Згинання рук на лавці скота. Згинання рук на лаві Скотта. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Як правильно виконувати підйом штанги на лаві Скотта
У цій статті ми розглянемо таку вправу як підйоми на біцепс на лаві скотта. Особливість цієї вправи полягає в тому, що більшість досвідчених людей вважає, що ця вправа впливає на нижню частину біцепса, але насправді це не так. Тому що…
За рахунок того, що ми працюємо в повній амплітуді і в нижній точці, опускаємо гантель/штангу до кінця - і як це активізує роботу нижньої частини біцепса. Біцепс складається з м'язових волокон, і м'язове волокно не може скорочуватися в якійсь одній частині, тому що воно цільне. На професійному рівні ця вправа має досить великий сенс, тому що вона дозволяє дуже добре розтягувати біцепс у нижній позиції, у цій вправі ми змушені використовувати легку вагу, тому що якщо ми візьмемо велику вагу, травмуємо зв'язки рук. Мало того, що у нас рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, так у нас ще й відбувається жорстка фіксація рук, а якщо вага велика нам нікуди буде подітися і ми себе травмуємо.
Тому потрібно використовувати незначні ваги, з якими ви здатні штангу опускати до кінця тим самим досягати розтяжки біцепса в нижній позиції. А ось розтяжка біцепса це дуже добре тому, що вона призводить утворення факторів росту і в подальшому наші м'язи краще від цього ростуть.
Існує велика кількість варіантів виконання підйомів на біцепс на лаві скотта - можна виконувати зі штангою, з гантелей, стоячи, сидячи, можна використовувати різні варіанти хвата - вже/ширше. Якщо ви берете дуже вузько, навантаження переноситься на зовнішні частини біцепса, якщо широко, то навантаження переноситься на внутрішні частини біцепса. Але так як при підйомах на біцепс на лаві скотта лікті у нас виводяться вперед, у будь-якому разі у нас більша частина навантаження поглинатиме внутрішній пучок біцепса.
Найкраще використовувати гнутий гриф, він знімає навантаження з передпліч і відповідно втомлюється біцепс.
Техніка виконання підйомів на біцепс на лаві скотта
- У нижній точці намагайтеся розтягувати біцепси
- Не піднімаємо вагу до кінця
- Працюємо у частковій амплітуді
Відео - підйоми на біцепс на лаві скотта
Серед культуристів підйом штанги на лаві Скотта вважається найкращою вправоюдля того, щоб накачати акуратні та красиві біцепси. Спробуємо розібратися у перевагах вправи.
Підйом штанги на лаві Скотта: особливості та техніка вправи
Всім знавцям відомо, що біцепс має бути гарним і мати гарний рельєф. Щоб розвинути її масу, необхідно підібрати вправу. Для біцепса найкраще підходити підйом штанги на лаві Скотта. Сама вправа виникла набагато пізніше, ніж класичний підйом. А люблять його за те, що під час тренінгу можна відчути, як горять та працюють м'язи, як вони напружуються. Багато відомих спортсменів отримали максимальний ефект від тренувань саме під час занять на лаві Скотта.
Переваги вправ на лаві Скотта
Головна перевага полягає в тому, що під час вправи м'язи тренуються на всю силу. І м'язи, і сухожилля – все працює на повну котушку. Через будову лави всі м'язи як би підтягуються, тому тренінг біцепса зі штангою відбувається на повну силу. Втім, якщо спортсмен уперше увійшов до тренажерного залу і ще не тримав у руках штангу, то ця вправа не для нього. Приступати до занять на лаві Скотта можна тільки тоді, коли організм звик до навантажень, а спортсмен освоїв традиційні вправи зі штангою.
Техніка вправи на лаві Скотта
Щоб правильно виконати вправу, треба сісти на лаву Скотта і встановити лікті так, щоб вони упиралися і були вищими за основу спеціальної платформи лави. Існує також спеціальна нижня точка. Важливо стежити, щоб руки не розпрямлялися – це не дає розслаблятися м'язам. Під час вправи потрібно тримати спину тільки прямо. Дивитися під час вправи на лаві Скотта треба лише вперед. Це правильна техніка роботи зі снарядом. Якщо виконувати вправи неправильно, можна серйозно зашкодити здоров'ю.
За допомогою спеціального зворотного хватаможна зміцнити різні групим'язів і зробити їх досконалими. Для зворотного хвата потрібно сісти на лаву Скотта і слідкувати за тим, щоб лікті були трохи розчепірені. При цьому вони мають упиратися в основу платформи. Це не тільки збільшить комфорт для занять, але й зробить вправою ще більш дієвою. За допомогою такої простої вправи, можна наростити біцепси за короткий час, коли інші спортсмени витрачають на це довгі роки. А справа в тому, що вони не знають анатомію і не розуміють, як правильно підійти до тренажера.
Як висновок хочеться додати, що своїм успіхом знаменитий актор Арнольд Шварценеггер зобов'язаний саме лаві Скотта, за допомогою якої він зміг наростити гарні м'язи рук. Більшість рекордсменів також тренується виключно на цьому снаряді. Досить продуманих та систематизованих тренувань протягом кількох місяців, і біцепси стануть досконалими та гідними похвал. Єдине, що треба пам'ятати – дбати про техніку виконання вправ та стежити за харчуванням.
(3
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
На сьогоднішній день практично у кожному тренажерному заліБудь то в мегаполісі або в провінційному місті, є спеціальна лава для виконання ручних вправ, а саме тренування біцепсів та передпліч. Ця лава носить ім'я її винахідника Ларрі Скотта.
Найчастіше цей тренажер відносять до розряду "чоловічих", оскільки саме атлети-чоловіки, особливо початківці, дуже люблять починати тренування з вправ з накачування м'язів рук.
Техніка виконання
Всупереч тому, що вправи на лаві Скотта не належать до технічно складний, однак, що тренуються часто припускаються певних помилок при їх виконанні. Тому варто докладно розглянути усі елементи вправ.
Перший крок
Спершу варто ретельно налаштувати пюпітр, надавши йому належну та зручну висоту для становища рук. Якщо тренування проходять з ez-штангою, ширину хвата слід визначати по насічках на грифі. Обов'язково слід стежити за положенням долонь: їх слід трохи пригнути всередину і направити вперед.
Руки злегка зігнути і покласти їх паралельно один одному на всю довжину лави, а в згин тренажера впертись пахвою. Ногами максимально міцно впертись у підлогу, спину утримувати прямо. Таке вихідне становище перед початком заняття.
Другий крок
Повільно опускати штангу на вдиху, розгинаючи ліктьовий суглоб. Тим самим відбувається повне розтягування біцепса. Потім здійснити підйом снаряда, докладаючи тільки зусилля біцепсів, доки вони повністю не скоротяться. Гриф штанги має при цьому піднятися на висоту плечей. Видих робити в момент зусилля. Максимальне скороченням'язів проводити у завершальній точці амплітуди.
У цьому випадку напругу потрібно зберігати протягом двох секунд. «Відбивати» вагу, коли руки повертаються у пряме становище, не варто. Позначену послідовність дій повторювати певну кількість разів, наприклад, за формулою 3×8.
Описаний вище приклад відноситься до класичного способу виконання вправ на . Але чим замінити штангу? І чи можна це зробити? Допускається використання замість штанги звичайних гантелей.
Такий спосіб часто застосовують підвищення концентрації. Часто можна помітити, як обтяження використовують невеликий блок, увінчаний прямим стрижнем, який виступає в ролі замінника грифа штанги.
Під час виконання вправ бажано експериментувати з шириною хвата. Це дозволить визначити для себе, в якій позиції рук напруга на м'язи буде максимальною. Також змінювати положення хвата варто з появою больових відчуттів, особливо у ліктьових суглобах.
Згинання рук на лаві Скотта: Відео
Які м'язи працюють
- Таргетовані:
- біцепси;
- брахіаліс.
- Синергісти:
- брахірадіаліс;
- круглий пронатор.
- Стабілізатори:
- ромбоподібні;
- розгиначі спини;
- трапеції;
- згиначі зап'ястя.
При згинанні рук на лаві Скотта повинні напружуватися тільки цільові групи м'язів – . Головна вимога при цьому - оптимальність, тобто всі зусилля варто направити на внутрішню голівку двоголового м'яза. Частина роботи розподіляється і на передпліччя, оскільки саме за його допомогою утримується штанга.
Однак це має бути єдине навантаження, яке отримають передпліччя. Неправильна техніка при тренуванні рук може призвести до того, що навантаження з біцепсів йдуть у передні дельти або передпліччя. Це не правильно. Підключати додаткові групи м'язів не потрібно.
Адже сенс вправ саме в тому, щоб натренувати біцепси, а не в тому, щоб навчитися тягати велику вагу. Звичайно, прогрес навантажень необхідний, але він повинен зростати тільки за рахунок груп м'язів, що таргетуються.
Нюанси тренування
Здається простота вправ насправді оманлива. Тому не варто нехтувати порадами, які пропонують фахівці з приводу правильної техніки виконання вправ. Насамперед, підлаштовувати тренажер перед заняттями потрібно таким чином, щоб верхня частина досягала середини грудей або трохи нижче.
Але в жодному разі не вище. Це ще один із способів профілактики травм під час вправ. Інша порада щодо цього – не опускати штангу повністю. Слід залишати ліктьовий суглоб злегка зігнутим. Також бажано присутність поруч асистента, який зможе подати та прийняти снаряд.
Голову не опускати, а дивитися лише перед собою: для цього може допомогти виконання вправи перед дзеркалом. Для кращої стабілізації та меншої втоми хребет повинен зберігати нейтральне положення, а сама поза при заняттях на лаві має бути збалансованою. Не треба горбитися і округляти плечі.
Груди тримати розправленою. Кожен рух зі штангою виконувати повільно, з належною концентрацією та контролем, без використання сили інерції. Тягу снаряда здійснювати не за рахунок кистей рук, а використовуючи силу біцепсів.
Один із важливих нюансів техніки виконання вправ – ізольованість ліктів, щоб уникнути зайвої мобільності в суглобах. Таким чином, збільшується ефективність роботи біцепсів, що, у свою чергу, сприяє опрацюванню контуру, форми та обсягу самих м'язів.
Висновки
У результаті можна зробити висновок про те, що згинання рук на лаві Скотта найбільш потрібні тим, хто погано «відчуває» біцепси. Завдяки ізольованому характеру вправ можна навантажувати цю групу м'язів.
Складаючи індивідуальний комплекс занять, слід розбавляти тренування біцепсів, наприклад вправами з гантелями. Накачування біцепсів несе у собі як естетичну сторону, і сприяє зростанню показників при жимі лежачи.
Стайте краще і сильніше з
Читайте інші статті у блогу.
Підйом гантелей на біцепс у лаві Скотта, залучає середину та низ біцепса. Ця ізолююча вправа окреслює низ та пік біцепса. Лава Скотта дозволяє повністю сфокусувати все навантаження на м'язах-згиначах руки.
Опрацювання:
Таргетована - брахіаліс
Синергісти - біцепс, брахіорадіаліс
Стабілізатори - згиначі зап'ясть
Переваги:
Прицільна, ізольована опрацювання двоголового м'яза плеча
Розвиток сили
Формування піку біцепса
Створення рельєфу без суттєвого збільшення м'язової масирук (актуально для жінок)
Стабілізація та зміцнення плечового суглоба
Техніка виконання:
1.
Візьміть гантель потрібної ваги, наприклад, праворуч і підійдіть до лави Скотта. Розташуйте її на верхній частині похилої лави, розпрямивши практично до кінця
2.
Вдихніть, і, на видиху, за рахунок скорочення двоголового м'яза плеча, підніміть гантель до рівня плечей. Затримайтеся на 1-2 секунди у верхній точці траєкторії та статично протисніть біцепс. Повільно та підконтрольно опустіть руку у вихідне положення. Повторіть задану кількість разів
Альтернативні вправи:
Крім класичного варіанта існують також альтернативні вправи:
Стоячи на звороті лави, розташованої під кутом вгору
Стоячи біля лави Скотта біля блоку
Дуже важливо стежити за висотою лави: вона повинна бути такою, щоб вам було комфортно сидіти на сидінні, а рука повністю розташовувалась на лаві
Починайте вправу з підйому на відстаючу руку
У верхній точці траєкторії проводьте статичне прожимання біцепса
Повільно та підконтрольно опускайте гантель униз, практично до повного розгинання руки
У нижній точці траєкторії розгортайте зап'ястя робочої рукитаким чином, щоб її долоня дивилася вгору
Техніка дихання: вдих – опускання гантелі, видих – підйом гантелі
Численні параметри тренування: кількість підходів 3, повторень 10-15
Біцепс на лаві Скотта
Які м'язи працюють у вправі біцепс на лаві Скотта
» Основні:біцепс
» Допоміжні:передпліччя
Як правильно робити підйом на біцепс на лаві Скотта
Всім привіт. Сьогодні ми поговоримо про тренування наших біцепсів та розберемо цікавий варіант згинань у вправі підйом штанги на біцепс на лаві Скотта. Основна маса людей, що займаються в залі, вважає, що ця вправа задіює нижню частину нашого біцепса. Це аргументується тим, що робота виконується в повній амплітуді, внизу штанга опускається до кінця, розтягуючи біцепс, і це дає підстави думати їм, що активізується лише нижня частина біцепса.
Але така теорія не зовсім має бути. Всі ми знаємо, що біцепс складається з м'язових волокон, які ніяк не можуть скорочуватися в одній частині, а в іншій не скорочуватися, м'язове волокно - єдине ціле або скорочується, або ні. Біцепс на лаві Скотта дуже крута вправа для професіоналів, адже дає змогу добре розтягнути біцепс у нижній точці амплітуди, і це ми вже з'ясували.
Як біцепс на лаві Скотта виглядає як рух
Техніка
Вага. Вправа з технічної точки зору не дуже складна, але для правильного виконання та навантаження на цільові м'язи необхідно знати правильну техніку. У розгинання на Скотта не потрібно брати великі ваги, а займатися виключно з легкою штангою. Великі ваги – це прямий шлях травмування зв'язок і сухожиль.
Велике навантаження йде на єдиний суглоб, який працює у вправі – ліктьовий. У добавку у нас жорстко зафіксовані руки (знерухомлені) і при неправильному розрахунку ліктям нікуди подітися, можна травмуватися.
Досить. При вузькому хваті грифа навантаження падає на зовнішню частину біцепса, широкий хват залучає внутрішню частину. Однак більша частина навантаження все одно йтиме на внутрішню частину біцепса, адже лікті виведені вперед.
Варіації виконань. Є кілька видів розгинання на лаві Скотта. Качати біцепс можна як штангою, так і гантелями, разом і по черзі. Можна згинати руки на лаві сидячи або стоячи, брати гриф широко або вузько.
Інші вправи на руки:
Прямий чи гнутий гриф. Що стосується вибору грифа для розгинання на Скотта, справа індивідуальна. Ми радимо виконувати вправу із вигнутим грифом, чому? При опусканні і підйомі штанги добре забивається не тільки цільова м'язи, але і допоміжна - передпліччя. Щоб мінімізувати навантаження на передпліччя та включати більше біцепс, вибір варто віддати «кривому грифу».
Нижня та верхня точка.Внизу амплітуди обов'язково робіть затримку для більшого розтягування м'язів біцепса. Це вправа і добре, що пучки біцепса можна розтягувати. Вгорі постійно тримайте напругу, не піднімайте гриф «до кінця» вгору, щоб вона не пропадала. Робота як би виконується у частковій амплітуді.
Послідовність виконання
1. Перед початком виконання згинань встановіть комфортну для ваших рук висоту тренажера, щоб покласти руки
2.Сядьте на лаву і візьміть зігнутий гриф хватом «долонями до себе» на ширині плечей
3.Спину випряміть, добре упріться ногами, трохи підігніть руки в ліктях
4. Зробіть глибокий вдих і починайте плавно піднімати штангу, видихаючи повітря
5. У верхній точці не закидайте гриф до кінця, а зупиніться за 3/4 всієї амплітуди для збереження напруги в біцепсах
6.З цього положення починайте опускати гриф, даючи природній опір
7.У низу гриф доводьте до кінця, добре розтягуйте біцепси, але спробуйте зберегти мінімальну «зігнутість» у ліктях, щоб фаза підйому починалася не з нульової точки
Положення №1
Положення №2
Помилки
» У нижній точці руки опускаються повністю, але зберігається невелика "зігнутість" у ліктьовому суглобі за рахунок підгортання кистей "до себе"
» Сидіть на лавці рівно, не допомагайте згинати біцепсами вага спиною та ногами
» Лікті повинні весь час щільно притискатися до лави
» Вага піднімається та опускається без різких рухів, плавно та підконтрольно
» Робіть пікове скорочення зверху амплітуди із затримкою
» Не вішайте великих та травмонебезпечних ваг
Чим можна замінити згинання рук на лаві Скотта
Вправу згинання біцепса на лаві Скотта можна замінити або згинання на біцепс біля блоку
Що краще вибрати для згинання на Скотті гантелі чи штанга?
Виконувати розгинання на цьому тренажері необхідно з чергуванням як гантелями, так і штангою, чому? Якщо згинати тільки штангою, у фіксованому положенні та із заданою траєкторією вага почне йти у бік однієї з рук. Рука що сильніше забиратиме більше навантаження, от і все. Згинаючи по черзі, ви вносите різноманітність і можете давати на обидві руки однакове навантаження, таким чином, варіюючи і підкачуючи слабкішу руку.
Взагалі біцепс любить різноманітність, як та інші групи м'язів. Чим частіше ви змінюєте ширину хвата, гантелі або штангу, кути нахилу - тим краще і позитивніше це впливає на ріст м'язів, які не встигають адаптуватися до однотонних навантажень.
Ще вправи на руки:
Кількість підходів та повторень
»
Для чоловіків: 8 – 10 повторень 3-4 підходи.
»
Для жінок: 6 - 8 повторень 3 підходи.
Біцепс на лаві Скотта на відео
Висновки
Як правильно робити згинання рук на лаві Скотта, ми вам розповіли. Дотримуйтесь цих правил, і ви обов'язково збільшите свої біцепси обсягом. Ваш результат та прогрес буде прямо пропорційно залежати від старань та дотримання правильної техніки.
