Скручування з піднятими ногами. Скручування на підлозі з піднятими нагору ногами: напружуємо м'язи ще сильніше! Скручування на прес із піднятими ногами

У статті, я розповім вам, про мегаефективне вправу - скручування з піднятими вгору ногами, за допомогою якого ви можете отримати рельєфний плоский животик / сильні «кубики» преса.

На мій погляд, дуже крута вправа (одна з моїх улюблених) для тренування м'язів живота (преса), до того ж, не вимагає ніякого додаткового обладнання, отже, спокійно може виконуватися в домашніх умовах, за бажання 🙂 (ледачі дупи, у вас немає виправдання).

Скручування з піднятими вгору ногами: техніка виконання

За технікою, немає нічого складного! Це лише на перший погляд, може здатися, що вправа з серії важкоздійснюваних, але запевняю Вас, це не так. По суті, це тільки з піднятими ногами. Ось і все, в іншому різниці (за технікою) - ну абсолютно ні який.

І так, техніка:

СТЕП НАМБЕР ВАН: грюкаєтесь на підлогу спиною вниз, ніби збираєтесь лягти спати.

СТЕП НАМБЕР ТВО: Тепер головне не засніть.

3 / Загалом, з положення лежачи на спині, вам потрібно підняти ваші ляхи якомога вище (щоб вони виявилися практично перпендикулярно до підлоги), після чого, злегка зігнути ноги в колінах (для зручності, і на початковому етапі, без цього ніяк, з прямими ногами ви навряд чи зможете, бо не вистачить, але в міру зростання тренованості, ви може виконувати цю вправу з прямими ногами).

4/ Тепер, справа за малим. Вам всього потрібно не відриваючи поперек від поверхні підлоги, скрутити тулуб (торс), намагаючись при цьому руками торкнутися стоп ніг, після чого повернутися у вихідне положення і повторити все заново. Ледве не забув, стежте за диханням (на підйомі - ВИДІХ, на опусканні - ВДІХ).

5 / Начебто все =) що очікували більшого? =) Ну, вибачайте, що розчарував.

Що стосується питань, типу, скільки робити підходів/повторень у цій вправі, то моя рекомендація проста: 3-4 підходи на максимум повторів у межах 30-50сек (розвиваючи ММВ).

БМВ новачкам у цій вправі буде дуже важко розвивати, тому тренуйте тільки ММВ (повільні м'язові волокна). Коротко, ММВ тренується, як я вже сказав раніше, в максимумі повторів в межах 30-50сек. Це означає, що ви маєте зробити стільки повторень (з правильною технікою), скільки зможете в діапазоні 30-50 сік.

БМВ тренується з додатковим обтяженням, у діапазоні 6-12 повторень. Це означає, що додаткове обтяження потрібно підібрати таким чином, щоб ви могли зробити як мінімум 6 повторів, але не більше 12 (тобто 13 ви вже не повинні подужати). Ось як я рекомендую брати обтяження:

Поширені помилки під час виконання

Основна проблема (помилка) у більшості людей полягає із утриманням ніг на вазі.

Це досить важко (до того ж, вимагає певної розтяжки), власне, через це люди починають «розгойдуватися» що ногами, що руками (іноді окремо, найчастіше ногами), допомагаючи м'язам преса піднімати корпус. Цього робити не можна, тому що навантаження поступово починає йти з м'язів живота в поперековий відділ та м'язи ніг. Отже, вправа втрачає сенс.

Друга проблема (помилка) у людей, це надмірно швидке піднесення (скручування) тулуба (свого роду ривки).

Теж часто помічаю ... ривками немає сенсу робити вправу, ваша мета не кількість повторень або ще щось, ваша мета - відчути м'язи живота (преса), отже, вправа повинна виконуватися ПІД КОНТРОЛЕМ (не повільно, але і не швидко, знайдіть свій темп, ваше завдання відчути прес). До речі, через ривки можна отримати і травму… тому уникайте їх.

На цьому я закінчую цей випуск. На десерт - відео: наочна демонстрація цієї вправи:

З повагою, адміністратор.

Привіт, шановні друзі мого блогу. З Вами вірний ваш помічник та консультант Віталій Охріменко, і сьогодні ми продовжуємо розбирати вправи із топ-10 для преса. І підібралися ми сьогодні до скручування з піднятими ногами.

PS Про те, як взагалі ефективно качати прес я писав тут.

Зізнаюся чесно – мені дуже подобається ця вправа. Буває як поробиш ці скручування після підйомів ніг у висі, а потім ще закріпиш процес зворотними скручуваннями, прес прямо-таки горить, а в дзеркалі такі кубики промальовуються. Жаль тільки що вони пропадають відразу після обіду

Пожартували та вистачить, давайте по темі.

Скручування з піднятими ногами направлено насамперед на прямий м'яз преса, хоча косі м'язи також отримують пристойне навантаження. Ця вправа не так працює на рельєф, як допомагає спалювати підшкірний жир. Вочевидь це лише за умови дотримання комплексного підходу.

Скручування з піднятими ногами сміливо можна назвати базовою вправою, і завдяки зручності виконання вона дуже популярна – адже для виконання вправи не потрібно ніяких спеціальних пристроїв, лавок та іншого, роби собі спокійно вдома та радуйся результатам.

Вихідне положення

У вихідному положенні ми лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо перпендикулярно до підлоги, можна трохи зігнути в колінному суглобі. Можна схрестити ноги в кісточках, або тримати паралельно притиснутими один до одного.

Положення рук ще різноманітніше. Можна схрестити руки на грудях, можна витягнути перед грудьми, можна завести за голову і тримати біля скроні. Кожен варіант по-своєму хороший, пробуємо все і вибираємо найзручніший. Єдиний момент, якщо тримати руки на потилиці, потрібно уважно стежити, щоб не тягнути руками голову. Такий спосіб може призвести до травмування шиї. А воно нам потрібне?

Витягуючи руки вперед, потрібно тягтися кінчиками пальців до стоп ніг, такий підхід буде досить ефективним.

Техніка виконання скручування з піднятими ногами

Саме скручування робимо різко, супроводжуючи його сильним видихом, у верхній точці максимально напружуємо прес, після чого повертаємось у вихідне положення повільно, прес протягом повернення напружений.

Скільки підходів?

Ця вправа насамперед спрямовано спалювання підшкірного жиру області преса, тому кількість підходів 4 – 5.

Скільки відпочивати?

Найменше 30 секунд між підходами.

*примітка: підходи, повторення та відпочинок описані у разі виконання вправи як самостійного будинку у вільний час. Сумніваюся, що у тебе вистачить сил зробити 5 підходів по 20 разів після зворотних скручування або занять з роликом.

Якщо твоя мета спалювання підшкірного жиру – тоді цю вправу потрібно робити у швидкісному темпі. З високою кількістю повторень: 25 – 30 у підході.

Виконуючи вправу, потрібно уважно ставитися до розгойдування корпусу. Справа в тому, що якщо твої ноги розгойдуватимуться з боку в бік, тоді ти не зумієш повноцінно навантажити свій прес. Частина навантаження піде на інерцію, частина на силу ніг та попереку. А пресу, що залишиться? Тому я заклинаю тебе: ноги утримуєш в одному положенні протягом усієї вправи. Сподіваюся, домовилися.

Забудь про полегшений спосіб із притуленими до стіни ногами. Такий варіант абсолютно нічим не буде ефективнішим за прості скручування. Справа в тому, що навантаження на прес набагато вище, коли ноги знаходяться на вазі. Адже утримування ніг відбувається за рахунок прямого м'яза преса, який ми ще й скорочуємо раз за разом. Так що не полегшуйте своєму пресу навантаження якщо хочеш ним пишатися!

Для тренованих людей можна використовувати додаткове обтяження. Варіанти розташування обтяження аналогічні варіантам розташування рук. Тобто можна тримати вагу схрещеними на грудях руками, можна тримати на витягнутих руках перед грудьми або за головою. Варіант зі схрещеними на грудях руками найпростіший.

Скручування з піднятими ногами відео

Дякую за потрачений час. Сподіваюся, воно було витрачено не дарма.

До нових зустрічей!

Відгук експерта

Власне, найголовніше, моя колега вам уже сказала. Позбутися бурдюка з салом, який деякі гордо називають «трудовою мозоллю», а інші – неласковим «мамоном», можна, але доведеться постаратися.

Якщо ви дуже довгий час (або взагалі ніколи?) не займалися своєю фігурою, якщо ви недавно народили, якщо ви досі лопали так, ніби завтра настане кінець світу, а холодильник забитий, значить ваш живіт не тільки жирний, а й в'ялий . М'язи преса висять, як рюкзак альпініста в кінці походу і, зрозуміло, не можуть тримати ваші нутрощі як належить. Вправи на підйом корпусу насамперед приведуть прес у тонус, підтягнуті мускулатуру і дадуть їй сили утримувати вміст живота, не розповзаючись у різні боки.

Інша річ, що одним прокачуванням преса позбавитися товстого шару почеревки не вдасться. Анатомічного та фізіологічного зв'язку між жиром на животі та м'язами немає. Щоб спалити сало, необхідно забезпечити організму негативний енергетичний баланс. Простіше кажучи, ви повинні з'їдати менше, ніж спалюєте. І цього можна досягти двома способами:

• зменшення калорійності добового раціону;
• збільшення витрати енергії з допомогою фізичних навантажень.

Принципи зменшення калорійності

Згідно з науковими концепціями, зниження калорійності денного меню – це основний метод лікування ожиріння. Правильна дієта- це повноцінне різноманітне харчування що включає будь-які продукти. Головне, щоб ви не з'їдали більше, ніж потрібно.

Але не поспішайте зашивати собі рота, забивати холодильник одними овочами та фруктами. М'ясо, жири, включаючи тварини (жах, правда.), і навіть солодощі - все може опинитися на вашому столі, якщо ви користуватиметеся простим правилом: щомісяця знижуйте калорійність вашого меню на 20% від нинішнього. Для цього зробіть кілька простих кроків:

• порахуйте, скільки калорій ви споживаєте зараз;
• відніміть від цієї кількості 20%;
• розробте собі меню з урахуванням цифри, що вийшла;
• через місяць повторіть, але на основу розрахунку беріть нові цифри калорійності (з урахуванням вже отриманої 20% знижки); робіть це щомісяця, поки не станете харчуватися відповідно до норми добової потреби в калоріях для вас (розрахувати її можна за допомогою калькулятора).

Як збільшити витрати енергії

Єдиний відомий спосіб – спорт. Не втішайте себе тим, що в офісі ви відповідаєте за безліч проектів, а розумова робота же стільки ж калорій, скільки фізична. Якщо це правда, то чому ви досі не схудли? Так що, люба, без спорту ніяк. Качайте прес, працюйте з гантелями, бігайте, стрибайте зі скакалкою (можете і з жердиною пострибати, хто вам заважає?), робіть будь-що, але спалюйте енергію.

Зверніться до фітнес-тренера, щоб він підібрав індивідуальний план занять. Що? Дорого? Так ви ж 20% їжі заощаджуєте! Ось на ці гроші й тренуйтесь!

Сама по собі прокачування преса мало що дасть вашому животу, за винятком підтяжки м'язів. Але в комплексі з іншими заходами для схуднення вона буде важливим кроком на вашому шляху до стрункого тіла. Зробіть спорт і здорове харчування своїм способом життя і нехай решта здохне від заздрощів.

Як зробити рельєфний прес

Прекрасний і рельєфний прес - це не тільки низький рівень підшкірного жиру, але і здатність усвідомлено напружувати мускулатуру черевного преса (ті самі кубики). Лише посиливши нейром'язовий зв'язок і навчившись відчувати залучення абдомінальних м'язів, ви зможете ефективно виконувати різноманітні вправи на прес.

Однак складність полягає в тому, що чим більше у вас підшкірного жиру, чим складніше вам відчутиме залучення мускулатури преса до роботи. Крім цього, надмірно великий живіт викликає розтяг черевних м'язів і істотно послаблює здатність усвідомлено напружувати ці м'язи.

З іншого боку, створення преса кубиками все ж таки вимагатиме від вас фізичних навантажень, оскільки прес - це теж м'яз. Однак головними вправами для його прокачування є зовсім не підйоми ніг у висі, а насамперед статичні вправи для розвитку мускулатури корпусу – насамперед вакуум живота.

Як правильно качати прес?

Фітсевен вже писав про те, що найкращим способомшвидко накачати прес є поєднання динамічних вправ зі статичними, а також розвиток внутрішніх м'язів живота. Крім цього ще раз відзначимо, що для спалювання підшкірного жиру потрібна дієта і регулярне кардіо, а не скручування.

Основним моментом під час виконання будь-яких вправ на прес є ідеальна техніка, а чи не кількість повторень чи величина додаткової ваги. Однак добитися правильної техніки можна лише у разі вміння підтримувати абдомінальні м'язи у легкій напрузі при їхньому тренуванні.

Комплекс вправ для пресу

1. Підйом/перекат

Вправа зміцнює прямий м'яз живота.

Ляжте на спину, ноги прямі, ступні разом. Витягніть руки до грудей, долоні дивляться вниз. Вдихніть, опустіть підборіддя, щоб бачити пупок, і починайте повільно підніматися із заокругленою спиною, відриваючи від підлоги хребець за хребцем. Коли лопатки відірвуться від підлоги, почніть робити видих, продовжуючи плавно підніматися. Повільно, перекатом, поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук. Почніть із 4 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 6.

2. Поза планки

Вправа зміцнює косі м'язи живота.

Встаньте рачки, лікті повинні знаходитися точно під плечима, пальці рук у замку. Витягніть назад праву ногу, поставивши її на носок, при цьому стегна намагайтеся не зміщувати. Потім витягніть назад ліву ногу, поставивши її на носок поруч із правою. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім поверніться у вихідне. Повторіть двічі. Поступово збільшуйте час, протягом якого ви тримаєте позу: спочатку до 30 секунд, потім до 1 хвилини.

3. Місток з підйомом ноги

Вправа зміцнює прямі та косі м'язи живота і м'яз - розгинач хребта (низу спини).

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні паралельні один одному на ширині плечей. Руки вільно лежать уздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Напруж прес, втягнувши в себе живіт. Зробіть вдих. На видиху виштовхніть таз вгору так, щоб тіло від лопаток до колін утворило пряму лінію. Затримайтеся на 30 секунд. Не змінюючи положення, випряміть ліву ногу. Знову затримайтеся на 30 секунд. Поставте ліву ногу на підлогу та випряміть праву, утримуючи правильне положення корпусу. Потім поставте праву ногу на підлогу. Це – 1 повтор. Зробіть 4 повтори, поступово збільште їх кількість до 8.

4. Бічні скручування на м'ячі

Сядьте на фітбол (гімнастичний шар), ступні рівно стоять на підлозі, коліна зігнуті. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, поклавши ліву руку за голову. Напружуючи м'язи сідниць, виштовхніть таз догори. Втягніть живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече праворуч. Повільно поверніться до положення 4а. Виконайте всі повтори спочатку з лівої руки, потім із правої. Почніть з 8-12 повторів для кожної сторони, поступово збільшуючи їхнє число до 16.

5. Скручування із зігнутими колінами

Вправа зміцнює прямі та косі м'язи живота.

Ляжте на спину, підніміть вгору зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі, ступні разом. Кисті рук, не з'єднуючи, покладіть на потилицю, лікті розведені убік. Напружте прес, втягнувши в себе живіт. Не змінюючи положення ніг, відірвіть від підлоги голову, шию та плечі. Повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 8-12 повторів, поступово збільшуючи їх число до 16-20.

6. Зворотне скручування

Вправа зміцнює прямі та косі м'язи живота.

Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги, п'яти підтягніть до сідниць, долоні на потилиці. Не міняючи положення ніг, напружте м'язи преса і відірвіть хвиль на кілька сантиметрів від підлоги, а коліна підтягніть до грудей. Амплітуда руху невелика, працюють лише м'язи преса. Повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 8-12 повторів, поступово збільште їх число до 16-20.

(1 оцінка, середнє 5 з 5)

Техніка виконання підйомів ніг у висі.

Спочатку потрібно повиснути на перекладині. Рекомендовано використовувати прямий хват, хоча я періодично застосовую хват, де руки розгорнуті одна до одної, і ніяк від цього не страждаю. Не рекомендовано триматися за перекладину зворотним хватомПри такому підході навантаження знімається з м'язів преса, та й робити вправу не так зручно.

У стартовому положенні висіти потрібно на повністю випрямлених руках і з випрямленими ногами, спина злегка прогнута в поперековому відділі, ноги не дістають до підлоги.

З нижньої точки починається сам підйом ніг у висі. Ноги піднімаються сильним концентрованим рухом, виходить щось на кшталт кидка ніг уперед. При підйомі можна трохи «смухлевать» - відвівши ноги трохи тому перед ривком. Піднімаємо ноги наскільки це можливо, ідеальним буде вважатися коли ти торкнешся носками перекладини або дістанеш колінами до свого носа. Різниця полягає в тому, наскільки зігнуті твої коліна при виконанні вправи.

По-доброму допускаємо легкий згин колін, у кого черевний м'яз послабше можна сильніше зігнути коліна. Тут головна умова, щоб кут згинання колін протягом вправи був приблизно однаковим. Мені якось доводилося бачити як один хлопець починав вправу з випрямленими ногами, а закінчував з кутом градусів 30 у колінному суглобі. Отак робити не треба.

У верхній точці потрібно напружити прес і трохи зафіксуватися. Зрозуміло, що неможливо вимагати від тебе утриматися хоча б секунду нерухомо на верхній межі амплітуди, сила тяжкості тобі не дозволить. Але постаратися наблизитися до цього просто потрібно. Тобто зафіксуватись вгорі хоча б на частки секунди.

А після цього починається опускання ніг униз. І цей момент найважчий у вправі. Адже так і хочеться кинути ноги довільно вниз, нехай летять собі фізики, що рухаються законами. Але цього допускати ніяк не можна, тому що негативна стадія в цій вправі не менш важлива, ніж позитивна. Потрібно плавно опустити ноги в нижню точку, постійно утримуючи прес напруженим. Так ти зробиш набагато менше повторень, зате загальний ефект від вправи буде набагато більшим.

Плавне опускання ніг допоможе тобі уникнути розгойдування корпусу, хоча повністю запобігти розгойдування не вдасться. У нижній точці потрібно витримати маленьку паузу, близько однієї секунди, а то й менше. Після того як корпус стабілізується, приступай до наступного повторення.

Вправи, за допомогою яких ви зможете прибрати живіт та накачати прес

Існує велика різноманітність різних вправ для м'язів преса. Ми ж постаралися виділити для вас найефективніші та корисні, зібрані в один комплекс.

Для початку хочеться сказати про двох безперечних лідерів. Ці вправи трохи відрізняються від стандартних прийомів для преси своєю відносною простотою виконання. З ними легко може впоратися навіть новачок.

Вправа №1 – вакуум. Ця вправа була розроблена одним з бодібілдерів Америки, який був удостоєний звання «Міс Олімпія» за рельєфність своєї статури. І його прес відіграв у цьому величезну роль. Ця вправа дозволяє досягти тонусу поперечних черевних м'язів, і досягти плоского живота в найкоротший час.

Вправа виконується в такий спосіб. Вихідне становище – стоячи, руки на стегнах. Після цього зробіть глибокий вдих повністю наповнюючи ваші легені повітрям. Потім, повільно та підконтрольно видихніть, при цьому максимально втягуючи живіт. Затримайтеся у такій позиції. Після цього робіть повільний вдих, ще сильніше втягуючи живіт усередину, щоб було відчуття, що він практично стосується хребта. Потім поверніться у вихідне положення. Один такий повтор має бути від 20 до 30 секунд. Цю вправу можна також виконувати і сидячи, і лежачи, і рачки, проте варіація стоячи найбільш ефективна.

Вправа №2 – планка. Теж дуже гарна вправадля того, щоб досягти плоского живота. Прийміть лежачи на животі. Потім, встаньте в таке положення, щоб ваше тіло трималося на ліктях та шкарпетках ніг. Тіло має становити пряму лінію, без будь-яких прогинів. Під час виконання цієї вправи втягніть живіт та напружуйте м'язи черевного преса. Вже за кілька секунд ви зможете відчути напругу всього вашого тіла.

Вправа №3 – скручування класичні. Прийміть лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. З цієї позиції підніміть корпус вгору, ніби скручуючи м'язи преса. Головне при виконанні – щоб ваше тіло скручувалося, а не піднімалося наче пряма лінія.

Вправа №4 – велосипед. Сядьте на підлогу, покладіть руки за голову, ноги витягнуті вперед і висять над підлогою. Потім піднесіть праву ногу, зігнуту в коліні, до тіла, одночасно торкаючись її ліктем лівої руки. Потім поміняйте руку та ногу.

Вправа №5 – підйоми ніг. Положення лежачи, ноги та руки лежать на підлозі. Підніміть вгору до вертикального положення спочатку одну ногу, потім другу. Так само, по черзі, покладіть їх на підлогу і повторіть вправу.

Вправа №6 – витягування ніг. Положення лежачи, руки лежать під поясом, ноги витягнуті нагору і зігнуті в колінах. Витягніть ноги вперед і вгору, потім поверніть у вихідне положення.

Вправа №7 – бічні скручування. Становище лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки на підлозі витягнуті вперед. Скручуйте бічні м'язи корпусу так, щоб торкнутися лівою рукою лівого носка і навпаки.

У цій статті ми коротко розповіли вам, як правильно качати прес, щоб усунути живіт. Але читання читанням, а позбутися жиру на практиці не так вже й просто! Тому, не витрачайте часу задарма, і вже зараз спробуйте застосувати на практиці свої нові знання!

Правильна зарядка для спини

Вправи на прес при травмі хребта, так само, як і з грижею та іншими патологіями в області попереку, такі:

1. Розтягування. Вдома можна прийняти горизонтальне положення та потягуватися витягнутими руками та ногами у різні боки. У тренажерному залі можна (якщо немає протипоказань від лікаря);
2. Стоячи не рачки, треба плавно прогинати спину за принципом «кота» не менше десяти разів;
3. З положення лежачи (ноги зігнуті в колінах) потрібно підняти таз із упором на стопи та плечі;
4. З горизонтального положення робити обертальні рухиногами, як у поїздці велосипедом;
5. Лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Одночасно слід піднімати руки та ноги (тільки за рахунок руху в суглобах, не перевантажуючи м'язи попереку) з легким прогином та затримкою у такому стані протягом кількох секунд.

Вправи для преса при захворюваннях хребта необхідно виконувати на голодний шлунок.

Але після тренування, не більше ніж через сорок хвилин, необхідно поїсти або випити тонізуючий коктейль, оскільки саме в цей період відкривається білково-вуглеводне вікно, через що всмоктування речовин підвищується в кілька разів.

У разі голоду організм почне відновлювати витрачені калорії за рахунок розщеплення м'язових волокон. Таким чином, відбувається витончення прилеглих до хребців тканин та посилення хвороби. Пам'ятайте, що тренуватися потрібно не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, але не більше ніж п'ять.

Кількість вправ коливається від п'яти до семи з повторами кожного в рамках восьми. Загальна тривалість перебування в залі: 1 година – 1 година 15 хвилин. Перевищення норми прирівнюється до силових занять, що надають негативний впливна ушкоджені ділянки спини.

Виконувати вправи для преса без навантаження на хребет не лише можна, а й потрібно. Єдине правило – не забувати про головну мету тренувань. Прес треба качати повільно, у пасивній формі.

Навантаження має збільшуватися поступово і краще виконувати завдання тренера під контролем і періодично проходити обстеження щодо прояву патологій у лікаря.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватись для самодіагностики проблем зі здоров'ям або з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду Вам дуже вдячна, якщо Ви натиснете на одну з кнопочок, поділіться цим матеріалом з Вашими друзями 🙂

Втягування живота

Дуже корисно ритмічно втягувати живіт.

1. Зігнути корпус, спертися на коліна, спина пряма.
2. При вдиху втягнути живіт.
3. Зробити видих, розслабитися.

Виконувати цю вправу слід кілька разів протягом дня.

Гойдаючи прес, можна придбати гарну поставу, попередити різні захворюванняхребетного стовпа. Якщо качати прес, можна надовго зберегти фізичне здоров'я. Особливо корисне для чоловіка укріплення нижньої частини хребетного стовпа. Міцні, добре розвинені м'язи черевної частини живота дозволяють утримати дома і запобігти опущення внутрішніх органів при важких фізичних навантаженнях.

Гойдаючи прес, можна зміцнити м'язи абдомінальної частини настільки, що хребет відчуватиме менше навантаження, тобто. можливості для зміцнення хребта та збереження його здоровим збільшуються.

Як виконувати вправи на м'язи черевного преса

Поради для вправ м'язів черевного преса:

1. Уявіть ваші м'язи як хутра гармошки, і щоразу, хитаючи прес, під час підняття тіла стискайте «хутра» своєї гармошки. Тобто всі черевні м'язи повинні зазнавати навантаження.
2. Якщо вправа не вимагає випрямлених ніг, тримайте нижні кінцівки зігнутими в колінах. Зігнуті коліна послаблюють навантаження на м'язи нижньої частини спини, навпаки, навантажуючи м'язи черевного преса.

Приклади вправ на черевний прес:

Потрібно лягти спиною на горизонтальну площину, якщо є потреба, зафіксувати верхню половину тіла, вчепившись за меблі, лаву тощо. Піднімати ноги під прямим кутом. Якщо вправу складно для виконання, ноги можна тримати зігнутими. Ця вправа протипоказана людям із проблемами у нижній частині хребта. Рухи мають бути плавними. Таким чином хитають нижню частину живота. Виконуйте стільки разів, скільки зможете.

Вправа "кранч". Легти спиною на горизонтальну поверхню. Підняти ноги перпендикулярно до підлоги. Підняти верхню половину тіла якомога вище від підлоги, відірвати лопатки. Випрямити руки вздовж тіла. Можна зчепити їх за головою. Для початківців можна згинати ноги в колінах. Завжди тримайте м'язи черевного преса напруженими. Вправи мають бути плавними. Виконуйте якнайбільше разів.

Підйом торса для середніх м'язів черевного пресу. Легти на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Пензлі зчеплені за головою, а лікті відведені. Видихніть і повільно піднімайте верхню частину тіла від підлоги. Вдихніть та займіть вихідне положення. Голову тримайте прямо. Тримайте м'язи преса у напрузі. Виконуйте стільки разів, скільки зможете.

Прийняти вихідне положення на підлозі. Одночасно піднімати верхню частину тулуба та ноги, зігнуті в колінах. На видиху піднімаєте, на вдиху опускаєте. Вправи виконувати плавно. Нижню частину спини від підлоги не відривати. Під час підйому слід напружувати м'язи черевного преса. Також виконувати слід стільки разів, скільки вийде.

Існують вправи на скручування, що проробляють прямі та косі м'язи живота. Щоб збільшити навантаження, можна використовувати гантелі.

Підшкірний жировий шар повільно, але результативно забереться, якщо застосовувати масаж. Можна виконувати масаж уранці, лежачи в ліжку. Спочатку погладжуючи, потім пощипуючи та скручуючи шкіру на животі до почервоніння. Далі процедуру масажу можна продовжити у душі, застосовуючи контрастне обливання. Поперемінно спрямовуючи то гарячий, то холодний струмінь води на живіт.

Забирання жиру можливе і за допомогою льоду як допоміжного засобу. Холод є підсилювачем жирового обміну. Просто протираєте проблемну зону льодом і насухо сушіть рушником.

Якщо є мета прибрати живіт, хитаючи прес, то до досягнення мети призведе лише застосування комплексних заходів. Це вправи на прес, дотримання правильного режиму харчування, масаж та інші допоміжні процедури.

Вам це буде цікаво

Скручування на прес - вправа, що виконується атлетами для здобуття сильного та рельєфного преса. За своєю біомеханікою воно представляє підйом тулуба з невеликим округленням спини (кіфозом) у грудному відділі з положення лежачи. Як правило, скручування виконуються атлетом не в максимально можливій амплітуді, щоб навантаження було постійним, і м'язи живота не розслаблялися у верхній та нижній точках. Працюючи в подібній техніці виконання, навантаження акцентується на верхній частині прямого м'яза живота.

Ця вправа набула заслуженої популярності серед спортсменів, які займаються кроссфітом, бодібілдингом, фітнесом та єдиноборствами, оскільки добре розвинений черевний прес відіграє важливу роль у всіх цих дисциплінах. І сьогодні ми розповімо вам, як правильно робити скручування - всі можливі варіації цієї вправи.

У чому користь від скручування на прес?

Відразу хочу відзначити, що скручування - це не ідентична з підйомом корпусу або вправа ситапом. У скручування нам не настільки важлива амплітуда, тут абсолютно немає ніякого сенсу робити підйом корпусу до прямого кута, скільки безперервна робота м'язів преса та контроль за рухом – для цього ми трохи округляємо спину у грудному відділі. Такий невеликий кіфоз цілком допустимий, і він не сприяє збільшенню ризику отримати травму.

Скручування хороші тим, що вибираючи той чи інший різновид скручування, який ми робитимемо на тренуванні, ми можемо регулярно вносити різноманітність у тренувальний процес та ізольовано проробляти ті чи інші долі м'язів нашого преса.

Через це я вважаю скручування вправою №1 у розвиток м'язів преса. Воно досить просте, в ньому легко відчути скорочення і розтягнення м'язової групи, що працює, велика частина його видів не вимагає додаткового обладнання, і за допомогою скручування Ви можете як слід пропрацювати м'язи Вашого преса буквально за 10-15 хвилин - відмінний варіант для тих людей, хто не може виділити багато часу на тренування.




Види та техніка виконання вправи

Давайте розберемо, як правильно робити найбільш відомі різновиди скручування, починаючи від базових, ефективних і поширених.

Класичні скручування

Найбільш проста з погляду дотримання правильної техніки варіація скручування преса - класична. Атлет, який виконує вправу, піднімає трохи зігнутий у верхній частині (область лопаток і найширших м'язів спини) корпус із положення лежачи. Виконується так:

1. Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу або килимок для фітнесу, ноги зігнуті в колінах, щільно упріться ступнями в підлогу, руки відведіть за голову.
2. Роблячи видих, плавно підніміть верхню частину корпусу, не змінюючи положення попереку та сідниць – вони залишаються щільно притиснутими до підлоги. Верхню частину спини слід трохи округлити, так Вам легше буде сконцентруватися на скороченні м'язів преса.
3. Плавно продовжуйте підйом торса, поки не відчуєте, як навантаження досягло свого піку. На секунду затримайтеся в цій позиції, щоб статично скоротити м'язи.
4. Починайте опускатися донизу. Опускання корпусу має бути підконтрольним. Не обов'язково опускатися повністю на підлогу, краще зупинитись приблизно за десять сантиметрів від нього, коли м'язи преса будуть найбільш розтягнуті. Працюючи в подібній скороченій амплітуді, Ви збільшите ефективність цієї вправи, тому що навантаження буде в рази інтенсивнішим.

Зворотні скручування

Не менш ефективний різновид вправи - це зворотні скручування на прес, що акцентує основну частину навантаження в нижній частині преса. Принципова відмінність з класичним варіантом полягає в тому, що у зворотних скручування ми скорочуємо прес за рахунок підняття ніг, а не корпусу. Зворотні скручування можуть виконуватися як лежачи на підлозі, так і лежачи на спеціальній лаві головою догори – кардинальних відмінностей немає. Виконується так:

1. Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу або на похилу лаву, тримаючись руками за верхній край. Якщо ви робите вправу на підлозі, руки рекомендується тримати випрямленими вниз, вони допоможуть вам краще контролювати рух. Ноги слід трохи зігнути в колінах.
2. Починайте піднімати ноги вгору, роблячи при цьому видих і плавно піднімаючи поперек з поверхні – це забезпечить якнайкраще скорочення м'язів преса.
3. Плавно опустіть ноги та низ спини вниз, роблячи вдих. Працювати тут краще за тією ж схемою, що й у звичайних скручуваннях — у вкороченій амплітуді з постійною напругою м'язів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Скручування на похилій лаві

Майже кожен сучасний тренажерний зал обладнаний спеціальною лавкою з нахилом приблизно 30 градусів для опрацювання преса, чому б цим не скористатися? Тим більше, що вправа настільки ж ефективна, як і класичні скручування лежачи. Виконується так:

1. Вихідна позиція: розташуйтеся на похилій лаві, закріпіть ноги між валиками у верхній частині лави, руки схрестіть на грудях.
2. Роблячи видих, починайте робити скручування, трохи округляючи верх спини. Біомеханіка скручування на похилій лаві практично ідентична з класичним варіантом, тому тут ми працюємо в тій же амплітуді.
3. Плавно опускаємося вниз, роблячи вдих. Тут можна працювати в максимально можливій амплітуді з невеликою затримкою на лаві, так що прямий м'яз преса буде простіше «протиснути», щоразу починаючи рух зі стартової позиції. Більш досвідчені спортсмени можуть працювати в цій вправі з використанням додаткового обтяження, тримаючи диск від штанги або невелику гантель у руках на рівні сонячного сплетення.

Скручування в блочному тренажері стоячи

Цікавий варіант для тих, хто хоче урізноманітнити навантаження. Перевага блочного тренажера полягає в тому, що навантаження є безперервним, і м'язи статично напружуються навіть у верхній позиції. Виконується так:

1. Вихідна позиція: встаньте спиною до блочного тренажера або кросоверу, візьміться двома руками за рукоятку (зручніше виконувати з канатною рукояттю), розташуйте ручку за головою на рівні шиї.
2. Починайте рух корпусом донизу, округляючи область лопаток і напружуючи м'язи преса. Опускатися слід до дотику ліктями стегон. Зробіть невелику паузу у цьому положенні. Звісно ж, вага в тренажері слід виставити невеликий, інакше Ви ризикуєте отримати травму хребта.
3. Роблячи вдих, плавно починайте розгинатися назад, водночас випрямляючи спину. Тут ми працюємо на повну амплітуду, допустима невелика затримка у початковій точці.

Скручування у блочному тренажері стоячи на колінах

Скручування в блочному тренажері стоячи на колінах - ще одна варіація вправи, для якої знадобиться верхній блок. Різниця полягає в амплітуді – тут вона коротша, тому багатьом буде простіше відчути скорочення м'язів преса саме в цьому варіанті. Виконується так:

1. Вихідна позиція: розташуйтеся обличчям до блокового тренажеру, візьміться за канатну рукоятку, опустіться разом з нею на коліна. Спину тримайте прямо, а погляд направте вперед.
2. Починайте опускати корпус вниз, округляючи спину і роблячи видих. Як і в скручування стоячи, намагайтеся ліктями доторкнутися до ніг. Зафіксуйтеся на мить у цій позиції, додатково напружуючи прес.
3. Поступово починайте розгинатися. Працювати можна як у повній, так і в укороченій амплітуді, спробуйте обидва варіанти та зупиніться на тому, в якому відчуєте максимальне навантаження на прес.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Скручування у висі

Технічно складний, але ефективний варіант для любителів тяжкого тренінгу старої школи. Висячи на турніку вниз головою, досить складно сконцентруватися на тому, щоб зробити саме рух, що скручує, а не підйом корпусу, але цей момент приходить з досвідом. Не слід робити скручування у висі, якщо Ви страждаєте на внутрішньочерепну гіпертензію або підвищений внутрішньоочний тиск – загрожує посиленням проблеми. Виконується так:

1. Вихідна позиція: атлет висне на перекладині на зігнутих ногах, весь корпус опущений униз, спина пряма, руки зведені на потилиці. Важливо, щоб у вихідній позиції корпус не розгойдувався і не було інерції.
2. Починайте піднімати корпус нагору, роблячи видих, округляючи спину і піднімаючи сідниці трохи нагору. Не намагайтеся працювати в повну амплітуду і намагатися дотягнутися головою до рівня колін – сенсу в цьому мало. Краще працювати приблизно до рівня паралелі із землею, у цей момент напруга м'язів преса буде максимальною.
3. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. При необхідності затримайтеся в нижній позиції на кілька секунд, щоб повністю погасити інерцію, рух починайте з нерухомого стану.

Косі скручування

У цьому варіанті скручування основна частина навантаження лягає на косі м'язи живота, тому косі скручування будуть відмінним доповненням до будь-якого базовій вправі, в якому задіяний прямий м'яз живота Виконується так:

1. Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, руки схрещуємо на потилиці. Човенчик однієї ноги кладемо на коліно інший.
2. Починаємо рух корпусом вгору, роблячи видих і трохи повертаючи корпус, щоб краще відчути скорочення косих м'язів живота. Намагайтеся ліктем правої руки дістати до коліна лівої ноги. Після цього покладіть поміняйте ноги подекуди і намагайтеся ліктем лівої руки дістати до коліна правої ноги.
3. Опускаємося вниз не повністю, працюємо в укороченій амплітуді, косі м'язи слід прожимати весь підхід.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Скручування з піднятими ногами

Дуже цікава вправа за рахунок поєднання статичного та динамічного навантаження, прес напружується протягом усього підходу. Виконується так:

1. Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу, спина притиснута до підлоги. Піднімаємо ноги вгору, щоб вони були приблизно перпендикулярні корпусу, при цьому починається статичне напруження нижньої частини преса. Руки слід схрестити на потилиці.
2. Починаємо плавний рух корпусом нагору, роблячи при цьому видих. Трохи округляємо грудний відділ хребта і намагаємось головою дотягнутися до колін. Поперек тримаємо нерухомо, не відриваємо її від підлоги. На секунду зафіксуйтесь у цій позиції.
3. Плавно опускаємося вниз, роблячи вдих. Тут краще працювати на повну амплітуду, з невеликою паузою у стартовій позиції – так скорочення м'язів живота буде максимальним.

© chika_milan - stock.adobe.com

Скручування на фітболі

Якщо у Вашому тренажерному залі є фітбол, можна урізноманітнити навантаження та спробувати робити скручування на ньому. Ця вправа добре розвиває нейром'язовий зв'язок з прямою мишкою живота, а також у ньому статично працюють сідниці та біцепс стегна, що дуже доречно багатьом спортсменкам. Виконується так:

1. Вихідна позиція: атлет лягає на фітбол, ногами упираємося в підлогу, ступні розставляємо трохи убік, руки схрещені на потилиці.
2. Починаємо піднімати корпус нагору, роблячи видих і трохи округляючи спину. Не давайте м'ячу змінювати своє становище, у цьому полягає сенс вправи, у цей час у роботу включається велика кількість м'язів, відповідальних за баланс і стабілізацію.

Типові помилки новачків

Багато вправ на прес мають свої технічні нюанси, які слід опанувати, щоб вичавити з них максимум. Давайте розглянемо найпоширеніші помилки, міфи та помилки:

1. Не слід тренувати прес частіше, ніж 1-2 рази на тиждень. Скручування – досить легка вправа, але навіть після неї організму потрібен час, щоб відновитись.
2. Виконуючи велику кількість повторень, Ви не спалите зайві жирові відкладення на животі та отримаєте заповітні «кубики». Оптимальний діапазон повторень для скручування – 12-20, у поєднанні з підібраною під Вашу мету дієтою подібний підхід дасть максимальний результат.
3. Не слід використовувати надто тяжке обтяження. Якщо Ви робите скручування з диском або гантеллю, не женіться за вагами, краще зосередьтеся на ментальній концентрації та скорочуйте м'язи живота більш ізольовано, але залучаючи до роботи ніяких м'язів-помічників.

Програма тренувань на місяць

Інтернет рясніє величезною кількістю тренувальних програм для преса. "Прес за тиждень", "Прес за 7 хвилин на день" та інша нісенітниця, на яку не варто витрачати увагу. Нижче я пропоную робочу програму для розвитку м'язів преса, розраховану на місяць (4 тренувальні тижні), основою якої є різного видускручування. Можете скористатися ним, якщо хочете покращити рельєф мускулатури, зробити м'язи преса сильнішими і збільшити кількість повторень, які Ви можете виконати без технічних похибок. Програма побудована на принципі періодизації, у ній чергуються важкі та легкі тренування. В рамках одного тижня ми робимо одне важке об'ємне тренування (наприклад, у понеділок), а через три дні (у четвер) виконуємо легше тренування, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Усього за місяць виходить вісім тренувань.

Номер тренування	Тип тренування	Вправи
1	Важка	1. Підйом ніг у висі: 4 підходи по 10-15 повторень. 2. Скручування лежачи на підлозі: 3 підходи по 15-20 повторень. 3. Планка: 3 підходи по 45-90 секунд.
2	Легка	1. Скручування лежачи на похилій лаві: 3 підходи по 12-15 повторень. 2. Скручування в блочному тренажері стоячи на колінах: 2 підходи по 10-12 повторень.
3	Важка	1. Скручування лежачи на похилій лаві з додатковим обтяженням: 3 підходи по 10-12 разів. 2. Косі скручування: 4 підходи по 12-15 повторень. 3. Планка: 3 підходи по 60-90 секунд.
4	Легка	1. Скручування лежачи на підлозі: 5 підходів по 10-15 повторень.
5	Важка	1. Скручування лежачи на похилій лаві з додатковим обтяженням: 3 підходи по 12-15 разів. 2. Ситапи: 3 підходи по 10-12 разів. 3. Планка: 3 підходи по 75-90 секунд.
6	Легка	1. Скручування лежачи на підлозі: 3 підходи по 10-12 повторень. 2. Зворотні скручування: 2 підходи по 12-15 повторень.
7	Важка	1. Скручування лежачи на похилій лаві з додатковим обтяженням: 3 підходи по 15-20 разів. 2. Ситапи з додатковим обтяженням: 3 підходи по 10 разів. 3. Планка: 3 підходи по 90-120 секунд.
8	Легка	1. Скручування лежачи на підлозі: 3 походи по 12-15 повторень.

Скручування із зігнутими ногами

У нас уже були скручування. Ця вправа комусь здасться легшою.

Початкове становище: руки лежать на грудях, ноги зігнуті в колінах, плечі на підлозі. Тягніться до ніг. Тут працює тільки верхній відділ спини, не потрібно відриватися усією спиною від підлоги.

На фотографії показаний максимальний прогин, більше не потрібно. Зробіть 30-50 разів.