Алдыңыздағы гантельдерді кезекпен көтеру. Алдарыңызда гантельдерді көтеру. Орындау кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, жаттығулардың пайдасы мен түрлері

Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру жаттығуларын орындаңыз, алдыңғы үшбұрыштарды және ортаңғы дельталардың алдыңғы жартысын сорыңыз. Иықтарға пішін мен анықтама береді. Оқшаулау жаттығуы.

Алдарыңызда гантельдерді көтеруалдыңғы үшбұрыштардағы жүктемені барынша оқшаулаңыз, олардың қалыңдығының өсуін ынталандырыңыз, пішіні мен рельефін нақтылаңыз, сонымен қатар оларды кеуде бұлшықеттеріжәне ортаңғы дельталар.

Алдыңғы дельталар қолды алға және жоғары жылжытады. Бұл қозғалыс жекпе-жек өнеріне (төменнен жоғары соғу, қарсыласты алдыңызда ұстау және көтеру), ауыр атлетикаға (штанганы кеудеге көтеру), гимнастикаға (біркелкі емес сырықтардағы жаттығулар), волейболға (допты бөгеу тор), американдық футбол (жауды бөгеу және итермелеу) және теннис (допты төменнен қабылдау).

1. Бастапқы қалыпта гантельдер жамбастың алдында және оларға дерлік тиіп тұр. Дене түзу, ал қолдар дерлік түзетілген (бірақ толық емес) және жиынтықтың соңына дейін шынтақтарда бекітілген.

2. Гантельдерді қолмен ұстап (алақандарды жамбасқа қаратып) және бейтарап (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстауға болады.

3. Дем алыңыз және деміңізді ұстап тұрып, қолыңызды алдыңызға көтеріңіз. Шынтақ буынында қозғалысқа жол бермеңіз - қолдарыңызды шынтақта бітеліп қалмайынша бүктемеңіз немесе түзетпеңіз. Барлық қозғалыс тек иық буынында шоғырланған.

4. Гантельдерді көтерген кезде қолды бүкпеңіз және жаймаңыз. Гантельдер арасындағы қашықтық әрқашан тұрақты болуы керек: иықтың еніне тең немесе сәл аз.

5. Гантельдерді иық деңгейіне немесе одан жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеге жеткенде, дем шығарып, гантельдерді ақырын түсіріңіз.

6. Қысқа үзіліс жасап, келесі қайталауды орындаңыз.

1. Алдыңғы белдіктерді толық күшпен жұмыс істеу үшін салыстырмалы түрде ауыр гантельдерді пайдаланыңыз және оларды иық деңгейіне немесе сәл жоғары көтеріңіз. Дельталарға одан да қатты соғуды қаласаңыз, гантельдерді бейтарап ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды иық арқылы өтетін көлденеңінен 45 градусқа жоғары көтеріңіз.

2. Алдыңғы байлам және атыраулардың ортаңғы шоғырының маңдай жартысы қол вертикальдан 45 градусқа ауытқыған кезден бастап, қол иық деңгейінен жоғары тұрғанға дейін жұмыстың арыстандық үлесін атқара бастайды. бірдей 45 градус. Сонымен қатар, осы жоғарғы нүктеде алдыңғы дельталар максимумға дейін азаяды. Егер сіз гантельдерді одан да жоғары көтерсеңіз, онда жүктің фокусы трапецияға және серратустың алдыңғы бұлшықетіне ауысады. Жаттығу сонымен қатар жоғарғы кеуде бұлшықеттерін қатты тартады, бірақ гантельдер иық деңгейінен жоғары көтерілгенше ғана.

3. Алдыңғы үшбұрыштарға жүктемені одан әрі шоғырландыру үшін гантельдерді қолмен ұстаңыз.

4. Көтерудің басында гантельдерді орнынан жылжыту үшін иықты артқа бүгіп және/немесе жамбасты алға қарай итеру үшін денемен өзіңізге көмектеспеңіз. Жеңіл гантельдерді алған дұрыс.

5. Жаттығулардың вариациясы: гантельді кезекпен көтеру, қолды кезектестіру; алдыңыздағы жолақты көтеру; блок тренажерінде қолды алдыңызда көтеру (тұтқа бекітілген төменгі блок). Барлық жаттығуларды қалыпты қарқынмен орындаңыз.

Екі қолды алдыңызда гантельді көтеруалдыңғы дельталарға жақсы жүктеме түсіретін, олардың өсуін ынталандыратын, пішіні мен рельефін нақтылайтын, алдыңғы атырауларды кеуде және ортаңғы атыраулардан бөлетін арнайы оқшауланған жаттығу. Гантельмен, штангалы құймақпен, шәйнекпен орындауға болады.

Бастапқы позиция

Гантельді екі қолыңызбен құймақтан немесе бардан ұстаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, жамбасыңызды сәл артқа тартыңыз, төменгі арқадағы бүгіңіз және кернеңіз. Арқа түзу, иық пышақтары біріктірілген, басы түзу. Гантельі бар қолдар төменгі жағында, жарақат алмас үшін шынтақтарды сәл бүгіңіз.

Алдыңызда екі қолмен гантельді көтеру техникасы

Тыныс алыңыз. Қолыңызды иық немесе иық деңгейіне көтеріңіз. Күшпен дем шығару. Оларды жоғарғы нүктеде 1-2 секунд ұстаңыз, дельталарды қатайтыңыз, содан кейін деммен жұту кезінде оларды баяу төмендетіңіз. Сіз қолыңызды толығымен немесе толығымен төмендете аласыз, бұл алдыңғы дельтаға тұрақты жүктеме әкеледі.

• Денеге көмектеспеңіз, ерекшелік соңғы қайталауларда.
• Алақандар ішке қараған кезде жақсырақ, өйткені алдыңғы дельтада және оның ішкі бөлігінде көбірек кернеу бар.
• Гантель нұсқасы қолдар мүмкіндігінше біріктірілгендіктен, алдыңғы дельталар үшін жақсы жұмыс істейді.

Қателер

• Аяқпен және денемен гантель лақтыру.
• Қолдың күрт төмендеуі.
• Жаттығуды инерция арқылы орындау – аяқтың көмегімен жоғары лақтырамыз, күрт лақтырамыз.

Бұлшықет топтарының әрқайсысында өз жаттығулар жиынтығы бар, бұл олардың көлемі мен күш көрсеткіштерінің жылдам өсуіне ықпал етеді. Бұл мақалада біз сізге дельта тәрізді бұлшықеттерге, атап айтқанда, алдыңғы және ортаңғы арқалықтарға жаттығу туралы айтып береміз - сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру. Техника, ұсыныстар және жалпы қателер - мұның бәрі туралы төменде оқыңыз.

Жаттығудың қысқаша сипаттамасы

Сіздің алдыңызда гантельді бұйралау - бұл дельталардың алдыңғы сәулесін тамаша жасайтын, сонымен бірге ортасына әсер ететін оқшаулау жаттығуы. Әскери стендтік пресс сияқты негізгі қозғалыстармен қатар, бұл жаттығу кез келген шеберлік деңгейіндегі спортшының жаттығу бағдарламасында болуы керек.

Орындау техникасы

Дұрыс орындау техникасы - керемет жаттығудың табысының кілті. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше тиімді орындау үшін бодибилдер келесі бастапқы позицияны алуы керек:

• түзетілген дене;
• аяқтар иықтың енінен бөлек;
• жиынтықты аяқтағанға дейін қолдар түзетіліп, шынтақтарда бекітілуі керек;
• гантельдерді жамбастың алдында ұстау керек, бірақ оларға тигізбеу керек;
• ұстағыш жоғарғы немесе бейтарап болуы мүмкін.

Дайындық кезеңінен кейін жаттығудың өзін орындауға көшкен жөн. Сонымен, сіздің алдыңызда гантельдерді көтеруді дұрыс орындау үшін келесі әрекеттер алгоритмін орындаңыз:

• Біз тыныс аламыз да, демімізді бір сәтке ұстап тұрып, қолымызды алдымызға көтереміз. Ешбір жағдайда шынтақ буынында жалған қозғалыстарға жол бермеңіз. Қолдар шынтақтарда толығымен бекітілмейінше, олардың бүгілуіне немесе түзетілуіне жол бермеңіз. Соңында, дельталарға өткір соққылармен көмектеспеңіз, өйткені жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Тұрақты гантель көтергіштері толығымен иыққа шоғырлануы керек.
• Жаттығуды орындаған кезде қолдарыңызды біріктірмеңіз, алшақтатпаңыз. Гантельдер арасындағы қашықтықты тұрақты ұстаған дұрыс.
• Оны жасаған кезде иық деңгейіне дейін немесе сәл жоғары көтерілген жөн. Соңғы нүктеге жеткенде, дем шығарып, гантельдерді бастапқы орнына ақырын түсіріңіз.
• Қысқа 2 секундтық үзілістен кейін жиынды жалғастырамыз.

Көріп отырғаныңыздай, бұл қиын жаттығу емес. Алдыңызда гантельді көтеру қиын емес, бірақ дұрыс техниканы орындау сізге бұл қозғалыстан барынша нәтиже алуға мүмкіндік береді.

Бұл жаттығуды орындау кезінде қателіктер жібермеу үшін келесі кеңестерге құлақ асу керек:

• Инерция күшін қолданбаңыз. Бұл әсіресе төменгі арқадағы ауытқуларға қатысты. Дельталарға жүктемені барынша арттыру және олардың өсуін ынталандыру үшін иығыңыз толығымен басқарылатын баяу және өлшенген қозғалыстарды жасаған дұрыс.
• Кеудеді айналдырудың немесе еңкейтудің қажеті жоқ. Қозғалыстан пайда алу үшін кеуде мен иықты тік ұстау керек. Иық пышақтарына келетін болсақ, оларды төмендетіп, сәл алға қарай алу керек.
• Қозғалыстың ең басында дем алыңыз. Және бұл өте маңызды, өйткені тыныс алу бодибилдингтің маңызды бөлігі болып табылады.
• Жаттығуды иық қозғалысының жиынтығының соңында жасаған дұрыс. Бастапқыда негізгі жаттығуларға көбірек назар аударған дұрыс: армиялық пресс, штанганы иекке тарту, бүгілген гантельді көтеру және т.б.

Бұл, мүмкін, бәрі. Жоғарыдағы ұсыныстарды орындасаңыз, жаттығудың тиімділігі барынша жоғары болады.

Дельталарды шекке дейін жүктеу, олардың өсуін ынталандыру және күш көрсеткіштерін арттыру үшін, бұрын айтылғандай, оларды иық деңгейіне немесе сәл жоғары көтеруге жеткілікті үлкен салмағы бар гантельдерді қолданған жөн (оны толығымен басқара аласыз). Егер дельта тәрізді бұлшықеттерді одан да күштірек еткіңіз келсе, гантельдерді бейтарап ұстаңыз, содан кейін қолыңызды көлденең сызықтан 40-45 градусқа көтеріңіз.

Қол тік күйден 45 градусқа ауытқи бастаған жағдайда, алдыңғы және ортаңғы арқалықтар олардың дамуына ықпал ететін максималды кернеуді сезінеді. Қолды жоғары көтерген кезде жүктің фокусы алдыңғы және трапецияларға ауысады. Сонымен қатар, жаттығу кеуденің жоғарғы бөлігіне айтарлықтай күш түсіреді, бірақ гантельдер иық деңгейінен жоғары көтерілгенше ғана.

Дельтаның алдыңғы жағындағы жүктемені максималды түрде шоғырландыру үшін гантельдерді жоғарыдан ұстаңыз. Қозғалысты баяу орындай отырып, сіз дельта тәрізді бұлшықеттердің әрбір жасушасын сезінесіз. Вариацияларға келетін болсақ, бұл жаттығуды келесі әдістермен орындауға болады: алдыңызда отырғанда гантельдерді көтеру, гантельмен екі қолды бір уақытта көтеру немесе штанганы көтеру.

Жиі орындалатын қателер

Көбінесе спортшылар шамадан тыс салмақпен жұмыс істеу арқылы өз күштерін асыра бағалайды. Нәтижесінде, жаттығуды орындау кезінде олар қозғалыстың ең басында денеге көмектеседі, гантельдерді орнынан жылжытады. Бұл кезде олар иықтарын артқа еңкейтіп, жамбастың алға қарай өткір итермелеулерін жасайды. Бұл жағдайда жарақат алу қаупі бар және тиімділік айтарлықтай төмендейді. Тек иықтарды жүктейді деп ойлап, спортшылар арқа, аяқ, қол бұлшық еттерін жұмыс істеуге пайдаланады. Жалпы алғанда, жеңілірек гантельдер жақсы.

Көп қайталауларға ілінбеңіз. Бір жаттығу үшін 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындау жеткілікті болады. Басқа жағдайларда сіз бұлшық еттер тобын бекер «мазақтайсыз».

Бицепс үшін көтеру гантельдерінің вариациясы

Иық жаттығулары аяқпен немесе бицеппен жақсы жүреді. Бұл кезде әр спортшы өзіне ненің пайдасы көп екенін өзі шешеді. Бұл бөлімде біз бицепс жаттығулары туралы, дәлірек айтқанда, бицепс бұлшықетіне арналған жаттығулардың бірі - бицепс үшін гантельдерді көтеру туралы айтатын боламыз. Бұл бицепсті тамаша дамытатын негізгі жаттығуларға жатады

Жаттығудың өзі кейіннен щеткаларды айналдыра отырып, гантельдерді көтеруден тұрады. Осының арқасында, максималды жиырылубицепс, бұл жаттығуды жаттығуға арналған ең жақсы жаттығулардың біріне айналдырады. Тәжірибелі бодибилдингтердің көпшілігі қолды тамаша дамыту үшін үнемі гантельді бұйраларды пайдаланады, бұл тек осы қозғалыстың мінсіз тиімділігін растайды. Жалпы алғанда, шынтақтың кез келген бүгілуі, алақандар артқы жағымен «қараған» кезде, бұл бұлшықет тобының одан әрі дамуы үшін өте тиімді.

Тікелей жолақты орындаған кезде, жолақ қолдың айналу дәрежесін біршама шектейді, бұл бицепс бұлшықетіне жеткіліксіз жүктеме береді. Дәл осы жағдайда көмекке гантельдермен жаттығулар келеді.

Қорытындылай келе

Күшті иық - бұл ерлердің белгісі, оны әрқашан әлсіз жыныс өкілдері жоғары бағалайды. Дельта тәрізді бұлшықеттердің дамуы өте ұзаққа созылмайды, өйткені байламдар өте кішкентай. Бүгінгі таңда дельталардың пішінін жақсартуға болатын көптеген түрлі тренажерлар бар. Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру бұл бұлшықет тобының күші мен көлемін айтарлықтай арттырады. Сәтті жаттығу!

Алдыңғы дельта тәрізді бұлшықетті жаттықтыруға арналған ең жақсы пішіндеу жаттығуларының бірі. Бұл жаттығу Арнольд Шварцнеггердің сүйікті жаттығуы болып табылады, ол оларды өзі ойлап тапқан Арнольд стендтік прессімен біріктіруді ұнататын. Айта кету керек, иық көлемді жаттығуларды жақсы көреді, сондықтан 4-5 иық жаттығулары өте пайдалы.

Иық - бұл керемет жұмыс жасай алатын бірегей буын. Иықтарды жоғары және төмен көтеруге, бүйірлерге таратуға, айналдыруға, артқа тартуға болады. Басқа бірде-бір буын енді мұндай қозғалыс массасын жасай алмайды, бірақ бұл плюстың минусы бар - иықтар оңай жарақаттанады. Екінші жағынан, иық бұлшықеттері үнемі жүктеме астында болады, адам микроавтобуста болған кезде немесе сөмкеде болған кезде, иықтар күшейеді, сондықтан олар күнделікті көлемді жүктемелерге үйренеді, бұл қажеттілікке әкеледі. олардың күшті жаттығулары үшін, әйтпесе иықты көтеру жұмыс істемейді.

Бұлшықет және буын жұмысы

Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру негізінен дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы шоғырын, трицепстерді және иық белдеуінің біршама ортаңғы шоғырын жүктейді. Әрине, сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру бұлшықеттер үшін өте ерекше жүктеме болып табылады, сондықтан бұлшықеттер тіпті кішкентай салмақтарға да өте айқын әсер етеді. Екінші жағынан, буындар бұл позицияда салмақ көтеруге бейімделмеген, бұл үшін армиялық пресстегі иықтың орналасуы әлдеқайда қолайлы.

Өйткені буындар қорғалуы керек, өйткені олар стендтік пресс кезінде сізге әлі де пайдалы болады, содан кейін шынтақ буынын бекіту үшін шынтақты аздап бүгіңіз, ол бірден трицепсті «қосады». Иық белдеуінің қауіпсіздігі гантельді қаншалықты басқарылатыныңызға және түсіретініңізге байланысты.

Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру - схема

1) Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, ауырлық орталығы өкшеге қарай бағытталады.
2) Қолды өзіңізге қарай бұра отырып, гантельмен қолды төрт аяқтың үстіне қойыңыз. Тізе мен шынтақты сәл бүгіңіз.
3) Дем шығару, қол және қиғаш іш бұлшықеттері 90 ° бұрыш жасайтындай гантельді жоғары көтеріңіз, бұл позиция алдыңғы дельта тәрізді бұлшықет шоғырының ең жоғары жиырылуы болып табылады.
4) Бұлшықет жиырылуының шыңында гантельді 1-2 секунд ұстап, баяу және бақылауда дем шығару, гантельді бастапқы орнына түсіру.
5) Тәсілді екінші қолмен қайталаңыз, бірақ екінші қолыңызды бастапқы қалыпқа түсірмей, бір қолды көтеруді бастамаңыз.

Алдыңғы гантель бұйралары - ноталар

1) Жаттығуды кезектесіп орындаңыз, бұл бұлшықеттердің жұмысына жақсы көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
2) Қосалқы бұлшықеттерді «қосу» үшін қолды екі жаққа таратпаңыз, дельта тәрізді бұлшықеттерге бұл ұнамайды, ал гантельді алдыңызда көтеру - дельта тәрізді бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған жаттығу.
3) Қозғалысты басқара алмайтын тым үлкен гантельдерді алмаңыз, өйткені бұлшық еттерді жаттықтырудың орнына сіз жай ғана салмақты сермеп, буындарды жарақаттайсыз.
4) Басыңды төмен түсірме, әрқашан алға ұмтыл. Осыған байланысты жаттығуды айна алдында жасаған дұрыс.

Анатомия

Иықтар - ең кішкентай бұлшықет тобы. Иықтар 3 дельта тәрізді шоғырдан тұрады, олардың әрқайсысы бөлек жүктелуі керек. Өйткені, алдыңғы байлам ең үлкен және ең күшті, ортаңғы байлам сәл кішірек, бірақ сонымен бірге жеткілікті үлкен жүктемесі бар жаттығуларды орындауға қабілетті, ал артқы байлам ең кішкентай, сондықтан ең әлсіз. Әрбір байлам үлкен иықтардың қалыптасуы үшін маңызды болғандықтан, барлығын айдау керек, бірақ әрқайсысы белгілі бір жүктемені талап етеді, сондықтан оларды бөлек айдау керек.

Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру - бұл дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы шоғырын соруға арналған жаттығу, бірақ ауыр болса негізгі жаттығулар, үлкен салмақтарды пайдаланып, рұқсат етіңіз, алдыңғы арқалықтағы жүктемені күшейту, «ілмек» және қалғандары, содан кейін гантельдерді көтеру қалыптастырушы жаттығу болып табылады және тек алдыңғы дельталарда бүкіл жүктемені баса көрсетеді. Сондықтан олар бұл жаттығуды шаршау ретінде орындауды ұнатады, олармен бұлшықеттерді «аяқтайды» және оны жарақаттар кезінде иық белдеуінің бұлшықеттерін қолдау үшін қолданады.

Дельта тәрізді бұлшықеттер алдыңғы, ортаңғы және артқы шоғырлардан тұрады. Олар барлық басу қозғалыстарына қатысады. Қолды алға көтеру, өзіңізден алшақ және жоғары басу - бұл олардың негізгі қызметі. Алдыңғы дельтоидті байлам біз есікті ашқанда, қолымызды алдымызда ұзартқанда немесе жаттығу залында барды шайқауға тырысқанда жұмыс істейді. Бұл бұлшықет үлкен емес, бірақ оның дамуы эстетика үшін ғана емес, жарақаттанудың алдын алу үшін де маңызды. Сіздің алдыңызда көтерілу - алдыңғы дельта үшін тамаша оқшаулау жаттығуы.

Сіздің алдыңызда гантельдерді немесе штангаларды көтерудегі негізгі қозғаушы - иықтың дельта тәрізді бұлшықетінің алдыңғы шоғыры. Қозғалысты тұрақтандыру ортаңғы дельта тәрізді шоғырдың қосылуына байланысты болады. Қозғалыс кезінде спортшы гантельдерді бүйірлеріне аздап таратса, артқы үшбұрышты қосымша қосуға болады. Бірақ бұл әдіс фитнесте қажет емес, өйткені ол жүктемені мақсатты бұлшықеттен тасымалдайды.

Тұрақтандырғыш ретінде төрт аяқты, жамбас, бөксе, абс, аяқтың төменгі бұлшықеттері қатысады. Денені тік ұстау кезінде ауыр гантельдерді көтеру өте қиын. Сондықтан спортшы аталған бұлшықеттердің статикалық кернеуіне байланысты бастапқы позицияны бекітуі керек.

Маңызды:Қол мен иық жаттығулары жай ғана тербеліс бола алмайды. Үйлесімді даму үшін жоғары қарай гантельді пресстерді орындау керек, кеудені, трицепсті және арқаны жаттықтыру керек. Бұл қозғалыс жаттығу жоспарының жаттығуларының бірін оқшаулау ретінде орындалады.

Бұл қозғалыс жаңадан бастағандарға 2-5 кг-нан бастауға ұсынылады. Бұл ретте қыздарға екі келі, ал ерлерге 5 келі ұсынылады. Шын мәнінде, салмақ осылай таңдалмайды. Сіз қол жетімді ең жеңіл гантельдерді алып, кез келген тірекке арқаңызды басып жаттығу әдісін аяқтауыңыз керек. Егер сіз 10-12 қайталауды еш қиындықсыз орындасаңыз және жалғастыруға күшіңіз болса, тағы бір килограмм қосу керек. Осылайша олар салмаққа жеткенше қозғалады, олардың 10-12 қайталануы алдыңғы дельталарда жану сезімін сезіну үшін жеткілікті болады.

Жылыту тәсілдері негізгіден 4-5 кг аз қабылданады, содан кейін салмақ біртіндеп қосылады. Жаттығу стендтік пресс жаттығуларының немесе стендтік пресстің соңында орындалатынын есте ұстаған жөн, сондықтан спортшы қазірдің өзінде жылынған. Бірақ бұл жылыту тәсілін өткізіп жіберуге себеп емес, өйткені бұл тек негізгі жұмыстың қауіпсіздігіне кепілдік береді және жарақаттанудан мүлдем аулақ болуға мүмкіндік береді.

Маңызды:жалпы қыздыру және буындарды жылыту кез келген кеуде немесе иық жаттығуларының алдында болуы керек. Көбінесе спортшылар мұны елемейді, өйткені олар аяққа қарағанда иықты сермеу оңай деп ойлайды, сондықтан жұмыс кезінде сіз жылынуыңыз мүмкін. Иық буындарындағы айналымдарды және қалпына келтіру жаттығуларын өткізіп алмау жақсы, әйтпесе жаттығу жарақатпен аяқталуы мүмкін.

Ең бастысы - дене тұрақты болатын және тербелуді болдырмауға болатын бастапқы позицияны алу. Тұрақты фитнесте бұл қозғалысты алдау арқылы жасау ұсынылмайды, өйткені иық сызығынан жоғары салмақ тастау жарақатқа әкелуі мүмкін.

Тіке тұру керек, іш бұлшық еттерін жиыртып, төменгі қабырғаларды жамбасқа аздап әкеліп, аяғыңызды еденге мықтап тіреп, төртбұрыш пен бөкселерді қатайту керек. Гантельдер түзу ұстағанда немесе алақанды жоғары көтеріп ұстайды. Қозғалыс келесідей болады:

1. Алдыңғы дельталардың иық деңгейінде күш салуына байланысты салмақты көтеру;
2. «демпинг» салмағынсыз дем шығару кезінде төмендету;
3. Бүкіл траектория бойынша гантельдер бір-бірінен бірдей қашықтықта орналасқан. Ортаңғы дельталар жұмысқа қосылуы үшін оларды бүйірлерге тым көп «тарату» қажет емес;
4. Штанганың осі айналасында гантельдерді айналдыру арқылы көтеру тек әртүрлі жаттығулар үшін және жеңіл салмақпен рұқсат етіледі;
5. Жаңадан бастағандар гантельдерді бір-бірден көтере алады, егер тұрақтылық болмаса және салмақты көтеру кезінде олардың аяқтарын қоспау мүмкін емес;
6. Егер ол оң және сол жақта траекторияны салыстырмалы түрде бірдей ұстау үшін шықпаса, ұқсас жаттығуды орындау керек - тұрғанда штангамен көтеру

Орындау қарқыны жоғары болмауы керек, орташа есеппен жұмыс істеу жеткілікті, тек 11-15 қайталау. Бұл жаттығу күш сынағы үшін жарамайды және қалыпты салмақ пен қарқынды қажет етеді.

Қарсы көрсеткіштер

Олардың екеуі ғана бар деп есептеледі:

• Абдоминальды хирургия (оңалту алты айға созылады);
• Иық жарақаттары

Шындығында, олардың саны көбірек. Спазмы үшін бұрылыстар мен көтергіштер қажет емес трапеция бұлшықеті, остеохондрозда немесе артрозда ауырсынудың күшеюі. Егер спортшы ауыр пресстерден қалпына келтіруде қиындықтарға тап болса, көмекші жаттығуларды өткізіп жіберу мағынасы бар.

Бұл қозғалысты гантельдер мен штангаларды иыққа басу «орнына» жоспарға енгізбеу керек, егер мақсат буынды толығымен босату болса. Қалпына келтіру кезінде қиындықтар туындаған жағдайда, спортшыға бірнеше күн бойы толық демалуды таңдау немесе жеңіл резеңкемен қозғалыстарды басу, бірақ салмақпен серпілмеу мағынасы бар.

Барған кезде гантельдерді сермеудің қажеті жоқ. Жақсы нәтиже алу үшін бірнеше қарапайым ережелерді ұстанған жөн:

1. Гантельдерді алға жылжыту мақсатты бұлшықет тобының күшіне байланысты ғана рұқсат етіледі. Салмақты және кейінгі инерциялық алға қозғалысын «түсіру» арқылы көтермеңіз;
2. Гантельдерді көтеруді доғаның бүйірлері арқылы жасаудың қажеті жоқ, жұмыс тікелей алға;
3. Омыртқаның позасын және жағдайын бақылау қажет. Арқа түзу, иықтар құлаққа дейін көтерілмеген;
4. Жаттығу кезінде бас шайқауға, мойынды алға еңкейтуге, басын артқа бұруға жол берілмейді. Жатыр мойныомыртқа жүктемеге қарамастан бейтарап болып қалады;
5. Көптеген адамдар сияқты, гантельдерді жоғарғы жағына әкелудің қажеті жоқ;
6. Жамбас және тізе буындарында айналу, салмақты алға «лақтыру» және тербелуге жол берілмейді;
7. Сіз оны демпингсіз, біркелкі түсіруіңіз керек;
8. Жаңадан бастағандар гантельдерді бейтарап күйде көтеруі керек, бас бармақтың үстінде кішкентай саусақпен техниканы қолданбаңыз.

Жаттығу жүйелі түрде бақыланатын түрде орындалуы керек. Кейде әйелдерге қолдар мен иықтардағы дене майын азайту үшін мұны істеу ұсынылады. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Майдың жағылуы толығымен калория тапшылығының пайда болғанына байланысты. Егер бұл мақсатқа қол жеткізілмесе, жаттығу көмектеспейді. Сондықтан салмағын жоғалтатындарға жиі күнделікті белсенділікті арттыруға кеңес беріледі немесе энергия шығынын арттыру үшін жаттығудан кейін кардио жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

Алға гантельді көтеру стендтік пресс жаттығуларының соңында немесе иық жаттығуларынан кейін жасалуы керек. Бұл бұлшықетті оқшаулайтын қозғалыс, сондықтан салмақтар қалыпты болуы керек, техника толығымен бақыланады, ал көлемі 3-4 жұмыс тәсілінен аспауы керек. Мерзімді түрде жаттығуларды көтерудің орнына штангамен қимылдау арқылы өзгертуге болады.