Біцепс стегна вправи. Як накачати сідниці та біцепс стегна у домашніх умовах. Щодо робочої ваги у вправах

У чоловіків м'язові ноги свідчать про хорошу фізичну підготовку. Представниці прекрасної статі теж прагнуть на тренуваннях зробити свої ніжки більш стрункими та підтягнутими. Незалежно від статі, щоб досягти позитивного результату, доведеться докласти чимало зусиль. Особливого значення серед можливих варіантів опрацювання м'язів ніг займають вправи на біцепс стегна, про які спортсмени нерідко забувають.

Особливості біцепса стегна

Багато в чому мускулатура ніг залежить від генетики, в одних ноги масивні, в інших – слабкі. Деякі атлети вважають, що двоголовий м'яз стегна задіяний при виконанні таких вправ, як, наприклад, станова тяга, тому приділяти їй додаткову увагу не потрібно. Насправді, це зовсім не так. Найчастіше добре прокачуються лише квадрицепс та сідниці. Особливо слабо розвинений біцепс у дівчат. Правильне тренування біцепса стегна допоможе забезпечити гармонійний розвиток м'язів ніг, без усунення акценту на будь-яку групу.

Якщо говорити про анатомічну будову, біцепс розташований по латеральному краю задньої поверхні стегна, з прикріпленням до малої гомілкової кістки. Антагоністом цього м'яза є квадрицепс. Ключові функції біцепса - розгинання стегна та згинання гомілки в колінному суглобі, здійснення обертання гомілки.

Багато хто питає, як накачати біцепс стегна в домашніх умовах. Тут важливо знати, яке обладнання ви маєте вдома. Прийнято вважати, що набагато ефективніше виконувати вправи на біцепс стегна в тренажерному залі, оскільки там не виникне труднощів зі складанням програми та залученням того чи іншого тренажера.

Базові вправи для біцепса стегна

Прокачування біцепса стегна - завдання складне, але цілком реалізоване. Починати її слід з розминки: 10-15 хвилин бігу або ходьби по похилій доріжці буде достатньо, щоб забезпечити приплив крові, розігріти м'язи стегна, у тому числі біцепс, зробити еластичніше зв'язки і вберегти їх надалі від неприємного розтягування. Додатково можна зробити розтяжку біцепса стегна - кілька нахилів корпусу вперед, їх потрібно максимально низько.

Продовжимо відповідь на питання, як накачати біцепс стегна. Неважко здогадатися, що комплекс включає і основні, і допоміжні вправи. Оскільки базові вправи завжди задіють кілька м'язових груп, вони будуть корисні не тільки для біцепса стегна.

1. Присідання зі штангою- Постановка ніг при виконанні цієї базової вправи - широка. Бере участь у ньому біцепс стегна, а також м'язи преса, спини, гомілок. Оскільки вправа вважається складною, виконувати її рекомендується під керівництвом тренера, спортсменам-новачкам краще спочатку просунутися на інший рівень підготовки. Спина рівна, ноги згинаються приблизно до прямого кута. Коліна залишаються нерухомими, не виходять за шкарпетки. Упор у підлогу йде на п'яти, а сам підйом зі штангою здійснюється потужним рухом, що виштовхує. Навчитися правильної техніки виконання цієї вправи можна без ваги або з бодібаром. Дівчатам радять глибші присідання, таке тренування дозволить добре пропрацювати біцепс стегна та сідниці.
2. Присідання із гантелями в рукахє більш щадним варіантом порівняно з попереднім. Він підійде і новачкам плюс зручний, якщо ви вирішили накачати біцепс стегна в домашніх умовах. Стопи ставляться трохи ширше за плечі, упор на п'яти, вперед не нахилятися, руки тримати прямими і опущеними. Ця вправа на біцепс стегна також має попит у жінок. Виконується сетами, по 15 присідань у кожному.
3. Румунський потяг- Ще одна базова вправа зі штангою. Слідкуйте за прямою спиною, прогини можуть спричинити зміщення хребців. Стопи ставляться паралельно на ширині плечей чи трохи вже. Початком руху буде відведення тазу назад. При згинанні та розгинанні гриф штанги повинен знаходитись на мінімальній відстані від ніг, саме це допоможе пропрацювати біцепс стегна та розтягнути м'язи.
4. Жим ногами у тренажеріна біцепс стегна виконується також із опорою на п'яти. Стопи ставляться на відстані 35-45 см між ними, ближче до верхнього краю платформи.

У аматорському бодібілдингу накачування ніг не належить до пріоритетних навантажень, залишаючись на другорядному плані. Причиною є візуальне зменшення торса та ширини плечей, якщо у спортсмена великі ноги. Тим часом гармонійно розвинені ноги не тільки виглядають красиво, але й сприяють спортивним досягненням, позитивно впливаючи на результати.

Ізолювальні вправи для біцепса стегна

Якщо ми говоримо про те, як качати біцепс стегна, нам не обійтися без згадки ізолюючих вправ. Нехтувати ними не рекомендується:

1. Згинання ніг у тренажері- ізолююча вправа на біцепс стегна, досить популярна у спортсменів, що займаються в залі. Техніка його виконання не відрізняється особливою складністю, такі вправи на біцепс стегна схожі і на дівчат. Згинання на біцепс стегна виконується лежачи обличчям донизу. Тіло має бути притиснутим до лави, а всі рухи – повільними та плавними. Ноги весь час тримаються в напрузі, навіть у нижній точці повністю розгинати коліна не потрібно.
2. Гіперекстензія- як і згинання ніг на біцепс стегна, є ізолюючою вправою, що дозволяє досягти хороших результатів. Зазвичай воно використовується на тренуваннях м'язів спини, проте якщо змістити опорні подушки верстата на рівень верхньої частини квадрицепсов, вдасться задіяти біцепс стегна. Спина пряма, руки чи схрещені на грудях, чи зчеплені за головою. Сідниці повинні бути стислими, нахил вперед здійснюється максимально плавно, жодних ривків.
3. Виконати вправу, спрямовану на біцепс стегна, можна також із еспандером. Заодно такі нахили допоможуть опрацювати поперек. На еспандер треба наступити. Стартова позиція – стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. Ноги та руки утримувати прямими, нахилитися вперед, а потім повернутися у вихідне положення. При слабкому попереку можна трохи зігнути ноги в колінах. Ці ефективні вправина біцепс стегна можна виконувати й у домашніх умовах.

Розмірковуючи про те, як прокачати біцепс стегна, не забудьте приділити увагу вибору правильної робочої ваги. Тяжкі вправи на м'язи ніг надають сильне навантаження на суглоби. Краще проконсультуватися у фахівців, перш ніж приступати до виконання вправ, якщо у вас були захворювання хребта, кульшових або колінних суглобів.

Нерівномірно м'язи ніг можуть розвинутися через особливості занять окремим видом спорту. Наприклад, у футболістів та тих, хто займався стрибками, нерідко спостерігається зміщення у бік квадрицепсу. У цих випадках до роботи над біцепсом стегна теж потрібно підходити акуратно. За відсутності результату експериментуйте з кількістю повторень, підходів, спробуйте скласти новий комплекс вправ.

Будівництво м'язових волокон неминуче ставить перед спортсменом питання ретельного підходу до раціону та спортивного харчування. Відмова від швидких вуглеводів, додавання продуктів з високим вмістом білка, при необхідності вживання добавок з жироспалюючим ефектом - все це також важлива частина тренувального процесу, про яку не можна забувати.

Сьогодні у світі панує культ гарного тіла: фігура струнка, м'язи накачені. Накачати біцепс стегна можуть усі, головне – поставити собі за мету. Але коротких шляхів для досягнення мети немає.

Єдиний шлях, який веде до збільшення тонусу м'язів, вимагає від вас циклічного виконання комплексу постійних спортивних навантажень та дотримання дієти. У цій статті розглянемо питання: як накачати біцепс стегна (це можна зробити і в залі, і вдома).

Біцепсом стегна у просторіччі називають групу м'язів на задній стороні стегна: двоголова, напівперетинчаста та напівсухожильна. М'яз - пружна тканина, що складається з пучка волокон. Вона кріпиться до кістки і може розтягуватися або стискатися у відповідь стимуляцію, розслаблятися після напруги. Біцепс стегна виконує функції згинання ніг, повороту стегна всередину та назовні, згинання стегна. Цей м'яз особливо важливий у боротьбі, спринті, пауерліфтингу, плаванні, тяжкому та легкої атлетики, ковзанярському спорті.

Вправи на біцепс стегна в тренажерному залі

Дівчата, як і чоловіки, повинні докладати зусиль, щоб прокачати біцепс стегна (фото ніг бодібілдерів та спортсменок бачили всі): він надасть естетичної опуклості задньої поверхні ноги та закриє просвіт між стегон.

Розігрів та дії типу стретчингу дуже корисні, ними часто користуються як удома, так і у спортзалі перед основним тренуванням із обтяженням. Розтягування допоможе запобігти розтягу м'язів і приготує їх до більш потужних скорочень, а також знімає біль у м'язах, посилює циркуляцію крові і тим самим знімає спазми. Головне - не робити уривчастих рухів і зробити легку розминку перед заняттям (наприклад, біг підтюпцем або велопробіжка на тренажері).

Корисно виконувати такі вправи на біцепс стегна: вихідна позиція лежачи на спині, занести ступні за голову так, щоб ступні майже торкалися підлоги, триматися в цьому положенні 10 секунд, повернутися до початкового положення і повторити не менше трьох разів.

Друга вправа – поперемінне торкання стоп пальцями рук. Поставте випрямлені ноги на ширину плечей, нахиліться вперед і вхопіть ліву ступню правою рукою. Тримайте позу 10 секунд, потім повторіть прийом в інший бік. Вправу потрібно виконати 3 рази.

Третя вправа на біцепс стегна – вихідна позиція, лежачи на спині, витягнути ліву ногу вперед. Розгорнути праве стегно, розташувавши його під прямим кутом до тулуба. Не забираючи плечей від підлоги, притягнути праву ногу лівою рукою, просуваючи її над іншою прямою ногою. Голова повинна дивитися у бік, зворотній обертанню, затриматися так на 15 секунд. Повторити тричі.

Найкращі базові вправи з обтяженням для біцепса стегна – це станова тяга із прямими ногами.

Накачати біцепс стегна на тренажері можна за допомогою «римського випорожнення». Початкове положення – лежачи обличчям униз, руки за головою. Необхідно згинати-розгинати тулуб спочатку просто вгору-вниз, потім з поворотами вправо-вліво, уникаючи надмірного обертання тулуба. Ці вправи можна виконувати з обтяженнями, тримаючи їх за головою або на грудях.

Біцепс стегна розвивається і при жимах ногами або присідання зі штангою. Паралельно з прокачуванням біцепсів і чоловікам, і дівчатам необхідно виконувати гіперекстензії – вправи для зміцнення попереку та сідничних м'язів. Гіперекстензії допоможуть покращити стан спини, хребта та сідниць. Тренажер «гіперекстензія» та «римський стілець» створені спеціально для гіперекстензій. Він є і в кожному тренажерному залі, його можна встановити і вдома. Дівчатам доцільніше використовувати їх для тренування сідниць.

Найкраща вправа для біцепса стегна – це типові згини ніг із позиції лежачи на спеціальному тренажері. Необхідно завмерти у верхньому положенні на 10 секунд! Можна аналогічну вправу робити і вдома зі становища стоячи, але у положенні лежачи мінімальний ризик травм спини.

Вправи на біцепс стегна в домашніх умовах

Необов'язково займатись на тренажерах у залі. Створено цілий комплекс вправ, за допомогою якого можна прокачати біцепс стегна в домашніх умовах. Найкращим у домашніх умовах є нахил тіла вперед без допомоги рук, стоячи на колінах (гомілки повинні бути надійно зафіксовані). У професійних спортсменів ця вправа називається "російський локон". Підійдуть і всілякі згини ніг у колінах стоячи з вантажем на ногах, нахили тіла вперед із вантажем у руках та прямими ногами.

У домашніх умовах зручно робити випади з гантелями. Дівчатам будинку бажана така вправа: вихідна позиція лежачи на спині, руки вздовж тіла, коліна зігнуті. Необхідно акуратно піднімати та опускати таз із стегнами.

Гіперекстензіїможливо також виконувати будинки на дивані та підлозі. Початкова позиція лежачи на дивані так, щоб стегна лежали на площині, ноги міцно зафіксовані або підтримуються іншою людиною, а тіло вільно звисає вниз. Розпряміть спину так, щоб тіло з ногами вимальовувалося у пряму лінію. Здійснити не кваплячись плавні нахили вниз і повернутися у вихідну позицію. Зробити 2-3 повторення по 12-15 разів.

Інша вправа: на килимку лягти на живіт, руки за головою з'єднати в замок, ноги заткнуті за ліжком На вдиху повільно підняти голову та відірвати тіло від підлоги, вигинаючись у спині. У цей час стегна лежать на підлозі. Зупинитись у верхній точці на 2-3 секунди. Видихнути та обережно опускатися на підлогу у вихідну позицію. Зробити 3 підходи по 20 разів.

Отже, бачимо, що корекція форми ніг цілком реальна, причому у тренажерних залах, а й у себе вдома.

Двоголові м'язи, або біцепси області стегна – м'язові групи, що здійснюють функціональну протидію чотириголовим м'язам стегна. Головною функцією є статика. Група біцепсів стегнової області нижньої кінцівки здійснює роль випрямлення ніг у ділянці стегон, бере участь у скоєнні гомілки обертального руху, спрямованого всередину і сприяє флексії в суглобах стопи Утворює дві анатомічні частини – коротку та довгу головки. Разом дві складові утворюють задній рельєф нижньої кінцівки, беруть участь у формуванні западини на внутрішній поверхні стегна.

Двоголовий м'яз стегна має відмінну здатність до укорочення. Іноді стегно здатне розвиватися дисгармонічно в області задньої поверхні, подібне чревато появою хворобливих відчуттів, коли людина намагається виробляти нахили або піднімати пряму ногу рівня прямого кута. Уникаючи неприємних наслідків, важливо подбати про формування гарної форми та мускулатури задньої області стегон. Тренувальні комплекси у розвиток будинку біцепсів стегна обов'язково включають у складі вправи, створені задля розтяжку.

Характерною відмінністю вправ на біцепс стегна, що дозволяють поліпшити архітектуру задньої області стегна будинку, стає задіяння біцепсів і великих сідничних м'язів, частково чотириголового м'яза. Виходячи зі згаданого факту, тренувальні комплекси вправ для ніг розробляють, спираючись на загальні принципита базові комплекси для ніг. Потім можна доповнити підготовлений комплекс окремими вправами, спрямованими на розробку конкретного м'яза або анатомічної області. Принцип здійснить гармонійний розвиток стегна, без перекосу окремі області.

Ідеальним методом тренування для біцепсів стегна стане комплекс силових вправ, проводити заняття вдома помітно складніше Спробуйте застосовувати велику кількість підходів із присіданнями без додаткового обтяження, проте подібні заняття не відрізняються високою результативністю. Варіанти занять у спортзалі зі штангою або гантелями позначаться на формі стегон набагато швидше та ефективніше. Вправи на тренування окремих м'язових груп проводити вдома неможливо через відсутність спеціальних тренажерів.

Базовий тренувальний комплекс

Приступаючи вдома або в залі до розробки м'язів задньої поверхні стегна, потрібно зробити розминку для нижньої кінцівки. Підійде короткочасний біг, ходьба, стрибки зі скакалкою, заняття на велотренажері або їзда на велосипеді. Добре розігріває м'язи розтяжки. В умовах спортзалу чудовим способом розігріву визнається бігова доріжка.

Наведені вправи підійдуть для тренування чоловікам та жінкам. Для отримання максимального результату пам'ятайте про ряд тонкощів, від нюансів залежить ефективність занять фітнесом вдома, стан ніг.

Можливо вдатися до глибоких присідань з розташуванням ступнів максимально широко та обтяженням штангою. Вправа входить до групи базових, вона здатна виявитися травматичною. Краще виконувати у присутності та під контролем тренера. У статті наведено основні правила виконання вправи:

Вправа вважається досить складною і загрозливою для отримання травм, краще попередньо відпрацювати техніку виконання без додаткового обтяження або з використанням бодібару. Подібна умова потрібна, щоб заздалегідь підібрати найкращу дистанцію між ступнями, визначити кут розвороту шкарпеток. Вибирають кут, коли двоголовий м'яз стегна набуде максимального навантаження.

Глибина присідання грає вирішальну роль правильності виконання та отриманні результату. Чим на більшу глибину вдасться зробити присідання, тим краще опрацюється область сідниць та нижньої частини спини.

Подібна вправа найбільше підходить для дівчат, які займаються в тренажерному залі. Чоловікові для правильного тренування достатньо робити присідання, доки стегна не розмістяться паралельно поверхні підлоги.

Вправи з використанням гантелей

Комплекс можна виконувати вдома і в тренажерному залі. Являє простий варіант занять зі штангою. Вправи дозволено виконувати в домашніх умовах і спортсменам-початківцям, не допущеним поки до тренувань з грифом. Відмінно підійде описаний варіант тренувань людям, які бажають тренувати ізольовано головки двоголового м'яза стегна без включення до процесу сідничної ділянки.

Виконання вправ з використанням гантелей виявляє низку правил, обов'язкових до дотримання:

1. Уникаючи необґрунтованого навантаження на хребет, тримайте руки прямими, опустивши вниз.
2. Ступні ніг розташуйте паралельно один одному трохи ширше рівня плечей. Позиція забезпечить найбільше навантаження область біцепса.
3. Центр тяжкості тіла переноситься на область п'яти, нахилитися вперед заборонено.

За дотримання правил вправа дасть досить швидкий позитивний ефект і максимальну користь при тренуванні проводяться в домашніх умовах.

Румунський потяг

Комплекс називають мертвою тягою. Належить до розряду базових, проводиться в тренажерному залі. Серед інших позитивних ефектів, відмінно тренує двоголовий м'яз стегна. Подібно до присідань з обтяженням зі штангою, вправа відноситься до розряду високотравматичних. Виконувати у домашніх умовах не рекомендується. Найкраще, якщо контроль за правильністю виконання комплексу візьме досвідчений тренер.

Виконуючи комплекс, пам'ятайте – спина залишається абсолютно прямою. Прогин або округлення хребта при тренуваннях можуть стати причиною травми.

Стопи показано встановити трохи більше, ніж ширина плечей. Починати рух потрібно з відведення доза тазової області. Подібним чином здійснюється розгинання тулуба. Заборонено нахилятися вперед.

Руки випрямити, опустити донизу. При проведенні згинальних та розгинальних рухів гриф тримають гранично близько до ніг. Можна просто ковзати по поверхні ніг грифом. Вправа – максимальне розтягування для м'язових груп задньої поверхні стегна.

Вправи, спрямовані безпосередньо на біцепси стегна

Подібні тренування прийнято називати ізолюючими. До виконання вдаються, коли хочуть доопрацювати окремий м'яз. Після проведення базових тренувань, добре зробити вправи, які називають гіперекстензією. Робиться вправа на спеціальному тренажері.

Найчастіше вправу потрібно робити по ходу основного тренування, призначеного для м'язів спини. Причому якщо заняття трохи видозмінити, вдасться з успіхом застосовувати для ізольованих навантажень на область біцепсів стегна. Відмінною особливістю стає те, що опори тренажера фіксують на рівні верха чотирьохголових м'язів стегна. Інші моменти повністю збігаються з класичним варіантом виконання заняття.

Потрібно утримувати хребетний стовп прямим, кисті рук опустити або завести за голову і зчепити пальці. Сідничні м'язи напружити, рухи виконуються повільно, без ривків.

Основні рухи залишаються короткочасними, інтенсивність фіксується на задній поверхні стегна. Така вправа для ніг вважається дієвою, навіть коли інші ефекти не приносили.

Допустимо виконувати вправу на тренажері – згинання кінцівок. Вправа відноситься до розряду ізолюючих. Технічне виконання комплексу доступне новачкам, результати неодмінно здивують вже найкоротші терміни. На тренажері необхідно розташуватися вниз обличчям. Ноги зафіксовані валиком. Тулуб важливо утримувати максимально притиснутим до лави. Уникаючи травми, не відривайте тіло від лави під час занять.

Біцепс стегна – важлива складова красивих та накачаних ніг. Ознайомтеся з найкращими вправамиі корисними порадамиякі допоможуть вам накачати стегна.

Розвинений біцепс стегна є важливою складовою пропорційної постаті чоловіків та дівчат. Проблема в тому, що впроцесі завжди знаходяться в центрі уваги і практично в будь-якій вправі включаються до роботи. Вони набагато більші, сильніші і завжди на увазі. Проте, займаючись у тренажерному залі, не варто забувати і про біцепс стегна.

Недоліки слабо розвиненого біцепса стегна

• Складається враження нерівномірного розвитку ніг. Поєднання величезного квадрицепса та плоского біцепса стегна виглядає неестетично;
• Задня поверхня стегна, що відстає у розвитку, не дозволяє опуститися на необхідну глибину під час виконанняприсідань зі штангою;
• Підвищується ризик отримання травми стегна та коліна.

Розглянемо будову задньої поверхні стегна і найефективніші вправи їхнього розвитку.

Анатомічна будова задньої поверхні стегна

• Напівсухожильний м'яз;
• Напівперетинковий м'яз;
• Двоголовий м'яз стегна.

М'язи задньої поверхні стегна згинають гомілку і розгинають стегно.

Чоловікам не варто нехтувати цими вправами, тому що добре розвинений біцепс стегна значно збільшить загальний об'єм ноги. Потужні ноги виглядають вражаюче.

Дівчата також повинні ігнорувати комплекс вправ для задньої поверхні стегна. Не бійтеся, що ваші ноги будуть виглядати громіздко та неакуратно. Навпаки, стегна стануть міцними та підтягнутими, що тільки підкреслить вашу жіночність та привабливість.

Найкращі вправи для розвитку біцепса стегна у тренажерному залі

Силові тренування є найкращим засобомдля збільшення сили та розміру ваших м'язів. У програму тренувань можна включити багатоповторний комплекс та вправи на тренажерах, але вони не замінять важких вправ з вільними вагами.

Вправи з вільною вагою змушують вас тримати баланс і зберігати стабільність рухів, активуючи тим більше м'язів.

Дана вправа є найефективнішою для розвитку м'язів ніг. Основне навантаження лягає на квадрицепс, але біцепс стегна також активно входить у роботу. Ступінь напруги м'язів задньої поверхні стегна можна контролювати глибиною присіду. Чим глибше ви присідаєте, тим більше завантажується біцепс стегна.

Даний метод вимагає відмінних технічних навичок та гнучкості нижньої частини тіла, тому що з глибокого становища підняти вагу набагато важче.

• Вільна вага чи тренажер Сміта?

Присідаючи з вільною вагою, біцепс стегна входить у роботу набагато активніше, ніж у процесі виконання вправи в тренажері Сміта.

Даний агрегат зменшує напругу в цільовому м'язі, дозволяючи витрачати менше зусиль на виконання вправи.

Справа в тому, що тренажер Сміта передбачає лише вертикальний рух штанги. Отже, під час виконання вправи м'язи-стабілізатори майже не використовуються. Присідання з вільною вагою виконуються у силовій рамі або стійках для присіду.

• Наявність партнера.

Якщо ви тренуєтеся без партнера, будьте обережні при виконанні останніх повторень з важкою вагою. Пам'ятайте, що вас нема кому підстрахувати у випадку, якщо ви не можете закінчити повторення. Подбайте про те, щоб вас хтось страхував, інакше вас придушить штангою, а це дуже небезпечно.

Останні повторення – найефективніші.

Тому, якщо ви не будете впевнені, що впораєтеся з заключним підйомом, закінчіть вправу раніше часу. Отже, ви пожертвуєте користю від останнього повторення заради безпеки.

Інстинкт самозбереження – це, безумовно, чудово. Але якщо ви почнете тренуватися з партнером, то працюватимете до відмови.

На жаль, одних лише присідань недостатньо, щоб опрацювати біцепс стегна. Необхідно робити інші вправи, щоб запустити його зростання.

Розігрійтеся і зробіть 2 підходи:

чоловіки – по 4 –

дівчата – по 8 –

Найкраща вправа для завантаження біцепса стегна. Крім цільового м'яза в роботу включаються сідничні та литкові м'язи, а також поперек та трапеції.

Кількість підходів та повторень:

2 підходи:

чоловіки – по 4 – 6 повторень з вагою, що дорівнює 85% від одноповторного максимуму;

дівчата – по 8 – 10 повторень з вагою, що дорівнює 75% від одноповторного максимуму.

Дана вправастає все більш і більш популярним серед чоловіків та дівчат у тренажерному залі. І на це є вагомі підстави.

Болгарські присідання дозволяють розвинути силу та гнучкість біцепса стегна, а також квадріцепсів, з мінімальним навантаженням на поперек.

Кількість підходів та повторень: 2 підходи по 8- 10 повторень.

Відмінна вправа, що розвиває силу, збільшує обсяг біцепса стегна, а також зміцнює сідниці. Особливо актуальним для дівчат.

Ще однією перевагою є збільшення показників у становій тязі.

Кількість підходів та повторень: 2 підходи до відмови.

Улюблена вправа всіх дівчат. Чоловіки, звичайно, також відчують небувалу користь від згинання ніг.

Згинання ніг є ізолюючою вправою для біцепса стегна. Після якісної роботи в тренажері задня поверхня стегна забивається настільки, що важко ходити. Також добре проробляються сідниці.

Існує три варіанти виконання вправи:

• Лежачи (найпоширеніший спосіб);
• Сидячи;
• Стоячи.

Кількість підходів та повторень:

чоловікам -2 підходи по 8– 10 повторень з вагою, що дорівнює 85% від одноповторного максимуму;

дівчатам – 2 підходи по 10– 12 повторень з вагою, що дорівнює 75% від одноповторного максимуму.

Підйом гірі чудово підходить для завершення тренування біцепса стегна. Розвиває вибухову силу та витривалість.

Техніка виконання вимагає деяких навичок, але нічого надзвичайно складного в цій вправі немає. Більше рекомендується, звичайно, чоловікам, зважаючи на більш розвинений плечовий пояс.

Також ця вправа є однією з найуніверсальніших вправ, які можна використовувати для кардіо-тренувань.

Тренуйте задню поверхню стегна раз на тиждень. Цього буде цілком достатньо, щоб навантажити цільовий м'яз і дати йому час для відновлення.

Кожні 5 – 7 днів ви повинні виконувати певну кількість повторень із вагою, що становить 80– 85% від одноповторного максимуму. Але складність багатосуглобових вправ полягає в тому, що чим більше стає вага снаряда, тим менше повторень ви зможете виконати. Це непорушне правило не дозволить вам, Оскільки важкі вправи вимагають багато часу на відновлення. Це правило поширюється як на м'язи задній поверхні стегна, але й інших великих групм'язів.

Намагайтеся виконувати 60– 70 повторень кожні 5- 7 днів.

Пам'ятайте, що виконуючи вправи, необхідно поступово підвищувати вагу снарядів. Тільки так ви зможете уникнутита почати прогресувати!

Щоб сформувати гарні та гармонійно розвинені м'язи ніг, у тренування необхідно включати вправи на біцепс стегна. Разом з підкачаними, пружними сідницями задня поверхня стегон забезпечує ефектну посадку штанів і багато в чому відповідає за спортивний силует. Ці м'язи беруть участь у багатьох базових вправах, які необхідно доповнювати ізолюючими для правильного акценту.

Вправи для задньої поверхні стегна заслуговують на серйозну увагу. Як правило, більшість тренуючих обмежується лише згинанням ніг на тренажері і тягою з прямими ногами, але останнім часом все більшого поширення набуває розширений комплекс вправ.

Анатомічна роль та особливості двоголового м'яза

Біцепси стегон – це м'язи-антагоністи щодо квадріцепсів, основна функція яких є статичною. Двоголовий м'яз стегна забезпечує можливість згинати ногу в колінному суглобі, повертати назовні, розгинати її в кульшовому суглобі. Вона складається з короткої та довгої головок, які формують опуклість задньої поверхні стегна та частково западину внутрішньої поверхні.

Важливою відмінністю біцепса стегна є його схильність до укорочування. Це призводить не тільки до негармонійного розвитку м'язів задньої поверхні, але часто також і до болючих відчуттів під час нахилів вперед або піднятий прямих ніг до кута 90 °. Щоб уникнути цього та забезпечити собі гарну архітектуру м'язів, тренування обов'язково має включати вправи на розтяжку.

Особливості тренування біцепса стегна

Більшість вправ на біцепс стегна задіяні також сідничні м'язи і частково квадрицепси, тому має сенс скласти загальне тренування для ніг, засноване на базових вправах і доповнене ізолюючими саме для двоголового м'яза. Такий підхід забезпечить правильний і рівномірний розвиток стегон, не зміщуючи акцент на якусь їх частину.

Ефективне та правильне тренування ніг – це, в ідеалі, силове тренуванняТому підібрати хороші вправи для біцепса стегна в домашніх умовах досить складно. Для базових вправнеобхідні штанга чи гантелі, а ізолюючі проблематично виконувати без тренажерів.

Перед тим як приступати до опрацювання ніг та задньої частини стегна, м'язи необхідно розігріти. 10-15 хвилин бігу або ходьби похилою доріжкою підготують до тренування і виключать ризик розтягування.

Базові вправи для тренування двоголового м'яза

Вправи для біцепса стегна, про які мова піде, однаково підходять і для жіночого, і для чоловічого тренінгу, однак існують деякі нюанси у виконанні, від яких залежить результат.

Мертва тяга

Мертва або румунська тяга – це одна з базових вправ зі штангою, яка, серед іншого, добре впливає на біцепс стегна, ефективно опрацьовуючи та розтягуючи його. Від класичної тяги відрізняється тим, що при виконанні атлет не згинає ноги в колінах (або згинає незначно через свої анатомічні особливості), коли нахиляється за штангою, що лежить на підлозі, і піднімає її. Пов'язана з високим травматизмом, тому правильна техніка – запорука безпеки та здоров'я спортсмена.

Випади

Менш ефективними, але все ж таки дієвими вправами для тренування задньої частини стегна є старі добрі випади. Перевага в тому, що їх можна робити й у домашніх умовах. Правильний довгий випад дозволяє підключати як квадрицепсы, котрим ця вправа виконується найчастіше, а й біцепси. Виконувати краще з обтяженням, тобто з гантелями або штангою.

Ізолювальні вправи для біцепса стегна

Ізолюючі вправи – це можливість доопрацювати, «добити» саме той м'яз, який потрібний. Для завершення хорошого тренінгу задньої поверхні стегна добре підходять згинання ніг у тренажері та особливий вид гіперекстензії.

Згинання гомілки

Згинання ніг у тренажері лежачи – одна з ізолюючих вправ, що максимально проробляють двоголовий м'яз. Техніка виконання досить проста, а результат завжди вражає:

Гіперекстензія

Зазвичай гіперекстензія виконується в ході тренування спини, проте її можна трохи видозмінити і додати до тренувань сідниць та двоголового м'яза. Гіперекстензія для біцепса стегна відрізняється тим, що опорні подушки верстата встановлюються не лише на рівні тазових кісток, але в рівні верхню частину квадрицепсов. В іншому техніка виконання не змінюється:

• Спина пряма, руки схрещені на грудях або зчеплені за головою;
• Сідниці стиснуті, нахил вперед виконується повільно і плавно, без ривків і розгойдування.

Рух виходить коротким, але зосередженим на біцепсі стегна. Ця вправа дає помітний ефект, навіть коли інші не приносять потрібного результату.

Якісне тренування біцепса стегна включає технічно складні вправи, потенційно небезпечні для новачків. Відпрацювання техніки з тренером дозволить витягти з тренувань максимум ефекту та уникнути тривалого періоду реабілітації у разі травми.

З обережністю слід підходити до виконання вправ на ноги в цілому та біцепс стегна зокрема людям із захворюваннями хребта, колінних або кульшових суглобів. Правильна техніка та підбір потрібної робочої ваги – це першочергові завдання перед початком серйозних тренувань.