Кілемшеде созылу жаттығулары. Созылу жаттығулары. Қабырғадан ұстау арқылы арқаңызды созу

03.12.2021Тақырып: Төлем

Әрбір фитнес әуесқойы жаттығудың соңында созылу жаттығуларын жасауды біледі. Дегенмен, бұл не үшін қажет екенін және дененің икемділігін және бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігін арттыру үшін оны қалай дұрыс жасау керектігін бәрі түсінбейді. Созылу - бұл босаңсытатын және тыныштандыратын процедура, жаттығу кезінде ешқандай стресс компоненті жоқ, сондықтан кешке жаттығу үшін өте қолайлы.

Ең алдымен, сауатты созылу спортпен, соның ішінде фитнеспен қарқынды айналысатындар үшін қажет. Әрбір жаттығу созылу жаттығуларымен аяқталуы керек және аптасына бір рет созылу жаттығуларына кемінде бір сағат бөлу керек.

Жаттығулардың, қан айналымының, позаның, жүйке және басқа дене жүйелерінің жұмысының арқасында белсенді жүктемелерден кейін бұлшықеттер әлдеқайда жылдам қалпына келеді. Кейбір жағдайларда созылу денсаулығы проблемасы бар адамға жарамды жалғыз дерлік фитнес аймағына айналуы мүмкін.

Созылу ережелері

Икемділікке үйрететін жаттығулар белсенді өмір салтын ұстанатын әрбір жанкүйердің жаттығу бағдарламасында болуы керек.

Ал әйел фигурасын қалыптастыруда созылу соңғы орыннан алыс. «Әдемі әйел денесі – икемді дене» - бұл қарқынды жаттығулар арқылы өзін «сәнге айналдырғысы» келетін әрбір қыздың ұраны. Тұрақты созылу бүкіл денеңізге үлкен пайда әкеледі:

денені босаңсытады;
үйлестіруді дамытады;
қарқынды жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі;
денеңізді тыңдауға, қозғалыстан ләззат алуға үйренуге мүмкіндік береді.

Созылуды үйрену оңай, өйткені дене шынықтыру сәтті жаттығудың міндетті шарты емес. Ең бастысы - адамның жеке икемділігіне және созылмалы аурулардың болуына (әсіресе омыртқа мен буындардағы проблемалар) назар аудару. Жүктілік кезіндегі сабақтарға тыйым салынбайды, бірақ осы кезеңде әйелдің денесінде пайда болатын физиологиялық өзгерістер ерекше назар аударуды қажет етеді.

Икемділік пен созылу дұрыс және бұрыс жасалуы мүмкін, сондықтан алғашқы бірнеше жаттығуларды жаттықтырушы бақылауы керек. Дұрыс созылу үшін бірнеше негізгі ережелер бар:

Алдын ала қыздыру немесе жылыту. «Суық» бұлшықеттер мен байламдар жақсы созылмайды, сондықтан жарақаттар сөзсіз. Оларды болдырмау үшін он бес-жиырма минут бойы күшті жаттығулар жасау керек.
Бұлшықеттерге бірте-бірте әсер ету керек, серпілуден аулақ болу керек, бірнеше секунд шектеу позициясында тұру керек. Кенет қозғалыстардың салдарынан созылған кезде бұлшықет талшығы үзіледі, оның орнында уақыт өте тығыз тін пайда болады. Жарақаттың салдары - бұл аймақтың икемділігінің нашарлауы.
Сіз қатты ауырсынуды соза алмайсыз. Ауырсыну орташа және қысқа мерзімді болуы керек.
Созылу кезінде бірнеше кезеңнен өту қажет. Бұлшықеттерге әсер ету дәрежесін біртіндеп арттыру қажетті нәтижеге тез қол жеткізуге көмектеседі.

Созылу жаттығулары

Жылыту және алдын ала созудан кейін икемділікті дамытатын негізгі жаттығуларға көшуге болады. Бұлшықеттер шамадан тыс созылу арқылы іске қосылатын ерекше табиғи механизммен қорғалған. Нәтижесінде, олар созылу орнына, азайып, одан да көп құлдыққа түседі.

Жаңадан бастаушыларға арналған созылу жаттығулары «озық» жаттығулардан іс жүзінде еш айырмашылығы жоқ. Негізгі айырмашылық - бұл шекті позицияда тұру қажет уақыт кезеңі. Жаңадан бастаушылар үшін үзіліс отыз секундтан аспайды, ал тәжірибелі спортшылар үшін ол бір жарым минутқа жетуі мүмкін. Созылудағы бұлшықетті ұстау уақыты жеңіл ауырсыну пайда болғанға дейін 15-20 тыныс алу циклінен аспауы керек. Сіз шиеленісті релаксациямен ауыстыра аласыз және созылуды бірте-бірте арттыра аласыз.

Мойын бұлшықеттерін созудан бастаңыз, содан кейін иығыңызға, арқаңызға, қолыңызға, кеудеге және абсқа өтіңіз, ең соңында аяқтарыңызды созу үшін жаттығулар жасаңыз.

Дұрыс және тұрақты жаттығулардың арқасында сіз икемділікті айтарлықтай арттыра аласыз, тіпті жіпте отыра аласыз.

Алдымен буындардағы әртүрлі серпілістер мен иілулерді орындау арқылы төменгі аяқтың бұлшықеттерін қыздырып, дайындау керек.

Кез келген бұлшықетті созу үшін ол қатысатын қозғалысқа қарсы қозғалысты орындау керек. Сондықтан жіптің созылуы жамбастың ішкі бұлшықеттеріне әсер етуден басталуы керек.

Бұлшықеттер мен байламдарды бөлінуге дайындайтын бірнеше негізгі қозғалыстар бар:

Бір аяғы тізеде бүгіліп, алдыңғы жағында, ал екіншісі артта орналасқан кең тыныс. Дем шығару кезінде аяқты мүмкіндігінше алға қарай тартуға тырысыңыз (артқы жағы тегіс болып қалуы керек), созылып, бастапқы қалпына оралыңыз. Қайталау.
Отырғызу. Отырған күйде аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, қолыңызды алға созыңыз және кеудеңізді еденге қойып жатуға тырысыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және дем шығарған кезде одан әрі созыңыз.
Өтірік созылу. Шалқадан жатып, аяғыңызды екі жаққа жайып, алақаныңызды жамбастың ішкі бетіне қойып, жамбасты екі жаққа тартыңыз. Жаттығу серпілмей, баяу және тегіс орындалады.

Әрбір қыз тегіс және серпімді іш туралы армандайды, сондықтан ол баспасөзге көптеген тәсілдерді орындайды. Демек, бірінші кезекте іш бұлшықеттерін созу керек. Мысал ретінде «артқы көпір» жаттығуын келтіруге болады. Асқазанға жатып, алақанды еденге қойып, бөкселеріңізді қатайтып, арқаңызды баяу бүгіп, басыңызды, кеудені, содан кейін еденнен асқазанды көтеру керек. Бұл жаттығу іштің тік бөлігінде, сыртқы қиғаш және ішкі қиғашта жұмыс істейді. Тым көп иілу қажет емес, өйткені сіз бел омыртқасының проблемаларын тудыруы мүмкін.

Бұл үшін іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ, сондықтан оны әркім жасай алады. Егер сізде әлі де маңызды денсаулық проблемалары болса, әсіресе буындар мен бұлшықеттер, онда созылу жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен немесе тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу керек.

Жаттығуға жағымды толықтырулар тамаша икемділік пен жақсы көңіл-күй ғана емес, сонымен қатар бірнеше қосымша фунттан құтылу болады. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, онда сіз фитнестің белсенді түрлеріне қарағанда энергияны аз жұмсай аласыз.

Неліктен созылу қажет? Созылу жаттығулары денсаулықты сақтау үшін өте пайдалы және маңызды. Адамдар жұмыс үстелінде, үй компьютерінде немесе теледидарда көп уақыт өткізуге үйренген, бірақ сіз отырықшы күйде мұндай ұзақ тұру денсаулыққа зиян екенін білесіз бе?

Бұл жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің қысқаруына, иық пен арқадағы ыңғайсыздыққа, позаның нашарлауына, қаңқаның қайтымсыз деформациясының қаупінің пайда болуына ықпал етеді.

Сондықтан мұндай проблемаларды болдырмау үшін сіз үнемі созылу жаттығуларын жасауыңыз керек. Сонымен қатар, созылу жаттығулары жақсы әл-ауқатқа ғана емес, түнде ұйықтауға да ықпал етеді.

Осы мақаладағы кеңестер денеңізді күні бойы икемді ұстауға көмектеседі.

Созылу техникасы

1. Денеңізді сезіну өте маңызды

Біз қозғалыстарды баяу жасаймыз, созылу жаттығулары сіңірлердің, байламдардың, буындардың, бұлшықеттердің қалай созылғанын толық сезінуге тырысамыз. Егер ауырсыну пайда болса, сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемейсіз немесе орындау техникасында қате жібердіңіз. Егер сіз ештеңе сезбесеңіз, бұл жаттығуды дұрыс орындамайсыз немесе әлсіз созылғаныңызды білдіреді.

2. Демалуды ұмытпаңыз

Бұл оңай сияқты, бірақ көптеген адамдар созылу жаттығуларын орындау кезінде қажетсіз күш түсіреді.

3. Терең тыныс алуды ұмытпаңыз.

Мұндай тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі, бұл олардың созылуын жақсартады. Сондай-ақ, терең және баяу тыныс алу қан ағымын ынталандыру арқылы жаттығулардың пайдасын арттырады. Біз қозғалыстарды тек шығуда орындаймыз. Позицияны бекітіп, біз дем шығарамыз, кеудені де, ішті де толтырамыз. Біз дем шығарған кезде, артық кернеу бұлшықеттерімізді ауамен қалай қалдыратынын елестетеміз.

4. Созылу жаттығулары

Дененің әлсіз жағын икемдіге қарағанда екі есе ұзарту. Егер мойынның немесе дененің бір жағы екіншісіне қарағанда нашар созылғандай сезілсе, екінші жағы сияқты икемді болғанша оған 2 есе көп уақыт жұмсаңыз (немесе көбірек бұрылыстар жасаңыз).

5. Біз дененің қалпын бақылаймыз

Ең жиі кездесетін қателік - арқаның бүгілуі. Барлық дерлік жаттығуларда (жаттығулардың шамамен 95%) омыртқаны түзу ұстау керек. Еңкейтпес бұрын, дем алыңыз және жоғары қарай қаттырақ созыңыз. Төменгі арқаны бүкпей немесе бүгусіз жамбастан еңкейеміз.

Күндізгі созылу жаттығуларының жиынтығы

1. Таңертеңгілік душ астында жаттығу

Созылу жаттығуларын таңертең бірден жылы душ астында немесе кейін созылу жаттығуларынан бастау ұсынылады. Неліктен таңертең және жылы душ астында? Өйткені бұл кезде бұлшықеттер қызады, сонымен бірге сіз де күні бойы қуат аласыз. Келесі қарапайым жаттығулар ұсынылады:

Жылы душ астында тұрып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақандарыңызды бекітіп, жоғары қарай қаттырақ созыңыз, сонымен бірге арқа мен иықты босатыңыз.

Біз судың жылы ағынын мойынның артқы жағына бағыттаймыз, басымызды баяу оңға - бүкіл жолға бұрамыз, содан кейін жаттығуды солға қайталаңыз. Қайталау – 5 рет.

Душ қабылдағаннан кейін. Біз оң немесе сол аяқты қандай да бір биіктікке қойып, мүмкіндігінше тереңірек алға қарай иілеміз. Бұл жамбас буындарын созады.

2. Бұл үш минуттық жаттығулар кешені өте қарқынды және таңертең оянғаннан кейін орындалады.

Біз бұл жаттығуларды тұрып орындаймыз, әрқайсысында 12 қайталау жасаймыз және максималды созылу кезінде 2 секунд үзіліс жасаймыз.

Мойынды айналдырыңыз. Иекті кеудеге басып, жарты шеңбер бойымен созу жаттығуларын жасаймыз, оң немесе сол құлақты иыққа жақындатамыз.

Біз иығымызды көтереміз. Иықтарыңызды құлақтарыңызға көтеріп, баяу төмендетіңіз.
Біз иықтарымызды айналдырамыз. Шеңберлерді иықтарыңызбен баяу сипаттаңыз.

Қолымызбен айналдырамыз. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп екі жаққа созыңыз. Содан кейін қолымызды бүктемей, шеңберлерді сипаттаймыз.

Жамбастарды айналдырыңыз. Аяғымызды жамбасымыздан сәл кеңірек қойып, тіземізді сәл бүгіп, жамбасты айналдырамыз, біз халахупты бұрап жатқандай.

3. Аэробика, велосипед, жүгіру, жаяу және басқа кардио жаттығуларынан кейін созылу жаттығуларын жасаңыз.

Неліктен кардио жаттығуларынан кейін? Шындығында, кардио жаттығулары кезінде бұлшықеттеріміз серпімді және серпімді болады, бұл оны барынша созуға мүмкіндік береді. Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың жоғарылауына ықпал ететін кез келген физикалық белсенділікті орындағаннан кейін біз 6-11 минут демаламыз, осылайша жүрек ырғағы қалыпты болады.

4. Сапта тұрып аяқты созу (бұл жаттығуды ұзақ тұрып, аз қозғалғанда жасаймыз)

Сіз кезекте тұрсыз ба (дүкен, банк, т.б.)? Уақытты босқа өткізбеу үшін біз келесі созылу жаттығуларын орындаймыз: біз аяқтың ұшымен мүмкіндігінше жоғары көтерілеміз және осы күйде сәл кідіреміз. Содан кейін біз бүкіл аяқпен төмен түсеміз. Сол жақ (демек, оң) аяқтың саусағын мүмкіндігінше жоғары көтеріп, осы қалыпта 25 секунд ұстаңыз.

5. Жұмыс күнінің соңына қарай келесі кешенге 3 минут бөлеміз.

Кейбір зерттеулерді зерттей келе, адам икемділігінің шыңы кешкі сағат 14.30-16.00-ге келеді деп айта аламыз. Бұл адамның табиғи биоритміне байланысты. Созылу жаттығуларын кез келген уақытта орындау керек, бірақ осы зерттеуге сүйене отырып, олар осы уақыт аралығында ең тиімді және тиімді.

Отырған кезде буындарды созыңыз. Біз еденге отырамыз, созылу жаттығуларын жасаймыз, оң аяқты алға созамыз және сол жақ табанды оның санына қысамыз. Арқаңызды бүкпей алға еңкейіңіз. 25 секундтан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз. Біз көлбеуді қайталаймыз, тек сол аяқты алға қарай созамыз.

Бүйірлерді созу. Біз орындықтың шетіне отырамыз, екі табанды еденге басыңыз. Оң алақанымызды орындыққа қоямыз. Сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Жақсылап созыңыз, содан кейін оңға еңкейіңіз. 25 секундтан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз. Біз басқа бағытта қайталаймыз.

Жамбастарды созу. Біз орындықтың шетіне отырамыз, екі аяқты созу жаттығуларын еденге басыңыз. Сол аяқты оң жамбасқа қоямыз. Тікелей арқамен алға еңкейу. 25 секундтан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз. Содан кейін аяқтың орналасуын өзгерте отырып, жаттығуды қайталаймыз.

Кеуде қуысын созу. Тіке тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Біз пальмаларды артқы жағындағы қамалға байланыстырамыз. Кеудеңізді алға қойып, иықты жоғары, артқа, төмен түсіріңіз. Кеуденің созылуын күшейту үшін біз қолдарымызды төменнен емес, арт жағынан ұстаймыз, бірақ сәл жоғары көтереміз. 25 секундтан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз.

6. Күнде кешке ұйықтар алдында аяғымызды көтереміз.

Біз қабырғаға мүмкіндігінше жақын отырамыз. Содан кейін біз шалқасынан жатып, бөкселер, санның артқы жағы және өкше қабырғаға тірелетіндей етіп аяқты көтереміз. Аяқ бұлшықеттерінің созылу сезімі пайда болады. Біз бұл позаны 6 минут ұстаймыз.

7. Саусақтарды созыңыз.

Бұл жаттығуларды күнделікті орындау арқылы біз икемділікті жақсартамыз және қол күшін арттырамыз. Нәтиже олармен бір-бірден жұмыс жасасақ, айқынырақ болады:

Барлық саусақтар. Біз алақанды санға немесе үстелге қоямыз. Мүмкіндігінше созылу жаттығулары, саусақтарды бір-бірінен итеріңіз, оларды осы қалыпта 30 секундқа қалдырыңыз.

Бас бармақ. Біз щетканы үстелге қойып, алақанды жоғары көтеріп, босаңсыған саусақтарды сәл итереміз. Біз индекс пен бас бармақтың ұштарын байланыстырамыз. 3 секундтан кейін біз бастапқы қалыпқа ораламыз. Бұл жаттығуды қалған саусақтармен кезекпен қайталаймыз.

Өрмекші қозғалысы. Біз алақанымызды үстелге қоямыз. Саусақтарымызды жылжыта отырып, біз үстелдің үстінде қолмен «жорғалаймыз».

Көптеген адамдар созылу артықшылықтары туралы естіген. Сарапшылар мұны жаттығудан кейін жасауға кеңес береді. Сонымен қатар, спортта ол созылу деп аталатын жеке бағытқа айналды. Ал спортпен айналыспайтындар да денені жақсы пішінде және сау ұстау үшін анда-санда болса да созылуы керек. Бұл әсіресе отырықшы жұмыста жұмыс істейтін және белсенді емес өмір салтын жүргізетіндерге қатысты. Үйде бастаушы созылу не үшін қажет екенін және ол қандай жаттығуларды қамтуы мүмкін екенін қарастырыңыз.

Созылу сізге келесілерді де береді Артықшылықтары:

бұлшықет серпімділігі, буын денсаулығы;
жарақат алу қаупін азайту;
физикалық белсенділіктен кейін бұлшықет кернеуін жеңілдету;
қан айналымы жақсарады;
дене икемді болады, поза - біркелкі;
сізге тепе-теңдікті сақтау және денеңізді басқару оңайырақ болады;
сіз икемді және пластикалық боласыз, қыздар сымбаттылыққа ие болады, сексуалды болады.

Созылу түрлері

Созылу бірнеше түрге бөлінеді. Олар бір-бірінен амплитудада, сеанс ұзақтығында, сондай-ақ жаттығу уақытында - негізгі жаттығуларға дейін немесе кейін ерекшеленеді. Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген түрді таңдай аласыз, бастысы - жүйелілік пен тиімділік. Сонымен, созудың келесі түрлері бар:

Статикалық... Спортшылар мен йогилер арасында өте танымал. Оның мәні мынада, бұлшық еттерді экстремалды күйге дейін созып, онда 20 секунд тұру керек.Жаттығуларды бірнеше тәсілмен орындау ұсынылады, бірақ егер ауырсыну шыдамсыз болса, оған шыдаудың қажеті жоқ.
Динамикалық... Динамикалық созылу сіздің тұрақты қозғалыста болатыныңызды болжайды. Мұның ең қарапайым мысалдарының бірі - аяқтың тұрақты өзгеруімен алға және артқа соққы. Аяқтар арасындағы амплитуда мен қашықтықты арттырсаңыз, әсерді күшейтуге болады. Фитнесте бұл созылу түрі жиі күш жаттығуларымен араласады.
Пассивті созылу.Бұл көбінесе бірте-бірте күш салатын серіктеспен - негізінен нұсқаушымен немесе жаттықтырушымен жасалады. Пассивті серіктес тек тыныс алуы, дем шығаруы және демалуы керек.
Белсенді созылу.Бұлшықеттерді созу үшін барынша күш салу керек классикалық созылу. Мысалы, тіректен ұстап, бір аяқты көтеріп, қолыңызбен әрекетті күшейту керек.
Баллистикалық созылу.Бұл жаңадан бастағандар үшін жарамсыз және көбінесе жапондық жекпе-жек әртістерімен айналысатын қауіпті созылу. Оның мәні жылдам, өткір және сыпырғыш қозғалыстарда.

Жаңадан бастаушылар үшін статикалық және динамикалық созылу қолайлы. Сіз сондай-ақ пассивтіден бастай аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған созылу гимнастикасы белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді, өйткені сіз одан кері әсер емес, максималды пайда мен тиімділікті алуыңыз керек. Негізгі ереже - барлық қозғалыстар біркелкі, мұқият және серпілмей орындалуы керек. Қандай бұлшықет тобын қолданатыныңызды алдын ала шешіп, жарақаттанбау үшін оны жақсы жылытыңыз.

Сеанстың басында өте осал болып табылатын олардың кішкентай талшықтарына қан ағынын жақсарту үшін бұлшықеттерге мүмкіндігінше көп көңіл бөлу керек.

Үйде оқуды жоспарласаңыз, міндетті түрде оқыңыз қауіпсіздік шараларын үйренужарақат алу қаупін жою үшін.
Егер созылудағы мақсатыңыз сплит жасау болса, тек аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар арқаңызды да өңдеңіз. Егер ол үнемі бүгілсе, бұлшықеттер серпімді бола алмайды. Сондай-ақ, сіз созылған кезде, сіз екенін ескеріңіз тынысын ұстамау керек,әйтпесе дене оттегінің жетіспеушілігінен зардап шегеді.
Созылу кезінде бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсуы керек. Сондай-ақ әр уақытта жаттығу уақытын және созылу амплитудасын арттыру маңызды.Бірақ бұл бірте-бірте жасалуы керек - жұмсақ ауырсыну қолайлы, бірақ ауыр ыңғайсыздық қарсы. Сіз өз денеңізді тыңдап, қашан тоқтау керектігін түсінуіңіз керек.
Егер сіз тренажер залында топпен жаттығатын болсаңыз немесе жаңадан бастаушыларға арналған бейне созылу сабақтарын меңгерсеңіз, кілемдегі нұсқаушының немесе көршіңіздің көрсеткіштеріне жету үшін барлық әдістермен тырысудың қажеті жоқ. Әр адамның өзіндік икемділік көрсеткіші бар, ол да әртүрлі жолмен дамиды. Біреуден емес, кешегіден жақсы болуға тырыс.
Қатты ауырсыну - алаңдатарлық симптом.Ол жүк әлі иығыңда емес, немесе орындау техникасын бұзып жатырсың дейді.
Жіпті созуды бастауға асықпаңыз... Бұл кешен әрқашан көптеген адамдар ойлағандай, аяқтың ғана емес, бүкіл дененің пластикасын жақсартуға арналған.

Созылу жаттығуларының қарсы көрсетілімдері бар екенін ескеріңіз. Оларға гипертония, сіңірлер мен бұлшықеттердің жарақаттары мен жыртылуы, омыртқа аурулары, артрит және артроз, жамбас буындарының зақымдалуы, сондай-ақ жүрек-тамыр жүйесі жұмысындағы кейбір проблемалар жатады. Егер күмәндансаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған созылу: жаттығулардың тиімді жиынтығы

Жаңадан бастаушылар үшін үйде созылу тым қиын болуы керек емес. Болашақта жүктемені арттыра отырып, кішігірім, қауіпсіз және өзіңізге ыңғайлы бастаған дұрыс. Қарапайым үй кешендерінің нұсқаларының бірін қарастырыңыз.

Танымал мифтерсозылу туралы

Созылуды бастамас бұрын, бұл туралы мүмкіндігінше көбірек білу керек. Бұл қызмет түрі туралы көптеген қате түсініктер бар. Оларға мыналар жатады:

Миф 1. Созылу ерекше бейімділікті қажет етеді. Мүмкін, бұл кәсіби спортшылар мен гимнасттарға қатысты шығар, бірақ тек өздері үшін жаттығатындарға ешқандай талант қажет емес. Жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, жаңадан бастаушылар үшін ең қарапайым созылу сабақтарын орындауды бастау жеткілікті.
Миф 2. Ересек жаста созылуды бастау мүмкін емес. Көптеген адамдар созылу жаттығуларын бала кезінен бастау керек деп санайды және енді ересектер үшін қол жетімді емес. Бұл олай емес. Иә, балалар шынымен де бірлескен ұтқырлық тұрғысынан икемді және мобильді - олар үшін оңайырақ. (Бұл туралы бәрін мақаладан біліңіз) Дегенмен, шын мәнінде, сіз кез келген жаста жаттығуды бастай аласыз. Әрине, сіз нөлден бөлуді бастамайсыз - кішігірім жүктемелерден бастап қайтадан әрекет етуге тура келеді.
Миф 3. Икемділік жаттығулары әрқашан ауырсынуды тудырады. Бұл түбегейлі қате. Ауыруы жұмсақ және жағымды болуы мүмкін. Ешбір жағдайда сіз ауыр ыңғайсыздықты сезінбеуіңіз керек - шиеленіс жағдайында тоқтаңыз.
Миф 4. Созылу белгілерінен арықтау мүмкін емес. Шындығында, сіз аласыз. Әрине, ол кардио сияқты көп калорияларды күйдірмейді, бірақ кез-келген физикалық белсенділік сияқты, энергия шығыны бар. Тиісінше, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

1. «Китти» арқаға арналған жаттығу

Төрт аяққа шығыңыз. Арқаңызды тегіс бүгіңіз, содан кейін оны да бүгіңіз. Әрбір соңғы позицияда біраз уақытқа бекітіңіз.

2. Бөксені созуға арналған жаттығу

Шалқаңызбен жатыңыз. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, екіншісін кеудеге тартыңыз, оны мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.

Бөкселерге арналған тағы бір жаттығу - еденге отыру, бір аяқты бүгіп, екінші аяққа алға қарай еңкейуге тырысу.

3. Балтыр бұлшықеттерін созу

Тұрақты күйде бір аяқпен ілу және оны тізеге бүгіңіз. Аяқтар еденге жақсы басылғанына назар аударыңыз. Екінші аяқ үшін де солай қайталаңыз.

4. Санның алдыңғы бөлігіне арналған жаттығу

Тұрған күйде бір аяқты тізеде бүгіп, бөксеге қарай тартыңыз. Басқа үшін де солай істеңіз.

5. Кеуде қуысын созуға арналған жаттығулар

Кеуде үшін келесі қарапайым жаттығуларды қолданыңыз:

Қолдарыңызды артыңыздағы құлыпқа қойыңыз, оларды осы қалыпта көтеріңіз.
Арқаңызды түзу етіп тік тұрыңыз. Қолдарыңызды құлыпта жоғары көтеріңіз, қол созыңыз.

6. Санның бүйір бетін созу

Отыру керек, бір аяқты тізеде бүгіп, екіншісін бүйірлеріне апару керек. Енді жағына еңкейтіңіз. Екінші жағы үшін біз бірдей қадамдарды қайталаймыз.

7. Баспасөзде жаттығу

Қолдарыңызды еденге қойып, ішіңізде жатыңыз. Корпустың жоғарғы бөлігін көтеріңіз.

Бастау үшін бұл кешен жеткілікті болады. Уақыт өте келе жүктеме сіз үшін тым жеңіл болады, содан кейін сіз жүктеме мен амплитуданы арттыра отырып, кеңейтілген созылу опцияларын жасай бастай аласыз.

Бейнеде жаңадан бастаушыларға арналған созылу

Жоғарыда ұсынылған кешен нұсқалардың бірі ғана. Жаңадан бастаушыларға қолайлы көптеген созылу жаттығулары бар. Жаңадан бастаушы созылу бейнелері бұл туралы көбірек білуге көмектеседі. Өзіңіз үшін ең қолайлы кешенді таңдаңыз, оны үнемі орындаңыз және қауіпсіздік шараларын сақтаңыз. Көп ұзамай сіз денсаулығыңыз бен фигураңыз үнемі жақсы жаққа өзгеретінін байқадыңыз.

Мақалада сіз созылу туралы көптеген пайдалы ақпаратты таба аласыз.

Қысқасы, мен сізге айтамын: созылу түрлері (статика / динамика), олардың арасындағы айырмашылық неде, олардың артықшылықтары / кемшіліктері (жаңадан бастағандар үшін жақсы және т.б.), мен өте өзекті мәселені қозғаймын. бұл көптеген жаңадан бастаған жігіттерді / қыздарды қызықтырады: « созылуды қалай дұрыс жасау керек »(зақым келтірмеу және уақытты жоғалтпау үшін неден бастау керек, не істеу керек, қалай істеу керек және т.б.).

Сонымен, мен сізге дененің барлық бұлшықеттерін (мойын, трапеция, иық, қолдар (бицепс, трицепс), кеуде, арқа және, әрине, аяқтар) созуға арналған ең жақсы (тиімді) жаттығулар жиынтығы туралы айтып беремін. , әрине, оларды жүзеге асыру техникасы туралы айтып, қажетсіз сұрақтар туындамауы үшін барлығы суреттермен егжей-тегжейлі сипатталған.

Әр адамның өз мақсаттары бар, мысалы:

бөлуді орындаңыз;
позаны жақсарту,
бұлшықет серпімділігін жақсарту;
үйлестіруді дамыту;
әртүрлі бағыттағы жаттығулардың жаңа жиынтығын оңай меңгеруге көмектесетін икемді және «мойынсұнғыш» денені алыңыз ...
жауынгерлер үшін, мысалы, соққыларды орындау (мысалы, (басқа соққы) және т.б.)
* nt * менің * өмірімді жақсарту үшін, жаңа барлық нәрселерді тудырады =)
және т.б. жалпы бағыттар өте көп.

Бірақ! Пайдалы, бәріне керек, т.с.с әңгімелермен эфирге шықпайық.

Әркім өз таңдауын жасайды, адам жаттығуды қалайды - жарайды, жоқ - бұл оның таңдауы.

Созылуды қалай дұрыс орындау керек?

Әрқашан төмендегі қарапайым ережелерді ұстаныңыз, сонда бәрі тамаша болады =)

1.Бұлшық еттерді созу жаттығуларын жасамас бұрын (аяқтың немесе дененің басқа бөліктерінің (арқа, кеуде, қол, мойын т.б.) болуы маңызды емес), жаттығу алдында міндетті түрде жылыну керек.

Бұл өзіңізге зиян келтірмеу, жарақат алмау (созылу немесе басқа нәрсе) үшін өте маңызды, өйткені дене «суық», ал бұлшықеттер мен байламдар суық денеде өте нашар созылады, сондықтан жарақаттар сөзсіз. Саған керек пе?...

Егер сіз анаэробты жаттығулармен айналысатын болсаңыз (спорт залы, темірмен жаттығулар), онда созылу жаттығуларынан кейін жасалуы керек (кейбір адамдар қателесетіндей басында емес, тек соңында, күш жаттығуларынан кейін).

Бұл созылу бұлшықеттерден босаңсуға және кернеуді жеңілдетуге көмектесетіндіктен арнайы жасалады. Тиісінше, егер сіз оны жаттығулардың басында, күштерді жұмылдыру қажет болатын күш жаттығуларының алдында қойсаңыз, сіз күш нәтижелеріңізді нашарлатасыз.

2. Барлық созылу жаттығуларын біркелкі, бақылаумен, жарақатқа әкелуі мүмкін кенет бөртпе қозғалыстарсыз / серпілмей орындаңыз (тіпті қызған бұлшықетке де).

3. Осы немесе басқа жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттерді жүктемеуге тырысыңыз, өйткені босаңсыған бұлшықеттер әлдеқайда жақсы (тиімді) созылады.

4. Созылу жаттығуларын орындаған кезде әрқашан арқаңыздың (дәлірек айтсақ, омыртқаның) тік болуын қадағалаңыз (бүгілуге немесе бұйралауға болмайды, өйткені осылайша бұлшықеттер мен байламдардың икемділігі мен серпімділігін төмендетесіз).

5. Тыныс алу мүмкіндігінше тыныш және біркелкі болуы керек (бастапқы қалып – дем алу (мұрын), созылу – дем шығару (ауыз)) – осыны қадағалаңыз (және ешбір жағдайда ол немесе басқа жаттығуларды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз, бұл емес рұқсат).

6. Әдетте, бір жаттығуды орындау уақыты шамамен 60 секундты құрайды.

Жалпы, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің икемділігіне байланысты өзгереді (бастапқыда, мүмкіндігінше, әдетте ол 5-10 максимум 15 секундты құрайды, бірақ әр жолы (бірте-бірте) бұлшық еттердің икемділігін арттыруға тырысу керек. фитнес деңгейіңізге байланысты қалаған минут немесе одан көп).

7. Жаттығуларды (жаттығуларды) жүйелі түрде жасауды әдетке айналдырыңыз (және ойлаған/қалаған кезде емес, аптасына немесе айына бір рет... өйткені мұндай жаттығулардың әсері ешкі сүтіндей). Мен сізге міндетті түрде аптасына кем дегенде үш тұрақты жаттығудан бастауды ұсынамын (аз жеткіліксіз болады) және бірте-бірте (бақылаумен, сіздің әл-ауқатыңызға қарай) күнделікті жаттығуларға (қаласаңыз), жоқ, содан кейін 3 уақыт сіздің басыңызда болады.

8. Тағы не айту керек ... иә, ешбір жағдайда біреуді көшірмеу керек.

Көрсету арқылы ерекшеленуге тырыспаңыз, мен қаншалықты салқынмын (мен) т.б.

Әрқашан басқа біреу емес, өзіңіз қалағандай созыңыз.

Әрқашан жеке созылу шектеулеріңізді ескеріңіз, әйтпесе жарақат сөзсіз. Ойын шамға тұрарлық емес ...

9. Егер сіз серіктесіңізбен стрейтинг жасап жатсаңыз, өте сақ болыңыз және оған өзіңізді қалай сезінетініңізді білдіріңіз. Мен дауласпаймын, бірге созылу қызық, бірақ өте абай болыңыз және өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, дереу сөйлеңіз, өйткені сіздің серіктесіңіз жамбасыңыз сынғалы тұрғанын сезбейді ... (бұл жай ғана мысал, түйінді түсініңіз) .

10. Көптеген адамдар жиі жіберетін қателік - бұл бұлшықеттерді емес, байламдарды тартады! Байламдар – күшті және дерлік созылмайтын буын қабықтары.

Оларды бұзу жеткілікті қиын, бірақ мұқият зерделеу арқылы мүмкін болады.

Нәтижесінде сізге ұзақ мерзімді оңалтудан өтуге немесе жаттығуларды толығымен ұмытуға тура келеді.

Сондықтан әрқашан негізгі сақтық шараларын орындаңыз, атап айтқанда:

Тізе буындарын тартып жатқанда, тізеңізді сәл бүгіңіз;
Аяқтарды созумен жұмыс істегенде, аяқтың саусақтарын жоғары қарай айналдыру арқылы тізедегі бүйірлік жүктемені жеңілдетіңіз;
Қолдың кішкентай бұлшық еттерін немесе иық белдеуінің осал бұлшық еттерін созғанда ғана сақ болыңыз;
Икемділік жаттығуларын орындау кезінде қатты ауырсынудан аулақ болыңыз.

11. Көбісі созылу жаттығуларын қатты ауыртып, шыдай алмай, бұл әрекетті тастайды. Бұл дұрыс көзқарас емес!

Ешбір жағдайда ауырсынуды бастан кешіруге болмайды, өйткені бұл аурухана төсегіне апаратын тікелей және ең қысқа жол.

Дегенмен, жақын болашақта маңызды нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, созылу өте жағымды болмауы керек. Сен түсінесің бе?

Жалпы алғанда, қатты ауырсыну жоқ, бірақ жай ғана филон емес ....

12. Дененің әр мүшесіне немесе жарты бөлігіне бірдей назар аудара отырып, денені симметриялы түрде созыңыз. Егер сіз оң аяғыңызды 5 минутқа тартсаңыз, сол аяғыңызды бірдей мөлшерде тартатындай мейірімді болыңыз. Ештеңе кем емес.

Сонда ғана созылу жаттығуларының артықшылықтарына сенуге болады.

13. Икемділік жаттығуларының ақылға қонымды ұзақтығы кемінде 30-50 минутты құрайды. Көбірек болуы мүмкін, бірақ аз емес (бастапқы кезеңде мен 15-20 минут жұмсадым, бірте-бірте 30 минутқа жетемін, мен ешқашан 30 минуттан артық жасамаймын, өйткені қажет емес - мұнымен шындап айналысатындар, алғысы келетіндер елеулі нәтижелерге қол жеткізу).

Қай кезде созуға болмайды?

Бұлшықеттердің созылуына іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ, сондықтан оны кез келген адам жасай алады.

Дегенмен, дененің кез келген бөлігіне әртүрлі созылу жаттығуларын орындау ұсынылмайды, егер:

Омыртқаның ауыр жарақаттары;
Қабынған жамбас буындары;
Төменгі арқа ауырады;
Көгерген аяқтарымен;
Сүйектерде, әсіресе жамбас сүйектерінде жарықтар болған жағдайда;
Жоғары қан қысымымен.
Жүктілік кезіндегі жаттығулар, сарапшылардың пікірінше, тыйым салынбайды, дегенмен, осы кезеңде әйелдің денесінде болатын физиологиялық өзгерістер ерекше назар аударуды талап етеді ... сондықтан, сергек болыңыз (өзіңізді қалай сезінетініңізді қараңыз).
Сондай-ақ, ешқандай жағдайда суық денеге созылуды (жылытусыз) жаттықтыруға болмайды, мен бұл туралы жоғарыда егжей-тегжейлі айттым.

P.s. Ең дұрысы, егер сіздің денсаулығыңызда елеулі проблемалар болса (әсіресе буындар мен бұлшықеттер), онда созылу жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен немесе тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу керек.

Егер сіз созылған болсаңыз және келесі белгілерді байқасаңыз:

Бас айналу
Бұлшықет спазмы
Денедегі түсініксіз қытырлақ немесе шерту

Содан кейін өзіңіздің әл-ауқатыңызға қарай өзіңіз көріңіз, мүмкін сізге 5 минут демалу керек, жаттығуды өзгертуге болады, жаттығуды мүлдем тоқтатуға болады ...

Созылу белгілерінің түрлері

Созудың бес түрі бар:

Белсенді - практиктің өзі дененің бір немесе басқа бөлігін созуға күш салады.

Пассивті – серіктестің көмегімен орындалатын қозғалыстар (жұппен жұмыс).

Созудың бұл түрімен амплитудасы дербес жұмысқа қарағанда үлкенірек, алайда жаттығудың бір нәзік жағы бар: егер сіз ұстамасаңыз, жаттығудан ешқандай әсер болмайды, ал егер сіз оны сүйреп апарсаңыз, сіз аласыз. жараланған. Осы себепті сіз:

Сіздің серіктесіңіздің құзыреттілігіне толық сенімді болуы керек;
Жарақат алмас үшін (осы немесе басқа жаттығуларды орындау кезінде) өз сезімдеріңіз туралы үнемі хабарлаңыз.

Менің ойымша, бұл өз салмағымен емес, серіктестің күш-жігерінің әсерінен орындалатын статикалық созылу метаморфозының бір түрі. Бұл, шын мәнінде, барлық айырмашылықтар.

Динамикалық – статикалықтан айырмашылығы бұл түр қозғалыста орындалады.

Ең қарапайым мысал - бір аяқты алға (артқа), бүйірге көтеру.

Қозғалыс ауқымының ұлғаюына жаттығудың жылдамдығын немесе қарқындылығын арттыру арқылы қол жеткізіледі.

Баллистикалық - қысқаша айтқанда, бұл түрі жұлқа және серіппелі әрекеттерде орындалады (денсаулықты созу үшін тыйым салынады).

Толығырақ айтқанда, баллистикалық созылулардың негізі бұлшық еттердің созылуына ықпал ететін секірулер, серпілулер және басқа да өткір күш қозғалыстарынан тұрады.

Назар аударыңыз, барлық жаттығулар максималды амплитудамен және кенеттен орындалады (жаттығулар біркелкі емес, бақылауда, бірақ кенеттен орындалатын жалғыз түрі), соның салдарынан бұлшықет пен дәнекер тіндерінің серпінді травматикалық созылуы орын алады.

Мұндай жүктеме кезінде буындар мен бұлшықеттер қауіпті шамадан тыс жүктемелерге ұшырайды, сондықтан бұл әдіс кеңінен қолданылмайды (менің білуімше, жаңадан бастағандарға ұсынылмайды).

Статистикалық - ең тиімді және дәрігерлер ұсынған созылу түрі. Бұл созылу түрінде белгілі бір поза қабылданады, онда барлық бұлшықеттер мүмкіндігінше созылады, содан кейін дененің жағдайы 15-30 секундқа бекітіледі (ең көбі 1 минут).

P.s. жалпы алғанда, бекіту уақыты белгілі бір адамның икемділігіне (созылуына) байланысты. Менің ойымша, шын мәнінде, бұл түрлердің барлығын екі түрге бөлуге болады (статистикалық (ұстау) және динамикалық (қозғалыс). Неліктен дөңгелекті қайта ойлап табу керек - FIG біледі.

Қорытынды: Созудың баллистикалық түрі ең жарақат болып табылады, өйткені жоғарыда айтылғандай, ол үлкен амплитудасы бар әртүрлі бұрылыстар мен серіппелі қозғалыстарды қамтиды ...

Тиісінше, егер сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыз дұрыс дайындалмаған болса, онда бұл созуға емес, байламдардың үзілуіне, бұлшықет жарақатына, буынның «қағып кетуіне» және т.б. әкелуі мүмкін ...

Сондықтан мен көптеген адамдар үшін созылу жаттығуларын тек статикалық тегіс жаттығулармен бастауды ұсынар едім.

Болашақта сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз (қызмет ұзақтығы, тәжірибе және т.б.) ретінде өзіңіз көріңіз.

Дененің барлық бөліктеріне арналған ең жақсы созылу жаттығулары

Тек мұқият қыздырудан кейін дененің кез келген бөлігінде икемділікті дамытатын негізгі жаттығуларға көшуге болатынын ұмытпаңыз. Әдетте, созылу жаттығуларын мойын бұлшықеттерін созу арқылы бастау керек, содан кейін иыққа, арқаға, қолдарға, кеудеге және абсқа өту керек, ең соңында аяқты созу жаттығуларын орындау керек. Бұл мен, көмек сұраймын, сіз білесіз)), бірақ уайымдамаңыз, мен төменде сіз үшін бәрін жинадым, қайталай бастаңыз.

Мойын

№1 жаттығу.

Жаттығуды тұрып та, отырып та орындауға болады (менің ойымша, тұру ыңғайлырақ).
Басты еңкейту қолмен орындалады: бос қол жай ғана дене бойымен созылады (біздің мысалда оң жақ), жұмыс қолы (біздің мысалда сол жақ) қозғалыс жасайды, атап айтқанда: сол қолмен, ақырын. басын иыққа қарай тартыңыз.
Осыдан кейін, бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, содан кейін екінші жағына өтіңіз.
Әр жағынан бірнеше рет қайталаңыз.

№2 жаттығу.

Тіке тұрыңыз.
Екі алақанды бастың артына қойыңыз.
Басыңызға жеңіл басып, иегіңізді кеудеге қарай созыңыз.
Осы қалыпта қалып, желкеңіздің созылғанын сезініңіз (төмендегі №1 суретті қараңыз).

Иық, арқа, кеуде

№1 жаттығу.

Жаттығу тұрып орындалады.
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз.
Содан кейін оны басыңызға, құлағыңызға жақын тартыңыз. Сол қолыңызбен оң шынтағыңызды ұстап, қолыңызды құлағыңызға қарай ақырын тартыңыз. Сіз өзіңіздің дельталарыңызда (иықтарыңызда) кернеуді сезінуіңіз керек.
Өзіңізді сезінген кезде, бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ болыңыз.
Екінші қолмен қайталаңыз.

№2 жаттығу.

Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз.
Шынтақ 90 градусқа бүгілгендей етіп екі қолды артқа созыңыз (жоғарыдағы суреттегідей).
Қолыңызды екінші қолыңызбен шынтаққа мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және оны арқаңызбен қарама-қарсы иығыңызға ақырын тартыңыз.
Созылуды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен созыңыз.

Артқа

№1 жаттығу.

Бір қолыңызбен сырықты немесе сырықты ұстаңыз және арқа бұлшықеттері созылатындай етіп аяғыңызды түзетіңіз.
Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, бұл күйде созылуды (жану) сезініңіз, содан кейін жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз (жоғарыдағы суретті қараңыз, сіз оның не туралы екенін шамамен түсінесіз).

Қолдар мен білектер

№1 жаттығу. Трицепсті созу (тіпті иық, арқа)

Бастапқы қалып, тұру, аяқтар иықтың енінде (ыңғайлы болу үшін).
Алдымен бір қолды (айталық, оңға) артқа тастаңыз (көтеріңіз), оны шынтақтан бүгіңіз.
Енді біз екінші қолды (сол жақта) тартамыз, яғни сол қолымызбен оң жақ шынтағынан ұстап, оны ақырын, баяу, бақылаумен, мүмкіндігінше (тереңірек) тарта бастаймыз.
Мүмкіндігінше созылуды ұстаңыз, содан кейін жаттығуды белгілі бір уақыт ішінде екінші қолыңызбен қайталаңыз.

№2 жаттығу. Бицепсті созу

Еденге тізе бүгіп, қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз, саусақтарыңызды тізеңізге бағыттаңыз.
Жамбас аяққа дерлік тиеді.
Арқаңызды бүгіңіз және баяу артқа еңкейіңіз, бақылауда, шынтақыңызды қозғалыссыз және алақанды еденде ұстаңыз, сонда бізге қажет бұлшықеттердің кернеуі (созылуы) болады.
Мүмкіндігінше осы күйде (ол күйген кезде) тұрыңыз.
Содан кейін 15-20 секунд демалыңыз және жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз (өзіңізді сезінгенде).

Кеуде бұлшықеттері

№1 жаттығу. Кеуде бұлшықеттерін сөренің айналасында созу

Қабырға сияқты тірек (тік) түрін табыңыз (жоғарыдағы суретте көрсетілгендей).
Қабырғаға көтеріліп, қолыңызды қабырғаға немесе кез келген басқа тік бетке қойыңыз (қайсысын тапсаңыз да) және шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз, ол бүкіл денеңізбен алға және қолдың бүйіріне сәл еңкейіп, қолдың кернеуін сезінгенше. кеуде бұлшықеттері.
Содан кейін мүмкіндігінше осы қалыпта тұрыңыз (кеуде бұлшықеттерін созу үшін), содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

№2 жаттығу.

Тік тұрып, созылған қолдарыңызды бекітіп, артқа тартыңыз (төмендегі суретте көрсетілгендей).
Осыдан кейін, кенеттен емес, бірақ бақыланатын қозғалыспен (егер мүмкін болса, әрине) қолдарыңызды төбеге көтеріңіз (мүмкіндігіңізше, сіздің әл-ауқатыңызға қарай), қолыңызды барлығымен тік ұстау маңызды. бұл кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезінгенше.

түймесін басыңыз

№1 жаттығу.

Ішіңізбен жатып, екі қолыңызды еденге тікелей алдыңызда қойыңыз (еденнен отжимание жасайтын сияқты).
P.s. Мен жұдырығыма сүйенемін (менде білек жарақаты бар), бірақ сіз менің қолыммен (өзіңіз қараңыз).
Басыңызды және кеудеңізді еденнен көтеріңіз, арқаңызды баяу және мұқият доғалаңыз. Осы позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұру арқылы абстың созылуын сезініңіз.
Содан кейін демалыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.

№2 жаттығу.

Бастапқы қалып: тұру, аяқтар иықтың енінде.
Бір қолыңызды белдікке қойыңыз (жоғарыдағы суретте көрсетілгендей) және қолыңызды созып, денеңізді осы жағына еңкейтіңіз.
Содан кейін екінші жағына қайталаңыз.

Аяқтар

№1 жаттығу.

Еденге отырыңыз. Аяқтары кең.
Денеңізді мүмкіндігінше төмен қарай еңкейте бастаңыз, содан кейін жоғары және төмен серіппелі еңкейтіңіз.

№2 жаттығу.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды кең алшақ қойыңыз.
Мүмкіндігінше оң аяғыңызға еңкейіңіз. Қолыңызбен аяқты тізе астынан ұстаңыз.
Жоғары және төмен серіппелі иілулерді кем дегенде 10 рет жасаңыз. (50-ге дейін жетуге болады).
Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен қайталаңыз.

№3 жаттығу.

Еденге отырыңыз. Аяқтар жылжытылады және алға созылады.
Қолымызбен тобыққа жетуге тырысып, денені мүмкіндігінше еңкейтеміз. Егер бұл қиын болса, тізе аздап бүгілуі мүмкін.
Біз кем дегенде 10 рет (50-ге дейін) жоғары және төмен тегіс серіппелі еңкейтеміз. Сіздің мақсатыңыз - басыңызды тізеңізге тигізу.

№4 жаттығу. Жіпке отырған сияқты 🙂

Созылу жаттығуы кезінде ішкі жамбастың аяқ бұлшықеттерінің кернеуін сезінгенше аяқтарды бір-бірінен алшақ жылжытыңыз (аяқтың доғал бұрыш түріндегі соңғы қалпы, шамамен 120-140?).
Денені еңкейтіңіз, шынтақтарыңызды еденге қойыңыз (немесе оған жетуге тырысыңыз, бірақ серпілмей, баяу). 5-10-15-30 секунд қозғалыссыз (ұстаңыз, кернеуді сезініңіз) (икемділік дәрежесіне байланысты).
Күн сайын аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қоюға тырысыңыз, барлық аралық позицияларда қозғалыссыздық уақытын көбейтіңіз.

№5 жаттығу. аяқтың бұлшық еттерінің артқы жағын созу үшін (өкпеге ұқсас).

Тікелей денемен қатты бетке тұрыңыз.
Сол аяғыңызды алға (және оң аяғыңызды артқа) мүмкіндігінше өзіңізден алысқа созыңыз.
Оны тізеден бүгіңіз, төмен түсіріңіз. Жаттығу кезінде аяқтың бұлшық еттерінің созылуын сезініп, арқаңызды тік ұстаңыз, бүгілген оң тізенің бұрышы 90 градус болатындай қалыпта тоқтаңыз.
Өзіңізді босаңсытыңыз - дене салмағыңызды төмен қарай бөлуге мүмкіндік беріңіз, аяқтарыңызға көбірек қысым жасаңыз. Біз мүмкіндігінше қозғалыссыз тұрамыз (әдеттегідей, 1 минуттан аспайды).
Сіз қолыңызды артыңыздан бекітіп көруге болады (шығын айтқанда, жаңадан бастағандар үшін бұл өте қиын, сондықтан сіз жай ғана қолыңызды жамбасыңызға немесе еденге қоюға болады, немесе сіз тіпті тұтқаны ұстай аласыз / шынтағыңызды қабырғаға сүйей аласыз. (егер тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз).
Барлығын сол аяқпен қайталаңыз.

№6 жаттығу. Бүйірлік өкпелер

Оң жаққа ілу, сол аяқтың саусағы бұл кезде алға қарай (немесе сыртқа сәл бұрышта) және бүкіл аяқ еденде, сол аяқ түзу. Созылу (төменгі) сезім кернеуі. Сол жақта да солай істеу керек.

№7 жаттығу. Алға иілу

Аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз.
Толық түзу аяқтармен (тізе мүлде бүгілмейді, мынаны қараңыз, бұл қозғалыстың мәні), 12 серіппелі алға иілуді орындаңыз.

№8 жаттығу. Шапты, санның ішкі бөлігін созу

Еденге отырыңыз, содан кейін аяқтарыңызды басыңыз.
Аяғыңызды алақаныңызбен ұстаңыз.
Шынтақтарды тізеңізге қойыңыз (суретті қараңыз).
Аяқтарыңызға шынтақтарыңызды баяу басуды бастаңыз және сонымен бірге денеңізді алға қарай еңкейтіңіз (негізінде олар ажырасатындай аяқтарыңызды басып, денеңізді тік ұстауға болады, өзіңіз көріңіз).
Кез келген жағдайда, арқаңыздың әрқашан түзу екеніне көз жеткізіңіз.
Дем шығарған кезде еңкейіп, шиеленістің шыңына жеткенде, мүмкіндігінше осы қалыпта болыңыз (болашақта, 1 минутқа дейін). Содан кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз және мұндай бейімділіктерді тағы бірнеше рет қайталаңыз (әл-ауқатыңызға сәйкес).

№9 жаттығу. Артқы жамбастың созылуы

Еденге отырыңыз. Екі аяқты алдыңызда түзетіңіз.
Қолдарыңызбен шұлыққа жетуді бастаңыз (немесе мүмкін болса, одан әрі), жамбастың артқы жағындағы кернеуді сезініп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз (1 минутқа дейін).
Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз (өзіңізді сезінгенше).

№10 жаттығу. Жамбастың алдыңғы бөлігін тартыңыз (квадрицепс)

Тіке тұрыңыз, бір тізеңізді бүгіңіз және бір немесе екі қолыңызбен өкшені бөксеге басыңыз (фотосуретте көрсетілгендей).
Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін қарама-қарсы қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз.
Тізеңізді қадағалаңыз, олар бір қатарда болуы керек, ал ішкі жамбас тығыз қысылған.
Бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды сәл алға және жоғары қарай бұраңыз - бұл сезімді арттырады. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз (1 минуттан артық емес) жамбастың алдыңғы жағындағы кернеуді сезініңіз (квадрицепс).
Екінші аяқпен барлығын қайталаңыз.

№11 жаттығу. Жамбас пен бөкселерді созу

Еденге жатып, арқаңызды төмен түсіріңіз. Екі тізені бүгіңіз.
Дененің жоғарғы бөлігі толығымен босаңсыған.
Сол аяғыңызды оң тізеңізге көтеріңіз (фотосуретте көрсетілгендей).
Оң тізеңізді екі қолыңызбен құшақтап, баяу, бақылаумен өзіңізге қарай тартыңыз.
Аяқтардың салыстырмалы орналасуын өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.

№12 жаттығулар. Аяқтың созылуы (жіліншік, балтыр)

Қабырғаға қарап тұрыңыз, содан кейін алақаныңызды қабырғаға қойыңыз.
Бір аяқты өкшесін еденнен көтермей, 40-60 см артқа алыңыз (егер жасасаңыз, балтыр мен балтырдың керілуін сезіну үшін оны еденге басыңыз. Әйтпесе (өкшені баспасаңыз), жаттығу мағынасын жоғалтады.
Тек өкшені басқан кезде жану сезімін (кернеу) сезінесіз, тек осы жағдайда созылу пайда болады. Жалпы алғанда, өкшені басыңыз - және мүмкіндігінше (1 минутқа дейін) осы позицияда тұрыңыз.

Жылығаннан кейін созылу керек. Осылайша сіз бұлшықеттер мен байламдарды зақымдамай созуды тереңдете аласыз.

Созылу алдында қыздырыңыз

Жаттығудан кейін созылған кезде бұлшықеттер қазірдің өзінде қызады және қосымша қыздыру қажет емес. Егер сіз жеке созылу сабағын ұйымдастыруды шешсеңіз, алдымен бірнеше жаттығуларды орындаңыз:

Буындарды жылыту: буындарды бұраңыз, дененің иілісі мен бұрылысын жасаңыз.
5-7 минут кардио: жүгіру немесе жаттығу Секіру Доктары, Альпинист, жоғары тіземен орнында жүгіру,.

Біраз жылынғаннан кейін, созылуды бастауға болады.

Қалай және қанша созу керек

Бұл жаттығулардың көмегімен сіз тәуелсіз созылу сеансын жасай аласыз және денеңіздегі барлық бұлшықеттерді жақсы соза аласыз. Дегенмен, бұл шамамен 60-90 минутты алады. Жылдам созылу үшін жаттығуға қатысатын әрбір бұлшықет тобы үшін бір немесе екі жаттығуды таңдаңыз.

Бұлшықеттерді жақсы созу үшін әрбір позаны 30 секундтан екі минутқа дейін ұстаңыз. Сіз тыныш ұстай аласыз немесе жайлап серіппе аласыз. Секіру қимылдары жарақатқа толы, сондықтан оларды басқа спорт түріне қалдырыңыз.

Біз жоғарыдан төменге қарай созылу жаттығуларын ұсынамыз: мойын, иық және қолдар, кеуде және арқа, абс, бөксе, жамбас, аяқ.

Мойын созу жаттығулары

Мойынның алдыңғы бөлігін тартып, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Осы позициядан басыңызды солға еңкейтіңіз. Көбірек әсер ету үшін сол алақанды бастың оң жағына қойыңыз, бірақ қатты баспаңыз.

Оң қолыңызды бастың сол жағына қойыңыз. Басыңызды алға және жағына еңкейтіңіз, қолыңызбен қысымды арттырыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

Бір қолыңызды бастың артына, екіншісін иегіңізге қойыңыз. Қос иек жасау арқылы басыңызды төмендетіңіз. Бұл жағдайда мойын түзу болып қалады, бастың артқы жағы жоғары қарай ұмтылады. Сіз мойынның артқы жағында, әсіресе бас сүйегіңіздің түбінде сезінуіңіз керек.

Иықты созуға арналған жаттығулар

4. Иықтың алдыңғы бөлігін созу

Қолдарыңызды артқа қойыңыз, бір қолыңызбен білегіңізді екінші қолыңызбен ораңыз. Шынтақтарды бүгіп, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Кеудеңізді алға көтеріп, иығыңыздың алдыңғы жағындағы созуды сезініңіз.

5. Иықтың ортасын созу

Қарама-қарсы шынтақты қолыңызбен ұстаңыз, иықты өзіңізге келтіріп, төмен қарай тартыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

6. Иықтың артқы жағын созу

Оң қолыңызды сол қолыңызбен шынтақтан жоғары ұстаңыз, оны денеге басыңыз және түзетіңіз, оң иықты төмен түсіріңіз. Сол қолыңызбен оң қолыңызды шынтақпен көтеріп, жоғары қарай тартыңыз. Артқы жағындағы кернеуді сезініңіз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

7. Трицепстің созылуы

Қабырғаға барыңыз, сол жақ шынтағыңызды жоғары көтеріңіз, білегіңізді артыңызға қойыңыз. Сол жақ иық пышағын төмен тартыңыз. Оның шынымен төмендегенін және созылу кезінде көтерілмейтінін тексеру үшін оң қолыңызды сол қолтық астына қойыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Бицепсті созу

Есіктің тұтқасынан, есептегіштен немесе басқа тіректен ұстаңыз, оған арқаңызды бұрыңыз. Қолыңызды шынтақпен жоғары созыңыз және денені сәл алға жылжытыңыз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

Бұл поза бір қолдың трицепстерін және екіншісінің иығының алдыңғы бөлігін бір уақытта созуға мүмкіндік береді. Бір қолыңызды жоғарыдан артқа қойыңыз, сонда шынтақ жоғары, ал екіншісі төменнен - шынтақ еденге қарайды. Білектеріңізді иық пышақтарының деңгейінде артқа қосуға тырысыңыз.

Қолды ауыстырыңыз.

10. Білектің экстензорларын созу

Тізеңізге отырыңыз, қолдарыңыздың артқы жағы еденге тиіп, саусақтарыңыз бір-біріне қарайтындай етіп қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Білектерді созып, салмағыңызды қолдарыңызға ақырын аударыңыз. Әсерді күшейту үшін жұдырықтарыңызды түйіп көріңіз.

Кеудені созу жаттығулары

11. Кеудені есік аузында созу

Есікке жақындап, шынтақтарды жамбастарға қойып, кеудені алға қарай итеріңіз, кеуде бұлшықеттері.

Қолыңызды қабырғаға қойып, иықты төмен түсіріп, қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

Арқаны созу жаттығулары

Тіректің, тренажердің немесе басқа тіректің жанында тұрыңыз, сол жақ иығыңызды оған бұрыңыз. Оң қолыңызбен бастың үстінде стендті ұстаңыз, жамбасыңызды оңға және төменге жылжытыңыз, дененің бүкіл оң жағын созыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

14. Төменгі арқа бұлшықеттерін созу

Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа қойып еденге отырыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта немесе сәл көбірек бүгіңіз. Оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Сол аяқты төмен және артқа тартып, денені алға еңкейтіп, оң аяққа қарай бұраңыз.

Аяғыңызды өзгертіңіз.

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Төменгі аяқтарды ішкі жағынан қолдарыңызбен ұстаңыз, білегіңізді аяқтарыңызға қойыңыз. Мүмкіндігінше алға еңкейіңіз.

Бөкселеріңіз өкшелеріңізге тиіп, еденге отырыңыз. Алға иілу, асқазанмен тізеге жатып, қолды созу.

Төрт аяққа тұрып, денеңіз бұрышқа ұқсайтындай етіп жамбасыңызды артқа және жоғары итеріңіз. Қолдар мен арқа бір сызықта болуы керек, тізе бүгілуі мүмкін, ал өкшесін еденнен көтеруге болады. Ең бастысы, арқа төменгі арқада дөңгелектенбей, түзу болып қалады.

Төмен турникті алыңыз және денеңізді босаңсытып, еркін іліңіз. Аяқтар жерде қалуы керек. Оларды босатыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.

Еденге арқамен жатыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз, аяқтарыңызды түзу етіңіз. Аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды басыңыздың артына тастаңыз. Қолдар шынтақпен еденге тіреледі, қолдар тіреледі. Мойынға сүйенбе, тірек - иығың.

Прессті созуға арналған жаттығулар

Тізеңізге отырыңыз, кеудеңізді жоғары көтеріңіз, омыртқаны созыңыз, содан кейін қолыңызды өкшеңізге қойып, артқа сүйеніңіз. Кеудеде бүгуге тырысыңыз. Басыңызды артқа тастамаңыз, жоғары қараңыз.

Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, ішіңізде еденге жатыңыз. Өзіңізді қысыңыз, жамбас көтеріледі, аяқтарыңыз еденде қалады. Иықтарыңызды төмендетіңіз, кеудеге бүгіңіз.

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, алақандарыңызды басыңызға біріктіріңіз. Кеудеде бүгіңіз және денені артқа еңкейтіңіз. Төменгі арқадағы күшті доғаны болдырмау үшін қатайтыңыз.

Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды біріктіріп, алақаныңызды жоғары бұраңыз. Алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына созылып, иіліңіз.

Еденге арқамен жату, қолдар екі жаққа, алақандар төмен. Жамбасыңызды солға жылжытыңыз, сол аяғыңызды көтеріп, тізеде бүгіңіз, оң аяғыңыздың артына орап, тізеңізді еденге қоюға тырысыңыз. Басыңызды солға бұрып, демалыңыз.

Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Бөкселерді созуға арналған жаттығулар

25. Еңкейіп созылу

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Сол жақ білегіңізді оң тізеңізге қойыңыз. Тереңдету үшін оң тізеңізді сол жаққа қарсы басыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Оң аяқтың тобығын сол жақтың тізесіне қойып, төрт аяққа тұрыңыз. Созылуды тереңдету үшін жамбасыңызды артқа тартыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

27. Отырғызу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, төменгі аяқты қолыңызбен ұстап, кеудеге басыңыз. Төменгі аяқ еденге параллель болуы керек, білектер үстіне жатып, кеудеге қарсы басыңыз, бір қолмен екіншісін жабады.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

Еденге отырыңыз, бір аяқты тізеде тік бұрышпен бүгіңіз және оны алға жылжытыңыз, екіншісін артқа алып, түзетіңіз. Сіз алға еңкейіп, білектеріңізді еденге қоюға болады.

Егер сізге бұл позаны еденде орындау қиын болса, аяғыңызды тірекке қойып көріңіз.

Санның алдыңғы бөлігін созу

Балтырды созу жаттығулары

48. Қабырғаға қарсы созылу

Оң аяғыңыздың саусағымен қабырғаға демалыңыз, сол жақыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Аяқ еденге мықтап басылған, сол аяқ түзу. Оң тізеңізбен қабырғаға жетуге тырысыңыз, сол кезде сол аяғыңыздың бұлшықеттері созылады.

Аяғыңызды өзгертіңіз.

Қабырғаға қарсы тұрыңыз. Оң саусақты қабырғаға қойыңыз, сол аяғыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, созылуды арттырыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.