Підйом гантелі перед собою поперемінно. Підйоми гантелей перед собою. Які м'язи працюють під час виконання, переваги та види вправи

Вправа підйом гантелей перед собою, прокачує передні дельти та передню половину середніх дельт. Надає форму та рельєф плечам. Ізолювальна вправа.

Підйоми гантелей перед собоюмаксимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх зростання у товщину, відточують форму та рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м'язівта середніх дельт.

Передні дельти рухають руку вперед та вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення та підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м'яча біля сітки), американського футболу (блокування та відштовхування противника) ) та тенісу (прийом м'яча знизу).

1. У вихідному положенні гантелі перед стегнами майже стосуються їх. Тулуб - рівний, а руки майже випрямлені (але не до кінця) і зафіксовані в ліктях до кінця сета.

2. Гантелі можна тримати як хватом зверху (долоні спрямовані на стегна), і нейтральним (долоні дивляться друг на друга).

3. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою. Не допускайте руху в ліктьовому суглобі - не згинайте руки і не випрямляйте їх до блокування в ліктях. Весь рух зосереджено виключно у плечовому суглобі.

4. Під час підйому гантелі не зводьте та не розводьте руки. Відстань між гантелями завжди має бути постійною: дорівнює ширині плечей або трохи менше.

5. Піднімайте гантелі до рівня плечей або вище. Досягши верхньої точки, видихніть і плавно опустіть гантелі.

6. Зробіть коротку паузу та виконайте таке повторення.

1. Щоб змусити передні дельти працювати на повну силу, використовуйте відносно важкі гантелі і піднімайте їх до рівня плечей або трохи вище. Якщо хочете ще сильніше вдарити по дельтах, тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного, і піднімайте руки на 45 градусів вище за горизонталь, що проходить через плечі.

2. Передній пучок і фронтальна половина середнього пучка дельт починають виконувати левову частку роботи з моменту, коли рука відхиляється від вертикалі на 45 градусів, і до моменту, коли рука вище за рівень плечей на ті ж 45 градусів. Причому у цій верхній точці передні дельти скорочуються по максимуму. Якщо ви піднімаєте гантелі ще вище, то фокус навантаження зміщується на трапеції та передній зубчастий м'яз. Вправа також сильно задіює верх грудних м'язів, але тільки доти, поки гантелі не піднялися вище за рівень плечей.

3. Щоб сфокусувати навантаження на передні дельти, тримайте гантелі хватом зверху.

4. Не допомагайте корпусом зрушити гантелі з місця на початку підйому, відхиляючи плечі назад і/або штовхаючи таз вперед. Краще візьміть гантелі легше.

5. Варіація вправ: поперемінні підйоми гантелей, з чергуванням рук; підйоми штанги перед собою; підйоми рук перед собою в блочному тренажері (рукоятка кріпиться до нижньому блоку). Усі вправи робіть у помірному темпі.

Підйом гантелі двома руками перед собою- це особлива ізольована вправа, яка дає хороше навантаження на передні дельти, стимулює їх зростання, відточує форму та рельєф, відокремлює передні дельти від грудних та середніх дельт. Можна виконувати з гантеллю, млинцем від штанги, гирей.

Вихідне положення

Візьміть гантель двома руками за млинці чи гриф. Ноги поставте на ширині плечей, таз трохи відведіть назад, у попереку прогин та напругу. Спина рівна, лопатки зведені разом, голова пряма. Руки з гантеллю знаходяться внизу, лікті трохи зігніть, щоб запобігти травмам.

Техніка виконання підйому гантелі двома руками перед собою

Зробіть вдих. Підніміть руки до рівня плечей або підборіддя. Видихайте на зусилля. Затримайте їх у верхній точці на 1-2 секунди, напружте дельти, потім опускайте повільно, роблячи вдих. Опускати руки можна повністю або до кінця, що призведе до постійного навантаження на передню дельту.

• Не допомагайте собі корпусом, виняток – на останніх повтореннях.
• Найкраще, коли долоні спрямовані всередину, так більше навантаження на передню дельту та її внутрішню частину.
• Варіант із гантеллю підходить найкраще для передніх дельт через те, що руки максимально зведені разом.

Помилки

• Закидання гантелі за допомогою ніг та корпусу.
• Різке опускання рук униз.
• Виконання вправи за інерцією – вгору закидаємо за допомогою ніг, вниз різко кидаємо.

Для кожної з м'язових груп існує свій комплекс вправ, який сприяє швидкому нарощуванню їх обсягів та силових показників. У цій статті ми вам розповімо про вправу на дельтовидні м'язи, зокрема передній та середній пучки, - підйом перед собою гантелей. Техніка виконання, рекомендації та часті помилки – про все це читайте нижче.

Короткий опис вправи

Підйом перед собою гантелей є ізолюючою вправою, яка відмінно опрацьовує передній пучок дельт, зачіпаючи при цьому і середній. Поряд з базовими рухами, такими як армійський жим, ця вправа обов'язково має бути присутня у програмі тренувань спортсмена будь-якого рівня досвідченості.

Техніка виконання

Правильна техніка виконання – запорука успіху для відмінного тренування. Щоб максимально ефективно виконати цю вправу, вихідне положення бодібілдер має прийняти таке:

• розпрямлений тулуб;
• ноги на ширині плечей;
• руки необхідно випрямити і зафіксувати в ліктях доти, доки вами не буде закінчено виконання сету;
• гантелі треба тримати перед стегнами, але не торкатися їх;
• хват може бути як верхнім, і нейтральним.

Після попереднього етапу варто переходити до виконання самої вправи. Отже, щоб правильно виконати підйом перед собою гантелей, виконуйте такий алгоритм дій:

• Робимо вдих і, затамувавши на момент дихання, піднімаємо руки перед собою. У жодному разі не допускайте помилкових рухів у ліктьовому суглобі. До повного блокування рук у ліктях не варто допускати їх згинання або розпрямлення. Зрештою, не допомагайте дельтам різкими поштовхами, тому що ефективність від вправи значно падає. Підйом гантелей стоячи має бути повністю зосереджений на плечах.
• Коли ви виконуєте вправу, не варто зводити чи розводити руки. Відстань між гантелями краще тримати постійну.
• Виконуючи варто піднімати до рівня плечей або трохи вище. При досягненні кінцевої точки зробіть видих і плавно опускайте гантелі у вихідне положення.
• Після короткої 2-секундної паузи продовжуємо виконання сету.

Як бачите, це неважка вправа. Підйом гантелі перед собою не становить жодних складнощів, проте дотримання правильної техніки дозволить отримати максимальну користь від цього руху.

Щоб не допускати помилок при виконанні цієї вправи, слід дослухатися наступних порад:

• Не варто використати силу інерції. Особливо це стосується прогину попереку. Щоб максимально навантажити дельти і стимулювати їх зростання, краще робити повільні та стабільні рухи, які повністю контролюються вашими плечима.
• Не потрібно округляти грудну клітину або сутулитися. Щоб отримати користь з руху, потрібно тримати груди і плечі прямими. Що стосується лопаток, їх варто опускати та відводити трохи вперед.
• На самому початку руху робіть вдих. І це дуже важливо, адже дихання – важлива складова бодібілдингу.
• Вправу краще виконувати наприкінці комплексу рухів на плечі. Спочатку краще приділити більше уваги базовим вправам: армійський жим, тяга штанги до підборіддя, підйом гантелі в нахилі та інші.

На цьому, мабуть, усі. Якщо ви будете дотримуватися перерахованих вище рекомендацій, ефективність від вправи буде максимальною.

Щоб навантажити дельти до межі, стимулювавши їх зростання і підвищення силових показників, варто використовувати гантелі з досить великою вагою (який ви повністю можете контролювати), піднімаючи їх до рівня плечей або трохи вище, як і було сказано раніше. Якщо ж є бажання ще жорсткіше опрацювати дельтовидні м'язи, то утримуйте гантелі нейтральним хватом, після чого піднімайте руки вище за горизонтальну лінію на 40-45 градусів.

Якщо рука починає відхилятися від вертикального положення на 45 градусів, передній і середній пучки відчувають максимальний стрес, що сприяє їх розвитку. При підйомі рук вище фокусування навантаження зміщується на передні та трапеції. Крім того, вправа досить сильно навантажує верхню частину грудей, але лише до того моменту, поки гантелі не піднімаються вище за рівень ваших плечей.

Для максимального фокусування навантаження на передню частину дельти слід тримати гантелі хватом зверху. Виконуючи рух повільно, ви обов'язково відчуєте кожну клітинку дельтоподібних м'язів. Що стосується варіацій, можна виконувати цю вправу такими способами: підйом гантелей сидячи перед собою, одночасне піднесення двох рук з гантелями або підйом штанги.

Часті помилки під час виконання

Найчастіше спортсмени переоцінюють свої сили, працюючи із надмірною вагою. У результаті, при виконанні вправи вони допомагають собі корпусом на самому початку руху, зрушуючи гантелі з місця. При цьому вони відхиляють плечі і роблять різкі поштовхи таза вперед. У цій ситуації є ризик отримання травми та й ефективність значно падає. Думаючи, що вони навантажують лише плечі, атлети у роботу включають м'язи спини, ніг та рук. Загалом, краще взяти гантелі із меншою вагою.

Не варто зациклюватись на великій кількості повторень. За одне тренування цілком достатнім буде виконання трьох підходів по 10-12 повторів. В інших випадках ви лише дарма "знущаєтеся" над м'язовою групою.

Варіація підйому гантелей на біцепс

Тренування плечей добре поєднуються з днем ​​ніг чи біцепсів. Тут вже кожен атлет вирішує собі, що йому дає більше користі. У цьому розділі ми поговоримо про тренування біцепса, а конкретніше, про одну з вправ на двоголовий м'яз - підйом гантелі на біцепс. Воно відноситься до базових вправ, відмінно розвиваючи двоголову і

Сама вправа є підйомами гантелей з подальшим обертанням кистей. Завдяки цьому відбувається максимальне скороченнябіцепса, що робить цю вправу одним з найкращих для тренування. Більшість досвідчених культуристів постійно використовують підйом гантелі на біцепс для відмінного опрацювання рук, що лише підтверджує бездоганну ефективність цього руху. Загалом будь-які згинання ліктя, коли долоні дивляться тильною стороною назовні, є вкрай ефективними для подальшого розвитку цієї групи м'язів.

При виконанні прямий гриф обмежує ступінь розвороту кисті, що недостатньо завантажує двоголовий м'яз. Саме в цьому випадку на допомогу приходять вправи із гантелями.

На закінчення

Сильні плечі - це відмінна риса чоловіків, що дуже цінується слабкою статтю. Розвиток дельтовидних м'язів відбувається не дуже довго, адже пучки дуже маленькі. Нині існує багато різних тренажерів, де можна поліпшити форму своїх дельт. Підйом перед собою гантелей значною мірою підвищує силові показники та обсяги цієї групи м'язів. Вдалих вам тренувань!

Одна з кращих вправ для тренування переднього пучка дельтовидних м'язів. Ця вправа є улюбленою вправою Арнольда Шварценеггера, який любив їх поєднувати з винайденим ним жимом Арнольда. Треба зауважити, що плечі люблять об'ємні тренування, тому 4-5 вправ на плечі дуже доречні.

Пліч є унікальним суглобом, який може виконувати просто феноменальний обсяг роботи. Плечі можна піднімати вгору і вниз, розводити убік, прокручувати їх, відводити назад. Жоден інший суглоб більше не здатний на таку масу рухів, але цей плюс має і зворотний бік – плечі легко травмувати. З іншого боку, м'язи плечей постійно перебувають під навантаженням, коли людина тримається в маршрутці, або несе кульок, то напружуються саме плечі, тому вони звикли до об'ємних щоденних навантажень, наслідком чого є необхідність у їхньому потужному тренуванні, інакше накачати плечі не вдасться.

Робота м'язів та суглобів

Підйом гантелей перед собою навантажує в основному передній пучок дельтовидних м'язів, трицепс і трохи середній пучок плечового пояса. Звичайно, підйоми гантелей перед собою досить незвичайне навантаження для м'язів, тому м'язи дуже швидко реагують навіть на невеликі ваги. З іншого боку, суглоби не пристосовані до підняття важких речей у такому положенні, для цього куди більше підходить положення плеча в армійському жимі.

Оскільки суглоби потрібно берегти, т.к. вони Вам ще знадобляться під час жиму лежачи, те, щоб убезпечити ліктьовий суглоб, необхідно лікоть трохи зігнути, що відразу підключить трицепс. Безпека плечового пояса залежить від того, наскільки підконтрольно Ви підніматимете і опускатимете гантель.

Підйоми гантелей перед собою – схема

1) Поставте ноги на ширині плечей, при цьому центр ваги повинен йти у п'яти.
2) Обітріть кисть з гантеллю об квадрицепс, розгорнувши кисть до себе. Коліна та лікті трохи зігніть.
3) Видихаючи, підніміть гантель вгору, щоб рука і косі м'язи преса утворили кут 90°, це положення – пікове скорочення переднього пучка дельтоподібних м'язів.
4) Утримавши гантель 1-2 секунди в піковому скороченні м'язів, повільно і підконтрольно, видихаючи, опустіть гантель у вихідне положення.
5) Повторіть підхід іншою рукою, але не починайте піднімати одну руку, не опустивши у вихідне положення іншу.

Підйоми гантелей перед собою.

1) Виконуйте вправу по черзі, що дозволить краще зосередитись на роботі м'язів.
2) Не розводьте руки в сторони, щоб «підключити» допоміжні м'язи, дельтоподібні м'язи цього не люблять, а підйоми гантелей перед собою – вправа для тренування м'язів дельтовидних.
3) Не беріть занадто великі гантелі, з якими Ви не можете контролювати рух, оскільки замість тренування м'язів Ви просто розкачуватимете вагу, травмуючи суглоби.
4) Не опускайте голову, завжди дивіться уперед. У зв'язку з цим вправу краще виконувати перед дзеркалом.

Анатомія

Плечі є найбільшою маленькою групою м'язів. Плечі складаються з 3 дельтоподібних пучків, кожен із яких необхідно навантажувати окремо. Справа в тому, що передній пучок найбільший і сильний, середній пучок трохи менше, але також здатний виконувати вправи з великим обтяженням, а задній пучок найменший і тому найслабший. Оскільки кожен пучок важливий для формування великих плечей, то потрібно качати все, але кожен вимагає специфіки навантаження, тому качати їх треба окремо.

Підйоми гантелей перед собою – це вправа для прокачування переднього пучка дельтовидних м'язів, але якщо важкі базові вправи, використовують великі ваги, дозволяють, акцентуючи навантаження на передньому пучку, «зачепити» та інші, то підйоми гантелей – вправу формує і акцентує все навантаження лише з передніх дельтах. Тому цю вправу і люблять виконувати, як стомлююче, «добивати» ними м'язи та використовувати його під час травм для підтримки м'язів плечового пояса.

Дельтовидні м'язи складаються з переднього, середнього та заднього пучків. Вони беруть участь у всіх рухах. Підйом руки вперед, жим від себе і вгору – ось їхня основна функція. Передній пучок дельтовидної працює, коли ми відчиняємо двері, виводимо руку перед собою, або намагаємося потиснути штангу у залі. Цей м'яз не великий, але його розвиток важливий не тільки для естетики, але і як профілактика травм. Підйоми перед собою – чудова ізолююча вправа для передньої дельти.

Основний рушій у підйомі гантелей або штанги перед собою – передній пучок дельтовидного м'яза плеча. Стабілізація руху відбувається за рахунок включення середнього пучка дельтоподібного. Якщо атлет розводить гантелі під час руху трохи убік, можливе додаткове включення задньої дельти. Але така техніка у фітнесі не бажана, тому що вона переносить навантаження з цільового м'яза.

Як стабілізатори задіяні квадрицепси, біцепси стегон, сідниці, прес, м'язи гомілки. Тяжкі гантелі досить складно піднімати, утримуючи корпус вертикально. Тому атлету варто фіксувати вихідне положення за рахунок статичної напруги перерахованих м'язів.

Важливо:тренування рук та плечей не може складатися лише з махів. Для гармонійного розвитку потрібно виконувати жими гантелей вгору, тренувати грудні, трицепси та спину. Цей рух виконується як ізолююча, одна з вправ тренувального плану.

Цей рух новачкам рекомендують починати з 2-5 кг. При цьому пару кіло радять дівчатам, а 5 – чоловікам. Насправді вага вибирають зовсім не так. Потрібно взяти найлегші гантелі, які є доступними, і виконати підхід вправи, притиснувшись спиною до будь-якої опори. Якщо вдалося зробити 10-12 повторень без особливих проблем, і є сили продовжувати, варто додати ще на кілограм. Так і рухаються, поки не прийдуть до ваги, підйом якого на 10-12 повторів буде достатнім, щоб зазнати печіння в передніх дельтах

Розминочні підходи беруться на 4-5 кг менше від основного, потім вага плавно додається. Потрібно мати на увазі, що вправа виконується в кінці тренування жиму стоячи або лежачи, тому атлет уже розігрітий. Але це – не привід пропускати розминковий підхід, оскільки він гарантує безпеку основної роботи, і дозволяє точно уникнути травми.

Важливо:загальна розминка та суглобова розминка повинні передувати будь-яке тренування грудей чи плечей. Часто атлети нехтують цим, тому що думають, що плечі качати простіше ніж ноги, і тому можна розігрітися в процесі роботи. Обертання в плечових суглобах та реабілітаційні вправи краще не пропускати, інакше тренування може закінчитися травмою.

Найважливіше – прийняти вихідне положення, в якому корпус буде стабільним, і можна буде уникнути розгойдування. У звичайному фітнесі не рекомендується робити цей рух з читингом, тому що закидання ваги вище за лінію плечей може призвести до травм.

Слід стати прямо, скоротити м'язи живота, злегка привести нижні ребра до тазу, міцно упертися ногами в підлогу, і напружити квадрицепсы і сідниці. Гантелі беруться або прямим хватом, або хватом долоні вгору. Рух відбувається так:

1. Підйом ваги за рахунок зусилля передніх дельт на рівень плечей;
2. Опускання на видиху без скидання ваги;
3. Гантелі по всій траєкторії знаходяться на однаковій відстані один від одного. Не треба занадто сильно «розносити» їх на всі боки, щоб у роботу включалися середні дельти;
4. Підйом із обертанням гантелей навколо осі грифа допускається лише для різноманітності тренінгу та з легкою вагою;
5. Новачки можуть піднімати гантелі по одній, якщо немає стабільності і не виходить не включати ноги під час підйому ваги;
6. Якщо не виходить тримати траєкторію щодо однакової праворуч і ліворуч, варто виконувати схожу вправу - підйом зі штангою стоячи

Темп виконання не повинен бути високим, достатньо відпрацювати в середньому всього 11-15 повторень. Ця вправа не підходить для тесту сили, потрібні помірні ваги та темп.

Протипокидання

Вважається, що їх лише два:

• Порожнинні операції (реабілітація триває півроку);
• Травми плеча

Насправді їх більше. Не потрібно виконувати махи та підйоми при спазмах трапецієподібного м'яза, загостренні болю при остеохондрозі або артрозі Відмовитися від допоміжних вправ має сенс, і якщо спортсмен має проблеми з відновленням після важких жимов.

Цей рух не потрібно включати в план «замість» жимов гантелей та штанги на плечі, якщо ціль – повністю розвантажити суглоб. При проблемах із відновленням атлету має сенс вибрати повний спокій на кілька днів, або жимові рухи з легкою гумою, але не махи з обтяженнями.

Не треба махати гантелями як вдасться. Варто дотримуватися кількох простих правил, щоб отримати оптимальний результат:

1. Виведення гантелі вперед допускається лише за рахунок сили цільової групи м'язів. Не слід виконувати підйом за рахунок «скидання» ваги та подальшого інерційного руху вперед;
2. Підйом гантелі не потрібно робити через сторони по дузі, робота - суворо вперед;
3. Слід контролювати позу і положення хребта. Спина пряма, плечі – не задерті до вух;
4. Не допускаються кивки головою, нахили шиї вперед, мах головою назад під час вправи. Шийний відділхребта залишається нейтральним, незважаючи на навантаження;
5. Не треба зводити гантелі нагорі, як багато хто робить;
6. Не допускається ротація в кульшовому та колінному суглобі, «закидання» ваги вперед і розгойдування;
7. Опускати потрібно плавно без скидання;
8. Новачки повинні піднімати гантелі в нейтральному положенні, не використовувати техніку, коли мізинець виводиться вище за великий пальець

Вправу слід виконувати у звичайній підконтрольній манері. Іноді радять його робити жінкам для зменшення жирового прошарку на руках та плечах. Але це не зовсім правильно. Спалювання жиру повністю залежить від того, чи був створений дефіцит калорій. Якщо цієї мети досягти не вдалося, вправа не допоможе. Тому тим, хто худне, часто радять підвищити побутову активність, або робити кардіо після тренування, щоб збільшити витрати енергії.

Підйоми гантелей вперед потрібно виконувати наприкінці тренування жиму лежачи або після вправ на плечі. Це рух, що ізолює м'яз, тому ваги повинні бути помірними, техніка – повністю підконтрольною, а об'єм – не перевищувати 3-4 робочих підходів. Періодично можна варіювати своє тренування, виконуючи натомість підйому рух зі штангою.