Аяқтары көтерілген бұрылыстар. Еденде аяғыңызды жоғары көтеріп бұраңыз: біз бұлшықеттерді одан да күшейтеміз! Көтерілген аяқтармен баспасөзде сықырлау

Бұл мақалада мен сізге мега-тиімді жаттығу туралы айтып беремін - аяқтарыңызды жоғары көтеріп бұрау, оның көмегімен сіз рельефті жалпақ іш / баспасөздің күшті «текшелерін» аласыз.

Менің ойымша, іш бұлшықеттерін (абс) жаттықтыруға арналған өте керемет жаттығу (менің сүйікті жаттығуларымның бірі), сонымен қатар ешқандай қосымша жабдықты қажет етпейді, сондықтан оны қаласаңыз, үйде оңай орындауға болады 🙂 (жалқаулар, сіз сылтау жоқ).

Аяқтарды жоғары көтеріп бұрау: орындау техникасы

Техникалық тұрғыдан қиын ештеңе жоқ! Бұл бір қарағанда, бұл жаттығу күрделі жаттығулар сериясынан шыққан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ мен сізді сендіремін, олай емес. Шын мәнінде, бұл тек аяқтары көтерілген. Мұның бәрі, қалған айырмашылық (техникада) - жақсы, мүлдем жоқ.

Сонымен, техника:

STEP NAMBER WAN: төсекке бара жатқандай, арқаңызды төмен түсіріп еденге соғылыңыз.

STEP NAMBER TVO: Енді ең бастысы ұйықтап қалмау.

3 / Жалпы алғанда, шалқасынан жатып, аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру керек (олар еденге дерлік перпендикуляр болатындай), содан кейін тізеңізді сәл бүгіңіз (ыңғайлы болу үшін және бастапқы кезең, онсыз да, тік аяқтармен сіз жасай алуыңыз екіталай, өйткені бұл жеткіліксіз болады, бірақ сіздің фитнесіңіз өскен сайын бұл жаттығуды түзу аяқтарыңызбен орындауға болады).

4 / Енді бұл кішкентай. Сізге тек төменгі арқаны еден бетінен көтермей, денені (торс) бұраңыз, аяқты қолыңызбен ұстауға тырысыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және бәрін қайтадан қайталаңыз. Мен ұмытып кете жаздадым, тыныс алуыңызды бақылаңыз (көтерілуде - EXHAUST, төмендегенде - INH).

5 / Барлығы ұнайды =) сіз көбірек не күттіңіз? =) Көңіл қалдырғаным үшін кешіріңіз.

Бұл жаттығуда қанша жиын/қайталау керек сияқты сұрақтарға келетін болсақ, менің ұсынысым қарапайым: 30-50 секунд ішінде максимум қайталау үшін 3-4 жиынтық (MMW әзірлеу).

Бұл жаттығуды жаңадан бастаушыларға арналған BMW-ны дамыту өте қиын болады, сондықтан тек MMV (баяу бұлшықет талшықтары) жаттықтырады. Қысқасы, MMV пойыздары, жоғарыда айтқанымдай, 30-50s диапазонында максималды қайталануларда. Бұл 30-50 секунд аралығында мүмкіндігінше көп қайталауды (дұрыс техникамен) жасау керек дегенді білдіреді.

BMW 6-12 қайталау диапазонында қосымша салмақпен жаттығады. Бұл қосымша салмақтарды кем дегенде 6 қайталауды, бірақ 12-ден аспайтындай етіп таңдау керек дегенді білдіреді (яғни, бұдан былай 13-ті меңгермеу керек). Мен салмақты қалай қабылдауды ұсынамын:

Жалпы орындау уақытының қателері

Көптеген адамдар үшін басты мәселе (қате) - аяқтарын салмақта ұстау.

Бұл өте қиын (сонымен қатар, ол белгілі бір созуды қажет етеді), шын мәнінде, осыған байланысты адамдар аяқтарымен немесе қолдарымен (кейде бөлек, көбінесе аяқтарымен) «тербеле» бастайды, бұл іш бұлшықеттерін көтеруге көмектеседі. дене. Мұны істеу мүмкін емес, өйткені жүктеме бірте-бірте іш бұлшықеттерінен бел аймағына және аяқтың бұлшықеттеріне кете бастайды. Демек, жаттығу өз мағынасын жоғалтады ...

Адамдардағы екінші мәселе (қате) - діңдің шамадан тыс тез көтерілуі (бұралуы) (бір жұлқу).

Мен де жиі байқаймын...жаттығуды жұлқылап орындаудың мағынасы жоқ, сіздің мақсатыңыз қайталау саны немесе басқа нәрсе емес, сіздің мақсатыңыз іш бұлшықеттерін (абс) сезіну, сондықтан жаттығуды АСТЫНДА орындау керек. БАСҚАРУ (баяу емес, бірақ жылдам емес, қарқыныңызды табыңыз, сіздің міндетіңіз - баспасөзді сезіну). Айтпақшы, жұлқу жарақатқа әкелуі мүмкін ... сондықтан олардан аулақ болыңыз.

Бұл мәселені аяқтайды. Десерт үшін - бейне: осы жаттығудың көрнекі көрсетілімі:

Құрметпен, админ.

Сәлем қымбатты менің блогымның достары. Сіздің сенімді көмекшіңіз және кеңесшіңіз Виталий Охрименко сізбен бірге, бүгін біз баспасөзге арналған алғашқы 10 жаттығуларды талдауды жалғастырамыз. Ал бүгін біз көтерілген аяқтары бар бұйраларға жеттік.

P. S. Мен мұнда баспасөзді қалай тиімді соруға болатыны туралы жаздым.

Шынымды айтсам, маған бұл жаттығу өте ұнайды. Бұл бұрылыстарды ілмектегі аяқтарды көтергеннен кейін қалай жасауға болады, содан кейін сіз процесті кері бұрылыстармен түзетесіз, пресс жай күйіп кетеді және мұндай текшелер айнада сызылады. Түскі астан кейін бірден жоғалып кететіні өкінішті.

Біз қалжыңдадық, болды, соны айтайық.

Аяқтың көтерілуі ең алдымен іштің тік бөлігіне бағытталған, бірақ қиғаш бұлшықеттер де лайықты жүктеме алады. Бұл жаттығу тері астындағы майды жағуға көмектесетіндіктен рельефке көп әсер етпейді. Әрине, бұл тек кешенді тәсілге бағынады.

Көтерілген аяқтармен бұралуды сенімді түрде негізгі жаттығу деп атауға болады және орындаудың қарапайымдылығына байланысты ол өте танымал - жаттығуды аяқтау үшін сізге арнайы құрылғылар, орындықтар және басқа заттар қажет емес, үйде тыныштықпен жасаңыз. және нәтижелерден ләззат алыңыз.

Бастапқы позиция

Бастапқы қалыпта біз еденге жатамыз, аяғымызды еденге перпендикуляр көтереміз, тізе буынында аздап бүгуге болады. Аяғыңызды тобықтан айқастырып немесе бір-біріне параллель ұстауға болады.

Қолдың орналасуы одан да әртүрлі. Қолдарыңызды кеудеге айқастыруға болады, оны кеуде алдында алға созуға болады, оны бастың артына қойып, ғибадатханада ұстауға болады. Әрбір нұсқа өзінше жақсы, біз бәрін сынап көреміз және ең қолайлысын таңдаймыз. Жалғыз сәт, егер сіз қолыңызды бастың артқы жағында ұстасаңыз, басыңызды қолыңызбен тартпау үшін мұқият бақылауыңыз керек. Бұл әдіс мойын жарақатына әкелуі мүмкін. Ол бізге керек пе?

Қолды алға созып, саусақтардың ұшымен аяқтың табанына жету керек, бұл тәсіл өте тиімді болады.

Көтерілген аяқтармен бұрылыстарды орындау техникасы

Біз бұралуды күрт жасаймыз, оны күшті дем шығарумен бірге жасаймыз, жоғарғы нүктеде біз прессті мүмкіндігінше шиеленістіреміз, содан кейін біз бастапқы қалыпқа баяу ораламыз, оралу кезінде баспасөз шиеленіседі.

Қанша жиынтық?

Бұл жаттығу, ең алдымен, іш аймағындағы тері астындағы майды жағуға бағытталған, сондықтан тәсілдер саны 4 - 5.

Қанша демалыс?

Жиындар арасында 30 секундтан аз.

* ескертпе: жиынтықтар, қайталаулар және демалулар жаттығуды бос уақытта үйде дербес жаттығу ретінде орындаған жағдайда сипатталады. Кері жаттығулардан немесе роликпен сабақтардан кейін 5 жиынтықты 20 рет орындауға күшіңіз бар екеніне күмәнім бар.

Егер сіздің мақсатыңыз тері астындағы майды жағу болса, онда бұл жаттығуды жоғары жылдамдықпен орындау керек. Жоғары қайталаулар: жиынтықта 25-30.

Жаттығуды орындау кезінде дененің тербелуіне мұқият болу керек. Өйткені, егер сіздің аяқтарыңыз бүйірден екінші жаққа ауытқитын болса, онда сіз абсты толығымен жүктей алмайсыз. Жүктеменің бір бөлігі инерцияға, бір бөлігі аяқтың күшіне және төменгі арқаға өтеді. Ал баспасөзде не қалады? Сондықтан мен сізді таң қалдырамын: жаттығу кезінде аяқтарыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Келісілді деп үміттенеміз.

Аяғыңызды қабырғаға тіреп, жеңіл әдісті ұмытыңыз. Бұл опция қарапайым бұрылыстардан гөрі тиімдірек болмайды. Өйткені, аяқтар салмақта болған кезде пресске түсетін жүктеме әлдеқайда жоғары. Өйткені, аяқтың ұсталуы іштің тік бұлшықетінің арқасында пайда болады, сонымен қатар біз де қайта-қайта жиырамыз. Сондықтан мақтан еткіңіз келсе, баспасөзге жүкті жеңілдетпеңіз!

Көбірек оқытылған адамдар үшін қосымша салмақтарды қолдануға болады. Салмақ орналастыру опциялары қолды орналастыру опцияларына ұқсас. Яғни, салмақты қолды кеудеде айқастырып ұстауға болады, оны созылған қолдармен кеуденің алдында немесе бастың артында ұстауға болады. Кеудеде қолды айқастыратын опция ең қарапайым.

Аяқ көтеру жаттығулары бейне

Уақытыңыз үшін рахмет. Жақсы жұмсалды деп үміттенемін.

Келесі кездескенше!

Сараптамалық шолу

Негізі, әріптесім сізге ең бастысын айтып берді. Кейбіреулер мақтанышпен «жұмыс жүгері» деп атайтын беконмен шарап қабығынан құтылуға болады, ал басқалары - мейірімді емес «мамон», бірақ тырысу керек.

Егер сіз өз фигураңызбен ұзақ уақыт бойы жұмыс істемеген болсаңыз (немесе мүлдем жоқ па?), Егер сіз жақында босансаңыз, ертең ақырзаман келе жатқандай тамақтансаңыз және тоңазытқыш толы болса. , сонда сіздің ішіңіз тек семіз ғана емес, сонымен қатар әлсіреген ... Сіздің іш бұлшықеттеріңіз жорық соңында рюкзак сияқты салбырап тұрады және, әрине, сіздің ішіңізді дұрыс ұстай алмайды. Денені көтеруге арналған жаттығулар, ең алдымен, баспасөзді сергітеді, бұлшықеттерді қатайтады және іштің мазмұнын әртүрлі бағытта қозғалмай ұстауға күш береді.

Тағы бір нәрсе, прессті айдаған адам зәр шығару жолдарының қалың қабатынан құтыла алмайды. Іштің майы мен бұлшықетінің арасында анатомиялық немесе физиологиялық байланыс жоқ. Майды жағу үшін денені теріс энергия балансымен қамтамасыз ету қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз күйгеннен аз жеуіңіз керек. Және бұған екі жолмен қол жеткізуге болады:

• күнделікті диетаның калориялық мазмұнын азайту;
• физикалық белсенділікке байланысты энергия шығынының артуы.

Калорияны азайту принциптері

Ғылыми концепцияларға сәйкес, күнделікті мәзірдің калориясын азайту семіздікпен күресудің негізгі әдісі болып табылады. Дұрыс тамақтану- бұл кез келген өнімдерді қамтитын толық әртүрлі диета. Ең бастысы, қажетті мөлшерден артық жеуге болмайды.

Бірақ ауызды тігуге асықпаңыз, тек көкөністер мен жемістермен тоңазытқышты жабыңыз. Ет, майлар, соның ішінде жануарлар (ужас, шынымен.), Тіпті тәттілер де - қарапайым ережені қолдансаңыз, бәрі сіздің дастарханыңызда болуы мүмкін: мәзіріңіздің калориясын ай сайын қазіргіден 20% азайтыңыз. Мұны істеу үшін бірнеше қарапайым қадамдарды орындаңыз:

• қазір қанша калория тұтынып жатқаныңызды есептеңіз;
• осы сомадан 20% шегеріңіз;
• алынған фигураны ескере отырып, өзіңізге мәзір әзірлеу;
• бір айдан кейін қайталаңыз, бірақ есептеу үшін негіз ретінде жаңа калория сандарын алыңыз (алынған 20% жеңілдікті ескере отырып); мұны сізге күнделікті калория қажеттілігіне сәйкес тамақтануды бастағанша ай сайын жасаңыз (оны пайдаланып есептей аласыз). калькулятор).

Энергияны тұтынуды қалай арттыруға болады

Жалғыз белгілі жол – спорт. Кеңседе сіз көптеген жобаларды басқарасыз, ал ой еңбегі физикалық жұмыс сияқты көп калория жейді деп өзіңізді жұбатпаңыз. Егер бұл рас болса, неге әлі арықтаған жоқсыз? Ендеше, жаным, спортсыз жол жоқ. Прессті сорыңыз, гантельдермен жұмыс жасаңыз, жүгіріңіз, арқанмен секіріңіз (таяқпен секіруге болады, сізді кім тоқтатады?), Қалағаныңызды жасаңыз, бірақ энергияны жағыңыз.

Сізге жеке жаттығу жоспарын жасау үшін фитнес жаттықтырушысына хабарласыңыз. Не? Қымбат па? Осылайша сіз тағамның 20% үнемдейсіз! Бұл ақшаны жаттығуға жұмсаңыз!

Өздігінен абсты сору бұлшық еттерді қатайтуды қоспағанда, асқазанға аз әсер етеді. Бірақ салмақ жоғалтудың басқа шараларымен бірге бұл сіздің жұқа денеге жету жолындағы маңызды қадам болады. Спорт пен салауатты тамақтануды өмір салтына айналдырыңыз, ал қалғандары қызғаныштан өлсін.

Рельефті прессті қалай жасауға болады

Әдемі және рельефті пресс - бұл тері астындағы майдың төмен деңгейі ғана емес, сонымен қатар абдоминальды пресстің бұлшықеттерін (сол текшелер) саналы түрде штаммдау мүмкіндігі. Жүйке-бұлшықет байланысын нығайтып, іш бұлшықеттерінің тартылуын сезінуді үйрену арқылы ғана іштің әртүрлі жаттығуларын тиімді орындауға болады.

Дегенмен, қиындық сізде тері астындағы май неғұрлым көп болса, іш бұлшықеттерінің жұмысқа тартылуын сезіну соғұрлым қиын болады. Сонымен қатар, шамадан тыс үлкен іш іш бұлшықеттерін созады және бұл бұлшықеттерді саналы түрде кернеу мүмкіндігін айтарлықтай нашарлатады.

Екінші жағынан, іш қуысын текшелермен құру әлі де сізден физикалық белсенділікті қажет етеді, өйткені абс те бұлшықет болып табылады. Дегенмен, оны соруға арналған негізгі жаттығулар - бұл аяқты ілуде көтеру емес, ең алдымен дене бұлшықеттерін дамытуға арналған статикалық жаттығулар - ең алдымен іш қуысының вакуумы.

Прессті қалай дұрыс соруға болады?

Бұл туралы Фицевен жазған ең жақсы жолбаспасөзді тез сору - бұл статикалық динамикалық жаттығулардың комбинациясы, сонымен қатар іштің ішкі бұлшықеттерін дамыту. Сонымен қатар, біз тері астындағы майды жағу үшін диета мен тұрақты кардио қажет екенін және мүлде бұралмайтынын тағы бір рет атап өтеміз.

Кез келген абс жаттығуларының кілті қайталау немесе қосымша салмақ емес, тамаша техника болып табылады. Дегенмен, жаттығулар кезінде іш бұлшықеттерін аздап кернеуде ұстай алсаңыз, дұрыс техникаға қол жеткізуге болады.

Баспасөзге арналған жаттығулар жинағы

1. Көтеру / айналдыру

Жаттығу іштің тік бұлшықетін күшейтеді.

Аяғыңызды түзу, аяқтарыңызды біріктіріп, арқамен жатыңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында, алақаныңызды төмен қаратып созыңыз. Дем алыңыз, кіндік көру үшін иегіңізді төмендетіңіз және омыртқаларды еденнен омыртқамен көтеріп, дөңгелек арқамен баяу көтеріле бастаңыз. Иық пышақтары еденнен түскенде, біркелкі көтерілуді жалғастыра отырып, дем шығаруды бастаңыз. Баяу, айналдырыңыз, қолыңызды түсірмей бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4 қайталаудан бастаңыз, бірте-бірте 6-ға дейін жұмыс жасаңыз.

2. Планк позасы

Жаттығулар іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтеді.

Шынтақтарды иығыңыздың астына қойып, саусақтарыңызды бекітіп, төрт аяққа тұрыңыз. Оң аяғыңызды артқа созыңыз, саусақтарыңызға сүйеніп, жамбасыңызды қозғалтпауға тырысыңыз. Содан кейін сол аяғыңызды артқа созыңыз, оны оң жақтың жанындағы саусақтарыңызға қойыңыз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 2 рет қайталаңыз. Позаны ұстайтын уақытты бірте-бірте арттырыңыз: алдымен 30 секундқа дейін, содан кейін 1 минутқа дейін.

3. Аяқтарды көтерумен көпір

Жаттығулар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін және бұлшықетті - омыртқаның экстензорын (төменгі арқа) күшейтеді.

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтар бір-біріне параллель, иықтың енінде. Қолдар дене бойымен еркін жатады, алақан төмен қарайды. Ішіңізді тарту арқылы абсыңызды қатайтыңыз. Тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде дене иық пышақтарынан тізеге дейін түзу сызық жасайтындай жамбасты жоғары итеріңіз. 30 секунд ұстаңыз. Позицияны өзгертпей, сол аяғыңызды түзетіңіз. 30 секундқа қайтадан үзіліс жасаңыз. Дененің дұрыс қалпын сақтай отырып, сол аяғыңызды еденге қойып, оң аяғыңызды түзетіңіз. Содан кейін оң аяғыңызды еденге қойыңыз. Бұл 1 қайталау. 4 қайталауды орындаңыз, біртіндеп санын 8-ге дейін арттырыңыз.

4. Допқа бүйірлік серпілу

Фитболға (гимнастикалық допқа) отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды алға қойып, сол қолыңызды бастың артына қойып, арқаңызбен допқа жатыңыз. Бөкселердің бұлшықеттерін тартыңыз, жамбасты жоғары итеріңіз. Асқазанды ішке тартып, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Содан кейін сол иықты оңға бұрыңыз. 4a позициясына баяу оралыңыз. Барлық қайталауларды алдымен сол қолмен, содан кейін оң қолмен орындаңыз. Әр жаққа 8-12 қайталаудан бастаңыз, бірте-бірте 16-ға дейін көбейтіңіз.

5. Тізені бүгіп бұрау

Жаттығулар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін күшейтеді.

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз, осылайша жіліншіктер еденге параллель, аяқтар біріктіріледі. Қолдарыңызды біріктірмей, бастың артқы жағына қойыңыз, шынтақтарды алшақ қойыңыз. Ішіңізді тарту арқылы абсыңызды қатайтыңыз. Аяқтарыңыздың орнын өзгертпей, басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды еденнен көтеріңіз. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 8-12 қайталаудан бастаңыз, біртіндеп санын 16-20-ға дейін арттырыңыз.

6. Кері бұрау

Жаттығулар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін күшейтеді.

Шалқадан жату, тізеде бүгілген аяқтарды көтеру, өкшелерді бөкселерге, алақандарды бастың артына тарту. Аяқтарыңыздың орнын өзгертпей, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және құйрықты еденнен бірнеше сантиметрге көтеріп, тізеңізді кеудеге тартыңыз. Қозғалыс ауқымы аз, тек іш бұлшықеттері жұмыс істейді. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 8-12 қайталаудан бастаңыз, біртіндеп 16-20 қайталаңыз.

(1 рейтинг, орташа 5-тен 5)

Іліп тұрған аяқты көтеру техникасы.

Алдымен барға ілу керек. Тікелей ұстағышты пайдалану ұсынылады, бірақ мен кейде қолдар бір-біріне қарай бұрылған ұстағышты қолданамын және мен бұл жағдайдан ешқандай зардап шекпеймін. Көлденең жолақты ұстап тұру ұсынылмайды кері ұстау, бұл тәсілмен жүктеме іш бұлшықеттерінен алынады және жаттығуды орындау соншалықты ыңғайлы емес.

Бастапқы күйде толық түзетілген қолдарға ілу керек және түзетілген аяқтармен арқа сәл бүгілген. бел, аяқ еденге жетпейді.

Төменгі нүктеден бастап ілмектегі аяқтардың нақты көтерілуі басталады. Аяқтар күшті шоғырланған қозғалыспен көтеріледі, бұл аяқты алға лақтыру сияқты. Көтеру кезінде сіз аздап «алдай аласыз» - жұлқынудан бұрын аяқтарыңызды сәл артқа алыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз, саусақтарыңызбен көлденең жолақты ұстағанда немесе тізеңізбен мұрынға жеткенде идеалды болып саналады. Айырмашылық жаттығу кезінде тізеңіздің қаншалықты бүгілгенінде.

Ынтымақтастықпен біз тізелерді аздап бүгуге рұқсат етеміз, оларда іш бұлшықеті әлсіз, сіз тізеңізді қаттырақ бүгуге болады. Мұнда негізгі шарт - жаттығу кезінде тізенің иілу бұрышы шамамен бірдей. Мен бір жас жігіттің аяғы түзетілген жаттығуды қалай бастағанын және тізе буынында 30 градус бұрышпен аяқтағанын ойлауға тура келді. Сізге мұны істеудің қажеті жоқ.

Жоғарғы нүктеде сіз прессті қатайтып, оны аздап бекітуіңіз керек. Амплитуданың жоғарғы шегінде бір секунд болса да қозғалмай тұруды талап ету мүмкін емес екені анық, ауырлық күші мүмкіндік бермейді. Бірақ бұған жақындауға тырысу керек. Яғни, кем дегенде бір секундқа жоғарғы жағында бекітіңіз.

Осыдан кейін аяқтар төмен түсе бастайды. Және бұл сәт жаттығудағы ең қиын. Өйткені, аяғыңызды ерікті түрде лақтырғыңыз келеді, олар физика заңдарының жетегінде өздеріне ұшып кетсін. Бірақ бұған қандай да бір жолмен жол беруге болмайды, өйткені бұл жаттығудағы жағымсыз кезең оңға қарағанда маңызды емес. Баспасөзді кернеуді сақтай отырып, аяқтарды ең төменгі нүктеге тегіс түсіру керек. Осылайша сіз қайталауды әлдеқайда аз жасайсыз, бірақ жаттығудың жалпы әсері әлдеқайда көп болады.

Аяқтарды біркелкі түсіру дененің тербелісін болдырмауға көмектеседі, бірақ тербелуді толығымен болдырмау мүмкін емес. Ең төменгі нүктеде қысқа үзіліс, шамамен бір секунд немесе одан да аз уақытты сақтау керек. Дене тұрақтанғаннан кейін келесі қайталауға өтіңіз.

Асқазанды алып тастауға және іш қуысын құруға болатын жаттығулар

Ішке арналған жаттығулардың алуан түрлілігі бар. Біз сіздер үшін бір кешенде жинақталған ең тиімді және пайдалыны бөліп көрсетуге тырыстық.

Алдымен екі талассыз көшбасшы туралы айтқым келеді. Бұл жаттығулар орындаудың салыстырмалы жеңілдігімен стандартты абдоминальды әдістерден сәл ерекшеленеді. Тіпті жаңадан бастаушы да олармен оңай жеңе алады.

№1 жаттығу - вакуум. Бұл жаттығуды өзінің дене бітімін анықтағаны үшін «Олимпия аруы» атағын алған америкалық бодибилдерлердің бірі жасаған. Бұл жерде оның іш қуысы үлкен рөл атқарды. Бұл жаттығу іштің көлденең бұлшықеттерінің тонусына қол жеткізуге мүмкіндік береді және қысқа мерзімде тегіс асқазанға қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Жаттығу келесідей орындалады. Бастапқы қалып – тұру, қолдар белде. Содан кейін өкпеңізді толығымен ауамен толтырып, терең тыныс алыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше асқазанды тартып, баяу және бақыланатын түрде дем шығарыңыз. Осы позицияда тұрыңыз. Осыдан кейін, омыртқаға іс жүзінде тиіп тұрғандай сезіну үшін асқазаныңызды одан да көбірек тартып, баяу тыныс алыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Осындай бір қайталау 20-дан 30 секундқа дейін болуы керек. Бұл жаттығуды отырғанда, жатқанда немесе төрт аяқпен де орындауға болады, бірақ тұрып вариация ең тиімді.

№2 жаттығу - тақтай. Сондай-ақ өте жақсы жаттығутегіс асқазанға қол жеткізу үшін. Төмен күйге келіңіз. Содан кейін денеңіз шынтақ пен саусақтарыңызға сүйенетіндей қалыпта тұрыңыз. Дене түзу сызықта, ешқандай ауытқусыз болуы керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде ішіңізді тартыңыз және іш бұлшықеттерін тартыңыз. Бірнеше секунд ішінде сіз бүкіл денеңіздің кернеуін сезінесіз.

№3 жаттығу - классикалық бұралу. Аяқтарыңызды тізеде бүгіп, қолдарыңызды бастың артында ұстаңыз. Осы позициядан іш бұлшықеттерін бұрағандай денені жоғары көтеріңіз. Мұны істеу кезінде ең бастысы - сіздің денеңіздің бұралуы және түзу сызық сияқты көтерілмеуі.

№4 жаттығу - велосипед. Еденге отырыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, аяқтарыңызды алға созыңыз және еденнен іліңіз. Содан кейін тізеде бүгілген оң аяғыңызды сол қолыңыздың шынтағымен ұстай отырып, денеге келтіріңіз. Содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды өзгертіңіз.

№5 жаттығу - аяқты көтеру. Еденде аяқ пен қолмен жату жағдайы. Қатаң тік күйге дейін көтеріңіз, алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін. Сондай-ақ, оларды кезекпен еденге жатқызып, жаттығуды қайталаңыз.

№6 жаттығу - аяқты созу. Жатысу жағдайы, қолдар белдіктің астында, аяқтар созылып, тізеде бүгілген. Аяғыңызды алға және жоғары созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

№7 жаттығу - бүйірлік қытырлақ. Жатқан қалпы, аяқ тізеде бүгілген, еденде қолдар алға созылған. Дененің бүйір бұлшықеттерін сол қол сол жақ саусаққа тиетіндей етіп бұраңыз және керісінше.

Бұл мақалада біз сізге іш қуысын алып тастау үшін абсты қалай дұрыс сору керектігін қысқаша айтып бердік. Бірақ оқу - бұл оқу, ал іс жүзінде майдан құтылу оңай емес! Сондықтан уақытыңызды босқа өткізбеңіз, енді жаңа біліміңізді іс жүзінде қолдануға тырысыңыз!

Арқаға дұрыс жаттығу

Омыртқаның жарақаты, сондай-ақ грыжа және бел аймағындағы басқа патологиялар бар баспасөзге арналған жаттығулар келесідей:

1. Созылу. Үйде сіз көлденең позицияны алып, қолдар мен аяқтарды әртүрлі бағытта созып созуға болады. Спортзалда сіз (дәрігердің қарсы көрсетілімдері болмаса);
2. Төрт аяғында тұрып, кем дегенде он рет «мысық» принципі бойынша арқаңызды тегіс бүгіңіз;
3. Еңкейген күйден (аяқтар тізеде бүгілген), аяқ пен иыққа баса назар аудара отырып, жамбасты көтеру керек;
4. Көлденең позициядан орындаңыз айналмалы қозғалыстараяқтары велосипедпен жүруді ұнатады;
5. Ішке жатып, қолдар алға созылады. Бұл ретте қолдарыңыз бен аяқтарыңызды (тек буындардағы қозғалыс арқылы, төменгі арқа бұлшықеттерін шамадан тыс жүктеместен) аздап бүгіп, бірнеше секундқа бұл күйде кешіктіру керек.

Омыртқа ауруларына арналған баспасөзге арналған жаттығулар аш қарынға орындалуы керек.

Бірақ жаттығудан кейін, қырық минуттан кешіктірмей, тоник коктейльін жеу немесе ішу керек, өйткені дәл осы кезеңде ақуыз-көмірсулар терезесі ашылады, соның арқасында заттардың сіңуі бірнеше есе артады.

Аштық жағдайында дене бұлшықет талшықтарын ыдырату арқылы жағылған калорияларды қалпына келтіре бастайды. Осылайша, омыртқаларға іргелес тін жұқарып, ауру асқынады. Аптасына кемінде үш-төрт рет жаттығуды ұмытпаңыз, бірақ бестен көп емес.

Орындалатын жаттығулар саны бестен жетіге дейін, әрқайсысының қайталануы сегізге дейін. Залда өткізілген жалпы уақыт: 1 сағат - 1 сағат 15 минут. Нормадан асып кету күш жаттығуларымен, қамтамасыз етумен тең теріс әсер етедіарқаның зақымдалған жерлерінде.

Бұл мүмкін ғана емес, сонымен қатар омыртқаға жүктемесіз абс жаттығуларын орындау керек. Жалғыз ереже - жаттығудың негізгі мақсаты туралы ұмытпау. Прессті баяу, пассивті түрде айдау керек.

Жүктеме бірте-бірте ұлғаюы керек және жаттықтырушының тапсырмаларын қадағалаумен орындап, емдеуші дәрігердің патологияның көрінісі үшін мерзімді түрде тексеруден өткен дұрыс.

Жауапкершіліктен бас тарту

Мақалалардағы ақпарат тек жалпы ақпараттық мақсаттарға арналған және денсаулық проблемаларын өздігінен диагностикалау үшін немесе емдік мақсаттарда пайдаланылмауы керек. Бұл мақала дәрігердің (невропатолог, терапевт) медициналық кеңесін алмастыра алмайды. Денсаулығыңызға қатысты мәселенің нақты себебін білу үшін алдымен дәрігерге барыңыз.

Егер сіз түймелердің бірін бассаңыз, осы материалды достарыңызбен бөліссеңіз, мен сізге өте ризамын 🙂

Іштің кері тартылуы

Асқазанға ырғақты түрде сурет салу өте пайдалы:

1. Денені бүгіңіз, тізеңізге сүйеніңіз, арқаңыз түзу.
2. Ингаляция кезінде асқазанға тартыңыз.
3. Дем шығару, демалу.

Бұл жаттығуды күн ішінде бірнеше рет орындау керек.

Прессті сермеу арқылы әдемі позаны алуға болады, ескертіңіз әртүрлі ауруларомыртқа бағанасы. Егер сіз баспасөзді сорып алсаңыз, онда сіз физикалық денсаулықты ұзақ уақыт сақтай аласыз. Жұлынның төменгі бөлігін күшейту әсіресе ер адамға пайдалы. Іштің абдоминальды бөлігінің күшті, жақсы дамыған бұлшықеттері сізді орнында ұстауға және ауыр физикалық күш салу кезінде ішкі органдардың пролапсының алдын алуға мүмкіндік береді.

Баспасөзді айналдыру арқылы сіз іш бөлігінің бұлшықеттерін күшейте аласыз, осылайша омыртқа аз стресске ұшырайды, яғни. омыртқаны нығайту және оны сау ұстау мүмкіндіктері артады.

Ішке арналған жаттығуларды қалай жасауға болады

Ішке арналған жаттығуларға арналған кеңестер:

1. Бұлшықеттеріңізді аккордеонның сильфоны ретінде елестетіп көріңіз, және сіз абсты тербеткен сайын, денеңізді көтерген кезде аккордеоныңыздың «сильфонын» қысыңыз. Яғни, барлық іш бұлшықеттері стресстен өтуі керек.
2. Егер жаттығу түзетілген аяқтарды қажет етпесе, онда төменгі аяқтарды тізеде бүгілген күйде ұстаңыз. Бүгілген тізе төменгі арқа бұлшықеттеріндегі стрессті жеңілдетеді, керісінше, іш бұлшықеттерін жүктейді.

Ішке арналған жаттығулардың мысалдары:

Көлденең жазықтықта арқамен жату керек, қажет болған жағдайда дененің жоғарғы жартысын бекітіп, жиһазға, орындыққа және т.б. Аяғыңызды тік бұрышпен көтеріңіз. Егер жаттығуды орындау қиын болса, аяқты бүгіп ұстауға рұқсат етіледі. Бұл жаттығу төменгі омыртқа аурулары бар адамдарға қарсы. Қозғалыс тегіс болуы керек. Осылайша іштің төменгі бөлігі сорылады. Мұны мүмкіндігінше көп рет жасаңыз.

«Қырсық» жаттығуы. Арқаңызды көлденең бетке қойыңыз. Аяғыңызды еденге перпендикуляр көтеріңіз. Дененің жоғарғы жартысын еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, иық пышақтарын жыртыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен түзетіңіз. Сіз оларды басыңыздың артына байлап қоюға болады. Жаңадан бастағандар үшін тізе бүгуге рұқсат етіледі. Әрқашан іш бұлшықеттерін кернеулі ұстаңыз. Жаттығу сұйық болуы керек. Мұны мүмкіндігінше көп рет жасаңыз.

Орташа абдоминальді бөліктерге арналған денені көтеру. Артқы жағында жатып, аяқтар тізеде бүгілген, аяқтар еденде. Қолдар бастың артына біріктірілген, ал шынтақтар ұрланған. Дем шығарып, жоғарғы денеңізді еденнен баяу көтеріңіз. Дем алыңыз және бастапқы позицияны алыңыз. Басыңызды тік ұстаңыз. Іштің бұлшықеттерін кернеулі ұстаңыз. Мұны мүмкіндігінше көп рет жасаңыз.

Еденде бастапқы позицияны алыңыз. Бір мезгілде жоғарғы денені және тізеде бүгілген аяқтарды көтеріңіз. Дем шығарған кезде көтеріңіз, дем алғанда төмендетіңіз. Жаттығуларды біркелкі орындаңыз. Төменгі арқаны еденнен көтермеңіз. Көтеру кезінде іш бұлшықеттерін тартыңыз және мүмкіндігінше көп орындаңыз.

Іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін жұмыс істейтін бұралу жаттығулары бар. Жүктемені арттыру үшін сіз гантельдерді пайдалана аласыз.

Тері астындағы май қабаты массаж арқылы баяу, бірақ тиімді түрде жойылады. Таңертең төсекте жатып массаж жасауға болады. Алдымен сипап, содан кейін шымшып, іштегі теріні қызарғанша айналдыру. Әрі қарай, массаж процедурасын контрастты бояуды қолдана отырып, душта жалғастыруға болады. Судың ыстық немесе суық ағынын кезектесіп асқазанға бағыттау.

Майды кетіру көмек ретінде мұз арқылы да мүмкін болады. Суық - май алмасуының күшейткіші. Проблемалық аймақты мұзбен сүртіп, сүлгімен құрғатыңыз.

Баспасөзді айдау арқылы асқазанды алып тастау мақсаты болса, онда тек кешенді шараларды қолдану мақсатқа жетуге әкеледі. Бұл баспасөзге арналған жаттығулар, дұрыс диетаны сақтау, массаж және басқа да көмекші процедуралар.

Бұл сізге қызықты болады

Баспасөзде сықырлау - бұл күшті және көрнекті іш қуысын алу үшін спортшылар орындайтын жаттығу. Биомеханикасы бойынша ол еңкейген жағдайдан кеуде аймағында арқаның аздап дөңгелектенуімен (кифоз) діңдің көтерілуін білдіреді. Әдетте, жүктеме тұрақты және іш бұлшықеттері жоғарғы және төменгі нүктелерде босаңсымауы үшін, бұрылыстарды спортшы максималды мүмкін амплитудада емес орындайды. Ұқсас орындау техникасында жұмыс істей отырып, жүктеме іштің тік бұлшықетінің жоғарғы бөлігіне бағытталған.

Бұл жаттығу кроссфитпен, бодибилдингпен, фитнеспен және жекпе-жекпен айналысатын спортшылар арасында лайықты танымалдылыққа ие болды, өйткені жақсы дамыған абдоминальды пресс барлық осы пәндерде маңызды рөл атқарады. Бүгін біз сізге жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін айтамыз - бұл жаттығудың барлық мүмкін нұсқалары.

Баспасөзде қытырлақтардың қолданылуы қандай?

Бірден атап өткім келеді, бұралу денені көтеру немесе отыру сияқты жаттығу емес. Бұралу кезінде амплитуда біз үшін соншалықты маңызды емес, бұл жерде денені көтерудің мағынасы жоқ. тікбұрышіш бұлшықеттерінің қаншалықты үздіксіз жұмысы және қозғалысты бақылау - бұл үшін біз кеуде аймағында арқаны біршама айналдырамыз. Бұл шамалы кифоз өте қолайлы және жарақат алу қаупін арттырмайды.

Бұрылыстар жақсы, өйткені біз жаттығуда жасайтын бұралудың бір немесе басқа түрін таңдай отырып, біз жаттығу процесіне үнемі әртүрлілік қосып, біздің баспасөз бұлшық еттерінің белгілі бір тағдырын оқшаулай аламыз.

Осыған байланысты мен жаттығуларды №1 іш жаттығулары деп санаймын. Бұл өте қарапайым, ондағы жұмыс бұлшықет тобының жиырылуын және созылуын сезіну оңай, оның көптеген түрлері қосымша жабдықты қажет етпейді, ал бұралу арқылы сіз абс бұлшықеттерін сөзбе-сөз дұрыс өңдей аласыз. 10-15 минут - жаттығуға көп уақыт бөле алмайтын адамдар үшін тамаша нұсқа.




Жаттығуды орындау түрлері мен техникасы

Неғұрлым қарапайым, тиімді және кең таралғаннан бастап, бұйралардың ең танымал түрлерін қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық.

Классикалық жаттығулар

Дұрыс техниканы сақтау тұрғысынан пресстің ең қарапайым нұсқасы классикалық болып табылады. Жаттығуды орындайтын спортшы шалқасынан сәл бүгілген денені жоғарғы бөлігінде (иық пышақтарының аймағы және арқаның кең бұлшықеттері) көтереді. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: спортшы еденде немесе фитнес төсенішінде жатыр, аяқтар тізеде бүгіліп, аяғыңызды еденге мықтап тіреп, қолыңызды бастың артына алыңыз.
2. Дем шығару кезінде төменгі арқа мен бөкселердің жағдайын өзгертпестен жоғарғы денені ақырын көтеріңіз - олар еденге мықтап басылған күйде қалады. Арқаның үстіңгі жағы сәл дөңгеленген болуы керек, сондықтан сізге іш бұлшықеттерін тартуға назар аудару оңайырақ болады.
3. Жүктеме ең жоғары деңгейге жеткенше денеңізді ақырын көтеруді жалғастырыңыз. Бұлшықеттерді одан әрі статикалық жиырту үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
4. Төмен түсуді бастаңыз. Денені түсіруді бақылау керек. Еденге толығымен түсірудің қажеті жоқ, іш бұлшықеттері ең көп созылған кезде одан он сантиметрге дейін тоқтаған дұрыс. Осындай төмендетілген амплитудада жұмыс істей отырып, сіз бұл жаттығудың тиімділігін арттырасыз, өйткені жүктеме бірнеше есе қарқынды болады.

Кері соққылар

Жаттығудың бірдей тиімді түрі - баспасөздің төменгі бөлігіндегі жүктеменің негізгі бөлігіне баса назар аудара отырып, баспасөзге кері соққылар. Классикалық нұсқадан түбегейлі айырмашылығы - кері соққыларда біз денені емес, аяқты көтеру арқылы баспасөзді азайтамыз. Кері жаттығуларды еденде жатып және арнайы орындықта жатып, басын жоғары көтеріп орындауға болады - түбегейлі айырмашылықтар жоқ. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: спортшы еденге немесе көлбеу орындыққа жатады, оның жоғарғы жиегін қолдарымен ұстайды. Жаттығуды еденде орындап жатсаңыз, қолыңызды тік ұстау ұсынылады, олар қозғалысты жақсырақ басқаруға көмектеседі. Аяқтар тізеде аздап бүгілген болуы керек.
2. Дем шығару және төменгі арқаны бетінен бірте-бірте көтеру кезінде аяқтарыңызды жоғары көтеруді бастаңыз - бұл іш бұлшықеттерінің жақсы жиырылуын қамтамасыз етеді.
3. Ингаляция кезінде аяғыңызды біркелкі түсіріп, арқаңызды төмен түсіріңіз. Мұнда қарапайым бұрылыстардағыдай жұмыс істеу жақсы - бұлшықеттің тұрақты кернеуімен қысқартылған амплитудада.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Көлбеу стендтік жаттығулар

Әрбір дерлік заманауи тренажер залы іш қуысын жаттықтыру үшін шамамен 30 градус көлбеу арнайы орындықпен жабдықталған, неге мұны пайдаланбасқа? Сонымен қатар, жаттығу классикалық жатып бұралу сияқты тиімді. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: көлбеу орындыққа отырыңыз, аяқты орындықтың жоғарғы жағындағы роликтердің арасына бекітіңіз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз.
2. Дем шығарған кезде, арқаның жоғарғы бөлігін сәл дөңгелетіп, бұрыла бастаңыз. Көлбеу орындықтағы бұралудың биомеханикасы классикалық нұсқамен дерлік бірдей, сондықтан мұнда біз бірдей амплитудада жұмыс істейміз.
3. Тыныс алып, жайлап төмен түсіңіз. Мұнда орындықта аздап кідіріспен максималды мүмкін амплитудада жұмыс істей аласыз, сондықтан қозғалысты бастапқы позициядан бастаған сайын іштің тік бұлшықетін «сығу» оңайырақ болады. Неғұрлым тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуды қосымша салмақтарды пайдаланып, штангадан диск немесе күн плексусының деңгейінде қолында кішкентай гантель ұстап жұмыс істей алады.

Тұрақты блок машинасы сықырлайды

Жүктемені әртараптандыруды қалайтындар үшін қызықты нұсқа. Блок жаттықтырушының артықшылығы - жүктеме үздіксіз және бұлшықеттер тіпті жоғарғы позицияда статикалық кернеулі. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: блок жаттықтырушыға немесе кроссоверге арқамен тұрыңыз, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз (оны орындау ыңғайлы арқан тұтқасы), тұтқаны бастың артына мойын деңгейіне қойыңыз.
2. Төмен қарай қозғалысты бастаңыз, иық пышақтарын дөңгелетіп, абсыңызды қысыңыз. Оны шынтақ жамбасқа тигенше түсіру керек. Осы позицияда қысқа үзіліс жасаңыз. Әрине, тренажердегі салмақты төмен қою керек, әйтпесе омыртқаның жарақат алу қаупі бар.
3. Ингаляция, арқаңызды түзете отырып, біркелкі артқа түзете бастаңыз. Мұнда біз толық амплитудада жұмыс істейміз, бастапқы нүктеде кішкене кідіріс қолайлы.

Блок жаттықтырғышта тізеңізде қысылады

Тізе бүгілген блоктар - бұл үстіңгі блокты қажет ететін жаттығулардың тағы бір нұсқасы. Айырмашылық амплитудада жатыр - мұнда ол қысқа, сондықтан осы нақты нұсқада іш бұлшықеттерінің жиырылуын сезіну көптеген адамдарға оңайырақ болады. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: блокты жаттықтырушыға қарап, арқанның тұтқасынан ұстап, онымен тізе бүгіңіз. Арқаңызды тік және тік ұстаңыз және алға қараңыз.
2. Арқаңызды дөңгелетіп, дем шығару кезінде денені төмен түсіре бастаңыз. Тұрақты жаттығулардағыдай, аяқтарыңызды шынтақпен ұстауға тырысыңыз. Бұл күйде біраз уақытқа құлыптаңыз, абсыңызды одан әрі қатайтыңыз.
3. Біртіндеп иілуді бастаңыз. Сіз толық көлемде де, қысқартылған амплитудада да жұмыс істей аласыз, екі нұсқаны да қолданып көріңіз және баспасөзге максималды жүктемені сезінетін нұсқада тоқтаңыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Аспалы қытырлақ

Ескі мектептегі ауыр жаттығуларға әуесқойлар үшін техникалық қиын, бірақ тиімді нұсқа. Турникке төңкеріліп тұрып, денені көтермей, дәл бұрылу қозғалысына назар аудару өте қиын, бірақ бұл сәт тәжірибемен келеді. Егер сіз интракраниальды гипертензиядан немесе көзішілік қысымның жоғарылауынан зардап шегетін болсаңыз, ілулі жерде бұралмау керек - бұл мәселенің шиеленісуіне әкелуі мүмкін. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: спортшы бүгілген аяқтарындағы штангаға ілінеді, бүкіл денесі төмендейді, арқа түзу, қолдар бастың артқы жағында біріктірілген. Бастапқы күйде дененің шайқалмауы және инерция болмауы маңызды.
2. Денені жоғары көтеруді бастаңыз, дем шығарыңыз, арқаңызды дөңгелектеңіз және бөксеңізді сәл жоғары көтеріңіз. Толық амплитудада жұмыс істеуге тырыспаңыз және басыңызбен тізеңізге жетуге тырысыңыз - мұның мағынасы аз. Шамамен жермен параллельді деңгейге дейін жұмыс істеген дұрыс, бұл кезде іш бұлшықеттерінің кернеуі максималды болады.
3. Ингаляция кезінде өзіңізді біркелкі төмен түсіріңіз. Қажет болса, инерцияны толығымен сөндіру үшін төменгі позицияда бірнеше секунд ұстаңыз, қозғалысты стационарлық күйден бастаңыз.

Қиғаш бұрылыстар

Бұралудың бұл нұсқасында жүктің негізгі бөлігі іштің қиғаш бұлшықеттеріне түседі, сондықтан қиғаш бұралу кез келгенге тамаша қосымша болады. негізгі жаттығу, онда іштің тік бұлшықеті қатысады. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: спортшы еденде жатыр, аяқтары тізеде бүгілген, аяқ еденге басылған, қолдар бастың артқы жағында айқастырылған. Бір аяқтың тобығын екіншісінің тізесіне қойыңыз.
2. Іштің қиғаш бұлшықеттерінің жиырылуын жақсы сезіну үшін қозғалысты денені жоғары көтеріп, дем шығарып, денені сәл бұра отырып бастаймыз. Оң қолыңыздың шынтағымен сол аяғыңыздың тізесіне жетуге тырысыңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды орындарға ауыстырып, сол жақ шынтақпен оң аяғыңыздың тізесіне жетуге тырысыңыз.
3. Біз толығымен төмендемейміз, біз қысқартылған амплитудада жұмыс істейміз, қиғаш бұлшықеттер бүкіл көзқарасты «сығуы» керек.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Көтерілген аяқтарымен сықырлау

Статикалық және динамикалық жүктемелердің комбинациясы арқасында өте қызықты жаттығу, баспасөз бүкіл тәсіл бойынша шиеленісті. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: спортшы еденде жатыр, арқа еденге басылған. Аяқтарыңызды денеге шамамен перпендикуляр болатындай етіп көтеріңіз, бұл кезде баспасөздің төменгі бөлігінде статикалық кернеу басталады. Қолды бастың артқы жағында айқастыру керек.
2. Дем шығару кезінде денені жоғары көтеріп, тегіс қозғалысты бастаймыз. Біз кеуде омыртқасын сәл айналдырып, басымызбен тізеге жетуге тырысамыз. Біз төменгі арқаны қозғалыссыз ұстаймыз, оны еденнен жыртып алмаңыз. Осы күйде бір секундқа бекітіңіз.
3. Тыныс алып, жайлап төмен түсіңіз. Мұнда толық амплитудада жұмыс істеу жақсы, бастапқы күйде аздап үзіліспен - осылайша іш бұлшықеттерінің жиырылуы максималды болады.

© chika_milan - stock.adobe.com

Фитбол жаттығулары

Егер сіздің тренажер залыңызда фитбол болса, сіз жүктемені өзгерте аласыз және оны бұрап көріңіз. Бұл жаттығу іштің тік бөлігімен жүйке-бұлшықет байланысын жақсы дамытады, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлер статикалық түрде жұмыс істейді, бұл көптеген спортшыларға ыңғайлы болады. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып: спортшы фитболға жатады, аяғымызды еденге тіреп, аяғымызды аздап екі жағына қоямыз, қолдар бастың артқы жағында айқастырылған.
2. Біз денені жоғары көтере бастаймыз, дем шығарамыз және арқаны сәл дөңгелектейміз. Доптың өз орнын өзгертуіне жол бермеңіз, бұл жаттығудың мағынасы, бұл сәтте жұмысқа тепе-теңдік пен тұрақтандыруға жауап беретін бұлшықеттердің үлкен саны қатысады.

Бастапқыда жиі кездесетін қателіктер

Көптеген абс жаттығуларының өздерінің техникалық нюанстары бар, олардан барынша пайда алу үшін меңгеру керек. Ең жиі кездесетін қателерді, мифтерді және қате түсініктерді қарастырайық:

1. Сіз іш қуысын аптасына 1-2 реттен жиі жаттықтырмауыңыз керек. Кранчинг - бұл өте оңай жаттығу, бірақ одан кейін де денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
2. Көптеген қайталауларды орындай отырып, сіз асқазандағы артық май шөгінділерін күйдірмейсіз және қалаған «текшелерді» аласыз. Кранчтар үшін оңтайлы қайталау диапазоны - 12-20, сіздің мақсаттарыңызға бейімделген диетамен үйлескенде, мұндай тәсіл максималды нәтиже береді.
3. Тым ауыр салмақты қолданбаңыз. Егер сіз дискімен немесе гантельмен айналу жасап жатсаңыз, салмақты қуып кетпеңіз, ақыл-ойдың шоғырлануына назар аударып, іш бұлшықеттерін оқшаулап жиыртқан дұрыс, бірақ жұмысқа кез келген көмекші бұлшықеттерді қатыстырыңыз.

Бір айға арналған оқу бағдарламасы

Интернет баспасөзге арналған оқу бағдарламаларының үлкен санына толы. «Бір аптадан кейін баспасөз», «Күніне 7 минутта баспасөз» және басқа назар аударудың қажеті жоқ. Төменде мен бір айға есептелген іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жұмыс бағдарламасын ұсынамын (4 оқу аптасы), оның негізі әр түрлібұрау. Егер сіз бұлшық еттердің рельефін жақсартқыңыз келсе, іш бұлшықеттерін күшейткіңіз келсе және техникалық қателерсіз орындауға болатын қайталау санын көбейткіңіз келсе, оны пайдалана аласыз. Бағдарлама кезеңділік принципіне негізделген, ол ауыр және жеңіл жаттығулар арасында ауысады. Бір апта ішінде біз бір ауыр көлемді жаттығу жасаймыз (мысалы, дүйсенбіде), ал үш күннен кейін (бейсенбіде) бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстау үшін жеңілірек жаттығулар жасаймыз. Бір айдың ішінде сегіз жаттығу шығады.

Жаттығу саны	Жаттығу түрі	Жаттығулар
1	Ауыр	1. Аспалы аяқты көтеру: 10-15 қайталаудың 4 жиынтығы. 2. Еденде жатып бұралу: 3 жиынтық 15-20 қайталау. 3. Планк: 45-90 секундтық 3 жиынтық.
2	Жеңіл	1. Көлбеу орындықта жатып бұралу: 12-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық. 2. Тізедегі блоктық жаттықтырғышта сықырлау: 10-12 қайталаудың 2 жиынтығы.
3	Ауыр	1.Қосымша салмақпен көлбеу орындықта жатып бұрау: 3 жиынтық 10-12 рет. 2. Көлбеу жаттығулар: 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы. 3. Планк: 60-90 секундтық 3 жиынтық.
4	Жеңіл	1. Еденде жатып бұралу: 10-15 қайталаудың 5 жиынтығы.
5	Ауыр	1. Қосымша салмақтары бар көлбеу орындықта жатып бұралу: 12-15 рет 3 жиынтық. 2. Отыру: 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы. 3. Планк: 75-90 секундтық 3 жиынтық.
6	Жеңіл	1. Еденде жатып бұралу: 3 жиынтық 10-12 қайталау. 2. Кері жаттығулар: 12-15 қайталаудың 2 жиынтығы.
7	Ауыр	1. Қосымша салмақпен көлбеу орындықта жатып бұрау: 3 жиынтық 15-20 рет. 2. Қосымша салмақпен отыру: 10 реттік 3 жиынтық. 3. Планк: 90-120 секундтық 3 жиынтық.
8	Жеңіл	1. Еденде жатып бұралу: 3 жиынтық 12-15 қайталау.

Бүгілген аяқтың қысылуы

Бізде шиеленістер болды. Кейбіреулер бұл жаттығуды оңайырақ деп санауы мүмкін.

Бастапқы қалып: қолдар кеудеде, аяқтар тізеде, иықтар еденде. Аяғыңызға жетіңіз. Мұнда тек жоғарғы арқа жұмыс істейді, еденнен бүкіл арқамен түсудің қажеті жоқ.

Фотосуретте максималды ауытқу көрсетілген, артық қажет емес. 30-50 рет жасаңыз.