылдамырақ көтерілуіңіз керек.
5. Көтеру нүктесінде аяқтарыңызды толығымен түзете алмайсыз, әйтпесе жүктеме тізе буындарына түседі.
6. Скваттағы негізгі шиеленіс саусақтар арқылы емес, аяқтың өкшесі арқылы болуы керек.
7. Скват тізелерін біріктірмей, сыртқа бұру керек.

Классикалық штанганы иық тіреуіне балама

Иығында штангасы бар классикалық скват өз түрінен ерекше емес. Жаттығудың келесі түрлері белгілі:

1. Орындықта немесе орындықта еңкейу.Элемент классикалық скваттарды орындау техникасын жаттықтыру үшін пайдалы. Ол төмен нүктеден динамикалық көтерілуді жаттықтыру үшін де пайдалы. Жаттығу үшін сізге отыру жағдайында жамбас еденге параллель болатындай биік орындық қажет. Бұл жағдайда аяқ толығымен еденде болуы керек.
2. Кең аяқты еңкейту - сумо.Скваттың бұл нұсқасында ішкі жамбас тамаша өңделген. Элемент классикалық скваттарда біріктірілген тізелері бар адамдар үшін пайдалы. Жаттығу кезінде аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек жайып, шұлықтарыңызды 120 градусқа бұруыңыз керек. Элемент классикалық скваттарға қарағанда көбірек салмақ алуға мүмкіндік береді.
3. Штангамен кеудеге арналған скваттар - Алдыңғы штангалар.Мұнда төртбасты бұлшықеттерге жүктеме артады. Бұл кезде штанганы кеудеге және иыққа қойып, қолмен айқастырып ұстайды. Аяқтарды классикалық скваттарға қарағанда сәл тар етіп орналастыруға болады. Алдыңғы скваттармен дененің алға еңкейтуіне ерекше назар аудару керек - мұнда ол ең аз болуы керек, әйтпесе алға қарай құлау қаупі бар. Бұл элементтегі салмақ классикалық скваттарға қарағанда аз болуы керек.
4. Төменгі скваттар.Элемент дененің жоғарғы бөлігіне жүктеме қосады. Жаттығу травматикалық болып саналады, сондықтан оны жеңіл салмақпен меңгеруді бастау ұсынылады. Жаттығу кезінде штанга кең ұсталып, бастың үстіне көтеріледі. Еңкейу кезінде қолдар еденге перпендикуляр жазықтықтан шықпауы керек.
5. Бөлінген скваттар.Бұл опция арқа проблемалары бар спортшылар үшін таптырмас. Элемент скват пен лунге комбинациясы болып табылады. Анау. шөгу алдында бір аяқты алға, өкпелеу керек. Бұл жағдайда алдыңғы аяқтың саусағы сәл ішке, ал артқы жағы - сыртқа бұрылуы керек. Бұл позицияда дене тұрақты болады.
6. Тар позицияда еңкейу.Бұл бірдей классикалық скваттар, бірақ аяқтар иықтың енінен бөлек емес, тар, соның арқасында жүктеме квадрицепске түседі. Элементтің ерекшелігі - аяқтың мұндай орналасуымен ол толық күшпен жұмыс істеу үшін жұмыс істемейді, яғни. бұл қалыпта толық амплитудада отыру мүмкін емес.
7. Смит машинасында иыққа штангамен еңкею.Элементтің ерекшелігі - штанга тек белгілі бір траектория бойынша қозғалады, соның арқасында тәжірибеші қарапайым скваттармен жасай алатын қателіктер жібермейді. Сондай-ақ, тренажер аяғыңызды сәл алға қоюға және сол арқылы төменгі арқадағы жүктемені босатуға мүмкіндік береді.
8. Сисси еңкейіп отырады.Төменгі жамбасқа бағытталған сирек техника. Жаттығудың әдістемесі мынада: бір қолмен тепе-теңдікті сақтау үшін тіректі ұстау керек, ал еңкеюді орындау кезінде аяқтың саусақтарына көтеріліп, жамбасты алға, ал иық пен басты артқа айналдыру керек. Аяқтар тізелер еденге, ал өкшелер бөкселерге дерлік тигенше бүгілген.
9. Плие гантельмен еңкейеді.Бұл элементте біз штанганы гантельге ауыстырамыз, аяғымызды кеңірек бөліп, шұлықты жағына бұрамыз. Скват кезінде арқа мінсіз түзу болып қалуы керек.
10. Скватты бұзу.Бұл скваттар бөкселер мен жамбастарды дамытуға бағытталған арнайы аппаратта орындалады. Қозғалыс траекториясы белгіленген, тек жоғары және төмен жүру керек. Элемент омыртқадағы стрессті азайтады.

Типтік қателер

Жаттығу барысында техника дұрыс болмаса, әртүрлі жарақаттар пайда болуы мүмкін. Сондықтан келесі жалпы қателіктерден аулақ болу керек:

• мойынның дұрыс емес орналасуы;
• дұрыс емес ұстау;
• тартпадан алыс штангамен кету;
• көтерілген немесе түсірілген бас;
• аяқтың дұрыс емес орналасуы;
• дененің алға еңкейуі немесе артқы жағы дөңгелектенеді;
• жылдам түсіру;
• өкшелердің еденнен бөлінуі;
• шұлықпен тізенің тартылуы.

Қорытынды

Иық тіреуі - бұл денедегі барлық бұлшықеттерді, әсіресе аяқтарды, бөкселерді және арқаны жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу. Көбірек салмақ жүктемені арттыруға және жаттығудан максималды нәтиже алуға мүмкіндік береді. Бірақ жарақат алмау үшін элемент барлық қауіпсіздік шараларын сақтауды және дұрыс орындау техникасын талап етеді.

Фитнес жаттығулары бойынша біздің әйелдер командасында әркімнің дерлік өз проблемалары бар: біреуге үлкен есек керек болар еді, бірақ фигурасы балаша, біреу тітіркендіргіш «пирогтар» мен «құлақтардан» арыла алмайды, ал біреу бәрі жақсы болады деп жылайды. , бірақ жамбасы тар болғанымен іші тым үлкен. Ер адамдарда бірдей проблемалар бар, тек олар бұл туралы оңды-солды кернейлемейді, бірақ үндемеуге және спорт клубтарында дем алуға тырысады, немесе өздерінің кемшілігін артықшылық ретінде көрсетуге тырысады.

Белгілі бір проблемалардан құтылғыңыз келсе, сізге жалпы бағдарлама бойынша көп жұмыс істеу немесе оны көршіңізден тыңдау ғана емес, өзіңізді құру керек, ең болмағанда жаттықтырушымен бірге. Бойыңыз 187 см болса, сықақ көршіңізге жарасатын нәрсе сізге сәйкес келуі екіталай. Бапкер Адам Борнштейн береді. пайдалы кеңестербұл жарақатсыз қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.

1. Стендтік пресс – қолы ұзын адамдар үшін

Орындық пресс - бұл өте танымал жаттығу, бірақ оның стандартты вариациясында ол тек орташа фигурасы бар адамдарға жарамды. Егер сіз бақыттылардың бірі болмасаңыз, кейбір тармақтарды түзетуіңіз керек. Ұзын қолдары бар ұзын жігіттер үшін стандартты нұсқа жұмыс істемейді, өйткені олардың иық буындары айналмалы манжеттердің проблемаларына көбірек бейім.

Стандартты стендтік престі орындықтан емес, еденнен стендтік преспен ауыстыру, гантельдермен жұмыс істеу, қарапайым отжимание және гірмен итермелеу ұсынылады.

Еденнен орындық пресс

Көлбеу гантельді стендтік басу

Артық салмақпен түсу

2. Штангалық скваттар – ұзын бойлы жігіттерге арналған

Ұзын бойлы жігіттер бұл жаттығуда кездесетін басты мәселе - арқадағы ауырсыну. Таныс естіледі ме? Сіз бұл жаттығудан толық бас тартпауыңыз керек. Сіз оны аздап өзгертіп, көп салмақты алып тастауыңыз керек. Оны стандартты соққылармен, болгариялық скваттармен, штангамен алдыңғы скваттармен, румындық өлі көтерумен және қайырлы таң иілісімен ауыстыруға болады.

Өткізу

Болгариялық скват лунге

Штанганың алдыңғы еңкейуі

Румыниялық тік көтеру

«Қайырлы таң» штангасымен иілу

3. Қатарлар мен тартылулар - қысқа қолдар мен ұзын аяқтары бар ерлерге арналған

Қолдар аз болса, соғұрлым салмақ аз болады дейді. Ұстау күші, қолыңыздың күші барлық қолды көтеру жаттығуларының ең бағаланбаған түрлерінің бірі болуы мүмкін. Бұл жағдайда спорт залы сіздің орныңыз емес екені анық. Оның орнына сумоның делдлифтін, рейкті көтеруді қолданып көріңіз немесе орташа салмағыңызды алып, оны ұстап тұрғанша ұзақ жүріңіз. Жүктемені ұзағырақ көтере алатыныңызды сезсеңіз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Sumo Deadlift

Сөре тарту

Негізінде, қыздар да бұл жаттығуларға назар аудара алады, бірақ әдетте оларда сәл өзгеше проблемалар бар, олар туралы басқа мақалада айтатын боламыз. ;)

Билл Старр
IM № 8, 2000 ж

Скваттар кез келген күш бағдарламасының негізі болғандықтан, сіз бұл жаттығуда қалай табысқа жету керектігін білуіңіз керек. Көбінесе, прогресс баяулағанда, спортшылар адасып, жеңіл жаттығулар, аяқты басу және басқа да аяқ жаттығулары түрінде ауыстыруды іздей бастайды. Әрине, оқу бағдарламаларын өзгертудің пайдасы бар. Бірақ бұл жаттығуларға шамадан тыс қатысу арқылы скваттарға зиян келтіре отырып, спортшылар аяқтың күшін дамытуда бір қадам артқа шегінеді.

Және бұл мүлдем қабылданбайды.

Кез келген бағдарламаның ең басында скватинг техникасына ерекше назар аудару керек. Бұл үзілістен кейін жаттығуды бастайтындарға да қатысты. Жаттығуды жалғастырмас бұрын керемет пішінде отырғандардың көбісі қорқынышты техниканы көрсетеді - әдетте олар бұрынғы нәтижелеріне оралуға тым асығыс болғандықтан. Жаңадан келгендер үшін де солай айтуға болады. Олар жаттығу формасын ұмытып, белгілі бір салмақпен шөгумен тым айналысады.

Егер сіз бодибилдинг мансабыңыздың басында дұрыс әдісті дамытпасаңыз, сіздің жетістіктеріңіз мүмкін болғандай жақсы болмайды және соңғы нәтиже сіздің әлеуетіңізден әлдеқайда төмен болады. Сонымен қатар, қозғалыстың дұрыс емес техникасы «травматологқа шақыру» түрі болып табылады. Мұның бәрі қарапайым болғандықтан, оны қайталаудың қажеті жоқ сияқты. Бірақ көптеген спорт залдарында жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын ұстануға шақырылған адамдар зарядтарының белгілі бір сандарға жетуіне соншалықты алаңдайды, сондықтан олар ауыр салмақты дұрыс емес пішінде көтеруге мүмкіндік береді.

Менің бөлмемде мезгіл-мезгіл осындай жағдай туындайды. Менің жаттығу залыма жаңа спортшының жаттығуға келетінін хабарлады, ол менің спорт залымдағы рекордымнан асатын салмақпен - 285 кг. Әдетте бұл көрсеткіш шамамен 320 кг деп аталады. Мұның бәрі мен скваттардың өзін көрмейінше, өте сенімді естіледі, олар шын мәнінде жартылай скваттар болып табылады. Мен «рекордшыны» еденге параллельден төмен түсуге мәжбүрлегенде, әдеттегі 320 кг скват кенеттен 175 кг болады. Кейде спортшының бос әурешілікке тиген соққысы соншалық, ол одан ешқашан айыға алмайды. Бұл керемет скваттардың ешқайсысы ешқашан толық скваттарды жасаған емес. Ал, бұл бапкерлердің кінәсі. Жоғары ұпайлар оларды жақсы көрсетеді. Бұл үлкен спортта жиі кездеседі. Сайып келгенде, ең көп жеңілетін спортшы.

Дұрыс отыру ғылымындағы екінші маңызды мәселе - күш-қуатты арттырған кезде техникаңызды жетілдіру. Тәжірибелі спортшылар да қателеседі, бірақ олар жаңадан бастағандарға қарағанда біршама ерекшеленеді. Көбінесе бұл бөлмеде қалғандармен салыстырғанда ең табысты адамдармен кездеседі. Олардың не істеп жатқандарын жақсы білетіні және ешкімнің сөгіс айтуға батылы бармайтыны түсінікті. Басқаша қалай болар еді, олар ең жақсы! Бірақ шын мәнінде, кез келген даму деңгейіндегі әрбір спортшы жаттығуды орындау формасының сақталуын бақылауы және әлсіз жерлерін іздеуі керек.

Табысқа жетудің тағы бір маңызды аспектісі - бұл қуат базасын құруға және оны біртіндеп жақсартуға кететін уақыт. Мен тағы да анық нәрсені айтқан сияқтымын, бірақ көптеген спортшылар өздерінің эголері үшін сандарды қуып, оны ұмытып кетеді. Мұнда пирамидамен салыстыру орынды. Шыңның тұрақтылығы толығымен негіздің еніне байланысты. Дәл солай скваттарға немесе басқаларға да қатысты күш жаттығулары... Сіздің соңғы нәтижелеріңіз толығымен орындаған негізгі жұмысыңызға байланысты. Бұл процесті теңшеу мүмкін емес. Бұл мәселеде асығыс кез келген адам, әрине, жарақат немесе шамадан тыс жаттығулар, тіпті екеуі де бірден болады.

Сонымен, егер сіз скватта кез келген нәрсеге қол жеткізгіңіз келсе, жаттығуды орындау техникасын үнемі жетілдіріңіз, жұмыстың жалпы көлемін біртіндеп арттырыңыз, әлсіз жерлерді іздеңіз және жеңіңіз. Бұл жерде жақсы жаттықтырушы көздің маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Тәжірибелі тәлімгер бұлшықет топтарының кез келгенінің артта қалғанын байқайды және оны орындау үшін жаттығу немесе тұтас бағдарлама ұсынады.

Сондай-ақ, скватинг сияқты жаттығуда әр адамның белгілі бір шектеулері бар екенін түсіну маңызды. Тіпті адам керемет пішінді дамытып, өмірінің жартысын қуат негізін салуға жұмсаса да, нәтиже әр адамның жеке салмағына және оның анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты. Сіз бұл жерде мен бұрын айтқан сөздермен қайшылықты көре аласыз. Сіз өзіңіздің нақты әлеуетіңізді жүзеге асыруға тырысуыңыз керек екенін түсініңіз. Салмағы 75 келі болатын спортшы ешқашан 205 келімен, бірақ 185 келімен еңкейе алмайды. Егер ол осы шекарадан өткісі келсе, салмақ қосу керек. Алайда көпшілігі мұны қаламайды. Олар сол жерде тоқтап, дене шынықтыру үшін немесе басқа спорт түрінен өнімділікті арттыру үшін скважиналарды жалғастырады.

Мен бір кездері 194 келіге жеткенше скватта әдемі алға шыққан спортшымен жұмыс істедім (ол велосипедпен спринт жасады). Біз салмақты көбейтуге және азайтуға тырыстық, бірақ нәтиже өзгеріссіз қалды. Бұл кедергіні жеңудің жалғыз жолы - өз салмағын арттыру болды, бірақ ол мұны қаламады. 194 келі салмақтағы скваттар өте лайықты нәтиже, егер ол салмақ қосса, бұл оның велоспорттағы нәтижелеріне теріс әсер етеді. Сондықтан ол пішінді сақтау үшін осы салмақпен жұмыс істеуді жалғастырды.

Жасыратыны жоқ, табиғат-ана кейбір адамдарды өз салмағы қанша үлкен болса да, қанша жаттығатын болса да, үлкен салмақпен иық тіресе алмайтындай етіп жаратқан. Бірақ тіпті мұндай өте ауыр адамдар, егер олар жеткілікті түрде еңбекқор болса, олардың күшін айтарлықтай арттыра алады. Мүмкін, олар көтерген гірлер басқаларды таң қалдырмайды, бірақ олар бір нәрсеге қол жеткізгенін біледі және олар үшін бұл жеткілікті. Сіздің фоныңыз, мақсаттарыңыз және генетикаңызға қарамастан, сіз скватта өз әлеуетіңізге жете аласыз.

Скват техникасын жасау кезінде басты назарды штанга мен аяқтың орналасуына аудару керек. Бұл өте жеке, бірақ кейбір жалпы ережелер бар. Көптеген адамдар үшін аяқтарын иығынан сәл кеңірек қою ыңғайлы. Шұлықтарды аздап бұру керек, бірақ тым көп емес, әйтпесе тізе жарақаттарына толы. Менің тәжірибем бойынша, аяқтың кеңірек орналасуы ұзын адамдар үшін ыңғайлы. Ол неғұрлым кең болса, соғұрлым шұлықтарды сыртқа бұру керек.

Ұзын адамдар үшін жолақты әдеттегіден сәл төмен қою ыңғайлы. Ал мойынның әдеттегі позициясы - жоғарғы жағы трапеция бұлшықеті... Егер ұзын көтергіштер штангаларды осылай қойса, олар еңкею кезінде денесін тым алға қарай итермелейді. Егер сіз ұзын болсаңыз, жолақты төменірек қойыңыз. Бірақ оны асыра алмаңыз, тым төмен позиция иық жарақатына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз пауэрлифтер болмасаңыз, сізге тереңірек скваттар қажет.

Дегенмен, жоғарыда айтылғандардың бәріне қарамастан, сіз өзіңіздің аяқтарыңыз бен штангаларыңыздың орналасуымен біраз уақыт тәжірибе жасап, өзіңізге ең қолайлысын табуыңыз керек. Пішінді құрастыру кезінде қорқу керек жалғыз нәрсе - бұл скважина кезінде алға еңкеюдің жаман әдеті. Иә, пауэрлифтерлер мұны әдейі жасайды - көбірек салмақ көтеру үшін. Бірақ олар бел бұлшықеттерін күшейту үшін алдын ала үлкен жұмыс жасайтынын ұмытпаңыз. Оларды айтарлықтай күшейтпес бұрын, алға қарай еңкейу өте қауіпті.

Жаттығуды орындау техникасына қойылатын өте маңызды талаптардың бірі - қозғалыстың барлық ауқымында өте, өте шиеленісті болып қалу. Сіз бұлшық еттеріңізді құрысу нүктесіне дейін қатайтуыңыз керек. Көптеген спортшылар төменгі позицияға түсіп, бұлшықеттерін аздап босаңсытады. Олардың ойлары олардың қалай көтерілетінімен айналысады. Жеңіл салмақпен жұмыс жасасаңыз, бұл жаман емес, бірақ өте ауыр салмақтармен емес! Түсіру кезінде демалу көптеген себептерге байланысты қауіпті, олардың бірі - тізе. Осындай жайбарақат түсу кезінде төменгі позицияда «секіру» үрдісі бар, бұл тізе буындары үшін өте қауіпті - әсіресе жаңадан бастағандар мен үзілістен кейін жаттығуды қайта бастағандар үшін.

Штанга қозғалып тұрғанда, төменгі позициядан көтеру үшін қажетті барлық бұлшықеттерді кернеу өте қиын. Дене бұған алдын ала дайын болуы керек. Толық жиналған және дайындалған жолақты жоғары жылжытсаңыз, оны өлі орталық арқылы оңай алуға болады.

Бұған қозғалысты бастамас бұрын да дайындалып, барлық бұлшықеттеріңізді қатайтып, соған назар аударған дұрыс. Жолақты сөреден алып тастап, дайындау процесін бастаңыз. Еденді аяқтарыңызбен «ұстаңыз», кернеу толқыны бүкіл денеге көтерілсін - аяқтар, жамбас, арқа, иық. Мен әрқашан студенттеріме түсіруді бастамас бұрын, олар 300 кг-нан отыратындарын елестетуге кеңес беремін. Тақпандарды олармен бірге штангаларды көтеруге тырысатындай қатайтыңыз, тыныс алыңыз және қозғала бастаңыз. Егер барлық бұлшықеттер кернеулі болса, онда көтерілу сізге оңайырақ болады.

Ол сондай-ақ жолақты төменгі жағында дұрыс күйге келтіруге көмектеседі. Бұл нүктені көпшілік назардан тыс қалдырады, бірақ егер сіз көп салмақпен дұрыс емес төменгі позицияға түссеңіз, тұру мүмкіндігіңіз айтарлықтай төмендейді. Денеңізді тығыз ұстау жолақты дұрыс траекторияға бағыттауға мүмкіндік береді. Босаңсытып түсіру, әсіресе ауыр салмақтармен көтеруді одан да нашарлатады.

Тіпті қыздыру кезінде де бұл дайындықты жіберіп алмаңыз. Біраз уақыттан кейін бұл әдетке айналады, бұл сізге қажет. Әрбір қайталауды жалғыз болғандай және максималды салмақпен орындауды үйренгеннен кейін, скваттың нәтижелері тұрақты түрде өсе бастайды.

Бастың орналасуы туралы не айтасыз? Кейбір жаттықтырушылар тәлімгерлерін жоғары қарауға, кейбіреулері төмен қарауға үйретеді. Бұл да өте жеке. Мен көптеген тәжірибелі спортшылардың басын әртүрлі тәсілдермен ұстағанын көрдім. Бірақ кез келген жағдайда, сіз оны қандай да бір нақты позицияда, яғни жоғары немесе төмен қарауға мәжбүрлемеуіңіз керек. Бұл омыртқаның жоғарғы бөлігі үшін өте стресстік, ол қазірдің өзінде ауыр скваттар кезінде көп стресс алады. Бас сізге ыңғайлы жағдайда болуы керек.

Төменгі позициядан шыққан кезде спортшының тым алға еңкейіп тұрғанын байқасам, мен оған басын сәл көтеруге кеңес беремін. Керісінше, егер ол ауытқу болса, оны өткізіп жіберіңіз. Гимнасттар сияқты, спортшылар еңкейген кезде басын тепе-теңдік штангасы ретінде пайдалануы керек.

Мен өзімнің тәлімгерлерімді иығында қозғалуына жол бермей, барды өте қатты ұстауға үйретемін. Маған көптеген адамдар жолақ трапецияларда еркін жатуы керек деген сеніммен келеді, ал өте кең ұстау әдеті - дискілердің астында дерлік. Бірақ бұл ауыр салмақпен жұмыс істегенде барды басқаруға мүмкіндік бермейді. Жаттығу жасайтын көптеген спортшыларға кең ұстау, бұл жай ғана иық буындарында икемділік жетіспейді. Бірнеше апталық созылу белгілері бұл мәселені оңай шеше алады.

Ұзақ үзілістен кейін жаттығуды бастағанда, бес режимнің бесеуін ұстаныңыз, қатты, орташа және жеңіл тұжырымдаманы қолданыңыз. Кейбіреулер жаңадан бастағандарға 10 немесе одан да көп қайталау жасауға кеңес береді, осылайша олардың жұмыс салмағын шектеуге тырысады. Бірақ көбінесе жігіттер тез шаршайды және жиынның соңына қарай техникасын жоғалтады, бұл мүлдем қабылданбайды. Бес қайталауда сіз әрқашан пішінді мұқият бақылай аласыз, ал егер сіз көбірек жүктемені бергіңіз келсе, тәсілдер санын көбейтіңіз.

Мен әсіресе жаңадан бастағандарға жеңіл күн өткізуге кеңес беремін, бұл қозғалыстарды орындау техникасына шоғырлануға көмектеседі. Біраз уақыттан кейін сіз қалыпты күнде 3 қайталаудан тұратын ауыр жиынтықтарды орындауыңыз керек, ал ауыр және орташа күндерде 8-10 қайталаудан тұратын аяқтау жиынтығын қосуыңыз керек. Бұл сіздің қуат базаңызды құрудағы алғашқы қадамдар.

Мен әрқашан аптасына үш рет сквот бағдарламасын орындадым. Көптеген жылдар бойы адамдармен жұмыс істегеннен кейін мен мұндай схема әкеледі деген қорытындыға келдім ең жақсы нәтижелер... Аптасына екі рет скваттар мұндай жүктемені қамтамасыз етпейді және сіздің скват бағдарламаларыңызда көп өзгерістерге жол бермейді. Бірақ сіздің салмағыңыз артқан сайын бұлшықетті қалпына келтіруге көбірек уақыт қажет болуы мүмкін, содан кейін аптасына екі рет скватқа ауысу мағынасы бар. Бұл сіз үшін жұмыс істесе, тамаша.

Көптеген спортшылар жылына үш-төрт ай ғана жаттығады, содан кейін басқа спорт түрлеріне жаттығуға көшеді. Мұндай жағдайларда аптасына үш рет скват жасау қиын жаттығулар үшін ең жақсы режим болар еді. Осындай қысқа мерзімде спортшылар аяқтың күшін арттыруы керек, бұл үш күндік бағдарламада осылай істейді. Мен үш айда штангаға 100 кг және одан да көп салмақ қосқан көптеген спортшыларды білемін және бұл, менің ойымша, жақсы нәтиже.

Ал енді шәкірттерімнің бағдарламасы. Дүйсенбі әдетте ауыр күн. Олар бес қайталаудың бес жиынтығын жасайды, соңғысы шекті деңгейде. Осыдан кейін жеңілдетілген салмақты әрлеу жиынтығы пайда болады, бұл тым көп стресссіз аз жұмысты қосуға көмектеседі. Бұл жиынтық қажет болған жағдайда олардың техникасын реттеуге де көмектеседі. Оны қандай салмақпен орындау керек? Бұл негізгі бағдарламаның нәтижесіне байланысты. Егер ол сәтті аяқталса, мен оны жүктемеде орташа, егер жоқ болса, ауырлатамын. Жігіттер мұны «пенальти» дейді, мен де олармен келісемін.

Соңғы жиынтық үшін менің негізгі ережем - бұл жаттығудағы ең ауыр салмақтан 20 кг аз. Мысалы, егер сіз 165 кг салмақпен 3-5 скват жасасаңыз, онда соңғы жиынтықта сегіз қайталау үшін 145 кг-мен жұмыс істеу керек. Дегенмен, бұл догма емес. Егер жаттығу техниканы бұза отырып орындалғанын байқасам, спортшы оны түзете алатындай салмақты одан да төмендетемін. Өйткені, көп салмақпен ол мұны істей алмайды. 230 фунттық штангамен бес қайталаудан тұратын бес сапардан кейін ол 200 кг салмақпен жұмыс істеу үшін жеткілікті квадрды жүктеп қойды. Оның алатыны - шамадан тыс жаттығулар. Сондықтан мен оны 175 келілік әдісті орындауға мәжбүрлеймін, бұл да ауыр жұмыстан кейін «сыйлық» емес, сонымен бірге тым шаршамайды.

Қорытындылай келе, жаттығуды орындаудың дұрыс техникасының маңыздылығын тағы бір рет атап өткім келеді. Техниканы игерген спортшы салмақпен ілгерілей бастайды, содан кейін мен оның әлсіз жақтарын іздеймін, осы әлсіздіктерді жою үшін жаңа жаттығулар немесе әдістерді қосамын. Осы мақаланың екінші бөлігінде мен скват техникасы туралы толығырақ айтып беремін. Атап айтқанда, мен төменгі позициядан көтеру, аяқтың аддукторлары мен бицепстерін күшейту, сондай-ақ өлі нүктеден өту кезінде жарылғыш күштің дамуына тоқталамын, бұл сіздің скваттардың нәтижелерін трансцендентальды деңгейге көтеруге мүмкіндік береді. биіктіктер.