Перший випуск рубрики #каконаетосделала вийшов дуже популярним. Я рада, що нарешті ви побачили, що робота над тілом- це не тиждень детоксу, не 5 тижнів сушіння на безвуглеводці і не інста-марафон # 21 день правильного харчування з Марією Пупкіною. Я вже готую другий випуск, де розповім вам про свою дивовижну клієнту Женю, і як вона з тітки (Женя, вибач) перетворилася на гарненьку дівчину, виграла кілька чемпіонатів з фітнес-бікіні та стала найпопулярнішим тренером у своєму клубі.

Сьогодні я хочу показати, що фітнес- це насамперед здоров'я, а не лише естетика.

Якщо ви все життя їли абияк, не приділяли уваги фізичним навантаженням (помити підлоги не вважається), а потім раптом перейнялися тим, що треба прибрати там, підкачати тут, але самій страшно, тому що вже болять коліна, ниє спина, тягне шию, то у мене для вас погані новини. Швидше за все, вам доведеться відкласти мрії про тіло бікіні на деякий час і приділити увагу здоров'ю.

Лора-приємний виняток. Вона прийшла до мене не з бажанням схуднути (хоча бонусом -4кг), а з серйознішою проблемою. У неї довго боліло стегно, через це вона шкутильгала на одну ногу, таз перекручувався, почала хворіти спина. З цим вона й прийшла до свого лікаря. Лікар попався грамотний, і звелів знайти хорошого тренера, інакше, каже, через рік hip replacement (це колись у стегно вставляють протез).

Можете самі подивитись відео: таз закручується, коліна завалюються всередину, а спина округляється.

Через місяць зовсім інша річ.

Те, що ви бачите на відео - це не вправа, яку ми робили як тренування, а просто тест-вправа, щоб виявити основні рухові патерни і потім порівняти результати через місяць, два місяці і три місяці.

Ось вам невелика табличка:

Якщо ви подивитеся уважно відео, то побачите, що саме відбувається з тілом.

По-перше, коліна завалюються всередину. Слабкий м'яз-VMO. Вправа, яка потрібна для корекції:

💡 Peterson step up - це одна з моїх улюблених вправ. Єдина проблема-його треба вміти виконувати правильно. Ось відео від Чарльза Полівквіна, де він довго та нудно дуже докладно розповідає, як його виконувати.

💡Високі кроки на платформу (я включила їх у програму Лори тільки на тижні 4, тому що до цього її сідниці були такі слабкі, що навіть підйоми тазу їй давалися насилу).

По-друге, Лора нахиляється вперед при присіді і не може стримати спину. Коліна теж сильно їдуть уперед. Відповідно слабкий м'яз-сідничний. Тренувати її складно, оскільки багато хто просто не вміє її активувати. До того ж у багатьох додається проблема болю у спині, яка обмежує вибір вправ.

Для Лори я вибрала такі вправи:

💡 Hip trust – підйом таза, при якому плечі лежать на лавці. Благаю, якщо ви зовсім початківець, то не треба робити цю вправу на фітболі з вагою.

💡 Сідничний міст

Присід із фітболом

Цільові м'язи: Сідниці

Обладнання: тяга блоків

Нам потрібен нижній блок із двома тросами. Спочатку виберемо достатню робочу вагу, щоб ви не впали назад. Він має бути не менше вашого власного. Отже, вага встановлена. Далі потрібно сісти і прямою спиною (нахилятися не можна, тому що можна травмувати хребет) технічно беремо вагу. Досить зверху, лодоні дивляться вниз. Плечі розводимо, лопатки з'єднуємо, трохи тому встаємо і відходимо, щоб підняти ваги тренажера. Вихідне положення: Постановка ніг, трохи ширша за плечі. Шкарпетки злегка розведені убік. Корпус трохи відхиліть назад, спина пряма. Повертаючи кисті, щоб долоні повернулися всередину, згинаємо руки і підтягуємо рукоятки тренажера до пояса.
Присідаємо прямою спиною з практично нерухомими колінами і випинаємо таз. Чим глибше сідайте, тим більше працюють м'язи сідниць. Одночасно випрямляємо руки вздовж тросів тренажера, повертаючи кисті, щоб долоні дивилися вниз.
Натискаючи на п'яти і трохи відхиляючись встаємо, стискаючи сідничні м'язи. При підйомі подайте трохи таз вперед, а в піковій точці напружіть сідниці та зробіть секундну паузу. Сконцентруйтеся на виконанні руху та не завалюйте тіло вперед. Одночасно згинаємо руки і підтягуємо рукоятки тренажера до пояса, повертаючи кисті, щоб долоні повернулися всередину.
Один важливий момент – це правильне дихання. При скороченні м'язів (коли встаємо) робимо видих, при розтягуванні (коли присідаємо) – вдих.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Чому присід починає обганяти тягу? Цим питанням задаються багато спортсменів. Давайте спробуємо розібратися в чому справа. Розглянемо чинники, що впливають результати спортсменів.

Почнемо з того, що не завжди присід більше за тягу. Все залежить від рівня підготовки спортсмена. Наприклад можна навести Калля Івана, якому належить рекорд у тязі в категорії до 75 кг. Іван у жовтні 2003 р. на Кубку Росії в Сиктивкарі потягнув спочатку 327.5 кг., потім 330 кг., побивши свій власний рекорд 325.5, встановлений півроку раніше (при цьому присід у нього «лише» в районі 270-280 кг.). Як каже сам Іван — потяг це його улюблена вправа, і йому він приділяє дуже багато уваги. У свої тренування він включає різні видитяги, такі як тяга з підставок, тяга з глибини та звичайна тяга (куди ж без неї). Однією з найважливіших вправ Іван вважає присідання зі штангою на грудях, яке практично ізолює роботу спини та сідничних м'язів, більша частина навантаження лягає на квадрицепси, які такі важливі у потязі. Квадрицепси діють протягом усього руху. Потужний відрив, випрямлення ніг — усе це їх робота. Біцепс стегна теж працює, але меншою мірою. Велику роль грає і те, що крім того, що вага потрібно витягнути - його потрібно ще й утримати в руках, йде велике навантаження на кисті і передпліччя.

Можна зробити висновок, що в тязі залежить від фізичної сили спортсмена. Екіпірування тут відіграє меншу роль — лише не дозволяє атлету гнути спину і захищає його від травм, збільшення у вазі тут незначне. Єдиний варіант «зіграти» на екіпіровці — спробувати зловити момент на початку руху — спробувати «підсісти під штангу» — різкий рух тазом униз і відрив штанги з підйомом, що активно використовується спортсменами (думаю, ви часто чули на змаганнях крики типу «під себе», що підбадьорюють) " і т.д.)

Якщо в потязі все залежить від рівня фізичної підготовки, то в присіді все навпаки. Тут великий вплив має техніка. За бажання можна пошукати в інтернеті статті, в яких присід як рух поділяють на багато різних цікавих моментів, починаючи з місця постановки грифа на спину і закінчуючи розподілом центру важкості та складними розрахунками самого руху за допомогою законів фізики. Важливу роль грає й те, що у присіданні беруть участь повною мірою одні з найбільших м'язів людини — біцепс стегна та квадрицепс. Ці м'язи за рахунок своєї площі та будівлі мають великий силовий потенціал. Я не заходитиму так далеко і спробую розібратися з основними моментами. Комбез, бинти, велика вага — все це дуже впливає на сам рух.

Отже, розберемося. Комбез і бинти при правильному їх вживанні дають «віддачу», за допомогою якої спортсмена викидає знизу вгору, також велика вага на спині спортсмена може йому допомагати: коли спортсмен опускається в нижню точку руху гриф під дією ваги прогинається і по інерції пружинить, спортсмену залишається тільки впіймати цей момент, решта — справа екіпіровки та роботи м'язів (також можна повернутися до підтримки спортсменів глядачами та друзями — крики «як пружина», «жорстко в бинти», «у віддачу» та ін.) допомагають спортсмену не розгубитися і зловити потрібний момент у русі). Екіпірування також може бути відмінним підмогою збільшення результату в приседе. На моїй пам'яті був випадок, коли я вперше виступав на великих змаганнях російського масштабу - на VII Першості Росії серед юнаків та дівчат до 18 років, що проходить влітку 2003р. у м. Приозерську (Ленінградська область). Тоді у моїй категорії хлопець (Васюков Євген, Сургут) купив комбез і вперше одягнув його на розминці (Inzer Hardcore). Результати приголомшили всіх. Максимальний результат він мав близько 230 кг. у присіді. У результаті на розминці легко пішли 250 кг. Його кінцевим результатом стали два рекорди поспіль у присіді: у третьому підході 270.5 (минулий рекорд 270 кг. протримався трохи більше року і належав Ернандес-Ортегу Олексію), який одразу перебиває Шольський Володимир (272.5). І у четвертому додатковому підході Євген замовляє 280. Є! Новий рекорд у присіді у ваговій категорії до 75 кг. серед юнаків віком до 18 років. Два місяці тому на першості міста Сургут у Євгена сума була 622,5 кг. тепер вона стала 685. І все завдяки купленому комбез!

Підведемо підсумки. Можна сміливо сказати, що результат у тязі залежить тільки від фізичної підготовки спортсмена, тільки від його сили та витривалості, а ось результат у присіді багато в чому визначає екіпірування та правильнатехніка, саме тому з випуском нового екіпірування зростають і результати спортсменів у присіді. Інші фактори, такі як розстановка ніг у присіді мало впливають, рекорди встановлювалися і за широкої розстановки, і за вузького. Здебільшого все залежить від техніки та сили. Не враховуватимемо і фармакологічну підготовку — це вже зовсім інша тема. Правильне харчування, сон та режим також сприяють зростанню ваших результатів. Якщо людина небайдужа собі, стежить за своїм здоров'ям, то вона здатна на рекорди в будь-якому віці. Так, заслуговує на велику повагу В'ячеслав Піскунов, який у 50 років 3 роки тому встановив рекорд у присіді — 407.5 кг у категорії до 110 кг. Але рекорди для того й потрібні, щоби їх долати. Так зараз на рекорд готові 2 ЗМСи - Суслов Миколай з Володимира та Валентин Дедюля з Хабаровська. Обидва присіли цього року на кубку Росії 405кг., що лише на 2.5 кг менше за рекордну вагу. Побажаємо удачі їм у нашій нелегкій справі. А вам я можу побажати успішних підходів та нових рекордів.

Обговорення теми в розділі Післякурсова терапія на форумі сайт.

Описав, чому саме їх виконувати небезпечно.

Пам'ятайте! Пояс допоможе лише спині з постійними фізіологічними вигинами хребта (зберігається нейтральне становище). Найчастіше пояс створює хибне відчуття безпеки, а початківців взагалі прийнятний.

«Катанія» у Сміті

У залі часто можна спостерігати, як при виконанні присідань в машині Сміта рекомендують ставити ноги далеко від напрямних тренажера. Такий спосіб знімає навантаження з цільових м'язів (розгиначі стегна та коліна) і переносить його на суглоби та зв'язки. Найбільш небезпечний варіант, коли ноги не просто виносять далеко вперед, але й ставлять разом, так перевантажується не тільки спина, а й кульшовий і колінний суглоби. Травма відбудеться у «слабкій ланці ланцюга». Величина болю тут не пов'язана із серйозністю ушкодження. Наприклад, грижа диска може протікати безсимптомно і проявитися відмовою м'язів на ногах.

Будь-які вправи в машині Сміта без урахування амплітуди руху
Машина Сміта обмежує ступеня свободи руху, і дозволяє обтяженню переміщатися тільки прямолінійною траєкторією. Вправи в машині Сміта можна безпечно виконувати лише у випадку, якщо амплітуда руху близька до прямої лінії. Це означає, що допускаються лише часткові жими (амплітуда руху не повна). Також обов'язково потрібно враховувати розташування напрямних та не спиратися на конструкцію (див. вище). Правильне виконання передбачає збіг напряму вектора зусилля та напрямних тренажера. Наприклад, при вертикальних напрямних ви зможете сісти так само зі штангою без втрати рівноваги.

Болгарський спліт-присід

Хороший спосіб зіпсувати присідання в ножиці. Ви перевантажуєте згиначі стегна ноги, розташованої ззаду. Наслідки цих дій за умови дотримання нейтрального положення в суглобах ноги: надрив м'язів згиначів стегна внаслідок рефлекторної опори на ногу при виконанні, можливі біль у попереку від перевантаженого поперекового м'яза.

Ходьба у випадах з обтяженням

Випади власними силами непроста вправа, доповнення переміщення знижує навантаження на цільові м'язи, збільшує навантаження на суглоби і надмірно ускладнює контроль руху. У результаті: цільові м'язи недовантажені (основним рушієм виступить чотириголовий м'яз стегна), суглоби перевантажені, висока втома через складну координацію. Ілюзія «ефективності» за високого ризику травми.

Тяга за голову

Вправа хронічно травмує плечові суглоби. Переваги у навантаженні будь-яких м'язів перед тягою до грудей немає.

Жим із-за голови жими у фронтальній площині

Так само, як і попередня вправа, хронічно травмує плечові суглоби. Як правило виконується з прогином у попереку, що перевантажує дуговідросткові суглоби та міжхребцеві диски. Переваг перед жимом штанги з грудей чи жимом гантелей у площині лопатки немає.

Тяга вузьким хватом до підборіддя

Хронічно перевантажує плечові суглоби. Безпечна та ефективна альтернатива - потяг широким хватомдо грудей, у яких плече відводиться лише на 80 градусів.

Обмеження руху колін вперед у присіданнях

«Оберігаючи» коліна цей прийом травмує поперек. Безумовно, не потрібно допускати надмірного та передчасного руху колін, але й обмежувати для перерозподілу навантаження на «потрібні» м'язи не слід.

Занадто вузька або надто широка постановка ніг

Як згадувалося вище, занадто вузька (вже ширини таза) або занадто широка (>2 ширини плечей, інша назва «сумо») постановка ніг у тренажерах, і, особливо, стійка в присіданнях - це навантаження суглобів (ноги та поперек) та недостатнє навантаження цільових м'язів.

Ривок, поштовх, взяття на груди та інші важкоатлетичні вправи

Опорно-руховий апарат більшості дорослих не дозволяє виконувати ці вправи без травм. Рідкісні винятки лише підтверджують правило: не займався важкою атлетикою з юних років - не потрібно і починати. Навіть із невеликими обтяженнями дорослим людям із середньою та низькою гнучкістю виконувати ці вправи не слід.

Станова тяга з підлоги
У більшості випадків перевантажує та хронічно травмує поперек. Для м'язів ніг краще присідання, а для м'язів спини та задньої поверхні стегна - станова тяга від рівня колін з невеликим їх згинанням без суттєвого опускання таза вниз (підсіда).

Підйоми тулуба із закріпленими ногами/на римському стільці

Вправа мало впливає на м'язи живота, навантажує згиначі стегна та провокує біль у попереку.
Добре тренованим людям згинання тулуба можна включати у тренування при достатньому контролі нейтрального становища хребта та великих навантаженнях на розгиначі стегна.

Присідання «пістолетик», підйоми прямих ніг

Перевантажують поперек та викликають загострення стану у людей з грижами міжхребцевих дисків у поперековому відділі хребта.

Нахили та станові тяги з прямими ногами

Випрямлені в колінних суглобах ноги блокують нахил таза вперед при нахилі тулуба, що призводить до згинання хребта та втрати нейтрального положення суглобів. В даному випадку, чим більше обтяження і швидше нахил, тим вища ймовірність гострої травми.

Повні присідання з обтяженням
Не слід захоплюватися присіданнями на повну амплітуду з обтяженням, оскільки у разі неможливо зберегти нейтральне становище хребта і створюється небезпечна ситуація колінних суглобів.

Випади, при яких стегна схрещуються

Ще один варіант перевантаження тазостегнового та колінних суглобів, а також попереку. Порівняно з присіданнями ножиці навантаження на цільові м'язи менше.

Вправи/дії, що мають порівняно низьку ефективність або не відповідають більшості людей, які займаються обтяженням.

Використовувати тренажери всупереч конструкції
Завжди користуйтесь тренажером так, як передбачено його конструкцією. Наприклад, вісь обертання важеля тренажера для розгинання/згинання гомілки повинна співпадати з віссю обертання в колінному суглобі. Якщо при виконанні вправи на тренажері виникає біль – перевірте правильність регулювань.
Тренажер налаштований правильно, і ви робите вправу, що передбачено конструкцією, але все одно виникає дискомфорт? Не використовуйте тренажер.

Махи руками чи ногами для розвитку м'язів
У більшості випадків підходять лише для розминки. Саме по собі розмахування обтяженням непродуктивне, пам'ятайте про це. Махи ногами лише втомлюють вас і забирають цінний час та сили, які можна було б витратити на присідання та станові тяги.
Відведення та згинання плеча (не махи), як та інші ізолюючі вправи виконуються підкреслено плавно з контролем обтяження у кожній точці руху. Є лише одне «АЛЕ» - так, як їх виконує більшість людей у ​​залі, включно з тренерами, їх взагалі не потрібно робити.

Віджимання/жими хватом вже плечей або вдвічі більше ширини плечей
Навіть якщо ви не травмуєте зап'ястя у вузьких упорах/хватах або плечі при широких упорах/хватах, переваги для м'язів ви не отримаєте. Оптимальна ширина упорів/хватів - 1 - 2 ширини плечей (вимірюється по зовнішніх краях акроміальних відростків).

Надмірна ширина/вузький хват при тягах для м'язів спини та плечового пояса
Надмірна ширина хвата може перевантажити плечові суглоби, а вузький хват негативно позначиться на ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах.

Віджимання з опорою рук за спиною, ноги на лаві спереду
Абсурдніше цих дій хіба що спроби розвинути сідниці махами та «ягідним містком». Крім того, що вправа зберігає вам сутулість, вона не робить тренуючого впливу на цільові м'язи (зазвичай вважають, що тренують триголові м'язи плеча).

Розгинання передпліч з гантеллю, плече паралельно підлозі
Найбільше навантаження припадає на триголовий м'яз у положенні, при якому вона не може робити зусилля. Тому більшу частину амплітуди м'яз не отримує достатньої стимуляції адаптаційних змін.

«Ягідний місток»
Невдала вправа з багатьох причин. Основна - сідниці можна довести до спазму, але стимулювати їх зростання та збільшення сили не вдасться. У верхній точці сідниці, де навантаження на розгиначі стегна найбільше, сідниці укорочені і не можуть робити скільки-небудь значуще зусилля, а значить реальними рушіями виявляться інші м'язи. Сама механіка руху не дозволяє перенести збільшення результатів у містку на інші рухи, на відміну від присідань у ножиці або становій тязі на одній нозі. Інша причина - незручне розташування обтяження, що спричиняє дискомфорт або навіть біль при виконанні. І, нарешті, положення спини. Можливо, вправа не буде небезпечною для хребта, але утримати спину в нейтральному положенні точно не вдасться.

Гіперекстензія із зігнутою спиною
Пропонуються збільшення навантаження на сідничні м'язи. Насправді, навантаження знижується, оскільки дещо зменшується плече чинної сили. Крім того, саме положення спини провокує виникнення болю в попереку. Щоб навантаження на сідничні м'язи виявилося вищим, достатньо використовувати «похилий» гіперекстензію (у вихідному положенні положення тіла, щодо статі 45 градусів) і дотримуватися нейтрального положення хребта.

Фронтальні присідання
Підходить лише людям із коротким стегном по відношенню до довжини тулуба. Всім іншим людям, особливо з відносно довгим стегном і поганою гнучкістю, краще обмежитися присіданнями зі штангою на спині. Ще одним невеликим недоліком вправи є незручне утримання обтяження.
«Кубкові присідання», по суті, ті ж проблеми, що й із фронтальними присіданнями, лише утримувати обтяження ще незручніше.

Випади вперед із обтяженням
Вправа на координацію і не підходить для збільшення сили та маси м'язів. Відносно високі швидкості при русі, переносять навантаження на дистальні м'язи: триголовий гомілки і чотириголовий м'яз стегна.

Крок на піднесення
Ефективність вправи низька, оскільки навантаження на ногу зменшується через активну допомогу при відштовхуванні ногою від підлоги. Хочете справді навантажити м'язи? Тоді виконуйте присідання з піднесення, лише торкаючись підлоги неробочою ногою.

«Прогулянка фермера»
Найкраще залишити вправу спортсменам, які займаються силовим екстримом. При виконанні вправи повністю небезпечно для плечових суглобів (провокується вивих).

Одночасне згинання ніг та тулуба сидячи на лаві

Вправа спрямована на згинач стегна і практично не навантажує м'язи живота.

Нахили у бік з обтяженням, у тому числі в тренажері для гіперекстензії

Направлені на розгиначі хребта та квадратний м'яз попереку, що практично не навантажують м'язи живота.

Можна робити, якщо повноцінне обладнання недоступне або для загального навантаження на організм:

• Підйоми ніг до перекладини. Навантажуються не стільки м'язи живота, скільки згиначі стегна і м'язи спини (що розгинають плече).


• "Викочування" на ролику. Зазвичай вправу виконують для тренування м'язів живота, але участь згиначів стегна також не уникнути. Мабуть, найбільша проблема в цій вправі - навантаження на ліктьові та плечові суглоби. При виконанні в повну амплітуду можна спровокувати їхнє навантаження особливо при великому обсязі роботи м'язів плечового пояса і рук.