Тяга Гантель у нахилі двома руками техніка. Вправа тяга Гантель стоячи в нахилі двома руками - класична техніка виконання, види та помилки. Які м'язи працюють

Коли людина вирішила серйозно зайнятися спортом і підкачати тіло, їй необхідно прокачувати всі м'язи тіла, включаючи спинні м'язи. Одним із найкращих вправ, Яке спрямоване саме на цю область, є тяга Гантель в нахилі. Існує безліч варіації потягу гантелей і кожна ефективна по-своєму.

Постійні тренування, що включають вправи, дозволять зміцнити хребет, прокачати м'язи в області спини, поліпшити поставу, і підкачати руки. Його можуть робити як дівчата, так і хлопці, змінюючи лише масу обтяжувачів.

Які м'язи задіяні у тренуванні?

Тренування, що складається з різних видівтяги гантелей у нахилі, дозволяє прокачати найширші м'язи спини. Таке тренування надає навантаження саме на спинні м'язи та плечові суглоби. Крім спинних м'язів і плечових суглобів, у виконанні залучають ще такі групи м'язів:

1. Плечові м'язи та біцепси.
2. Задні дельти.
3. Ромбоподібні м'язи.
4. Великі круглі м'язи.
5. Трапеції.
6. Розгиначі спини.

Часті тренування, що включають і це заняття, дозволить розвинути верхні і середні м'язи спини і пояса, крім цього задіяні ще й міжлопаткові ділянки, а також манжети плечей. Однак більшість людей роблять його неправильно, спрямовують навантаження не на спину, а розподіляють її по всьому тілу, що не приносить користі від такого тренування.

Як уже говорилося, прокачувати спину можна або за допомогою однієї гантелі, або двома обтяжувачами одночасно, стоячи або на лаві. Тулуб може бути розташований як у положенні стоячи, так і в нахилі, коли коліно однієї ноги знаходиться на лаві або взагалі в положенні лежачи на похилій або звичайній лаві. Руки бажано завжди підтягувати до пояса. Усі зазначені варіанти вправи докладніше розглянуті нижче.

Переваги тяги з обтяжувачами

Прокачати спинні м'язи можна роблячи лише одне вправу, лише змінюючи його техніку. Тяга гантелей як у нахилі, так і стоячи з лавою однаково корисна. Також можна робити його однією або двома руками. Однак починати завжди варто з однієї руки і потім переходити на обидві, а також змінювати вихідне положення на виконання на лаві або іншому положенні. Крім цього до переваг даного заняття можна віднести такі:

1. Людина може використовувати максимальне завантаження, не переймаючись здоров'ям. Так як при виконанні можуть використовуватися обтяжувачі різної ваги, тому що це не впливає на хребет. Тому тягу гантелей у положенні нахилу рекомендується робити тим, хто має різні проблеми в області попереку, таке тренування не принесе дискомфорту.
2. Економічність - ще одна позитивна риса. Це одне з найефективніших для прокачування спинних м'язів, задніх дельт і розгиначів спини. І для його виконання немає необхідності відвідувати спортивні зали або купувати дороге обладнання. Для його виконання буде достатньо лише кількох видів обтяжувачів, хоча багатьом достатньо одного виду.
3. Тяга гантелі з використанням лави в нахилі має кілька варіантів виконання. Так, при виконанні можна змінити положення (наприклад, робити: тягу гантелей у нахилі стоячи) або задіяти відразу обидві руки. Будь-яка техніка дозволить прокачати всі спинні м'язи та опрацювати всі ділянки спини.
4. Крім цього дана вправа сприяє відновленню постави, допомагає позбавитися сутулості і дозволяє тримати спину в тонусі.

Техніка виконання

Як уже говорилося вище, існує безліч варіантів виконання цієї вправи: потяг гантелей у нахилі з положення, стоячи, або лише однією рукою і т.д. Але робити його найкраще використовуючи горизонтальну лаву або можна використовувати інший твердий предмет як точку опори.

Головне при його виконанні - це прийняти правильне вихідне положення, стоячи або на лаву, після чого швидко піднімати руки з обтяжувачами в ділянку живота чи пояса. Потім плавно повертати у вихідне положення.

Роблячи його, слід напружувати м'язи спини, не варто всю силу вкладати в руки. Тому що цим накачаються лише руки, а спина не буде задіяна. В іншому техніка залежить саме від різновиду вправи.

Різновиди техніки виконання тяги з обтяженням

Як мовилося раніше, існує кілька видів цієї вправи. Які м'язи прокачаються, від тяги гантелі в нахилі багато в чому залежить від техніки виконання. Проте найпоширенішими є такі.

Однією рукою

Тяга обтяжувачів з використанням однієї руки в нахилі є класичною технікою. Для виконання цієї вправи, необхідно прийняти вихідне положення: коліном однієї ноги спертися на точку опори (лава або будь-яка інша тверда поверхня). Повинен утворитися кут між тілом та стегнами 90 градусів. Спина повинна бути прямою, або можна трохи її прогнути в області попереку. Іншу ногу необхідно залишити на підлозі та відсунути її трохи далі.

Під час виконання цієї вправи не рекомендується часто повертати голову або робити нею різкі рухи, найкраще зафіксувати її в одному положенні. Після чого потрібно взяти обтяжувач в одну руку, якщо на лаві лежить ліва нога, то гантель береться в праву руку. І потім, напружуючи м'язові тканини, руку потрібно підтягнути до району живота (пояси), при цьому потрібно постаратися відвести лікоть якомога вище. І трохи затриматись у такому положенні, всього на кілька секунд. Після цього необхідно плавно повернутися у вихідне положення.

Бажано під час опускання відвести руку трохи назад. Варто уважно стежити, щоб спина завжди залишалася прямою.

Ефективність цього різновиду полягає в правильному виконанні, а не в кількості повторів та масі обтяжувачів. Тому під час виконання слід стежити, щоб тіло не скручувалося, а було постійно прямим.

Також не слід сильно піднімати лікоть, якщо це викликає дискомфорт. Якщо людині складно тримати спину прямою, то їй рекомендується використовувати похилу лаву, а не горизонтальну.

Стоячи

Тягу гантелей можна виконувати як нахилі, так і стоячи, і навіть лежачи на лаві, з використанням однієї або обох рук. Тримати гантелі можна у різний спосіб, переважно їх тримають паралельно тілу.

Для виконання цієї вправи, необхідно нахилити тіло паралельно до підлоги, спина повинна бути пряма, ноги можна трохи зігнути. Кут, під яким нахилено тіло, впливає те, які м'язи будуть задіяні.

Так кут більше 90 градусів, дозволяє прокачати верхні м'язи, 45 градусний кут дозволяє задіяти більшу частину спинних м'язів. Руки з обтяжувачами можуть бути у вільному положенні.

Після того ІП прийнято, ніжно підняти руки, щоб лікті пішли якомога довше вгору. Руки з обтяжувачами при цьому мають бути в районі живота чи пояса. У такому положенні потрібно пробути кілька секунд. Після цього руки можна плавно опустити. Бажано опускати їх якнайнижче. Під час виконання спина та руки повинні бути постійно напружені.

Дівчатам рекомендується робити по 10 повторень, кілька підходів. А хлопцям щонайменше 16 разів. Вправа тяга гантелей в нахилі стоячи спрямоване на прокачування майже всіх спинних м'язів, воно допоможе прокачати задні дельти, випрямити поставу і підкачати м'язи рук і біцепси.

До пояса

Виконувати його можна як із положення - стоячи, так і з використанням лави. Для початку, необхідно прийняти вихідне положення: нахилити тіло паралельно підлозі або спертися одним коліном на лаву. Після того, ІП положення буде прийнято, необхідно підтягнути руки з обтяжувачами на рівень живота або пояса.

Після цього, плавно повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи тяги двох гантелей до району пояса в нахилі, повинен обертатися тільки плечовий суглоб. Хребет та голова повинні залишатися в одному положенні. Кількість повторів для дівчат і для хлопців така сама, як і в попередніх вправах.

Які помилки в основному припускаються?

При виконанні вправи потяг гантелей однією або двома руками в нахилі, або з положення, стоячи багато людей, часто припускаються помилок, які негативно позначаються на результаті. Найчастішими є такі помилки:

1. Найпоширеніша помилка, яку припускаються майже всі люди – приймають неправильне положення голови. Майже всі під час виконання опускають або сильно піднімають голову. Це може призвести до різних пошкоджень і травм.
2. Також ще однією найпоширенішою помилкою є те, що майже всі прогинають або заокруглюють спину. А це дуже негативно позначається на хребті. Тим, хто не може рівно тримати спину, краще використовувати похилу лаву під час тренувань.
3. Швидке виконання вправи також є основною помилкою. Багато людей упевнені, що результат залежить саме від кількості повторів. Проте правильна техніка виконання набагато важливіша, тому виконувати будь-які вправи найкраще якісно.
4. При виконанні багато людей все навантаження зосереджують у біцепсах. Проте вся напруга має бути сконцентрована саме в області спини та плечах.
5. Також багато хто підтягує руки до області грудей, хоча правильно підтягувати їх до пояса.

Також дуже поширеними помилками є: неправильне положення рук під час виконання (багато хто не відводить їх назад, а витягує їх у сторони), деякі недостатньо нахиляються або неправильно дихають. Тому, хто хоче серйозно займати спортом, варто пам'ятати, що під час дії потрібно робити вдих, а під час повернення у вихідне становище – видих.

Хоча заняття спортом корисні, завжди варто пам'ятати, що кожна людина має відмінності у фізичних можливостях. Тому перш ніж приступати до постійних тренувань, слід перевірити стан здоров'я, щоб точно знати, які вправи можна виконувати спокійно, а які найкраще замінити його іншим. Це робити варто обов'язково, оскільки своєчасне виявлення проблем дозволить уникнути різних травм та ускладнень.

Тягу однієї чи двох гантелей у нахилі не рекомендується виконувати наступним людям:

1. Тим, у кого є проблеми із задніми дельтами. Оскільки вони будуть постійно задіяні у виконанні вправи. Якщо людина робить це вправи, попри протипоказання, може отримати ускладнення.
2. Людям з поганою розтяжкою та гнучкістю. Непідготовленим людям буде від початку дуже складно. Через що страждатиме техніка, також відсутність гнучкості може призвести до пошкоджень м'язових тканин. Тому перш ніж приступати до виконання цієї вправи, кілька тижнів варто займатися вправами на гнучкість.

Таким чином, тяга гантелей одна з найефективніших і найпростіших вправ, спрямованих на прокачування спинних м'язів. Залежно від кута нахилу тулуба, прокачуються різні ділянки спини. Крім того, що дозволяє прокачати всі м'язи спини, воно благотворно впливає на поставу і допомагає підтягнути руки. Якщо ж воно буде виконуватися неправильно і руки підтягуватимуться до грудей, а не до пояса, то можна просто накачати м'язи рук та плечі.

Тому в основному його використовують як основну вправу. Також, якщо один з варіантів техніки виконання набрид, його можна замінити на інший, нічого не втрачаючи. Ця вправа не вимагає постійного відвідування зали, виконувати її можна і в домашніх умовах. Воно ідеально підходить як хлопцям, так і дівчатам.

Ти здивуєшся, але виконання тяг може допомогти тобі в жимах лежачи. Як? Робота з серйозною вагою в жимі вимагає врівноваженої спини. Ось над цим тобі і доведеться попрацювати за допомогою тяги гантелей. Виконуй від 2 до 4 підходів вправи у багатоповторному режимі на 15-20 повторень.

Якщо твої тренувальні цілі більш тривіальні, тобто ти вступив у нескінченну гонку за спинними обсягами, практикуй стандартні 3-4 підходи по 10-12 повторень. Що стосується робочого навантаження, то недосвідченим «тягачам» краще почати з ваги вдвічі меншої, ніж вони зазвичай використовують у альтернативних двосторонніх вправах типу тяги штанги в нахилі.

Оскільки тяга гантелі у нахилі однією рукою є найкращим доповненням до станової та підтягування, включай її в програмний «розклад» відразу після них. Є сумніви з приводу того, як симпатичніше вписати вправу в силовий план - не тушуйся і скористайся готовими методиками від Атлетік.

Порада:у такій вправі як потяг гантелі до пояса в нахилі, де важливий повний контроль над м'язовою роботою, «відмову» практикують лише досвідчені користувачі. В умовах гіперінтенсивності, яку дає відмова, складно зосередитися на участі конкретного м'яза – тому у новачка працює що завгодно, але не цільова мускулатура.

За допомогою чого можна ефективно та якісно прокачати спину? Однією з найбільших м'язів є найширші. Щоб їх прокачати, зробити спину об'ємною та красивою, гарним рішеннямстане потяг гантелі до пояса.

Чоловіки з його допомогою можуть накачати об'ємну спину, а прекрасної статі - зробити рельєф і хорошу сепарацію.

Тяга гантелі до пояса у нахилі – допоможе сформувати міцну та об'ємну спину, а також вирівняти пропорції.

Використання гантелі дозволяє робити максимально можливу амплітуду, що позитивно впливає на розгиначі спини, а також зміцнює м'язи, що тримають хребет. Тому потяг гантелі до пояса однією рукою добре підходить абсолютно всім.

Особливо актуальним буде для людей, які мають сколіоз, які ведуть малорухливий спосіб життя.Щоб виправити цю ситуацію, можна ефективно зміцнити спину тягою:

• Вправа дає можливість підрівняти м'язові пропорції тренуючого.
• Досягається з допомогою одностороннього руху.

Тягу гантелей однією рукою можна робити як на лаві, так і стоячи в нахилі. Найкращим рішенням стане чергування варіацій. За рахунок різного кута нахилу змінюється навантаження, що сприятливо відбивається на результатах роботи:

• Упор на лаву дозволяє працювати в горизонтальному положенні паралельно до підлоги. Відповідно, навантаження лягає на найширші м'язи по всій площі спини.
• При виконанні тяги гантелі до пояса в упорі на стійку або інший снаряд, навантаження припадає більше на спину.

Трохи про переваги

Прокачати м'язи спини, зокрема найширші – результат від вправи. При тязі гантелі однією рукою в упорі на лаву або іншу опору немає необхідності постійно тримати корпус у правильній позиції, зберігаючи рівновагу.

Щоб зберегти природний прогин у попереку, доводиться постійно напружуватися. А це забирає сили і не дає повністю зосередитися на виконанні вправи.

Щоб отримати максимальний результат, потрібно чергувати кут нахилу. Це дозволяє якісно опрацювати різні ділянки спини. При повній паралелі зі статтю, навантаження доходить аж до самого низу найширших. А якщо кут нахилу в 45 градусів, то більше задіяні верхи спини.

Вправа має такі переваги:

• Прицільно опрацьовує всю спину;
• Ефективно навантажує найширші;
• Поліпшують поставу з допомогою зміцнення м'язів спини;
• Формує чудовий силует спини;
• Впливає м'язи-стабілізатори;
• Сприяє розширенню грудної клітки у чоловіків;
• Підвищують силові показники за іншими вправах.

Бажаєте покращити свою фігуру та здоров'я, і ​​при цьому не нашкодити хребту та суглобам?Отримайте мої безкоштовні матеріали з фітнесу в тренажерному залі або вдома, і дізнайтеся, як тренуватися правильно!

Вони підходять як для новачків, так і для "просунутих" фанів фітнесу 🙂

Які м'язи працюють?

Вправа дає можливість якісно навантажити найширші. Розподіл навантаження безпосередньо залежатиме від кута нахилу корпусу.


Якщо взяти кут 90 градусів, то в роботі бере участь низ спини. А при зміні кута до 45 градусів, навантаження йде на спину.

М'язовий атлас:

• Найширша;
• Задні дельти;
• Трапецієподібні та ромбоподібні;
• Розгиначі хребта;
• Косі та прямі черевні;
• Біцепс.

Техніка виконання тяги гантелі у нахилі однією рукою

Дотримуючись нюансів руху, можна отримати не тільки максимум результатів, але й не зашкодити собі. Техніка не відрізняється складністю і досить проста в освоєнні:

• Спочатку рекомендується контролювати кожен рух, виконувати вправу в помірному темпі і не поспішати.
• Вибухова сила у поєднання з невеликим часовим інтервалом тут не підходить. Тому, щоб не зашкодити прогресу та здоров'ю, краще робити всі рухи підконтрольними.

Розберемося детальніше, як правильно робити тягу гантелі до пояса:

1. Вихідна позиція:Є 2 варіації вправи під різними кутами – 90 і 45 градусів. Перший варіант виконується з упором на стійку, а другий – на лаву. У першому варіанті ставимо одну ногу на лаву, зігнуту в коліні, а друга нога в упорі на підлозі, трохи зігнута в коліні. Одна рука в упорі на лаву, а в іншій гантель максимально опущена вниз, до підлоги. Корпус повністю рівний, з природним прогином у попереку. Голова трохи піднята, погляд спрямований уперед. У другому варіанті корпус нахилений уперед, вільною рукою взято упор на височину, а ноги злегка зігнуті в колінах. Незалежно від варіації, техніка та біомеханіка руху буде однаковою.
2. На видиху:починаємо підйом гантелі вгору по дузі від грудей до пояса. Тобто гантелем треба не тільки підняти вгору, а в процесі підняття відводити до пояса. Це створить пікове навантаження на спину. Рух має відбуватися не силою біцепса, а лопаткою, яку потрібно підняти якомога вище. Ще один нюанс – лікоть має бути вище рівня ребер.
3. На вдиху:у верхній фазі секундна пауза, щоб притиснути цільовий м'яз, а потім плавно опускаємо гантель вниз, що дозволить максимально розтягнути найширші. Концентруйтеся саме на рух лопаток без включення в роботу біцепса. Для цього потрібно контролювати опускання гантелі вниз без різких рухів.

Кількість підходів кожен визначає собі самостійно. При м'язовій диспропорції на кожну руку може бути виконана різна кількість підходів. Під час роботи з великою вагою можна використовувати атлетичний пояс. Якщо треба "розвантажити" біцепс та передпліччя, рекомендується використовувати кистьові лямки.

Тяга гирі однією рукою в нахилі

Можна використовувати для опрацювання м'яза під іншим кутом. Варіація навантаження – корисна річ. Це чудово шокує м'язи, змушуючи їх рости. Техніка руху залишається такою ж, як і з гантеллю.

Ось кілька порад, які допоможуть отримати максимальний результат від виконання вправи:

• Підберіть правильну вагу.Занадто легка гантель не відчуватиметься, а важка – тягти за собою при опусканні.
• Тримайте корпус рівно.Спина, зокрема хребет, повинні залишатися рівними і не прогинатися вниз під вагою гантелі. Інакше можна отримати травму.
• Контроль руху.Як підйомі, і на опусканні дуже важливо контролювати рух. Якщо безконтрольно опустити вниз, це значною мірою підвищить навантаження на хребет.
• Не крутіть плечима.У деяких новачків може виникнути бажання подолати кілька останніх сантиметрів амплітуди за рахунок обертання плеча. Цього не рекомендується робити, щоб уникнути травми. При виникненні таких бажань краще знизити робочу вагу.
• Використовуйте всі варіанти.Крім кута нахилу, можна вносити різноманітність та іншими способами. Це дозволить краще опрацювати м'язи, навантаживши їх під іншим кутом. Наприклад, розгорніть гантель на останніх 20 сантиметрах амплітуди на 90 градусів.
• Кінцева точка гантелі – пояс. Якщо піднімати гантель строго вгору, то працюватимуть плечі, трицепс та біцепс. Тому для найбільш максимального скороченнямає бути обов'язково тягова дуга.

Коли не можна робити?

Незважаючи на той факт, що тяга гантелі однією рукою в нахилі з упором нескладна вправа, деяким його не рекомендується виконувати. Вправи, а зокрема горизонтальні тяги, з вільною вагою створюють осьове навантаження на хребет.

Тому ті, хто має проблеми зі спиною у вигляді гриж, протрузій, порушень постави у грудному та поперековому відділіхребта повинні відмовитися від вправи. У такій ситуації потяг гантелі до попереку не лише призведе до ускладнень, а й може створити нові проблеми.

Щоб не нашкодити собі, достатньо дотримуватися техніки виконання і правильно вибрати робочу вагу.

Чим замінити?

Варіацій безліч. До них відносяться всі вправи на найширші м'язи спини. А це все існуючі потяги.

Чи підходить тяга гантелі до пояса однією рукою для дівчини?

Безперечно, так! Ця відмінна вправа для представниць прекрасної статі у формуванні міцної спини та хорошої постави:

• Багато дівчат під час виконання домашніх справ сильно навантажують спину та поперек. Це призводить до дискомфорту та неприємних відчуттів. А за допомогою тяги гантелі можна добре зміцнити спину. Тим самим, позбавиться дискомфорту.
• Деякі дівчата бояться тяжких базових вправ. Вважають, що вони стануть мужеподобными. Але це не так. У крові представниць прекрасної статі немає такої кількості тестостерону. Тому ефектом від тяги гантелі стане не величезна, а підтягнута та міцна спина.

Потужна, міцна спина з добре опрацьованими м'язами – мрія будь-якого атлета. Це, звичайно, зовсім не заперечує прокачування решти м'язів, але спростовує міф про те, що спина - не найголовніше. Для того, щоб прокачати всі м'язи спини, потрібно знати методику тренінгу. Найширші м'язи спини – одні з найбільших і ефектних м'язів цієї групи, і їхнього успішного розвитку слід використовувати тягу гантелі однією рукою.

Тяга гантелі у нахилі однією рукою: всі задіяні при цьому м'язи

У нахилі однією рукою – базова ізолююча вправа. Які м'язи при цьому працюють:

• Найширші м'язи спини.
• Трапеція.
• Задні дельти.
• Передпліччя.
• Біцепси.

Основний наголос все-таки посідає найширші м'язи. Решта залучаються другорядно.

Правильне виконання вправи створює повне та максимальне навантаження на «крила». Для того щоб їх розвиток був рівномірним та симетричним, потрібно робити прокачування наступним чином:

1. Починати тренінг з тієї руки, яка розвинена дещо слабше – у більшості атлетів це ліва рука.
2. На сильнішу руку робити таку ж кількість повторень.

Крім того, цей прийом дозволяє зробити розвиток обох рук однаковим, що так само важливо.

Як виконувати вправу

Два варіанти для правильного виконання. Ось вони:

• При прокачуванні, скажімо, лівої руки праве коліно слід поставити на лаву. Права рука при цьому спирається на лавку і злегка зігнута в лікті. Корпус розташований паралельно підлозі, а гантель лежить на підлозі по ліву руку. Ліва нога майже пряма і відставлена ​​назад, трохи убік.
• Права рука вперта в лаву, а права нога залишається на підлозі та зігнута в коліні. Положення корпусу те саме, що й у попередньому варіанті виконання вправи.

Техніка виконання тяги гантелі до пояса однією рукою

Зайве і говорити про правильність техніки виконання тієї чи іншої вправи – без цього не досягти бажаного ефекту. Техніка виконання (другий варіант):

1. Гантель у правій руці. Долоня дивиться на зовнішню частину стегна. Потрібно стати ліворуч від лави. Ноги разом. Долоня лівої руки вперта в лаву.
2. Тіло бодібілдера паралельно підлозі, а спина трохи прогнута.
3. Пряма права рука тримає Гантель. Праве плече трохи опущене.
4. Далі глибокий вдих, затримка дихання. Всі м'язи спини та задньої дельти напружені.
5. Гантель тягнеться максимально високо.
6. Коли лікоть зрівняється з плечем, слід його підключити до цього руху - тяга відбувається в тандемі. Так м'язи середини спини і верхнього сегмента найширших максимально напружені.
7. Потрібно постаратися зафіксувати гантель у верхньому положенні вправи на кілька секунд.
8. Потім слідує видих і плавне опускання снаряда.

Закінчивши з правого боку, опрацьовується і ліва сторона. Один сет, таким чином, зроблено.

Принцип зрозумілий і однаковий обох варіантів виконання. Головне – положення корпусу та правильність виконання руху.

Деякі нюанси з техніки

Уточнення для правильності техніки:

• Не слід використовувати силу інерції – це хибний шлях. Рухи повинні бути лише плавними та контрольованими по всій амплітуді.
• Не треба сутулитися або округляти плечі.
• При зведених разом лопатках груди повинні бути розправлені.
• Слід уникати і заокруглення спини.
• Випрямляючи руки, уникати обертання тулубом.

Вдих робиться перед рухом нагору.

Як уникнути найпоширеніших помилок при виконанні тяги

У будь-якій вправі можуть бути помилки, що ведуть до зниження ефективності тренінгу. Найчастіші недоліки:

1. Зусилля в початковій фазі вправи має бути потужним – інакше не вдасться підняти лікоть вище за плече. Без цього не буде повноцінного скорочення необхідних м'язів спини.
2. Здійснюючи підйом робочого плеча, не слід опускати інше плече. Зберігаючи спину у нерухомому стані, потрібно підтягнути плече вгору. Амплітуда цього руху дуже невелика, і не слід намагатися подовжити її (за рахунок повороту корпусу). Це зменшить навантаження на потрібні м'язи.
3. Якщо не вдається зробити підйом ліктя вище рівня плеча, необхідно зменшити вагу снаряда. Низьке становище ліктя різко зменшує скорочення м'язів. Крім того, зменшується навантаження на ромбовидний м'яз, а також і середину трапеції.
4. Не потрібно спеціально намагатися напружувати біцепс - правильна тяга повинна робитися за рахунок зусиль плечей та спинних м'язів.

Якісне опрацювання найширших м'язівспини передбачає як хват гантелі зверху, і нейтральний.

Це – базова вправа. Підбір ваги потрібно здійснювати, тому кількість повторень має бути 6-12.

При великій вазі гантелі можна використовувати лямки. Це дозволить розвантажити передпліччя.

Довідка. Для збільшення навантаження на середину спини та її вгору, гантель слід тримати так, щоб долоня дивилася назад, а лікоть убік від корпусу.

Переваги та протипоказання вправи

Безперечною перевагою тяги гантелі в одній руці є те, що в порівнянні з іншими базовими вправами на спину, саме це дає максимальну ізоляцію, в опрацюванні всіх потрібних м'язів.

Вправа дає:

• Силу.
• М'язову масу.
• Покращує поставу.
• Справжній атлетичний силует - атлет виглядає солідніше за рахунок того, що і грудна клітка і плечі виглядають ширше.

Крім того, ці тяги повністю сприяють поліпшенню силових показників у різних базових вправах:

1. Жим штанги лежачи.
2. Взяти штаги на груди.

На жаль, крім явних переваг і очевидної користі цих вправ є протипоказання до виконання таких. Недоліки цієї тяги:

Існує ризик отримання тяжкої травми хребта або отримати защемлення нервових закінчень у грудному чи шийному відділах.

Недотримання вищезазначених попереджень може створити додаткові проблеми, крім тих, що вже є!

Слід уникати граничної або близько граничної ваги.

Альтернатива тяге гантелі однією рукою

Будь-якій вправі завжди є альтернативне. В даному випадку:

1. до пояса. Слід пам'ятати, що ця тяга є більш травмонебезпечною, ніж тяга гантелями, оскільки велике навантаження на хребет.
2. Тяга кабелю блокового пристрою з упором колін у край жорстко закріпленої лави. Положення корпусу строго паралельно до підлоги.
3. Тяга на нижньому блоці (з кабелем). Корпус похилений, спина пряма, живіт підтягнутий.
4. Тягає однією рукою верхнього блоку, сидячи. Спина пряма. Рух рукою можна виконувати із невеликими поворотами.
5. Тяга блоку до грудей, із положення сидячи на лаві. Хап широкий. При значних терезах стопи бажано зафіксувати.
6. Сидячи, двома руками одночасно робити тяги у кросовері.
7. Тяга до пояса стоячи на лаві у верстаті Сміта.
8. Тяга блоку з поворотом тулуба сидячи на краю лави з упором ноги в нерухому поверхню.

Проте, далеко не всі хочуть наростити більшу масу – хтось просто хоче підтримувати власне тіло у здоровому стані. Ці вправи чудово підійдуть для цієї мети. Їх вважають за краще робити:

• Для створення рельєфу.
• Початківці бодібілдери.
• Дівчата.

Висновок

Тяга гантелі, стоячи, з однією рукою в нахилі – дуже складна в технічному плані вправа, яка має багато нюансів. Воно явно не для новачків, а для досвідчених атлетів. Для того, щоб навчитися виконувати його правильно, доведеться постаратися. Крім того, бажано придивитися до того, як це роблять інші бодібілдери, подивитися відео- та фотоматеріали. А ще краще буде, якщо спочатку його виконувати під наглядом тренера.

Вітаємо, друзі! На календарі 25 квітня, середа, а це означає - час технічної замітки на Азбука Бодібілдінга. І сьогодні ми поговоримо про вправу потяг двох гантелей у нахилі.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Тяга двох гантелей у нахилі. Що, до чого і чому?

Відразу обмовимося, що замітка з позначкою 18+ , так що заберіть від екранів дітей.

Насправді це жарт, всі сидимо на своїх місцях:), ми не збираємось розповідати нічого такого. Просто наша сьогоднішня вправа потрапляє в категорію "сексуально-забарвлені" - нарівні з , і , і все тому, що в ньому п'ята точка жінки є оточуючим у найбільш вигідному світлі - таз відведений назад. Помічено на практиці, що коли сідниці відведені назад, чоловіче населення залу не може відірвати погляду від такої особи, що займається. Все приходить у норму, тільки коли рух виконаний. Зрозуміло, стороння увага в потязі двох гантелей у нахилі не головне, але бонус приємний. І сьогодні ми розберемо всі тонкощі цієї вправи.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових (умовно-базових)і має на меті опрацювання спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетируемая - найширші;
• синергісти – трапеції (середина, низ), ромбовидні, велика/мала круглі, задня дельта, підостна, брахіаліс, брахіорадіаліс, велика грудна (стернальна головка);
• динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (Довга головка);
• стабілізатори антагоністів - пряма м.ж., косі.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу тяга двох гантелей у нахилі, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток товщини спини;
• розвиток сили спини;
• покращення деталізації спини;
• формування V-подібного торсу;
• збільшення тягового зусилля (Прогресія у тягових рухах).

Техніка виконання

Тяга двох гантелей у нахилі відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Крок №0.

Візьміть у руки гантелі (Нейтральний хват долонями до себе), розставте ноги на ширину плечей, злегка зігніть коліна та нахиліть корпус вперед. Розташуйте вагу на витягнутих руках під своїми плечима. Спину тримайте рівно, статично напружте прес, погляд направте вперед. Це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху, утримуючи гантелі близько до тіла, підтягніть їх до корпусу. У кінцевій точці траєкторії проведіть пікове скорочення та стисніть м'язи спини. Поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта тяги двох гантелей у нахилі є кілька варіацій вправи:

• прямим/зворотним хватами;
• з гірками;
• з гантелями та/або резинками.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте гантелі близько до корпусу;
• протягом усього руху тримайте спину рівно (витягнута у струнку);
• виконуйте вправу стоячи боком до дзеркала та контролюючи рухи поглядом;
• намагайтеся у стійці глибоко опускати спину вниз (майже і паралелі статі);
• під час тяги ведіть лікті далеко назад за корпус;
• у верхній точці траєкторії формуйте у ліктьовому суглобі кут 90 градусів;
• у верхній точці траєкторії зводьте лопатки разом;
• у верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та протисніть м'язи спини;
• під час виконання тяги не розгойдуйте корпус;
• стоячи у стійці спирайтеся ногами більше на п'яти;
• при роботі із середніми-великими вагами одягайте важкоатлетичний пояс;
• техніка дихання: видих - при підтягуванні гантелей до себе, вдих - при поверненні до ІП;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів/повторень – 3-4/10-12.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Тяга двох гантелей у нахилі ефективна вправа для спини?

Дослідження професора Tudor Bompa з електричної активності м'язів у вправах на спину, опубліковані в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014 ) показують такі значення ЕМГ:

• тяга штанги у нахилі зворотний хват – 95% ;
• тяга штанги у нахилі прямий хват 93% ;
• потяг однієї гантелі у нахилі з упором – 85% ;
• тяга 2-х гантелей одночасно зворотний хват – 90% ;
• тяга 2-х гантелей одночасно прямий хват – 87% .

Таким чином, тяга двох гантелей у нахилі є одним із самих ефективних вправна спину. Його безумовно варто включати до своєї ПТ.

Як накачати спину вдома дівчині одними гантелями?

Якщо Ви не шанувальниця тренажерного залу, а у Вас вдома є розбірні гантелі і Ви хочете підкачати спинку (оформити її), зверніть увагу на таку схему занять:

• тривалість: 10 тижнів;
• кількість тренувань на тиждень: 2 (через 2-3 дня);
• кількість підходів/повторень: 4х15;
• вправи: станова тяга із гантелями; потяг 2 -х гантелей у нахилі зворотний хват, потяг гантелі у нахилі з упором, вправу супермен.

Використовуйте цю програму і рельєфна спинка Вам забезпечена.

Власне, з сутінної частини нотатки закінчили, переходимо до…

Післямова

У всіх у нас так чи інакше є свої будь-які вправи. Ми до них звикли, нам у них комфортно. Однак це не привід нічого не міняти у своїх тренуваннях. Сьогодні ми познайомилися з потягом двох гантелей у нахилі, сподіваюся, це знайомство не закінчиться лише онлайн-побаченням. Я правий?

PS:а Ви вносите різноманітність у свої тренування? Що робите?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмітрій.