Згинання ноги. Згинання ніг, лежачи в тренажері. Як їх розташовувати показано на зображенні

03.12.2021Рубрика: Кладка

Згинання ніг у тренажері лежачи відноситься до категорії ізолюючих вправ, які рекомендується виконувати після основного комплексу. Воно спрямоване для досягнення оптимального балансу між передньою та задньою мускулатурою стегна.

У ході тренувань велике навантаження посідає одну частину мускулатури, тоді як друга часто залишається поза увагою. Це призводить до значного дисбалансу розвитку м'язів, що не тільки неестетично, а й становить безпосередню небезпеку для здоров'я. Якщо цю різницю не усунути, то істотно збільшується шанс отримання травми.

Тому кваліфіковані тренери рекомендують включати цю вправу різні комплекси, спрямовані як на набір маси, так і на усунення зайвої ваги. Згинання ніг лежачи сприяє формуванню гарного рельєфу, і навіть значно зміцнює мускулатуру.

Ця вправа має безліч різновидів і вимагає правильного виконання, інакше результати будуть мінімальними. Кількість підходів та повторів визначаються індивідуально. Це від фізичної форми спортсмена, і навіть ступеня розвитку м'язів ніг.

Згинання ніг у тренажері лежачи – техніка виконання

Попереднє регулювання тренажера. Це робити необхідно, інакше процес не дасть належного результату. Підганяє він під довжину ніг. Необхідно, щоб коліна трохи звисали з краю лави, а талія була розташована точно на арці.
Ухвалення відповідного положення. Для цього потрібно взятися за ручки тренажера та притиснути тазову частину впритул до лави.
Не змінюючи розташування тіла та не відриваючи стегон, одним рухом валики підтягуються до сідниць. Потрібно стежити за диханням. На початку вправи робиться глибокий вдих і затримка дихання, видих проводиться при проходженні найскладнішого місця амплітуди.
У вищій позиції необхідно здійснити затримку на 2-3 секунди, потім виконати повільне опускання ніг до вихідного положення. Виконується це на вдиху.

Як можна відзначити, складнощі вправа не складає і вона повністю доступна як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. Але варто враховувати, що вправа має базовий, а формуючий характер. Тобто воно не призначене для нарощування м'язової масиа необхідно для правильного формування мускулатури. Тому використовується не як основне, а як додаткове.

Секрети виконання вправи на згинання ніг

За ручки тренажера потрібно триматися міцно, ніби притягуючи до них тіло. Це дозволяє не зміщуватися в процесі тренування та підтримувати відповідне положення на лаві.
Навіть при істотних зусиллях таз від арки тренажера не слід відривати. Якщо це відбувається, ефективність вправи зменшується.
При згинальних рухах необхідно досягати максимального контакту з сідницями. Така техніка виконання дозволяє використовувати найбільш широкий діапазон рухів, що сприяє правильному формуванню м'язів.
Для підвищення навантаження по досягненню нижньої точки не потрібно повністю розпрямляти ноги.
Рухи підняття здійснюються швидко, на опускання вантажу – повільно.
Становище тіла має бути незмінним. Неприпустимо переміщення по лаві стегон та тазу у процесі виконання вправи.
У ході заходу можна забезпечити додаткове навантаження на ікри, для цього достатньо тягнути шкарпетки до себе.
За відсутності відповідної фізичної підготовки треба починати з невеликої ваги. Занадто великі навантаження можуть призвести до травм м'язів та сухожилля.
Перед виконанням вправи потрібно здійснити розігрів мускулатури та зробити розтяжку.
За наявності у минулому травм спини та поперекового відділу потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Невідповідні навантаження можуть призвести до погіршення здоров'я.

Чим можна замінити згинання ніг у тренажері лежачи

У деяких випадках може бути відсутня можливість виконання згинання ніг на тренажері. Але це вправу можна замінити будь-яке інше, спрямоване розвиток задньої частини мускулатури стегон. Для цих цілей підходять:

присідання зі штангою, розташованою на спині;
сіссі або гак присідання:
випади:
присідання фронтального типу;
жим ногами на тренажері.

Перераховані види навантажень на ноги мають практично однакову спрямованість, відповідно, їх можна застосовувати як формуючі.

У домашніх умовах рекомендується виконувати згинання ніг із гантеллю лежачи. Для цього необхідно лягти на підлогу, покласти голову на зігнуті в ліктях руки і здійснювати підняття ніг із затиснутою гантеллю між ступнями. Вправа не потребує ні спеціального обладнання, ні особливої фізичної підготовки, тому доступне і для новачків. Починати потрібно з малої ваги, яку поступово можна збільшувати. З великою вагою початківцям буде важко працювати, тому що надійно зафіксувати гантель ногами не вийде. До того ж, є можливість травматизму. Вага підбирається індивідуально, залежно від фізичного розвитку.

Згинання ніг у тренажері лежачи на животі

Для формування мускулатури ніг використовуються різні вправи, і кожна з них має переваги та недоліки. Якщо розглядати такий процес, як згинання ніг на тренажері лежачи, фото можуть наочно показати всі особливості його виконання. Ця вправа вважається найефективнішою і найпростішою.

По результативності воно нічим не поступається згинання в положенні сидячи, але тут присутні певні нюанси, і щоб зрозуміти, який різновид буде кращим у певному випадку, потрібно здійснити порівняльний аналіз.

Сидяче положення зменшує навантаження від тренажера, тоді як положення лежачи сприяє його збільшенню.
У положенні сидяча є необхідність у контролі над діапазоном рухів. Якщо його не здійснювати, навантаження йтиме з цільового м'яза. У цьому зростає ризик травми колін.
При сидячому положенні відсутній тиск на живіт, тому процес дихання природний і не утруднений, що благотворно впливає при роботі з вагою.
Якщо потрібна ефективна корекція внутрішньої частини стегна, використовуються згинання сидячи, а згинання в положенні лежачи забезпечують велике навантаження на підколінне сухожилля, а саме на внутрішню його частину.

Основні переваги вправи

Результативний вплив на м'язи ніг, спрямоване формування рельєфу.
Сприяє доданню об'єму стегнового біцепса, що часто необхідно при суттєвій різниці у розвитку передньої та задньої мускулатури.
За допомогою цієї вправи можна надати м'язам рельєф, що бракує.
Збільшує силові показники під час виконання базових комплексів.
Дозволяє запобігти появі підшкірних жирових відкладень на стику сідниць та задній стегнової частини ноги.
Існують різні варіанти виконання, у тому числі і без тренажера, що актуально для домашніх занять.
Вправи доступні новачкам та прості у здійсненні.

Згинання ніг у положенні лежачи має значний перелік переваг. Недоліків ця вправа при правильному виконанні не має, що дає можливість включати їх у різноманітні комплекси для спортсменів обох статей та різного рівня.

Згинання ніг на тренажері допомагають опрацювати м'язи задньої поверхні ніг. Адже ізольованих вправ на цю групу м'язів існує не так багато. Виконувати згинання корисно як жінкам, і чоловікам. Дівчатам воно дозволяє зміцнити м'язи і позбутися в'ялості. А чоловікам – збільшити обсяг ніг та ваги у базових вправах. Робити згинання можна не тільки в залі, а й удома, використовуючи гантелі чи гумові стрічки.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Цільові м'язи

При виконанні цієї вправи працюють такі м'язи:

біцепс стегна, що знаходиться на задній поверхні ноги;
м'язи гомілки, що допомагають згинати ногу в коліні;
невелике навантаження одержують і сідниці.

Робочі м'язи

Непрямо задіяні у згинанні та м'язах низу спини. Але правильна техніка виконання передбачає виключення їх із роботи. Це потрібно, щоб все навантаження діставалося біцепсу стегна, на розвиток якого спрямована вправа.

Згинання ніг у тренажері дозволяє промальовувати рельєф м'язів задньої поверхні стегна. Дівчатам воно допоможе позбутися в'ялості на ногах у місці їхнього стику з сідницями.

Ця вправа є ізолюючою, тому що основне навантаження отримує один м'яз - біцепс стегна. Тому його використовують не для нарощування, а для більш детального опрацювання.

Техніка виконання

Техніка виконання згинання ніг лежачи досить проста і інтуїтивно зрозуміла. Але все-таки ця вправа має кілька важливих правил:

1. Спершу потрібно правильно відрегулювати тренажер під себе. Для цього слід змінити довжину між валиком та лавкою. Вона має бути такою, щоб під час виконання вправи коліна трохи звисали з тренажера. Вони в жодному разі не повинні лежати на лаві, але й надто виводити їх не варто. Ноги потрібно завести під валик, який має опинитися на нижній частині кісточок.
2. Бажано, щоб лава тренажера мала вигин. Тоді амплітуда руху буде найповнішою. Займаючи вихідне положення, слід стежити, щоб злам опинився під талією.
3. Руками необхідно міцно взятися за ручки, що знаходяться попереду під лавкою. У деяких моделях вони регулюються і можуть висуватися вперед або назад. Корпус протягом усієї вправи потрібно щільно притискати до тренажера.
4. Налаштувавши тренажер і зайнявши на ньому вихідне положення, можна розпочати безпосередньо виконання вправи. Для цього слід на видиху підняти валик, трохи не доводячи його до сідниць. У кінцевій точці потрібно затриматися на 1-2 секунди, максимально напружуючи біцепс стегна.
5. На вдиху необхідно повільно та підконтрольно опустити валик, але не до кінця. Внизу ноги не повинні повністю розгинатися, тому що це знімає навантаження з м'язів задньої поверхні ніг та шкодить колінним суглобам. Рух обов'язково має бути плавним. Просто кидати валик униз із великою швидкістю не можна.
6. «Вовтузитися» на тренажері протягом всієї вправи заборонено. Працювати має лише біцепс стегна.

Правильне становище

Брати велику вагу в цій вправі не варто. Важливіше дотримуватися правильної техніки виконання. До того ж при використанні серйозного обтяження виникає ризик травмування колін, попереку та підколінних сухожиль.

Жінкам, які бажають схуднути та підтягти м'язи, виконувати згинання у тренажері рекомендується у 4–5 підходах по 15–20 повторень. Це дозволить зробити задню поверхню стегна більш пружною.

Чоловікам, які нарощують м'язову масу, необхідно робити 3-4 підходи по 8-12 повторень у кожному. Хоча ця вправа і не є базовою, вона добре допомагає опрацювати рельєф біцепса стегна.

Змінюючи положення стоп, можна зміщувати навантаження на ту чи іншу частину м'язів задньої поверхні стегна. Якщо звести шкарпетки всередину, акцент буде на внутрішню частину ніг. Якщо ж розвести шкарпетки назовні, навантаження переміститься на зовнішню поверхню.

Альтернативні вправи

У залі можуть бути встановлені тренажери для згинання ніг не тільки лежачи, а й сидячи або стоячи.

До того ж, є альтернативи цієї вправи, що дозволяють виконувати його вдома.

Як швидко накачати ноги вдома та в залі - готова програма тренувань

Сидячи

Тренажер для згинання сидячи відрізняється від звичайного тим, що має спинку. Один валик фіксує ноги зверху, інший знаходиться під кісточками.

Техніка виконання в цьому випадку матиме свої особливості:

необхідно відрегулювати нахил сидіння так, щоб його край був під колінами;
спина повинна бути щільно притиснута до спинки, руки міцно тримаються за ручки;
ноги потрібно випрямити перед собою, поклавши кісточки на валик;
другим валиком зафіксувати ноги вище колін;
на видиху зігнути їх у колінах до кута 90 градусів;
у нижній точці зупинитися на пару секунд, відчуваючи напругу біцепса стегна;
потім розпрямити ноги, але не до кінця, залишаючи їх трохи зігнутими.

Рух вниз має бути швидким. Розгинання при поверненні у вихідне положення слід робити повільно. До того ж не варто дуже сильно згинати ноги, заводячи їх далеко під сидіння. Це може призвести до травмування колінних суглобів.

Стоячи

Якщо у спортзалі встановлено тренажер для згинання стоячи, техніка виконання буде такою:

підійти до тренажеру і відрегулювати його так, щоб нижній валик виявився трохи вищим за щиколотки;
груди та живіт притиснути до подушок;
ліва нога заведена під валик, права – опорна;
на видиху потрібно зігнути в коліні ліву ногу так, щоб валик майже торкнувся сідниць;
потім розігнути її, попередньо зафіксувавши у верхній точці.

Особливістю цього варіанта є те, що спочатку доведеться виконати повторення однієї ноги, а потім іншої.

У кросовері

Якщо в залі немає спеціального тренажера для згинання або просто хочеться урізноманітнити свою програму, можна виконувати вправу в кросовері у нижнього блоку. Для цього знадобиться:

надягти на щиколотку манжету, прикріплену до троса нижнього блоку;
стати прямо, руками взятися за ручки кросовера (якщо вони є);
на видиху зігнути ногу, де закріплена манжета, в коліні;
затриматися в кінцевій точці на 1-2 секунди та розігнути її.

Повертатися у вихідне положення потрібно повільно та підконтрольно, відчуваючи напруження м'язів задньої поверхні стегна. Коліно має залишатися нерухомим. Не можна переміщати його вперед, назад або убік.

З гантеллю

Під час занять вдома немає можливості користуватися тренажерами. І тут можна замінити вправу аналогічним рухом з гантеллю. Щоб зробити тренажер для згинання ніг своїми руками, знадобиться лише горизонтальна лава.

Техніка виконання:

лягти на лаву або інший схожий предмет так, щоб коліна трохи звисали;
затиснути гантель між стопами;
руками взятися за лаву;
на видиху зігнути ноги в колінах, напружуючи біцепс стегна;
потім повільно випрямити їх, не розгинаючи остаточно.

Виконувати цю вправу потрібно обережно, міцно тримаючи гантель стопами.

З гумовою стрічкою

Робити згинання в домашніх умовах можна з гумовою стрічкою. Це чудовий варіант, якщо у квартирі мало вільного простору.

Техніка виконання:

зафіксувати краї гумового еспандера на щиколотках;
спертися руками на стіну, стілець або інший стійкий предмет;
із цього положення зігнути в коліні одну ногу, долаючи опір стрічки;
потім повільно розігнути її.

Згинання ноги з гумовим еспандер стоячи

Якщо є звичайні міні-стрічки без фіксаторів, можна затиснути край еспандера стопою правою ногою, а вільний кінець надіти на щиколотку лівою.

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й однаково дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

За статистикою, вправа згинання ніг лежачи користується найбільшою популярністю у прекрасної половини людства. І це цілком зрозуміло: ця вправа дозволяє привести у форму, а також продемонструвати свої стрункі, підтягнуті ніжки.

Згинання ніг у тренажері лежачи якраз і акцентоване на розробці мускулатури задньої сторони ніг та сідниць, а також наданні рельєфності та об'ємності біцепсам стегон.

Воно відноситься не до базових, а до ізолюючих вправ і є дуже важливим для забезпечення балансу між мускулатурою передньої та задньої частини ноги, надаючи ногам естетичного вигляду.

Згинання ніг лежачи для дівчат і цінне тим, що формує красиві ноги, не надто нарощуючи м'язову масу.

Згинання ніг лежачи м'язи задіює на задній поверхні стегна, а якщо точніше, то біцепси стегна, напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи та частково ще литкові м'язи. Відповідний тренажер можна знайти у будь-якому тренажерному залі.

Саме собою згинання ніг у тренажері в лежачому положенні – вправа досить проста за технікою виконання, але, на думку чоловіків, є досить складним тренуванням.

Насамперед, за допомогою нижнього валика необхідно виставити положення тренажера, що відповідає вашому зростанню.

Вправа виконується в положенні лежачи на животі з паралельно розташованими ногами, заведеними під валик, який упирається в задню частину кісточок.

Талія повинна бути на зламі лави, руки - міцно триматися за поручні, а коліна трохи виходити за межі лави, щоб уникнути травматизму. При цьому весь корпус притиснутий до лави. Така вихідна позиція, у якій виконується згинання ніг, лежачи на животі. Далі:

На глибокому вдиху, затримавши подих і не відриваючись від лави, валик, напружуючи м'язи, підтягують до сідниць.
Видих і затримка у верхній позиції на кілька секунд.
Вдих і дуже повільне повернення у вихідне становище.

Здавалося б, згинання ніг у положенні лежачи – дуже проста вправа. У вправи згинання ніг лежачи техніка справді не надто складна, проте тим важливіше її дотримання:

міцно триматися за ручки;
щільно притискати таз до лави;
заводити ноги так високо, щоб вони майже стикалися з сідницями;
щоб зберігати навантаження, не розпрямляти коліна, що знаходяться в найнижчій точці, повністю;
рух униз має відбуватися повільніше, ніж угору.

Цю вправу краще робити після основних базових вправдля ніг, націлених на нарощування м'язової маси, у той час як воно є формуючим.

Багато хто вважає ізолюючу вправу в тренажері на квадрицепси неефективним, однак це зовсім неправильне судження! Насамперед використання тренажера для розгинання ніг є заключним етапом тренування, на якому допрацьовуються квадрицепси, створюється потрібна форма для спортсмена. По-друге, цей тренажер забезпечує безпечний тренінг, оскільки вправа виконується у зафіксованому положенні, у якому знімається навантаження з хребта.

Користь вправи розгинання ніг сидячи

Безперечним плюсом цієї вправи є задіяння.
Також вправа не викликає компресію хребта.
Дозволяє опрацьовувати лише чотириголові м'язи стегон.
Ця вправа чудово підійде для розігріву колінних суглобів. Його можна виконувати на самому початку тренування ніг.
Розгинання ніг у тренажері буде відмінним вибором з низки вправ для тренування квадріцепсів спортсмена-початківця.
У тренуванні ніг ця вправа є першою або завершальною вправою перед.
Незважаючи на високе навантаження на зв'язки та колінні суглоби, при виконанні вправи з невеликою, помірною вагою, тренажер для розгинання ніг сприяє зміцненню зв'язок колінного суглоба. Ця вправа активно використовується у реабілітаційній терапії спортсменів після травм.

Шкода та протипоказання

Заняття на тренажері для розгинання ніг спрямоване виключно на опрацювання чотириголового м'яза стегна, тому жінкам, метою яких є формування сідничних м'язів, а не великих стегон, ця вправа буде не найкращим варіантом.
Розгинання ніг у верстаті надає травмонебезпечне навантаження на колінні суглоби та їх зв'язування. Особливо схильна до ризику передня хрестоподібна зв'язка. Зменшити ризик можна з використанням помірної ваги.

З іншого боку, атлет повинен розвивати тіло гармонійно і тренувати квадрицепси обов'язково, тому в тренування ніг все ж таки варто включити вправу.

Які м'язи працюють

Крім чотириголового м'яза стегна при виконанні вправи, стабілізаторами корпусу виступають , точніше її нижня та середня частина, і .

Техніка виконання розгинання ніг у тренажері

Перед виконанням вправи потрібно зайняти правильне положення у тренажері. Для цього в його конструкції є частини, які можна регулювати під свої пропорції (зростання та довжини кінцівок).

Спина має бути притиснута до сидіння.
Зміщуватися та підніматися з місця під час виконання вправи не можна.
Для надійної фіксації та виконання концентрованого розгинання візьміться за рукоятку або сидіння тренажера.
Зігнувши коліна, помістіть щиколотки під валик.
Ноги випрямляйте з видихом, а потім зафіксуйте положення на секунду.
На вдиху повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Дану вправу слід виконувати повільно та концентровано.
Не можна використовувати ривкові техніки та інерційну силу.
Не виконуйте повне розгинання ніг, тобто випрямляйте коліна не до кінця, це зменшить навантаження на суглоби.
Рух вгору може бути швидшим, зате вниз – повільнішим і плавнішим.
При русі нагору слід робити видих, а при зворотному русі – вдих.

Чим замінити розгинання ніг у тренажері

Для заміни можуть підійти вправи з власним вагою тіла, створені задля реабілітацію. Також ці варіанти підходять для жінок. Ось кілька подібних вправ:

1. Екстензії ніг на стільці

Виконувати цю вправу потрібно. Для максимальної ефективності виконується вправа по черзі на кожну ногу.

2. Махи ногами вперед

Цю вправу теж краще робити з обтяжувачами для ніг. Також до цього вправи можна включити випади. Тримаючись за опору, однією ногою виконується випад назад і під час підйому тієї ж ногою виконується мах вперед. Потім та сама нога робить випад назад. Це посилить навантаження на чотириголовий м'яз, але в роботу додатково підключаться сідничні м'язи.

Більш ефективні вправи вважати аналогами або повноцінною альтернативою розгинання ніг у тренажері не можна, тому що при їх виконанні буде задіяна більшість мускулатури, та й навантаження буде активізовано і на хребетний стовп, і на суглоби, і на зв'язки.

Інші вправи на квадрицепс

Найбільш ефективними вправамидля тренування квадріцепсів можна вважати:

. Дуже важливопри виконанні цієї вправи ставити п'яти на височину. Для цього підійдуть диски-обтяжувачі. Таке положення стоп (під кутом) збільшує навантаження на квадріцепси.
. Принцип вправи в тренажері дуже схожий на передні присідання зі штангою. Гідність цієї вправи полягає у можливості самостійної страховки та фіксації хребта. Однак компресійне навантаження при виконанні вправи також є.

Висновок

Розгинання ніг у тренажері не є гарним варіантом для збільшення обсягів ніг, навпаки, робота в тренажері створює рельєф та чітко окреслену форму квадріцепсів. Велику вагу використовувати не рекомендується, Оскільки під час руху створюється сильне навантаження на зв'язки колінних суглобів. Спортсмени професіонали, які використовують у своїх тренуваннях великі ваги, тренують квадріцепси на цьому тренажері окремо. Розгинання ніг у тренажері підходить усім, незалежно від рівня підготовки, але виконувати його потрібно правильно та застосовувати у програмі за потребою, розвиваючи мускулатуру гармонійно.

Розгинання ніг у тренажері у відео форматі

Згинання ніг лежачи у тренажері допоможе підтягти м'язи ніг. Тренажер є в будь-якому залі, і люблять працювати з ним не лише чоловіки, а й жінки, чим роблять свої ноги ще більш привабливими та красивими. Вправа відноситься до порівняно легких, але є важливі моменти, на які не можна не звернути увагу, щоб досягти бажаного результату.

У зв'язку з тим, що м'язи стегна, що відповідають за згинання ніг, у повсякденному житті використовуються дуже рідко, квадрицепси у людей, які їх спеціально не тренують, невеликих розмірів.
Щоб тіло виглядало симетрично та красиво, а м'язи розвивалися рівномірно, обов'язково потрібно опрацьовувати цю групу м'язів. Оптимальним варіантом є саме згинання ніг лежачи, м'язи у процесі виконання яких якісно тренуватимуться.

Задіяні м'язи

Вправа опрацьовує м'язові групи ніг, тому не дивно, що у залі з таким тренажером завжди працює багато спортсменів.

У людини налічується від 640 до 850 м'язів, і під час ходьби задіяні 200 їх.

Основні

Це ізольована вправа на біцепс стегна. За це воно особливо сподобалося дівчатам.

Додаткові

Додатково в роботу включаються підколінний, литковий і тонкий м'яз. Крім них, як стабілізатори, працюють передній великогомілковий і прямий м'яз стегна.

Як і скільки згинати ноги

Незважаючи на зовнішню простоту виконання згинань ніг лежачи, техніка виконання не завжди правильна у тих, хто займається. Адже саме від цього залежить, отримають вони результат або просто даремно витратить час.

Техніка виконання

Насамперед слід налаштувати тренажер під себе. Кут нахилу ножних опор повинен бути відрегульований таким чином, щоб кінцівки коли спортсмен ляже на лаву, упиралися у валик.

Це вихідна позиція цієї вправи. Додатково потрібно встановити валик, щоб той трохи нижче п'яти упирався в гомілки. І, звичайно ж, визначити потрібну для себе вагу.

Потрібно лягти на лаву тренажера та вперти ноги у валик.
Таз повинен щільно притискатися до лави, руками слід взятися за спеціальні ручки.
На вдиху ноги потрібно зігнути так, щоб валик попрямував до сідниць. Досягши максимальної точки навантаження, слід ненадовго зупинитися, щоб квадрицепси отримали навантаження – видих.
На вдиху – повільно, без поспіху опускаються вниз.

У нижній точці коліна повністю не випрямляються, інакше можна завдати травми сухожилля внутрішньої сторони стегна.

Кількість повторень та програма тренувань

Кількість повторень безпосередньо залежить від рівня підготовки спортсмена та від цілей, які він переслідує. Починати потрібно з меншого та поступово збільшувати навантаження. Наприклад, якщо метою є спалювання жиру, то новачкові потрібно виконувати 2-4 підходи по 13-25 повторень.

Перерва між підходами у такому разі має бути 1-2 хвилини. Вагу потрібно підбирати таку, щоб сил вистачило виконати потрібну кількість повторень. Не потрібно першого ж дня намагатися повторити те, що роблять досвідчені спортсмени.

Згинання кінцівок лежачи є формуючою вправою, тому рекомендується виконувати його після базових нарощування маси м'язів нижньої частини тіла.

Щоб навчитися виконувати вправу на згинання ніг лежачи правильно, далі наведемо основні помилки, які допускають спортсмени-початківці.

Основні помилки новачків

До основних помилок, які припускаються новачками, можна віднести такі:

Повне розгинання колін у нижній точці. Так робити не рекомендується, оскільки навантаження на м'язи не зберігається.
Безконтрольне "гуляння" кінцівок. Ноги потрібно швидко піднімати вгору та повільно, контролюючи рухи, опускати вниз. Так навантаження буде оптимальним, а тренування ефективним.
Коліна звисають із лави в процесі тренування. Це неприпустимо, оскільки загрожує травмами.
Велика вага у новачків. Не слід захоплюватися надмірними навантаженнями. Спочатку може здаватися, що виконувати вправу легко, але варто враховувати, що непідготовленій людині важкий тягар може пошкодити підколінні сухожилля.
Перші тренажери для бодібілдингу були винайдені у Швеції у 1857 році.

Особливості вправи

Незважаючи на загальну простоту вправи, все ж таки є ряд особливостей, на які варто звернути увагу:

Потрібно міцно притиснути таз до лави та зафіксувати тіло.
Руки міцно тримаються за спеціальні ручки тренажера.
Ноги слід заводити високо настільки, щоб вони майже торкалися сідниць.
Рух вниз відбувається повільніше, ніж підйом вгору.
Коліна не потрібно розпрямляти в нижній точці, щоб м'язи постійно були напружені.

Протипоказання

Перед тим як йти в тренажерний залнайкраще звернутися за консультацією до лікаря, щоб проаналізувати стан свого здоров'я та на цьому ґрунті будувати програму тренувань. Особливих протипоказань на згинання ніг лежачи немає.

Варто лише відзначити, що вправу не рекомендується виконувати людям, які мають захворювання колінних суглобів. Важливо стежити за відчуттями під час тренування. Повинен бути дискомфорт, оскільки м'язи перебувають у постійній напрузі, але допускати виникнення болю не можна.

Чим можна замінити вправу

Якщо в залі немає такого тренажера або хочеться мати альтернативу для домашніх тренувань, то можна виконувати інші вправи, що проробляють ті ж групи м'язів.

Одним із таких будуть підйоми ніг із положення стоячи назад. Воно активізує задню частину стегна, сідниці, ікри та поперек. Крім цього, ще й розвиватиме гнучкість та вміння балансувати.

Згинання ніг будинку можна робити лежачи на підлозі . При цьому тіло щільно притискається до підлоги, руки складені під головою, між ступнями тримається гантель. Ефект такої вправи буде практично ідентичний тому, що виконується на тренажері.

Як видно, вправа на згинання ніг є нескладною, але водночас дуже ефективною. Навчившись правильної техніки виконання, можна буде досягти результатів у досить короткий термін.