Найкращі програми тренувань турнік бруси. Воркаут програма на турніку та брусах. Список ефективних вправ

Тренування на турніку та брусах — одне з найдоступніших та найулюбленіших серед професійних спортсменів та поціновувачів активного, здорового способу життя. За допомогою цих снарядів можна дати м'язам потрібний рівень навантаження, підкачати трицепс, груди, біцепс, спину, стегна, ноги.

Завдяки регулярним заняттям за програмою для занять на турніку та брусах підуть зайві жирові запаси, підніметься настрій, а статура буде схожа на фігуру справжнього атлета. А можливість безкоштовно і в будь-який час займатися на турніку та брусах перетворила тренування на чудову альтернативу спортзалу.

Недосвідченим може здатися, що на турніку можна лише підтягуватися, а на тренажері бруса віджиматися. Але на практиці все більш цікаво, адже вправи на цих снарядах можна робити найрізноманітніші. І навантажувати як окремі групи м'язів, і все тіло.

Для початку потрібно освоїти хвати, які також використовуються в на турніку та брусах.

До основних видів хватів на турніку відносяться:

• Прямий(Долоні спрямовані від себе);
• Зворотній (долоні повернені до обличчя);
• Змішаний(Поєднання прямого і зворотного одночасно).
• Паралельний(Робити потрібно одночасно, на двох снарядах, розташованих близько один одному, долоні дивляться всередину);
• Широкий(між руками відстань 0,5-0,8 метра);
• Середній(Руки на ширині плечей);
• Вузький(На максимально близькій відстані один від одного).

Підтягуючись широким хватом, важливо навантажувати м'язи спини. При вузькому та середньому хваті активно задіяні м'язи на грудях та руках.

Заняття на товстій поперечині підвищують складність занять, збільшують витрати сил та енергії.

Тренуйся цілий рік- купи спорядження для дому:

Правила тренування на турниках та брусах

Перед тим, як розпочати заняття з програми тренувань на брусах та турніку, важливо зробити гарну розминку для всього тіла. Можна пробігтися, розтягти м'язи. Кожну вправу потрібно виконувати акуратно та плавно, правильно. Так ви знизите ймовірність отримання травми та підвищите ефективність тренування.

Уникайте різких рухів, вони можуть зашкодити.

Спочатку потрібно тренуватися 3-4 рази на тижденьі чергувати заняття на брусах та турніку з кардіонавантаженнями. Два тренування мають бути «розвантажувальними», щоб дати тілу необхідний відпочинок та час на відновлення.

Вправи для зростання м'язів

Щоб покращити рельєфи тіла, необхідно поєднувати тренування на брусах та турніку з підняттям штанги в жимі лежачи. Коли ви зможете виконувати вправи легко, можна збільшити навантаженнядодавши вагу на штангу. Для цього додайте пару кілограм, надіньте обтяжувачі на пояс та ноги.

Для хорошого нарощування м'язової маси тренуватися потрібно регулярно і по режиму.

Щоб скласти програму тренувань на турніку та брусах, визначтеся, скільки разів на тиждень ви тренуватиметеся. Якщо займатися 4 рази на тиждень, перший і другий день тренування повинні бути інтенсивнимими. Третій день присвятіть відпочинку. А потім повторіть все спочатку.

Перший день

Віджимання:

• від підлоги із середнім хватом;
• ноги на лаві, середній хват;
• широкий хват від підлоги, ноги на високій лаві;
• на брусах.

Вис на перекладині: прямі ноги піднято до голови.

Другий день

Підтягування:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до грудей;
• середній хват;
• вузький хват;
• паралельний хват.

Вис на турніку: прямі ноги піднімаються до голови.

Повторювати вправи, як дозволяє фізична форма. Коли здібності тіла збільшаться, можна більше повторювати навантаженняа кількість підходів потрібно збільшити для кожної вправи.

Чотириразове тренуванняна турніку та брусах відрізняється від дворазової, т.к. у ній немає перервиа. Перші два дні потрібно опрацювати 1 коло програми, потім повторити коло. Після чого потрібна перерва на один день(для відновлення).

Вправи для рельєфу

Для рельєфності тіла підходить певна система, розрахована на 4 тренування на тиждень. Два дні тренування, перерва в один день і знову два дні поспіль. Потім можна два дні відпочити. Кожен раз потрібно збільшувати кількість повторень та підходів.

Перший день

• підтягування: широкий хват, широкий хват за голову;
• віджимання: на брусах, від підлоги широкий хват;
• віс: прямі ноги піднімати до голови;
• прес на брусах.

Другий день

• віджимання від підлоги, середній хват, а потім від підлоги, ноги на лаві;
• лежачи на спині, підняття двох ніг одночасно;
• скручування на турніку;
• вис на перекладині, ноги піднімати до голови.

Третій день

• підтягування: на перекладині, зворотний хват;
• долоні на лице, вузький хват.
• віджимання: на брусах, від підлоги із середнім хватом.
• вис на турніку, піднімати коліна і потім на брусах, підняття прямих ніг.

Четвертий день

• віджимання: від підлоги та від підлоги, ноги на лаві;
• вис із підняттям ніг до прямого кута;
• прес на підлозі;
• турнік: скручування.

Як правильно віджиматися?

Брусья - чудовий тренажер для грудей, рук та плечей. А виконання програми віджимань на брусах задіє прес, спину та ноги. Щоправда, рівень навантаження залежить від техніки виконання вправ.

На початку освоєння тренажерів турнік та бруси важливо тримати рівновагу і не «бовтатися». Інакше ви ризикуєте отримати розтягнення та травми. Стоячи вздовж поперечин, відштовхніться ногами від землі, потім прямими руками хапайтеся за бруси. Тримайтеся рівно. Плавно зістрибніть. На бруси потрібно виходити за рахунок рук та плечей.

Віджиматися важливо правильно. Зігніть ноги в колінах (до прямого кута), потім схрестіть їх (як показано на фото зверху). Це додасть стійкості. Нахиліться трохи вперед, на видиху лікті зігніть до прямого кута. Не розводьте руки убік, лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла.

На видиху розігнутися. Якщо відчувається тепло у трицепсах, ви все робите правильно.

Для опрацювання грудних м'язів опускайтеся нижче. Але кут у лікті має бути близько 30 градусів. Спочатку від такого ускладнення краще відмовитись. А коли тіло легко робитиме початковий варіант вправи, переходьте до ускладненого варіанту.

Перерва між підходами має бути до 2 хвилин.

Програма тренувань на брусах

З першого дня занять вам допоможе програма тренувань на брусах. Наслідувати програму потрібно протягом трьох місяців. Потім можна додати нові вправи, задіяти тренажери турнік та бруси для преса або ускладнити вже звичні заняття.

Програма тренувань на турніку

Програма тренувань на турніку та брусах дозволить швидко знайти атлетичну статуру. Вже за 2-3 тижні будуть помітні перші позитивні зміни.

Щоб отримати максимум користі, обов'язково давайте тілу відпочинок. Навіть якщо здається, що тіло обійдеться без перерви, подаруйте собі відпустку на день. А для отримання кращого результату скористайтесь програмою занять на турнікута брусах. Вона допоможе легко увійти до потрібного ритму. У результаті ви досягнете чудових успіхів.

Програма на турніку та брусах проста. Навіть якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, освоїти вправи можна за кілька тижнів. Спочатку сильно хворітимуть м'язи, тому великих навантажень краще уникати. Зате через місяць щоденних вправ ви сміливо займатиметеся за програмою тренувань на турніку та брусах.

Професійні спортсмени стверджують, що тренування на різних снарядах допомагають швидко прийти у потрібну форму. Правильна програма тренувань на турніку та брусахпідходить для застосування та любителям у галузі спорту. Вона допомагає якісно опрацювати біцепс, трицепс, м'язи, розташовані на спині, грудях, стегнах.

Результатом правильної програми стане ідеальна, накачена фігура. Ви зможете скинути зайві кілограми та в кілька разів збільшити власну самооцінку. На сьогоднішній день існує безліч спортивних залів, в яких гарантовано є такий снаряд.

Основні правила

На першому етапі занять новачок повинен знати, що в залежності від відстані між руками під час захоплення буде змінюватися навантаження. Програма тренувань на турніку та брусах спрямована на опрацювання всіх груп м'язів.

Перед заняттям на брусах спортсмен має виконати правильну розминку. Вона складається з пробіжки та розтяжки. Рухи під час заняття повинні бути плавними, інакше ризикуєте пошкодити м'яз. Заняття на брусах дадуть відмінний результат, якщо дотримуватися акуратності і ретельно продумувати кожен рух. Імовірність нанесення будь-якої травми зводиться до нуля, якщо вправа виконується відповідно до техніки. Неправильні рухи не дадуть належного результату.

Для новачка необхідно проводити тренування чотири рази на тиждень. Для досягнення максимального результату слід проводити чергування з кардіозаняттями. День відпочинку слід влаштовувати кожні два дні. За цей період організм встигне розслабитися та відновитися. Заняття на турніку та брусах також проводяться по черзі.

Вправи зростання маси

Якщо ви хочете влаштувати швидке зростання м'язової маси, то турнік і бруси слід чергувати зі штангою. Вона виконується для жиму у лежачому положенні. Регулярні заняття призводять до того, що кожна окрема вправа може виконуватися легко. Спортсмен набирає м'язової маси. Професіонали для прискорення результату під час тренувань використовують спеціальні обтяжувачі. Вони надягають на пояс та ногу.

М'язова маса зростає тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся заздалегідь складеного графіка. Тренування можуть проводитись два або чотири рази на тиждень. Повне коло складається із дводенного навантаження на організм, після чого спортсмен робить собі вихідний.

Перший день

Тренування в перший день складається з наступних вправ:

1. використовуємо середній хват для проведення віджимань від підлоги;
2. потім переходимо до віджимань від лави, при цьому також використовується середній хват ноги;
3. ноги маємо на високій лаві і з широким хватом віджимається від підлоги;
4. робимо віджимання безпосередньо на самих брусах;
5. ноги тримаємо у прямому положенні та підтягуємо до голови, виконуючи вис на перекладині.

Другий день

Тренування на другий день пропонують проведення наступних вправ на брусах та турніку:

1. виконуємо підтягування у положенні за голову, використовуючи широкий хват;
2. виконуємо широкий хват від грудей та підтягуємося на турніку;
3. продовжуємо виконувати вправу, попередньо перейшовши на середній хват;
4. підтягуємось на паралельному хваті;
5. висимо на перекладині та піднімаємо прямі ноги до голови.

Спортсмен має самостійно регулювати кількість підходів. Це від фізичної форми. Регулярні тренування дозволять кілька разів збільшити кількість повторень. Кожну вправу ви зможете виконувати більше разів.

Відмінність 2-х від 4-х денних занять полягає лише довгою вихідних. Регулярні заняття передбачають повторення комплексу вправ протягом двох днів. Один день перерви необхідний відновлення організму. За рахунок цього людина набирає додаткових сил.

Робимо рельєфний прес

Для отримання красивого преса необхідно виконувати комплекс тренувань, розрахований на 4 дні. Цей обсяг важливо повторювати щотижня. Спортсмени пропонують просту схему. Вона передбачає проведення тренувань, а після них слід зробити вихідний. Таким чином, результат закріпиться, а м'язи зможуть прийти в тонус і відпочити. З кожним разом ви зможете збільшувати кількість повторів, оскільки ваше тіло стане ідеальнішим.

Перший день

Завдання на перший день на турніку передбачає виконання наступних вправ:

1. беремося за турнік широким захопленням;
2. переходить до виконання віджимань на брусах;
3. виконуємо підтягування, яке здійснюється із широким захопленням;
4. з таким же хватом виконуємо віджимання від підлоги;
5. висимо на перекладині, при цьому піднімаємо до голови ноги;
6. качаємо пресову область за допомогою брусів.

Другий день

Наступного дня передбачається виконання іншого комплексу фізичного навантаження:

1. використовуємо середній хват і віджимаємось від підлоги;
2. закидаємо ноги на лаву і продовжує виконувати попередній процес;
3. лежимо на лавці і намагаємось одночасно підняти дві ноги до голови;
4. на турніку проводимо повільні скручування, після чого переходимо до звичайного вису з підняттям ніг.

Третій день

Третій день інтенсивних занять не менш важливий, тому пропускати вправи не варто. Організм повинен постійно перебувати в тонусі, тільки в такому випадку ви зможете отримати відмінний результат:

1. робимо підтягування на турніку використовуючи зворотний обхват;
2. на брусах виробляє віджимання;
3. повертаємо долоні до обличчя, робимо хват вузьким і підтягуємось у такому положенні;
4. встаньте в середній хват, віджимаємось об підлозі;
5. виконуємо віс на турніку з підтягуванням колін до грудної клітки;
6. після цього переходимо до підтягування всіх ніг повністю.

Четвертий день

Комплекс четвертого дня найважливіший – оскільки під час нього використовуються вправи для закріплення отриманого результату:

1. робимо віджимання від підлоги в зручному для спортсмена положенні;
2. класична вправа на прес, яка виконується у лежачому положенні на підлозі;
3. піднімаємо ноги під прямим кутом і повертаємо у вихідне положення;
4. завершує комплекс просте скручування.

Турнік і бруси - звичайні спортивні спорядження, за допомогою яких можна привести себе в ідеальну форму. Важливо дотримуватися графіку і регулярно відвідувати заняття. Тільки в такому разі вдасться досягти відмінного результату.

Обов'язково подивіться відео на тему

Програма тренувань на турніку

Програма тренувань на турніку та брусах, як і програма тренувань у тренажерному залі, може переслідувати абсолютно різні цілі. І заняття у фітнес-центрі, і тренування на вулиці можуть бути спрямовані на розвиток сили, силової витривалості або зниження жирового прошарку. Саме тому атлет, який займається спортом у вуличних умовах, має дотримуватися тих самих правил, що й людина, яка регулярно відвідує тренажерний зал.

У нашій сьогоднішній публікації ми поділимося з вами схемою тренувань на турниках та брусах, розповімо про особливості тренінгу на цих снарядах, а також дамо кілька рекомендацій людям, які недавно пов'язали своє життя зі здоровим способом життя. Зацікавлені? Тоді приємного прочитання!

Основні правила

1. Прогресія навантажень. Знову ж таки, для кожного прогресія навантажень буде своя. Якщо ви ставите собі за мету наростити м'язову масу, тоді з часом, коли кількість ваших підтягувань на перекладині та віджимань на брусах буде перевищувати 15-20 разів за один підхід, вам потрібно буде надягати на себе додаткове обтяження. Це може бути звичайний рюкзак, наповнений книгами, пляшками з водою або іншими підручними предметами. Головне - підвищувати вагу поступово, щоб не травмувати суглоби та сухожилля! Якщо ж ви працюєте на витривалість, тоді забудьте про те, що ви читали у двох попередніх реченнях, і продовжуйте збільшувати кількість повторень із вагою власного тіла.
2. Регулярність тренувань. Суть кожної програми тренувань на турніку та брусах або в тренажерному залі полягає у систематичності та постійності. Якщо ви вже вирішили стати на шлях ЗОЖ, то будьте готові до того, що 2-3 рази на тиждень вам необхідно буде виділяти час для повноцінного тренування. Тренуючись хаотично і без будь-яких чітко поставлених цілей, ви ніколи не досягнете успіху!
3. Відновлення. Якщо одні новачки тренуються нерегулярно, інші, навпаки, роблять це практично щодня. Можливо, когось це розчарує, але щоденні тренування не лише не допоможуть вам досягти бажаних результатів, а, навпаки, можуть увігнати вас у стан так званої перетренованості. Щоб цього уникнути, після кожного важкого тренування потрібно виділяти собі хоча б один день для відпочинку.

У чому плюси турніка та брусів?

Під час виконання базових вправ на турніку і брусах у роботу включаються кілька м'язових груп одночасно, що у результаті стимулює викид гормону тестостерону, який грає велику роль нарощуванні м'язової маси. Підтягування активно навантажують біцепси, найширші, передпліччя; віджимання - грудні м'язи, трицепси, черевний прес. Крім того, хороше непряме навантаження отримують інші м'язи-асистенти, які допомагають виконувати вправи. Ще однією перевагою вуличних снарядів є те, що на них ймовірність отримання травми набагато нижча, ніж, наприклад, під час роботи зі штангою.

З теорією ми розібралися, тепер перейдемо до практики, а саме до обговорення силових вправна турніку та брусах.

Підтягування: особливості вправи

Підтягування на перекладині – це базова вправа, спрямована на опрацювання м'язів спини та рук. Ви можете змістити навантаження з однієї м'язової групи на іншу, якщо зміните хват і положення рук. Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, тоді рекомендуємо ознайомитися з відеороликом нижче:

Види підтягувань

1. Прямий хват. Вузький прямий хват прокачує біцепси, передні зубчасті та нижні найширші. Середній прямий хват опрацьовує біцепси та м'язи спини.
2. Зворотний хват. Вузький зворотний хват активно навантажує біцепси та нижні пучки найширших. Середній зворотний хват включає в роботу біцепси та найширші.
3. Широкий хват. Широкий хват спрямований на опрацювання найширших м'язів спини.
4. Нейтральний хват. Використовується для опрацювання низу найширших м'язів, трицепсів, передніх зубчастих та плечових м'язів.

Віджимання на брусах: особливості вправи

Віджимання на брусах - це базова вправа, що використовується для тренування грудних м'язів та трицепсів. Від положення вашого корпусу залежить те, яка група м'язів отримає більше навантаження. Якщо ви хочете змістити акцент на м'язи грудей, корпус потрібно нахилити вперед, а голову опустити вниз. Якщо ви хочете прокачати трицепс, то вам, навпаки, потрібно тримати корпус і голову прямо і намагатися не нахилятися вперед. Вправа вважається базовою, оскільки, крім грудей і трицепса, під час його виконання в роботі беруть участь плечі, довгі м'язи спини, прес і навіть біцепс (останній виступає як стабілізатор).

Різновиди віджимань на брусах

Віджимання на брусах з акцентом на груди

1. Залізте на снаряд та випряміть руки. Нахиліть корпус вперед і опустіть голову так, щоб очі дивилися в підлогу.
2. Повільно і підконтрольно, роблячи вдих, опуститеся вниз так, щоб лікті в нижній точці утворили кут трохи менше 90 градусів.
3. Роблячи видих, вичавте себе вгору у вихідне положення.
4. Щоб трицепс не "з'їдав" ваше навантаження, у верхній точці не до кінця випрямляйте лікті.

Віджимання на брусах з акцентом на трицепс:

1. Заберіть на снаряд. Переконайтеся, що ваші руки не розведені убік та притиснуті до корпусу. Щоб максимально виключити з роботи грудні, тримайте корпус і дивіться вперед.
2. Перебуваючи в такому положенні, на вдих опустіться вниз таким чином, щоб руки в ліктьовому суглобі зігнути трохи менше, ніж на 90 градусів.
3. На видих вичавіть себе вгору. Щоб зменшити трицепс, у верхній точці повністю випряміть руки. Щоб не перевантажувати лікті, не залишайтеся в такому положенні надто довго.

Програма тренувань на турніку та брусах

До вашої уваги ми хотіли б надати тренувальні системи у вуличних умовах. Почнемо із програми занять на брусах для початківців. Виглядає вона таким чином:

1. Біг підтюпцем – 15 хвилин.
2. Розминка – 5 хвилин.
3. Присідання – 5 сетів на максимальну кількість повторів.
4. Віджимання на брусах - 4 сети на максимальну кількість повторів.
5. Підтягування широким хватом – 4 сети на максимальну кількість повторів.
6. Підйом ніг у висі на перекладині – 4 сети на максимальну кількість повторів.
7. Розтяжка – 10-15 хвилин.

Примітки:

• Відпочинок між підходами повинен бути не менше 30 і не більше 60 секунд (якщо в такому діапазоні вам тренуватися поки що важко, значить, відпочинок можна збільшити).
• Тренування проводьте за день.
• Ця програма не розрахована на людей, які страждають на ожиріння!

Кругове тренування на турніках та брусах для більш просунутих атлетів ви зможете побачити у відеоролику нижче:

1. Виконуйте вправи правильно та технічно.
2. Перед кожним тренуванням добре розминайтеся, щоб як слід розігріти суглоби та сухожилля.
3. Правильно дихайте. У негативній фазі робіть вдих, у позитивній – видих.
4. Правильно харчуйтесь. Якщо ви хочете побудувати гарну статуру, то у вашому випадку грамотно складений раціон і регулярні тренування повинні йти пліч-о-пліч!

На це можна скінчити. Вам було надано статтю, присвячену тренуванням на вулиці. Вибирайте для себе програму тренувань на турниках та брусах і швидше приступайте до спортивних занять!

Підтягування на турніку та віджимання на брусах – ці неймовірно ефективні вправи часто незаслужено забувають. Дуже дарма. Ми виправимо це – пропонуємо до вашої уваги програму, розраховану на 18 тижнів.

Опис програми

Що ви скажете на те, що є такі дві нескладні вправи, які можуть буквально змінити верхню частину вашого тіла? Цікаво, чи не так? Ще більш дивним є те, що ці вправи відомі вже дуже давно, але багато хто не сприймає їх серйозно.

Може, мої слова звучать трохи пихатим, але це чиста правда. Чи можна накачатися на турніку та брусах? Саме підтягування та віджимання є ключовим елементом програми з нарощування м'язової маси верхньої частини тіла.

Програма тренувань на турніку для набору м'язової маси

Переваги підтягувань на турніку та віджимань на брусах

Усі хочуть мати гарне, сильне, мускулисте тіло, але мало хто докладає до цього по-справжньому серйозних зусиль. Для чоловіків накачані м'язи грудей, широкі плечі, значні біцепси та трицепси є символом мужності, мати їх – це мрія. Просто деякі, щоб їхня мрія скоріше здійснилася, довго і вперто працюють, а інші так і вдаються до мрій, сидячи на м'якому дивані. Кожен робить вибір сам.

Непродумане планування тренувань, занадто великі навантаження, відсутність повноцінного відновлення – це три найпоширеніші помилки. Зрозумійте, щоб мати накачаний верх, зовсім не обов'язково впихати у своє тренування всі можливі вправи: жими на плоскій та похилій лавах, нескінченні жими на прес, тягання гирі та гантелей, вправи з еспандером (найпопулярніші).

Повірте моєму досвіду, включення в тренування надто великої кількості сетів та повторів – це прямий шлях до катастрофи. Нічого, крім м'язів, що жахливо роздулися, ви не отримаєте. Виглядає це дуже штучно, тому не варто так по-звірячому старатися.

я взагалі люблю легку атлетику, давно вивчаю всі нюанси та підводні камені. Кожен вид спорту задіяє якусь певну групу м'язів, у результаті вона є найвиразнішою. Наприклад, у спринтерів великі стегна та сідниці, це факт. Ковзанярі і велосипедисти мають такі квадрицепси, яким позаздрить будь-який культурист. А чоловіки-гімнасти можуть похвалитися рельєфним верхом, цього вони досягають завдяки численним підтягуванням і віджиманням на брусах.

На мою думку, саме ці вправи – найважливіші та основні при побудові рельєфу верхньої частини тіла. Підтягування на турніку та віджимання на брусах завжди активно використовувалися мною, але як частина тренування. А на початку минулого року мені на думку спала блискуча ідея: а що, якщо їм присвятити ціле тренування? Від цієї думки я загорівся, як Рей Льюїс під час матчу, і вирішив будь-що втілити свій план у життя.

Результати були вражаючі. Я затвердив підтягування і віджимання на турніку як окремий день тренування, і вже через короткий проміжок часу помітив, що мій верх став більшим і більшим. Оформилися грудні м'язи, збільшилася спина, виросли м'язи рук - я був приємно вражений! Часті окремі тренування у поєднанні з моєю звичайною програмою, а також повноцінні дні відпочинку та відновлення змусили мої верхні м'язи рости навіть швидше, ніж борода у Роккі, коли він бився у Росії.

Ще я помітив, що став витривалішим і сильнішим: довелося збільшити вагу штанги та гантелей, бо мої звичайні здавались мені пушинкою. Але вистачить вже про мене, настав час для вас, щоб вирішитись і почати тренуватися за моєю програмою.

4 Ефективні методи тренувань на вулиці

Нижче я викладу основні моменти 18-тижневої програми віджимань та підтягувань на турніку. Рекомендую виконувати їх, бо це дуже важливо. Зараз дуже багато фітнес-тренерів сиплють привабливими обіцянками, що ви досягнете приголомшливих результатів за мінімум часу. 4 тижні – і у вас кам'яний прес, 60 днів та великий рельєф грудей. Не ведіть на це! Суцільне обдурювання.

Зрозумійте, реальні результати вимагають часу та багато зусиль. Моя програма перевірена, вона гарантує вам, що ви досягнете своєї мети за умови виконання всіх рекомендацій. Через 18 тижнів, ваша верхня частина тіла буде мускулистою, накачаною і красивою. Кожен з вас матиме свої результати, тому що велике значення має організація розпорядку дня, режиму харчування та відпочинку. Але те, що результат буде – це я вам обіцяю!

Як накачатися на турніку та брусах

Ви будете виконувати підтягування на турніку та віджимання на брусах протягом 18 тижнів, як окремі тренування. Схема стандартна: жим-тяга-низ у форматі спліт-тренувань. Ваш тренувальний тиждень виглядатиме так:

• Понеділок – підтягування та віджимання на турніку
• Вівторок – ноги
• Середа – відпочинок
• Четвер – жим
• П'ятниця – потяг
• Субота – біг чи відпочинок
• Неділя – відпочинок

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Вам необхідно буде придбати для занять спеціальний пояс для вправ на брусах, з ним ефективність від навантажень буде максимальною. Додаткова вага дуже важлива у цій програмі, оскільки вправи не відрізняються особливою складністю.

Звичайно, починати варто без обтяжень, але як тільки ваше тіло звикне до навантаження, пояс дуже знадобиться. Виконуючи кожен день 5 сетів по 10 повторів віджимань на брусах, ви й самі не помітите, як збільшиться м'язова масата рельєф верхньої частини тіла.

Протягом перших 3-х тижнів ваше тренування складатиметься з 5 сетів по 5 повторів. Ви зможете вибрати із двох можливих варіантів: тренування зі збільшенням ваги в кожному сеті або тренування з однаковою вагою (з урахуванням власної ваги).

Протягом 4, 5, 6 тижнів навантаження зросте: 5 сетів по 10 повторів. Знову ж таки, ви можете використовувати обтяжувачі за бажанням, а можете обмежитися вагою тіла. Також у тренування будуть включені супер-сети, але з більш тривалими паузами для відпочинку, ніж зазвичай.

Перший етап програми (5 сетів по 5 повторів): перед початком тренування з підтягування слід відпочити 1 хвилину, зробити глибокий вдих, виконати вправу. Потім зробити паузу на 2 хвилини та продовжити виконання.

Другий етап програми (5 сетів по 10 повторів): відпочинок 45 секунд перед початком виконання між сетами паузи по 90 секунд.

Третій етап програми (це 7, 8, 9 тижнів) – підтягування та віджимання на брусах у форматі RP-21 (інтенсивне тренування з короткими паузами на відпочинок, стандартна схема: 7 сетів по 3 повтори та 6 сетів по 5 повторів).

• 1-3 тижні– підтягування на турніку та віджимання на брусах (5 сетів по 5 повторів), 1 хвилина відпочинок між повторами та 2 хвилини між сетами.
• 4-6 тижні- відпочинок 30-45 секунд між повторами та 60-90 секунд між сетами.
• 7-9 тижні- Тренування RP-21, в один день використовувати обидві схеми: 7 сетів по 3 повтори і 6 сетів по 5 повторів. Виконайте підтягування 7 сетів по 3 повтори, відпочиньте 2-3 хвилини, потім зробіть віджимання на брусах 7 сетів по 3 повтори. Відпочиньте 2-3 хвилини, потім підтягування 6 сетів по 5 повторів, відпочинок 2-3 хвилини, віджимання на брусах 6 сетів по 5 повторів.
• 10-12 тижні- повтор 1-3 тижні (використовуйте обтяжувачі)
• 13-15 тижнів- повтор 4-6 тижнів (з обтяжувачами)
• 16-18 тижнів- повтор 7-9 тижнів (з обтяжувачами)

Комплекс на турніку та брусах на прес.

Підсумки

Простота є ключем до життя. З цією програмою нескладних вправ ви зможете легко придбати обсяг і рельєф верхньої частини тіла.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах – це базові вправи для збільшення м'язів грудей, рук, плечового пояса. Все, що вам потрібно – це запам'ятати послідовність сетів та повторів.

Скоригуйте свій режим живлення відповідно до того, яку мету ви переслідуєте: схуднути або набрати вагу. Якщо ви будете наполегливими і терплячими, ваше тіло незабаром повністю перетвориться.

Фігура Бетмена це ідеал для багатьох людей. Його статура мотивує і змушує рухатися вперед. А такий персонаж, як Джонні Браво, лише викликає сміх. До речі, у мене вдома є йоржики для прочистки труб у вигляді ніг цього бравого атлета. Удачі вам!

Доброго дня читачі блогу. Буквально щоразу проходячи повз спортивний майданчик, око радіє, спостерігаючи за спортивними пацанами, які постійно вправляються на перекладині, брусах. Як же здорово, що спортивне тіло, здоровий образжиття, сьогодні стали модними і майже обов'язковими атрибутами сучасної людини.

Погоджуся, що не кожен може відвідувати тренажерні зали. Однак це не означає, що заняття спортом, формування гарного тіла, у разі недоступні. Тому що правильно підібрана програма тренувань на турніку та брусах на менш ефективна, а в чомусь, можливо, навіть більш ніж жим заліза в приміщенні.

Звичайно, якщо Ви хочете прокачати кожен м'яз, то без тренажерів, що дозволяють ізольовано працювати над окремими групами, не обійтись. Але якщо ціль – спортивне, підтягнуте, в міру прокачане тіло, то цілком можна обмежитися спортивним майданчиком і вивчити тренування кроссфіт для початківців.

Програма для тренування

Отже, програма. Та, що я вам підготував, розписана на тиждень і чудово підійде як для людей, які вже мають певну підготовку, так і для новачків. Вона включає вправи на перекладині, брусах, прес віджимання, тобто абсолютно ви зможете виконувати самостійно. Враховуючи, що вправи з власною вагою – силові, вона ефективна для набору м'язової маси, прискорити і збільшити який Ви можете правильним, відповідним харчуванням, а також з використанням спортивних харчових добавок, таких як протеїн, наприклад. У той же час такі тренування спрямовані на силу та витривалість. Загалом, мінусів немає.

Кожен тренінг має на увазі виконання його у чотирьох підходах, кожен до максимуму. Роблячи перші 3, намагайтеся все ж таки залишати певний ресурс для виконання наступних. Останній же, четвертий, робіть до повної знемоги.

Якщо Ваша підготовка дозволяє Вам у кожному підході робити по 15 і більше повторень, для набору м'язової маси необхідно додати обтяжувачі. Це може бути навіть мішок з піском, а можна підвісити до пояса або покласти в рюкзак гантель або млинець від штанги, якщо вони є. Якщо Ваша мета – робота на рельєф, то обтяжувачі не потрібні, а темп виконання має бути вкрай інтенсивним.

Природно, що для початківців подібна кількість повторень може здатися неможливою. Тому виконуйте стільки, скільки можете, і перерви між підходами також збільшіть. Але намагайтеся працювати в тому ж режимі: кожна вправа виконується у 4 підходи. Тоді Ви самі не помітите, як кількість Ваших повторень досягне тієї межі, коли знадобляться додаткові вантажі.

Повірте, ефективність та користь вуличного тренінгу навіть зашкалює!

Я ж, зі свого боку, пропоную Вам програму на тиждень, заняття в якій передбачаються у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю, чергуючись великим навантаженням та легше. В принципі, конкретні дні не є обов'язковими – головне, щоб Ви вловили принцип і не лінувалися. Почнемо?

Понеділок

Як завжди, починаємо лише після розминки.

Вівторок

Заняття буде легке щодо понеділка, оскільки м'язи повинні мати час на відновлення. В іншому випадку Ви отримаєте ефект катаболізму, тобто коли Ви тренуєтеся-тренуєтеся, а м'язова маса не тільки не збільшується, а навіть зменшується.

• Почнемо з віджимань – руки поставте на ширині плечей;
• Продовжуємо віджимання, тільки цього разу руки розставте максимально широко;
• І останні віджимання на сьогодні – вузьким хватом. Тобто, долоні взагалі покладіть один на одного.

Дивіться на фото, щоб подібне становище було вірним – це важливо

Четвер

Після дня відпочинку, впевнена, Вам вистачить сил і енергії для більшого навантаження.

П'ятниця

Після вчорашнього навантаження логічним буде провести легке заняття, що ми зробимо.

• Почнемо зі стандартних віджимань, ширина рук – плечі;
• Наступні віджимання, по суті, самі, тільки, по-перше, вже на кулаках, а по-друге, лікті в процесі повинні не відриватися від тулуба;
• Треті на сьогодні віджимання – вузькі. Долоні покладіть один на одного так, щоб вони утворили подобу ромба;
• Прес – виконуємо скручування, але тільки з поворотами тулуба убік, щоб прокачати косі м'язи живота;
• Так само лежачи піднімаємо ноги – нижній прес те саме вимагає уваги;
• Закінчуємо тиждень простими скручуваннями до упору.

Як бачите, все цілком можливо, а ефективність, повірте, вкрай висока. Звичайно, замінити базові вправи зі штангою одним лише спортивним майданчиком не вдасться. Але ж у нас і цілі дещо інші – ми не женемося за титулом «Містер Олімпія», а просто хочемо гарне, підтягнуте, спортивне, в міру прокачане, сильне тіло. Не лінуйтеся, займайтеся. До скорої зустрічі.