Τραπέζιο

ΤΡΑΠΕΖΙΟ-και; Καλά.[Ελληνικά τραπέζιο - τραπέζι]

1. Ένα τετράπλευρο με δύο παράλληλες πλευρές (βάσεις) και δύο μη παράλληλες (πλάγιες). Υπολογίστε το εμβαδόν του τραπεζοειδούς. Σωστό τ.(ισοσκελής).

2. Γυμναστική συσκευή - μια εγκάρσια ράβδος αναρτημένη σε δύο καλώδια. Πέφτοντας σε ένα τραπέζιο.

◁ Τράπεζο, σε σημάδι. adv.(1 ψηφίο). Παλτό, φόρεμα κ.λπ.(με τη μορφή τραπεζοειδούς).

(από το ελληνικό trapézion, λιτ. - τραπέζι), ένα τετράπλευρο στο οποίο δύο απέναντι πλευρές, που ονομάζονται βάσεις ενός τραπεζοειδούς, είναι παράλληλες (στο σχ. ΕΝΑ Δκαι Ήλιος), ενώ τα άλλα δύο δεν είναι παράλληλα. Η απόσταση μεταξύ των βάσεων ονομάζεται ύψος του τραπεζοειδούς (Εικ. MN). Το εμβαδόν ενός τραπεζοειδούς είναι το μισό του αθροίσματος των βάσεων επί το ύψος.

ΤΡΑΠΕΖΙΟΝ (από το ελληνικό τραπέζι, λιτ. - τραπέζι), τετράπλευρο στο οποίο δύο απέναντι πλευρές, που ονομάζονται βάσεις του τραπεζοειδούς, είναι παράλληλες και οι άλλες δύο δεν είναι παράλληλες. Η απόσταση μεταξύ των βάσεων ονομάζεται ύψος του τραπεζίου. Το εμβαδόν ενός τραπεζοειδούς είναι το μισό του αθροίσματος των βάσεων επί το ύψος.

εγκυκλοπαιδικό λεξικό. 2009 .

Δείτε τι είναι το "τραπέζιο" σε άλλα λεξικά:

- (ελληνικό τραπέζι). 1) στη γεωμετρία ενός τετράπλευρου, στο οποίο δύο πλευρές είναι παράλληλες, αλλά δύο όχι. 2) μια φιγούρα προσαρμοσμένη για γυμναστικές ασκήσεις. Λεξικό ξένων λέξεων που περιλαμβάνονται στη ρωσική γλώσσα. Chudinov A.N., 1910. ΤΡΑΠΕΖΙΑ ... ... Λεξικό ξένων λέξεων της ρωσικής γλώσσας

Τραπέζιο- Τράπεζο. ΤΡΑΠΕΖΙΑ (από το ελληνικό τραπέζι, κυριολεκτικά τραπέζι), κυρτό τετράπλευρο στο οποίο δύο πλευρές είναι παράλληλες (οι βάσεις τραπεζοειδούς). Το εμβαδόν ενός τραπεζοειδούς είναι ίσο με το γινόμενο του μισού του αθροίσματος των βάσεων (μέση γραμμή) και του ύψους. … Εικονογραφημένο Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό

Τετράπλευρο, βλήμα, εγκάρσια ράβδος Λεξικό ρωσικών συνωνύμων. trapezium n., αριθμός συνωνύμων: 3 crossbar (21) ... Συνώνυμο λεξικό

- (από το ελληνικό τραπέζι, κυριολεκτικά πίνακας), ένα κυρτό τετράπλευρο στο οποίο δύο πλευρές είναι παράλληλες (οι βάσεις τραπεζοειδούς). Το εμβαδόν ενός τραπεζοειδούς είναι ίσο με το γινόμενο του μισού του αθροίσματος των βάσεων (μέση γραμμή) και του ύψους ... Σύγχρονη Εγκυκλοπαίδεια

- (από τα ελληνικά γράμματα τραπεζίου. πίνακας), τετράπλευρο στο οποίο δύο απέναντι πλευρές, που ονομάζονται βάσεις του τραπεζοειδούς, είναι παράλληλες (μ.Χ. και π.Χ. στο σχήμα), και οι άλλες δύο δεν είναι παράλληλες. Η απόσταση μεταξύ των βάσεων ονομάζεται ύψος του τραπεζοειδούς (στο ... ... Μεγάλο Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό

ΤΡΑΠΕΖΙΑ Τετράγωνη επίπεδη μορφή στην οποία δύο απέναντι πλευρές είναι παράλληλες. Το εμβαδόν ενός τραπεζοειδούς είναι το μισό του αθροίσματος των παράλληλων πλευρών πολλαπλασιαζόμενο επί το μήκος της κάθετου μεταξύ τους... Επιστημονικό και τεχνικό εγκυκλοπαιδικό λεξικό

ΤΡΑΠΕΖΙΑ, τραπεζοειδές, θηλυκό. (από το ελληνικό τραπέζι τραπεζιού). 1. Τετράπλευρο με δύο παράλληλες και δύο μη παράλληλες πλευρές (ματ.). 2. Γυμναστική συσκευή αποτελούμενη από εγκάρσια ράβδο αναρτημένη σε δύο σχοινιά (αθλητισμός). Ακροβατικό…… Επεξηγηματικό Λεξικό Ushakov

ΤΡΑΠΕΖΙΑ, και, συζύγους. 1. Τετράπλευρο με δύο παράλληλες και δύο μη παράλληλες πλευρές. Βάσεις τραπεζοειδούς (οι παράλληλες πλευρές του). 2. Βλήμα τσίρκου ή γυμναστικής, εγκάρσια ράβδος αναρτημένη σε δύο καλώδια. Επεξηγηματικό λεξικό Ozhegov. ΜΕ … Επεξηγηματικό λεξικό Ozhegov

Θηλυκό, γεωμ. ένα τετράπλευρο με άνισες πλευρές, εκ των οποίων οι δύο είναι οπισθενικές (παράλληλες). Ένα τραπέζιο είναι ένα παρόμοιο τετράπλευρο στο οποίο όλες οι πλευρές είναι χώρια. Τραπεζόεδρο, σώμα κομμένο από τραπεζοειδή. Επεξηγηματικό Λεξικό Dahl. ΣΕ ΚΑΙ. Dal. 1863 1866... Επεξηγηματικό Λεξικό Dahl

- (Τράπεζο), ΗΠΑ, 1956, 105 min. Μελόδραμα. Ο επίδοξος ακροβάτης Tino Orsini μπαίνει στον θίασο του τσίρκου, όπου εργάζεται ο Mike Ribble, διάσημος καλλιτέχνης τραπεζιών στο παρελθόν. Κάποτε ο Μάικ έπαιξε με τον πατέρα του Τίνο. Ο νεαρός Ορσίνι θέλει τον Μάικ... ... Κινηματογράφος Εγκυκλοπαίδεια

Ένα τετράπλευρο με δύο πλευρές παράλληλες και δύο άλλες πλευρές όχι παράλληλες. Απόσταση μεταξύ παράλληλων πλευρών. ύψος Τ. Εάν οι παράλληλες πλευρές και το ύψος περιέχουν μέτρα a, b και h, τότε η περιοχή T. περιέχει τετραγωνικά μέτρα ... Εγκυκλοπαίδεια Brockhaus και Efron

Βιβλία

• Ένα σετ τραπεζιών. Γεωμετρία. 8η τάξη. 15 πίνακες + μεθοδολογία, . Οι πίνακες είναι τυπωμένοι σε χοντρό πολυγραφικό χαρτόνι διαστάσεων 680 x 980 mm. Το κιτ περιλαμβάνει φυλλάδιο με μεθοδολογικές συστάσεις για εκπαιδευτικούς. Εκπαιδευτικό λεύκωμα 15 φύλλων. Πολύγωνα...

1. Άνω μέρος - γειτνιάζει με το λαιμό, είναι υπεύθυνο για την ανύψωση των ώμων προς τα πάνω.
2. Μέση - μεταξύ των ωμοπλάτων, εμπλέκεται στην άνοδο των ωμοπλάτων.
3. Κάτω - στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων, είναι υπεύθυνο για το κατέβασμα των ωμοπλάτων στην κάτω φάση της κίνησης.

© decade3d - stock.adobe.com

Οι κύριες λειτουργίες του τραπεζίου είναι η κίνηση των ώμων στο κατακόρυφο και οριζόντιο επίπεδο, η κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω και επίσης η ανύψωση των ωμοπλάτων.

Η διατήρηση του τραπεζοειδούς σε καλή κατάσταση είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή. Αυτό θα αυξήσει την απόδοση της δύναμής σας στις βασικές ασκήσεις, θα μειώσει το φορτίο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των ώμων, θα μειώσει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στην αυχενική περιοχή και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο βλάβης και τραυματισμού ολόκληρης της ωμικής ζώνης.

• Οι ανασηκώσεις των ώμων θεωρούνται δικαίως η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς, αλλά πολλοί αθλητές τις κάνουν λάθος. Δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε τους δικέφαλους και τους πήχεις στην εργασία. Οι ιμάντες καρπού βοηθούν να το αντιμετωπίσετε πολύ καλά. Οι αγκώνες θα πρέπει να εκτείνονται σχεδόν πλήρως σε όλη την προσέγγιση, τότε το φορτίο θα πέσει σκόπιμα στο τραπεζοειδές.
• Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος εργασίας.Κατά την εκγύμναση των τραπεζοειδών μυών, είναι πολύ πιο σημαντικό να εργάζεστε σε πλήρες πλάτος και να αισθάνεστε τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση στο πάνω σημείο, παραμένοντας εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας όταν ανασηκώνετε τους ώμους.Αυτό αυξάνει τη συμπίεση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Το Trapeze λατρεύει την άντληση.Για να αιμορραγήσετε σωστά αυτούς τους μύες, χρησιμοποιήστε supersets, συνδυάζοντας ανασήκωμα των ώμων οποιασδήποτε παραλλαγής με κινήσεις έλξης που περιλαμβάνουν επίσης τους ώμους, όπως σειρές πηγουνιού με στενή λαβή. Μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε την ένταση είναι να κάνετε σταγόνες στο τέλος κάθε σετ: μειώστε το βάρος εργασίας και χωρίς ανάπαυση κάντε άλλο ένα ή δύο σετ με μικρότερο βάρος.
• Το Trapeze είναι μια σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα, αρκεί να το εκπαιδεύετε μία φορά την εβδομάδα.Είναι βέλτιστο να το συνδυάσετε με προπόνηση πλάτης ή ώμων. Για να φαίνεται ογκώδης ολόκληρη η ζώνη ώμου, μην ξεχνάτε να δίνετε αρκετή προσοχή στα δέλτα και στους μύες του λαιμού σας επίσης. Εάν παρατηρήσετε ότι το τραπέζι έχει αρχίσει να ξεπερνά τους ώμους στην ανάπτυξη, γεγονός που κάνει οπτικά τη φιγούρα λιγότερο φαρδιά στην ωμική ζώνη, απλώς σταματήστε να κάνετε ξεχωριστές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.
• Οι προπονήσεις τραπεζιού πρέπει να είναι σύντομες αλλά έντονες.Κατά κανόνα, μία ή δύο ασκήσεις αρκούν για την εκγύμναση αυτής της μυϊκής ομάδας. Εναλλάξτε διαφορετικές κινήσεις σε κάθε προπόνηση και εκτελέστε τις με διαφορετική σειρά, τότε θα σημειώσετε πρόοδο πιο γρήγορα.
• Προσέξτε τη στάση σας.Συχνά, το σκύψιμο στην αυχενική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε πλήρως το τραπεζοειδές. Ο αθλητής απλά δεν μπορεί να εκτελέσει την επιθυμητή κίνηση σε πλήρες πλάτος και να νιώσει μυϊκή σύσπαση.
• Προπονηθείτε μέτρια.Η υπερβολική προπόνηση των τραπεζοειδών μυών θα οδηγήσει σε επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες του αυχένα και σε ολόκληρη την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι γεμάτο με αύξηση της ενδοκρανιακής πίεσης, πονοκεφάλους και ζάλης.
• Οι ανασηκώσεις των ώμων δεν περιλαμβάνουν περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων στην κορυφή.Για κάποιο λόγο, πολλοί αρχάριοι αθλητές αμαρτάνουν με αυτό. Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, αυτή η περιστροφή γίνεται μια από τις πιο επιζήμιες κινήσεις για το περιστροφικό χειριστήριο. Η σωστή τροχιά κίνησης συνεπάγεται ανέβασμα και μείωση του βάρους στο ίδιο επίπεδο, δεν πρέπει να υπάρχουν ξένες κινήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση του τραπεζιού

Τώρα ας δούμε τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα κατά την άσκηση των τραπεζοειδών μυών.

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα

- Αυτή είναι η κύρια άσκηση για τη μάζα του τραπεζίου. Το πάνω μέρος τους λειτουργεί κυρίως εδώ, αφού όταν σηκώνετε η μπάρα βρίσκεται μπροστά σας. Η κίνηση θα πρέπει να είναι πλάτος, σαν στο πάνω σημείο να προσπαθείς να φτάσεις στα αυτιά σου με τους ώμους σου. Σε αυτή την κίνηση, μπορείτε να δουλέψετε με ένα αρκετά μεγάλο βάρος, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα το τέντωμα στους μύες στο κάτω σημείο. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού και αθλητική ζώνη.

Χρησιμοποιήστε μια μεσαία λαβή στο πλάτος των ώμων για να κρατήσετε τους ώμους σας έξω από τη δουλειά. Όταν σηκώνετε, κρατήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και ελαχιστοποιήστε την εξαπάτηση - αυτή η μέθοδος δεν θα κάνει τίποτα άλλο από το να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην κίνηση. Μια εναλλακτική επιλογή είναι να σηκώνει τους ώμους στον Σμιθ.

- Αυτή είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του τραπεζοειδούς. Εδώ προτείνεται να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος, αλλά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, ώστε να πετύχετε πιο εύκολα έντονη άντληση (αιματοπλήρωση των μυών).

Δεδομένου ότι τα χέρια στρέφονται παράλληλα μεταξύ τους σε αυτήν την άσκηση, οι πήχεις συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Επικεντρωθείτε λοιπόν στο να κρατάτε τα χέρια σας ίσια και να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μετά θα σηκώνετε τους αλτήρες με τον κόπο του τραπεζίου, και όχι με τα χέρια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες.

Για να μετατρέψετε το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες σε μια άσκηση τραπεζοειδούς μεσαίου κάτω, καθίστε σε έναν πάγκο και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός:

Αυτό θα αλλάξει το διάνυσμα φορτίου και θα φέρετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά στην κορυφή. Λόγω αυτού, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάει στα μεσαία και κάτω μέρη των τραπεζοειδών μυών.

Ανασηκώνει τους ώμους στον προσομοιωτή

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα χαμηλότερο μπλοκ και μια φαρδιά λαβή. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω. Η εμβιομηχανική της κίνησης είναι διαφορετική από τις κινήσεις στα κλασικά σηκώματα της μπάρας. Τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω, φορτώνετε περισσότερο το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου και τις πίσω δέσμες των δελτοειδή μυών. Εξαιτίας αυτού, το πίσω μέρος του άνω μέρους της πλάτης θα φαίνεται πιο ογκώδες και ανώμαλο. Επιπλέον, η συσκευή του προσομοιωτή μπλοκ προκαθορίζει μια ισχυρότερη διάταση των μυών στο κάτω σημείο, η οποία αυξάνει μόνο την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης.

Σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σου

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το μεσαίο και κάτω τραπεζοειδές. Δεν είναι απολύτως κατάλληλο για αρχάριους, καθώς απαιτεί ανεπτυγμένο μυϊκό πλαίσιο και καλή διάταση των αρθρώσεων των ώμων.

Για ευκολία, αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται στο μηχάνημα Smith. Στο κάτω σημείο, χαλαρώστε λίγο όλους τους μύες της ωμικής ζώνης για να κατεβάσετε τη μπάρα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Αλλά μην ξεχνάτε να διατηρείτε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης τέλεια ίσια. Όσο πιο κοντά στην πλάτη σας φέρετε τη μπάρα καθώς σηκώνετε, τόσο πιο σκληρά θα λειτουργήσει το τραπεζοειδές. Μια περαιτέρω θέση θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα πίσω τμήματα.

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι με στενή λαβή

- Αυτή είναι μια βασική άσκηση στην οποία λειτουργούν τόσο ο τραπεζοειδής όσο και οι ώμοι. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να το κάνετε αρκετά στενό και να κρατήσετε τον αγκώνα πάνω από το επίπεδο του χεριού, τότε θα μπορείτε να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος και να φορτώσετε ολόκληρη την περιοχή των τραπεζοειδών μυών. Όσο πιο φαρδύ παίρνετε, τόσο περισσότερο φορτίο πηγαίνει στα μεσαία δέλτα.

Εναλλακτικές ασκήσεις: στενή λαβή σειρά πηγουνιών Smith, στενή λαβή δύο σειρές πηγουνιών αλτήρων, σειρά πηγουνιών kettlebell.

Αρση βάρους

Μια ανασκόπηση των ασκήσεων θα ήταν ελλιπής χωρίς αναφορά. Ακόμη και η ποικιλία του δεν είναι τόσο σημαντική, είτε πρόκειται για κλασικό, sumo, deadlift trap bar, ρουμανικό deadlift ή deadlift με αλτήρες. Σε αυτή την άσκηση, δεν υπάρχει σχεδόν κανένα δυναμικό φορτίο στη μυϊκή ομάδα που μας ενδιαφέρει, αλλά το τραπέζι φέρει την πιο ισχυρή στατική πίεση σε όλη την προσέγγιση. Οι έμπειροι αθλητές εργάζονται με σοβαρά βάρη σε αυτή την άσκηση, αυτό καθορίζει την περαιτέρω ανάπτυξη του τραπεζίου. Ως εκ τούτου, είναι οι powerlifters που, πιο συχνά από άλλους, μπορούν να καυχηθούν για εντυπωσιακά τραπέζια, χωρίς καν να κάνουν ξεχωριστές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.

Το τραπεζοειδές φέρει επίσης μέρος του φορτίου όταν εκτελεί οποιεσδήποτε οριζόντιες σειρές για το πάχος της πλάτης: ή, το κάτω μπλοκ και άλλα, καθώς και όταν χρησιμοποιείται στενή λαβή σε κάθετες ράβδους (έλξεις, έλξεις του άνω μέρους μπλοκ, κ.λπ.). Έμμεσα, το φορτίο πέφτει στον τραπεζοειδή και κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων για τους δελτοειδή μύες, για παράδειγμα, ταλαντεύεται με αλτήρες ενώ στέκεται, κάθεται ή γέρνει, με ευρεία λαβή, απαγάγει τα χέρια στον προσομοιωτή στον πίσω δελτοειδή και άλλα.

Πρόγραμμα εκγύμνασης των τραπεζοειδών μυών

Δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά μεταξύ της προπόνησης τραπεζοειδών κατά τη διάρκεια περιόδων αύξησης μυϊκής μάζας και ξήρανσης. Όλες οι ασκήσεις (εκτός από το deadlift) είναι σχετικά μεμονωμένες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε στάδιο της προπόνησης.

Η εκπαίδευση ενός τραπεζοειδούς στο γυμναστήριο είναι μια αρκετά απλή εργασία. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα για εσάς και βελτιώνετε σταθερά την απόδοσή σας χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους προόδου φορτίου. Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα ως οδηγό:

Για να εκπαιδεύσετε γόνιμα τον τραπέζιο στο σπίτι, αρκεί ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού: μπάρα ή αλτήρες. Μια κατά προσέγγιση εκδοχή μιας προπόνησης τραπεζοειδούς στο σπίτι είναι η εξής:

Πολλοί αθλητές εκπαιδεύουν επίσης τραπεζάκια στις οριζόντιες ράβδους και στις παράλληλες ράβδους, εκτελώντας μια απομίμηση ενός σηκώματος των ώμων στο κρεμασμένο. Αυτές οι κινήσεις είναι πιο στατικές, το πλάτος είναι αυστηρά περιορισμένο και δεν θα είναι εύκολο να νιώσετε το απομονωμένο έργο του τραπεζίου σε αυτές. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα αντικαταστήσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης εάν δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε βάρη.

> Τραπέζιος μυς: οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση του τραπεζίου στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Τραπέζιος μυς: οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση του τραπεζίου στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Ο τραπεζοειδής μυς, ή απλά ο τραπεζοειδής, είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της πλάτης. Είναι επίσης ένας από τους μεγαλύτερους ζευγαρωμένους μύες του σώματος, η προπόνηση του οποίου συχνά παραμελείται από τους αθλητές. Στο bodybuilding και στο fitness, οι ασκήσεις για τους τραπεζοειδείς μύες εκτελούνται κυρίως για να αυξήσουν το μέγεθός τους και να δώσουν μαζικότητα στον αυχένα και τους ώμους. Ωστόσο, το πάνω μέρος της πλάτης παίζει ζωτικό ρόλο στη ζωή του καθενός.

Πού είναι το τραπέζιο, δομή και λειτουργίες

Η κατανόηση της δομής, των λειτουργιών και των αποτελεσματικών ασκήσεων για το τραπεζοειδές όχι μόνο θα εξαλείψει τις αρνητικές συνέπειες για την υγεία, αλλά θα δημιουργήσει επίσης μια ισχυρή ζώνη ώμου, με τονισμένα τραπεζοειδή «χτυπήματα», τα οποία είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα πολλών.

Ο τραπεζοειδής είναι ο μυς που σχηματίζει το εξωτερικό στρώμα της άνω πλάτης. Ξεκινά από το λαιμό και φτάνει σχεδόν μέχρι τη μέση της πλάτης. Έχει το σχήμα τραπεζοειδούς, εξαιτίας του οποίου πήρε και το όνομά του. Ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται ο τραπεζοειδής μυς, διακρίνονται τρία μέρη του:

1. Ανοδικό (κάτω) τμήμα.
2. Εγκάρσιο (μεσαίο) τμήμα.
3. Κατερχόμενο (άνω) τμήμα.

Παρά το γεγονός ότι κάθε τμήμα έχει κάποιες διαφορές, οι λειτουργίες του τραπεζοειδούς μυός είναι κοινές. Και οι τρεις τομείς λειτουργούν ως σύνολο. Έχει πολύπλοκη δομή, καθώς οι ίνες βρίσκονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Για να αντλήσετε το τραπεζοειδές, αξίζει να λάβετε υπόψη αυτό το χαρακτηριστικό, διαιρώντας το φορτίο σε κάθε μέρος.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο δεν δίνεται αρκετή προσοχή στον τραπεζοειδή μυ της πλάτης είναι η οπτική όψη. Το πάνω μέρος του είναι πολύ έντονο και το μεσαίο και το κάτω μέρος χάνονται εν μέρει στο φόντο των πιο ογκωδών. Ωστόσο, ολόκληρη η σειρά των τραπεζοειδών παίζει καθοριστικό ρόλο. Χρησιμεύει ως ένα είδος «ασπίδας» για ένα από τα πιο ευάλωτα και ζωτικά σημεία της σπονδυλικής στήλης, επηρεάζει τη στάση του σώματος και συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις κινήσεις των χεριών και της ωμικής ζώνης.

1. Ανοδικό τμήμα του τραπεζοειδούς

Το ανερχόμενο τμήμα προέρχεται από τους υπερακανθίους συνδέσμους των θωρακικών σπονδύλων και τις ακανθώδεις αποφύσεις των σπονδύλων T4-T12. Ανατομικά, ο τραπεζοειδής μυς σε αυτή την περιοχή προσκολλάται στο έσω τμήμα της σπονδυλικής στήλης της ωμοπλάτης (μέσω της απονεύρωσης). Το κάτω μέρος είναι υπεύθυνο για την πίεση του έσω άκρου της ωμοπλάτης στο στήθος. Επίσης, μαζί με άλλους μύες, το κάτω μέρος πιέζει την ωμοπλάτη στο σώμα. Λόγω αυτού, πραγματοποιείται η σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης.

2. Το εγκάρσιο τμήμα του τραπεζοειδούς

Ανατομικά, το έσω (εγκάρσιο) τραπέζι προέρχεται από τον αυχενικό σύνδεσμο, τις ακανθώδεις αποφύσεις και τους υπερακανθίους συνδέσμους στην περιοχή των σπονδύλων C5-T3. Επισυνάπτεται σε:

• Ακρώμιο.
• Τέντες της ωμοπλάτης.
• Ακρωμιαίο άκρο της κλείδας.

Το κύριο καθήκον είναι η σταθεροποίηση και η προσαγωγή της ωμοπλάτης. Είναι επίσης το πιο παχύ μέρος της περιοχής, επομένως, με τακτική άσκηση στον τραπεζοειδή μυ, μπορεί να ξεχωρίσει αισθητά κάτω από το δέρμα.

3. Κατερχόμενο τμήμα του τραπεζοειδούς

Αυτό το τμήμα ονομάζεται συχνά τραπεζοειδής μυς του λαιμού, καθώς ξεκινά από την εξωτερική ινιακή απόφυση, το κρανιακό τμήμα του αυχενικού συνδέσμου και το έσω τμήμα της άνω αυχενικής γραμμής. Προσκόλληση του τραπεζοειδούς μυός:

• Ακρώμιο.
• Πλευρικό τμήμα της κλείδας.
• Ακανθώδεις διεργασίες των αυχενικών σπονδύλων (από 1 έως 4).

Η κύρια λειτουργία είναι ο σχηματισμός του εξωτερικού ανάγλυφου του λαιμού, η προστασία της σπονδυλικής στήλης, η στερέωση της ωμοπλάτης και της ωμικής ζώνης. Επίσης, ο άνω τραπεζοειδής μυς αλληλεπιδρά ενεργά με άλλους μύες, μοιράζοντας τις λειτουργίες τους. Και εμπλέκεται στην επέκταση και περιστροφή του κεφαλιού.

Οι λειτουργίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη λαμβάνοντας υπόψη την ανατομία του τραπεζοειδούς μυός της πλάτης και τη διαίρεση της περιοχής σε τρία μέρη:

• Άνω - προσαγωγή και εξωτερική περιστροφή της ωμοπλάτης, ανύψωση και απόταση της ωμικής ζώνης.
• Μέσο - προσαγωγή της ωμοπλάτης και ανάκληση της ωμικής ζώνης.
• Κάτω - προσαγωγή, κατέβασμα και εξωτερική περιστροφή της ωμοπλάτης, χαμήλωμα της ωμικής ζώνης.

Γενικά και τα τρία μέρη λειτουργούν ως «συντονιστής» σε πολλές κινήσεις της ωμικής ζώνης, επομένως η εκγύμναση του τραπεζοειδούς μυός θεωρείται απαραίτητη όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και για την υγεία της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης Trapeze

Για να αντλήσετε τον τραπεζοειδή μυ, δεν χρειάζεται να εκτελέσετε τεράστια ποσότητα άσκησης. Αρκεί να συμπεριλάβετε από 2 έως 4 κινήσεις στο προπονητικό πρόγραμμα για να έχετε σταθερή εξέλιξη της περιοχής. Ωστόσο, αυτό είναι το κύριο πρόβλημα. Λόγω της «μη δημοτικότητας» (καθώς και της παρανόησης της σημασίας του μυός), οι ασκήσεις στο άνω μέρος της πλάτης παραμελούνται συχνότερα από τους αθλητές. Αυτό οδηγεί σε ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την εξέλιξη σε άλλες ασκήσεις, αλλά και την υγεία της σπονδυλικής στήλης και τη στάση του σώματος.

Εκτός από οπτικά και αισθητικά προβλήματα, ο κακός τόνος μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά επιπλοκών, από πόνο στον αυχένα έως παραμόρφωση της στάσης του σώματος με αυξημένο κίνδυνο προεξοχών. Επίσης μια από τις πιο δημοφιλείς συνέπειες της ανεπαρκούς εκπαίδευσης τραπεζοειδών είναι η υπερλόρδωση του τραχήλου της μήτρας. Κατά μήκος της αλυσίδας, αντισταθμίζεται από την ανάπτυξη οσφυϊκής υπερλόρδωσης, η οποία γενικά οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα και σε επιδείνωση της ποιότητας ζωής.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι ασκήσεις στο άνω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να εκτελούνται με μεγάλα βάρη.

Πρώτον, θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και, δεύτερον, η κίνηση θα πραγματοποιηθεί σε βάρος άλλων μυών. Ως αποτέλεσμα, όλες οι ασκήσεις για τον τραπεζοειδή μυ της πλάτης θα είναι αναποτελεσματικές για την περιοχή στόχο. Μόνο καθώς αυξάνεται η δύναμη και ο όγκος του μυός, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη για να ταλαντεύσετε τον τραπεζοειδή πιο αποτελεσματικά. Κύριος προβλήματα που μπορεί να προκύψουν με υπερβολική μυϊκή υπερφόρτωση(μεγάλο βάρος, όγκοι προπόνησης ή ακατάλληλη τεχνική):

• Τσιμπημένα νεύρα.
• Πονοκέφαλο.
• Πόνος στον αυχένα ή στους ώμους.
• Επιδείνωση προβλημάτων με μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Βασικά, όλα τα προβλήματα εκδηλώνονται λόγω υπερβολικής συμπίεσης. Για το λόγο αυτό, οι ασκήσεις τραπεζοειδούς στο γυμναστήριο δεν πρέπει να γίνονται περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα (ή όχι περισσότερα από 15-18 σετ την εβδομάδα). Επίσης, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της εργασίας σε αυτόν τον τομέα θα πρέπει να προτιμώνται οι πολλαπλές επαναλαμβανόμενες προσεγγίσεις, 12-20 φορές ανά σετ.

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις τραπεζιού για το σπίτι και το γυμναστήριο

Σχεδόν όλες οι κινήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή μπάρα. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι. Ολόκληρο το σύνολο λειτουργιών θα είναι διαθέσιμο ακόμα και για το σπίτι. Επιπλέον, ακόμη και αλτήρες δεν χρειάζονται για προπόνηση (αν και είναι πολύ πιο βολικό να κάνετε κινήσεις με αυτούς). Για να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι, χρειάζεστε μόνο μερικά μπουκάλια νερού (5-8 λίτρα) ή οποιοδήποτε βάρος φορτωμένο σε σακούλες.

1. Ανασηκώνει τους ώμους

Η πρώτη και πιο καθολική κίνηση που πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα είναι η άντληση του τραπεζοειδούς στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορεί να γίνει με αλτήρες, μπάρα ή οποιοδήποτε άλλο βάρος. Είναι σημαντικό να θυμάστε τα ακόλουθα τεχνικά χαρακτηριστικά:

• Όταν ανασηκώνετε τους ώμους, πρέπει να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα πίσω (ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας).
• Μόνο οι αρθρώσεις των ώμων εμπλέκονται στην άσκηση· οπτικά, η τεχνική είναι παρόμοια με το σήκωμα των ώμων.
• Εστιάστε στον τραπεζοειδή για να σηκώσετε βάρος μαζί τους και όχι σε άλλους μύες.

Είναι βέλτιστο να ανασηκώνετε τους ώμους σε 3-4 σετ, 12-20 επαναλήψεις το καθένα.

2. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι (καρφίτσα)

Η άσκηση συνήθως ταξινομείται ως ομάδα για. Αν και όταν χρησιμοποιείτε στενή λαβή, το κύριο φορτίο θα μεταβεί στο τραπεζοειδές.

Για να ανυψώσετε το πάνω μέρος της πλάτης, ενεργοποιήστε την κίνηση ανά ημέρα, αλλά μόνο στο δεύτερο μισό της συνεδρίας (όταν οι κύριοι μύες είναι κουρασμένοι και δεν θα πάρουν το φορτίο από το τραπέζι).

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια από τις επιλογές για shrags, που κέρδισαν φήμη χάρη σε. Ένα μεγάλο συν της άσκησης είναι ότι εκτός από το τραπέζι, φορτώνονται και ενεργά. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σημαντικά σημεία κατά την εκτέλεση της κίνησης:

• Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην τεχνική είναι το τράβηγμα με τους πήχεις, πρέπει να εξαλειφθεί και να ελεγχθεί.
• Πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά το βάρος έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει στο τραπεζοειδές.

συμπέρασμα

Για την άντληση του τραπεζοειδούς μυός, αρκεί να κάνετε από 2 έως 4 ασκήσεις την εβδομάδα. Αυτή η περιοχή ανταποκρίνεται καλά στο φορτίο, ανταποκρινόμενη με αύξηση της αντοχής και της μάζας. Το επάνω μέρος θεωρείται το πιο αργά αναπτυσσόμενο και έχει επίσης την υψηλότερη οπτική προτεραιότητα. Το μεσαίο και το κάτω μέρος συμμετέχουν ενεργά στις περισσότερες κινήσεις για τους μύες της πλάτης, επομένως δεν χρειάζονται πρόσθετη μελέτη.

Εκπαίδευση Trapeze σε μορφή βίντεο

Το τραπεζοειδές είναι μια μεταλλική εγκάρσια ράβδος μήκους 60-65 cm (έως 90 cm κατά την πτήση) και 25-30 mm σε διάμετρο. Για πιο άνετο κράτημα, η εγκάρσια ράβδος τυλίγεται με πλεξούδα και οι αθλήτριες τρίβουν τα χέρια τους με μαγνησία. Στις άκρες της εγκάρσιας ράβδου προσαρμόζονται σχοινιά (με ένα λεπτό καλώδιο μέσα για αντοχή), τα άκρα των οποίων είναι γαντζωμένα στο στέλεχος. Εξωτερικά, τα σχοινιά είναι διακοσμημένα με πλεξούδα ή επίδεσμο. Το μήκος των σχοινιών μπορεί να ρυθμιστεί, συνήθως δεν υπερβαίνει τα 4 μ. Τα τραπέζια που χρησιμοποιούνται στις πτήσεις αιωρούνται από το πρότυπο όχι σε σχοινιά, αλλά σε λεπτά καλώδια.

Τα τραπεζοειδή είναι μονά, διπλά και ομαδικά. Το μονό τραπεζοειδές χρησιμοποιείται για τη γυναικεία σόλο παράσταση. Δείχνει ασκήσεις που εκτελούνται στο κρεμασμένο και στη στήριξη. Το πιο χαρακτηριστικό κρέμονται στα γόνατα, «σημαία» από το ένα χέρι, ισορροπία στην πλάτη, πλανέζα στην πλάτη, στροφές γύρω από το τραπεζοειδές, καθώς και διάφορα «γκρεμά» στα γόνατα, στις φτέρνες, στα δάχτυλα των ποδιών. Τα "γκρεμά" είναι επίσης πιο σύνθετα, για παράδειγμα: "γκρεμός" στις κάλτσες από έμφαση στο λαιμό, "γκρεμός" στα γόνατα από μια θέση που στέκεται σε τραπεζοειδές σε αιώρηση, "γκρεμός" στις κάλτσες από την ισορροπία στην πλάτη στο κούνια.

Πολλά κόλπα, όπως το κρέμασμα σε τακούνια, στα δάχτυλα των ποδιών, «γκρεμοί», εκτελούνται συχνότερα σε αιωρούμενο τραπέζι, καθώς είναι πιο θεαματικά. Η επίδειξη ασκήσεων δυναμικής φύσης ονομάζεται απόδοση στην παγίδα shvung.

Ο παραδοσιακός τελικός αριθμός σε ένα μεμονωμένο τραπεζοειδές είναι το loping (από το αγγλικό "looping the loop" - ένας νεκρός βρόχος) - περιστροφή γύρω από το στέλεχος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι τέτοιας περιστροφής, για παράδειγμα, να στέκεστε ψηλά, να πιάσετε ειδικές προεξοχές (καρφίτσες) στις σόλες των παπουτσιών για τις υποδοχές του περιστρεφόμενου μανικιού, που τοποθετούνται στο στέλεχος.
Ένας άλλος τρόπος είναι η περιστροφή σε ένα άκαμπτο τραπεζοειδές, δηλαδή σε ένα τραπεζοειδές που έχει συμπαγείς μεταλλικές γραμμές στα πλάγια αντί για σχοινιά ή καλώδια. (Για πρώτη φορά αυτό το τέχνασμα παρουσιάστηκε από τον Βούλγαρο καλλιτέχνη L. Dobrich το 1905). Έχοντας αναπτύξει μια κυκλική περιστροφή προς μία κατεύθυνση, στη συνέχεια μετέφερε την περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Βιβλιογραφία:
3.Β. Γκούρεβιτς, Για τα είδη του σοβιετικού τσίρκου, Μ., 1977.