Екі қолмен гантель қатарлары техникасы. Екі қолмен көлбеу тұрған гантель қатары жаттығуы – орындаудың классикалық техникасы, түрлері мен қателері. Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Адам спортпен шындап айналысуға және денені сорғызуға шешім қабылдағанда, ол денедегі барлық бұлшықеттерді, соның ішінде омыртқа бұлшықеттерін сорып алуы керек. Бірі ең жақсы жаттығу, дәл осы аймаққа бағытталған, гантельдердің бүгілген қатары. Гантель қатарларының көптеген нұсқалары бар және әрқайсысы өзінше тиімді.

Бұл жаттығуды қамтитын тұрақты жаттығулар омыртқаны нығайтады, арқадағы бұлшықеттерді сорғызады, позаны жақсартады және қолыңызды сорғызады. Оны тек салмақ түсіретін материалдардың массасын өзгерте отырып, қыздар да, жігіттер де жасай алады.

Жаттығуға қандай бұлшықеттер қатысады?

тұратын жаттығу әртүрлі түрлерікөлбеуде гантель қатарлары, арқаның ең кең бұлшықеттерін соруға мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл түрі арқа бұлшықеттері мен иық буындарына салмақ түсіреді. Орындауға арқа бұлшықеттері мен иық буындарынан басқа келесі бұлшықет топтары да қатысады:

1. Иық бұлшықеттері мен бицепс.
2. Артқы дельталар.
3. Ромб тәрізді бұлшықеттер.
4. Үлкен дөңгелек бұлшықеттер.
5. Трапеция.
6. Артқы экстензорлар.

Осы сабақты қамтитын жиі жаттығулар арқа мен белдің жоғарғы және ортаңғы бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік береді, сонымен қатар иық манжеттерімен қатар иық аралық аймақтар да қатысады. Дегенмен, адамдардың көпшілігі оны дұрыс емес жасайды, жүктемені артқы жағына емес, бүкіл денеге таратады, бұл мұндай жаттығудан пайда әкелмейді.

Жоғарыда айтылғандай, сіз бір гантельмен немесе бір уақытта екі салмақпен, тұрғанда немесе орындықта арқаңызды соруға болады. Бір аяқтың тізесі орындықта тұрғанда немесе жалпы көлбеу немесе қалыпты орындықта еңкейіп тұрғанда, денені тік күйде де, көлбеу күйде де орналастыруға болады. Әрқашан қолды белдікке тартып тұрған жөн. Осы жаттығу нұсқаларының барлығы төменде толығырақ қарастырылады.

Салмақты тартудың артықшылықтары

Сіз әрқашан бір ғана жаттығуды орындау арқылы, оның техникасын өзгерте отырып, арқа бұлшықеттерін соруға болады. Бүгілген және орындықпен тұрған гантель қатарлары бірдей пайдалы. Мұны бір немесе екі қолмен де жасауға болады. Дегенмен, әрқашан бір қолмен бастап, содан кейін екеуіне де өту керек, сондай-ақ бастапқы позицияны орындықта немесе басқа позицияда ойнауға өзгерту керек. Бұған қоса, бұл сабақтың артықшылықтарына мыналар жатады:

1. Адам денсаулығына алаңдамай, максималды жүктемені пайдалана алады. Орындау кезінде әртүрлі салмақтағы салмақтарды қолдануға болатындықтан, бұл омыртқаға әсер етпейді. Сондықтан бел аймағындағы әртүрлі проблемалары бар адамдар үшін гантельді өлі көтеруді еңкейту жағдайында орындау ұсынылады, мұндай жаттығулар ыңғайсыздықты тудырмайды.
2. Экономика - тағы бір жағымды қасиет. Бұл сабақ арқа бұлшықеттерін, арқа дельталарын және артқы экстензорларды сору үшін ең тиімді сабақтардың бірі болып табылады. Және оны орындау үшін спорт залдарына барудың немесе қымбат жабдықты сатып алудың қажеті жоқ. Оны орындау үшін салмақ агенттерінің бірнеше түрі ғана жеткілікті болады, бірақ бір түрі көптеген адамдар үшін жеткілікті.
3. Көлбеу орындықты пайдаланатын гантель қатарының бірнеше нұсқасы бар. Осылайша, орындау кезінде сіз позицияны өзгерте аласыз (мысалы, бүгілген күйде гантельдерді тарту) немесе екі қолды бірден пайдалануға болады. Кез келген техника барлық арқа бұлшықеттерін сорып, арқаның барлық бөліктерін өңдеуге мүмкіндік береді.
4. Сонымен қатар, бұл жаттығу позаны қалпына келтіруге көмектеседі, еңкейтуден құтылуға көмектеседі және арқаңызды жақсы пішінде ұстауға мүмкіндік береді.

Орындау техникасы

Жоғарыда айтылғандай, бұл жаттығуды орындаудың көптеген нұсқалары бар: гантельдерді тұрып немесе бір қолмен бүгіп есу және т.б. Бірақ мұны көлденең орындық арқылы жасаған дұрыс немесе тірек нүктесі ретінде басқа қатты затты пайдалануға болады.

Оны орындау кезінде ең бастысы - тұрып немесе орындықта дұрыс бастапқы позицияны алу, содан кейін салмақпен қолды тез қарынға немесе белбеуге көтеру. Содан кейін бастапқы орнына тегіс оралыңыз.

Мұны істеу кезінде арқа бұлшықеттері тартылуы керек, сіз барлық күшіңізді қолыңызға бермеуіңіз керек. Өйткені бұл тек қолды көтереді, ал артқы жағы қатыспайды. Техниканың қалған бөлігі жаттығу түріне байланысты.

Делді көтеру техникасының түрлері

Жоғарыда айтылғандай, бұл жаттығудың бірнеше түрі бар. Бүгілген гантель тартымынан қай бұлшықеттер айдалады, көбінесе орындау техникасына байланысты. Дегенмен, ең көп таралғандары мыналар.

Бір қолмен

Бір қолды бүгілген салмақпен есу - классикалық әдіс. Бұл жаттығуды орындау үшін сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек: бір аяқтың тізесімен тірек нүктесіне сүйеніңіз (орындық немесе кез келген басқа қатты бет). Дене мен жамбас арасында 90 градус бұрыш болуы керек. Артқы жағы түзу болуы керек немесе оны бел аймағында аздап бүгуге болады. Екінші аяқты еденде қалдырып, сәл алға жылжыту керек.

Бұл жаттығу кезінде басыңызды жиі бұру немесе онымен кенеттен қозғалыстар жасау ұсынылмайды, оны бір қалыпта бекіткен дұрыс. Содан кейін сіз бір қолыңызбен салмақ агентін алуыңыз керек, егер сол аяқ орындықта болса, онда гантель оң қолға алынады. Содан кейін бұлшықет тінін қатайтып, шынтақты мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысып, қолды іш (белдік) аймағына тарту керек. Және бұл күйде аздап, бірнеше секундқа ғана тұрыңыз. Осыдан кейін бастапқы күйіне тегіс оралу керек.

Түсіру кезінде қолыңызды сәл артқа алған жөн. Артқы жағы әрқашан түзу болып қалуын мұқият бақылаған жөн.

Бұл әртүрліліктің тиімділігі қайталанулар саны мен салмақ түсіретін материалдардың массасында емес, дұрыс орындауда. Сондықтан, орындау кезінде дененің бұралмауын, бірақ үнемі түзу болуын қамтамасыз ету керек.

Сондай-ақ, ыңғайсыздық тудырса, шынтағыңызды тым жоғары көтермеңіз. Егер адамға арқасын тік ұстау қиын болса, онда оған көлденең емес, көлбеу орындықты пайдалану ұсынылады.

Тұрған

Гантель қатарларын еңкейіп те, тұрып та, тіпті орындықта жатып, бір немесе екі қолмен де орындауға болады. Гантельдерді әртүрлі тәсілдермен ұстауға болады, көбінесе олар денеге параллель ұсталады.

Бұл жаттығуды орындау үшін денені еденге параллель еңкейту керек, арқа түзу болуы керек, аяқтарыңызды сәл бүгуге болады. Дененің еңкейтілген бұрышы қай бұлшықеттер қолданылатынына әсер етеді.

Сонымен, бұрыш 90 градустан жоғары, жоғарғы бұлшықеттерді соруға мүмкіндік береді, 45 градус бұрыш - арқа бұлшықеттерінің көпшілігін пайдалануға мүмкіндік береді. Салмақтары бар қолдар бос күйде болуы мүмкін.

PI қабылданғаннан кейін шынтақ мүмкіндігінше жоғары көтерілу үшін қолыңызды ақырын көтеріңіз. Сонымен қатар, салмағы бар қолдар іштің немесе белдіктің аймағында болуы керек. Бұл позицияда бірнеше секунд тұру керек. Содан кейін қолды тегіс түсіруге болады. Оларды мүмкіндігінше төмен түсірген жөн. Орындау кезінде арқа мен қол үнемі кернеулі болуы керек.

Қыздарға бірнеше тәсілмен 10 қайталауды орындау ұсынылады. Ал жігіттер кем дегенде 16 рет. Тұрақты гантельді тарту жаттығуы дерлік барлық арқа бұлшықеттерін соруға бағытталған, ол артқы дельталарды сорғызуға, қалыпты түзетуге, сонымен қатар қолдар мен бицепс бұлшықеттерін соруға көмектеседі.

Белдікке

Оны тік тұрып та, орындықта да орындауға болады. Бастау үшін сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек: денеңізді еденге параллель еңкейтіңіз немесе орындыққа бір тізеңізді сүйеніңіз. IP позициясы қабылданғаннан кейін салмақпен қолды іштің немесе белдік деңгейіне дейін көтеру керек.

Осыдан кейін, бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Еңістегі белдік аймағына екі гантельді тарту жаттығуын орындау кезінде тек иық буыны айналуы керек. Омыртқа мен бас бір қалыпта қалуы керек. Қыздар мен жігіттер үшін қайталау саны алдыңғы жаттығулардағыдай.

Көбінесе қандай қателіктер жіберіледі?

Жаттығуды орындаған кезде, бір немесе екі қолмен гантельді еңкеюде немесе тұрған күйде тарту кезінде көптеген адамдар нәтижеге теріс әсер ететін қателіктер жібереді. Ең жиі кездесетін қателер:

1. Адамдардың барлығы дерлік жасайтын ең көп таралған қателік - бастың дұрыс емес орналасуы. Барлығы дерлік, орындау кезінде, басын төмендетеді немесе қатты көтереді. Нәтижесінде әртүрлі зақым мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
2. Сондай-ақ тағы бір жиі кездесетін қателік - барлығы дерлік арқасын доғалайды немесе айналдырады. Және бұл омыртқаға өте жағымсыз әсер етеді. Арқасын тік ұстай алмайтындар үшін жаттығу кезінде көлбеу орындықты қолданған дұрыс.
3. Жаттығуды жылдам орындау да үлкен қателік. Көптеген адамдар нәтиже қайталау санына байланысты деп санайды. Дегенмен, дұрыс орындау техникасы әлдеқайда маңызды, сондықтан кез келген жаттығуларды жоғары сапада орындаған дұрыс.
4. Орындау кезінде көптеген адамдар барлық жүктемені бицепске шоғырландырады. Дегенмен, барлық шиеленіс арқа мен иықта дәл шоғырлануы керек.
5. Сондай-ақ, белбеуге дейін тарту дұрыс болса да, көпшілігі қолдарын кеуде аймағына тартады.

Сондай-ақ, өте жиі кездесетін қателіктер: орындау кезінде қолдың дұрыс емес орналасуы (көбісі оларды кері қайтармайды, бірақ оларды екі жаққа созады), кейбіреулері жеткілікті түрде бүгілмейді немесе дұрыс емес тыныс алады. Спортпен шындап айналысқысы келетін кез келген адам әрекет кезінде дем алу керек, ал бастапқы қалыпқа оралу кезінде дем шығару керек екенін есте ұстауы керек.

Спортпен айналысу пайдалы болғанымен, әркімнің физикалық мүмкіндіктері әртүрлі екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, тұрақты жаттығуларға кіріспес бұрын, қандай жаттығуларды тыныш орындауға болатынын және оны басқасымен алмастырған дұрыс екенін білу үшін денсаулық жағдайыңызды тексеру керек. Бұл міндетті түрде жасалуы керек, өйткені проблемаларды уақтылы анықтау әртүрлі жарақаттар мен асқынуларды болдырмайды.

Келесі адамдарға бір немесе екі гантельді бүгу ұсынылмайды:

1. Артқы дельталармен проблемалары барлар үшін. Өйткені олар үнемі жаттығуға қатысатын болады. Ал егер адам қарсы көрсетілімдерге қарамастан бұл жаттығуды орындаса, асқынуы мүмкін.
2. Созылуы мен икемділігі нашар адамдар. Оқымаған адамдарға әу бастан өте қиын болады. Осыған байланысты техника зардап шегеді, ал икемділіктің болмауы бұлшықет тінінің зақымдануына әкелуі мүмкін. Сондықтан, бұл жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше апта бойы икемділік жаттығуларын жасаған жөн.

Осылайша, гантельді көтеру - арқа бұлшықеттерін соруға бағытталған ең тиімді және қарапайым жаттығулардың бірі. Дененің көлбеу бұрышына байланысты арқаның әртүрлі аймақтары сорылады. Бұл арқаның барлық бұлшықеттерін соруға мүмкіндік беретінінен басқа, ол позаға жақсы әсер етеді және қолыңызды қатайтуға көмектеседі. Егер ол дұрыс орындалмаса және қолдар белдікке емес, кеудеге тартылса, онда сіз қолдар мен иық бұлшықеттерін жай ғана сорып аласыз.

Сондықтан ол негізінен негізгі жаттығу ретінде қолданылады. Сондай-ақ, орындау әдістерінің бірі шаршаған болса, онда оны ештеңе жоғалтпай басқасымен ауыстыруға болады. Бұл жаттығу жаттығу залына үнемі баруды қажет етпейді, оны үйде жасауға болады. Бұл жігіттерге де, қыздарға да өте ыңғайлы.

Сіз стендтік пресстермен өлі көтеру жаттығулары көмектесетінін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Қалай? Орындықтағы ауыр салмақтармен жұмыс істеу теңгерімді күшті арқаны қажет етеді. Бұл сізге гантель қатарларымен жұмыс істеу керек. 15-20 қайталау үшін көп қайталанатын жаттығулардың 2-ден 4-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Егер сіздің жаттығу мақсаттарыңыз тривиальды болса, яғни сіз артқы көлем үшін шексіз жарысқа кірдіңіз, стандартты 10-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз. Жұмыс жүктемесіне келетін болсақ, тәжірибесіз жүк көтерушілер әдетте балама екі жақты жаттығуларда, мысалы, иілу қатарында қолданатын салмақтың жартысынан бастағаны жақсы.

Бір қолмен жұмыс істейтін гантель қатары жүкті көтеру және иек көтеру үшін ең жақсы қосымша болғандықтан, оны бағдарламаланған «кестеге» тікелей олардан кейін қосыңыз. Жаттығуды күш жоспарына қалай жақсырақ сәйкестендіруге болатыны туралы күмән бар - тартынбаңыз және Athletic-тің дайын әдістерін қолданыңыз.

Кеңес:бұлшық ет жұмысын толық бақылау маңызды болып табылатын көлбеуде белдікке гантельді тарту сияқты жаттығуда «бас тартуды» тек тәжірибелі пайдаланушылар қолданады. Қабылдамау беретін гиперинтенсивтілік жағдайында белгілі бір бұлшықеттің қатысуына назар аудару қиын - сондықтан кез келген нәрсе бастаушы үшін жұмыс істейді, бірақ мақсатты бұлшықеттер емес.

Ненің көмегімен сіз арқаңызды тиімді және тиімді соруға болады? Ең үлкен бұлшықеттердің бірі - лат. Оларды сорғызу үшін арқаңызды көлемді және әдемі етіңіз, жақсы шешімбелдікке гантельді тарту болады.

Күшті жыныстың өкілдері оны көлемді арқаны сору үшін пайдалана алады, ал әділ жынысты - жеңілдету және жақсы бөлу үшін.

Гантельді белдікке көлбеу түрде тарту - күшті және көлемді арқаны қалыптастыруға көмектеседі, сонымен қатар пропорцияларды теңестіреді.

Гантельді пайдалану максималды мүмкін амплитуданы жасауға мүмкіндік береді, бұл арқадағы экстензорларға оң әсер етеді, сонымен қатар омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді. Сондықтан, бір қолмен гантельді белдікке тарту барлығына жақсы әсер етеді.

Бұл әсіресе отырықшы өмір салтын жүргізетін сколиозы бар адамдар үшін өзекті болады.Бұл жағдайды түзету үшін арқаңызды тарту арқылы тиімді түрде нығайтуға болады:

• Жаттығу жаттығушының бұлшықет пропорцияларын қысқартуға мүмкіндік береді.
• Бір жақты қозғалыс арқылы қол жеткізілді.

Бір қолмен гантель қатарларын орындықта да, еңіс үстінде де жасауға болады. Ең жақсы шешім балама вариациялар болар еді. Көлбеу бұрышының әртүрлі болуына байланысты жүктеме өзгереді, бұл жұмыс нәтижелеріне жағымды әсер етеді:

• Орындық тірегі еденге параллель көлденең күйде жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Тиісінше, жүктеме арқаның бүкіл аймағына латисимус бұлшықеттеріне түседі.
• Тірекке немесе басқа құрылғыға баса назар аудара отырып, белдікке гантельді итеру кезінде жүктеме жоғары арқаға көбірек түседі.

Артықшылықтары туралы аздап

Арқаның бұлшықеттерін, атап айтқанда латтарды сору - бұл жаттығудың нәтижесі. Гантельді бір қолмен орындыққа немесе басқа тірекке тарту кезінде тепе-теңдікті сақтай отырып, денені үнемі дұрыс қалыпта ұстаудың қажеті жоқ.

Төменгі арқадағы табиғи ауытқуды сақтау үшін сіз үнемі шиеленісуіңіз керек. Және бұл күш-қуатты алып тастайды және жаттығуға толығымен шоғырлануға мүмкіндік бермейді.

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін көлбеу бұрышын ауыстыру керек. Бұл арқаның әртүрлі бөліктерін сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді. Еденге толық параллель болған кезде жүктеме латтардың түбіне дейін жетеді. Ал егер көлбеу бұрышы 45 градус болса, онда жоғарғы арқа көбірек тартылады.

Жаттығудың келесі артықшылықтары бар:

• Көру бүкіл арқаны жұмыс істейді;
• Латтарды тиімді жүктейді;
• Арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы қалыпты жақсартады;
• Әдемі артқы силуэт қалыптастырады;
• Тұрақтандырушы бұлшықеттерді қамтиды;
• Ерлерде кеуде қуысының кеңеюіне ықпал етеді;
• Басқа жаттығуларда күшті арттырады.

Омыртқаларыңыз бен буындарыңызға зиян келтірмей, фигураларыңыз бен денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме?Менің фитнес жаттығуларымды жаттығу залында немесе үйде тегін алыңыз және дұрыс жаттығуды үйреніңіз!

Олар жаңадан бастағандарға да, фитнестің «озық» жанкүйерлеріне де жарайды 🙂

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жаттығу латтарды сапалы түрде жүктеуге мүмкіндік береді. Жүктеменің таралуы шассидің көлбеу бұрышына тікелей байланысты болады.


Егер сіз 90 градус бұрышты алсаңыз, онда төменгі арқа жұмысқа қатысады. Ал бұрышты 45 градусқа өзгерткен кезде жүк артқа қарай көтеріледі.

Бұлшықет атласы:

• Ең кең;
• Артқы дельталар;
• Трапеция тәрізді және алмас тәрізді;
• Омыртқаның экстензорлары;
• Қиғаш және түзу іш;
• Бицепс.

Бір қолмен гантельді көтеру техникасы

Қозғалыс нюанстарын бақылай отырып, сіз максималды нәтижеге ғана емес, өзіңізге де зиян тигізбеуге болады. Техника күрделілігімен ерекшеленбейді және үйренуге өте оңай:

• Алдымен әрбір қозғалысты бақылау, жаттығуды қалыпты қарқынмен орындау және асықпау ұсынылады.
• Мұнда қысқа уақыт аралығымен біріктірілген жарылғыш қуат жарамайды. Сондықтан прогреске және денсаулыққа зиян келтірмеу үшін барлық қозғалыстарды басқарған дұрыс.

Белдікке гантельді тартуды қалай дұрыс жасау керектігін толығырақ қарастырайық:

1. Бастапқы ұстаным:Әртүрлі бұрыштарда жаттығудың 2 нұсқасы бар - 90 және 45 градус. Бірінші нұсқа тірекке, ал екіншісі орындыққа баса назар аудара отырып орындалады. Бірінші нұсқада біз бір аяқты орындыққа қойып, тізеде бүгеміз, ал екінші аяқты еденге тіреп, тізеде сәл бүгілген. Бір қол орындықта, ал екіншісінде еденге мүмкіндігінше төмен түсірілген гантель. Дене толығымен тегіс, төменгі арқадағы табиғи ауытқуы бар. Басы сәл көтерілген, көзқарас алға бағытталған. Екінші нұсқада дене алға еңкейтілген, бос қолмен төбеге баса назар аударылады, ал аяқтар тізеде сәл бүгілген. Вариацияға қарамастан, қозғалыстың техникасы мен биомеханикасы бірдей болады.
2. Дем шығару кезінде:біз гантельді кеудеден белдікке дейін доғамен көтеруді бастаймыз. Яғни, гантельмен оны көтеру ғана емес, оны көтеру процесінде белдікке апару керек. Бұл сіздің арқаңызға ең жоғары салмақ түсіреді. Қозғалыс бицепс күшімен емес, иық пышағымен жасалуы керек, оны мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Тағы бір нюанс - локте қабырғалардың деңгейінен жоғары болуы керек.
3. Шабыт бойынша:жоғарғы фазада мақсатты бұлшықетті қысу үшін екінші үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельді ақырын төмендетіңіз, бұл латтарды барынша арттырады. Жұмысқа бицепсті қатыстырмай, иық пышақтарының қозғалысына нақты назар аударыңыз. Мұны істеу үшін кенет қозғалыстарсыз гантельді төмен түсіруді бақылау керек.

Әр адам тәсілдер санын өзі анықтайды. Бұлшықет тепе-теңдігі бұзылған жағдайда, әр қолға әртүрлі тәсілдерді орындауға болады. Ауыр жұмыс үшін спорттық белбеуді қолдануға болады. Бицепс пен білектерді «түсіру» қажет болса, білезік белдіктерін пайдалану ұсынылады.

Бір қолмен Кеттлбелл қатары

Бұлшықеттерді басқа бұрыштан жұмыс істеу үшін қолдануға болады. Жүктеменің өзгеруі - бұл пайдалы нәрсе. Бұл бұлшықеттерді керемет түрде сілкіп, оларды өсіруге мәжбүр етеді. Қозғалыс техникасы гантельмен бірдей болып қалады.

Жаттығудан барынша нәтиже алуға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Дұрыс салмақ алыңыз.Тым жеңіл гантель сезілмейді, ал ауыр гантель түсіргенде сізбен бірге тартылмайды.
• Денені бір деңгейде ұстаңыз.Арқа, атап айтқанда, омыртқа тегіс болуы керек және гантельдің салмағынан еңкейіп кетпеуі керек. Әйтпесе, жарақат алуыңыз мүмкін.
• Жол қозғалысын бақылау.Қозғалысты басқару жоғарыда да, төменде де өте маңызды. Егер сіз оны бақылаусыз төмендетсеңіз, ол омыртқаға жүктемені айтарлықтай арттырады.
• Иықтарыңызды айналдырмаңыз.Кейбір жаңадан бастағандар иықты айналдыру арқылы амплитуданың соңғы бірнеше сантиметрін еңсергісі келуі мүмкін. Бұл жарақат алмау үшін ұсынылмайды. Егер мұндай тілектер туындаса, жұмыс салмағын азайту жақсы.
• Барлық нұсқаларды пайдаланыңыз.Көлбеу бұрышынан басқа, әртүрлілікті басқа жолдармен қосуға болады. Бұл бұлшықеттерді басқа бұрышта жүктеу арқылы жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Мысалы, амплитуданың соңғы 20 сантиметрі үшін гантельді 90 градусқа бұраңыз.
• Гантельдің соңғы нүктесі - белбеу... Егер сіз гантельді тік көтерсеңіз, онда иық, трицепс және бицепс жұмыс істейді. Сондықтан, ең көп үшін максималды азайтуміндетті түрде тарту доғасы болуы керек.

Қашан жасауға тыйым салынады?

Бір қолмен гантельді екпінмен көтеру оңай жаттығу болғанына қарамастан, кейбір тренерлер оны орындау ұсынылмайды. Жаттығулар, атап айтқанда, көлденең жолдар, бос салмақтармен омыртқаға осьтік жүктеме жасайды.

Сондықтан, грыжа, шығыңқы, кеудедегі поза түріндегі проблемалары бар және беломыртқа, жаттығудан бас тарту керек. Мұндай жағдайда гантельді төменгі арқаға тарту тек асқынуларға әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар жаңа проблемаларды тудыруы мүмкін.

Өзіңізге зиян келтірмеу үшін орындау техникасын ұстанып, дұрыс жұмыс салмағын таңдау жеткілікті.

Нені ауыстыру керек?

Вариациялар орасан көп... Бұған арқа бұлшықетіне арналған барлық жаттығулар кіреді. Және мұның бәрі бар тартымдылық.

Бір қолмен гантель қатары қызға жарамды ма?

Әрине иә! Бұл күшті арқа мен жақсы позаны құруда әділ жыныс үшін тамаша жаттығу:

• Көптеген қыздар үй шаруасымен айналысқанда арқасына және беліне қатты күйзеледі. Бұл ыңғайсыздық пен ыңғайсыздыққа әкеледі. Ал гантель қатарының көмегімен арқаңызды жақсы нығайта аласыз. Осылайша, ол ыңғайсыздықтан құтылады.
• Кейбір қыздар ауыр негізгі жаттығулардан қорқады. Олар олардан еркектікке айналады деп сенеді. Бірақ бұл олай емес. Әділ жыныстың қанында тестостерон онша көп емес. Сондықтан гантельді тартудың әсері үлкен емес, тонды және күшті арқа болады.

Жақсы дамыған бұлшықеттері бар күшті, берік арқа - кез келген спортшының арманы. Бұл, әрине, барлық басқа бұлшықеттердің сорылуын жоққа шығармайды, бірақ бұл арқа ең маңызды нәрсе емес деген мифті жоққа шығарады. Барлық арқа бұлшықеттерін сору үшін жаттығу техникасын білу керек. Latissimus dorsi - бұл топтағы ең үлкен және ең тиімді бұлшықеттердің бірі және оларды сәтті дамыту үшін бір қолмен гантель қатарларын пайдалану керек.

Бір қолды гантель қатары: барлық бұлшықеттер қатысады

Бір қолды иілу - негізгі оқшаулау жаттығуы. Қандай бұлшықеттер бір уақытта жұмыс істейді:

• Латиссимус дорси.
• Трапеция.
• Артқы дельталар.
• Білектер.
• Бицепс

Негізгі екпін әлі де латтарға түседі. Қалғандарының барлығы қосалқы жолмен қатысады.

Жаттығуды дұрыс орындау «қанаттарға» толық және максималды жүктемені жасайды. Олардың дамуы біркелкі және симметриялы болуы үшін сорғыны келесідей орындау керек:

1. Жаттығуды сәл дамымаған қолмен бастаңыз - көптеген спортшылар үшін бұл сол қол.
2. Күшті қол үшін қайталаулардың бірдей санын орындаңыз.

Сонымен қатар, бұл әдіс екі қолдың дамуын бірдей етуге мүмкіндік береді, бұл да маңызды.

Жаттығуды қалай орындау керек

Дұрыс орындаудың екі нұсқасы. Міне олар:

• Сорғылау кезінде, айталық, сол қол, оң тізе орындықта орналасуы керек. Бұл кезде оң қол орындықта сүйеніп, шынтақтан сәл бүгілген. Дене еденге параллель, ал гантель сол қолмен еденде жатыр. Сол аяқ дерлік түзу және артқа қарай, сәл жағына қарай.
• Оң қол орындықта тіреледі, ал оң аяқ еденде қалады және тізеде бүгілген. Дененің орналасуы жаттығудың алдыңғы нұсқасындағыдай.

Бір қолмен белдікке гантель қатарын орындау техникасы

Осы немесе басқа жаттығуларды орындау техникасының дұрыстығы туралы айту артық - онсыз сіз қажетті нәтижеге жете алмайсыз. Орындау техникасы (екінші нұсқа):

1. Оң қолында гантель. Алақан жамбастың сыртына қараған. Орындықтың сол жағында тұру керек. Аяқтар бірге. Сол қолдың алақаны орындыққа тіреледі.
2. Бодибилдингтің денесі еденге параллель, ал арқасы сәл доғалы.
3. Түзу оң қол гантельді ұстайды. Оң жақ иық сәл төмен түсірілген.
4. Әрі қарай, деміңізді ұстап тұрып, терең тыныс алыңыз. Арқа және арқа дельтасының барлық бұлшықеттері кернеулі.
5. Гантель мүмкіндігінше жоғары созылады.
6. Шынтақ иық деңгейінде болғанда, ол да осы қозғалысқа қосылуы керек - тарту тандемде жүреді. Сонымен, арқаның ортаңғы бөлігінің және латтың жоғарғы сегментінің бұлшықеттері барынша кернеулі.
7. Бірнеше секунд бойы жаттығудың жоғарғы позициясында гантельді бекітуге тырысу керек.
8. Осыдан кейін дем шығару және снарядтың біркелкі түсуі жүреді.

Оң жағын аяқтағаннан кейін сол жағы да өңделеді. Осылайша бір жиынтық орындалады.

Принцип анық және екі нұсқа үшін де бірдей. Ең бастысы - дененің орналасуы және қозғалыстың дұрыстығы.

Кейбір техникалық нюанстар

Дұрыс техникаға түсініктемелер:

• Сіз инерция күшін қолданбауыңыз керек - бұл дұрыс емес әдіс. Қозғалыс тек бүкіл амплитудасы бойынша тегіс және басқарылуы керек.
• Сізге еңкейіп немесе иығыңызды айналдырудың қажеті жоқ.
• Иық пышақтарын біріктіріп, кеудені түзету керек.
• Артқы жағын дөңгелектеуден де аулақ болу керек.
• Дененің айналуын болдырмау үшін қолыңызды түзетіңіз.

Жоғары көтерілмес бұрын дем алыңыз.

Ең көп тараған deadlift қателерінен қалай аулақ болуға болады

Кез келген жаттығуда жаттығу тиімділігінің төмендеуіне әкелетін қателер болуы мүмкін. Ең жиі кездесетін қателер:

1. Жаттығудың бастапқы кезеңінде күш күшті болуы керек, әйтпесе шынтақты иықтан жоғары көтеру мүмкін болмайды. Онсыз қажетті арқа бұлшықеттерінің толық жиырылуы болмайды.
2. Жұмыс иығын көтерген кезде екінші иықты түсірмеңіз. Арқаңызды қозғалыссыз ұстап, иықты жоғары көтеру керек. Бұл қозғалыстың амплитудасы өте аз, және сіз оны ұзартуға тырыспауыңыз керек (денені айналдыру арқылы). Бұл мақсатты бұлшықеттерге жүктемені азайтады.
3. Шынтақты иық деңгейінен жоғары көтеру мүмкін болмаған жағдайда, снарядтың салмағын азайту керек. Төмен шынтақ позициясы бұлшықеттің жиырылуын күрт төмендетеді. Сонымен қатар, ромб тәрізді бұлшықетке жүктеме, сондай-ақ трапецияның ортасы азаяды.
4. Бицепсті шиеленістіруге арнайы тырысудың қажеті жоқ - дұрыс тарту иық пен арқа бұлшықеттерінің күш-жігері арқылы жасалуы керек.

Сапалы зерттеу latissimusарқа гантельді жоғарыдан ұстауды да, бейтарапты да болжайды.

Бұл негізгі жаттығу. Салмақ таңдауы осыған байланысты жүргізілуі керек, сондықтан қайталау саны 6-12 болуы керек.

Гантельдің салмағы ауыр болса, белдіктерді пайдалануға болады. Бұл білектегі стрессті жеңілдетеді.

Анықтама. Артқы жағының ортасына және жоғары қарай жүктемені арттыру үшін гантельді алақанды артқа қаратып, ал шынтақ денеден алшақ ұстау керек.

Жаттығудың пайдасы мен қарсы көрсеткіштері

Бір қолдағы гантель қатарының сөзсіз артықшылығы, басқа негізгі арқа жаттығуларымен салыстырғанда, бұл барлық қажетті бұлшықеттерді жаттықтыруда максималды оқшаулауды қамтамасыз етеді.

Жаттығулар береді:

• Күш.
• Бұлшықет массасы.
• Позаны жақсартады.
• Нағыз спорттық силуэт - спортшы кеудесі де, иығы да кеңірек көрінетіндіктен әсерлі көрінеді ..

Сонымен қатар, бұл жолдар әртүрлі негізгі жаттығулардағы күш көрсеткіштерін жақсартуға толығымен ықпал етеді:

1. Орындық пресс.
2. Қабылдау кеудеде қалады.

Өкінішке орай, бұл жаттығулардың айқын артықшылықтары мен айқын артықшылықтарынан басқа, оларды орындауға қарсы көрсеткіштер де бар. Бұл тартқыштың кемшіліктері:

Омыртқаның ауыр жарақаты немесе кеуде немесе мойын омыртқасындағы жүйке ұштарын қысу қаупі бар.

Жоғарыда келтірілген ескертулерді тыңдамау бұрыннан бар проблемалардан басқа қосымша проблемаларды тудыруы мүмкін!

Шектеу немесе шектеуге жақын салмақтардан аулақ болу керек.

Бір қолмен гантель қатарларына балама

Кез келген жаттығуға әрқашан балама бар. Бұл жағдайда:

1. белбеуге. Бұл тарту гантель қатарына қарағанда әлдеқайда ауыр екенін есте ұстаған жөн, өйткені омыртқаға жүктеме үлкен.
2. Тізелерді қатты бекітілген орындықтың шетіне тіреп, блоктық құрылғының кабелін тартыңыз. Дененің орналасуы еденге қатаң параллель.
3. Төменгі блоктағы қатар (кабельмен). Дене еңкейтілген, арқасы түзу, іші жоғары көтерілген.
4. Отырған кезде үстіңгі шкивтің бір қолмен қатары. Арқасы түзу. Қолдың қозғалысы шағын бұрылыстармен орындалуы мүмкін.
5. Блокты кеудеге, орындықта отырған күйден тартыңыз. Тұтқаны кең. Елеулі салмақтармен аяқтарды бекіткен жөн.
6. Екі қолмен отырып, бір уақытта кроссоверді тартыңыз.
7. Смит машинасындағы орындықта тұрған кезде белбеуге дейін қатарлар.
8. Орындықтың шетінде аяқты қозғалмайтын бетке тіреп отыру, корпустың бұралуы бар блок қатары.

Дегенмен, бәрі бірдей үлкен масса жасағысы келмейді - біреу өз денесін сау күйде ұстағысы келеді. Бұл жаттығулар осы мақсат үшін өте қолайлы. Оларға мыналарды жасаған дұрыс:

• Рельеф жасау үшін.
• Жаңадан бастаған бодибилдерлер.
• Қыздар.

Қорытынды

Гантель қатары, тұрып, бір қолды көлбеуде ұстау - техникалық жағынан өте қиын жаттығу, оның көптеген нюанстары бар. Бұл жаңадан бастағандар үшін емес, тәжірибелі спортшылар үшін екені анық. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін үйрену үшін сізге тырысу керек. Сонымен қатар, басқа бодибилдерлердің мұны қалай жасайтынын мұқият қарастырған жөн, бейне және фотоматериалдарды көрген жөн. Ал алдымен жаттықтырушының бақылауымен орындалса, тіпті жақсы болады.

Сәлем достар! Күнтізбеде 25 Сәуір, сәрсенбі, бұл дегеніміз - бодибилдингтің ABC техникалық жазбасы уақыты. Ал бүгін біз екі гантельдің бүгілген қатары туралы айтатын боламыз.

Оқып болғаннан кейін сіз бұлшықет атласы, жаттығуды орындаудың артықшылықтары мен техникасы туралы бәрін білесіз, сонымен қатар оның тиімділік дәрежесін анықтап, кейбір практикалық ойларды талдаймыз.

Олай болса, аудиториядағы орындарыңызға отырыңыздар, біз бастаймыз.

Екі гантельдің бүгілген қатары. Не, неге және неге?

Белгіленген ескертпеге бірден тапсырыс берейік 18+ , сондықтан балаларды экраннан алып кетіңіз ...

Негізі бұл әзіл ғой, әркім өз орындарында отырады :), олай айтпаймыз. Біздің бүгінгі жаттығуымыз «жыныстық түсті» санатына жатады - олармен тең, және, өйткені ондағы әйелдің бесінші нүктесі басқаларға ең қолайлы жарықта көрінеді - жамбас артқа тартылады. Тәжірибеде байқалғандай, бөкселер шалқасынан түскенде залдың ер адамдары мұндай қатысы бар адамнан көздерін ала алмайды. Қозғалыс аяқталғаннан кейін ғана бәрі қалпына келеді. Әрине, көлбеуде екі гантельді көтеруде сыртқы назар маңызды емес, бірақ бонус жақсы. Ал бүгін біз осы жаттығудың барлық нәзіктіктерін талдаймыз.

Ескерту:
Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі барлық әңгімелеу ішкі тарауларға бөлінеді.

Бұлшықет атласы

Бұл жаттығу базалық сыныпқа жатады (шартты түрде негізгі)және артқы жағын жасауды мақсат етеді.

Бұлшықет ансамблі келесі бірліктерді қамтиды:

• мақсатты - лат;
• синергистер – трапеция (ортаңғы, төменгі), ромб тәрізді, үлкен/кіші дөңгелек, артқы дельта, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (төменгі басы);
• динамикалық тұрақтандырғыштар - бицепс, трицепс (ұзын бас);
• антагонисттік тұрақтандырғыштар – түзу м.ф., қиғаш.

Толық бұлшықет атласы келесі суретті ұсынады:

Артықшылықтары

Екі гантельдің бүгілген қатарын орындау арқылы сіз келесі артықшылықтарға сене аласыз:

• арқа қалыңдығын дамыту;
• арқа күшін дамыту;
• жақсартылған артқы бөлшектер;
• V-тәрізді дененің қалыптасуы;
• тарту күшінің артуы (тартымды қозғалыстардағы прогресс).

Орындау техникасы

Екі гантельдің бүгілген қатары орташа қиындықтағы жаттығу болып табылады. Қадамдық орындау техникасы келесідей:

№0 қадам.

Гантельдерді алыңыз (алақанды өзіңізге қаратып бейтарап ұстау), аяғыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді алға еңкейтіңіз. Салмақты иығыңыздың астындағы созылған қолдарға қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, абсыңызды статикалық түрде тартыңыз, алға қараңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

№1 қадам.

Дем алыңыз және шығарыңыз, гантельдерді денеңізге жақын ұстаңыз, оларды денеңізге тартыңыз. Траекторияның соңында ең жоғары жиырылуын орындап, арқа бұлшықеттерін қысыңыз. PI дегенге қайта келу. Көрсетілген санды қайталаңыз.

Мынадай қозғалыста:

Вариациялар

Екі гантельдің стандартты бүгілген қатарынан басқа, жаттығудың бірнеше нұсқалары бар:

• тікелей / кері тұтқалар;
• салмақпен;
• гантельдермен және/немесе резеңке таспалармен.

Құпиялар мен нәзіктіктер

Жаттығудан барынша нәтиже алу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:

• бүкіл қозғалыс кезінде гантельдерді денеге жақын ұстаңыз;
• қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз (сапқа созылған);
• жаттығуды айнаға қарама-қарсы тұрып орындау және қозғалыстарды көзқараспен басқару;
• арқаңызды сөреге терең түсіруге тырысыңыз (еденге дерлік параллель);
• тартып жатқанда, шынтақтарды дененің артына түсіріңіз;
• траекторияның жоғарғы жағында, шынтақ буынында бұрыш жасаңыз 90 дәрежелер;
• траекторияның жоғарғы жағында иық пышақтарын біріктіріңіз;
• траекторияның жоғарғы жағында, кейінге қалдырыңыз 1-2 шоттар мен арқа бұлшықеттерін қысыңыз;
• тарту кезінде денені сермеу;
• қалыпта тұрып, аяғыңызды өкшеге көбірек сүйеніңіз;
• орташа үлкен салмақпен жұмыс істегенде ауыр атлетика белбеуін киіңіз;
• тыныс алу техникасы: дем шығару - гантельдерді өзіңізге қарай тартқанда, дем алу - PI-ге оралғанда;
• жаттығудың сандық параметрлері: тәсілдер/қайталаулар саны - 3-4/10-12.

Біз теориялық жағын аяқтадық, енді практикалық мәселелерге назар аударайық.

Екі гантельдің бүгілген қатары тиімді арқа жаттығуы ма?

Профессор Тюдор Бомпаның арқадағы жаттығулардағы бұлшықеттердің электрлік белсенділігі туралы зерттеулері The Science after the physique: EMG Relived (АҚШ, АҚШ) журналында жарияланған. 2014 ) келесі EMG мәндерін көрсетіңіз:

• Кері ұстағыш қатардан бүгілген - 95% ;
• штанганы тік ұстау - 93% ;
• екпіні бар көлбеуде бір гантель қатары - 85% ;
• 2 гантельді бір уақытта көтеру, кері ұстау - 90% ;
• 2 гантельді бір уақытта көтеру, тікелей ұстау - 87% .

Осылайша, екі гантельдің бүгілген қатары ең бірі болып табылады тиімді жаттығуартқы жағында. Ол міндетті түрде сіздің PT-ке қосылуы керек.

Үйде жалғыз гантельмен қыздың арқасын қалай сорғызуға болады?

Егер сіз тренажер залының жанкүйері болмасаңыз және үйде жиналмалы гантельдер болса және арқаңызды сорғыңыз келсе (оны реттеңіз), келесі жаттығу схемасына назар аударыңыз:

• ұзақтығы: 10 апта;
• аптасына жаттығулар саны: 2 (бойында 2-3 күн);
• тәсілдер/қайталаулар саны: 4x15;
• жаттығулар: гантельдермен жүкті көтеру; итеру 2 -x бүгілген гантель, кері ұстау, екпінмен бүгілген гантель қатары, супермен жаттығуы.

Бұл бағдарламаны пайдаланыңыз, сонда сізге рельефті арқалық беріледі.

Шындығында, біз мақаланың түйінін аяқтадық, келесіге көшейік ...

Кейінгі сөз

Біздің бәрімізде, қалай болғанда да, өз жаттығулары бар. Біз оларға үйреніп қалдық, біз «оларда» ыңғайлымыз. Дегенмен, бұл сіздің жаттығуларыңызда ештеңені өзгертпеуге себеп емес. Бүгін біз екі гантельді көлбеуде көтерумен таныстық, бұл танысу тек онлайн кездесумен аяқталмайды деп сенемін. Менікі дұрыс?

PS:Жаттығуларыңызға әртүрлілік қосасыз ба? Не істеп жатырсыз?

PPS:жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кепілді кармаға нұсқайды :)

Құрметпен және алғыспен Протасов Дмитриус.