Турниктерге арналған ең жақсы оқу бағдарламалары. Турникте және параллель сырықтарда жаттығу бағдарламасы. Тиімді жаттығулар тізімі

Турникте және біркелкі емес штангаларда жаттығулар кәсіби спортшылар мен белсенді, салауатты өмір салтын білушілер арасында ең қолжетімді және сүйікті жаттығулардың бірі болып табылады. Осы раковиналардың көмегімен сіз бұлшықеттерге қажетті жүктеме деңгейін бере аласыз, трицепсті, кеудені, бицепсті, арқаны, жамбасты, аяқты сорып аласыз.

Турникте және біркелкі емес штангаларда жаттығуларға арналған бағдарламаға сәйкес тұрақты жаттығулардың арқасында артық май қоры кетеді, көңіл-күйіңіз көтеріледі және сіздің дене бітіміңіз нағыз спортшының фигурасына ұқсайды. Ал турник пен параллель турда тегін және кез келген уақытта жаттығу мүмкіндігі жаттығуды жаттығу залына тамаша баламаға айналдырды.

Турникте сіз тек жоғары қарай тарта аласыз, ал параллель турник тренажерінде отжимания жасай аласыз, бұл тәжірибесіз болып көрінуі мүмкін. Бірақ іс жүзінде бұл көбірек қызықты, өйткені бұл аппараттағы жаттығуларды әртүрлі тәсілдермен жасауға болады. Жеке бұлшықет топтарын да, бүкіл денені де жүктеңіз.

Алдымен ұстағыштарды меңгеру керек, олар көлденең жолақтарда және параллель жолдарда да қолданылады.

Турниктегі тұтқалардың негізгі түрлері:

• Түзу(алақанды өзіңізге қаратып);
• Қайту th (алақанды бетке бұру);
• Аралас(бір уақытта алға және артқа комбинациясы).
• Параллель(сіз мұны бір уақытта жасауыңыз керек, бір-біріне жақын орналасқан екі раковинада, алақандар ішке қарайды);
• Кең(қолдар арасындағы қашықтық 0,5-0,8 метр);
• Орташа(қолдар иықтың енінен бөлек);
• Тар(бір-бірінен ең жақын қашықтықта).

Арқа бұлшықеттерін жүктеу үшін кең ұстаумен жоғары тарту маңызды. Тар және орташа ұстау кезінде кеудедегі және қолдардағы бұлшықеттер белсенді түрде қатысады.

Қалың штангадағы жаттығулар жаттығудың күрделілігін арттырады, күш пен энергияның жұмсалуын арттырады.

Жаттығу жыл бойы- үйіңізге жабдық сатып алыңыз:

Турниктерде және тегіс емес сырықтарда жаттығу ережелері

Тегіс емес сырықтарда және турниктерде жаттығу бағдарламасы бойынша сабақтарды бастамас бұрын, бүкіл денені жақсы қыздыру маңызды... Сіз жүгіре аласыз, бұлшықеттеріңізді соза аласыз. Әрбір жаттығуды дәл және тегіс, дұрыс орындау керек. Бұл жарақат алу ықтималдығын азайтады және жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.

Кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз, олар зиянды болуы мүмкін.

Алғашқыда аптасына 3-4 рет жаттығу керекжәне біркелкі емес сырықтарда және кардио жүктемелері бар турниктегі балама жаттығулар. Екі жаттығу денеге қажетті демалыс пен қалпына келтіру уақытын беру үшін «жүк түсіру» жаттығулары болуы керек.

Бұлшық еттердің өсуіне арналған жаттығулар

Дене контурын жақсарту үшін біркелкі емес штангалардағы жаттығуларды және стендтік престе жолақты көтерумен турникті біріктіру керек. Жаттығу оңай болған кезде, жүктемені арттыруға боладыштангаға салмақ қосу арқылы. Мұны істеу үшін бірнеше килограмм қосып, белбеу мен аяқтарыңызға салмақ салыңыз.

Бұлшықеттердің жақсы өсуі үшін сізге жүйелі түрде және режимге сәйкес жаттығу керек.

Турникке және біркелкі емес сырықтарға жаттығу бағдарламасын жасау үшін аптасына қанша рет жаттығатыныңызды шешіңіз. Аптасына 4 рет жасасаңыз, жаттығудың бірінші және екінші күні қарқынды болуы керекмиль Үшінші күні демалыңыз. Содан кейін бәрін қайталаңыз.

Бірінші күні

Жерден көтерілу:

• орташа ұстаумен еденнен;
• орындықтағы аяқтар, орташа ұстау;
• еденнен кең ұстау, биік орындықта аяқ;
• біркелкі емес жолақтарда.

Барда ілулі: түзу аяқтар басына көтеріледі.

Екінші күн

Тартулар:

• бастың артында, кең ұстау;
• кеудеге кең ұстау;
• орташа ұстау;
• тар ұстау;
• параллель ұстау.

Турникке ілулі: түзу аяқтар басына көтеріледі.

Дене шынықтыру мүмкіндігіңізге қарай жаттығуды қайталаңыз. Дененің мүмкіндіктері артқанда, сіз аласыз көбірек жүктеуді қайталаңыз, және әр жаттығу үшін тәсілдер санын көбейту керек.

Төрт реттік жаттығутурниктегі және біркелкі емес барлар екі рет ерекшеленеді, өйткені онда үзіліс жоқа. Алғашқы екі күнде бағдарламаның 1 шеңберімен жұмыс істеу керек, содан кейін шеңберді қайталаңыз. Содан кейін бір күн үзіліс қажет(қалпына келтіру).

Жеңілдік жаттығулары

Денені жеңілдету үшін аптасына 4 жаттығуға арналған белгілі бір жүйе қолайлы. Екі күндік оқу, бір күндік үзіліс және тағы екі күн қатарынан сабақ. Содан кейін екі күн демалуға болады. Әр кезде қайталаулар мен тәсілдер санын көбейту керек.

Бірінші күні

• тартылулар: кең ұстағыш, кең бас ұстағыш;
• итермелеу: біркелкі емес штангаларда, еденнен кең ұстау;
• виз: тік аяқтарды басына көтеру;
• тегіс емес жолақтарға басыңыз.

Екінші күн

• еденнен итермелеу, орташа ұстау, содан кейін еденнен, орындыққа аяқ;
• арқамен жату, екі аяқты бір уақытта көтеру;
• турникте бұралу;
• штангаға ілініп, аяғыңызды басыңызға көтеріңіз.

Үшінші күн

• тартылулар: барда, кері ұстау;
• алақанды бетке, тар ұстау.
• итермелеу: біркелкі емес штангаларда, орташа ұстаумен еденнен.
• турникке ілініп, тізеңізді көтеріп, содан кейін біркелкі емес штангаларға, түзу аяқтарды көтеру.

Төртінші күн

• итермелеу: еденнен және еденнен, орындыққа аяқ;
• дейін көтерілген аяқпен ілулі тікбұрыш;
• еденге басыңыз;
• турник: бұрау.

Отжиманияны қалай дұрыс орындау керек?

Параллель жолақтар кеудеге, қолдарға және иықтарға тамаша жаттықтырушы болып табылады. Ал біркелкі емес штангаларда отжимание бағдарламасын орындау қажет болады абс, арқа және аяқтар... Рас, жүктеме деңгейі жаттығуларды орындау техникасына байланысты.

Тренажерлерді дамытудың басында турник пен параллельді жолақтардың маңызы зор тепе-теңдікті сақтаңыз және «қосылмаңыз»... Әйтпесе, созылу және жарақат алу қаупі бар. Жолақтардың бойында тұрып, аяқтарыңызбен жерден итеріңіз, содан кейін тік қолдарыңызбен штангаларды ұстаңыз. Тік тұрыңыз. Бірқалыпты төмен секіріңіз. Біркелкі емес барларда қолдар мен иықтардың есебінен шығу керек..

Отжиманияны дұрыс орындау маңызды... Тізені бүгіңіз (тік бұрышқа), содан кейін оларды кесіңіз (жоғарыдағы фотода көрсетілгендей). Бұл тұрақтылықты қосады. Аздап алға иіліңіз, дем шығарған кезде шынтақты тік бұрышқа бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жаққа таратпаңыз, шынтақтарды денеге барынша басу керек.

Дем шығарған кезде иіліңіз. Егер сіз трицепсіңізде жылуды сезсеңіз, сіз мұны дұрыс жасайсыз..

Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін төменге түсіңіз. Бірақ локте бұрыш шамамен 30 градус болуы керек. Бастапқыда мұндай асқынудан бас тартқан дұрыс. Ал денеге жаттығудың бастапқы нұсқасын орындау оңай болған кезде, күрделірек нұсқаға көшіңіз.

Жиындар арасындағы үзіліс 2 минутқа дейін болуы керек.

Барларды оқыту бағдарламасы

Жаттығудың бірінші күнінен бастап біркелкі емес штангалар бойынша жаттығу бағдарламасы сізге көмектеседі. Сіз бағдарламаны орындауыңыз керек үш айға... Содан кейін сіз жаңа жаттығуларды қосуға, турникті және абдоминальды жабдықты қолдануға немесе бұрыннан таныс жаттығуларды қиындата аласыз.

Турникті жаттықтыру бағдарламасы

Турникте және біркелкі емес сырықтарда жаттығу бағдарламасы тез атлетикалық дене бітіміне ие болады. 2-3 аптадан кейін алғашқы оң өзгерістер байқалады.

Ең көп пайда алу үшін денеңізді демалуды ұмытпаңыз. Денеңіз үзіліссіз жүріп жатқандай көрінсе де, өзіңізге бір күн демалыс беріңіз. Және алу үшін жақсы нәтиже турниктегі жаттығу бағдарламасын пайдаланыңызжәне біркелкі емес жолақтар. Бұл сізге дұрыс ырғаққа оңай енуге көмектеседі. Нәтижесінде сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізесіз.

Көлденең және параллель жолақтардағы бағдарлама қарапайым. Дене шынықтыру деңгейі төмен болса да, жаттығуларды бір-екі аптада меңгеруге болады. Бастапқыда бұлшықеттер қатты ауырады, сондықтан ауыр жүктемелерден аулақ болған жөн. Бірақ бір ай күнделікті жаттығулардан кейін сіз турник пен тегіс емес штангалардағы жаттығу бағдарламасына батыл кірісесіз.

Кәсіби спортшылар әртүрлі жабдықта жаттығулар сізге тез қалыпқа келуге көмектеседі деп мәлімдейді. Дұрыс турникте және біркелкі емес штангаларда жаттығу бағдарламасыспорт саласындағы әуесқойларға пайдалануға жарамды. Бұл арқада, кеудеде, жамбаста орналасқан бицепс, трицепс, бұлшықеттерді сапалы түрде өңдеуге көмектеседі.

Дұрыс бағдарламаны орындаудың нәтижесі идеалды, толтырылған фигура болады. Сіз қосымша фунт жоғалтып, өзіңізді бағалауды бірнеше есе арттыра аласыз. Бүгінгі күні мұндай снарядқа кепілдік берілген спорт залдарының көп саны бар.

Негізгі ережелер

Жаттығудың бірінші кезеңінде бастаушы ұстау кезінде қолдар арасындағы қашықтыққа байланысты жүктеме өзгеретінін білуі керек. Турник пен біркелкі емес сырықтардағы жаттығу бағдарламасы барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған.

Біркелкі емес штангаларда жаттығу жасамас бұрын, спортшы дұрыс жылынуды орындауы керек. Ол жүгіру мен созылудан тұрады. Жаттығу кезінде қозғалыстар тегіс болуы керек, әйтпесе бұлшықетке зақым келтіру қаупі бар. Біркелкі емес жолақтардағы жаттығулар, егер сіз мұқият болсаңыз және әрбір қозғалысты мұқият ойластырсаңыз, тамаша нәтиже береді. Жаттығу техникаға сәйкес орындалса, кез келген жарақат алу ықтималдығы нөлге дейін азаяды. Дұрыс емес қозғалыстар қажетті нәтиже бермейді.

Жаңадан бастаушылар үшін аптасына төрт рет жаттығу керек. Максималды нәтижеге жету үшін оларды кардио жаттығуларымен алмастыру керек. Әр екі күн сайын демалыс күнін ұйымдастыру керек. Бұл кезеңде дене демалуға және қалпына келтіруге уақыт алады. Турник пен параллель турда сабақтар да кезектесіп өткізіледі.

Масса жинау жаттығулары

Егер сіз бұлшықет массасының жылдам өсуін ұйымдастырғыңыз келсе, онда турник пен параллель штангаларды штангамен ауыстыру керек. Ол жатқан қалпында стендтік пресс үшін орындалады. Тұрақты жаттығу әрбір жеке жаттығуды оңай орындауға болатындығын білдіреді. Спортшының бұлшықет массасы артып келеді. Жаттығу кезінде нәтижені жылдамдату үшін кәсіпқойлар арнайы салмақтарды пайдаланады. Олар белдік пен аяққа киіледі.

Бұлшықет массасы тек алдын ала белгіленген кестені ұстанған жағдайда ғана өседі. Жаттығуларды аптасына екі немесе төрт рет жасауға болады. Толық шеңбер денеге екі күндік жүктемеден тұрады, содан кейін спортшы демалыс күнін алады.

Бірінші күні

Бірінші күндік жаттығу келесі жаттығулардан тұрады:

1. біз еденнен итермелеу үшін орташа тұтқаны қолданамыз;
2. содан кейін біз аяқтың ортаңғы тұтқасын қолдана отырып, орындықтан итермелеуге көшеміз;
3. аяғымызды биік орындыққа қойып, кең ұстағышпен еденнен жоғары итереміз;
4. біз тікелей біркелкі емес штангаларда итермелеу жасаймыз;
5. аяқтарды түзу күйде ұстап, штангаға ілулі тұрған басына қарай тартыңыз.

Екінші күн

Екінші күндегі жаттығулар біркелкі емес штангалар мен турниктерде келесі жаттығуларды ұсынады:

1. біз бастың артындағы күйде кең ұстағышты қолдана отырып, тартылуларды орындаймыз;
2. біз кеудеден кең ұстауды орындаймыз және өзімізді турникке тартамыз;
3. біз жаттығуды орындауды жалғастырамыз, бұрын ортаңғы ұстауға ауысамыз;
4. параллель ұстағанда жоғары тарту;
5. біз штангаға ілініп, тік аяқты басына көтереміз.

Спортшы тәсілдер санын дербес реттеуі керек. Бұл физикалық жағдайға байланысты. Тұрақты жаттығулар қайталау санын бірнеше есе арттырады. Әр жаттығуды бірнеше рет орындауға болады.

2 және 4 күндік сабақтың айырмашылығы тек ұзақ демалыс күні ғана. Тұрақты жаттығулар екі күн бойы жаттығулар кешенін қайталауды қамтиды. Денені қалпына келтіру үшін бір күн демалыс қажет. Осының арқасында адам қосымша күш алады.

Рельефті пресс жасау

Әдемі баспасөзді алу үшін сізге 4 күнге есептелген жаттығулар жиынтығын орындау керек. Бұл көлемді апта сайын қайталау маңызды. Спортшылар қарапайым схеманы ұсынады. Бұл жаттығуларды қамтиды, ал олардан кейін бір күн демалыс алу керек. Осылайша, нәтиже біріктіріліп, бұлшықеттер тонуста және босаңсытады. Әр жолы сіз қайталау санын көбейте аласыз, өйткені сіздің денеңіз жетілдіріледі.

Бірінші күні

Турниктегі бірінші күндегі тапсырма келесі жаттығуларды қамтиды:

1. біз турникті кең ұстағышпен аламыз;
2. біркелкі емес штангаларда отжимания жасауға көшеді;
3. біз кең ұстаумен жүзеге асырылатын тартуды орындаймыз;
4. бірдей ұстаумен біз еденнен итермелеуді орындаймыз;
5. біз аяғымызды басына көтере отырып, тірекке ілеміз;
6. басу аймағын жолақтармен теріңіз.

Екінші күн

Келесі күні физикалық белсенділіктің тағы бір кешенін орындау жоспарлануда:

1. орташа ұстағышты қолданыңыз және еденнен жоғары итеріңіз;
2. біз аяғымызды орындыққа қойып, алдыңғы процесті жалғастырамыз;
3. орындыққа жатып, бір мезгілде екі аяқты басына көтеруге тырысу;
4. турникте біз баяу бұралуды орындаймыз, содан кейін аяқты көтеру арқылы әдеттегі ілуге ​​көшеміз.

Үшінші күн

Қарқынды жаттығулардың үшінші күні бірдей маңызды, сондықтан жаттығуларды өткізіп алмау керек. Дене үнемі жақсы жағдайда болуы керек, тек осы жағдайда сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

1. біз кері шеңберді пайдаланып турникке тартылу жасаймыз;
2. біркелкі емес штангаларда итергіштерді шығарады;
3. біз алақанымызды бетке бұрамыз, ұстағышты тар етіп, өзімізді осы қалыпта жоғары тартамыз;
4. орташа ұстауда тұрыңыз, еденге итеріңіз;
5. тізелерді кеудеге дейін тарта отырып турникке ілеміз;
6. Осыдан кейін біз барлық аяқтарды толығымен тартуға көшеміз.

Төртінші күн

Төртінші күн кешені ең маңызды болып табылады - өйткені оның барысында алынған нәтижені бекіту үшін жаттығулар қолданылады:

1. біз спортшыға ыңғайлы қалыпта еденнен отжимание жасаймыз;
2. еденде жатқан күйде орындалатын классикалық абс жаттығулары;
3. аяғымызды тік бұрышпен көтеріп, бастапқы күйіне оралу;
4. әдеттегі бұралу кешенді аяқтайды.

Турник пен параллельді жолақтар - ең көп таралған спорттық құрал, олардың көмегімен сіз өзіңізді тамаша пішінге келтіре аласыз. Кестеге сай болу және сабақтарға үнемі қатысу маңызды. Тек осы жағдайда ғана тамаша нәтижеге қол жеткізуге болады.

Қатысты бейнені көруді ұмытпаңыз

Турникті жаттықтыру бағдарламасы

Турниктегі және параллельді турниктегі жаттығу бағдарламасы, жаттығу залындағы жаттығу бағдарламасы сияқты, мүлде басқа мақсаттарды көздей алады. Фитнес-орталықта да, ашық ауада да жаттығулар күшті, күшті төзімділікті дамытуға немесе дене майын азайтуға бағытталған. Сондықтан ашық спортшы үнемі жаттығу залына баратын адам сияқты ережелерді сақтауы керек.

Біздің бүгінгі басылымда біз сіздермен турниктерде және біркелкі емес барларда жаттығу схемасымен бөлісеміз, осы жабдықта жаттығулардың ерекшеліктері туралы айтып береміз, сонымен қатар жақында өмірін салауатты өмір салтымен байланыстырған адамдарға бірнеше ұсыныстар береміз. Қызықты ма? Содан кейін оқудан ләззат алыңыз!

Негізгі ережелер

1. Жүктеу прогрессиясы. Тағы да, әрбір жүктеме прогрессінің өзіндік болады. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын қалыптастыру болса, онда уақыт өте келе штангадағы тартылуларыңыздың саны және біркелкі емес штангалардағы отжимандардың саны бір тәсілде 15-20 еседен асатын болса, сізге қосымша салмақ салу керек болады. . Бұл кітаптар, су бөтелкелері немесе басқа да ыңғайлы заттармен толтырылған кәдімгі рюкзак болуы мүмкін. Ең бастысы буындар мен сіңірлерге зақым келтірмеу үшін салмақты біртіндеп арттыру! Егер сіз шыдамдылықпен айналысатын болсаңыз, онда алдыңғы екі сөйлемде оқығандарыңызды ұмытып, өз дене салмағыңызбен қайталау санын көбейтуді жалғастырыңыз.
2. Жаттығудың жүйелілігі. Турникте және біркелкі емес барларда немесе жаттығу залында әрбір жаттығу бағдарламасының мәні - жүйелілік пен жүйелілік. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстануды шешкен болсаңыз, аптасына 2-3 рет толыққанды жаттығуларға уақыт бөлуге дайын болыңыз. Егер сіз дұрыс емес және нақты мақсаттарсыз жаттығатын болсаңыз, сіз ешқашан табысқа жете алмайсыз!
3. Қалпына келтіру. Кейбір жаңадан бастағандар тұрақты емес жаттығады, ал басқалары, керісінше, күн сайын дерлік жасайды. Мүмкін, бұл біреудің көңілін қалдырады, бірақ күнделікті жаттығулар сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеспейді, керісінше, сізді шамадан тыс жаттығулар деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін әрбір ауыр жаттығудан кейін кем дегенде бір күн демалу керек.

Көлденең жолақ пен параллель жолдың артықшылығы қандай?

Турниктегі және біркелкі емес жолақтардағы негізгі жаттығулар кезінде бір мезгілде жұмысқа бірнеше бұлшықет топтары қатысады, бұл сайып келгенде бұлшықет массасын құруда маңызды рөл атқаратын тестостерон гормонының босатылуын ынталандырады. Тартулар бицепсті, латтарды және білектерді белсенді түрде жүктейді; Жерден көтерілу - кеуде бұлшықеттері, трицепс, іш. Сонымен қатар, жаттығуларды орындауға көмектесетін басқа көмекші бұлшықеттер жақсы жанама жүктеме алады. Сыртқы жабдықтың тағы бір артықшылығы - оларда жарақат алу ықтималдығы, мысалы, штангамен жұмыс істегенге қарағанда әлдеқайда төмен.

Біз теорияны анықтадық, енді практикаға, атап айтқанда талқылауға көшейік күш жаттығуларытурниктерде және біркелкі емес жолақтарда.

Тарту: жаттығудың ерекшеліктері

Штангаға тартылу - бұл арқа мен қолдың бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған негізгі жаттығу. Қолды ұстауды және позицияны өзгерту арқылы жүктемені бір бұлшықет тобынан екіншісіне ауыстыруға болады. Егер бір рет болса да көтере алмасаңыз, төмендегі бейнені қарауды ұсынамыз:

Тарту түрлері

1. Тікелей ұстау. Тар, түзу тұтқа бицепсті, алдыңғы тістерді және төменгі латтарды сорады. Орташа түзу ұстау бицепс пен арқа бұлшықеттерін дамытады.
2. Кері ұстау. Тар арқа тұтқасы бицепс пен төменгі латтарды белсенді түрде жүктейді. Артқы жағындағы орташа ұстауға бицепс пен лат кіреді.
3. Кең тұтқа. Кең ұстау арқаның ең кең бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.
4. Бейтарап ұстау. Ірі бұлшықеттердің, үшбасты бұлшықеттердің, алдыңғы серратус және иық бұлшықеттерінің түбін жаттықтыру үшін қолданылады.

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу: жаттығудың ерекшеліктері

Шұңқырлар - бұл кеуде және трицепсті жаттықтыру үшін қолданылатын негізгі жаттығу. Денеңіздің орналасуы қай бұлшықет тобының ең көп жүктеме алатынын анықтайды. Егер сіз назарды кеуде бұлшықеттеріне ауыстырғыңыз келсе, денені алға еңкейтіп, басын төмен түсіру керек. Егер сіз трицепсті сорғыңыз келсе, онда сіз, керісінше, денені және басыңызды тік ұстап, алға қарай еңкеймеуге тырысуыңыз керек. Жаттығу негізгі болып саналады, өйткені оны орындау кезінде кеуде және трицепстен басқа, иық, ұзын арқа бұлшықеттері, баспасөз және тіпті бицепс жұмысқа қатысады (соңғысы тұрақтандырғыш ретінде әрекет етеді).

Біркелкі емес штангалардағы итермелеу түрлері

Кеудеге баса назар аудара отырып шөгеді

1. Снарядқа көтеріліп, қолдарыңызды түзетіңіз. Денеңізді алға еңкейтіп, басыңызды төмен түсіріңіз, сонда көзіңіз еденге қарайды.
2. Баяу және бақылаумен тыныс алып, ең төменгі нүктеде шынтақ 90 градустан сәл аз бұрыш жасайтындай етіп төмен түсіріңіз.
3. Дем шығарған кезде, өзіңізді бастапқы қалыпқа дейін қысыңыз.
4. Трицепс сіздің жүктемеңізді «жеп алмауы» үшін шынтағыңызды жоғарғы нүктеде толығымен түзетпеңіз.

Трицепсқа баса назар аударатын шұңқырлар:

1. Снарядқа көтерілу. Қолдарыңыз екі жаққа таралмағанына және денеге қысылғанына көз жеткізіңіз. Кеуде қуысын мүмкіндігінше жұмыстан шығару үшін денені бір деңгейде ұстап, алға қарай күтіңіз.
2. Бұл позицияда дем алыңыз, шынтақ буынындағы қолдар 90 градустан сәл бүгілгендей етіп төмен түсіріңіз.
3. Дем шығарған кезде өзіңізді қысыңыз. Трицепсті қысқарту үшін қолыңызды жоғарғы жағынан толығымен түзетіңіз. Шынтақтарды шамадан тыс жүктемеу үшін бұл қалыпта тым ұзақ тұрмаңыз.

Турникте және біркелкі емес сырықтарда жаттығу бағдарламасы

Назарларыңызға ашық ауада жаттығу жүйелерін ұсынғымыз келеді. Жаңадан бастаушыларға арналған біркелкі емес бар бағдарламасынан бастайық. Бұл келесідей көрінеді:

1. Жүгіру – 15 минут.
2. Жылыту - 5 минут.
3. Скваттар - максималды қайталау үшін 5 жиынтық.
4. Дипс - максималды қайталау үшін 4 жиынтық.
5. Кең тартқыштар - максималды қайталау үшін 4 жиынтық.
6. Аспалы аяқты штангаға көтеру - қайталаудың максималды саны үшін 4 жиынтық.
7. 10-15 минутқа созылу.

Ескертулер:

• Жиынтықтар арасындағы демалыс кем дегенде 30 және 60 секундтан аспауы керек (егер сізге осы диапазонда жаттығу әлі де қиын болса, демалысты көбейтуге болады).
• Күн сайын жаттығу жасаңыз.
• Бұл бағдарлама семіз адамдарға арналмаған!

Жетілдірілген спортшыларға арналған турниктерде және біркелкі емес сырықтарда жаттығуларды төмендегі бейнеден көруге болады:

1. Жаттығуларды дұрыс және шебер орындаңыз.
2. Буындарыңыз бен сіңірлеріңізді жылыту үшін әрбір жаттығу алдында жақсы жылыныңыз.
3. Дұрыс тыныс алыңыз. Теріс фазада дем алыңыз, оң фазада дем алыңыз.
4. Дұрыс тамақтан. Егер сіз әдемі дене бітіміңізді қалыптастырғыңыз келсе, онда сіздің жағдайыңызда дұрыс тұжырымдалған диета мен тұрақты жаттығулар қатар жүруі керек!

Мұны аяқтауға болады. Сізге ашық ауада жаттығулар туралы мақала ұсынылды. Турниктер мен тегіс емес сырықтар бойынша жаттығу бағдарламасын өзіңізге таңдап, мүмкіндігінше тезірек спортпен шұғылданыңыз!

Біркелкі емес штангалардағы тартылу және итермелеу - бұл керемет тиімді жаттығулар жиі ұмытылады. Бұл бекер. Сізге 18 апталық бағдарламаны ұсыну арқылы оны түзетеміз.

Бағдарламаның сипаттамасы

Жоғарғы денеңізді өзгерте алатын екі қарапайым жаттығу бар болса, не айта аласыз? Қызық, солай емес пе? Одан да таңғаларлық, бұл жаттығулар өте ұзақ уақыт болды, бірақ көпшілігі оларды байыппен қабылдамайды.

Бәлкім, менің сөздерім аздап әсем естіледі, бірақ бұл шындық. Турникке және біркелкі емес барларға соруға болады ма? Тарту және итермелеу жоғарғы дене бұлшықеттерін құру бағдарламасының негізгі элементтері болып табылады.

Бұлшықет массасын алуға арналған турниктегі жаттығу бағдарламасы

Тарту мен шөгудің пайдасы

Әр адам әдемі, күшті, бұлшықетті денеге ие болғысы келеді, бірақ аз адамдар бұған шындап күш салады. Ерлер үшін кеуде бұлшықеттері, кең иықтар, әсерлі бицепс пен трицепс - еркектіктің символы, олардың болуы - арман. Тек біреулер арманын тезірек жүзеге асыру үшін көп еңбектенсе, енді біреулері жұмсақ диванда отырып арманға ерік береді. Әркім өз таңдауын жасайды.

Жаттығуды нашар жоспарлау, шамадан тыс жүктеме, толық қалпына келтірудің болмауы - бұл ең жиі кездесетін үш қате. Түсініп алыңыз, жоғары көтерілу үшін жаттығуларға барлық мүмкін жаттығуларды салудың қажеті жоқ: жазық және көлбеу орындықтардағы пресстер, пресске шексіз басу, гірлер мен гантельдерді тарту, экспандермен жаттығулар (жаттығулар). ең танымал).

Тәжірибеме сеніңіз, жаттығуларыңызға тым көп жиындар мен қайталаулар енгізу – апаттың рецепті. Сіз қорқынышты ісінген бұлшықеттерден басқа ештеңе алмайсыз. Бұл өте табиғи емес көрінеді, сондықтан соншалықты қатыгездік танытпаңыз.

Мен жалпы жақсы көремін жеңіл атлетика, Мен ұзақ уақыт бойы барлық нюанстар мен тұзақтарды зерттедім. Әрбір спорт белгілі бір бұлшықет тобын пайдаланады, соңында ол ең айқын. Мысалы, спринтерлердің жамбастары мен бөкселері үлкен, бұл факт. Конькишілер мен велосипедшілерде кез келген бодибилдер қызғанатын квадтар бар. Ал ерлер гимнасттары рельефті шыңымен мақтана алады, олар дәл біркелкі емес штангалардағы көптеген тартылулар мен отжимандардың арқасында қол жеткізеді.

Менің ойымша, бұл жаттығулар дененің жоғарғы бөлігіндегі рельефті құрудағы ең маңызды және іргелі болып табылады. Турникте тартылу мен біркелкі емес штангалардағы отжимандарды мен әрқашан белсенді түрде қолдандым, бірақ жаттығулардың бір бөлігі ретінде. Өткен жылдың басында менде тамаша идея болды: егер біз оларға бүкіл жаттығу сабағын арнасақ ше? Осы ойдан мен матч кезінде Рэй Льюис сияқты отқа оранып, жоспарымды жүзеге асыруды шештім.

Нәтижелері керемет болды. Турникте тартылу мен көтерілуді жеке жаттығу күні ретінде бекіттім, аз уақыттан кейін үстіңгі киімімнің көлемді және әсерлі болғанын байқадым. Кеуде бұлшықеттері пайда болды, арқа өсті, қол бұлшықеттері өсті - мені таң қалдырды! Менің тұрақты бағдарламаммен бірге жиі өткізілетін жеке жаттығулар, сонымен қатар толық демалу және қалпына келтіру күндері менің үстіңгі бұлшықеттерімді Роккидің Ресейде шайқас кезіндегі сақалынан да тезірек өсірді.

Мен сондай-ақ шыдамды және күшті болғанымды байқадым: мен штанга мен гантельдің салмағын арттыруға тура келді, өйткені менің кәдімгілерім маған қылшық сияқты көрінді. Бірақ мен туралы жеткілікті, сіз шешім қабылдап, менің бағдарламам бойынша жаттығуды бастайтын кез келді.

4 Ашық ауада жаттығудың тиімді әдістері

Төменде мен 18 апталық итермелеу және тарту жолағы бағдарламасының маңызды сәттерін сипаттаймын. Мен оларды орындауды ұсынамын, өйткені олар өте маңызды. Қазіргі уақытта көптеген фитнес-тренерлер ең аз уақыт ішінде таңғажайып нәтижелерге қол жеткізесіз деп еліктіретін уәде береді. 4 апта - және сізде тасты пресс, 60 күн және үлкен кеуде рельефі бар. Бұған алданып қалмаңыз! Үздіксіз алаяқтық.

Нақты нәтижелер уақыт пен көп күш жұмсайтынын түсініңіз. Менің бағдарламам дәлелденді, ол барлық ұсыныстарды орындаған жағдайда мақсатыңызға жетуіңізге кепілдік береді. 18 аптадан кейін сіздің үстіңгі денеңіз бұлшықетті, сергітілген және әдемі болады. Сіздердің әрқайсысыңыздың өз нәтижелеріңіз болады, өйткені күнделікті режимді, диетаны және демалысты ұйымдастыру үлкен маңызға ие. Бірақ нәтиже болады - мен сізге уәде беремін!

Турникке және біркелкі емес штангаларға қалай сору керек

Сіз 18 апта бойы жеке жаттығулар ретінде иек көтеру және шөгу жаттығуларын жасайсыз. Схема стандартты: сплит-жаттығу пішімінде басу-тарту-төменгі. Сіздің жаттығу аптаңыз келесідей болады:

• Дүйсенбі – турникте тартылу және отжимание
• Сейсенбі - аяқтар
• Сәрсенбі - демалыс
• Бейсенбі - баспасөз
• Жұма - құмарлықтар
• Сенбі - жүгіру немесе демалу
• жексенбі - демалыс

Жаңадан бастаушыларға арналған турник пен параллельді турниктегі жаттығу бағдарламасы

Жаттығу үшін біркелкі емес штангалардағы жаттығулар үшін арнайы белдікті сатып алу керек, оның көмегімен жүктеменің тиімділігі максималды болады. Бұл бағдарламада қосымша салмақ өте маңызды, өйткені жаттығулар әсіресе қиын емес.

Әрине, салмақсыз бастаған жөн, бірақ сіздің денеңіз жүктемеге үйрене бастағанда, белдік өте ыңғайлы болады. Күн сайын 10 рет қайталаудың 5 жиынтығын орындай отырып, сіз мұны қалай байқамайсыз бұлшықет массасыжәне жоғарғы дененің рельефі.

Алғашқы 3 аптада сіздің жаттығуыңыз 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық болады. Сіз екі ықтимал нұсқаны таңдай аласыз: әрбір жиынтықта салмақты жоғарылатумен жаттығу немесе бірдей салмақпен жаттығу (өз салмағыңызды ескере отырып).

4, 5, 6 апта ішінде жүктеме артады: 10 қайталаудың 5 жиынтығы. Тағы да, сіз салмақты өз қалауыңыз бойынша пайдалана аласыз немесе өзіңізді дене салмағымен шектей аласыз. Жаттығуға супер жинақтар да қосылады, бірақ әдеттегіден ұзағырақ демалу үзілістері бар.

Бағдарламаның бірінші кезеңі (5 қайталаудың 5 жиынтығы): тартылумен жаттығуды бастамас бұрын, 1 минут демалып, терең тыныс алып, жаттығуды орындау керек. Содан кейін 2 минут үзіліс жасап, жалғастырыңыз.

Бағдарламаның екінші кезеңі (10 қайталаудың 5 жиынтығы): орындауды бастамас бұрын 45 секунд, 90 секундтық үзілістер жиынтығы арасында демалыңыз.

Бағдарламаның үшінші кезеңі (бұл 7, 8, 9 апталар) – RP-21 форматындағы біркелкі емес штангалардағы тартылу және итермелеу (қысқа демалу үзілістерімен қарқынды жаттығулар, стандартты схема: 3 қайталаудың 7 жиынтығы және 5 қайталаудың 6 жиынтығы).

• 1-3 апта- турникте тартылу және біркелкі емес сырықтарда итермелеу (5 қайталаудан 5 жиын), қайталау арасында 1 минут демалыс және жиындар арасында 2 минут.
• 4-6 апта- қайталау арасында 30-45 секунд және жиындар арасында 60-90 секунд демалыңыз.
• 7-9 апта- RP-21 жаттығуы, бір күнде екі схеманы да қолданыңыз: 3 қайталаудың 7 жиынтығы және 5 қайталаудың 6 жиынтығы. Тартуды 3 қайталаудың 7 жиынтығын орындаңыз, 2-3 минут демалыңыз, содан кейін біркелкі емес жолақтарда 3 қайталаудың 7 жиынтығында отжимания жасаңыз. 2-3 минут демалыңыз, содан кейін 5 қайталаудың 6 жиынтығы, 2-3 минут демалыңыз, 5 рет қайталанатын 6 жиынтық отжиманыңыз.
• 10-12 апта- 1-3 апта қайталаңыз (салмақ қолданыңыз)
• 13-15 апта- 4-6 апта қайталаңыз (салмақпен)
• 16-18 апта- 7-9 апта қайталау (салмақпен)

Турниктегі кешен және пресстегі жолақтар - бейне

Нәтижелер

Қарапайымдылық – өмірдің кілті. Қарапайым жаттығулардың осы бағдарламасы арқылы сіз жоғарғы дененің көлемі мен рельефін оңай ала аласыз.

Турникте тартылу және біркелкі емес сырықтардағы итермелеу кеуде, қол және иық белдеуінің бұлшықеттерін арттыруға арналған негізгі жаттығулар болып табылады. Бар болғаны жиындар мен қайталаулар ретін есте сақтау керек.

Диетаны мақсатыңызға қарай реттеңіз: салмақ жоғалту немесе салмақ қосу. Егер сіз табанды және шыдамды болсаңыз, сіздің денеңіз жақын арада толығымен өзгереді.

Бэтмен фигурасы көптеген адамдар үшін өте қолайлы. Оның дене бітімі сізді алға жылжытады және ынталандырады. Ал Джонни Браво сияқты кейіпкер сізді тек күлдіреді. Айтпақшы, менде үйде осы батыл спортшының аяғының пішінінде құбыр тазалағыштар бар. Сәттілік тілеймін!

Сәлем блог оқырмандары. Спорт алаңының жанынан өткен сайын көз қуанып, арқалық пен біркелкі емес сырықтарда үздіксіз жаттығу жасап жатқан спортшы жігіттерді тамашалайды. Спорттық дене қандай керемет, сау бейнеөмір, бүгінгі таңда заманауи адамның сәнді және дерлік таптырмас атрибуттарына айналды.

Әркімнің баруға мүмкіндігі бола бермейтінімен келісемін Жаттығу залдары... Дегенмен, бұл спортпен айналысу, қалыптастыру дегенді білдірмейді әдемі дене, бұл жағдайда қолжетімсіз. Өйткені турникке және біркелкі емес барларға дұрыс таңдалған жаттығу бағдарламасы тиімді емес және кейбір жолдармен, мүмкін, үй ішіндегі үтікте басудан да көп.

Әрине, егер сіз әрбір бұлшықетті сорғыңыз келсе, онда жеке топтарда оқшауланған жұмыс істеуге мүмкіндік беретін тренажерларсыз жасай алмайсыз. Бірақ егер мақсат - спорттық, фитнес, қалыпты айдалатын дене болса, онда өзімізді спорт алаңымен шектеп, жаңадан бастаушыларға арналған CrossFit жаттығуларын оқуға әбден болады.

Оқыту бағдарламасы

Сонымен, бағдарлама. Мен сіздерге дайындағаным бір аптаға жоспарланған және біраз жаттығулары бар адамдар үшін де, жаңадан бастаушылар үшін де өте қолайлы. Ол штангадағы жаттығуларды, біркелкі емес штангаларды, пресс-суперлерді қамтиды, яғни сіз бәрін өз бетіңізше жасай аласыз. Дене салмағына арналған жаттығулар күш жаттығулары екенін ескерсек, бұл бұлшықет массасын алу үшін тиімді, оны дұрыс, дұрыс тамақтану арқылы жылдамдатуға және көбейтуге, сондай-ақ, мысалы, ақуыз сияқты спорттық тағамдық қоспаларды қолдануға болады. Сонымен қатар мұндай жаттығулар күш пен төзімділікке бағытталған. Жалпы алғанда, кемшіліктер жоқ.

Әрбір жаттығу оны төрт тәсілмен орындауды қамтиды, әрқайсысы максимумға дейін. Алғашқы 3 әрекетті орындау кезінде, соған қарамастан, келесіге біраз ресурс қалдыруға тырысыңыз. Соңғы, төртінші, толық таусылғанша орындаңыз.

Егер сіздің жаттығуларыңыз әр тәсілде 15 немесе одан да көп қайталауды орындауға мүмкіндік берсе, бұлшықет массасын алу үшін салмақ қосу керек. Бұл тіпті құм салынған қап болуы мүмкін, немесе сіз оны белбеуіңізге іліп қоюға немесе гантель немесе штанга құймақтарын, егер бар болса, рюкзактарыңызға салуға болады. Егер сіздің мақсатыңыз рельефте жұмыс істеу болса, онда салмақ қажет емес және орындау қарқыны өте қарқынды болуы керек.

Әрине, жаңадан бастағандар үшін бұл қайталау саны мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Сондықтан, мүмкіндігінше көп жасаңыз, сонымен қатар жиындар арасындағы үзілістерді көбейтіңіз. Бірақ сол режимде жұмыс істеуге тырысыңыз: әрбір жаттығу 4 жиынтықта орындалады. Сонда сіз қосымша салмақ қажет болғанда қайталауларыңыздың саны шегіне қалай жететінін өзіңіз байқамайсыз.

Маған сеніңіз, көше жаттығуларының тиімділігі мен пайдасы тіпті ауқымды емес!

Мен өз тарапымнан сізге бір аптаға арналған бағдарламаны ұсынамын, онда сабақтар дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі және жұма күндері ауыр және жеңілірек кезектесіп өтуі керек. Негізінде, нақты күндер талап етілмейді - ең бастысы, сіз принципті түсініп, жалқау болмаңыз. Бастайық?

дүйсенбі

Әдеттегідей, біз қыздырудан кейін ғана бастаймыз.

сейсенбі

Сеанс дүйсенбіге қатысты оңай болады, өйткені бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болуы керек. Әйтпесе, сіз катаболизмнің әсерін аласыз, яғни жаттығу, жаттықтыру және бұлшықет массасы тек өспейді, тіпті азаяды.

• Отжиманиядан бастайық - қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз;
• Біз отжиманияны жалғастырамыз, тек осы жолы қолдарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жағыңыз;
• Ал бүгінгі күннің соңғы отжимандары тар ұстағышпен. Яғни, алақандарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз.

Ұқсас позиция дұрыс болуы үшін фотосуретке қараңыз - бұл маңызды

бейсенбі

Бір күн демалғаннан кейін сізде көбірек жүктеу үшін күш пен қуат жеткілікті болатынына сенімдімін.

жұма

Кешегі жүктемеден кейін оңай сабақты өткізу қисынды болады, біз оны жасаймыз.

• Стандартты итермелеуден бастайық, қолдың ені - иық;
• Келесі итермелеулер, шын мәнінде, бірдей, тек, біріншіден, қазірдің өзінде жұдырықтарда, екіншіден, процесте шынтақтар денеден шықпауы керек;
• Бүгінгі үшінші отжимание тар. Алақандарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз - олар ромб түрін құрайды;
• Басу - біз бұралуды орындаймыз, бірақ іштің қиғаш бұлшықеттерін айдау үшін денені екі жаққа бұру арқылы ғана;
• Біз сондай-ақ жатып, аяғымызды көтереміз - төменгі баспасөз де назар аударуды талап етеді;
• Біз аптаны қарапайым бұрылыстармен аяқтаймыз.

Көріп отырғаныңыздай, барлығын орындауға болады және тиімділік, маған сеніңіз, өте жоғары. Әрине, сіз негізгі штанга жаттығуларын тек спорт алаңымен алмастыра алмайсыз. Бірақ біздің мақсаттарымыз біршама басқаша – біз «Мистер Олимпия» атағын қуып отырған жоқпыз, тек әдемі, сымбатты, спорттық, орташа салмақты, күшті денені қалаймыз. Жалқау болмаңыз, оқыңыз. Кездескенше.