Тұрақты балғалар. Балғамен жаттығу: балғамен және гантельмен жаттығулар арқылы бицепс үшін қолдарды тиімді жаттықтырыңыз. Жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері

03.12.2021Тақырып: Тас қалау

Гантель балғасы -Бұл, ең алдымен, бракиальды (бицепс астында отыратын кішкентай бұлшықет) құру үшін қолданылатын жаттығу. Бұл бұлшықетті дамыта отырып, сіз бицепс көлемін көрнекі түрде арттыра аласыз. Сондай-ақ бракиордиальды бұлшықеттер (білек) өте жақсы дамиды. Егер сіздің мақсатыңыз үлкен білектерді дамыту болса, онда бұл жаттығуды орындау керек. Бұл мақалада мен сізге жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын және қолдың бұлшықеттерін тиімді өңдеуге көмектесетін негізгі нюанстарды айтамын.

Гантель балғасы - бұл брахиорадиалис бұлшықеттерін (білек), бицепс пен бракиальды дамытуға арналған негізгі жаттығу. Бұл жаттығуды орындаудың бірнеше нұсқасы бар: тұрғанда гантельдері бар балға, отырған күйде гантельдері бар балға және иілген күйде гантельдері бар балға.

Негізгі бұлшықеттер:

brachioradialis бұлшықеті (білек)
бицепс brachii (бицепс)
иық бұлшықеті (brachialis)

Гантельдермен балға жаттығуын орындаудың дұрыс техникасы:

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, түзу тұрыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
Бастапқы қалыпта қолды толығымен созып, қолды жамбастың алақанымен (бас бармақтарды алға қаратып) айналдыру керек.
Дем шығарған кезде гантельдерді көтеріңіз, қолыңызды шынтақ буынының есебінен ғана бүгіңіз. Гантельдерді бір-біріне параллель ұстаңыз, қолыңызды мүмкіндігінше бүгіңіз, ең жоғары жиырылуын 1-2 секунд бойы жоғарғы нүктеде ұстаңыз.
Дем алу кезінде гантельдерді баяу төмендетіңіз, қолдарыңызды шынтақтан босатыңыз (қолдарыңызды шынтақтан аяғына дейін бүгуге тырысыңыз).
Жаттығуды кенеттен қозғалыссыз орындау керек.
Бір жиынтыққа жоспарланған қайталау санын орындаңыз.
1-2 минут демалып, келесі жиынға өтіңіз.

Жаттығуды кезектесіп немесе екі қолмен бір уақытта орындауға болады. Жаттығуды кезекпен орындай отырып, сіз қозғалыстарды жақсы басқара аласыз, бірақ екінші жағынан, бұл әдіс қарқындылықты айтарлықтай төмендетеді және жақындаудың уақытын арттырады. Істің позициясына назар аударған жөн. Жаттығуды кезек-кезек орындай отырып, сіз спортшының денені бір жағынан екінші жағына бұрайтынын жиі байқайсыз. Мұны істеу мүмкін емес (дене қозғалыссыз болуы керек).
Шынтақтарды алға созбаңыз және оларды артқа алмаңыз, барлық қозғалыстар шынтақ буынындағы бүгуге байланысты болуы керек. Егер шынтақтар алға шықса, бұл сіз өзіңізді дельталармен көмектесіп жатқаныңызды білдіреді. Шынтақтарды жақсы бекіту үшін оларды денеге қарсы басуға болады.
Білектер мен бракиальды жақсырақ оқшаулау үшін жаттығуды отырып орындаңыз. Дененің бұл позициясы дене мен аяқтың көмегін жоққа шығарады. Бұлшықеттердегі жүктемені одан әрі шоғырландыру үшін оны көлбеу күйде отырып орындауға болады (бұл дельта тәрізді бұлшықеттердің көмегін жоққа шығарады).

Сәлем жігіттер. Мен осы мақалада мынаны талқылағым келеді: Бицепс үшін балғамен жаттығу. Төменде мен жаттығуларды орындау әдістері, бұлшықеттердің жұмыс істеуі және осы қозғалыстың басқа да нюанстары туралы айтып беремін. Артқа отырыңыз, біз негізгі ойға келеміз.

Бицепсті айдауға арналған көптеген жаттығулар бар, олардың негізі - тек кері ұстағышпен штангаға тарту. Қалғандары (штангалармен, гантельдермен немесе блоктық тренажерлармен) оқшаулағыш болып табылады, яғни тек бір жұп буындар мен бұлшықет топтары жұмыс істейді. Хаммер де ерекшелік емес.

Түсінгеніңіздей, біз талқылайтын жаттығудың әртүрлі атаулары бар: балға, балға, бекітілген қолдармен гантель бұйрасы. Білесіз бе, әркім бір қозғалысты өзінше атайды. Бірақ, мен оны көргеннен кейін, оны қандай қабықпен орындалса да, басқалармен шатастырмайтыныңызға сенімдімін.

«Балға» сорттары

«Балғаның» өзін гантельмен де, штангамен де орындауға болады (ол W-тәрізді болуы керек). Тағы бір нұсқа блокты жаттықтырғыш болуы мүмкін (блок төменгі жағында, оған тұтқа емес, кабель бекітілген). Осы спорттық құрал-жабдықтардың барлығынан бастап, бұл жаттығуды орындауға болатын позициялар да ерекшеленеді: тұру, отыру, көлбеу отыру, Скотттың орындығында, көлбеу жерде бетпен жату және адам миы ойлап таба алатын көптеген амалдар.

Ең танымал позиция - тұру позициясы: мұнда сіз техникаға сәйкес салмақты көтере алмасаңыз, бұлшық еттерді тұрақтандыруға көмектесе аласыз, бірақ сізге тәсілді «аяқтау» керек. Қарапайым сөзбен айтқанда, тұрғанда сіз «алдай аласыз».

Мұндай көмекті серіктестің қатысуынсыз блокта тұруды қоспағанда, басқа позицияларда айналдыруға болмайды: отырғанда немесе жатқанда снарядтарды жоғары лақтыру үшін бұдан былай еңкейе алмайсыз. қолдарыңызға салмақты көтеру оңайырақ. Әдетте, отыру жағдайында сіз ұзақ уақыт бойы шағын салмақты көтере аласыз. Қалай болғанда да, «Балға» отыру техниканы тұруға қарағанда жақсы меңгереді.

Сондықтан кез келген позицияның жақсы және жаман жақтары болады. Тағы да, ең танымал, әсіресе айна алдында тұру.

Салмақтарға келетін болсақ, көп жағдайда гантельдер қолданылады - бұл ең оңай әдіс. Кәсіби мамандар, мен көріп отырғанымдай, жиі «көрсетуге» тырысады (мен оны басқаша атай алмаймын), жаттығуды өте экзотикалық позицияларда және тән емес қабықтармен жасайды.

Айтпақшы, мен бицепс жаттығуларын осы бұлшықеттердің алдын ала шаршауымен бастаймын: мен білектердің бұралуымен қолдарымды гантельдермен бүгіп, 15 қайталаудың 4 жиынтығын жасаймын. Содан кейін мен штангамен жұмыс істеймін. Опция ретінде - «балғаны» алдын ала шаршау үшін де қолдануға болады. Бірақ оның мақсаты біршама басқаша.

Жұмыс істейтін бұлшықеттер

Жұмыс істейтін бұлшықеттер (бицепс) айқын болғанына қарамастан, Хаммерде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтіні әлі күнге дейін барлығына түсінікті емес. Әртүрлі жаттығулар бұлшықеттерді әртүрлі тәсілдермен пайдаланады, сондықтан бицепс бұлшықеттеріндегі бұл жаттығу олардың бүкіл бетін емес, тек сыртқы бөлігін ғана пайдаланады. Сондықтан «Балға» (ағылшын тілінен алынған балға) қолды сыртынан пішіндеу (массаны қалыптастыру) немесе сол жағынан кептіру үшін қолданған жөн.

Бұл жаттығу қолдың бицепстерін толығымен өсіреді деп ойламаңыз - олай емес. Сонымен қатар, салмақ қосу үшін бұл жаттығу ауыр негізгі жаттығудан кейін жақсы қолданылады - штангаға кері ұстағышпен тартылу немесе тұрған кезде қолды штангамен бүгу. Тек осындай байланыста сіз қолдарыңыздың өсуіне сене аласыз.

Басқа бұлшықеттерге келетін болсақ, қолды бүгу кезінде білектердің бірдей бұлшықеттері әрқашан жұмыс істейді деп айта аламын - иық және брахиорадиалис бұлшықеттері.

Орнына қарай: еңкейіп отыру немесе еңкейіп жатып, дельта тәрізді бұлшықеттер де жұмысқа қосылады, бұл әр қолмен көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді. Бірақ сіз бұл жаттығуда иықтың айтарлықтай өсуіне сене алмайсыз: ол оқшаулағыш болғандықтан, қалады, ал мақсатты бұлшықет тобы - иық емес, бицепс. Бұл жаттығудағы иық жұмысы жағымды қосымша, бонус ретінде қарастырылуы керек.

Ендеше, бұлшық еттер туралы қысқаша мәлімет берейік:

қолдың бицепс бұлшықеттерінің сыртқы жақтары;
білектердің иық бұлшықеттері;
білектердің brachioradialis бұлшықеттері;
дельта тәрізді (отырғанда немесе жатқанда жасалса).

Жаттығу бағдарламаларындағы жаттығулар

Мен айтқанымдай, орындаудағы вариация өте кең. Жаттығу бағдарламасына қарай балғаны екі қолмен, кезектесіп немесе бір уақытта орындауға болады. Жаттығудың мақсатынан бастаңыз, егер сізге бұл жаттығуды тез және қарқынды орындау қажет болса, онда оны бір уақытта екі қолмен орындаған дұрыс.

Жаттығу кезінде бұлшықеттерді сәл ұзағырақ жүктеуді жоспарласаңыз, онда «Молотовты» балама көтеру сізге жақсырақ сәйкес келеді.

Айтпақшы, бұл жаттығудың неге мұндай атауы бар деп ойладыңыз ба? Жауап оны жүзеге асыруда жатыр. Қолдарыңызды гантельдермен қадағалаңыз: егер сіз қиялыңызды қоссаңыз, олар балға тәрізді қалыптасады. Бұл атау. Бұл бекітілген қолдармен гантельдермен бұйралаудан әлдеқайда оңай. Сіз айтқанша, жаттығу аяқталды. Мен асыра айтып отырмын, бітті.

Қорытынды

Құрметпен, Владимир Манеров

Жазылыңыз және сайттағы жаңа мақалалар туралы бірінші болып поштаңыздан хабардар болыңыз.

Балғамен бұйралар бицепс пен иық бұлшықеттерін дамытуға арналған классикалық жаттығулардың бірі болып табылады. Бұл бицепс көлемін және рельефін жасауға, сондай-ақ қысқа уақыт ішінде білек енін арттыруға көмектеседі. Жаттығу балға немесе балға деп те аталады.

Жаттығудың ерекшеліктері

Бейтарап ұстағышы бар гантельдермен немесе балғалармен жаттығады:

бицепс;
brachialis (иық бұлшықеті);
brachioradialis (brachioradialis бұлшықет);
дөңгелек пронатор.

Жаттығу кезінде бұлшықетке жүктемені бөлу.

Бір жаттығу бірнеше ұсақ бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі. Кейбір жаттықтырушылар балғаны негізгі жаттығу деп атайды, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Дамыған бұлшықет топтары тым кішкентай. Оның үстіне қозғалыс бір буынның жұмысы есебінен жүзеге асады. Осы себептерге байланысты оны оқшауланған деп санау дұрысырақ.

Бүгілудің бұл түрінің басты артықшылығы - бұл қолдың жалпы бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік береді. Бұлшықеттердің дамуы күрделі түрде жүреді және сіз түпкілікті нәтижеге риза боласыз.

Қолданатын тұтқа қай бұлшықеттердің негізгі жүктемені алатынына тікелей әсер етеді. Жаттығуды бастамас бұрын келесі нюанстарға назар аударыңыз:

Алақан неғұрлым төмен қараса, соғұрлым бракияларға жүктеме артады.
Алақан неғұрлым жоғары көтерілсе, бицепске жүктеме соғұрлым жоғары болады.
Алақанды бір-біріне қаратып, бейтарап ұстау бұл бұлшықеттердің екеуін де біркелкі жүктейді.

Гантельдерді ұстауды таңдағанда, алдымен қай бұлшықетті дамытқыңыз келетінін ойлаңыз.

Орындау техникасы

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керек? Алдымен дұрыс гантель салмағын табу керек. Әдетте 8-10 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақпен жұмыс істеу ұсынылады.

Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, онда сіз 4-6 қайталау үшін қосымша ауыр салмақты таңдай аласыз және өзегіңізге көмектесе отырып, соңғы көтерулерді жасай аласыз. Бірақ бұл тәжірибе мінсіз өңделген қозғалыс техникасын қажет етеді. Бұлшықет жұмысының процесін түсіне отырып, дәл осы техниканы шебер бұзу керек. Әйтпесе, шөп алу қаупі жоғары.

Балғаларды тұрып және отырып орындау техникасы.

Балғамен иілулерді дұрыс орындау келесідей:

Жүктеме туралы шешім қабылдағаннан кейін, бастапқы позицияны алыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Төменгі арқада шамалы табиғи ауытқу пайда болуы керек. Сіздің позаңыз жеткілікті ыңғайлы және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз.
Шынтақтарды денеңіздің бүйірлеріне бекітіңіз. Жаттығу кезінде олардың алға немесе артқа жылжымайтынына көз жеткізіңіз.
Бейтарап ұстағышпен гантельдерді алыңыз. Бейтарап ұстау гантель алақандарының бір-біріне қарағанын білдіреді.
Дем шығарған кезде қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Бұлшықет жиырылуының шыңына жету. Бицепстің ең жоғары жиырылуы қолдың иыққа тигенінен біршама ертерек болатынын айту маңызды. Білекті тік күйге келтіру арқылы сіз жүкті бицепстен босатып, оны сіңірлерге бересіз. Сондықтан білектерді тік қалыпқа келтірмей, қолдар көтерілуі керек. Жаттығуға назар аударуға тырысыңыз және бұлшықет жұмысынан хабардар болыңыз. Бұл спортшы үшін өте пайдалы дағды. Ең жоғарғы шыңында бірнеше секунд тұрыңыз.
Бастапқы қалыпқа оралып, гантельдерді баяу төмендетіңіз. Тоқтамай, қолдарыңызды қайтадан көтеріңіз.
Қажетті реттерді қайталаңыз (8-12), үзіліс жасаңыз және тағы 2-3 тәсіл жасаңыз.

Балғаны отырғанда немесе тұрғанда, гантельдерді бір уақытта немесе кезекпен көтеру арқылы жасауға болады. Мұның бәрі сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты.

Жоғарыдағы жаттығу сізге тым қиын болып көрінсе, оны сәл жеңілдетуге болады. Біріншіден, бастапқы позицияны өзгертіңіз. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды кеңірек жайып, арқаңызды түзетіңіз. Әрі қарай, гантельдерді кезекпен және бір уақытта көтеріп көріңіз. Әдетте гантельдерді бір уақытта көтеру оңайырақ, өйткені бұл жағдайда қозғалыстарды үйлестіру оңайырақ.

Қол жаттығулары, егер сіз оларды орындау кезінде бірқатар қарапайым ережелерді сақтасаңыз, ең тиімді болады. Жаттығу нәтижелерін жақсарту үшін келесі ұсыныстарға назар аударыңыз:

Әрбір сеансты қыздырудан бастаңыз. Буындардағы айналмалы қозғалыстар және қолдардың бұлшықеттерін қарқынды қыздыру гантельдерді одан әрі көтеруді аз жарақаттайды.
Жақындау кезінде алақандардағы гантельдердің жағдайы өзгермейтініне және әрбір келесі көтеру бірдей ұстаумен орындалғанына көз жеткізіңіз. Бұл бицепс пен бракияларға жүктеменің таралуына әсер ететін ұстау.
Жаттығу кезінде қажетсіз қозғалыстардан аулақ болыңыз. Дененің қисаюы және локтің тұрақсыздығы бицепске жүктемені айтарлықтай азайтады, осылайша сеанстың тиімділігі аз болады.
Орташа қарқынмен жаттығыңыз және қажетсіз үзіліс жасамаңыз. Мақсатты бұлшықеттерге созылумен аяқтаңыз.

Балғаны меңгеру кезінде төменгі нүктеде қолды аяғына дейін бүгуге болмайды. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттердің кернеуін сақтайды.

Балғалар - бұл қысқа уақыт ішінде бицепстің көлемі мен анықтамасын арттыратын жаттығу. Басқа қол жаттығуларымен үйлескенде, керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Спортшылар арасында балғамен жаттығулар иық пен иық - радиалды бұлшықет топтарын күшейтеді деген пікір бар. Әттең, бұл пікір негізсіз. Балғаның негізгі бағыты - бицепстің ұзын басын өңдеу. Балғамен айналысу қос нәтиже береді. және иық бұлшықеттері тобын зерттеу. Балғалар - хоккейшілер, боксшылар, теннисшілер, регбишілер, балуандар және басқа да көптеген спортшылар үшін жақсы қызмет.

Дұрыс балға техникасы

Жаттығулар қиын емес, бірақ қолдың орналасуына және орындалу көлеміне мұқият назар аударуды талап етеді.

Негізгі ұстанымды ұстаныңыз. Әр қолында гантельдер, түзу ұстаумен алынған. Қолды салмақпен төмен түсіріп, шынтақ буындарын денеге басыңыз.
Терең тыныс алыңыз. Қол иықтан шынтаққа дейін қозғалыссыз болуы керек. Ауаны шығару, қолды көтеру кезінде бицепсті жиыртыңыз.

Гантельдер бицепс бұлшықет тобының соңғы жиырылуына дейін көтеріледі. Ауырлық дәрежесі иық аймағымен бірдей деңгейде болуы керек. Соңғы кезеңде бицепс бұлшықеттері қатты кернеуге ұшырайды.

Тыныс алып, жағдайды басқара отырып, гантельдерді төмен түсіріңіз.

Қайталау бағдарлама режимінде орын алады.

Жасаудағы құпия

Әрбір жаттығудың кейбір жасырын орындау нюанстары бар. Бицепс үшін балғаны көтеру нұсқауларға сәйкес жүзеге асырылады:

Үлкен салмақтар қарсы, ең бастысы - ұзақ мерзімді өнімділік.
Қолдар шынтақтан иыққа дейін қозғалыссыз қалады.
Дене артқа еңкеймеуі керек.
Бицепстің қысылуын барынша арттыру керек.
Гантельдерді өте тыныш түсіру.
Бицепс бұлшықет тобын ең төменгі нүктеде созу.
Төмендегі қол жүктемені жоғалтпау үшін толық созылмайды.
Қайталаудың максималды саны - кемінде он бес, тәсілдер - шамамен бес.

Отырған гантель бұйрасы

Орындыққа отырып, арқаға сүйеніңіз. Қолдарыңызды гантельдермен денеңіздің бойымен төмендетіңіз, алақандар денеге қаратылады.
Шынтақ буындарын денеге мықтап басып, қолды баяу жоғары көтеруді бастаңыз, қозғалыс кезінде алақаныңызды саусақтарыңыз төбеге қарайтындай етіп бұраңыз және бұлшықеттің жиырылуын сезгенше салмақты алыңыз.
Мүмкіндігінше баяу қозғалыста қозғалыстың кең ауқымы бойынша бастапқы күйге оралыңыз.

Бірнеше кеңестер:

Дене салмақпен жұмыс істеудің барлық уақытында қозғалмайтын болуы керек. Тек қылқалам қозғалыста. Деміңізді ұстап тұрып көтеріліңіз. Бұл сіздің позаңызды сақтауға және бицепсіңізді дамытуға көмектеседі. Орындау кезінде шынтақты жылжыту жаттығу нәтижесіне әкелмейді. Бір мезгілде екі қолмен көтеру ауыспалы қозғалысқа қарағанда тиімдірек.

Қыздар үшін

Егер сіз орындау кезінде үлкен салмақты қолданбасаңыз, онда олар әлсіз жыныс үшін ең жақсы нұсқа болып табылады. Жаттығуды бастамас бұрын, қыздыру оның ажырамас бөлігі екенін есте ұстаған жөн. Бүкіл жаттығу уақытында бір балғамен айналысу - желмен жұмыс, яғни мұнымен сіз ештеңеге қол жеткізе алмайсыз. Бұл оқыту бағдарламасы балғаларға негізделмегенін білдіреді, ол оларды соңғы нәтижеге қосады.

Сіздің жұмысыңыздың басы: гантельдермен көлбеу әткеншектер, тік күйде штанганы кеудеге көтеру. Осы тапсырмалардың барлығынан кейін біз балғаны қоямыз.

Қолыңызға кішкене салмақ алыңыз. Қылқаламдардың ішкі жағы бір-біріне қарама-қарсы орналасқан. Жаттығуда қолдар ең бастысы болғандықтан, оларды әрқашан осы күйде қалдырыңыз.
Тегіс позиция. Төменгі аяқтарды иыққа параллель орналастырыңыз. Аяғыңызды қырық бес градус бұрышқа бұрыңыз.
Кеуде ашық, арқасы түзу, белі сәл доғалы.
Біз салмақты шұлықтарға ауыстырамыз.
Шынтақ буыны денеге қарсы басылады.
Қылқаламдарды ұшақтан шығарып, бицепсті қатты тартыңыз.

Арқаңызды артқа қисайтпаңыз, қыздар бұл қатені жиі жасайды, бұл позиция жарақатқа әкелуі мүмкін.

Айнымалы балға бұйрасы

Қолдың кезектесіп бүгуімен жаттығу балғалары бицепс бицепстерін, иық және радиус бұлшықет топтарын, дельта тәрізді алдыңғы бөлігін дамытады.

Еденде тұру. Гантельдері бар қолдар дене бойымен төмендетіледі.
Біз ауаны жұтып, шынтақ буынын бүгіп, бір қолдың салмағын көтереміз. Алақан денеге бағытталған.
Қозғалысты аяқтағаннан кейін дем шығарамыз. Біз қолды үнемі ауыстырамыз.

Қозғалыстарды дұрыс орындау

Артқы жағы әрқашан түзу.
Инерциялық күштің болуы қарсы.
Толық қозғалыс ауқымы.
Сіз иықтарыңызды айналдыра алмайсыз.
Қолдың иықтан шынтаққа дейін қаттылығы.
Қолдарыңызды емес, бицепс бұлшықеттерін тартыңыз.

Есіңізде болсын:

Алақанның төмен қарай бағыты – иықтың бұлшықет топтары пысықталуда.
Қолды төбеге бұру бицепс бұлшықеттерінің жұмысында.
Ұстау бейтарап - екі бицепс де, иық та жүктелген - арқалық топтар.

Бастапқы көрсеткіштер

Бицепстің ұзын басы өте жақсы дамиды.
Бицепс жоғары нүктеге итеру кезінде шыңына жетеді.
Қозғалыс траекториясында бицепс қатты қысылған.
Білектердегі бұлшықет топтарының дамуы, бұл бицепстің пішінін қалыптастыруға әкеледі.
Қолдың көлемі ұлғаяды, өйткені барлық бұлшықет топтары жұмыс істейді.
Кішкентай бұлшықеттер әзірленуде, оған басқа жаттығулармен қол жеткізу мүмкін емес.
Бұл күрделі жабдықты қажет етпейді және оларды жасау өте оңай.
Білектерді стресстен қорғау.
Орындаудың көптеген нұсқалары.

Балғамен бұйраларды елемеуге болмайды, олар әрбір спортшыда болуы керек.

Балға білек бұлшықетінің өсуіне қалай әсер етеді

Иық иілгіштерінің бұлшықет тобын жаттықтырудың ең жақсы тәсілі. Кәсіби бодибилдерлер өздерінің жаттығуларына балғаларды қосуды қажет деп санайды. Бодибилдингте ол өзін тамаша көрсетті. Бұл кезде бицепстің бұлшықеттері, шағын топтар және ең бастысы, білектері сорылады.

Білектердің биіктігін балға сияқты басқа ештеңемен жақсарту мүмкін емес. Схема бойынша оқыту орын алады; біріншіден, штангамен жұмыс классикалық көтергіште орындалады, сессияның соңында бицепс балғалармен қол жеткізіледі.

Орындауда жиі жіберілетін қателер

Денені артқа қисайтпаңыз.

Бұл қатені жасау арқылы сіз жүктемені бірнеше бұлшықет топтары мен бицепстерге таратасыз, олар толығымен өңделмеген. Бұл үлкен салмақпен жұмыс істеу сезімін береді. Бұл олай емес. Егер сіз саусақтарыңызбен тұрып, салмақты ауыстырсаңыз, бұл сезім жоғалады.

Дене тербеледі.

Бұл инерциялық лифт және оның арқасында бицепс екі есе жұмысқа қосылады. Мағынасы жоғалады. Көптеген гантель салмағын алып тастап, азырақ алыңыз.

Көтеру кезінде иықтың серпілісі.

Бұл жағдайда бицепстен кез келген жүктеме жойылады. Орындықты пайдаланып көріңіз.

Шынтақ буындарын ауыстыру немесе қолды айналдыру.

Тек білек бұлшықеттері қозғала алады. Толықтырылған қозғалыстар, бицепс жүктемесін айырады және мұндай тапсырманың мағынасы жоқ. Шынтақтарды денеңізге жабыстырыңыз және оларды бүкіл жаттығу кезінде тартпаңыз. Жоғарыда айтылғандай, қолды тек денеге қарай және үнемі бұру керек.

Енді бәрі қауіпсіз және жеңіл балғалардың қаншалықты маңызды екенін түсінеді. Егер сіз барлық ұсыныстар мен кеңестерді байыппен қабылдасаңыз, қолдарыңыз әлдеқайда төзімді және күшті болады және бұл маңызды. Балғалар - бұл әркімнің сүйікті ісі емес, бірақ олар әрбір салмақты спортшының бағдарламасында болуы керек.

Тұрақты балғалар - бұл бицепске арналған қарапайым жаттығу. Ол барлық деңгейдегі оқушыларға қол жетімді және минималды жабдықпен орындалуы мүмкін. Көптеген адамдар үшін бұл жұмыс істейді. Бірақ мәселе, көпшілігі оны техникалық қателермен, инерция күшімен гантельдерді иыққа лақтырумен немесе тым көп қажетсіз қозғалыстармен жасайды. Бұл адамдарды жаттығуларды дұрыс таңдау емес, ең әсерлі бицепстерін соғудан аулақ ұстайтын нәрсе. Бақытымызға орай, әркім балғаларды қалай жасау керектігін біле алады, бұл жеткілікті оңай.

Бастапқы позиция

Қызу жаттығулары мен жұмыс жиынтықтары үшін жұп гантельді таңдаңыз. Мұнда қандай да бір жалпы ұсыныстар беру бекер. Ережеге сәйкес, соңғы екі қайталауды қатты, күш шегінде беру керек. Салмағы осыған байланысты дербес таңдалады;
Әрі қарай, сіз бейтарап ұстағышпен қолыңызға гантельдерді алуыңыз керек, алақандар бір-біріне сәйкес келеді, дене тік, омыртқа бейтарап, сізге жеткілікті жақсы тонды асқазан және жиналған иық пышақтары қажет;
Білектер денеге басылады, дененің жағдайы тұрақтандырғыштармен реттеледі, сіз тербеле алмайсыз.

Қозғалыс

Ұзартылған позициядан гантельдер шынтақты бүгу арқылы иыққа жеткізіледі;
Бицепс негізгі қозғаушы ретінде жұмыс істейді және гантельдерді иыққа әкеледі;
Сіз максималды шиеленіс нүктесінде тоқтауыңыз керек, гантельдерді осы нүктеден жоғары иыққа әкелмеуіңіз керек, бұл ең жақсы нәтижеге әкелмейді;
Сіз иілулерді кезекпен жасай аласыз, сіз бір уақытта жасай аласыз. Бірінші нұсқада назар бицепс жұмысына жақсырақ шоғырланған, сондықтан балама иілу спортшылардың көпшілігі үшін қолайлы;
Флексия дем шығару кезінде орындалады, ингаляция кезінде түсіру;
Барлық қайталаулар аяқталғанша, лифттер қалыпты тыныс алу жылдамдығына бейімделгенше және керісінше емес, тегіс және баяу жұмыс істеу керек.

Назар аударыңыз

Шынтақ омыртқаның жазықтығында шамамен болуы керек. Оларды артқа қарай бағыттау қажет емес, көтеру ауқымын азайтады және қозғалысты жеңілдетеді. Егер бұл жалғыз жол болса, жеңілірек гантельдер алу керек;
Шынтақтарды алға жылжыту білекке көбірек жүктейді, сонымен қатар амплитуданы азайтады. Бұл қате;
Денені сермеуге және инерцияға байланысты гантельдерді лақтыруға болмайды;
Амплитуданың ең төменгі нүктесінде қолды толығымен созудан бас тартқан дұрыс. Бұл шынтақ буынындағы байламдарды шамадан тыс жүктеуі мүмкін.

Қолды бір жазықтықта ұстап, гантель жолақтары екі параллель эллиптикалық жолмен көтеріледі. Әйтпесе, кері бұрылу көтеру механикасын бұзады және техникалық қатеге әкеледі;
Білектеріңізден гантельді серпіп алмау және бұлшықет кернеуін жоғалтпау үшін тым жылдам көтермеңіз. Бұл жаттығуда бицепсті әрқашан шиеленістіру және оны төменгі жағында босаңсытпау маңызды.

Орындау опциялары

Балға әдісімен екі қолды бір уақытта бүгу

Жаттығудың бұл нұсқасы ұзақ уақыт бойы жаттығатындар үшін қолайлы. Бұл әдеттегі бицепс гантель бұйраларына қарағанда көлемді, сондықтан ол жаңадан бастағандар үшін жарамсыз болуы мүмкін. Бұл опция қолдарын жеткілікті түрде түзу, бір жазықтықта ұстай алатын және гантельдерді бір жағына бұрмай көтере алатындар үшін жақсы. Бұл вариацияны ауыр гантельдермен орындауға болады және бицепс жаттығуларындағы бірінші немесе негізгі жаттығу болуы мүмкін. Ауыспалы көтергіштер әдетте жаттығуды аяқтайды және жеңілірек салмақпен орындалады.

Кеуде алдында балғамен көтеру

Бұл бицепс иілудің бір түрі, өйткені гантель дененің алдындағы эллиптикалық траектория бойынша қарама-қарсы иыққа барады. Кеуде алдында балғамен иілу жаттығуда иықтың көбірек бөлігін қамтиды. Бұл опцияны «массаның құбыжықтары» жақсы көреді, өйткені ол үлкен қолдармен техникалық жағынан ыңғайлы, бірақ сіз тепе-теңдік туралы есте сақтауыңыз керек және жұмыс бұлшықет тобын оқшаулау қажет.

Концентрлі балғалар

Жаттығу Скотт орындықта немесе отырған қалпында шынтақпен жамбаста орындалады. Балғалар шынтақты көлбеу орындыққа қойып, қолды толық бүгу кезінде «концентрленген» болады. Бұл нұсқада аз салмақ алынады, денемен алдау барлық тілекпен жұмыс істемейді, жаттығу өте дәл және шектеулі амплитудада орындалады;

Көлбеу орындықтағы немесе Скотттың орындығындағы балғалар

Ларри Скотт орындығы жоқ залдарда жаттығу әдеттегі «көлбеу» бойынша орындалады. Білек 30 градус бұрышпен көлбеу орындыққа қойылып, қозғалыс қолды бекітіп тұрып орындалады. Скотт орындығы бар залдарда оны пайдалануға болады. Жаттығудың бұл түрі оқшауланған, ол жақсы, өйткені сіз қолыңызды аз салмақпен жасай аласыз, сонымен қатар денені бір уақытта қоспайсыз.

Жаттығуды талдау

Негізгі қозғалғыштар - бицепс және бракиялар;
Тұрақтандырғыштар брахирадиалисті, иықты (алдыңғы дельта), тұрып жұмыс істегенде негізгі бұлшықеттерді және тіпті абсты қалай жұмыс істейді

артықшылықтар

Бұл қозғалыс арқаға еңкейіп, көп салмақты тарту қабілетін дамыту қажет болғанда жиі қолданылады. Ол шынтақ пен білектерді жүктемеге дайындайды, тек күшті ғана емес, сонымен қатар ұсақ бұлшықеттердің төзімділігін дамытуға мүмкіндік береді;
Жаттығулар дененің жартысының жеткіліксіз дамуымен проблемалардан құтылуға мүмкіндік береді, бұл симметриялы дене бітімін жасауға көмектеседі;
Техникалық тұрғыдан қарапайым қозғалыс жаңадан бастағандар үшін қолайлы;
Ең қарапайым жабдықпен орындауға болады;
Жаттығулар жаттығудың соңында жасалады, шынтақ буындарының байламдарының шамадан тыс созылуын болдырмау үшін жеңіл салмақпен орындалуы мүмкін;
Қозғалыс жаңадан бастағандар үшін қолайлы;
Қолдың жалпы салмағын арттыруға мүмкіндік береді

Жаттығудың кемшіліктері

Жаттықтырушылар көбінесе жоғары оқшаулау жаттығулары арқылы бицепстерін үйлесімді түрде дамыта алатындай жетілдірілген әуесқойлық жаттығулар бағдарламаларынан қозғалысты алып тастайды. Бұл қозғалыс статикада жұмыс істейтін бицепс, бракия және бұлшықеттер арасындағы жүктемені «бұлыңғырлайды». Бұл көптеген адамдарға ұнамайды;

Бұл қозғалысқа дайындық өте қарапайым. Ол жаттығудың басында қойылмайды, сондықтан буындарды қыздыру басында жалпы орындалады, балғамен иілу алдында арнайы жұмыс істеудің қажеті жоқ. Әдетте, арқаға арналған көлденең жолдар немесе осы бұлшықет тобына арналған басқа жаттығулар «жылыту» ретінде қызмет етеді. Жаттығулар жоспарда бірінші болып болмауы үшін жақсы орындалады, содан кейін буындарды жылытудың қандай да бір түрі қажет болмайды.

Жұмыс тәсілдер алдында жұмыс істейтін бұлшықеттерді қанмен толтыру және жүйке-бұлшықет байланыстарын қосымша қолдану үшін шамамен 15-20 қайталау санымен жеңіл салмақпен қозғалыс жасалады.

Көтерулер дем шығару кезінде орындалады, қарқыны айтарлықтай баяу, бұлшықеттің жиырылуы шоғырланған. Гантельдерді иыққа апарып, осы «бос аймақта» ұстауға болмайды;
Қозғалыстың барлық нұсқаларында денені алдауға және тербелуге жол берілмейді;
Бейтарап балғалар бицепс пен бракиальды ғана емес, сонымен қатар брахирадиалисті де қамтитын жан-жақты қозғалыс болып саналады. Бөлу тұтқаға байланысты. Егер алақан бір-біріне бағытталған болса, бицепс көбірек жұмыс істейді, алақанды төмен қаратқанда иық және иық бұлшықеттері;
Шынтақтарды денеге қарсы қозғалыссыз ұстау керек. Олар алға, артқа немесе әртүрлі бағыттарға жылжымайды;
Жаттығу салыстырмалы түрде шектелген амплитудада орындалады, шынтақтарды толығымен түзетпеу керек және гантельдерді «өлі ілгекке» әкелу керек. Бицепске жүктеме азайған кезде траекторияны қысқарту керек;
Бұл қозғалысты «кардио режимінде», яғни үлкен көлемде гантельдермен бірнеше рет тербелуді орындау мүлдем дұрыс емес. Максималды жаттығуларға қол жеткізу үшін оны жеткілікті концентрациямен және баяу орындаған дұрыс.

Қателер

Негізгі техникалық қателік - бұл қолдардың гантельдермен «босаңсуы» және дене бойымен қабықшалардың бұлшықеттердің қатысуынсыз инерциямен түсуі үшін тым тез түсірілуі;
Тепкілермен және дене соққыларымен салмақты көтерудің қажеті жоқ;
Гантельдерді иыққа жақындатпаңыз;
Сіз өзіңіздің шынтақты денеден әртүрлі бағыттарға апара алмайсыз

Бұл қозғалысты орындаудың ең жақсы нұсқасы - салмақты оңтайлы етіп таңдау, шынтақтарды шамадан тыс жүктемеу және балғаларды алдау арқылы жасауға мәжбүрлемеу;
Жаңадан бастағандар тұрып жатқанда балғамен емес, жаттығуды сөзсіз оқшаулау үшін отырып жаттығуды орындаудан бастау керек;
Егер шынтақтар алшақтап, денеден алыстап кетсе, арқаңызды қабырғаға сүйеп тұру немесе омыртқаны кез келген тік тірекке жақын ұстау мағынасы бар;
Жоғарғы нүктеде бұлшықеттерді статикалық түрде қатайтып, тоқтау керек

Қозғалыс стендтік және пауэрлифтинг бағдарламаларындағы жалғыз бицепс жаттығулары болуы мүмкін. Бодибилдинг пен фитнесте ол көбінесе штангамен қолды бұраумен бірге «екінші» жаттығу ретінде қолданылады.

Қосудың басқа нұсқалары болуы мүмкін. Мысалы, балғалар адам сапалы түрде жылынуы үшін қолды штангамен бүгуден бұрын болады.

Жиынтық қайталаулар әртүрлі болуы мүмкін. Салмақ пен мақсатқа байланысты 8-12 қайталау немесе 15-20 қайталау орындалады. Сорғы режимінде бұлшықеттер аз салмақпен және көп қайталаумен жұмыс істейді.

Қарсы көрсеткіштер

Сөзсіз - шынтақ пен білек жарақаттары. Бұл аймақтар толығымен сауыққанша күту керек;

Салыстырмалы – бел омыртқасының жарақаты. Бұл жағдайда жеңіл салмақ, бақыланатын техника және жоғарғы жағында статикалық салмақты ұстау жиынтығы үшін жүктеменің көп бөлігі.

Төменгі D-тұтқалы кроссовер бөлігін қолдарды кезекпен сермеу арқылы ауыстыру үшін пайдалануға болады. Кейде балғалар резеңке таспалармен жасалады. Сондай-ақ, бицепсті бұйралағыш машина бар. Бұл салыстырмалы түрде ауыстыру, бірақ траекторияны қатаң бақылау маңызды болып табылатындар оны жақсы көреді.

Балғамен бұйраларды отыру кезінде ұзартылған позициядан (көлбеу орындықта) гантельдермен классикалық иілумен немесе шоғырланған бүгумен ауыстыруға болады, егер адамның бірінші кезектегі мақсаты бицепсті сорып алу болса және күрделі дамытуға арналған жаттығуларды орындамау болса. бицепс, бракиалис, brachyradialis және алдыңғы дельталар статикалық күйде. Балғаларды оқуға мезгіл-мезгіл немесе тұрақты түрде енгізуге болады. Мұнда әр адам дененің реакциясына, физикалық дайындығына және жеке қалауына байланысты шешеді.