Диетада етті қалай ауыстыруға болады - вегетарианшыларға арналған ұсыныстар. Вегетариандық диетадағы етті қалай ауыстыруға болады Диетада етті қалай ауыстыруға болады

Ораза ұстаушылардың жиі жіберетін қателігі - олар ет пен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді қоспағанда, бұрынғыдай тамақты жалғастырады. Нан, макарон, картоп, жарма мен көкөністің 1-2 түрі бар. Бір апта болса да осылай жеу мұңды, ал Оразаның 7 аптасының бәрі қайғылы және денсаулық пен фигураға пайдалы емес.

Тамплиарлардың диетасы

Жоғары орта ғасырлардағы рыцарьлар үшін диетаны сақтау міндетті болды. Олардың кейбіреулері 70 жасқа дейін өмір сүрді. Диета теңіз өнімдері мен бұршақ дақылдарына негізделген. Ет - аптасына үш реттен көп емес.

Орта ғасырлар дәуірінде, орташа өмір сүру ұзақтығы 25 пен 40 жас аралығында ауытқып тұрғанда, темплиерлердің рыцарьлық орденінің мүшелері көбінесе бұл көрсеткіштен екі есеге жетіп, 70 жылдық белесті еңсерді. Мұндай ұзақ өмір сүрудің бір мысалы, құрметті 71 жасында қайтыс болған, содан кейін табиғи өліммен емес, өртеніп кеткен орденнің соңғы шебері Жак де Моле.

ХІ-ХІV ғасырлардағы тарихи құжаттар деректерінен. ұзақ өмір сүрген тамплиарлардың дәл осындай бейнесін көрсетеді. Төтенше жағдайлар департаментінің директоры Франческо Франчески: «Әрине, олардың өмір салты басқаша болды, бұл ұзақ өмір сүруге әкелді, және бұл бірінші кезекте тамақтануға қатысты», - дейді. медициналық көмекРимдік Поликлинико Гемели, «Темплярлық рыцарьлар диетасы – олардың ұзақ өмір сүруінің құпиясы?» атты зерттеуді басқарды, оның нәтижелері жақында Digestive and Liver Disease халықаралық ғылыми журналында жарияланды.

Франчески былай деп түсіндіреді: “Темплиер рыцарларының мүшелері өз өмірлерін дастархан басында тамақтану және гигиена туралы тарауларды қамтитын “Латын храмы ережесіне” сәйкес өмір сүрді. Тамақтану мәселесіне келсек, деп жалғастырды профессор, жарғы оларға аптасына үш реттен артық ет жеуге тыйым салды. Етті балық, көкөніс және әсіресе бұршақ дақылдары алмастырды, олар табиғаттың ең күшті пребиотиктері болып табылады және ішек флорасын құрайтын «жақсы» бактериялар үшін оңтайлы орта жасайды».

Дәуірдегі ет негізіндегі классикалық диетамен салыстырғанда (әсіресе ауқатты адамдар үшін) тамплярлар асқазан-ішек жолдарының қатерлі ісігі мен метаболикалық синдромның қаупін төмендететін, жүрек-қан тамырлары ауруларының, қант диабетінің және қант диабетінің дамуына қолайлы орта жасайтын майы аз диеталарға артықшылық берді. қатерлі ісік.

Оразада етті не алмастыра алады.

Ораза шынымен тазартуға айналуы және өмірімізді ұзарту үшін тамақтанудың үйреншікті құрылымын өзгерткен дұрыс, өйткені ақуыздар мен майлар тек ет, балық және сүтте ғана емес, сонымен қатар көптеген өсімдік өнімдерінде де кездеседі. Біз сіз үшін диетаңызды денсаулыққа пайдалы әсермен әртараптандыруға болатын үстелге дәмді және пайдалы қоспаларды таңдадық.

Бұршақ дақылдары

Өсімдіктер әлемінде бұршақ тұқымдастар ақуыздың құрамы бойынша рекорд жасайды. Бұршақ тұқымдасы өте үлкен. Кәдімгі сары бұршақ пен ақ бұршақтардан басқа жасымықтың, ноқаттың, машбұршақтың, долихоның, адзукидің, жасыл бұршақтардың және спаржа бұршақтарының ондаған сорттары бар. Айтпақшы, жержаңғақ та бұршақ тұқымдасына жатады. Жасымық эксперименттер үшін ең кең өрісті қамтамасыз етеді (әсіресе оның кейбір сорттарында 35% -ға дейін ақуыз бар). Кішкентай қызыл жасымық тез қайнатылады және сорпа пюресі үшін негіз бола алады; үлкен жасыл пісірілген кезде пішінін сақтайды және сорпа мен салаттарда керемет көрінеді; кішкентай қара түсті жаңғақ дәмі бар және көкөністермен жақсы үйлеседі. Жасымықтың көптеген сорттары алдын ала сулауды қажет етпейді, бірақ пісіруге көп уақыт кетеді. Гарнирге арналған жұмсақ жасымық «ботқасын» жасау үшін 3 бөлік суды қайнатып, 1 бөлік жуылған жасымық қосыңыз. Баяу отта су толығымен буланғанша 30-40 минут пісіріңіз. Пісірудің соңында тұз.

Бұршақ

Үнді стиліндегі дәмді сорпаны дайындау үшін кәдімгі сары бұршақты қолдануға болады. Ол үшін бір стақан бүтін бұршақты салқын суға 3-5 сағат салып (туралған бұршақты жібітуге болмайды), кастрюльге суды қайнатып, оған бұршақ салып, жарты сағат бойы баяу отта қалдырыңыз. Тұздамаңыз - бұл маңызды! Осы уақытта, дәміне қарай сәбіз мен пиязды, зімбір мен чили бұрышының бір бөлігін майдалап тураңыз. Қуыруға арналған табада қыздырыңыз күнбағыс майы, барлығын жоғары отта басқа дәмдеуіштермен қуырыңыз: ұнтақталған қара бұрыш, зира, кардамон, кориандр. Табада бұршақ қайнай бастағанда, оған табаның мазмұнын құйып, дәмін тұзбен реттеңіз. Сорпаны тағы 3-5 минут қайнатыңыз және ыстықтай беріңіз. Бірнеше сағат бойы күш пен қанықтылықтың жоғарылауына кепілдік беріледі!

Ботқа және нан

Бұршақ тұқымдастарындағы белоктар толық емес, оларда бірнеше маңызды аминқышқылдары жоқ екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан бұршақ тағамдарын дәнді дақылдармен алмастыру керек, мұнда көмірсулардан басқа ақуыздар да бар. Дәнді дақылдардың алуан түрі одан да зор: қарақұмық, сұлы жармасы, інжу арпа, арпа, бидай, тары, жүгері, күріш. Оларға экзотикалық дәнді дақылдарды қосыңыз: булгур, кускус, квиноа, қоңыр, қара, жабайы және басқа да күріш түрлері - және сіз үш апта бойы ыдыс-аяқта өзіңізді ешқашан қайталай алмайсыз! Макарон және нан туралы айтатын болсақ. Ораза кезінде кебек немесе қара бидай наны мен тұтас дәнді ұннан жасалған макарон өнімдеріне артықшылық беріңіз. Кебекте біздің денеміз үшін өте құнды ақуыздар бар: альбуминдер мен глобулиндер. Қант мөлшері жоғары тазартылған ұнмен пісіруден аулақ болыңыз. Бұл өнімдерге ресми түрде тыйым салынбағанымен, олардан «бос калория» деп аталатын пайда өте аз.

саңырауқұлақтар мен көкөністер

Саңырауқұлақтар да белоктарға бай, бірақ олардан бас тартуға болмайды, өйткені көктемде олар негізінен маринадталған немесе кептірілген түрінде болады, бізге қосымша сірке суы мен консерванттар қажет емес. Дегенмен, кептірілген ақтардан жасалған сорпа соншалықты дәмді тағам, тіпті ет туралы ой да туындамайды. Көкөністер де ақуызсыз қалмауға көмектеседі. Иә, оларда да белоктар бар, бірақ өте аз мөлшерде. Көкөністердің негізгі құндылығы әлі де витаминдерде, микроэлементтерде және талшықтарда. Ораза ұстайтын адамдар жиі жіберетін қателік - жаңа піскен көкөністерді көп жеу. Мұндай тағам асқазанға ауыр тиеді. Әрине, пісіру көкөністердегі қоректік заттардың мазмұнын арттырмайды, бірақ оларды адам үшін сіңімді етеді. Сонымен қатар, майда еритін витаминдер (А, Е) майда еритін витаминдер деп аталады, өйткені майлар жануарларда немесе өсімдікте сіңуі үшін қажет. Сондықтан ораза кезінде көкөніс салаттарын маймен дәмдеу керек, ал сорпалар мен гарнирлер үшін көкөністер аздап қуыруға зиян тигізбейді. Бұл көкөністі екі адамнан тұратын отбасы күніне бір килограмм жеуге болатындай дәмді ететін пиязды қалай дайындау керектігін білесіз бе? Құпиясы қарапайым: қабығы аршылған пиязды қалың сақиналарға кесеміз, пішінін бұзбауға тырысамыз, ұнға тығыз нан пісіреміз және құймақ сияқты екі жағын қуырамыз. Барлық. Ыдыс дайын! Пияздың ащысы жоғалды, бірақ тәтті шырын және онымен бірге барлық пайдалы заттар қалады. Бұл әдіс көптеген қатты көкөністерге жарамды: сәбіз, асқабақ, репа, тіпті картоп. Ал егер сіз нан пісіруге тәжірибе жасап, бидай, қара бидай, бұршақ, күріш ұнын қолданып көрсеңіз, әр жолы жаңа нюанстар пайда болады.

Және тағы бірнеше сұлулық

Оразаның қатаң күндерінде майсыз азап шегудің қажеті жоқ. Майлардың көп мөлшері зәйтүн (зәйтүн), авокадо, кокос және кез келген жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі. Әрине, зәйтүн шынайы болуы керек: үлкен және майлы, авокадо жұмсақ болуы керек, ал кокос жаңғағы жаңа болуы керек. Зәйтүн жасыл салаттарға дәм мен қосымша май қосу үшін өте қолайлы.

Вегетариандықтың салыстырмалы түрде жоғары танымалдығы Соңғы жылдарыкөптеген адамдарды олар бас тартқан етті алмастыратын нәрсе іздеуге мәжбүр етеді. Диетологтар, әрине, ет тағамдарын толығымен алып тастауды ұсынбайды, бірақ шын мәнінде, дұрыс тамақтанудың негізгі ережесі - қоректік заттардың балансы туралы ұмытпасаңыз, онсыз өмір сүруге әбден болады.

Танымал пікірге қарамастан, адамдар шөпқоректі де, «жемісқоректі» де емес. Біз барлық қоректікпіз, біздің денеміз кез келген тағамды, өсімдіктерді де, жануарларды да тұтынуға бейімделген. Сондықтан бізге мал өнімдері қажет.

Етте барлық маңызды аминқышқылдары бар биологиялық толық ақуыздың көп мөлшері бар. Етте В тобының дәрумендері бірнеше есе көп, оның құрамында көптеген адамдар қорқатын, бірақ адам ағзасына қажет жануарлар майы мен холестерин бар. Ет тағамы тәбетті арттырып, ас қорыту бездерін ынталандыратын экстрактивтік заттарға бай. Ақырында, бұл темірдің ең көп мөлшерін және ол жақсы сіңетін түрінде ет. Ертеде емделуге ет пен бауыр бергені бекер емес.

Дегенмен, еттің кемшіліктері бар. Онда шынымен көп холестерин болуы мүмкін, сондықтан зардап шегетін адамдардың жануарлардан алынатын тағамдарды қабылдауы шектелуі керек. Экстрактивті заттар пациенттерге қажет емес. семіз адамдарЕң бастысы, еттің көмегімен жету қиын. Қызыл ет пен мүше еттері де (бауыр, бүйрек, жүрек, тіл және т.б.) ағзадағы зәр қышқылының деңгейін жоғарылатады. Және бұл денсаулыққа тікелей зиян.

Қызыл еттің онкогенділігі туралы ұмытпаңыз, әсіресе шұжық түрінде. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының жақында шығарған есебінде бұл азық-түліктерді тәуекелдің жоғарылауы үшін анық «кінәлайды». Етті қауіпсіз нәрсеге ауыстыру ақылды қадам екені анық. Бірақ диетадан сиыр, шошқа етін, құс етін алып тастасаңыз, не жеуге болады?

«Жануарлар» етінің алмастырғыштары

Егер вегетарианшы өз сенімінде іргелі болмаса және тек еттен бас тартса, оның етті басқа жануарлардан алынатын өнімдермен алмастыруға көптеген мүмкіндіктері бар.

Сүт және сүт өнімдері

Аминқышқылдық құрамы бойынша тұтас сүзбеден жасалған сүзбе етке ең жақын. Оның құрамында 15% толық ақуыз бар, қажеттіліктерді толығымен қанағаттандырады адам денесі, сондай-ақ көп мөлшерде кальций, фосфор және. Сонымен қатар, сүзбеде атеросклероздың дамуына жол бермейтін бірқатар заттар (холин, метионин және т.б.) бар. Майы аз сүзбе («арық» деп аталатын майдың мөлшері 0,5%) одан да пайдалы, өйткені оның құрамында қаныққан май қышқылдарының өте аз мөлшері бар және ақуыздың жеткілікті жоғары жүктемесі бар.

Қоректік заттардың жоғары концентрациясы ірімшіктерде де кездеседі. 25% ақуыз, 25-30% май - бұл шамамен сапалы құрам жақсы ірімшік(Өкінішке орай, соңғы уақытта оны дүкен сөрелерінен табу өте қиын).

Кез-келген қышқыл сүтті сусын, егер толыққанды ет алмастырғыш болмаса, вегетарианшықтың өсімдік диетасына жақсы қосымша ретінде қызмет ете алады (дәлірек айтсақ - лакто-вегетариандық). Адам жетіспейтін аминқышқылдарын бір стақан сүттен, сүзбеден, т.б.

Жұмыртқаның ақтығын барлық диетологтар идеал деп таниды. Құрамында барлық қажетті амин қышқылдары бар, ол ағзаға 97-98% сіңеді, тек оны пайдалансаңыз - холестерин ас қорыту жүйесітүспейді, өйткені сарыуызда болады. Ақуыз омлеттері- көптеген емдік диеталардың құрамдас бөлігі. Сондықтан жұмыртқалар етті тамаша алмастыра алады.

Балық және теңіз өнімдері

Бұл санатқа суда өмір сүретін жануарлар әлемінің әртүрлі өкілдері кіреді. Балықтың құрамындағы ақуыз құрамы жағынан еттен кем түспейді. Балықтың маңызды артықшылығы оның құрамында нашар сіңетін дәнекер тінінің төмен болуына байланысты етке қарағанда жақсы қорытылады.

Балықтың тағамдық құндылығы оның көптеген сорттары мен омега-6 май қышқылдарының жоғарылауына байланысты жоғары. Бұл заттар организмде болып жатқан процестер үшін өте маңызды, қабынуға қарсы әсерге ие және «жамандардың» өсуін тежейді. Дәстүрлі түрде балықты көп тұтынатын елдерде атеросклероз деңгейі салыстырмалы түрде төмен екендігі кездейсоқ емес.

Балық микроэлементтерге де бай: калий, ең бастысы, сүйек беріктігін сақтау үшін таптырмас фосфор. Сонымен қатар, оның құрамында көптеген дәрумендер, әсіресе В тобы бар, ал көптеген балықтардың бауырында А, Д, Е дәрумендері көп.

Жоғарыда сипатталған өнімдер тек етден бас тартқандарға жарамды. Дегенмен, жануардың оны алу үшін өлтірілген-өлмегеніне қарамастан, жануар текті кез келген тағамды мүлдем елемейтін вегетариандықтардың санаты бар. Мұндай адамдарды атайды вегетариандықтарнемесе Витарийлер. Оларға етті толық ауыстыруды таңдау қиынырақ, өйткені көкөністер де, жемістер де, дәнді дақылдар да белоктардың толық жиынтығын қамтымайды. Дегенмен, дұрыс тамақтану арқылы вегетариандықтар өсімдіктерден қажеттінің бәрін ала алады.

Бұршақ дақылдары

Өсімдіктердің бұл санатына бұршақ кіреді, сонымен қатар қате жаңғақ деп саналады. Олардың құрамында ағзаға жақсы сіңетін өсімдік ақуызы көп. Көптеген бұршақ дақылдарының кемшілігі - қоздыратын көмірсулардың жоғары мөлшері. Жержаңғақ құрамында майдың көп мөлшері де бар, бұл артық салмақпен күресуде ескерілуі керек. Бұршақ дақылдарының тағы бір кемшілігі - олардағы метиониннің болмауы.

Соя туралы бөлек айту керек. Бұл өсімдікте жануарға мүмкіндігінше жақын, оның құрамында керемет жоғары ақуыз бар. Соя изоляттары, тофу, натто, мисо, соя сүті - бұл өнімдердің барлығы кез келген ет өнімін толығымен алмастыра алады.

Дәнді дақылдар

Өсімдіктердің бұл санаты әртүрлі дәнді дақылдар жасалатын барлық өнімдерді қамтуы мүмкін - күріш, бидай, қарақұмық. Соңғысы идеалды жарма болып саналады, өйткені оның құрамында ақуыздың ең көп мөлшері бар. Сұлы майы да өте пайдалы, бірақ оның салыстырмалы түрде жоғары майлылығына байланысты оны вегетариандық диетадағы негізгі жармаға айналдыруға болмайды.

Маңызды амин қышқылдарының болмауы дәнді дақылдарды етті нашар алмастырады. Бұл жерден шығудың жолы витаминдермен байытылған соя сүтін қосу арқылы тамақ дайындау болуы мүмкін - бұл аминқышқылдарының толық жиынтығын алуға мүмкіндік береді, сонымен қатар дәнді дақылдарда да жетіспейтін кальций қажеттілігін қамтамасыз етеді. .

Вегетарианшылар жаңғақтарды ақуызға өте жоғары деп санайды. Дегенмен, еттен бас тартуға арналған сайттарды үстірт талдаудың өзі олардың білімі мұнымен шектелетінін көрсетеді. Бірақ ақуыздың жоғары мазмұнына қарамастан, жаңғақтар денені аминқышқылдарының барлық қажетті жиынтығымен қамтамасыз ете алмайды. Олардың құрамында тым аз триптофан мен лизин бар және бұл заттарсыз қалыпты метаболизм мүмкін емес. Дегенмен, жаңғақтарды бұршақ және дәнді дақылдармен біріктіру бұл мәселені шешеді.

Шын мәнінде, егер сіз таза вегетариандыққа ауыспасаңыз, еттен бас тартуда іс жүзінде ешқандай минус жоқ. Жұмыртқа, балық, сүт өнімдері адамды барлық қажетті заттармен, соның ішінде белоктармен, макро- және микроэлементтермен қамтамасыз ете алады.

Тағы бір нәрсе - вегетариандық. Вегетариандықтардың негізгі проблемасы - өсімдік тағамдарында В12 витаминінің болмауы. Кейбір сайттар оны теңіз балдырларынан, соядан және басқа өсімдіктерден алуға болатынын көрсетеді. Алайда бұл – өтірік ақпарат. Витамин тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі, оның ішінде ет өнімдері (бауыр, бүйрек), балық, ұлулар. Ол әлдеқайда аз мөлшерде ірімшіктерде, етте, жұмыртқада және сүт қышқылы өнімдерінде кездеседі.

Өсімдік тағамдарында В12 дәруменінің болмауы оларды биологиялық жағынан төмен етеді. Алайда Батыста осы затпен жасанды байытылған арнайы вегетариандық өнімдер шығарылады. Біздің елде вегетариандықтарға витаминдік кешендер мен В12 витамині бар тағамдық қоспаларды қосымша қабылдауды ұсынуға болады.

Адам ақуызсыз бір айға жуық өмір сүре алады деп есептеледі. Бұл микроэлемент дененің қалыпты жұмыс істеуі және дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Ақуыз ет өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі. Бұл мақалада етсіз жасауға болады ма, жоқ па талқыланады. Негізгі алмастырғыштар қарастырылды ет өнімдері.

Протеин не үшін қажет?

Микроэлемент жасушалар үшін құрылыс материалы болып табылады. Ол гемоглобин, ферменттер, гормондар өндірісін реттейді. Иммунитетті арттырады, ағзаға витаминдерді, майларды және басқа заттарды сіңіруге және сіңіруге көмектеседі. Ол сондай-ақ метаболизмнің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Маңызды! Ет – ақуыздың негізгі көздерінің бірі. Өнімді пайдаланудан біртіндеп бас тарту керек. Әйтпесе, ас қорыту жүйесінде проблемалар туындауы мүмкін.

Еттің құрамында келесі заттар бар:

• витаминдер;
• амин қышқылдары;
• темір.

Етті ауыстыру үшін ақуыздың балама көздерін табу керек.

Диетада етті қалай ауыстыруға болады?

Бүгінгі таңда әлемде вегетариандық диета кең таралған. Бұл адамдар этикалық немесе басқа себептермен етті жемейді. Олар ақуызды өсімдік (жануарлар) текті басқа өнімдерді жеу арқылы алады.

1. Бұршақ дақылдары

Ақуыздың көп мөлшері келесі дәндерде кездеседі:

• атбас бұршақтар;
• жасымық;
• бұршақ.

Бұршақ дақылдарында өсімдік ақуыздары да бар. Олар өнімдерді дұрыс ассимиляциялау үшін қажет. Бұршақтарды қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Әйтпесе, кебулер пайда болады. Дәнді дақылдарды көкөніс тағамдарымен біріктіру ұсынылады.

2. Сүт өнімдері

Сүт өнімдерінде ақуыз көп.

Ірімшмшік

Бұл етге тамаша балама. Өнімде ақуыздың жеткілікті мөлшері бар (15% -дан астам). Майсыз сүттен жасалған сүзбе сатып алған дұрыс. Бұл өнімде көптеген пайдалы заттар бар:

• фосфор;
• метионин;
• кальций;
• метионин;
• б дәрумені.

Азық-түлікте сүзбе үнемі тұтыну атеросклероз қаупін азайтады.

Сүт өнімдері

Оларға айран, ашытылған пісірілген сүт, сүзбе және басқа ашытылған сүт сусындар жатады. Олар денені қажетті аминқышқылдарымен қанықтырады.

Ірімшік

Өнімде ақуыздың көп мөлшері бар - 25% -дан астам. Сонымен қатар, қоспасыз және зиянды заттарсыз жоғары сапалы ірімшік табу өте қиын.

3. Тофу

Бұл сығылған соя сүті. Ақуыздан басқа, тофуда басқа микроэлементтер де бар (мысалы, аминқышқылдары).

Өнімнің басты артықшылығы - оның әмбебаптығы. Оны қосымша ретінде немесе өздігінен қолдануға болады. Көптеген адамдар сорпалармен немесе қуырылған тағамдармен бірге тофу жеуді ұнатады.

4 жұмыртқа

Диетада жұмыртқаның ақтығы болуы керек. Ол ағзаға оңай сіңеді және барлық қажетті заттарды қамтиды. Өнім спортпен белсенді айналысатын адамдар арасында өте танымал. Жұмыртқа тез жиналуға көмектеседі бұлшықет массасы.

5. Саңырауқұлақтар

Ет өнімдерін ауыстырудың жақсы нұсқасы. Саңырауқұлақтар ақуызға бай және калориясы төмен. Ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін бұл өнімді жиі пайдаланбаңыз. Саңырауқұлақтар - бұл ағзаның қорытуы қиын болатын өте ауыр тағам.

6. Сейтан

Өнім бидай ақуызынан жасалған. Өндіріс процесі бидайдан крахмалды жою болып табылады. Бұл процедура сейтанды ақуыздың көп мөлшерімен қанықтыруға мүмкіндік береді.

Сейтанның дәмі тауық етіндей, ерекше хош иісі бар. Өнімде сонымен қатар глютен бар. Сондықтан глютенге аллергиясы бар адамдарға сейтанды қолдануға тыйым салынады.

7. Жаңғақтар

Жаңғақтарды жеу кезінде шараны сақтау ұсынылады. Олар етті толығымен алмастыра алмайды. Бұл өнімде қажетті аминқышқылдарының болмауына байланысты. Диетологтар өнімді дәнді дақылдармен немесе бұршақтармен біріктіруге кеңес береді.

8. Темп

Композиция тофуға ұқсайды, соя негізінде жасалған. Негізгі айырмашылығы - соя сүт емес, дайындау үшін пайдаланылады. Темпе ашыту арқылы өндіріледі. Өнім құрғақ құрылымға ие және кейде аз мөлшерде дән немесе бұршақ болуы мүмкін.

Тофудан айырмашылығы, темпеде талшық, магний және ішек денсаулығына пайдасы көп. Өнім әдетте салаттарға қосылады немесе бутербродтарды толтыру үшін қолданылады.

9. Тұқымдар

Күнбағыс тұқымында ақуыздан басқа витаминдер, майлар, аминқышқылдары, каротин және басқа заттар бар. Тұқымның көп мөлшерін тұтыну ұсынылмайды. Оңтайлы күнделікті мөлшерлеме- 100 грамнан артық емес. Әйтпесе, ас қорыту проблемалары болады.

10. Дәнді дақылдар

Денені ақуызмен қамтамасыз ету үшін диетаға келесі дәнді дақылдарды қосу керек:

• бидай;
• арпа;
• дән;
• қарақұмық;
  сұлы.

Дәнді дақылдарды жеген кезде дене қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алады. Дегенмен, дәнді дақылдар етті толығымен алмастыра алмайды. Сондықтан дәнді дақылдарды ақуыздың басқа көздерімен біріктірген жөн.

11. Текстураланған ақуыз

Бұл соя майынан алынған өсімдік өнімі. Өндіріс процесі келесідей - ақуыз майдан жоғары температура арқылы бөлінеді.

Осыдан кейін қарапайым сүзбеге ұқсайтын өнім алынады. Текстураланған ақуызды дайындау үшін оны сіңіру керек. Қайнаған суда немесе ыстық суда жақсырақ.

12. Жасылдандыру

Өнімде ағзаға қажетті аминқышқылдары бар. Жасыл жапырақтарды салаттарға, сорпаларға қосу немесе тәуелсіз тағам ретінде пайдалану ұсынылады.

Құрамында ақуызы жоғары өсімдіктер:

• cаумалдық;
• аскөк;
• кинза;
• ақжелкен;
• балдыркөк;
• орамжапырақ.

Диетологтар көк және көкөністерден жасалған смузилерді қолдануға кеңес береді. Олар ағзаға өте пайдалы.

Таңдау ерекшеліктері

Ет алмастырғыштардың барлығында маңызды микроэлементтер жоқ. Сондықтан диета әртүрлі және теңдестірілген болуы керек.

Маңызды! Өнімдерді сатып алмас бұрын, қаптамада көрсетілген композицияны мұқият зерделеу керек. Бұл әсіресе жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайтын вегетарианшылар үшін өте маңызды.

Өсімдік ақуызының пайдасы мен зияны

Өсімдік ақуызының құрамы іс жүзінде жануарлар ақуызынан ерекшеленбейді. Негізгі компонент - аминқышқылдарының қалдықтары. Сонымен қатар, өсімдік ақуызы ағзаға әлдеқайда нашар сіңеді. Негізгі кемшілігі - теңгерімсіз композиция. Өсімдік ақуызының құрамында кейбір пайдалы элементтер жоқ.

Қорытынды

Бұл мақалада негізгі ет алмастырғыштар егжей-тегжейлі қарастырылады. Өсімдік ақуызының пайдасы мен зияны, өнімдерді таңдау ерекшеліктері де сипатталған.

Ақуыз адам ағзасының құрылыс материалы болып табылады. Ет өнімдерін жеуден бірден бас тартпаңыз. Денеңізді өсімдік протеиніне біртіндеп көшіру жақсы. Осылайша, дұрыс тамақтанбау кезінде туындауы мүмкін жағымсыз салдардан аулақ болуға болады.

Төменде адамдар ет тәрізді құрылым, дәм немесе қосымша қоректік заттар үшін ет орнына қолданатын кейбір тағамдар.

Кейбір вегетариандық және вегетариандық өнімдерде басқа ингредиенттермен бірге осы ет баламалары болуы мүмкін.

Тофу

Диетасынан ақуыз жеткіліксіз екенін сезінетін кез келген адам ақуызға бай ет алмастырғыштарды көбірек қосқысы келуі мүмкін.

Кейбір ет алмастырғыштарда темір, мырыш және В12 дәрумені сияқты вегетариандық немесе вегетариандық диетада жетіспеуі мүмкін қосымша дәрумендер мен қоректік заттар бар. Осы қоректік заттар бар тағамдарды жеу ет жемейтіндерге теңгерімді диетаны сақтауға көмектеседі.

Ет алмастырғыштар етке қарағанда пайдалы ма?

Ет алмастырғыштар етге пайдалы балама бола алады, бірақ бұл нақты өнімге, адам оны қалай дайындайтынына және оны қандай етпен салыстыратынына байланысты.

Мысалы, қант, тұз, қаныққан май немесе өңделген ингредиенттері жоғары ет алмастырғыштарды жеу балық немесе органикалық тауықтың төс етінен жақсырақ болмауы мүмкін.

Керісінше, өңделген тұздалған етті көп жеу табиғи ет баламаларын жеуге қарағанда жақсы болуы мүмкін емес.

Ет ақуыздың бай көзі болып табылады және барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды. Сондай-ақ құрамында көптеген өсімдік тағамдарында кездеспейтін темір мен В12 дәрумені бар.

Дегенмен, ет құрамында талшық (диеталық талшық) жоқ, холестерин мен қаныққан май болуы мүмкін. Американдық онкологиялық зерттеулер институтыАптасына 500 грамнан астам қызыл ет жеу тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттырады дейді.

Сонымен қатар, Американдық жүрек қауымдастығыКейбір ет жеу денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін деп болжайды, өйткені балықта жүрекке пайдалы омега-3 майлары бар. Дегенмен, олар сонымен қатар адамдарға бекон, шұжық және қаныққан майы жоғары ет сияқты өңделген етті тұтынуды азайту қажеттілігі туралы айтады.

Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанбайтын адамдар етті өсімдік негізіндегі баламалармен алмастыру сау және экологиялық таза екенін түсінуі мүмкін.

Мысалы, Бразилияда жүргізілген зерттеу одан да көп екенін анықтады жоғары деңгейөңделген және қызыл етті тұтыну қоршаған ортаға зиянды СО2 шығарындыларының ұлғаюына әкеледі.

Еттегі қоректік заттар

Етті жейтін адамдар ет алмастырғыштардың тағамдық құндылығы мен құрамын кәдімгі етпен салыстырғысы келуі мүмкін. Мұнда өсімдік негізіндегі баламалармен салыстыруға болатын ең көп таралған ет пен балықтың кейбір композициялары берілген.

110 грамм порцияға Сиыр етінен жасалған фаршмыналарды қамтиды:

• Калория: 290 ккал
• Ақуыз: 19 грамм
• Май: 23 грамм
• Кальций: 20,2 мг
• Темір: 1,8 мг

Бір орташа шошқа етін қамтиды:

• Калория: 190 ккал
• Ақуыз: 24,9 грамм
• Май: 9,45 грамм
• Кальций: 7,2 мг
• Темір: 0,459 мг

Ортаның жартысы тауықтың төс етітері жоқ құрамында:

• Калориялар: 198 ккал
• Ақуыз: 37,2 грамм
• Май: 4,66 грамм
• Кальций: 8,4 мг
• Темір: 0,552 мг

Орташа лосось филесі құрамында:

• Калория: 363 ккал
• Ақуыз: 58,6 грамм
• Май: 12,6 грамм
• Кальций: 20,4 мг
• Темір: 1,09 мг

Қорытындылау

• Ет алмастырғыштар кеңінен қол жетімді және кәдімгі етті жемей-ақ ақуызды және басқа қоректік заттарды алуға пайдалы болуы мүмкін.
• Көбісі вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жарамды, бірақ олар ет жейтін, бірақ денсаулығына немесе қоршаған ортаға байланысты тұтынуды азайтқысы келетін адамдар үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін.
• Кез келген салауатты диетаның кілті - диетаңызға қоректік заттарға бай тұтас тағамдарды қосу, олардың құрамында ақуыздың, талшықтардың, витаминдердің және минералдардың жеткілікті мөлшеріне көз жеткізу.

Еттен бас тарту әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Кейбіреулер жануарларды аяғандықтан, басқалары өз денсаулығын сақтау үшін осындай қадамға барады. Сонымен қатар, мұндай шаралар бөлігі болуы мүмкін емдік диетасозылмалы бүйрек ауруы сияқты. Қалай болғанда да, адамның алдында маңызды сұрақ туындайды - етті не алмастыра алады? Оған жауап беру үшін ақуыздың максималды мөлшері бар өсімдік тағамдарын қарастырыңыз, онсыз теңдестірілген вегетариандық диета мүмкін емес.

Тұқымдар мен жаңғақтар

Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға бай ғана емес, сонымен қатар сау майларжүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін қажет. Дегенмен, дәл сол себепті, оларды өлшеусіз жеуге болмайды: майларға бай кез келген өнім сияқты, оларда жоғары калория бар. Артық салмаққа бейім адамдар таңертең міндетті түрде тұтынылатын бір уыс жаңғақтар немесе тұқымдармен шектелуі керек.

Осы азық-түлік санатындағы ең жақсы жануар ақуыздарының бірі - асқабақ тұқымы. Оларда 100 г өнімде 30,23 г ақуыз бар. Салыстыру үшін, сиыр етінде тек шамамен 25 г ақуыз, шошқа етінде - одан да аз. Тұқымдарды шикі немесе аздап кептірілген түрде жеген дұрыс. Оларды қуырудың қажеті жоқ, өйткені бұл пайдалы майлардың тотығуына әкеледі және өнім пайдалыдан зияндыға айналады.

Сондай-ақ, вегетарианшы бадам (21,22 г), күнбағыс тұқымы (20,7 г), күнжіт (20,45 г), пісте (20 г), зығыр тұқымы (18,29 г), кешью жаңғағы (18, 22 г), грек жаңғағы(15,23 г).

Жаңғақтар мен тұқымдарды бөлек тұтынуға болады, сондай-ақ салаттар мен жармаларға қосуға болады. А ең жақсы жолменақуыздың жақсы порциясын алу - өсімдік негізіндегі сүтті дайындау. Оны бадам, күнжіт, көкнәр тұқымынан жасауға болады. Бірақ ақуыздың құрамы бойынша ең тиімдісі - қарасора тұқымынан алынған сүт. Егер сіз етті вегетариандықпен алмастыруға болатын нәрсеге ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын қалай алуға болатынына қызығушылық танытсаңыз, онда бұл ең жақсы табиғи аналог. ақуыз коктейльдері. Қарасора тұқымында барлық маңызды аминқышқылдары бар және жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда оңай сіңімді түрде болады.

Бұршақ тұқымдасының өсімдіктері диетадағы етті сенімді түрде алмастыратын өнімдер болып табылады. Ақуыздың құрамы бойынша олар жануарлардан алынатын өнімдерден еш кем түспейді. Міне, кейбір мысалдар:

• соя (36,7 г);
• бұршақ (26,12 г);
• жасымық (25,8 г);
• бөлінген бұршақ (24,55 г);
• көш (23,86 г);
• бұршақ (сортқа байланысты 20-25 г);
• ноқат (20,1 г).

Тағамның аминқышқылдық құрамын жақсарту үшін бұршақ дақылдарын дәнді дақылдармен біріктіру пайдалы. Идеал комбинация, мысалы, жасымық пен күріштен жасалған тағам болады.
Тофу - диетадағы етті алмастыра алатын ақуызы жоғары бұршақ. Ол соядан жасалған, консистенциясы сүзбе мен ірімшік арасындағы нәрсеге ұқсайды. 100 г өнімде шамамен 14-18 г ақуыз бар.

Жержаңғақ туралы бөлек айта кеткен жөн. Ол сондай-ақ бұршақ тұқымдасының бөлігі болып табылады және мүлде жаңғақ емес. 26,3 г құрайтын ақуыздың мөлшері бойынша бұл өнім етге жақсы балама болып табылады. Бірақ көптеген вегетарианшылар әлі күнге дейін жержаңғақтан бас тартады. Біріншіден, бұл өсімдік рұқсат етілген GM тағамдарының тізіміне енгізілген, екіншіден, ол өте оңай бұзылады. Жержаңғақ бауыр ауруын тудыруы мүмкін Aspergillus саңырауқұлағына өте сезімтал, ал тұрақты ұзақ пайдалану онкологияны тудыруы мүмкін. Саңырауқұлақ адамның көзіне көрінбейді, сондықтан сіз әлі де жержаңғақ жегіңіз келсе, оны қыздырған дұрыс.

Вегетариандықтың барлық түрлері тағамды термиялық өңдеуге мүмкіндік бермейді. Бірақ бұл ақуызға бай дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарынан бас тартуға себеп емес. Бұл өнімдерді өсіруге болады, осылайша барлық қоректік заттарды сақтап қана қоймай, оларды көбейтеді.
Өсіп-өну процесі өсімдік ақуызының аминқышқылдық құрамын жақсартады және оның сіңімділігін арттырады, сонымен бірге өнімнің майлылығы мен калориялылығын азайтады. Диетада етті алмастыратын нәрсе іздегендер көктеп бастауы керек жасыл қарақұмық, ноқат, жасымық, мош, бидай, сұлы. Ақуыздың сапасын жақсартумен қатар, дәнді-бұршақты дақылдардың көшетіндегі дәрумендер мен минералдардың мөлшері бірнеше есе артады. Себебі, өніп келе жатқан тұқым жаңа өсімдіктің дамуына барынша мүмкіндік береді.

Өскіндер басқа өнімдерден бөлек тұтынылуы мүмкін, сондай-ақ көкөніс салаттарына қосылуы мүмкін. Сонымен қатар, олар жасыл коктейльдің құрамын жақсарту үшін пайдаланылуы мүмкін.

Жасыл және жасыл жапырақты көкөністер

Вегетариандық диетадағы етті қалай ауыстыруға болатынын ескере отырып, сіз жасыл және жапырақты көкөністердің назарын айыруға болмайды. Көптеген адамдар жасыл көкөністерді толық тағам ретінде емес, негізгі тағамға арналған дәмдеуіш ретінде қарастырады. Және бекер, өйткені ол өсімдіктердің жасыл бөліктерінде сіз барлық 9 маңызды аминқышқылдарын таба аласыз.
Сонымен қатар, бір өсімдікте аминқышқылдары аз болса да, екіншісінде артық болады. Сондықтан, сіз неғұрлым әртүрлі жасыл жейтін болсаңыз, аминқышқылдарының құрамы бойынша диета соғұрлым теңдестірілген болады.

ең көп пайдалы түрлержасылдар:

• cаумалдық;
• балдыркөк сабақтары;
• Райхан;
• рукола;
• аскөк;
• ақжелкен;
• кинза.

Бұған да жатқызуға болады әртүрлі түрлеріқырыққабат - ақ, гүлді қырыққабат, брокколи, Пекин және т.б.

Жасылдардан аминқышқылдарын алудың өзіндік ерекшеліктері бар. Заттардың оңай сіңуі үшін жасыл жасушалардың жеткілікті күшті қабырғаларын бұзу керек. Сондықтан оны мұқият шайнау немесе ас үй аспаптарын пайдаланып ұсақтау керек. Осы себепті денені пайдалы заттармен қанықтырудың ең жақсы нұсқасы әртүрлі жасыл және көкөністерден жасыл смузилерді үнемі тұтыну болып табылады.

Саңырауқұлақтарды вегетариандықтардың «еті» деп атайды. Олар ақуыздың құрамында рекордтық деңгейде ерекшеленбесе де, олардың бай аминқышқылдық құрамы бар. Мысалы, шампиньондар құрамында 18 амин қышқылы бар. Сондай-ақ кептіру процесінде саңырауқұлақтардағы ақуыздың мөлшері 10 есеге дейін өсетінін атап өткен жөн. Иә, жаңа ақ саңырауқұлаққұрамында 3,7 г ақуыз бар, ал кептірілген - қазірдің өзінде 30,3 г.

Ет қосылған саңырауқұлақтарды бұл екі өнімнің де сіңірілмейтіндігі біріктіреді. Сондықтан саңырауқұлақтар жақсы көмектеседі бастапқы кезеңдене жеңіл тамақпен қаныққанға әлі үйренбеген кезде жануарлардан алынатын өнімдерден бас тарту. Уақыт өте келе олардың санын азайту керек.
Саңырауқұлақтардың пайдалылығын сақтау үшін оларды дұрыс пісіру маңызды. Тұмшапеште бұқтыруға және пісіруге артықшылық беру жақсы, бірақ олардың жоғары калориялылығы мен денсаулыққа қауіп төндіретіндіктен қуырылған саңырауқұлақтарды диетадан алып тастау жақсы. Шикі тамақтанушылар саңырауқұлақтарды диетаға қосуы мүмкін, өйткені кейбір сорттарды шикі түрде жеуге болады. Бұл саңырауқұлақтар мен устрица саңырауқұлақтары. Француз асханасында сіз осы шикі саңырауқұлақтарды қолданатын көптеген салат рецептерін таба аласыз.

Бұл ерекше өнім етті вегетариандықпен алмастыратын нәрсе іздеп қана қоймай, сонымен қатар диетаны жаңа тағамдармен әртараптандыруды қалайтындар үшін қолайлы. Бұл қайталап жуу арқылы алынған таза глютен. бидай ұны. Қазір бұл зат бар өнімдерден толығымен бас тарту сәнге айналды, бірақ глютенге төзімсіз адам үшін бұл мүлдем қауіпсіз.
Сейтанды жуғаннан кейін дәмдеуіштер қосылған суға қайнатады, содан кейін пеште қуырады немесе пісіреді. Майды пайдаланбай грильде қуыру пайдалырақ болады. Сейтан көкөніс гарнирімен жақсы үйлеседі және дәмі мен құрылымы жағынан етке ұқсайды. Ал ақуыз мөлшері бойынша бұл өнім тіпті еттен (55,8 г) асып түседі. Сонымен бірге оның құрамында 3,5 г ғана май бар.Сондықтан сейтан вегетариандық спортшылар арасында өте танымал.

Теңіз балдыры

Балдырлар - денсаулыққа пайдалы пайдалы қазына. Бірақ ақуыздың мазмұны бойынша спирулина максималды қызығушылық тудырады. Бұл теңіз балдырында 57,5 ​​г ақуыз бар. Сатылымда оны ұнтақ түрінде табуға болады, ол жасыл смузилерге немесе көкөніс смузилеріне қосуға ыңғайлы.
Нори сонымен қатар ақуызға бай. Бұл жапон орамдары оралған бірдей парақтар. Вегетарианшылар бұл тағамнан бас тарта алмайды, өйткені оның көкөніс нұсқалары өте көп, соның ішінде шикі тағам. Нори кәдімгі теңіз балдырларынан престеу арқылы жасалады. Теңіз балдырында ақуыз көп емес, бірақ нори оны концентрлі түрде қамтиды, сондықтан бұл өнімде 41,4 г ақуыз бар.

тозаң

Тозаңды бекер мақтаған жоқ ежелгі грек мифтері: Ежелгі гректер Олимп тұрғындарына арналған әйгілі балшырындар одан жасалған деп сенген. Бұл өнімнің өзіндік ерекшелігі бар Химиялық құрамы, құрамында барлық дерлік витаминдер мен минералдар бар. Сонымен қатар, тозаңның үштен бір бөлігі жоғары сапалы ақуыздан тұрады.
Әрине, бұл өніммен күнделікті ақуызды толық тұтынуды толтыруға болмайды: аллергия алу өте оңай. Тек маңызды аминқышқылдары қызығушылық тудырады, ол үшін тозаңды күнделікті диетаға тағамдық қоспа ретінде енгізу керек (тәулігіне 2 ас қасықтан артық емес).

Балалық шақта етден бас тарту

Ересек адам жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартуға шешім қабылдағанда, бұл оның саналы таңдауы және ол өз денесіндегі өзгерістерді бақылай алады. Бірақ егер бала ет жемесе ше? Оның осылай тамақтануына рұқсат беруге болады ма және жануар ақуызын қандай өнімдермен алмастыруға болады?

Ресми медицина вегетариандық тамақтанудың пайдалылығын мойындайды, бірақ бұл пікір балаларға, әсіресе 5 жасқа толмағандарға қолданылмайды. Дәрігерлер мен диетологтардың айтуынша, өсіп келе жатқан дене жануарлардың ақуызынсыз жасай алмайды. Алайда бұл ұстаныммен келіспейтін озық мамандар да баршылық. Мысалы, атақты дәрігер Евгений Комаровский баланы қаламаса, ет рационына мәжбүрлеп қосуға болмайды деп мәлімдейді. Алайда, оны вегетариандыққа өз еркінсіз көшуге мәжбүрлейді. Баланың денесі ересектерге қарағанда әлдеқайда интуитивті, ал нәресте қалыпты даму үшін қандай тағамдар қажет екенін әрқашан сезінеді.
Егер сіздің балаңыз ет жеуден бас тартса, оған жоғарыда талқыланған өсімдік негізіндегі әртүрлі ақуыз өнімдерін ұсыныңыз. Бұл тізімнен кем дегенде бір нәрсе оған ұнайтыны сөзсіз. Саңырауқұлақтармен ғана сақтық таныту керек: бұл сіңірілмейтін өнімді тек 2 жылдан кейін және аптасына 1 реттен көп емес беруге болады. Бұршақ дақылдары да проблема болуы мүмкін, соның салдарынан балалар жиі ісінуден зардап шегеді. Оларды балаға тек тозған түрде беруге болады.

Осылайша, етке балама табу мүлде проблема емес. Керісінше, бұл сіз ашуға тура келетін қызықты жол атақты өнімдержәне жаңа аспаздық шедеврлерді жасаңыз.