Бұл салмақ өзгереді. Кеттлді жұлып алу – орындау техникасы. Орындық пресс

03.12.2021Тақырып: Тас қалау

Осы шайнекті жаттығулармен келесі деңгейге күш алыңыз.

Егер сізде уақыт аз болса (шынымен де, көпшілігімізде солай), онда жаттығу залына келесі сапарыңызда шәйнекті таңдаңыз. Неліктен? Кеттлді көтеру - бұл кардио жаттығулары және күш жаттығулары. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, төрт апта бойы салмақпен (орта есеппен 16 кг) жаттығу жасаған субъектілер тіндердің оттегін тұтыну көрсеткішін (VO2) 6%-ға арттырды, яғни жүрек-қан тамырлары денсаулығының сенімді көрсеткіші болып табылатын оттегі. жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дене тиімді пайдалана алатын жүйе

Дәл сол зерттеуде бір уақытта айналма жаттығулар жасаған субъектілер VO2-ні арттырмады. Сонымен қатар, басқа да бірқатар зерттеулер шәйнектермен жаттығулар секірумен скваттарға қарағанда күшті күшейтетінін және бұлшықеттерге көбірек әсер ететінін растайды.

Шайнекті жаттығулардың сұлулығы - дұрыс көзқараспен - олардың жан-жақтылығында. «Бір ғана тақырып және жаттығулардың қанша нұсқасы: жоғары қарқынды майды жағатын шайнекті жаттығулардан төмен қайталанатын күш жаттығуларына дейін. Олар өлім сияқты жарақат алу қаупінсіз жамбас күшін дамыту үшін тамаша ».

Біз сізге шәйнектермен қалай дұрыс жаттығу жасау керектігін анықтауға көмектесетін бес бағдарлама дайындадық.

Жылдам нәтижелер үшін суперсеттер
Бұлшықет массасын алуға немесе майды жағуға арналған бес жаттығу
Ең жақсы бес абс жаттығулары
Дөңгелек күш жаттығулары
Екі шәйнекті пайдаланып жаттығудың қиындауы.

Бірақ жаттығуларға көшпес бұрын, снарядты таңдауды шешейік.

Кәсіби стандарт«Мен кәсіпқой шәйнекті жақсы көремін (жоғарыдағы суретті қараңыз), өйткені олардың салмағына қарамастан бірдей», - деп түсіндіреді Тернер. «Бұл қиын жаттығуларға ыңғайлы».
Темір құю«Мен резеңкеден гөрі шойынды жақсы көремін. Меніңше, олар тұрақтырақ. Бұл бүкіл дененің салмағын оларға жылжыту қажет болғанда, шәйнектердің білек қатары сияқты жоғары сапалы жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді ».
Идеал салмақ«Ерлерге мен 16-20 келі салмақты ұсынар едім. Олар бұлшық еттерді жүктеуге және шайнекті соруға жеткілікті ауыр, бірақ жоғары қарқынды жаттығулар мен жоғары қайталауларға мүмкіндік беретіндей жеңіл ».

Барлық бұлшықет топтарына арналған шәйнектермен жаттығулар жиынтығы

Шәйнекке арналған жаттығу бағдарламаларының сұлулығы мынада: динамикалық, табиғи қозғалыс бір мезгілде майды жағатын кардио жаттығуларынан да, бұлшықетті қалыптастыруға арналған жоғары салмақтағы жаттығулардан да пайда табуға көмектеседі. Жаттығу ең тиімді болуы үшін біз суперсеттерде жаттығулар жинадық.

Қалай істеу керек

Суперсеттегі бірінші жаттығудың он қайталануының бір жинағын, содан кейін екінші жаттығудың бірден он қайталануын орындаңыз. 60 секунд демалып, қайталаңыз. Барлығы төрт суперсетті аяқтау керек. Екі минут демалып, келесі суперсетке өтіңіз. Бір жағындағы жаттығулар үшін бірінші жиынтықта жаттығуларды бір жағында, содан кейін екіншісінде орындаңыз. Жүктемелердің ілгерілеуі үшін 15-ке жеткенше әрбір жиынтыққа бір қайталау қосыңыз, содан кейін салмақты арттырыңыз және 10 қайталаумен қайта бастаңыз.

Неліктен жұмыс істейді

Осы оқу бағдарламасымен шәйнектерді соруға болады ма? Сөзсіз. Бұл бағдарлама үш суперсеттерді қамтиды, олар бірінен соң бірі үзіліссіз орындалатын бірнеше жаттығулар. Бірінші суперсетте кеуде, арқа және негізгі бұлшықеттерге баса назар аударылады. Екіншіден, біз прессті тік күйде, ал үшіншіден, көлденең күйде өңдейміз. Нәтижесінде жүрек соғу жиілігі тездейді, бұл майды тиімді жағуға және үлкен соруға мүмкіндік береді, күшті бұлшықеттербасыңыз.

Шамамен салмақ

Ең дұрысы, алғашқы екі суперсет үшін салмағы 16 кг, ал соңғысы үшін 12 кг шәйнекті пайдалану керек.

Superset 1. Композиттік артықшылық

Тек екі жаттығумен бүкіл денеңізді жұмыс істетіңіз.

1А. Еденге стендтік пресс

Еденге жатып, әр қолыңызда кеуде деңгейінде салмақ ұстаңыз. Бір қолды түзетіп, жоғары қарай итеріңіз, иықты еденнен көтеріп, денені бұраңыз. Бір қолды түсіріп, екіншісін сол принцип бойынша түзетіңіз. Тыныш ырғақта қолды басуды кезекпен қайталаңыз.

1B. Кетлбелл тарту күші

Салмаққа баса назар аудара отырып, тік қолдарға тақтай күйінде тұрыңыз. Біреуін жоғары тартыңыз, шынтағыңызды жамбасыңызға қарай жылжытыңыз. Шәйнекті төмендетіңіз, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, негізгі бұлшықеттеріңізді кернеулі ұстаңыз.

Кеңес: «Бұл тұрақтылықты, демек, негізгі күшті арттыруға көмектесетін негізгі және арқа жаттығулары», - деп түсіндіреді Тернер. «Жаттығуды қиындату үшін аяқтарыңызды мүмкіндігінше жақындатыңыз».

Жоғары жиынтық 2. Динамикалық күш

Қалыпта қалу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз.

2А. «Диірмен»

2B. «Сегіз»

Шәйнекті аяғыңыздың арасына өткізіп, бір қолыңыздан екіншісіне ауыстырыңыз. Шәйнекті бір қолыңызбен алға және артқа жылжытыңыз, содан кейін қозғалысты екінші қолыңызбен қайталаңыз. Қозғалыстарды мүмкіндігінше сұйық ұстауға тырысыңыз.

Кеңес: «Бұл тамаша негізгі жаттығу жаттығуы, өйткені нақты қозғалыс іш бұлшықеттерінің үнемі шиеленісуін талап етеді, бұл тепе-теңдікті тиімді сақтауға мүмкіндік береді».

Superset 3. Негізгі бұлшықеттердің пайдасы

Жаттығуды іш қуысын күйдіретін жаттығулармен аяқтаңыз

3А. Орындық пресс

Екі салмақты басыңыздан ұстап, еденге отырыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Снарядты кеудеге қарай жылжыта отырып, еденге баяу түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа көтерілу үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және қолдарыңызды тік көтеріңіз.

3B. Барда қозғалатын салмақтар

Шәйнекке арналған жаттығулардың әрбір жинағын үйде немесе үйде орындауға болады Спорт залынәтиже оқу орнынан өзгермейді.

Кеңес: « Жақсы жолжолақты әртараптандыру. Шәйнекті денеден неғұрлым алыс орналастырсаңыз, жаттығу соғұрлым қиындай түседі. Жаттығуды одан әрі қиындату үшін снарядты еденнен сәл көтеруге болады ».

Майды жағуға және салмақ қосуға арналған 5 жаттығу

Бұл бес шайнекті жаттығулар салмақ жоғалтуға және бір уақытта бұлшықетті құруға көмектесуге арналған. Соңғы жаттығудың соңғы қайталануы сізге мүмкіндігінше қатты, бірақ техниканы бұзбай берілетіндей салмақты пайдаланыңыз. Мақсаттарыңызға сәйкес оқу кешенін таңдаңыз:

Майды жағу

Егер сіздің мақсатыңыз сол артық сантиметрден құтылу болса, әр жаттығу үшін 10 қайталау жасаңыз. Майды жағуға арналған шайнекті жаттығулар шеңбер бойымен орындалады, арасында демалыссыз. Содан кейін 60 секунд демалып, шеңберді қайталаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек.

Жүктеменің артуы:Он беске жеткенше әр раундқа бір қайталау қосыңыз. Содан кейін он қайталаудан бастап, ауыр шайнектерге өтіңіз.

Бұлшық еттердің өсуі

Мақсатыңыз құрғақ болса бұлшықет массасы, әрбір жиынтық үшін 12 қайталауды орындаңыз, содан кейін 45-60 секунд демалыңыз. Әр жаттығудың 4 жиынтығын орындау керек, жаттығулар арасында 90 секундтан артық демалу керек.

Жүктеменің артуы:Он беске жеткенше әр раундқа бір қайталау қосыңыз. Содан кейін 12 қайталаудан бастап, ауыр шайнектерге өтіңіз.

1. Шәйнектің жұлқысы

Жамбасыңызды алға жылжыту кезінде шәйнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз. Ол іштің биіктігіне жеткенде, шынтағыңызды артқа созыңыз және кеудедегі шәйнек күйінде тұру үшін қолыңызды шәйнектің астына және айналасына көтеріңіз, содан кейін оны аяқтарыңыздың арасына түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

Кеңес: «Шәйнекті денеңізден тым алыс тартпағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл күшті дамыту үшін тамаша жаттығу ».

2. Бастың артынан басыңыз

Кеудедегі шәйнек қалпында тұрыңыз, қосымша қолдау үшін шынтағыңызды бүйіріңізге тигізіп, иық деңгейінде ұстаңыз. Иық кернеуін азайту үшін ең тиімді жолды пайдаланып, төбеңізді тік көтеріңіз.

Кеңес: «Шәйнектің астындағы шынтақтан бастаңыз, содан кейін қолыңызды түзу сызықта итеріңіз, ақырындап алақан соңғы күйде алға қаратылатындай етіп бұраңыз. Егер сіз көп салмақ қолдансаңыз, кеудеден бастауға болады ».

3. Салмақ көтеру

Жамбасыңызды алға жылжыту кезінде шәйнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз. Ол кеуде деңгейінен сәл төмен болған кезде, шынтақты артқа қайтарып, қолыңызды шәйнектің астына және айналасына көтеріңіз, нәтижесінде пайда болған импульсті пайдаланып, шәйнекті тікелей басыңызға апарыңыз.

Кеңес: «Қолыңыз шәйнектің астында болатын жағдайдан аулақ болуға тырысыңыз және бөлек қозғалыста баспаңыз. Жаттығу бір қалыпты қозғалыста орындалуы керек ».

4. Диірмен

Бастапқы қалып: тік тұру, қолды созылған қолды бастың үстінде, аяқтар иықтан кеңірек. Салмақты бөлу салмақты ұстап тұрған қолға бағытталған болуы керек. Салмаққа қарап, екінші қолыңызбен еденге тигенше денені төмен түсіріңіз.

Кеңес: Диірмен жаттығулары қорқынышты көрінеді, бірақ бұл сіздің өзегіңізді және иығыңыздың тұрақтылығын нығайту үшін жасаған жөн. Ол сондай-ақ жамбастың артқы жағын өте жақсы созады ».

5. Штангадағы салмақтарды жылжыту

Тіке қолдармен тақтай күйінде тұрыңыз, денеңіз тәжден өкшеге дейін түзу сызықта тұрыңыз, оң жаққа шәйнекті қойыңыз. Сол қолыңызды дененің астына жылжытыңыз, шайнекті алыңыз және оны сол жаққа жылжытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Ең жақсы бес іш жаттығулары

Дене салмағына арналған жаттығулар іштің негізгі күшін дамыту үшін тамаша. Бірақ егер сіз анық көрінетін текшелері бар тас прессті алғыңыз келсе, онда жаттығуға салмақ қосу керек. Біреуі тиімді жолдары- салмақтар.

Біз қазірдің өзінде айттық және қосымша салмақпен қозғалыстар тізімін кеңейткіміз келеді.

«Мен шәйнекті қолданамын, өйткені олар жан-жақты. Олар орындауға мүмкіндік береді және негізгі жаттығуларжәне барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жаңадан бастаушыларға да, кәсіпқойларға да жарамды, оларды жаттығу залында да, үйде де қолдануға болады », - деп түсіндіреді Эштон Тернер, Лондондағы фитнес-клубтың негізін қалаушы, күштің артуы. «Бір жағында жаттығу тепе-теңдікті бұзады, бұл денені орнында қалу үшін бұлшықеттерді қиынырақ пайдалануға мәжбүр етеді. Бастың артындағы кез келген қозғалыс, мысалы, «Мельница», тепе-теңдіктен басқа, негізгі бұлшықеттердің қатысуын талап етеді.

Қалай істеу керек

Он қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 45 секунд, жаттығулар арасында 90 секунд демалыңыз. Жүктемені арттыру үшін 15-ке жеткенше әр жаттығуға әр жиынтыққа бір қайталау қосыңыз. Содан кейін ауыр салмаққа ауысыңыз. қайтадан оннан бастап қайталаулар.

Неліктен жұмыс істейді

Бұл жаттығулар сізге айналуға қарсы қабілетіңізді дамытуға көмектеседі, бұл сіздің аяқтарыңызда берік тұруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл жаттығу бағдарламасы тас пресске қол жеткізуге және іштің және төменгі арқаның қиғаш бұлшықеттерін сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді.

1. Еденде жатқан стендтік прес

Еденге жатып, әр қолыңызда кеуде деңгейінде салмақ ұстаңыз. Бір қолды түзетіп, шәйнекті жоғары қарай итеріңіз, иықты еденнен көтеріп, денені бұраңыз. Бір қолды түсіріп, екіншісін сол принцип бойынша түзетіңіз.

Кеңес: «Еденде жату арқылы сіз негізгі тұрақтылықты арттырасыз, осылайша жарақат алу қаупін азайтасыз», - деп түсіндіреді Тернер. «Мен өз клиенттеріме төменгі арқасын еденге «басуды» ұсынамын. Бұл төменгі арқадағы салбырауды және іш бұлшықеттерінің ажыратылуын болдырмауға көмектеседі ».

2. Диірмен

3. Бүйірлік басыңыз

Бастапқы ұстаным: иық деңгейінде шайнақ. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, қолыңызды түзете отырып, денеңізді жағына түсіріңіз. Шәйнекті мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз, оның орнына денеңізді жылжытыңыз. Төменгі нүктеге жеткеннен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Кеңес: «Қиғаштарға арналған тамаша жаттығу, өйткені шәйнекті денеден басқанда тепе-теңдікті сақтау керек. Сіз неғұрлым төмен түссеңіз, соғұрлым жаттығудың қарқындылығы артады және ауырлық центрі ауысады ».

4. Денені бүгумен басыңыз

Екі салмақты басыңыздан ұстап, еденге отырыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Шәйнектерді кеудеге қарай жылжытып, еденге баяу түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа көтерілу үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және қолдарыңызды тік көтеріңіз.

Кеңес: «Тік отырыңыз, жамбасыңызды қатайтыңыз, ал төмен түскенде, әр омыртқамен еденге кезек-кезек тиюге тырысып, арқаңызды бұраңыз. Неғұрлым баяу қозғалсаңыз, соғұрлым іштің жұмысы қиындайды ».

5. Штангадағы салмақтарды жылжыту

Кеңес: «Барды әртараптандырудың жақсы жолы. Шәйнекті денеден неғұрлым алыс орналастырсаңыз, жаттығу соғұрлым қиындай түседі. Жаттығуды одан әрі қиындату үшін шәйнекті еденнен сәл көтеруге болады ».

Күшке арналған шәйнектермен тізбекті жаттығулар

Лондондағы Evolve 353 фитнес клубының жаттықтырушысы Эштон Тернер: «Шәйнектермен бұл тізбекті жаттығулардың мақсаты - күшті арттыру», - деп түсіндіреді. Таңдалған жаттығулар жүктеменің басқа түрлеріне ауыстырылады, мысалы, жүгіру және секіру. Олар сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне назар аудара отырып, күш-қуатты арттырады. Бұл жаттығудың бұл түрі регби мен футболшыларға өте ыңғайлы дегенді білдіреді ».

Қалай істеу керек

Шеңберді де, жабу жаттығуын да орындауға болады, немесе уақытыңыз аз болса, екі шеңбердің бірін және жабу жаттығуын орындауға болады. Айналдыру жаттығулары кезінде барлық жаттығулар шеңбер бойымен, әрқайсысы бір-бірден, демалыссыз орындалады. Шеңберді аяқтауға кететін уақытты қадағалап отыру және әр жаттығуда оны кем дегенде екі секундқа қысқартуға тырысу - бұл тамаша мотивация және прогресті бақылаудың тәсілі.

Тізбек бойынша жаттығу 1

1А. Шәйнекті бір қолмен теріңіз

Қайталанулар:Әр жағынан 8-12

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз және тербелуді бастау үшін шайнекті аяқтарыңыздың арасына көтеріңіз. Жамбас пен бөкселеріңіздің артқы жағында созылуды сезінгенде, шәйнекті алдыңызда сермеп, жамбасыңызды алға қарай тартыңыз. Бөкселеріңізді мүмкіндігінше қысыңыз және шәйнекті иық деңгейіне дейін көтеріңіз.

Кеңес: «Жаттығу жақсы тепе-теңдік сезімін дамытады. Бір қолмен шайнекті тергенде, бұралуды болдырмас үшін өзегіңізді және қиғашыңызды мүмкіндігінше тартыңыз ».

1B. Бір қолды шайнек

Қайталанулар:Әр жағынан 8-12

Шәйнекті бір қолыңызбен сермеуден бастаңыз, бірақ ол аяқтарыңыздың арасында болғанда, шәйнекті мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстау үшін иықтарыңызды артқа және жоғары көтеріңіз. Шәйнекті жоғары көтеру үшін шынтағыңызды көтеріңіз. Ол шынтақпен бір деңгейде болғанда, қолыңызды салмақтың астына айналдырып, салмақ басыңызға тең болғанша жоғары қарай итеріңіз.

Кеңес: «Бұл жаттығу күш салу үшін жақсы, өйткені ол бірден бірнеше бұлшықет топтарын тартады және қозғалысты аяқтау үшін қосымша күш қажет. Бұл сонымен қатар иық буынының беріктігі мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі ».

1С. Барда қозғалатын салмақтар

Қайталанулар:Әр жағынан 16-24

Ұзартылған қолдардағы тақтай позициясынан бастаңыз, шайнекті оң жағыңызға қойыңыз. Жаттығу барысында жамбасыңызды бүгіп, өзіңізді кернеулі ұстаңыз. Сол қолыңызды дененің астынан өткізіп, салмақты алыңыз. Жамбасыңыз түзу болып тұрғанына көз жеткізіп, оны екінші жағына жылжытыңыз. Төмен түсіріп, екінші қолмен қайталаңыз.

Кеңес: «Бұл жаттығуда күш жаттығуларының негізгі шарттарының бірі - бұлшық еттердің тығыз болуы. Бұл жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді қалай басқаруға болатындығын түсінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар тепе-теңдік сезімін дамытады ».

Тізбек бойынша жаттығу 2

Әр жаттығудың бір жинағын ретімен орындаңыз. Шеңберлер арасында 60 секунд демалыңыз. Барлығы сегіз шеңбер бар.

2А. Екі салмақпен тербелу

Қайталанулар:Әр жағынан 8-12

Аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз және әр қолыңызға бірдей салмақтағы шайнекті алыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз және тербелуді бастау үшін шайнекті аяқтарыңыздың арасына итеріңіз. Жамбастың және бөкселердің артқы жағында созылуды сезінгенде, шәйнекті алдыңызда сермеп, жамбасыңызды алға жылжытыңыз. Бөкселеріңізді мүмкіндігінше қысыңыз және шәйнектерді иық деңгейіне дейін көтеріңіз.

Кеңес: «Екі шайнекпен тербелістерді орындау, сіз қолданылатын салмақты арттырасыз, бұл күш үшін тиімдірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді».

2B. Екі салмақты итеру

Қайталанулар:Әр жағынан 8-12

Сіз шайнек тербелістерін жасап жатқандай бастаңыз. Олар іштің биіктігіне жеткенде, шынтақтарыңызды артқа созыңыз және кеудедегі шәйнек күйінде тұру үшін қолыңызды шәйнектің астына және айналасына көтеріңіз, содан кейін оларды аяқтарыңыздың арасына түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

Кеңес: «Бұл күшті дамытудағы жарылғыш жаттығу».

2С. Қолды тарту

Қайталанулар:Әр жағынан 8-12

Салмаққа баса назар аудара отырып, тік қолдарға тақтай күйінде тұрыңыз. Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды әдеттегіден сәл кеңірек орналастырыңыз, өзек пен бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бір шәйнекті жоғары тартыңыз, шынтағыңызды жамбасыңызға қарай жылжытыңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Дене салмағын екінші қолға жылжытыңыз. Шәйнекті төмендетіңіз, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, негізгі бұлшықеттеріңізді кернеулі ұстаңыз.

Кеңес «Бұл ядроның тұрақтылығын, демек, күшін арттыруға көмектесетін керемет негізгі және арқа жаттығуы. Жаттығуды қиындату үшін аяғыңызды мүмкіндігінше жақындатыңыз ».

Қорытынды жаттығу

3. Екі қолмен тербелу

Уақыты: 60 секунд

Бір минут ішінде мүмкіндігінше көп екі қолмен тербелуді орындаңыз, содан кейін бір минут демалыңыз. Жаз ең жақсы нәтижежәне әрбір келесі жаттығуда оны жақсартуға тырысыңыз. Дегенмен, жаттығулардың қайталану санына емес, техникасына назар аудару керек. Бар болғаны 8-10 тәсіл.

Қос нәтижеге арналған екі шәйнегі бар жаттығулар жиынтығы

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды анықтаған кезде және шайнектермен негізгі жаттығуларды дұрыс орындауды үйренген кезде, мысалы, тербеліс, пресс және серпілу, сіз күрделірек нұсқаға ауыса аласыз. Лондондағы Evolve 353 фитнес-клубының жаттықтырушысы Эштон Тернер: «Екі шәйнекті пайдалану қиынырақ деңгей болып табылады, өйткені ол күшті тепе-теңдік пен бұлшықетті бақылауды қажет етеді», - деп түсіндіреді. «Сонымен қатар, екі 16 келі салмақ бір 32 келіден жеңіл көрінеді».

Қалай істеу керек

Он қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз, жиындар арасында 45 секунд, жаттығулар арасында 90 секунд демалыңыз.Екінші жаттығу әр қайталау үшін шайнекті пресстерді алмастыруды қамтиды. Жүктемені ұлғайту үшін 15-ке жеткенше әр жаттығуға әр жиынтыққа бір қайталау қосыңыз. Содан кейін он қайталаудан бастап, ауыр шәйнектерге ауысыңыз.

Неліктен жұмыс істейді

Бір салмақтың орнына екі салмақты қолдану арқылы сіз ешқандай ережені бұзбайсыз. Бір немесе екеуін пайдалансаңыз маңызды емес, жүктеме дәл осылай артады. Ең бастысы, жаттығуды екі қолмен бірдей орындағаныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе иық буынына ауыр зақым келтіру қаупі бар.

1. Екі салмақпен тербелу

Бейтарап күйде болғанша аяқтарыңыздың арасында шайнекті тербелістерді орындаңыз (бұл бөксе бұлшықеттерін белсендіреді). Білектеріңізді жамбасқа мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз. Төменгі арқадағы кернеуді азайту үшін жоғарғы жағында бөксе бұлшықеттерін тартыңыз.

Кеңес: «Бір жаттығуды орындауға қарағанда, аяқтарыңызды сәл кеңірек қойыңыз, бірақ бір шайнекпен. Бұл сізге екі салмақ үшін де кең орын береді және жамбастарыңызда, бөкселеріңізде және сіңірлеріңізде тиімдірек жұмыс істей алады ».

2. Шәйнектерді басу

Кеудедегі шәйнек күйінде тік тұрыңыз, содан кейін терең скват жасаңыз. Снарядтың қозғалу бағытына қарап, бастың артынан шәйнекті басуды кезекпен орындаңыз.

Кеңес: «Жамбас және кеуде омыртқасы үшін, сондай-ақ иық буынының тұрақтылығы үшін тамаша сынақ».

3. Екі шайнекпен жұлқылау

Жамбасыңызды алға жылжыту кезінде шәйнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз. Олар кеуде биіктігінен сәл төмен болған кезде, шынтақтарыңызды артқа қарай тартыңыз және қолдарыңызды шәйнектің астына және айналасына көтеріңіз, нәтижесінде пайда болған импульсті пайдаланып шайнекті басыңыздың үстіне апарыңыз.

Кеңес: «Қолдарыңыз шәйнектер астында болатын жағдайдан аулақ болуға тырысыңыз және бөлек қозғалыспен баспаңыз. Жаттығу бір тегіс қозғалыста орындалуы керек. Екі шәйнек жаттығудың қиындығы мен тиімділігін айтарлықтай арттырады, өйткені сіз екі иық буынымен бірдей қозғалысты орындауыңыз керек ».

5. Бастың артынан екі рет басыңыз

Кеудедегі шәйнек күйінде тұрыңыз, раковиналарды иық деңгейінде ұстаңыз, қосымша қолдау үшін шынтақыңызды бүйіріңізге басыңыз. Иық буынындағы кернеуді азайтудың ең тиімді әдісін қолданып, шәйнекті тік жоғары итеріңіз.

Кеңес: «Итеру кезінде екі шынтақтың да тікелей салмақ астында екеніне және қайталау кезінде салмақ тікелей иықтың үстінде екеніне көз жеткізіңіз.»

Ежелден бері орыс жерінде шәйнекті көтерудің ізашарлары ауыр заттарды - бөренелерді, тастарды оңай көтеретін, аудиторияны таң қалдыратын және таңдандыратын мықтылар болды. Заманауи тұжырымдамада ресейлік шәйнекті көтеру туралы бірінші ескерту соңғыға қатысты XIX басыХХ ғасыр. Осы уақытқа дейін спортшыларды дайындаудың тиімді әдістері пайда болды, бұл тамаша нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік берді және басқа спортшылардың есімін асқақтатты.

Кеттлбеллдер - пудовиктер мен қос спорттар - танымал салмақ жаттығуларына арналған жабдыққа айналды. Жүйелі жаттығулардың нәтижесінде спортшы күш пен төзімділікті тиімді және тез дамытып, нағыз қаһарманға айнала алады.

Шәйнекті көтеруді не дамытады?

Шәйнектермен күш жаттығулары адамды күшті және төзімді етіп қана қоймайды, сонымен қатар жұмысқа қабілетті етеді. Салмақпен жаттығуларды орындай отырып, спортшы бүкіл ағзаның күшін дамытатын циклдік жұмыс жасайды. Кетлді көтеру спортшыда снарядты көп көтеруді орындау үшін өз күшін есептеу қабілетін дамытады.

Сонымен, салмақтар. Қолданған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Кеуде бұлшықеттерін шәйнекпен сору үшін көлденең немесе бұрышта жатып, орындықта прессті қолданған дұрыс. Бұл жағдайда алдымен белге салмақ тастау керек, содан кейін орындыққа жатып, жаттығуларды орындау керек. Арқа бұлшықеттерінің латтарын сору үшін шәйнекпен өлшенетін тартпалар қолданылады. Мұндай салмақ ретінде шәйнектер штангаға немесе гантельге қарағанда әлдеқайда қолайлы.

Басыңызды басыңыз. Спортшылар дельта тәрізді бұлшықеттерді дамыту үшін бұл жаттығуды жаттығуларында үнемі пайдаланады. Жаттығу әдістері стендтік прессті кезектесіп және бір уақытта орындауды қамтиды. Бірінші нұсқа төзімділікті дамыту үшін қолданылады, ал екіншісі - күш. Көп рет қайталанатын шәйнекті жұлып алу иық белдеуінің бұлшықеттерінің байламдарын нығайту үшін қолданылады, бұл олардың жарақаттан қорғауын арттырады. Шәйнектермен салмақталған скваттар аяқтың бұлшықеттерін дамыту және нығайту үшін қолданылады.

Кетлді көтеру спортшының күш әлеуетін және оның күшке төзімділігін дамытады. Шәйнекті пайдаланған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Шәйнекпен жаттығулар адамның бүкіл бұлшықет жүйесінің тез нығаюына және дамуына ықпал етеді.

Ең танымал спорт түрлерінің бірі - шәйнекті көтеру. Ол ұзақ уақыт бойы күшті күшті дамытуға, бұлшықетті құруға және денсаулықты жақсартуға көмектесетіні белгілі. Күш-жігерін шыңдау үшін зәулім тастарды көтерген батырлардың құдіреті туралы бәрімізге эпостардан белгілі. Шәйнектермен жұмыс істеудің плюс және минустары бар, сіз оларды білуіңіз керек.

Кеттлді көтеру - бұл не?

Шәйнекті көтеру – циклдік спорт түрі, оның мәні – белгілі бір уақыт аралығында шәйнекті мүмкіндігінше көп рет көтеру. Ерлер мен әйелдер санаттары үшін әртүрлі пәндер бар:

Ерлер үшін – 2 пән:классикалық скандинавиялық комбинация және ұзақ циклды серпе көтеру. Биатлон екі қолмен екі шәйнекті кеудеден итеріп, бір қолмен шәйнекті күрт көтеру жаттығуларын қамтиды. Ұзақ циклді итеру снарядты кеудеге лақтыруды қамтиды.
Әйелдер үшін – 1 пән:салмақ жұлу.

Бұрын ауыр атлетика жарыстары тек ер адамдар ғана болатын, бұл спорт түрін алғаш рет ежелгі гректер жариялаған. Біздің елімізде ауыр өнімдермен жаттығулар 19 ғасырдан бері енгізіле бастады, бұл жаңалықты Санкт-Петербургке бірінші болып дәрігер Владислав Краевский әкелді. Ол сонымен қатар 1885 жылы салауатты өмір салтын насихаттау үшін жеңіл атлетика клубын ұйымдастырды және өте тез қолдаушыларды тапты.

Кетлді көтеру - пайда немесе зиян

Спортшылардың тәжірибесі мен дәрігерлердің мәлімдемелері шәйнектермен жұмыс істеу тек көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар күшті, төзімділікті және қозғалыстарды жақсы үйлестіруді дамытатынын дәлелдейді, бірақ бұл ең травматикалық түрі болып табылады. Шайнекті көтеру қаншалықты пайдалы?

салмақ жоғалтуға көмектеседі;
ең қауіпсіз бірі болып табылады;
өте қарапайым жаттығулар;
ең аз шығындар.

Шәйнектермен жаттығудың зияны да жоққа шығарылмайды, бірақ егер спортшылар бірден ауыр салмақты көтеруден бастаса ғана. Сонда жағымсыз салдарлар болуы мүмкін:

Крик;
сынған саусақтар немесе қолдар;
жүрекпен проблемалар.

Кеттлді көтеру - артықшылықтар

Мұндай жаттығулардың пайдасы зияннан гөрі көп болуы үшін мұқият болу керек және жаттықтырушының жүктемелер туралы нұсқауларын тыңдау керек. Егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз, шәйнекті көтеру дене үшін айқын пайда, көптеген спортшылар мұнымен келіседі. Мұндай әрекеттердің артықшылықтарының тізімі анық:

топта да, жеке де жаттығуға болады;
арнайы жабдықты немесе сайттарды іздеудің қажеті жоқ;
әрқайсысы үшін жеке оқыту әдісі таңдалады;
жаттығуды кез келген жаста бастай аласыз.

Шайнекті көтеру - кемшіліктер

Шайнекті көтеру жақсы физикалық дайындықты қажет ететіндіктен, секцияға жазылмас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Сабақтан бас тартуға тура келетін бірқатар аурулар бар. Шайнекті көтеруге қарсы көрсеткіштерді ескереді:

жүрек немесе қан тамырлары аурулары;
аритмия, тахикардия, гипертония;
асқазан-ішек жолдарының аурулары;
өкпе проблемалары;
нашар көру, астигматизм;
әлсіз байламдар мен нәзік сүйектер;
эндокриндік немесе несеп-жыныс жүйесімен проблемалар;
варикозды тамырлар немесе геморрой.

Шайнекті көтеру қандай бұлшықеттерді сорғызады?

Көптеген ер адамдарды сұрақ қызықтырады: шәйнек көтеруді не дамытады? Көбінесе олар әдемі фигура мен пішінделген бұлшықеттердің пайда болатынына қызығушылық танытады. Бұл спортта қолдың бұлшық еттері ғана дамиды деп есептеледі, бірақ олай емес. Қабықтарды кеуде және арқа бұлшықеттерін, аяқтарды және дельтаны сору үшін пайдалануға болады. Бұл дұрыс жасалуы керек, бұлшықеттерді сорудың бірнеше ережелері бар:

Артқы және жоғарғы иық белдеуі үшін – «жұлдыру» және «итеру» жаттығулары.
Кеуде бұлшықеттері үшін - көлденең немесе бұрышта жатып қысыңыз.
Ең кең арқа бұлшықеттері үшін - шәйнекпен тартылу.
Үшін - басыңыздың үстінен қысыңыз.
Аяқтар үшін - иығыңызға салмақ түсіріп, еңкейіңіз немесе жүріңіз.

Сіз жүкті өзіңізге кезекпен де, бір уақытта да сығуға болады. Балама тәсіл күшті дамытады, бір мезгілде - төзімділік. Тәжірибелі жаттықтырушылар жұлқа көтеруді қолдануға кеңес береді, ол бірнеше рет қайталанады, содан кейін жарақат алу қаупі әлдеқайда аз болады. Шәйнекті көтерудің негіздері физикалық әрекеттерді және жаттығу әдістерін үйрету болып табылады, олардың бірнешеуі бар, жаттықтырушы әдістерді әр спортшы үшін жеке таңдайды.

Қайсысы жақсы - шәйнекті көтеру немесе пауэрлифтинг?

Көптеген адамдар шәйнекті көтеру мен пауэрлифтингті бірдей спорт деп ойлайды, бірақ олай емес. Пауэрлифтинг спортшының күшіне бағытталған, өйткені ол мүмкіндігінше көп салмақ көтеруі керек, сондықтан мұндай жаттығулар үшін тек бұлшықет күші маңызды, ал шәйнекті көтеру сияқты жаттығулар үшін күрделі жаттығу техникасына байланысты ол да маңызды. :

икемділік;
жылдамдық;
үйлестіру.

Штангамен жұмыс істеу омыртқаға үлкен жүктеме түсіреді, көбінесе спортшылар ауыр салмақты көтеру салдарынан жарақат алады. Көбінесе бәсекелес өзіне тым ауыр салмақта тербеледі. Бұл шәйнекпен болмайды, өйткені снарядтың салмағы жүктеме мен жасына байланысты қатаң келісілген. Салмақ бүкіл фигураның бұлшықеттерін күшейтеді, ал штанга тек қолды күшейтеді.

Шәйнекті көтеруге арналған спорттық тамақтану

Ауыр атлетиканы таңдағандар диетасын мұқият бақылауы керек. Шайнекті көтерудегі тамақтану сонымен қатар қауіпсіздік қызметкерлері үшін арнайы жасалған витаминдік кешендерді қамтиды. Спортшылардың төзімділігін арттыру үшін «Leveton Forte» спорттық тамақтануы әзірленді, бүгінгі күні ол ең жақсы кешендердің бірі болып табылады. Оның ең маңызды компоненттері:

лейзе тамыры;
аскорбин қышқылы;
Е дәрумені;
ара тозаңы;
аминқышқылдары, бета-каротин.

Жақсы әсер бұлшықеттің жиырылуына әсер ететін салмақ көтерушілер мен креатинмен байқалады. Ұнтақ, капсула және таблетка түрінде қол жетімді, оны жаттығуларға дейін де, кейін де қолдану ұсынылады. Бұл препарат:

бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі;
сүт қышқылының блокаторы ретінде әрекет етеді;
рельефті дамытады;
кернеулі бұлшықеттердегі қабынуды жеңілдетеді.

Кеттлді көтеру - қызықты деректер

Өзінің өмір сүрген жылдарында барлық спорт түрлері жинақтар жасады қызықты фактілер... Ауыр атлетика ерекшелік емес, шәйнекті көтерудің келесі құпиялары атап өтіледі:

Ағылшын тілінен аударғанда «kettlebell» сөзі «шәйнек қоңырауы» деп аударылады.
Шайнекті көтергіштерге арналған заманауи снарядтардың пішінін 18 ғасырда зеңбірекшілер ойлап тапқан. Оларға зеңбірек оқтарын төсеу өте қиын болды, ал шеберлер снарядтар ауызға лақтырылуы үшін зеңбірек добына тұтқаны бекітуді ұйғарды. Нәтижесінде олар бірнеше есе жылдам зарядтай бастады.
ХХІ ғасырдың басында «Титан» кәсіпорнының шеберлері Верхнеуральск қаласының мерейтойына таңғажайып сыйлық құйды - салмағы 100 фунт болатын салмақ.

Кеттлбелл көтеру туралы аңыздар

Ауыр атлетика жетістіктерінің беттерінде шәйнекті көтерудің дамуына үлкен үлес қосқан спортшылардың көптеген есімдері жазылған.

Иван Поддубный... Бүкіл әлемді қабілеттерімен таң қалдырған атақты мықты.
Петр Крылов... Цирк әртісі, палуан шәйнектермен жұмыс жасауда ең жақсы шеберліктерін көрсетті.
Валентин Дикул... Сал ауруына шалдыққан ол салмағы 80 келіге жететін болат шарлармен жонглерлік шеберлікпен атақ-даңққа қол жеткізді.
Сергей Рачинский... Гиннестің рекордтар кітабына енген еңбек сіңірген спорт шебері өзінің қайталанбас қабілетінің арқасында салмағы 16 келі болатын шәйнек тартуды сағатына бір жарым мыңнан астам рет орындады.
Евгений Лопатин... Еңбек сіңірген спорт шебері тарихта бірінші болып 32 келі салмақтағы 2 зілтемірді 100-ден астам рет 10 минутта бағындырды.

бірнеше вариацияда орындалуы мүмкін дельта тәрізді бұлшықеттер мен қос тізбекті дамытуға арналған күш жаттығулары. Салмақтарды басу бір қолмен жасалуы мүмкін, екі қолмен бір уақытта және кезектесіп орындалуы мүмкін. Негізінде, бақылау-болмау - бұл классикалық стендтік прес, бірақ ол шәйнектің ұйықтау қатары сияқты ығысқан ауырлық центріне ие болуымен жақсы ерекшеленеді, сондықтан бұл жаттығуды салмақпен орындау кезінде бар бұлшық ет топтары көбірек, сонымен қатар жоғарғы бұлшықет қабаттарынан басқа, жүктемені постуральдылар да қабылдайды. Tech-no-ku you-no-ness-ті зерттеу үшін ең кішкентай шәйнекпен жүреді, тіпті егер сіз штанга прессін қалай жасау керектігін білсеңіз де, өйткені штангаға әдетте үйрену керек.

Шәйнекті пресс бастың үстінде орындалады, сондықтан бұл жаттығуды бастамас бұрын, шәйнекті кеудеге қалай көтеру керектігін біліңіз, әсіресе ұйқының дұрыс қабылданбауы омыртқаның одан әрі проблемаларын тудыруы мүмкін. Жаттығуларды орындау техникалық тұрғыдан өте қиын болғанына қарамастан, біз жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жоспарына салмақпен жаттығуды қосуды ұсынамыз. Түпнұсқа мынада: салмақ, басқа ұйқы қатарындағы сияқты, жүйке-бұлшықет байланысын дамыта алады, бұл жалпы алғанда, жаңадан бастаушы жаттығулардың негізгі мақсаты болып табылады. Тәжірибелі спортшылар да мезгіл-мезгіл ко-ме-дю-эт-сяны қайта-қайта ко-ор-ди-ционалды және әдетте жаттығуларда нақтыланбаған бұлшықеттерді дамытуға арналған жаттығу бағдарламасына ұқсас жаттығулар қосады. -ях шалбар-ха-ми және ган-те-ла-ми.

Бұлшықет және буын жұмысы

Кәдімгі баспасөздегідей, шәйнек басу кезінде дельталар мен трицепс негізінен жұмыс істейді, бірақ ауырлық орталығының ауысуына байланысты бицепс де жүктемені алады. Жалпы алғанда, бұл жаттығудағы би-тізбектердің жұмысы ең маңызды болып табылады, өйткені кеудеге шәйнекті көтеру және түсіру кезінде щетканың уақытының дұрыстығы омыртқаға жүктеменің дұрыс таралуын қамтамасыз етеді. Сондықтан зи-мам, на-у-чи-тиге шықпас бұрын, кеудеңізге салмақ алыңыз! Негізгі жұмыс істейтін бұлшықет топтарынан басқа, жүктеме аяққа, арқаға және аздап басуға беріледі, дененің позициясын және кеңістіктегі позаны тұрақтандырады ...

Негізгі жұмыс буындары - иық пен шынтақ, бірақ омыртқаның жұмысына басты назар аудару керек, өйткені ол жарақатқа ең сезімтал. Бір сағат бойы бір қолымен шәйнек прессін орындайтын спортшылар бос қолдарын аяққа немесе бүйірге сүйенеді, ешбір жағдайда мұны істеуге болмайды! Сіз жүкті аяғыңыздың арасына мүмкіндігінше біркелкі таратып, шәйнек астына өтіп, оның салмағы өкшеде және аяқтың ортасында орналасқан ауырлық орталығына түсетіндей етіп бөлуіңіз керек. Сондай-ақ, дененің ең қолайлы және тұрақты күйде болуы үшін аяқтың иықтың енінде болуы керек, ал тізе екі жаққа бұрылуы керек екенін ескеру қажет.-ge-nii.

схема

1) Кеудеге шәйнекті көтеруді орындаңыз немесе екі қолмен пресс жасап жатсаңыз, көтеру кезіндегідей бастапқы позицияны алып, жай ғана көтеріңіз.
2) Орындық престі орындаған кезде, спортшы алақанның жоғарғы нүктесінде алға қарай көрінуі үшін оны өзінен шығарғандай қолына енуі керек.
3) Жоғарғы нүктеде шынтақ толығымен салынуы керек, бірақ демалу үшін тоқтау - бұл re-com-me-du-et-sya емес, жаттығуды динамикалық түрде орындауға тырысыңыз.
4) Шәйнекті төмен түсіріп, денені қарама-қарсы нүктеге сәл еңкейту керек және шәйнектің кеудеге соққысын жұмсартып, тізеңізді сәл бүгіңіз.

ескертпелер

1) Шәйнекті иыққа емес, кеудеге түсіру өте маңызды, өйткені шәйнекті иыққа түсірсеңіз, бұл омыртқаның жарақатына әкеледі.
2) Шәйнекті жоғары көтерген кезде, қолыңыз ауырлық орталығының ортасына ыңғайлы болуы үшін басыңызды алға қарай көтеруді ұмытпаңыз.
3) Дем шығарғанда шәйнек басуын орындап, шәйнек бастапқы қалпына келгенде дем алыңыз.
4) Барлық тәсілдерде оң және сол қол үшін бірдей қайталау санын орындау үшін әрқашан әлсіз қолмен бастаңыз.

Анатомия

Дельта тәрізді бұлшықеттер үш байламмен ұсынылған, олардың әрқайсысы өз міндетін орындайды, бұл жағдайда алдыңғы және ортаңғы шоқ жүктемені алады, біріншісі белсенді жұмысты орындайды, ал екіншісі иық түйісетін тұрақтандырады. Бицепс екі бастан тұрады, күші мен мөлшері бойынша ерекшеленеді, сондықтан негізгі жүктемені ішкі бас алады, ол көбірек және күшті. Трицепс, тиісінше, үш бастан тұрады, бірақ негізгі жүктемені жүйкеге оңай түсетін медиальды байлам алады. Осыған қарамастан, мұның бәрі өте маңызды емес, өйткені жаттығу белгілі бір бұлшықет тобын егжей-тегжейлі зерттеу әдісін алдын ала белгілемейді, бірақ бас-зо - күш пен үйлестіруді дамытатын жаңа жаттығу.

Қорытындылай келе, шәйнек прессі әртүрлі деңгейдегі спортшылар қолдануы керек тамаша жаттығу деп айта аламыз. Дегенмен, жаттығу бағдарламасына салмақты қоспас бұрын, спортшы шәйнекті кеудеге апару техникасын үйренуі керек, сондықтан шәйнекпен танысуды басқа жаттығулардан бастау керек. Ешбір жағдайда бұлшықет топтарының дамуындағы теңгерімсіздікке жол бермеу керек, демек, салмақпен кез келген жаттығуларды және, атап айтқанда, стендтік прессті әлсіз қолмен бастау керек , сіз екі жақтан бір-бір рет қайталау санына толысыз. . Бірақ бұл санды көбейтуге ұмтылудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді-адал-қайта-ny, жай ғана prog-res-s-ro-v жүкті тиеу үшін бақылау емес -nees салмағы бар. қайталау және/немесе тәсілдер санын көбейту арқылы дәл орындалады!

Фитнес сарапшысы Сергей Струков Грег Дидің мәтінін аударды жақсырақ жаттығуиық үшін.

Бір қолмен жұмыс істейтін шәйнек прессі бәріне сәйкес келеді

Қуатты және күшті жақсартқыңыз келсе немесе үлгіні қалпына келтіруді қалпына келтіріп жатсаңыз да, бір қолмен жұмыс істейтін шайнек прессі осы мақсаттардың барлығына жарамды.

Мен бұл жаттығуды лақтырудың, ұстаудың, қызмет көрсетудің және халықаралық волейбол және гандболшылармен қарым-қатынастың жоғары көлемін өтеу үшін қолдандым. Жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде бір қолмен пресстерді жүйелі түрде орындайтын спортшылар соққы күші мен төзімділігін арттырады.

Бірақ сіз жай ғана фитнеспен айналысып жатсаңыз да, оны позаңызды жақсарту және иық күшін арттыру үшін пайдалана аласыз.

Бір қолды пресс ең жақсы, өйткені ол келесі критерийлерге сәйкес келеді:

1. Қауіпсіз бастау және аяқтау орны.
2. Қауіпсіз қозғалыс үлгісі.
3. «Итеру» күшін дамыту.
4. Әлсіз буындарды анықтау және қорғау.

Енді аталған артықшылықтардың әрқайсысы туралы толығырақ түсіндірейік.

Қауіпсіз бастау және аяқтау орны

Бір қолмен пресстің бастапқы және соңғы позициялары иыққа арналған басқа танымал күш жаттығуларына қарағанда қауіпсіз, мысалы, алдыңғы және бүйірлік көтеру. Ұзын рычаг сіздің алдыңызда және бүйірлеріңізде гірді көтеру кезінде жиі пышақты қозғалыстың басында және соңында тұрақты күйден кетуге мәжбүр етеді. Бұл биік ғимаратқа жүк көтермес бұрын, жерден кран көтерумен бірдей.

Сіздің алдыңызда және бүйірлеріңізде көтерілу кез келген басқа жаттығуларға қарағанда иық проблемаларына әкеледі, мойын мен торсаға қатысты иық пышақтарын ұстауға тырысатын бұлшықеттерге бағытталған (трапеция тәрізді және ромб тәрізді).

Скапуланың негізгі рөлі - қолды қолдау. Ол иықтың басына қатысты гленоидты шұңқырдың дұрыс орнын сақтау үшін еркін қозғала алады. «Птеригоидты» иық сүйегімен (медиальды шеті кеудеден алшақтайды немесе алға қарай еңкейеді) немесе иықтың медиальды/жоғарғы бөлігі бүйір бөлігінен жоғары болады, бұл гленоидты шұңқырды көтеруді шектейтін жағдайға келтіреді. қол. Бұл дұрыс емес және тұрақты емес. Бұл күйде пышақ қажетті бағытты жоғалтады.

Бір қолмен басып шығару, керісінше, дұрыс позицияны ұсынады. Бір қолмен басқан кезде скапула динамикалық тұрақты, ситуациялық қолдау және дұрыс позицияны сақтай отырып, қозғалыстың шектеусіз еркіндігі бар.

Қозғалыс қалыпта басталады, шайнек иықтың алдында. Шәйнек білекте орналасқан, қолдың сыртқы жағында жұдырықтай түйілген, шынтақ алға бағытталған. Алақан бетке бағытталған. Соңғы позицияда шайнек иықтан жоғары, шынтақ түзу. Бұл екі позиция, басталатын және аяқталатын, скапула жағдайын тұрақтандырады.

Қауіпсіз қозғалыс үлгісі

Бастапқыдан аяғына дейін басыңыз тік болуы керек. Бастапқы позициядағы шынтақ алға, ал соңғы күйде - бүйірге бағытталған. Бұл иық буынының бейтарап позициядан сыртқа бұрылу жағдайына ауысатынын, ал иық сүйегі қауіпсіз кері тартылу және жоғары айналу күйінде қозғалып, иық буынының жақсы теңдестірілген күйде айналуы және сырғуы үшін кеңістік ашатынын білдіреді.

Мақала авторы кеңес беретін тағы бір пайдалы үстеме баспа: Қатты иықтарға арналған төменнен жоғары шәйнектер

Бір қолмен шайнек пресс - «таза» қозғалыс... Уақытша параметрлердің сәйкестігін, қозғалыс үлгісінің реттілігін және үйлестіруін анықтау іс жүзінде мүмкін емес. Дегенмен, егер үлгі тұрақсыз болса, кенеттен немесе кезеңдерге бөлінген болса, біз қозғалысты «лас және ауыр» деп атаймыз. Негізінде қарама-қарсы қозғалыс тегіс, оны біз «таза және жеңіл» деп атаймыз.

Бір қолмен басу позициясы көгершін қозғалысына әкелмейді: Бастың артындағы салмақты көтеруді қамтитын көптеген иық күші жаттығулары мойыннан салмақты алып тастау әрекетіне әкеледі. Нәтижесінде көгершін басының қозғалысына ұқсас қозғалыс пайда болады, сондықтан «көгершін» деп аталады. Көгершін қозғалысы буындарды ығыстырып, мойынның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді белсендіреді, нәтижесінде бас пен мойынның ауырсынуы және қозғалысы шектеледі. Егер сіз «көгершін» қозғалыстарынан аулақ болғыңыз келсе, кеудеге тартқанда немесе алдыңызда көтеру кезінде мойыныңызды бақылаңыз. Шәйнекті бір қолмен басқан кезде, шайнек бастың үстіндегі мойынның қалыпты жағдайынан қысылып қалады, сондықтан «көгершін» қозғалысы болмайды.

Орындық пресс үлгісінде иық сүйегі одан әрі артқа еңкейтіліп, айналмалы манжеттің жұмыс істеуі үшін орын босатады және соқтығысу қаупін азайтады. Артқа еңкейтуден басқа, иық жоғары қарай бұрылып, одан да көп орын ашады. Скапуланың айналуын жүзеге асыру үшін арқаның барлық бұлшықеттерінің үйлесімді жиырылуы қажет.

Жүгіру күшін дамыту

Бұл «итеру күшін» дамытуға арналған тамаша жаттығу. Қуат – уақыт бірлігінде орындалатын жұмыс, сондықтан ол күш, жылдамдық және қозғалысты бақылауды қажет етеді.

Тік престің артықшылығы - салыстырмалы түрде қысқа тұтқаның арқасында сіздің алдыңызда немесе бүйірлерден жоғары көтеруге қарағанда көбірек салмақты көтеру мүмкіндігі. Жоғарғы аяқтың тітіркенуі үлкенірек және скапула тұрақты болып қалады. Жүктеме тым үлкен болған кезде қозғалыс жылдамдығын жоғалтады, бұл қуатты білдіреді. Ол лас және қиын болады. Бұл жағдайда стендтік пресс бәсекелес жаттығуларға қарағанда (кеудеге тарту, бүйірден немесе алдыңызда көтеру) тұрақты иық пышағымен және көбірек салмақпен көбірек жұмыс істей алады.

Айтпақшы, Зожниктің де шолуы бар ғылыми зерттеулерЖаттығулар жөніндегі американдық кеңес бұл зерттеу бір қолмен жұмыс істейтін шәйнекті стендтік прессті сынамады.

Әлсіз сілтемелерді қорғау

Бұл тамаша жаттығудың соңғы пайдасы - жарақат алу қаупімен байланысты әлсіз байланыстарды жою мүмкіндігі.

Кеуде омыртқасы мен қабырға торы және оларға не бекінсе, екі қолды пресстегідей бір қолмен прессте қатысады. Бізге тұрақтандырғыштар мен негізгі қозғалыстар арасындағы күрделі үйлестіруді қажет ететін нақты бірлескен қозғалыстарды түсіну және елестету қиын. Біреу қайталауды бұдан былай орындай алмаса немесе көтерілген салмақ үстіртке жеткенде, біз олар жай ғана шегіне жетті деп есептейміз. Бірақ шаршау әрқашан себеп бола бермейді.

Егер сіз сол және оң қолыңызбен шайнекті басудың әртүрлі қайталануын алсаңыз, асимметрияның себебі мынада болуы мүмкін екенін түсінеміз. кеуде аймағыомыртқа, кеуде, барлық байланысты бұлшықеттер, мойын және иық белдеуі. Бүйірлердегі айырмашылықты анықтау бізді осы салалардағы функцияны жақсартуға, орындықты жақсартуға кедергілерді жоюға бағыттайды. Лас және ауыр қайталауларда әлсіз байланыс анықталғанда, біз одан әрі жақсарту үшін өнімділіктің салмағы мен шарттарын өзгерте аламыз.

Қалыпты үлгі үшін ауыртпалық тым үлкен болғанда, компенсаторлық қозғалыстар пайда болады. Компенсацияның көп бөлігі қозғалысты кеуде бұлшықеттері үшін бұрыштық пресске айналдыру үшін адамды артқа еңкейтуден келеді. Бұл жағдайда мойын «көгершін» қозғалысын жасайды, төменгі арқа бүгіледі, ал иық пышағы оңтайлы позициядан алыстайды. «Көгершін» мойын - магистральдың тұрақтылығын бұзатын дисфункционалды компенсация. Бұл ауырсынуға, қозғалысты шектеуге және қозғалтқышты басқарудың бұзылуына әкелуі мүмкін - жарақаттың үш белгілі қаупі.

Олар екеу жеңіл жолдарұқсас қатені түзету үшін:

1. Отырыңыз және тәсілді аяқтаңыз... Бұл төменгі арқа үшін тұрақты жағдайды қамтамасыз ете отырып, жамбас пен жамбасқа қойылатын талаптарды азайтады. Немесе бір аяқты орындыққа немесе орындыққа қою арқылы жамбас пен жамбасты тұрақтандыруға болады. Көтерілген аяқтың бүгілген жамбасы жамбастың алға қарай еңкейіп, төменгі арқада доғалану ықтималдығын азайтады.

Аяғыңызды орындыққа қою көмектеседі.

Егер төменгі арқа әлі де доғалы болса, мұны болдырмау үшін аяғыңызды орындықтың немесе орындықтың үстіне көтеріңіз. Мен бұл бір аяқты опцияны жақсы көремін, өйткені ол алты жамбас сүйегінен гөрі аяқ, тобық, тізе және жамбас арқылы беткі қысымды қамтиды. Бұл тек иық белдеуін ғана емес, күрделірек жаттығу.
Аяғыңызды қорапқа қою жамбастың айналуын түзетуге көмектеседі.

2. Екінші әдіс - салмақты азайту және жинақты таза аяқтау... Емес ең жақсы таңдауадам жеңіл салмақты қайталауды қуып өтегенше. Бұл әдісті саналы түрде бақылауды талап ететіндіктен, бұл да аз қолайлы стратегия. Бейімделу үшін саналы бақылау әдістеріне қарағанда өзін-өзі шектеу әдістеріне артықшылық беріледі. Бұл сіздің үлгіңізді сақтауға көмектеседі жүйке жүйесісалмақ жоғалтудан жақсы.

Балансталған левередж – күшті левередж

Егер сіз жақсы иықтарды қаласаңыз, онда сіз стендтік жаттығуларда бір қолды пресске ауысуыңыз керек.

Мен бұл қарапайым стратегияны көп жылдар бойы иықпен жұмыс істейтін спортшыларды дайындау үшін қолдандым. Позицияның, үлгінің және қуатты реттеудің үйлесімі спортшыларды маусым алдындағы қорғаныспен қамтамасыз етті, сонымен қатар басқа негізгі жаттығулармен үйлеседі. Бір қолды пресс арқылы мен ерін мен айналмалы манжеттің сіңірі жарылған Қытай ұлттық гандболының супержұлдызының лақтыру қабілетін жақсарттым. Мен стендтік прессті өз дамуым үшін қолдандым және менің алдымда максималды көтеруден асатын салмақтары бар үлкен жігіттерді таң қалдыруда еш қиындық болмады.

Позициялар мен үлгілердің көрінетін күрделілігіне қарамастан, сәтсіздікке ұшыраған спортшыларымның ешқайсысы жарақаттанған немесе жаттығудан кейін ауырған жоқ. Бұл жаттығуды жасап көріңіз. Ол істейді.