Чим замінити м'ясо в раціоні – рекомендації для вегетаріанців. Чим замінити м'ясо при раціоні харчування Чим можна замінити м'ясо в раціоні харчування

Часто зустрічається помилка постять полягає в тому, що вони продовжують харчуватися так само, як і раніше, просто виключивши м'ясо та інші тваринні продукти. Залишаються хліб, макарони, картопля, 1-2 сорти каш та овочі. Харчуватися так навіть один тиждень сумно, а всі 7 тижнів Великого посту – сумно та далеко не корисно для здоров'я та постаті.

Дієта Тамплієрів

Дотримання режиму харчування було обов'язковим для лицарів Високого Середньовіччя. Дехто з них доживав до 70 років. В основі харчування лежали морепродукти та бобові. М'ясо – не частіше трьох разів на тиждень.

В епоху Високого Середньовіччя, коли середня тривалість життя коливалася між 25 і 40 роками, члени лицарського ордена Тамплієрів часто сягали вдвічі більшої цифри і нерідко долали 70-річну межу. Одним із прикладів такого довголіття є Жак де Молей, останній Магістр ордена, що відійшов у інший світ у поважному віці 71 року, і то не природною смертю, а спалений на багатті.

З цих історичних документів XI-XIV ст. вимальовується саме такий образ тамплієрів-довгожителів. «Очевидно, що їхній спосіб життя мав особливості, що і зумовлювало більш тривалий термін їхнього життя, і в першу чергу йдеться про харчування», - наголошує Франческо Франческі, директор відділення невідкладної медичної допомогиримської лікарні «Поліклініко Джемелі», який керував дослідженням під назвою «Дієта лицарів-тамплієрів – секрет їхнього довголіття?», результати якого були нещодавно опубліковані в міжнародному науковому виданні Digestive and Liver Disease.

«Члени Ордену тамплієрів, - пояснює Франческі, - вели спосіб життя згідно з «латинським храмовим правилом», яке включало глави щодо харчування та гігієни за столом. Щодо харчування, - продовжує професор, - статут забороняв їм вживати в їжу м'ясо частіше за три рази на тиждень. М'ясо замінювалося рибою, овочами і особливо бобовими, які є найпотужнішими природними пребіотиками і створюють оптимальне середовище для «корисних» бактерій, що становлять кишкову флору».

У порівнянні з класичним харчуванням тієї епохи, що базується на м'ясі (особливо для заможних станів), тамплієри воліли їжу зі зниженим вмістом жиру, що зменшувала ризик ракових захворювань ШКТ та метаболічного синдрому, що створює поживний ґрунт для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та раку.

Чим можна замінити м'ясо на пост.

Щоб піст справді став очищенням і продовжив нам життя, краще змінити звичну структуру харчування, адже білки та жири містяться не лише у м'ясі, рибі та молоці, а й у багатьох рослинних продуктах. Ми підібрали вам смачні та корисні доповнення до столу, здатні урізноманітнити раціон з користю для здоров'я.

Бобові

У рослинному світірекордсменами за вмістом білка є бобові. Сімейство бобових величезне. Крім звичних нам жовтого гороху та білої квасолі, існують десятки сортів сочевиці, нут, маш, долихос, адзуки, стручкова та спаржева квасоля. До речі, арахіс теж із сімейства бобових. Найширше поле для експериментів надає сочевиця (тим більше, деякі її сорти містять до 35% білка). Дрібна червона сочевиця швидко розварюється і може стати основою супу-пюре; велика зелена при варінні зберігає форму і відмінно виглядає в супі та салатах; дрібна чорна має горіховий присмак та ідеально поєднується з овочами. Більшість сортів сочевиці не потребують попереднього замочування, але готуються досить довго. Щоб зварити м'яку сочевичну «кашу» для гарніру, закип'ятіть 3 частини води та всипте 1 частину промитої сочевиці. Готуйте на слабкому вогні 30-40 хвилин до випаровування води. Соліть наприкінці приготування.

Горох

Зі звичайного жовтого гороху можна приготувати гострий суп в індійському стилі. Для цього замочіть склянку цілісного гороху в холодній воді на 3-5 годин (колотий горох можна не замочувати), закип'ятіть у каструлі воду, закиньте горох і залиште на слабкому вогні на півгодини. Не соліть - це важливо! У цей час дрібно наріжте моркву та цибулю, шматочок імбиру та перцю чилі за смаком. У сковороді розжарюйте соняшникова оліяНа сильному вогні все це обсмажте з іншими прянощами: меленим чорним перцем, зірою, кардамоном, коріандром. Коли горох у каструлі почне розварюватися, влийте вміст сковороди і скоригуйте смак сіллю. Поваріть суп ще 3-5 хвилин|мінути| і подавайте гарячим. Підйом сил та ситість на кілька годин гарантовано!

Каші та хліб

Слід пам'ятати, що білки в бобових неповноцінні, у них немає кількох незамінних амінокислот. Тому страви з бобових необхідно чергувати з кашами, де, крім вуглеводів, також присутні білки. Різноманітність каш ще більша: гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшенична, пшоняна, кукурудзяна, рисова. Додамо до них екзотичні крупи: булгур, кус-кус, кінву, бурий, чорний, дикий та різноманітний інший рис – і можна жодного разу не повторитися у стравах протягом трьох тижнів! До речі, про макарони та хліб. У піст віддавайте перевагу висівковому або житньому хлібу та макаронам з цільнозернового борошна. У висівках містяться дуже цінні для нашого організму білки: альбуміни та глобуліни. Уникайте випічки з рафінованого борошна з високим вмістом цукру. Хоча ці продукти формально не забороняються, користі від них дуже мало, так звані «порожні калорії».

Гриби та овочі

Білками багаті і гриби, але захоплюватися ними не варто, тому що навесні вони доступні в основному в маринованому або сушеному вигляді, а зайвий оцет та консерванти нам ні до чого. Проте суп із сушених білих – це настільки чудова страва, що навіть думки про м'ясо не виникає. Не залишитись без білків допоможуть і овочі. Так, у них також містяться білки, але у дуже невеликих кількостях. Головна цінність овочів все-таки у вітамінах, мікроелементах та клітковині. Поширена помилка постять - вживання великої кількості свіжих овочів. Така їжа тяжка для шлунка. Звичайно, кулінарна обробка не підвищує вміст корисних речовин в овочах, але робить їх більш засвоєними для людини. До того ж, жиророзчинні вітаміни (А, Е) тому і називаються жиророзчинними, що для їх засвоєння необхідні жири, неважливо - тваринні або рослинні. Ось тому під час посту овочеві салати просто необхідно заправляти олією, а для супів та гарнірів овочі не завадить трохи обсмажити. Вам знайомий спосіб приготування цибулі, що робить цей овоч настільки смачним, що сім'я з двох людей може за день з'їсти цілий кілограм? Секрет простий: очищені цибулини ріжемо на товсті кільця, намагаючись не порушити їх форму, щільно пануємо в борошні і обсмажуємо з двох боків, як оладки. Всі. Блюдо готове! Цибулева гіркота пішла, але солодкий сік, а з ним і всі корисні речовини залишились. Цей спосіб підходить для багатьох твердих овочів: моркви, гарбуза, ріпи, навіть картоплі. А якщо експериментувати з паніровкою і пробувати пшеничну, житню, горохову, рисове борошно, то щоразу виявлятимуться нові нюанси.

І ще трохи прекрасного

У суворі дні посту зовсім не обов'язково страждати без жирів. У величезних кількостях жири містяться в маслинах (оливках), авокадо, кокосах та будь-яких горіхах та насінні. Звісно, ​​маслини мають бути справжніми: великими та маслянистими, авокадо – м'якими, а кокоси – свіжими. Оливки ідеальні для внесення смакового акценту та додаткових жирів у салати із зелені.

Досить висока популярність вегетаріанства у Останніми рокамизмушує багатьох шукати, чим можна замінити м'ясо, від якого вони відмовляються. Дієтологи, звичайно, не рекомендують виключати м'ясну їжу повністю, проте насправді без неї цілком можливо прожити, якщо не забувати про головне правило здорового харчування– баланс поживних речовин.

Всупереч поширеній думці, людина не відноситься ні до травоїдних, ні до «плідних» істот. Ми всеїдні, наш організм пристосований споживати будь-яку їжу, як рослинну, так і тваринну. Саме тому нам і потрібні продукти тваринного походження.

М'ясо містить велику кількість біологічно повноцінного білка, де є всі незамінні амінокислоти. У м'ясі в кілька разів більше вітамінів групи В, у ньому є тваринний жир і холестерин, якого багато хто боїться, але який потрібен організму людини. М'ясна їжа багата на екстрактивні речовини, здатні підвищити апетит, стимулювати роботу травних залоз. Нарешті, саме в м'ясі міститься найбільша кількість заліза, причому в тій його формі, в якій воно засвоюється найкраще. Невипадково ж за старих часів при лікуванні людям давали м'ясо і печінку.

Втім, є м'ясо і недоліки. Холестерину в ньому дійсно може бути багато, і через це прийом тваринної їжі людьми, які страждають, повинен бути обмежений. Екстрактивні речовини - це не те, що потрібно хворим. Повним людямважливіше, чого за допомогою м'яса досягти складно. Червоне м'ясо та субпродукти (печінка, нирки, серце, язик тощо) до того ж підвищують рівень сечової кислоти в організмі. А це - пряма шкода здоров'ю при.

Не варто забувати і про онкогенність червоного м'яса, особливо у вигляді ковбасних виробів. Нещодавній звіт Всесвітньої організації охорони здоров'я безпосередньо «звинувачує» ці продукти у збільшенні ризику. Очевидно, що заміна м'яса чимось безпечнішим – розумний крок. Але що їсти, якщо виключити з раціону яловичину, свинину, м'ясо птиці?

"Тварини" замінники м'яса

Якщо вегетаріанець не є важливим у своїх переконаннях і відмовляється тільки від м'яса, у нього є маса можливостей замінити м'ясо іншими продуктами тваринного походження.

Молоко та молочні продукти

За амінокислотним складом найбільш близький м'ясу виготовлений із цільного сиру. У ньому містяться 15% повноцінного білка, що повністю відповідає потребам людського організму, а також велика кількість кальцію, фосфору та . Крім цього, у сирі є ряд речовин (холін, метіонін і т. д.), що перешкоджають розвитку атеросклерозу. Нежирний сир (так званий «худий» із вмістом жирів 0,5%) ще корисніший, оскільки виключно мала кількість насичених жирних кислот у ньому поєднується з досить високим протеїновим навантаженням.

Висока концентрація корисних речовин є у сирах. 25% білка, 25-30% жиру – ось зразковий якісний склад гарного сиру(На жаль, останнім часом зустріти такий на прилавках магазинів досить складно).

Будь-який кисломолочний напій може бути якщо не повноцінною заміною м'яса, то непоганою добавкою до рослинного раціону харчування вегетаріанця (якщо бути точним - лактовегетаріанця). Відсутні амінокислоти людина може легко отримати зі склянки молока, кислого молока і т.д.

Яєчний білок усі дієтологи визнають ідеальним. У ньому є всі необхідні амінокислоти, він на 97-98% засвоюється організмом, якщо вживати тільки його – холестерин травну системуне потрапляє, оскільки міститься у жовтку. Білкові омлети- Невід'ємна частина безлічі лікувальних дієт. Саме тому яйця можуть стати чудовою заміною м'яса.

Риба та морепродукти

У цю категорію включені різні представники тваринного світу, що мешкає у воді. Білок, що міститься в рибі, за своїм складом не поступається м'ясному. Серйозною перевагою риби є те, що вона краще, ніж м'ясо, засвоюється завдяки низькому вмісту сполучної тканини, що погано перетравлюється.

Харчова цінність риби висока ще й завдяки підвищеному вмісту у багатьох її сортах та омега-6-жирних кислот. Ці речовини вкрай важливі для процесів, що протікають в організмі, мають протизапальний ефект, пригнічують зростання «поганого». Невипадково у країнах із традиційно високим споживанням риби порівняно низький рівень атеросклерозу.

Риба багата і мікроелементами: калієм, а головне – фосфором, незамінним для збереження міцності кісток. Крім цього у ній міститься багато вітамінів, особливо групи У, а печінці багатьох риб – високий вміст вітамінів А, D, Е.

Вище описувалися продукти, придатні тих, хто відмовляється лише від м'яса. Однак існує категорія вегетаріанців, які повністю ігнорують будь-яку їжу тваринного походження, незалежно від того, була тварина умертвлена ​​для її отримання чи ні. Таких людей називають веганамиабо вітріанцями. Їм трохи складніше підібрати повноцінну заміну м'яса, тому що ні овочі, ні фрукти, ні злаки окремо не містять повноцінного набору білків. Тим не менш, при правильному доборі раціону вегани можуть отримати все необхідне з рослин.

Бобові

У цю категорію рослин входять боби, а також помилково вважається горіхом. У їх складі є багато рослинного білка, який добре засвоюється організмом. Мінусом більшості бобових є досить високий вміст вуглеводів, які провокують. Арахіс містить велику кількість жирів, і це слід враховувати у разі боротьби з зайвою вагою. Ще один мінус бобових - нестача в них метіоніну.

Окремо слід поговорити про сою. Ця рослина відрізняється неймовірно високим вмістом білка, за своїм складом максимально наближеним до тварини. Соєві ізоляти, тофу, натто, місо, соєве молоко – всі ці продукти можуть стати повноцінною заміною будь-якого м'ясного продукту.

Злаки

До цієї категорії рослин можна включити всі ті продукти, з яких виготовляються різні крупи – рис, пшениця, гречка. Остання вважається ідеальним злаком, оскільки містить найбільшу кількість білка. Дуже корисна також і вівсяна крупа, проте через порівняно високий вміст жиру її не слід робити основним злаком в раціоні вегетаріанця.

Нестача есенціальних амінокислот робить злаки неповноцінною заміною м'яса. Виходом тут може бути приготування страв із додаванням соєвого молока, збагаченого вітамінами – це дозволить отримати повний набір амінокислот, а також забезпечити задоволення потреб у кальції, якого також не вистачає у кашах.

Вегетаріанці вважають горіхи винятково багатим на білки продуктом. Однак навіть поверховий аналіз сайтів, присвячених відмові від м'яса, показує, що цим їхнє знання і обмежується. Але незважаючи на високий вміст білка, горіхи не можуть забезпечити організм усім необхідним набором амінокислот. Вони занадто мало триптофану і лізину, а цих речовин нормальний метаболізм неможливий. Втім поєднання горіхів з бобовими та злаками вирішує цю проблему.

Насправді, у відмові від м'яса мінусів практично немає, якщо не переходити на чисте вегетаріанство. Яйця, риба, молочні продукти можуть забезпечити людину абсолютно всіма необхідними речовинами, включаючи білки, макро- і мікроелементи.

Інша річ – веганство. Головною проблемою веганів є відсутність у рослинній їжі вітаміну B12. На деяких сайтах зазначається, що його можна отримати з морської капусти, сої та інших рослин. Однак це – відверто фальшива інформація. Вітамін міститься лише у тваринній їжі, до якої відносять м'ясопродукти (печінка, нирки), рибу, молюсків. У значно менших кількостях він зустрічається у сирах, м'ясі, яйцях, молочнокислих продуктах.

Відсутність вітаміну B12 у рослинній їжі робить її біологічно неповноцінною. Однак на Заході випускають спеціальні веганські продукти, які штучно збагачені цією речовиною. У нашій країні можна порекомендувати веганам додатковий прийом вітамінних комплексів та харчових добавок, що містять вітамін В12.

Вважається, що людина може близько місяця прожити без білка. Цей мікроелемент потрібен для нормального функціонування та правильної роботи організму. Білок у великій кількості міститься у м'ясних продуктах. У цій статті йдеться про те, чи можна обійтися без м'яса. Розглянуто основні замінники м'ясних продуктів.

Навіщо потрібний білок?

Мікроелемент є будівельним матеріалом для кліток. Він регулює вироблення гемоглобіну, ферментів, гормонів. Підвищує імунітет, допомагає організму перетравити та засвоювати вітаміни, жири та інші речовини. Також забезпечує правильну роботу метаболізму.

Важливо! М'ясо одна із головних джерел білка. Відмовлятися від вживання препарату необхідно поступово. В іншому випадку можуть виникнути проблеми із травною системою.

М'ясо містить у своєму складі такі речовини:

• вітаміни;
• амінокислоти;
• залізо.

Щоб замінити м'ясо потрібно знайти альтернативні джерела білка.

Чим замінити м'ясо у раціоні харчування?

На сьогоднішній день у світі поширена вегетаріанська дієта. Ці люди не їдять м'ясо через етичні чи інші міркування. Білок вони одержують при вживанні інших продуктів рослинного (тварини) походження.

1. Бобові

Велика кількість білка міститься в наступних зернових культурах:

• квасоля;
• сочевиця;
• горох.

Також бобові мають у своєму складі рослинні білки. Вони потрібні для правильного засвоєння продуктів. При вживанні бобових потрібно знати міру. Інакше утворюється здуття живота. Рекомендується поєднувати зернові культури із овочевими стравами.

2. Молочні продукти

Багато білків мають кисломолочні продукти.

Сир

Це чудовий варіант для заміни м'яса. Продукт містить достатню кількість білка (понад 15%). Найкраще купувати сир, виготовлений із цільного молока. Такий продукт має у своєму складі безліч корисних речовин:

• фосфор;
• метіонін;
• кальцій;
• метіонін;
• вітамін B.

Регулярне вживання сиру дозволяє знизити ризик розвитку атеросклерозу.

Кисломолочні продукти

До них відносять кефір, ряжанка, кисле молоко та інші кисломолочні напої. Вони насичують організм необхідними амінокислотами.

Сир

Продукт містить велику кількість білка – понад 25%. При цьому дуже важко знайти якісний сир без вмісту добавок та шкідливих речовин.

3. Тофу

Є спресованим соєвим молоком. У складі тофу крім білка є інші мікроелементи (наприклад, амінокислоти).

Основна перевага продукту – універсальність. Можна використовувати як добавку чи самостійну страву. Багато хто любить вживати тофу разом із супами або смаженою їжею.

4. Яйця

Яєчний білок повинен обов'язково бути присутнім у раціоні харчування. Він легко засвоюється організмом і має всі необхідні речовини. Великою популярністю продукт користується серед людей, які активно займаються спортом. Яйця допомагають швидко наростити м'язову масу.

5. Гриби

Хороший варіант заміни м'ясних продуктів. Гриби багаті на вміст білка, мають низьку калорійність. Щоб уникнути проблем із травленням не варто часто вживати даний продукт. Гриби є досить важкою їжею, що важко засвоюється організмом.

6. Сейтан

Продукт виготовляється із пшеничного білка. Процес виробництва полягає у видаленні крохмалю з пшениці. Ця процедура дозволяє наситити сейтан великою кількістю білка.

На смак сейтан нагадує курку, відрізняється особливим ароматом. Також продукт містить глютен. Саме тому забороняється вживати сейтан людям, які мають алергію на глютен.

7. Горіхи

Рекомендується знати міру при вживанні горіхів. Вони не можуть повністю замінити м'ясо. Це залежить від того, що у продукті відсутні необхідні амінокислоти. Дієтологи радять поєднувати продукт із злаковими чи бобовими культурами.

8. Темпі

За складом нагадує тофу, що виробляється на основі сої. Головна відмінність – для виготовлення використовують соєві боби, а не молоко. Темпі одержують методом бродіння. Продукт відрізняється сухою текстурою, іноді може містити невелику кількість зерен чи бобів.

На відміну від тофу, темп має у своєму складі велику кількість клітковини, магнію і корисних речовин для кишечника. Продукт зазвичай додають салати або використовують для начинки бутербродів.

9. Насіння

Крім білка насіння соняшника містить вітаміни, жири, амінокислоти, каротин та інші речовини. Не рекомендується вживати велику кількість насіння. Оптимальна добова норма- Не більше 100 грам. Інакше виникнуть проблеми із травленням.

10. Злакові культури

Для забезпечення організму білком слід включити до раціону харчування такі крупи:

• пшениця;
• ячмінь;
• кукурудза;
• гречка;
  овес.

При вживанні злакових культур в організм надходять необхідні вітаміни і корисні речовини. Проте крупи що неспроможні повністю замінити м'ясо. Тому варто проводити поєднання злаків із іншими джерелами білка.

11. Текстурований білок

Являє собою рослинний продукт, отриманий із соєвої олії. Процес виготовлення полягає у наступному – білок відокремлюється від жиру методом впливу високої температури.

Після цього виходить продукт на вигляд звичайний сир, що нагадує. Щоб приготувати текстурований білок необхідно його замочити. Бажано в окропі чи гарячій воді.

12. Зелень

У продукті містяться необхідні організму амінокислоти. Рекомендується додавати листочки зелені до салатів, супів, або вживати як самостійну страву.

Рослини з найвищим вмістом білка:

• шпинат;
• кріп;
• кінза;
• петрушка;
• селера;
• капуста.

Дієтологи радять вживати коктейлі, приготовані із зелені та овочів. Вони дуже корисні для організму.

Особливості вибору

Не всі замінники м'яса містять потрібні мікроелементи. Саме тому раціон має бути різноманітним та збалансованим.

Важливо! Перед придбанням продуктів слід уважно вивчати склад, вказаний на упаковці. Особливо це важливо для вегетаріанців, які не вживають продуктів тваринного походження.

Користь та шкода рослинного білка

За складом рослинний білок практично не відрізняється від тварини. Основна складова – залишки амінокислот. При цьому рослинний білок засвоюється організмом набагато гірше. Головний недолік – незбалансований склад. Деякі корисні елементи відсутні у складі білка.

Висновок

У статті докладно розглянуто основні замінники м'яса. Також описано користь та шкоду рослинного білка, особливості вибору продуктів.

Білок є будівельним матеріалом організму людини. Не варто одразу ж відмовлятися від вживання м'ясних продуктів. Найкраще поступово переводити свій організм на рослинний білок. Таким чином можна буде уникнути неприємних наслідків, які можуть виникнути при неправильному харчуванні.

Нижче наведено деякі продукти харчування, які люди використовують замість м'яса з метою отримання подібної м'яса текстури, смаку або доданих поживних речовин.

Деякі вегетаріанські та веганські продукти поряд з іншими інгредієнтами можуть містити ці м'ясні альтернативи.

Тофу

Будь-хто, хто відчуває, що не отримує достатньої кількості білка зі свого раціону, може захотіти включити більше багатих на білок замінників м'яса.

Деякі замінники м'яса містять додані вітаміни та поживні речовини, які можуть бути відсутні у вегетаріанській або веганській дієті, такі як залізо, цинк та вітамін B12. Вживання продуктів, що містять ці поживні речовини, може допомогти людям, які не їдять м'ясо, підтримувати збалансований раціон харчування.

Замінники м'яса корисніші, ніж м'ясо?

Замінники м'яса можуть бути корисною альтернативою м'ясу, але це залежить від конкретного продукту, від того, як людина його готує і з яким м'ясом він його порівнює.

Наприклад, вживання м'ясних замінників з високим вмістом цукру, солі, насичених жирів або оброблених інгредієнтів може бути не краще, ніж їсти рибу чи органічну курячу грудку.

І навпаки, вживання великої кількості оброблених солоних м'ясних виробів не може бути кращим, ніж вживання натуральних м'ясних альтернатив.

М'ясо є багатим джерелом білка і містить усі незамінні амінокислоти. Воно також містить залізо та вітамін B12, які не містяться у багатьох рослинних продуктах.

Проте м'ясо також містить клітковини (харчових волокон), і може містити холестерин і насичені жири. Американський інститут досліджень ракукаже, що вживання більше 500 грамів червоного м'яса на тиждень підвищує ризик розвитку колоректального раку.

Крім того, Американська Асоціація Серцяпередбачає, що вживання деяких видів м'яса може принести користь здоров'ю, оскільки риба містить корисні для серця жири омега-3 . Тим не менш, вони також говорять про те, що людям необхідно мінімізувати споживання обробленого м'яса, такого як бекон, ковбаса та м'ясо з високим вмістом насичених жирів.

Люди, які не дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти, можуть виявити, що заміна м'яса на альтернативи рослинного походження корисна для здоров'я та сприяє покращенню навколишнього середовища.

Наприклад, дослідження, проведене в Бразилії, показало, що більше високий рівеньспоживання переробленого та червоного м'яса призводить до збільшення викидів CO2, які шкідливі для довкілля.

Поживні речовини у м'ясі

Люди, які їдять м'ясо, можуть захотіти порівняти харчову цінність та склад замінників м'яса із звичайним м'ясом. Ось склади деяких із найпоширеніших видів м'яса та риби, які ви можете порівняти з рослинними альтернативами.

У 110-грамовій порції яловичого фаршуміститься:

• Калорії: 290 ккал
• Білок: 19 грам
• Жир: 23 грами
• Кальцій: 20,2 мг
• Залізо: 1,8 мг

Одна середня свиняча відбивна містить:

• Калорії: 190 ккал
• Білок: 24,9 грама
• Жир: 9,45 грами
• Кальцій: 7,2 мг
• Залізо: 0,459 мг

Одна половина середньої курячої грудкибез шкіри містить:

• Калорії: 198 ккал
• Білок: 37,2 грами
• Жир: 4,66 грами
• Кальцій: 8,4 мг
• Залізо: 0,552 мг

Середнє філе лосося містить:

• Калорії: 363 ккал
• Білок: 58,6 грама
• Жир: 12,6 грама
• Кальцій: 20,4 мг
• Залізо: 1,09 мг

Підведемо підсумок

• Замінники м'яса широко доступні і можуть бути корисними для отримання білка та інших поживних речовин без вживання звичайного м'яса.
• Багато хто з них підходить для вегетаріанців і веганів, але вони також можуть бути відмінним варіантом для людей, які їдять м'ясо, але хочуть скоротити рівень його споживання за станом здоров'я або через забруднення навколишнього середовища.
• Ключом до будь-якої здорової дієти є включення в раціон харчування різноманітних, багатих на поживні речовини цілісних продуктів, попередньо переконавшись у тому, що в них міститься достатня кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів.

Відмова від м'яса може бути мотивована різними причинами. Одні йдуть на такий крок із жалості до тварин, інші з метою збереження власного здоров'я. До того ж, подібні заходи можуть бути частиною лікувальної дієтинаприклад, при хронічних захворюваннях нирок. У будь-якому разі перед людиною постає серйозне питання – чим можна замінити м'ясо? Для відповіді на нього розглянемо рослинні продукти з максимальним вмістом білка, без яких неможливим є збалансований вегетаріанський раціон.

Насіння та горіхи

Горіхи та насіння багаті не тільки на білок, а й корисними жирами, необхідні здоров'ю серця і судин. Однак з цієї ж причини їх не варто їсти без міри: як і будь-який багатий на жири продукт, вони відрізняються високою калорійністю. Людям зі схильністю до зайвої ваги необхідно обмежуватися однією жменею горіхів або насіння, спожитою обов'язково лише у першій половині дня.

Одним із найкращих замінників тваринного білка в цій категорії продуктів виступають насіння гарбуза. Вони міститься 30,23 р білка на 100 р продукту. Для порівняння, у яловичині лише близько 25 г білка, у свинині – і того менше. Насіння краще вживати в сирому вигляді, або трохи підсушеним. Тільки не потрібно їх обсмажувати, тому що це призведе до окислення корисних жирів, і продукт із корисного перетвориться на шкідливий.

Також вегетаріанцю варто звернути увагу на мигдаль (21,22 г), насіння соняшнику (20,7 г), кунжут (20,45 г), фісташки (20 г), насіння льону (18,29 г), кешью (18, 22 г), волоський горіх(15,23 г).

Горіхи та насіння можна вживати окремо, а також додавати їх у салати та каші. А найкращим способомотримання хорошої порції білка є приготуванням рослинного молока. Його можна зробити з мигдалю, кунжуту, маку. Але найефективнішим з погляду вмісту білків є молочко з конопляного насіння. Якщо вас цікавить не тільки те, чим можна замінити м'ясо при вегетаріанстві, але і як набрати м'язову масу, то це найкращий натуральний аналог протеїнових коктейлів. У насінні конопель містяться всі незамінні амінокислоти, причому у більш легкозасвоюваній формі, ніж у тваринних продуктах.

Рослини сімейства бобових - це продукти, які впевнено замінюють м'ясо в раціоні. За вмістом білка вони анітрохи не поступаються продуктам тваринного походження. Ось кілька прикладів:

• соя (36,7 г);
• боби (26,12 г);
• сочевиця (25,8 г);
• горох колотий (24,55 г);
• маш (23,86 г);
• квасоля (20-25 г залежно від сорту);
• нут (20,1 г).

Для покращення амінокислотного складу їжі бобові корисно комбінувати із зерновими. Ідеальним поєднанням, наприклад, буде страва із сочевиці та рису.
Високобілковим продуктом із бобових, яким можна замінити м'ясо в раціоні, є тофу. Виготовляється він із соєвих бобів, а за консистенцією нагадує щось середнє між сиром та сиром. Містить він близько 14-18 г білка на 100 г продукту.

Окремо варто згадати арахіс. Він теж входить у сімейство бобових і не є горіхом. З погляду вмісту білка, якого в ньому 26,3 г, цей продукт є непоганою альтернативою м'ясу. Але багато вегетаріанців все ж таки уникають арахіс. По-перше, ця рослина входить до переліку дозволених ГМ-продуктів, а по-друге, дуже легко псується. Арахіс сильно схильний до грибка аспергіллусу, який може спровокувати захворювання печінки, а при регулярному тривалому застосуванні може стати причиною онкології. Людському оку грибок не видно, тому якщо ви все ж таки хочете вживати арахіс, його краще піддавати температурній обробці.

Не всі види вегетаріанства допускають термічну обробку їжі. Але це не привід відмовлятися від багатих протеїном круп та бобових. Ці продукти можна проростити, тим самим не тільки зберігши всі поживні речовини, але й збільшивши їх.
Процес пророщування покращує амінокислотний склад рослинного білка і підвищує його засвоюваність, при всьому цьому знижуючи жирність і калорійність продукту. Тим, хто знаходиться в пошуку того, чим замінити м'ясо в раціоні, варто зайнятися пророщуванням. зеленої гречки, Нута, сочевиці, маша, пшениці, вівса. Крім поліпшення якості білка, у проростках зернових та бобових у кілька разів зростає кількість вітамінів та мінералів. Це тим, що насіння, що проростає, вивільняє максимум свого потенціалу для розвитку нової рослини.

Проростки можна вживати окремо від інших продуктів, а також додавати їх до овочевих салатів. Крім того, за допомогою їх можна поліпшити склад зеленого коктейлю.

Зелень та зелені листові овочі

Розглядаючи, чим замінити м'ясо у харчуванні при вегетаріанстві, не можна обділити увагою зелень та листові овочі. Більшість людей розцінює зелень як приправу до основної страви, а не як повноцінний продукт харчування. І дарма, тому що саме в зелених частинах рослин можна зустріти усі 9 незамінних амінокислот.
При цьому навіть якщо в одній рослині міститься мало якої-небудь амінокислоти, її обов'язково буде в надлишку в іншому. Тому, чим більше різноманітної зелені ви вживаєте, тим збалансованіша ваша дієта за амінокислотним складом.

Найбільш корисними видамизелені є:

• шпинат;
• стебла селери;
• базилік;
• рукола;
• кріп;
• петрушка;
• кінза.

Сюди можна віднести різні видикапусти – білокачанна, цвітна, броколі, пекінська та ін.

Отримання амінокислот із зелені має свої особливості. Щоб речовини легко засвоїлися, потрібно розірвати міцні стінки клітин зелені. Тому її необхідно ретельно пережовувати чи подрібнювати за допомогою кухонної техніки. З цієї причини найкращим варіантом для насичення організму корисними речовинами буде регулярне вживання зелених коктейлів із різноманітних видів зелені та овочів.

Гриби називають "м'ясом" вегетаріанців. Хоча вони не відрізняються рекордними показниками вмісту білка, але мають багатий амінокислотний склад. Наприклад, печериці містять у своєму складі 18 амінокислот. У процесі сушіння кількість білка в грибах зростає до 10 разів. Так, свіжий білий грибмістить 3,7 г білка, а висушений – вже 30,3 г.

Гриби з м'ясом поєднує ще й те, що обидва ці продукти є важкоперетравлюваними. Тому гриби можуть непогано виручити на початковому етапівідмови від тварин продуктів, коли організм ще звик насичуватися легшою їжею. Згодом їх кількість варто скоротити.
Для збереження корисності грибів їх важливо правильно готувати. Перевагу краще віддати гасіння і запікання в духовці, смажені гриби краще з раціону виключити через їх високу калорійність і шкідливість для здоров'я. Сироїди також можуть включити гриби до свого раціону, оскільки деякі їх різновиди можна вживати в сирому вигляді. Це печериці та гливи. У французькій кухні можна знайти безліч рецептів салатів із використанням цих грибів у сирому вигляді.

Цей незвичайний продукт підійде тим, хто не тільки шукає, чим вдасться замінити м'ясо при вегетаріанстві, але й бажає урізноманітнити свій раціон новими стравами. Він представляє чистий глютен, що отримується за рахунок багаторазового промивання пшеничного борошна. Від продуктів із цією речовиною зараз модно повністю відмовлятися, проте для людини з відсутністю непереносимості глютен є абсолютно безпечним.
Після промивання сейтан відварюється у воді зі спеціями, а потім обсмажується або запікається у духовці. Обсмажування корисніше проводити на грилі без використання олії. Сейтан добре поєднується з овочевим гарніром і дуже нагадує м'ясо за смаком та текстурою. А за вмістом білка цей продукт м'ясо навіть перевищує (55,8 г). При цьому жиру в ньому лише 3,5 г. Тому сейтан користується величезною популярністю серед спортсменів-вегетаріанців.

Водорості

Водорості являють собою джерело корисних для здоров'я речовин. Але з погляду вмісту білка максимальний інтерес становить спіруліна. Ця водорість містить 57,5 ​​г білка. У продажу її можна зустріти у вигляді порошку, який зручно додавати до зелених коктейлів або овочевих смузі.
Високим вмістом білка може похвалитися норі. Це ті самі листи, в які загортають японські роли. Вегетаріанці можуть не відмовлятися від цієї страви, оскільки існує величезна кількість його овочевих варіацій, у тому числі сироїдницьких. Нори виготовляють із звичайної морської капусти шляхом пресування. Морська капуста не відрізняється високими показниками по білку, але в норі вона міститься в концентрованому вигляді, тому цей продукт має 41,4 г білка.

квітковий пилок

Квітковий пилок не дарма вихвалявся в давньогрецьких міфах: давні греки вірили, що саме їхній виготовлявся знаменитий нектар для мешканців Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, В якому представлені практично всі вітаміни та мінерали. До того ж, на третину пилок складається з високоякісного білка.
Звичайно, заповнювати всю денну норму протеїну за допомогою цього продукту не варто: так легко можна заробити алергію. Інтерес становлять лише незамінні амінокислоти, заради яких пилок варто ввести в щоденний раціон як добавку до їжі (не більше 2 ст. л. на добу).

Відмова від м'яса у дитячому віці

Коли доросла людина приймає рішення відмовитися від продуктів тваринного походження, це її усвідомлений вибір, і він може відстежувати зміни в своєму організмі. Але що робити, якщо дитина не їсть м'ясо? Чи можна дозволяти йому харчуватись подібним чином, і якими продуктами замінити тваринний білок?

Офіційна медицина визнає повноцінність вегетаріанського харчування, але ця думка не поширюється на дітей, особливо у віці до 5 років. На думку лікарів і дієтологів, організм, що росте, не може обійтися без тваринного білка. Проте є низка прогресивних фахівців, які з такою позицією не погоджуються. Наприклад, усім відомий доктор Євген Комаровський стверджує, що дитині не можна насильно додавати до раціону м'ясо, якщо вона цього не хоче. Як, зрештою, і змушувати його переходити на вегетаріанство без його волі. Дитячий організм набагато інтуїтивніший, ніж дорослий, і малюк завжди відчуває, які продукти потрібні йому для нормального розвитку.
Якщо ваша дитина відмовляється їсти м'ясо, пропонуйте їй різноманітні білкові продукти рослинного походження, про які йшлося вище. Напевно, хоч щось із цього переліку йому сподобається. Обережність варто проявити тільки з грибами: цей продукт, що важко перетравлюється, можна давати тільки після 2 років і не частіше 1 разу на тиждень. Проблеми можуть виникнути і з бобовими, через які діти часто страждають на здуття живота. Їх можна давати дитині лише у перетертому вигляді.

Таким чином, пошук альтернативи м'ясу зовсім не є проблемою. Швидше навпаки, це цікавий шлях, на якому вам належить відкривати для себе раніше не відомі продуктита творити нові кулінарні шедеври.