Скотт орындықта қолды бүгу. Скотттың орындық бұйралары. Біз барлық нәзіктіктер мен құпияларды зерттейміз. Скотт орындықта штанганы қалай дұрыс көтеру керек
Бұл мақалада біз Скотт орындықта бицепс бұйралары сияқты жаттығуды қарастырамыз. Бұл жаттығудың ерекшелігі - тәжірибелі адамдардың көпшілігі бұл жаттығу төменгі бицепске әсер етеді деп санайды, бірақ іс жүзінде олай емес. Себебі…
Біз толық амплитудада жұмыс істейтіндіктен және төменгі нүктеде гантельді / штанганы соңына дейін төмендетеміз - және ол бицепстің төменгі бөлігінің жұмысын белсендіреді. Бицепс бұлшықет талшықтарынан тұрады, бұлшықет талшығы бір бөлігінде жиырыла алмайды, өйткені ол тұтас. Кәсіби деңгейде бұл жаттығудың мағынасы өте көп, өйткені ол бицепсті төменгі позицияда өте жақсы созуға мүмкіндік береді, бұл жаттығуда біз жеңіл салмақты қолдануға мәжбүрміз, өйткені егер біз көп салмақ алсақ, біз қолдардың байламдарын зақымдаймыз. Қозғалысымыз тек шынтақ буынында ғана емес, сонымен қатар бізде қолдың қатты бекітілуі бар, ал салмақ үлкен болса, баратын жеріміз жоқ және өзімізді жарақаттаймыз.
Сондықтан, сіз жолақты аяғына дейін төмендетуге болатын елеусіз салмақтарды пайдалануыңыз керек, осылайша төменгі позицияда бицепс созылуына жетеді. Бірақ бицепсті созу өте жақсы, өйткені ол өсу факторларының пайда болуына әкеледі, содан кейін біздің бұлшықеттеріміз жақсы өседі.
Скотт орындықта бицепсті көтеруді орындаудың көптеген нұсқалары бар - сіз штангамен, гантельмен, тұрып, отырып орындауға болады, әртүрлі ұстау опцияларын қолдануға болады - тар / кеңірек. Егер сіз өте тар алсаңыз, онда жүктеме бицепстің сыртқы бөліктеріне беріледі, егер кең болса, онда жүктеме бицепстің ішкі бөліктеріне беріледі. Бірақ Скотт орындықта бицепсті көтерген кезде, шынтақ алға қарай көтерілгендіктен, кез келген жағдайда жүктің көп бөлігін бицепстің ішкі байламы сіңіреді.
Қисық жолақты қолданған дұрыс, ол білектердің жүктемесін жеңілдетеді және, тиісінше, бицепс көбірек шаршайды.
Скотт орындықта бицепс бұйраларын орындау техникасы
- Төменгі жағында бицепсіңізді созуға тырысыңыз.
- Біз салмақты аяғына дейін көтермейміз
- Біз ішінара амплитудада жұмыс істейміз
Бейне - Скотт орындықта бицепс бұйралары
Бодибилдер арасында штанганы Скотт орындықта көтеру қарастырылады ең жақсы жаттығуұқыпты және әдемі бицепстерді шығару үшін. Жаттығудың пайдасын түсінуге тырысайық.
Скотт орындықта штанганы көтеру: ерекшеліктері мен жаттығу техникасы
Барлық білгірлер бицепс әдемі және жақсы рельефті болуы керек екенін біледі. Оның массасын дамыту үшін жаттығуды таңдау керек. Бицепс үшін Скотт орындықта штанга көтеруі ең қолайлы. Жаттығудың өзі классикалық көтерілуден әлдеқайда кейінірек пайда болды. Және олар оны жақсы көреді, өйткені жаттығу кезінде бұлшық еттердің қалай жанып, жұмыс істейтінін, олардың қалай шиеленетінін сезінесіз. Көптеген атақты спортшылар Скотт стендінде жаттығу кезінде жаттығулардан барынша нәтиже алды.
Скотт Бенч жаттығуының артықшылықтары
Негізгі артықшылығы - жаттығу кезінде бұлшықеттер бар күшімен жаттығатын сияқты. Бұлшықеттер де, сіңірлер де - бәрі де барынша жұмыс істейді. Орындықтың құрылымына байланысты барлық бұлшықеттер тартылған сияқты, сондықтан штангамен бицепс жаттығулары толық күште жүреді. Дегенмен, егер спортшы жаттығу залына бірінші рет кірсе және әлі қолында штанганы ұстамаған болса, онда бұл жаттығу ол үшін емес. Дене жүктемелерге үйренген кезде ғана Скотт орындықта жаттығуды бастауға болады, ал спортшының өзі штангамен дәстүрлі жаттығуларды меңгерген.
Скотт Бенч жаттығу техникасы
Жаттығуды дұрыс орындау үшін Скотттың орындығына отырып, шынтақтарды демалатындай және арнайы орындық платформасының негізінен жоғары болатындай етіп орнату керек. Сондай-ақ арнайы төменгі нүкте бар. Қолдарыңыздың түзетілмегенін қамтамасыз ету маңызды - бұл бұлшықеттердің босаңсуына жол бермейді. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстау керек. Жаттығу кезінде тек Скотт орындықта асыға күту керек. Бұл снарядпен жұмыс істеудің дұрыс әдісі. Жаттығуларды дұрыс орындамасаңыз, денсаулығыңызға айтарлықтай зиян келтіруіңіз мүмкін.
Арнайы арқылы кері ұстаукүшейтуге болады әртүрлі топтарбұлшықеттер мен оларды мінсіз етеді. Кері ұстау үшін сіз Скотттың орындығына отыруыңыз керек және сіздің шынтақтарыңыз аздап жайылғанына көз жеткізіңіз. Бұл ретте олар платформаның негізіне сүйенуі керек. Бұл жаттығуға ыңғайлылықты арттырып қана қоймай, жаттығуды одан да тиімді етеді. Осындай қарапайым жаттығудың көмегімен сіз басқа спортшылар сияқты бірнеше жыл жұмсаған кезде, қысқа уақыт ішінде бицепс жасай аласыз. Және барлық мәселе анатомияны білмейді және тренажерға қалай дұрыс жақындау керектігін түсінбейді.
Қорытындылай келе, атақты актер Арнольд Шварцнеггер өзінің табысқа қолының әдемі бұлшықеттерін құрастыра алған Скотттың орындығына қарыздар екенін қосқым келеді. Рекордшылардың көпшілігі де тек осы аппаратта жаттығады. Бірнеше ай ішінде жеткілікті түрде ойластырылған және құрылымдық жаттығулармен бицепсіңіз мінсіз және мақтауға лайық болады. Есте сақтау керек жалғыз нәрсе - жаттығуларды орындау техникасына қамқорлық жасау және диетаны қадағалау.
(3
бағалау, орташа: 5,00
5-тен)
Бүгінгі күні, барлығында дерлік Спорт залы, мегаполисте немесе провинциялық қалада қолмен жаттығулар жасауға, атап айтқанда бицепс пен білектерді жаттықтыруға арналған арнайы орындық бар. Бұл орындық оның өнертапқышы Ларри Скотттың атымен аталады.
Көбінесе бұл тренажер «ерлердікі» ретінде жіктеледі, өйткені бұл ерлер спортшылары, әсіресе жаңадан бастағандар, қол бұлшықеттерін соғу жаттығуларымен жаттығуды жақсы көреді.
Орындау техникасы
Скотт стендіндегі жаттығулар техникалық жағынан қиын емес екеніне қарамастан, жаттығушылар оларды орындау кезінде жиі қателіктер жібереді. Сондықтан жаттығулардың барлық элементтерін егжей-тегжейлі қарастырған жөн.
Алғашқы қадам
Бірінші қадам - қолдарыңыздың орналасуына сәйкес және ыңғайлы биіктік беру үшін музыкалық демалысты мұқият реттеу. Егер жаттығу эз-бармен жүргізілсе, онда ұстағыштың енін мойындағы ойықтармен анықтау керек. Пальмалардың орналасуын қадағалау өте маңызды: олар ішке қарай аздап бүгіліп, алға бағытталған болуы керек.
Қолдарыңызды аздап бүгіңіз және оларды орындықтың бүкіл ұзындығына бір-біріне параллель қойыңыз, ал тренажердің иілісіне қолтықпен тіреліңіз. Аяқтар еденге мүмкіндігінше тығыз демалу үшін, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл сабақты бастамас бұрын бастапқы ұстаным.
Екінші қадам
Тыныс алу кезінде штанганы баяу төмендетіңіз, шынтақ буынын бүгіңіз. Осылайша, бицепстің толық кеңеюі бар. Содан кейін снарядты көтеріңіз, олар толық жиырылғанша бицепстердің күштерін ғана қолданыңыз. Бұл ретте штанганың штангасы иық биіктігіне дейін көтерілуі керек. Күш-жігер сәтінде дем шығарыңыз. Максималды азайтуамплитуданың соңғы нүктесінде өндіретін бұлшықеттер.
Бұл жағдайда кернеуді екі секунд бойы ұстап тұру керек. Қолдар түзу қалыпқа оралған кезде салмақты «секірудің» қажеті жоқ. Көрсетілген әрекеттер тізбегін белгілі бір рет қайталаңыз, мысалы, 3 × 8 формуласы бойынша.
Жоғарыда сипатталған мысал жаттығуларды орындаудың классикалық әдісіне сілтеме жасайды. Бірақ штанганы қалай ауыстыруға болады? Және мұны істеуге бола ма? Штанганың орнына қарапайым гантельдерді қолдануға рұқсат етіледі.
Бұл әдіс концентрацияны арттыру үшін жиі қолданылады. Тікелей штангамен жабылған шағын блоктың салмақ ретінде қалай қолданылатынын жиі көруге болады, ол штанга мойынының орнын басады.
Жаттығудың өзі кезінде тұтқаның енімен тәжірибе жасаған жөн. Бұл қолдың қай позициясында бұлшықеттердің кернеуі максималды болатынын өзіңіз анықтауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ауырсыну пайда болған кезде, әсіресе шынтақ буындарында ұстау орнын өзгерту керек.
Scott Bench Curls: Бейне
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
- Мақсатты:
- бицепс;
- brachialis.
- Синергетиктер:
- brachyradialis;
- дөңгелек пронатор.
- Тұрақтандырғыштар:
- гауһар тәрізді;
- артқы экстензорлар;
- трапеция;
- білек бүгілулері.
Скотт орындықта қолды бүгіп жатқанда, тек мақсатты бұлшықет топтары тартылуы керек -. Бұл жағдайда негізгі талап - оңтайлылық, яғни барлық күш-жігерді бицепс бұлшықетінің ішкі басына бағыттау керек. Жұмыстың бір бөлігі білекке бөлінеді, өйткені оның көмегімен штанга ұсталады.
Дегенмен, бұл білек алатын жалғыз жүктеме болуы керек. Қолды дұрыс оқытпау бицепстің алдыңғы дельталарға немесе білекке ауысуына әкелуі мүмкін. Бұл дұрыс емес. Қосымша бұлшықет топтарын қосудың қажеті жоқ.
Өйткені, жаттығудың мәні - көп салмақты көтеруді үйрену емес, бицепсті жаттықтыру. Әрине, жаттығулардың прогрессі қажет, бірақ ол тек мақсатты бұлшықет топтары есебінен өсуі керек.
Жаттығу нюанстары
Жаттығудың көрінетін қарапайымдылығы шын мәнінде алдамшы. Сондықтан дұрыс жаттығу техникасы туралы кәсіпқойлар беретін кеңестерді елемеуге болмайды. Ең алдымен, тренажерды жаттығу алдында жоғарғы бөлігі кеуденің ортасына дейін немесе сәл төменірек болатындай етіп реттеу керек.
Бірақ одан жоғары емес. Бұл жаттығу жарақатын болдырмаудың тағы бір жолы. Бұл туралы тағы бір кеңес - штанганы толығымен түсірмеу. Шынтақ буынын сәл бүгілген қалдырыңыз. Сондай-ақ жақын жерде снарядты жеткізе алатын және қабылдай алатын көмекшінің болғаны жөн.
Басыңызды төмен түсірмеңіз, тек алға қараңыз: бұл үшін айна алдында жаттығу жасау көмектеседі. Жақсырақ тұрақтылық және аз шаршау үшін омыртқа бейтарап болуы керек және орындықта жаттығу кезінде дененің өзі теңдестірілген болуы керек. Еңкейіп, иығыңызды айналдырудың қажеті жоқ.
Кеуде қуысын түзу ұстаңыз. Штангамен әрбір қозғалысты инерция күшін қолданбай, дұрыс шоғырландыру және бақылаумен баяу орындаңыз. Снарядтың соғуы қолдың есебінен емес, бицепс күшімен жүзеге асырылады.
Жаттығу техникасының маңызды нюанстарының бірі - буындардағы қажетсіз ұтқырлықты болдырмау үшін шынтақтарды оқшаулау. Осылайша, бицепс жұмысының тиімділігі артады, бұл өз кезегінде бұлшықеттердің контурын, пішінін және көлемін дамытуға ықпал етеді.
Қорытындылар.
Нәтижесінде, Скотт орындықта қолдың бұйралары бицепсті нашар «сезінетін» адамдар үшін өте қажет деп қорытынды жасауға болады. Жаттығулардың оқшауланған сипатына байланысты бұл бұлшықет тобын жүктеуге болады.
Жаттығулардың жеке жиынтығын жасағанда, сіз бицепс жаттығуларын сұйылтуыңыз керек, мысалы, гантельдермен жаттығулар. Бицепсті айдау эстетикалық жағын қосады және стендтік пресс кезінде өнімділіктің өсуіне ықпал етеді.
Жақсырақ және күшті болыңыз
Басқа блог мақалаларын оқыңыз.
Scott Bench Dumbbell Curl ортаңғы және төменгі бицепсті тартады. Бұл оқшаулау жаттығуы бицепстің түбі мен шыңын контурлайды. Scott Bench бүкіл жүктемені қолдың иілгіш бұлшықеттеріне толығымен шоғырландыруға мүмкіндік береді.
Әзірлеу:
Мақсатты – brachialis
Синергетиктер – бицепс, брахиорадиалис
Тұрақтандырғыштар - білек бүгу
Артықшылықтары:
Екібасты сүйектерді мақсатты, оқшаулап зерттеу
Күшті дамыту
Бицепс шыңының қалыптасуы
Елеулі үлкейтусіз рельеф жасау бұлшықет массасықолдар (әйелдерге қатысты)
Иық буынын тұрақтандыру және нығайту
Орындау техникасы:
1.
Дұрыс салмақтағы гантельді алыңыз, мысалы, оң қолыңызда және Скотттың орындығына барыңыз. Оны көлбеу орындықтың жоғарғы жағына қойыңыз, дерлік соңына дейін түзетіңіз.
2.
Дем алыңыз және дем шығарған кезде иық деңгейіне дейін гантельді көтеріңіз. Траекторияның жоғарғы жағында 1-2 секунд ұстап тұрыңыз және бицепсті статикалық түрде қысыңыз. Баяу және бақылаумен қолыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Көрсетілген санды қайталаңыз
Баламалы жаттығулар:
Классикалық нұсқадан басқа, балама жаттығулар да бар:
Жоғары бұрышты орындықтың артқы жағында тұру
Блоктың жанындағы Скотт орындығының жанында тұру
Орындықтың биіктігін бақылау өте маңызды: ол сізге отыруға ыңғайлы болатындай болуы керек, ал қолыңыз толығымен орындықта.
Жаттығуды артта қалған қолды көтеру арқылы бастаңыз.
Траекторияның жоғарғы жағында статикалық бицептік бұйраны жүргізіңіз
Қол толық созылғанша гантельді баяу және бақыланатын түрде төмен түсіріңіз
Траекторияның төменгі жағында білегіңізді кеңейтіңіз жұмыс істейтін қолоның алақаны жоғары қарап тұруы үшін
Тыныс алу техникасы: дем алу – гантельді түсіру, дем шығару – гантельді көтеру
Тренингтің сандық параметрлері: тәсілдер саны 3, қайталау 10-15
Скотттың орындығындағы бицепс, бейне:
Скотт орындықта бицепс жаттығуларында қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
»Негізгі:бицепс
» Көмекші:білек
Скотт орындықта бицепс бұйрасын қалай жасауға болады
Бәріңе сәлем. Бүгін біз бицепсімізді жаттықтыру туралы сөйлесетін боламыз және Скотт орындықта штангамен бұралу жаттығуында бұйралардың қызықты нұсқасын талдаймыз. Спортзалмен айналысатын адамдардың көпшілігі бұл жаттығуды бицепстің төменгі бөлігін пайдаланады деп санайды. Бұл жұмыс толық амплитудада орындалатындығымен дәлелденеді, төменгі жағында жолақ бицепсті созып, аяғына дейін төмендетіледі және бұл оларға бицепстің төменгі бөлігі ғана белсендірілген деп ойлауға негіз береді.
Бірақ мұндай теория олай емес. Бицепс бір бөлігінде жиырылмайтын, ал екіншісінде жиырылмайтын бұлшықет талшықтарынан тұратынын бәріміз білеміз, бұлшық ет талшығы жиырылмайтын немесе жиырылмайтын біртұтас тұтас. Скотт стендіндегі бицепс - бұл кәсіпқойлар үшін өте керемет жаттығу, өйткені ол бицепсті амплитуданың ең төменгі нүктесінде жақсы созуға мүмкіндік береді, және біз мұны қазірдің өзінде анықтадық.
Скотт орындығының бицепстері қозғалыста қалай көрінеді
Техника
Салмақ. Жаттығу техникалық тұрғыдан өте қиын емес, бірақ оны дұрыс орындау және мақсатты бұлшықеттерді жүктеу үшін дұрыс техниканы білу керек. Скотт ұзартуларында үлкен салмақты алудың қажеті жоқ, тек жеңіл штангамен айналысыңыз. Үлкен салмақ - бұл байламдар мен сіңірлердің жарақатына тікелей жол.
Үлкен жүктеме жаттығуда жұмыс істейтін жалғыз буынға түседі - локте. Сонымен қатар, біздің қолдарымыз қатты бекітілген (иммобилизацияланған) және егер есептеу дұрыс болмаса, локте баратын жер жоқ, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
Ұстау. Жолақтағы тар ұстағанда, жүк бицепстің сыртқы жағына түседі, ал кең ұстағыш ішкі бөлікке түседі. Дегенмен, жүктің көп бөлігі әлі де бицепстің ішкі жағына түседі, өйткені шынтақтар алға қарай шығарылады.
Орындау нұсқалары. Скотт орындық кеңейтімдерінің бірнеше түрі бар. Сіз бицепсті штангамен де, гантельмен де бірге және кезектесіп тере аласыз. Отырғышта немесе тұрғанда қолыңызды бүгуге, барды кең немесе тар алуға болады.
Басқа қол жаттығулары:
Тікелей немесе қисық мойын. Скотт кеңейтімдері үшін жолақты таңдауға келетін болсақ, бұл жеке мәселе. Біз иілген жолақ жаттығуын орындауға кеңес береміз, неге? Штанганы түсіру және көтеру кезінде мақсатты бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар көмекші - білек те жақсы бітеліп қалады. Білекке жүктемені азайту және көбірек бицепсті қосу үшін таңдауды «қисық штангаға» беру керек.
Төменгі және жоғары нүкте.Амплитуданың төменгі жағында бицепс бұлшықеттерін көбірек созу үшін ұстап тұруды ұмытпаңыз. Бұл жаттығу да жақсы, өйткені бицепс арқалықтары созылуы мүмкін. Жоғарғы жағында шиеленісті үнемі ұстаңыз, штанганы «барлық жолмен» жоғары көтермеңіз, ол жоғалып кетпейді. Жұмыс ішінара амплитудада орындалған сияқты.
Орындау реттілігі
1. Бұйраларды бастамас бұрын, машинаны қолдарыңызды демалу үшін ыңғайлы биіктікке қойыңыз.
2. Орындыққа отырыңыз және алақаныңызды иығыңыздың еніне қаратып, бүгілген штанганы ұстаңыз
3. Арқаңызды түзетіңіз, аяқты жақсы демалыңыз, қолыңызды шынтақтан сәл бүгіңіз
4. Терең тыныс алыңыз және ауаны шығара отырып, штанганы біркелкі көтеруді бастаңыз.
5. Жоғарғы нүктеде штанганы соңына дейін лақтырмаңыз, бірақ бицепстегі кернеуді сақтау үшін бүкіл амплитуданың 3/4 бөлігіне тоқтаңыз.
6. Осы позициядан табиғи қарсылықты бере отырып, жолақты төмендетуге кірісіңіз.
7. Штанганың төменгі жағында аяғына дейін жеткізіңіз, бицепсті жақсы созыңыз, бірақ көтеру фазасы нөлден басталмауы үшін шынтақтағы ең аз «бүгілуді» сақтауға тырысыңыз.
№1 позиция
№2 позиция
Қателер
» Ең төменгі нүктеде қолдар толығымен түседі, бірақ қолдың «сізге қарай» бұралуына байланысты шынтақ буынында сәл «бүгілу» бар.
» Орындыққа біркелкі отырыңыз, арқа және аяқтарыңызбен салмақты бүгуге бицепске көмектеспеңіз
» Шынтақтарды үнемі орындыққа мықтап басу керек.
» Салмақ кенет қозғалыссыз, біркелкі және бақылауда көтеріледі және түседі
» Амплитуданың жоғарғы жағында кідіріспен шыңды кесуді жасаңыз
» Үлкен және травматикалық таразыларды ілмеңіз
Скотт орындықта қолдың иілуін не алмастыра алады
Скотт стендіндегі бицепс бұйраларының жаттығуларын блоктағы бицепстерге арналған бұйралармен ауыстыруға болады.
Гантельдер немесе штангалармен Скотт бұйралары үшін ең жақсы таңдау қайсысы?
Бұл тренажерде гантельмен де, штангамен де кезекпен кеңейтулерді орындау керек, неге? Егер сіз тек штангамен, бекітілген қалыпта және берілген траекториямен иілсеңіз, салмақ қолдың біріне қарай кете бастайды. Күшті қол көп жүкті алады, болды. Ауыспалы иілу арқылы сіз әртүрлілікті қосасыз және екі қолға бірдей жүктеме бере аласыз, осылайша әлсіз қолды өзгерте аласыз.
Жалпы, бицепс басқа бұлшықет топтары сияқты әртүрлілікті жақсы көреді. Тұтқаны, гантельді немесе штанганың енін, көлбеу бұрыштарын неғұрлым жиі өзгертсеңіз - бұл монотонды жүктемелерге бейімделуге уақыт жоқ бұлшықеттердің өсуіне жақсы және оң әсер етеді.
Қосымша қол жаттығулары:
Тәсілдер мен қайталаулар саны
»
Ерлерге арналған: 8 - 10 қайталау 3-4 жиынтық.
»
Әйелдер үшін: 6 - 8 қайталау 3 жиынтық.
Бейнеде Скотттың орындық бицепсі
қорытындылар
Біз сізге Скотттың орындығында бұйраларды қалай дұрыс жасау керектігін айттық. Осы нұсқауларды орындаңыз және сіз міндетті түрде бицепсіңізді үлкейтесіз. Сіздің нәтижеңіз бен ілгерілеуіңіз сіздің күш-жігеріңізге және дұрыс техниканы ұстануыңызға тікелей пропорционалды болады.
