#kakonaetosdala рубрикасының бірінші саны көпшіліктің көңілінен шықты. Дене жұмысы бір апта детокс емес, көмірсусыз диетада 5 апта кептіру емес және Мария Пупкинамен бірге № 21 күндік жақсы тамақтану инста-марафон емес екенін көргеніңізге қуаныштымын. Мен қазірдің өзінде екінші шығарылымды дайындап жатырмын, онда мен таңғажайып клиентім Женя туралы және оның апайдан (Женя, кешіріңіз) қалай сүйкімді қызға айналғаны, фитнес-бикини бойынша бірнеше чемпионаттарды жеңіп алғаны және оның ең танымал жаттықтырушысы болғаны туралы айтып беремін. клуб.

Бүгін мен фитнес тек эстетика емес, ең алдымен денсаулыққа қатысты екенін көрсеткім келеді.

Егер сіз өмір бойы кездейсоқ тамақтанған болсаңыз, физикалық белсенділікке мән бермесеңіз (еден жуу есепке алынбайды), содан кейін кенеттен ол жерде тазалау, осында сору туралы алаңдасаңыз, бірақ бұл қорқынышты, өйткені сіздің тізеңіз ауырады, сіздің арқа ауырады, мойның тартылады, сонда саған жаман жаңалығым бар. Мүмкін, сіз өзіңіздің бикини денеңіздің армандарын біраз уақытқа қалдырып, денсаулығыңызға назар аударуыңыз керек.

Лаура - бұл жағымды ерекшелік. Ол маған салмағын жоғалтқысы келетін ниетпен емес (бірақ -4 кг бонус), бірақ одан да күрделі мәселемен келді. Жамбасы ұзақ ауырды, осыған байланысты бір аяғымен ақсап, жамбасы бұралып, белі ауыра бастады. Осылай ол өзінің дәрігеріне келді. Дәрігер сауатты ұсталып, жақсы жаттықтырушы табуды бұйырды, әйтпесе, бір жылдан кейін жамбас ауыстырады (бұл кезде жамбасқа протез салынады) дейді.

Сіз бейнені өзіңіз көре аласыз: жамбас бұралып, тізе ішке қарай құлап, арқа дөңгелектенеді.

Бір айдан кейін мүлдем басқа мәселе.

Бейнеде көріп тұрғандарыңыз жаттығу ретінде орындаған жаттығу емес, тек негізгі қозғалыс үлгілерін анықтауға арналған сынақ жаттығуы, содан кейін бір ай, екі ай және үш айдан кейінгі нәтижелерді салыстыру.

Міне, сізге шағын белгі:

Бейнежазбаны мұқият қарасаңыз, денеде нақты не болатынын көресіз.

Біріншіден, тізе ішке қарай түседі. Әлсіз бұлшықет - ВМО. Түзету үшін қажет жаттығу:

💡 Peterson step up - менің сүйікті жаттығуларымның бірі. Жалғыз мәселе - сіз оны дұрыс жасай білуіңіз керек. Міне, Чарльз Поливквиннің видеосы, онда ол мұны қалай жасау керектігін егжей-тегжейлі ұзақ және жалықтырып айтады.

💡Платформадағы биік қадамдар (мен оларды Лаураның бағдарламасына тек 4-ші аптада енгіздім, өйткені бұған дейін оның бөкселері соншалықты әлсіз болғандықтан, жамбасты көтеру қиын болатын).

Екіншіден, Лаура еңкейіп тұрып, оны ұстап тұра алмайды. Тізе де көп алға жылжиды. Тиісінше, әлсіз бұлшықет - бұл глютеус. Оны үйрету қиын, өйткені көпшілігі оны қалай белсендіру керектігін білмейді. Сонымен қатар, көпшілігінде жаттығуларды таңдауды шектейтін арқадағы ауырсынудың қосымша проблемасы бар.

Лаура үшін мен келесі жаттығуларды таңдадым:

💡 жамбас сенімі – жамбасты көтеру, онда иықтар орындыққа жатады. Сізден өтінемін, егер сіз толық бастаушы болсаңыз, онда бұл жаттығуды салмақпен фитболда жасаудың қажеті жоқ.

💡 Глют көпірі

Фитболды еңкейту

Мақсатты бұлшықеттер: бөкселер

Құрал-жабдықтар: блокты тарту

Бізге екі кабель бар төменгі блок қажет. Алдымен артқа құлап қалмас үшін жеткілікті жұмыс салмағын таңдаңыз. Ол кем дегенде өзіңіздікі сияқты үлкен болуы керек. Осылайша салмақ орнатылды. Әрі қарай, отыру керек және тік арқамен (сіз еңкейе алмайсыз, өйткені омыртқаны жарақаттай аласыз), біз салмақты техникалық түрде аламыз. Жоғарыдан ұстаңыз, аяқтар төменге қарайды. Тренажердің таразысын көтеру үшін иықтарды көтеріңіз, иық пышақтарын қосыңыз, сәл артқа көтеріліп, алыстаңыз. Бастапқы қалып: аяқты иықтан сәл кеңірек етіп тұру. Шұлықтар аздап тартылады. Денені сәл артқа еңкейтіңіз, арқа түзу. Қолды алақандар ішке қарай бұрылатын етіп айналдыра отырып, біз қолымызды бүгеміз және тренажердің тұтқаларын белдікке тартамыз.
Қимылсыз дерлік тіземен тік арқамен еңкейіп, жамбасты сыртқа шығарамыз. Сіз неғұрлым терең отырсаңыз, соғұрлым бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді. Сонымен қатар, біз тренажердің кабельдері бойымен қолымызды түзетеміз, алақандар төмен қарайтын етіп қолымызды айналдырамыз.
Өкшеге басып, аздап артқа еңкейіп, бөксе бұлшықеттерін қысып, тұрамыз. Көтеру кезінде жамбасты сәл алға жылжытыңыз, ал ең жоғары нүктеде бөкселеріңізді қатайтыңыз және бір секундқа үзіліс жасаңыз. Қозғалысты орындауға назар аударыңыз және денеңізді алға жылжытпаңыз. Бұл ретте біз қолдарымызды бүгеміз және тренажердің тұтқаларын белбеуге тартамыз, алақандар ішке қарай бұрылатын етіп қолды айналдырамыз.
Маңызды сәттердің бірі - дұрыс тыныс алу. Бұлшық ет жиырылғанда (тұрғанда) дем шығарамыз, созылғанда (шұңқырлағанда) дем шығарамыз.

Кездейсоқ жаттығу

Кездейсоқ бағдарлама

Неліктен скват өлі көтеруді басып озады? Бұл сұрақты көптеген спортшылар қояды. Мәселенің не екенін анықтауға тырысайық. Спортшылардың нәтижелеріне әсер ететін факторларды қарастырайық.

Алдымен, скватинг әрқашан өлі көтеруден жоғары емес. Мұның бәрі спортшының дайындық деңгейіне байланысты. Мысал ретінде 75 келіге дейінгі салмақ дәрежесінде тік көтеруден рекорд жасаған Калл Иванды келтіруге болады. 2003 жылы қазанда Сыктывкарда өткен Ресей кубогында Иван алдымен 327,5 кг, содан кейін 330 кг тартып, алты ай бұрын орнатылған 325,5 рекордын жаңартты (ол 270-280 кг аймақта «тек» болды). . Иванның өзі айтқандай, жүк көтеру оның сүйікті жаттығуы және ол оған көп көңіл бөледі. Оның жаттығуларына ол кіреді әртүрлі түрлеріТұрақты жолдар, терең жолдар және қалыпты жолдар сияқты жолдар (онсыз қайда баруға болады). Ең маңызды жаттығулардың бірі, Иван кеудеге штангамен скватизацияны қарастырады, бұл арқа және бөксе бұлшықеттерінің жұмысын іс жүзінде оқшаулайды, жүктеменің көп бөлігі өлі көтеруде өте маңызды төрт аяққа түседі. Квадраттар қозғалыс кезінде белсенді. Күшті үзіліс, аяқты түзету - мұның бәрі олардың жұмысы. Тізе буындары да жұмыс істейді, бірақ аз дәрежеде. Салмақты созу керек фактісімен қатар, оны қолдарда ұстау керек, қолдар мен білектерге үлкен жүктеме бар екендігі маңызды рөл атқарады.

Көп нәрсе спортшының тік көтерудегі физикалық күшіне байланысты деген қорытынды жасауға болады. Мұнда жабдық азырақ рөл атқарады - бұл жай ғана спортшының арқасын бүгуге мүмкіндік бермейді және оны жарақаттан қорғайды, мұнда салмақтың өсуі шамалы. Единственный вариант «сыграть» на экипировке — попробовать поймать момент в начале движения — попытаться «подсесть под штангу» — резкое движение тазом вниз и отрыв штанги с подъёмом, что активно используется спортсменами (думаю, вы часто слышали на соревнованиях подбадривающие крики типа «под себя « және т.б.)

Дейдлифте барлығы физикалық дайындық деңгейіне байланысты болса, скватта керісінше болады. Мұнда техниканың әсері зор. Қаласаңыз, Интернетте штанганың артқы жағында орналасқан жерінен бастап, ауырлық орталығы мен күрделі бөлуге дейін қозғалыс ретінде көптеген қызықты нүктелерге бөлінген мақалаларды іздеуге болады. физика заңдарын пайдалана отырып, қозғалыстың өзін есептеу. Скваттардың адамның ең үлкен бұлшықеттерінің бірі - жамбас және төртбасты бұлшықеттерге толық қатысуы маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттер өздерінің ауданы мен құрылымына байланысты үлкен күш әлеуетіне ие. Мен соншалықты алысқа бармаймын және негізгі ойларды анықтауға тырысамын. Комбинезон, бинт, ауыр салмақ - мұның бәрі қозғалыстың өзіне өте үлкен әсер етеді.

Ендеше, анықтап көрейік. Комбинезондар мен бинттерді дұрыс пайдаланған кезде «кері қайтару» береді, оның көмегімен спортшы төменнен жоғары лақтырылады, сонымен қатар спортшының арқасына үлкен салмақ түсуі де көмектесуі мүмкін: спортшы қозғалыстың ең төменгі нүктесіне түскенде, штанга салмақтың әсерінен иіліп, серіппелер инерцияға түседі, спортшы осы сәтті ұстап алу үшін қалады, қалғаны бұлшық еттерді жабдықтау және жұмыс істеу мәселесі (сонымен қатар спортшылардың қолдауына көрермендер мен достар оралуға болады - айқайлар «серіппе сияқты», «түймешікте тығыз», «оның орнына» және т.б. - спортшыға шатаспауға және қозғалыста қалаған сәтті ұстауға көмектеседі). Жабдық сонымен қатар скватинг нәтижелерін арттыруға үлкен көмек бола алады. Менің есімде бірінші рет ресейлік ауқымдағы ірі жарыстарға - 2003 жылдың жазында өткен 18 жасқа дейінгі ұлдар мен қыздар арасындағы VII Ресей чемпионатына қатысқан оқиға болды. Приозерск қаласында (Ленинград облысы). Содан кейін менің категориямда бір жігіт (Евгений Васюков, Сургут) комбинезон сатып алып, оны қыздыру кезінде (Inzer Hardcore) бірінші рет киді. Нәтижелер барлығын таң қалдырды. Оның максималды нәтижесі шамамен 230 кг болды. еңкейіп. Нәтижесінде қыздыру кезінде 250 келі оңай кетті. Оның соңғы нәтижесі скватта қатарынан екі рекорд болды: үшінші тәсілде 270,5 (соңғы рекорд 270 кг бір жылдан сәл астам уақытқа созылды және Эрнандес-Ортега Алексейге тиесілі), оны Владимир Шолский бірден үзді (272,5). . Ал төртінші қосымша тәсілде Евгений 280-ге тапсырыс береді. Иә! 75 келіге дейінгі салмақ дәрежесінде скаттадан жаңа рекорд. 18 жасқа дейінгі ұлдар арасында. Екі ай бұрын Сургут қаласының чемпионатында Евгенийдің жалпы салмағы 622,5 келі болатын. Қазір ол 685-ке жетті. Сатып алынған комбинезонның арқасында!

Жинақтау. Біз сенімді түрде айта аламыз, бұл нәтиже спортшының физикалық дайындығына, оның күші мен төзімділігіне ғана байланысты, бірақ скваттағы нәтиже көбінесе жабдықпен анықталады. дұрыстехникасы, сондықтан жаңа жабдықтың шығуымен спортшылардың скватингтегі нәтижелері өсіп келеді. Басқа факторлар, мысалы, аяқтарды скватқа орналастыру, аз әсер етеді, рекордтар кең және тар ретінде орнатылды. Бұл көбінесе техника мен күшке байланысты. Біз фармакологиялық дайындықты ескермейміз - бұл мүлдем басқа тақырып. Дұрыс тамақтану, ұйқы мен режим де нәтижелерге ықпал етеді. Егер адам өзіне бей-жай қарамаса, денсаулығын бақылап отырса, ол кез келген жаста рекорд жасауға қабілетті. Олай болса, 50 жасында 3 жыл бұрын 110 келіге дейінгі салмақ дәрежесінде 407,5 келі салмақ түсіруден рекорд орнатқан Вячеслав Пискунов үлкен құрметке лайық. Бірақ оларды жеңу үшін жазбалар қажет. Енді рекордқа 2 ЗМС дайын - Владимирден Николай Суслов пен Хабаровск қаласынан Валентин Дедюля. Екеуі де биылғы Ресей кубогында 405 келі салмақпен тізе бүктірді, бұл рекордтық салмақтан небәрі 2,5 келіге аз. Оларға қиын ісімізде сәттілік тілейік. Сізге сәттілік пен жаңа рекордтар тілеймін.

Форум сайтындағы Циклдан кейінгі терапия (РСТ) бөлімінде тақырыпты талқылау.

Оларды орындау неге қауіпті екенін айтып берді.

Есіңізде болсын! Белдік тек омыртқаның өзгермеген физиологиялық қисықтары бар арқаға көмектеседі (бейтарап позиция сақталады). Көп жағдайда белдік жалған қауіпсіздік сезімін тудырады және әдетте жаңадан бастағандар үшін қабылданбайды.

Смиттегі «коньки тебу».

Тренажер залында сіз Смит машинасында скват жасау кезінде аяқтарыңызды тренажердің рельстерінің алдынан алыс қоюды жиі байқауға болады. Бұл әдіс мақсатты бұлшықеттерге (жамбас және тізе экстензорлары) жүктемені жеңілдетеді және оны буындар мен байламдарға береді. Ең қауіпті нұсқа - бұл аяқты тек алға жылжытып қана қоймай, сонымен бірге біріктіру, сондықтан арқа ғана емес, сонымен қатар жамбас және тізе буындары шамадан тыс жүктеледі. Жарақат «тізбектің әлсіз буынында» пайда болады. Ауырсыну мөлшері жарақаттың ауырлығына байланысты емес. Мысалы, грыжа дискі симптомсыз болуы мүмкін және аяқтардағы бұлшықет жеткіліксіздігі ретінде көрінеді.

Қозғалыс ауқымын есепке алмай, Смит машинасындағы кез келген жаттығулар
Смит машинасы қозғалыс еркіндігінің дәрежесін шектейді және салмақтардың тек түзу жолмен қозғалуына мүмкіндік береді. Смит машинасындағы жаттығуларды қозғалыс амплитудасы түзу сызыққа жақын болған жағдайда ғана қауіпсіз орындауға болады. Бұл тек ішінара басуға рұқсат етілгенін білдіреді (қозғалыс ауқымы толық емес). Сондай-ақ, бағыттаушылардың орналасуын ескеру және құрылымға сенбеу керек (жоғарыдан қараңыз). Дұрыс орындау күш векторының бағыты мен тренажердің бағыттауыштарының сәйкес келуін қамтамасыз етеді. Мысалы, тік бағыттағыштармен тепе-теңдікті жоғалтпай, штангамен отыруға болады.

Болгар сплит скват

Қайшымен скваттарды бұзудың жақсы тәсілі. Сіз артқы аяқтың жамбас иілгіштерін шамадан тыс жүктеп жатырсыз. Бұл әрекеттердің салдары, егер аяқтың буындарында бейтарап жағдай байқалса: орындау кезінде аяқтың рефлекторлық қолдауына байланысты жамбас бүгетін бұлшықеттердің жыртылуы, шамадан тыс жүктелген psoas бұлшықетінен төменгі арқадағы ауырсыну мүмкін.

Салмақпен жеңіл жүру

Өкпе жаттығулары өздігінен оңай емес; қозғалысты қосу мақсатты бұлшықеттердегі кернеуді азайтады, буындардағы кернеуді арттырады және қозғалысты бақылауды қиындатады. Нәтижесінде: мақсатты бұлшықеттер жеткіліксіз қолданылады (санның төртбасты бұлшықеттері негізгі қозғаушы күш ретінде әрекет етеді), буындар шамадан тыс жүктеледі, күрделі координацияға байланысты жоғары шаршау. Жарақат алу қаупі жоғары «тиімділік» иллюзиясы.

Дедлифт

Жаттығулар иық буындарын созылмалы түрде зақымдайды. Кеудеге тартылудан гөрі бұлшық еттерді жүктеудің артықшылығы жоқ.

Бастың артына басыңыз фронтальды жазықтықта басыңыз

Сондай-ақ, алдыңғы жаттығу сияқты, иық буындарын созылмалы түрде зақымдайды. Әдетте, ол төменгі арқадағы ауытқумен орындалады, бұл фасеттік буындар мен омыртқааралық дискілерді шамадан тыс жүктейді. Кеудеден штангамен пресстен немесе скапула жазықтығындағы гантельден артықшылықтар жоқ.

Жабық тұтқаны иекке тартыңыз

Иық буындарын созылмалы түрде шамадан тыс жүктейді. Қауіпсіз және тиімді балама – тартым кең ұстаукеудеге, онда иық 80 градустан аспайды.

Скваттарда тізелерді алға жылжытуға шектеулер

Тізелерді «қорғау» арқылы бұл әдіс төменгі арқаға зақым келтіреді. Әрине, тізенің шамадан тыс және мерзімінен бұрын қозғалуына жол бермеу керек, бірақ «қажетті» бұлшықеттерге жүктемені қайта бөлу үшін оны шектеуге болмайды.

Тым тар немесе тым кең

Жоғарыда айтылғандай, тренажерлардағы аяқтың тым тар (жамбастың енінен тар) немесе тым кең (> 2 иық ені, «сумо» дегеннің басқа атауы) позициясы, әсіресе, еңкейіп тұру - бұл шамадан тыс жүктеме. буындар (аяқтар және төменгі арқа) және жеткіліксіз жүктеме мақсатты бұлшықеттер.

Жұлқа көтеру, серпе көтеру, кеуде және басқа да ауыр атлетика жаттығулары

Ересектердің көпшілігінің тірек-қимыл жүйесі бұл жаттығуларды жарақатсыз орындауға мүмкіндік бермейді. Сирек ерекшеліктер тек ережені растайды: мен жас кезімнен ауыр атлетикамен айналыспадым - бастаудың қажеті жоқ. Тіпті жеңіл салмақпен, орташа және төмен икемділігі бар ересектер бұл жаттығуларды жасамауы керек.

Еденнен жүк көтеру
Көп жағдайда ол шамадан тыс жүктеледі және төменгі арқаны созылмалы түрде жарақаттайды. Аяқтың бұлшық еттері үшін еңкейген дұрыс, ал арқа және сіңір бұлшықеттері үшін жамбасты айтарлықтай төмендетпей, тізе деңгейінен аздап иілу арқылы өлі көтеру.

Ұстамды аяқты көтеру / Римдік орындық

Жаттығулар іш бұлшықеттеріне аз әсер етеді, жамбас иілгіштерін жүктейді және төменгі арқадағы ауырсынуды тудырады.
Жақсы дайындалған адамдар үшін омыртқаны жеткілікті бейтарап бақылаумен және жамбас экстензорларына ауыр жүктемелермен жаттығуға магистральды бүгуді қосуға болады.

Пистолет еңкейіп, тік аяқты көтеру

Олар төменгі арқаны шамадан тыс жүктейді және бел омыртқасындағы грыжа омыртқааралық дискілері бар адамдарда жағдайдың нашарлауын тудырады.

Тікелей аяқпен иілу және өлі көтеру

Тізе буындарында түзетілген аяқтар омыртқаның бүгілуіне және буындардың бейтарап қалпын жоғалтуға әкелетін діңді еңкейту кезінде жамбастың алға еңкеюін бітеп тастайды. Бұл жағдайда ауыртпалық неғұрлым көп және көлбеу жылдамырақ болса, өткір жарақат алу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.

Салмақты толық скваттар
Сіз салмақпен толық амплитудада скватпен айналыспауыңыз керек, өйткені бұл жағдайда омыртқаның бейтарап жағдайын сақтау мүмкін емес және тізе буындары үшін қауіпті жағдай жасалады.

Жамбастарды кесіп өтетін өкпелер

Жамбас және тізе буындарын, сондай-ақ төменгі арқаны шамадан тыс жүктеудің тағы бір нұсқасы. Қайшымен скватпен салыстырғанда, мақсатты бұлшықеттерге жүктеме аз.

Салыстырмалы түрде тиімсіз немесе ауыр атлеттердің көпшілігіне сәйкес келмейтін жаттығулар/әрекеттер.

Дизайнға қайшы симуляторларды пайдаланыңыз
Құрылғыны әрқашан мақсатына сай пайдаланыңыз. Мысалы, төменгі аяқты ұзарту / бүгу машинасының айналу осі тізе буынының айналу осіне сәйкес келуі керек. Тренажерде жаттығуды орындау кезінде ауырсыну пайда болса, түзетулердің дұрыстығын тексеріңіз.
Тренажер дұрыс орнатылған және сіз дизайнда қарастырылған жаттығуды жасайсыз, бірақ әлі де ыңғайсыздық туындайды ма? Симуляторды қолданбаңыз.

Бұлшықетті дамыту үшін қолды немесе аяқты сермеу
Жағдайлардың басым көпшілігінде олар тек қыздыру үшін жарамды. Салмақтарды теру өз алдына өнімсіз, мұны есте сақтаңыз. Аяқтарды сермеу сізді тек шаршатады және скватинг пен өлі көтеруге жұмсалатын құнды уақыт пен энергияны алып тастайды.
Иықты ұрлау және бүгу (әткеншек емес), басқа оқшаулау жаттығулары сияқты, қозғалыстың әрбір нүктесінде салмақты бақылау арқылы анық тегіс орындалады. Бір ғана «БІРАҚ» бар – жаттығу залындағы адамдардың көпшілігі, соның ішінде жаттықтырушылар да оларды орындау тәсілі, оларды мүлде жасаудың қажеті жоқ.

иыққа қарағанда тар немесе иықтың енінен екі есе үлкен итергіштер/пресстер
Тар тоқтаулар/ұстаулар арқылы білектеріңізді немесе кең аялдамалар/ұстаулармен иықтарыңызды зақымдамасаңыз да, бұлшық еттің пайдасын көре алмайсыз. Тоқтаулардың / ұстағыштардың оңтайлы ені 1 - 2 иық ені (акромиялық процестердің сыртқы жиектері бойымен өлшенеді).

Артқы және иық белдеуін шамадан тыс ені / тығыз ұстау
Ұстаудың шамадан тыс ені иық буындарын шамадан тыс жүктеуі мүмкін, ал тар ұстау шынтақ пен білек буындарына теріс әсер етуі мүмкін.

Қолды арқада, аяқты алдыңғы орындықта тіреп итермелеу
Бұл әрекеттерден гөрі абсурдтық - бөкселерді әткеншекпен және «глютеальды көпірмен» дамыту әрекеттері. Сізді құлап қалудан басқа, жаттығу мақсатты бұлшықеттерде жұмыс істемейді (әдетте трицепс брахиясын жаттықтырады деп есептеледі).

Гантельді білек кеңейту, иық еденге параллель
Ең үлкен жүктеме трицепс бұлшықетіне күш түсіре алмайтын күйде түседі. Сондықтан бұлшықеттің амплитудасының көп бөлігі бейімделу өзгерістері үшін жеткілікті ынталандыруды алмайды.

«Глют көпірі»
Көптеген себептер бойынша сәтсіз жаттығулар. Ең бастысы, бөкселерді спазмқа келтіруге болады, бірақ бұл олардың өсуін ынталандыру және күш-қуатының артуы үшін жұмыс істемейді. Жамбас экстензорларына жүктеме ең көп болатын бөкселердің жоғарғы жағында бөкселер қысқарады және айтарлықтай күш түсіре алмайды, яғни басқа бұлшықеттер нақты қозғалыстар болады. Қозғалыс механикасы көпірдегі нәтижелердің жоғарылауын басқа қозғалыстарға ауыстыруға мүмкіндік бермейді, қайшымен скватта немесе бір аяқпен өлі көтеруден айырмашылығы. Тағы бір себеп - орындау кезінде ыңғайсыздықты немесе тіпті ауырсынуды тудыратын салмақтың ыңғайсыз орналасуы. Соңында, артқы жағының жағдайы. Мүмкін, жаттығу омыртқа үшін қауіпті емес, бірақ арқаны бейтарап күйде ұстау мүмкін емес.

Арқаның бүгілген гиперэкстенциясы
Бөксе бұлшықеттеріне жүктемені арттыру ұсынылады. Іс жүзінде жүктеме азаяды, өйткені әрекет етуші күштің иығы аздап азаяды. Сонымен қатар, арқаның өзі позициясы арқадағы ауырсынуды тудырады. Бөксе бұлшықеттеріне жүктеме жоғары болуы үшін «қиғаш» гиперэкстензияны қолдану жеткілікті (бастапқы қалыпта, дененің позициясы, еденге қатысты, 45 градус) және омыртқаның бейтарап жағдайын қадағалау.

Алдыңғы скваттар
Дененің ұзындығына қатысты қысқа жамбастары бар адамдарға ғана жарамды. Барлық басқа адамдар үшін, әсіресе салыстырмалы түрде ұзын жамбастары бар және икемділігі нашар адамдар үшін арқадағы штангамен скваттарды шектеу жақсы. Бұл жаттығудың тағы бір кішігірім кемшілігі - салмақтарды ыңғайсыз ұстау.
«Кеселік скваттар» - бұл алдыңғы скваттармен бірдей проблемалар, тек салмақты ұстау одан да ыңғайсыз.

Салмақпен алға қарай соққылар
Жаттығулар координация болып табылады және күш пен бұлшықет массасын арттыруға жарамайды. Қозғалыс кезінде салыстырмалы түрде жоғары жылдамдықтар, жүктемені дистальды бұлшықеттерге береді: трицепс балтыры және төртбасты феморис.

Төбеге көтеріліңіз
Жаттығудың тиімділігі төмен, өйткені аяқты еденнен итеруге белсенді көмек көрсетуге байланысты аяққа жүктеме азаяды. Бұлшықеттеріңізді шынымен жүктегіңіз келе ме? Содан кейін еденге тек «жұмыс істемейтін» аяғыңызды тигізіп, биіктіктен скват жасаңыз.

Фермер серуені
Жаттығуды шектен тыс күшпен айналысатын спортшыларға тапсырған дұрыс. Жаттығуды орындаған кезде сәтсіздікке ұшырау иық буындары үшін қауіпті (дислокация арандатады).

Орындықта отырғанда аяқ пен діңді бір мезгілде бүгу

Жаттығу жамбас бүгуге бағытталған және іш бұлшықеттерін іс жүзінде жүктемейді.

Салмақпен бүйірлік иілу, соның ішінде гиперэкстензия машинасында

Омыртқаның экстензорларына және төменгі арқадағы төртбұрышты бұлшықетке бағытталған олар іштің бұлшықеттерін іс жүзінде жүктемейді.

Мұны толыққанды жабдық болмаған жағдайда немесе денеге жалпы жүктеме үшін жасауға болады:

• Аяқтарды штангаға дейін көтереді. Іштің бұлшық еттері емес, жамбас иілгіштері мен арқа бұлшықеттері (иық экстензорлары) жүктеледі.


• Роликте жаю. Әдетте, жаттығу іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жасалады, бірақ жамбас иілгіштерінің қатысуы да сөзсіз. Мүмкін, бұл жаттығудағы ең үлкен мәселе - шынтақ пен иық буындарындағы стресс. Толық амплитудада орындалған кезде, олардың шамадан тыс жүктелуі, әсіресе иық белдеуі мен қолдардың бұлшықеттерінің үлкен жұмыс көлемімен қоздырылуы мүмкін.