Як самостійно позбутися стресу. Лікування стресу, або як позбавитися від почуття тривоги, страху та панічних атак Як позбутися внутрішнього стресу

21.12.2021Рубрика: Розчин

Будь-якій людині знайоме, що таке стрес. Як тільки начальник каже: «Чекаю у своєму кабінеті», - вам стає душно, серце починає битися швидше, а в шлунку ніби щось перевертається. І це лише частина можливих реакційорганізму на ситуації, які зазвичай вважаються стресовими. Насправді, короткостроковий стрес може навіть збільшувати продуктивність, але хронічний стан такого роду може руйнувати вплив на людину, призводячи до депресії, безсоння, підвищеного кров'яного тиску. Досить просто без кінця хвилюватися через грубого начальника чи нескінченного списку повсякденних справ.

Глобальна картина

Хронічний стрес, пов'язаний із роботою, вражає неймовірну кількість людей. Наприклад, у США його відчувають щонайменше сімдесят відсотків громадян. Одне з присвячених темі досліджень продемонструвало, що вісім із десяти працюючих американців відчувають стрес через підвищене робоче навантаження або недостатньо високий оклад. Звичайно, важко зменшити список обов'язків на роботі або припинити контактувати з людьми. Але ж вихід є! Людина може контролювати свою реакцію на стрес, який викликає робота. Ви можете навчитися адаптуватися до стресових ситуацій, зберігаючи свідомість і продовжуючи дбати про власні потреби. Існують різні практики, які можна інтегрувати у свій розпорядок для того, щоб навчитися більш усвідомлено підходити до життя, до своїх потреб, бажань та намірів як на роботі, так і у вільний час.

Практика свідомості

Такі способи тренування усвідомленості, як медитації, можуть допомогти людині по-новому подивитися на її роботу, знайти відчуття щастя та гармонії на робочому місці. Більшість людей вважають за краще «ілюзію контролю», переконаність, що кожному з нас під силу контролювати колег, начальство, клієнтів і результат роботи значно більшою мірою, ніж це реально насправді. Правда така, що багато людей по-справжньому контролюють лише себе. З одного боку, це лякає, а з іншого – звільняє. Таким чином, першим способом захистити себе від стресу буде спроба забути про «ілюзію контролю». Замість того, щоб мучитися за кожну невдачу, краще вчитися приймати себе і те, що відбувається, яким би воно не було. Так ви отримуєте змогу вчитися на будь-якому новому життєвому досвіді. Якщо ви бажаєте краще зрозуміти принципи усвідомленості, використовуйте покрокову методику розробки правильного підходу до роботи.

Крок перший: напрацюйте звичку регулярно займатися медитацією

Медитація дозволяє подивитися на те, що відбувається з іншого погляду, поглянути глибше на свої емоції. Коли ви вчитеся усвідомленості, ви тренуєте свій розум і починаєте свідоміше ставитися до думок і почуттів, які виникають у вашій свідомості. В результаті ви краще розумієте власні наміри. Медитація дозволяє осягнути природу речей, не оглядаючись на загальноприйняті судження, страхи та інші руйнівні установки, що наповнюють розум. Навчіться регулярно займатися медитацією хоча б десять хвилин на день, і ви помітите, що стресові ситуації на роботі сприймаються легше. Існує безліч різноманітних практик, досвідченим шляхом ви знайдете ту, яка найкраще підійде вам.

Крок другий: послабте хватку

Зробіть це буквально! Емоційна напруга безпосередньо пов'язана з фізичною. Щоб перемогти обидві проблеми відразу, навчіться розслабляти своє тіло. Наприклад, використовуйте просту вправу, яка підходить для виконання на роботі. Сидячи за столом, потрібно сконцентрувати свою увагу на долонях та на плечах. Якщо ви помітите, що ви стискаєте пальці або напружуєте плечі, сконцентруйтеся на цьому відчутті – воно посилює вашу напругу. Розслабтеся по максимуму, стежте за диханням. Відчуйте всі емоції, які відвідують вас у процесі. Така вправа легко виконувати навіть під час складання списку робочих справ!

Крок третій: думайте, перш ніж говорити

Стрес часто призводить до дратівливості, наповнює нас виною та образою. Для того, щоб виправити ситуацію, теж існує вправа. Потрібно записати твердження, використовуючи форму другої особи, наприклад: «Ти - некомпетентний співробітник, який забув про термін виконання завдання», а потім переробити фразу у формі першої особи, не використовуючи засуджувальні формулювання. Наприклад, можна написати: «Мені довелося дві години шукати втрачений файл, і я не зміг встигнути саме тому. Що я можу зробити, щоб таке не повторювалося? Причому важливо стежити за відчуттями під час використання різних форм. Вчіться використовувати конкретні формулювання, не узагальнюйте – конструктивна бесіда допомагає вам об'єктивніше дивитися на ситуацію та не засуджувати ні себе, ні колег.

Крок четвертий: ставте цілі

Якщо у вас занадто багато пунктів у списку справ, ви почуваєтеся пригнічено і здається, що світ виходить з-під контролю. Ось чому так важливо правильно ставити цілі. Ви повинні свідоміше замислюватися про свої наміри. Тільки вам під силу контролювати ці наміри, і, навчившись контролю, ви станете більш спокійною та зібраною людиною. Щодня ставте собі конкретну мету до початку роботи. Наприклад, можна бути більш розслабленим учасником робочих зборів або глибше вдихати для спокою перед початком нового завдання. Починаючи розмову, на секунду подумайте про свою мету. Якою людиною ви хочете здатися? Перш ніж надіслати пошту, зробіть три вдихи, а потім перечитайте листа знову, уявляючи себе його адресатом. Чого ви досягнете таким повідомленням? Якщо ви розумієте, що вам нудно на роботі, не засуджуйте себе. Спробуйте просто змінити свій підхід.

Кожна людина має достатньо сил для вирішення повсякденних проблем. Вам під силу навчитися дбати про себе! Спробуйте таку вправу: на аркуші паперу потрібно написати список з речей, що створюють стрес на роботі, а поруч скласти колонку з речей, які піднімають настрій і допомагають розслабитися. Після цього зробіть третій список – у ньому потрібно описати те, як ваші улюблені заняття впливають на стрес. Перегляньте всі три списки і подумайте, чи справляєтеся ви з проблемами. Можливо, вам буде простіше знайти рішення, і ви знайдете новий спосіб турботи про себе.

Крок шостий: відчувайте співчуття

Здатність м'яко спілкуватися з колегами важлива як для того, щоб легше досягати цілей, але й загального самопочуття. Вам варто навчитися співпереживати оточуючим. Просто закрийте очі і знайдіть у собі енергію, повну любові та доброти. Направте позитивні емоціїна оточуючих та на себе. Побажайте собі всього найкращого. Повторюйте ці думки як мантру в тому темпі, який здається найбільш комфортним. Фокусуйтеся на кожній фразі, не відволікайтеся. Уявіть того, з ким вам важко порозумітися, і постарайтеся побажати йому щастя. Переберіть у думці всіх, з ким вам непросто і хто викликає у вас роздратування. Повторюйте цю вправу, і ви незабаром помітите, що любов і доброта повертаються до вас у відповідь. Навчіться любити всіх оточуючих, і ситуація, а головне, ваш погляд на неї обов'язково зміниться.

Шалений ритм життя сучасних мегаполісів, величезний інформаційний потік, який виливається на кожного з нас щодня, погана екологія постійно перевіряють на нашу міцність. нервову систему. Від нас чекають щоденних подвигів, ми прагнемо бути «швидшими, вищими, сильнішими». Все це поступово призводить до перевантажень фізичних та емоційних, стомлюваності та стресів.

Що таке стрес? Звідки він береться, як його позбутися і чи можна доводити себе до крайнього стану - спробуємо розібратися разом.

Що таке стрес

Це реакція у відповідь нашого організму на будь-яке перенапруження. Людина може відчувати як фізичні, і емоційні навантаження.

Фізичний стрес може бути викликаний тяжкою або тривалою хворобою, холодом чи перегріванням організму, почуттям голоду. Для того, щоб позбутися від нього, потрібно знайти і усунути причину.

Те саме відноситься і до психологічного (емоційного) стресу. Причинами його можуть бути неприємності в особистому житті, проблеми в сім'ї або конфлікти на роботі, матеріальні труднощі, величезна кількість інформації, незадоволеність своїми професійними здібностями, розчарування та інші причини, що викликають великі емоційні переживання та навантаження нервової системи.

За ступенем інтенсивності емоційного перенапруги та її тривалості виділяють кілька періодів:

адаптаційний - коли організм пристосовується до нового стану та мобілізує свої захисні функції;
короткочасний – якщо незначні неприємності на короткий час вибили вас із звичної колії;
тривалий - якщо вчасно не розпізнати стрес і займатися його лікуванням, може затягнутися, що у результаті призведе до депресії і великих проблем зі здоров'ям.

Незалежно від виду стресу, його інтенсивності та тривалості, природа у нього однакова. Відразу після нервового зриву в крові підвищується рівень адреналіну та кортизолу.

Адреналін підвищує артеріальний тиск та сприяє посиленню серцевого ритму, потреби у висококалорійній їжі.

Кортизол, або гормон стресу, сприяє посиленню захисних функційорганізму, що підвищує імунітет.

Як розпізнати стрес

Викид адреналіну та кортизолу є першою захисною реакцією організму на підвищене навантаження. Саме вони зумовлюють фізичні симптоми стресу, які ви можете відчути. До них відносяться такі сигнали:

головний біль;
прискорене дихання;
загострення гастриту або розвиток виразкової хвороби, інших розладів ШКТ;
біль у грудях;
напруга у м'язах;
відчуття дискомфорту, напруги чи болю в області хребта;
швидка стомлюваність.

Але не лише фізичні, а й емоційні зміни супроводжують стреси. Психологічними симптомами стресу можна вважати:

пригнічений настрій;
підвищену тривожність;
розсіяність - неможливо сконцентруватися на виконанні справи;
дратівливість;
проблеми зі сном.

Якщо ви помітили у себе або у когось із близьких подібні зміни, потрібно обов'язково братися за лікування.

Як зняти стрес домашніми методами

Допомогти собі можна простими методамибільшість з яких доступні кожному з нас. Розберемося, як зняти стрес та заспокоїтися після нервового зриву.

Головне у боротьбі зі стресом - це зняти напругу, спробувати відволіктися та розслабитися. Вдома можна скористатися такими способами.

"Ранок вечора мудріший"

Згадуємо стару життєву мудрість та відкладаємо вирішення проблеми на наступний день. Важливо при цьому не мучитися нескінченними переживаннями про те, що сталося і як жити далі, а спробувати звільнити голову від настирливих думок.

Найкраще для цього зробити дихальну гімнастику. Декілька простих вправ знімуть напругу в м'язах і допоможуть заспокоїтися. Можна відволіктися переглядом улюбленого кіно або розмовою з близькими людьми.

Якщо нав'язливі думки не йдуть з голови, то не ховайте їх, а довірте всі папері. Тож ви насправді звільните голову і, можливо, навіть подивіться на проблему з іншого боку.

Повітря!

Вирушайте на прогулянку. Саме гуляти, а не бігти стрімголов з роботи додому або в магазин. Ідіть у парк, просто гуляйте вулицями, розглядайте будинки, перехожих, слухайте звуки природи, дихайте на повні груди. Прогулянку можна розглядати, як медитацію, якщо ви зосередите свою увагу на якихось деталях: придивіться до листя на деревах, вітрин магазинів, хмар у небі і т.д.

Крім того, під час прогулянки збільшується приплив кисню до голови – ви зможете відволіктися від переживань та знайти правильне вирішення своєї проблеми.

слухайте музику

Музика, яку ви любите, здатна підняти настрій. На думку психологів, найкраще для зняття стресу підходить, але якщо ви її не любите, то просто підберіть будь-які композиції, на які відгукується ваше серце.

Займіться фізкультурою

Під час занять спортом або під час виконання будь-яких фізичних вправ в організмі виробляється гормон щастя – ендорфін. Він відповідає за добрий настрій. Приплив ендорфінів можна забезпечити різними способами, але найнадійнішого ефекту можна досягти лише фізичними вправами. Можете вийти на пробіжку, сходити в спортзал, потанцювати під улюблену музику або просто зробити найпростіші вправи - навіть кілька присідань і просте потяг допоможуть зняти напругу і наповнять вас енергією.

Вода

Як ще можна зняти втому в домашніх умовах та розслабитися? Найпростіший спосіб - це вирушити у ванну кімнату. Вода здатна очищати як фізичне тіло. Вона змиває з нас всі біди та прикрощі, чудово справляється з емоційним перенапругою.

Прийміть контрастний душ або теплу ванну з аромамасла або сіллю. Якщо є можливість, сходіть у басейн або… у лазню. Гаряча пара розслабить м'язи, підвищить приплив ендорфінів. Ви відчуєте себе відпочиваючим та оновленим.

Народні засоби

Дуже допомагають зняти стрес народні рецепти трав'яних настоянок. Добре заспокоює і допомагає розслабитися відвар кореня валеріани або трави собачої кропиви. Ці рослини мають сильну седативну дію, їх часто включають до складу заспокійливих зборів.

Впорається з безсонням, зніме головний біль і теплий чай з ромашкою, м'ятою або чебрецем і невеликою ложкою меду.

Хорошими ліками від стресу є інші народні рослини: ягоди глоду, квіти півонії, вербена. Тільки, як і у випадку з медикаментами, слід акуратно застосовувати їх – у деяких випадках навіть прийом трав'яного чаю може спричинити негативні реакції.

Лікування стресу за допомогою ліків

Всі домашні засоби хороші як профілактичні засоби або для зняття стресу в адаптаційний та короткостроковий період.

Якщо ж нервова напруга не залишає вас протягом довгого часу і ніякі народні засобине допомагають, потрібно звернутися за допомогою до спеціалістів.

Невилікований стрес може призвести до великих проблем як зі здоров'ям, так і в соціальному житті. Затяжні депресії дуже складно піддаються лікуванню. Для лікування стресів, неврозів, депресій, панічних атак та інших розладів нервової системи, використовують різні, які можна розділити на такі групи:

Нейролептики – такі ліки сприяють гальмування нервової діяльності. Їх зазвичай призначають при затяжних депресіях та складних психічних розладах.
Антидепресанти - медичні препарати, які знижують тривожність, допомагають позбутися стресу.
Транквілізатори – ліки, що зменшують збудливість, нормалізують сон, пригнічують емоції.
Ноотропи – покращують мозкову діяльність, пам'ять, підвищують концентрацію уваги.
Седативні препарати – заспокійливі засоби, сприяють розслабленню, зниженню тривожності, позбавляють стресів.
Нормотимічні засоби – препарати, які позбавляють пригніченого настрою, відновлюють емоційне тло, призначаються при підвищеній дратівливості та нервозності.
Стимулюючі препарати – призначаються при підвищених розумових та емоційних навантаженнях, допомагають протистояти стресам, надають загальний зміцнюючий вплив на організм.

Будь-які засоби можуть бути призначені тільки лікарем. Залежно від ступеня та виду неврологічного розладу, лікар підбере препарати – що купують стрес, що знижують тривожність, заспокійливі чи стимулюючі, а частіше їх поєднання, щоб забезпечити комплексне лікування хвороби.

Як не варто знімати стрес і втому

Дуже багато хто вважає, що найкращим засобомвід втоми та для зняття стресу є алкоголь. Він допоможе розслабитися та забути про проблеми. Проте насправді ефект виходить зворотним. Алкоголь надає додаткове навантаження на організм, і так виснажений фізично та емоційно.

Не варто, при сильній втомі, застосовувати і стимулюючі препарати та енергетичні напої. Кава, міцний чай, шоколад, енергетики лише тимчасово надають підбадьорливий вплив, після якого становище лише посилюється. При цьому вони ще більше перевантажують нервову систему та знижують природні можливості організму боротися зі стресом.

Чому обов'язково потрібно лікувати стрес

Будь-який нервовий зрив - це насамперед енергія, яка потребує виходу. Якщо цього не відбувається, вона накопичується в організмі і може призвести до серйозних наслідків: тяжких депресивних станів та хвороб – таких, як гіпертонія, захворювань серця, неврологічні розлади.

Крім того, це серйозно ускладнює і соціальне життя людини: людина, яка відчуває постійні нервові навантаження, не може нормально зосередитися на роботі або навчанні, вона дуже не впевнена в собі, дратівлива і недовірлива, з ним важко спілкуватися. Це призводить до частих конфліктів із рідними, друзями та колегами.

Як позбутися хронічного депресивного стану

Залишені без уваги стреси переростають у тяжку депресію. Позбутися її самостійно людині практично неможливо. І тут обов'язково потрібна допомога спеціаліста. Причому найчастіше терапія буває комплексною. Лікар призначить медикаментозне лікування, психотерапевтичні методи. Допомагають, фітотерапія, лікувальна фізкультура.

Однак жодні лікар і жодна допомога не дадуть вам точної відповіді на питання, як вийти з депресії, і не допоможуть вам позбутися пригніченого стану, якщо ви самі не прикладатимете зусиль для цього. Для того, щоб досягти успіху, потрібно вийти із зони комфорту, повністю змінити свій звичний спосіб життя, відмовитися від багатьох звичок і вирішити проблеми, вирішення яких відкладалося роками: це може бути і зміна роботи і навіть професії, вирішення сімейних конфліктів та інші завдання. які було страшно братися.

Профілактика нервового зриву

Будь-яку хворобу, як відомо, легше запобігти, ніж вирішити. Те саме стосується і нервових зривів і депресій. Легше не доводити себе до крайнього стану, ніж потім тягнути із болота за волосся. Щоб протистояти стресам, потрібно слідувати простим до банальності та знайомим усім нам з дитинства правилам.

Будьте свідомими. Нервовий зрив це наша реакція на ситуацію. І лише ми вирішуємо, як нам реагувати на неї. Навчіться відволікатися та перемикати свою увагу з негативних аспектів, спробуйте шукати у всьому хорошу сторону.
Відпочивайте. Не перед телевізором та переглядаючи стрічку в соцмережах. Займіться своєю улюбленою справою, почитайте книгу, послухайте музику, прогуляйтеся, сходіть у театр чи кіно.
Розслабтеся. Медитація, йога, тепла ванна, дихальна гімнастика – для зняття напруги хороші будь-які засоби, які вам приносять задоволення, крім алкоголю та обжерливості.
Більше рушайте. Будь-які прості фізичні вправи зміцнять не тільки ваше тіло, але й загартують дух.

На закінчення

Всі ми живі люди, тому всі схильні до впливу емоцій, які не завжди бувають позитивними. Однак тільки від нас залежить, як ми зможемо протистояти їм.

Щоб справлятися зі стресами, які, на жаль, дуже часті в нашому сучасному житті, потрібно наповнювати кожен свій день маленькими радощами. Більше дбайте про себе, робіть собі невеликі подарунки щодня, не обов'язково матеріальні: знаходите гарне в природі, у перехожих, завжди налаштовуйтесь на хороше, знайдіть собі хобі і приділяйте йому час, навчайтеся новому.

Щодня, підбиваючи підсумок, згадуйте тільки найкраще з того, що сталося з вами, і тоді стреси та нервові зриви вас відвідуватимуть усе рідше і рідше.

Від яких часом нам хочеться, покинувши все, бігти якнайдалі. У нас виникає бажання знайти тиху гавань, в якій можна було б надійно сховатися від усіх негараздів та зняти нервову напругу.Як найкраще боротися з цими негативними емоціями, небезпечними для нашого здоров'я?

Сьогодні ми познайомимо вас із 7 простими рекомендаціями, які допоможуть у стресовій ситуації. Ці поради нададуть вам велику допомогу у важку годину. Читайте далі!

Як розслабити тіло та душу

Пам'ятайте, що наступні поради можуть бути ефективними як початковий захід, але якщо ви не помічаєте покращення у своєму настрої і стрес продовжує впливати на ваше повсякденне життя, найкраще звернутися за професійною допомогою до психолога.

1. Мій дім - моя фортеця

Щоб ви зрозуміли, про що йтиметься, нам хотілося б навести простий приклад. Уявіть собі, що ви на роботі, ситуація напружена, а щохвилини надходять все нові й нові доручення від керівництва, шум, розмови колег, з деякими з яких у вас не складаються.

А якщо нещодавно вам довелося пережити сварку з партнером або вдома на вас чекають діти, яких потрібно відвести на заняття. Як же заспокоїтись у такій ситуації? Як розслабитися і зняти нервову напругу, нехай це буде лише на скільки хвилин?

Уявіть собі порожню кімнату у вашому власному палаці миру та спокою, де ви будь-якої миті можете сховатися від зовнішнього світу. За дверима чути шум і суєта, але ви надійно заховані у своєму палаці. Ніщо не може порушити вашої усамітнення. Ви можете сісти та обміркувати всі свої проблеми без поспіху та занепокоєння. Тут ніхто на вас не тисне.

2. Біла стіна

Ця вправа зовсім не складна, але дуже ефективна. Кожному з нас доводилося пережити ситуацію, коли проблеми накопичувалися наче снігова куля, а нас переповнювали тривоги, страх і нервове напруження.В цьому випадку нас починають долати похмурі думки, ми почуваємося паралізованими.

Коли ви знову опинитеся в подібній ситуації, постарайтеся зупинити потік похмурих думок, убезпечивши себе від них уявною білою стіною. Білий колір заспокоїть тривогу і поверне вам спокій.

Спробуйте на практиці цю пораду! Не піддавайтеся цим нав'язливим думкам, використовуйте образ білої стіни, щоб захистити себе від негативної енергії.

3. Правильне дихання допоможе зняти нервову напругу

Стреси та тривога прискорюють ритм нашого дихання.Ми перестаємо глибоко вдихати, через що наше серце змушене працювати швидше. Через це рано чи пізно виникає м'язова напруга, що з'являються .

Коли це відбувається, зверніть увагу на дихання. Покладіть руку на живіт і глибоко вдихніть. Ви помітите, як м'язи живота напружуються, а грудна клітка розширюється.

Після вдиху затримайте подих на кілька секунд і починайте потроху видихати повітря з легенів. Незабаром ви помітите, що вам стало легше. Правильне дихання допомагає заспокоїти нерви та розслабитися.

4. Пишіть

Ще одна проста і ефективна рекомендація - завжди носите з собою невеликий щоденник або симпатичний зошит. Вони стануть вашими уважними слухачами у скрутну хвилину.Ви зможете виплеснути на папір всі емоції, що нагромадилися, тривогу, сум.

Не тримайте в собі страхи та тривоги, не намагайтеся сховати їх глибше. Спробуйте висловити ці емоції у листі. Потім ви можете порвати або спалити ці листки, якщо захочете.

Коли ми пишемо і висловлюємо думки, що накопичилися, незабаром настає полегшення. Спробуйте вести щоденник. У ньому ви зможете писати про те, що вас турбує, у щоденнику знайдуть відображення ваші найпотаємніші думки та мрії.

Згодом щоденник перетвориться на вашого найкращого друга і стане уважним слухачем.

5. Трохи сонця та прогулянок травою

Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з напливом тривожних думок, вас переповнюють занепокоєння та стрес, а нерви опиняються на межі, виходьте на прогулянкув улюблений парк або ліс, вирушайте в гори.

Відчуйте, як пестять ваше обличчя промінчики сонця, насолоджуйтесь миром і спокоєм, якими сповнена природа. Іноді ми забуваємо, що є її витвором. Перебування за містом дозволяє повернутися до нашого коріння та відчути гармонію з навколишнім світом.

Запевняємо, що ця рекомендація дозволяє досягти чудового результату. заспокоїть васі відновить мир у вашій душі.

6. Знайдіть хорошого слухача

Коли нам вдається скинути вантаж із душі, ми починаємо мислити раціонально та знаходимо вирішення наших проблем.

7. Дбайте про свій особистий простір

Кожен з нас має свій особистий простір, світ, в якому ми можемо бути самими собою. Комусь для цього потрібно включити улюблену музику та заплющити очі. Хтось знаходить гармонію в танці, живописі, в'язанні.

Немає значення, що це буде за заняття. Головне - мати , яке може заспокоїти наші тривоги,яке дає можливість відчути себе самим собою та зняти нервову напругу.

На завершення хотілося б підкреслити, що дуже важливо знати, яка порада найкраще підходить саме вам. Що допомагає вам розслабитись.

Оскільки кожен з нас унікальний та індивідуальний, кожній людині потрібен особливий підхід. Тому ми рекомендуємо спробувати кожну з цих порад, а незабаром ви побачите, який із них найкраще підходить саме вам.

Не забувайте розставляти пріоритети у своєму житті, не розчиняйтеся у справах та турботах інших людей, забуваючи про власні потреби. Поважайте та цінуйте себе, свій внутрішній мир та свободу.Не забувайте про це!

Чи не втратите.Підпишіться та отримайте посилання на статтю собі на пошту.

Стрес – це природна вроджена реакція організму на зовнішню загрозу. І якщо кілька тисяч років тому це допомагало виживати, то в наш час обставини змінилися, а ось людина залишилася практично тією ж. Більшості не загрожує смертельна небезпека, але сучасні людипри виникненні побутових проблем можуть відчувати той же за силою стрес, що й давня людина перед смертельною сутичкою з дикою твариною.

Онлайн-програма від 4BRAIN « » навчить способам впоратися зі стресом на роботі, навчанні та у повсякденному житті. Ви навчитеся справлятися з важкими відносинами в колективі, з хвилюванням та страхом перед важливими подіями, з апатією, складністю зробити перший крок та прокрастинацією.

Негативні наслідки тривалого впливу стресу на людину

Ось лише кілька наслідків:

Стрес може стати причиною алкоголізму, наркоманії та гіпертонії. Щаслива і самодостатня людина не потребує таких стимуляторів. Може помилково здатися, що, наприклад, голлівудські зірки залежні від стимуляторів лише тому, що можуть собі дозволити їх фінансово. Проте річ саме у стресі. Це може бути прагнення слави або усвідомлення, що популярність не робить щасливим. Тому вони відчувають сильне розчарування і намагаються позбутися його.
Стрес впливає на . Це засвідчили науково. Погіршується пам'ять та уважність, про концентрацію в моменти стресу взагалі говорити не доводиться. Людина приймає вкрай дурні рішення, починає вузько думати, що метафорично схоже спроби розглянути щось у підзорну трубу, але з іншого боку. Він бачить картини повністю. У спокійному та розслабленому стані ми здатні на більше.
Стрес є «тихим убивцею». За руйнівністю та впливом він схожий на куріння. Одна сигарета, як і день під стресом, не завдадуть шкоди організму, однак через кілька років ситуація стане катастрофічною і незворотною. Стрес призводить до порушення серцевого ритму, болю в грудях та хвороб серця.
Цілком можливо поява ланцюжка: занепокоєння - стрес - апатія - депресія. Будь-яка з цих ланок може переходити в інше та викликати характерні наслідки.
Стрес викликає безсоння. Це може здатися не таким серйозним наслідком, як попередні, проте розлад сну та недосипання можуть призвести до депресії, галюцинацій та навіть шизофренії.

Роберт Чалдіні у книзі «Психологія впливу» наочно демонструє, що вказівка на негативні наслідки робить ситуацію лише гіршою (викликає один страх), якщо не показувати людині вихід із неї. Тому нижче зібрані деякі ефективні методи профілактики та позбавлення стресу.

Існують три можливі варіанти поводження зі стресом. Перший: вчасно помітити дратівливість та попередити стрес. Другий: якщо перші ознаки стресу не були помічені, тоді слід виконати вправи для боротьби з ним. Третій: якщо вправи виконані були, настає нервовий зрив. Як ви розумієте, краще зупинитися на першому варіанті. Але якщо не вийшло, тоді наведені нижче поради допоможуть мінімізувати збитки за другого і навіть третього варіанта.

Медитація та відпочинок

Неможливо відчувати одночасно стрес і спокій. Тому якщо ви відпочиваєте та розслабляєтеся, то фізично не можете відчувати стрес. Відпочинок рекомендується робити кожні 1,5-2 години. Якщо є можливість, полежте із заплющеними очима.

Практика допомагає відключити хаотичні думки та зосередитись на нейтральних речах. За цей час хвиля стресу та гніву йде і ви знову можете почати з чистого листа.

Мистецтво та хобі

Хобі у психології називається трудотерапією. Будь-яке цікаве вам заняття не тільки піднімає вам настрій, але й прибирає непотрібні думки і розслаблює.

Мистецтво має щось близьке з дитячою радістю створення чогось нового. Ви можете писати, ліпити, знімати відео, робити фотографії, займатися рукоділлям і складати музику.

Ауторегуляція дихання

Найпростіший спосіб зняття стресу, яким мало хто користується. Під час будь-якого стресу людина має властивість забувати про те, як дихає і що відчуває – вона зосереджується виключно на своїй дратівливості.

Зробіть глибокий вдих носом та видихніть ротом. Ці дії можуть бути однаковими за часом, або ваш видих може бути вдвічі коротше вдиху. Під час виконання вправи не думайте ні про що, стежте лише за диханням.

Наведення порядку

Тут мають на увазі як прибирання (хоча і це вітається), а й наведення порядку у житті. Стрес є якоюсь відповіддю на не розплутані життєві проблеми. Причому, як не дивно, це можуть бути легко і швидко розв'язувані ситуації. Вам може знадобитися лише один вихідний, щоб позбавитися багатьох проблем, що викликають стрес. Наступного дня ви відчуєте сильне полегшення та спокій. Запишіть на аркуші паперу проблеми, що залишилися, виділіть ті, на вирішення яких знадобиться невелика кількість часу, також дозвольте їх. Глобальні складності розділіть на етапи та виконуйте по порядку.

Фізична активність

Один із способів позбутися негативних думок. Біг, танці, йога, футбол - все це допоможе забути про минулі помилки та невизначене майбутнє, а то й зовсім усвідомити, що багато проблем надумано. Існує рекомендація доводити все до абсурду: якщо ви знаходитесь в кімнаті одні, почніть поводитися як герої з коміксів або вдаєте будь-якій тварині. У такому стані ви просто не зможете відчувати стрес, тому що сама ситуація є комічною, а отже, не залишає шансу для дратівливості.

Також пропонуємо до вашої уваги список книг, які допоможуть не тільки позбутися стресу, а й стати цілком щасливою людиною. Деякі з них достатньо буде прочитати, інші ж вимагатимуть вашої участі.

Книги для боротьби зі стресом

Дейл Карнегі «Як перестати турбуватися та почати жити»
Майк Джордж "7 кроків до життя без стресу"
Шерон Мельник «Стресостійкість»
Барбара Шер "Мріяти не шкідливо"

Більше інформації про те, як справлятися зі стресом на роботі та навчанні, застосовуючи техніки саморегуляції. Приєднуйтесь!

Бажаємо вам удачі!

Хороша новина для тих, хто насилу справляється зі щоденним стресом у сім'ї та на роботі: існують доступні способи позбутися постійного хвилювання та тривоги. Як першу допомогу автор нової книги про стрес радить використовувати прості вправи акупресури. Змінити свою реакцію на стрес теж у наших силах, для цього треба розібратися з роботою надниркових залоз.

Будь-які стреси, які ми приписуємо своєму емоційному стану — наприклад, тривога, низька самооцінка чи бурхлива реакція — насправді пов'язані з нашою фізіологією. Ці звані «хибні почуття» обумовлені недоліком у мозку хімічної реакції, здатної підтримувати стійкість до стресу. Однак такі стани можна швидко скоригувати, змінивши свою фізіологію.

Я запитала спеціаліста з інтегративної медицини з Гарвардського університету, доктора медичних наук Сару Готфрід, як перестати почуватися невдахою, якщо не можеш кожну мить свого життя проживати так, наче ти супергерой. Вона запропонувала нову мантру: "Це мої надниркові залози, це не я". На думку Готфрід, ми повинні перестати звинувачувати себе і намагатися стрибнути вище голови, а натомість маємо «задуматися про свою біологію».

Стрес та надниркові залози: як це працює?

Аж до 70% людей, які повідомляють про стрес, насправді тією чи іншою мірою страждають від дисбалансу надниркових залоз (органів, які виробляють гормони, що відповідають за вашу реакцію на стрес). В умовах хронічного стресу наш організм проходить три стадії, які характеризуються різним ступенем дисбалансу надниркових залоз і, зрештою, їх виснаженням.

На першій стадіїми накопичуємо додаткову енергію, щоб упоратися з факторами стресу. Після першого викиду адреналіну надниркові залози починають виділяти кортизол, який спочатку — і в невеликих кількостях — є для нас джерелом сили та витримки. У правильній кількості кортизол допомагає метаболізувати їжу, бореться з алергією та знижує запальні процеси.

Але якщо стан надмірної збудженості не припиняється, надниркові залози починають виділяти занадто багато адреналіну і кортизолу, замінюючи ними наші нейромедіатори, що відповідають за гарний настрій, а саме серотонін (джерело впевненості в собі і оптимізму) і дофамін (джерело задоволення). Коли кортизол хронічно циркулює в організмі, він починає стимулювати запальні реакції і може стати причиною тих захворювань, яких спочатку повинен був захищати. Відповідно, з'являються ознаки захворювання чи інфекції.

Положення рук:великим пальцем руки торкніться кісточки середнього (третього) пальця. Потім зміщуйте великий палець до долоні, доки не відчуєте «м'яке» заглиблення або невелику западинку. Натискання має бути помірним. Натисканням на цю точку ви сприяєте регуляції тиску і знижує хвилювання.

Вправа 2: точка впевненості

Для стимулювання стану впевненості спробуйте натиснути на "точку впевненості". Натисканням на цю точку ви надсилаєте сигнал, який знижує внутрішню емоційну напругу, стимулюючи стан спокою. Складіть руки у відповідне положення не менше ніж на 30 секунд перед виступом, презентацією або будь-якої іншої миті, коли вам необхідний «заряд впевненості».

Положення рук:помістіть великий палець будь-якої руки збоку вказівного пальця між першим та другим суглобом. Здійсніть слабкий або помірний тиск.

Вправа 3: техніка дихання для позбавлення від страху

Ви можете навчити своє тіло позбавлятися страху. Енергійні видихи стимулюють ПНР, сприяючи набуттю спокою. Я використовувала цю дихальну техніку для позбавлення клаустрофобії, щоб мені було простіше жити в Нью-Йорку, де переповнене метро та ліфти — невід'ємна частина життя.

Техніка дихання:робіть енергійні вдихи через ніс та видихи через рот, концентруйтеся на кожному вдиху та видиху. На видиху з силою викиньте руки вперед, наче ви відштовхуєте від себе щось, що вам не подобається. Потім на вдиху поверніть руки до грудей по прямій лінії, лікті притиснуті до боків. Зробіть різкий видих через рот, знову викидаючи руки. Повторіть ще раз.

Положення рук:з'єднайте кінчики великого та вказівного пальців і підніміть руки перед грудьми, долонями від вас.

Тривалість:почніть із виконання цієї вправи протягом однієї хвилини, поступово доведіть час тренування до трьох хвилин. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути легке запаморочення – просто зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт.

Вправа 4: положення рук для стимулювання пошуку рішень

Для ефективного вирішення проблем ви повинні бути впевнені у своїх силах та прислухатися до інтуїції. Для активації мозкового центру вирішення проблем можна використовувати таке положення рук. Така позиція допомагає сконцентрувати увагу в точці на лобі, яка відповідає зразковому розташування вашого епіфіза і знаходиться на перетині лівої та правої півкулі. Ця точка – доступ до «загальномозкового мислення». У деяких духовних та фізичних традиціях йоги її вважають "третім оком" - місцем перетину інтуїції та мудрості.

Положення рук:з'єднайте кінчик великого пальця правої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть «вершину» цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка приблизно на 2,5 см вище за точку, що знаходиться безпосередньо між очима. Одночасно так само з'єднайте кінчик великого пальця лівої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть "вершину" цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка буде відповідати вашій "інтуїції".