Аяқтың бүгілуі. Тренажерде жатып жатқан аяқтың бұралуы. Оларды қалай орналастыру керектігі суретте көрсетілген

03.12.2021Тақырып: Тас қалау

Жататын машинада аяқтарды бүгу негізгі кешеннен кейін орындау ұсынылатын оқшаулау жаттығуларының санатына жатады. Ол санның алдыңғы және артқы бұлшықеттері арасындағы оңтайлы тепе-теңдікке қол жеткізуге бағытталған.

Жаттығу кезінде бұлшықеттердің бір бөлігіне үлкен жүктеме түседі, ал екіншісі жиі қараусыз қалады. Бұл бұлшықет дамуындағы айтарлықтай теңгерімсіздікке әкеледі, бұл эстетикалық емес, сонымен қатар денсаулыққа бірден қауіп төндіреді. Егер бұл айырмашылық түзетілмесе, жарақат алу мүмкіндігі айтарлықтай артады.

Сондықтан білікті жаттықтырушылар бұл жаттығуды массаны алуға және артық салмақты жоюға бағытталған әртүрлі кешендерге қосуды ұсынады. Жатқанда аяқты бүгу әдемі рельефтің пайда болуына ықпал етеді, сонымен қатар бұлшықеттерді айтарлықтай күшейтеді.

Бұл жаттығудың көптеген сорттары бар және оны дұрыс орындау керек, әйтпесе нәтижелер аз болады. Тәсілдер мен қайталаулар саны жеке анықталады. Бұл спортшының физикалық жағдайына, сондай-ақ аяқ бұлшықеттерінің даму дәрежесіне байланысты.

Жатқан аяқты бұйралау - техника

Симуляторды алдын ала реттеу. Мұны істеу керек, әйтпесе процесс қажетті нәтиже бермейді. Ол аяқтың ұзындығына қарай реттеледі. Тізе орындықтың шетінен сәл салбырап тұруы керек, ал белдік дәл аркада орналасқан.
Тиісті ережені қабылдау. Мұны істеу үшін тренажердің тұтқаларынан ұстап, жамбас бөлігін орындыққа жақын басыңыз.
Дененің қалпын өзгертпей және жамбасты көтермей, бір қозғалыста роликтер бөкселерге дейін тартылады. Сіз тыныс алуыңызды бақылауыңыз керек. Жаттығудың басында терең тыныс алынады және демді ұстайды, дем шығару амплитуданың ең қиын жерінен өту кезінде орындалады.
Ең жоғары позицияда сіз 2-3 секундқа кешіктіруіңіз керек, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Бұл ингаляция кезінде жасалады.

Айта кету керек, жаттығу қиын емес және ол жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі спортшылар үшін де қол жетімді. Бірақ жаттығудың негізгі емес, қалыптастырушы сипатта екенін есте ұстаған жөн. Яғни, ол тұрғызуға арналмаған. бұлшықет массасы, бірақ бұлшық еттердің дұрыс қалыптасуы үшін қажет. Сондықтан ол негізгі емес, қосымша ретінде қолданылады.

Аяқтарды бұрау жаттығуларын жасау құпиялары

Тренажердің тұтқаларынан денені өздеріне тартып тұрғандай ұстау керек. Бұл жаттығу кезінде қозғалмауға және орындықта тиісті позицияны сақтауға мүмкіндік береді.
Тіпті елеулі күш-жігермен жамбас симулятордың доғасынан жыртылмауы керек. Егер бұл орын алса, жаттығудың тиімділігі төмендейді.
Иілу қозғалыстарымен бөкселермен максималды байланысқа қол жеткізу керек. Бұл орындау техникасы бұлшықеттердің дұрыс қалыптасуына ықпал ететін қозғалыстың кең ауқымын пайдалануға мүмкіндік береді.
Жүктемені арттыру үшін, төменгі нүктеге жеткенде, аяқтарыңызды толығымен түзетудің қажеті жоқ.
Көтеруге арналған қозғалыстар жылдам, жүкті төмендету үшін - баяу орындалады.
Дененің позициясы өзгеріссіз болуы керек. Жаттығу кезінде жамбас пен жамбасты орындықта қозғалтуға жол берілмейді.
Іс-шара кезінде сіз бұзауларға қосымша жүктеме бере аласыз, бұл үшін шұлықты өзіңізге қарай тарту жеткілікті.
Тиісті дене жаттығулары болмаған жағдайда, сіз аз салмақтан бастауыңыз керек. Тым көп стресс бұлшықеттер мен сіңірлерді зақымдауы мүмкін.
Жаттығуды орындамас бұрын бұлшықеттерді жылыту және созу керек.
Егер сізде арқа және бел жарақаттары болса, міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек. Сәйкес емес жүктемелер денсаулықтың айтарлықтай нашарлауына әкелуі мүмкін.

Жатқан машинада аяқтың бұйрасын не алмастыра алады

Кейбір жағдайларда машинада аяқтың бұйрасын орындау мүмкін болмауы мүмкін. Бірақ бұл жаттығуды жамбас бұлшықеттерінің артқы жағын дамытуға бағытталған кез келген басқа жаттығумен ауыстыруға болады. Осы мақсаттар үшін қолайлы:

артқы жағында орналасқан штангамен скват;
қарындас немесе скваттар:
өкпелер:
алдыңғы скваттар;
тренажерде аяқты басыңыз.

Аяқтардағы жүктемелердің аталған түрлері бірдей дерлік бағдарға ие, сәйкесінше оларды қалыптастырушы ретінде пайдалануға болады.

Үйде жатып, гантельдің бұйрасын жасау ұсынылады. Мұны істеу үшін еденге жатып, басыңызды шынтақтан бүгілген қолдарыңызға қойып, аяқтарыңыздың арасына қысылған гантельмен аяқтарыңызды көтеру керек. Жаттығу арнайы жабдықты немесе арнайы дене шынықтыруды қажет етпейді, сондықтан ол жаңадан бастағандар үшін де қол жетімді. Кішкене салмақтан бастау керек, оны бірте-бірте арттыруға болады. Жаңадан бастаушыларға үлкен салмақпен жұмыс істеу қиын болады, өйткені гантельді аяғыңызбен мықтап бекіту мүмкін болмайды. Сонымен қатар, жарақат алу мүмкіндігі бар. Салмақ физикалық дамуға байланысты жеке таңдалады.

Асқазанда жатқан тренажердағы аяқтың бұйрасы

Аяқ бұлшықеттерін құру үшін әртүрлі жаттығулар қолданылады және әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Егер мұндай процесті жатып жатқан машинада аяқтарды бүгу сияқты қарастыратын болсақ, фотосуреттер оны жүзеге асырудың барлық ерекшеліктерін анық көрсете алады. Бұл жаттығу ең тиімді және қарапайым болып саналады.

Тиімділік тұрғысынан ол отыру жағдайында иілуден еш кем түспейді, бірақ мұнда белгілі бір нюанстар бар және белгілі бір жағдайда қандай сорт жақсырақ болатынын түсіну үшін салыстырмалы талдау жүргізу керек.

Отырғызу орны машинадан түсетін жүктемені азайтады, ал жату орны оны арттырады.
Отырған күйде қозғалыс ауқымын бақылау қажет. Егер жаттығу жасалмаса, жүктеме мақсатты бұлшықеттен кетеді. Бұл тізе жарақатының қаупін арттырады.
Отырған кезде іштің қысымы жоқ, сондықтан тыныс алу процесі табиғи және кедергі келтірмейді, бұл салмақпен жұмыс істегенде пайдалы әсер етеді.
Жамбастың ішкі бөлігін тиімді түзету қажет болғанда, отыратын бүгілу қолданылады, ал жатып иілу сіңірге, атап айтқанда сіңірдің ішкі бөлігіне үлкен жүктеме түсіреді.

Жаттығудың негізгі артықшылықтары

Рельефті қалыптастыруға бағытталған аяқтың бұлшықеттеріне тиімді әсер ету.
Феморальды бицепске көлемді қосуға ықпал етеді, бұл алдыңғы және артқы бұлшықеттердің дамуында айтарлықтай айырмашылық болған кезде жиі қажет.
Бұл жаттығудың көмегімен сіз бұлшықеттерге жетіспейтін жеңілдік бере аласыз.
Негізгі кешендерді орындау кезінде қуат көрсеткіштерін арттырады.
Бөкселер мен санның артқы жағындағы тері астындағы май шөгінділерінің пайда болуын болдырмауға көмектеседі.
Орындаудың әртүрлі нұсқалары бар, соның ішінде үй жаттығулары үшін маңызды симуляторсыз.
Жаттығулар жаңадан бастағандар үшін қол жетімді және оларды орындау оңай.

Жатқан аяқтың бұйралары артықшылықтардың әсерлі тізіміне ие. Бұл жаттығу, егер дұрыс орындалса, оның кемшіліктері жоқ, бұл оны екі жыныстағы және әртүрлі деңгейдегі спортшыларға арналған әртүрлі кешендерге қосуға мүмкіндік береді.

Машиналық аяқтың бұйралары аяқтарыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Өйткені, бұл бұлшықет тобына арналған оқшауланған жаттығулар соншалықты көп емес. Бұйралар әйелдерге де, ерлерге де пайдалы. Бұл қыздарға бұлшық еттерін нығайтуға және әлсіреуден арылуға мүмкіндік береді. Ал ерлер үшін - негізгі жаттығуларда аяқтың көлемін және салмағын арттыру. Иілуді тек жаттығу залында ғана емес, үйде де гантельдер немесе резеңке таспалар арқылы жасауға болады.

Салмақ жоғалту туралы әңгімелер ЖҰЛДЫЗДАР!

Ирина Пегова салмақ жоғалту рецептімен барлығын таң қалдырды:«Мен 27 кг тастадым және арықтауды жалғастырдым, мен оны түнде ғана қайнаттым ...» Толығырақ >>

Барлығын көрсету

Мақсатты бұлшықеттер

Бұл жаттығу кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді:

аяқтың артқы жағында орналасқан санның бицепстері;
тізедегі аяқты бүгуге көмектесетін төменгі аяқтың бұлшықеттері;
Бөкселер де аздап жүктеме алады.

Жұмыс істейтін бұлшықеттер

Төменгі арқа бұлшықеттері де бүгуге жанама түрде қатысады. Бірақ дұрыс орындау техникасы оларды жұмыстан өшіруді қамтиды. Бұл бүкіл жүктеме жамбастың бицепсіне түсуі үшін қажет, ол жаттығуды дамытуға бағытталған.

Тренажердегі аяқтың бүгуі жамбастың артқы бұлшықеттерінің рельефін салуға мүмкіндік береді. Бұл қыздарға бөкселермен түйіскен жердегі салбыраған аяқтардан арылуға көмектеседі.

Бұл жаттығу оқшаулағыш болып табылады, өйткені негізгі жүктемені бір бұлшықет - сіңірлер алады. Сондықтан ол құрылыс үшін емес, егжей-тегжейлі зерттеу үшін қолданылады.

Орындау техникасы

Жатқан аяқты бұйралау техникасы өте қарапайым және интуитивті. Дегенмен, бұл жаттығудың бірнеше маңызды ережелері бар:

1. Алдымен тренажерды өзіңіз үшін дұрыс реттеу керек. Мұны істеу үшін ролик пен орындық арасындағы ұзындықты өзгертіңіз. Жаттығуды орындау кезінде тізе тренажерден сәл салбырап тұратындай болуы керек. Ешбір жағдайда олар орындықта жатпауы керек, бірақ оларды тым көп шығармау керек. Аяқтарды роликтің астына әкелу керек, ол тобықтардың төменгі бөлігінде болуы керек.
2. Машина стендінің иілу орны болғаны жөн. Сонда қозғалыс ауқымы ең толық болады. Бастапқы позицияны ала отырып, бүгудің белдің астында екеніне көз жеткізу керек.
3. Қолдар орындықтың алдындағы тұтқаларды мықтап ұстауы керек. Кейбір үлгілерде олар реттеледі және алға немесе артқа тартылуы мүмкін. Жаттығу барысында дене тренажерға мықтап басу керек.
4. Тренажерді орнатып, оған бастапқы позицияны алғаннан кейін жаттығуға тікелей өтуге болады. Мұны істеу үшін, дем шығарған кезде, бөкселерге әкелмей, роликті көтеріңіз. Соңында сіз 1-2 секунд бойы созылуыңыз керек, бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатайтыңыз.
5. Ингаляция кезінде роликті баяу және бақылаумен түсіру керек, бірақ толық емес. Төменгі жағында аяқтар толығымен ұзартылмауы керек, өйткені бұл аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетеді және тізе буындарына зиян келтіреді. Қозғалыс тегіс болуы керек. Сіз роликті жоғары жылдамдықпен жай ғана лақтыра алмайсыз.
6. Барлық жаттығу бойы тренажерде «скрипка» ойнауға тыйым салынады. Тек жамбас буындары жұмыс істеуі керек.

Дұрыс позиция

Бұл жаттығуда көп салмақ алудың қажеті жоқ. Дұрыс орындау техникасын сақтау маңыздырақ. Сонымен қатар, ауыр салмақты қолданғанда, тізе, төменгі арқа және сіңірлердің жарақат алу қаупі бар.

Салмақты жоғалтқысы келетін және бұлшықеттерді қатайтқысы келетін әйелдер үшін тренажерде 15-20 қайталаудың 4-5 жиынтығында бүгуді орындау ұсынылады. Бұл жамбастың артқы жағын серпімді етеді.

Бұлшықет жасайтын ер адамдар әрқайсысы 8-12 қайталаудан тұратын 3-4 жиынтықты орындауы керек. Бұл жаттығу қарапайым болмаса да, бұл сіңірлердің жеңілдетуін жақсы өңдеуге көмектеседі.

Аяқтың орналасуын өзгерту арқылы сіз жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің бір немесе басқа бөлігіне жүктемені ауыстыра аласыз. Егер сіз шұлықты ішке кіргізсеңіз, екпін аяқтың ішкі жағында болады. Егер сіз шұлықты сыртқа таратсаңыз, жүк сыртқы бетке ауысады.

Балама жаттығулар

Тренажер залы тек жатып қана емес, отыруға немесе тұруға арналған аяқтарды айналдыруға арналған машиналармен жабдықталуы мүмкін.

Сонымен қатар, бұл жаттығуды үйде орындауға мүмкіндік беретін балама нұсқалар бар.

Үйде және жаттығу залында аяқтарыңызды қалай тез сорғызуға болады - дайын оқу бағдарламасы

Отыру

Отырғызылған бұйралағыш машина кәдімгі машинадан оның артқы жағы болуымен ерекшеленеді. Бір ролик аяқтарды жоғарыдан бекітеді, екіншісі - тобықтардың астында орналасқан.

Бұл жағдайда орындау техникасының өзіндік сипаттамалары болады:

орындықтың еңісін оның шеті тізе астында болатындай етіп реттеу қажет;
арқаны арқаға мықтап басу керек, қолдар тұтқалардан мықтап ұстайды;
аяғыңызды алдыңызда түзетіп, тобықты роликке қою керек;
екінші роликпен аяқтарды тізеден жоғары бекітіңіз;
дем шығару кезінде оларды тізеде 90 градус бұрышқа бүгіңіз;
ең төменгі нүктеде сіңірдің кернеуін сезініп, бірнеше секундқа тоқтаңыз;
содан кейін аяқтарыңызды түзетіңіз, бірақ толығымен емес, оларды сәл бүгілген қалдырыңыз.

Төмен қозғалыс жылдам болуы керек. Бастапқы күйге оралған кезде ұзарту баяу орындалуы керек. Сонымен қатар, аяқтарыңызды орындықтың астына апарып, тым көп бүгуге болмайды. Бұл тізе буындарының жарақатына әкелуі мүмкін.

Тұрған

Егер тренажер залында тұрған бұйралағыш машина орнатылса, техника келесідей болады:

тренажерге барыңыз және оны төменгі роликтің тобықтан сәл жоғары болатындай етіп реттеңіз;
кеудені және ішті жастықтарға қарсы басыңыз;
сол аяқ роликтің астына қойылады, оң аяқ тірек;
дем шығару кезінде ролик бөкселерге дерлік тиіп тұруы үшін тізедегі сол аяқты бүгу керек;
содан кейін оны жоғарғы нүктеге бекітіп, оны бұраңыз.

Бұл опцияның ерекшелігі - алдымен бір аяққа, содан кейін екіншісіне қайталауды орындауға тура келеді.

Кроссоверде

Егер тренажер залында арнайы бүгу машинасы болмаса немесе сіз жай ғана бағдарламаңызды әртараптандырғыңыз келсе, жаттығуды төменгі блоктың жанында кроссоверде орындауға болады. Ол үшін сізге қажет:

төменгі блоктың кабеліне бекітілген білек манжетті киіңіз;
тік тұрыңыз, кроссовер тұтқаларын қолыңызбен ұстаңыз (бар болса);
дем шығарған кезде манжет бекітілген аяқты тізеде бүгіңіз;
соңғы нүктеде 1-2 секунд тұрып, оны түзетіңіз.

Бастапқы қалыпқа баяу және бақылаумен оралу керек, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің кернеуін сезіну керек. Тізе қозғалыссыз қалуы керек. Сіз оны алға, артқа немесе бүйірге жылжыта алмайсыз.

Гантельмен

Үйде жаттығу кезінде тренажерларды пайдалану мүмкін емес. Бұл жағдайда жаттығуды гантельмен ұқсас қозғалыспен ауыстыруға болады. Аяқтарды өзіңіз жасайтын машина жасау үшін сізге тек көлденең орындық қажет.

Орындау техникасы:

орындыққа немесе басқа ұқсас затқа тізеңіз аздап салбырап тұратындай жатыңыз;
аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстаңыз;
орындықты қолыңызбен ұстаңыз;
дем шығарған кезде тізеңізді бүгіңіз, буындарыңызды тартыңыз;
содан кейін оларды соңына дейін иілмей баяу түзетіңіз.

Бұл жаттығуды аяғыңызбен гантельді мықтап ұстап, мұқият орындау керек.

Резеңке таспамен

Үйде резеңке таспамен иілуді де жасауға болады. Пәтерде бос орын аз болса, бұл тамаша нұсқа.

Орындау техникасы:

резеңке таспаның жиектерін тобыққа бекітіңіз;
қолыңызды қабырғаға, орындыққа немесе басқа тұрақты затқа сүйеніңіз;
осы позициядан таспаның қарсылығын жеңе отырып, бір аяқты тізеде бүгіңіз;
содан кейін оны жайлап ашыңыз.

Резеңке кеңейткіші бар тұрақты аяқтың бұйрасы

Бекіткіштері жоқ кәдімгі шағын жолақтар болса, кеңейткіштің бір шетін оң аяқпен қысып, бос ұшын сол жақпен тобыққа қоюға болады.

Оқырмандарымыздың бірі Инга Ереминаның әңгімесі:

Менің салмағым мен үшін әсіресе көңілсіз болды, 41 жасымда мен үш сумо балуанының қосындысындай, атап айтқанда 92 кг болдым. Артық салмақты қалай толығымен кетіруге болады? Гормоналды өзгерістер мен семіздікпен қалай күресуге болады? Бірақ адамды өз фигурасынан еш нәрсе бұзбайды немесе жасартпайды.

Бірақ салмақ жоғалту үшін не істей аласыз? Лазерлік липосакция операциясы? Танылған - кем дегенде 5 мың доллар. Аппараттық процедуралар - LPG массажы, кавитация, RF көтеру, миостимуляция? Біршама қолжетімді - диетолог-консультантпен курс 80 мың рубльден тұрады. Сіз, әрине, жындылыққа дейін жүгіру жолында жүгіруге болады.

Осы уақыттың бәрін қашан табуға болады? Және бұл әлі де өте қымбат. Әсіресе қазір. Сондықтан мен өзім үшін басқа жолды таңдадым ...

Статистикаға сәйкес, жатып жатқан аяқтың бұйра жаттығулары адамзаттың әдемі жартысы арасында ең танымал болып табылады. Және бұл өте түсінікті: бұл жаттығу сізге пішінді алуға, сондай-ақ жұқа, тонды аяқтарыңызды көрсетуге мүмкіндік береді.

Жатқан тренажерде аяқтарды бүгу дәл аяқтың және бөкселердің артқы бұлшықеттерін дамытуға, сондай-ақ жамбастың бицепсіне жеңілдік пен көлем беруге бағытталған.

Бұл негізгі жаттығу емес, оқшаулау жаттығуы және аяқтың алдыңғы және артқы бұлшықеттерін теңестіру, аяқтарға эстетикалық көрініс беру үшін өте маңызды.

Қыздар үшін жатып аяқты бүгу бұлшық ет массасын тым көп жасамай әдемі аяқтарды қалыптастыратындығымен ғана құнды.

Жатқанда аяқтың бүгілуіне санның артқы жағындағы бұлшықеттер, дәлірек айтсақ, буындар, жартылай сіңір және жартылай жарғақша бұлшықеттері, ішінара қозғалмайтын балтыр бұлшықеттері қатысады. Сәйкес машинаны кез келген спорт залынан таба аласыз.

Тренажердегі аяқтарды шалқасынан бүгу - орындау техникасы тұрғысынан өте қарапайым жаттығу, бірақ ерлердің пікірінше, бұл өте қиын жаттығу.

Ең алдымен, төменгі роликті пайдаланып, сіздің биіктігіңізге сәйкес тренажердің орнын орнату керек.

Жаттығу еңкейіп орындалады, аяқтары бір-біріне параллель, тобықтардың артқы жағында орналасқан роликтің астына оралады.

Бел орындықтың тізесінде болуы керек, қолдар тұтқалардан мықтап ұсталуы керек, ал тізе жарақаттанбау үшін орындықтан сәл тыс болуы керек. Бұл жағдайда бүкіл дене орындыққа басылады. Бұл асқазанда жатқан кезде тізе бүгу орындалатын бастапқы позиция. Әрі қарай:

Терең тыныс алғанда, деміңізді ұстап тұрып, орындықтан жоғары қарамай, бұлшық еттерді қатайтатын ролик бөкселерге тартылады.
Дем шығарып, ең жоғары қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз.
Ингаляция және өте баяу бастапқы қалыпқа оралу.

Жатқан аяқтың бұйралары өте қарапайым жаттығу болып көрінетін сияқты. Жатқан аяқты бұрау жаттығуында техника өте қиын емес, бірақ соғұрлым оны дәл орындау маңызды:

тұтқалардан мықтап ұстаңыз;
бассейнді орындыққа мықтап басыңыз;
аяқтарыңызды бөкселерге дерлік тиетіндей жоғары қойыңыз;
жүктемені сақтау үшін ең төменгі нүктеде орналасқан тізелерді толығымен түзетпеңіз;
төмен қарай қозғалыс жоғары қозғалысқа қарағанда баяу болуы керек.

Бұл жаттығуды негізгіден кейін жасаған дұрыс негізгі жаттығуларбұлшықет массасын қалыптастыруға бағытталған аяқтар үшін.

Көптеген адамдар квадрицепс аппаратындағы оқшаулау жаттығуларын тиімсіз деп санайды, бірақ бұл мүлдем қате пікір! Ең алдымен, аяқты ұзарту машинасын пайдалану жаттығудың соңғы кезеңі болып табылады, онда квадрицепс аяқталады, спортшы үшін қажетті пішін жасалады. Екіншіден, бұл тренажер қауіпсіз жаттығуды қамтамасыз етеді, өйткені жаттығу бекітілген қалыпта орындалады, бұл омыртқаның жүктемесін жеңілдетеді.

Отырған аяқты ұзартудың артықшылықтары

Бұл жаттығудың сөзсіз артықшылығы - оның қатысуы.
Сондай-ақ, жаттығу омыртқаның қысылуын мүлде тудырмайды.
Санның төртбасты бұлшықеттерін ғана жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Бұл жаттығу тізе буындарын жылытуға өте ыңғайлы. Мұны аяқ жаттығуларының ең басында жасауға болады.
Машинаның аяғын ұзарту - бұл жаңадан бастаған спортшыға арналған квадралардан тамаша таңдау.
Аяқ жаттығуларында бұл жаттығу алдыңғы немесе соңғы жаттығу болып табылады.
Байланыстар мен тізе буындарына үлкен жүктеме болғанына қарамастан, жеңіл, орташа салмақпен жаттығуларды орындау кезінде аяқты ұзарту аппараты тізе буынының байламдарын нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу спортшылардың жарақаттан кейін қалпына келтіру терапиясында белсенді қолданылады.

Зиянды және қарсы көрсетілімдер

Аяқтарды ұзарту аппаратын жаттықтыру тек төртбасты аяқ бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған, сондықтан әйелдероның мақсаты - үлкен жамбас емес, бөксе бұлшықеттерін қалыптастыру, бұл жаттығу ең жақсы нұсқа болмайды.
Машинадағы аяқтарды ұзарту тізе буындарына және олардың байламдарына травматикалық жүктеме береді. Алдыңғы крест тәрізді байлам әсіресе қауіпті. Орташа салмақты қолдану арқылы тәуекеліңізді азайтуға болады.

Екінші жағынан, спортшы денені үйлесімді түрде дамытып, квадрицептерді жаттықтыруы керек, сондықтан жаттығуларды аяқты жаттықтыруға қосқан жөн.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Жаттығуды орындау кезінде төртбасты феморис бұлшықетінен басқа, дене тұрақтандырғыштары, дәлірек айтқанда, оның төменгі және ортаңғы бөлігі және.

Тренажерде аяқты ұзартуды орындау техникасы

Жаттығуды орындамас бұрын тренажерде дұрыс позицияны алу керек. Мұны істеу үшін оның дизайнында пропорцияларыңызға (аяқ-қолдардың биіктігі мен ұзындығы) сәйкес келетіндей етіп реттеуге болатын бөліктер бар.

Артқы жағын орындыққа басу керек.
Жаттығу кезінде орнынан қозғалу және көтерілу мүмкін емес.
Қауіпсіз бекіту үшін құрылғының тұтқаларынан немесе отырғышынан ұстаңыз және шоғырландырылған ұзартуды орындаңыз.
Тізені бүгіп, тобықтарды роликтің астына қойыңыз.
Дем шығару арқылы аяқтарыңызды түзетіңіз, содан кейін позицияны бір секундқа бекітіңіз.
Дем алған кезде аяғыңызды баяу бастапқы күйге түсіріңіз.

Бұл жаттығуды баяу және шоғырлану арқылы орындау керек.
Серпілу әдістерін және инерциялық күшті қолданбаңыз.
Аяқтарды толық ұзартпаңыз, яғни тізелерді толығымен түзетпеңіз, бұл буындарға жүктемені азайтады.
Жоғары қозғалыс жылдамырақ болуы мүмкін, бірақ төмен қарай қозғалыс баяу және тегіс.
Жоғары көтерілгенде дем шығару керек, ал артқа қарай қозғалғанда дем алу керек.

Тренажерде аяқтың ұзартылуын қалай ауыстыруға болады

Өз салмағы бар қалпына келтіру жаттығулары ауыстыру үшін қолайлы болуы мүмкін. Бұл опциялар әйелдер үшін де қолайлы. Міне, бірнеше ұқсас жаттығулар:

1. Орындықта аяқты созу

Бұл жаттығуды орындау керек. Максималды тиімділік үшін жаттығулар әр аяққа кезекпен орындалады.

2. Аяқтарды алға қарай сермеу

Бұл жаттығу аяқтың салмағымен де жақсы орындалады. Сондай-ақ, бұл жаттығудың нұсқасына өкпелерді қосуға болады. Тіректен ұстай отырып, бір аяқ артқа қарай еңкейеді және сол аяқпен көтергенде алға серпілу орындалады. Содан кейін сол аяқ артқа қарай жылжиды. Бұл төртбасты бұлшықетке жүктемені арттырады, бірақ бөксе бұлшықеттері жұмысқа қосымша қосылады.

Неғұрлым тиімді жаттығуларды симулятордағы аяқтың ұзартылуына аналогтар немесе толыққанды балама деп санауға болмайды, өйткені олар орындалған кезде бұлшықеттердің көпшілігі қатысады, ал жүктеме омыртқаға, буындарға және буындарға белсендіріледі. байламдарда.

Басқа төрт аяқты жаттығулар

Ең тиімді жаттығуквадтарды оқыту үшін мыналарды қарастыруға болады:

. Өте маңыздыбұл жаттығуды орындау кезінде өкшелеріңізді төбеге қойыңыз. Бұл үшін салмақ дискілері қолайлы. Аяқтардың бұл позициясы (бұрышта) квадтарға жүктемені арттырады.
... Машинадағы жаттығу принципі штангамен алдыңғы скватқа өте ұқсас. Бұл жаттығудың артықшылығы омыртқаны өздігінен төсеу және бекіту мүмкіндігінде жатыр. Дегенмен, жаттығу кезінде қысу жүктемесі де бар.

Қорытынды

Тренажердегі аяқтарды ұзарту - аяқтың көлемін ұлғайту үшін жақсы нұсқа емес, керісінше, тренажерде жұмыс істеу рельефті және квадрицепстің нақты анықталған пішінін жасайды. Үлкен салмақты пайдалану ұсынылмайды., өйткені қозғалыс тізе буындарының байламдарына күшті жүктеме жасайды. Жаттығуларында үлкен салмақты қолданатын кәсіби спортшылар осы тренажерде квадрды бөлек жаттықтырады. Тренажердегі аяқты ұзарту жаттығу деңгейіне қарамастан барлығына жарамды, бірақ оны дұрыс орындау керек және бұлшық еттерді үйлесімді дамыта отырып, қажет болған жағдайда бағдарламада қолданылуы керек.

Бейне форматындағы тренажерде аяқты ұзарту

Машинада жатқан аяқтың бұйралары аяқтың бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі. Тренажер кез келген жаттығу залында, тек ер адамдар ғана емес, әйелдер де онымен жұмыс істеуді ұнатады, бұл олардың аяқтарын одан да тартымды және әдемі етеді. Жаттығу салыстырмалы түрде оңай, бірақ қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін елемеуге болмайтын маңызды тұстары бар.

Күнделікті өмірде аяқтың бүгілуіне жауап беретін жамбас бұлшықеттері өте сирек қолданылатындықтан, оларды арнайы жаттықтырмаған адамдарда төртбасты бұлшықеттер кішкентай болады.
Дене симметриялы және әдемі көрінуі және бұлшықеттердің біркелкі дамуы үшін бұл бұлшықет тобын жаттықтыру қажет. Ең жақсы нұсқа - жатып жатқанда аяқты бүгу, орындау процесінде бұлшықеттер тиімді жаттығады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Жаттығу аяқтың бұлшықет топтарын дамытады, сондықтан көптеген спортшылардың осындай тренажермен жаттығу залында әрқашан жұмыс істейтіні таңқаларлық емес.

Адам ағзасында 640-тан 850-ге дейін бұлшықеттер болса, оның 200-і жүру кезінде қатысады.

Басты

Бұл оқшауланған сіңір жаттығулары. Бұл үшін әсіресе қыздар оған ғашық болды.

Қосымша

Сонымен қатар, жұмысқа поплиталь, гастроцемий және жұқа бұлшықеттер кіреді. Олардан басқа, tibialis anterior және rectus femoris бұлшықеттері тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді.

Аяғыңызды қалай және қанша бүгуге болады

Жалған аяқтың бұйрасын орындаудың сыртқы қарапайымдылығына қарамастан, бұл әдіс тәжірибешілер үшін әрқашан дұрыс бола бермейді. Бірақ бұл олардың нәтиже алуына немесе уақыттарын босқа өткізуіне байланысты.

Орындау техникасы

Ең алдымен, сіз тренажерды өзіңіз үшін теңшеуіңіз керек. Аяқ тіректерінің көлбеу бұрышы спортшы орындықта жатқанда, роликке тірелетіндей етіп реттелуі керек.

Бұл жаттығудың бастапқы позициясы. Сонымен қатар, роликті төменгі аяққа өкшеден сәл төмен түсіретін етіп орнату керек. Және, әрине, өзіңізге қажетті салмақты анықтаңыз.

Тренажер орындығында жатып, аяғыңызды роликке демалу керек.
Раковина орындыққа мықтап басу керек, қолыңызбен арнайы тұтқалардан ұстау керек.
Ингаляция кезінде ролик бөкселерге өтуі үшін аяқтар бүгілуі керек. Максималды жүктеме нүктесіне жеткенде, квадрицепс жүктемені алу үшін қысқаша тоқтау керек - дем шығару.
Ингаляция кезінде - баяу, асықпай, төмен түседі.

Төменгі нүктеде тізе толық созылмайды, әйтпесе ішкі жамбастың сіңіріне зақым келтіруі мүмкін.

Қайталау саны және жаттығу бағдарламасы

Қайталаулар саны тікелей спортшының дайындық деңгейіне және оның алға қойған мақсаттарына байланысты. Сіз аздан бастап, жүктемені бірте-бірте арттыруыңыз керек. Мысалы, егер мақсат майды жағу болса, онда бастаушы 13-25 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасауы керек.

Бұл жағдайда жиынтықтар арасындағы үзіліс 1-2 минут болуы керек. Салмақ қажетті қайталау санын орындау үшін күші жеткілікті болатындай етіп таңдалуы керек. Тәжірибелі спортшылардың бірінші күні жасағанын қайталауға тырысудың қажеті жоқ.

Жатқан аяқ-қолды бүгу - қалыптастырушы жаттығу, сондықтан төменгі денеде бұлшықет массасын қалыптастыру үшін оны бастапқы сызықтан кейін орындау ұсынылады.

Жатқан аяқты бұрау жаттығуын қалай дұрыс орындау керектігін үйрену үшін бұдан әрі біз береміз негізгі қателербұл жаңадан бастаған спортшылар мойындайды.

Жаңадан бастағандардың негізгі қателері

Жаңадан бастағандар жіберетін негізгі қателіктерге мыналар жатады:

Төменгі нүктеде толық тізе ұзарту. Мұны істеу ұсынылмайды, өйткені бұлшықеттерге жүктеме сақталмайды.
Аяқ-қолдардың бақылаусыз «жүруі». Аяқтарды тез көтеріп, баяу, қозғалыстарды бақылап, төмен түсіру керек. Сондықтан жүктеме оңтайлы болады, ал жаттығулар тиімді болады.
Жаттығу кезінде тізе орындықта салбырап тұрады. Бұл жол берілмейді, өйткені ол жарақат алуы мүмкін.
Жаңадан келгендердің салмағы көп. Шамадан тыс жүктемелермен айналысудың қажеті жоқ. Жаттығу бастапқыда оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттықтырмаған адам үшін ауыр жүктеме жамбас буындарын зақымдауы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Алғашқы бодибилдинг машиналары 1857 жылы Швецияда ойлап табылды.

Жаттығудың ерекшеліктері

Жаттығудың жалпы қарапайымдылығына қарамастан, әлі де назар аудару керек бірқатар мүмкіндіктер бар:

Жамбасты орындыққа мықтап басып, денені бекіту керек.
Қолдар тренажердің арнайы тұтқаларынан мықтап ұсталады.
Аяқтар бөкселерге дерлік тиетіндей жоғары көтерілуі керек.
Төмен қозғалыс жоғарыға қарағанда баяу.
Бұлшықеттер үнемі шиеленісіп тұруы үшін тізелерді ең төменгі нүктеде түзету қажет емес.

Қарсы көрсеткіштер

Бармас бұрын жаттығу залыСіздің денсаулық жағдайыңызды талдау және осы негізде оқу бағдарламасын құру үшін дәрігерден кеңес алған дұрыс. Жатқан аяқтың бүгілуіне ерекше қарсы көрсетілімдер жоқ.

Айта кету керек, жаттығу тізе буындары аурулары бар адамдарға ұсынылмайды. Жаттығу кезінде сіздің сезімдеріңізді бақылау маңызды. Қолайсыздық болуы керек, өйткені бұлшықеттер тұрақты кернеуде, бірақ ауырсынудың пайда болуына жол бермеу керек.

Жаттығуды не алмастыра алады

Егер тренажер залында мұндай тренажер болмаса немесе үйдегі жаттығуларға балама қажет болса, сол бұлшықет топтарын жұмыс істейтін басқа жаттығуларды орындауға болады.

Соның бірі аяқты тұрған күйден артқа қарай көтеру. Ол жамбастың, бөкселердің, балтырдың және төменгі арқаның артқы жағын белсендіреді. Сонымен қатар, ол икемділік пен тепе-теңдікті дамытады.

Үйдегі аяқтың бұйралары еденде жатқанда жасалуы мүмкін. . Бұл жағдайда дене еденге мықтап басылады, қолдар бастың астына бүктеледі, аяқтың арасында гантель ұсталады. Бұл жаттығудың әсері тренажерде орындалғанмен бірдей болады.

Көріп отырғаныңыздай, аяқтың бұйра жаттығулары қарапайым, бірақ сонымен бірге өте тиімді. Дұрыс орындау техникасын үйреніп, қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізуге болады.