Фитнес принциптері. Жаңадан бастаушыларға арналған фитнес - нені білу керек және жаттығу бағдарламасын қалай таңдау керек? Фитнес мақсаттарыңызға жету уақыты

03.12.2021Тақырып: Ғимараттар

Алға қойған жоспарлар жылдың басында вагонымыз бен шағын арбамыз бар. Бірақ сіздің көзқарасыңыз сәтсіз болса ше? Үш табысты спортшы өз құпияларымен бөліседі!

Біз смартфондарға қарағанда аббревиатуралар көп болатын әлемде өмір сүріп жатырмыз, әсіресе қазір барлығы жаңа жылда өз мақсаттары туралы айтып жатыр. Соңғы уақытта сіз бұл аббревиатураны жиі кездестіретініңізге күмән жоқ:

S.M.A.R.T .: нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы және уақтылы.

Бұл қағазда қарапайым, солай емес пе? Егер бұл шын мәнінде солай болса, біз бәріміз әдемі және табысты филантроптар мен миллиардерлер болар едік. Идеал болып көрінетін формула қатал шындыққа соғылып, көңілсіздікке апаратын тағы бір жолға айналуы мүмкін.

Үш көрнекті спортшы сізді осы жылы сіздің мақсаттарыңызға жетелейтін көрінбейтін жолдарға бағыттасын. Дұрыс көзқарас оларға спорттық Олимп шыңына шығуға және әлеуметтік желілерде миллиондаған жазылушыларды табуға көмектесті. Ол да саған көмектеседі!

1-қадам. Мақсат қоймас бұрын, бүкіл суретті қараңыз.

Идеал әлемде жаттығуға көп уақытыңыз болады, пайдалы тағамдаржеке аспаз дайындаңыз және тәжірибелі мамандар командасынан керемет қолдау алыңыз. Бірақ шындықты жұмыс, ауру балалар, сынған көлік және жартылай фабрикаттар мен соустарға толы тоңазытқыш басқарады. Оған нақты емес фитнес мақсаттарын қосыңыз және мейірімділік сұрай бастайтын уақыт келді.

«Жұмыс, мектеп, отбасы – бұл факторлар мақсат қоюда және оған жетуде маңызды рөл атқарады. Оны жоққа шығару ақылсыздық болар еді! – дейді кәсіби фитнес-модель Лаис Делеон. - Сіз өз өміріңізді өзгерте аласыз, бірақ оны басқа біреудің өміріне айналдыра алмайсыз. Сондықтан мақсат қоюда кестеңіз бен айналаңыздағылардың ықпалын ескеру маңызды».

Мағыналы және маңызды нәрсені қалай ұмытпауға болады? Ескі трюктерді қолданыңыз. Қағаз күнтізбесін немесе балаларға арналған тақтаны алыңыз және сізде көп нәрсе болатын күндердің барлығын белгілеңіз; отбасыңызды да сонда тіркеңіз. Содан кейін бір қадам артқа шегініп, бүкіл суретті қараңыз. Ағымдағы тапсырмалардың графикалық көрсетілімі оларға жаңа қырынан қарауға және анықтауға көмектеседі нақты шарттармақсаттарыңызға жету үшін.

2-қадам. Өз әдеттеріңізге негізделген нақты мақсаттар қойыңыз

Сіздің басыңызда үлкен сурет болған кезде, мақсатты тұжырымдау уақыты келді. Бірақ барлығын бірден қумаңыз, бір нәрсеге назар аударыңыз.

Фитнес-модель және IFBB маманы Джесси Хилгенберг: «Үлкен өзгеріс жасау үшін тым үлкен міндет қою - біздің сәтсіздіктің басты себебі», - дейді. - Сіз 10 кг салмақ тастағыңыз келеді делік, бірақ әлі тамақтану әдетіңізді өзгерткен жоқсыз немесе сізде жақсы жоспарланған жаттығу бағдарламасы жоқ. Бұл жағдайда көңілі қалу және барлығынан бас тарту ықтималдығы жоғары ».

Сіздің басыңызда үлкен сурет болған кезде, мақсатты тұжырымдау уақыты келді. Бірақ бәрін бірден қумай, бір нәрсеге назар аударыңыз.

Нақты және орынды мақсаттың мысалы? «Бұлшық еттерді құру» мақсатының орнына кем дегенде аптасына бір рет жаттығу және аптасына екі рет дененің артта қалған бөліктерін жаттықтыру мақсатын қойыңыз. ДеЛеон «дұрыс тамақтанудың» орнына әр жексенбіде үйде тамақ дайындауды мақсат етіңіз деп кеңес береді. - Өлшенетін мақсатты күн сайын, апта сайын бақылау оңай екенін ескеріңіз. Нақты жоспары жоқ дерексіз қалау сияқты емес ».

Енді миға шабуыл жасау уақыты келді. Қиялыңызды босатыңыз, барлық идеяларыңызды қағазға жазыңыз, содан кейін оларды тыныш және мұқият өлшеңіз. Олардың қайсысы іс-әрекетке нұсқау болу үшін жеткілікті нақты? Ал егер сізге мақсат ұнаса, бірақ ол әрекетке әкелмесе, оны қайта тұжырымдап, оны жүзеге асыра аласыз ба, соны ойлаңыз ба?

3-қадам. Шынайы болыңыз

Демек, сізде мақсат бар. Енді қиын бөлігі - оны кестеңізде және нақты өмірде қалай орналастыру керек. Мұны істеуге үш қарапайым сұрақ көмектеседі.

Мен бұл жоспарды мәңгілікке орындай аламын ба?«Көбісі негізгі нүкте- мақсаттың ақталғанын және жоспардың оған жету үшін жақсы екенін өзіңізден сұраңыз, дейді Хилгенберг. «Егер сіз жоспарды мәңгілікке ұстана алмасаңыз немесе оны балаларыңызға үйрете алмасаңыз, бұл қисынсыз. Сізге мақсатыңызға табиғи түрде апаратын стратегия қажет. Әйтпесе, одан ешқандай мағына болмайды».

«Біз өз мақсаттарымыз сияқты жекеміз, сондықтан басқалармен тең болмаңыз. Өзіңіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аударыңыз және басқаларды елемеңіз ».

Мақсат менің мүмкіндіктеріме сәйкес келе ме?ДеЛеон: «Нақты мақсаттарды қоюдың кілті - өршіл болу, бірақ нақты мүмкіндіктеріңізді ескеру», - дейді. «Мысалы, егер мен денемдегі майдың пайызын 20% -дан 12% -ға дейін төмендетуді жоспарлаған болсам, бірақ мақсатты күні мен бар болғаны 17% болсам, менің мақсатым шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін». Бұл орын алған кезде, сабақты есте сақтаңыз және келесі жолы өткен тәжірибеге негізделген мақсаттарды қалыптастырыңыз.

Бұл менің мақсатым ма?Өкінішке орай, сіз спортзалға бір уақытта баратын қыз бірнеше апта ішінде айтарлықтай прогреске қол жеткізе алады және сізге бірнеше ай қажет болады. Немесе керісінше. Бикини жеңімпазы Тереза Миллер: «Біз өз мақсаттарымыз сияқты жекеміз, сондықтан басқалармен тең болмаңыз», - дейді. «Өзіңіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аударыңыз және басқаларды елемеңіз».

Сіздің мақсаттарыңыз осы сынақтардан өтті ме? Олай болмаса, олар өткенше реттеңіз.

4-қадам: мерзімдер мен шағын мақсаттарды белгілеңіз

Көптеген адамдар үшін жай ғана мерзім қосу әрекет ету мен уақытты белгілеу арасындағы айырмашылықты жасайды. Мәре сызығы болмаса, бастапқы сызығы да көрінбейді.

«Егер сізде белгіленген мерзім болмаса, оны шексіз ұзартуға болады», - дейді Хилгенберг. - Күнтізбеде мақсатқа жету күнін белгілеңіз, жоспарларыңызбен достарыңызбен бөлісіңіз, оларды Facebook парақшаңызда жариялаңыз. Жариялылық сізді жауапкершілікке тартады! »

Мәре сызығымен бірге жылдам нәтижелерге қол жеткізу үшін аралық мақсаттар тізбегін белгілеңіз. Мысалы, жазға дейін тар джинсы кию үшін 8 кг жоғалтқыңыз келсе, өзіңізге мынаны қойыңыз:

салмақ жоғалту немесе майдың пайызы түрінде әр айға арналған мақсат
салауатты диета және жаттығу түрінде әр аптаның мақсаты
диета, жаттығу және ылғалдандыру түріндегі күнделікті мақсат

Барлық үш нүкте бірдей маңызды. Сіз аралық мақсатқа жеткен сайын алға жылжуды байқайсыз, ол күш беріп, мәреге жетелейді!

5-қадам. Жоспарларыңызды әлеммен бөлісіңіз

«Мақсат қою – бастамасы ғана. Оны үнемі еске түсіру көбінесе табысқа жету мүмкіндігін айтарлықтай арттырады », - дейді ДеЛеон.

Достарыңыздан және отбасыңыздан мақсатыңызды жиі еске түсіруін сұраңыз. Өйткені, бұлар сізге сәттілік тілейді! Бұл көмектессе, ұқсас мақсаттары бар басқа адамдармен байланысу үшін әлеуметтік медиа топтарын пайдаланыңыз.

Мүмкін, ең жақсы идея - әлеуметтік желіде үнемі белсенді болу!

Қадам 6. Байланысты мақсатты тұжырымдаңыз

Салмақты жоғалту сияқты нақты мақсаттар біздің көпшілігіміз үшін ең тартымды, бірақ өмірдегі әрбір адамның жақсартатын нәрсесі бар. Миллиондаған адамдар жаттығулар мен тамақтануды байыпты қабылдау өмірдің басқа да оң өзгерістеріне әкелуі мүмкін екенін растайды. Ендеше неге мүмкіндікті пайдаланбасқа?

«Мен өте сенімді адаммын және әрқашан басқалардың қажеттіліктерін бірінші орынға қоямын», - деп мойындайды Хилгенберг. - Қызымның келуімен мен қонақ бөлмеде еденде отыруға және баламен ойнауға уақыт болуы үшін қажет емес нәрселерге, өтініштерге немесе оқиғаларға «жоқ» деп айтудың қаншалықты маңызды екенін түсіндім. Мен барлығына дәл осылай істеуге кеңес беремін! Бұл сіз үшін көптеген басқа нәрселерді ашады: балалармен көбірек уақыт, өзіңізге көбірек уақыт және өмірдегі барлық қуаныштар ».

Сіздің отбасыңыздың мақсаты сіз өзіңіз үшін бұрыннан шешкен нәрсеңізбен бірге жүруі мүмкін. Мысалы, күнде өзіңізге уақыт бөлу, мансап сатысымен жоғары көтерілу, қарым-қатынас орнату немесе күніне 10 минут медитация жасау. Оны өміріңіздің маңызды бөлігіне айналдырыңыз!

7-қадам: Өзіңізді мүмкіндігінше жиі марапаттаңыз

Қарапайым түсініктеме бар, спорт залдары наурызда қаңтарға қарағанда мүлдем басқаша көрінеді. Бұл өмір салтын ұстану оңай жұмыс емес! Егер сіз шыдай алсаңыз, сіз міндетті түрде марапатқа лайықсыз - егер мұның бәрі сіз үшін жаңа болса, одан да көп. Арқаңыздан қағудан қорықпаңыз.

«Өзіңізді марапаттау және жетістіктеріңізді мойындауға уақыт бөлу маңызды. Бұл сенімділік береді және одан әрі ерліктерге шабыттандырады, дейді ДеЛеон. - Сыйлықты таңдағанда, сізді не ынталандырады деп өзіңізден сұраңыз. Сіз нені көбірек қалайсыз және мақсаттарыңызға жетуге не көмектеседі? »

Сыйақыңызды мақсатыңызға қарсы өлшеңіз. 2 кг арықтап, тәтті десертке еріккен кезде сүйікті мейрамханаңызда романтикалық кешкі ас ішу тамаша идея. Немесе 4 апта адал жаттығулардан кейін жаңа жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Ал жаһандық мақсаттарға қол жеткізу кезінде сіз фотосессия туралы ойлай аласыз!

«Мен бұл қорқынышты екенін білемін, бірақ өкінетін адамдар аз», - дейді ДеЛеон. «Алғашында сіз фотосессияны асыға күтесіз, содан кейін ол жағымды естелікке айналады және неліктен көп жұмыс істегеніңізді еске түсіреді».

8-қадам. Дағдарысқа қарсы шараларды жоспарлау

Жіберілген жаттығулар, күмәнді тағам, ақылсыз апталар - бұл орын алады! Және бұл туралы ештеңе істей алмайсыз. Жоспарыңызға күтпеген жағдайларды қосыңыз және өмір сізге кедергі келтіріп, жоспарларыңызды бұзуға тырысатын жағдайда, өзіңізді аяуды айтпағанда, біраз уақыт қалдырыңыз.

«Үміттер орындалмаса, ренжіту оңай мүмкіндігінше тезірекМиллер дейді. – Бұл жерде алға қойған міндеттерге қол жеткізе алатыныңызға күмәнданбау керек. Сіз қиындықтарды жеңе алсаңыз, сіз дұрыс жолдасыз - оған жету үшін қанша уақыт қажет болса да! » Сіз үлкен суретке қарай бастадыңыз, сондықтан оған қайта оралайық. Бірнеше күн немесе апта кешігу денсаулық пен бақытты өмірмен салыстырғанда ештеңе емес. Бұл аз ғана іркіліс.

«Біз бәріміз қателесеміз, бәріміз ақымақтық жасаймыз. Шыдамды болыңыз және өзіңізді кешіріңіз, - деп кеңес береді Хилгенберг - құлағаннан кейін тұрыңыз, шаңды тазалаңыз және сенімді түрде алға қарай жүре беріңіз!

Бүгінгі күні фитнес - бұл кез келген адамға таныс ұғым. Бұл үрдіс өте танымал және адамдардың көпшілігі күн сайын өте ұзақ уақыт бойы фитнес сабақтарына барады. Көптеген әртүрлі мамандандырылған фитнес орталықтары құрылды, онда адам осы спорт түрімен жеке және ұжымдық түрде айналыса алады. Бірақ, фитнес сияқты тұжырымдаманың кең таралғанына қарамастан, оның не екенін және бұл спорт бағыты не үшін құрылғанын шынымен аз адамдар түсінеді.

Фитнес ұғымы ағылшын тіліндегі to fit етістігінен шыққан, ол жарамды немесе жақсы пішінде болу дегенді білдіреді. Кең мағынада фитнес жалпы дене шынықтыру болып табылады. адам денесі... Дененің жалпы дайындығына ерекше назар аудару өте маңызды, өйткені фитнес сабақтары тек артық салмақтан арылуға және дене шынықтыруға бағытталған болуы керек. бұлшықет массасы, сонымен қатар денені дайындаудың басқа түрлері үшін. Бұл спорт түрімен дұрыс айналысу келесі көрсеткіштерді жақсартуға бағытталған:

жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы;
жылдамдық;
икемділік;
реакция;
бұлшықет төзімділігі;
қозғалысты үйлестіру;
тепе-теңдік сезімі және т.б.

Яғни, фитнеспен айналысу арқылы адам өз денесінің жалпы жағдайын, тиісінше, әл-ауқатын жақсарта алады. Сондықтан бұл спорт бағытын қарапайым дене шынықтыру деп атау өте қиын, өйткені бұл ұғым күрделі. Жоғарыда айтылғандай, фитнес сабақтары адамның сыртқы келбетін жақсартып қана қоймайды, олар денсаулықты жақсартады және сергектік арттырады.

Сондай-ақ жаттығулар мен фитнес бағдарламаларының бірнеше түрі бар екенін атап өткен жөн, олардың әрқайсысы белгілі бір мақсатта қолданылады.

Дене шынықтыру жаттығуларының түрлері

Сарапшылар қазір оны тиімдірек және ыңғайлы ету үшін көптеген фитнес бағдарламаларын әзірлеуде. Жаттығудың осы түріне жататын барлық дене жаттығуларын екі кіші түрге бөлуге болады, атап айтқанда анаэробты және аэробты жаттығулар. Аэробты жаттығулар әсіресе танымал, себебі ол қиын емес, бірақ өте тиімді болып саналады. Стресстің бұл түрі билеу, жүзу, жүгіру немесе велосипедпен жүру кезінде пайда болады, олар тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар жағымды. Аэробты жаттығулар әсіресе жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту үшін тиімді.

Анаэробты жүктемелерге келетін болсақ, олар салмақты көтеруді қамтитын күш жаттығуларына тән. Дене белсенділігінің бұл түрі адам бұлшықет массасын жасағысы келгенде оңтайлы болады.

Фитнес мақсаттары

Әрине, фитнеспен айналыспас бұрын әр адам белгілі бір мақсатқа ұмтылады, көбінесе бұл салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасын құру. Бірақ бұдан басқа, адамға дененің жалпы жағдайын жақсарту үшін жиі жаттығулар қажет. Әрбір нақты мақсат үшін арнайы бағдарламаны таңдау керек екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан фитнес сабақтарын бастағанда, адамға бұл не үшін қажет екенін және мұндай жаттығулар нәтижесінде қандай әсер алғысы келетінін түсіну керек.

Егер адамның негізгі мақсаты салмақ жоғалту болса, онда жаттығулар май жағу жаттығуларына негізделуі керек. Ең тиімді жаттығу жаттығуларды аптасына үш рет кем дегенде 60 минут орындау болып саналады. Салмақты жоғалту үшін ұзақ мерзімді аэробты жаттығуларды қолдану керек, өйткені олар оттегінің көмегімен дене майының ыдырауына ықпал етеді. Бірақ біз күш жаттығулары туралы ұмытпауымыз керек, өйткені олар метаболизмді тездетеді. Нәтижесінде салмақ жоғалтуға жарамдылық аэробты және анаэробты дене жаттығуларын біріктірілген орындаудан тұруы керек деген қорытынды жасауға болады.

Дене шынықтыру адамның денсаулығын жақсарту үшін қажет болса, дене жаттығулары қан айналымын жақсартуға және жүрек бұлшықетін нығайтуға бағытталған болуы керек. Аэробты жаттығулар, әрине, денсаулықты жақсартатын жаттығулар болып саналады, бірақ оларды орындау кезінде дұрыс тыныс алуды қадағалау өте маңызды. Дұрыс тыныс алу жаттығу кезінде денеңізді жеткілікті мөлшерде оттегімен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Әрине, бұлшықет массасын құру үшін сізге артықшылық беру керек күш жаттығулары... Жаттығулардың белгілі бір жиынтығы белгілі бір бұлшықет тобын нығайтуға бағытталғанын есте ұстаған жөн. Сондықтан біркелкі нәтижеге жету үшін әр бұлшықет тобын күшейту үшін жаттығуларды кезекпен қолдану керек.

Фитнес процесінде созылу өте маңызды, сондықтан оны әр жаттығудан кейін жасауды ұмытпаңыз.

Жақсы жұмысыңызды білім қорына жіберу оңай. Төмендегі пішінді пайдаланыңыз

Білім қорын оқу мен жұмыста пайдаланатын студенттер, аспиранттар, жас ғалымдар сізге алғыстары шексіз.

Ұқсас құжаттар

Фитнес және денсаулық. Wellness фитнес бағыты. Аэробты жаттығуларға бейімделу. Фитнеске арналған негізгі нұсқаулар. Фитнестің негізгі бағыттары. Арнайы және жалпы төзімділік. Төзімділікті дамытудың негізгі механизмдері.

аннотация 21.11.2014 жылы қосылды

Адамның белсенді өмір салты. Фитнес және аэробика сабақтары. Сауықтыру аэробикасының негізгі бағыттары. Пішіндеуге жеке көзқарас. Типтік қателер, фитнеспен айналысу кезінде жаңадан бастағандар рұқсат етеді. Диетаға сәйкестік.

аннотация 01.06.2015 жылы қосылды

Адамның моторикасының қалыптасу заңдылықтары. Фитнес бөлігі ретінде дене шынықтыруқоғам. Дене шынықтыру мәдениетінің дене тәрбиесі жүйесіндегі рөлі мен орны. Дене шынықтыру процесінде әйелдердің моторикасын қалыптастырудың ерекшеліктері.

курстық жұмыс 15.08.2015 жылы қосылды

Тірі жүйенің жауап беру принципі. Адам ағзасы функционалдық жүйе ретінде. Спортшы ағзасының бейімделуі, ішкі ортаның гомеостазы туралы түсінік. Дене жүйелерінің автоматизмі. Компенсаторлық-бейімделу реакцияларының морфологиялық көріністері.

аннотация, 24.11.2009 қосылған

Бейімделу кезіндегі спортшының ағза қызметінің динамикасы және оның негізгі кезеңдері. Спортшы ағзасының физикалық белсенділікке бейімделуінің физиологиялық негіздері. Ағзаның физиологиялық күйзеліс кезеңі. Дене жүйелеріндегі адаптивті өзгерістер.

сынақ, 24.12.2013 қосылған

Қазіргі спорттық трендтердің бірі ретінде фитнес түсінігі, фитнес түрі ретіндегі йоганың мәні мен принциптері. Йога түрлерінің сипаттамасы: хатха, аштанга, күш және сахаджа. Жаттығулардың түрлері және олардың йогамен айналысатындар ағзасына әсер ету механизмі.

курстық жұмыс, 06.06.2010 қосылған

Қоғамның жаһандық технологиялану кезеңінің ерекшеліктері мен сипаттамасы, қазіргі телекоммуникациялық желілердің пайда болуы және олардың ақпараттық технологиялармен жақындасуы. Денсаулықты сауықтыру саласындағы компьютерлік бағдарламаларды қолданудың негізгі бағыттары.

мақала 18.12.2017 жылы қосылды

Спорттың сабақтық және күнделікті емес түрлері. Сабақтан тыс іс-әрекеттердің сипаттамасы. Жаттығу кезіндегі дене белсенділігін реттеу. Қозғалыс әрекеті саласындағы білімдерін қалыптастыру. Дене шынықтыру сабақтарының қарқындылығын бағалаудың негізгі критерийлері.

Міне, қол жеткізуге тырысатын бес фитнес мақсаты:

1. Майдың пайызын азайтыңыз

Адамдар жиі бастайды немесе келеді жаттығу залы«бір-екі келіден арылу». Таныс естіледі ме? Бірақ сіз «бұлшықеттердің салмағы майларға қарағанда көп» деген сөзді де естіген шығарсыз. Техникалық тұрғыдан алғанда, бұл мүлдем дұрыс емес (килограмм бұлшықет пен майдың килограммы), бірақ бұлшықеттер майға қарағанда әлдеқайда тығыз және сәйкесінше май шөгінділерінің бірдей мөлшеріне қарағанда аз көлемді алады. Сондықтан, егер сіздің мақсатыңыз болса, онда сіз «майды бұлшықетке ауыстыруға», яғни денедегі майдың пайызын азайтып, оны бұлшықетке ауыстыруға тырысуыңыз керек. Сіз дене майының пайызын әртүрлі әдістермен өлшей аласыз - зертханада да, үйде де. Аспаптық әдістер деп аталатындарға су астында өлшеу, биоэлектрлік кедергі әдісі және калибрмен тері қатпарының қалыңдығын өлшеу жатады. Қажет болса, бұл қызмет әртүрлі спорт және фитнес клубтарында, сондай-ақ диетологтарда көрсетіледі. Дене майының пайызын көрсететін арнайы электронды таразы сатып алуға болады. Сондай-ақ, бел мен жамбас өлшеміне негізделген майдың пайыздық мөлшерін есептеу үшін арнайы кестелер бар.

2. Күшті болыңыз

Жоқ, сізге Арнольд Шварцнеггер сияқты болуға ұмтылудың қажеті жоқ, бірақ қосыңыз күш жаттығуларыСіздің фитнес жоспарыңызда тек қорықпау керек, сонымен қатар мұны істеу өте қажет. Сәл күшейіп, бұлшық еттерді көбейту сіздің фитнес мақсаттарыңыздың бірі болуы керек. Шындығында, ешқандай әйел гипертрофияланған бұлшықеттерді арнайы таблеткаларды қабылдамай-ақ, қаншалықты титандық күш-жігер жұмсаса да, «құра алмайды». Майдың массасын тек бұлшықетпен ауыстырып, теріні қатайтып, тонды қосуға болады. Және, әрине, сіз күшейесіз. Бұл қалай көрсетіледі? Қарапайым күнделікті істерді жеңілдету үшін - үйге азық-түлік салынған сөмкелерді сүйреп апару, баспалдақпен ... он бірінші қабатқа көтерілу, лифт бұзылса, тазалау кезінде шкафты жылжыту және т.б. оңайырақ болады. Бірақ сіз айнадағы бұлшықет рельефінің жоғарылауын әрең байқайсыз.

3. Дені сау және ақылды болыңыз

Спорт өмірді ұзартуға, салмақты азайтуға, күйзеліске қарсы тұруға, ұйқы мен көңіл-күйді жақсартуға, жүрек пен қан тамырларын нығайтуға көмектеседі, қант диабеті мен тіпті қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алады. Ал денені белсенді ұстау миды да белсенді етеді - қысқа мерзімде ойдың анықтығын арттырады және ұзақ мерзімді перспективада кәрілік жойылу процесін баяулатады. Физикалық белсенділік жаңа ми жасушаларының өсуін ынталандырады, әсіресе есте сақтау мен оқуға жауапты аймақта, церебральды қан айналымын жақсартады және тіпті мидың көлемін және конвульсиялар санын арттырады! Фитнес бағдарламасын бастағанда, қандай мақсаттарға жету керек екенін нақты анықтаған дұрыс. Және оны өлшеуге болатындай етіп. Өзіңізге «жүрек пен қан тамырларын жақсарту», атап айтқанда, мерзімді түрде оңай өлшенетін «холестерин мен глюкоза деңгейін төмендету» сияқты түсініксіз тұжырымдарды қоймаңыз.

4. Пайдалы дағдыға ие болыңыз

Егер сіз жүгіруді / гір көтеруді / терлеуді жақсы көрмейтін болсаңыз, процеске деген сүйіспеншілігіңіз үшін жаңа дағды алуды мақсат етіп қою пайдалы. Кейде физикалық белсенділікті ұнатуға мүмкіндік беретін физикалық белсенділіктің өзіндік ерекшелігі, өзіндік «қызық» болуы қажет. Сіз әрқашан өзіңізге ұнайтын және өмірде пайдалы спорт түрін таба аласыз және оны міндетті түрде мұқият меңгеру керек екеніне өзіңізді сендіре аласыз. Бұл болуы мүмкін: тай-бокс, бидің кез келген түрі, йога және т.б. Егер бұл жағдайда сізді күнделікті тәртіппен басып алсаңыз, мақсаттарды одан да кішігірім мақсаттарға бөліңіз: жаңа қозғалысты, жаңа жүзу стилін, йогадағы басын игеріңіз.

5. Тренингке қатысыңыз

Әдетте фитнеске деген құштарлық қандай да бір маңызды оқиғаның - мектептегі достарының кездесуі, алдағы демалыс, туған күн қарсаңында пайда болады. Әрине, қандай да бір себептермен жақсы көрінгісі келетін ештеңе жоқ, бірақ фитнес ұзақ мерзімді әдетке айналғанда бәрібір жақсы. Әрине, іс-шараға дайындық кезінде мотивация әлдеқайда күшті, бірақ шынымды айтсам, сіз осы күш-жігеріңізді бірнеше күн жарқырап, содан кейін бұрынғы жек көретін пішінге оралу үшін жұмсайсыз ба? Жаттығуларыңыз тұрақты болатынын алдын ала ойлануға тырысыңыз: кестеңізден тұрақты «терезе» табыңыз, фитнес клубын немесе үйге жақынырақ велосипед жолдары бар саябақты таңдаңыз. Бірақ жүктемені жақсы көру үшін физикалық белсенділікті өз қалауыңыз бойынша таңдау өте маңызды.

Жаттығулар мен фитнес бағыттарының алуан түрлілігі бойынша кеңестердің көптігімен сіз үлкен суретті жоғалтуыңыз мүмкін. Әркімнің өз мақсаты бар - біреу өзін тәртіпке келтіруге тырысады, біреу фитнесті өмірдегі басымдық деп санайды.

Біз көптеген адамдар үшін жұмыс істейтін ең маңызды мақсаттар туралы үш озық фитнес жаттықтырушымен сөйлестік. Біз құрастырған тізім фитнес әлемінде адаспауға және дене шынықтыру сіздің өміріңізде сізді қадағалайтындай үлкен суретті көруге көмектеседі.

1. Спортпен ұзақ мерзімді қарым-қатынас орнатыңыз.

Дәл қазір сіз денеңізді қалаған пішінге келтіру үшін жаттығу залына барасыз немесе сыртта қарқынды жаттығулар жасайсыз. Бұл әрдайым бола бермейтіні анық. Сондықтан фитнес сіздің өміріңіздің бір бөлігіне айналуы керек екенін өзіңіз түсінуіңіз керек. Кейбір спортшылар тоқтағысы келмей, соңына дейін қысып, жарыстан тез шығып кетеді.

Бірақ тағы бір түрі бар - фитнесті ешқашан бірінші орынға қоймаған адамдар.

Нью-Джерсидегі фитнес компаниясының иесі, жаттықтырушы Майк Даффи: «Мен 50 жастан асқан табысты адамдардың тым көп өлгенін көрдім, – дейді бапкер Майк Даффи. әйелдері мен тамаша балалары, сондай-ақ олардың қаржылық әл-ауқаты, бір қарапайым себеппен - фитнес және дұрыс тамақтану оларды ешқашан ерекше қызықтырмаған ».

Тек фитнес – бұл үнемі өзгеретін мақсаттар мен күтулері бар өмірлік талпыныс екенін түсініңіз фитнес сізге ұзақ салауатты өмір сүруге көмектеседі.

2. Дұрыс тамақтануға тырысыңыз.

«Дұрыс тамақтану – табысқа жетудің ең маңызды ингредиенттерінің бірі», - дейді фитнес-сарапшы, лектор және сертификатталған фитнес-маман Стив Эттингер.Диетаны таңдағанда, жаттығудың осы кезеңінде өз мақсаттарыңызды ескеру қажет.

Бірақ тұтастай алғанда, идея қарапайым - ақуыз бен көмірсулардың жеткілікті мөлшері бар тағамдарды қосу арқылы көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз. Тұтынылатын тағамның мөлшері әрбір спортшының жеке ерекшеліктеріне (салмақ, бой, аллергия және т.б.) және фитнес жаттығуларындағы нақты мақсатқа байланысты. Фаст-фуд тұтынуды мүмкіндігінше азайтыңызжәне өлі калориялардың басқа көздері.

3. Денсаулықты бақылап, статистиканы жүргізіңіз.

Бұл ең алдымен сіздің күйіңізге қатысты қан қысымы, холестерин, қандағы қант және жүрек соғу жиілігітыныш күйде. Көптеген спортшылар бұл сандармен алаңдамайды, әсіресе оларды ұзақ уақыт ұстану қиын.

Осыған қарамастан, мұндай статистика жылдар өткен сайын маңыздырақ бола бастады және әр уақытта бәрі сандарға сәйкес келетініне көз жеткізу сіздің мүддеңіз үшін.

«Денсаулық пен ұзақ өмір сүру өте маңызды және денсаулықты тексеру барлық спортшылар үшін басымдық болуы керек», - дейді Даффи.

4. Сараланған оқыту бағдарламаларын таңдаңыз.

Жаттығу бағдарламасы сіздің мақсаттарыңызға сәйкес болуы керек және табысқа жетудің ең маңызды ингредиенттерінің бірі болып табылады. Сіз үшін ең тиімді бағдарламаны жасағаннан кейін, жүктемені азайтпай, мақсаттарыңызға жету оңайырақ болғанын байқайсыз.

Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, есіңізде болсын - жаттығуға бару - бұл шайқастың жартысы... Уақыт өте келе сіз өзіңізге тиімді жаттығуларды байқайсыз.

«Сіз маусымдық спортшы болсаңыз да, бірнеше жыл бұрын жаттығуды тастаған болсаңыз да, тұрақты жаттығулар ырғағы оны аяқталмайтын басталуы мен тоқтауы бар жыртылған жаттығуларға қарағанда әлдеқайда жеңілдетеді», - дейді Оттингер.

5. Икемділігіңізді жақсартыңыз.

«Көптеген адамдар жылдар бойы икемділігін жоғалтады, - дейді Даффи, - икемділік жоғалтқанда, буындардың қозғалғыштығы онымен бірге кетеді, бұл сайып келгенде жарақатқа, бұлшықеттердің жыртылуына, сүйектердің сынуына және т.б.

Икемділік фитнеспен айналысуды шешкен жігіттердің назарын сирек алады, бірақ сіздің денеңіздің бұл қасиеті уақыт өте келе рөл атқара бастайтыны сөзсіз.

Робинс бұл сынақтың қиын екенін атап өтеді, өйткені оны өлшеу қиын, бірақ жиі кездесетіндей, сау денеге апаратын жолдағы келесі қадам сізден икемді болуды талап етеді. Денеңіздің жаттығудың жаңа кезеңдеріне жақсы дайындалғанына көз жеткізіңіз.

6. Иммундық жүйеге қамқорлық жасаңыз.

Әртүрлі себептерге байланысты бұл мақсат басқалары тұрған негіз болып табылады. Сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін жаттығулар жасайсыз, сондықтан жаттығулар денеңізге аурумен тиімді күресуге көмектеседі.

Мұны әртүрлі зерттеулер көрсетті физикалық белсенділік сіздің иммундық жүйеңіздің қарсылығын арттырады, бұл сіздің қазір де, болашақта да жақсы сезіне бастағаныңызды көрсетеді.

7. Өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығыңыз.

Кез келген бизнесте мезгіл-мезгіл жаңа нәрсені сынап көру өте жақсы. «Айына бір рет мен өзімді жайлылық аймағымнан шығаратын бірдеңе жасауға тырысамын,— дейді Робинс.— Кейде сіз қорқатын нәрсені жасау өте жақсы».

Егер сіз салмақпен айналысқыңыз келсе, көбірек жүгіріңіз немесе керісінше - жүгіргіңіз келсе, үтікті ішіңіз. « Ең жақсы жолөзіңізді сынау - сіз әлі жақсы жасамаған нәрсені жасау », - дейді Эттингер.

8. Мақсатыңызға жетуде шыдамдылық пен табандылық танытыңыз.

Біздің бәрімізде жабайы диеталар немесе фитнес залына күнделікті барудың арқасында денесін тез қалпына келтірген досымыз бар. Тек бір айдан кейін қайтадан фастфуд пайда болып, залда гол соғу үшін.

Өзіңізге мақсат қойғанда ақылды болыңыз.Қысқа уақыт ішінде күшіңіз бен ептілігіңіздегі елеулі өзгерістерді байқау мүмкін емес сияқты (сондықтан күн сайын айнаға қарауды доғарыңыз!) өмір салтыңызды бір сәтте түбегейлі өзгерту мүмкін емес.

Есіңізде болсын, бір күн залда ауа-райы болмайды. Залда өткізілген күндердің жиынтығы рөл атқарады.

9. Мақсаттарды нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын және уақытында шынайы етіп қойыңыз.

Қысқа мерзімді фитнес мақсаттарын таңдағанда, олардың тым амбициялы емес екеніне және оларға жетуге жеткілікті уақытыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.

«Алдарыңызда шынайы сабақ жоспарының болуы болашақ нәтижені есептеуді жеңілдетеді, яғни мақсатқа жету соншалықты жалықтырмайды», - дейді Оттингер.

Әрине болуы керек жалпы жоспарәрекеттер және негізгі мақсат (мысалы, салмақ жоғалту және сонымен бірге бар әдемі дене), бірақ сіздің денеңіздегі өзгерістер дененің белгілі бір аймақтарымен байланысты шағын, аралық мақсаттарсыз мүмкін емес. Мақсатты таңдауда осы критерийлерді ескере отырып, сіз ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

10. Нәтижеге емес, өмір салты мен әдеттерге назар аударыңыз.

Барлығы сол жігіт жасайтын жаттығу түрін жасағысы келді. Немесе осындай сұлулық сияқты дене. Нақты нәтижемен көзді көлеңкелеу өте оңай, бірақ ең бастысы мұндай нәтижеге жету сипатына тоқталу.

Робин: «Сізге денелері ұнайтын жігіттердің өнеріне сәйкес келмеңіз, - дейді Робин. - Оның осы нәтижелерге жетуіне көмектескен өмір салтына қараңыз. Дұрыс таңдалған өмір салты байланысты мақсаттарға жетуге әкеледі ».Оның ішінде сау, арық дене.