Принципи фітнесу. Фітнес для початківців - що потрібно знати та як вибрати програму тренувань? Час для досягнення цілей у фітнесі

03.12.2021Рубрика: Побудови

На початку року амбітних планів у нас вагон і маленький візок. Але як бути, якщо ваш підхід не дає результатів? Три успішні спортсменки діляться своїми секретами!

Ми живемо у світі, в якому акронімів більше, ніж смартфонів, особливо зараз, коли кожен розмірковує про свої цілі в році, що почався. Сумнівів немає, останнім часом вам часто траплялася на очі ця абревіатура:

S.M.A.R.T.: Конкретна (Specific), Вимірна (Measurable), Досяжна (Attainable), Реалістична (Realistic) та Обмежена в часі (Timely).

На папері все просто, чи не так? Якби і насправді це було так, усі ми були б красивими та успішними філантропами мільярдерами. Здається ідеальною формула може розбитися про сувору реальність і стати ще однією доріжкою до розчарування.

Дозвольте трьом видатним спортсменкам провести вас невидимими стежками, які цього року приведуть вас до поставлених цілей. Правильний підхід допоміг їм піднятися на вершину спортивного Олімпу та знайти мільйони послідовників у соціальних мережах. Допоможе він вам!

Крок 1. Перш ніж ставити цілі, окиньте поглядом усю картину

В ідеальному світі у вас була б багато часу для тренувань, корисні стравиготував би особистий кухар, і ви б отримували фантастичну підтримку від команди досвідчених фахівців. Але реальністю керує робота, діти, що зболіли, зламана машина і холодильник, набитий напівфабрикатами і соусами. Додайте до цього нереальні фітнес-мети, і можна починати благати про помилування.

«Робота, школа, сім'я – ці фактори відіграють помітну роль при постановці цілей та їх досягненні. Було б безумством це заперечувати! – вважає професійна фітнес-модель Лаїс Делеон. - Ви можете змінити своє життя, але ви не можете перетворити його на чуже життя. Ось чому у процесі постановки мети важливо враховувати свій графік та вплив оточуючих».

Як не згаяти щось значуще і важливе? Використовуйте старі трюки. Візьміть паперовий календар або дитячу шкільну дошку та відзначте всі дні, коли у вас купа справ; запишіть туди та своїх домашніх. Потім відступіть на крок назад і окиньте поглядом усю картину. Графічне представлення поточних завдань допоможе поглянути на них під новим кутом та визначити реальні термінизадля досягнення своїх цілей.

Крок 2. Ставте конкретні цілі, виходячи зі своїх звичок

Коли у вашій голові склалася загальна картина, настав час формулювати мету. Але не женіться за всім і відразу, сфокусуйтеся на чомусь одному.

«Постановка надто серйозного завдання, яке потребує кардинальних змін, - головна причина наших невдач, - каже фітнес-модель, профі IFBB Джессі Хільгенберг. - Скажімо, ви хочете схуднути на 10 кг, але ще не змінили харчові звички або у вас немає добре спланованої тренувальної програми. У такому разі велика ймовірність розчаруватися та махнути на все рукою».

Коли у вашій голові склалася загальна картина, настав час формулювати мету. Але не женіться за всім і відразу, сфокусуйтеся на чомусь одному

Приклад конкретної та розумної мети? «Замість мети 'накачати м'язи' поставте завдання тренуватися хоча б раз на тиждень, а частини тіла, що відстають, проробляти два рази на тиждень. Замість 'харчуватися правильно' поставте завдання готувати їжу вдома щонеділі, - радить Делеон. - Зауважте, що вимірну мету легко відслідковувати день за днем, тиждень за тижнем. Не те, що абстрактне бажання без чіткого плану».

Тепер настав час мозкового штурму. Дайте волю фантазії, запишіть на папері всі свої ідеї, а потім спокійно та ретельно їх зважте. Які з них є досить конкретними, щоб стати керівництвом до дії? А якщо вам подобається ціль, але вона не веде до дії, подумайте чи можна її переформулювати та змусити працювати?

Крок 3. Будьте реалістами

Отже, у вас виникла мета. Тепер непростий момент - як виділити для неї місце у вашому графіку та реальному житті. Зробити це допоможуть три прості питання.

Чи можу я дотримуватися цього плану вічно?«Найбільш головний момент- запитати себе, а наскільки виправдана мета та гарний план для її досягнення, - каже Хільгенберг. - Якщо ви не можете дотримуватись плану вічно, або не можете навчити цьому своїх дітей, він нераціональний. Вам потрібна стратегія, яка доставить вас до мети природним шляхом. В іншому випадку толку від неї не буде».

«Ми індивідуальні, як і наші цілі, тому не рівняйтеся на інших. Фокусуйтеся на тому, чого хочете досягти ви, і не звертайте уваги на інших»

Чи відповідає ціль моїм можливостям?«Ключовий момент у формуванні реалістичних цілей – бути амбітним, але брати до уваги свої реальні можливості, – каже Делеон. - Наприклад, якщо я планувала скоротити відсоток жиру в організмі з 20% до 12%, а до наміченої дати дісталася лише 17 відсотків, моя мета, швидше за все, не була реалістичною». Коли це трапляється, запам'ятовуйте урок і наступного разу формуйте цілі з огляду на минулий досвід.

А чи це моя мета?Сумна правда в тому, що дівчина, яка ходить до спортзалу одночасно з вами, може досягти відчутного прогресу протягом якихось тижнів, а вам на це знадобиться кілька місяців. Чи навпаки. «Ми індивідуальні, як і наші цілі, так що не рівняйтеся на інших, – каже призерка змагань у категорії бікіні Тереза Міллер. - Фокусуйтеся на тому, чого хочете досягти ви, і не звертайте уваги на інших».

Ваші цілі пройшли ці тести? Якщо ні, коригуйте їх, доки не пройдуть.

Крок 4. Встановлюйте терміни та міні-цілі

Для багатьох людей просте додавання дедлайну визначає різницю між дією та тупцюванням на місці. Якщо немає фінішної межі, стартова лінія теж не видно.

«Якщо у вас немає дедлайну, можна тягнути до безкінечності, – вважає Хільгенберг. - Позначте дату досягнення мети в календарі, поділіться планами з друзями, опублікуйте їх на сторінці Facebook. Публічність зробить вас відповідальною!

Одночасно з фінішною межею визначте ланцюжок проміжних цілей, щоб отримати швидкий результат. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 8 кг, щоб до літа влізти у вузькі джинси, поставте собі:

ціль на кожен місяць у вигляді зниження ваги або відсотка жиру
ціль на кожен тиждень у вигляді здорового харчування та тренувань
мета на кожен день у вигляді режиму харчування, тренувань та гідратації

Усі три пункти однаково важливі. Щоразу, досягаючи проміжної мети, ви бачитимете прогрес, і це надаватиме сил і підштовхуватиме до фінішної межі!

Крок 5. Діліться планами з усім світом

«Постановка мети – це лише початок. Постійне нагадування про неї часто різко підвищує шанси на підсумковий успіх», - каже Делеон.

Попросіть друзів та родичів частіше нагадувати вам про вашу мету. Зрештою, саме ці люди щиро бажають вам успіху! Якщо це допоможе, використовуйте групи у соціальних мережах для спілкування з іншими людьми, які поставили собі схожі завдання.

Можливо, найуспішнішою ідеєю стане постійна активність у соціальних мережах!

Крок 6. Сформулюйте родинну мету

Відчутні цілі на кшталт зниження ваги для більшості з нас є найбільш привабливими, але у кожного в житті є щось, що хотілося б покращити. Мільйони людей підтвердять, що серйозне ставлення до тренувань та харчування може призвести до інших позитивних змін у житті. То чому б не скористатися можливістю?

«Я дуже безвідмовна людина і завжди ставлю потреби інших на перше місце, – зізнається Хільгенберг. - З появою дочки я зрозуміла, як важливо каже 'ні' необов'язковим справам, проханням чи заходам, щоб був час просто посидіти на підлозі у вітальні та погратись з дитиною. Всім рекомендую робити так само! Це відкриє перед вами безліч інших речей: більше часу з дітьми, більше часу для себе та усіляких радостей життя».

Ваша родинна мета може акомпанувати всьому, що ви вже вирішили. Наприклад, кожен день знаходити час на себе, просунутися кар'єрними сходами, побудувати стосунки або медитувати по 10 хвилин на день. Зробіть це важливою частиною свого життя!

Крок 7. Заохочуйте себе якнайчастіше

Є просте пояснення того, що у березні тренажерні зали виглядають зовсім не так, як у січні. Дотримуватися такого способу життя – нелегка робота! Ви точно заслужили нагороду, якщо змогли протриматися – тим більше, якщо все це для вас у новинку. Не бійтеся схвально поплескати себе по спині.

«Важливо нагороджувати себе та знаходити час для усвідомлення своїх досягнень. Це додасть впевненості та надихне на подальші подвиги, – каже Делеон. - Коли вибиратимете нагороду, запитайте себе, що вас мотивує. Чого ви хочете найбільше, і що допоможе вам перевершити поставлені цілі?

Порівнюйте нагороду з досягнутою метою. Відмінна ідея - влаштувати романтичну вечерю в улюбленому ресторані, коли схуднете на 2 кг, і дозволити собі солодкий десерт. Або купити нові кросівки для бігу через 4 тижні сумлінних тренувань. А при досягненні глобальних цілей можна подумати і про фотосесію!

«Я знаю, це лякає, але потім мало хто про це шкодує, – каже Делеон. - Спочатку ви будете чекати на фотосесію з нетерпінням, а потім вона стане приємним спогадом і нагадає, заради чого ви так старанно працювали».

Крок 8. Плануйте антикризові заходи

Пропущені тренування, сумнівна їжа, шалені тижні – це буває! І тут нічого не вдієш. Включіть непередбачені обставини в план і залиште невеликий запас часу – не кажучи вже про співчуття до себе – на випадок, коли життя поставить ціпки в колеса та спробує зруйнувати ваші плани.

«Легко засмутитися, коли очікування не виправдовуються в найкоротші терміни, - каже Міллер. - Тут важливо не засумніватися в тому, що ви зможете досягти поставлених завдань. Поки вам вдається справлятися з труднощами, ви на правильному шляху - і не важливо скільки часу піде на дорогу!» Ви починали шлях, окидаючи поглядом картину загалом, тож давайте до цього повернемося. Кілька днів чи тижнів затримки – ніщо в порівнянні з життям, наповненим здоров'ям та щастям. Це просто невелика затримка.

«Всі ми робимо помилки, все робимо дурниці. Будьте терпимими і прощайте себе, - радить Хільгенберг. - Після падіння підніміться, змахніть пил і продовжуйте впевнено крокувати вперед!»

На сьогоднішній день фітнес – це поняття, знайоме практично кожній людині. Цей напрямок дуже популярний і більшість людей щодня відвідують заняття фітнесу дуже багато часу. Створено багато спеціалізованих фітнес центрів, де людина може зайнятися цим видом спорту, як індивідуально, так і колективно. Але, незважаючи на поширеність такого поняття як фітнес, мало хто дійсно розуміє, що це таке і для чого створено цей спортивний напрямок.

Поняття фітнесу походить від англійського дієслова to fit, що у перекладі означає відповідати чи бути у добрій формі. У широкому сенсі фітнес є загальною фізичною підготовкою людського організму. Дуже важливо наголошувати саме на загальну підготовку організму, оскільки заняття фітнесом повинні бути спрямовані не тільки на втрату зайвої ваги та нарощування м'язової маси, але й інші види підготовки організму. Правильні заняття цим видом спорту спрямовані на покращення наступних показників:

робота серцево-судинної системи;
швидкість;
гнучкість;
реакція;
витривалість м'язів;
координація руху;
почуття рівноваги і таке інше.

Тобто, займаючись фітнесом, людина може покращити загальний стан свого організму відповідно і самопочуття. Саме тому цей спортивний напрямок дуже важко назвати звичайною фізкультурою, оскільки це поняття комплексне. Як уже було зазначено, заняття фітнесом дозволяють не просто покращити зовнішній вигляд людини, вони дозволяють зміцнити здоров'я та дарують заряд бадьорості.

Варто також відзначити, що існує кілька типів тренувань та програм для фітнесу, кожне з яких застосовується для певних цілей.

Види фітнес тренувань

Фахівці зараз розробляють безліч фітнес програм, з метою зробити його більш ефективним та зручним. Всі фізичні навантаження, що відносяться до даного виду тренувань, можна розділити на два підвиди, а саме як анаеробні та аеробні заняття. Особливо популярними є аеробні навантаження, оскільки вони вважаються менш складними, але дуже ефективними. Такий тип навантаження виникає під час танцю, плавання, бігу чи їзді на велосипеді, вони не лише корисні, а й приємні. Особливо ефективні аеробні навантаження для поліпшення роботи серцево-судинної системи.

Що ж до анаеробних навантажень, всі вони притаманні силових вправ, які мають на увазі підняття тяжкості. Такий тип фізичного навантаження є оптимальним тоді, коли людина хоче наростити м'язову масу.

Основні цілі заняття фітнесом

Звичайно до заняття фітнесом кожної людини підштовхує певна мета, найчастіше це бажання схуднути або наростити м'язову масу. Але також досить часто тренування необхідні людині для поліпшення загального стану організму. При цьому важливо пам'ятати, що для кожної конкретної мети потрібно підбирати спеціальну програму. Саме тому, починаючи заняття фітнесом, потрібно точно розуміти навіщо людині це потрібно і який ефект вона хоче отримати в результаті таких занять.

Якщо основною метою людини є схуднення, тоді тренування повинні ґрунтуватися на жироспалюючих вправах. Найбільш ефективним вважається виконання вправ тричі на тиждень протягом не менше ніж 60 хвилин. Для схуднення необхідно використовувати тривалі вправи аеробного характеру, оскільки вони сприяють розщепленню жирових відкладень за допомогою кисню. Але не можна забувати і про силові вправи, оскільки вони дозволяють прискорити обмін речовин. У результаті можна зробити висновок, що фітнес для схуднення повинен полягати у комплексному виконанні аеробних та анаеробних фізичних вправ.

Якщо фітнес необхідний людині для того, щоб поправити своє здоров'я, то тоді фізичні вправи повинні бути спрямовані на покращення кровообігу та зміцнення серцевого м'яза. Звичайно оздоровчими вважаються аеробні вправи, але виконуючи їх дуже важливо стежити за правильністю дихання. Правильне дихання дозволяє забезпечити організм достатньою кількістю кисню під час тренування.

Ну і, звичайно ж, для нарощування м'язової маси необхідно віддавати перевагу силовою вправою. У цьому слід пам'ятати, що конкретний комплекс вправ спрямовано зміцнення певної групи м'язів. Саме тому, щоб досягти рівномірного результату, потрібно по черзі використовувати вправи для зміцнення кожної м'язової групи.

Дуже важливим у процесі занять фітнесом є розтяжка, тому не варто забувати виконувати його після кожного тренування.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Подібні документи

Фітнес та здоров'я. Оздоровчий напрямок фітнесу. Адаптація до аеробних навантажень. Основні методичні рекомендації під час занять фітнесом. Основні напрямки фітнесу. Спеціальна та загальна витривалість. Основні механізми розвитку витривалості.

реферат, доданий 21.11.2014

Активний спосіб життя. Заняття фітнесом та аеробікою. Основні напрямки оздоровчої аеробіки. Індивідуальний підхід під час занять шейпінгом. Типові помилки, які припускаються новачками при заняттях фітнесом Дотримання режиму живлення.

реферат, доданий 06.01.2015

Закономірність формування рухових навичок людини. Фітнес як частина фізичної культуритовариства. Роль та місце фітнес-культури у системі фізкультурного виховання. Специфіка формування рухових навичок у жінок у процесі занять фітнесом.

курсова робота , доданий 15.08.2015

Принцип реагування живої системи. Організм людини як функціональна система. Концепція адаптації організму спортсмена, гомеостаз внутрішнього середовища. Автоматизм роботи систем організму. Морфологічні прояви компенсаторно-пристосувальних реакцій

реферат, доданий 24.11.2009

Динаміка функцій організму спортсмена при адаптації та її основні стадії. Фізіологічні засади адаптації організму спортсмена до фізичних навантажень. Стадія фізіологічного напруження організму. Адаптаційні зміни у системах організму.

контрольна робота , доданий 24.12.2013

Поняття фітнесу як одного із сучасних спортивних напрямків, сутність та принципи йоги як різновиду фітнесу. Опис видів йоги: хатха, аштанга, силова та сахаджа. Типи вправ і механізм їхнього впливу на організм, що займаються йогою.

курсова робота , доданий 06.06.2010

Особливості та опис етапу глобальної технологізації суспільства, поява сучасних телекомунікаційних мереж та їх конвергенція з інформаційними технологіями. Основні напрямки використання комп'ютерних програм у сфері оздоровчого фітнесу.

стаття, доданий 18.12.2017

Урочна та неурочна форми занять спортом. Характеристика занять неврочного типу. Регулювання фізичного навантаження у процесі заняття. Формування знань у галузі рухової діяльності. Основні критерії оцінки інтенсивності занять фітнесом.

Ось перед вами п'ять фітнес-цілей, яких потрібно намагатися досягти:

1. Зменшити процентний вміст жиру

Люди часто починають або приходять у тренажерний зал, щоб «скинути пару-трійку кіло» Звучить знайоме? Але, напевно, ви чули також і вираз: «М'язи важать більше, ніж жири». І хоча з технічної точки зору це не зовсім так (кілограм він і є кілограм, що м'язів, що жиру), але м'язи набагато щільніші за жир і займають, відповідно, менший обсяг, ніж така ж кількість жирових відкладень. Тому якщо ваша мета, то насправді ви повинні прагнути до того, щоб «поміняти жир на м'язи», тобто знизити відсотковий вміст в організмі жирової маси та замінити її на м'язову. Вимірювати відсотковий вміст жирової маси можна різними способами – як у лабораторних, так і в домашніх умовах. До так званих інструментальних методів відносяться підводне зважування, метод біоелектричного опору, вимірювання товщини шкірної складки за допомогою каліпера. За необхідності цю послугу надають у різноманітних спортивних та фітнес-клубах, а також дієтологи. Можна придбати спеціальні електронні ваги, що показують відсоток вмісту жиру в організмі. Існують також спеціальні таблиці розрахунку процентного вмісту жиру, виходячи з обсягів талії та стегон.

2. Стати сильнішим

Ні, вам зовсім не потрібно прагнути стати як Арнольд Шварценеггер, але вмикати силові тренуванняу ваш фітнес-план не тільки не варто боятися, але необхідно це робити. І стати трішки сильнішими, і накачати трохи м'язів – це має стати однією з ваших фітнес-цілей. Насправді жодна жінка не зможе «накачати» гіпертрофовані м'язи без прийому спеціальних таблеток, хоч би які титанічні зусилля вона в це не вкладала. Ви зможете лише замінити жирову масу м'язової, підтягнути шкіру та додати тонусу. Ну і, зрозуміло, станете сильнішими. В чому це виражається? У полегшенні звичайних повсякденних справ - вам буде простіше дотягти до будинку сумки з продуктами, піднятися сходами на 11-й поверх, якщо зламається ліфт, пересунути шафу під час прибирання і т.п. А ось збільшення рельєфу м'язів ви у дзеркалі навряд чи помітите.

3. Стати здоровішими та розумнішими

Спорт допомагає подовжити життя, знизити вагу, впоратися зі стресом, покращити сон та настрій та зміцнити серце та судини, служить профілактикою діабету і навіть деяких видів раку. А ще підтримка активності тіла робить активними і мізки – як у короткостроковому плані, підвищуючи ясність думки, так і довгостроковому, уповільнюючи процес старечого згасання. Фізична активність стимулює зростання нових клітин мозку, особливо в області, відповідальній за пам'ять та навчання, покращує мозковий кровообіг і навіть збільшує обсяг мозку та кількість звивин! Починаючи фітнес-програму, краще визначити точно, яких саме цілей вам потрібно досягти. Причому, щоб це можна було виміряти. Не ставити перед собою розпливчастих формулювань на кшталт «оздоровити серце та судини», а саме – «зменшити рівень холестерину та глюкози», що легко можна періодично вимірювати.

4. Набути корисної навички

Корисно зробити своєю метою набуття нової навички, якщо ви взагалі не великий фанат бігу/підняття тяжкості/потіння просто з любові до процесу. Іноді потрібно, щоб у фізичній активності була своя специфіка, своя «родзинка», яка дозволить вам полюбити фізично активну. Завжди можна знайти такий вид спорту, який вам сподобається і стане в нагоді в житті, і переконати себе, що ви повинні неодмінно досконально освоїти його. Це може бути тай-боксинг, будь-який вид танців, йога тощо. Якщо ж і в цьому випадку вас наздоганяє рутина, діліть цілі на ще дрібніші: освоїти новий рух, новий стиль плавання, стійку на голові в йозі.

5. Втягнутися у тренування

Зазвичай потяг до фітнесу з'являється напередодні якоїсь значущої події - зустрічі шкільних друзів, відпустки, дня народження. Звичайно, немає нічого поганого в бажанні добре виглядати з будь-якої причини, але все-таки краще, коли фітнес перетворюється на довгострокову звичку. Природно, що при тренуваннях до якоїсь події мотивація набагато сильніша, але, поклавши руку на серце, - невже всі ці зусилля ви витратите тільки на те, щоб блищати пару днів, а потім повернутись у колишню ненависну форму? Спробуйте заздалегідь налаштуватися на те, що ваші тренування набудуть стабільного характеру: знайдіть постійне «вікно» у своєму розкладі, виберіть фітнес-клуб або парк з велосипедними доріжками ближче до будинку. Але особливо важливо вибрати фізичну активність собі до душі, щоб полюбити навантаження.

При існуючій різноманітності порад з різних напрямків тренувань і фітнесу можна втратити з уваги загальну картину. У кожного своя мета – хтось намагається просто підтримувати себе гаразд, хтось бачить фітнес як життєвий пріоритет.

Ми поговорили з трьома просунутими тренерами з фітнесу на тему найважливіших цілей, які б підійшли більшості людей. Складений нами список допоможе не загубитися у світі фітнесу та бачити картину загалом таким чином, щоб фізичні тренування йшли за вами все життя.

1. Налаштуйтеся на тривалі стосунки зі спортом.

Прямо зараз ви, можливо, ходите в зал або тренуєтеся на вулиці досить інтенсивно щоб ваше тіло набуло бажаної форми. Цілком очевидно, що так буде не завжди. Тому слід усвідомити собі, що фітнес має стати частиною вашого життя. Деякі спортсмени вичавлюють себе до останнього, не бажаючи зупинятися і досить швидко сходять з дистанції.

Але є й інший тип – люди, які ніколи не ставили фітнес на перше місце.

"Я бачив дуже багато дуже успішних людей, які помирали у свої 50 тому що вони навіть не намагалися дбати про себе", - каже тренер Майк Даффі, власник фітнес компанії в Нью-Джерсі. "Всі вони помирали, залишаючи своїх прекрасних дружин і чудових дітей, як і своє фінансове благополуччя, з однієї простої причини - фітнес та здорове харчування ніколи не викликали у них особливого інтересу”.

Просто зрозумійте, що фітнес - це справа всього життя з цілями, що постійно змінюються, і очікуваннями, що фітнес допоможе вам вести довге здорове життя.

2. Намагайтеся харчуватися правильно.

"Правильне харчування - одна з найважливіших доданків у досягненні успіху", говорить Стів Еттінгер, фітнес-експерт, лектор і сертифікований спеціаліст у галузі фітнесу. Вибираючи ту чи іншу дієту, треба враховувати ваші цілі на даному етапі тренувань.

Але в цілому ідея проста - їжте більше фруктів та овочів, з додаванням продуктів із достатнім вмістом протеїну та вуглеводу. Кількість споживаної їжі залежить від індивідуальних характеристик кожного спортсмена (ваги, зростання, алергії та ін.) та справжньої мети у фітнес-тренуваннях. Скоротіть по можливості споживання їжі з фастфудута інших джерел мертвих калорій.

3. Слідкуйте за станом вашого здоров'я і ведіть статистику.

Це насамперед відноситься до стану вашого кров'яного тиску, рівня холестерину, цукру в крові та пульсуу спокійному стані. Більшість спортсменів не турбують себе в цих цифрах, тим більше, що слідкувати за ними протягом досить тривалого часу проблематично.

Тим не менш, така статистика з роками стає все більш і більш важливою, і це у ваших інтересах щоразу переконуватися, що з цифрами все гаразд.

"Здоров'я та тривалість життя надзвичайно важливі, а перевірка стану здоров'я має стати пріоритетом усіх спортсменів", - говорить Даффі.

4. Вибирайте диференційовані програми тренування.

Програма тренування має бути синхронізована з вашими цілями та є однією з найважливіших складових успіху. Раз виробивши програму найбільш ефективну саме для вас, ви помітите як стали легше досягати поставленої мети разом з тим не зменшуючи навантаження.

Якщо ви не знаєте з чого почати, пам'ятайте піти на тренування - вже півсправи. З часом ви самі помітите найбільш підходящі для вас вправи.

"Не має значення хто ви, сезонний атлет або кинули тренуватися кілька років тому, постійний ритм тренувань дозволяє зробити все значно простіше, ніж рваний ритм з нескінченними початками та зупинками", - говорить Еттінгер.

5. Поліпшуйте свою гнучкість.

"Більшість людей з роками втрачають гнучкість", - каже Даффі. - "Коли ви втрачаєте гнучкість разом з нею йде рухливість суглобів, що в кінцевому рахунку веде до травм, розривів м'язової тканини, зламаних кісток і т.д."

Гнучкість рідко коли удостоюється достатньо уваги хлопців, які вирішили зайнятися фітнесом, але це абсолютно точно, що дана характеристика вашого організму починає грати все більшу роль з часом.

Робінс зазначає, що це завдання досить складне, оскільки його важко виміряти, але, як часто буває, наступний крок на шляху до здорового тіла вимагатиме від вас ще більшої гнучкості. Переконайтеся, що ваше тіло є достатньо підготовленим для нових етапів тренувань.

6. Дбайте про імунну систему.

З багатьох причин ця мета є фундаментом, на якому стоять інші. Ви займаєтеся щоб почуватися краще, таким чином вправи можуть допомогти вашому тілу справлятися із захворюваннями ефективніше.

Різні дослідження показали, що фізична активність підвищує опір вашої імунної системи, Що знаходить відображення в тому, що ви стали краще відчувати зараз, а також, можливо, в майбутньому.

7. Вийдіть із зони комфорту.

У будь-якій справі добре час від часу пробувати щось нове. "Раз на місяць я намагаюся зробити щось таке, що викине мене з моєї зони комфорту", - каже Робінс. - "Здорово іноді зробити щось таке, чого боїшся".

Бігайте більше якщо ви любите возитися з вагами, або ж навпаки - потягайте залізо якщо ви віддаєте перевагу бігу. " Кращий спосібвипробувати себе - зайнятися тим, у чому ви поки що не досягли успіху”, каже Еттінгер.

8. Майте терпіння та наполегливість у досягненні поставленої мети.

У нас у всіх є друг, який швидко привів своє тіло у форму – завдяки диким дієтам або щоденним відвідуванням фітнесу залу. Тільки для того, щоб через місяць знову є фастфуд і забити на зал.

Будьте розумними, коли встановлюєте собі мету.Майже неможливо безповоротно змінити спосіб життя в один момент, так само, як неможливо спостерігати помітні зміни вашої сили та спритності в короткий період (так що вистачить вирячитися в дзеркало щодня!).

Пам'ятайте, що один день у залі не робить погоди. Сукупність днів, проведених у залі, відіграє роль.

9. Робіть цілі конкретними, вимірюваними, досяжними та реальними за термінами.

При виборі фітнес-цілей у короткостроковій перспективі переконайтеся, що вони не надто амбітні і вистачить відведеного часу для їх досягнення.

"Маючи перед собою реальний план занять, легше прорахувати майбутній результат, а значить, рух до мети не буде настільки стомлюючим", - говорить Еттінгер.

Звичайно, має бути загальний планзанять та головна мета (наприклад, схуднути та мати при цьому красиве тіло), але зміни у вашому тілі не можуть обійтися без невеликих проміжних цілей, які пов'язані з окремими ділянками тіла. Маючи на увазі такі критерії вибору мети, ви зможете досягти довгострокового результату.

10. Зосередьтеся на стилі життя та звичках, а не на результаті.

Кожен хотів виконати таку вправу, яку робить той хлопець. Або таке тіло як у тієї красуні. Дуже просто затьмарити свій погляд конкретним результатом, але головне - зосередитися на природі досягнення такого результату.

"Не рівняйтеся на показники хлопців, тіло яких ви не проти отримати", - каже Робін. - "Дивіться на його спосіб життя, який допоміг йому досягти таких результатів. Правильно вибраний спосіб життя веде до досягнення суміжних цілей”.У тому числі здорового підкачаного тіла.