Баршаңызға сәлем, қымбатты достар. Бүгін мен сіздердің сұрақтарыңызға нақты жауаптар беремін, атап айтқанда: дене жаттығуларын қай уақытта жасаған дұрыс, ең оңтайлы уақытты қалай анықтау керек. Сіз сондай-ақ әртүрлі уақытта сабақтарға қатысты құнды ұсыныстар аласыз. Баста?

Тәуліктің белгілі бір уақытын қарастыруды бастамас бұрын, кез келген жаттығу нұсқаларында (таңертең, түстен кейін немесе кешке, маңызды емес) оң және теріс нүктелер бар екенін бірден атап өткім келеді. Қай нұсқаны таңдау сізге байланысты, бірақ мен сізге асықпауға кеңес бермеймін, өзіңізге барлық жақсы және жағымсыз жақтарын көрсеткен жөн.

Ларлар, үкілер және көгершіндер

Олай болса, сіз адамдар қарақұйрық немесе үкі екенін естіген шығарсыз. Толығырақ айтайын, көгершіндер де бар. Көгершіндер кімдер? О, бұл, менің ойымша, жаттығу уақыты жағынан әмбебап адамдар.

Табиғатынан лақтар ерте тұрып, ерте жатады. Үкілер ... Менің ойымша, бұл жерде бәрі түсінікті, бұл түнгі құстар екенін түсіндіру мен үшін емес. Ал көгершіндер ... Көгершіннің белсенділігі оның әдеттеріне байланысты: егер ол ұзақ уақыт бойы ерте ұйықтаса, онда ол ерте көтерілумен байланысты проблемалар болмайды. Ұқсас сурет түнде ояту кезінде дамиды.

Сіз қарақұйрық та, үкі де белгілі бір жағдайларға үйрене алады деп дау айтуыңыз мүмкін: қарақұйрық ұзақ тұруы мүмкін, ал үкі ерте оянуы мүмкін. Иә, мен сізбен толықтай келісемін - бұл мүмкін, бірақ көгершінге оңайырақ болады және қалыптасқан шартты рефлекс(түнде ұйықтамау немесе ерте тұру) тұрақты болады, яғни онымен үнемі күресудің, оны күшейтудің қажеті жоқ. Ол қалыптастырды және бәрі.

Бірақ бұл туралы емес, мен жаза бастадым. Мен жай ғана сабақ уақытын таңдауда өзіңіздің «табиғатыңызға» сүйену керек екеніне әкелдім - сіз бірінші кезекте осыған назар аударуыңыз керек. Бір апта бойы өзіңізді қадағалаңыз және қай уақытта күштің жоғарылағанын байқаңыз. Егер сіз кешкі уақытта жаттығуды қаласаңыз, онда жаттығу уақытын таңдау анық.

Күннің әртүрлі уақытындағы сабақтарды толығырақ қарастырайық.

Таңертеңгі сабақтар

Таңертеңгілік сабақтардың маңызды сәттері қандай? Ең алдымен, таңертең дененің ең көп сіңуі. Бұл салмақ қосу және салмақ жоғалту үшін тамаша уақыт. Екі жағдай да әртүрлі.

Салмақты жоғалтқан кезде сіз мүлде жеуге болмайды - бұл денеге майдың есебінен тамақтануға мүмкіндік береді.

Салмақты көтеру кезінде, керісінше, жаттығу кезінде асқазанда ауырлықты болдырмау үшін аздап жеу керек, жаттығудан кейін бірден 30 минут ішінде оны қабылдау керек, содан кейін ғана толық тамақтану керек. Бұл денені ақуыздар мен оған қажетті элементтерді мұқият сіңіруге итермелейді.

Таңертеңгілік жаттығудың кемшіліктері бірінші бір жарым айда сізге бұл режимге үйрену қиын болуы мүмкін. Бұл, өз кезегінде, дайын емес адамның әл-ауқатына және өміршеңдігіне әсер ететін дене үшін үлкен стресс.

Бірақ сенімді болыңыз - сіз үйренгеннен кейін сізде қиындықтар болмайды, сіз көтеруде қиындықтар болмайды және денсаулығыңыз айтарлықтай жақсарады. Елестетіп көріңізші, сіз мұны жай ғана істеп қоймайсыз, бірақ сіз толығымен айналысасыз.

түстен кейінгі іс-шаралар

Күндізгі жаттығулар жақсы, өйткені дене қазірдің өзінде оянып, «жылынды», ми қазірдің өзінде «толық» жұмыс істейді. Көбірек оң жағыкүндізгі жаттығулар - жаттығудан кейін дене мен дене жүйелері кенеттен секірулерсіз біртіндеп қалыпты жағдайға оралуға уақыт бар.

Модель келесідей: белсенділік - баяулау - тыныштық - қалыпты жағдай. Және бұлай емес: белсенділік - қалыпты жағдай. Баяулау және тыныштандыру фазасының болмауы да денеге теріс әсер етеді. Мен бұл туралы төменде айтатын боламын.

Кешкі сабақтар

Кешкі сабақтар, жоғарыда айтылғандай, бір, бірақ күшті кемшілігі бар - тыныштандыру фазасының болмауы. Сіз өзіңіздің денеңізді мұндай күйзеліске ұшырата алмайсыз, бұл оны толығымен қарама-қарсы күйлерге тез көшуге мәжбүр етеді. Бұл суға қатысты жағдайға ұқсас. Қатты (мұз) күйдегі су бірден буға айналатындай жағдай жасасаңыз, онда судың құрылымы бұзылады.

Бірақ егер сіз кешке күш көтерілетінін сезсеңіз, мұны істегіңіз келсе, мен тек қана кеңес бере аламын: бірден демалуға кіріспеңіз, одан да көп ұйықтаңыз.

Кез келген бос уақытта сабақтар

Бұл оқу тәсілі ең нашар деп сеніммен айта аламын. Ол дененің кез келген режимге үйренуіне, өмір ырғағына бейімделуіне мүмкіндік бермейді.

Елестетіп көріңізші, сіз бүгін сағат 15.00-де, ертеңгі күні кешкі сағат 19.00-де және бірнеше күннен кейін таңертең жаттығу жасадыңыз. Дененің үйренуге және кейінгі жүктемелерге дайындалуға уақыты жоқ. Ол бір рет дайындалады, сіз жаттығу уақытын ауыстырасыз.

Сондықтан мен тағы да қайталаймын: кез келген уақытта оқу - оқудың ең нашар жолы. Дегенмен, олар айтқандай, «балық және қатерлі ісік жетіспеушілігі үшін - балық». Сондықтан сізде басқа мүмкіндік болмаса, тек бос уақытыңызда, үнемі өзгеріп отыратын болсаңыз, онда ештеңеден гөрі осылай жасаған дұрыс. Бірдеңе жоқтан жақсы.

Тамақтану алдында және одан кейін жаттығулар жасаңыз

Әрине, тамақтанар алдында жаттығу керек. Бұл ағзаның мүшелері мен жүйелерінің жұмысына және мүмкін болатын қолайсыздықтарға байланысты. Таңқаларлық емес, жаттығудан 2 сағат бұрын, яғни тағамды көбірек сіңіретіндей етіп жеу ұсынылады.

Тамақтанғаннан кейінгі сабақтар асқазандағы ауырлық, мүмкін жүрек айнуы және денсаулықтың нашарлауына толы. Ауыр тамақтан кейін аздап ұйықтайсыз ба? Бұл қан мидан ағып, асқазанға жүгірді. Сіз бұл күйде көп жаттығасыз деп ойлайсыз ба?

Сіз өзіңізді таптыңыз деп үміттенемін Ең жақсы уақытоқыту үшін, ал егер сізде толыққанды оқу бағдарламасы болмаса, бейне курсқа назар аударыңыз » Ерлерге арналған« және » Әйелдерге арналған».

Бұл бұрыннан белгілі адам ағзасының жұмысы тікелей тәулік уақытына байланысты- бір сағатта ол мүмкіндігінше өнімді жұмыс істейді (бұл уақытта сіз ең көп жұмсай аласыз ең жақсы жаттығуларсалмақ жоғалту және жинақ үшін бұлшықет массасы), ал басқаларында ол толығымен дерлік өшірілген (бұл фитнес уақыты емес, ұйқы және демалу уақыты).

Осы тақырыпты жақсы түсіну арқылы, күнді дұрыс жоспарлаңыз және спортпен айналысуға ең қолайлы уақытты таңдаңыз. Бұл тәсілмен сіз тек шынымен тиімді жаттығулар жасайсыз.

Ең тиімді жаттығуды қай уақытта жасауға болады: таңертең

• 5-00 – Бүйрек арқылы несептің бөлінуі тоқтайды. Осы уақытта оянған адам күні бойы сергек сезінеді және салмақ жоғалту үшін тиімді күш жаттығуларын жүргізе алады (бұл ереже қыздарға да, ерлерге де қатысты)
• 6-00 - қысым көтеріледі, жүрек соға бастайды
• 7-00 - дененің иммунитеті айтарлықтай күшейеді
• 8-00 – улы заттар бауырда толық дерлік сусызданады
• 9-00 - жүрек жақсы жұмыс істей бастайды, ауырсынуға сезімталдық төмендейді

Ең тиімді жаттығуды тәуліктің қай уақытында жасауға болады: кешке

• 17-00 - дененің жұмыс қабілеті артады, төзімділік айтарлықтай артады. Фитнес және ауыр күш жаттығулары үшін тамаша уақыт
• 18-00 - жұмыс баяулайды жүйке жүйесіауырсыну шегін арттырады
• 19-00 - қысым көтеріледі, ашушаңдық пен ашуланшақтық пайда болады. Бұл уақытта ең жақсы (тиімділігі бойынша) жаттығулар шықпайды
• 20-00 - максималды тәуліктік дене салмағы байқалады, реакция жақсарады
• 21-00 – ақпаратты есте сақтау қабілеті жақсарады, жүйке жүйесінің жұмысы қалыпқа келеді. Бұл уақыт фитнеске қарағанда жаттығуға қолайлы.

Кешкі уақыт - денені босаңсытуға бағытталған жаттығулар үшін ең жақсы уақыт. Үздік бағдарламакешке арналған жаттығулар - йога, созылу, тыныс алу жаттығулары

Фитнес үшін уақытты таңдаңыз: түн

22-00 – қандағы лейкоциттердің деңгейі көтеріледі, дене температурасы төмендейді

• 23-00 - дене ұйқыға белсенді түрде дайындалуда. Бұл уақытта ең тиімді және тиімді оқытуды жүргізу мүмкін болмайды.
• 24-00 - күннің соңы. Бұл уақытта салмақ жоғалту үшін үйде жаттығулар жасамай, ұйықтау керек
• 1-00 - ауырсынуға сезімталдықтың айтарлықтай жоғарылауы. Таяз ұйықтаңыз
• 2-00 - ішкі органдардың жұмысы баяулайды
• 3-00 – дене демалуда, тамыр соғуы мен тыныс алуы баяулайды
• 4-00 - есту нашарлайды, қан қысымы өте төмендейді.
• Түн спортпен айналысатын уақыт емес. Тиімді бағдарламасалмақ жоғалтуға арналған жаттығулар түстен кейін немесе кешке жүргізілуі керек.

Бірақ күндізгі уақытта ілінбеңіз - бұл сізге тиімдірек жаттығулар жүргізуге мүмкіндік беретін қосымша артықшылық. Белгіленген уақытта жаттығуға назар аудара алмасаңыз, кез келген бос минутта спортпен шұғылданыңыз.Кез келген жаттығудағы ең маңызды нәрсе - жүйелілік.. Дұрыс жаттығыңыз, сабақтарды жіберіп алмаңыз - сонда сіз жетістікке жетесіз. Дәрігер уәде береді!

Жаттығу үшін күннің қай мезгілі жақсы? Бұл сұрақтың жауабы көптеген факторларға байланысты, соның ішінде әдеттер, күнделікті тәртіп, жұмыс кестесі және т.б. Дегенмен, жаттығуларды жоспарлау кезінде есте сақтау керек бірнеше жалпы нәрсе бар.

Таң

• Егер сіз кеңседе күніне 8 сағаттық стандартты жұмыс жасасаңыз, таңертең жаттығу үшін ерте тұру үшін өзіңізді жаттықтыруыңыз мүмкін. Бұл алдымен төсектен тұрып, «мен кешке жаттығу жасаймын» деген сылтаумен оятқышты бір сағаттан кейін орнатпау үшін барлық ерік-жігерді жұдырықпен жинау керек дегенді білдіреді.
• Екінші жағынан, таңертең жаттығу жасау арқылы сіз кешке жоспарланған жағдайдан айырмашылығы, күн ішінде жиналатын жұмыс немесе отбасылық мәселелер жаттығуға кедергі келтірмейтініне сенімді бола аласыз.
• Сонымен қатар, мен ең жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кез-келген физикалық белсенділікті тоқтату керек деген кеңестерді жиі кездестірдім. Керісінше, таңертең ұйқыны жақсырақ тарату үшін жаттығулар мен жаттығулар жақсы сәйкес келеді.

Күн

• Күндізгі жаттығулар - бұл жұмыс күнінің ортасында миыңызға үзіліс берудің тамаша тәсілі. Бірнеше рет айтылғандай, өнімді жұмыс үшін миды кейде алаңдату керек, ал спорт бұл үшін ең қолайлы.
• Екінші жағынан, сіздің жаттығуларыңыз таза ауада, ал көшеде - +30 градус Цельсий болатын әдеттегі континентальды жазда болса, онда мұндай жаттығулар тек ыңғайсыздықты ғана емес, денсаулыққа да зиян келтіруі мүмкін.
• Үшіншіден, егер сіздің дайындық деңгейіңіз және денсаулығыңыз мүмкіндік берсе, онда ыстықта жаттығу сіздің төзімділікті жаңа деңгейге көтеруі мүмкін. Бірақ оларды дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңескеннен кейін өте мұқият қабылдау керек.

Кеш

• Кешке жаттығу - ауыр жұмыс күнінен кейін миды босатыңыз!
• ... енді ғана жұмыс күні созылуы мүмкін, жаттығуға уақыт та, күш те қалмайды. Сондай-ақ сіз кинотеатрға немесе театрға барғыңыз келеді немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен серуендеңіз.
• Көптеген адамдар кешкі уақытта жаттығады, сондықтан көптеген спорт залдары мен спорт алаңдары сыйымдылыққа толы. Тыныс алатын ештеңе жоқ, тренажерға кезек те түзеледі.

Нәтижесінде мен таңертеңгі жаттығуларды негізгі жаттығулар ретінде таңдадым, ал кейде «қайта жүктеу» үшін кешке жүгіремін. Сіз қай уақытта жаттығуды ұнатасыз? Неліктен?

Адамдар спорт залдары мен фитнес клубтарына қай күндері жиі келеді деп ойлайсыз? Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма - бұл сұраққа дұрыс жауап. Мүмкін сіз де дұрыс уақытты білесіз бе? Иә, иә, кешкі алтыдан сегізге дейін. Статистикаға сәйкес, дәл осы уақытта спортшылардың шамамен 65-70 пайызы жаттығуға келеді. Бұл таңқаларлық емес, өйткені жұмыс күні аяқталады, яғни сіз өз денеңізбен жұмыс жасай аласыз. Неліктен шыңы тақ күндері болады? Бұл кезде әркімнің өз таңдауы бар: біреу дауылды демалыстан кейін өзін ретке келтіруі керек, ал біреу қираған дүйсенбіні жаттығу залындағы ауыр жаттығулармен толықтырғысы келеді.

Бірақ шындап айтқанда, адамдардың көпшілігі сабақтың бастапқы кестесіне үйреніп қалған және ешкім ештеңені түбегейлі өзгертпейді. Бұл қажет пе? Енді анықтап көрейік.

Демек, спорт ойланбайтын «тербелетін орындық» санатынан әлдеқашан жылжып, ғылымның дамуымен бірге үнемі ілесіп келеді. Зерттеушілер спортшылардың өз көрсеткіштерін жақсартып, «тезірек, жоғарырақ, күштірек» мақсатына жетуі үшін үнемі әртүрлі эксперименттер жүргізеді. Әйтеуір, жаттығуға қолайлы уақыт бар ма, жоқ па, соны білуге ​​тамаша ұсыныс түсіп, белсенді түрде біле бастады. Ендеше олардың не білгенін көрейік.

Маңызды: келесі жазбада біз денені тиімдірек өзгерту және рельефті бұлшықеттерді құру үшін қай уақыт ең жақсы деп саналатындығы туралы деректерді беретін әртүрлі зерттеулер туралы сөйлесетін боламыз. Әрқайсысын ретімен қарастырайық.

Кинезиология кафедрасының №1 тәжірибелері (Уильямсбург, АҚШ)

Эксперименттің мәні: Зерттеушілер күн сайын әртүрлі күш жаттығуларын жасайтын жақсы дайындалған, дені сау 100 ер адамды жұмысқа тартты. Сонымен қатар, беріктік сынағы әртүрлі уақытта жүргізілді:

• Сағат 8-де;
• Сағат 12-де;
• 16.00-де;
• Сағат 8-де.

нәтижелер: Ең жоғары бұлшықет өнімділігі кешке (жылдам қозғалыстар жасалған кезде) қол жеткізілді. Өйткені, тез жиырылатын бұлшықет талшықтарының белсендіру процесі дене температурасы жоғарылаған кезде болады. Бұл кешке де болады.

Зерттеушілер назар аударған тағы бір маңызды бөлшек күн ішінде гормондардың әртүрлі деңгейлері (кортизол және тестостерон). Тестостерон бұлшықет массасын құруға белсенді қатысады, ал кортизол, керісінше, оны белсенді түрде бұзады және майдың қарқынды шөгуіне ықпал етеді. Зерттеулер көрсеткендей, қандағы тестостерон мөлшері таңертең жоғары болады, бірақ жаттығудан кейін ол әлдеқайда жоғары болады. Бірақ денедегі кортизол кешке ең аз болады (ең төменгі көрсеткіш кешкі сағат 7-де).

Қорытынды: Төмен кортизол мен қандағы тестостерон деңгейі жоғары. Бұл бұлшықетті тиімді құруға және майды жағуға мүмкіндік береді. Ал бұл уақыт аралығы кешке келеді.

Маңызды: зерттеулерге қарамастан, әр ағзаның жеке және тәуліктің әртүрлі уақытында ояту және демалу ерекшеліктері бар екенін ұмытпаңыз. Дәл хронотипке (организмнің тәулік бойғы жұмысының ерекшеліктері) байланысты физикалық функциялардың белсенділігінің көрсеткіштері (мысалы, гормондардың деңгейі, танымдық функциялар, дене температурасы және т.б.) қалыптасады. Хронотип кейбір адамдардың таңертең ерте оянып, өзін жақсы сезінуінің, ал басқаларының төсектен шығып, қалыпты жағдайға оралмас бұрын кофенің шок дозасын қабылдауының түсіндірмесі болып табылады.

Қорытынды қорытынды: ғылыми зерттеулер көрсеткендей, кешкі уақытта жаттығу залында жаттығу жақсы, бірақ әркім өзінің жағдайы мен хронотипіне сәйкес жаттығудың қаншалықты жақсы және ыңғайлы екенін жеке өзі шешуі керек.

Вашингтон университетінің №2 эксперименті (АҚШ)

Ең тиімді жаттығулар үшін ең жақсы уақытты анықтау қажет болса, ең алдымен сіздің дене түріңізді анықтау керек.

Метаболизмі баяу эндоморфтар үшін жаттығудың тамаша уақыты - күннің бірінші жартысы (түскі сағат 12). Бұл кезде дене қуат алу үшін қолда бар май шөгінділерін пайдаланады. Жіңішке сүйектері бар эктоморфтар денеде тиімді жаттығулар үшін жеткілікті калория қоры болған кезде кешкі жаттығуларға өте қолайлы. Мезоморфтар таңертеңгі және кешкі жаттығуларды таңдай алады. Сабақтан кейін әл-ауқатқа көбірек көңіл бөлу керек. Таңертең, мысалы, сізде көп немесе керісінше, өте аз күш болуы мүмкін, сондықтан өз сезімдеріңізге назар аударған жөн.

Бұлшықет жасау және дененің артық майды кетіру қажет болғанда жаттығудың ең жақсы жолы қандай?

Ең алдымен, сабақтарыңызға жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосу және оларды бір уақытта жүйелі түрде жасау керек. Сонымен қатар, дене шынықтыру жаттығулары арасындағы үзіліс 6-8 сағаттан кем болмауы керек. Бұл талап өте қарапайым түсіндіріледі - салмақ жаттығулары кезінде дененің резервтері таусылады, ал егер сіз оған кардио жаттығуларын қоссаңыз, дене бұлшықет тінін отын ретінде пайдалана бастайды, яғни бұлшықетті жағу процесі деп аталатын процесс жүреді. .

Мысалы, егер сіздің жұмыс кестеңіз жаттығу залына тек кешке баруға мүмкіндік берсе, кардио жаттығуларын таңертең жасау керек.

Sportsmedicine журналындағы №3 эксперимент

Адам өмірі циркадиялық ырғақтарға (ояну және ұйқы циклдары) бағынады. Олардың арқасында дене температурасы, зат алмасу, қан қысымы және басқа да физиологиялық көрсеткіштер реттеледі. Бұл ырғақтар тәулігіне 24 сағат жұмыс істейді, бірақ оларды қоршаған орта сигналдары негізінде өзгертуге болады. Сондай сигналдардың бірі – тәулік уақыты.

Ритмдердің көпшілігі туа біткен деп саналады, бірақ кейбіреулерін адамның өзі өзгерте алады, мысалы, жаттығуға, тамақтануға немесе таңертең оятқышпен тұруға белгілі бір уақытты белгілесеңіз. Яғни, дененің тиімдірек жаттыға алу қабілеті жаттығуға бөлінген уақытқа бейімделеді. Мысалы, егер сіз үнемі кешкі уақытта жаттығулар жасасаңыз, содан кейін кенеттен таңертеңгі жаттығуларға ауысуды шешсеңіз, алдымен сабақтар өте баяу болады. Бірақ алаңдамаңыз, циркадиялық ырғақтар өте икемді және сіздің қажеттіліктеріңізге бір-екі айдан аспайтын уақыт ішінде реттелуі мүмкін.

Сонымен, әртүрлі негізде ғылыми зерттеулержәне эксперименттер нәтижесінде келесі қорытындылар жасалды:

• Жаттығудың ең жақсы уақыты (адам денесі ең жоғары температураға жеткенде) түскі астан кейін 4-5 сағаттан кейін;
• Сағат 12-де күш көрсеткіштері 5%-ға артады;
• Көпшілігі жоғарғы ұпайларкешкі уақытта байқалатын анаэробты өнімділік (5% жоғарылау);
• Дененің төзімділігі, оның ішінде анаэробты, түстен кейін әлдеқайда жоғары;
• Таңертең жаттығу залында жарақат алу ықтималдығы кешке қарағанда 20% жоғары;
• Дене белсенділігі ұйқының сапасын жақсартады (егер ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын жасалса).

Сонымен, зерттеу бөлімі аяқталды, практикалық компонентке көшу уақыты келді. Енді біз күнді егжей-тегжейлі талдаймыз және қай уақыт белсенді болу үшін жақсы екенін шешеміз.

№1 Сәлем таңғы 5-тегі күн шуағы

Таңертең дене температурасы өте төмен, әсіресе қыздарда. Және бұл тек осы уақыт үшін жүктеменің ең оңтайлы түрі йога екенін білдіреді. Бұл буындарды босаңсуға көмектеседі және қажетті дене көңіл-күйін жасай отырып, одан әрі жаттығуларды жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Сан 2. Таңертеңгі сағат 7-де кардио уақыты келді

Ерте кардио жүктемелері күннің қалған бөлігіне фон орнатып, оны тиімдірек етеді. Оянғаннан кейін (бірақ таңғы ассыз) адам ағзасында бұлшықеттер мен бауырдағы гликогеннің ең аз мөлшері, сондай-ақ қандағы қант бар. Бұл артық фунттарды тез және тиімді тастау үшін тамаша фон. Бұл пікірді осы күйде майды жағу 300% тиімдірек екенін дәлелдеген зерттеулер де растайды. Қарқынды кардио жүктемелері (шамамен 35-40 минут) метаболикалық процестерді жақсартуы маңызды, бұл дене майын бірнеше сағат бойы белсенді түрде жағуға мүмкіндік береді.

№3: Сағат 15.00-де ашық ауада жүгіру немесе төзімділік жаттығуларына бару.

Түскі астан кейін ұзақ және баяу жүгіру (шамамен 1 сағат) жүрек бұлшықетіне қанды тиімдірек айдауға мүмкіндік береді, ал буындар икемді болады, дене температурасы көтеріледі.

4 саны. 16.30-да велосипед тебейік

Велосипед руліне отырсаңыз, артық калориялар бірнеше есе тез кетеді. Зерттеулер көрсеткендей, 16.40 дене температурасы (әсіресе әйелдерде) максималды деңгейге дейін көтеріледі, бұлшықеттер икемді болады, қанның тұтқырлығы айтарлықтай төмендейді.

5-ші нөмір. 17.00-де салмақ жаттығуларының уақыты келді.

Осы уақыт аралығында дене температурасы ең жоғары болады, бұл жаттығудың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді (қанда кортизол аз, ал тестостерон көп). Сондай-ақ кешкі сағат 17.00-де адам ағзасы жаңа энергия айналымына қайта құрылады және дене энергияның қосымша күшті толқынын алады.

6 саны. Кешкі сағат 19.00-де жүземіз бе?

Егер сіз жүзуден максималды әсер алғыңыз келсе, онда бұл үшін ең өнімді - кешкі сағат 6-дан 8-ге дейінгі аралық. Бұл уақытта рефлекстер ең жақсы, ал бұлшықеттер мүмкіндігінше пластикалық.

7 саны. Командалық ойындардың уақыты 20.00

Жұмыстан кейін және тіпті бос уақыт командалық спорт үшін ең жақсы уақыт келеді. Кешкі сағат 20.00-де және одан кейін мынаны жасаған дұрыс:

• би;
• Футбол;
• Волейбол.

Мұндай жүктемелерден кейін реакция, икемділік пен жылдамдық жақсарады, сонымен қатар олар күннің қалған бөлігінде қуат пен жағымды эмоциялар береді.

Осымен біз осы бөлімнің соңына келіп, уақыттың тәуелсіз анықтамасымен айналысамыз.

Біз жаттығу үшін ең қолайлы уақытты өзіміз анықтаймыз

Жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылай отырып, мен жаттығуларға ең жақсы уақытты анықтау үшін бірнеше нақты ұсыныстар ұсынамын. Сонымен, бастайық.

Бірінші. Идеал уақыт = сіз үшін ең қолайлысы

Әрқайсымыз белгілі бір жағдайларға байланысты. Оқу, жұмыс, мерекелер, отбасы және т.б. жаттығулар үшін ең жақсы терезеге «көтеруге» әрқашан мүмкіндік бермейді. Әрине, ғылым тұрғысынан сабақ үшін ең қолайлы уақыт туралы білгеніңіз жақсы (сағат 19.00), бірақ физикалық тұрғыдан ол уақытқа жету мүмкін болмаса, уайымдамаңыз. Иә, жұмыстан кейін бірден спортзалға асықпау керек, жолда тамақ ішу керек, не екені белгісіз. Бұл сізге денсаулықты қоспайды, керісінше. Есіңізде болсын, негізгі жаттығудан кейін кем дегенде 30 минут демалу керек, ал жаттығу залында сабақтан 1 сағат бұрын тамақтану керек.

Takeaway: кестеңізді кестеңізге сәйкестендіру үшін реттеңіз және ғылыми тұрғыдан тамаша уақытқа жетуге тырысып, оны асыра алмаңыз.

Екінші. Оңтайлы уақыт = жүйелі оқыту

Егер сіз аптаның күндерін және жаттығу залымен белсенді айналысатын уақытты өзіңіз үшін анықтасаңыз, дене ақыр соңында бұған үйреніп, осы кезеңдер ішінде жоғары тиімділікті көрсетеді. Нәтижелердің тұрақты және жүйелі болғаны жаттығу үшін тамаша уақытты үнемі іздегеннен әлдеқайда жақсы.

Үшінші. Керемет уақыт = біліміңізге сүйеніңіз

Адамдардың шамамен 70% -ын қарақұйрықтарға да, үкілерге де жатқызуға болмайды. Яғни, бұл көпшілік өздерінің тәуліктік ырғақтарына қатысты немқұрайлылық танытады. Спортпен айналысудың ең жақсы уақытын анықтау үшін төмендегі кестеде көрсетілген деректермен жұмыс істеу керек (суретті қараңыз).

Төртінші. Қалқымалы кесте - қорқынышты емес

Белгіленген кесте бойынша жұмыс істемейтіндер де бар, мысалы, 9-дан 6-ға дейін. Мұндай жағдайларда кестеңізді кем дегенде бір апта бұрын қолыңызға алып, оған жаттығу күндерін енгізгеніңіз зиян емес. Егер бүгін, мысалы, сіз жаттығу залына кіре алмайтыныңызға сенімді болсаңыз, үйде немесе қазір тұрған жерде жаттығуға болады. Мұндай адамдар үшін келу кестелері белгіленген залға жазылуды сатып алудың қажеті жоқ. Бір реттік төлеп, тіпті қоян сияқты жүрсе жақсы болар еді. Түнде жұмыс істейтіндерге дененің күйзеліске «жауап беруге» дайын болатын уақытын анықтау үшін өз денесін тексеру ұсынылады.

Ұнады ма? - Достарыңа айт!

«Әр нәрсенің өз уақыты бар» дегендей көне халық мақалы. Спортта да солай: екеуі де бар жаттығу үшін ең жақсы уақытол нәтижелерге қол жеткізу үшін ең тиімді болып табылады - бұл сонымен қатар бейтарап және жаттығудың ең нашар уақыты, бұл кезде өнімділік төмендейді және жаттығудың әсері сәйкесінше төмендейді. Бүгін осы мақалада біз қарастырамыз жаттығу үшін ең жақсы уақыт; үйренеміз жаттығудың ең жақсы уақыты қашан жаттығу залында, а салмақ жоғалту үшін аэробиканы қашан жасаған дұрыс.

Бұл сондай-ақ қандай мақсаттарды көздейтініңізге байланысты: салмақ жоғалту, бұлшықет массасын арттыру, денені жақсы пішінде ұстау, жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыру және т.б. v жаттығудың ең жақсы уақыты қандай, және фитнестің қандай түрлеріне артықшылық беру керек. Уақытында шатастырмас үшін, алдымен бұл туралы әртүрлі «ақылды» ақыл-ойлар мен әлемнің түкпір-түкпірінен келген ғалымдардың не ойлайтынын тыңдап көрейік. Жаттығу үшін ең жақсы уақыт қайсыолар өз таңдауында нені басшылыққа алатынын ажыратады және ең бастысы.

Жаттығудың ең жақсы уақыты туралы ғылыми зерттеулер

Вашингтон университетіндегі зерттеу, АҚШ

Вашингтон университетінің ғалымдары спортпен айналысудың ең жақсы уақыт кезеңін анықтау үшін көптеген зерттеулер жүргізді, келесі нәтижелерді жариялады:

«Жаттығудың ең жақсы уақыты сіздің дене түріне байланысты.

Егер адам эндоморф болса және метаболизмі баяу болса (көбінесе артық салмақ алуға бейім), онда ол үшін спортпен айналысатын таңертеңгі сағаттар (7-ден 10-ға дейін), денеде гликоген мен глюкоза қорлары таусылған кезде және ол майдың тотығу энергиясын жеуге тура келеді.

Егер адам эктоморф болса, яғни генетикалық тұрғыдан жұқалыққа бейім және метаболизмі жылдам болса, онда ол үшін жаттығу үшін ең жақсы уақытбұл кешкі уақыт (16-дан 19-ға дейін), бұл кезде денеде жаттығулар кезінде пайдалы болатын күш пен қуат көп болады.

Егер адам алтын ортаның өкілі болса және мезоморф болса, яғни ол жұқалыққа немесе толықтыққа бейімділіксіз қалыпты метаболизмге ие болса, онда кешке де, күндізгі немесе таңертеңгі жаттығулар да қолайлы. Мұның бәрі дененің жалпы әл-ауқатына және жаттығуға деген ниетке байланысты.

Осы зерттеудің нәтижелері бойынша жаттығу үшін ең жақсы уақытқандай дене түріне байланысты. Бірақ бұл мәселе бойынша басқа да пікірлер бар. Толық болу үшін олармен танысайық.

Уильямсбург кинезиология бөлімінің ғалымдарының зерттеулері

Ғалымдар күндізгі уақытта 4 уақыт кезеңін алған бірқатар эксперименттер жүргізді: таңғы 8.00, түскі 12.00, 16.00 және 20.00. Белгілі бір уақытта бірнеше субъектілер (олар бұрын спортпен айналыспаған ерлер болды, бірақ қыздарда бұл жағдайда механизм ұқсас болады) салмақпен кейбір күш жаттығуларын орындады. Және мыналар анықталды:

Ең жоғары тиімділік күш жаттығуларыкешке жетті. Бұл салмақ жаттығуларына немесе жоғары қарқынды жаттығуларға қатысатын жылдам бұлшықет талшықтарының жұмысы мен жиырылуы кешкі уақытта дене температурасы таңертең немесе түстен кейін жоғары болған кезде әлдеқайда жақсы болатындығына байланысты.

Сондай-ақ, бұл зерттеу барысында тағы бір маңызды себеп жаттығудың ең жақсы уақыты қашан. Және бұл себеп кортизол және тестостерон сияқты гормондардың деңгейінде жатыр.

Тестостерон бұлшықетті құруға жауап береді, ал кортизол оны бұзуға жауап береді. Басқаша айтқанда, тестостерон - анаболикалық өсу гормоны және кортизол - катаболикалық деструкция гормоны.

Демалыс кезінде тестостерон деңгейі (ерлер де, әйелдер үшін де) күннің 1-ші жартысында жоғары болады, бірақ жаттығу залында жаттығуға келетін болсақ, кешкі жаттығулардан кейін оның деңгейі салмақпен жаттығуға қарағанда әлдеқайда жоғары болады. таң. Сондықтан қыздар мақсат қойсаңыздар бұлшықет массасын құру , содан кейін жаттығу үшін ең жақсы уақыткешке 16-00-ден 19-00-ге дейін, жаттығудан кейін тестостерон деңгейі жоғары, ал кортизол, керісінше, төмен.

15:00-16:30 - аэробты жаттығулар

Сағат 15:00-ден бастап қыздардың дене қызуы көтеріле бастайды, ал 16:30-да ол өзінің ең жоғары мәніне жетеді, сондықтан бұл уақытта фитнестің белсенді түрлеріне артықшылық берген дұрыс: би, аэробика, жүгіру, велосипед тебу, т.б., олар майды жағу процесіне жақсы әсер етеді, сондай-ақ жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін нығайтады.

17:00-18:00 - күшті және жоғары қарқынды жаттығулар

Бұл жаттығу үшін ең жақсы уақытсалмақпен, сондықтан жаттығу залына бару немесе кез келген күш сабақтарына бару, сондай-ақ үлкен төзімділік пен күшті қажет ететін жоғары қарқындылық немесе интервалдық жаттығулар сізге тек пайда әкеледі. Түстен кейін дене температурасы мен тестостерон деңгейі біріншіге қарағанда жоғарылайды, ал кортизол деңгейі, керісінше, төмендейді. Мұның бәрі бірге күштің жоғарылауына жақсы әсер етеді және жаттығудан өнімділігіңізге оң әсер етеді.

19:00-ден кейін - ақыл-ой жаттығулары& Боди

Сағат 19.00-ден кейін қыздардың дене қызуы қайтадан төмендей бастайды және келеді жаттығу үшін ең жақсы уақыт Mind & Body бағыты, соның ішінде әртүрлі түрлерійога, пилатес, тайчи, пор де брассалар, созылу, дене икемділігі және т.б. Жаттығулардың бұл түрлері табиғатта емдік және тыныштандырғыш болып табылады, олар сонымен қатар бұлшықеттердің терең қабаттарын нығайтуға, әдемі және дұрыс позаны қалыптастыруға, икемділік пен төзімділікті дамытуға көмектеседі. , әйелдердің психоэмоционалды фонына оң әсер етеді.

Енді сіз білесіз, күннің қай мезгілінде жаттығу жақсыбелсенді әрекеттің сол немесе басқа түрі және сіздің біліміңізді жүйелеу үшін мен сіздің назарыңызға дене көрсеткіштерін ұстанғыңыз келсе, жаттығу уақыты мен түрін таңдауға көмектесетін шағын кестені ұсынамын.

Бірақ қандай да бір себептермен сіз өзіңіздің сүйікті фитнес түрімен ұсынылған уақытта айналыса алмасаңыз, ренжіп, жаттығуды тоқтатудың қажеті жоқ.

Егер сіз жүгіргіңіз келсе, бірақ таңертең ерте тұру сізге қиын болса, онда денеңізді күштеп салудың қажеті жоқ, мұндай жаттығулардан ешқандай пайда болмайды. Егер сіз жаттығу залында жаттығуды ұнатсаңыз, бірақ кешке мұны істей алмасаңыз, депрессияға түсудің қажеті жоқ. Ең бастысы - өз денеңізді тыңдау, ал егер сіздің энергияңыз сабақтарға жеткілікті болса күш жаттығуларытаңертең, содан кейін - өтінемін, таңертең жаттығуға ешкім тыйым салмайды.

Адамның реттелгені сонша, ол бәріне үйреніп, өзіне қолайлы жағдайларға бейімделе алады. Сондықтан, егер сізде бұл үшін ең қолайлы физикалық белсенділік түрі үшін ұсынылған уақытта айналысуға мүмкіндігіңіз болса, бұл өте жақсы: сіз өз денеңізге қажетті нәтижеге тезірек жетуге табиғи түрде көмектесесіз. Егер сізде мұндай мүмкіндік жоқ болса, онда ренжімеңіз, жаттығу үшін ең жақсы уақытсіздің денеңіз өзі таңдайды, бастысы оны жақсы тыңдап, осы уақытты табуға көмектесу.

Сонымен, бүгін біз мәселені егжей-тегжейлі қарастырдық, жаттығудың ең жақсы уақыты қашанжәне біз бірге шештік жаттығу үшін ең жақсы уақыт. Енді сіз өзіңізге қай уақыт қолайлы екенін шешуіңіз керек және ол ұсынылған фитнес түрлерімен сәйкес келе ме? Жауаптарыңызды түсініктемелерде жіберіңіз.

Сіздің жаттықтырушыңыз Жанэлия Скрипник сізбен бірге болды!