Жамбас бицепсіне арналған жаттығу. Үйде бөкселер мен сіңірлерді қалай салуға болады. Жаттығулардағы жұмыс салмағына қатысты

Ерлерде бұлшықетті аяқтар жақсы физикалық дайындықты көрсетеді. Әділ жыныстың өкілдері де жаттығулар кезінде аяқтарын жұқа және жарамды етуге тырысады. Жынысына қарамастан, оң нәтижеге жету үшін көп күш салу керек. Аяқ бұлшықеттерін жаттықтырудың ықтимал нұсқаларының арасында қандай да бір себептермен спортшылар жиі ұмытып кететін жамбас бицепсіне арналған жаттығулар ерекше маңызды.

Тізе буынының ерекшеліктері

Көптеген жолдармен аяқтың бұлшықеттері генетикаға байланысты, кейбіреулерінде массивтік аяқтар бар, басқалары әлсіз. Кейбір спортшылар бицепс феморисі дельфифт сияқты жаттығуларға қатысады деп санайды, сондықтан оған қосымша назар аударудың қажеті жоқ. Шындығында, бұл мүлдем олай емес. Көбінесе тек квадалар мен бөкселер жақсы сорылады. Бицепс әсіресе қыздарда нашар дамыған. Тізе буынының дұрыс жаттығулары кез келген топқа екпін бермей, аяқ бұлшықеттерінің үйлесімді дамуын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Егер анатомиялық құрылым туралы айтатын болсақ, бицепс жамбастың артқы жағының бүйір жиегінде, фибулаға бекітіледі. Бұл бұлшықеттің антагонисті - төртбасты бұлшықет. Бицепстің негізгі функциялары - жамбастың кеңеюі және тізе буынындағы төменгі аяқтың бүгуі, төменгі аяқтың айналуын жүзеге асыру.

Көптеген адамдар үйде жамбас бицепстерін қалай салу керектігін сұрайды. Бұл жерде үйде қандай жабдық бар екенін білу маңызды. Жаттығу залында жамбастың бицепсіне арналған жаттығуларды орындау әлдеқайда тиімді екендігі жалпы қабылданған, өйткені бағдарлама құруда және сол немесе басқа тренажерді пайдалануда қиындықтар болмайды.

Тізе буындарына арналған негізгі жаттығулар

Жамбастың бицепстерін сору - қиын міндет, бірақ оны жүзеге асыруға болады. Оны қыздырудан бастау керек: 10-15 минут жүгіру немесе еңіспен жүру қан ағымын қамтамасыз ету, жамбас бұлшықеттерін, соның ішінде бицепсті жылыту, байламдарды серпімді ету және оларды жағымсыз созылудан қорғау үшін жеткілікті болады. болашақ. Сонымен қатар, сіз жамбастың бицепстерін созуға болады - денені алға қарай бірнеше иілу, оларды мүмкіндігінше төмен орындау керек.

Сүйектерді қалай сорғызу керек деген сұраққа жауапты жалғастырайық. Кешеннің негізгі және көмекші жаттығуларды қамтитынын болжау оңай. Негізгі жаттығулар әрқашан бірнеше бұлшықет топтарын қамтитындықтан, олар тек буындарға ғана емес, пайдалы болады:

1. Скваттар- Бұл негізгі жаттығу кезінде аяқтың позициясы кең. Оған жамбастың бицепстері, сондай-ақ баспасөздің, арқаның, төменгі аяқтың бұлшықеттері қатысады. Жаттығу қиын деп есептелетіндіктен, оны жаттықтырушының басшылығымен орындау ұсынылады, жаңадан бастаған спортшыларға алдымен дайындықтың басқа деңгейіне өткені дұрыс. Арқасы түзу, аяқтары шамамен бүгілген тікбұрыш... Тізе қозғалыссыз қалады, саусақтардың шеңберінен шықпаңыз. Еденге баса назар өкшелерге түседі, ал штангамен көтерудің өзі күшті итеру қозғалысымен жүзеге асырылады. Сіз бұл жаттығуды салмақсыз немесе бодибармен орындаудың дұрыс техникасын біле аласыз. Қыздарға тереңірек скваттар ұсынылады, мұндай жаттығу сізге жамбас пен бөкселерді жақсы өңдеуге мүмкіндік береді.
2. Гантельді скваттаралдыңғы нұсқамен салыстырғанда жұмсақ нұсқа. Бұл жаңадан бастағандар үшін де қолайлы, сонымен қатар үйдегі жамбастарды соруды шешсеңіз ыңғайлы. Аяқтар иықтан сәл кеңірек орналасады, екпін өкшеге аударылады, алға иілмеңіз, қолыңызды тік және төмен ұстаңыз. Бұл жамбас жаттығулары әйелдер арасында да сұранысқа ие. Әрқайсысы 15 скваттан тұратын жиынтықта орындалады.
3. Румыниялық құмарлықтар- Тағы бір негізгі штанга жаттығулары. Арқаңызды тік ұстаңыз, ауытқулар омыртқалардың жылжуына әкелуі мүмкін. Аяқтар параллель, иық енінен бөлек немесе сәл тарырақ орналастырылған. Қозғалыстың басталуы жамбастың артқы жағын ұрлау болады. Бүгілу және созылу кезінде штанга аяқтардан ең аз қашықтықта болуы керек, бұл сіңірлерді өңдеуге және бұлшықеттерді созуға көмектеседі.
4. Машинаның аяғын басужамбастың бицепсінде де өкшеде тірекпен орындалады. Аяқтар олардың арасында 35-45 см қашықтықта, платформаның жоғарғы жиегіне жақынырақ орналастырылады.

Әуесқойлық бодибилдингте аяқты сору бірінші кезектегі жүктеме емес, шетте қалады. Мұның себебі - егер спортшының үлкен аяқтары болса, торс пен иық енінің визуалды төмендеуі. Сонымен қатар, үйлесімді дамыған аяқтар әдемі көрініп қана қоймайды, сонымен қатар нәтижеге оң әсер етіп, спорттық өнімділікке ықпал етеді.

Бунақденелілерге арналған оқшаулау жаттығулары

Біз жамбастарды қалай сермеу туралы айтып жатқандықтан, оқшаулау жаттығуларын айтпай-ақ жасай алмаймыз. Оларды елемеу ұсынылмайды:

1. Тренажерде аяқтың бұралуы- Жамбастың бицепсіне арналған оқшаулау жаттығуы, бұл жаттығу залында айналысатын спортшыларға өте танымал. Оны жүзеге асыру техникасы өте қиын емес, жамбастарға арналған мұндай жаттығулар қыздарға да жарайды. Жамбас бицепсінің бүгуі жатып, бетін төмен қаратып орындалады. Денені орындыққа басу керек, ал барлық қозғалыстар баяу және тегіс болуы керек. Аяқтар үнемі кернеуде сақталады, тіпті ең төменгі нүктеде де, тізелерді толығымен ұзарту қажет емес.
2. Гиперэкстензия- жамбастар үшін аяқтарды бұйралау сияқты, бұл сізге қол жеткізуге мүмкіндік беретін оқшаулау жаттығуы жақсы нәтижелер... Ол әдетте арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қолданылады, дегенмен, егер сіз штанганың тірек жастықшаларын жоғарғы квадрицепс деңгейіне жылжытсаңыз, сіңірлерді де қолдануға болады. Арқа түзу, қолдар кеудеде айқастырылған, немесе бастың артына біріктірілген. Бөкселерді қысу керек, алға иілу мүмкіндігінше тегіс, серпілмейді.
3. Сондай-ақ, экспандер көмегімен жамбастарға бағытталған жаттығуды орындауға болады. Сонымен қатар, мұндай бейімділіктер төменгі арқаны өңдеуге көмектеседі. Экспандер басылуы керек. Бастапқы позиция - тұру, аяқтар иық енінен бөлек. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды тік ұстаңыз, алға иіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әлсіз төменгі арқамен сіз тізеңізді сәл бүгуге болады. Мыналар тиімді жаттығусіңірлерде үйде жасалуы мүмкін.

Аяқтарыңызды қалай сору туралы ойласаңыз, дұрыс жұмыс салмағын таңдауға назар аударыңыз. Аяқ бұлшықеттеріне ауыр жаттығулар буындарға ауыр жүктеме береді. Егер сізде омыртқа, жамбас немесе тізе проблемалары болса, жаттығуды бастамас бұрын маманмен кеңескен дұрыс.

Біркелкі емес, аяқтың бұлшықеттері белгілі бір спорт түрімен айналысу ерекшеліктеріне байланысты дамуы мүмкін. Мысалы, футболшылар мен секірумен айналысатындар жиі төрт аяқты жаққа қарай ығысады. Мұндай жағдайларда сіңірлердегі жұмысқа да мұқият қарау керек. Нәтиже болмаса, қайталау санымен, тәсілдермен тәжірибе жасаңыз, жаттығулардың жаңа жинағын құрастыруға тырысыңыз.

Бұлшықет талшықтарының құрылысы міндетті түрде спортшының диетасына және спорттық тамақтануына мұқият қарау туралы мәселені тудырады. Жылдам көмірсулардан аулақ болу, ақуызы жоғары тағамдарды қосу және қажет болған жағдайда майды жағу әсерімен толықтыру жаттығулардың маңызды бөліктері болып табылады.

Бүгінде әлемде культ үстемдік етуде әдемі дене: сымбатты дене, бұлшық еттері тартылған. Әрбір адам жамбастың бицепстерін көтере алады, ең бастысы - өзіңізге мақсат қою. Бірақ мақсатқа жетудің төте жолы жоқ.

Бұлшықет тонусының жоғарылауына әкелетін жалғыз әдіс тұрақты спорттық жаттығулар кешенін циклдік түрде орындауды және диетаны сақтауды талап етеді. Бұл мақалада біз мәселені қарастырамыз: жамбастарды қалай сорғызу керек (бұл жаттығу залында да, үйде де жасалуы мүмкін).

Санның қос сүйектерін ауызекі тілде санның артқы жағындағы бұлшықеттер тобы деп атайды: қос аяқ, жартылай мембраналық және жартылай сіңір. Бұлшық ет – талшықтар шоғырынан тұратын серпімді ұлпа. Ол сүйекке бекітіледі және ынталандыруға жауап ретінде созылуы немесе жиырылуы және күш салудан кейін босаңсуы мүмкін. Сүйектер аяқты бүгу, жамбасты ішке және сыртқа айналдыру, жамбасты бүгу қызметтерін орындайды. Бұл бұлшықет әсіресе күресте, спринтингте, пауэрлифтингте, жүзуде, ауыр және жеңіл атлетика, коньки тебу.

Тренажер залында жамбас буындарына арналған жаттығулар

Қыздар, ерлер сияқты, жамбастың бицепстерін сорғызуға күш салуы керек (әркім бодибилдер мен спортшылардың аяқтарының фотосуреттерін көрген): бұл аяқтың артқы жағына эстетикалық дөңес береді және жамбас арасындағы алшақтықты жабады.

Жылыту және созылу сияқты жаттығулар өте пайдалы және жиі үйде де, жаттығу залында да үлкен қарсылық жаттығулары алдында қолданылады. Созылу бұлшықеттердің созылуын болдырмауға және оларды күшті жиырылуға дайындауға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді, қан айналымын арттырады және осылайша спазмды жеңілдетеді. Ең бастысы - күрт қозғалыстар жасамау және сабақ алдында жеңіл қыздыру (мысалы, жүгіру немесе тренажерде велосипедпен жүру).

Мұндай жаттығуларды жамбастың бицепсіне орындау пайдалы: бастапқы қалып - арқада жатыр, аяқтар еденге дерлік тиетіндей етіп аяқтарыңызды басыңыздың артына апарыңыз, осы қалыпта 10 секунд ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз. орналастырып, кем дегенде үш рет қайталаңыз.

Екінші жаттығу кезек-кезек саусақтармен аяққа тию. Түзетілген аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, содан кейін алға еңкейіп, оң қолыңызбен сол аяғыңызды ұстаңыз. Позаны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін техниканы екінші жағынан қайталаңыз. Жаттығуды 3 рет орындау керек.

Үшінші жамбас жаттығуы - бастапқы қалып, арқамен жатып, сол аяғыңызды алға созыңыз. Оң жақ жамбасты денеге тік бұрышта орналастырыңыз. Иықтарыңызды еденнен түсірмей, оң аяғыңызды сол қолыңызбен тартыңыз, оны басқа түзу аяқтың үстіне жылжытыңыз. Бас айналуға қарама-қарсы бағытқа қарап, сол жерде 15 секунд тұруы керек. Үш рет қайталаңыз.

Сілтемелерге арналған ең жақсы негізгі қарсылық жаттығулары - тік аяқты көтеру.

Тренажерде «Римдік орындықты» пайдаланып, сіңірлерді сорып алуға болады. Бастапқы қалып – бетті төмен қаратып, қолды бастың артында. Дененің шамадан тыс айналуын болдырмай, алдымен жоғары және төмен, содан кейін оңға және солға бұрылыстармен денені бүгіп-бүгу керек. Бұл жаттығуларды бастың артында немесе кеудеде ұстап тұрған салмақпен де орындауға болады.

Сондай-ақ жамбас буындары аяқты прессте немесе штангамен скваттармен дамытады. Бицепсті сорумен қатар, ерлер де, қыздар да гиперэкстензияларды орындауы керек - төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар. Гиперэкстензия арқа, омыртқа және бөкселердің жағдайын жақсартуға көмектеседі. Гиперэкстензия және римдік орындық гиперэкстензиялар үшін арнайы жасалған. Ол әрқайсысында бар Спорт залы, оны үйде де орнатуға болады. Қыздарға бөкселерді жаттықтыру үшін қолданған жөн.

Ең жақсы сіңір жаттығулары - бұл арнайы машинада еңкейіп тұрған аяқтың әдеттегі бүгуі. Жоғарғы позицияда 10 секундқа қатып қалу керек! Ұқсас жаттығуды үйде тұрып орындауға болады, бірақ бейім күйде арқа жарақаттары қаупі аз.

Үйде жамбас буындарына арналған жаттығулар

Спортзалда тренажерларда жаттығудың қажеті жоқ. Жаттығулардың тұтас жиынтығы жасалды, олардың көмегімен үйде жамбастарды соруға болады. Үйде ең жақсысы - қолды қолданбай, тізе бүгіп денені алға еңкейту (жіліншік мықтап бекітілген болуы керек). Кәсіби спортшылар үшін бұл жаттығу «Орыс бұйрасы» деп аталады. Аяққа жүкпен тұрғанда тізедегі аяқтың барлық түрлері, қолдардағы жүкпен және түзу аяқтардағы денені алға қарай иілулер жасайды.

Үйде жасауға ыңғайлы гантельді соққылар... Үйдегі қыздар үшін мұндай жаттығу қажет: бастапқы позиция - арқада жатыр, дененің бойымен қолдар, тізе бүгілген. Жамбасты жамбаспен ақырын көтеріп, түсіру керек.

Гиперэкстензиясонымен қатар үйде диванда және еденде орындауға болады. Бастапқы позиция диванда жатыр, жамбас тегіс жатады, аяқтары мықтап бекітіледі немесе басқа адаммен тіреледі, дене еркін ілінеді. Аяқтары бар дене түзу сызықта болатындай етіп арқаңызды түзетіңіз. Тегіс төмен иілулерді баяу орындаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. 2-3 қайталауды 12-15 рет орындаңыз.

Тағы бір жаттығу: кілемде ішпен жату, қолдарыңды бастың артына құлыпта қою, аяқтарыңды кереует артына қысу. Ингаляция кезінде басыңызды баяу көтеріп, денені еденнен жұлып тастаңыз, артқы жағына бұраңыз. Бұл кезде жамбас еденде болады. Жоғарғы нүктеде 2-3 секундқа тоқтаңыз. Дем шығарып, еденге бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Сонымен, біз аяқтың пішінін түзету спорт залдарында ғана емес, үйде де нақты екенін көреміз.

Бицепс немесе санның бицепстері - бұл санның төртбасты бұлшықеттеріне функционалды түрде қарсы тұратын бұлшықет топтары. Негізгі функция - статика. Төменгі аяқтың феморальды аймағының бицепс тобы жамбас аймағында аяқтарды түзету рөлін атқарады, төменгі аяқтың комиссиясына қатысады айналмалы қозғалысішке бағытталған және аяқтың буындарындағы бүгілуге ​​ықпал етеді. Екі анатомиялық бөлікті құрайды - қысқа және ұзын бас. Екі компонент бірігіп, төменгі аяқтың артқы рельефін құрайды, санның ішкі бетінде депрессияның қалыптасуына қатысады.

Бицепс феморисінің қысқарудың ерекше қабілеті бар. Кейде жамбас артқы бетінің аймағында дисгармониялық түрде дами алады, бұл адам түзу аяқты тік бұрыш деңгейіне дейін бүгуге немесе көтеруге тырысқанда ауыр сезімдердің пайда болуына әкелуі мүмкін. Жағымсыз зардаптарды болдырмай, жамбастың артқы жағының әдемі пішіні мен бұлшықетінің қалыптасуына қамқорлық жасау маңызды. Үйде буындарды дамытуға арналған жаттығу кешендері сөзсіз созылу жаттығуларын қамтиды.

Үйде жамбастың артқы аймағының архитектурасын жақсартуға мүмкіндік беретін жамбас буындарына арналған жаттығулардың ерекше ерекшелігі - екібасты және бөксе бұлшықеттерін, ішінара төртбасты бұлшықеттерді пайдалану. Жоғарыда аталған фактіге сүйене отырып, аяқ жаттығуларына арналған жаттығу кешендері әзірленді жалпы принциптержәне аяққа арналған негізгі кешендер. Содан кейін дайындалған кешенді белгілі бір бұлшықетті немесе анатомиялық аймақты дамытуға бағытталған жеке жаттығулармен толықтыруға болады. Бұл принцип жамбастың үйлесімді дамуын жүзеге асырады, жеке аймақтарда қисаюсыз.

Бунақденелілер үшін тамаша жаттығу әдісі - кешен күш жаттығулары, үйде сабақ өткізу әлдеқайда қиын. Қосымша салмақсыз көптеген скват жиындарын жасауға тырысыңыз, бірақ бұл жаттығулар өте тиімді емес. Штангамен немесе гантельмен жаттығу залының нұсқалары жамбас пішініне әлдеқайда жылдам және тиімдірек әсер етеді. Арнайы тренажерлердің болмауына байланысты үйде жеке бұлшықет топтарын жаттықтыруға арналған жаттығуларды орындау мүмкін емес.

Негізгі оқу кешені

Үйде немесе жаттығу залында жамбастың артқы бұлшықеттерін дамыту үшін төменгі аяқты қыздыру жаттығуларын жасау керек. Жүгіру, серуендеу, арқанмен секіру, жаттығу велосипеді немесе велосипедпен жүру - жақсы таңдау. Созылу бұлшық еттерді жақсы қыздырады. Спортзалда жүгіру жолы жылынудың тамаша тәсілі ретінде танылады.

Бұл жаттығулар ерлер мен әйелдерді жаттықтыруға жарамды. Максималды нәтижеге жету үшін бірқатар нәзіктіктерді есте сақтаңыз, үйдегі фитнестің тиімділігі және аяқтың күйі нюанстарды ұстануға байланысты.

Аяқтарды мүмкіндігінше кеңірек және штангамен салмақпен терең скваттарға жүгінуге болады. Жаттығу негізгі топқа кіреді, ол травматикалық болуы мүмкін. Ең дұрысы жаттықтырушының қатысуымен және бақылауында. Мақалада жаттығуды орындаудың негізгі ережелері келтірілген:

Жаттығу өте қиын және жарақат алу қаупі бар деп саналады, қосымша жүктемесіз немесе шандырды қолданбай орындау техникасын алдын ала дайындаған дұрыс. Аяқтар арасындағы ең жақсы қашықтықты алдын ала таңдау, шұлықтардың айналу бұрышын анықтау үшін ұқсас жағдай қажет. Бұрыш бицепс феморис бұлшықеті максималды жүктемені алған кезде таңдалады.

Скваттың тереңдігі оны дұрыс жасауда және нәтиже алуда шешуші рөл атқарады. Еңкейуді неғұрлым тереңірек жасай алсаңыз, соғұрлым бөксе және бел аймағы жақсы өңделеді.

Ұқсас жаттығу залда жұмыс істейтін қыздарға қолайлы. Ер адамның дұрыс жаттығуы үшін жамбас еден бетіне параллель болғанша скват жасау жеткілікті.

Гантель жаттығулары

Кешенді үйде де, жаттығу залында да орындауға болады. Қарапайым штанга жаттығуларымен таныстырады. Жаттығуларды үйде және әлі штангамен жаттығуға рұқсат етілмеген жаңадан бастаған спортшылармен орындауға рұқсат етіледі. Сипатталған жаттығу нұсқасы бұл процеске бөксе аймағын қоспай-ақ, екібасты жамбас бұлшықетінің оқшауланған басын жаттықтырғысы келетін адамдар үшін өте қолайлы.

Гантельдермен жаттығу орындау қажет бірқатар ережелерді анықтайды:

1. Омыртқаның шамадан тыс жүктемесін болдырмау үшін қолыңызды тік және төмен ұстаңыз.
2. Аяқтарыңызды иық деңгейінен сәл кеңірек бір-біріне параллель қойыңыз. Позиция бицепс аймағына ең үлкен жүктемені қамтамасыз етеді.
3. Дененің ауырлық орталығы өкше аймағына ауыстырылады, алға еңкеюге тыйым салынады.

Ережелерді ескере отырып, жаттығу өте жылдам оң нәтиже береді және жаттығу кезінде максималды пайда үйде жүзеге асырылады.

Румыниялық құмарлықтар

Кешен өлі көтеру деп аталады. Негізгі санатқа жатады, жаттығу залында жүргізіледі. Басқа оң әсерлердің қатарында ол жамбас бицепсін тамаша жаттықтырады. Штангалық скват сияқты жаттығу өте жарақат. Оны үйде жасау ұсынылмайды. Кешенді жүзеге асырудың дұрыстығын тәжірибелі жаттықтырушы бақылауға алса жақсы.

Кешенді орындаған кезде, есіңізде болсын - арқа мүлдем түзу қалады. Жаттығу кезінде омыртқаның бүгілуі немесе дөңгелектенуі жарақатқа әкелуі мүмкін.

Аяқтар иық енінен сәл тарырақ орнатылғаны көрсетілген. Қозғалысты жамбас аймағын артқы жағынан ұрлау арқылы бастау қажет. Магистральды ұзарту ұқсас жолмен жүзеге асырылады. Алға еңкеюге тыйым салынады.

Қолдарыңызды түзетіңіз, төмен түсіріңіз. Бүгілу және созылу қозғалыстарын орындау кезінде штанга аяққа өте жақын ұсталады. Жолақты аяқтың бетіне жай ғана сырғытуға болады. Жаттығу - жамбастың артқы жағындағы бұлшықет топтары үшін максималды созылу.

Тікелей жамбас буындарына бағытталған жаттығулар

Мұндай оқыту әдетте оқшаулау деп аталады. Олар жеке бұлшықетті «тазартуды» қалаған кезде орындауға жүгінеді. Кейбір негізгі жаттығуларды орындағаннан кейін, гиперэкстензия деп аталатын жаттығуды орындау жақсы. Жаттығу арнайы тренажерде орындалады.

Көбінесе жаттығуды арқа бұлшықеттері үшін негізгі жаттығулар кезінде орындау қажет. Сонымен қатар, егер сабақ сәл өзгертілсе, ол сіңір аймағындағы оқшауланған жүктемелер үшін сәтті қолданылады. Айырықша ерекшелігі - тренажердің тіректері санның төртбасты бұлшықеттерінің жоғарғы деңгейінде бекітілген. Қалған ұпайлар сабақтың классикалық нұсқасымен толығымен сәйкес келеді.

Омыртқаны түзу ұстау, қолды түсіру немесе бастың артына қою және саусақтарды біріктіру қажет. Бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз, қозғалыстар баяу, серпілмей орындалады.

Негізгі қозғалыстар қысқа мерзімді болып қалады, қарқындылық жамбастың артқы жағында бекітіледі. Аяқтарға арналған мұндай жаттығу басқа әсерлер әкелмеген жағдайда да тиімді деп саналады.

Тренажерде жаттығуды орындауға рұқсат етіледі - аяқ-қолды бүгу. Жаттығу оқшаулау санатына жатады. Кешеннің техникалық орындалуы жаңадан бастағандар үшін қол жетімді, нәтижелер таң қалдырады мүмкіндігінше тезірек... Тренажерде сіз бетіңізбен отыруыңыз керек. Аяқтар роликпен бекітіледі. Денені орындыққа мүмкіндігінше жақын ұстау маңызды. Жарақат алмас үшін жаттығу кезінде денеңізді орындықтан көтермеңіз.

Жамбас бицепстері әдемі және сорылған аяқтардың маңызды бөлігі болып табылады. Шығу ең жақсы жаттығуларжәне пайдалы кеңестержамбасыңызды құруға көмектесу үшін.

Жамбастың дамыған бицепстері ерлер мен әйелдердің пропорционалды фигурасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Мәселе мынадапроцесс әрқашан назар орталығында болады және кез келген дерлік жаттығуда жұмысқа қосылады. Олар әлдеқайда үлкен, күшті және әрқашан көз алдында. Дегенмен, жаттығу залында жаттығулар жасағанда, сіңірлер туралы ұмытпаңыз.

Нашар дамыған сіңірлердің кемшіліктері

• Аяқтардың біркелкі емес дамуы туралы әсер пайда болады. Үлкен квадрицепс пен жалпақ сіңірлердің комбинациясы эстетикалық емес көрінеді;
• Дамуында артта қалған санның артқы жағы орындау кезінде қажетті тереңдікке түсуге мүмкіндік бермейді.штангалық скваттар;
• Жамбас пен тізе буындарының жарақат алу қаупі артады.

Жамбастың артқы бөлігінің құрылымын және оларды дамытуға арналған ең тиімді жаттығуларды қарастырыңыз.

Сан арқасының анатомиялық құрылысы

• Жартылай бұлшықет;
• Жартылай мембраналық бұлшықет;
• Жамбастың бицепсісі.

Жамбастың артқы бұлшықеттері төменгі аяқты бүгіп, жамбасты ұзартады.

Ерлер бұл жаттығуларды елеусіз қалдырмауы керек, өйткені жамбастың жақсы дамыған сіңірі аяқтың жалпы көлемін айтарлықтай арттырады. Күшті аяқтар әсерлі көрінеді.

Қыздар жамбастың артқы жағына арналған жаттығулар жиынтығын да елемеуге болмайды. Аяқтарыңыз көлемді және лас болып көрінеді деп қорықпаңыз. Керісінше, жамбас қатты және сергек болады, бұл сіздің әйелдік пен тартымдылықты тек баса көрсетеді.

Жаттығу залында буындарды дамытуға арналған ең жақсы жаттығулар

Күш жаттығулары - бұл ең жақсы ембұлшықеттеріңіздің күші мен көлемін арттыру. Жаттығу бағдарламасына бірнеше рет қайталау мен машина жаттығуларын қосуға болады, бірақ олар ауыр салмақты алмастыра алмайды.

Еркін салмақ жаттығулары тепе-теңдікті және қозғалыс тұрақтылығын сақтауға мәжбүр етеді, осылайша бұлшықеттерді белсендіреді.

Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін дамыту үшін ең тиімді. Негізгі жүктеме квадрицептерге түседі, бірақ сіңірлер де жұмысқа белсенді қатысады. Тізе буындарындағы кернеу мөлшерін скваттың тереңдігімен басқаруға болады. Неғұрлым тереңірек отырсаңыз, соғұрлым сіздің жамбастарыңыз жүктеледі.

Бұл әдіс төменгі денеде тамаша техникалық дағдыларды және икемділікті талап етеді, өйткені терең позициядан салмақты көтеру әлдеқайда қиын.

• Бос салмақ немесе Смит машинасы ма?

Еркін салмақпен еңкейіп, сіңірлер Смит аппаратындағы жаттығуға қарағанда жұмысқа белсендірек қатысады.

Бұл жиынтық мақсатты бұлшықеттің кернеуін азайтады, бұл жаттығуға аз күш жұмсауға мүмкіндік береді.

Өйткені, Смит машинасы штанганың тек тік қозғалысын болжайды. Демек, жаттығу кезінде тұрақтандырушы бұлшықеттер дерлік пайдаланылмайды. Еркін салмақпен скваттар қуат көзінде немесе скватта орындалады.

• Серіктес болуы.

Егер сіз серіктессіз жаттығатын болсаңыз, соңғы ауыр қайталауларды жасағанда абай болыңыз. Қайталауды аяқтай алмасаңыз, сізге сақтық көшірме жасайтын ешкім жоқ екенін есте сақтаңыз. Біреу сізді қолдайтынына көз жеткізіңіз, әйтпесе сізді штангамен қысып тастайды, бұл өте ауыр.

Соңғы қайталаулар ең тиімді болып табылады.

Сондықтан, егер сіз соңғы көтеруді көтере алатыныңызға сенімді болмасаңыз, жаттығуды мерзімінен бұрын аяқтаңыз. Демек, сіз қауіпсіздік үшін соңғы қайталаудың пайдасын құрбан етесіз.

Өзін-өзі сақтау инстинкті, әрине, керемет. Бірақ егер сіз серіктеспен жаттығуды бастасаңыз, сіз сәтсіздікке дейін жұмыс істейсіз.

Өкінішке орай, бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін тек еңкейу жеткіліксіз. Оның өсуін бастау үшін басқа жаттығуларды орындау керек.

Жылытып, 2 жиынды орындаңыз:

ерлер - әрқайсысы 4 -

қыздар - әрқайсысы 8

Тізе буындарын жүктейтін ең жақсы жаттығу. Жұмысқа мақсатты бұлшықеттен басқа, бөксе және гастроцемиялық бұлшықеттер, сондай-ақ төменгі арқа және трапеция кіреді.

Тәсілдер мен қайталаулар саны:

2 тәсіл:

ерлер - әрқайсысы 4 - 1RM уақытының 85%-ында 6 қайталау

қыздар - әрқайсысы 8 1RM уақытының 75%-ында 10 қайталау.

Бұл жаттығуспорт залында ерлер мен әйелдер арасында көбірек танымал болып келеді. Және бұл үшін жақсы себептер бар.

Болгариялық скват сізге төменгі арқадағы ең аз кернеумен сіңірлер мен төртбұрыштардағы күш пен икемділікті дамытуға мүмкіндік береді.

Тәсілдер мен қайталаулар саны: 2 жиынтық 8- 10 қайталау.

Күшті арттыратын, сіңірлердің көлемін арттыратын, сонымен қатар бөкселерді нығайтатын тамаша жаттығу. Әсіресе қыздарға қатысты.

Тағы бір артықшылығы - өлі көтеру өнімділігін арттыру.

Тәсілдер мен қайталаулар саны:Сәтсіздікке 2 жиынтық.

Барлық қыздарға ұнайтын жаттығу. Ерлер, әрине, аяқтың бұйраларының бұрын-соңды болмаған артықшылықтарын сезінеді.

Аяқтың бұйралауы - жамбас буындарына арналған оқшаулау жаттығуы. Тренажерде сапалы жұмыс істегеннен кейін жамбастың артқы жағы бітеліп, жүру қиынға соғады. Бөкселер де тамаша өңделген.

Жаттығуды орындаудың үш нұсқасы бар:

• Жату (ең таралған әдіс);
• отыру;
• Тұрған.

Тәсілдер мен қайталаулар саны:

ерлер - 8-ден 2 жинақ– 1RM уақытының 85%-ында 10 қайталау

қыздар - 10 данадан 2 жинақ– 1RM уақытының 75%-ында 12 қайталау.

Шәйнекке арналған бұйралағыш бұлшықетті аяқтау үшін тамаша. Жарылыс күші мен төзімділігін дамытады.

Орындау техникасы кейбір дағдыларды қажет етеді, бірақ бұл жаттығуда қиын ештеңе жоқ. Бұл, әрине, дамыған иық белдеуіне байланысты ерлерге ұсынылады.

Сондай-ақ, бұл жаттығу кардио жаттығуларында қолдануға болатын ең әмбебап жаттығулардың бірі болып табылады.

Аптасына бір рет жамбас буындарын жаттықтырыңыз. Бұл мақсатты бұлшықетті кернеуге және қалпына келтіруге уақыт беруге жеткілікті болады.

Әрбір 5 - 7 күн ішінде сіз 80 салмақпен белгілі бір қайталау санын орындауыңыз керек– Бір қайталау максимумының 85%. Бірақ көп буынды жаттығулардың қиындығы мынада, снарядтың салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым қайталауды орындауға болады. Бұл өзгермейтін ереже сізге мүмкіндік бермейдіөйткені ауыр жаттығулар қалпына келтіру үшін көп уақытты алады. Бұл ереже жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге ғана емес, басқаларға да қатысты үлкен топтарбұлшықеттер.

60 жасап көріңіз– Әр 5 рет 70 қайталау- 7 күн.

Есіңізде болсын, жаттығу кезінде сіз раковиналардың салмағын бірте-бірте арттыру керек. Бұл болдырмаудың жалғыз жолыжәне алға қарай бастаңыз!

Аяқтың әдемі және үйлесімді дамыған бұлшықеттерін қалыптастыру үшін жаттығуларға сіңірлерге арналған жаттығуларды қосу керек. Сорғыш, серпімді бөкселермен бірге жамбастың артқы жағы шалбардың керемет орналасуын қамтамасыз етеді және спорттық, тоналды силуэт үшін жауап береді. Бұл бұлшықеттер дұрыс шоғырлану үшін оқшаулағыш бұлшықеттермен толықтырылуы керек көптеген негізгі жаттығуларға қатысады.

Жамбастың артқы жағына арналған жаттығулар үлкен назар аударуды қажет етеді. Әдетте, машықтанушылардың көпшілігі тренажерде аяқты бүгіп, тік аяқпен тартумен ғана шектеледі, бірақ жақында кеңейтілген жаттығулар кешені жиі кездеседі.

Бицепс бұлшықетінің анатомиялық рөлі мен ерекшеліктері

Тізе буындары - төртбасты бұлшықеттерге антагонистік бұлшықеттер, олардың негізгі қызметі статикалық. Аяқтың қос сүйегі тізе буынында аяқты бүгіп, оны сыртқа бұрып, жамбас буынында иілу мүмкіндігін қамтамасыз етеді. Ол қысқа және ұзын бастардан тұрады, олар санның артқы бетінің дөңестігін және ішінара ішкі бетінің депрессиясын құрайды.

Тізе буынының маңызды ерекшелігі оның қысқаруға бейімділігі болып табылады. Бұл артқы бетінің бұлшықеттерінің үйлесімді емес дамуына ғана емес, сонымен қатар алға қарай иілу немесе түзу аяқтарды 90 ° бұрышқа дейін көтеру кезінде ауырсыну сезіміне әкеледі. Бұған жол бермеу және әдемі бұлшықет архитектурасына ие болу үшін жаттығуларыңызда созылу жаттығулары болуы керек.

Жамбас бицепстерін жаттықтыру ерекшеліктері

Жамбас буындарына арналған жаттығулардың көпшілігі де бөксе бұлшықеттерін және ішінара төртбасты бұлшықеттерді пайдаланады, сондықтан негізгі жаттығуларға негізделген және арнайы бицепс үшін оқшауланған жаттығулармен толықтырылған аяқтар үшін жалпы жаттығулар жасау мағынасы бар. Бұл тәсіл олардың кез келген бөлігіне екпін ауыстырмай, жамбастың дұрыс және біркелкі дамуын қамтамасыз етеді.

Тиімді және дұрыс аяқ жаттығулары, ең дұрысы, күш жаттығулары, сондықтан үйде жамбас үшін жақсы жаттығулар табу өте қиын. Үшін негізгі жаттығуларштанга немесе гантель қажет, ал оқшаулауды симуляторсыз орындау қиын.

Аяқтар мен жамбастың артқы жағында жұмыс істеуді бастамас бұрын, бұлшықеттерді жылыту керек. 10-15 минут жүгіру немесе еңіспен жүру сізді жаттығуға дайындайды және созылу қаупін жояды.

Бицепсті жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар

Талқыланатын жамбастың бицепсіне арналған жаттығулар әйелдерге де, ерлерге де бірдей сәйкес келеді, дегенмен өнімділікте нәтиже тәуелді болатын кейбір нюанстар бар.

Дедлифт

Deadlift немесе Румыниялық Deadlift - бұл басқалармен қатар, сіңірлерде жақсы жұмыс істейтін, оны тиімді жұмыс істейтін және созатын штангаға арналған негізгі жаттығулардың бірі. Оның классикалық тартқыштан айырмашылығы, спортшы орындау кезінде еденде жатқан штангаға еңкейіп, оны көтергенде тізесін бүкпейді (немесе оның анатомиялық ерекшеліктерін ескере отырып, аздап бүгілмейді). Бұл жоғары жарақаттармен байланысты, сондықтан дұрыс техника спортшының қауіпсіздігі мен денсаулығының кепілі болып табылады.

Өкпе

Жамбастың артқы жағын жаттықтыруға арналған аз тиімді, бірақ әлі де тиімді жаттығулар - бұл жақсы ескі өкпелер. Артықшылығы - оларды үйде де жасауға болады. Дұрыс ұзын соққы сізге бұл жаттығу жиі орындалатын квадрды ғана емес, сонымен қатар бицепсті де қосуға мүмкіндік береді. Оны салмақпен, яғни гантельмен немесе штангамен орындаған дұрыс.

Бунақденелілерге арналған оқшаулау жаттығулары

Оқшаулау жаттығулары - бұл қажетті бұлшықетті нақтылау, «аяқтау» мүмкіндігі. Жақсы сіңір жаттығуларын аяқтау үшін машина аяқтарының бұйралары және арнайы гиперэкстензия жақсы жұмыс істейді.

Балтырдың бүгілуі

Жататын машинада аяқтарды бүгу - бицепс бұлшықетін барынша арттыратын оқшаулау жаттығуларының бірі. Техника өте қарапайым және нәтиже әрқашан әсерлі:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия әдетте арқа жаттығулары кезінде орындалады, бірақ оны біршама өзгертуге және глюте және бицепс жаттығуларына қосуға болады. Жамбас сүйегінің бицепсіне арналған гиперэкстензия машинаның тірек төсемдері жамбас сүйектерінің деңгейінде орнатылмағанымен ерекшеленеді, бірақ квадрицепстің жоғарғы бөлігінің деңгейінде. Қалған орындалу техникасы өзгермейді:

• Арқа түзу, қолдар кеудеде айқастырылған немесе бастың артында біріктірілген;
• Бөкселер қысылған, алға иілу серпілмей және теңселмей баяу және тегіс орындалады.

Қозғалыс қысқа, бірақ толығымен сіңірлерге бағытталған. Бұл жаттығу басқалар қалаған нәтиже бермесе де, айтарлықтай әсер етеді.

Сапалы сіңір жаттығулары жаңадан бастаушылар үшін қауіпті болуы мүмкін техникалық қиын жаттығуларды қамтиды. Жаттықтырушымен техниканы жаттықтыру жаттығудан барынша нәтиже алуға және жарақат алған жағдайда ұзақ қалпына келтіру кезеңін болдырмауға мүмкіндік береді.

Омыртқа, тізе немесе жамбас буындары ауруларымен ауыратын адамдар үшін жалпы аяқтардағы жаттығуларды орындау кезінде сақ болу керек. Дұрыс техниканы алу және дұрыс жұмыс салмағын табу - маңызды жаттығуларды бастамас бұрын.