Стресстен өз бетімен қалай арылуға болады. Стрессті емдеу немесе мазасыздық, қорқыныш және дүрбелең шабуылдарынан қалай арылуға болады Ішкі стресстен қалай арылуға болады

Кез келген адам стресстің не екенін біледі. Бастық: «Мен кеңсемде күтіп тұрмын» дегенде, сіз өзіңізді тұншықтырып, жүрегіңіз тез соға бастайды және ішіңізде бірдеңе айналады. Ал бұл бір бөлігі ғана ықтимал реакцияларәдетте стресс деп саналатын жағдайлар үшін дене. Шындығында, қысқа мерзімді күйзеліс тіпті өнімділікті арттыруы мүмкін, бірақ созылмалы жағдайдың мұндай түрі депрессияға, ұйқысыздыққа және қан қысымының жоғарылауына әкелетін адамға жойқын әсер етуі мүмкін. Дөрекі бастық немесе шексіз істер тізімі туралы шексіз уайымдау оңай.

Жаһандық сурет

Жұмысқа байланысты созылмалы стресс көптеген адамдарға әсер етеді. Мысалы, Америка Құрама Штаттарында азаматтардың кем дегенде жетпіс пайызы оны сезінеді. Тақырып бойынша бір зерттеу он американдық жұмысшының сегізі жұмыс жүктемесінің артуына немесе жалақының жеткіліксіз болуына байланысты стрессті бастан кешіретінін көрсетті. Әрине, жұмыста жауапкершілік тізімін қысқарту немесе адамдармен байланысуды тоқтату қиын. Бірақ шығудың жолы бар! Адам жұмыстағы стресске өзінің реакциясын басқара алады. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге қамқорлық жасауды жалғастыра отырып, стресстік жағдайларға бейімделуді үйрене аласыз. Жұмыста да, бос уақытта да өмірге, қажеттіліктеріңізге, тілектеріңізге және ниеттеріңізге саналы түрде қарауды үйрену үшін күнделікті өміріңізге біріктіруге болатын әртүрлі тәжірибелер бар.

Зейінді дамыту тәжірибесі

Медитация сияқты зейін жаттығулары адамға өз жұмысын жаңа қырынан көруге, жұмыс орнында бақыт пен үйлесімділік сезімін табуға көмектеседі. Адамдардың көпшілігі «бақылау иллюзиясын», біздің әрқайсымыздың әріптестерімізді, бастықтарды, клиенттерді және жұмыстың нәтижесін іс жүзінде болғаннан әлдеқайда көп деңгейде басқаруға күші бар деген сенімді қалайды. Шындығында, көптеген адамдар өзін-өзі басқарады. Бір жағынан қорқытса, екінші жағынан босатады. Осылайша, өзіңізді стресстен қорғаудың бірінші жолы - «бақылау иллюзиясын» ұмытуға тырысу. Әрбір сәтсіздік үшін өзіңізді қинаудың орнына, қандай жағдай болса да, өзіңізді және болып жатқан нәрсені қабылдауды үйренгеніңіз жөн. Бұл кез келген жаңа өмір тәжірибесінен үйренуге мүмкіндік береді. Егер сіз зейіннің принциптерін жақсырақ түсінгіңіз келсе, жұмысқа дұрыс көзқарасты дамытудың қадамдық әдістемесін пайдаланыңыз.

Бірінші қадам: үнемі медитация жасау әдетін дамытыңыз

Медитация болып жатқан нәрсеге басқа көзқараспен қарауға, эмоцияларыңызға тереңірек қарауға мүмкіндік береді. Зейінді болуды үйренгенде, сіз ақыл-ойыңызды жаттықтырасыз және санаңызда пайда болатын ойлар мен сезімдерді сезінесіз. Нәтижесінде сіз өз ниетіңізді жақсы түсінесіз. Медитация кәдімгі пайымдауларға, қорқыныштарға және сананы толтыратын басқа деструктивті көзқарастарға қарамай, заттардың табиғатын түсінуге мүмкіндік береді. Күніне кем дегенде он минут жүйелі медитация жасауды үйреніңіз, сонда сіз жұмыстағы стресстік жағдайларды жеңу оңайырақ боласыз. Көптеген әртүрлі тәжірибелер бар және сіз тәжірибе арқылы өзіңізге тиімдісін таба аласыз.

Екінші қадам: қолыңызды босатыңыз

Сөзбе-сөз жасаңыз! Эмоционалды стресс физикалық стресске тікелей байланысты. Екі мәселені бірден жеңу үшін денеңізді босаңсуды үйреніңіз. Мысалы, жұмысқа жарамды қарапайым жаттығуды қолданыңыз. Үстелге отырып, сіз алақандар мен иықтарға назар аударуыңыз керек. Егер сіз саусақтарыңызды қысып жатқаныңызды немесе иықтарыңызды қысып жатқаныңызды байқасаңыз, осы сезімге назар аударыңыз - бұл сіздің кернеуіңізді арттырады. Максималды демалыңыз, тыныс алуыңызды бақылаңыз. Процесс барысында сізге баратын барлық эмоцияларды сезініңіз. Бұл жаттығуды тіпті істер тізімін жасау кезінде де орындау оңай!

Үшінші қадам: сөйлемес бұрын ойланыңыз

Стресс жиі ашуланшақтыққа әкеледі және бізді кінә мен ренішпен толтырады. Жағдайды түзетуге арналған жаттығу да бар. Сіз екінші жақ формасын пайдаланып мәлімдеме жазуыңыз керек, мысалы: «Сіз тапсырманы орындау мерзімін ұмытып кеткен қабілетсіз қызметкерсіз», содан кейін сөйлемді бірінші жақ түрінде қайта жазыңыз. Мысалы, сіз былай жаза аласыз: «Мен жоғалған файлды екі сағат бойы іздеуге тура келді, сондықтан мен оны таба алмадым. Мұның қайталанбауы үшін не істей аламын?» Сонымен қатар, әртүрлі формаларды пайдалану кезінде сіздің сезімдеріңізді бақылау маңызды. Нақты тілді қолдануды үйреніңіз, жалпыламаңыз - конструктивті әңгіме жағдайға объективті қарауға және өзіңізді немесе әріптестеріңізді сынға алмауға көмектеседі.

Төртінші қадам: мақсат қойыңыз

Егер сіздің істер тізіміңізде тым көп заттар болса, сіз өзіңізді қатты сезінесіз және әлем бақылаудан шығып бара жатқан сияқты. Сондықтан мақсатты дұрыс қою өте маңызды. Сіз өзіңіздің ниеттеріңіз туралы көбірек білуіңіз керек. Бұл ниеттерді сіз ғана басқара аласыз және бақылауды үйрену арқылы сіз сабырлы және жинақы адамға айналасыз. Күнделікті жұмысқа кіріспес бұрын өзіңізге нақты мақсат қойыңыз. Мысалы, жаңа тапсырманы бастамас бұрын, сіз жұмыс жиналысының еркін қатысушысы болғыңыз келуі мүмкін немесе жан тыныштығы үшін терең тыныс алғыңыз келуі мүмкін. Әңгімелесуді бастағанда, бір секундқа мақсатыңыз туралы ойланыңыз. Сіз қандай адам болып көрінгіңіз келеді? Поштаны жіберер алдында үш рет дем алыңыз, содан кейін адресат болып көрініп, хатты қайта оқыңыз. Мұндай хабарлама арқылы сіз қандай нәтижеге жетесіз? Жұмыста жалықсаңыз, өзіңізді айыптамаңыз. Тек көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз.

Әр адамның күнделікті мәселелерді шешуге күші жеткілікті. Сіз өзіңізге күтім жасауды үйрене аласыз! Мына жаттығуды орындап көріңіз: Қағазға жұмыста стресс тудыратын нәрселердің тізімін жазып, оның жанына көңіл-күйіңізді көтеріп, демалуға көмектесетін нәрселердің бағанасын жасаңыз. Осыдан кейін үшінші тізімді жасаңыз - ол сіздің сүйікті әрекеттеріңіздің стресске қалай әсер ететінін сипаттауы керек. Барлық үш тізімді қарап шығыңыз және проблемалармен айналысып жатқаныңызды тексеріңіз. Сізге шешім табу және өзіңізге күтім жасаудың жаңа әдісін табу оңайырақ болуы мүмкін.

Алтыншы қадам: эмпатияға ие болыңыз

Әріптестермен жұмсақ қарым-қатынас жасау қабілеті мақсаттарға жетуді жеңілдету үшін ғана емес, сонымен бірге жалпы әл-ауқат үшін де маңызды. Сіз басқалармен эмпатияға үйренуіңіз керек. Тек көзіңізді жұмып, өзіңізден махаббат пен мейірімділік энергиясын табыңыз. Тікелей оң эмоцияларбасқаларға және өзіңізге. Өзіңізге барлық жақсылықты тілеңіз. Бұл ойларды мантра ретінде өзіңізге ыңғайлы қарқынмен қайталаңыз. Әр сөйлемге назар аударыңыз, алаңдамаңыз. Сізге ортақ тіл табу қиынға соғатын адамды елестетіп көріңіз және оған бақыт тілеуге тырысыңыз. Сізге қиын болған және сізді тітіркендіретіндердің барлығын ойыңыздан өткізіңіз. Бұл жаттығуды қайталаңыз, сонда сіз сүйіспеншілік пен мейірімділіктің сізге қайта оралатынын көресіз. Айналаңыздағылардың барлығын жақсы көруді үйреніңіз, жағдай, ең бастысы оған деген көзқарасыңыз міндетті түрде өзгереді.

Заманауи мегаполистердегі өмірдің қарбалас қарқыны, әрқайсымыздың басымызға күн сайын төгілетін орасан зор ақпарат ағыны, нашар экология біздің күшімізді үнемі сынап отырады. жүйке жүйесі... Бізден күнделікті ерлік күтеді, біз «тезірек, жоғарырақ, күштірек» болуға ұмтыламыз. Мұның бәрі бірте-бірте физикалық және эмоционалдық шамадан тыс жүктемеге, шаршауға және стресске әкеледі.

Стресс дегеніміз не? Бұл қайдан пайда болады, одан қалай құтылуға болады және өзімізді төтенше жағдайға әкелмеу мүмкін бе - оны бірге анықтауға тырысайық.

Стресс дегеніміз не

Бұл біздің денеміздің кез келген шамадан тыс жүктемелерге жауабы. Адам физикалық және эмоционалды шамадан тыс жүктемені сезінуі мүмкін.

Физикалық күйзеліске ауыр немесе ұзаққа созылған ауру, суық немесе дененің қызып кетуі немесе аштық себеп болуы мүмкін. Одан құтылу үшін оның себебін тауып, жою керек.

Бұл психологиялық (эмоционалды) күйзелістерге де қатысты. Бұл оның жеке өміріндегі қиындықтар, отбасылық проблемалар немесе жұмыстағы жанжалдар, материалдық қиындықтар, ақпараттың үлкен көлемі, оның кәсіби қабілеттеріне қанағаттанбау, көңілі қалу және үлкен эмоционалды күйзеліс пен жүйке жүйесінің шамадан тыс жүктелуін тудыратын басқа да себептерден туындауы мүмкін.

Эмоционалды шамадан тыс кернеудің қарқындылық дәрежесіне және оның ұзақтығына байланысты бірнеше кезеңдерді ажыратады:

• адаптивті – ағзаның жаңа күйге бейімделуі және оның қорғаныс функцияларын жұмылдыруы;
• қысқа мерзімді - егер кішігірім қиындықтар сізді қысқа уақытқа әдеттегі күйзелістен шығарып тастаса;
• ұзақ мерзімді - егер сіз стрессті уақытында мойындамасаңыз және онымен күреспесеңіз, ол ұзаққа созылуы мүмкін, бұл ақыр соңында депрессияға және денсаулықтың негізгі проблемаларына әкеледі.

Күйзеліс түріне, оның қарқындылығы мен ұзақтығына қарамастан, оның табиғаты бірдей. Жүйке күйзелісінен кейін бірден қандағы адреналин мен кортизол деңгейі көтеріледі.

Адреналин қан қысымын жоғарылатады және жүрек соғу жиілігін арттырады, жоғары калориялы тағамдарға деген қажеттілік.

Кортизол немесе стресс гормоны көбеюге көмектеседі қорғаныс функцияларыағза, иммунитетті арттырады.

Стресті қалай тануға болады

Адреналин мен кортизолдың бөлінуі дененің стресстің жоғарылауына қарсы бірінші қорғаныс реакциясы болып табылады. Олар сіз сезінуі мүмкін стресстің физикалық белгілерін тудыратын нәрсе. Оларға келесі сигналдар кіреді:

• бас ауруы;
• жылдам тыныс алу;
• гастриттің өршуі немесе ойық жараның дамуы, асқазан-ішек жолдарының басқа аурулары;
• кеудедегі ауырсыну;
• бұлшықет кернеуі;
• омыртқадағы ыңғайсыздық, кернеу немесе ауырсыну сезімі;
• тез шаршағыштық.

Бірақ физикалық ғана емес, эмоционалдық өзгерістер де стресспен бірге жүреді. Стресстің психологиялық белгілеріне мыналар жатады:

• депрессиялық көңіл-күй;
• мазасыздықтың жоғарылауы;
• ойсыздық - жұмысты орындауға шоғырлану мүмкін емес;
• тітіркену;
• ұйқы проблемалары.

Егер сіз өзіңізде немесе жақын адамдарыңызда мұндай өзгерістерді байқасаңыз, міндетті түрде емдеуді бастау керек.

Үйдегі әдістермен стресстен қалай арылуға болады

Сіз өзіңізге көмектесе аласыз қарапайым әдістер, олардың көпшілігі әрқайсымыз үшін қол жетімді. Жүйке күйзелісінен кейін стрессті қалай жеңілдетуге және тыныштандыруға болатынын анықтайық.

Стресспен күресудегі ең бастысы - шиеленісті босату, өзіңізді алаңдату және демалуға тырысу. Үйде сіз бұл әдістерді пайдалана аласыз.

«Таң кештен де дана»

Біз ескі дүниелік даналықты еске түсіріп, мәселені шешуді келесі күнге қалдырамыз. Сонымен қатар, не болғаны және қалай өмір сүру керектігі туралы шексіз уайымдармен өзіңізді қинамай, басыңызды тітіркендіргіш ойлардан босатуға тырысу маңызды.

Ол үшін тыныс алу жаттығуларын жасаған дұрыс. Бірнеше қарапайым жаттығулар бұлшықет кернеуін босатады және сізді тыныштандыруға көмектеседі. Сіз өзіңіздің сүйікті фильміңізді көру немесе жақын адамдарыңызбен сөйлесу арқылы өзіңізді алаңдата аласыз.

Егер сіздің басыңыздан обсессивті ойлар шықпаса, онда оларды жасырмай, бәрін қағазға сеніп тапсырыңыз. Бұл сіздің басыңызды босатады және мәселеге басқа қырынан қарауы мүмкін.

Ауа!

Серуендеуге барыңыз. Жұмыстан үйге немесе дүкенге жүгірмей, жай ғана жаяу. Саябаққа барыңыз, көшелерді аралаңыз, үйлерге, өтіп бара жатқан адамдарға қараңыз, табиғат дыбыстарын тыңдаңыз, терең тыныс алыңыз. Егер сіз кейбір бөлшектерге назар аударсаңыз, серуендеу медитация ретінде қарастырылуы мүмкін: ағаштардағы жапырақтарды, дүкен терезелерін, аспандағы бұлттарды және т.б.

Сонымен қатар, серуендеу кезінде басына оттегінің ағыны артады - сіз өзіңіздің уайымыңыздан құтылып, мәселеңіздің дұрыс шешімін таба аласыз.

Музыка тыңдаңыз

Сізге ұнайтын музыка сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін. Психологтардың пікірінше, бұл стрессті жеңілдету үшін ең қолайлы, бірақ егер сіз оны ұнатпасаңыз, жүрегіңіз жауап беретін кез келген композицияны алыңыз.

Жаттығу жасаңыз

Спортпен айналысу немесе кез келген физикалық жаттығулар кезінде дене бақыт гормоны - эндорфинді шығарады. Ол жақсы көңіл-күйге жауапты. Эндорфиндердің түсуіне көптеген жолдармен қол жеткізуге болады, бірақ ең сенімді әсерге тек жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Сіз жүгіруге, жаттығу залына баруға, сүйікті музыкаңызға билеуге немесе қарапайым жаттығуларды орындауға болады - тіпті бірнеше шөгу және қарапайым созылу кернеуді жеңілдетуге және сізді қуатпен толтыруға көмектеседі.

Су

Үйде шаршауды тағы қалай басуға және демалуға болады? Ең оңай жолы - ваннаға бару. Су тек физикалық денені ғана емес тазартуға қабілетті. Ол бізден барлық қиындықтар мен қайғыларды жояды, эмоционалдық стрессті жақсы жеңеді.

Контрасты душ немесе хош иісті майлар немесе тұз қосылған жылы ваннаны қабылдаңыз. Мүмкін болса, бассейнге немесе ... моншаға барыңыз. Ыстық бу бұлшықеттерді босаңсытып, эндорфиндердің ағынын арттырады. Сіз өзіңізді сергек және сергек сезінесіз.

Халықтық емдеу құралдары

Шөп тұнбаларының халық рецептері стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Жақсы тыныштандырады және валериандық тамырдың немесе аналық шөптің отварын босаңсуға көмектеседі. Бұл өсімдіктер күшті седативті әсерге ие және жиі седативті препараттарға кіреді.

Ұйқысыздықпен күресу, бас ауруын және түймедақ, жалбыз немесе тимьян және кішкене қасық бал қосылған жылы шайды жеңілдетіңіз.

Басқалары жақсы стресске қарсы препараттар. халық өсімдіктері: долана жидектері, пион гүлдері, вербена. Тек, дәрі-дәрмек сияқты, оларды мұқият қолдану керек - кейбір жағдайларда тіпті шөп шайларын қабылдау теріс реакцияларды тудыруы мүмкін.

Стрессті дәрі-дәрмекпен емдеу

Үйдегі барлық дәрі-дәрмектер бейімделу және қысқа мерзімде алдын алу немесе стрессті жеңілдету үшін жақсы.

Егер жүйке кернеуі сізді ұзақ уақыт бойы қалдырмаса және жоқ халықтық емдеу құралдарыкөмектеспеңіз, мамандардан көмек сұрау керек.

Емделмеген күйзеліс денсаулық пен әлеуметтік маңызды мәселелерге әкелуі мүмкін. Ұзақ уақытқа созылған депрессияны емдеу өте қиын. Стрессті, неврозды, депрессияны, дүрбелеңді және жүйке жүйесінің басқа да бұзылыстарын емдеу үшін келесі топтарға бөлуге болатын әртүрлі қолданылады:

• Антипсихотиктер - мұндай препараттар жүйке белсенділігін тежеуге көмектеседі. Олар әдетте созылмалы депрессия мен күрделі психикалық бұзылулар үшін тағайындалады.
• Антидепрессанттар - алаңдаушылықты азайтатын және стрессті жеңілдететін дәрілер.
• Транквилизаторлар - алаңдаушылықты азайтатын, ұйқыны қалыпқа келтіретін және эмоцияларды басатын дәрілер.
• Ноотропиктер - ми қызметін, есте сақтауды жақсартады, концентрацияны арттырады.
• Седативтер - седативті, релаксацияға ықпал етеді, алаңдаушылықты азайтады, стрессті жеңілдетеді.
• Нормотимикалық агенттер - депрессиялық көңіл-күйді жеңілдететін, эмоционалды фонды қалпына келтіретін, тітіркену мен нервоздықтың жоғарылауы үшін тағайындалған препараттар.
• Ынталандыратын препараттар - психикалық және эмоционалдық стресстің жоғарылауы үшін тағайындалады, стресске қарсы тұруға көмектеседі, денеге жалпы күшейтетін әсер етеді.

Кез келген құралдарды тек емдеуші дәрігер тағайындай алады. Неврологиялық бұзылыстың дәрежесі мен түріне байланысты дәрігер дәрі-дәрмектерді таңдайды - стрессті жеңілдететін, алаңдаушылықты төмендететін, тыныштандыратын немесе ынталандыратын, көбінесе ауруды кешенді емдеу үшін олардың комбинациясы.

Стресс пен шаршауды қалай кетірмеуге болады

Бұған көп адамдар сенеді ең жақсы емшаршаудан және стрессті жеңілдету үшін алкоголь болып табылады. Бұл сізге демалуға және проблемаларды ұмытуға көмектеседі. Алайда, шын мәнінде, әсер керісінше. Алкоголь қазірдің өзінде физикалық және эмоционалды түрде таусылған денеге қосымша жүктеме береді.

Егер сіз қатты шаршасаңыз, стимуляторларды және энергетикалық сусындарды қолданбаңыз. Кофе, қою шай, шоколад, энергетикалық сусындар біраз уақытқа ғана қуаттандыратын әсер береді, содан кейін жағдай тек нашарлайды. Сонымен бірге олар жүйке жүйесін одан әрі шамадан тыс жүктеп, дененің күйзеліспен күресудегі табиғи қабілетін төмендетеді.

Неліктен стрессті емдеу керек

Кез келген жүйке бұзылуы, ең алдымен, босатуды қажет ететін энергия. Егер бұл орын алмаса, ол денеде жиналады және ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін: ауыр депрессиялық жағдайлар және гипертония, жүрек ауруы, неврологиялық бұзылулар сияқты аурулар.

Сонымен қатар, бұл адамның әлеуметтік өмірін айтарлықтай қиындатады: тұрақты жүйке жүктемелерін бастан кешіретін адам әдетте жұмысқа немесе оқуға зейінін аудара алмайды, ол өте сенімсіз, ашушаң және күдікті, онымен сөйлесу қиын. Бұл отбасымен, достарымен және әріптестерімен жиі жанжалдарға әкеледі.

Созылмалы депрессиядан қалай құтылуға болады

Қараусыз қалған стресс ауыр депрессияға айналады. Адамның өз бетімен құтылуы мүмкін емес. Бұл жағдайда маманның көмегі қажет. Сонымен қатар, көбінесе терапия күрделі. Дәрігер дәрі-дәрмек, психотерапиялық әдістерді тағайындайды. Дәрілік шөптер, физиотерапия жаттығулары көмектеседі.

Дегенмен, бірде-бір дәрігер немесе бірде-бір нұсқаулық сізге депрессиядан қалай шығу керек деген сұраққа нақты жауап бермейді және егер сіз мұны істеуге күш салмасаңыз, депрессиядан арылуға көмектеспейді. Табысқа жету үшін сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығып, әдеттегі өмір салтыңызды толығымен өзгертуіңіз керек, көптеген әдеттеріңізді тастап, жылдар бойы кейінге қалдырылған мәселелерді шешуіңіз керек: бұл жұмысты және тіпті кәсіпті өзгерту, отбасын шешу болуы мүмкін. қақтығыстар мен басқа да тапсырмаларды орындауға қорқатындар үшін.

Жүйке бұзылуының алдын алу

Кез келген ауру, өзіңіз білетіндей, оны шешуден гөрі алдын алу оңайырақ. Бұл жүйке бұзылыстары мен депрессияға да қатысты. Шашыңызбен батпақтан суырып алғанша, өзіңізді төтенше жағдайға итермелемеу оңайырақ. Стресске төтеп беру үшін қарапайым және бала кезімізден бәрімізге таныс ережелерді сақтау керек.

• Сау болыңыз. Жүйке бұзылуы - бұл жағдайға біздің реакция. Және оған қалай әрекет ететінімізді тек біз шешеміз. Өзіңізді алаңдатып, назарыңызды жағымсыз аспектілерден басқа жаққа аударуды үйреніңіз, әр нәрсенің жақсы жағын іздеуге тырысыңыз.
• Демалып ал. Теледидардың алдында емес, әлеуметтік желілерде лента қарау. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз, кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз, серуендеңіз, театрға немесе киноға барыңыз.
• Босаңсыңыз. Медитация, йога, жылы ванна, тыныс алу жаттығулары - ішімдік пен ашкөздіктен басқа сізге рахат сыйлайтын кез келген құралдар стрессті жеңілдету үшін жақсы.
• Көбірек жылжытыңыз. Кез келген қарапайым жаттығу сіздің денеңізді ғана емес, сонымен бірге рухыңызды да нығайтады.

Қорытындылай келе

Біз бәріміз тірі адамдармыз, сондықтан бәріміз әрқашан жағымды емес эмоциялардың әсеріне ұшыраймыз. Дегенмен, оларға қалай қарсы тұра алатынымыз тек өзімізге байланысты.

Өкінішке орай, біздің қазіргі өмірімізде жиі кездесетін стрессті жеңу үшін әр күніңізді кішкентай қуаныштармен толтыру керек. Өзіңізге көбірек қамқорлық жасаңыз, материалдық емес, күн сайын өзіңізге шағын сыйлықтар жасаңыз: табиғаттан, өтіп бара жатқан адамдардан сұлулықты табыңыз, әрқашан жақсылыққа бағыныңыз, хобби табыңыз және оған уақыт бөліңіз, жаңа нәрселерді үйреніңіз.

Күн сайын, қорытындылай келе, сізбен болған оқиғаның ең жақсысын ғана есте сақтаңыз, содан кейін стресс пен жүйке күйзелістері сізге азырақ келеді.

Кейде біз бәрін тастап, мүмкіндігінше қашқымыз келеді. Біз барлық қиыншылықтардан сенімді түрде жасырынатын қауіпсіз баспана тапқымыз келеді жүйке кернеуін жеңілдету.Біздің денсаулығымызға қауіпті осы жағымсыз эмоциялармен күресудің ең жақсы жолы қандай?

Бүгін біз сізді стресстік жағдайда көмектесетін 7 қарапайым кеңеспен таныстырамыз. Бұл кеңестер сізге қиын уақытта үлкен көмек болады. Оқыңыз!

Денеңіз бен жаныңызды қалай демалуға болады

Төмендегі кеңестер бастапқы нүкте ретінде тиімді болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, бірақ көңіл-күйіңіздің жақсарғанын байқамасаңыз және стресс сіздің күнделікті өміріңізге әсер ете берсе, жақсырақ психологтан кәсіби көмек сұраңыз.

1. Менің үйім – менің сарайым

Не талқыланатынын түсіну үшін біз қарапайым мысал келтіргіміз келеді. Елестетіңізші, сіз жұмыстасыз, жағдай шиеленісіп, минут сайын басшылықтан жаңа бұйрықтар, шу, әріптестеріңіздің әңгімелері көбейіп, кейбіреулерімен қосылмайтыныңыз бар.

Бұған қоса, сіз жақында серіктесіңізбен жанжалдасаңыз немесе үйде сізді сабаққа апару керек балалар күтіп тұрса. Мұндай жағдайда қалай тыныштандыру керек? Қалай демалуға және жүйке кернеуін жеңілдетуге болады, ол қанша минутқа болсын?

Өзіңіздің бейбітшілік пен тыныштық сарайыңыздағы бос бөлмені елестетіп көріңіз, онда сіз кез келген уақытта сыртқы әлемнен жасыра аласыз. Есіктің артында шу мен шу бар, бірақ сіз өз сарайыңызда аман-есен тығылдыңыз. Сіздің жеке өміріңізді ештеңе бұза алмайды. Сіз асықпай немесе алаңдамай отырып, барлық мәселелеріңізді ойлай аласыз. Мұнда ешкім сізге қысым көрсетіп жатқан жоқ.

2. Ақ қабырға

Бұл жаттығу мүлдем қиын емес, бірақ өте тиімді. Біздің әрқайсымыз проблемалар қар кесекіндей жиналып, бізді алаңдаушылық, қорқыныш пен қорқыныш билеген жағдайдан өтуге тура келді. жүйке кернеуі.Бұл жағдайда қараңғы ойлар бізді басып кете бастайды, өзімізді сал сезінеміз.

Сіз тағы да осындай жағдайға тап болсаңыз, қараңғы ойлар ағынын тоқтатуға тырысыңыз, олардан өзімді қиялдағы ақ қабырғамен қорғаймын... Ақ мазасыздықты басады және жан тыныштығын береді.

Бұл кеңесті іс жүзінде қолданып көріңіз! Бұл обсессивті ойларға берілмеңіз, өзіңізді теріс энергиядан қорғау үшін ақ қабырға бейнесін пайдаланыңыз.

3. Дұрыс тыныс алу жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.

Стресс пен мазасыздық тыныс алуымыздың ырғағын тездетеді.Біз терең тыныс алуды тоқтатамыз, бұл жүрегімізді тезірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Осыған байланысты, ерте ме, кеш пе, бұлшықет кернеуі пайда болады.

Бұл кезде тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Қолыңызды асқазанға қойып, терең тыныс алыңыз. Сіз іш бұлшық еттерінің қалай тартылғанын және кеуде торының қалай кеңейетінін байқайсыз.

Ингаляциядан кейін деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз және өкпеңізден ауаны біртіндеп шығаруды бастаңыз. Жақында бұл сізге оңайырақ болғанын байқайсыз. Дұрыс тыныс алу жүйкені тыныштандыруға және демалуға көмектеседі.

4. Жазыңыз

Тағы бір қарапайым және тиімді ұсыныс - әрқашан өзіңізбен бірге шағын күнделік немесе сүйкімді блокнот алып жүру. Олар қиын уақытта сіздің мұқият тыңдаушыларыңыз болады.Сіз барлық жинақталған эмоцияларды, алаңдаушылықты, мұңды қағазға шашырата аласыз.

Қорқыныштарыңыз бен уайымдарыңызды ұстамаңыз, оларды тереңірек жасыруға тырыспаңыз. Осы эмоцияларды жазбаша түрде білдіруге тырысыңыз. Содан кейін қаласаңыз, бұл парақтарды жыртуға немесе өртеуге болады.

Біз жинақталған ойларды жазып, білдірген кезде, тез арада жеңілдік келеді. Күнделікті жазып көріңіз. Онда сізді не мазалайтыны туралы жаза аласыз, ең құпия ойларыңыз бен армандарыңыз күнделікте көрсетіледі.

Уақыт өте журнал сіздің ең жақсы досыңызға айналады және мұқият тыңдаушыға айналады.

5. Кішкене күн және шөпте серуендеу

Егер сіз өзіңізді мазасыз ойлар ағынымен күресе алмайтындай сезінсеңіз, сіз алаңдаушылық пен күйзеліске ұшырайсыз, ал жүйкеңіз шегінде, серуендеуге шығыңызсүйікті саябағыңызға немесе орманыңызға, тауға барыңыз ...

Күннің сәулелері бетіңізді сипап тұрғанын сезініңіз, табиғатқа толы тыныштық пен тыныштықтан ләззат алыңыз. Кейде оның туындысы екенімізді ұмытып кетеміз. Қаладан тыс жерде болу тамырымызға оралуға және айналамыздағы әлеммен үйлесімділікті сезінуге мүмкіндік береді.

Бұл ұсыныс тамаша нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді деп сендіреміз. сізді тыныштандырадыжәне жаныңыздағы тыныштықты қалпына келтіріңіз.

6. Жақсы тыңдаушы табыңыз

Біз жаннан ауыртпалық түсіре алсақ, біз ақылға қонымды ойлана бастаймыз және мәселеміздің шешімін табамыз.

7. Жеке кеңістігіңізге қамқорлық жасаңыз

Әрқайсымыздың өзіміздің жеке кеңістігіміз, өзіміз бола алатын әлеміміз бар. Бұл үшін біреу сүйікті музыкасын қосып, көздерін жұмуы керек. Біреу биде, сурет салуда, тоқуда үйлесімділік табады.

Оның қандай кәсіп болатыны маңызды емес. Ең бастысы - Біздің уайымымызды басатын біреуі бар,бұл өзіңізді сезінуге және жүйке кернеуін жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Қорытындылай келе, сіз үшін қандай кеңес жақсы екенін білу өте маңызды екенін атап өткім келеді. Бұл сізге демалуға көмектеседі.

Әрқайсымыз бірегей және жеке болғандықтан, әр адамға ерекше көзқарас қажет. Сонымен осы кеңестердің әрқайсысын қолданып көруді ұсынамызжәне сізге қайсысы жақсы екенін жақын арада көресіз.

Өз өміріңізге басымдық беруді ұмытпаңыз, өз қажеттіліктеріңізді ұмытып, басқа адамдардың істері мен уайымдарынан адаспаңыз. Өзіңізді, ішкі тыныштық пен еркіндікті құрметтеңіз және бағалаңыз.Мұны ұмытпа!

Оны жоғалтпа.Жазылыңыз және поштаңыздағы мақалаға сілтеме алыңыз.

Стресс – сыртқы қауіпке организмнің табиғи, туа біткен жауабы. Ал егер бірнеше мың жыл бұрын ол аман қалуға көмектессе, онда біздің уақытымызда жағдай өзгерді, бірақ адам іс жүзінде өзгеріссіз қалды. Олардың көпшілігі өлім қаупінде емес, бірақ қазіргі адамдартұрмыстық мәселелер туындаған кезде, олар жабайы жануармен өлімге қарсы күрес алдында ежелгі адам сияқты күйзеліске ұшырауы мүмкін.

4BRAIN «» онлайн бағдарламасы жұмыста, мектепте және күнделікті өмірде күйзеліске қарсы тұруды үйретеді. Сіз қоғамдағы қиын қарым-қатынастарды, маңызды оқиғаларға алаңдаушылық пен қорқынышты, апатияны, алғашқы қадамды жасаудағы қиындықтарды және кейінге қалдыруды жеңе аласыз.

Ұзақ уақыт бойы күйзеліске ұшыраудың адамға кері әсері

Міне, зардаптардың бірнешеуі ғана:

1. Стресс алкоголизмге, нашақорлыққа және гипертонияға әкелуі мүмкін. Бақытты және өзін-өзі қамтамасыз ететін адамға мұндай стимуляторлар қажет емес. Мысалы, Голливуд жұлдыздары стимуляторларға тек қаржылық мүмкіндіктері болғандықтан ғана тәуелді деп ойлау қате болуы мүмкін. Дегенмен, бұл жай ғана стресс. Бұл атаққа ұмтылу немесе атақ сізді бақытты етпейтінін түсіну болуы мүмкін. Сондықтан олар үлкен көңілсіздікке ұшырайды және одан құтылуға тырысады.
2. Стресс әсер етеді. Бұл ғылыми дәлелденген. Есте сақтау және зейінділік нашарлайды, стресстік сәттерде шоғырлану туралы айтудың қажеті жоқ. Адам өте ақымақ шешімдер қабылдайды, тар ойлана бастайды, бұл метафоралық түрде бір нәрсені телескоп арқылы қарауға тырысуға ұқсайды, бірақ екінші жағынан. Ол бүкіл суретті көрмейді. Сабырлы және босаңсыған күйде біз көп нәрсеге қабілеттіміз.
3. Стресс - үнсіз өлтіруші. Деструктивтілігі мен ықпалы жағынан ол темекі шегуге ұқсайды. Бір темекі, стресстегі күн сияқты, денеге зиян тигізбейді, бірақ бірнеше жылдан кейін жағдай апатты және қайтымсыз болады. Стресс жүрек соғысының бұзылуына, кеудедегі ауырсынуға және жүрек ауруына әкеледі.
4. Тізбек пайда болуы әбден мүмкін: алаңдаушылық - стресс - апатия - депрессия. Осы сілтемелердің кез келгені екіншісіне өтіп, тән салдарға әкелуі мүмкін.
5. Стресс ұйқысыздықты тудырады. Бұл алдыңғы салдарлар сияқты ауыр салдары болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ұйқының бұзылуы және ұйқының болмауы депрессияға, галлюцинацияға және тіпті шизофренияға әкелуі мүмкін.

Роберт Сиалдини өзінің «Әсер ету психологиясы» кітабында жағымсыз салдарды көрсету, егер сіз адамға одан шығудың жолын көрсетпесеңіз, жағдайды тек нашарлататынын (бір қорқыныш тудырады) анық көрсетеді. Сондықтан төменде стрессті болдырмаудың және жеңілдетудің бірнеше тиімді әдістері келтірілген.

Стресспен күресудің үш нұсқасы бар. Біріншісі – тітіркенуді дер кезінде байқап, күйзеліске жол бермеу. Екіншіден, егер стресстің алғашқы белгілері байқалмаса, онымен күресу үшін жаттығуларды орындау керек. Үшіншіден: егер жаттығулар орындалмаса, жүйке ауруы пайда болады. Өзіңіз ойлағандай, бірінші нұсқамен қалу жақсы. Бірақ егер ол нәтиже бермесе, төменде келтірілген кеңестер екінші және тіпті үшінші нұсқадағы зақымдануды азайтуға көмектеседі.

Медитация және релаксация

Стресті де, тыныштықты да бір уақытта сезіну мүмкін емес. Сондықтан, егер сіз демалсаңыз және демалсаңыз, физикалық күйзеліске ұшырай алмайсыз. Әр 1,5-2 сағат сайын демалу ұсынылады. Мүмкін болса, көзіңізді жұмып жатыңыз.

Тәжірибе сізге бейтарап ойлардан арылуға және бейтарап нәрселерге назар аударуға көмектеседі. Осы уақыт ішінде стресс пен ашудың толқыны кетеді және сіз қайтадан нөлден бастай аласыз.

Өнер және хобби

Психологиядағы хобби еңбек терапиясы деп аталады. Сіз үшін қызықты кез келген іс-әрекет сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар қажетсіз ойларды алып тастап, босаңсытады.

Өнерде баланың жаңа нәрсені жасаудағы шынайы қуанышына жақын нәрсе бар. Жазуға, мүсіндеуге, бейне түсіруге, фотоға түсуге, қолөнер бұйымдарын жасауға және музыка жазуға болады.

Тыныс алудың авторегуляциясы

Стресстен құтылудың ең оңай жолы, оны аз адамдар пайдаланады. Кез келген күйзеліс кезінде адам өзінің қалай тыныс алатынын және не сезінетінін ұмытуға бейім - ол тек ашушаңдығына назар аударады.

Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз және ауыз арқылы дем алыңыз. Бұл әрекеттер уақыт бойынша бірдей болуы мүмкін немесе сіздің дем шығаруыңыз дем алғаныңыздың жартысы болуы мүмкін. Жаттығу кезінде ештеңе туралы ойламаңыз, тек тыныс алуыңызды бақылаңыз.

Заттарды ретке келтіру

Бұл жерде біз тазалауды ғана емес (бірақ бұл да құпталады), сонымен қатар сіздің өміріңізде заттарды ретке келтіруді білдіреді. Стресс - бұл өмірдегі шешілмеген мәселелерге жауап. Сонымен қатар, таңқаларлық, бұл өте оңай және тез шешілетін жағдайлар болуы мүмкін. Стресс тудыратын көптеген мәселелерден арылу үшін сізге бір күн ғана демалыс қажет болуы мүмкін. Келесі күні сіз қарқынды жеңілдік пен тыныштықты сезінесіз. Қалған мәселелерді қағаз парағына жазыңыз, шешуге аз уақыт кететіндерін бөлектеңіз, сонымен қатар оларды шешіңіз. Жаһандық қиындықтарды кезеңдерге бөліп, оларды ретімен орындаңыз.

Физикалық белсенділік

Теріс ойлардан арылудың бір жолы. Жүгіру, билеу, йога, футбол - мұның бәрі өткен қателіктер мен белгісіз болашақты ұмытуға көмектеседі, тіпті көптеген мәселелердің қиын екенін түсінуге көмектеседі. Барлығын абсурдтық деңгейге дейін жеткізу туралы ұсыныс бар: егер сіз бөлмеде жалғыз болсаңыз, комикстердің кейіпкерлері сияқты әрекет ете бастаңыз немесе кез келген жануарға ұқсаңыз. Бұл күйде сіз жай ғана күйзеліске ұшырай алмайсыз, өйткені жағдайдың өзі күлкілі, яғни ол ашулануға мүмкіндік бермейді.

Сондай-ақ, назарларыңызға стресстен арылуға ғана емес, толықтай бақытты адам болуға көмектесетін кітаптар тізімін ұсынамыз. Олардың кейбіреулері оқу үшін жеткілікті болады, ал басқалары сіздің қатысуыңызды талап етеді.

Стресспен күресуге арналған кітаптар

• Дейл Карнеги «Қалай уайымдауды тоқтатып, өмір сүруді бастау керек»
• Майк Джордж «Стресссіз өмірге 7 қадам»
• Шарон Миллер «Стресске төзімділік»
• Барбара Шер «Армандау зиян емес»

Өзін-өзі реттеу әдістерін қолдана отырып, жұмыста және мектепте стрессті басқару туралы қосымша ақпарат алу үшін -. Бізге қосылыңыздар!

Сізге сәттілік тілейміз!

Үйде және жұмыста күнделікті күйзеліспен күресуге тырысатындар үшін жақсы жаңалық - үнемі алаңдаушылық пен алаңдаушылықтан құтылудың жолдары бар. Стресс туралы жаңа кітаптың авторы алғашқы көмек ретінде қарапайым нүктелік массаж жаттығуларын қолдануды ұсынады. Сондай-ақ стресске реакциямызды өзгерту біздің қолымызда, ол үшін бүйрек үсті бездерінің жұмысын түсіну керек.

Біз эмоционалдық күйге жатқызатын кез келген стресс - мысалы, алаңдаушылық, өзін-өзі төмен бағалау немесе зорлық-зомбылық реакциялары - шын мәнінде біздің физиологиямызға қатысты. Бұл «жалған сезімдер» деп аталатын мидағы стресске төзімділікті сақтай алатын химиялық реакциялардың болмауынан туындайды. Дегенмен, мұндай жағдайларды физиологияңызды өзгерту арқылы тез түзетуге болады.

Мен Гарвард университетінің интегративті медицина зерттеушісі Сара Готфридтен, егер өміріңіздің әрбір сәтін супер қаһарман сияқты өткізе алмасаңыз, сәтсіздікке ұшырауды қалай тоқтатуға болатынын сұрадым. Ол жаңа мантра ұсынды: «Бұл менің бүйрек үсті бездері, бұл мен емес». Готфридтің пікірінше, біз өзімізді кінәлауды қойып, басымыздан секіруге тырысуымыз керек, оның орнына «биологиямыз туралы ойлануымыз» керек.

Стресс және бүйрек үсті бездері: ол қалай жұмыс істейді?

Стресс туралы хабарлаған адамдардың 70%-ға дейіні бүйрек үсті безінің тепе-теңдігінің қандай да бір дәрежесінен зардап шегеді (сіздің стресске жауап беретін гормондар шығаратын органдар). Созылмалы стресс жағдайында біздің денеміз бүйрек үсті бездерінің әртүрлі дәрежедегі теңгерімсіздігімен және, сайып келгенде, олардың сарқылуымен сипатталатын үш кезеңнен өтеді.

Бірінші кезеңдебіз стресс факторларымен күресу үшін қосымша энергия жинаймыз. Адреналиннің алғашқы ағынынан кейін бүйрек үсті бездері кортизолды шығара бастайды, ол бастапқыда және аз мөлшерде - біз үшін күш пен төзімділіктің көзі болып табылады. Тиісті мөлшерде кортизол тағамның метаболизміне көмектеседі, аллергиямен күреседі және қабынуды азайтады.

Бірақ егер шамадан тыс қозу күйі жалғаса берсе, бүйрек үсті бездері адреналин мен кортизолды тым көп шығара бастайды, оларды жақсы көңіл-күйге жауап беретін нейротрансмиттерлермен, атап айтқанда серотонинмен (өзіне деген сенімділік пен оптимизм көзі) және дофаминмен (рахаттану көзі) ауыстырады. . Кортизол организмде созылмалы айналымда болғанда, ол қабыну реакцияларын ынталандыра бастайды және ол бастапқыда қорғауға арналған ауруларды тудыруы мүмкін. Тиісінше, ауру немесе инфекция белгілері пайда болады.

Қолдың орналасуы:бас бармағыңызбен ортаңғы (үшінші) саусақтың «түйініне» тигізіңіз. Содан кейін «жұмсақ» депрессияны немесе кішкене депрессияны сезінгенше бас бармақты алақанға қарай жылжытыңыз. Қысым қалыпты болуы керек. Осы нүктені басу арқылы сіз қысымды реттеуге және алаңдаушылықты азайтуға көмектесесіз.

2-жаттығу: сенімділік нүктесі

Сенімділік жағдайын ынталандыру үшін «сенім нүктесін» басып көріңіз. Осы нүктені басу арқылы сіз тыныштық күйін ынталандыратын ішкі эмоционалды шиеленісті төмендететін сигнал жібересіз. Сөйлеу, презентация жасау немесе «сенімділікті арттыру» қажет кез келген басқа уақытта қолдарыңызды кем дегенде 30 секунд бойы тиісті қалыпқа келтіріңіз.

Қолдың орналасуы:екі қолдың бас бармағын сұқ саусақтың бүйіріне бірінші және екінші буындар арасына қойыңыз. Жұмсақ және орташа қысымды қолданыңыз.

3-жаттығу: Қорқынышпен тыныс алу техникасы

Қорқыныштан арылу үшін денеңізді жаттықтыра аласыз. Күшті дем шығару PNS-ті ынталандырады, тыныштыққа ықпал етеді. Мен Нью-Йоркте өмір сүруді жеңілдету үшін клаустрофобиядан құтылу үшін осы тыныс алу әдісін қолдандым, мұнда толып жатқан метролар мен лифттер өмірдің ажырамас бөлігі болып табылады.

Тыныс алу техникасы:мұрын арқылы қатты дем алыңыз және әр дем алу мен дем шығаруға назар аудара отырып, ауыз арқылы дем шығару. Дем шығарған кезде қолдарыңызды алға қарай күшпен лақтырыңыз, өзіңізге ұнамайтын нәрсені өзіңізден итеріп жібергендей. Содан кейін, дем алған кезде, шынтақтарды екі жаққа қысып, қолдарыңызды түзу сызықпен кеудеге қайтарыңыз. Аузыңыз арқылы күрт дем алыңыз, қолыңызды қайтадан лақтырыңыз. Тағы бір рет қайталаңыз.

Қолдың орналасуы:бас бармақ пен сұқ саусақтың ұштарын біріктіріп, қолдарыңызды кеудеңіздің алдына, алақанды өзіңізден алшақ көтеріңіз.

Ұзақтығы:осы жаттығуды бір минут орындаудан бастаңыз, бірте-бірте үш минутқа дейін жасаңыз. Жаттығуды бірінші рет жасағанда, сіз аздап бас айналуыңыз мүмкін - ыңғайсыздық сезінсеңіз, жай ғана тоқтаңыз.

4-жаттығу: Шешімдерді табуға ынталандыру үшін қолдың орналасуы

Мәселелерді тиімді шешу үшін сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болуыңыз керек және түйсігіңізді тыңдауыңыз керек. Мәселені шешуші ми орталығын белсендіру үшін келесі қол позицияларын пайдалануға болады. Бұл позиция маңдайыңыздағы эпифиздің шамамен орналасқан жеріне сәйкес келетін және сол және оң жарты шарлардың қиылысында орналасқан нүктеге назар аударуға көмектеседі. Бұл нүкте «жалпы ми ойлауына» қол жеткізу. Йоганың кейбір рухани және физикалық дәстүрлерінде ол «үшінші көз» - интуиция мен даналықтың қиылысы болып саналады.

Қолдың орналасуы:Оң саусақтың ұшын екінші (көрсеткіш) және үшінші (ортаңғы) саусақтардың ұштарына жалғаңыз. Бұл үшбұрыштың «ұшын» маңдайдағы нүктеден шамамен 2,5 см қашықтықта орналастырыңыз, ол тікелей көздің арасындағы нүктеден шамамен 2,5 см жоғары. Сонымен қатар, сол сияқты бас бармақтың ұшын екінші (көрсеткіш) және үшінші (ортаңғы) саусақтардың ұштарымен байланыстырыңыз. Бұл үшбұрыштың «ұшын» маңдайыңыздағы нүктеден шамамен 2,5 см қашықтықта орналастырыңыз, бұл сіздің «интуицияңызға» сәйкес келеді.